Программа для сушки тела для мужчин в тренажерном: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

комплекс упражнений и диета питания

Прежде всего, не забывайте: сушка тела для мужчин и женщин — не просто похудение! Это уменьшение до минимума процента жира и воды в организме человека, имеющего хорошую мышечную массу. То есть, кто давно не занимался фитнесом, и хочет >, остаются за бортом.

Альберт Резников, персональный тренер по фитнесу, победитель и призер соревнований по бодибилдингу. — Для тех, кто соревнуется по весовым категориям: боксеров, борцов, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров. За подготовительный цикл они проделывают большую тренировочную работу с отягощениями, придерживаются соответствующего рациона питания. На этой программе тренировок они набирают мышечную массу для увеличения силы. Но вместе с ней неизбежно > жир и вода, просто потому что мышечная масса большая, больше природной. В итоге, допустим, соревновательная категория у спортсмена него до 72 кг, или до 83 кг, а он весит 75 кг, или 86 кг. Что делать? Сушиться! Сгонять жир и воду до минимума>>.

Другое применение сушки — в соревновательном фитнесе и бодибилдинге. На подиуме атлет должен показать тщательную проработку всех мышц, крупных и мелких, в определенных позах. Чтобы их было видно, на время соревнований подкожный жир и воду следует убрать.

Как правильно высушить тело от жира?

>.

А вот слегка подсушиться для рельефа мышц, не выходя за рамки физиологических норм, может любой занимающийся фитнесом.

Дмитрий Лапкин, персональный тренер, спортивный директор клуба Fit&Well. — Если человек просто полный, то ему нужна программа для похудения и укрепления мышц, и за месяц до Нового Года реально достичь заметного результата. А сушка — это способ прорисовать мускулы. Она строится так, чтобы не потерять мышечную силу и объемы>>.

Здоровая сушка тела для мужчин и женщин — комплекс из программы питания и упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях. Про диету и питание на сушке для мужчин и женщин мы подробно рассказывали тут. Сегодня сосредоточимся на тренировках.

Как правильно строить тренировки для сушки тела?

Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

>.

Как этого добиться?

• Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
• Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений. >. Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
• Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. >, на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек, так как он компенсирует часть вашего веса>>. За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
• Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
• Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
• Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. >.
• Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. >. Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального.

Как проводить тренировки для сушки тела в домашних условиях?

Для этого нужны наборные гантели или несколько пар неразборных. Если есть штанга, турник, брусья, раздвижки для отжиманий — тоже используйте, но это не обязательно.

>, — говорит Дмитрий Лапкин. Эксперт рекомендует придерживаться следующего графика.

• Понедельник — отдых. Этот день часто самый загруженный по работе, поэтому предлагаю не загружать его еще и тренингом.
• Вторник, четверг, суббота – круговая тренировка.
• Среда, пятница, воскресенье – кардиотренировка или НИИТ.

Если 6 раз в неделю тренироваться слишком тяжело, то в пятницу тоже сделайте отдых. Как правило, это довольно тяжелый день, так как к нему вы уже устаете на работе.

Внимание: отдых между подходами и упражнениями не делаем! Только минимальный по необходимости: перемещение между снарядами, сборку гантелей и т.п. Отдых между кругами 1 минута. При этом не спешите, движения в упражнениях должны быть размеренными, без рывков. Следите за техникой.

Каждый круг повторите 3-5 раз. На практике это выглядит так: первый круг 1 — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — закончили.

Круговая тренировка для дома

Для мужчин	Для женщин
Круг 1
Приседания с гантелями или штангой 25 повторов	Выпады с гантелями 15 повторов на каждую ногу
Подтягивания на турнике к груди или тяга гантелей в наклоне 15 повторов	Тяга гантелей к груди в наклоне или подтягивания на низкой перекладине 15 повторов
Отжимания на брусьях или раздвижках 15 повторов	Отжимания от пола 12-15 повторов
Скручивания на полу (поднимайте одновременно голову и согнутые ноги) 20 повторов	Скручивания на полу (поднимайте одновременно голову и согнутые ноги) 20 повторов
Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя) 15 повторов	Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя) 15 повторов
Отдых 1 минута
Круг №2
Подтягивания на турнике средним хватом или становая тяга гантелей с пола 10 повторов	Становая тяга гантелей с пола 10 повторов
Приседания с гантелями или штангой 25 повторов	Приседания с гантелями или штангой 20 повторов
Отжимания от пола или низкой перекладины 20 повторов	Отжимание от опоры (стул, низкая перекладина) 15 повторов
Подъем прямых ног в висе на турнике 20 повторов	Подъем прямых ног лежа на полу 15-20 повторов
Жим гантелей от плеч вверх стоя 15 повторов	Жим гантелей от плеч вверх сидя на стуле или мяче 15 повторов
Обратные отжимания 20 повторов	Обратные отжимания 15 повторов
Отдых 1 минута

Для тренировок в среду, пятницу и воскресенье желательно иметь дома кардиотренажер или просто бегать/ходить в парке. Чтобы превратить кардио в интервальную тренировку, достаточно добавить ускорения до 75-80% максимального пульса. Ускорения можно делать в произвольном режиме (когда захотели, тогда и повысили темп) 3-4 раза за полчаса. При тренировках в парке прибавлять пульс обычно заставляет рельеф местности, то есть подъемы на маршруте.

В кардиотренажерах есть готовые режимы интервальной тренировки. Такие же тренировки есть в кардиомониторах и приложениях для смартфона (ищутся по словам интервальный бег, интервальные тренировки). Гаджет звуковым сигналом будет вам напоминать, что пора ускориться.

Тренируйтесь по грамотным схемам, и ваша сушка пройдет успешно!

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: ТОП советов спортцмена

Каждый человек, который однажды отправляется в тренажерный зал, мечтает однажды получить красивое и рельефное тело. Однако добиться этого крайне непросто. Для достижения результата нужно иметь определенный склад характера, прикладывать титанические усилия, придерживаться программы занятий, правильного распорядка дня, правильного питания и выполнять еще ряд условий. Сушка тела – это очень сложные силовые тренировки с минимумом времени отдыха и максимальными весами и в целом очень стрессовая ситуация для организма.

Сушка тела в бодибилдинге и силовых занятиях в тренажерном зале – это отдельная разновидность тренировок, направленная на похудение за счет сжигания жира и образование, таким образом, максимального рельефа мышц. В данной статье пойдет речь о сушке в домашних условиях.

Содержание

1. Сушка тела для новичков
2. Реально ли добиться нужного результата дома?
3. Мотивация
4. Правильное меню
5. Как рассчитать калорийность пищи?
6. Инвентарь для упражнений дома
7. Особенности тренировок при сушке
8. Расписание тренировок
9. Программа тренировок
10. Вред сушки для мужского организма
11. Особенности тренировок для сушки у девушек
12. Вред сушки для женского организма

Сушка тела для новичков

Начинающим тяжелоатлетам лучше воздержаться от сушки. Сама суть сушки подразумевает профессиональный подход к тренировкам и полное понимание своего организма, назначения тех или иных тренажеров, понимание теории и правильное выполнение на практике упражнений. К тому же, тренировки при сушке выполняются на пределе, к чему неподготовленный организм новичка попросту не готов. Новичкам постичь все эти мудрости непросто, для этого нужно время. Поэтому для начала нужно заложить основу и постичь азы, а потом уже задумываться о сушке.

Реально ли добиться нужного результата дома?

Первый вопрос, который может возникнуть у людей, которые решили заняться сушкой тела дома, это реально ли добиться нужного результата в домашних условиях? Безусловно, можно. Ведь чтобы высушить мышцы нужно соблюдение следующих условий:

1. Правильная программа тренировок.
2. Правильное питание.
3. Наличие необходимого инвентаря и тренажеров.

Очевидно, что все это возможно организовать дома. Нужно лишь строго придерживаться программы, режима и питания.

Волейбол

36.06%

Футбол

14.16%

Баскетбол

12.27%

Бокс

10.03%

Легкая атлетика

8.2%

Хоккей

6.97%

Фигурное катание

4. 95%

Большой теннис

3.3%

Формула 1

2.54%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17568

Мотивация

Очень важное слагаемое успеха – это наличие мотивации. Человек, заряженный на результат, и стремящийся к цели, имеет гораздо больше шансов достичь ее, чем тот, кто занимается «ради галочки». Если действительно есть большое желание получить шикарные объемные мышцы с максимальным рельефом, то нет ничего невозможного!

Правильное меню

Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе.
Обязательные условия правильно питания при сушке:

1. Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
2. Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
3. Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
4. Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
5. Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

1. Каши (гречка, овсянка, рис)
2. Мясо (нежирная курятина, индейка)
3. Молочная продукция (творог)
4. Фрукты (грейпфрут, лимон)
5. Овощи
6. Куриные яйца

Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

Как рассчитать калорийность пищи?

В зависимости от роста и массы тела необходимо рассчитать калорийность пищи. В интернете существует огромное количество сайтов, специализирующихся на правильном питании, расчете калорийности пищи. Там можно ввести свои данные: пол, возраст, рост, вес, указать цель (набор или сброс веса), другие параметры и получить необходимую калорийность питания.

Также есть отличные мобильные приложения, которые подсчитывают калорийность каждого приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов. В таких приложениях можно указывать время приема пищи, отслеживать динамику по калорийности, объему тела, весу и т.д.

В зависимости от желаемой скорости достижения результата, веса тела, метаболизма, индивидуальных особенностей организма калорийность приема пищи должна быть 2-3 тыс. ккал. Определившись с необходимой калорийностью, нужно рассчитать потребность в белках, дарах и углеводах. Жиров нужно как можно меньше (до 50 г. в день), белков и углеводов – больше (150-200 г.). Для контроля результатов, нужно взвешиваться каждую неделю. Так можно отслеживать динамику изменения массы тела и вносить корректировки в программу тренировок и питание.

Инвентарь для упражнений дома

Для домашней силовой тренировки подойдет следующий инвентарь и тренажеры:

1. Гантели различного веса
2. Турник
3. Брусья
4. Скамья

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Не составит большого труда раздобыть эти приспособления для занятий, в продаже имеется большое разнообразие вариантов по различным ценам.

Особенности тренировок при сушке

Упражнения при сушке тела должны выполняться на пределе возможностей. Веса должны быть максимальными, промежутки между подходами – минимальными. В первом подходе нужно брать максимальный вес и сделать максимальное количество повторений (12-15). В следующих подходах можно немного сбросить вес, но все равно он должен быть таким, чтобы упражнение выполнялось на пределе возможностей. Только такая методика позволит добиться красивого рисунка и рельефа мышц.

Также помимо основных силовых тренировок, нужно выполнять кардиотренировки. Желательно делать их 2 раза в день – утром и вечером. Кардио нельзя выполнять перед основной тренировкой, т.к. в этом случае снизится ее эффективность.

Расписание тренировок

Очень важно в этой деятельности соблюдение режима. Шесть дней в неделю должны быть силовые тренировки, 2 раза в неделю – кардио, один-два дня – выходной. Силовая тренировка должна быть максимально насыщенной и интенсивной и длиться 45 минут – 1 час. Оптимальная продолжительность кардио – 30 минут. Занятия желательно начинать в одно и то же время, чтобы организм выработал привычку, успевал восстанавливаться между тренировками, и для него не было стресса.

Программа тренировок

В программу должны входить силовые упражнения, прокачивающие все основные группы мышц:

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Приседания с гантелями
4. Подтягивания широким хватом
5. Отжимания на брусьях
6. Подъем ног в висе на турнике и другие.

Силовые упражнения выполняются по 10-20 повторений с максимальными весами. Отдых между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
Для кардио подойдет велотренажер, эллипсоид, скакалка, велодорожка и другие похожие упражнения аэробного характера.

В дни отдыха нужно дать возможность организму восстановиться и набрать силы.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.Сушка тела для девушек

У девушек она проходит в аналогичном ключе, что и у мужчин. Первым делом нужно скорректировать питание – увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 5-6 в день. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями. В этом случае не будут откладываться подкожные жиры, и будет разгоняться метаболизм.

Питание должно быть разнообразным. Пища должна быть максимально нежирная. Молочная продукция – с минимальным содержанием жиров, мясо – нежирная курица, рыбу жарить без масла. Из фруктов подойдут Грейпфруты, лимоны, яблоки, но не боле 1-2 раз в день. Картофель на время сушки лучше убрать из рациона. Можно есть много зелени. Также важно пить больше воды (более 2,5 литров ежедневно). Для запуска процесса метаболизма, желательно с самого утра выпивать стакан воды.

Особенности тренировок для сушки у девушек

Тренировки у девушек проходит в немного более щадящем режиме, чем у мужчин.

1. Больше кардио и меньше силовых тренировок (4 кардио и 2 силовых в неделю).
2. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
3. За подход нужно выполнить 10-20 повторений.

Вред сушки для женского организма

Недопустимо сушить тело длительное время. Это может нанести серьезный вред женскому организму. Поэтому после завершения сушки нужно перейти на обычный рацион питания, минимизировав употребление сладкого и жирного, т.к. такие продукты питания в кротчайшие сроки портят женскую фигуру.

Задайте свой вопрос тренеру:

6 способов преодолеть плато тренировки

Выход на плато тренировки — обычное дело для любителей фитнеса всех уровней. Несмотря на выполнение программы упражнений, вы можете заметить, что не становитесь быстрее, не увеличиваете выносливость или не наращиваете мышцы. Это может вызвать у вас чувство разочарования или даже апатии. К счастью, есть много способов преодолеть тренировочное плато и продолжать расти.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему происходит тренировочное плато, признаки того, что вы находитесь в нем, и как успешно преодолеть его.

Тренировочное плато — это стадия прогресса, которая происходит, когда ваше тело привыкает к требованиям вашего текущего фитнес-упражнения, что приводит к выравниванию вашего прогресса. Если вы достигнете плато в фитнесе, вы можете не увидеть результатов, даже если вы продолжаете тренировки.

Плато тренировки возникает, когда вы выполняете один и тот же комплекс упражнений или тип активности в течение длительного периода времени. Со временем вы привыкаете к требованиям своих тренировок, и ваше тело соответствующим образом адаптируется (1). По мере того, как вы становитесь более эффективными, вы можете сжигать меньше калорий и наращивать меньше мышц.

Повторение одного и того же типа тренировок, особенно если они недостаточно сложны, может привести к снижению энтузиазма и мотивации, что приведет к застою. Тренировочное плато может возникать из-за перетренированности, недостаточного времени восстановления и эмоционального выгорания.

Дополнительные причины тренировочного плато включают:

• неэффективные тренировочные программы
• недостаточное усилие над собой
• неспособность постепенно перегружать мышцы
• непоследовательные тренировки
• нездоровое питание и образ жизни
• недостаток сна

Если вы обнаружите, что тренируетесь на плато, вы можете заметить, что ваши тренировки кажутся вам легкими, и вы не улучшаете свои обычные показатели. Вместо того, чтобы набраться сил или похудеть, вы можете потерять мышечный тонус, набрать вес или почувствовать слабость. Вы можете стоять на месте, когда дело доходит до определенной скорости, ограничения веса или количества повторений.

Тренировки, которые недавно были сложными, могут начать казаться легким. Ваш сердечный ритм может оставаться стабильным, и вы не можете легко почувствовать одышку. Даже в этом случае вам может не хватать мотивации, у вас может быть низкий уровень энергии и чувство усталости. Возможно, у вас вообще не будет желания тренироваться.

Хотя тренировочные плато — это нормально, вам не нужно застревать на одном из них. Вот несколько способов продвинуться вперед и преодолеть тренировочное плато.

Измените свою рутину

Изменение ваших тренировок является ключевым фактором в преодолении плато, и есть несколько способов сделать это (2).

Для начала поменяй интенсивность и продолжительность тренировок. Если вы обычно выполняете короткие высокоинтенсивные тренировки, вы можете плавать, грести или ездить на велосипеде в медленном темпе. Чтобы повысить выносливость, удлиняйте тренировки. Вы также можете попробовать занятия инь-йогой или тай-чи.

Если вы недостаточно напрягаетесь, увеличьте интенсивность тренировок, поднимая более тяжелые веса, добавляя больше повторений в каждом подходе и ограничивая периоды отдыха. Выполняйте скоростные и интервальные тренировки, чтобы превзойти свои текущие пределы.

Попробуйте что-нибудь новое

Чтобы бросить вызов своему телу, попробуйте новый вид деятельности, вид спорта или класс упражнений. Используйте новый силовой тренажер или прыгайте на беговой дорожке, гребном или эллиптическом тренажере. Это дает вам возможность использовать разные группы мышц и модели движения, что может предотвратить перенапряжение и травмы. Кроме того, вам может понравиться смена обстановки.

Если вы привыкли тренироваться в одиночестве, участие в групповых занятиях или занятиях спортом может добавить игривости и связи к вашей уединенной рутине. Если вы обычно тренируетесь в группе, одиночная тренировка может помочь успокоить ваш разум и уменьшить отвлекающие факторы, чтобы вы могли сосредоточиться на своих целях.

Добавьте в свою программу новое оборудование, чтобы изменить любимые упражнения и сделать их более сложными. Популярные варианты включают в себя основные ползунки, свободные веса и полосы сопротивления. Вы также можете носить утяжеляющий жилет, утяжелители для запястий или лодыжек.

Определите свои слабые стороны и выполняйте упражнения для их укрепления. Сюда могут входить упражнения, которые вы обычно избегаете или считаете трудными.

Периодизация вашего плана тренировок

Периодизация тренировок — это принцип, который помогает улучшить прогресс, повысить производительность перед соревнованиями и предотвратить перетренированность. Этот метод включает в себя использование тренировочных циклов и изменение таких переменных, как интенсивность, объем и продолжительность.

Если вы поднимаете тяжести, измените свою программу, делая меньше повторений с более тяжелыми весами и наоборот. Вы также можете сделать дроп-сет для увеличения мышечного роста и мышечной выносливости. Техника включает в себя поднятие веса до отказа, а затем снижение нагрузки в каждом из следующих подходов.

Велосипедисты и бегуны могут заниматься в горах, на скорость и на длинные дистанции. Они могут тренироваться с высокой интенсивностью на короткие дистанции и с низкой интенсивностью на длинные дистанции.

Включение методов прогрессивной перегрузки

Согласно обзору 2019 года, использование принципа прогрессивной перегрузки для регулирования частоты, интенсивности и/или объема силовых тренировок способствует росту мышц (3). Для этого вам нужно разработать стратегию, как тренироваться чаще, увеличивать весовую нагрузку или делать больше повторений — или, может быть, даже все три, в разное время.

Если идея планирования тренировки на прогрессирующую перегрузку кажется вам пугающей, возможно, пришло время…

Тренируйтесь с профессионалом

Работа с личным тренером может помочь вам добиться серьезных результатов. Они могут создать индивидуальную программу тренировок, которая поможет вам выйти за пределы ваших возможностей и достичь ваших целей в фитнесе. Тренер может дать вам свежие идеи, идеи и отзывы. Кроме того, они обеспечивают поддержку, мотивацию и ответственность.

Тренер может проверить вашу форму и помочь вам улучшить подвижность, диапазон движений и модели движений. Это гарантирует, что вы используете энергию эффективно и снижаете вероятность получения травмы.

Отдохните, расслабьтесь и восстановитесь

Достаточное время восстановления необходимо для восстановления и восстановления мышц. Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками, особенно если вы часто выполняете высокоинтенсивные тренировки. Поскольку рост мышц происходит после тренировки, у вас должно быть достаточно времени для адекватного восстановления. Вдоволь поешьте и найдите время, чтобы расслабиться.

Увеличение продолжительности сна также может принести пользу в фитнесе. Обзор 2019 года предполагает, что продление сна положительно влияет на факторы, влияющие на спортивные результаты, включая настроение, время реакции и время спринта. Это также улучшает подачу в теннисе, штрафной бросок и точность трехочковых (4).

Если вы достигли тренировочного плато, поздравьте себя с тем, как далеко вы продвинулись. Оглянитесь назад на то, чего вы достигли, и посмотрите, как вы планируете двигаться дальше. Плато тренировки позволяет вам оценить свою рутину, внести изменения и выйти из зоны комфорта. Вы также можете посмотреть на свой рацион, образ жизни и режим сна.

Имейте в виду, что в определенный момент вы достигнете своего полного или желаемого потенциала. Оттуда вы можете сосредоточиться на поддержании своего уровня физической подготовки и поиске способов сохранить свежесть тренировок.

Что это такое, риски для безопасности и альтернативы

Сухое черпание перед тренировкой: что это такое, риски для безопасности и альтернативы

• Здоровье и хорошее самочувствие
  • Хорошее самочувствие
    • Женское здоровье
    • Мужское здоровье
    9 0015 Психическое здоровье
    • Сексуальное Здоровье
    • Отношения
    • Кожа и волосы
    • Сон
    • КБР
    • Дом
    • Домашние животные
    • Потеря веса
    • Путешествия
    90 027
    • Состояние здоровья
      • СДВГ
      • Аллергия
      • Простуда и грипп
      • Диабет
      • Высокий уровень холестерина
      • ВИЧ
      • ВЗК
      • Психические заболевания 90 016
      • Мигрень
      • Псориатический артрит
      • Кожные заболевания
      • ЗППП
  • Пищевые продукты
    • Еда
      • Питание
      • Витамины и добавки
      • Веганская и вегетарианская еда
      • Международная еда
      • Кулинария 101
      • Кухонные принадлежности
    • Рецепты
      • Завтрак и бранч
      • Закуски и закуски
      • Основные блюда
      • Бутерброды 9 0016
      • Салаты
      • Гарниры
      • Десерты
      • Напитки
  • Фитнес
    • Фитнес
      • Советы по тренировкам
      • Силовые тренировки
      • HIIT
      • Гири
      • Эластичные ленты
      • Бег
      • Езда на велосипеде
      • Йога
      • Растяжка
      • Экипировка
    • Тренировки
      • Новичок
      • Пресс и пресс
      9001 5 ног
      • Руки
      • Попки
      • Все тело
  • Фавориты
    • Обзоры товаров
      • Здоровье
      • Фитнес и домашний спортзал
      • Еда и кулинария
      • Кожа и красота
      • Дом и сад
      • Сон
    • Series
      • The Lift
      • Crash Course
      • First Gear
      • DJ Gr8st
      • Greatist Reads
    • How-To
      • Поезд на 10 тысяч
      • Лучший секс за 10 дней
      • 30 дней йоги
      • 14-дневное руководство по питанию на растительной основе проценты
      • TikTok
      • Spotify
      • YouTube
    • О Greatist
      • Кто мы
      • Наш редакционный процесс
      • Наш процесс проверки продукта
      • Целостность контента
      • Осознанный язык 90 016

  Медицинский осмотр Джареда Мичема, доктора философии. , RD, PMP, MBA, CSCS — СаВанна Шумейкер, MS, RDN, LD, 23 марта 2022 г.

  Сухой черпак — это тенденция TikTok, когда кто-то глотает мерную ложку сухого несмешанного порошка перед тренировкой, а затем запивает ее быстрым глотком воды. (Кто-нибудь еще испытывает сильные эмоции от вызова с корицей?)

  Несмотря на риски для здоровья, связанные с перегрузкой кофеином, удушьем, вдыханием порошка и потенциальным повреждением легких, любители сухих совков утверждают, что этот метод стоит того, чтобы получить заряд энергии с турбонаддувом. (Но знают ли они, что хотя бы у одного во всех других отношениях здорового 20-летнего парня случился сердечный приступ после того, как он зачерпнул сухую ложку? Ясно, что мы *scooper* настроены скептически).

  Не существует единой научно обоснованной причины, по которой люди черпают всухую. Но вот несколько вариантов:

  • Для любителей/острых ощущений/вызовов. Как и многие тренды в области здорового образа жизни, зачерпывание сухих продуктов стало популярным в социальных сетях. В прошлом году демонстрационные видеоролики практики превысили 8 миллионов просмотров. Большинство людей, вероятно, высушивают совок, потому что они видели его на TikTok, а не потому, что они делают это из-за так называемой пользы для здоровья.
  • Для максимальной энергии перед тренировкой. Super scoopers на TikTok говорят, что сухой черпак дает почти мгновенный прилив энергии — намного быстрее, чем, скажем, смешивание порошка с 8 унциями воды и выпивание жидкости за 30 минут до тренировки (стандартный протокол приема добавок перед тренировкой). Большинство демонстраций, которые мы смотрели, включали в себя супер-подтянутых людей, которые зачерпывали сухую в машине прямо перед тем, как войти в спортзал.
  • Для удобства. По крайней мере, в одном видео TikTok субъект сказал, что зачерпнул свой предтренировочный комплекс всухую исключительно из соображений удобства. (Но действительно ли глоток порошка *действительно* быстрее, чем 8 унций жидкости?)

  Есть три основных риска, связанных с этой предтренировочной практикой:

  1. Потребление слишком большого количества кофеина, слишком быстрое. Передозировка кофеином случается редко, но это серьезно. Большинство производителей упаковывают предтренировочные комплексы с кофеином. Зачерпывание всухую может наполнить ваше тело слишком большим количеством пищи и слишком быстро, что создаст огромную нагрузку на ваше сердце. Помните сердечный приступ, о котором мы упоминали? Вероятно, этому способствовала сверхзаряженная сухая доза кофеина.
  2. Вдыхание порошка перед тренировкой. Звучит приятно, правда? Попадание порошка перед тренировкой в ​​легкие может вызвать аспирационную пневмонию (когда микробы попадают прямо в легкие из-за того, что порошок попадает в дыхательное горло, а не в пищевод). Со временем это может превратиться в хроническое заболевание легких. Это явление, получившее название «астма пекаря», возникает у некоторых людей после того, как они годами вдыхали частицы муки.
  3. Подавился предтренировочным комплексом. Наконец, да, можно прямо задохнуться. По словам одного из TikToker, после глотка воды сухой цемент перед тренировкой превращается в большой твердый комок. Представьте, что это застряло у вас в голове, когда вы сидите в одиночестве в своей машине на парковке спортзала.

  Предтренировочные комплексы — это добавки, предназначенные для повышения энергии перед тренировкой, чтобы вы могли добиться наилучших результатов. Сверхтонкие порошки с фруктовым вкусом предназначены для смешивания с водой перед употреблением.

  Некоторые распространенные ингредиенты предтренировочных комплексов включают:

  • Кофеин. Встречайте звезду большинства предтренировочных комплексов. Кофеин дает энергию, концентрацию и улучшает физическую работоспособность.
  • Креатин. Креатин представляет собой соединение, полученное из аминокислот. Это может способствовать восстановлению мышц. Его часто принимают после тренировочного сета, а также включают в некоторые предтренировочные комплексы.
  • Бустеры оксида азота. Такие продукты, как экстракт свеклы, цитруллин и аргинин, могут помочь вашему организму вырабатывать больше оксида азота, который улучшает кровоток.
  • Прочие аминокислоты. Вы можете найти несколько других аминокислот или производных аминокислот в предтренировочных комплексах. К ним относятся таурин, аминокислоты с разветвленной цепью, бетаин или бета-аланин. Аминокислоты похожи на строительные блоки мышц и других тканей.

  Обратите внимание: большинство предтренировочных комплексов *не* содержат сахар. Вместо этого они полагаются на подсластители с нулевой калорийностью, такие как сукралоза или стевия.

  Большинство предтренировочных комплексов предназначены для смешивания с водой и приема перед тренировкой. Всегда следуйте указаниям на этикетке вашего продукта, но вот несколько шаблонных инструкций:

  1. Смешайте 1 мерную ложку порошка с 8 унциями воды.
  2. Выпейте смесь.
  3. Подождите 20-30 минут и отправляйтесь на тренировку!

  Практически нерегулируемый рынок пищевых добавок может напоминать Дикий Запад. Ищите продукты перед тренировкой, которые не содержат загрязняющих веществ или запрещенных веществ. Один из способов сделать это? Выбирайте продукты, сертифицированные Informed Sport или NFS for Sport.

  Если выбор предтренировочных комплексов кажется ошеломляющим или вы ищете что-то более натуральное, попробуйте следующие варианты:

  • Кофе или чай. Если вам нужен кофеин, почему бы не обратиться прямо к его источнику? Чашка или две кофе перед тренировкой могут иметь тот же эффект, что и перед тренировкой, хотя вам следует избегать сливочного латте (начните взбалтывать желудок во время занятий велотренажером). Зеленый чай тоже работает, но в нем меньше кофеина.
  • Углеводная закуска. Перекус, богатый углеводами, поможет зарядиться энергией перед упражнениями на выносливость, такими как бег или езда на велосипеде. Хорошие перекусы перед тренировкой включают фрукт, бутерброд с ореховым маслом, сладкий картофель, фруктово-овсяный коктейль или йогурт с мюсли.
  • Соль. Немного соли до и во время тренировки может повысить производительность. Новые исследования показывают, что полоскания соленой водой так же эффективны, как глюкоза (сахарная вода), когда речь идет о поддержании физической работоспособности. Если вы не соблюдаете диету с низким содержанием соли, добавление небольшого количества соли в воду может обеспечить естественный импульс к тренировкам.

  Dry scooping — это, как говорят в TikTok, выпивая полную мерную ложку сухого предтренировочного порошка с помощью всего лишь глотка воды.

  Да, зачерпывание всухую может помочь ускорить эффект перед тренировкой, но сопряжено с большими рисками: передозировкой кофеина, удушьем и повреждением легких.

  Если вы собираетесь принимать добавки перед тренировкой, выберите те, которые сертифицированы Informed Sport или NFS for Sport. Также следуйте инструкциям по дозировке продукта. Или просто пропустите добавки и насладитесь чашечкой или двумя кофе перед тем, как отправиться в спортзал.

  Последний медицинский осмотр от 23 марта 2022 г. Исследование: опасный вызов порошка перед тренировкой «сухим черпанием» широко распространен и популярен в Интернете.
  aap.org/en/news-room/news-releases/aap/2021/research-dangerous-challenge-on-dry-scooping-pre-workout-powder-is-prevalent-popular-on-internet/

• Креатин. (н.д.).
  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/creatine#section=Pharmacology-and-Biochemistry
• Зачерпывание всухую может быть опасным для жизни. (без даты)
  отравление. (2018). Многокомпонентные добавки перед тренировкой, последствия для безопасности и результаты производительности: краткий обзор.
  ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6083567/
• Jeebhay M, et al. (2020). Профилактика астмы пекарей.
  ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7326308/
• Хонг Т. и др. (2021). Влияние растворов для полоскания рта с глюкозой и хлоридом натрия на нервно-мышечную усталость: предварительное исследование.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32056510/
• Murray A, et al. (2021). Токсичность кофеина.
  ncbi.nlm. nih.gov/books/NBK532910/
• Son Y, et al. (2017). Пневмонит и пневмония после аспирации.
  ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5564131/
• Wassef B, et al. (2017). Влияние энергетических напитков на сердечно-сосудистую систему.
  ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5714807/

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

RDN, LD 23 марта 2022 г.

Читать дальше

• Стоит ли это того? Вот преимущества добавок перед тренировкой

  Предтренировочные добавки обычно содержат ингредиенты, которые, согласно научным исследованиям, могут помочь улучшить вашу производительность. Вот преимущества и риски, которые вы можете ожидать от…

  ПОДРОБНЕЕ

• Jolt Juice: 9 лучших предтренировочных добавок

  Предтренировочные добавки, как следует из названия, предназначены для того, чтобы придать вашим тренировкам немного больше энергии. Мы рассмотрели плюсы, минусы и претензии, и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Накачивайте, Накачивайте, Накачивайте! 10 лучших добавок перед тренировкой для женщин

  Вот 10 лучших вариантов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе как можно скорее.

  ПОДРОБНЕЕ

• Накачайтесь с помощью 20 лучших добавок и закусок перед тренировкой на кето 2022 года

  лучший кето…

  ПОДРОБНЕЕ

• Голод: когда пустой живот вызывает раздражение ПОДРОБНЕЕ

• Преимущества женьшеня: давайте разберемся в сути вещей

  Женьшень корень, известный во всем мире своим впечатляющим потенциал здоровья. Вот краткое изложение лучших преимуществ, как добавить его в свой рацион и…

  ПОДРОБНЕЕ

• 16 лучших продуктов с калием для всех диет

  Калий является важным питательным веществом, которое служит вашему организму многими жизненно важными способами. Очень важно, чтобы вы получали достаточно калия из своего рациона. Вот…

  ПОДРОБНЕЕ

• Пасленовые овощи: хорошие, плохие и Spusdy

  Нет никаких доказательств того, что пасленовые овощи вредны для вашего здоровья. На самом деле, они часто богаты жизненно важными питательными веществами и могут быть…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 Картофельные салаты, которые посрамят салат-бары

  Картофельные салаты имеют плохую репутацию, потому что мы обычно ассоциируем их с тем, что мы находим в продуктовом магазине.