Белковый ужин для похудения рецепты: Похудение: рецепты белковых блюд легко и быстро

2. Добавьте курицу в сковороду и время от времени помешивайте до готовности.

3. Добавьте нарезанные помидоры, арахисовое масло, порошок карри и соевый соус и перемешайте до получения однородной массы.

4. Накройте сковороду крышкой и варите, пока соус не загустеет и все не будет готово.

5. Подавать с рисом.

Ludlam-Raine сказал:

«Хотя некоторые люди избегают использования арахисового масла из-за большого количества калорий, это отличный источник здоровых ненасыщенных жиров.

«Некоторые бренды могут добавлять соль или сахар, поэтому старайтесь выбирайте 100% орехи и соевый соус с низким содержанием натрия. Это похоже на действительно сбалансированную, вкусную и сытную еду!»

6. Курица с дольками и зеленью

Это основная еда, которую я часто ем в разных формах: иногда дольками сладкого картофеля, иногда чипсами из духовки; иногда куриные грудки в панировке, иногда куриные грудки с манго и кокосом; и любые овощи, которые я люблю.

Просто приготовьте все компоненты по отдельности и подавайте.

Ludlam-Raine сказал:

«Это действительно простое и основное блюдо, но оно содержит все необходимые макроэлементы, разделенные на трети тарелки, что я часто рекомендую тем, кто хочет получить некоторую поддержку с размеры их порций

«Домашние дольки предпочтительнее замороженных, так как их можно предварительно обжарить, что добавит блюду дополнительных калорий и жира. Вы также можете сами приправить их травами и специями, чтобы уменьшить потребление соли.

«Если вы’ Если вы хотите снизить потребление калорий, ешьте простую курицу вместо панированной или испеките дома панировочные сухари, если хотите добавить хрустящей корочки».

Вы можете заменить белок, овощи и тип лапши в своем жарком.

Жаркое стир-фрай – это то, что я выбираю, когда я устал и голоден, поэтому не хочу тратить много времени на готовку, но также хочу питательную, сытную еду. Я часто покупаю заранее приготовленные пачки овощей и лапшу быстрого приготовления для удобства.

Все, что вам нужно сделать, это разогреть немного масла в горячей сковороде с выпуклым днищем, обжарить нарезанные овощи в течение нескольких минут, добавить белок по вашему выбору и готовить еще несколько минут. Затем добавьте готовую лапшу или рис и перемешайте с соусом.

Щепотка орехов также придает вкусный хруст.

Лудлам-Рейн сказал: 

«Жаркое – это отличный способ добавить в свой рацион большое количество овощей, если вы изо всех сил пытаетесь справляться с пятью днями в день. Если вы хотите увеличить содержание белка здесь, Вы даже можете добавить яйцо и добавить овощи, чтобы приготовить жаркое из яиц».

8. Мексиканская говядина на одной сковороде

Этот рецепт спортивного диетолога Скотта Бапти очень вкусный и очень успокаивающий благодаря сырной начинке.

Ludlam-Raine сказал: 

«Я очень люблю рецепты «все в одном»! Старайтесь выбирать цельнозерновой рис как источник клетчатки и нежирную говядину, чтобы помнить о насыщенных жирах.

«Говядина, однако, отличный источник B12, железа и белка, и это лишь некоторые из них. Чтобы разнообразить этот прием пищи, вы можете даже добавить банку чечевицы для получения дополнительной клетчатки — 3 столовые ложки — это одна из ваших пяти порций в день».0003

Читать далее

Подробнее…

30 ужинов с высоким содержанием белка — легко и вкусно

Перейти к рецепту ↓

Эти 30 ужинов с высоким содержанием белка легко приготовить примерно за 30 минут. Они содержат от 15 до 77 г полезного белка, что делает их идеальной едой для занятых людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.

Что такое белок?

Белки являются строительными блоками для построения тканей тела, таких как мышечная ткань, кости, кровь и гормоны. Это большие молекулы, обнаруженные в наших клетках.

Зачем включать белок в свой рацион

Хотя наш организм способен вырабатывать определенные аминокислоты (строительные блоки белка), незаменимые аминокислоты можно получить только с пищей.

Чтобы понять, рост, восстановление и поддержание клеток требуют белка!

Другими словами, белковая пища, которую вы едите, будет использоваться для замены старых тканей новыми тканями (например, тканью кожи).

Сколько белка ежедневно должен потреблять взрослый человек?

В «Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы» рекомендуется, чтобы От 10% до 35% ваших калорий должны поступать из белка.

Это означает, что если вы ежедневно потребляете 2000 калорий, 200–700 калорий должны поступать из белка (50–175 граммов).

Конечно, это общее правило! Он варьируется в зависимости от вашего возраста, а также уровня вашей активности следующим образом:

• Чтобы предотвратить дефицит, взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это означает, что человек весом 170 фунтов (около 77 кг) должен потреблять 61,6 грамма белка в день.
• Но как только вы достигнете возраста 40–50 лет, потребление белка должно увеличиться примерно до 1–1,2 грамма на килограмм.
• Люди, которые регулярно занимаются спортом, должны потреблять около 1,1–1,5 грамма на килограмм.
• Тем, кто регулярно поднимает тяжести или занимается спортом, требуется 1,2–1,7 грамма на килограмм.

Старайтесь избегать чрезмерного потребления белка (или более 2 г на килограмм массы тела в день), что стало обычным явлением в рационе взрослых мужчин в настоящее время.

Кроме того, если у вас избыточный вес, советуем скорректировать свой вес перед расчетом суточного потребления белка, чтобы избежать переоценки.

Продукты с высоким содержанием белка

Хотите приготовить ужин с высоким содержанием белка?

Here is a list of both animal and plant-based protein foods:

• Soy
• Nuts and seeds
• Beans and lentils
• Edamame
• Nut butter

• Мясо, особенно нежирное (например, без кожи, белое мясо курицы или индейки)
• Рыба и морепродукты
• Яичный белок
• Нежирные молочные продукты (например, обезжиренный йогурт или молоко).
• Сухой сывороточный протеин

Когда лучше всего употреблять белок?

Рекомендуется равномерно распределять потребление белка в течение дня.

Крайне важно есть достаточно белка во время завтрака, потому что он уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес.

Общая рекомендация — съедать около 15–30 граммов белка при каждом приеме пищи (завтрак, обед и ужин) в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Польза для здоровья от диеты с высоким содержанием белка

Вот несколько преимуществ потребления белка, включая ужины с высоким содержанием белка:

• Снижает аппетит и чувство голода
• Увеличивает мышечную массу и силу
• Уменьшает тягу
• и повышает метаболизм 9000 Увеличивает сжигание жира
• Снижает кровяное давление
• Помогает поддерживать потерю веса
• Это ключ к здоровью костей и профилактике остеопороза
• Не вреден для здоровых почек
• Способствует самовосстановлению организма после травм
• Помогает оставаться в форме в пожилом возрасте

Ужины с высоким содержанием белка для похудения

Принятие диеты с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, даже без подсчета калорий, контроля порций, или ограничение углеводов.

Это еще не все! Умеренное увеличение потребления белка также может помочь предотвратить повторный набор веса из-за пользы для здоровья, упомянутой выше.

Питание с высоким содержанием белка для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью необходимо употреблять от  от 1,2 до 1,7 г нежирного белка на килограмм массы тела в день (или от 0,5 до 0,8 г на фунт массы тела).

Общее потребление белка должно быть распределено между всеми приемами пищи, а не за один раз, например, во время обеда.

Как приготовить ужин с высоким содержанием белка

• Выберите один из ваших любимых рецептов ужина с высоким содержанием белка, животного или растительного происхождения.
• Соберите все необходимые ингредиенты.
• Приготовьте белковый ужин примерно за 30 минут!

Как хранить обеды с высоким содержанием белка

Храните остатки в герметичном контейнере в холодильнике до 2-3 дней, в зависимости от источника белка.

Заморозка зависит от типа белка и рецепта.

Идеи для ужина с высоким содержанием белка

Вот 30 ужинов с высоким содержанием белка, которые вы можете приготовить в основном за 30 минут и которые идеально подходят для занятых будних вечеров. Лишь немногие идеально подходят для выходных, потому что их сборка занимает более получаса.

Но все они содержат от 15 до 77 граммов белка на порцию. Некоторые из них основаны на мясе, а другие представляют собой вегетарианские обеды с высоким содержанием белка.

Вот они:

1. Запеченные рулетики из цуккини

С 25 г белка, с низким содержанием углеводов, , вегетарианские, печеные капрезе, цукини, цуккини, рулетики разных видов с сыром и соус маринара.

Можно приготовить заранее и испечь перед едой.

Это недорогое блюдо станет утешительной летней едой, которой хочется наслаждаться снова и снова.

2. Стейк из пашины на гриле

Любите жарить на гриле? Так что вы не можете упустить возможность приготовить этот нежный и сочный стейк на гриле на гриле или на плите.

Замаринуйте, а затем приготовьте в течение 10 минут. Затем ешьте тако, фахитас, бутерброды и многое другое.

Поскольку стейк из пашины является одним из тех недорогих кусков говядины, из него можно приготовить недорогой ужин с высоким содержанием белка, который можно приготовить в помещении или на открытом воздухе из ингредиентов, которые уже могут быть у вас в кладовой.

Он с низким содержанием жира и содержит 33 г белка на порцию!

3. Стейк с юбкой

Этот стейк из 4 ингредиентов можно приготовить на плите менее чем за 10 минут.

Он содержит 175 калорий, 24 г белка, и всего 8 г жира, что делает его обеденным блюдом с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Кроме того, это одно из самых дешевых мясных блюд, которое вы найдете в продуктовом магазине, и вы можете приготовить его, используя различные способы приготовления.

4. Бараньи отбивные в аэрогриле

Это одно из самых простых блюд для ужина.

Просто замаринуйте бараньи отбивные и приготовьте их во фритюрнице всего 7 минут.

Они получаются ароматными, нежными и сочными с непреодолимой хрустящей корочкой!

О-о-о… каждая отбивная содержит около 28 г белка, что делает его одним из лучших обедов с высоким содержанием белка!

5. Тушеные бараньи рульки

Вы будете работать весь день? Или, может быть, хотите что-то особенное на выходные?

Возьмите мультиварку и медленно приготовьте эти тушеные бараньи рульки в насыщенном соусе из красного вина, пока они не станут нежными и ароматными.

Кроме того, они готовят одно из тех утешительных блюд, которые подают с картофельным пюре или пюре из цветной капусты с горошком.

Угадайте, что? Каждая порция содержит колоссальные 44 г белка!

6 . Паста с черной фасолью

Черная фасоль — одна из тех бобовых с высоким содержанием белка, которые в сочетании с говяжьим фаршем делают эти макароны с чили и сыр 22 г белка ужин.

Как будто этого недостаточно, вам понадобится всего 5 ингредиентов, чтобы приготовить это блюдо из макарон за 15 минут.

Кроме того, это стоит около 1 доллара за порцию, что делает дешевый ужин с высоким содержанием белка.

Чего ты ждешь? Хватай Instant Pot и приготовь самый простой ужин в своей жизни!

7. Стейк во фритюре

С 46 г белка стейк во фритюре готовится всего за 8-10 минут (среднепрожаренный) и получается очень сочным, нежным и вкусным.

Моя семья до сих пор в восторге от него!

Наш рецепт стейка рибай требует оливкового масла и простой домашней смеси приправ, что делает его одним из тех простых белковых блюд ресторанного качества.

Таким образом, сэкономьте большие деньги, делая это дома!

8. Кето-макароны с сыром и куриными бедрами

Вы любите вкусную еду? Эти кето-макароны с сыром — вершина комфортной еды без углеводов!

Возьмите цветную капусту, куриные бедра и шпинат и приготовьте полноценный обед на одной сковороде за 30 минут.

Содержит 41 г белка и насыщенный вкус!  

9. Запеченная куриная грудка

С 24 г белка, 3 чистых углеводов и примерно 200 калорий эта запеченная куриная грудка из 3 ингредиентов готова за 30 минут.

Получается сочно и нежно!

При желании вы даже можете приготовить большую партию за 30 минут и либо заморозить часть, чтобы позже использовать в своих любимых блюдах, либо для приготовления еды на неделю.

10. Запеченные куриные бедра

Эти запеченные куриные бедра — одно из тех блюд с высоким содержанием белка, которые вы можете сочетать с разными гарнирами и легко брать с собой в школу или на работу.

Вы также можете заморозить и подать позже после долгого рабочего дня.

Каждое бедро содержит около 24 г белка !

11. Куриные ножки для фритюрницы

Эти куриные ножки (голени) для фритюрницы можно быстро приготовить всего за 30 минут.

Они красиво подрумянены, хрустят снаружи и сочны внутри, а также обладают великолепным азиатским вкусом, который понравится всей семье.

Каждая нога содержит около 15 г белка и менее 200 калорий на ногу.

Моим детям они очень нравятся!

12. Куриные бедра во фритюрнице

Приготовьте эти куриные бедра во фритюрнице с костями и кожей или без костей и без кожи менее чем за 30 минут, как один из тех быстрых ужинов с высоким содержанием белка. что все будут в восторге.

Они сочные внутри и хрустящие снаружи… и содержат 24 г f белка и 1 г чистых углеводов!

13. Мгновенный горшок Целая курица

Мгновенный горшок — ваш лучший друг! Он может приготовить целую курицу за половину времени, которое потребовалось бы для ее запекания в духовке.

Ага! Примерно через 30 минут у вас может быть целая курица, нежная, сочная и похожая на курицу-гриль, но без особых хлопот.

Кроме того, вам понадобится всего 3 ингредиента, чтобы приготовить этот обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Он содержит 24 г белка , 3 чистых углевода и менее 300 калорий по цене всего 0,75 доллара США за порцию.

14. Запеченный цыпленок с пармезаном

Этот безглютеновый цыпленок с пармезаном 71 г белка фарширован сыром, панирован с кукурузной мукой и запечен непосредственно в духовке.

Идеальное блюдо для ужина в рабочие дни!

Как говорит мой муж: «Это утешительный итало-американский ужин, который лучше еды на вынос!»

15. Свиные отбивные на гриле

Возьмите чугунную сковороду и приготовьте свиные отбивные на гриле всего за 30 минут.

Затем подается с соусом чимичурри и вашим любимым гарниром.

Они получаются с удивительными следами от гриля и очень нежные и сочные внутри.

Кроме того, они без глютена, кето, Whole30 и имеют 76 г белка!

16. Жареные свиные отбивные

Любите азиатскую кухню?

Быстро приготовьте эти 30 г протеина p обжаренные свиные отбивные со сладким соусом терияки… и получите блюдо ресторанного качества.

Нежные, сочные и ароматные! Затем соедините с бок-чой, эдамаме или любыми другими азиатскими овощами по вашему выбору.

17. Фахитас со свининой

Если вы любите мексиканскую кухню, вам обязательно понравятся эти фахитас со свининой.

Приготовьте их на кухне за 30 минут и подавайте с горячими цельнозерновыми лепешками в качестве полезного ужина с высоким содержанием белка, который содержит 52 г белка .

18. Мясо гироскопа

Греческая еда — одна из моих любимых!

Я люблю мясо гироскопа, хотя у меня нет гриля-гриля, который можно увидеть на кухне некоторых средиземноморских ресторанов.

Но это не помешало мне адаптировать способ приготовления, сделав лучший домашний гироскоп!

Используя говяжий фарш, бараний фарш и смесь приправ, легко приготовьте эти ингредиенты в духовке, а затем тонко нарежьте гироскоп и подавайте на лаваше с соусом цацики и греческим салатом.

Это один из тех обедов с высоким содержанием белка, который содержит 20 г белка и массу вкуса!

19. Говяжий фарш быстрого приготовления

Узнайте, как приготовить замороженный или свежий говяжий фарш в горшке быстрого приготовления.

Этот кухонный лайфхак пригодится в напряженные дни, особенно если вы забыли разморозить говяжий фарш на день вперед!

Затем используйте его, чтобы приготовить тако, энчиладас или эту пасту болоньезе.

Как видите, это дешевое блюдо с высоким содержанием белка, которое может сэкономить ваше время в загруженные будни.

Да, он содержит 23 г белка и стоит всего около 0,75 доллара США на человека!

20. Лосось на гриле Easy

Содержащий 46 г белка, наш лосось, приготовленный на гриле, маринуется, а затем обжаривается до совершенства, превращаясь в здоровое блюдо с высоким содержанием белка, которое готовится всего за 30 минут.

Летом мы подавали его с освежающей тропической карибской сальсой.

Это сэкономит поездку на Багамы!

21. Запеченный почерневший лосось

С 35 г белка, этот запеченный почерневший лосось станет одним из тех обедов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые можно приготовить всего за 15 минут.

Все, что вам нужно, это оливковое масло, сливочное масло, чеснок и приправа для чернения.

В результате получилось очень ароматное каджунское блюдо, которое хочется есть часто.

Вам не нужно ехать в NOLA, чтобы насладиться этим!

22. Лосось во фритюрнице

Этот лосось во фритюрнице идеально приготовлен всего за 10 минут с минимальным количеством масла.

Он получается хрустящим и золотисто-коричневым снаружи и нежным и сочным внутри, что делает его одним из тех здоровых блюд с высоким содержанием белка , которое понравится всей семье!

Это блюдо содержит 34 г белка и менее 300 калорий на порцию.

23. Норвежский рыбный суп

Этот рецепт рыбного супа представляет собой адаптацию классического норвежского fiskesuppe, превращенного в блюдо с низким содержанием углеводов.

Все, что вам нужно, это одна кастрюля, чтобы приготовить эту похлебку из лосося менее чем за 30 минут, что сэкономит ваше время, потому что вам не придется мыть кучу посуды позже.

Он идеален для холодных и напряженных дней! Вы можете насладиться 32 г здорового белка , а затем уютно устроиться под одеялом.

Это один из тех идеальных белковых ужинов, которые хочется есть снова и снова!

24. Креветки а ля диабла

Этот рецепт креветок а ля диабла из 5 ингредиентов был вдохновлен мексиканским блюдом camarones a la diabla, , что переводится как «креветки, приготовленные на гриле», потому что, как следует из названия, оно имеет пикантный вкус. .

Подавайте с коричневым рисом или макаронами из цельнозерновой муки или с хрустящим мультизерновым хлебом, чтобы пропитаться соусом и насладиться 52 г белка !

25. Фритюрница с креветками

Вы забыли разморозить креветки на ночь?

Не беспокойтесь? Вы можете приготовить эти креветки во фритюрнице из замороженного (или свежего) за 10 минут.

Получается пухленьким, нежным и супервкусным.

Поскольку это универсальное блюдо, его можно есть как закуску или как основное блюдо для быстрого и легкого приема пищи с высоким содержанием белка.

Содержит 47 г белка и менее 240 калорий на порцию.

26. Креветочные креветки со сливочным соусом

Благодаря 49 г белка наши сливочные креветочные креветки с чесночным соусом превращаются в питательный ужин с высоким содержанием белка, который готовится за 20 минут.

Поскольку вам понадобится только одна кастрюля, в ней также не будет беспорядка!

Подавать безглютеновые, низкоуглеводные и пескетарианские блюда еще никогда не было так просто, верно?

27. Креветки в кокосовом соусе

Это простое бразильское обеденное блюдо готовится из креветок, тушенных в смеси овощей и кокосового соуса в течение 30 минут.

Кремообразный, вкусный, его можно подавать с рисом, рисом из цветной капусты, макаронами и другими блюдами.

Кроме того, это чистая комфортная пища и содержит около 38 г белка на порцию.

Попробуйте вкус Бразилии, не выходя из дома!

28. Кето-грязный рис

Каджунский грязный рис — острое и вкусное основное блюдо из Луизианы, традиционно приготовленное из белого риса, говяжьего фарша, приправ, овощей и нарезанной куриной печени (по желанию). приобретает свой «грязный» цвет.

Тем не менее, наши 25-минутные звонки с низким содержанием углеводов заменяют рис цветной капустой, что делает его идеальным для диабетиков и тех, кто придерживается СПКЯ или кето-диеты.

Кроме того, он содержит 25 г белка и 7 г чистых углеводов, что делает его идеальным для диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

29. Креветка с медом и чесноком в масле

Это одно из наших самых популярных блюд!

С 37 граммами белка , он требует 5 ингредиентов и готовится всего за 15 минут, придавая вашему столу великолепный вкус.

Мало того, что в нем нет беспорядка, потому что используется только одна кастрюля.

Кроме того, это безглютеновая, безмолочная и пескетарианская еда!

Подавайте этот рецепт с креветками в качестве закуски или основного блюда с макаронами или рисом.

30. Вегетарианское карри с чечевицей

Это один из тех ужинов с высоким содержанием белка, который можно приготовить менее чем за 30 минут.

Таким образом, это то, что вы готовите в напряженный будний день, и на вкус оно похоже на еду для комфортного времяпрепровождения.

Кроме того, вы можете легко изменить рецепт, заменив несколько специй и добавив больше овощей.

Содержит 18 г растительного белка !