Качаем икры ног: Как накачать икры ног?

Как накачать икры ног :: Wellnessvip

Икроножные мышцы в бодибилдинге считаются «тяжелыми». Чтобы их накачать, нужно приложить намного больше усилий, чем, к примеру, грудные мышцы. Причина в том, что икры ежедневно получают значительные нагрузки при ходьбе и заставить их расти можно, только нагружая их сверх нормы. Но качать икры ног, безусловно, необходимо. Атлет с хорошо накачанным торсом, но на худых ногах смотрится комично: богатырь на «куриных ножках».

Общие рекомендации

Как уже было сказано, эффективно накачать икры можно только интенсивными тренировками и повышенными нагрузками. Но это не означает, что атлет должен беспрестанно их качать. Наоборот, тренировка икр должна быть короткой, но интенсивной, с применением больших отягощений и минимальным отдыхом между подходами. Для новичков пауза между сетами должна составлять не более 1 минуты. Для продвинутых атлетов – 45 или даже 30 секунд. Некоторые профессионалы, стремясь к высокой интенсивности, практикуют 15-секундные паузы.

Упражнения для икроножных мышц должны всегда стоять в начале тренировки, самыми первыми. Неважно, сколько раз в неделю тренируется бодибилдер. Важно, чтобы упражнения для икроножных мышц входили в каждый комплекс тренировок.

И еще одно условие. Если в расписании тренировок включены кардионагрузки (бег, велотренажер), то они обязательно должны проводиться до работы с отягощениями, а упражнения для икр должны стоять в заключительной части тренировки.

Однако, слишком высокая нагрузка на икроножные мышцы может вызвать обратный эффект – мускулы просто перестанут расти и так и останутся худыми. Сигналом для перетренированности является боль в икрах в промежутках между тренировками. Если болевые ощущения появились, необходимо уменьшить нагрузку или дать икрам «отпуск» на неделю-другую.

В накачке мышц не менее важно разнообразие упражнений. Чтобы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке, необходимо не реже 1 раза в месяц менять набор упражнений, экспериментировать с количеством подходов, количеством повторений в подходе, массой отягощений.

Кстати, качать икроножные мышцы оптимально с помощью 20-30 повторений в подходе. Количество подходов – от 3 до 5.

Подъемы на носки сидя

Это базовое упражнение для икроножных мышц, рекомендуемое для новичков. Нагрузка на икры небольшая и легко контролируемая.

Техника выполнения: сидя на скамье или на стуле положить штангу или гантели себе на колени. Затем, придерживая вес руками, разгибать ноги в голеностопном суставе, поднимая отягощения только силой икроножных мышц. Носки ног желательно поставить на небольшую подставку, высотой 5-10 см, чтобы прокачиваемые мышцы работали по всей амплитуде движения.

Это же упражнение можно выполнять на тренажере. Подъемы на носки сидя хорошо подходят как мужчинам, так и женщинам.

Подъемы на носки стоя

Более тяжелое упражнение, в котором к весу отягощений добавляется еще и собственная масса тела, а также необходимость удерживать равновесие, стоя на носках на подставке.

Рекомендации для выполнения те же, что и в предыдущем упражнении. Используйте подставку высотой 5-10 см, чтобы икры совершали как можно более широкую амплитуду движения. В качестве обуви используйте кроссовки с твердой подошвой. Мягкая обувь и тапочки для этого не подойдут.

Есть три варианта выполнения этого упражнения:

• стопы параллельно друг другу для проработки средней области икроножных мышц;
• стопы носками внутрь для проработки внешней области икр;
• стопы носками наружу для проработки внешней области.

Часто упражнение делают в трех вариантах, по каждому за подход.

Это упражнение также с успехом можно выполнять в тренажере.

Подъемы на носок одной ногой

Еще более тяжелое и более эффективное упражнение, в котором вес тела приходится только на одну икроножную мышцу. Для начинающих даже без отягощения дает довольно высокую нагрузку. Продвинутые атлеты в качестве дополнительного отягощения используют гантель или гирю.

В верхней точке упражнения делайте пиковой сокращение мышц, то есть задержку на 1-2 секунды.

Удерживать равновесие, стоя на носке одной ноги, довольно сложно. Поэтому рекомендуется одной рукой придерживаться на какую-нибудь опору. Во вторую руку можно взять гантель или другое отягощение.

Упражнение дает прекрасную возможность сосредоточиться на икроножной мышце одной ноги и сделать ее прокачку более углубленной. Несмотря на то что упражнение занимает больше времени, эффект того стоит.

Жим носками на тренажере

Для этого упражнения используется тренажер для жима ногами: вертикальный или под углом 45 градусов. Только в платформу ноги упираются не всей ступней, а только носками. Также можно использовать три варианта положения стоп: носками внутрь, носками наружу и расположенными параллельно друг другу.

Подъемы на носки с партнером

Под носки ног подложите брусок высотой 5-10 см. Наклонитесь вперед и упритесь руками в твердую опору. Партнер должен сесть на спину как можно ниже, чтобы масса его тела целиком приходилась на икроножные мышцы. Если нагрузки все же будет недостаточно, партнер может взять в руки блины от штанги или гантели.

Особенности тренировок

Перед тренировкой с большими весами надо обязательно делать разминку, так как высокие нагрузки на неразогретые мышцы очень часто приводят к травмам и растяжениям. А растяжение – это всегда довольно длительный перерыв в тренировках для восстановления. Для разминки икроножных мышц в зале или дома рекомендуются следующие упражнения:

1. Ходьба на носках.
2. Прыжки со скакалкой.
3. Ходьба по лестнице, при которой наступать на ступеньку нужно только носками.
4. Массаж мышц с помощью пальцев рук.

Если рассмотреть анатомию икроножных мышц, то окажется, что в этой области у человека расположены две мышцы: двуглавая мышца и камбаловидная. Двуглавая мышца – это та, что видна при взгляде на икры. Камбаловидная мышца находится под двуглавой и ее нельзя ни увидеть, ни потрогать руками. Но объем самих икр, как минимум наполовину, зависит и от объема камбаловидной мышцы. Следовательно, этой мышце тоже нужно уделять внимание на тренировках.

В перерывах между подходами делайте упражнения на растяжку голени.

Все упражнения, выполняемые стоя, воздействуют на двуглавую мышцу. Упражнения, выполняемые сидя, прокачивают камбаловидную. Из этого можно сделать вывод, что подъем на носки сидя должен всегда входить в комплекс тренировок бодибилдера.

Как убрать слишком накаченные икры?

Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?

• Простые правила на каждый день
• Сжигаем лишний жир в области голени
• Слишком накаченные икры – как убрать объем?
• Как убрать объем, если икры накаченные?

На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:

1. Не ходить на носочках, так как это прокачивает голень. Высокий каблук держит мышечный тонус, и это способствует ответному росту, как и любая активность, связанная с тонусом ног, будь-то бальные танцы, и даже скакалка. Все индивидуально. Одним прыжки и танцы дадут уменьшение голени в объеме, другим – прирост. Отслеживайте результаты сантиметровой лентой и не впадайте в панику;
2. Бегать, чтобы уменьшить толщину ног. Бег – мощный инструмент похудения, но стоит сравнить телосложение бегунов на короткие и длинные дистанции. Спортсмены, бегающие марафоны, отличаются худыми ногами, а спринтеры – мощными бедрами и икрами. Бег на длинную дистанцию по ровной местности, на малой скорости и без ускорения – ответ на вопрос о том, как убрать жир с икр и ног в целом;
3. Избегать активности, которая требует развития стойкости, мощности и скорости ног – это приводит к мышечному росту. Например, короткие интенсивные кардио тренировки, бег по холмам и беговой дорожке с наклоном, прыжки на возвышение строят большие икроножные мышцы в ответ на нагрузку;
4. Избегать интенсивных прыжков, в том числе на скакалке, в интервальных тренировках. Плавание, ходьба, кросс-тренинг и эллиптический тренажер помогут похудеть в голени. Ходьба удлиняет мышцы между задней частью колена и лодыжкой. Избегать степперов, так как они прокачивают икроножные мышцы;
5. Тренировки с отягощениями можно оставить в арсенале активного образа жизни, но использовать легкие веса и большое количество повторений. Если нужно устранить жир вокруг икроножных мышц, потребуется ограничить углеводы в питании и увеличить долю кардио;
6. Растяжка делает мышцы ног длиннее и стройнее – занятия по стретчингу, йоге и пилатесу рекомендованы всем, кто желает стать подтянутей и не наращивать мышцы икр.

Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.

Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:

• силовые многоповторные;
• кардио;
• растяжку.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.

На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.

Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.

Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.

«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.

1. Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.
2. Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.
3. Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Произвести обратную «процедуру». Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.

Быстро убрать на ногах мышцы икр или жир – значит, замахнуться на изменение состава тела. «Заменить» жир мышцам или сжечь и то, и другое. Клетки не сгорают за день, как и не нарастают.

Похудеть получится только при дефиците калорийности хотя бы в 250 ккал в сутки в сочетании с кардио или образом жизни «на ногах» – подвижностью и активностью. Будьте стройны и неотразимы!

Пожалуйста, оставьте ваш отзыв по данному материалу. Мы будем рады вашим комментариям! На нашем ресурсе, вы можете найти много интересного для вас, а если нашли неточность, сообщите, пожалуйста нам об этом! Спасибо вам, за проявленный интерес к нашему ресурсу и данной статье!

5i Маленькие хитрости: Совет по работе ног | Five Iron Golf

5i Секреты торговли: Совет по работе с ногами

Мы говорим о том, как ⁠—И КОГДА⁠— использовать ноги во время игры в гольф, чтобы наносить более длинные и прямые удары.

Эй, ребята, вы когда-нибудь задумывались:

«Как мне дальше бить по мячу для гольфа?»

«Как перестать разбивать мячик для гольфа?»

«Как я могу более точно ударить по мячу для гольфа?»

Если ответ на любой из этих вопросов положительный, то этот выпуск для вас!

В Эпизоде ​​3: Совет по работе с ногами мы говорим о том, как рассчитать время переключения нагрузки на ступни и ноги, чтобы получить максимальную отдачу от игры в гольф. Большое ключевое слово здесь *ВРЕМЯ*. Понимание того, сколько времени у вас есть для работы и что должно произойти за это время, может оказать огромную помощь в создании более качественных бросков.

Начнем с определения времени удара в гольфе. Это может отличаться от игрока к игроку, но, как правило, лучшие нападающие бьют по мячу примерно за 1 секунду. В пределах этой 1 секунды примерно 3/4 секунды времени замаха назад и 1/4 секунды времени замаха вниз. Вывод : На обратном пути у нас больше времени, чем на спуске!

Когда меня учили игре, мне велели смещаться назад к ведущей ноге при замахе назад, а затем двигаться вперед при опускании. С помощью суперсовременной технологии 3D Motion Capture теперь мы знаем, что это не так. Лучшие игроки смещаются назад на и вперед при замахе назад. К тому времени, когда они добираются до вершины, у них уже есть хорошее давление на ведущую ногу. Это дает больше времени, чтобы оттолкнуться от ведущей ноги и создать силу. Когда мы вытягиваем ведущее колено во время этого толчка ногой, мы также получаем дополнительное вращение туловища, которое помогает создать устойчивость клюшки и снизить скорость закрытия. Более раннее смещение давления вперед также помогает оптимизировать контроль нижней точки, 

Чтобы это произошло, давайте посмотрим на это как на танцевальные шаги и разобьем их на более мелкие движения:

1. Начните с дополнительного давления на ведущую ногу и используйте это давление, чтобы сместиться/оттолкнуться в сторону ведомой в начале выноса.
2. Когда давление сместится назад, верните этот импульс обратно к ведущей ноге и ведите клюшку вверх.
   • Мне нравится чувствовать, как мой вес смещается обратно к цели, когда моя клюшка поднимается к ней по дуге во второй половине моего замаха.
   • Широкая стойка удерживает ведомое бедро внутри, а ведомая ступня может помочь быстрее вернуть давление на ведущую ногу.
   • Надавливая на ведущую ногу, чтобы начать мах вниз, используйте это давление, чтобы оттолкнуться от земли, создавая мощное вращение туловища.

Пишите мне в IG напрямую @danmccrackengolf с любыми вопросами!

ПОСЕТИТЕ НАС

ПОЗВОНИТЕ НАМ

БУДЬТЕ В СООТВЕТСТВИИ

Инстаграм Твиттер дергаться YouTube

Five Iron Golf 2023 — Все права защищены.

Какие мышцы работает при беге в фазе стойки и маха

Какие мышцы работает при беге?

Бег — это сложное биомеханическое действие, в котором участвуют многочисленные группы мышц, работающие в координации друг с другом. Основные задействованные группы мышц: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Они работают для продвижения вперед, а также для многих дополнительных мышц, таких как сгибатели бедра и основные мышцы, для устойчивости и поворота ноги. Это только прямые мышцы, но мы также используем руки, чтобы помочь с балансом и импульсом, и мышцы спины и шеи для осанки. Вам придется нелегко, чтобы найти много мышц, которые не играют никакой роли в беге. Теперь мы обсудим цикл беговой походки и каждую из основных задействованных мышц более подробно.

Фазы бегового цикла походки

Цикл бега можно разбить на две основные фазы: фазу опоры, когда стопа касается земли, и фазу маха, когда нога отрывается от земли, и выполняется мах, готовый к следующей фазе опоры. Когда одна нога находится в фазе опоры, другая нога находится в фазе маха.

Эти фазы могут быть далее разбиты на части: фаза стойки состоит из двух периодов, одного периода поглощения и одного периода движения, а фаза качания состоит из начального качания и конечного качания.

На этой диаграмме показана примерная доля бегового шага, приходящаяся на эти фазы. Пропорции времени, затрачиваемого на каждую фазу, и мышечная активность будут значительно различаться между бегунами, стилями бега, местностью, наклоном и скоростью. Чем выше скорость бега, тем меньше времени контакт бегуна с землей (Hamner and Delp, 2013).

Какие мышцы работают при беге в фазе опоры

Фаза опоры начинается с первого контакта стопы с землей. Это может быть пятка, середина стопы или передняя часть стопы, это может зависеть от стиля бега и скорости бега. 900:10 Начальной частью фазы опоры является поглощение удара землей, поэтому многие мышцы в этой фазе будут работать эксцентрично. Это означает, что они удлиняются по мере сокращения, и это замедляет и контролирует приземление. Вторая фаза заключается в продвижении тела вперед, и большинство мышц будут работать концентрически. Это означает, что они укорачиваются, когда сокращаются, чтобы двигать суставы, чтобы продвигать вас вперед.

На фазу опоры приходится около 25-45% цикла беговой походки, при этом больший процент приходится на более низкие скорости.

Одна нога всегда касается земли.

Начальная часть — поглощение удара землей, а вторая часть — отталкивание вперед от земли.

В фазе опоры квадрицепсы активно работают, амортизируя удар при приземлении, сохраняя стабильность колена и предотвращая его чрезмерное сгибание, поскольку вес приходится на одну ногу. Именно это мощное поглощение энергии может быть причиной боли в четырехглавой мышце после бега.

Подколенные сухожилия задействуются, когда нога движется под телом и позади него при разгибании бедра. Они помогают самой крупной из ягодичных мышц, большой ягодичной мышце, в этом действии, чтобы создать мощный толчок вперед. Движение вперед осуществляется также икроножными мышцами, которых две, икроножной и камбаловидной мышцами. Эти две мышцы работают эксцентрически, когда ступня вступает в первоначальный контакт, чтобы поглотить удар, а затем концентрически, когда тело перемещается по ступне, и они сильно сокращаются, чтобы удлинить ступню и лодыжку в землю, толкая тело вверх и вперед.

Задняя большеберцовая мышца может помогать икроножным мышцам в этих действиях, но также играет роль, наряду с малоберцовыми мышцами, в управлении движением стопы при ее контакте с землей. Стопа перемещается из слегка супинированного положения через пронацию, чтобы оттолкнуть большой палец. Малоберцовая и задняя большеберцовая мышцы помогают контролировать это, гарантируя, что движение не будет чрезмерным, что может вызвать проблемы дальше по ноге.

Две меньшие ягодичные мышцы, средняя и малая ягодичные, расположены больше на внешней стороне таза и помогают удерживать таз на одном уровне и в стабильном положении, а также туловище в вертикальном положении, когда он стоит на одной ноге. Две мышцы-сгибатели бедра вместе с основными мышцами туловища также помогают удерживать таз на одном уровне и туловище в вертикальном положении.

Какие мышцы работают при беге в фазе маха

Фаза маха — это фаза восстановления для ноги, которая только что толкнула вас вперед, она должна отплыть назад и быстро качнуться вперед и в положение, чтобы начать другую фазу стойки . Эта фаза менее утомительна для мышц, но по-прежнему требует силы и мощи, чтобы быть эффективной.

На фазу переноса приходится около 55-75% цикла беговой походки, причем более высокий процент приходится на более высокие скорости.

На этом этапе стопа не касается земли.

Включает «двойное плавание» в начале и в конце фазы, когда ни одна нога не касается земли.

Четырехглавая мышца бедра прикрепляется к тазобедренному и коленному суставам, является мощным разгибателем колена, выпрямляя колено, а также воздействует на бедро, сгибая его вперед. Более мощными мышцами для сгибания бедра вперед являются два других сгибателя бедра, поясничная и подвздошная мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику и тазу соответственно и инертны в передней части бедренной кости. Во время фазы маха четырехглавая мышца помогает этим двум мышцам махнуть ногой вперед от бедра. Квадрицепсы также выпрямляют колено, чтобы расположить голень для приземления.