Упражнения на переднюю дельту плеча: Лучшие упражнения для проработки передних дельт

Лучшие упражнения для проработки передних дельт

Хотите увеличить размеры своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки передних дельт»…

Когда заходит речь о передних дельтах, то всегда возникает вопрос, а нужно ли их вообще качать и над ними работать или они будут сами по себе расти от того что вы выполняете различные жимы.

Ответ будет однозначным что над ними работать всё же надо и при этом вам также стоит уделять им столько же своего времени на их проработку как и любым другим мышцам. Если над ними вообще никак не работать, то они у вас собственно и расти не будут.

Но, поскольку они активно участвуют почти во всех жимовых упражнениях, то их стоит прокачивать немного реже, чем все остальные дельтовидные мышцы.

В противном случае если вы будете постоянно над ними работать, тогда вы не сможете уже полностью выложиться в своих жимовых упражнениях.

Самым лучшим упражнением многие опять же считают это подъём гантелей перед собою, но опять же это не так…

Почему? Сейчас объясню…

При работе со свободными весами есть ДВА больших минуса.

Первый минус это постоянно меняющаяся интенсивность и нагрузка при разных углах траектории.

Например, при подъёме тех же гантелей вверх нагрузка на передние дельты будет увеличиваться, а при опускании их же в нижнюю точку траектории эта нагрузка в значительной степени снижается.

Но всего этого можно вполне избежать, если вы будете выполнять это упражнение, скажем в тренажёре или в кроссовере, когда вся нагрузка по всей траектории движения остаётся одинаковой.

Это лишь первый минус, второй же минус уже заключается в том, что при выполнении подъёма гантелей перед собою или же в том же кроссовере вы неизбежно включаете в работу ещё и свои кисти, а также предплечья.

Если изначально исключить из этого процесса кисти и предплечья, прикрепив ремни сразу к локтям, а не держа снаряд в руках, то вы сможете работать с гораздо большим для себя рабочим весом при этом вы сможете более качественно проработать свои мышцы.

При таком стиле выполнения этого упражнения ваши кисти, а также предплечья отключены полностью и вся работа и нагрузка ложиться только на ваши дельты.

Такой способ выполнения ОЧЕНЬ эффективен при построении больших и красивых плеч…

Также я придумал ещё один интересный принцип проработки плеч, в котором вы прорабатываете сразу весь плечевой пояс, а именно это передние дельты, средние дельты, задние дельты.

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»
Данная суперсвязка включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу всех дельтовидных мышечных пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта…

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт максимальный результат. Я пробовал выполнять данную связку в разных вариациях.

Но в последствии я остановился именно на том, когда вы сначала выполняете подъём с гантелями перед собою прорабатываете передние дельты.

Затем не опуская гантели вы сразу же начинаете выполнять подъёмы через стороны для проработки уже средних дельт.

И после этого вы также не опуская гантели начинаете выполнять подъёмы в наклоне для проработки уже задних дельт.

При этом количество ваших рабочих повторений может быть от 10 до 20  и более в зависимости от вашего рабочего веса.

Но стоит понимать что с большим весом большое количество таких суперинтенсивных подходов когда вы сразу же выполняете все три движения сделать будет очень трудно.

Поэтому вы также можете выполнять всего 5 рабочих повторений в каждом движении, но уже с субмаксимальными рабочими весами при этом общее количество подходов тогда может у вас достигать уже от 5 до 10 и более…

Например, если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, тогда вам будет вполне достаточно выполнить всего 5 таких рабочих подходов.

Ну а если вы работаете с субмаксимальными рабочими весами с общим количеством рабочих повторений в районе 5-6 повторений, то соответственно количество подходов у вас должно быть также не менее 10 для того чтобы вы также смогли выполнить общий объём в 50 повторений.

Главным условием этой связки является отдых между подходами, который должен составлять не более 30-60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых между рабочими подходами, тем выше будет интенсивность вашей работы, а значит и выше будет сама это отдача в плане мышечного роста…

Попробуйте эту связку на своей тренировке и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это действительно очень интенсивная суперсвязка, поэтому начинайте свои тренировки с небольших рабочих весов и затем постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

Высокообъёмный тренинг:

Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связку из нескольких упражнений (суперсет).

Единственным и наверное самым ЭФФЕКТИВНЫМ суперсетом я считаю такую связку в котором при ОДНОМ движении включаются разные мышцы участвующие в процессе…

Это выглядит так:
Сначала вы выполняете подъём гантелей перед собою или подъём в каком-либо для этого тренажёре имитирующие подъём с гантелями на 20 повторений. Затем вы сразу же выполняете подъём на нижнем блоке с частичной амплитудой. Это упражнение выполняется как аперкот перед собою, только сразу двумя руками, при этом на руки надет ремень примерно в области локтей, который также прикреплён к нижнему блоку. Либо как альтернатива такому упражнению это подъёмы с гантелями ладонями к себе как показано на картинке или же со штангой…

Это упражнение выполняется и в том и в другом варианте только с частичной амплитудой на 10 — 20 повторений и даёт просто ФАНТАСТИЧЕСКИЙ результат.

Одного такого суперсета будет достаточно, чтобы довести свои дельты до полного мышечного отказа…

Также вы можете использовать Суперсвязку 3 в 1, в которую уже сразу же включена проработка всех дельтовидных мышц, о которой я уже рассказывал вам выше.

Либо вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями и различными методами.

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные упражнения и методы тренировок…

Лучшие упражнения на дельты | Be First. Спортивное питание

Делаем красивые плечи!

Делаем красивые плечи!

Эффектная мужская фигура немыслима без широких мускулистых плеч. Эти шаровидные выступы, подчеркивающие рельеф рук, образованы дельтовидными мышцами. Многие атлеты делают базовые упражнения, такие как жимы, которые развивают и дельты тоже, но цельного и гармоничного развития дельт трудно добиться одними только базовыми упражнениями. Необходимы специальные упражнения на дельты, поскольку дельтовидные мышцы состоят из нескольких пучков и для их равномерного развития необходимо акцентировать нагрузку на каждом из них, иначе они будут отставать. Чаще всего отстают средние и задние пучки дельт.

Основные принципы тренировки дельт

Плечевой сустав – очень сложное образование, он подразумевает самые разные по траектории движения рук. Поэтому его мышцы обладают уникальными свойствами: они взаимодействуют и с грудными мышцами, и с мышцами спины, т.е. практически при любом движении рук включаются в той или иной степени дельтовидные мышцы. Именно по причине сложности плечевого сустава и многообразия функций окружающих его мышечных групп, а также часто встречающейся слабости некоторых из них, довольно легко при силовых тренировках верха получить травму.

Для того, чтобы застраховаться от этого, необходимо целенаправленно развивать передние, средние и задние пучки дельт, тщательно дозировать нагрузку, соблюдать технику упражнений, перед каждой тренировкой дельт делать разминку и хорошо разогревать мышцы и суставы перед работой.

Упражнения на переднюю дельту

Прокачиваем переднюю дельту.

Прокачиваем переднюю дельту.

Практически все жимы хорошо развивают передние дельты, особенно жимы лежа. Жим штанги стоя (или сидя) можно считать основным упражнением для развития передних дельт. Махи (или подъемы) перед собой – превосходное изолирующее упражнение на передние дельты. Характерно, что существуют вариации этих упражнений и со штангой и с гантелями, т.е. их можно выполнять упражнения на дельты как в тренажерном зале, так и дома.

Жим штанги стоя

Выполняя данное упражнение нужно быть предельно осторожным.

Выполняя данное упражнение нужно быть предельно осторожным.

Стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть развернуты в стороны. Возьмите штангу прямым хватом (она должна располагаться на высоте ваших плечевых суставов). Снимите ее и расположите над грудью. Затем медленно выжмите штангу вверх. Руки при этом не распрямляйте в локтях полностью, чтобы не создавать лишней нагрузки на суставы и не снимать нагрузку с мышц. Медленно и осторожно опустите штангу до уровня груди. Выполните необходимое количество повторений, затем поставьте штангу на стойки.

Важно не прогибать спину, держать ее все время ровной. Если это не получается – уменьшите вес штанги. Кисти рук не поворачивайте на себя – они должны все время быть параллельны полу.

Многие считают это упражнение травмоопасным и предпочитают выполнять его с гантелями. Это можно делать даже дома, причем сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в более анатомичном, комфортном положении. Но в этом варианте жима нагрузка будет больше акцентирована на средних пучках дельт. А жим гантели (или гири) одной рукой позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Махи перед собой

Упражнение можно выполнять в кроссовере.

Упражнение можно выполнять в кроссовере.

Это изолирующее упражнение на передние дельты. Конечно, эти мышечные пучки всегда развиты больше, но если по какой-либо причине вам нужно упражнение, целенаправленно развивающее именно передние пучки дельт, это как раз оно.

Стоя с ногами на ширине плеч, руки с гантелями держим внизу перед собой прямым хватом. Медленно и плавно, без рывков, поднимаем руки перед собой до уровня плеч. Потом также медленно опускаем в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с одной гантелью, со штангой и даже в кроссовере, что дает широкие возможности для тренировок в зале или дома.

Упражнения на среднюю дельту

Средние пучки дельтовидных мышц, как правило, развиты меньше, поэтому их можно прокачать такими упражнениями как жим Арнольда, жим гантелей стоя или сидя. Но 2 упражнения являются предпочтительными: тяга к подбородку (протяжка) и махи в стороны.

Тяга к подбородку (протяжка)

Не забывайте про технику безопасности.

Не забывайте про технику безопасности.

Это базовое упражнение является довольно травмоопасным, поэтому выполнять его следует медленно, тщательно соблюдая технику и с небольшим весом.

В исходном положении мы стоим и держим прямым широким хватом штангу (или гантели) на уровне бедер. Сгибая и отводя локти вверх, плавно поднимаем штангу на уровень груди. Локти при этом подняты чуть выше плеч. Медленно опускаем штангу вниз. Использование штанги с EZ-грифом или гантелей позволяет держать кисти рук в более удобном и менее опасном положении.

Махи в стороны (разводки с гантелями)

Махи в стороны можно выполнять стоя так и сидя.

Махи в стороны можно выполнять стоя так и сидя.

Изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Исходное положение – стоя, руки с гантелями опущены вниз и располагаются по бокам от бедер. Медленно разводим руки в стороны, поднимая гантели на уровень плеч. При этом ладони можно чуть повернуть, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.

Важно делать упражнение медленно и с небольшим весом, чтобы можно было сделать 12-15 повторений. При возвращении в исходное положение не следует касаться гантелями бедер. Паузы между повторениями лучше не делать. Руки лучше чуть согнуть в локтях. Упражнение можно делать сидя.

Упражнения на заднюю дельту

Задние пучки дельтовидных мышц чаще всего играют вспомогательную роль, поэтому обычно развиты меньше всего. Многие атлеты не уделяют им должного внимания, и совершенно напрасно. Во-первых, тренировка задних дельт позволяет добиться более красивого рельефа плеча, а во-вторых, эти мышцы, будучи более развитыми, уменьшают риск травмы.

Махи в стороны (разводки) в наклоне

Выполняем разводку в наклоне.

Выполняем разводку в наклоне.

Стоя в наклоне, держим гантели в опущенных руках прямым хватом. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки разводим в стороны и медленно опускаем обратно. Корпус в идеале должен быть в положении, близком к горизонтальному. Если трудно удержать равновесие, можно упереться головой в какую-то опору – стул, скамью.

Можно даже лечь на скамью лицом вниз. А если при этом вместо разведения рук вы будете сгибать их в локтях, то получится другое упражнение, великолепно развивающее задние пучки дельт – тяга гантелей лежа на животе.

Выполняя эти упражнения, вы очень скоро заметите, что ваши плечи увеличились в объеме и стали более массивными, равномерно развитыми.

Питание для роста мышц

Не стоит забывать, что хороший рост мышц должен подпитываться избытком калорий, а также достаточным количеством аминокислот. Поэтому при наборе мышечной массы в рационе должно присутствовать достаточное количество белка. Если с помощью обычных продуктов (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов) не удается набрать необходимого количества белка, на помощь может прийти протеин или гейнер. Аминокислоты BCAA (или EAA) помогут стимулировать рост мышц, снизят катаболизм и уменьшат боль после тренировки. Бета-аланин, таурин и глютамин ускорят восстановление. Не следует забывать также про витамины группы B, которые необходимы для синтеза белка. Если мышцы растут медленно, несмотря на упорные тренировки, — обратите внимание на питание, потребление аминокислот и витаминов – и ваши дельты скоро станут предметом зависти окружающих.

Другие статьи читайте на нашем сайте.

Упражнения на среднюю дельту плеча

В бодибилдинге принято считать, что мышечная гипертрофия среднего пучка дельтовидной отвечает за визуальную ширину плеч. Поэтому ее тренировке культуристы уделяют много времени и сил.

Для увеличения объема используются специальные упражнения на среднюю дельту. Но не все они приносят необходимый результат.

Чтобы добиться прогресса быстрее, нужно знать, какие движения использовать в программе тренировок, и когда. Об этом и поговорим подробнее.

Об анатомическом строении и функциях

Плечевой сустав — один из самых подвижных в человеческом теле. А выполнять движения ему помогает 3 мышечных пучка, расположенных сверху – передний, средний и задний.

Если посмотреть на достаточно развитое плечо сбоку, оно напоминает перевернутый треугольник или древнегреческую букву “дельта”. Отсюда мышцы этой части тела и получили свое второе название.

Передний пучок расположен спереди. Он объемнее и сильнее других головок. Задняя дельта находится соответственно сзади. Обладает небольшими размерами и такими же силовыми способностями.

Средний пучок располагается между ними. Это вторая по уровню силы и потенциалу мышечной гипертрофии головка плеча.

Она отвечает за следующие движения:

1. Отведение руки в сторону

Здесь она работает максимально изолированно от других мышечных пучков.

Хотя, как только начинает нарушаться техника выполнения изолирующих упражнений на среднюю дельту, в движение моментально вовлекается передняя часть.

2. Жим над головой

Эта часть дельтовидной участвует в различных вариантах жимов руки вверх, разделяя нагрузку с передней почти наполовину.

3. Подъем руки вдоль туловища

Эту функцию используют в тяге штанги к подбородку стоя.

Считается, если это упражнение выполнять широким хватом и тянуть штангу до уровня груди, то акцент нагрузки сместится на среднюю дельтовидную. А вот при узком хвате и дотягивании грифа к подбородку больше работает передняя.

Зная движения, в которых участвует мышца, становится понятнее, как прокачать среднюю дельту. Об этом и поговорим дальше.

Какие упражнения используются для тренировки

Мы перечислим упражнения на средний пучок дельт, для удобства разделив их по используемому оборудованию. И расскажем, в чем преимущества каждой группы.

Движения со штангой

На среднюю дельту упражнения со штангой носят исключительно базовый характер. В таких движениях участвует несколько суставов, а значит, и мышц. Неотделим от них и передний пучок.

Среди таких движений жимы над головой:

1. Жим штанги из-за головы стоя или сидя
2. Жим штанги стоя с груди (больше вовлекается передний пучок)
3. Швунг и т.п.

Еще одно типичное базовое упражнение, о котором упоминалось ранее — тяга штанги стоя широким хватом к груди.

Работа с гантелями

Здесь выделяют 2 группы движений. Среди них и многосуставные, и односуставные упражнения.

К базе с гантелями также относятся вариации жима над головой. Например, жим гантелей сидя или стоя.

 

Главный плюс здесь — возможность увеличенной амплитуды и выполнение каждой рукой по отдельности, для более прицельной проработки каждой стороной.

Выполнять движение помогает передняя дельта, частично забирая нагрузку на себя. Чтобы свести к минимуму ее участие, контролируйте положение локтей.

При жиме гантелей с акцентом на среднюю головку плеча держите локти по сторонам туловища. И следите за тем, чтобы во время жимов они не смещались вперед.

Изоляция — это различные отведения рук в стороны как двумя руками, так и каждой по очереди. Самое известное — это разведение гантелей через стороны.

Занятия на блоках и тренажерах

В тренажерах также выполняются как базовые, так и изолирующие упражнения для средней дельтовидной.

Среди наиболее популярных базовых движений:

1. Жим из-за головы в Смите
2. Жим сидя в тренажере
3. Тяга нижнего блока к подбородку

В последнем движении, также, как и при упражнении со штангой, можно использовать широкий хват и тягу к низу груди, чтобы больше включить среднюю дельту.

Изоляция выполняется в тренажерах специальной конструкции, имитирующей движения с гантелями.

На блоках делают аналоги упражнений с гантелями. Например, подъем руки через сторону в блоке.

Секреты тренировки

На самом деле упражнений намного больше. И новичкам легко потеряться в этом многообразии.

Чтобы знать, как накачать среднюю дельту, важно понимать, в каких условиях вы ее тренируете и для чего. Для увеличения массы, либо для улучшения детализации.

Условно лучшие упражнения на среднюю дельту можно разделить на две больших группы именно по этим целям.

Занятия при массонаборе

Тренировка средней дельты для увеличения мышечного объема в первую очередь должна включать в себя жимовые движения.

Лучшие упражнения на среднюю дельту в этом случае:

1. Жим штанги из-за головы
2. Жим из-за головы в Смите
3. Жим гантелей сидя
4. Тяга штанги стоя широким хватом к груди

Однако не все люди могут выполнять жим штанги из-за головы.

Из-за анатомических особенностей и плохой подвижности плечевого сустава подобные движения могут вызывать болевые ощущения и дискомфорт, вплоть до травм.

В таком случае жим штанги из-за головы делать не рекомендуется. Главное базовое упражнение на средний пучок плеча для таких людей – это жим гантелей над головой и тяга штанги стоя широким хватом к груди.

Как правило, в базовых движениях на плечи используется 8-12 повторений за подход.

Изоляция также активно используется в этот период, поскольку помогает более прицельно нагрузить нужную мышцу. Количество повторений в таких движениях — 12-15 раз.

Приоритет в этот период отдается движениям с гантелями. Их ставят в конец комплекса на плечи, после выполнения базы.

Блоки и тренажеры используются минимально.

При тренировках на рельеф

При тренировках на рельеф количество изолирующих движений в программе на плечи увеличивается. В основном за счет добавления занятий на блоках и тренажерах.

Это делается для того, чтобы улучшить деталировку мышц, усилить их сепарацию и дефиницию (отделение от близлежащих мышц и более четкое разделение мышечных волокон по их длине).

Как правило, диапазон повторений повышают до 15-20 раз за один подход. А паузы отдыха между ними уменьшают до 30-45 секунд.

Роль разминки

Еще один секрет больших дельт – это профилактика травматизма.

Плечо — это самый подвижный сустав, который выполняет полный спектр движений в максимально возможную амплитуду. Он поднимает руки вверх, в сторону, назад, выполняет круговые вращения.

За такую природную суперподвижность в суставе спортсменам часто приходится расплачиваться серьезными травмами плеча.

Не исключение и занятия в тренажерном зале. Особенно при тренировках среднего пучка.

Чтобы предотвратить негативные последствия для плечевых суставов и связок, нужно тщательно их разминать.

Разминка состоит из общей и специальной части. В первой выполняется легкий гимнастический комплекс с разогревом мышц, которые будут участвовать в движениях.

Специальная разминка – это выполнение тренировочных упражнений из комплекса тренировок, но с более легкими весами.

Регулярное выполнение разминки перед тренировкой плеч сведет риск травматизма к минимуму. А отсутствие травм — это гарантия продолжительного прогресса и высокого уровня мышечного развития.

Заключение

Теперь вы знаете, как тренировать средний пучок дельтовидной. Попробуйте применить эти знания в тренировках и гарантировано ускорите прогресс в наборе мышечной массы.

Не забывайте о разминке и технике выполнения упражнений, чтобы сделать этот процесс безопасным.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Основные упражнения на передний пучок дельт

Изолирующие упражнения на передние дельты плеч

Сложно переоценить плечи в развитии комплекции. Зачастую именно эта группа мышц обеспечивает законченную V-образную форму фигуры и расскажет о твоих успехах в спортзале лучше слов. Именно поэтому проработка дельт требует особенно пристального внимания, даже не смотря на то, что данная группа мышц так или иначе включается в работу во время базовых упражнений.

Анатомия

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка — передний, средний и задний. Самый большой из них — задний. На каждый из пучков дельт есть своя серия базовых и изолированных упражнений, которые помогают увеличить мышечную массу каждой группы и гармонично развить плечи.

Биомеханика

Передний пучок дельт включается в работу при подъеме рук перед собой, а также в жимовых движениях. Например, при классическом жиме штанги лежа. Именно по этой причине передняя головка дельт как правило неплохо развита у большинства спортсменов и по сравнению с передней и задней ей стоит уделять чуть меньше внимания.

В соответствии с принципом биомеханики работы плечевых мышц практически все упражнения на передние дельты так или иначе включают подъем рук или различные виды жимов.

Базовые упражнения на передний пучок дельт

Упражнения на передние дельты плеч должны состоять как из изолирующих, так и из базовых. Первые прицельно проработают передний пучок дельт, а вторые помогут интенсивно нагрузить мышцы большим рабочим весом за счет скоординированной работы различных мышечных групп. Кроме того, «база» поможет вызвать всплеск анаболических гормонов, что будет не лишним для роста мышечной массы.

1. Жим штанги над головой

Включает в работу следующие группы мышц: передний и средний пучки дельтовидных мышц, верх грудных, трицепсы, переднюю зубчатую и надостную мышцы.

1. Положи штангу у ног. Нагнувшись подними ее и положи на верх груди. Ширина хвата — чуть шире плеч. Держи спину прямо, ноги чуть шире плеч, а ноги слегка согнутыми в коленях.
2. Из положения стоя медленно выжми штангу в верхнюю точку, при этом не выключая локти полностью.
3. Медленно опусти штангу на грудь, старайся не расслаблять мышцы в нижней точке. Следи, чтобы штанга не касалась груди и плеч. Выполни упражнение необходимое число раз.

Ошибки

• Ширина хвата поможет направлять нагрузку на разные части дельтовидных. Узкий хват сместит нагрузку на передний пучок, широкий — на средний.
• Если для подъема штанги ты невольно выгибаешь поясницу или помогаешь себе мышцами ног — возьми рабочий вес поменьше.
• При выполнении упражнения весомую долю нагрузки забирает поясница. Для избежания травм воспользуйся легкоатлетическим поясом.

2. Разведение гантелей в стороны

Включает в работу следующие мышцы: средний пучок дельт и надостную мышцу.

1. Поставь ноги на ширине плеч и выпрями спину. Туловище слегка наклонено вперед, руки немного согнуты в локтях, гантели едва касаются ног.
2. Подними руки в стороны над уровнем плеч, сделав вдох и задержав дыхание.
3. Когда гантели поравняются с плечами, кисти должны слегка развернуться так, чтобы мизинцы смотрели вверх.
4. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
5. Опусти руки обратно на выдохе так, чтобы угол в локтях остался неизменным.

Ошибки

• Старайся не брать слишком большие веса, это может привести к перегрузке суставов.
• Во время подъема гантелей лучше не дышать. Задержка дыхания поможет дать дополнительную опору для позвоночника.
• Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и в кроссовере.

3. Тяга штанги к подбородку

Включает в работу следующие мышцы: трапецевидную мышцу и среднюю головку дельт.

1. Возьми гриф хватом немного уже ширины плеч так, чтобы ладони были обращены к себе. Стой прямо, спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправь, а руки выпрями в локтях. Гриф штанги практически соприкасается с поверхностью бедра.
2. Сделай вдох, задержи дыхание. Напряги дельтовидные и трапеции, с усилием потяни гриф штанги вверх вместе с локтями.
3. По мере движения вверх следи за тем, чтобы локти уходили в стороны.
4. Когда гриф штанги поднимется выше уровня плеч и почти достигнет подбородка, сделай небольшую паузу и опусти штангу в исходное положение.

Ошибки

• Следи, чтобы локти и штанга поднимались строго вертикально. Ширина хвата не должна быть слишком узкой, чтобы не ограничивать амплитуду движения.
• Если ты хочешь вовлечь в работу только дельты без участия трапеций, поднимай штангу до уровня плеч. Дальнейшее движение к подбородку акцентирует нагрузку только на трапециях.

Изолирующие упражнения на передние дельты плеч

Большинство базовых упражнений акцентируют внимание на средней головке дельтовидных, поэтому в тернировку рекомендуется включать 1-2 изолирующих упражнения на передний пучок дельт. При желании упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы избежать эффекта адаптации.

1. Фронтальные подъемы гантелей

Включает в работу передний пучок дельтовидных мышц.

1. Возьми в каждую руку по гантели хватом сверху и выпрямись. Держи спину и руки прямыми, только не выключай локти до упора.
2. Сделай вдох и подними левую руку перед собой на 45 градусов выше плеч.
3. В верхней точке выдохни и медленно опусти гантель, после чего повтори упражнение уже с правой рукой.

Ошибки

• При движении до 45 градусов выше уровня плеч нагрузку забирают на себя передние дельты. На пике амплитуды происходит максимальное сокращение фронтальной головки. Если же гантель пошла выше 45 градусов от горизонтальной плоскости, в работу активно включаются трапеции. Так что в зависимости от твоих целей ты можешь регулировать амплитуду движения.
• Во время упражнения руки не должны «гулять» в локтях. Рука должна уходить вертикально вверх, а локти не менять своего положения.
• При желании фронтальные подъемы гантелей можно заменить на фронтальные подъемы штанги или соответствующее упражнение в кроссовере.

2. Жим штанги из-за головы

Включает в работу следующие мышцы: передний и средний пучок дельтовидных мышц.

1. Сядь на скамью и положи гриф на силовую раму так, чтобы он находился на уровне плеч. Подсядь спереди силовой рамы, гриф должен оказаться позади тебя. Возьми гриф хватом чуть шире плеч так, чтобы предплечья были под углом в 90 градусов к плоскости полу.
2. Выжми штангу вертикально вверх, не выпрямляя руки в локтях.
3. Медленно опусти штангу в исходное положение.

Ошибки

• В нижней точке штанга ни в коем случае не должна ложиться на трапеции и всегда быть на весу. Ориентиром для нижней точки должны быть уши — именно на их уровне должен оказаться гриф в исходной и финальной позиции.
• Во время упражнения локти и руки должны двигаться в плоскости грифа не выходя за ее пределы.
• Упражнения на передние дельты плеч могут быть травмоопасными. Особенно это касается жима штанги за голову. Чтобы снизить вероятность получить травму, жим из-за головы можно заменить жимом штанги над головой.

список, пошаговая инструкция по выполнению и проработка мышц

Занятия физическими упражнениями в тренажерном зале вошли в моду в последние десятилетия. Благодаря специальным тренажерам удается локализовать нагрузку на определенные группы мышц с целью их более полной проработки и укрепления. Данная статья посвящена описанию разнообразных и эффективных упражнений для дельт в зале.

Что такое дельтовидные мышцы?

Очевидно, что прежде чем приводить список упражнений на дельты в тренажерном зале, следует ознакомиться с положением и особенностями этих мышц. Говоря простым языком, речь идет о мускулатуре плеч. Любые действия, которые предполагают подъем руки вверх и в стороны, вовлекают в работу дельтовидную мышцу. Такое название она получила благодаря своей форме в виде греческой буквы Δ (дельта). Это название впервые использовали древние греки во II веке до нашей эры. В медицинских трудах на латыни и других европейских языках название дельтовидных мышц стало активно использоваться в эпоху позднего Средневековья и в период Нового времени.

О дельтах не зря говорят во множественном числе, ведь эти важные мышцы состоят из трех частей:

• передняя;
• средняя;
• задняя.

Как они расположены относительно друг друга и человеческого тела в целом, можно посмотреть ниже на рисунке.

Судя по расположению этих мышц, каждый с уверенностью может сказать, что желтым обозначена передняя дельта, оранжевым — средняя, а фиолетовым — задняя.

Почему следует тренировать дельты?

Ответ на этот вопрос предполагает учет многих функций, которые выполняют рассматриваемые мышцы. Дело в том, что дельты участвуют во всех видах вертикального и горизонтального перемещения руки, то есть они являются одними из самых задействуемых мышц в процессе обычной жизнедеятельности человека, не говоря уже о таких видах спорта, как теннис, баскетбол и волейбол.

Поскольку на рассматриваемые группы мышечных волокон приходится большая повседневная физическая нагрузка, то следует уделять должное внимание их целенаправленному укреплению, которое осуществляется с помощью разнообразных упражнений для дельт.

Существует еще одна причина, по которой необходимо развивать и тренировать указанные мышцы. Если человек серьезно занимается внешним видом своего тела, то он прикладывает большие усилия для наращивания мышечной массы рук, ног, груди и спины. Однако чтобы атлет чувствовал максимальную пользу от своих тренировок, и чтобы его тело выглядело пропорционально, необходимо развивать также дельты.

Список лучших упражнений на дельты

Теперь перечислим лучшие физические упражнения, которые максимально эффективно позволяют тренировать плечи атлета. Среди них следует отметить следующие:

• боковые подъемы гантелей;
• фронтальные подъемы гантелей;
• вертикальные подъемы гантелей сидя и стоя;
• подъем штанги за затылком сидя;
• подъем штанги сидя перед грудью;
• подъем гантелей одной и двумя руками в положении наклона;
• упражнения лежа на скамье с гантелями;
• упражнение «весло».

Как видно из этого списка, количество и разнообразие упражнений для дельт велико. Причем каждое из них лучше прорабатывает ту или иную часть рассматриваемых мышц. Охарактеризуем каждое из них подробнее.

Боковые подъемы гантелей

Существует несколько разновидностей боковых подъемов, однако все эти упражнения начинаются с одной и той же исходной стойки: атлет должен стать прямо, ноги расставить на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях, спина ровная, взгляд смотрит вперед. В каждую руку необходимо взять гантель соответствующего веса. Локти рук в исходном положении должны слегка смотреть по направлению от тела. Далее следует выполнить одновременный подъем гантелей до того момента, когда гантель, локоть и плечо будут находиться на одной линии. После этого без какой-либо задержки следует плавно опустить руки и вернуться к исходной стойке.

Если поднимать руки из такого исходного положения, когда гантели находятся по бокам тела, то это будет хорошим упражнением на среднюю дельту именно. Если же в нижнем положении гантели находятся впереди тела, а при подъеме направляются по бокам, то в таком случае будут тренироваться в большей степени передние дельты плеч.

Обе разновидности упражнения для большей эффективности рекомендуется выполнять в виде 2 серий по 12-15 повторений в каждой. Упражнения выполняются таким образом, чтобы подъем гантелей осуществлялся с небольшим импульсом, а их опускание происходило максимально плавно. Когда гантели находятся в нижней точке, не рекомендуется до конца распрямлять руки в локтях с целью избегания лишней нагрузки на последние. В процессе выполнения упражнения следует поддерживать постоянное напряжение в плечах. Вес снарядов подбирать следует так, чтобы в конце каждой серии атлет чувствовал усталость и легкое жжение в дельтах.

Фронтальные подъемы гантелей

Эти подъемы выполняются из положения стоя, при этом исходное положение ног является точно таким же, как для боковых подъемов. Поскольку при фронтальном выполнении упражнения начальный рывок (импульс) сильнее, чем при боковом, то атлет может практиковаться с большими массами гантелей.

Перечислим три вида упражнений на дельты с гантелями, которые предполагают их фронтальный подъем:

1. Одновременный подъем снарядов над головой. В конечном положении руки должны быть слегка согнуты в локтях.
2. Одновременный подъем гантелей до уровня глаз спортсмена. При этом снаряд, локоть и плечо должны находиться на горизонтальной линии перед атлетом.
3. Поочередный подъем левой и правой рукой до уровня глаз спортсмена.

Разница между этими тремя разновидностями фронтальных упражнений простая: в случае 2 дельты атлета находятся в постоянном напряжении, нагрузка на них не прекращается даже в самой низкой точке, когда руки опущены. В случае вариантов 1 и 3 существуют фазы нагрузки и отдыха для плеч. В связи со сказанным, вариант 2 следует выполнять при хорошем уровне физической подготовки атлета, а также с использованием несколько меньших весов, чем в случаях 1 и 3. Все три варианта являются хорошими упражнениями на передние дельты.

При выполнении фронтальных подъемов огромная нагрузка приходится на поясничный отдел спины, поскольку дополнительный вес спортсмен вынужден удерживать перед собой на вытянутой руке. Поэтому важно, чтобы в процессе упражнения спина атлета была максимально прямой и не наклонялась вперед с целью избегания травмы поясничного отдела.

Вертикальные подъемы гантелей сидя и стоя

Пожалуй, это одни из безопасных упражнений на мышцы дельты. Их разнообразие велико, поскольку выполнение осуществляется как сидя, так и стоя, как с одновременным, так и с переменным подъемом гантелей. Суть всех этих вариантов заключается в том, что спортсмен берет снаряды, принимает исходное положение, например, садится на тренировочную скамью, и располагает гантели вблизи плеч (предплечья при этом находятся в вертикальном положении). Спортивные снаряды можно держать как развернув ладони рук друг к другу, так и направив их вперед. Приняв исходную стойку, атлет начинает толкать гантели вверх, поднимая их до полного распрямления рук. Затем следует нисходящая фаза упражнения и возвращение в первоначальное положение.

В зависимости от положения ладоней спортсмена и от того, выполняется ли подъем гантелей стоя или сидя, эффективными являются эти упражнения на средние дельты, на передние и на задние. Все зависит также от того, по какой траектории движутся снаряды (находятся они слегка впереди или позади головы спортсмена).

Подъемы штанги сидя

Подъемы штанги являются лучшими упражнениями на дельты. В отличие от подъемов гантелей, которые позволяют максимально локализовать нагрузку на указанную часть тела, с помощью штанги этого не удается, поскольку она всегда вовлекает в работу многие другие мышечные группы, включая грудь, трапецию и трицепс. Тем не менее штанга позволяет использовать большие веса, что значительно увеличивает нагрузку на дельтовидные мышцы в том числе.

Чтобы максимально задействовать дельты с использованием штанги, необходимо атлету сесть на тренировочную скамью со спинкой. Приняв удобное положение, и надежно уперевшись в спинку, следует выполнять подъемы и опускания снаряда. Существуют два варианта загрузить максимально именно дельты:

1. Движение штанги перед атлетом, при этом в своем нижнем положении гриф должен касаться верхней части груди. В этом случае хорошо прорабатываются передние дельты.
2. Вертикальное движение штанги за головой у атлета. Во время этой разновидности подъема снаряда скамья должна быть расположена таким образом, чтобы спортсмен не тянул сильно шею вперед. Это эффективное упражнение на задние дельты плеч.

Заметим, что занятия со штангой именно на дельты следует проводить только сидя, и только на скамье со спинкой. Таким способом атлет сможет максимально стабилизировать свои движения и не включать в работу другие мышцы, направленные на поддержание равновесия, как, например, в случае жима штанги стоя.

Подъем гантелей в наклонном положении

Еще одна интересная разновидность упражнений для дельт — это тренировка их в наклонном положении. Существуют два варианта:

1. Спортсмен становится, сгибает ноги в коленях и облокачивается одной рукой на колено, второй рукой берет на полу гантель. Из этого исходного положения следует поднимать гантель вбок до того, как прямая рука со снарядом не будет параллельна полу. Затем руку опустить. После 12-15 повторений следует поменять руки.
2. Атлет садится на край скамьи, наклоняется вперед и берет две гантели. Затем он должен их поднимать назад по сторонам туловища, поддерживая руки в локтях слегка согнутыми.

Оба варианта являются великолепными упражнениями на среднюю и заднюю дельтовидные мышцы.

Упражнения лежа на скамье с гантелями

Эти упражнения позволяют максимально изолировать дельты и проработать их должным образом. Существует две основные разновидности. Обе они выполняются из одинакового исходного положения: атлет ложится животом на скамью, опускает руки по обе стороны от нее и берет в каждую из них гантель. Далее выполняется одно из следующих действий:

• либо атлет начинает поднимать гантели, разводя их в разные стороны;
• либо траекторию движения гантелей он направляет от своих бедер к голове, снаряды при этом описывают полудуги.

Упражнение «весло»

Выполняется оно так: атлет принимает исходное положение стоя, затем, начинает одновременно поднимать две гантели вертикально вверх, сгибая руки в локтях. Подъем осуществляется до уровня подбородка. После этого снаряды плавно опускаются.

Существует еще одна разновидность «весла» для дельт: спортсмен выполняет полуприсед, а затем — описанные выше действия.

Отметим еще одно эффективное упражнение для рассматриваемой группы мышц: в исходной стойке с гантелями руки спортсмена остаются внизу, а он старается поднимать вверх и вниз только плечи.

Некоторые рекомендации

Поскольку дельтовидные мышцы испытывают постоянную нагрузку в течение всего дня, то у многих людей они являются достаточно тренированными. Тем не менее перед выполнением всех названных упражнений необходимо проводить в течение 10 минут разогрев мышц. Для этого можно использовать легкие веса гантелей, а также различные растяжки с участием плечевого пояса. Отметим, что любая, даже незначительная травма дельт заживает очень долго (в течение нескольких недель).

Мышца Передняя дельта

Перейти: Мышцы тела→Плечи

Мышца: Передняя дельта

Латинское название мышцы: Anterior Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Плечи

Описание

Передняя дельтовидная мышца – поверхностная мышца передней части плеча.

Мышца участвует в подъеме руки вперед и вбок. При сведении рук эта мышца незначительно работает и в данном случае является вспомогательной мышцей для грудных мышц.

Мышца принимает активное участие в жиме лежа и играет в этом упражнении немаловажную роль. Так же мышца участвует в фиксации руки спереди относительно плеча и прочих упражнениях, связанных с отягощением в руках. Основное действие для тренировки мышцы – подъем отягощений спереди.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Разведение рук в нижнем кроссовере Жим штанги стоя Жим штанги сидя Жим гантелей сидя Жим Арнольда Разведение гантелей стоя Подъем гантелей перед собой Рывок штанги на грудь Подъем гантелей над головой через стороны

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Отжимания от скамьи Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Тяга штанги к подбородку Жим от груди в тренажере сидя Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведения рук в тренажере Сведение в кроссовере через верхние блоки Сведение в кроссовере через нижние блоки Отжимания на брусьях Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от пола

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.

---

Добавить комментарий

принципы и техника выполнения – Medaboutme.ru

Принято считать, что упражнения на дельты предназначены исключительно для мужчин, чтобы сделать их плечи шире и придать им массивность. Но развивать мышцы плечевого пояса нужно также и женщинам, ведь это оказывает положительное влияние на здоровье и гармонично развивает фигуру.

Необходимость в физической нагрузке на дельты для женщин

Мнение большинства сходится на том, что упражнения для мышц плеч необходимы лишь мужчинам, чтобы подчеркнуть их мужественность и силу, а для женщин они не просто бесполезны, но и даже вредны. Главным доводом того, что девушкам не стоит прокачивать дельты является то, что это может существенно увеличить руки в объеме, сделать их мужеподобными и навредить женской фигуре. На самом деле, с помощью одних лишь упражнений невозможно накачать массивные плечи, как у культуристов. Основная причина этого кроется в физиологических различиях мужчин и женщин: у мужчин гораздо больше в организме гормона тестостерона, отвечающего за рост мышечной массы. Кроме того, любители объемных дельт тщательно следят за рационом питания, очень много тренируются по специально разработанным программам и принимают специальные добавки, стимулирующие рост мышц. Поэтому девушкам на этот счет беспокоиться не стоит, умеренная физическая нагрузка на мышцы плеч не сделает их большими, но зато принесет неоспоримую пользу:

• Поможет гармоничному развитию красивой женской фигуры. Девушки часто концентрируют все свое внимание на упражнениях для ягодиц и бедер, забывая о спине и плечах, но фигура с подтянутой и накачанной нижней частью туловища и совершенно неразвитым плечевым поясом выглядит непропорционально и нелепо.
• Некоторые женщины страдают частыми головными болями и мигренями. Нередко причинами такого недомогания является недостаточное поступление кислорода в мозг. При развитии мышц плечевого пояса улучшается кровообращение в этой части тела и мозг, получая необходимое количество кислорода, начинает работать эффективнее, а головные боли проходят.

Исходя из вышесказанного, физическая нагрузка на мышцы дельт для женщин бесспорно нужна.

Принцип выполнения упражнений для дельтовидных мышц

Существует несколько вариантов тренировок на дельты, различие которых определяется целью женщины во время занятий. Некоторые являются поклонницами объемных мышц и стремятся накачать большие плечи. Для этого одних упражнений для мышц дельт недостаточно. Необходимо составить и придерживаться определенного рациона питания, богатого белком, добавить к нему протеиновые коктейли, значительно усилить тренировки и прокачивать дельты по отдельной схеме. Для этого нужно:

• выбрать гантели, с которыми вам удастся сделать 12 повторений в 3 подхода;
• когда с таким весом станет работать немного легче, количество повторений оставьте то же, но увеличьте вес гантелей на один или несколько килограммов.

Подавляющее большинство женщин все-таки хотят иметь женственные изящные руки с четко прорисованными мышцами и развитыми плечами. Целью таких тренировок является сжигание лишнего жира в области рук и плеч, увеличение силы и выносливости мышц. Для этого нужно:

• выбрать такие гантели, чтобы у вас с ними получилось повторить упражнение 12 раз в 3 подхода;
• со временем мышцы укрепятся, и работать с таким весом вам станет легко, поэтому в данном случае вам нужно увеличивать не вес гантелей, а количество повторений на столько, на сколько у вас получится, обычно это на 3-5 раз.

Независимо от того, по какой схеме вы тренируетесь и какой цели хотите добиться, важно следить за правильностью техники выполнения упражнений, иначе это может не принести желаемых результатов и закончиться травмой.

Основные упражнения на дельты

Дельтовидная мышца состоит из передних пучков дельт, боковых и задних. Существует большое количество упражнений, которые оказывают физическую нагрузку на все три отдела мышцы плеча, или на какой-то один в особенности.

Во время выполнения жима гантелей сидя преимущественно работают передние дельты:

• сядьте на скамью со спинкой, гантели — в руках;
• ягодицы, спину и лопатки прислоните к спинке;
• держите гантели недалеко от ушей, согнув руки, при этом угол их сгиба не играет существенной роли;
• выжмите их вверх, не полностью разогнув руки;
• медленно возвратите руки вниз, держа их под напряжением во время выполнения всего упражнения.

Средние пучки дельт развивают с помощью жима Арнольда:

• сядьте на скамью со спинкой;
• согните руки с гантелями, держа их перед собой, ладони должны смотреть на вас;
• медленно поднимайте руки с гантелями вверх;
• когда руки достигнут уровня подбородка, начинайте вращать запястья так, чтобы, находясь в самой верхней точке, ладони смотрели от вас;
• медленно возвращайте руки в исходное положение, делая повороты запястьями так, чтобы ладони снова смотрели на вас.

Следующие упражнения для мышц плеч включают в работу все три отдела дельты.

Подъемы гантелей:

• встаньте ровно, возьмите в руки гантели и прижмите их к бедрам при чуть согнутых локтях;
• поднимите руки с гантелями в стороны так, чтобы максимальный уровень их подъема был немного выше головы;
• вернитесь в исходное положение;
• во время следующего повторения поднимите руки вперед до уровня лба;
• повторяйте такие подъемы попеременно, пытаясь включать в работу лишь дельты и не помогая мышцами спины.

Передняя плечевая протяжка:

• данное упражнение удобнее выполнять с грифом штанги, но и гантели тоже подойдут;
• примите аналогичное предыдущему упражнению исходное положение;
• медленно тяните гриф (гантели) к подбородку, будто бы скользя им по телу;
• сделайте небольшую паузу в месте максимального подъема и вернитесь в начальное положение;
• данное упражнение делайте очень медленно, не допуская резких движений, так как это может привести к растяжению мышц.

Регулярные и умеренные занятия с гантелями для дельт помогут вам избавиться от лишнего жира на руках, сформировать красивые и рельефные плечи.

Тренировка передних дельтовидных мышц | Lakeview Health Джексонвилл, Флорида

Тренировка передних дельтовидных мышц выполняется во многих упражнениях, но их укрепление может быть очень полезно для роста верхней части тела и общего состояния здоровья.

Где передняя дельтовидная мышца?

Это передняя треть плеча, начинающаяся вдоль боковой трети ключицы и переходящая в дельтовидный бугорок плечевой кости. Общие действия этой мышцы — отведение, сгибание и внутреннее вращение.Проще говоря, эта мышца поднимает вашу руку перед вашим телом и поворачивает ваши плечи внутрь. Обратите внимание на эти движения, как вы делаете их каждый день в своей повседневной жизни. Эта мышца также помогает выполнять упражнения, которые называют грудью.

Как растянуть переднюю дельтовидную мышцу

Чрезмерное использование передней дельтовидной мышцы может вызвать травму плеч, особенно если упражнения выполняются ненадлежащим образом. Чрезвычайно важно растянуть переднюю дельтовидную мышцу до и после тренировки, и для этого нужно положить руку на поверхность стены чуть ниже плеча.Чтобы начать растяжку, отвернитесь от руки, лежащей на стене, и сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего растяжения. Продолжайте поворачивать свое тело, пока не почувствуете растяжение в передней части плеча. Удерживайте, а затем поменяйте руки.

Какие упражнения тренируют переднюю дельтовидную мышцу?

• Жим Арнольда (гантели)
  1. Сядьте или встаньте, держите спину прямо и возьмитесь за гантели.
  2. Если гиря тяжелая, возможно, вам придется поставить гирю на место коленом.
  3. Повернув ладони внутрь, переместите вес к груди. В исходном положении локти направлены вперед.
  4. Нажмите гирю вертикально, поворачивая гири на 180 градусов в запястьях, выдыхая на протяжении всего движения.
  5. Теперь ладони должны быть обращены наружу, а вес должен быть полностью подвешен на уровне плеч.
  6. Медленно опустите вес в исходное положение (локти перед грудью), делая вдох на протяжении всего движения.
  7. Повторите шаги 4-6.

• Подъем переднего рычага (трос)
  1. Установите штифт шкива в самое нижнее положение.
  2. Закрепите одноручную или прямую штангу на кабельной машине.
  3. Расположите тело лицом прямо к весовому стеку.
  4. Возьмитесь за насадку прямым (пронированным) хватом, встаньте прямо, держите колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
  5. Слегка согнув локоть (-а), поднимите насадку вверх и в сторону, пока она не окажется на уровне глаз, делая вдох при подъеме.
  6. Медленно опустите насадку вниз, на протяжении всего движения выдыхая.
  7. Повторите шаги 5-6. Если вы используете насадку для одной руки, поменяйте руки после завершения набора.

• Подъемы передней руки (гантели)

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или меньше, и возьмитесь за гантели хватом сверху.Гантели могут лежать на бедрах, но они должны быть на одной линии с каждым соответствующим плечом.
  2. Выполняйте упражнение одной рукой за раз (все повторения подряд в одном подходе) или чередуйте стороны в этом упражнении. Нечасто поднимать обе гантели одновременно, хотя это можно выполнять таким образом.
  3. Поднимите руку в горизонтальное положение (или немного выше), выдыхая на протяжении всего движения.
  4. Опустите руку в исходное положение (к бедру), делая вдох на протяжении всего движения.В качестве дополнительной задачи, когда в опущенном положении не позволяйте гантели опираться на бедро, вместо этого держите гантель немного впереди себя (на дюйм или около того).
  5. Повторите шаги 3–4 столько раз, сколько хотите, либо чередуя руки между каждым повторением, либо тренируя каждое плечо индивидуально. (Обычно количество подходов должно составлять от 3 до 6 с 6-12 повторениями.)

• Военный жим (штанга)

  1. Сядьте или встаньте так, чтобы спина была прямой, и возьмитесь за штангу ладонями вперед.
     

     Примечание : Узкий хват (который естественным образом выталкивает локти вперед) фокусирует внимание на передних дельтовидных мышцах и верхней части груди. Широкий хват (который, естественно, заставляет локти смотреть в стороны) снова фокусирует внимание на передних и средних дельтовидных мышцах. Если вы сидите, штанга, скорее всего, будет отдыхать позади тела.

  2. Из положения сидя, если гиря тяжелая, вам может понадобиться место, чтобы поставить гирю над головой.Кроме того, держите сердцевину плотно.
  3. Надавите на гирю вертикально, пока руки не будут вытянуты (или очень близко к этому), выдыхая на протяжении всего движения.
  4. Медленно опускайте вес до ключицы, делая вдох на протяжении всего движения. Позволяйте локтям опускаться ниже горизонтальной плоскости только в том случае, если это удобно.
  5. Повторите шаги 3-4 столько раз, сколько хотите. (Обычно количество подходов должно составлять от 3 до 6 с 6-12 повторениями.)

• Армейские жимы (гантели)

  1. Сядьте или встаньте, держите спину прямо и возьмитесь за гантели.Если вы сидите, осторожно положите их на колени.
  2. Из положения сидя, если вес тяжелый, вам, возможно, придется согнуть гантели в нужном положении.
  3. Переместите вес на уровень плеч ладонями вперед.
  4. Нажимайте гирю вертикально, пока руки не будут вытянуты на уровне плеч, выдыхая на протяжении всего движения.
  5. Медленно опустите вес почти до исходного положения (горизонтально по отношению к полу), делая вдох на протяжении всего движения.
  6. Повторите шаги 4-5.

Просмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно построить передние дельтовидные мышцы. https://youtu.be/4Fv5QVO7CVk Хотите посмотреть другие наши видео о Muscle Monday? Смотрите их на Youtube-канале Lakeview. Будьте в курсе всего, что происходит со здоровьем и благополучием в оздоровительном центре Lakeview, поставив лайк на нашей странице в Facebook. Кроме того, узнайте больше о нашем уникальном, ультрасовременном тренажерном зале на территории кампуса, который является частью нашей программы оздоровительной терапии. Ни в одном другом центре лечения наркомании в стране нет программы, аналогичной нашей. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений.

7 лучших упражнений на передние дельты

W hat Ваши передние дельты?

Дельтовидная мышца плеча разделена на три основных волокна: передние (передние), боковые (средние) и задние (задние) дельтовидные мышцы.

Все три головки дельтовидной мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав и перемещать руки во многих направлениях.

Тем не менее, передние дельты активируются специально для сгибания предплечий, в результате чего руки поднимаются вверх и оказываются впереди тела.

Передние дельтовидные мышцы также способствуют отведению плеча, что помогает вашим рукам двигаться вверх и в стороны.

Преимущества упражнений на передние дельты

Упражнения, специально нацеленные на передние дельты, чрезвычайно ценны.

Тренировка передних дельт должна иметь приоритет по следующим причинам:

1. Снижение риска травм

Поскольку ваши плечи могут свободно двигаться в разных направлениях, они могут быть более подвержены травмам, чем другие суставы.

По этой причине развитие силы в передних дельтовидных мышцах может помочь стабилизировать ваши плечи.

Тренировка плеч может обеспечить дополнительную поддержку для предотвращения травм, которые могут вывести вас из строя на несколько недель.

2. Более сильные плечи

Эти упражнения на передние дельты разработаны для разрыва мышечных волокон в плечах и увеличения гипертрофии передних дельт.

В результате у вас будут большие плечи, что повысит вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой и жим гантелей на наклонной скамье.

Ваши передние дельты являются второстепенными в различных упражнениях на отжимание — вы должны тренировать их соответствующим образом.

3. Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует уделять первоочередное внимание плечам.

Многие люди склонны перетренировать грудную клетку, оставляя их с пропорционально меньшими дельтовидными мышцами.

Хотя многие упражнения на толкание задействуют передние дельты, эти упражнения специально нацелены на передние дельты, чтобы помочь вам развить более широкие плечи.

Большие плечи не только эстетичны, но и в целом безопаснее способствовать сбалансированному развитию мышц туловища.

С учетом сказанного давайте изучим одни из лучших упражнений на передние дельты!

7 интенсивных упражнений на передние дельты

1 . Подъем гантелей вперед

Это одно из лучших упражнений на передние дельты для людей любого уровня подготовки. Возьми пару гантелей и попробуй!

Установка:

a) Примите удобную стойку в положении стоя с прямой спиной.

б) Возьмитесь за гантели ладонями к себе.

Действие:

a) Напрягите передние дельтовидные мышцы, чтобы поднять гантели перед собой, остановившись чуть выше уровня лба.

б) Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Магазин Гантелей

2 . Отжимания вниз под углом (Pike Push-Up)

Нет веса? Без проблем! Это упражнение на передние дельты с собственным весом может быть таким же интенсивным, как и упражнения на плечи с отягощением.

Установка:

a) Положите руки рядом друг с другом на землю так, чтобы пальцы смотрели друг на друга.

б) Сделайте шаг назад и поднимите ягодицу в воздух. Ваша голова должна быть прямо над руками.

Действие:

а) Согните руки в локтях в стороны и опустите лоб к земле.

б) Сделайте паузу и напрягите передние дельты, чтобы вернуться в исходное положение.

c) Повторить!

Коврик для тренировок

3.Жим с минами на коленях одной рукой

Жим с минами на коленях — одно из лучших упражнений для перегрузки дельтовидных мышц.

Установка:

a) Закрепите штангу в приспособлении для мин, в углу или, как бы то ни было, вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

b) Примите положение полулежа на коленях, выпрямив спину перед штангой. Ваша ведущая ступня должна быть напротив плеча, который вы тренируете.

c) Возьмитесь за нижнюю часть штанги ладонью от себя и перенесите ее через плечо.

Действие:

а) Сожмите переднюю дельтовидную мышцу, чтобы вытянуть штангу вверх.

б) Сильно сожмите дельтовидную мышцу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняя напряжение в плече, повторите это движение.

Магазинные штанги

4. Жим штанги над головой

Жим над головой — это важное упражнение для плеч, которое нацелено как на передние, так и на средние дельты.

Подготовка:

a) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки немного шире плеч.

b) Осторожно поднимите штангу вверх и дайте ей упасть на передние дельты. Включите свое ядро.

Действие:

а) Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, напрягите дельтовидные мышцы, чтобы надавить вверх, пока руки не соединятся и штанга не окажется выше плеч.

б) Медленно верните штангу в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

Магазин Штанги

5 . Жим гантелей Арнольд

Это упражнение на передние дельты — отличный способ разнообразить тренировку плеч.

Установка:

а) Примите удобную стойку в положении стоя.

б) Возьмите гантели согнутыми руками и ладонями внутрь, как если бы вы были на вершине сгибания рук с гантелями.

Действие:

а) Сожмите передние дельты, чтобы прижать руки вверх, одновременно скручивая руки так, чтобы ладони смотрели наружу.

б) Сожмите дельты в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

‍

Магазин гантелей

6.Подъем гири вперед на одной руке

Односторонняя тренировка дельтовидных мышц может помочь уменьшить мышечный дисбаланс между плечами.

Установка:

a) Примите удобную стойку в положении стоя с прямой спиной.

б) Возьмитесь за гирю ладонью к себе.

Действие:

а) Сократите переднюю дельтовидную мышцу, чтобы поднять гирю перед собой, остановившись чуть выше уровня лба.

б) Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите и смело переходите на другую сторону!

Магазин гантелей и гирь

7. Ленточные слайсеры

Это упражнение на передние дельты основано на времени под напряжением, которое разрушает мышечные волокна в передних и средних дельтах.

Подготовка:

a) Примите удобную стойку на эспандере с прямой спиной.

б) Возьмитесь за ручки ладонями вниз.

Действие:

а) Вытяните руки прямо и вытяните ручки перед собой.

б) Затем разведите ручки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами в стороны.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите это движение!

Магазин эспандеров

‍

L Нужна ли полная тренировка плеч?

Продолжайте интенсивную 5-минутную тренировку плеч с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Тренировка на изоляцию дельт для больших плеч

Прекратите проявлять неуважение к своим плечам одним и тем же монотонным парадом жимов каждую неделю.Пора дать отпор этим тупым дельтам этой мерзкой рутиной до истощения. Предварительное истощение означает утомление изолированной группы мышц односуставными упражнениями, такими как подъемы прямых рук и боковые движения, прежде чем переходить к более тяжелым многосуставным движениям, таким как жимы, — и это может вывести вашу тренировку на новый уровень.

Самое слабое звено

По своей структуре дельтовидные мышцы представляют собой невероятные мышцы — три головы, окружающие переднюю, заднюю и боковую часть плечевого сустава, способные перемещать плечо во многих направлениях.По логике, они требуют разнообразия и точности, чтобы быть в достаточной степени перегруженными.

При разработке этой тренировки мы использовали метод принципа предварительного истощения, описанный выше, и вот почему. Обычно вы делаете жимы в начале тренировки плеч, когда у вас достаточно энергии, чтобы перемещать большие веса. Четыре подхода спустя вы не можете поднять гантель для следующего повторения. Ладно, плечи надо накачать — молодец. Но подождите, а что, если бы ваши трицепсы были немного слабее, чем дельты? Как только эти троицы устанут, вы не сможете продолжать бить себя по плечам.Отсутствие перегрузки, несомненно, препятствовало развитию дельтовидной мышцы у многих тренирующихся.

Изучив дельты заранее, вы выровняете игровое поле. Думайте об этом как о старой теории, согласно которой сила цепочки равна самому слабому звену. «Предварительное истощение отлично подходит для того, чтобы добавить другой поворот в застойную тренировку плеч», — говорит профессиональный бодибилдер Гарретт Даунинг. «У вас улучшится накачка плеч, и вы с меньшей вероятностью получите травму».

Отказ от рутины

После короткой разминки на тренажере для жима плеч возьмите пару гантелей.Ваша цель — утомить плечи, сохранив при этом трицепсы, которые задействованы в жимовых движениях; боковые подъемы, когда ваши руки находятся в фиксированном положении, являются хорошим выбором.

Визуализируйте, что рабочая головка вашей дельтовидной мышцы — это губка. На отрицательной части повтора губка впитывает воду, расширяется и становится тяжелее. По мере того, как вы переходите в положительную фазу (концентрическое сокращение), вы пытаетесь выжать из губки каждую унцию воды. Это будет способствовать максимальному сокращению мышц при каждом повторении.«Не торопитесь с тренировкой плеч, — советует Даунинг. «Если вы попытаетесь поднять слишком много железа слишком быстро, вы просто навредите себе».

После того, как вы закончите три упражнения с гантелями, ваши дельты должны стать теплыми и готовыми к выполнению сложных упражнений. «После тренировки плеч с гантелями или боковыми тросами я готов приступить к жимовым движениям (используя немного меньший вес, чем обычно), не опасаясь толкнуть плечи за предел с тяжелыми весами», — говорит Даунинг.«Из-за легкой травмы плеча я считаю важным направить много крови в работающие мышцы и разогреть суставы, прежде чем нажимать».

В этой тренировке используется тренажер Смита, а не свободные веса. Тренажер Смита удерживает штангу в равновесии, перемещаясь по гусенице; Таким образом, ваши маленькие стабилизаторы не требуются для балансировки нагрузки. Конечно, работа со стабилизаторами отлично подходит для поддержания здоровья и силы ваших плечевых суставов, но эта тренировка предназначена для встряски.

Закончив работу на тренажере Смита, вы переходите к тягам стоя, которые будут бить переднюю и среднюю головки ваших дельт и ваши трапеции, когда вы отводите плечи, чтобы поднять вес. «Мне нравится использовать вертикальные тяги в качестве завершающего движения», — говорит Даунинг. «Это действительно дает мне отличную общую накачку через мои ловушки и плечи». Хотя предварительное истощение — отличный инструмент, вы должны использовать его с осторожностью — скажем, раз в пару месяцев или около того. Попробуйте наши упражнения перед истощением для себя, и вы покорите свои дельты на пути к большему и широкому телосложению.

План предварительного выхлопа

Упражнение	Наборы	Представители
Машинный жим от плеч (разминка)	1-2	15
Подъем гантелей в стороны *	2	10, 10
Подъем гантелей вперед *	2	10, 10
Подъем гантелей в стороны в наклоне *	2	10, 10
Жим плечом в тренажере Смита	3	6, 6, 6
Тяга в вертикальном положении широким хватом	3	8, 8, 8

* Совершено в одностороннем порядке

Указатели предварительного выпуска отработавших газов

• Держите лопатки втянутыми во всех упражнениях, чтобы не акцентировать внимание на ловушках и лучше изолировать дельтовидные мышцы.
• Используйте легкий вес в односуставных упражнениях на плечо — правильная форма важнее, чем количество поднимаемого веса.
• Если у вас мало времени, сделайте суперсет в стороны и рейз или сделайте три-сет, проработайте все три головы, выполняя три односуставных движения подряд без пауз для отдыха.
• Чтобы повысить интенсивность тренировки плеч, добавляйте дроп-сет к каждому упражнению. Это будет способствовать росту мышц в дельтах.

Ходы

Подъем гантелей в стороны

Целевая точка : средние дельты

Встаньте, держа гантель в правой руке, вытянув руку к земле, и возьмитесь за твердую конструкцию левой рукой для поддержки.Начните со слегка согнутой правой руки по бокам. Удерживая локоть в этом фиксированном положении, вытяните вес прямо вперед и вверх, сжимая дельту, пока рука не станет параллельна земле. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем поменяйте руки.

Change It Up: используйте трос вместо гантели.

Подъем гантелей вперед

Target Point : передние дельты

Встаньте, держа гантель в правой руке, как вы делали подъемы в стороны.Начните с гантели перед собой, слегка касаясь бедра. Поднимите гантель прямо перед собой, пока ваша рука не станет параллельна земле. Медленно опустите вес и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте руки.

Change It Up: Проделайте то же движение с тросом.

Подъем в стороны в наклоне

Target Point : задние дельты

Наклонитесь вперед в талии, положите левую руку на скамью для поддержки и возьмите гантель в правой руке с вытянутой рукой.Поднимите вес прямо в сторону, пока он не станет параллельным полу. Повторите для повторений и поменяйте руки.

Change It Up: используйте реверсивный тренажер или тросы.

Жим от плеч в машине Смита

Целевые точки : задние и средние дельты

Расположите сиденье вертикально так, чтобы штанга опускалась прямо перед вашим лицом. Возьмитесь за него на ширине плеч и опустите примерно до уровня подбородка, затем с силой надавите на него.

Change It Up: проделайте то же самое с гантелями или штангой.

Тяга в вертикальном положении широким хватом

Целевые точки : передние и средние дельты, трапеции

Встаньте, держа штангу перед собой, хватом на ширине плеч и вытянутыми руками. Слегка согните ноги в коленях. Поднимите штангу вплотную к телу, концентрируясь на дельтах, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Под контролем опустите вес — не позволяйте ему упасть — до полного разгибания локтей.

Change It Up: попробуйте тросить вертикальные ряды с помощью прямой перекладины и нижнего блока.

Плечи 101 | Упражнения для переднего, медиального и заднего роста дельтовидной мышцы

Одна из самых мужских черт своего телосложения, которой может обладать мужчина, — это закрытые плечи, которые помогают придать ему трехмерный вид. Правда в том, что некоторые мужчины предрасположены к более узким плечам и меньшей мышечной структуре, а у некоторых от природы плечи больше, и, учитывая это, все мужчины могут лучше накачать плечи.

Мышечные животы, составляющие группу дельтовидной мышцы, разделены на три основные области —

1) Передняя (передняя) дельтовидная

2) Медиальная (боковая) дельтовидная

3) Задняя (задняя) дельтовидная мышца.

Баланс между 3-мя дельтовидными мышцами поможет увеличить силу, пропорции и поможет действительно подчеркнуть V-образный конус за счет расширения верхней части тела.

Самая распространенная проблема многих людей заключается в том, что они пренебрегают тренировкой передней и задней части, думая, что они получат достаточно тренировки в день для груди и спины, а это не лучший подход для полноценной тренировки плеч.

---

Тренировка плеч |

Общие ошибки

Три самые большие ошибки, которые, как я вижу, делают большинство парней при тренировке плеч:

1) Недостаточно вариации

Я вижу, как люди приходят в спортзал и делают одни и те же тренировки каждую неделю.Помимо того, что человеческое тело очень утомительно, оно очень адаптивно и очень быстро привыкает к тренировочному методу. Поэтому даже в пауэрлифтинге есть поэтапные подходы. Тело нужно шокировать для роста и разнообразия движений, что является отличным способом для этого.

2) Без учета задних дельтовидных мышц

Сосредоточившись на таком большом жиме, они либо слишком устают в конце тренировки, чтобы выполнять задние дельты, либо прилагают половинные усилия. Это может привести к чрезмерному развитию груди и передних дельтовидных мышц, а также к недоразвитию задних и задних дельтовидных мышц, которые будут тянуть ваши плечи на вперед (, а не , как вы хотите).

3) Подъем ради подъема

Это, безусловно, самая распространенная ошибка, каждое нажатие, рейз или любое другое движение должно иметь за собой обдумывание.

«Почему я поднимаю этот груз?»

«Моя форма верна?»

«На какой области я пытаюсь сосредоточиться во время движения?»

«Обеспечение сокращения мышцы?»

«Правильный ли мой темп?»

… Что во многих случаях может привести к травмам

Есть много чего думать не просто о перемещении объекта из пункта А в пункт Б. Если вы не делаете ничего из того, что я перечислил, это, скорее всего, станет самым большим камнем преткновения в тренажерном зале и нарастить мышцы. для любой группы мышц.

---

Безопасный способ наращивания мышечной массы и мышечной массы

Ответ?

? Большой объем

? Много времени под напряжением и просачиванием через точки сжатия.

? Но большая вершина — разновидность , поражающая их под всеми углами.

Обычно мы начинаем тренировку плеч с тяжелого сложного жима, например, армейский жим стоя или сидя, жим Арнольда или машинный жим.Поскольку это сложное движение, большинство людей атакуют это первое упражнение, пытаясь поднять как можно больше тяжести, поскольку они еще свежи, в большинстве случаев это подъем эго и неизбежно приводит к травме.

Итак, после того, как вы оставили свое эго перед тренажерным залом, вместо того, чтобы загружать вес, подумайте об уменьшении веса, увеличении объема и концентрируйтесь на каждом повторении, следите за тем, чтобы ваш темп и форма были на высоте.

Вы найдете это так же сложно, если не сложнее, чем пытаться делать большие подъемы, не говоря уже о том, что вы пожнете плоды в долгосрочной перспективе — долголетие мышц и суставов еще долгое время после своих достижений.

---

4 совета для широких, мускулистых,
мощных и атлетичных плеч!

1) Чередуйте повторения.

Я имею в виду , на самом деле , изменяйте количество повторений при тренировке плеч . Тренировка Neil Hills Y3T идеально подходит для этого, обеспечивая разделение между темпом, диапазоном повторений и размером подходов. Нет единого набора правил, в котором говорилось бы, что вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений, это чушь собачья. Придерживайтесь одних и тех же повторений и подходов — это верный способ остановить прогресс в тренировках, смешать их, но сохранить высокую интенсивность.

2) Увеличьте грудь и спину

Наличие широких плеч часто зависит от развития нашей груди и развития широчайших. Мышцы спины помогают отвести плечи назад. Сильная спина = лучшая осанка, которая поможет поднять грудь, чтобы она выглядела полнее и шире

Наши плечи тоже «сидят» на ваших широчайших, частично на груди. Укрепляя широчайшие мышцы спины и мышцы спины, а также толстую и широкую грудную клетку, вы на самом деле наращиваете более широкие и уверенно выглядящие плечи.

3) Стройте более толстые и полные ловушки.

Более толстые ловушки = более широкие плечи. Ваши (ловушки) или ловушки — это мышцы, которые соединяют шею с верхней частью плеч. Важно иметь хороший баланс между округлыми дельтовидными мышцами и толстыми трапециями.

4) Получение дополнительных занятий

Сосредоточение внимания на одной области больше, чем на других, может быть отличным способом быстрее увидеть результаты. Если вы делаете шпагат на части тела, добавьте в свой распорядок несколько сетов на задние дельты в день груди.Это поможет подтянуть ваши задние дельты, если они отстают.

---

3 примера тренировки плеч

Тренировка плеч № 1	Наборы и повторения
Подъем гантелей в стороны	4 х 15-20
Пресс Арнольд	4 х 15-20
Подъем гантелей спереди	4 х 15-20
Частичный подъем гантелей в стороны	4 х 15-20
Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении SS >>	4 х 12
Обратный трос Flye	4 х 15

Тренировка плеч № 2	Наборы и повторения
Машина Смита Военный жим	4 х 12
Подъем задней части в наклоне	4 Х 20
Тяга штанги стоя	4 х 12
Сидящие пирамиды 3 комплекта нижних с одинаковым весом.>>>	Приостановить при необходимости
* Подъемы на ГД сидя x 5> Подъемы на ГД сидя x 1	Приостановить при необходимости
Подъемы на ГД сидя x 4> Подъемы на ГД сидя x 2	Приостановить при необходимости
Подъемы на ГД сидя x 3> Подъемы на ГД сидя x 3	Приостановить при необходимости
Подъемы на ГД сидя x 2> Подъемы на ГД сидя x 4	Приостановить при необходимости
Подъемы на ГД сидя x 1> Подъемы на ГД сидя x 5	Приостановить при необходимости

Тренировка плеч № 3	Наборы и повторения
Пресс Пресс	6 х 10
Боковое поднятие троса	4 х 15
Качели гири спереди	3 Х 20
Трос Задний боковой подъем	4 х 15
Жим сидя на тренажере военный	Комплект тройного сброса от 3 до отказа
Тренажер для дельтовидных мышц сзади сидя	4 х 12

Время отдыха 90 с (1 мин 30 с) не более 120 с (2 мин)

---

Take Home Сообщение

Внес эти советы и упражнения в свою текущую тренировочную программу, чтобы увидеть стремительный рост дельт!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Окончательное руководство по анатомии, упражнениям и тренировкам передней дельтовидной мышцы

Передняя дельтовидная мышца (L. передний , перед, перед; deltoides , triangular) относится к передней головке дельтовидной мышцы.

Эта часть дельты отвечает за сгибание плеча.

Классифицируется как часть плечевой (внутренней плечевой) группы мышц, передняя дельтовидная мышца расположена медиальнее латеральной дельтовидной мышцы и латеральнее ключичной головки большой грудной мышцы.

Он находится в самом внешнем слое мышцы, лежащей над проксимальным концом короткой головки двуглавой мышцы плеча, малой грудной мышцы и коракобрахиальной мышцы.

Отходит от боковой трети ключицы и прикрепляется к внешней стороне плеча в области дельтовидного бугорка.

Волокна передней дельтовидной мышцы ориентированы параллельно и проходят снизу от начала до места прикрепления.

Также называется

• Передняя дельта
• Передняя головка дельтовидной мышцы
• Передние дельтовидные
• Передняя дельта
• Передняя часть плеча

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Происхождение	Вставка	Действие	Снабжение нервов
Передняя дельтовидная мышца	Передняя поверхность боковой трети ключицы	Дельтовидный бугорок боковой плечевой кости	Сгибание плеча Отведение плеча (когда плечо вращается наружу) Приведение плеча горизонтальное Внутреннее вращение плеча	Подмышечный нерв (C 5 -C 6 )

Осуществления:

Примечание: В приведенной ниже таблице показаны только упражнения, непосредственно воздействующие на переднюю дельтовидную мышцу.Тем не менее, передние дельтовидные мышцы получают значительную часть косвенной работы от упражнений на грудь (например, жима лежа, отжиманий, отжиманий, прыжков), особенно упражнений на верхнюю часть груди (например, любого жима на наклонной скамье или штанги).

Техники растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на точку срабатывания, показанную на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

• Гиперактивная / короткая передняя дельтовидная мышца: Передняя дельта гиперактивна и коротка у людей с синдромом верхнего скрещивания (ПСК).Одна из многих характеристик осанки, связанных с ПСК, — это чрезмерная внутренняя ротация плеча. Передняя дельтовидная мышца поддерживается внутренней ротацией, которая приводит ее в хронически укороченное состояние. Основной причиной UCS является чрезмерное использование толкающих мышц верхней части тела, включая переднюю дельтовидную мышцу, из-за чрезмерного внимания к упражнениям на толкание верхней части тела (например, жим лежа, жим над головой, разгибание груди) и плохие привычки осанки (то есть сгорбление).

Учебные заметки:

1. Если ваши передние дельты гиперактивны и короткие, следующие советы могут помочь решить эту проблему.
   • Уменьшите объем или частоту упражнений на передние дельтовидные мышцы и полностью отключите все изолирующие движения передних дельт (т.е. прекратите делать какие-либо вариации подъемов вперед).
   • Уменьшите объем или частоту упражнений на грудь, особенно упражнения на грудь с наклоном.
   • Увеличьте объем или частоту упражнений на задние дельтовидные мышцы, чтобы сбалансировать переднюю и заднюю мускулатуру плеча.
   • Увеличьте объем или частоту тренировок средней части спины / мышц-стабилизаторов лопатки (т.е.е. варианты горизонтального ряда для ромбовидных / средних ловушек; слайды стенки лопатки, слайды стенки предплечья и отжимания на лопатке для нижних ловушек / передней зубчатой ​​мышцы).
   • Проработайте мягкие ткани на передней дельтовидной и большой / малой грудных мышцах. Эти мышцы тоже следует растягивать, если у вас нет проблем с плечевым суставом. Например, если вы чувствуете скольжение в передней части плечевой кости, когда кладете плечо за спину, вероятно, будет разумным вообще не растягивать эти мышцы; Таким образом, вы больше не растягиваете плечевую капсулу и не раздражаете сухожилия вращательной манжеты или сухожилие двуглавой мышцы плеча.
   • Может быть хорошей идеей поработать мягкими тканями задних дельт, но не растягивайте их , а не .
   • Ограничьте время пребывания в положениях, которые активируют и укорачивают переднюю дельтовидную мышцу. Это означает, что вам нужно осознавать свою позу, когда вы сидите и стоите. Старайтесь не сутулиться и не вращать руки внутрь, что является положением по умолчанию для многих людей, когда они печатают на компьютере, используют смартфон или играют в видеоигры, а также при других занятиях. Вместо этого встаньте или сядьте прямо и по возможности держите руки в нейтральном положении.Когда это невозможно, делайте короткий перерыв (даже если это всего 2 секунды) каждые 20 минут или около того, чтобы выйти из неправильной позы, передвигайтесь или меняйте положение.
   • Для большинства людей приведенные выше советы только в ограниченной степени помогут удлинить / сдержать короткую / гиперактивную переднюю дельтовидную мышцу. Чтобы полностью и навсегда исправить дисбаланс передних дельт, вам нужно найти корень проблемы. Скорее всего, корень проблемы — синдром верхнего скрещивания (UCS), даже если это незначительный случай.Чтобы исправить UCS и многие мышечные дисбалансы и другие проблемы, связанные с этим, обратитесь к моему руководству о том, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
2. Если ваши передние дельтовидные мышцы , а не сверхактивны / короткие, и ваша цель — сделать их больше и сильнее, приведенные ниже советы для вас.
   • Для многих людей, если вы уже выполняете несколько подходов других упражнений на жим (например, любые вариации жима лежа, отжимания), то выполнение любой прямой работы передних дельтовидных мышц практически не принесет дополнительных преимуществ в размере или силе.
   • Практически все, что вам нужно, — это одно сложное упражнение для плеч. Я рекомендую жим над головой или толкающий жим, но если у вас достаточно подвижности / гибкости, то время от времени переключайте его и делайте жим из-за шеи, так как он больше затрагивает нижние трапеции и переднюю зубчатую мышцу, которые часто недоразвиты и важно для здоровых плеч. Какое бы сложное упражнение для плеч вы ни выполняли, убедитесь, что вы выбрали вариант стоя, поскольку они обеспечивают очень важное функциональное преимущество тренировки кора и улучшения баланса с нагрузкой над головой.Принимая во внимание, что упражнения на пресс сидя полностью устраняют это преимущество — и учитывая, что прямая работа плеч может даже не обеспечить дополнительных преимуществ силы / размера для передней дельтовидной мышцы по сравнению с движениями груди / горизонтальным прессингом, важно выбирать упражнения, которые определенно принесут вам некоторые другие важные преимущества. .
   • Поскольку сомнительно, действительно ли комбинированные упражнения на плечи (например, жим над головой) имеют какое-либо дополнительное преимущество по сравнению с упражнениями на горизонтальный пресс (например,грамм. жим лежа) с точки зрения развития передних дельтовидных мышц, выполнение чисто изолирующего упражнения (например, подъема вперед) в дополнение ко всем этим сложным движениям с еще меньшей вероятностью даст положительный эффект. Тем не менее, передний подъем, возможно, стоит включить в ваш распорядок, поскольку он задействует нижние ловушки и переднюю зубчатую мышцу в качестве синергистов, которые обычно недостаточно развиты. Таким образом, даже если передний подъем не способствует дополнительному росту передних дельтовидных мышц, он все равно может улучшить стабильность лопатки и общее состояние плечевого сустава.
   • В среднем передняя дельтовидная мышца состоит из примерно равномерного соотношения медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон. Как правило, это означает, что они могут немного лучше реагировать на умеренно тяжелый вес при умеренных повторениях (например, 6-12). Тем не менее, важно помнить момент, который я подчеркивал в вышеупомянутых пунктах: передняя дельта, скорее всего, получает максимальный размер и силовую стимуляцию от нажимающих движений с преобладанием груди / трицепса. В этом случае умеренный диапазон веса / повторения не обязательно является оптимальным выбором.Например:
     • Жим над головой и жим толчка, вероятно, более эффективны, когда выполняются с большим весом и меньшим количеством повторений (например, 3-6 повторений), поскольку подъем более тяжелых грузов над головой более эффективен для развития силы корпуса и улучшения функциональных навыков подъема и удержания предметов над головой; При этом разумно использовать более легкий вес и более умеренные повторения (например, 5-10) при первом обучении жиму над головой или жиму лежа.
     • Подъемы вперед обычно наиболее эффективны, когда они выполняются с умеренным или легким весом с умеренным и большим количеством повторений (например,грамм. 8-15 + повторений). Такой относительно легкий вес позволяет выполнять движения, не испытывая соблазна использовать инерцию. Кроме того, вы можете более легко активировать нижние ловушки и переднюю зубчатую мышцу, когда поднимаете руку выше параллели; если вы использовали больший вес, эти мышцы могут быть слишком слабыми, чтобы выполнять свои функции.
   • Не пренебрегайте тренировкой боковой и задней головки. Они на самом деле более важны, чем передняя дельтовидная мышца, когда дело доходит до получения желанного трехмерного вида плеча.
   • Передняя дельтовидная мышца — точнее, вся дельтовидная мышца — является обычным местом для триггерных точек. Таким образом, важно продолжать работу с мягкими тканями для всей дельтовидной мышцы, чтобы поддерживать подвижность и предотвращать возникновение дисбаланса между разными головками. Я лично считаю, что использование мяча для лакросса у стены является наиболее эффективным способом высвободить триггерные точки в передней части дельтовидной мышцы (вы можете использовать мяч для лакросса у стены или у пола для боковой и задней головки).Однако, если вы никогда этого не делали раньше, вы можете найти поролоновый валик более терпимым.
   • Следующие советы применимы к верхнему и нажимному жиму:
     • Не совершайте распространенную ошибку, чрезмерно прогибая поясницу, чтобы перенести вес через голову. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения, что требует напряженности пресса и ягодиц. Если вы просто не можете предотвратить чрезмерное прогибание поясницы даже с небольшим весом, прекратите попытки выполнять движение, пока не улучшите подвижность плеч и / или силу кора.А пока делайте вариации жима лежа на наклонной скамье, если вы все еще чувствуете, что вам нужно сложное упражнение на передние дельты в своей рутине.
     • Избегайте использования привода ног в жиме над головой. Если вы используете толчок ногами, то эффективно выполняете жим с толчком.
     • Используйте хват на ширине плеч и держите локти согнутыми.
     • Используйте ручку без большого пальца. Это позволяет держать локти в напряжении и снимает нагрузку с плечевых и лучезапястных суставов.

Топ-4 упражнений на переднюю дельтовидную мышцу: заставьте плечи выпрямиться!

Если вы хотите V-образного сужения, на которое обращают внимание бодибилдеры и спортсмены по телосложению, или если вы просто хотите сильную, округлую верхнюю часть тела, тогда вам понадобится крепкая передние дельтовидные мышцы.

Но как вы их тренируете, и сколько вы должны их загружать?

Какие у вас передние дельтовидные мышцы?

Ваши дельтовидные мышцы — это три мышцы ваше плечо. Они несут ответственность за подъем и вращение ваших рук, в том числе другие вещи. Передняя дельтовидная мышца является передней мышцей в этой группе и является часто самый заметный из трех.

Передняя дельтовидная мышца — это мышца, в первую очередь отвечает за отведение, сгибание и внутреннее вращение: помогает вы поднимаете руки перед собой и позволяет поворачивать плечи внутренности.Это также важный компонент упражнений на грудь: он сильно влияет на Ваш жим лежа, о чем мы расскажем более подробно ниже.

Проработка передних дельтовидных мышц в тренажерном зале означает размещение их под нагрузкой во всем диапазоне их движения, используя веса, когда вы выполняете каждое действие, для которого предназначена передняя дельтовидная мышца. Для этого есть много упражнений: ниже мы перечислили четыре из них. верхние для максимального развития плеч.

Четыре лучших упражнения для передних дельтовидных мышц

1.Накладной пресс

Как правильно делать жим над головой лет практики. Даже те, кто в этом неплохо за несколько месяцев начала своего обучения не приблизятся к экспертному уровню в течение десятилетия или так. Тем не менее, если вы сделаете это правильно, вы получите много преимуществ. сила тела, с особым упором на передние дельтовидные мышцы в качестве первоочередной задачи движитель.

Для выполнения жима над головой:

1. Установите штангу на высоту плеч на стойке для приседаний.
2. Возьмите штангу в положение передней стойки, положив штангу на передние дельтовидные мышцы, руки на ширине плеч.Возьмите штангу ладонями.
3. Поднимите грудь к потолку, выгнув верхнюю часть спины. Упакуйте широчайшие и напрягите мышцы кора. Попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди.
4. Жмите на перекладину над головой, держа подбородок втянутым (в этот момент у вас должен быть довольно приличный двойной подбородок, независимо от того, насколько вы худощавы!)
5. Гриф должен заканчиваться выше середины головы, немного отставить от плеч. В этот момент зафиксируйте локти, удерживая штангу над головой.
6. Удерживайте штангу вверху на секунду, затем опустите ее обратно в исходное положение.
7. Повторите, выполняя столько повторений, сколько диктует ваша программа.Лучше всего делать жим над головой от тяжелого до среднего, удерживая его в диапазоне 1-8 повторений, выполняя его в начале тренировки

2.

Жим Арнольда

Жим Арнольда сидя — это вариант жим над головой, который задействует более полный диапазон движений вашего плеча соединение. Они используют простой поворот в движении гантелей, чтобы по-настоящему вводит ваши дельты в игру.

Они хорошо работают в качестве вспомогательных упражнений для любого движение верхней части тела.

Если вы выполняете их тяжелые, делайте их как основное упражнение в начале тренировки. Для легких повторений используйте их. как вспомогательные финишеры после варианта жима над головой или лежа.

Для выполнения жима Арнольда:

1. Держите туловище прямо, а спину прямо, ступни на ширине бедер и напряженные ягодицы.
2. Поднесите пару гантелей к плечам ладонями внутрь. Если вы используете тяжелые веса, попросите кого-нибудь помочь им поставить их на место или, в качестве альтернативы, согните их вверх коленом.
3. Вытолкните гантели вверх.При этом поверните ладони наружу. Гантели с поворотом на 180 градусов
4. Заблокируйте сверху, чтобы вес находился прямо над плечами
5. Обратное движение, чтобы вернуть веса в исходное положение
6. Повторите

3. Жим сидя в военном стиле

Сидящий военные прессы — еще одна версия жима над головой. Они выносят любые толчок ног, то есть верхняя часть туловища, особенно дельты и трицепсы, делают всю работу.Вы сможете перемещать гораздо меньший вес, чем с обычный жим над головой, но давление, идущее на ваши плечи, будет привести к большой гипертрофии и увеличению силы.

Держите узкий хват на перекладине при использовании штанги. Если вы используете гантели, держите их только на ширине плеч. Это будет использовать больше передней части головки дельты. чем более широкая хватка.

Для выполнения жима сидя:

1. Сядьте на скамью, хорошо поддерживая спину. Если вы используете штангу, делайте это в стойке со штангой на уровне плеч сидящего.Если вы используете гантели, попросите кого-нибудь помочь им встать на место или, в качестве альтернативы, согните их коленом вверх, как в случае с жимом Арнольда
2. Поднимите мышцы кора и надавите на гантели над головой, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты. Сделайте паузу здесь на секунду
3. Опустите вес обратно до уровня плеч, сделав паузу на секунду внизу
4. Повторите столько повторений, сколько необходимо

4.

Подъем передней руки

Передний поднятие рук — это изолирующее упражнение, в котором основное внимание уделяется почти исключительно передние дельтовидные мышцы.Они хороши в качестве финишеров на любой тренировке плеч и будут вызвать сильнейшую накачку и ожог мышц. Их лучше всего исполнять с тросы, хотя гантели или даже гири тоже подойдут.

Низкий вес и большое количество повторений лучше всего подходят для подъемов на передние руки.

Для подъема передних рук:

1. Если вы используете тросы, используйте приспособление для одной руки и лицом прямо в сторону от весового стека и механизмов шкива. Для достижения наилучших результатов выполняйте одну руку сразу.
2. Если вы используете свободные веса, работайте обеими руками одновременно.Встаньте в нейтральную стойку, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, а вес — на бедрах.
3. В обоих случаях используйте пронированный (оверхенд) захват и держите локоть слегка согнутым. Поднимите вес или приспособление перед собой до уровня плеч, ваша рука прямая, но расслабленная
4. Медленно опустите ее и повторите для желаемого диапазона повторений
5. Поменяйте руки, если вы используете трос

Будьте осторожны, не перетренируйте передние дельтовидные мышцы

Ваши передние дельты несут большое напряжение, как в повседневной жизни, так и в качестве второстепенных факторов и сторонники высшего образования во многих упражнениях.Обычно они подвергаются большей нагрузке, чаще, чем две другие ваши дельтовидные головы.

Передние дельтовидные мышцы являются первичными двигатели в таких упражнениях, как жимы над головой и подъемы вперед (как указано выше). у большинства пауэрлифтеров и бодибилдеров также есть день жима над головой / плеч как день жима лежа / груди каждую неделю.

Как упоминалось выше, ваш передний дельтовидные мышцы играют большую роль в жиме лежа. Это одна из причин, по которой вы захочет, чтобы они были хорошо развиты.Однако это также одна из причин вы можете немного расслабиться, тренируя их.

Если вы жмете, ныряете и часто нажимая во время тренировки, вы рискуете перетренироваться передние дельты. Это приведет к их выгоранию, что скажется на вашем давящие способности с течением времени. Это также приведет к их чрезмерному развитию. Ваш плечи будут выгнуты внутрь, что приведет к проблемам с грудью и верхней частью спины. время и полностью измените осанку.

Следует помнить о нескольких вещах, чтобы ограничить эффект перетренированности.

Если вам нравится жим / тяга сплит, вы можете работать над головой и жимом от груди в одном и том же тренировка. Обычно вы начинаете с груди, а затем переходите к работе с плечами. Если вы выполняете более восьми подходов для груди (вариации жима лежа, отжимания и т. д.), затем попробуйте выполнить менее четырех подходов жима от плеч (или все, что будет использовать ваши передние дельты.) Это избавит их от слишком много времени под напряжением.

Конечно, это очень грубо и готово — числа не будут одинаковыми для каждого человека или каждой программы — но это достаточно приличное практическое правило.

Если вы попали в шпагат, работайте над грудь в один день, а плечи в другой, есть пара вещей, которые вы можете делать. Во-первых, не тренируйтесь несколько дней подряд. Постарайтесь оставить 2-3 дня между тренируя то и другое. Во-вторых, постарайтесь включить большое количество плеч. упражнения, которые задействуют две другие ваши дельтовидные головы. Жим гантелей и боковое подъемы работают на средние дельты во время выполнения любого типа тяг, особенно высоких тяг как растяжка лица, хорошо проработайте задние дельты.

Это сохранит ваше здоровье и сбалансирован, и в конечном итоге приведет к более эстетичному, более треугольному телосложение.

Как растянуть передние дельтовидные мышцы

Поскольку мы так часто используем передние дельтовидные мышцы в повседневной жизни и во многих упражнениях в тренажерном зале, они могут стать очень напряженными. Их чрезмерное развитие может немного сместить ваш плечевой сустав, что приведет к сгорбленной верхней части спины и сильной болезненности.

Поэтому очень важно их растянуть регулярно.Вы захотите растянуть их, по крайней мере, до и после каждой тренировки верха. сеанс тела, если не почти ежедневный.

Растяжку перед тренировкой лучше выполнять динамически. Вы сможете работать с полным диапазоном движений, раскрывая сустав, одновременно увеличивая локальную васкуляризацию, наполняя мышцы и мягкие ткани кровью. Это снизит риск травм, а также повысит производительность при любом движении с использованием плечевого сустава.

Ветряные мельницы идеально подходят для полного плечевого сустава.Ленточные тяги работают как отличный антагонист для растяжения переднего сустава, в то время как легкое нажатие (жимы без грифа и отжимания) согревает их, растягивает их во всем диапазоне движений, высвобождает синовиальную жидкость через сустав и улучшает кровоснабжение. .

Статическая растяжка после тренировки поможет расслабьте мышцы, которые были напряжены во время тренировок.

Попробуйте слегка положить руку на стену ниже вашего плеча. Отвернись от руки, держась за руку на стене.Вы должны почувствовать начало растяжения в передней дельтовидной и грудных.

В качестве альтернативы сядьте или встаньте прямо и застегните руки за спиной, ладони вместе и пальцы переплетены. Принесите свой руки слегка вверх, от поясницы, пока не почувствуете легкое растяжение перед плечом.

Следуя советам в этой статье, позволяют тренировать передние дельтовидные мышцы для большей производительности и увеличения гипертрофия, что в конечном итоге приводит к более сильной и эстетичной верхней части тела.Делает поэтому вы должны оставаться здоровыми, уравновешенными и безопасными во время тренировок, чтобы будет несколько неудач по мере вашего продвижения в подъеме.

Head by Head Руководство по тренировке дельтовидных мышц — Fitness Volt

Большие, мощные плечи могут значительно улучшить ваше телосложение. Они делают вашу верхнюю часть тела шире, мощнее и эффектнее. Но плечи также представляют собой сложную группу мышц, и слишком легко переоценить одну часть, недооценив другую.

Неуравновешенное развитие плеч не только плохо влияет на внешний вид; он также может отрицательно влиять на функцию суставов и спортивные результаты. Вот почему, когда дело доходит до тренировки плеч, лучше всего подходит индивидуальный подход.

В этой статье мы рассмотрим базовую анатомию плеча, а затем раскроем некоторые из лучших упражнений для каждой части дельтовидной мышцы.

Дельтовидная анатомия 101

Дельтовидная анатомия

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, у большинства бодибилдеров есть «плечевой» день, тренировка, которая обычно включает в себя одно или два упражнения на жим, а также некоторые произвольно выбранные подъемы вперед и в стороны.Хотя такие тренировки могут работать, более точный подход даст лучшие результаты.

Это потому, что дельтовидные мышцы, как и трицепсы, состоят из трех головок. Эти головы могут работать вместе, но также можно выделить каждую с помощью определенных движений и упражнений. Это потому, что каждая головка дельтовидной мышцы выполняет уникальную функцию.

Передние дельты расположены на передней части плеч. Его функция — сгибание, горизонтальное сгибание и внутреннее вращение плечевого сустава.

Из всех дельтовидных мышц это голова, которая, скорее всего, будет чрезмерно развита. Почему? Потому что он присутствует в каждом упражнении на грудь, которое вы выполняете. Выступая в качестве синергиста или вспомогательной мышцы, передняя дельтовидная мышца взаимодействует с грудными мышцами всякий раз, когда вы выполняете жим лежа, отжимания, разгибания, отжимания или кроссоверы. Это тяжело проработанный мускул! Впоследствии у многих лифтеров уже есть хорошо развитые передние дельтовидные мышцы.

Медиальные дельтовидные мышцы расположены сбоку от плеч. Это дельтовидная голова, которая дает ширину плеч.Когда говорят о массивных плечах, неизменно важна медиальная дельтовидная мышца.

Большие медиальные дельтовидные мышцы создают V-образный конус, который так хорошо выглядит и сужает вашу талию. Даже большая блочная талия выглядит меньше, когда у вас огромные медиальные дельты!

Функция медиальной дельтовидной мышцы — отведение плечевого сустава. Это означает, что он поднимает ваше плечо вверх и в стороны.

Задние дельтовидные мышцы — это , расположенные на тыльной стороне плеч.У них противоположные функции передних дельтовидных мышц: разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава.

Из трех дельтовидных мышц задняя дельтовидная мышца, скорее всего, будет недоразвита. Когда вы тренируете грудь, передняя дельтовидная мышца задействуется косвенно, а вот задняя дельтовидная мышца не так удачлива. Он используется в большинстве упражнений для спины, но в гораздо меньшей степени. Он также страдает от того, что находится вне поля зрения и из виду. Многие спортсмены не тренируют эту мышцу, потому что не видят ее в зеркале.

К сожалению, отсутствие тренировки задней дельтовидной мышцы может повлиять на внешний вид и функцию ваших плеч. Это важная мышца для осанки и устойчивости, и если ее развитие слишком сильно отстает от передней дельтовидной мышцы, плечевой сустав может выйти из равновесия.

Итак, если вы хотите большие, сильные, здоровые плечи, вам нужно выбирать упражнения для дельтовидных мышц в соответствии с вашим текущим уровнем развития дельтовидных мышц.

Если ваши передние дельтовидные мышцы уже большие (а это вполне вероятно, если вы регулярно тренируете грудь), вам следует больше работать с медиальными и задними дельтовидными мышцами.Точно так же, если вы хотите расширить плечи, вам нужно больше проработать медиальную дельтовидную мышцу. Есть сутулость? Пришло время потренировать задние дельтовидные мышцы .

Давайте посмотрим на лучшие упражнения для каждой дельтовидной головы.

1. Тренировка передних дельтовидных мышц

Скорее всего, вам не нужно много тренировать передние дельтовидные мышцы. Помните, что каждый раз, когда вы ударяете по груди, эта голова дельты тоже хорошо тренируется. Это не значит, что вам не нужно ее тренировать, просто вам, вероятно, нужно всего 1-2 хороших упражнения для этой головы за тренировку, что оставляет вам больше времени и энергии для работы с медиальными и задними дельтовидными мышцами.

Три лучших упражнения на переднюю дельтовидную мышцу:

1.1- Жим над головой

Существует множество упражнений на жим над головой, и все они одинаково эффективны. Хорошие варианты включают жим гантелей, жим Арнольда и жим штанги. Все они могут выполняться сидя или стоя по желанию. Жим от плеч в тренажере также является полезным упражнением для передних дельтовидных мышц.

Жим над головой

Поскольку жим над головой является сложным упражнением, все три головки дельтовидной мышцы и трицепсы хорошо прорабатываются.Тем не менее передняя дельтовидная мышца является агонистом или первичным двигателем, поскольку выполняет большую часть работы.

Подвесные прессы отлично подходят для больших размеров и прочности и могут выполняться с легкими, средними или большими весами. Большинству тренирующихся НЕ рекомендуются жимы из-за шеи, поскольку они создают слишком большую нагрузку на плечевой сустав.

1.2- Подъемы вперед

Если вы хотите изолировать передние дельтовидные мышцы, подъемы вперед — лучший способ сделать это. Подъемы вперед включают сгибание плеч, что является одной из функций этой головки дельтовидной мышцы.Вы можете делать подъемы вперед с гантелями, штангой, гантелями или тросами.

Ключом к этим упражнениям является использование веса, достаточно тяжелого, чтобы задействовать ваши мышцы, но не такого тяжелого, чтобы вы могли использовать ноги и спину, чтобы поднять его. В конце концов, это снимет напряжение с целевых мышц.

По этой причине подъемы вперед лучше всего выполнять с отягощением от легкого до среднего и повторениями от среднего до большого. Думайте об этих упражнениях как о наращивании мышц, а не о силе.Для силы плеч придерживайтесь жима над головой.

1.3- Накладные переноски

Это может показаться странным способом проработать передние дельтовидные мышцы, но на самом деле он очень эффективен. Поднятие и перенос тяжелого веса над головой развивает силу, размер и устойчивость плеч.

Плюс, без значительного движения плеча, переноска через голову не вызовет нежелательного износа плечевого сустава. Вы можете выполнять перенос через голову со штангой или гантелями. Используйте только один вес, чтобы обеспечить нагрузку на мышцы кора.

Переноска над головой также является полезным упражнением с верхними ловушками. Верхние трапеции — это еще одна мышца, которая вместе с дельтовидными мышцами придает верхней части тела толщину, которая делает ее прочной, способной и мощной.

2. Тренировка медиальных дельтовидных мышц

Если вы хотите расширить плечи, вам нужно сосредоточиться на медиальных дельтовидных мышцах. Благодаря их функции отведения, лучший (и наиболее распространенный) способ тренировать эти мышцы — упражнения с подъемом в стороны, и есть несколько различных вариантов на выбор.

2.1. Подъем гантелей в стороны. Это что-то вроде классики старой школы! Правильно выполненные подъемы гантелей в стороны обеспечивают целенаправленную тренировку медиальной дельтовидной мышцы. Вы можете делать боковые подъемы стоя или сидя и используя одну руку или обе одновременно.

Как и подъемы вперед, это упражнение лучше всего выполнять с отягощениями от легких до средних и повторениями от среднего до большого. Погоня за помпой!

2.2- Боковое поднятие троса Боковое поднятие плеча на тросе

Для бокового подъема гантелей есть недостаток, заключающийся в том, что когда ваши руки опущены по бокам, мышцы очень слабо растягиваются. При использовании боковых тросов на дельтах с начала каждого повторения и до конца (если все сделано правильно) возникает напряжение, что потенциально делает их лучшим упражнением.

Вы можете делать подъемы в стороны на тросе одной рукой или, если вы стоите в центре тренажера с перекрестным тросом, работая обеими руками вместе.

Читайте также: Руководство по упражнениям с боковым подъемом на тросе

2.3 — Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это сложное упражнение, не похожее ни на одно из ранее упомянутых упражнений на подъем в стороны. Но если вы проигнорируете то, что происходит в локтевом суставе, вы увидите, что плечевые суставы отводят, что является функцией медиальной дельтовидной мышцы.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении не только является хорошим упражнением для медиальных дельт, но и прорабатывает верхние трапеции.С другой стороны, некоторые спортсмены считают, что это упражнение вызывает боль в плече, поэтому не думайте, что вы должны его делать, так как существует множество альтернативных вариантов вертикальной тяги, которые вы можете использовать.

3. Тренировка задних дельтовидных мышц

Если есть одна головка дельтовидной мышцы, которой большинству тренирующихся нужно уделять больше времени тренировке, то это задняя дельтовидная мышца. Он может быть самым маленьким из трех и спрятан подальше от глаз, но его нельзя игнорировать. Слабые задние дельтовидные мышцы могут повлиять на вашу осанку и стабильность плеч и даже вызвать боль в суставах.

3.1 Растяжка ленты

Прелесть лент для вытягивания заключается в том, что вы можете выполнять их практически где угодно и когда угодно. Просто держите браслет поблизости и делайте несколько повторений между подходами в жиме лежа, каждый час или около того, сидя за столом, или во время рекламных пауз, когда вы смотрите телевизор.

Для выполнения этого упражнения держите эспандерную ленту перед собой на уровне плеч, руки прямые, но не сцепленные. Раскройте руки и растяните повязку на груди, при этом тяните плечи вниз и назад.Вернитесь в исходное положение и повторите.

3.2 — Подтягивания лица

Упражнение «Подтяжка лица» прорабатывает задние дельтовидные мышцы, а также средние трапы, ромбовидные мышцы и бицепсы. Это своего рода гребное упражнение, но вместо того, чтобы втягивать ручку в живот или грудь, вы втягиваете ее в лицо, отсюда и название.

Читайте также: Руководство по вытягиванию лица: проработанные мышцы, преимущества, практические рекомендации и варианты

3.3- Обратные мухи

Обратные мухи позволяют изолировать задние дельтовидные мышцы.Вы можете делать это движение с помощью тросов, гантелей или обратного флайт-тренажера. Все эти варианты могут работать, поэтому поэкспериментируйте, чтобы выбрать, какой из них вам больше нравится.

Как и любое изолирующее упражнение, эти обратные мухи лучше всего выполнять с легким или умеренным весом и от умеренного до большого количества повторений.

Тренировка дельтовидных мышц: метод 3-2-1

Теперь вы должны иметь довольно хорошее представление о том, какие упражнения работают с каждой головкой дельтовидной мышцы. Но как вы можете использовать эту информацию, чтобы разработать тренировку для правого плеча в соответствии с вашими потребностями?

Попробуйте метод 3-2-1.

Честно взгляните на свои плечи, а затем расположите головы дельтовидной мышцы в порядке от самых слабых (или самых маленьких) до самых сильных. Учитывайте не только, какой вес вы можете поднять, но и их развитие / внешний вид.

Например, вы можете решить, что ваши задние дельтоиды самые слабые, передние дельтовидные — самые сильные, а медиальные дельтовиды находятся где-то посередине.

Используйте этот порядок, чтобы определить, сколько подходов (или даже упражнений) вы собираетесь делать для каждой головы.Например, вы можете сделать:

• Подтягивания лицом — 3 подхода по 12 повторений
• Подъемы на тросе — 2 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей сидя — 1 подход из 12 повторений

Или, если ваши плечи более важны, вы можете сделать:

• Ленточные тяги
• Торцевые тяги
• Обратные махи
• Боковые подъемы троса
• Тяга в вертикальном положении
• Жим гантелей сидя на плечах

Цель этого метода — увеличить объем тренировки для более слабой головы дельтовидной мышцы и уменьшить его для более сильной головы.