Больше жиров меньше углеводов: Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами, Сэм Клебанов – скачать книгу fb2, epub, pdf на Литрес

Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами | Материнство

Теоретический и практический гид по системе питания кето/LCHF. Стройная фигура, отличное самочувствие, здоровые волосы и кожа — без стресса, подсчета калорий и отказа от любимых блюд. 

Если вы знаете, что в одном яйце 75 ккал, что сливочное масло — это зло, а ланч «сжигается» за одну пробежку, система питания LCHF избавит вас от стресса, сопровождающего такие мыслительные операции, и приятно удивит.

Автор книги кинопродюсер Сэм Клебанов был на ПП, ограничивал себя в еде и занимался спортом, но при этом не видел результатов — пока не открыл для себя LCHF. Вместе с Аленой и Ириной Виноградовыми он стал амбассадором LCHF в России и создал первый в стране портал об этом методе питания. В книге «Меньше углеводов — больше жиров» они предлагают руководство для тех, кто хочет поправить здоровье и постройнеть — без того, чтобы чувствовать постоянные приступы голода и видеть пирожные во сне.  

LCHF, или Low Carb High Fat, — система питания, которая предполагает меньше углеводов и больше жиров.

Благодаря тому, что полезные жиры перевариваются дольше, чувство сытости сохраняется надолго, исчезают взлеты и падения уровня сахара в крови, а организм начинает расщеплять собственные «запасы», запуская обновление клеток и восстановление на всех уровнях. 

Питание по принципам LCHF решает сразу множество задач: помогает легче поддерживать здоровый вес, повышает уровень выносливости и энергии, улучшает сон, снижает хроническое воспаление, укрепляет иммунитет и практически полностью ликвидирует сезонные простуды. Бонусом идут здоровые кожа, ногти и волосы.

^{Photo by Joseph Gonzalez on Unsplash}

Эффективность LCHF подтверждена научно — в книге вы найдете ссылки на новейшие исследования, посвященные истории низкоуглеводных диет и спорам о них, пользе кетоза и рекомендациям врачей. Кроме того, над книгой работала врач-эндокринолог, к. м. н. Яна Шварц.

Из книги вы узнаете: 

• в чем польза жиров и почему их демонизация — маркетинговый ход, 
• чем опасен скрытый сахар и как выбирать в магазине безопасные низкоуглеводные продукты, 
• что делать, если вы неравнодушны к хлебу, десертам, фастфуду и бокалу вина по вечерам, 
• как совместить LCHF с вегетарианством и веганством, 
• на что обратить внимание  при сахарном диабете, СРК, поликистозе яичников и других заболеваниях. 

Практическая часть книги содержит 76 уникальных авторских рецептов, от основных блюд до десертов, с красочными фотографиями. Бронесмузи и LCHF-«Нутелла», шоколадный торт и мясной пирог — авторы заботятся о том, чтобы вы худели не только эффективно, но и вкусно. Приготовление блюд не требует специальных кулинарных навыков — справится даже новичок.

«Многие диетические методики терпят неудачу именно потому, что лишают людей удовольствия от еды, и их субъективное восприятие качества жизни значительно падает.

А этого мы вам точно не желаем. Наоборот, смена метода питания — это повод улучшить качество блюд, порадовать себя новыми кулинарными открытиями. Тем более что LCHF не ограничивает вас в использовании натуральных жирных продуктов — сыров, сливок, оливкового, кокосового и сливочного масел, жирных сортов мяса и рыбы, авокадо; а жир — это отличный усилитель вкуса (спасибо эволюции, научившей нас любить этот источник энергии)», — пишет Сэм Клебанов. 

Успешный опыт авторов поможет перейти на новый метод питания всей семьей и становиться здоровее с каждым приемом пищи. 

плюсы и минусы для сжигания жира

Содержимое

• 1 Диета LCHF: плюсы и минусы для эффективного сжигания жира
  • 1.1 Что такое LCHF?
  • 1.2 Принципы диеты LCHF
  • 1.3 Как работает диета LCHF?
  • 1.4 Плюсы диеты LCHF
    • 1.4.1 Снижение веса
    • 1.4.2 Повышение уровня энергии
    • 1.4.3 Повышение метаболизма
    • 1.4.4 Улучшение здоровья сердца
    • 1.4.5 Улучшение уровня глюкозы в крови
  • 1. 5 Ускорение метаболизма: как LCHF помогает сжигать жир
  • 1.6 Снижение аппетита на диете LCHF
  • 1.7 Поддержка уровня инсулина при диете LCHF
  • 1.8 Эффективное сжигание жира на диете LCHF
  • 1.9 Контроль гормонов в LCHF диете
  • 1.10 Улучшение здоровья при использовании диеты LCHF
  • 1.11 Способы следования диете LCHF
    • 1.11.1 1. Строгая диета
    • 1.11.2 2. Оптимальная диета
    • 1.11.3 3. Циклическая диета
    • 1.11.4 4. Индивидуализированный подход
  • 1.12 Базовые продукты диеты LCHF
    • 1.12.1 Мясо, рыба и морепродукты
    • 1.12.2 Яйца
    • 1.12.3 Орехи и семена
    • 1.12.4 Овощи и зелень
    • 1.12.5 Жирные продукты
    • 1.12.6 Итоги
  • 1.13 Ограничения при диете LCHF
  • 1.14 Особенности диеты для спортсменов
  • 1.15 Диета LCHF для здоровья сердца
    • 1.15.1 Что такое диета LCHF?
    • 1.15.2 Как диета LCHF влияет на здоровье сердца?
    • 1.15.3 Какие продукты включать в диету LCHF?
  • 1. 16 Основные минусы диеты LCHF
  • 1.17 Советы перед началом диеты LCHF
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Какие продукты я могу есть на диете LCHF?
      • 1.19.0.2 Какую роль играет углеводный лимит на диете LCHF?
      • 1.19.0.3 Можно ли снижать углеводный лимит, чтобы ускорить сжигание жира?
      • 1.19.0.4 Как влияет диета LCHF на уровень холестерина?
      • 1.19.0.5 Можно ли сжигать жир, не придерживаясь диеты LCHF?
      • 1.19.0.6 Каким образом диета LCHF может помочь похудеть?
      • 1.19.0.7 Можно ли придерживаться диеты LCHF долгое время?
      • 1.19.0.8 Какие побочные эффекты могут возникнуть при соблюдении диеты LCHF?

Узнайте о плюсах и минусах диеты LCHF, основанной на снижении потребления углеводов для сжигания жира. Оцените ее эффективность и риски, чтобы принять взвешенное решение о выборе диеты для похудения.

Сегодня сотни тысяч людей по всему миру стремятся к снижению веса и улучшению здоровья. И если вы находитесь в числе таких поисковиков, то, вероятно, уже слышали о диете LCHF или начали ее изучать.

LCHF — это аббревиатура, стоящая за Low Carb High Fat («низкое количество углеводов, высокое количество жира»). Как следует из названия, главной идеей диеты является ограничение углеводов и увеличение потребления жиров.

Цель такой диеты — перевести организм в состояние кетоза, когда он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы (обрабатываемой из углеводов). Это способствует быстрому сжиганию лишнего жира в организме и снижению общего веса тела.

В данной статье мы рассмотрим основные преимущества и недостатки диеты LCHF, чтобы помочь вам определиться с выбором питания и достигнуть желаемого результата в короткие сроки.

Что такое LCHF?

LCHF – это диета, которая основана на сокращении углеводов и увеличении потребления жиров. Аббревиатура расшифровывается как «low carb, high fat», что в переводе означает «низкоуглеводный, высокожировой». Она пришла из Скандинавских стран и стала популярной в последние годы благодаря своей эффективности для сжигания жира.

Не следует путать диету LCHF с кетогенной диетой, хотя некоторые из их принципов схожи между собой. Кетогенная диета ограничивает потребление не только углеводов, но и белков, чтобы заставить организм перейти на использование жиров как источника энергии.

Принципы диеты LCHF

Диета LCHF — это низкоуглеводное, высокожировое питание, которое основано на принципе ограничения потребления углеводов и увеличения потребления жиров.

Главный принцип диеты LCHF заключается в уменьшении количества углеводов до 50 граммов в день и увеличении потребления жиров и белков. Такая диета позволяет увеличить чувство сытости и способствует сжиганию жира.

Несмотря на то, что диета LCHF содержит большое количество жиров, она не допускает потребления трансжиров, что делает ее безопасной для здоровья.

При соблюдении балансированной диеты LCHF, рекомендуется избегать слишком большого количества животных жиров и продуктов, содержащих промышленные добавки.

Как работает диета LCHF?

Диета LCHF, или Low Carb High Fat, предполагает минимизацию потребления углеводов и увеличение потребления жиров. Это основывается на предположении о том, что углеводы являются главным источником энергии для организма, и что уменьшение их потребления заставит организм использовать жиры в качестве альтернативного источника энергии. Таким образом, следуя диете LCHF, можно добиться снижения веса путем сжигания жиров.

Кроме того, тем, кто придерживается диеты LCHF, не рекомендуется употреблять продукты, содержащие простые углеводы, такие как сладости, хлеб, картофель и т.д. Вместо этого следует употреблять продукты, богатые диетическими волокнами и энергетическими компонентами, такие как мясо, рыба, овощи, сыры и т.д.

Согласно более детальным исследованиям, диета LCHF может помочь снизить уровень глюкозы и инсулина в крови, улучшить работу сердца, повысить уровень сатиации и т.д. Тем не менее, диета LCHF не является панацеей и имеет свои минусы, такие как повышенную нагрузку на почки и печень, повышенный уровень холестерина и т. д. Поэтому, прежде чем начинать диету LCHF, стоит проконсультироваться со специалистом.

• Выгоды: снижение уровня глюкозы и инсулина, улучшение работы сердца, повышение сатиации.
• Минусы: повышенная нагрузка на почки и печень, повышенный уровень холестерина и т.д.
• Рекомендации: перед началом диеты LCHF консультируйтесь со специалистом.

Плюсы диеты LCHF

Снижение веса

Диета LCHF помогает сжигать жир, так как она состоит в основном из продуктов, богатых белками и жирами, а также ограничивает потребление углеводов. Углеводы, особенно простые, быстро перевариваются и приводят к высокому уровню сахара в крови, что стимулирует выделение инсулина. Этот гормон способствует накоплению жира в организме.

Повышение уровня энергии

Диета LCHF способствует увеличению уровня энергии, так как белки и жиры являются источником долгосрочной энергии. Они позволяют сохранять чувство сытости и уменьшают колебания сахара в крови, которые могут привести к снижению энергии.

Повышение метаболизма

Диета LCHF может улучшить метаболизм, так как она помогает снизить уровень инсулина и углеводов в крови. Высокий уровень инсулина может привести к замедлению метаболизма и ускоренному накоплению жира.

Улучшение здоровья сердца

Диета LCHF может привести к улучшению здоровья сердца, так как она снижает уровень триглицеридов и повышает уровень «хорошего» холестерина — HDL. Это уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшение уровня глюкозы в крови

Диета LCHF может улучшить уровень глюкозы в крови, так как она ограничивает потребление углеводов. Это особенно важно для людей с диабетом или предрасположенностью к нему. Ограничение углеводов также может привести к снижению уровня инсулина, что уменьшает риск развития инсулинорезистентности.

Ускорение метаболизма: как LCHF помогает сжигать жир

Метаболизм — процесс, отвечающий за превращение пищи в энергию. Ускорение метаболизма — один из способов похудения и сжигания жира. Обычно, чем быстрее работает метаболизм, тем меньше жира сохраняется в организме.

Одним из механизмов, обеспечивающих ускорение метаболизма при LCHF диете, является повышение уровня гормона лептина. Лептин — гормон, отвечающий за регуляцию аппетита и потребности в энергии. При LCHF диете уровень лептина повышается, что способствует снижению аппетита и ускорению метаболизма.

Кроме того, при LCHF диете кровь содержит меньше инсулина, что также способствует ускорению метаболизма и снижению уровня жира в организме. Наконец, повышенное потребление белков при LCHF диете означает, что организм тратит больше энергии на их переваривание, что также способствует ускорению метаболизма.

Однако, не стоит забывать, что LCHF диета не подходит для всех, и перед ее началом необходимо консультироваться с врачом. Этот подход может быть особенно опасен для диабетиков и людей с проблемами почек. Кроме того, LCHF диета может привести к дефициту витаминов и минералов, поэтому важно следить за дополнительным приемом пищевых добавок.

Снижение аппетита на диете LCHF

После перехода на диету LCHF многие люди замечают существенное снижение аппетита. Это происходит благодаря тому, что такая диета предполагает ограничение потребления углеводов и увеличение потребления белков и жиров, что увеличивает ощущение сытости.

При потреблении большого количества углеводов кровь непрерывно насыщается глюкозой, хотя только часть этого вещества используется для энергии, а остальное откладывается в организме в виде жира. Также углеводная пища быстро переваривается, что приводит к чувству голода через несколько часов после еды.

В то время как на диете LCHF организм переключается на использование жиров в качестве источника энергии. Белки также дают ощущение сытости на дольший период времени, так как они дольше перевариваются в желудке.

1. Чтобы улучшить снижение аппетита на диете LCHF, полезно:
2. Увеличить потребление белков и жиров;
3. Потреблять овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, спаржа и цветная капуста;
4. Решать чувство голода при помощи перекусов, таких как орехи, сыр или яйца.

Поддержка уровня инсулина при диете LCHF

Диета LCHF направлена на снижение уровня инсулина в организме. Диета высокопротеиновых продуктов с низким содержанием углеводов может помочь человеку контролировать уровень инсулина. Это происходит потому, что при потреблении продуктов с низким уровнем углеводов, уровень инсулина в организме остается стабильным. В результате снижается риск развития диабета типа 2 и других заболеваний, связанных с высоким уровнем инсулина.

Некоторые продукты в диете LCHF, такие как мясо, рыба, яйца и овощи с низким содержанием углеводов, могут также помочь в поддержании уровня инсулина. Они содержат небольшое количество углеводов, который позволяют сохранять стабильный уровень глюкозы в крови.

Диета LCHF оказывает положительный эффект на уровень инсулина. Однако, важно учитывать индивидуальную реакцию организма на изменение рациона питания. Лучше рекомендуется консультироваться со специалистом, чтобы избежать каких-либо нежелательных последствий.

• Плюсы: Диета LCHF помогает поддерживать стабильный уровень инсулина в организме, что помогает предотвратить развитие диабета типа 2 и других заболеваний.
• Минусы: Диета может быть не подходящей для всех. Лучше всего консультироваться со специалистом перед началом диеты, чтобы избежать нежелательных последствий.

Эффективное сжигание жира на диете LCHF

Уже многие люди выбирают диету LCHF для сжигания жира и улучшения своего общего здоровья. Данное питание предполагает снижение углеводной нагрузки на организм, что способствует ускоренному процессу обмена веществ и эффективному сжиганию жировых отложений.

Чтобы увеличить эффективность сжигания жира на диете LCHF, необходимо правильно выбирать источники белков и жиров. Отдавайте предпочтение животным, а не растительным жирам. Также важно ограничить потребление простых углеводов и заменить их на комплексные, найденные в овощах и зернах.

Но не только правильное питание может помочь эффективно сжигать жир. Регулярные специальные упражнения также являются ключевыми в этом процессе. Они позволят не только ускорить обменные процессы, но и укрепить мышечный корпус, повышая общий уровень физической активности.

• Включайте в ежедневный рацион полезные белки и жиры;
• Ограничьте потребление простых углеводов, заменяя их на комплексные;
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, которые укрепят мышцы и ускорят обмен веществ;
• Наблюдайте за своим здоровьем, следите за качеством питания и физической активностью, чтобы диета LCHF эффективно сжигала жир и дарила ощущение легкости и энергичности.

Контроль гормонов в LCHF диете

Соблюдение правильного баланса гормонов — одна из ключевых составляющих успеха в LCHF диете. Ваш организм производит гормоны, о которых вы, скорее всего, не думаете, и придерживаясь правильной диеты, вы можете улучшить работу своих гормонов. Например, снижение уровня инсулина может улучшить работу ростового гормона, который помогает сжигать жир. Также, снижение уровня гормона грелина может повысить уровень лейтинга, который помогает контролировать чувство голода.

Еще один важный гормон — кортизол, который освобождается в ответ на стресс. Правильная диета может помочь контролировать секрецию кортизола, который в свою очередь может помочь в контролировании веса и снижение уровня стресса в организме.

Наконец, гормон тироксин, производимый щитовидной железой, также может быть подвержен изменениям в результате диеты. Если уровень тироксина превышает или недостаточен, это может повлиять на скорость обмена веществ. Соблюдая правильную диету, вы можете помочь регулировать уровень этого гормона и улучшить свою общую работу щитовидной железы.

У целого ряда гормонов есть влияние на метаболизм, а в свою очередь на сжигание жира. Так что, контроль гормонов является критическим фактором в успехе LCHF диеты.

Улучшение здоровья при использовании диеты LCHF

Возможность улучшить здоровье является одним из главных преимуществ диеты LCHF. Снижение уровня углеводов в рационе может помочь улучшить уровень глюкозы в крови, уменьшить воспаление и повысить чувство насыщения.

Кроме того, соотношение жиров, белков и углеводов может оказать положительное влияние на кардиоваскулярное здоровье. Многие исследования показывают, что диета LCHF помогает снизить уровень холестерина в крови и повысить уровень HDL-холестерина, который является «хорошим» холестерином.

Также, при использовании диеты LCHF может уменьшиться риск развития метаболического синдрома, который связан с ожирением, повышенным уровнем глюкозы и холестерина в крови, а также артериальной гипертензией.

Однако, как и при любой диете, необходимо следить за потреблением разнообразных продуктов, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Также важно проконсультироваться с врачом, если у вас есть некоторые заболевания.

Итак, использование диеты LCHF может быть полезным для улучшения здоровья, особенно для тех, кто стремится снизить уровень холестерина, глюкозы в крови и снизить риск развития метаболического синдрома.

Способы следования диете LCHF

1. Строгая диета

Строгая диета LCHF подразумевает уменьшение потребления углеводов до 20 граммов в день и увеличение потребления жиров и белков. Рекомендуется исключить сахар, муку, картофель и ограничить потребление фруктов и ягод. Такой подход может помочь ускорить сжигание жира и снизить вес, но требует строгого соблюдения и может вызвать дискомфорт в первые дни диеты.

2. Оптимальная диета

Оптимальная диета LCHF предполагает уменьшение потребления углеводов до 50 граммов в день, что позволяет включать в рацион некоторые фрукты и овощи. В этом случае уровень жиров и белков в рационе также должен быть выше, чем углеводов. Такой подход более комфортный и легко удерживаемый в долгосрочной перспективе, но может быть менее эффективен для быстрого сжигания жира.

3. Циклическая диета

Циклическая диета LCHF предполагает чередование периодов строгой и оптимальной диеты. Это может быть полезно для ускорения сжигания жира и улучшения общего здоровья, но требует более сложного подхода к планированию рациона и контролю за количеством потребляемых углеводов.

4. Индивидуализированный подход

Индивидуализированный подход к диете LCHF позволяет подбирать оптимальный рацион с учетом индивидуальных особенностей организма, таких как метаболический тип, уровень активности, возраст и т.д. Это может быть наиболее эффективным и комфортным подходом, который учитывает все нюансы и особенности конкретного человека.

Базовые продукты диеты LCHF

Мясо, рыба и морепродукты

Одним из основных продуктов LCHF являются мясо, рыба и морепродукты. Нежирное мясо содержит большое количество белка, а также железо и цинк, необходимые для здоровья. К ним можно отнести говядину, свинину, индейку, курицу и т.д. Рыба, особенно жирная, содержит полезные жирные кислоты Омега-3. Их рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю.

Яйца

Яйца являются бесценным источником белка, витаминов и микроэлементов. В диете LCHF рекомендуется употреблять 1-2 яйца в день. Лучше отдавать предпочтение яйцам от кур, которые кормятся натуральной кормовой смесью, также можно выбирать яйца с пониженным содержанием холестерина.

Орехи и семена

Орехи и семена – это источник здоровых жиров, белка, железа, витаминов группы В и магния. Употребление орехов и семян также помогает снизить уровень холестерина в крови. Некоторые рекомендованные виды — миндаль, кедровые орехи, орехи макадамии и семьи льна и чиа.

Овощи и зелень

Овощи являются источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, они дополняют рацион диеты LCHF и входят в состав большинства блюд. Некоторые овощи, рекомендованные для потребления — листовые и темно-зеленые овощи, такие как шпинат, руккола, головной салат, зеленый горошек и брокколи. Эти овощи содержат меньше углеводов, но при этом богаты железом, кальцием и витамином К.

Жирные продукты

Жирные продукты, такие как сливки, сыр, масло и масло какао, являются базовыми продуктами диеты LCHF. Кроме того, они являются источником энергии, участвуют в метаболизме и обеспечивают организм необходимыми жирными кислотами.

Итоги

Базовые продукты диеты LCHF содержат много белка, здоровых жиров, витаминов и минералов. Они помогают снизить уровень холестерина в крови, регулируют уровень сахара и способствуют потере веса. Рекомендуется употреблять мясо, рыбу, морепродукты, яйца, орехи, семена, овощи, зелень и жирные продукты.

Ограничения при диете LCHF

Хотя диета LCHF позволяет употреблять большое количество жиров и белков, она также влечет за собой ряд ограничений.

• Углеводы: Углеводы должны быть ограничены до 20-50 граммов в день. Это означает, что многие продукты, такие как хлеб и паста, должны быть исключены из рациона.
• Фрукты: В больших количествах фрукты могут нарушить баланс углеводов и способствовать набору веса. Поэтому некоторые виды фруктов, такие как бананы и виноград, должны быть ограничены.
• Глютен: В связи с тем, что многие продукты с содержанием глютена, такие как пшеница и ячмень, запрещены при диете LCHF, людям, страдающим целиакией или непереносимостью глютена, необходимо обратить внимание на источники повышенного содержания глютена в своем рационе.
• Животные жиры: Многие продукты животного происхождения, такие как мясо и сливочное масло, входят в список разрешенных продуктов диеты LCHF. Однако следует помнить, что некоторые из них могут содержать много насыщенных жиров, что может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Перед началом диеты LCHF необходимо обязательно проконсультироваться с врачом или диетологом и убедиться в том, что этот рацион подходит именно для вас, учитывая индивидуальные особенности организма и возможные ограничения в питании.

Особенности диеты для спортсменов

Для спортсменов особенно важно следить за своей диетой, чтобы поддерживать необходимые показатели здоровья и физической формы. Диета LCHF может оказаться полезной в этом отношении.

Во-первых, диета LCHF может помочь спортсменам уменьшить количества углеводов, которые часто лежат в основе обычной диеты и могут значительно замедлить процесс сжигания жиров. Вместо этого, LCHF-диета увеличивает количество жиров и белков в рационе, что может увеличить выносливость и улучшить физическую форму.

Однако спортсменам также нужно быть внимательными к некоторым аспектам диеты LCHF. Например, некоторые виды спорта требуют значительного количества углеводов для достижения оптимальных результатов. В таких случаях, диета LCHF может оказаться не лучшим выбором, так как она снижает количество углеводов.

Также, важно помнить о некоторых других особенностях: при наличии некоторых заболеваний, диета может быть нежелательна, и необходимо получить консультацию со специалистом перед началом любой диеты. Наконец, как и при любой диете, употребление правильного количества питательных веществ и умеренность помогут избежать проблем.

• Итак, для спортсменов диета LCHF может оказаться полезной при различных видах тренировок, повышая выносливость и улучшая форму.
• Однако, спортсменам также нужно быть внимательными и точно просчитать, как много углеводов им нужно получать.
• Важно получить консультацию у специалиста перед началом любой диеты, особенно если есть какие-то заболевания.

Диета LCHF для здоровья сердца

Что такое диета LCHF?

Диета LCHF (low carb, high fat) – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Она предлагает ограничить употребление углеводов в пользу белков и жиров, чтобы привести организм в состояние кетоза.

Как диета LCHF влияет на здоровье сердца?

Диета LCHF обычно вызывает снижение уровня холестерина в крови, в том числе уровня «плохого» холестерина – ЛПНТ или ЛПОНТ. Это связано с тем, что жир, который вы получаете в результате LCHF, предпочтительно использовать для энергии вместо углеводов, что позволяет сократить количество жира в сосудах и расходовать его в качестве энергии.

Помимо этого, диета LCHF может снизить уровень триглицеридов. Триглицериды – это жирные кислоты, которые быстро синтезируются при употреблении углеводов и представляют определенный риск для здоровья. Снижение уровня триглицеридов может снизить риск развития серьезных заболеваний, таких как инфаркт миокарда, инсульт и диабет.

Какие продукты включать в диету LCHF?

• Мясо и рыба
• Яйца
• Орехи и семена
• Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливки, масло, сыры
• Овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовые зеленые овощи
• Специи и травы

Важно помнить, что важно сбалансировать диету, чтобы она была сбалансирована и включала достаточное количество всех необходимых питательных веществ, включая витамины, минералы и фибре.

Основные минусы диеты LCHF

Несмотря на то, что диета LCHF обеспечивает быстрое похудение и снижение уровня сахара в крови, она имеет несколько минусов.

• Ограничение на углеводы может привести к дефициту некоторых микронутриентов. При отказе от углеводов вы рискуете не получать достаточно витаминов и минералов, которые обычно содержатся в фруктах, овощах и зернах.
• Проблемы с пищеварением. У людей, следующих диете LCHF, может возникнуть запор, из-за отсутствия клетчатки, которую содержат фрукты и овощи, а также избытка жиров, которые трудно переварить.
• Увеличение уровня холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Высокое содержание жиров в диете LCHF может привести к повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Ограничение на углеводы может привести к снижению энергии и ухудшению настроения. Углеводы являются основным источником энергии для организма, поэтому отказ от них может привести к слабости, утомляемости и нарушению настроения.

В любом случае, перед началом диеты LCHF, важно проконсультироваться с квалифицированным диетологом или врачом, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем и максимально воспользоваться ее преимуществами.

Советы перед началом диеты LCHF

Перед тем, как приступать к диете LCHF, важно обратиться к врачу и проконсультироваться по поводу ее пригодности для вашего здоровья. Эта диета не подходит для всех, особенно для людей с определенными заболеваниями.

Кроме того, перед началом диеты LCHF необходимо изучить состав продуктов, которые вы планируете употреблять. Старайтесь покупать качественные продукты, которые содержат минимум вредных добавок и консервантов. Ограничьте потребление запрещенных продуктов, таких как сахар и мучные изделия.

Еще один полезный совет перед началом диеты LCHF — планирование. Создайте меню на неделю и закупайтесь продуктами заранее. Это поможет избежать искушений и соблазнов, а также поможет сохранять дисциплину и делать выбор в пользу здорового питания.

Не забывайте также об употреблении достаточного количества жидкости. Вода помогает ускорить метаболизм и улучшает обмен веществ. Старайтесь употреблять не менее 2 литров воды в день.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты я могу есть на диете LCHF?

Вы можете есть продукты, богатые жирами и белками, такие как мясо, рыба, яйца, орехи, семена, авокадо, оливки, кокосовое масло и сливочное масло. Вы также можете есть овощи, низкокарбоновые фрукты и ягоды.

Какую роль играет углеводный лимит на диете LCHF?

Углеводный лимит на диете LCHF ограничивает потребление углеводов до 50 граммов в день. Это позволяет организму переключиться на жир как основной источник энергии, что способствует потере веса и улучшению здоровья.

Можно ли снижать углеводный лимит, чтобы ускорить сжигание жира?

Снижение углеводного лимита может быть эффективным способом ускорить сжигание жира, но это может быть опасным для здоровья. Низкий уровень углеводов может привести к головокружению, слабости, снижению метаболизма и другим проблемам.

Как влияет диета LCHF на уровень холестерина?

Диета LCHF может увеличить уровень холестерина в краткосрочной перспективе, но в долгосрочном плане она может снизить уровень холестерина, особенно уровень «плохого» холестерина LDL.

Можно ли сжигать жир, не придерживаясь диеты LCHF?

Для сжигания жира не обязательно придерживаться диеты LCHF. Важно потреблять меньше калорий, чем вы тратите, и заниматься спортом.

Каким образом диета LCHF может помочь похудеть?

Диета LCHF помогает похудеть, так как она ограничивает углеводы, что приводит к переключению организма на жир как основной источник энергии. Кроме того, диета LCHF обычно содержит более высокое количество белков и жиров, что может помочь контролировать аппетит и снижать потребление калорий.

Можно ли придерживаться диеты LCHF долгое время?

Длительное соблюдение диеты LCHF может быть опасным для здоровья, так как она может приводить к дефициту некоторых витаминов и минералов. Кроме того, диета LCHF может привести к повышению уровня холестерина и другим проблемам со здоровьем. Рекомендуется консультироваться с врачом и диетологом перед началом соблюдения этой диеты на долгое время.

Какие побочные эффекты могут возникнуть при соблюдении диеты LCHF?

При соблюдении диеты LCHF может возникнуть головная боль, головокружение, усталость, запоры, изменение аппетита, повышение уровня холестерина и другие проблемы со здоровьем.

Низкоуглеводные и обезжиренные продукты и другие вещи, о которых нужно помнить при диете | Диета и питание

Ограничение углеводов в рационе может помочь вашему сердцу, но не будем перебарщивать. Некоторые люди думают, что пока они на низкоуглеводной диете, они могут есть гамбургеры и масло весь день — это проблема.

Это не так просто.

По правде говоря, здоровое питание — это сбалансированное питание. Если вы собираетесь сократить количество углеводов или жиров, вы, вероятно, замените их чем-то. При соблюдении диеты одним из самых важных вопросов является: Когда вы что-то сокращаете в своем рационе, чем вы это заменяете?

В исследовании, опубликованном в сентябре 2014 года в Annals of Internal Medicine, сравнивались диеты с низким содержанием углеводов и жиров. Половина участников исследования придерживалась низкоуглеводной диеты, а другая половина – диеты с низким содержанием жиров. В целом, люди на низкоуглеводной диете добились большего улучшения своего здоровья. Но важно отметить несколько предостережений:

Исследование не определило, снижает ли низкоуглеводная диета риск сердечного приступа или инсульта.
В предыдущем исследовании участники исключили из своего рациона углеводы, но заменили их продуктами с более высоким содержанием насыщенных жиров. Как и ожидалось, у них повысился уровень холестерина, особенно «плохого» холестерина (ЛПНП).

Помните, если вы ограничиваете углеводы, то, чем вы их заменяете, имеет большое значение.

• Участники, сократившие потребление углеводов, добавили в свой рацион больше белков, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Другими словами, они заменили углеводы (такие как хлеб, крупы и макароны) разумной пищей, а не нездоровой.
• В целом, у людей на низкоуглеводной диете немного улучшился уровень холестерина. Уровни «плохого» (ЛПНП) холестерина не изменились, но уровни «хорошего» (ЛПВП) холестерина повысились.

Это магия?

На самом деле сокращение углеводов не является причиной потери веса участниками исследования. Наряду с сокращением углеводов участники также уменьшили количество калорий. За первые шесть месяцев исследования 2014 года участники низкоуглеводной диеты потребляли в среднем на 150 калорий в день меньше, чем люди на диете с низким содержанием жиров.

Нет ничего волшебного в уменьшении количества углеводов. Чтобы похудеть, больше всего важны калории.

Однако верно то, что, потребляя больше белка и хороших жиров, вы можете чувствовать себя менее голодным и есть меньше. Это может быть важным бонусом низкоуглеводной диеты.

Вопрос на миллион долларов: если бы человек, сидящий на диете с низким содержанием углеводов, и человек, сидящий на диете с низким содержанием жиров, потребляли одинаковое количество калорий в течение определенного периода времени, кто бы потерял больше веса? Это то, чего мы сейчас не знаем.

Мой совет тем, кто сидит на диете

Когда я вижу пациента, заинтересованного в диете, мой первый вопрос: Чего вы пытаетесь достичь? Некоторые просто пытаются похудеть, в то время как другие хотят улучшить уровень холестерина или снизить риск сердечных заболеваний.

В идеале ответом будут все эти вещи, но иногда лучше сосредоточиться на чем-то одном. План, который мы рекомендуем, зависит от желаемого результата.

Если вы хотите снизить риск сердечного приступа или инсульта, ни диета с низким содержанием углеводов, ни диета с низким содержанием жиров не доказали этого. Однако было доказано, что средиземноморская диета снижает риск сердечного приступа и инсульта на 30 процентов. В некотором смысле эта диета представляет собой смесь диет с низким содержанием жиров и углеводов. В него входит больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Другие известные компоненты включают оливковое масло и орехи, особенно грецкие орехи и миндаль.

В целом — будь то низкоуглеводная, обезжиренная или средиземноморская — мой лучший совет — будьте осмотрительны в выборе продуктов. Почти всегда полезно есть больше фруктов и овощей.

Что произойдет, если вы не будете есть достаточно жиров на кето? – кетолибриум

Что произойдет, если вы не едите достаточно жиров на кето? – кетолибриум перейти к содержанию

☀️ Экономьте на длинных выходных ☀️

9 июля 2021 г. Глория Пальцич

Есть много причин, по которым люди придерживаются кето-диеты. Некоторые пробуют это, чтобы помочь им похудеть или поддерживать свой вес, в то время как другие могут попробовать кето-диету, чтобы помочь им с проблемами со здоровьем, такими как диабет II типа. Кетогенная диета основана на низком содержании углеводов и высоком содержании жиров по принципу замены углеводов жирами. Но что произойдет, если вы не наберете достаточно жира на кето-диете?

Раньше мы считали, что углеводы — это единственная пища, которую можно использовать в качестве источника топлива для получения энергии. Однако, когда люди обнаружили, что кето-диета эффективна, стало ясно, что жир также может выступать в качестве источника топлива. Вот почему важно, чтобы в вашем рационе было достаточно жиров.

Но что именно произойдет, если вы не едите достаточно жиров во время кето-диеты?

Основные элементы кето-диеты

Основным принципом кетогенной диеты является низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров. Небольшое количество углеводов в вашем рационе переводит ваше тело в кетогенное состояние, когда оно начинает расщеплять накопленный жир. Этот распад гарантирует, что ваше тело получает энергию, в которой оно нуждается, и помогает вам похудеть. Это может быть серьезное изменение образа жизни, поэтому разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать менять свой образ жизни. Особенно, если у вас диабет или другое заболевание.

И углеводы, и жиры по-прежнему могут быть частью вашего рациона, но вам нужно есть углеводы в небольших количествах и увеличивать содержание жира в вашем рационе. При соблюдении кето-диеты от 70 % до 80 % ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров.

Жиры необходимы для получения энергии

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вам необходимо заменить калории, которые вы раньше получали из углеводов, пищей, богатой жирами. При кето-диете эти калории должны поступать из жира. Если вы не получаете достаточно жира из своего рациона и не едите много углеводов, значит, вы не получаете достаточно калорий. Даже если вы пытаетесь похудеть, вашему телу нужно достаточно калорий и энергии, чтобы функционировать. Если вы не едите достаточно, ваш метаболизм может замедлиться, потому что у вашего тела нет необходимой энергии для его поддержания.

Полезные жиры приносят много пользы

Недостаточное потребление жиров во время кето-диеты означает, что вы упускаете пользу от употребления полезных жиров. Одними из лучших типов жиров, которые можно включить в кето-диету, являются полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Эти полезные жиры содержатся во многих различных продуктах, поэтому вы можете наслаждаться разнообразной диетой и получать жир, который вам нужен.

Некоторые из лучших источников полезных жиров включают:

• Авокадо и масло авокадо
• Орехи и семена (и масла из орехов и семян)
• Оливки и оливковое масло
• Кокосы и нерафинированное кокосовое масло
• Кунжутное масло
• Масло канолы
• Жирная рыба — напр. тунец и анчоусы
• Какао-крупка

Другими продуктами с высоким содержанием жиров, которые вы можете включить в свою кето-диету, могут быть полножирный греческий йогурт, сыр, масло и цельные яйца.

Добавление этих жиров в рацион поможет снизить уровень липопротеинов низкой плотности, которые являются плохим холестерином в организме. Это также помогает вашему телу развиваться и поддерживать ваши клетки.

Каких жиров следует избегать?

Есть некоторые жиры, которых стоит избегать на кето-диете. К ним относятся искусственные трансжиры, переработанное мясо и жареная пища. Избегайте некоторых замороженных продуктов, таких как сосиски, хот-доги, котлеты для гамбургеров и т. д., потому что они, как правило, богаты трансжирами и другими добавками, которые могут быть не оптимальными для здоровья. Это может привести и к другим проблемам со здоровьем. Вы должны получать только очень небольшое количество калорий из продуктов, содержащих эти жиры каждый день.

Если вы хотите убедиться, что употребляете в пищу правильные типы жиров, проверьте информацию о пищевой ценности продуктов перед покупкой. Если на упаковке нет информации, вы можете поискать в Интернете или даже найти полезные приложения, которые помогут вам проанализировать продукты, которые вы едите.

Последствия недостаточного потребления жиров на кето-диете

Поэтому очень важно есть много жиров во время кето-диеты. Увеличьте количество жиров в своем рационе, если хотите похудеть. Когда вы резко сокращаете количество углеводов в своем рационе, убедитесь, что ваш организм вырабатывает достаточно энергии. Если вы хотите чувствовать себя сытым, жиры являются важной частью вашего рациона. Они могут помочь вам почувствовать себя сытым, чтобы вам было легче регулировать то, что вы едите. Однако, хотя важно убедиться, что вы получаете достаточно жира на кето, вы также должны убедиться, что вы едите правильные жиры и избегаете их слишком много.

Когда вы не едите достаточно жиров на кето-диете, вы чувствуете себя более голодным.

Когда вы голодны, вы, скорее всего, съедите любую доступную еду. Чем больше вы перекусываете, тем больше калорий вы съедаете, и в конечном итоге вы можете съесть больше, чем вам действительно нужно. Кроме того, если вы едите неправильные продукты, вы упускаете пользу полезных жиров из правильных продуктов.

Как получить достаточное количество жиров на кето-диете

Чтобы сбалансировать кето-диету, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно жира. В зависимости от вашего источника вам может быть рекомендовано получать около 60% ваших ежедневных калорий из жиров, но может быть и до 80%. Напротив, около 5-10% должно приходиться на углеводы и около 10-20% на белки. Это означает, что основная часть ваших калорий должна поступать из продуктов, содержащих полезные жиры. Если вы употребляете 2000 калорий в день, это означает около 165 граммов жира на верхнем уровне.

Продукты, предложенные выше, являются хорошим началом, если вы хотите включить в свой рацион правильные продукты. Существуют также различные методы, которые вы можете использовать для увеличения потребления жира.

Используйте начинки и гарниры с высоким содержанием жира

Простой способ добавить больше жира в свой рацион — добавлять в блюда жирные гарниры. Вы можете использовать такие вещи, как орехи и семена, сыр, авокадо и вяленое мясо, чтобы добавить больше жира в свою еду. Он также имеет дополнительный бонус, придавая больше вкуса всему, что вы едите. Попробуйте такие вещи, как тертый пармезан или чеддер, панчетта, маслины, орехи макадамия или гуакамоле.

Конечно, помимо твердой пищи, вы можете добавить в еду больше жира, добавив масло, заправку или даже просто растопленное сливочное масло. Это еще один отличный способ придать вкус и жирность еде, будь то салат или бутерброд.

Добавление жира в напитки

Помимо добавления жира в пищу, его также легко добавлять в напитки, особенно в горячие напитки. В кофе или чай можно добавлять сливки, взбитые сливки, цельное молоко и другие ингредиенты. Вы даже можете добавить масло в свой кофе, что является популярным вариантом для людей, соблюдающих кето-диету. Он долгое время был популярен в нескольких азиатских странах, но в последние годы его популярность возросла и в западных странах.

Выбирайте цельножирные продукты

Приобретение продуктов с низким содержанием жира во время покупок может стать привычкой, если вы пытаетесь соблюдать здоровую диету и, возможно, похудеть. Однако, когда вы находитесь на кето-диете, вам следует подумать о переходе на полножировую диету. Независимо от того, покупаете ли вы сыр, молоко, йогурт или что-то еще, что может быть нежирным или легким, вместо этого покупайте продукт, содержащий все эти полезные жиры. Они дадут вам необходимую энергию. Ищите и другие жирные ингредиенты, от рыбы до жирных фруктов и овощей.

Ешьте жирную рыбу

Рыба может быть отличным вариантом для ваших жирных блюд. Мясо рыбы – хороший выбор. Есть несколько вариантов, в которых много мононенасыщенных жиров. Тунец и лосось — два отличных варианта, которые вкусны и подходят для кето-диеты.

Используйте жир для приготовления пищи

Вы постепенно избавляетесь от лишнего жира в процессе приготовления пищи? Возможно, вы использовали низкокалорийный спрей для жарки и других задач. В этом нет необходимости, если вы хотите, чтобы в вашем рационе было как можно больше полезных жиров. Вы можете использовать жир для приготовления пищи, так как это отличный способ получить много калорий из жира. Оливковое масло, сливочное масло и другие виды масла или жира не только отлично подходят для добавления жира в ваши блюда, но и сделают вашу еду восхитительной на вкус. Вы можете попробовать все, от арахисового масла до утиного жира. Вы даже можете повторно использовать жир от бекона, который придаст удивительный вкус другим блюдам, которые вы готовите.

Ешьте правильные закуски

Перекусывать не рекомендуется, но иногда вы становитесь проголодавшимся и не можете дождаться следующего приема пищи. Если вам нужно перекусить, есть несколько вариантов, которые, вероятно, послужат вам лучше. Вы можете перекусывать «настоящей едой» с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов, вместо того, чтобы выбирать переработанные, нездоровые закуски. Попробуйте такие вещи, как орехи, мясо и сыры, а также яйца вкрутую. Еще один способ правильно перекусить — использовать «жирные бомбы» — закуски с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира. Но убедитесь, что добавлять их в свой рацион безопасно.

Изучите новые рецепты

Начало новой диеты часто означает, что все ваши любимые и обычные блюда вылетают из окна. Вы можете попробовать найти варианты этих блюд с низким содержанием углеводов, но они часто разочаровывают. В качестве альтернативы, почему бы не попробовать новые вкусные рецепты? Существует множество доступных рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, что делает их идеальными для всех, кто придерживается кето-диеты. Это отличный повод попробовать что-то новое и порадоваться своей новой диете, вместо того, чтобы чувствовать, что это то, через что вам приходится страдать. Кето позволяет наслаждаться едой, поэтому ищите блюда, которые вам нравятся.

Выберите жирные бомбы для десерта

Если вы собираетесь съесть десерт, выберите вариант, который поможет вам увеличить количество жиров в вашем рационе. Жировые бомбы тоже хороши для этого, они дают вам много жира, но избегают слишком большого количества углеводов. Конечно, десерты не должны составлять большую часть ваших ежедневных или даже еженедельных калорий. Но если вы решите побаловать себя, есть несколько отличных кето-десертов, которыми вы можете насладиться. Еще один простой способ приготовить себе жирный десерт — добавить немного взбитых сливок к ягодам или другим фруктам.

Развлекайтесь с авокадо

Авокадо очень жирное, вкусное и полезное. Введение их в свой рацион, если вы еще не являетесь их большим поклонником, — это хороший способ получить необходимый вам жир. Они хороши в салатах, для приготовления гуакамоле, с различными приправами или даже просто есть сами по себе.