Разводка гантелей лежа на скамье
Разводка гантелей лежа на скамье – замечательное упражнение для глубокой и качественной проработки грудных мышц. Как правило, используется в конце тренировки, помогая «добить», и одновременно растянуть эту область. С его помощью создается более плотный контур грудной мышцы и развивается ее визуальная ширина.
Хоть упражнение и относят к развивающим грудные мышцы, они не единственные, кто участвуют в этом движении. При его выполнении основную часть нагрузки принимает на себя большая грудная мышца. В качестве мышц-ассистентов выступают передние и средние дельты, бицепсы и трицепсы, а так же мышцы живота и ног в качестве стабилизаторов.
Особенности упражнения
Разводка гантелей в стороны по праву считается одним из самых эффективных упражнений для груди, наряду с жимом штанги. При этом, оно обладает уникальной техникой выполнения, которую нельзя сравнить ни с одним другим упражнением для этой области.
Ключевым отличием от других упражнений на грудь является то, что разводка гантелей оказывает целенаправленную нагрузку на эту мышечную группу. То есть, например, при выполнении жима штанги или гантелей лежа, вы активируете как минимум 2 группы суставов – локтевую и плечевую. Это значит то, что вся нагрузка будет также распределяться между всеми участвующими отделами.
В то время как разводка гантелей задействует лишь один сустав – плечевой, и то, в качестве стабилизатора положения рук. Это значит, что выполнение этого упражнения будет производиться исключительно за счет работы грудных мышц.
При выполнении упражнения задействуется минимальное количество второстепенных мышц – они все выступают в роли мышц-стабилизаторов. Чем меньше количество «участников» упражнения, тем большую нагрузку будет получать основная мышечная группа.
Можно сказать, что техника разведения гантелей позволяет быть ему уникальным упражнением, которое позволяет придать грудным мышцам выпуклый вид и проработать четкую границу перехода между левой и правой областью.
Варианты выполнения упражнения
Выполнять упражнение можно либо на горизонтальной скамье, либо на наклонной. В зависимости от угла наклона скамьи, меняется также и целевая область грудных мышц, на которую будет идти основная нагрузка.
Классический вариант на горизонтальной скамье позволяет прорабатывать все отделы груди одновременно. То есть нагрузка будет равномерно распределяться между нижним, центральным и верхним участком.
Если брать угол 25-30 градусов, то основной акцент нагрузки переместится на верхний участок груди. Многие спортсмены по ошибке или по незнанию делают слишком сильный угол – в 45 и более градусов. В таком случае в работу будут включаться дельтовидные мышцы, что является ошибкой.
Есть также вариант, при котором разводка гантелей делается на скамье головой вниз. Это позволяет активировать и переместить нагрузку на нижний участок грудных мышц.
Как делать разводку гантелей
Рассмотрим технику выполнения на горизонтальной скамье:
- Первым делом правильно подберите вес, с которым будете работать.
Из-за положения рук во время упражнения, чрезмерный вес может оказать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы; - Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Голова при этом должна упираться в нее, не свисая с края;
- Расставьте широко ноги, чтобы они обеспечивали надежную устойчивость положения;
- Таз, затылок, лопатки и спина должны быть прижаты к скамье;
- Поднимите гантели так, чтобы руки образовывали уровень 90 градусов к полу. Ладони должны смотреть друг на друга;
- Немного согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего упражнения;
- Сделайте разводку гантелями так, чтобы локти смотрели вниз. Движение должно осуществляться исключительно работой плечевых суставов – локти заморожены;
- Опустите руки вниз до максимального растяжения грудных мышц и зафиксируйте их в нижнем положении на 1-2 секунды;
- На выдохе верните руки в верхнее положение. Гантели при этом должны оказаться рядом друг с другом, но не касаться.
Из-за положения рук во время упражнения, чрезмерный вес может оказать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы;
Сделайте нужное количество повторений и отставьте гантели. Во время фазы отдыха постарайтесь размять и растрясти грудные, чтобы улучшить кровообращение в этой области.
Вне зависимости от того, какой угол наклона скамьи вы используете, техника упражнения сохраняется. Главным в этом движении является то, что локти должны постоянно смотреть вниз, а само движение производиться исключительно в вертикальной плоскости.
Если вы будете менять положение локтей во время выполнения, то будете переносить часть нагрузки на предплечья, трицепсы и бицепсы. Разводка гантелей – одно из немногих упражнений, дающих акцентированную нагрузку на грудные мышцы. Оно должно выполняться в строгом соответствии с техникой, или эффективность упражнения многократно снижается.
Поделиться в социальных сетях
«Можно ли заниматься гантелями и штангами при сколиозе первой степени в 16 лет?» — Яндекс Кью
Популярное
Сообщества
МедицинаСпорт+2
nphne-m4ibhia5
098Z»>21 декабря 2022 ·
6,4 K
ОтветитьУточнить22
Занимаюсь изучением развития выносливости. Изучаю вопросы гиперплазии мышечных волокон… · 23 дек 2022
Я думаю можно, но с не большими весами. И вероятно больше подошло работа на выносливость.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Блог SEO-аспиранта
20
Авторский блог про заработок в интернете. · 22 дек 2022 · seo-aspirant.ru
Отвечает
Виктор Прядильщиков
Гантели и штанга могут быть полезными способами для укрепления мышц и улучшения физической формы, но при сколиозе следует обратиться к врачу-ортопеду или физиотерапевту, чтобы получить рекомендации по физической активности.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Михаил Меньшиков
62
Тренажерный зал , Фитнес тренер · 24 дек 2022
Естественно нужно проконсультироваться у более узкого специалиста в конкретном направлении. Но ты должен отталкиваться от своих ощущений. Если у тебя нет беспокойство и болей, то конечно нужно пробовать. Если граммотно отнестись к тренировке, то всё получится. Лично меня в 16 лет ничено бы не остановило
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Иван Иванов
9
Ратиборец, Маркетолог · 23 дек 2022
Добрый день, заниматься можно и нужно.
Вопрос с какими весами работать, тут я бы обратился ко врачу ЛФК сначала или же найти тренера кто оканчивал факультет физкультуры или того кто проходил курсы реабилитолога. В общем нужен человек кто убережет вас от ошибок на тренировках, скажет какие упражнение не делать и с какими весами работать
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
Как выполнять сплит с гантелями на силовых тренировках?
Жим лежа – идеальный способ развития грудных мышц.
Сплит с гантелями — это изолирующее упражнение, позволяющее проработать грудные мышцы при минимальном участии плеч и трицепсов. Как правило, выполняется в конце занятия после выполнения ранее тяжелых базовых упражнений.
Они будут работать почти изолированно. В самом деле, другие мышцы мало помогают в этом типе движения, что заставляет работать только одну из них.0007 соединение . Трицепсы и плечи задействованы очень мало. Дельтовидные немного больше, как и бицепсы.
Это упражнение очень полезно для развития грудной клетки, которую оно поможет увеличить.
Чтобы выполнять эффективные приседания, движение должно быть выполнено идеально. Для этого не перегружайте гантели, так как это может привести к травме. Лягте на спину на силовую скамью . Поставьте ноги на пол, чтобы получить максимальную устойчивость.
Возьмите гантели и поднимите их над головой, выпрямив руки. Ваши руки должны быть вертикальными, ладони обращены друг к другу, а гантели должны касаться друг друга.
Затем вы разведете руки в стороны, контролируя движение. Для этого слегка согните руки в локтях, чтобы не повредить бицепсы, которые, скорее всего, будут слишком сильно растягиваться на двух своих вставках. Не делайте акцент на этом наклоне слишком сильно, вы не выполняете жим лежа!
Как только ваши руки окажутся в горизонтальном положении, вы сможете перейти ко второй части движения. Затем поднимите гантели по оси грудных мышц. Завершите движение, снова напрягая локти, чтобы получить максимальное сокращение.
На протяжении всего шпагата обязательно вытягивайте грудную клетку. Кроме того, когда вы опускаетесь, держите локти на одной линии с плечами. Это лучший способ растянуть грудные мышцы. Ниже не опускайтесь, плечи могут этого не оценить: кстати, если они немного пострадают, не стесняйтесь немного уменьшить амплитуду движения или уменьшить нагрузку.
ВНИМАНИЕ: Не берите слишком большой вес в этом упражнении и контролируйте движение на протяжении всего упражнения.
Не опускайтесь слишком низко во время фазы растяжки, чтобы избежать нагрузки на плечевые суставы и сухожилия.
Советы
- Вдыхайте, опуская гантели с каждой стороны, и выдыхайте, сводя их вместе. Не касайтесь гантелями друг друга в конце движения и опуститесь до того, как удержите прямое напряжение .
- Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно, вы можете скрестить ноги и поднять колени или поставить ступни на край скамьи, но у вас будет меньшая устойчивость, чем когда ступни стоят на полу.
Варианты
- Выпады с гантелями можно заменить выпадами с низким блоком.
- Машина-бабочка эквивалентна, а также некоторые конвергентные машины.
- Другие варианты: наклонные или наклонные спреды с гантелями, блоками или грифом, в различные вилки (нейтральные, пронация, супинация).
Найдите это упражнение в следующей программе:
Дополнительная статья:
Все, что вам нужно знать о постоянном напряжении в силовых тренировках
Тренировка с гантелями дома во время карантина | TheHealthSite.
com Попробуйте эти потрясающие упражнения, если у вас дома есть гантели. Эти упражнения помогут быстро накачать пресс. @ShutterstockСамоизоляция наносит ущерб здоровью людей. Поскольку движения ограничены, снижение физической активности привело к тому, что большинство людей набрали вес, особенно в области живота. Итак, пока вы помогаете сгладить кривую COVID-19, оставаясь дома, мы предлагаем вам несколько упражнений с отягощениями, которые помогут сделать ваш живот плоским и сделать вас красивыми. Если эти приседания не приближают вас к вашей мечте об идеальном прессе, пришло время добавить веса в свои тренировки дома. Попробуйте эти потрясающие упражнения, если у вас дома есть гантели. Эти упражнения помогут быстро накачать пресс:
Боковые наклоны с гантелями Добавляя боковые наклоны с гантелями в свой режим тренировок, вы можете нацелить внешние и внутренние косые мышцы живота. Укрепление этих мышц может помочь подтянуть всю боковую стенку живота, а также тонизировать талию и область живота.
Как сделать
- Встаньте прямо, держа гантель в левой руке, а правую руку держите на талии.
- Держите спину прямо и наклонитесь в талии вправо.
- На мгновение задержитесь в согнутом положении, а затем вернитесь в исходное положение.
- Затем согните влево. Выполните 20 повторений этого упражнения, чтобы избавиться от жира вокруг живота.
Эта интенсивная изоляция мышц является популярной тренировкой для тех, кто хочет накачать пресс с шестью кубиками. Он также идеально подходит для укрепления кора, в том числе мышц нижней части спины и косых мышц. Скручивания живота также могут улучшить ваш баланс и осанку.
Как сделать
- Держите гантели в каждой руке, выполняя скручивания пресса.
- Выполните три подхода по 15 повторений этого упражнения.
Тяга в наклоне воздействует на несколько групп мышц, что способствует повышению мышечной силы и выносливости.
В сочетании с кардиотренировками и правильным питанием это упражнение может привести к более стройному и подтянутому телосложению, особенно к кору.
Как сделать
- Возьмите пару гантелей.
- Встаньте, расставив ноги и плечи на ширине плеч, слегка согните колени и туловище вперед и оставайтесь под углом 45 градусов к полу.
- Через несколько секунд (или считая до 10) вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
- Выполните 1 подход из 20 повторений, чтобы привести мышцы живота в тонус.
Добавление веса к тренировке приседаний заставляет ваши основные мышцы работать больше, поскольку они пытаются поддерживать равновесие и стабильность. Приседания на самом деле прорабатывают мышцы кора лучше, чем большинство упражнений на пресс.
Как сделать
- Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо.
- Ладони должны быть по бокам Теперь медленно согните колени и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Однако следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
- Сделайте десять подходов по 8 повторений, чтобы избавиться от жира в нижней части живота.
Это отличное упражнение для большинства дней верхней части тела. Здесь вы часто открываете грудь. Это способствует внешнему вращению плеч в обеих руках и создает превосходное ромбовидное сжатие. Эта тренировка также приводит к развитию хорошего пресса.
Как сделать
- Возьмите одну гантель и примите положение для отжимания, руки под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток.
- Упираясь правой ладонью в пол, возьмите гантель в левую руку и выполните тягу.
- Сделайте это 10 раз, а затем повторите с другой стороны.
Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.
