Спортпит для сна: Добавки для сна и восстановления

Предупреждения

Не  предназначен для использования лицами моложе 18 лет. Не превышайте рекомендуемой суточной дозы. Консультируйтесь с врачом перед использованием любых пищевых добавок.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременность и период лактации

Условия хранения:

Хранить в сухом  месте, недоступном для прямых солнечных лучей, в оригинальной упаковке.  Беречь от  детей и домашних животных.

Состав  21st Century Melatonin

Другие ингредиенты: Сахароза, маннит, сорбит, полиплаздон, кросповидон, целлюлоза. Содержит <2 из: Коповидон, стеарат магния, натуральный ароматизатор, диоксид кремния, сорбит, стеариновая кислота, сукралоза.

Ваше имя:

Ваш отзыв

Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст!

Достоинства:

Недостатки:

Рейтинг     Плохо           Хорошо

Для хорошего сна в Астане от компании «СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Сон — это один из ключевых факторов в бодибилдинге. Свыше 90% гормона роста высвобождается ночью. Период в 24-48 часов (включая время сна) после тяжелой тренировки очень важен. Именно сейчас происходит ремонт и построение новых мышечных волокон (1). Сон — это основное время для аминокислотного обмена, синтеза протеина и высвобождения гормонов.

Очень важно понимать феномен сна — как ведут себя гормоны, и как на них влияют упражнения. Но еще более важно выяснить, что вы можете сделать для улучшения сна и ускорения восстановительных процессов.

Вы знаете, что тренинг с отягощениями растит сухую мышечную массу, увеличивает силу и помогает избавиться от лишнего жира (2). У нормального человека мышечный рост происходит только в случае, когда синтез протеина превышает протеолиз, то есть его распад. В мышечных клетках должен иметь место положительный азотистый баланс, чтобы они находились в анаболическом состоянии. Тренинг с отягощениями ускоряет производство протеина, но без правильного питания и приема необходимых пищевых добавок он способен ввергнуть ваш организм в катаболическое состояние (1).

Наличие аминокислот — очень важный фактор для синтеза протеина. При максимальном количестве аминокислот и синтез протеина максимален (3). Поскольку аминокислоты используются для ремонта и восстановления мышечных волокон, во время сна имеет смысл дать вашему организму все ключевые аминокислоты именно перед сном, чтобы предотвратить распад мышц и подстегнуть их синтез. Поэтому медленноусвояемые протеины, такие как молочного протеина изолят или казеин, очень полезно принимать перед сном. Они обеспечивают постоянный поток аминокислот, когда вы спите, что очень важно для восстановительных процессов.

Суточный ритм также определяет интенсивность высвобождения гормонов в организме (4). Будучи бодибилдером, вы заинтересованы в максимизации высвобождения гормона роста, тестостерона и IGF-1 во время сна. Тренинг с отягощениями оказывает мощное влияние на то, когда и как эти гормоны будут высвобождаться.

Первое, что вы должны сделать, это обеспечить себе 8-10 часов ночного сна. Почему? Даже малейшая нехватка может повлиять на гормональный отклик вашего организма на тренировки и усилить распад мышечных волокон, затормозив их синтез (5).

Так что же заставляет нас больше спать ночью, чем днем? Шишковидная железа в мозге высвобождает мелатонин, превращающийся затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. В светлое время суток мелатонина высвобождается меньше, чем ночью.

Существуют четыре главные стадии сна, а также пятая, называемая быстрым сном. Самые важные для бодибилдера — это стадии три и четыре, называемые медленным сном. Люди, мало находящиеся в этих стадиях, обычно просыпаются с большей мышечной болезненностью. Вот почему дневной сон не уменьшает ее. Днем трудно войти в третью и четвертую стадии сна.

Гормональный отклик во время сна у людей тренирующихся отличен от тех, кто ведет сидячий образ жизни. Например, исследования показали, что у тренирующихся людей высвобождение гормона роста ниже в первой половине сна и выше во второй, в отличие от пассивных людей, у которых все наоборот (7). Обычно уровни тестостерона низки в начале сна и повышаются к утру. То же самое происходит и с кортизолом. И снова тренировки могут изменить эту ситуацию, обеспечив высокие уровни кортизола в первую половину ночи и снизив их во второй. Поэтому очень важно сразу же подавить секрецию кортизола, принимая перед сном специальные пищевые добавки, например фосфатидилсерин.

В течение ночи уровни тестостерона у тренирующихся индивидуумов поднимаются (8). Гормон роста вступает в игру в третьей и четвертой стадии сна, во время быстрого сна уровни кортизола повышаются (9). Это не очень-то хорошо с точки зрения строительства мышц. Деление клеток (митоз) во всех волокнах, включая и мышечные, возрастает к утру, часто совпадая со стадиями 3 и 4 сна. Некоторую роль здесь играет и гормон роста.

Как вы можете догадаться, недостаток сна негативным образом сказывается и на работе иммунной системы. Ее ослабление начинает проявляться уже через несколько дней частичного недосыпания и гораздо скорее после полного отсутствия сна (10).

Натуральные снотворные

Если вы испытываете нарушения сна или хотите улучшить его качество, воспользуйтесь следующими препаратами.

Мелатонин

Это натуральный гормон шишковидной железы. Некоторые исследования показывают, что он способен улучшить быстрый сон и подстегнуть выработку гормона роста (что интересно бодибилдерам) (11). Мелатонин может повысить качество сна, но у некоторых людей он вызывает усиленные сновидения. Поэтому будьте осторожны, дозы в 2-5 мг перед сном вполне достаточно для большинства людей.

Кава-кава

Эта трава используется в качестве успокаивающего и расслабляющего агента, а также для лечения состояния тревоги. Ее активные ингредиенты, называемые кавалактонами, действуют на центральную нервную систему как умеренные депрессанты. Прием 100 мг активных кавалактонов перед сном может повысить его качество.

Валериана

Это растение также используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже многие годы. Ученые считают его слабым транквилизатором, способным ускорить засыпание. Чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете фаз 3 и 4. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно.

L-теанин

Этот аминокислотный экстракт из зеленного чая обладает мощным расслабляющим эффектом. Согласно результатам наблюдений, он стимулирует альфа волны мозга, которые вызывают расслабление и притупляют реакцию на стресс. Некоторые исследования позволяют говорить о благотворном влиянии L-теанина на функцию мозга. Доза — 250 мг перед сном.

Еда на ночь: стратегии питания для улучшения сна, восстановления и работоспособности

Крис Кармайкл,
Основатель и главный тренер CTS полируя целую пачку чипсов или полную пинту мороженого. Однако иногда то, что плохо для малоподвижного населения, может быть хорошо для спортсменов. Концентрированные источники простого сахара не рекомендуются, если вы собираетесь оставаться на диване, но они отлично подходят для последнего часа гонки. Добавленный натрий может быть серьезной проблемой для сидячих людей с гипертонией, но он также является ключевым компонентом спортивных напитков. Ночной прием пищи действительно может привести к чрезмерному потреблению калорий и стимулировать выбор неправильной пищи, но для спортсменов он может улучшить восстановление, увеличить синтез мышечного белка в течение ночи и даже помочь вам быстрее заснуть.

Итак, мы часто получаем вопрос: должны ли спортсмены есть на ночь, чтобы у них было топливо для восстановления и синтеза мышечного белка, или они должны продлить ночное голодание, прекратив прием пищи рано вечером? Вот посмотрите, как вы можете решить, какой маршрут выбрать.

В то время как спортсмены и тренеры, занимающиеся выносливостью, часто сосредотачиваются на усилиях и стратегиях, чтобы избежать переедания, важно понимать, что спортсменам на выносливость с большими объемами тренировок и нагрузками иногда трудно есть достаточно еды для удовлетворения своих ежедневных потребностей в энергии. Кормление в ночное время может быть полезным, так как дает возможность потреблять достаточное количество калорий без увеличения количества приемов пищи в течение дня. Это важное соображение, потому что употребление больших порций пищи реже приводит к тому, что некоторые спортсмены чувствуют себя слишком сытыми или как будто они насильно кормят себя. Добавление дополнительного приема пищи может быть полезным для спортсменов, у которых повышенная потребность в энергии, но которые предпочитают приемы пищи меньшего или «нормального» размера. Некоторые добавляют «второй завтрак» (как хоббиты Толкина из «Властелина колец») или расширяют полдник до более плотного приема пищи. Как только общее ежедневное потребление энергии станет адекватным, может возникнуть веская причина зарезервировать часть этих калорий для приема пищи перед сном.

Синтез мышечного белка будет продолжаться в течение дня и ночи, при условии наличия достаточного количества аминокислот. Ночное голодание представляет собой самый длинный интервал между приемами пищи, и исследование Троммлена и Ван Луна, проведенное в 2016 году, показало, что прием белка перед сном стимулировал скорость ночного синтеза мышечного белка, достаточную для того, чтобы превысить расщепление мышечного белка за тот же период (см. рисунок ниже). .

Источник

Важно отметить, однако, что исследование проводилось в сочетании с тренировкой с отягощениями, а не с тренировкой на выносливость, и авторы отмечают: «Еще предстоит установить, может ли белок перед сном усиливать адаптивный ответ на тренировку на выносливость». тренировки с большим увеличением окислительной способности скелетных мышц, плотности сосудов и/или выносливости». Еще одно важное отличие состоит в том, что прием белка перед сном сравнивали с небелковым приемом пищи перед сном, а не с потреблением белка по другому графику.

Прежде чем отказываться от протеина перед сном для спортсменов, занимающихся выносливостью, рассмотрите более широкую картину. Исследования показали, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, получают 1,4–1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день, а спортсмены более старшего возраста получают пользу от потребления, близкого к 2 г/кг/день. Для некоторых 75-килограммовых спортсменов получение 120-150 граммов белка в день может быть проблемой. Стандартные руководства по спортивному питанию также рекомендуют распределять потребление белка в течение дня порциями по 20–40 граммов, а не концентрировать потребление белка на одном или двух больших приемах пищи. Кроме того, исследования показывают, что хотя 20 граммов белка может быть достаточно для стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, 30-40 граммов могут быть оптимальными для ночного кормления. (Снайдерс 2019) Протеин перед сном — это возможность выполнить ежедневные рекомендации по белку и улучшить восстановление за счет поддержки синтеза мышечного белка в течение ночи.

Использование времени приема питательных веществ для управления доступностью углеводов для тренировок стало очень популярной диетической стратегией для спортсменов. Наиболее распространенным применением является ограничение углеводов и/или общего количества калорий вечером после поздних упражнений, истощающих гликоген. На следующее утро у спортсмена есть возможность начать следующую тренировку с низким содержанием углеводов. Эта стратегия больше подходит в сочетании с утренними тренировками на аэробную выносливость низкой интенсивности. Высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны, если они выполняются с высоким содержанием углеводов.

Спортсменам, которые не пытаются начать утренние тренировки с низким содержанием углеводов, может помочь прием углеводов перед сном. В дополнение к увеличению общей суточной потребности в калориях, упомянутой выше, и обеспечению топливом для пополнения запасов гликогена, прием углеводов примерно за час до сна может уменьшить латентный период сна. Помогая вам быстрее заснуть, углеводы дают возможность повысить эффективность сна, то есть количество времени, которое вы спите, по отношению к количеству времени, которое вы проводите в постели.

Имеет ли значение тип углеводов в питании перед сном? Может быть, но в целом оказывается, что долгосрочная диета с высоким содержанием углеводов помогает уменьшить задержку сна, и что продукты с высоким гликемическим индексом (простые сахара), употребляемые за 1-4 часа до сна, могут быть дополнительно полезны. Напротив, может быть лучше выбрать источник углеводов с низким гликемическим индексом, если вы перекусываете перед сном в течение часа перед сном. (Халсон, 2014)

Хотя сладкое и соленое не всегда аналогичны продуктам с высоким и низким гликемическим индексом, некоторые спортсмены считают полезным думать об этом как: Сладкий на закате, пикантный перед сном. Это может помочь вам отказаться от сладкой пищи раньше вечером и переключиться на белок и сложные углеводы для кормления перед сном в течение часа перед сном.

Ссылки и рекомендуемая литература

Халсон, Шона Л. «Сон у элитных спортсменов и пищевые вмешательства для улучшения сна». Спортивная медицина , том. 44, нет. S1, 2014, стр. 13–23., doi:10.1007/s40279-014-0147-0.

Рейс, Кайо Э.Г. и др. «Влияние потребления белка перед сном на результаты, связанные с мышцами — систематический обзор». Журнал науки и медицины в спорте , том. 24, нет. 2, 2021, стр. 177–182., doi: 10.1016 / j.jsams.2020.07.016.

Снайдерс, Тим и др. «Влияние приема белка перед сном на адаптивную реакцию скелетных мышц на физические упражнения у людей: обновление». Frontiers in Nutrition , vol. 6, 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00017.

Троммелен, Йорн и Люк Ван Лун. «Прием белка перед сном для улучшения адаптивной реакции скелетных мышц на тренировку». Питательные вещества , том. 8, нет. 12, 2016, с. 763., doi:10.3390/nu8120763.

Образовательные ресурсы по питанию, сну и работоспособности

Институт спортивной науки NCAA является лидером в предоставлении ресурсов по охране труда и технике безопасности для спортсменов колледжей, тренеров, администраторов по легкой атлетике и партнеров кампуса. Вместе с ведущими медицинскими организациями, центрами поведенческого здоровья и экспертами по содержанию SSI предоставляет образовательные ресурсы для школ-членов, чтобы продвигать и поддерживать здоровье и благополучие студентов-спортсменов.

На этой странице расположены ссылки на материалы и ресурсы, связанные с нарушением питания, жарой и гидратацией, а также питанием спортсменов колледжей.

Нарушение питания

Адекватное питание и потребление энергии важны для физического и эмоционального благополучия, а также спортивных результатов спортсменов колледжей. Спортсменам не нужно диагностировать расстройство пищевого поведения, чтобы испытать неблагоприятные физические, эмоциональные и спортивные последствия. Если количество энергии, потребляемой студентом-спортсменом, недостаточно по сравнению с количеством энергии, которое студент-спортсмен расходует, это может негативно сказаться на здоровье и работоспособности.

Ниже приведены ссылки на материалы и ресурсы, связанные с нарушением питания у спортсменов колледжей.

• Информационный бюллетень по доступности энергии
• Нервная орторексия Информационный бюллетень

Тепло и гидратация

Адекватная гидратация до, во время и после физической активности имеет решающее значение для безопасного и здорового участия студентов-спортсменов в спортивных состязаниях колледжа. Интенсивные упражнения, жаркая и влажная погода и обезвоживание могут снизить работоспособность спортсмена и увеличить риск тепловой травмы при физической нагрузке.

Ниже приведены ссылки на материалы и ресурсы по проблемам, связанным с теплом и гидратацией, для спортсменов колледжей.

• Оценка состояния гидратации
• Информационный бюллетень «Бей жару»
• Как добиться максимальной эффективности увлажнения

Сон и хорошее самочувствие

Институт спортивной науки NCAA является лидером в предоставлении ресурсов по охране здоровья и безопасности для спортсменов колледжей, тренеров, администраторов по легкой атлетике и партнеров кампуса.

Ниже приведены материалы и ресурсы, связанные со сном и хорошим самочувствием спортсменов колледжей.

• Сон и хорошее самочувствие для университетских спортсменов
• Звонок для пробуждения для сна университетского спортсмена (повествовательный обзор)

Питание

Спортивные результаты и восстановление спортсменов колледжей улучшаются благодаря вниманию к потреблению питательных веществ. Разработка идеального плана питания для здоровья и работоспособности включает в себя определение правильного количества, качества и надлежащего времени приема пищи и жидкости, необходимых для поддержания регулярных тренировок и максимальной производительности. Поскольку требования к тренировкам меняются в течение года, студенты-спортсмены также должны корректировать потребление и распределение основных питательных веществ, сохраняя при этом должным образом сбалансированную диету, которая поддерживает их потребности в учебе, тренировках и соревнованиях.