Силовые упражнения в домашних условиях: Силовая тренировка дома для всего тела

Содержание

Как провести эффективную силовую тренировку дома с помощью тряпок, кровати и стула

21 июня 2018 Спорт и фитнес Колонка

Эти силовые упражнения специально адаптированы под минимум инвентаря и свободного пространства.

Наталья Кузьмич

Онлайн-тренер. Профиль в Instagram*.

Чтобы извлечь максимум пользы из домашних тренировок, важно соблюдать правильную технику. Вот несколько рекомендаций, как добиться прекрасных результатов, используя самую обычную мебель и другие простые предметы.

1. Приседания с использованием стены

Часто приседания делают неправильно. Это приводит к тому, что девушки раскачивают себе ноги вместо того, чтобы сформировать красивые ягодичные мышцы. Я предлагаю два варианта приседаний у стены, если не будет получаться, можно выполнять их со стулом.

Правильное приседание делается через максимальное отведение таза назад и только потом вниз, ниже параллели с полом. Голени должны быть перпендикулярны полу, упор делается на пятку. При этом важно правильно встать, расставив ноги достаточно широко и развернув носки градусов на 45. Это важно именно для проработки женской фигуры — широкая постановка ног.

2. Упражнения со стулом

Выполняйте эти упражнения по три подхода по 15–20 раз.

Приседания

Иногда бывает, что делать приседания у стены без потери равновесия сложно. Тогда можно использовать стул. Подойдите к стулу лицом, а ногами как бы обхватите его у передних ножек. При выполнении упражнения стул не даст коленям уйти внутрь, а вам — упасть, так как за него можно держаться в случае необходимости. Следите за тем, чтобы спина была прямая, живот втянут, а колени не выходили за носки.

Выпады на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Подойдите к спинке стула и возьмитесь за неё руками. Поставьте ногу под углом 90 градусов к полу, коленом упритесь в ножку стула, а другую ногу отведите так далеко, как сможете. Во время приседаний упор в ножку стула не даст колену выйти за носок, а спинка стула, за которую вы держитесь, позволит вам отвести ногу как можно дальше назад.

Важно, чтобы стул не скользил. Для этого уприте его в стену или поставьте на нескользящий коврик.

Отжимания

Упражнение для тех, кому сложно отжиматься от пола, что встречается часто. Не стоит по этому поводу комплексовать. Начните с отжиманий от стула: их делать несколько проще, а силовая нагрузка на мышцы рук вам обеспечена. Если будете тренироваться регулярно, впоследствии сможете без проблем делать и отжимания от пола.

Подъём и разведение ног

Для тех, кому не рекомендовано нагружать коленные суставы или спину, есть отличные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Нужно лечь на стул лицом вниз так, чтобы удобно было перехватить его руками. Постелите на стул что-то мягкое, чтобы выполнять упражнение было комфортно. Поднимайте одновременно обе ноги, разводите, сводите и опускайте. Если нагрузки не хватает, я просто добавляю утяжелители на ноги.

Перекрёстные махи

Тут уже понадобится детский стульчик. Встав на четвереньки ногами к снаряду, поднимайте и опускайте ногу, описывая через стульчик дугу в воздухе, не касаясь его.

3. Болгарские выпады с использованием кровати

Изолирующее упражнение, направленное на проработку ягодичной мышцы. Закиньте подъём одной стопы на край кровати, зафиксируйте прямое положение спины, а другой ногой сделайте шаг вперёд. В этой позе выполняйте упражнение. Согните колено опорной ноги на выдохе, пока бедро не станет параллельно полу, и вытолкните себя в исходное положение, сделав упор на пятку.

4. Замена тренажёру Смита

Понадобятся гантели для противовеса. Делайте приседания (следите за правильной техникой) и одновременно поднимайте руки с гантелями перед собой до параллели с полом. Выполните три подхода по 15–20 раз. Очень эффективное изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Упражнения со скольжением

Упражнения, основанные на скольжении, усиливают эффект от тренировок, так как мышцы работают с увеличенной нагрузкой по всем траекториям движения и вам требуется прилагать усилия для сохранения равновесия. Для выполнения таких упражнений обычно используются специальные диски. В домашних условиях можно вполне обойтись махровым полотенцем или сухой тряпкой.

Вариант 1

Приседайте на одной ноге, сгибая её в колене, а второй скользите назад. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой ноги: 3–4 подхода по 10–15 раз.

Вариант 2

При выполнении упражнения дополнительная нагрузка создаётся за счёт правильной постановки и движения стопы: она стоит на полотенце только наполовину, пятка должна быть на полу. Когда начинаете выполнять движение, пятку приподнимайте над полом. Делайте приседания с вращением корпусом или поочерёдное скольжение ногами вперёд. И потренируетесь, и полы натрёте. 🙂

Вариантов может быть множество, главное — понимать, как упражнение делать правильно, какую группу мышц вы нагружаете при этом и какой результат хотите получить. Ну и включить немножко фантазии.

Силовые тренировки с подручными средствами в домашних условиях

Итак, неподалёку от вас случилась катастрофа и местность, в которой вы проживаете, оказалась изолированной от окружающего мира. С вами всё в порядке и вы решили прибегнуть к самой простой и очевидной тактике выживания – выжидать. Благо запасов хватает, да и прямой угрозы жизни нет. Но в таких условиях крайне важно поддерживать себя в оптимальной физической форме. И в этом вам помогут силовые тренировки с подручными средствами в домашних условиях.

Серьёзно, длительная изоляция, будь то нахождение в бункере, карантин или что-то подобное, крайне негативно сказываются на физическом состоянии. И этому можно (и нужно) активно противостоять, не покидая безопасной территории. А если вы заранее не превратили часть своего убежища в домашний фитнесс-центр и не проконсультировались со специалистом, вам придётся импровизировать. У вас нет домашнего спортзала? Не волнуйтесь. Далее вы узнаете, как оставаться в хорошей физической форме даже во время БП, ЧС поменьше, или просто самоизоляции.

Содержание

Хотя бы тем, что требуют совершенно иного подхода, нежели классический бодибилдинг. Тренировки до упора с небольшими десятиминутными перерывами на ленту соцсетей и постинг «крутых фоточек из качалки» — это не для нашей ситуации. В том числе и потому, что нам не нужно наращивание рельефной мускулатуры. Нам нужны минимально эффективные упражнения, которые укрепят наш организм, повысят шансы на выживания, но сохранят «резерв» на случай, если внезапно потребуется спасать свою задницу. Так что забудьте о столь популярном принципе «Без боли в мышцах нет прогресса!». Хотя бы на время.

Как сказал однажды легендарный тренере по силовой подготовке Дэн Джон: «Предварительная подготовка и работа с грузами могут когда-нибудь спасти вашу жизнь». Мы с этим полностью согласны, поэтому 3 следующих упражнения будут воплощением этой концепции в жизнь. Каждое из них научит вас работать со своим телом, как с единым целым, а не с отдельными группами мышц. А все вместе они создадут достойный базис для дальнейших тренировок укрепления мускулатуры. Серьёзно, вы удивитесь, насколько такая силовая тренировка с подручными средствами может быть эффективной.

Программа тренировок

Даже если вы до этого не занимались силовыми тренировками, в вашем доме всё равно могут быть вещи, которые можно использовать в качестве утяжелителей. Например, двадцатилитровые бутыли с водой, оснащённые такими удобными боковыми ручками. Или пятилитровые банки с краской. Или пластиковые бутылки для воды или молока с ручками. В конце концов, у вас просто обязана быть спортивная сумка или рюкзак, которые можно наполнить для получения нужного веса. И у них есть удобные ручки или ремни, с которыми можно работать.

Вот примерно сколько все эти вещи могут весить:

Пятилитровая баклажка с водой – примерно 5 кг
Банка с краской – в зависимости от литража, от 2 до 15 кг
Мешок с песком – от 10 до 25 кг. Или больше.
Двадцатилитровая бутыль для воды – 20 кг соответственно
Рюкзак или спортивная сумка – в зависимости от литража, может и до 60 кг доходить

Начинать рекомендуется с более лёгких «импровизированных снарядов», пока вы не начнёте уверенно и правильно выполнять с ними нужные упражнения. Потом можно переходить к более тяжелым вещам.

Проводить такие тренировки стоит 3 раза в неделю в определённом порядке (см.таблицу ниже): сначала – 8 полутурецких подъемов (по 4 на каждую руку), затем – 10 медвежьих приседаний, после них – 30 секунд прогулки фермера. И так по 3 подхода для каждого из этих двух упражнений (приседания и прогулка). Отдых между подходами – минута.

Упражнение	Кол-во	Отдых	Рек. отягощение
Полутурецкий подъём	по 4 на каждую руку	До полного восстановления	5-40 кг
Медвежьи приседания	10 приседаний	60 секунд	20-60 кг
Прогулка фермера	30 секунд	60 секунд	10-60 кг
Медвежьи приседания	10 приседаний	60 секунд	20-60 кг
Прогулка фермера	30 секунд	60 секунд	10-60 кг
Медвежьи приседания	10 приседаний	60 секунд	20-60 кг
Прогулка фермера	30 секунд	60 секунд	10-60 кг

Полутурецкий подъем

Рекомендуемые снаряды: банка с краской, баклага с водой, большая бутыль, рюкзак
Повторения: по 4 раза на каждую руку
Подходы: по 1 разу

Это упражнение хоть и считается старомодным, но оно всё ещё чертовски полезно для корпуса, плеч и других частей вашего тела. Вот только классический турецкий подъем подразумевает переход из положения лёжа в положение стоя, постоянно удерживая вес над головой. И он требует чёткого исполнения техники, иначе могут быть проблемы. Поэтому мы ограничимся куда более простой «половиной» — переходом из положения лёжа в так называемый «высокий мост».

Ложитесь на спину, вытянув ноги и руки под углом 45 градусов к телу.
Поднимите импровизированный груз над головой так, чтобы он находился точно над плечом. С той же стороны согните колено и подтяните пятку к ягодице, при этом стопа должна быть повёрнута к телу под углом 45 градусов. И отведите обе лопатки назад и вниз.
Оттолкнитесь опорной ногой, направляя корпус в противоположную сторону и опираясь на локоть противоположной руки. Вторую с весом продолжайте удерживать вертикально.
Далее переходите из опоры на локоть к опоре на ладонь, полностью распрямляя руку. Опорная нога при этом посылает корпус и бёдра вверх, формируя прямой угол в колене. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.
Теперь сначала опускаете бёдра, а затем и корпус до тех пор, пока снова не окажетесь в положении лёжа. Повторять по 4 раза, затем – переключиться на другую руку.

Медвежьи приседания

Рекомендованные снаряды: большая бутыль, мешок с песком, рюкзак
Повторения: 10 раз
Подходы: 3 раза

Приседания в принципе – отличные упражнения для укрепления мышц, а «медвежьи» ещё и считаются силовым упражнением, работающим не только на ноги, но и на верхний корпус. К сожалению, даже без дополнительных весов многие приседают неправильно, так что придётся отрабатывать правильную технику.

Берёте в «медвежий захват» импровизированный снаряд.
Опираясь на пятки, начните опускать ягодицы назад и вниз, сохраняя прямое положение корпуса. В идеале, ваши бёдра должны стать параллельны земле. Если не получается – опускайтесь до тех пор, пока можете.
Продолжая удерживать вес на пятках, поднимайте ягодицы в исходное положение.

Прогулка фермера или «переноска чемодана»

Рекомендованные снаряды: большая бутыль, рюкзак
Длительность: 30 секунд
Подходы: 3 раза

Пожалуй, самое простое упражнение, которое включают силовые тренировки с подручными средствами. Простое, но и одно из самых выгодных. Оно воздействует на бёдра, плечи, корпус и осанку в целом. Только убедитесь, что вес, с которым вы работаете, реально большой.

При «прогулке фермера» вы берёте по тяжелому грузу в каждую руку и просто шагаете с ним вперёд в течение определённого времени. Руки вытянуты, корпус удерживает равновесие, нагрузка идёт на всё, что только можно. «Переноска чемодана» — то же самое, только груз в одной руке.

Зачем нужны силовые тренировки

~~во время БП~~?

Начнём с того, что вы не знаете точно, как долго вам придётся отсиживаться в убежище. Чем дольше этот срок, тем сильнее пострадает ваша физическая форма. А данные упражнения не только позволят вам поддерживать здоровье на должном уровне, но и сохранят силу и скорость сокращения мускулатуры. Всё это крайне полезно как в долгосрочной перспективе, так и при сценарии «бей или беги». Ну и это хоть какой-то способ развеять скуку, с которой вы наверняка столкнётесь.

Есть и ещё преимущества, которые вы получите от подобных тренировок. К ним относятся:

Повышение и сохранение подвижности суставов
Снижение риска травматизации
Повышение работоспособности
Улучшение восприятия
Повышение общего жизненного тонуса
Улучшение сна
Снижение стресса

Как видите, плюсов тут множество. А минусов, если соблюдать технику безопасности, нет вообще. Так почему бы не сделать силовые тренировки с подручными средствами частью своей ежедневной рутины?

Об авторе

Райн Джовиано (Ryne Gioviano) — владелец компании «Achieve Sports Performance & Personal Training», Аврора, штат Иллинойс, а также – магистр в области физиологии физических упражнений и сертифицированный специалист National Strength and Conditioning Association. Короче, гражданин, который знает толк в упражнениях и экипировке для них.

Источник — Shut-In Strength Solution: Workouts You Can Do at Home

Силовые тренировки Упражнения для дома

Силовые тренировки Тренировки на сайте cult.fit

Силовые упражнения — это набор физических упражнений, за которыми следуют многие виды спорта как часть их тренировочного режима. Их делают для повышения выносливости и силы. В основном это делается с помощью отягощений путем включения различных тренировочных методов, таких как изометрия, плиометрика и художественная гимнастика. Упражнения силовых тренировок приносят многочисленные преимущества для здоровья мышц, сухожилий, связок и костей, улучшая их силу, плотность костей, функциональность с увеличением скорости метаболизма. Кроме того, силовые упражнения повышают уровень физической подготовки, как и кардиоупражнения с помощью различных тренировок, в которых используются дополнительные веса и нацелены на определенные группы мышц.

Самое главное, что эта специальная тренировка является анаэробной, и регулярная тренировка на выносливость для начинающих предотвратит повышение уровня лактата.

Что такое силовые тренировки?

Силовые упражнения прорабатывают все мышцы с помощью веса и гантелей с их сопротивлением. Все эти тренировки увеличат мышечную массу, а также помогут похудеть за счет сжигания большего количества калорий. Упражнения на силовые тренировки необходимы, потому что, когда люди теряют вес, они, как правило, также теряют мышцы. Таким образом, этот метод тренировки поможет управлять мышечной массой за счет создания более крепких мышц. Примерами силовых тренировок являются использование резиновых лент, силовых тренажеров в тренажерном зале, поднятие тяжестей, собственный вес для сопротивления, приседания, отжимания, подтягивания и скручивания.

Что такое силовые упражнения?

Упражнения на силовые тренировки тонизируют и работают с мышцами, оказывая сопротивление мышцам, которые создают силу. Любое силовое упражнение направлено на использование силы сопротивления, которая будет воздействовать на целевые группы мышц тела с восемью-двенадцатью повторениями в упражнении два или три раза в неделю. Когда силовые упражнения выполняются в тренажерном зале, можно использовать вес и тренажеры для развития мышц и их проработки. Но когда эти упражнения выполняются дома, вес тела используется как сопротивление мышцам. Это имеет тот же эффект и влияние на тело, что и использование гирь.

Кто может выполнять силовые упражнения дома?

Для силовых тренировок вам не нужно тратить больше времени на результат. Для тренировки всего тела и наращивания силы потребуется всего девять минут физической нагрузки. Любой человек может заниматься силовыми тренировками даже с любым уровнем физической подготовки. Дети от восьми лет, которые достаточно зрелы, чтобы понимать и следовать инструкциям, могут хорошо практиковать эту технику.

Кому следует избегать силовых тренировок?

Силовые тренировки безопасны при правильном выполнении, но некоторым людям следует воздерживаться от силовых тренировок. Например, люди с травмами, грыжами межпозвоночных дисков, разрывами мышц, переломами костей, повреждениями хрящей и т. д. должны избегать этого типа тренировок, поскольку неправильные тренировки усугубят состояние, что приведет к необратимому повреждению.

Список лучших силовых тренировок

Список силовых упражнений, которые дают наилучшие результаты:

Выпады

Выпады — это силовые упражнения, которые укрепляют подколенные сухожилия, заднюю часть бедра и четырехглавую мышцу спереди бедер. Кроме того, именно в этом упражнении лучше работают икроножные и большие ягодичные мышцы. Это делается стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Затем сделайте большой шаг вперед и согните колено так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое движение для следующей ноги и продолжайте делать это в течение десяти повторений. Эту силовую тренировку можно выполнять с небольшим весом с обеих сторон, что не является обязательным.

Приседания

Приседания используются для укрепления четырехглавой, камбаловидной и большой ягодичной мышц. Встаньте, ноги на ширине плеч, а затем медленно согните бедра, опустив колени вперед. Убедитесь, что это сделано так, чтобы бедра были параллельны полу, а затем вернитесь в положение стоя. Опять же, эту силовую тренировку следует выполнять в течение трех подходов по десять повторений с перерывом в несколько минут между подходами. Держите гири обеими руками, и это снова необязательный шаг.

Подъем носков стоя

Эти силовые упражнения предназначены для укрепления икроножных мышц. Встаньте на угол или край ступеньки, поставив на нее только переднюю часть стопы. Для равновесия держитесь за перила, выполняя весь подход. Используйте небольшой утяжеляющий мяч на одной ноге и отрывайте противоположную ногу от земли. Затем поднимите пятку, взяв вес как можно выше, и вернитесь в то же положение. Опускайте пятку до тех пор, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните это десять повторений, а затем, если позволяет тело, выполните еще один подход. Это упражнение позволит накачать икроножные мышцы.

Отжимания от стены

Отжимания от стены — лучшая силовая тренировка дома. Это укрепит мышцы груди, рук, верхней части спины и плеч. Положите ладони на плоскую стену до уровня плеч. Начните с шага назад и наклонитесь вплотную к стене. Пусть руки держат часть веса в локтях и сгибают их. Держите спину и шею прямо на одной линии с ногами, избегайте наклонов вдоль бедер. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение, выпрямив локти. На протяжении всего занятия помните о том, что мышцы брюшного пресса должны быть напряжены, а спина не должна выгибаться. Выполняйте это в двух подходах по 10 повторений в каждом. Сделайте 1-минутный перерыв между ними, чтобы помочь организму восстановиться.

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение укрепляет двуглавые мышцы передней части плеча. Выполняйте это, стоя в удобном положении, ноги на ширине плеч и при желании держите небольшой вес в одной руке. Согните руку в локте, поднимая вес руки до уровня плеча. Сделайте паузу, согнув локоть. Затем вернитесь в исходное положение, медленно опуская руки с прямыми запястьями. Выполните три подхода по пять повторений в каждом. Между подходами делайте 30 секунд.

Четырехглавое разгибание колена или руки

Это делается для укрепления мышц нижней, средней и верхней части спины. Используйте напольный коврик и встаньте на четвереньки, чтобы спина была ровной. Старайтесь оставаться параллельно полу и концентрируйтесь на том, чтобы держать шею прямо. Затем медленно поднимите одну руку и противоположную ногу от земли, держа голову, шею и спину прямо. Задержитесь на несколько секунд, не выгибая спину, а затем опустите их, чтобы повторить для другой стороны. Выполните это по пять повторений на каждую сторону и позаботьтесь о том, чтобы брюшной пресс был напряжен.

Какие силовые тренировки лучше всего выполнять дома?

Силовые тренировки можно выполнять дома без какого-либо оборудования очень быстро, и этот список силовых упражнений: 1. Приседания 2. Отжимания 3. Подтягивания 4. Скручивания 5. Ягодичные мостики 6. Супермен 7. Выпады 8. Планка

Польза силовых тренировок для здоровья

Польза силовых тренировок для здоровья: Он увеличивает сухую мышечную массу или предотвращает ее потерю. Лучшие силовые упражнения увеличивают плотность костей. Силовые тренировки с собственным весом снижают риск развития остеопороза. Силовые упражнения в домашних условиях увеличивают мышечную силу, тем самым облегчая повседневную деятельность. Считается, что силовые тренировки для начинающих повышают метаболизм и помогают контролировать вес или сбрасывать его. Силовые тренировки снижают риск получения травм. Силовые тренировки с собственным весом обеспечивают лучшую поддержку суставов. Силовые упражнения ускоряют обмен веществ в организме. Он сжигает больше калорий. Силовые тренировки дома снижают тревогу. Силовые тренировки для начинающих улучшают сон и помогают лучше расслабить ум. Лучшие силовые упражнения помогают решить проблему диабета, снижая уровень сахара в крови и повышая чувствительность организма к инсулину.

Силовые тренировки чрезвычайно защищают здоровье костей. Силовые тренировки для женщин снижают риск рака толстой кишки.

Недостатки силовых тренировок дома. Если есть?

Недостатками силовых упражнений являются: Заниматься силовыми тренировками дома без руководства небезопасно, и об этом можно позаботиться с помощью домашних видеозанятий по силовым тренировкам отcult.fit, которые курируются экспертами по фитнесу. Неправильное выполнение силовых тренировок дома приведет к серьезным проблемам со здоровьем, которые могут быть опасными, или к перманентному кризису. При использовании штанги велика вероятность застрять под ней. Существует множество шансов деформации и растяжения суставов и мышц. Тяжелый вес, выходящий за пределы физического состояния человека, приведет к повреждению внутренних органов. Мышцы имеют тенденцию становиться жесткими, и это широко распространенная проблема. Упражнения на силовые тренировки приведут к мышечным спазмам, которые вызовут еще больший дисбаланс уровня электролитов в организме.

Это приводит к обезвоживанию.

Что нужно и чего нельзя делать

Рекомендации по силовым тренировкам: Начните с удобного веса и выполняйте их только 12-15 раз на начальных этапах. Можно постепенно увеличивать вес и количество повторений со временем для силовой и кондиционной тренировки. Научитесь правильно выполнять упражнение, так как чем лучше одноактные действия, тем лучше будут их результаты. Весь список силовых упражнений помогает выполнить полный диапазон движений с уменьшенным весом и увеличенным числом повторений. Дышите хорошо, медленно вдыхая и выдыхая во время всех упражнений на подвижность. Сконцентрируйтесь на дыхании и всегда обязательно выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете вес. Работайте с мышцами живота, ног, бедер, плеч, рук, груди и спины. Укрепляйте переднюю и заднюю часть рук сбалансированным образом. Включите их в распорядок или выполняйте их не реже двух раз в неделю или займитесь силовыми тренировками дома. Планируйте ежедневные занятия и разделяйте их, чтобы прорабатывать все основные группы мышц, не тренируя одни и те же мышцы подряд.

Здесь перечислены запрещенные упражнения для силовых тренировок. Не пропускайте разминку, так как холодные мышцы больше подвержены риску травм. Посвятите пять-десять минут быстрой ходьбе или другим легким аэробным упражнениям, чтобы разогреть мышцы. Не торопитесь и выполняйте упражнения подконтрольно и неторопливо во время онлайн-занятий по силовым тренировкам. Медленное выполнение тренировки поможет хорошо изолировать мышцы. Делайте достаточные перерывы между онлайн-занятиями по силовым тренировкам и не нагружайте тело сверх его предела. Не переусердствуйте, а когда придет усталость, не забудьте потратить дополнительное время, чтобы предотвратить риск получения травмы. Не игнорируйте боль во время силовых тренировок онлайн. Попробуйте тренироваться через несколько дней с меньшим весом, чтобы помочь организму справиться и восстановиться. Носите подходящую обувь для защиты ног и другие противоскользящие перчатки и защитные приспособления для защиты рук, коленей и локтей.

Достаточно ли 30 минут силовой тренировки?

Как повысить выносливость? Силовые тренировки можно выполнять всего за тридцать минут, чтобы проработать все большие группы мышц тела, такие как грудь, спина и ноги, что в конечном итоге эффективно развивает выносливость. Стабильность корпуса — это ключ к любой тренировке. 30-минутная тренировка для тела накачивает основные мышцы, поднимая вес или выполняя большое количество повторений. Это повысит выносливость и силу, а также обеспечит эффект сжигания жира с твердыми калориями. Верхняя часть тела, руки и нижняя часть тела могут хорошо развиться всего за 30 минут, а еженедельная сессия поможет укрепить кор и расширить функциональные возможности тела. Силовые тренировки дома всего за 30 минут улучшат общую производительность на всех остальных тренировках. Это можно делать где угодно, силовыми тренировками дома без оборудования или в тренажерном зале с оборудованием.

Можно ли заниматься силовыми тренировками дома?

Вы можете легко выполнять силовые тренировки дома, так как гантели портативны. Упомянутый выше список силовых тренировок можно выполнять дома с отягощением и эспандерами или без них. Следовательно, резка и изоляция мышц не является очень сложной задачей при силовых тренировках дома, поскольку их можно легко выполнить, потратив всего тридцать минут.

Что нужно делать на силовых тренировках, если вы дома и в спортзале?

Основное, что необходимо для выполнения силовых упражнений дома и в тренажерном зале:

1. Соответствующие веса 2. Коврик для упражнений 3. Штанги 4. Силовые тренажеры 5. Полотенце 6. Бутылка с водой 7. Удобная одежда 8. Подгонка обувь 9. Противоскользящие перчатки 10. Налокотники 11. Наколенники

Как восстановить силу, выполнив несколько простых упражнений дома

Вы хотите избавиться от болей в шее и пояснице и восстановить силы с помощью простой силы упражнения ?? Этот пост покажет вам, как восстановить силу и нижнюю часть спины с помощью простых тренировок и помочь вашему выздоровлению.

Слабые мышцы, особенно мышцы таза и туловища, являются основной причиной боли в шее или спине.

Будь то молодой или старый, вы все равно можете восстановить свои силы, независимо от вашего текущего уровня энергии и физической подготовки. По данным клиники Майо, « ваша сила частично зависит от характера деятельности, которую вы выполняете. ” Это означает, что чем менее вы активны, тем больше вероятность того, что вы потеряете свою гибкость и силу.

В этой статье приведены советы по силовым упражнениям для начинающих и пожилых людей, а также упражнения без оборудования, которые помогут вам восстановить силу и подвижность.

Полное руководство по силовым тренировкам для начинающих

Итак, вы хотите восстановить силы дома, но не знаете, с чего начать?

Почти все сталкивались с этим, когда начинали! Если вы хотите начать выполнять силовые упражнения дома (без предварительного опыта), этот пост послужит вам руководством для начинающих.

В конце концов, восстановление сил не обязательно должно быть сложным или пугающим процессом.

Силовые тренировки сводятся к двум основным вопросам:

Перемещение тяжестей с некоторым сопротивлением- Силовые упражнения растягивают мышцы до предела их комфортного уровня, делая их сильнее для предстоящих испытаний. Сопротивление вызывает мышечное сокращение, что приводит к увеличению силы.
Прогрессивная перегрузка — Это когда мышцы перенапрягаются при попытке поднять больший вес, чем на предыдущей тренировке.

Несколько лучших силовых тренировок для начинающих:

Как новичок, вы можете выполнять бесчисленное множество упражнений, чтобы стать сильнее и стройнее. Вот простые силовые упражнения, которые могут попробовать новички:

Гантели отлично подходят новичкам, которые хотят восстановить мышечную массу и силу.
Упражнения с гирей идеально подходят для начинающих, поскольку они не занимают много места и могут использоваться для достижения высокой силы.
Тренировка со штангой подходит для всех. Женщина или мужчина, старый или молодой, вы можете стать сильнее, используя 10 минут, чтобы тренироваться со штангой каждый день.

20-минутные силовые упражнения дома без оборудования

Хотите знать, можете ли вы заниматься дома без оборудования и при этом восстанавливать силы? Да, вы можете наращивать силу дома с помощью простых упражнений с собственным весом без дополнительного оборудования.

Тренировки с собственным весом являются лучшими, потому что вы используете свой вес для сопротивления. Здесь не требуется абонемент в спортзал или оборудование!

Вот несколько простых силовых упражнений без оборудования, которые восстановят вашу мышечную массу:

Отжимания- Здесь вы отталкиваетесь от стены или пола и используете его вес для создания мышц. Тем не менее, вам необходимо включить в свой режим другие упражнения, чтобы нарастить мышечную массу по всему телу.
Подъем по лестнице со сгибанием рук на бицепс — Превратите свою лестницу в кардиотренажер — для этого вам не понадобится волшебная палочка! Возьмите какие-нибудь предметы домашнего обихода и начните ходить вверх и вниз по лестнице, быстро делая сгибания рук на бицепс.
Альпинизм- Начните с коленей и рук. Вытяните левую ногу вперед, выпрямляя другую ногу. Держите корпус напряженным, а руки на полу, прыгайте и пытайтесь поменять ноги. Вашим следующим пунктом назначения должна быть гора Эверест.

Три описанных выше силовых упражнения без оборудования восстановят вашу силу, подвижность и гибкость.

Какая силовая тренировка лучше всего подходит для пожилых людей?

С возрастом наращивание мышечной массы и восстановление силы становятся важнее, чем когда-либо. По данным Центра по контролю за заболеваниями, «силовые тренировки для пожилых людей помогают уменьшить симптомы различных хронических заболеваний, включая остеопороз, диабет, ожирение, боли в спине, артрит и депрессию».

Тем не менее, есть простые силовые упражнения, которые взрослые могут выполнять для достижения здорового образа жизни, как описано ниже: расширяет ваши кровеносные сосуды, обеспечивая тем самым все ваши группы мышц достаточным количеством кислорода.

Бег идеально подходит для пожилых людей, которые хотят поддерживать себя в форме и становиться сильнее.

Это два обязательных силовых упражнения для взрослых старше 50 лет.

Рубрики

Силовые упражнения в домашних условиях: Силовая тренировка дома для всего тела