рейтинг топ-10 моделей для укрепления мышц у женщин и мужчин по версии КП
Производители выпускают широкий спектр тренажеров Кегеля для женщин и мужчин. Эти аксессуары не относятся к медицинским изделиям, однако, их нередко рекомендуют врачи. Наши эксперты – к.м.н, хирург-уролог Игорь Орлов и врач уролог-андролог Александр Сысоев рассказали, как работают тренажеры Кегеля, и кому они будут полезны.
Вместе с экспертами мы также подобрали 10 лучших тренажеров Кегеля для женщин и мужчин. В рейтинг вошли инвазивные и неинвазивные модели разного типа: без дополнительных функций, классические тренажеры и миостимуляторы с управлением через пульт или приложение.
Что такое тренажер Кегеля
— Тренажер Кегеля представляет собой прибор, позволяющий улучшить эффект от упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна. Данная технология считается более эффективной по сравнению с традиционным упражнением Кегеля, так как применение тренажеров облегчает формирование динамического стереотипа, необходимого для тренировки мышц тазового дна, — говорит врач уролог-андролог Александр Сысоев.
По словам эксперта изначально вагинальные тренажеры рекомендовались для женщин в послеродовом периоде. В настоящее время их применяют и у пациенток в пожилом возрасте, которым операции в силу тех или иных причин противопоказаны, а также у мужчин с эректильной дисфункцией и после оперативного лечения рака предстательной железы1,2.
Тренажеры Кегеля для мужчин и женщин отличаются. Самая простая модель для женщин – это специальные вагинальные шарики (2 скрепленных шарика). Безопаснее пользоваться неразборной конструкцией. Чем легче и больше шарики, тем проще выполнять упражнения. Тренировки проводятся 2-3 раза в день до 5-10 минут. Для мужчин подойдет электромеханический тренажер Кегеля, который направлен на электростимуляцию мышц тазового дна.
— Арнольд Кегель был выдающимся гинекологом и занимался исследованием и лечением недержания мочи. Еще в 40-х годах 20 века он разработал специальный комплекс упражнений, который помогал укрепить мышцы тазового дна. В основном, эти упражнения направлены на устранение недержания мочи, помогают в постродовом периоде, в восстановительном периоде после травм или переломах костей малого таза, уменьшают хронические тазовые боли3, — добавляет к.
м.н., хирург-уролог Игорь Орлов.
Сегодня упражнения Кегеля можно выполнять с помощью различных тренажеров. Это могут быть аппараты для электростимуляции мышц, вагинальные тренажеры, интеллектуальные тренажеры, которые синхронизируются со смартфоном. Есть ряд исследований, которые подтверждают их эффективность в клинической практике. Суть этих методик – укрепить тазовые мышцы.
Рейтинг топ-7 тренажеров Кегеля для укрепления мышц у женщин по версии КП
Тренажеры Кегеля для женщин помогут укрепить мышцы малого таза и справиться с такими проблемами, как опущение стенок влагалища и шейки матки, низкий вагинальный тонус, легкая степень недержания мочи. Тренажеры будут полезны при подготовке к беременности, в восстановительный период после рождения ребенка и во время климакса.
1. KGoal Тренажер Кегеля для женщин
KGoal Тренажер Кегеля для женщин. Фото: market.yandex.ruЖенский тренажер Кегеля имеет анатомическую форму и легко адаптируется к строению внутренних органов.
В процессе занятий нужно сжимать интимные мышцы и контролировать продолжительность и силу напряжения.
«Тренировки» проходят в игровой форме, можно выбрать один из доступных 5 режимов. Тренажер управляется через бесплатное приложение на смартфоне с операционной системой iOS 8.0 или Android 4.3 и выше. С помощью биологической обратной связи приложение следит за состоянием мышц, подбирает индивидуальную программу занятий и позволяет оценить свои достижения в режиме реального времени.
Показания к применению тренажера: капельное недержание мочи, опущение стенок влагалища 1 и 2 степени, ослабление мышц тазового дна после родов и в период менопаузы.
Основные характеристики
| Тип стимуляции | вагинальная |
| Управление | со смартфона |
| Материал | гипоаллергенный медицинский силикон |
| Особенности | 5 режимов тренировки, вибрация, отслеживание результатов с помощью датчик |
Плюсы и минусы
понятный интерфейс, анатомическая форма, несколько режимов тренировки; индивидуальный план занятий, можно использовать во 2 и 3 триместре беременности после консультации с врачом, возможность контролировать результаты.
высокая цена, иногда бывают сбои в работе приложения.
2. Тренажер Кегеля / Миостимулятор TONIS
Тренажер Кегеля Миостимулятор TONIS. Фото: market.yandex.ruЭлектростимулятор интимных мышц состоит из зонда и пульта управления с дисплеем. В отличие от традиционных тренажеров этот аксессуар не требует от обладательницы никаких усилий. Зонд анатомической формы находится внутри тела и излучает слабые электрические импульсы, которые вызывают сокращение мышц. Это позволяет восстановить их тонус, развить силу и выносливость, что актуально для женщин при подготовке к родам и в послеродовой период, в период возрастных изменений и при проблемах с недержанием мочи.
Электростимуляция не вызывает дискомфорта, к тому же интенсивность импульсов можно подобрать индивидуально. Производитель заверяет, что устройство подойдет даже тем, у кого низкий болевой порог. В миостимуляторе есть 14 готовых программ для тренировок. Для управления устройством используется пульт с дисплеем, а для большей наглядности можно воспользоваться насадкой-индикатором на зонд, которая позволяет буквально «увидеть» работу мышц.
Основные характеристики
| Тип стимуляции | вагинальная |
| Управление | с пульта |
| Материал | гипоаллергенный силикон, металл и пластик |
| Особенности | работает от аккумулятора, 14 режимов, 14 программ, дополнительная насадка-индикатор на вагинальный зонд |
Плюсы и минусы
понятный интерфейс, большое количество режимов и программ, стильный дизайн, быстрый эффект – после 4 недель регулярных занятий.
высокая цена, некоторым прибор кажется недостаточно мощным.
3. Elvie Тренажер Кегеля Trainer
Elvie Тренажер Кегеля Trainer. Фото: market.yandex.ruДанная модель представляет собой миниатюрный тренажер с биологической обратной связью. Во время тренировки чувствительные сенсоры анализируют состояние мышц тазового дна и отправляют показатели в приложение на смартфон или планшет. Приложение Elvie оценивает силу сжатия вагинальных мышц и правильность выполнения упражнений и подбирает план занятий.
В устройстве реализованы 6 интерактивных программ тренировок, при желании можно задать цели и оценить свои достижения.
Использование тренажера рекомендуется женщинам для восстановления в послеродовой период, при болезненных менструациях, для профилактики и лечения стрессового недержания мочи, легкой степени опущения матки и стенок влагалища. Производитель также обещает, что с помощью тренажера можно улучшить качество интимной жизни.
Основные характеристики
| Тип стимуляции | вагинальная |
| Управление | со смартфона |
| Материал | гипоаллергенный силикон и пластик |
| Особенности | влагонепроницаемый; 6 режимов тренировок; через приложение можно ставить цели и отслеживать результаты. |
Плюсы и минусы
маленький, чувствительный, есть защита от влаги, долго держит зарядку, первые результаты заметны через 2-4 недели использования.
высокая цена.
4.
Интерактивный тренажер CALLIBRI BEFIT для мышц тазового днаИнтерактивный тренажер CALLIBRI BEFIT. Фото: market.yandex.ruИнтерактивный тренажер CALLIBRI BEFIT с биологической обратной связью состоит из вагинального электрода и датчика, который регистрирует состояние мышц и передает информацию на приложение в смартфоне. Аксессуар позволяет тренировать интимные мышцы без боли и дискомфорта и подходит женщинам и девушкам при подготовке к беременности, легком стрессовом недержании мочи, в послеродовой период, для профилактики и лечения опущения матки и стенок влагалища. Для решения каждой из этих проблем предусмотрены специальные программы тренировок. Доступ к ним также получают через приложение на смартфоне. После каждого тренинга формируется отчет, который наглядно показывает эффективность выполненных упражнений. Производитель обещает первые результаты спустя 10 недель тренировок.
Основные характеристики
| Тип стимуляции | вагинальная |
| Управление | со смартфона |
| Материал | пластик |
| Особенности | позволяет отслеживать состояние нужных мышц и тренировать их; можно создать собственные уникальные методики. |
Плюсы и минусы
большое количество методик с подробным описанием, тренировки в игровой форме, возможность отслеживать свои достижения и создавать методики занятий.
высокая цена, нельзя мыть.
5. Magic Motion Тренажер Кегеля Kegel Rejuve
Magic Motion Тренажер Кегеля Kegel Rejuve. Фото: market.yandex.ruНедорогой тренажер Кегеля для женщин. Аксессуар анатомической формы выполнен из мягкого гипоаллергенного силикона по бесшовной технологии, что повышает гигиеничность и делает использование более комфортным. Чувствительные датчики внутри устройства реагируют вибрацией на сжатие мышц тазового дна и помогают отследить, насколько правильно выполняются упражнения. Тренажер работает в тандеме с приложением Magic motion, которое устанавливают на планшет или смартфон. В распоряжении пользовательниц – 6 режимов тренировок. Можно выбрать режим «Новичок» или любой другой на свое усмотрение, а приложение будет подсказывать, как правильно делать упражнения.
Показания для применения у этого тренажера стандартные: укрепление стенок влагалища при малоподвижном образе жизни, после родов и в период климакса; повышение качества интимной жизни; профилактика и лечение легкой степени недержания мочи.
Основные характеристики
| Тип стимуляции | вагинальная |
| Управление | со смартфона |
| Материал | силикон |
| Особенности | водонепроницаемый |
Плюсы и минусы
доступная цена; анатомическая форма; красивый дизайн; можно мыть.
бывают трудности с правильным расположением тренажера.
6. Миостимулятор Elise от TensCare
Миостимулятор Elise от TensCare. Фото: market.yandex.ruЭлектростимулятор для мышц влагалища состоит из вагинального зонда и пульта управления и тренирует мышцы самостоятельно с помощью слабых импульсов тока. После введения вагинального зонда нужно лишь включить пульт, выбрать программу и мощность электрического импульса.
Важно чувствовать сокращение мышц и при этом не испытывать дискомфорта.
По инструкции тренировка должна продолжаться не больше 20 минут. Устройство позволяет вернуть мышцам силу и упругость, предупредить опущение органов малого таза и недержание мочи, повысить чувствительность во время секса. В инструкции указано, что первый эффект будет заметен уже через 4 недели.
Основные характеристики
| Тип стимуляции | вагинальная |
| Управление | с пульта управления |
| Материал | гипоаллергенный пластик, силикон и металл |
| Особенности | работает от аккумулятора; 4 программы; 4 режима |
Плюсы и минусы
прост в использовании, не нужно делать упражнения самостоятельно, быстро заметен эффект.
высокая цена, возможен дискомфорт при неправильном выбранной мощности.
7. Вагинальные шарики в наборе
Вагинальные шарики Secwell. Фото: market.yandex.ruВагинальные шарики – простой и эффективный тренажер Кегеля для женщин.
Принцип его действия очень прост – женщина удерживает шарик внутри влагалища и тем самым укрепляет мышцы тазового дна. Начинают тренировки с минимального веса, к более тяжелым шарикам переходят постепенно, по мере укрепления мышц.
В этом наборе 6 шариков весом от 15 до 55 г. Они выполнены из гипоаллергенного водонепроницаемого силикона, который не накапливает загрязнения и легко моется. Для удобства введения предусмотрен силиконовый аппликатор. Производитель рекомендует этот тренажер для подготовки к родам и послеродового восстановления, при слабости мышц тазового дна и легком недержании мочи.
Основные характеристики
| Тип стимуляции | вагинальная |
| Управление | с помощью мышц тазового дна |
| Материал | гипоаллергенный силикон |
| Особенности | 6 шариков общим весом 210 г; аппликатор |
Плюсы и минусы
эстетичный внешний вид, тактильно приятный материал, доступная цена, простота ухода.
требует усилий во время тренировок, не слишком удобен на начальном этапе – шарики часто выскальзывают.
Рейтинг топ-3 тренажеров Кегеля для укрепления мышц у мужчин по версии КП
Тренажеры Кегеля для мужчин помогают укрепить мышцы, которые отвечают за эректильную функцию, поддерживают предстательную железу, участвуют в процессе мочеиспускания и дефекации. Благодаря тренировкам можно решить проблему недержания мочи, уменьшить симптомы простатита и улучшить качество эрекции.
1. Тренажер Кегеля для мужчин Boost от kGoal
Тренажер Кегеля для мужчин Boost от kGoal. Фото: market.yandex.ruС помощью этого тренажера можно «подкачать» мышцы малого таза, причем тренировки проходят в игровой форме и не занимают много времени.
Тренажер работает по принципу биологической обратной связи – датчики оценивают силу сокращения мышц и передают информацию в приложение, которое подберет оптимальную нагрузку и подскажет, как улучшить технику. Можно заниматься по любой из 5 доступных программ и отслеживать свою производительность.
Для выполнения упражнений не нужна подготовка: достаточно сесть на силиконовую подушку как на велосипедное сиденье и включить приложение на смартфоне. Производитель советует заниматься 5-10 минут ежедневно и обещает результаты через 4–6 недель.
Основные характеристики
| Тип стимуляции | анальная, стимуляция пениса и простаты |
| Управление | со смартфона |
| Материал | силикон |
| Особенности | работает в режиме вибрации; не предназначен для введения внутрь; 5 режимов тренировок в игровой форме |
Плюсы и минусы
удобство и простота использования, тренировки занимают минимум времени, подходит для мужчин разного возраста.
иногда телефон «не видит» приложение.
2. Тренажер Кегеля для мужчин и женщин
Тренажер Кегеля для мужчин и женщин. Фото: market.yandex.ruМодель называется «унисекс», но все же больше подходит мужчинам. Неинвазивный тренажер не предназначен для введения внутрь, поэтому безопасен, не требует специального ухода, позволяет заниматься в одежде и в любое удобное время.
Для выполнения упражнений нужно сесть на силиконовую подушку и задать нужный режим вибрации с помощью пульта. Тренажер способствует стимуляции тазовых нервов, благодаря чему улучшается кровообращение, укрепляются и становятся более чувствительными мышцы тазового дна.
Показания к применению этого девайса: профилактика эректильной дисфункции и нарушений в работе предстательной железы.
Основные характеристики
| Тип стимуляции | простаты |
| Управление | с пульта |
| Материал | силикон |
| Особенности | неинвазивный, есть режимы вибрации и подогрева |
Плюсы и минусы
гигиеничный, простой в использовании, привлекательная цена.
предназначен для профилактики, вряд ли поможет при уже имеющихся проблемах с недержанием мочи или нарушением эрекции.
3. Тренажер Кегеля / Миостимулятор TONIS MAX (Pelvicmed)
Тренажер Кегеля Миостимулятор TONIS MAX.
Фото: market.yandex.ruМиостимулятор подходит мужчинам и женщинам, поскольку в комплекс входит анальный и вагинальный зонд. Модель с функциональным пультом управления излучает слабые электрические импульсы, которые вызывают рефлекторное сокращение мышц тазового дна и улучшают кровообращение в этой зоне.
Мощность импульса можно задать самостоятельно – на выбор есть 14 режимов. А 14 программ тренировок помогут сделать занятия более эффективными. С помощью тренажера можно повысить либидо, уменьшить симптомы простатита и недержания мочи.
Основные характеристики
| Тип стимуляции | анальная, вагинальная |
| Управление | пульт |
| Материал | пластик, гипоаллергенный силикон и металл |
| Особенности | 14 режимов, 14 программ |
Плюсы и минусы
удобен в использовании, привлекательный дизайн, большой выбор режимов и программ.
высокая цена.
Как подобрать тренажер Кегеля
— Подобрать эффективный метод лечения недержания мочи и других нарушений может только врач, и к нему же я рекомендую обращаться при выборе тренажера Кегеля.
У многих аппаратов есть ряд противопоказаний и самостоятельное использование может не только не дать результата, а усугубить состояние. Частые и длительные тренировки могут вызвать перегрузку мышц и повлечь ряд негативных последствий, — советует хирург-уролог Игорь Орлов.
Отзывы врачей о тренажерах Кегеля
— Тренажер Кегеля представляет собой прибор, позволяющий улучшить эффект от упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна. Данная технология считается более эффективной по сравнению с традиционным упражнением Кегеля, так как применение тренажеров облегчает формирование динамического стереотипа, необходимого для тренировки мышц тазового дна1, — говорит уролог-андролог Александр Сысоев.
— Современная медицина умеет справляться с такой проблемой как стрессовое и тотальное недержание мочи. Достаточно часто проводятся оперативные вмешательства при тотальном недержании мочи, устанавливается искусственный сфинктер мочевого пузыря. При стрессовом недержании мочи есть специальные методики, позволяющие это состояние компенсировать — как у мужчин, так и у женщин.
Но есть категория пациентов, которым не показано проведение хирургического вмешательства, если есть противопоказания. Именно для этих пациентов тренажеры Кегеля очень эффективны3, — добавляет хирург-уролог Игорь Орлов.
Популярные вопросы и ответы
Ослабление мышц тазового дна – актуальная проблема для мужчин и женщин, поэтому многие задумываются о покупке тренажеров Кегеля. На самые популярные вопросы об этих девайсах отвечают наши эксперты: к.м.н, хирург-уролог Игорь Орлов и врач уролог-андролог Александр Сысоев.
Как правильно пользоваться тренажером Кегеля?
— Ничего сложного в этом нет – достаточно внимательно прочесть инструкцию и следовать рекомендациям производителя. Но не следует злоупотреблять тренировками – вместо лечебного эффекта можно усугубить проблему.
При каких проблемах может помочь тренажер Кегеля?
— В первую очередь, это несостоятельность мышц тазового дна (НМТД) и ее последствия – инконтиненция или недержание мочи. Эта проблема часто встречается у женщин и мужчин.
Например, непроизвольное выделение мочи наблюдается у 65% мужчин после радикальной простатэктомии. У женщин недержание нередко развивается в послеродовом периоде и во время климакса. Тренажеры Кегеля для женщин и мужчин позволяют улучшить тонус мышц и уменьшить проявления недержания мочи.
Кому нельзя пользоваться тренажерами Кегеля?
— Использование тренажеров Кегеля для женщин противопоказано при инфекционно-воспалительных и онкологических заболеваниях органов малого таза, во время менструации и беременности, в течение 2 месяцев после рождения ребенка или хирургического вмешательства на органах мочеполовой сферы. Некоторые производители допускают использование тренажера у беременных женщин (как правило, во 2 и 3 триместре), но этот вопрос нужно обсудить с врачом.
Тренажеры Кегеля для мужчин противопоказаны при злокачественных опухолях и инфекционно-воспалительных заболеваниях мочеполовых органов, при геморрое в острой стадии. Как и женщинам, перед применением девайса мужчинам рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Электрические стимуляторы нельзя использовать людям с эпилепсией, женщинам с металлосодержащей внутриматочной спиралью.
Источники:
- Лечение недержания мочи. Е.В. Тихомирова, В.Е. Балан, Е.И. Ермакова. Журнал «Лечащий врач» от 16.04.2007 г. https://www.lvrach.ru/2007/04/4535066
- Пролапс тазовых органов в клинической практике врача-уролога. Методические рекомендации 2016 год. М.Ю. Гвоздев, Н.В. Тупикина, Г.Р. Касян, Д.Ю. Пушкарь. https://clck.ru/wbu6J
- Ранняя диагностика и консервативное лечение пролапса гениталий. Б. Дикке. Статья ФГАОУ ВО «Российский университет дружбы народов», 2017. https://cyberleninka.ru/article/n/rannyaya-diagnostika-i-konservativnoe-lechenie-prolapsa-genitaliy/viewer
34 картинки о том, какие именно мышцы вы растягиваете во время разных упражнений
Растяжки — неотъемлемая часть любых тренировок, потому что помогают поддерживать гибкость и подвижность суставов. Многие забывают растягиваться перед тренировками, потому что не знают о важности растяжек.
А ведь растягивание мышц улучшает их развитие, повышает подвижность, снижает риск травм и разогревает их перед зарядкой, пишет David Wolfe. Гибкие мышцы позволяют вам выполнять упражнения правильно, что обеспечивает хорошую осанку.
Но какие растяжки важны для каких групп мышц?
Вики Тимон, специалист по йоге и автор «Энциклопедии пилатеса», нарисовала эти прекрасные рисунки, чтобы показать вам эффективность разных растяжек:
1. Поза верблюда.
Это упражнение хорошо подходит тем, у кого уже и так достаточно развита гибкость. Чтобы начать, встаньте на колени, поместив руки за собой на пятки. Затем выполняйте толкающее движение бёдрами вверх и вперёд. Избегайте нагнетать давление в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, если у вас наблюдаются проблемы с шеей, не опускайте голову вниз.
2. Широкое разведение ног сидя.
Это упражнение предназначено для повышения эластичности не только приводящих мышц бедра, но также и подколенных сухожилий.
Начните с позиции, в которой ваши колени согнуты, а спина прямая. Когда вы почувствуете готовность в мышцах, медленно распрямите ноги и, округлив спину, потянитесь к ступням.
3. Поза лягушки.
Это упражнение для растягивания мышц паховой области. Встаньте в исходное положение: упор ладонями и коленями в пол. Затем разведите колени в стороны, почувствовав растяжение приводящих мышц бедра.
4. Боковой выпад на одно колено.
Начните со спокойной стойки, ноги шире плеч. Затем плавно уйдите вправо, сядьте в правое бедро, а ступню левой ноги разверните так, чтобы пальцы смотрели в потолок.
5. Бабочка.
Исходное положение: сядьте прямо, сведите подошвы ног вместе. Далее с помощью рук оказывайте давление на колени для того, чтобы растянуть мышцы паховой области. Для того, чтобы усложнить упражнение и лучше проработать целевые мышцы, подтяните ступни ближе к телу.
6. Растяжка мышц предплечья.
Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку вперёд и найти такое положение, в котором растяжение мышц предплечья будет максимальным.
Приняв такое положение, начинайте давить на кисть другой рукой.
7. Сгибание шеи набок.
Для начала выпрямите шею настолько, насколько возможно. Затем как можно ниже опустите ухо к плечу. Следите за тем, чтобы в шейном отделе позвоночника не возникало неприятное напряжение.
8. Повороты головы.
Начните с медленного поворота головы. Подбородок при этом должен быть слегка приподнят, для того, чтобы изолировать кивательные мышцы.
9. Движения головой вперёд-назад.
Исходное положение: встаньте, руки положите на бедра, спина расслаблена. Далее запрокиньте голову назад, но не слишком сильно: избегайте неприятных ощущений в шейном отделе позвоночника.
10. Наклоны головы набок с помощью рук.
Для начала выпрямите шею как можно сильнее и медленно опустите ухо к плечу. Делая это, убедитесь, что не создаёте опасное давление в шейном отделе позвоночника. Помогите себе рукой, но держите оказываемое давление под контролем.
11.
Растяжка передней части бедра в выпаде.
Начните в позиции стоя на одном колене. Перенесите вес на правое бедро. Усиливайте давление до тех пор, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра левой ноги.
12. Растяжка мышц передней области предплечья.
Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку перед собой и найти такой угол руки по отношению к телу, при котором растяжение мышц предплечья будет максимальным.
13. Боковая растяжка мышц плеча.
Исходная позиция: встаньте, руки опущены вдоль тела. Затем отведите одну руку в сторону, помогая себе свободной рукой, чтобы увеличить давление на мускулатуру.
14. Сгибание шеи вперёд.
Исходная позиция: стоя на полу, ступни вместе. Медленно растяните позвоночник, выдвинув бёдра слегка назад, при этом спина должна быть слегка скруглённая. Старайтесь достать подбородком грудной клетки, помогая себе руками.
15. Вис на перекладине.
Сперва нужно крепко ухватиться за перекладину и повиснуть на ней.
Растяжение должно ощущаться в груди и латеральных мышцах. Не выполняйте это упражнение на растяжку, если вы недавно перенесли травму плеча.
16. Растяжка боковых мышц корпуса при помощи опоры.
Возьмитесь двумя руками за вертикальную опору. Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно. Если вы испытываете какие-либо анатомические проблемы с поясницей, не выполняйте это упражнение.
17. Поза ребёнка.
Лёжа на полу, примите такую позу, чтобы ваши колени и выпрямленные руки находились на полу, а таз был отведён назад. Лоб также касается пола. Верхняя часть вашей спины должна быть немного скруглена в форме арки. Затем сделайте движение плечами назад, чтобы растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
18. Растяжка икроножных мышц стоя.
Это упражнение можно выполнять на шведской стенке, на ступеньках или любом другом подъёме. Для того, чтобы эффективнее растянуть икры, разверните носки стоп внутрь или наружу, меняя угол растяжения мышц голени.
19. Продольный шпагат.
Это упражнение однозначно не подходит для начинающих. Начинать нужно с положения стоя в выпаде. Также можно опираться на стул, пока сгибатели бедра и квадрицепсы привыкают к нагрузке.
20. Касание пальцев ног сидя.
Сядьте и выпрямьте ноги перед собой. Убедитесь, что позвоночник находится в прямом положении.
21. Растягивание подколенных мышц стоя.
Исходная позиция: стоя, одна нога впереди. Далее, удерживая спину в прямом положении, положите руки на пояс и выполняйте изгиб бёдер, создавая растяжение мышц задней поверхности бедра.
22. Глубокий присед.
Встаньте, ноги на ширине плеч, и затем начинайте медленно опускаться в глубокий присед. Когда вы достигнете положения максимального доседа, постарайтесь с помощью рук увеличить давление, чтобы растянуть мышцы ещё больше.
23. Сидячая голубиная поза.
Начните в сидячем положении и постепенно подтяните ногу к груди. Далее поверните бедро в направлении к себе.
Сохраняйте при этом позвоночник в прямом положении.
24. Растяжка икроножных мышц у стены.
Встаньте в положение выпада. При этом стопа задней ноги должны быть слегка развёрнута наружу. Постепенно переносите вес на переднюю ногу, не отрывая пятку задней ноги от пола, чтобы растянуть мышцы голени.
25. Боковые сгибания у стены.
Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно.
26. Скручивание в поясничном отделе позвоночника.
Начните лёжа на спине, затем согните ногу, перенеся её через себя, одновременно верхнюю часть корпуса и взгляд направьте в противоположном направлении. При выполнении этого упражнения важно правильно дышать, чтобы открывать грудную клетку и подвздошно-крестцовые сочленения, не подвергая давлению нижнюю часть спины.
27. Боковые наклоны с фитнес-баром.
При выполнении этого упражнения спина должны быть растянута. Старайтесь уводить плечи и бедра в противоположные стороны, максимально растягивая бок.
28. Поза «Треугольник».
Начните с широкой постановки ног: одна нога выведена вперёд, а другая выставлена назад под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или на пол, переместите вес на переднюю ногу, удерживая спину в прямом положении. Вторую руку поверните от туловища.
29. Растяжка грудных мышц с помощью вертикальной опоры.
Встаньте лицом к опоре, ухватившись за неё рукой. Постепенно поворачивайтесь от опоры, чтобы почувствовать растяжение в области грудных мышц.
30. Растягивание грудных мышц лёжа (с партнёром).
Лягте на пол, руки выпрямлены над головой. Ваш партнёр должен сидеть в глубоком приседе, держать вас за руки и слегка тянуть на себя.
31. Вариация сидячей голубиной позы.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой. Поместите одну руку у себя за спиной, а другой рукой выверните бедро наружу, поместив стопу этой ноги на другую ногу выше колена.
32. Супинация в плечевом суставе лёжа на спине.
Лягте на спину. Отведите руку вбок под углом 90 градусов к туловищу. Постарайтесь достать рукой до пола.
33. Растягивание в наклоне у шведской стенки
Встаньте на достаточное расстояние от шведской стенки так, чтобы в наклоне ваш корпус оказался в параллельном положении относительно пола. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всего упражнения. Затем слегка подайтесь грудью вперёд и сделайте небольшую арку в верхней части спины.
34. Вариация растягивания грудных мышц в положении лёжа (с партнёром).
Лягте на пол лицом вниз, ладони отведите назад. Ваш партнёр стоит, его задача — тянуть вас вверх за руки так, чтобы вы ощущали растяжение грудных мышц.
А вы готовы попробовать эти растяжки?
Источник: lifter.com.ua
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
100+ изображений мышц | Скачать бесплатные изображения и стоковые фото на Unsplash
100+ Muscle Pictures | Скачать бесплатные изображения и стоковые фотографии на Unsplash- A Photophotos 2.
3k - Степка фотосколков 10K
- Группа людей 55
3kMuscle Man
человек
Fitness
Упражнение
Работа
Clothing
Clothing
Out
Clothing
.
Одежда
Логотип UnsplashUnsplash+
В сотрудничестве с Beytullah ÇİTLİK
Unsplash+
Разблокировка
поддержание формыподдержание формытренировка
Эдгар Чапарро
фитнесбодибилдер
–––– –––– –––– –––– – –––– –– – –– –– –– – – –– ––– –– –––– – –. фото0011 Unsplash logo
Unsplash+
In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Unlock
muscle painachingache
Nigel Msipa
musclesflexflexing
Jacob Bentzinger
wellnessYoga images & picturesbra
Anastase Maragos
humanPeople images & picturesback
Шарль Годро
брюшная мышца верхняя часть тела
Александр Джофокс
анатомия человека Richmond
Unsplash logoUnsplash+
In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Unlock
body conscioustrack and field athleteconfidence
Anastase Maragos
gymHd grey wallpapersSports images
Sven Mieke
working outexerciseworkout
christian buehner
guysfellabloke
моб ализаде
рукитренировкиодежда
Jonathan Borba
Спорт фотографииКоричневый фонfit
Unsplash LogoUNSPLASH+
В сотрудничестве с Getty Images
Unsplash+
Разблокировать
.
Женщины0011
Humanpeople Images & Picturesback
Аббукат. – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
фитнесбодибодибилдер
кожаHd черные обоимужчины
боль в мышцахболь
велнесЙога изображения и картинкибюстгальтер
Human Anatomyrichmond
Gymhd Grey WalpapersSports Images
Парни Flayblabloke
Спортивные изображения. 14 фото · Куратор: The Ghost
Muscle
19 фото · Куратор: Jarnavi Saja0011
mantorsomale
muscle painachingache
humanPeople images & picturesback
human anatomyrichmond
guysfellabloke
Hd kids wallpapersPeople images & picturesHappy images & pictures
fitnessbodybody builder
Women images & picturesHealth imagesbodybuilder
wellnessYoga images & picturesbra
тело сознательныйлегкоатлетуверенность
тренировкаупражнениетренировка
Спортивные изображенияКоричневый фонfit
пищеварительная система человекаобраз жизнирасслабление упражнения
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– –– – –– –––– – –.
bodybuildingguelphcanada
skinHd black wallpapersmen
musclesflexflexing
absabdominal muscleupper body
Related collections
American Muscle
77 photos · Curated by AndinuMuscle
14 photos · Curated by The GhostMuscle
19 фото · Куратор: Jarnavi SajaспортзалHd серые обоиСпорт изображения
armtrainingclothing
Просмотр премиальных изображений на iStock | 20% off at iStock
Unsplash logoMake something awesome
Muscle Stok Fotoğraf, Resimler ve Görseller
Görsel
- Görsel
- Fotoğraf
- İllüstrasyon
- Vektörler
- Video
1.
541.876 muscle сток фото ве görselini inceleyin veya daha fazla сток фото ве görsel keşfetmek için йени бир арама başlatın.Сирала:
Популярный
kas kol simgesi — иллюстрации мышцkas kol simgesi
uzun kollu adam. yapısı ve insan kolu kas resimli gösterimi. — Muscle Stok fotograflar ve resimlerUzun kollu adam. Yapısı ve insan kolu kas resimli gösterimi.
пазы. кас симгеси. спортивный салон логосу. vektör çizimi — иллюстрация мышцПази. Кас симгеси. Спортивный салон логотипу. Vektör çizimi
bicep logosu. векторная иллюстрация — иллюстрации для мышцЛоготип бицепса. Vektör Illustration
male anatomy view — muscle stok fotoğraflar ve resimlermale anatomy view
diz ağrısı çeken kadın — muscle stok fotoğraflar ve resimlerDiz ağrısı çeken kadın
yakışıklı genç adam omuz salonunda ağrı hissi — muscle stok fotoğraflar ve resimlerYakışıklı genç adam omuz Salonunda ağrı hissi
kol kas hattı ve glyph simgesi, Fitness ve vücut geliştirmeci, pazı işareti vektör grafik, düzenlenebilir vuruş lineer simgesi, eps 10.
Kol kas hattı ve glyph simgesi, пригодность ve vücut geliştirmeci,…
fizyoterapistler klinik ofis odasında hastaların dirseklerini kontrol ediyorlar. — Muscle stok fotograflar ve resimlerФизиотерапевт клиника офиса dasında hastaların dirseklerini…
Я сильная женщина! — Muscle stok fotograflar ve resimlerЯ сильная женщина!
tıbbi hat simgesi — иллюстрации мышц0010 Beyaz arka planda neşeli uyum çift sağlıklı kas düz illüstrasyon — иллюстрации для мышцSağlıklı Kas düz illüstrasyon
сложно не значит невозможно! — Muscle stok fotograflar ve resimlerСложно не значит невозможно!
Контур контура — фитнес и тренажерный зал — иллюстрации для мышцКонтур контура — Фитнес и тренажерный зал для…
Контур изображения — иллюстрации для мышцНабор изображений
спортсмен мускулистый фитнес мужская модель подтягивается на перекладине — Muscle stok fotoğraflar ve resimler спортсмен мускулистый фитнес мужская модель подтягивается на перекладине anatomik, kas illüstrasyonda erkek ve kadın vücudu — Muscle Stock IllustrationsAnatomik, kas illüstrasyonda erkek ve kaducudı
vücut geliştiriciler karin kasları — Muscle Stok fotograflar ve resimler0010 Kaslarını esnederek kadının geri yakın sağlıklı lifestyle-çizgi vektör simgeleri kümesi — muscle stock illustrationsSağlıklı Lifestyle-çizgi vektör simgeleri kümesi
güçlü kas silah — vektör simgesi — muscle stock illustrationsGüçlü kas silah — vektör simgesi
esneme kasları vektör çizgi simgesi — Muscle Stock Illustrationsesneme kasları vektör çizgi simgesi
üst düzey güzel kadın rahat t-shirt giyerek izole pembe arka plan üzerinde silah kasları gururla gülümseyen gösteren ayakta.
Üst düzey g üzel kadın rahat футболка giyerek izole pembe arka…
сильная мужская рука показывает бицепс. крупным планом фото, изолированные на белом фоне — мышцы сток фото и размерСильная мужская рука показывает бицепс. Крупное внимание фото, изолированное на белом
Esneme kasları Vektör çizgi simgesi — иллюстрации мышечного запасаEsneme kasları Vektör çizgi simgesi
jorgun işkadını onse ense — Muscle Stok Fotoğraflar vesimleryorgunes inse ense — Muscle Stok Fotoğraflar vesimler
yorgunes inse inse inse inse inse nergles yorgrales yorgrales yorgrales yorglesи.0010 Мышцы человеческого тела
Деталь анатомии человека плеча. мышцы, костная структура, артерии. — Muscle Stok fotograflar ve resimlerДеталь анатомии человека плеча. Мышца, структура кости, …
Фитнес Эгзериз Sonrası Spor Salonunda erkek ve kadın arasında yüksek beş — Muscle stok fotoğraflar ve resimler Fitness Egzersiz Sonrası Spor Salonunda erkekeke ve Kadyndararing stokina restaring stocling restraring restraring restraring restraring reslaring restraring reslaring reslaring reslaring reslaring reslaring reslaring reslaring reslaring reslaring reslaring le le le leoungiling le le le le le leтеМолодая кавказка-блондинка растягивается
человеческое тело, мышцы — мышцы стоковые иллюстрацииЧеловеческое тело, мышцы
счастливая спортивная женщина сгибает ее бицепс дома.
— Muscle Stock Photo ve ResimlerСчастливая спортивная(ый) женщина сгибает ее бицепс дома.
güven ve güç kavramı — muscle stok fotoğraflar ve resimlerGüven ve güç kavramı
baba ve oğul açık havada — muscle stok fotoğraflar ve resimlerBaba ve oğul açık havada
adam halat ile çapraz eğitim egzersiz yapıyor — muscle stok fotoğraflar ve resimlerСудороги икроножных мышц во время бега
монохромный портрет тренирующейся женщины в хорошей форме — Muscle stok fotoğraflar ve resimlerМонохромный портрет тренирующейся женщины мышечная система — мышцы стоковые иллюстрации
Мышечная система
забавный спортивный ботаник — мышечный stok fotoğraflar ve resimlerЗабавный спортивный ботаник
simgeler belirtileri solunum hastalığı pnömoni, сцепление, атеш — мышцы фондовые иллюстрацииSimgeler Belirtileri Solunum Hastalığı Pnömoni, Grip, Ateş
стройная женщина измеряет тонкую талию — мышцы stok fotoğraflar ve resimlerстройная женщина измеряет тонкую талию
мускулистая спина мужчины — мышцы stok fotoğraflar ve resimlerМускулистая спина мужчины
мужчина рука — мышца stok fotograflar ve resimlerмужская рука
пригодность ve egzersiz hattı simgeleri.
дюзенленебилир контур. пиксель мюкеммель. мобильный и веб-сайт. vücut geliştirme, kalp atışı, yüzme, bisiklet, koşu, diyet gibi simgeleri icherir. — иллюстраций мышцФитнес ве egzersiz hattı simgeleri. Düzenlenebilir kontur….
3d иллюстрация боли в плече. — Muscle Stock Photo Graphar ve Resimler3D-иллюстрация боли в плече.
afrika kökenli küçük oğlu babaların omuzlarında oturan pazı gösteren — muscle stok fotoğraflar ve resimlerAfrika kökenli küçük oğlu babaların omuzlarında oturan pazı göster
athlete running — muscle stok fotoğraflar ve resimlerAthlete running
fitness ve güçlü icon set — muscle stock illustrationsFitness ve güçlü Набор иконок
yüksek протеиновый гид или состав. — Muscle Stok fotograflar ve resimlerYüksek Proteinli Gıda ile Kompozisyon.
i̇ç gücü — Muscle stok fotoğraflar ve resimlerИллюстрация анатомии женского человеческого лица
Значок сгибания руки человека — мышцы стоковые иллюстрацииHuman Arm Flexing Icon
vücut geliştirmeci kas flex kol — иллюстрации для мышцVücut geliştirmeci kas flex kol
güçlü emoji.
