Боди тренинг что это: Что такое боди-фитнес

Содержание

Что такое боди-фитнес — Pole Dance студия ПИЛОНиЯ

Прекрасной альтернативой для девушек без хореографической и акробатической подготовки, но с большим желанием достигнуть идеальных пропорций тела считается боди-фитнес. Это разновидность фитнеса, позволяющая добиться роскошных и подтянутых форм. Упражнения для разных групп мышц постоянно чередуются, а формирование правильных пропорций тела достигается благодаря грамотному соотношению аэробной и силовой нагрузок.

Тренировки «Боди фитнес»

Большое внимание на занятиях уделяется технике выполнения упражнений, что позволяет избежать неравномерных нагрузок и диспропорций. Силовые занятия проходят в аэробном режиме, а тренировка проходит по типу интервальной. Соблюдение такой схемы необходимо для развития мышечной силы и максимальной выносливости.

В отличие от классической фитнес-программы, основной акцент в body fitness делается на силовые тренировки, которые направлены на создание красивого рельефа мышц. Комплексный подход подразумевает выполнение упражнений, где будут задействованы мышцы:

пресса;
спины;
грудные;
плечи;
бицепс;
трицепс;
ягодичные;
ног.

Регулировать нагрузки можно с помощью веса спортивного инвентаря, изменения количества подходов и повторений, увеличения или снижения интенсивности тренировки. Новичкам рекомендуется в течение первой недели занятий выполнять по одному подходу, чтобы минимизировать степень мышечной боли.

Без правильно подобранного рациона достигнуть хороших результатов практически невозможно. Перед началом тренировок рекомендуется пересмотреть основные пищевые привычки: увеличить потребление белковой пищи, ввести в рацион медленные углеводы, убрать из питания вредные жиры. Принимать пищу рекомендуется за 1,5–2 часа до тренировки.

Польза от занятий «Боди фитнес»

Оптимальное соотношение нагрузок при выполнении упражнений позволяет комплексно подтянуть тело и уменьшить размер жировой прослойки. Ускорение обмена веществ будет способствовать улучшению работы всего организма и устранению застойных процессов.

Основными преимуществами занятий являются:

Обретение пропорциональных контуров тела.
Избавление от лишнего веса.
Активизация основных мышечных групп.
Приведение тела в тонус.
Формирование изящного силуэта.

Развитие силы и выносливости.
Улучшение осанки.

Подобные тренировки подойдут для всех желающих, вне зависимости от уровня подготовки, возраста, комплектации. В боди-фитнесе не важна степень гибкости и наличие предыдущего опыта занятий — упражнения не включают элементы акробатики. Нагрузка увеличивается постепенно, что позволяет не травмировать суставы в ходе тренировок. Занятия идеально подходят для людей с лишним весом, благодаря регулярным посещениям они смогут добиться хороших результатов.

При правильной разработке схемы занятий фигура женщины может стать привлекательной и изящной. Выбирая body fitness, не придется изматывать свое тело невероятными физическими нагрузками. Это направление позволяет умело сочетать рациональный подход к приему пищи и тренинг всех групп мышц. Темп выполнения упражнений постоянно варьируется, а за техникой и правильностью исполнения следит тренер.

Регулярные тренировки позволят устранить даже самые стойкие изъяны, качественно проработать проблемные зоны и приблизить ваше тело к совершенству.

что это в фитнесе, плюсы и минусы тренировок

Body Pump (боди памп): что это в фитнесе, плюсы и минусы тренировок

Тренировки в тренажерном зале не вдохновляют? Тренажеры и штанги наводят тоску? Хочется чего-то нового, веселого и функционально полезного? Ваш выбор – боди памп. Традиционная часовая тренировка совмещает кардио и силовые упражнения со штангой, позволяя проработать все группы мышц. Проходит под веселую и заряжающую музыку, где каждому виду упражнений соответствует свой трек.

Что такое Body Pump?

Боди памп или пампинг – это групповая силовая тренировка с использованием фитнес штанги, позволяющая сбросить лишний вес, поддерживать мышцы в тонусе и добиться в результате тела своей мечты. С английского название программы Body Pump можно перевести как «накачка тело» и это в полной мере отражает ее суть. Важно, что высокая интенсивность, кардио элементы и работа с утяжелением позволяют привести тело в тонус и избавиться от жировой прослойки максимально быстро.

История возникновения Боди Памп

Методика программы Body Pump была разработана и внедрена в жизнь супругами Филиппом и Джеки Миллз, основателями новозеландской компании по производству спортивного оборудования Les Mills. Появившись в 1991 году, спортивная система быстро завоевала популярность в соседней Австралии, а затем и по всему миру. Сегодня боди памп пользуется спросом в 100 странах планеты. Создатели не забывают о своевременных апгрейдах, раз в квартал выпуская новый комплекс упражнений и музыки, от микшированной до необходимого темпа.

Плюсы и минусы Body Pump

Как и любой вид спорта, bodypump имеет свои преимущества и недостатки. Их нужно учесть, планируя начать тренировки, чтобы в полной мере осознавать то, что ждет впереди.

Плюсы:

подходит для представителей обоих полов, благодаря простым упражнениям и возможности регулировать вес штанги;
эффективно борется с лишним весом;
большое количество повторов способствует развитию выносливости и силы;
позволяет за одну тренировку проработать все группы мышц;

способствует выпрямлению осанки, снижает риск заболеваний опорно-двигательной системы и выступает профилактикой остеопороза;
позволяет регулировать нагрузку, уменьшая или увеличивая вес штанги.

Минусы:

занятия по body pump не позволят нарастить мышечную массу, несмотря на силовой уклон тренировок;
требует определенной физической подготовки и не подходит для людей только начинающих свой путь в фитнесе;
из-за необходимости использования специального инвентаря и контроля тренером, не подходит для самостоятельных занятий дома.

Противопоказания к тренировкам

Любые физические нагрузки, особенно силовые, имеют ряд противопоказаний. Тренировки body pump не стоит рассматривать при:

болезнях сердечно-сосудистой системы;
варикозном расширении вен;

травмах опорно-двигательного аппарата;
повышенном давлении;
заболеваниях астмой или эпилепсией.

Даже если ничего из перечисленного в вашем анамнезе нет, проконсультироваться с врачом-специалистом перед началом занятий стоит.

Body Pump для похудения

Тренировки боди памп – эффективный способ борьбы с лишним весом. Этому способствуют силовые снаряды, используемые в процессе, интенсивные упражнения, большое количество повторов и кардио элементы. Нужно заметить, что быстрый эффект (результат виден уже через 2-3 недели) достигается за счет регулярности тренировок (2-4 раза в неделю), правильного питания и достаточного количества выпиваемой воды в день.

Сколько калорий сжигается?

За время стандартной 60-минутной тренировки body pump можно сжечь 500-600 калорий. Для сравнения, силовые упражнения в тренажерном зале за то же время позволяют избавиться от 200-300 ккал. Активное расщепление жировых отложений, как правило, начинается после 40 минут активной тренировки. Если все упражнения выполнять правильно, уделяя внимание технике, и использовать максимальный вес штанги, процесс начнется намного раньше.

Комплекс занятий Body Pump

Body pump в фитнесе рассчитан на 60 минут и состоит из 10 этапов работы над мышцами, включая разминку и заминку. Каждой группе упражнений соответствует свой музыкальный трек, чаще всего это микс популярных композиций разных стилей. После каждого блока упражнений дается небольшая пауза для смены снарядов и отдыха. Вес штанги меняется в зависимости от группы мышц, для работы с руками и плечами используются более легкие снаряды, чем для проработки ног и ягодиц.

Разминка. Необходима для разогрева тела и всех групп мышц. Используются минимальные веса. Разминка длится 5-7 минут и включает ходьбу на ускорение, суставную гимнастику и растяжку мышц.

Приседания. Упражнение выполняется с максимальным весом и позволяет эффективно прокачать мышцы ног и ягодиц. Этот блок включает несколько повторений приседаний в различном темпе.
Грудь. Следующая группа упражнений выполняется из положения лежа и тренирует мышцы груди. Вес штанги в 1,5 раза больше, чем при разминке. Жим от груди осуществляется с разной скоростью и интенсивностью.
Спина. Тяга к поясу и жим штанги со средним весом. Упражнения выполняются стоя и сочетают различный темп поднятия штанги.
Трицепс. Проработка задней поверхности рук происходит с помощью блинов от штанги. Стоя или сидя, спортсмены опускают, поднимают, сгибают и разгибают руки, выполняя несколько повторов различной интенсивности.
Бицепс. Мышцы передней части руки тренируются изолированно от всего остального тела, по аналогии с трицепсом. Из положения стоя с минимальным весом штанги или снарядов выполняется сгибание рук в различном темпе.

Выпады. Эти упражнения позволяют проработать мышцы ног и ягодиц, используется максимальный вес штанги и упражнения «ножницы» различной интенсивности.
Плечи. Используются либо отжимания с собственным весом, либо жим стоя со штангой.
Пресс. Упражнения на укрепление мышц живота выполняются с собственным весом и включают всевозможные скручивания, планки и подъемы туловища из различных положений.
Заминка. Идеальным завершением силовой тренировки станет растяжка.

Советы для занимающихся

Напоследок несколько советов по тренировкам боди памп, которые позволят получить максимальный эффект от занятий.

Только начав заниматься и чувствуя себя не в лучшей форме, не форсируйте события. Есть правила, по которым новичок делает первые 4 сета, этой нагрузки достаточно. Каждый раз добавляйте по одному музыкальному треку. Это позволит влиться в процесс легко и безболезненно.

Уделите пристальное внимание технике выполнения упражнений и внимательно слушайте тренера. От этого зависит снижение травматизма и эффективность занятий.
Следите за осанкой, держите колени полусогнутыми, лопатки сведенными, плечи опущенными, а живот подтянутым.
Подберите оптимальный вес штанги для каждого упражнения. Он не должен быть слишком легким (не даст нужного эффекта) и слишком тяжелым (не позволит придерживаться техники).
Соблюдайте регулярность занятий. Тренировки раз в неделю не принесут быстрого эффекта, также как и продолжительные пропуски.
Для занятий выбирайте одежду из «спортивной синтетики». Она плотно прилегает к телу, пропускает воздух и износостойка. В такой одежде вы будете чувствовать себя комфортнее, а значит эффективнее работать.

Чего можно достичь?

Регулярные тренировки боди пампа позволяют быстро привести мышцы в форму, избавиться от лишнего веса и придать телу красивый спортивный рельеф. Несмотря на высокую интенсивность и проработку всех групп мышц, занятия не опасны, не перегружают сердце и не требуют изучения специальных движений. Главное, тщательно соблюдать технику выполнения упражнений и следить за пульсом. Эта простота и приятное времяпрепровождение уже более 30 лет позволяют Body pump оставаться в топе фитнес-тренировок.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

28.03.2023

Body Combat: что это за тренировка в фитнесе?

28.03.2023

Кундалини йога: что это такое, гид для начинающих

28.02.2023

Йога для начинающих: с чего начать занятия, направления и основные асаны

04.02.2023

Кроссфит: что это такое и кому подойдет этот спорт

07. 01.2023

Animal Flow – все о новой тренировке для начинающих

06.01.2023

Танцевальный фитнес: направления фитнес-танцев и польза для похудения

04.01.2023

45/15 – функциональная тренировка для развития силы и выносливости

04.01.2023

Здоровая спина – комплекс упражнений для здорового позвоночника

10.12.2022

Табата — эффективная тренировка для похудения

28.11.2022

Body Sculpt: что это за тренировка?

Пожалуйста, заполните свои данные и мы Вам перезвоним:

Получите скидку!

Введите свои данные, и наш специалист перезвонит вам для консультации по вопросам акции и абоненментов

Все клубыТРЦ «ПИТЕРЛЭНД»ТРК «АТМОСФЕРА»LeoMall При отправке заявки вы соглашаетесь с политикой кофиденциальности и обработкой ваших данных

Подробнее

Кто тренирует?

Пожалуйста, заполните заявку и мы вам перезвоним:

Выберите клуб

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировка с собственным весом — это именно то, на что это похоже: упражнения с весом собственного тела.

Несмотря на то, что в наши дни тренировки с собственным весом пользуются всплеском популярности, это старейшая форма упражнений. Большинство людей были полностью экипированы для тренировок с собственным весом еще на заре человечества, но эти глупые гири и гребные тренажеры появились гораздо позже.

Самое известное тренировочное упражнение с собственным весом — и, возможно, одно из самых эффективных — это отжимание. Конечно, вы можете добавить причудливые положения рук или положить набивной мяч под одну руку, чтобы усложнить задачу. Однако, когда вы приступаете к делу, отжимания на самом деле просто разговор между вами, полом и гравитацией.

Фото: © iStockphoto.com/Antonio_Diaz

Если вы будете делать достаточное количество отжиманий, вы быстро разовьете невероятные грудные мышцы (грудь), бицепсы (руки) и дельтовидные мышцы (плечи). Это будет творить чудеса и с вашей основной силой, даже не поднимая перышка. Эффективные упражнения с собственным весом можно выполнять для всех частей тела и для достижения конкретных или общих целей тренировки или восстановления. И они отлично подходят для всех людей всех возрастов, даже для тех, у кого проблемы с подвижностью.

Преимущества тренировок с собственным весом

Причины, по которым людям нравится тренироваться только с собственным весом, различны. Некоторые причины включают следующее:

Стоимость . Поскольку стоимость оборудования не взимается, ваши единственные расходы — это, возможно, коврик или какой-нибудь инструмент, например, ремешок, помогающий при растяжке.
Подходит для начинающих . Базовые тренировочные движения с собственным весом легко освоить как с личным тренером, так и без него. По мере улучшения вашей физической формы вы можете усложнять или усложнять упражнения.
Удобство . Вы не тратите время на настройку машин или их ожидание. На самом деле, вам вовсе не обязательно ходить в спортзал. Вы можете выполнять большую часть тренировок с собственным весом в любом месте.
Меньше шансов получить травму . Поскольку вы не носите с собой кучу гирь, которые вы, возможно, не в состоянии контролировать, меньше шансов, что вы или ваши товарищи по спортзалу получите травму от случайной гантели, упавшей на чью-то ногу.

Это не значит, что вы не можете получить травму, занимаясь силовыми тренировками. Правильная форма чрезвычайно важна для предотвращения травм или чрезмерного растяжения. Купите несколько занятий с личным тренером, чтобы узнать, как делать это правильно, или найдите знающего напарника, который будет следить за вашей формой и выравниванием в первые несколько раз, когда вы тренируетесь.

Изучение видео в Интернете также может быть полезным. Тренировки перед зеркалом также очень полезны, с партнером по тренировке или без него.

Проблемы тренировок с собственным весом

У каждого есть свое мнение, но нет правильного или неправильного ответа на вопрос, является ли тренировка с собственным весом более или менее эффективной, чем поднятие тяжестей. Многие спортсмены и фитнес-профессионалы клянутся тренировками с собственным весом и считают, что это более чем достаточно для их нужд.

Независимо от того, новичок вы или профессионал, действует одно и то же правило: работа с сопротивлением наращивает мышцы, а механика сопротивления одинакова, независимо от того, поднимаете ли вы штангу или собственный вес.

Самая большая проблема с тренировками с собственным весом заключается в том, что трудно увидеть свой прогресс. Если вы регулярно тренируетесь, вы, несомненно, становитесь сильнее и лучше. В тяжелой атлетике вы можете сказать, что становитесь сильнее, потому что со временем вы можете поднимать все больший и больший вес в одном и том же упражнении.

Но при тренировках с собственным весом все немного по-другому. Вы можете поднять не так много: свой собственный вес и, возможно, утяжеленный жилет и утяжелители на лодыжках, которые вы пристегиваете. После того, как вы сможете выполнять все упражнения с максимальной сложностью, трудно понять, как дальше расти. Но большинству новичков не придется беспокоиться об этом в течение достаточно долгого времени. Вы можете пересечь этот мост, когда доберетесь туда.

Другим недостатком является то, что вы можете потерять удовольствие от добавления еще 10 фунтов в стек, что может быть очень вдохновляющим в пылу момента.

Упражнения с весом тела «толкание-толкание»

Если подумать, толкать что-то и тянуть что-то — это два очень разных движения, и они либо используют разные мышцы, либо по-разному задействуют одни и те же мышцы. Толчки обычно задействуют мышцы груди и плеч, а также трицепсы, а тяги задействуют бицепсы и спину. Таким образом, имеет смысл, что вы можете получить лучшие результаты, если будете использовать оба типа упражнений в своем плане тренировок.

Однако, чтобы предотвратить переутомление мышц и дать достаточно времени для восстановления, обычно лучше всего выполнять все упражнения одного типа в один и тот же день. Так что некоторые дни будут днями тяги, другие — днями тяги, а когда вы не делаете ни одного из них, вы будете работать над ногами, прессом и кором.

День 1 — Толчок
День 2 — Вытягивание
День 3 — Ноги
День 4 — Отдых
День 5 — Толчок
День 6 — Вытягивание
День 7 — Ноги
День 8 — Отдых

Сотни веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, предлагают инструкции и даже видео по конкретным упражнениям. Это может быть очень полезно при планировании вашей рутины.

Примеры тяговых упражнений для начинающих:

Примеры толчковых упражнений для начинающих:

Сделайте по 10 повторений каждого упражнения, чтобы сделать один подход. Делайте по три подхода каждого упражнения. Обязательно отдыхайте около минуты между подходами (не более двух минут). Вы можете либо сделать все подходы каждого упражнения подряд, либо сделать все разные упражнения один раз, а затем повторить всю схему дважды.

Как и все виды упражнений, ваше тело устанет и перестанет обращать внимание, если вы просто будете выполнять одни и те же упражнения с собственным весом изо дня в день в течение нескольких месяцев подряд. Лучше всего «заставлять тело гадать» и делать разные упражнения каждый раз, когда вы работаете с группой мышц.

Так что потратьте некоторое время на изучение сотен упражнений с собственным весом для каждой части тела и регулярно, если не каждый раз, меняйте свою программу.

Часто простое изменение положения рук приводит к изменению того, какая мышца задействована в упражнении. Например, обычное отжимание требует, чтобы ваши руки были на ширине плеч. Упражнение усложняется, если вы отводите обе руки примерно на фут в широкое отжимание. Внезапно то, что раньше было легким, теперь становится самым трудным делом, которое вы когда-либо делали, по крайней мере, до тех пор, пока мышцы не станут сильнее и в этом положении.

Что такое тренировка состава тела?

Тренировка состава тела — это популярный термин, используемый для тренировки с целью внесения благоприятных изменений в состав тела. Прежде чем я объясню, как это сделать, я сначала объясню, что означает состав тела.

Состав тела

Ваш «состав тела» описывает, из чего состоит ваше тело. В мире фитнеса мы, как правило, заботимся только о мышцах, костях, жире и воде. Поэтому, когда мы вносим изменения в состав нашего тела, мы изменяем соотношение этих компонентов. Как правило, мы хотим уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу, увеличить плотность костей и увлажнить наши клетки большим количеством воды. Любое из этих изменений будет рассматриваться как благоприятное изменение в составе тела.

Тренировка состава тела

Прежде чем приступить к тренировке состава тела, я настоятельно рекомендую сначала пройти 12-недельную программу GPP, чтобы заложить фундамент, необходимый для того, чтобы этот тип тренировок был безопасным и эффективным. Тренировку состава тела лучше всего проводить с использованием тренировок с отягощениями. Этот тренировочный метод на сегодняшний день является лучшим методом одновременного улучшения плотности костей при одновременном снижении жировых отложений и увеличении мышечной массы. Тем не менее, есть некоторые принципы, которые оптимизируют рост мышц, которым необходимо следовать.

Громкость

Громкость важнее интенсивности. Это означает, что большее количество повторений и подходов окажет в целом большее влияние на рост мышц, чем малое количество повторений и подходы с большей нагрузкой.

6-12 повторений в подходе
3-6 подходов в упражнении
1-2 минуты отдыха между подходами
67-85%1RM
Не менее 10+ подходов на каждую мышцу в неделю.
До 20 подходов в неделю для опытных атлетов.

Время под напряжением (TUT)

Каждый набор должен длиться от 30 до 70 секунд. Помните об этом при планировании повторений и темпа: (т.е. 12 повторений с темпом 2:2 = 48 секунд). Тем не менее, было показано, что темп более 10 секунд на повторение хуже для роста мышц.

Различные диапазоны повторений

Тренируйтесь в диапазоне повторений, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию всех волокон 6-8 повторений, 8-10 повторений, 10-12 повторений.

Качай и сжигай, но не подведи!

Вам не нужно тренироваться до полного отказа, чтобы получить максимальную пользу. На самом деле, неудача может привести к снижению объема во время тренировки и микроцикла. Периодизируйте тренировку до отказа, т.е. приберегите ее для последнего сета или последней недели мезоцикла.

Сначала большие мышцы

Поместите самые сложные упражнения в начало тренировки, когда уровень энергии и концентрации высок.

Сначала о главном

То, что тренируется первым, получает наибольший тренировочный эффект, поэтому, если у вас есть приоритеты, игнорируйте предыдущий принцип и тренируйтесь в первую очередь!

Полная амплитуда движений

Выполняйте каждое упражнение с полной амплитудой движений, чтобы активировать все мышечные волокна. Сокращение мышц, особенно в растянутом положении, прекрасно стимулирует рост. Так что почувствуйте растяжение, прежде чем сокращать мышцы.

Разнообразие

После того, как модели движений будут изучены, используйте различные упражнения для максимальной гипертрофии всего тела и используйте несколько плоскостей: сагиттальную, фронтальную, поперечную.