Гири на массу: Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях: комплексы для тренировки

Гири: набираем массу по методике 5×5

Ранее мы уже рассматривали методику 5×5. Освежим в памяти, что данная методика представляет из себя.

Авторство этого протокола приписывается Регу Парку. Методика проста, а значит — гениальна. Благодаря тренингу по такой программе достигается рост силовых показателей за счет увеличения ёмкости креатинфосфата в мышцах.

То есть, увеличение силовых показателей происходит благодаря гипертрофии миофибрилл — одному из важнейших факторов роста силловых показателей. Кроме того, тренируясь по этой системе, можно не только повысить силовые характеристики, но и нарастить весьма заметный объем мышечной массы.

Для начала следует выбрать рабочий вес и выполнить с ним 5 подходов по 5 повторений. Если данная задача была успешно выполнена, веса надо увеличить на 2-4 килограмма и снова выполнить пять повторений в пяти сетах. Между подходами отдых должен составлять примерно 3 минуты.

Понятное дело, что прогрессивный рост весов при тренинге с гирями невозможен, поэтому при работе с гирями надо рассматривать иные факторы. Первый из них — это время пребывания под нагрузкой.

Если все подходы были выполнены в быстром темпе, следует увеличивать негативную фазу повторения до 4 секунд, а позитивную — до 2 секунд. Когда и эта вершина окажется покоренной, пробуйте поднимать вес отягощения в течение 5 секунд, в наивысшей точке движения делать паузу, и опускать вес в течение тех же 5 секунд.

Второй важный фактор — это время отдыха между подходами. Если первоначально этот период составлял 3 минуты, в дальнейшем их можно сокращать сначала до полутора минут, затем до 1 минуты. Если это время отдыха вполне достаточно для дальнейшего выполнения подходов, то уже с уверенностью можно переходить на увеличенные веса отягощения для тренинга.

Ну, и третий фактор — это вариации выполнения упражнений. Когда выполнение упражнений в положении стоя (армейский режим) не будет вызывать трудностей, то уже можно переходить в фазу выполнений упражнений из положения сидя. Если пять пятиповторных подходов махов двумя гирями снизу до уровня груди — уже пройденный этап, приступайте к рывкам двумя руками. В общем, возможность усложнить тренировки и сделать их более продуктивными, есть всегда.

Пример программы тренировки (вариант первый)

Понедельник:

• жим гири над собой;
• тяга гири в упоре лёжа.

Эти два упражнения выполняются попеременно. То есть, выполнив 5 повторений первого упражнения (один сет), сделайте паузу в 60 секунд, и переходите к выполнению одного сета второго упражнения. Снова минутный отдых — выполнение первого упражнения. И так до тех пор, пока не выполните по 5 сетов каждого упражнения.

• присед с гирями на плечах;
• махи гирей двумя руками.

Схема выполнения этих упражнений аналогична вышеописанным: поочередно с минутным перерывом между сетами.

• «мельница» с двумя гирями поочередно на каждую сторону — 2×5. Между сетами в этом упражнении необходим отдых в 2 минуты.

Вторник — отдыхаем

Среда:

• жим гирей лёжа на полу;
• тяга гирей в наклоне обеими руками;
• присед с гирями на плечах;
• рывок гири двумя руками;
• «турецкий подъем»: 2×5 (перерыв между сетами — 2 минуты).

Четверг — отдыхаем

Пятница:

• жим гирей над собой сидя;
• тяга гирей в упоре лёжа;
• присед с гирями на плечах;
• махи гирей обеими руками;
• «мельница» с двумя гирями поочередно на каждую сторону — 2×5. Между сетами в этом упражнении необходим отдых в 2 минуты.

Пример программы тренировки (вариант второй)

День первый:

• жим гирей над собой;
• тяга гирей в наклоне обеими руками;
• жим гирей лёжа на полу;
• тяга гирей в упоре лёжа;
• «турецкий подъем»: 2×5 поочередно для каждой руки.

День второй:

• присед с гирями на плечах;
• рывок гири двумя руками;
• «турецкий подъем»: 2×5, поочередно для каждой руки.

То есть, при втором варианте программы, требуется 24 часа перерыва между тренировками. Для лучшего понимания: понедельник — тренировка первого дня, вторник — отдых, среда — тренировка второго дня, четверг — отдых, и пятница — снова тренировка первого дня.

Несколько советов

В первом варианте тренировки — три полноценных тренировки в неделю. Этот вариант сгодится тем, чей организм не требует длительного периода восстановления и у кого размеренный ритм жизни при правильном и полноценном питании. Второй вариант — для тех, кто медленно восстанавливается, поэтому между тренировками увеличен период отдыха.

Все тренировки сгруппированы на проработку верха и низа тела в разные дни, что дает возможность концентрироваться на определенных группах мышц, и не распыляться, что положительным образом сказывается на эффективности тренинга.

Обе программы весьма эффективны. Для того, чтобы понять, какая же подходит именно для Вас, попробуйте работать по обеим, а затем просто сравните эффект, и продолжайте работать по той, которая дает лучший эффект.

Наука о легких и тяжелых весах для роста мышц

6 марта 2023 г.

Обновлено: 6 марта 2023 г. Какой из них лучше, если вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее?

Принимая во внимание многочисленные исследования, опубликованные в прошлом, вы должны знать, какой из них лучше всего подходит для роста мышц.

Фитнес-тренер и выпускник кинезиологического факультета Джереми Этье подвел итоги спора о том, какие веса лучше использовать для роста мышц, а какие – тяжелые.

Как это принято у людей, которые следят за его видео на YouTube, у Этье есть личный опыт в тренажерном зале, но он также берет интервью у экспертов и в значительной степени опирается на исследования, подтверждающие его аргументы. Последнее — это то, что он широко использовал, говоря о легких и тяжелых весах для роста мышц.

В сообществе бодибилдеров распространено мнение, что рост мышц происходит, когда вы поднимаете более тяжелые веса в небольшом количестве повторений. Если вы делаете наоборот, меньшие веса для среднего или большого количества повторений, вы, скорее всего, тренируете свои мышцы на выносливость, а не на рост. Правильный?

По данным науки нет. Первое исследование, которое пришло к такому выводу, было опубликовано в 2012 году, когда 18 мужчин имели одинаковый рост квадрицепсов, когда половина из них выполняла тяжелые веса и меньшее количество повторений по сравнению с более легкими весами и большим количеством повторений.

После некоторой критики в отношении спортивного пула было проведено еще одно исследование, и были получены те же результаты: легкие и тяжелые веса для роста мышц одинаковы.

«Легкие и тяжелые веса приводят к одинаковому росту мышц, когда объем приравнивается к и подходы выполняются близко к отказу», — цитирует Этье результаты исследования.

Означает ли это, что вы должны тренироваться только с легкими или тяжелыми весами? Нет. Последняя часть этой цитаты чрезвычайно важна, чтобы понять, почему.

Тренировка до отказа с большим количеством повторений (с более легкими весами) более неудобна, чем с более тяжелыми весами и меньшим числом повторений из-за повышенного метаболического стресса. Спортсменов, которые прошли исследование с большим количеством повторений и малым весом, в конце концов вырвало во время тренировки.

Легкие и тяжелые веса для роста мышц

Что лучше всего подходит для роста мышц?

Итак, в конце концов, легкие и тяжелые веса для роста мышц? Какой из них лучше? К сожалению, как можно предположить, упор только на один способ обучения будет иметь недостатки.

«Тяжелые нагрузки более полезны для прироста прочности и механического напряжения, и их легче воспринимать близко к отказу», — говорит Этье. В этом случае используют более тяжелые нагрузки с меньшим количеством повторений в сложных движениях.

Легкие веса, те, которые дают вам пампинг, также обеспечивают «мощный гипертрофический стимул», аналогичный тяжелой тяжелой атлетике. Так что используйте больше повторений и меньший вес в дополнительных упражнениях после того, как выполнены подходы в базовых движениях.

Лучший способ форсировать рост мышц — применять прогрессивные перегрузки. Однако прогрессивная перегрузка основана не только на добавлении большего веса к вашей тренировке.

Джереми Этье рассказал о 5 методах увеличения мышечной массы.

Источники изображений

• Наращивание мышечной массы-CrossFit-WODs: WODSHOTS

Последние статьи

Новости по теме

Легкие или тяжелые веса для роста мышц и силы – StrengthLog

Должны ли вы использовать легкие или тяжелые веса, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу? Возможно, умеренные веса побеждают их обоих? В течение многих лет или даже десятилетий обсуждался вопрос о силовой тренировочной нагрузке. Теме посвящено множество исследований и научных статей, не говоря уже о жарких дискуссиях в тренажерных залах между сторонниками того или иного подхода.

Новый обзор и мета-анализ дополняют последнее и, возможно, самое важное обновление исследования. ¹ В этой статье мы анализируем анализ и видим, как дуют современные научные ветры. Наука не статична. Новые открытия и новые подходы заслуживают дальнейшего изучения и расширения наших знаний.

Новый метаанализ по этой теме, вероятно, является наиболее полным. Кроме того, он рассматривает некоторые параметры в новом свете. Другими словами, пришло время снова погрузиться с головой в бассейн тренировочной нагрузки.

Легкие или тяжелые веса? Что насчет умеренного?

Занятия силовыми тренировками дают огромный положительный эффект. Вы не только укрепляете свое тело и мышцы, позволяя поднимать впечатляющие веса и наращивать бицепсы. Кроме того, ваше здоровье также значительно улучшается, и вы закладываете основу для предотвращения возрастных проблем.

В вашем распоряжении множество инструментов для управления результатами ваших усилий в тренажерном зале. Некоторые из них включают объем тренировок, частоту тренировок и, что не менее важно, интенсивность тренировок.

Когда вы слышите слово «интенсивность тренировки», у вас может возникнуть мысленная картина, когда вы сводите время отдыха к минимуму и тренируетесь в быстром темпе. Однако это не то, что означает высокая интенсивность в данном контексте. Вместо этого высокоинтенсивные силовые тренировки предполагают использование больших весов. Чем ближе к вашему одноповторному максимуму или 1ПМ вы поднимаете вес, тем выше интенсивность вашей тренировки.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее независимо от нагрузки, пока вы тренируетесь до отказа или близки к нему. Это довольно хорошо известно. Тем не менее, 9Оптимальный подход к силовым тренировкам для увеличения силы и гипертрофии до сих пор неизвестен.

Если ваша цель — стать сильнее, тренировки с тяжелыми весами более эффективны, чем с использованием легких весов. Это потому, что вы задействуете большинство, если не все, двигательные единицы в работающих мышцах сразу же. Таким образом, несмотря на то, что выполнение большого количества повторений с более легким весом не менее утомительно, нет никаких сомнений в том, что использование более тяжелого веса увеличивает силу.

Что касается наращивания мышечной массы, наука не дает столь четкого ответа. Теория «континуума повторений» предполагает, что использование больших весов и малое количество повторений — это зона силы. Выполнение большого количества повторений с легкими весами — это зона мышечной выносливости. Следовательно, использование умеренных весов с умеренным количеством повторений — это зона гипертрофии.

Недавние исследования бросают вызов этой классической модели. Теперь мы знаем, что многие другие факторы, помимо рекрутирования двигательных единиц, играют существенную роль в росте мышц. Независимо от того, какие механизмы влияют на гипертрофию, большинство современных исследований не могут найти никакой разницы в росте мышц в зависимости от вашей тренировочной нагрузки. Тяжелые, умеренные или легкие веса приводят к одинаковому набору мышечной массы, пока вы достигаете отказа.

Новый мета-анализ

После 80 лет исследований у нас есть множество исследований, посвященных влиянию тренировочной нагрузки. В частности, исследований, сравнивающих результаты тренировок с тяжелыми и легкими нагрузками на силу и гипертрофию, если не пруд пруди, то, по крайней мере, достаточно распространенные за последние два десятилетия. Целью нового обзора является анализ влияния силовых тренировок до отказа с использованием легких, умеренных или тяжелых нагрузок на рост мышц и прирост силы у здоровых взрослых. Кроме того, в нем рассматривается, влияют ли и каким образом различия в протоколах исследования, статусе участника и других факторах, связанных с обучением, на результаты.

• Тренировка с низкой нагрузкой или легкие веса: менее 60% от 1ПМ или более 15 повторений.
• Тренировка с умеренной нагрузкой: от 60 до 79% от 1ПМ или 9–15 повторений.
• Тренировка с тяжелым весом или большие веса: не менее 80% от 1ПМ или восемь повторений или меньше.

Мета-анализ определяет мышечную гипертрофию как увеличение мышечной массы или размера — в этом нет ничего неожиданного. Конечно, мы можем измерять силу по-разному, но здесь исследователи рассматривали только тесты на 1ПМ в различных упражнениях.

Первый поиск среди доступных исследований выявил около 6000 потенциально релевантных исследований. Исследователи отказались от дубликатов и исследований на других языках, кроме английского. Они также удалили исследования без достаточной информации об используемых тренировочных протоколах или нагрузках, исследования, в которых должным образом не оценивали тренировку и участников до и после тренировки, исследования продолжительностью менее шести недель и исследования с использованием тренировок с ограничением кровотока.

Кстати, в тренировках с ограничением кровотока нет ничего плохого. Наоборот, это довольно перспективная область исследований, но она заслуживает отдельного анализа. Здесь исследователи сосредоточились на традиционных силовых тренировках.

После исключения тысяч исследований, которые не соответствовали критериям включения, исследователи получили цифровую стопку из 28 исследований.

Исследования, участники и протоколы исследований

• В совокупности общее количество участников 28 исследований достигло 747 здоровых мужчин и женщин со средним возрастом 23,4 года. Однако в большинстве исследований, а точнее в 19 из 28, участвовали мужчины. Другими словами, только около 30% доступных исследований посвящены женщинам.
• Три четверти всех участников ранее не занимались силовыми тренировками. Детали характеристик участников также показывают, что ни в одном исследовании не сравнивается влияние различных тренировочных нагрузок на спортсменов или хорошо тренированных людей. Например, чтобы квалифицироваться как силовой атлет, вам нужно приседать в два раза больше собственного веса, а жать лежа в 1,5 раза больше собственного веса. Тем не менее, ни в одном исследовании не сообщалось об участниках, способных совершать такие подвиги.
• В семнадцати из включенных исследований силовые тренировки с легкой нагрузкой сравнивались с силовыми тренировками с высокой нагрузкой. В четырех исследованиях изучалось влияние тренировок с легкой нагрузкой по сравнению с тренировками с умеренной нагрузкой, а в пяти — с умеренной нагрузкой по сравнению с тяжелой нагрузкой. Наконец, два исследования объединили все три протокола нагрузки: низкая нагрузка, умеренная нагрузка и тяжелая нагрузка.
• В среднем исследования длились девять недель, в течение которых испытуемые выполняли 25 силовых тренировок.
• В пятнадцати исследованиях измерялся рост мышц нижней части тела. Восемь исследований рассматривали гипертрофию верхней части тела. В пяти исследованиях измерялась гипертрофия всего тела, а не отдельных мышц, например, с помощью DXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)
• В 20 исследованиях задокументировано увеличение силы нижней части тела, а в 12 изучалась сила верхней части тела. Но это 32, а не 28, скажете вы. Да, в нескольких исследованиях измерялась сила как верхней, так и нижней части тела. Независимо от мышц или упражнений, исследователи измеряли прирост силы участников с помощью 1RM-тестов.
• В восемнадцати исследованиях сообщалось об общем объеме тренировок.

Легкие и тяжелые веса: результаты

Давайте перейдем к тому, ради чего вы, вероятно, здесь, к результатам! Что является лучшим вариантом для силы и мышечной массы: тренировка с малым количеством повторений с использованием тяжелых весов или прокачка с использованием более легких нагрузок? Или, возможно, компромисс в виде умеренного веса и умеренного количества повторений даст вам преимущество? Что делать, если ни один из вышеперечисленных вариантов не превосходит другие варианты? Давайте проверим это!

Рост мышц

Тридцать пять сравнений, составленных на основе 24 исследований, не выявили влияния нагрузки на рост мышц. Участники испытали одинаковый прирост мышечной массы от легкой, средней и тяжелой атлетики.

Тренировки с тяжелыми нагрузками имели небольшое преимущество перед тренировками с легкими нагрузками. Однако исследователи пришли к выводу, что разница, скорее всего, не имеет значения, поскольку размер эффекта настолько мал.

Кроме того, они провели анализ подгрупп, используя только исследования с лучшим методологическим качеством. Эти сравнения также не выявили каких-либо различий в тренировках для роста мышц с низкими, умеренными или тяжелыми нагрузками.

Тем не менее, нетренированные участники набрали больше мышечной массы, чем те, кто занимался силовыми тренировками, — в этом нет ничего неожиданного. Кроме того, большее количество тренировок, то есть большее количество тренировок, приводило к более значительным результатам.

Другие параметры, такие как возраст участников, протокол исследования или пол, не влияли на результаты и не объясняли индивидуальные различия в росте мышц.

Сила

Если для набора мышечной массы вы тренируетесь тяжело или легко, этого нельзя сказать о силе.

Тридцать девять сравнений, также из 24 исследований, все из которых включают тесты на 1ПМ, показывают, что тренировки с тяжелыми и умеренными нагрузками увеличивают силу больше, чем тренировки с легкими нагрузками, даже легкие тренировки приводят к мышечному отказу.

Кроме того, анализ доступных исследований показал, что тренировки с тяжелыми нагрузками могут быть немного более эффективными для увеличения силы, чем тренировки с умеренными нагрузками. Однако разница не была существенной, то есть это могло быть просто результатом случайности.

Более ранние исследования и исследования с участием мужчин показали наиболее значительный прирост силы при тренировках с тяжелыми весами по сравнению с использованием легких весов. Однако другие факторы, такие как протокол исследования, тренировочный статус и количество тренировочных занятий, не объясняли каких-либо зарегистрированных различий в приросте силы.

Резюме – использовать легкие или тяжелые веса?

Итак, что показал новый метаанализ? Обобщив ключевые моменты, вот что можно сделать на вынос:

• Вы новичок в спортзале или занимаетесь тяжелой атлетикой? Если это так, вы можете ожидать одинакового роста мышц независимо от того, насколько тяжелый вес вы поднимаете. Вы наращиваете столько же мышц, используя легкие веса, как и с умеренными или тяжелыми весами. По крайней мере, если мы говорим о паре месяцев. К сожалению, реальных долгосрочных исследований на эту тему нет. Может быть, разница в росте мышц от тренировок с разными схемами нагрузки проявляется, скажем, через год или дольше? Это еще предстоит выяснить.
• Другое наблюдение показывает, что у нетренированных испытуемых наблюдается более значительный прирост мышечной массы, чем у атлетов, занимающихся спортом. Не такое уж откровение, конечно, но это яркий пример убывающей отдачи. Отдача, которую вы получаете от силовых тренировок, довольно быстро снижается по мере того, как вы набираете опыт. Недавние исследования показывают, что фактическая мышечная гипертрофия, означающая добавление нового мышечного белка, не может быть реальностью, пока вы не потратите несколько недель на силовые тренировки. ² Первоначальный прирост от силовых тренировок может заключаться вовсе не в «настоящих мышцах», а в отеках или задержке воды. Что бы ни составляло вашу первую прибыль, абсолютные новички получают большую часть этого.
• Допустим, вы прошли этап новичка. В этом случае вы добьетесь более значительного прироста мышечной массы, увеличив количество тренировок, которые вы выполняете в течение определенного времени, скажем, в неделю или месяц. Новички не получают такого же мышечного роста, связанного с дозой, за счет более частых тренировок.
• Мужчина или женщина, независимо от того, говорим ли мы о верхней или нижней части тела: легкие, умеренные и тяжелые тренировки приводят к одинаковому увеличению мышечной массы.
• Что касается силы, тренировки с тяжелым весом лучше, чем с использованием легких весов. Вероятно, это наименее неожиданный результат из всего метаанализа. Беглый взгляд на предыдущие исследования показал бы то же самое без каких-либо сложных статистических расчетов.
• Результаты не изменились после того, как исследователи провели субанализ, используя только лучшие исследования группы, то есть исследования самого высокого методологического качества.
• Тот факт, что мужчины набирают больше силы, чем женщины, благодаря тяжелым тренировкам по сравнению с легкими, является захватывающей находкой. С другой стороны, женщины набирали больше силы при тренировках с умеренными нагрузками, чем мужчины. Почему разница? На данный момент это неясно, но исследователи предполагают, что различия в воспринимаемой нагрузке и методологии исследования могут иметь к этому какое-то отношение. Кроме того, исследования с участием мужчин в несколько раз превышают количество исследований с участием женщин, что затрудняет интерпретацию результатов.

Вкратце: если вы новичок в тяжелой атлетике или имеете некоторый опыт силовых тренировок, вы, скорее всего, наберете одинаковое количество мышц независимо от тренировочной нагрузки. Тем не менее, добавление блинов к штанге и увеличение веса лучше для увеличения силы.

Как насчет высококвалифицированных спортсменов?

Еще один вывод из этого мета-анализа заключается в том, что вы, возможно, не сможете полагаться на результаты, как только вы откажетесь от статуса тяжелоатлета-любителя. Вам не гарантируется, что вы наберете одинаковое количество мышц от тренировок с легкой и тяжелой нагрузкой, как спортсмен.

Ни в одном из исследований не сравнивалось влияние легких, умеренных и тяжелых силовых тренировок на мышечную гипертрофию и силу у хорошо тренированных субъектов. Даже когда участники доступных исследований тренировались в течение 2–7 лет, им не удавалось набрать достаточную силу и мышечную массу до качества, необходимого для статуса спортсмена.

Новички достигают больших результатов, чем атлеты, тренирующиеся на отдыхе, но что, если вы уже опытный лифтер с серьезной силой и мускулами, которые можно показать за долгие годы самоотверженности? К сожалению, полагаться можно только на предположения.

По крайней мере, если вы тренируетесь только для набора мышечной массы. Если ваша цель — сила, выбор между легкими и тяжелыми весами не составит труда. Работайте с большим весом, по крайней мере, большую часть тренировок. Вы хорошо делаете то, что делаете, и если вы регулярно поднимаете вес, близкий к вашему 1ПМ, вы хорошо поднимаете вес, близкий к вашему 1ПМ. Тренировка с легкой нагрузкой до отказа может привести к аналогичному увеличению мышечной массы за счет других компенсаторных механизмов, но они не имеют отношения к максимально возможному увеличению силы. Если вам нужна сила, вы должны поднять серьезный вес. Неврологическая и мышечная адаптация, которую вы получаете от тренировок с тяжелыми нагрузками, превосходит те, которые вы получаете от тренировок с легкими нагрузками, независимо от вашего тренировочного опыта.

Сильные стороны и ограничения

Новый метаанализ, вероятно, является наиболее полным по данной теме. Наличие большого количества исследований с большим количеством участников является очевидным преимуществом. Кроме того, в отличие от предыдущих обзоров, он добавляет в смесь другие факторы, такие как пол, статус тренировки и протокол тренировки, что придает дополнительную остроту анализу.

Основным ограничением является качество включенных исследований. Он, за редким исключением, низкий. Слишком часто в исследованиях участников не распределяют по группам, не ослепляют исследователей, измеряющих вещи, и не всесторонне представляют результаты исследования. Подобные проблемы не редкость в исследованиях силовых тренировок. Это скорее признание печального состояния исследований в области силовых тренировок на протяжении многих лет, а не мета-анализ. Ситуация улучшается, но это не происходит в одночасье и затрудняет определение достоверности результатов.

Исследователи смягчили проблему, проведя анализ подгрупп, используя только самые качественные исследования. Вывод этого анализа не отличался от общих результатов.

Еще одним ограничением является полное отсутствие хорошо подготовленных спортсменов. Это также то, что исследователи метаанализа не могут контролировать. Тем не менее, невозможно экстраполировать результаты на силовых спортсменов, таких как начинающие бодибилдеры, пауэрлифтеры и стронгмены. Даже когда участники занимались силовыми тренировками в течение многих лет, они все равно не были сильными.

В некоторых из включенных исследований тесты на 1ПМ проводились много раз, до 5 раз в течение нескольких месяцев. Это тоже можно считать слабостью. Хотя в теории это может звучать хорошо, это означает, что участники групп с легкими весами на самом деле достаточно часто поднимали тяжелые веса. Можно предположить, что результаты были бы другими, если бы они использовали легкие веса и только легкие веса, вместо добавления нескольких тренировок с тяжелыми нагрузками в виде 1RM-тестов во время исследования.

Тренировка до отказа или нет

Тренировка до отказа не является обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы. Согласно некоторым исследованиям, это может дать некоторые преимущества, но другие не находят никаких преимуществ. Как упоминалось ранее, новый метаанализ включал только исследования, в которых испытуемые тренировались до отказа.

В контролируемом исследовании неудача является одним из способов гарантировать, что все участники испытают хотя бы несколько схожие уровни мышечного стресса. Таким образом, если бы в метаанализе были смешанные и сопоставленные исследования неудач с исследованиями без неудач, было бы трудно их честно сравнивать. Но, конечно же, в большинстве исследований на эту тему участники тренируются до отказа.

Кроме того, вы избегаете некоторых индивидуальных различий в способности выполнять много повторений с определенным весом. Например, один атлет может сделать намного больше повторений с определенным процентом 1ПМ, чем другой. Когда все тренируются до отказа, вы избавляетесь от проблемы, когда испытуемые заканчивают свои подходы с разным количеством повторений, «оставаясь в запасе».

Легкие и тяжелые веса: практическое применение

Исследователи предлагают несколько способов применения результатов метаанализа в ваших тренировках. Тем не менее, они ограничиваются выводом о том, что 80% вашего 1ПМ может быть хорошей интенсивностью для набора мышечной массы и силы, если вы по какой-то причине не можете или не хотите работать тяжелее.

Принцип специфичности говорит нам, что мы должны выполнять задачу, в которой хотим преуспеть. Если ваша главная цель — стать как можно сильнее, большая часть ваших тренировок должна состоять из тренировок с тяжелыми нагрузками, возможно, с легкой работой для разнообразия. Вы также нарастите мышцы. Силовые тренировки концептуально проще, чем тренировки на мышечную массу. Нет никаких сомнений в том, что тренировки с тяжелыми нагрузками лучше. Поэтому вам следует сосредоточиться на тяжелых тренировках, если вы хотите набрать максимальную силу.

Использовать принцип специфичности для тренировки гипертрофии не так просто. Наращивание мышечной массы — это не конкретный навык, который вы выполняете.

Я твердо верю, что для наращивания мышечной массы решающее значение имеет разнообразие.

Скорее всего, вы нарастите как минимум сравнимое количество мышц с помощью тренировок с легкими, средними или тяжелыми нагрузками, если вы бросаете себе вызов в тренажерном зале, тренируясь до отказа или близкого к нему. Однако использование исключительно тяжелых или легких весов создает другие проблемы.

Постоянное поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу и силу. По крайней мере, до тех пор, пока ваше тело может это выдержать. Постоянные тяжелые тренировки с малым числом повторений нагружают суставы и увеличивают риск мышечных травм. Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, а стать сильнее — это второстепенная задача, звучит совершенно глупо — постоянно поднимать такой тяжелый вес, какой только можете. Ничто не говорит о том, что вы получите лучшие результаты от этой практики, но со временем вы увеличите риск получения травмы.

Использование тренировок с легкими нагрузками с большим количеством повторений до отказа может нарастить такое же количество мышц, как и при использовании тяжелых весов. Однако не многие могут выполнять 20–30 повторений постоянно, особенно в многосуставных упражнениях. Тренировки с большим количеством повторений причиняют боль. Не так, чтобы это сигнализировало о травме, но насос и молочная кислота в ваших мышцах скоро заставят вас плакать. И зная, что каждая тренировка включает в себя десятки подходов по 20–30 повторений, достаточно, чтобы вызвать беспокойство перед тренировкой. Тренировки, вызванные тревогой, редко приводят к продуктивным результатам в долгосрочной перспективе.

Допустим, вам нужно выбирать между тренировками с тяжелой, легкой и умеренной нагрузкой, и придерживайтесь этого выбора. Я бы рекомендовал идти по пути умеренности. Это лучший из всех трех миров. Вы становитесь больше и сильнее, но без такого же риска травм, как при постоянных тяжелых тренировках. Кроме того, вы избегаете умственного стресса, постоянно тренируясь до отказа.

Но почему бы не варьировать как тренировочную нагрузку, так и количество выполняемых повторений?

Вы можете разделить свой график тренировок на блоки по неделям или месяцам в течение года, каждый из которых будет состоять из тренировок с тяжелой, легкой или умеренной нагрузкой в ​​зависимости от ваших текущих целей.

Еще один способ внести разнообразие в свои тренировки — тренировать как тяжелые, так и легкие нагрузки в рамках одной тренировки. Например, начните тренировку груди с тяжелых жимов лежа. Затем переключитесь на жим гантелей на наклонной скамье с умеренным весом. Завершите более легкой работой, используя кабели или машины, где вы идете для насоса. Полная тренировка груди, и вы включаете все три схемы нагрузки.

Тренировка до отказа может быть эффективным методом набора мышечной массы и силы, но далеко не единственным. Даже если этот метаанализ включает только исследования, в которых испытуемые терпят неудачу, мы не знаем, является ли неудача долгосрочным решением для больших успехов. Однако ясно одно. Постоянные тренировки до отказа вызывают больший стресс, чем прерывание сетов на одно или два повторения до достижения отказа. Если вам нравится тренироваться до отказа, дерзайте. Но будьте осторожны, чтобы не игнорировать, когда и если ваши мышцы и нервная система сообщают вашему телу, что вам, возможно, придется на некоторое время сократить интенсивность.

Также помните, что текущие исследования по этой теме изучают воздействие только на неподготовленных и тренированных людей. Почти нет исследований силовых спортсменов, таких как бодибилдеры и пауэрлифтеры. Другими словами, метаанализ предполагает, что вы наращиваете столько же мышц, тренируясь с легкими нагрузками, как и с тяжелыми. Однако этот вывод может быть неприменим, если вы тренируетесь годами и уже стали сильными и мускулистыми.

Выводы

• Нетренированные атлеты и атлеты-любители наращивают одинаковое количество мышц при тренировках с легкими, умеренными и тяжелыми нагрузками, если они тренируются до отказа.
• Вы становитесь сильнее, поднимая тяжелые веса, по сравнению с подъемом легких весов.
• После того, как вы прошли стадию новичка, вам нужно больше тренироваться, чтобы продолжать набирать как можно больше, например, выполняя больше тренировок в неделю.
• Отсутствуют доступные научные исследования. Результаты не обязательно применимы к силовым атлетам и бодибилдерам. Мы также не знаем, выходят ли они за рамки более длительных периодов, чем пара месяцев. Тем не менее, вывод о том, что вам нужно тренироваться тяжело, чтобы стать сильным, кажется беспроигрышным.

Я рекомендую вам не сосредотачиваться исключительно на определенных типах тренировок или определенных диапазонах повторений. Конечно, если вы хотите стать сильнее, ваши тренировки должны включать в себя много тяжелой атлетики. Тем не менее, даже в этом случае, вероятно, разумно время от времени давать своему телу отдохнуть от тяжелых весов. Например, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, и вы не слишком заботитесь о том, чтобы стать как можно сильнее, вам, вероятно, будет полезно пропустить сверхтяжелую тренировку с малым числом повторений. Вместо этого используйте умеренные и тяжелые нагрузки, смешанные с более легкими сессиями, когда вы преследуете накачку.

Если вы тренируетесь для здоровья и хорошего самочувствия, а гипертрофия и прирост силы являются скорее бонусом, не стесняйтесь использовать любые нагрузки, которые вам нравятся больше всего. Варьируйте легкие, умеренные и тяжелые тренировки по своему усмотрению. Независимо от того, как вы предпочитаете заниматься силовыми тренировками, это одно из лучших занятий, которым вы можете заниматься, как для тела, так и для разума.