Самые эффективные упражнения для пресса: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Упражнения для пресса и восстановление после беременности

Ровный пресс с красивыми линиями — мечта, пожалуй, всех девушек. Достичь ее достаточно сложно, особенно после беременности. Но нашей героине, Урсуле Ким, это удалось на все сто процентов. Мы побеседовали со спортфанаткой и любительницей здорового питания и узнали, какие правила она соблюдает для того, чтобы поддерживать себя в форме.

О лучших тренировках для пресса

«Ничего более эффективного, чем скручивания, для пресса не придумали! Еще есть прекрасное упражнение крисс-кросс для косых мышц. А вот поднимая ноги от пола, работает подвздошно-поясничная мышца, а не «нижний пресс», как многие привыкли думать.

В пилатесе тоже много упражнений, задействующих пресс — например: тизер на боксе или на мате. Правда, я не советую женщинам перекачиваться — одного-двух изолированных упражнений по несколько подходов пару раз в неделю будет достаточно. Пресс работает и во время выполнения многих других упражнений — приседаний, выпадов и отжиманий.

Для того чтобы живот был подтянутым, надо в первую очередь помнить о питании, а вот перекачанные кубики у девушек, на мой взгляд, не только выглядят некрасиво, но и могут повлечь за собой проблемы со здоровьем. Женский живот должен быть мягким для нормального функционирования внутренних органов».

Популярное

Об истоках любви к спорту

«Я начала заниматься спортом достаточно поздно — лет в девятнадцать. Тогда я неправильно питалась — часто ела фастфуд, курила, употребляла алкоголь и мало спала. В результате такого образа жизни я набрала десять килограмм. Причем это были не мышцы, а именно жир. К счастью из-за моего телосложения и роста — это было не очень заметно, но я была недовольна собой и решила действовать. Скорректировала питание, начала бегать и за полгода сбросила все лишнее».

О питании

«Последние полгода мое питание рассчитано на набор мышечной массы. Я ем примерно 2300–2400 калорий в сутки, то есть чуть больше суточной нормы в 2000. В моем рационе много белковой пищи, необходимой для роста мышц, и сложных углеводов, которые помогают увеличивать количество калорий. Последнее время я очень заинтересовалась кетодиетой и сокращением углеводов в питании в пользу полезных жиров — чуть позже попробую на себе».

О тренировках

«Я занимаюсь 4 раза в неделю. Чередую силовые тренировки и пилатес. Получается либо 3 силовых и 1 пилатес, либо 2 пилатеса и 2 силовых, в зависимости от самочувствия и потребностей организма. Пилатес помогает выравнивать тело и запускает работу глубокой мускулатуры — хорошая подготовка для силовых тренировок. Еще стараюсь один час в неделю посвящать растяжке. Делаю упражнения сама дома — например, во время вечернего просмотра какого-нибудь сериала. Красивый шпагат никогда не будет лишним».

О фитнес-помощниках

«Режим тренировок я выстраиваю совместно со своими тренерами — Ольгой Примаковой из Form Gym & Pilates и Юрием Гавришем из Pilates PMP. Но и сама тоже принимаю активное участие в процессе, всегда докладываю тренерам о своих ощущениях и изменениях в теле после разных видов нагрузки, говорю, на что хочу сделать акцент. Каждое тело уникально, и то, что работает для одного, может оказаться совершенно бесполезным для другого, поэтому очень важно, чтобы тренер получал от вас обратную связь».

Популярное

О беременности

«До беременности я занималась чаще, чем сейчас, но в более легком режиме. Тогда моему телу было достаточно упражнений с легкими гантелями и пилатеса. Набранные за время беременности килограммы — их было двадцать — я скинула примерно через полгода после родов. Никакой усиленной программы не было, потому что в ней не было необходимости. Я решила не насиловать свой организм, а плавно возвращаться к нагрузкам. Сначала был пилатес, к которому позже присоединились силовые тренировки.

Cкинуть лишнее — это даже не полдела. Основной задачей было вернуть тонус мышцам и правильное соотношение мышечной и жировой массы в теле. Я до сих пор над этим работаю, мне еще есть к чему стремиться. Для каждого возраста свои индивидуальные параметры, и надо помнить, что все индивидуально. В целом жировой процент у женщины должен быть не ниже 15%. Соотношение жира и мышц я измеряю в кабинете у своего эндокринолога, но это можно сделать практически в любом фитнес-клубе, называется этот тест биоимпеданс».

О любимых фитнес-студиях

«Иногда я занимаюсь дома, иногда — в студиях. Среди моих любимых — PMP Pilates. Там проводят только индивидуальные тренировки, за вами ведется полный контроль, поэтому все упражнения выполняются правильно. Я хожу к тренеру Юре, который загружает меня силовыми тренировками. Еще одно место, в которое я часто записываюсь — Form Gym & Pilates. Сюда я хожу за пилатесом и упражнениями с большим весом, которые необходимы для роста мышц».

Популярное

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Самые эффективные упражнения на пресс

Всевозможных упражнений и их вариаций, которые направлены на укрепления наших мышц кора такое невообразимое множество, что если попытаться сделать их все за раз, то и целого дня не хватит. А самое главное, что во многих из них совершенно нет смысла для начинающего атлета. Более того, не советую смотреть всевозможные подборки, такие как «топ-10 самых лучших упражнений на пресс» и им подобные, потому что нельзя просто так от балды выделить какие-либо упражнения на пресс и назвать их лучшими.

Ведь все зависит от целей, которые перед вами стоят и для каждой из них будет своя подборка упражнений. В этой статье я постараюсь разобрать 3 основных цели, которые ставят перед собой люди, начинающие тренировки пресса и расскажу про наиболее эффективные упражнения для достижения этих целей. Итак, вот что обычно толкает людей качать пресс:

1. Желание похудеть и увидеть кубики. Сразу скажу, какие бы упражнения на пресс вы не делали, к цели похудеть это никак вас не приблизит. Жир в принципе не горит во время тренировок и чтобы похудеть и проявились кубики нужно делать совершенно другое. Более подробно я это разбирал вот в этой статье: Как нужно бегать, чтобы похудеть.
2. Желание сделать выпирающий живот плоским. Тут все зависит от причины, из-за которой выпирает живот, особенно низ живота. Ведь это может быть, как ослабленные абдоминальные мышцы живота, так и поясничный лордоз, а то и все вместе. И тут нужны свои упражнения, отличные от стандартных скручиваний.
3. Желание сделать пресс сильным и выносливым. Больше волнует спортсменов, чей вид спорта плотно завязан на сильных мышцах кора. И чаще всего такие люди и так знают, как тренировать свой пресс.

Так что, если вы читаете эту статью, то скорее всего вас интересует один из первых двух вариантов. Ну или оба. Давайте разберемся с ними по порядку.

Первое о чем следует сказать, что кубики есть у всех людей от природы. Потому что то, что мы называем кубиками это всего лишь сухожилия, которые проходят через прямую мышцу живота. Их форма и количество, которое определяет сколько кубиков у вас есть, определяется с рождения и на это никак не повлиять естественным путем. Кстати, если интересно, то вот статья про то, какие бывают виды пресса у мужчин.

Кубики становятся видны при уменьшении уровня подкожного жира. И чаще всего, как ни парадоксально, для этого совершенно не нужно качать пресс. Нужно сбалансировать питание и работать над сжиганием жиров, лишь это позволит кубикам проявиться. Рекомендую ознакомиться со статьей, ссылку на которую я дал в первом пункте, там будет подробно про то, как правильно сжигать жир.

Второй пункт требует чуть большего внимания. Если выпирающий живот не связан с излишком жира, но низ живота сильно выступает вперед, то это признак поясничного лордоза. И никакие упражнения на пресс тут не помогут, нужно избавляться от этого смещения.

Что такое поясничный лордоз? Чаще всего он появляется из-за неравномерной нагрузки на ноги. В результате гипертонуса передней поверхности бедра, ягодичные мышцы не справляются с поддержанием таза в ровном положении и он начинает смещаться. Таз разворачивается и низ живота начинает выпирать. Выглядит это примерно так (слева нормальное состояние, справа лордоз):

Конечно стадии запущенности лордоза бывают разные и при серьезном искривлении лучше всего обратиться к врачу, но в начальной стадии можно значительно исправить проблему лордоза следующими упражнениями:

• Растягивание передней поверхности бедра. Чтобы остановить смещение таза очень важно растягивать квадрицепсы, чтобы они перестали стягивать таз на себя. Подойдут любые растяжки для передней поверхности бедра, самый простой вид — стоя;
• Поднятия таза лежа на спине для укрепления ягодиц и поясничного отдела;
• Упражнение вакуум в животе для укрепления внутренних мышц живота.

Упражнения вакуум в животе вообще является основным и самым эффективным упражнением для плоского живота, потому что укрепляет внутренние абдоминальные мышцы, которые поддерживают внутренние органы. Что в свою очередь делать живот более плоским.

Делать это упражнение можно в разных позах, но базовым вариантом считается вакуум лежа на спине. В любом случае техника выполнения во всех вариациях одинаковая:

1. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох через нос;
2. На выдохе начните втягивать живот, представьте что хотите дотянуться пупком к позвоночнику;
3. Держите живот втянутым 15-20 секунд, немного отдохните и повторите еще 5 раз;
4. Если вам тяжело задерживать дыхание, то допускается делать небольшие вдохи, главное чтобы вы не отпускали и не расслабляли живот во время выполнения.

В дополнение к этому, чтобы укрепить мышцы кора и улучшить общую осанку следует делать планку. Что в свою очередь тоже поможет сделать живот более плоским. Самые основные виды и примерный порядок выполнения представлены ниже.

Всего 5 (боковая планка делается в обе стороны), правда не самых простых, минут в день и ваша фигура будет выглядеть гораздо более подтянутой за счет улучшения осанки, что к тому же приведет и к улучшению общего самочувствия. Если и выбирать из всего многообразия, то я бы назвал именно планку самым эффективным упражнением на пресс.

Почему традиционные приседания не могут быть лучшими

В этом мире есть два типа людей : люди, которые хотят работать над своим кором, и люди, которые считают упражнения для кора своим худшим кошмаром. Но независимо от того, к какому лагерю вы относитесь, если вы хотите добавить новое упражнение в свою программу, вам следует подумать о своем коре.

Но будьте осторожны: Чтобы накачать мышцы пресса, нужно потрудиться, и первый шаг — отказаться от идеи, что «пресс» равен «корпусу».

Выполнение нескольких приседаний в день не даст вам пресса как стиральная доска и не прибавит вам внутренней стабильности и силы. Скорее, укрепление кора требует регулярной активации и нагрузки на следующие группы мышц:

• Мышцы живота
• Мышцы спины
• Мышцы, окружающие таз
• Диафрагма

ты вам будет труднее выполнять упражнения, которые, кажется, вообще не связаны с вашим кором. Когда вы последовательно работаете со всеми тремя мышечными зонами, кор помогает стабилизировать позвоночник и улучшить осанку, улучшить баланс и выносливость, а также снизить риск получения травмы. Он даже может помочь при хронической боли.

К счастью, вам не нужен громоздкий тренажер или абонемент в спортзал, чтобы выполнять силовые тренировки.

На самом деле лучшие упражнения для укрепления кора можно выполнять везде, где есть ровная поверхность.

Самые эффективные упражнения для мышц кора

Держите, держите…

FluxFactory/E+/Getty Images

Вот пять лучших упражнений для тонуса мышц живота и увеличения общей силы кора:

• Планки
• Подъемники для ног
• Обратные скручивания
• Русские скручивания
• Скручивания «берд-собака»

5.

Планки

Планки — это высокоэффективный метод укрепления кора, который заставляет вас интенсивно работать с несколькими мышцами в течение нескольких секунд.

Чтобы выполнить базовую планку, начните с того, что лягте на землю и упритесь ладонями в пол, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Постарайтесь развести лопатки и не сгибать их над ушами. Задняя часть шеи должна быть параллельна потолку. Затем прижмите подушечки стоп к полу, одновременно сжимая ягодицы, чтобы активировать остальные мышцы нижней части тела. Держите ягодицы низко и не выгибайте спину, чтобы оставаться на одной линии — попробуйте сделать глубокий вдох и сильно выдохнуть, чтобы задействовать живот.

Одноминутная планка заставит вас почувствовать жжение: работайте до минуты или больше, удерживая позицию планки в течение 10 или 15 секунд, делая 10-секундный перерыв и возобновляя ее, пока не выполните планку в течение минуты. . В качестве альтернативы попробуйте опустить колени на пол.

Одноминутная планка каждый день может показаться не такой уж сложной задачей, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете удерживать положение дольше или повышать уровень до более сложных вариантов планки.

4. Подъемники для ног

Жми!

July Alcantara/E+/Getty Images

Подъемы ног задействуют ваш кор, подчеркивая ягодичные мышцы, талию и нижнюю часть спины. Чтобы сделать подъем ног, опустите спину на пол и выпрямите ноги перед собой. Держите ноги вместе, когда поднимаетесь до угла 90 градусов, а затем опускаете их обратно на пол.

Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнения, согните ноги в коленях и поднимите их. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание и не выгибаете спину — может помочь стабилизация с помощью рук по обеим сторонам тела. Выполнение от 10 до 15 повторений в течение 3 сеансов во время тренировки поможет со временем нарастить силу кора.

3. Обратные скручивания

Обратные скручивания нацелены на прямую мышцу живота — верхний слой мышц живота, из которых состоит ваш «шесть кубиков». Пожалуйста, помните, что не каждый может сформировать идеальные шесть кубиков — и это нормально!

Более важным, чем эстетика, является правильный угол и форма, которые могут помочь максимизировать силу вашего кора. Начните упражнение, лягте на пол на спину и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Держите спину на полу, напрягая пресс и медленно подтягивая колени к лицу. Старайтесь отрывать от пола только бедра и нижнюю часть спины, когда сгибаетесь.

Старайтесь делать три подхода по 10-12 повторений на тренировке, отдыхая между подходами.

2. Русские твисты

Русские твисты требуют небольшого баланса. Начните движение, сидя на полу, согнув колени перед собой и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад, чтобы сформировать V-образную форму — убедитесь, что ваша спина прямая. Вы поймете, когда откинетесь назад достаточно далеко, чтобы задействовать свое ядро, поверьте нам.

Приняв форму, напрягите пресс и медленно поворачивайте туловище в стороны, не двигая ногами. Начните с двух-трех подходов по 8-12 повторений. Чтобы усложнить упражнение, добавляйте вес, держась за полные молочные кувшины или большую книгу во время скручивания.

1. Скручивания «берд-собака»

Скручивания «берд-собака» требуют, чтобы вы встали на колени на четвереньки, расставив руки на ширине плеч и опустив их прямо из-под подмышек. Ваши колени должны начинаться под бедрами.

Вытяните одну руку перед собой и вытяните противоположную ногу за собой, одновременно задействуя живот. Подумайте о том, чтобы связать туловище в тугой клубок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем соединить вытянутые локти и колени вместе в хрусте под вашим телом.

Повторите процесс пять-десять раз, прежде чем переключиться на другую сторону. Затем повторите все это еще раз в течение двух-трех подходов.

Можете ли вы работать с ограниченной подвижностью?

Если у вас ограниченная подвижность, основная работа может помочь укрепить вашу устойчивость и равновесие. Все основные тренировки, описанные выше, могут быть изменены в соответствии с травмой или различиями в подвижности.

Исследования показывают, что людям с ограниченной подвижностью могут быть полезны групповые занятия пилатесом, на которых вы «задействуете свой кор», сокращая мышцы живота, сидя прямо и выполняя такие упражнения, как пожимание плечами, круговые движения одной рукой, а также дотягивание или передачу мяча партнер.

Упражнения сидя, которые активизируют мышцы кора, включают:

• Скручивания живота
• Скручивания на велосипеде сидя
• Капитанское кресло
• Растяжка с наклоном в сторону
• Выжимание воздушного шара

Работа над корпусом после травмы

Подумайте, есть ли у вас травму или вам нужно изменить упражнение, прежде чем вы начнете полностью.

RealPeopleGroup/E+/Getty Images

Если вы травмировали спину, шею или живот или недавно были беременны, вам следует избегать традиционных скручиваний. Обратные скручивания и упражнения доски могут быть более полезными.

Исследования показывают, что регулярные скручивания могут напрячь позвоночник и увеличить риск получения новых травм спины. Скорее, обратные скручивания являются более простым вариантом, поскольку они сгибают, а не сгибают позвоночник. Обратные скручивания также помогают при болях в шее, потому что, в отличие от традиционных скручиваний, ваши плечи и шея остаются на коврике ровно.

Исследования показывают, что махи ногами также являются эффективной основной тренировкой для людей с болями в пояснице и могут увеличить подвижность человека, диапазон движений и уменьшить боль с течением времени.

Если у вас диастаз прямых мышц живота — состояние, при котором мышцы живота расходятся из-за беременности — есть несколько основных упражнений, которые помогут его вылечить. Для тех, кто задается вопросом, есть ли у них заболевание, подумайте, есть ли у вас выпуклость или конусообразный пик, который появляется в вашем животе, когда вы пытаетесь сесть.

Исследования показывают, что тренировочный режим с сочетанием планки, скручиваний на спине, русских скручиваний, наклона таза назад и упражнений Кегеля может помочь вылечить кор. Исследование 2019 года показало, что выполнение 3 подходов и 20 повторений диафрагмального дыхания, сокращений тазового дна, планки и изометрических упражнений на пресс эффективно лечат диастаз прямых мышц живота.

Самый эффективный, действенный и легко модифицируемый

Время чтения: 6 минут

Следующий Whole Life Challenge начинается через:

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕГОДНЯ

Чаще всего, когда вы видите рекламу «упражнений для похудения пресса», утверждается, что эти упражнения уменьшат живот, воздействуя на его мышцы: ваш пресс. Но вопреки мнению многих людей, развитие сильного пресса не сделает ваш живот стройным.

Другими словами, «упражнения для похудения» невозможны.

Что может сделать сильный корпус — независимо от вашего текущего размера или уровня физической подготовки — так это укрепить вашу спину, улучшить баланс, улучшить осанку, помочь избежать травм и помочь вам стать более здоровым человеком. Как следует из названия, ваше ядро ​​ находится в центре вашего тела и, возможно, охватывает самый важный набор мышц, который у вас есть.

Итак, если вы готовы поработать над своей спиной, улучшить осанку и все остальные реальных преимуществ, здорово! Но вот еще одна вещь, о которой следует помнить: не все основные упражнения одинаковы. Мы все сделали свою долю скручиваний и приседаний, но давайте будем честными, они не очень эффективны. Кроме того, есть ли у кого-нибудь из нас целый день, чтобы посвятить упражнениям на пресс?

Вам нужно что-то более эффективное и действенное — упражнения на пресс, которые выполнят работу с ограниченным числом повторений.

Итак, без дальнейших церемоний, вот единственные три основных упражнения, которые вы ever need:

1. Велосипед

Мы начинаем с сложного и эффективного движения, которое довольно легко освоить . Кроме того, вы можете изменить его в соответствии со своим уровнем физической подготовки. По мере того, как вы становитесь лучше и замечаете больше силы в своем коре, увеличивайте сложность движения, чтобы вы могли продолжать бросать себе вызов и видеть результаты.

Необходимое оборудование:

• Коврик для упражнений

Как это делать:

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик, колени и ступни приподняты над землей под углом девяносто градусов.
2. Завяжите руки за головой, чтобы обхватить шею и голову, но не тяните за шею и голову. Позвольте вашим локтям упасть в стороны.
3. Начните с того, что поднимите плечи и верхнюю часть спины над ковриком и слегка наклонитесь влево. В то же время подтяните левое колено к груди так, чтобы левое колено и правый локоть сошлись.
4. Сделайте то же самое с другой стороны, соединив правое колено и левый локоть.

Сколько делать:

Соединение левого колена и правого локтя один раз и правого колена и левого локтя один раз равно одному повторению. Другими словами: левое плюс правое равно единице. Сделайте до 3 подходов по 10–15 повторений. Отдых между подходами.

Как сделать это сложнее:

• Чтобы еще больше бросить себе вызов, когда вы достигнете пика одного хруста (локтем на противоположном колене), оставайтесь там. Вы можете либо задержаться на 5 счетов, либо сделать 5 дополнительных «мини-скручиваний» в этой позиции с сокращением.
• Еще один способ увеличить сложность — разгибать ноги под углом более девяноста градусов.
  Чем прямее и ниже будет ваша «свободная» нога, тем сложнее будет этот ход.

2. Русская твист

Старенький, но хороший — настоящий хороший. Это движение укрепит косые мышцы живота, создав сильное ядро, которое вы действительно сможете почувствовать во время движения. Это также важное упражнение для укрепления мышц возле позвоночника и облегчения болей в спине. Опять же, это движение может быть изменено в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Необходимое оборудование:

• Коврик для упражнений
• Гири (дополнительно)

Как это делать:

1. Начните с положения сидя, согнув колени примерно под углом девяносто градусов и поставив ступни на коврик.
2. Отклоните верхнюю часть тела назад так, чтобы она находилась примерно под углом 45 градусов к полу.
3. Согните руки в локтях и вытяните их перед собой или скрестите перед грудью, если хотите.
4. Начать движение только свой сундук влево. Держите корпус напряженным и напряженным, и убедитесь, что вы не просто двигаете плечами и головой. Вы должны вращать всю верхнюю половину влево (насколько это безопасно), а нижняя половина должна оставаться неподвижной.
5. Вернитесь в центральное положение и повторите вправо.

Сколько делать:

Скручивание влево и вправо считается за одно повторение. Другими словами: левое плюс правое равно единице. Сделайте до 3 подходов по 8-12 повторений. Отдых между подходами.

Как сделать это сложнее:

• Чтобы бросить себе вызов, поднимите ноги, а не ставьте их на мат во время вращения.
• Вы также можете попробовать держать гирю обеими руками возле груди и скручиваться с ней. Лучше всего подойдет медицинский мяч или бампер.

3. Планка с полотенцем и приседание коленом

Это фаворит инструкторов учебных лагерей во всем мире, потому что это сложно. Вы не только улучшаете силу своего кора, заставляя нижнюю часть брюшного пресса, косые и широчайшие растягиваться и тянуться, вы также укрепляете ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Это движение является определением упражнения для полного корпуса. По данным клиники Майо, упражнение для корпуса — это упражнение, которое задействует мышцы живота, таза, бедер и нижней части спины, чтобы все они могли работать в гармонии. И опять же, как только вы освоите это движение, появится множество способов поиграть с ним, так что вам всегда будет сложно.

Необходимое оборудование:

• Старое полотенце для рук или кухонное полотенце
• Гладкая поверхность пола, например, дерево, ламинат или относительно гладкая плитка
• Спортивная обувь (без босых ног и носков)

Как это сделать:

1. Сложите полотенце так, чтобы на него можно было поставить обе ноги. Положите полотенце на гладкую поверхность пола и встаньте на него на расстоянии бедер друг от друга.
2. Теперь присядьте или согнитесь в талии и медленно вытяните руки перед собой, чтобы в итоге оказаться в положении высокой планки. Если вы не знаете, как правильно делать планку, посмотрите это видео. Ваши запястья, локти и плечи должны быть выровнены под углом девяносто градусов к полу, а шея и спина должны быть как можно более плоскими и находиться на одной линии с бедрами и ногами. Колени должны быть прямыми.
3. Стабилизируйте руки в положении планки и напрягите пресс и ягодицы. Теперь медленно подтягивайте нижнюю половину тела к груди, проводя ступнями по полу полотенцем. Ваши ноги должны оставаться на полотенце все время.
4. После того, как вы подняли ноги в положение на корточках, медленно верните их в положение высокой планки.
5. Ваши руки должны все время оставаться неподвижными в положении планки. Ваши ноги должны оставаться на полотенце все время. Держите шею и голову параллельно полу.

Сколько делать:

Ноги к груди и спине — одно повторение. Увеличьте свою выносливость до 3 подходов по 10–15 повторений. Отдых между подходами.

Как сделать упражнение проще и сложнее:

• Если высокая планка слишком сложна для вас, вы можете остаться в низкой планке (локти и предплечья на полу). Вы также можете брать только одну ногу за раз (вам понадобится два полотенца).
• Если вы хотите бросить себе вызов, попробуйте развести ноги в стороны вместо того, чтобы подтягивать их прямо к груди. Сделайте от 10 до 15 повторений только с одной стороны, затем отдохните и переключитесь на другую.

Настоящая польза упражнений для кора

Помните, что подтянутый кор зависит не только от внешности . Конечно, большинство из нас хочет иметь плоский живот по эстетическим причинам, но наличие сильного кора также может улучшить ваш баланс, избавить от болей в спине, предотвратить травмы и улучшить осанку.

Ключ в том, чтобы не тратить время и энергию на упражнения для пресса, которые неэффективны

. С тремя основными упражнениями выше это не проблема. Велосипед, русский твист и планка для полотенец с коленом — основные движения, которые сразу же начнут помогать вам достигать и поддерживать то сильное ядро, о котором вы всегда мечтали.

Becca Borawski Jenkins

Бекка получила степень магистра искусств в области производства кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два благодаря боевым искусствам. Она тренировалась в БЖЖ и тайском боксе, работала с профессиональными бойцами ММА, создавала веб-сайты, организовывала рекламу боев и снимала видеоролики.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком.