Плечи на массу программа: Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки — Будьте здоровы! — Блоги

Баскетбольная суперсиловая тренировка плеч

перейти к содержанию

Вопрос:  Какое секретное оружие у баскетболиста для нанесения ударов по кольцу, разбивания экрана или победы в битве за пост?

Ответ:  Полностью развитый комплекс сильных плечевых мышц. (Бонус: вы также должны быть в отличной форме для сердечно-сосудистой системы, см. 8-недельную программу баскетбольной подготовки в межсезонье.)

Сила плеч имеет решающее значение, если вы хотите доминировать в краске. Но слишком многим спортсменам не хватает необходимых инструментов и ноу-хау для тренировок. Следующая баскетбольная тренировка плеч разовьет интенсивный комплекс плечевых мышц. Добавьте его в свой день тренировки верхней части тела.

Силовая тренировка плеч в баскетболе

Для каждого упражнения вам понадобится блин весом от 10 до 45 фунтов.

• Менее года опыта тяжелой атлетики: Выберите 10-фунтовую пластину.
• Год или два года тренировок с отягощениями: Выберите от 25 до 35 фунтов.
• Три с лишним года: Выберите от 35 до 45 фунтов.

Это рекомендации, а не правила. Сделайте свой выбор на основе вашего уровня силы. Очень немногие люди смогут выполнить эту схему с 45 фунтами.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы хорошо разогрелись. (Попробуйте Ultimate Basketball Warm-up.)

Подъем вперед

Наборы/повторения: 2×12

• Встаньте, удерживая вес перед собой обеими руками
• Держите руки прямо; не сгибайте локти
• Поднимите вес до уровня плеч
• Контролируйте вес, опуская его в исходное положение.

Передний ряд

Подходы/повторения: 2×12

• Встаньте, удерживая вес перед собой обеими руками, ладони смотрят внутрь, руки прямые (сила рук является ключом к удержанию веса на месте)
• Удерживая вес близко к телу, согните локти и подтяните вес к подбородку, пока локти не окажутся выше плеч
• Контролируйте вес, опуская его в исходное положение

Однорычажный ряд

Подходов/Повторений: 2×12 каждой рукой

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
• Наклонитесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле
• Взяв гирю одной рукой, подтянуть вверх, сгибая локоть назад, не скручиваясь в пояснице
• Контролируйте вес, опуская его в исходное положение

Жим от плеч

Подходы/повторения: 2×12

• Встаньте, удерживая вес на уровне груди перед собой обеими руками
• Согните руки в локтях и нажмите на вес прямо над головой, полностью выпрямляя руки
• Контролируйте вес, опуская его в исходное положение
• Не забывайте отводить голову назад, когда поднимается вес, чтобы не ударить лицо, но не выгибайте спину и не наклоняйтесь назад

Теперь, когда у вас есть инструменты для создания набора сильных плеч, пришло время доминировать над конкурентами.

Прочтите мою серию «Доминирование в соревнованиях»:

• Часть 1: Программа силовых тренировок по баскетболу
• Часть 2: Баскетбольная плиометрика верхней части тела
• Часть 3: Обучение баскетбольным прыжкам
• Часть 4: Баскетбольная силовая тренировка в сезон

 

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Вопрос:  Какое секретное оружие у баскетболиста для нанесения ударов по кольцу, разбивания экрана или победы в битве за пост?

Ответ:  Полностью развитый набор сильных плечевых мышц. (Бонус: вы также должны быть в отличной форме для сердечно-сосудистой системы, см. 8-недельную программу баскетбольной подготовки в межсезонье.)

Сила плеч имеет решающее значение, если вы хотите доминировать в краске. Но слишком многим спортсменам не хватает необходимых инструментов и ноу-хау для тренировок. Следующая баскетбольная тренировка плеч разовьет интенсивный комплекс плечевых мышц. Добавьте его в свой день тренировки верхней части тела.

Баскетбольная силовая тренировка плеч

Для каждого упражнения вам понадобится блин весом от 10 до 45 фунтов.

• Менее года опыта тяжелой атлетики: Выберите 10-фунтовую пластину.
• Год или два года тренировок с отягощениями: Выберите от 25 до 35 фунтов.
• Три с лишним года: Выберите от 35 до 45 фунтов.

Это рекомендации, а не правила. Сделайте свой выбор на основе вашего уровня силы. Очень немногие люди смогут выполнить эту схему с 45 фунтами.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы хорошо разогрелись. (Попробуйте Ultimate Basketball Warm-up.)

Подъем вперед

Наборы/повторения: 2×12

• Встаньте, удерживая вес перед собой обеими руками
• Держите руки прямо; не сгибайте локти
• Поднимите вес до уровня плеч
• Контролируйте вес, опуская его в исходное положение.

Передний ряд

Подходы/повторения: 2×12

• Встаньте, удерживая вес перед собой обеими руками, ладони смотрят внутрь, руки прямые (сила рук является ключом к удержанию веса на месте)
• Удерживая вес близко к телу, согните локти и подтяните вес к подбородку, пока локти не окажутся выше плеч
• Контролируйте вес, опуская его в исходное положение

Однорычажный ряд

Подходов/Повторений: 2×12 каждой рукой

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
• Наклонитесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле
• Взяв гирю одной рукой, подтянуть вверх, сгибая локоть назад, не скручиваясь в пояснице
• Контролируйте вес, опуская его в исходное положение

Жим от плеч

Подходы/повторения: 2×12

• Встаньте, удерживая вес на уровне груди перед собой обеими руками
• Согните руки в локтях и нажмите на вес прямо над головой, полностью выпрямляя руки
• Контролируйте вес, опуская его в исходное положение
• Не забывайте отводить голову назад, когда поднимается вес, чтобы не ударить лицо, но не выгибайте спину и не наклоняйтесь назад

Теперь, когда у вас есть инструменты для создания набора сильных плеч, пришло время доминировать над конкурентами.

Прочтите мою серию «Доминирование в соревнованиях»:

• Часть 1: Программа силовых тренировок по баскетболу
• Часть 2: Баскетбольная плиометрика верхней части тела
• Часть 3: Обучение баскетбольным прыжкам
• Часть 4: Баскетбольная силовая тренировка в сезон

 

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

12-недельная тренировка плеч для массы — Tiger Fitness

Ничто так не внушает уважения, как огромный комплекс валунных плеч. Вы знаете… такой, из-за которого рубашки сидят забавно.

Неважно, насколько усердно вы тренируете грудь, руки, икры или спину… Если у вас нет приличного набора плеч, вы выглядите смешно.

Если вы стоите перед зеркалом и чувствуете, что чего-то не хватает, скорее всего, вашим плечам нужно немного поработать. Массивные плечи помогают создать видимость меньшей талии из-за того, что верхняя часть тела больше.

Связанные материалы — Лучшая тренировка плеч для массы

Теперь, когда вы убеждены, что хотите накачать большие плечи, нам нужно немного узнать о том, как работают наши плечи.

Анатомия плеча

Плечи являются частью сложного шаровидного сустава. Они состоят из трех основных мышц — боковой дельтовидной, задней дельтовидной и передней дельтовидной.
Эти три головки плеча нужно тренировать одинаково. Многие лифтеры полностью перетренируют свои передние дельты, полностью игнорируя боковые дельты.

Передняя дельта

Это ваша передняя дельта. Любое жимовое упражнение работает на них, что может привести к чрезмерному развитию передней дельтовидной мышцы.

Боковые дельтовидные мышцы

Боковые дельтовидные мышцы — это валуны в середине плеча. Жим над головой и подъемы рук в стороны тренируют эту мышцу.

Задняя дельтовидная

Ваша задняя дельта — или задняя дельта — обычно недоразвита и часто игнорируется.

Улучшение силы задней дельты может улучшить механику плечевого сустава, обеспечить прекрасное телосложение и создать хорошо сбалансированное плечо.

Ошибки при тренировке плеч

Тренировка плеч может быть сложной, особенно если вы совершите одну из этих ошибок.

#1 – Использование плохих упражнений

Сосредоточение внимания на тренажерах и изолирующих упражнениях – это прекрасно, но если вы хотите реального роста, вам нужны тяжелые базовые упражнения.

Если вы хотите, чтобы дельты были больше, сильнее и круглее, вам нужно больше их стимулировать. Наше тело устроено таким образом, что мы не можем безопасно поднимать большой вес с помощью изолирующего упражнения, как вы можете делать жим штанги над головой.

Нередко можно увидеть, как новичок в спортзале приходит и изо всех сил пытается выжать штангу над головой, но год спустя он делает 135 повторений.

Хотя научных исследований о том, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки плеч, не так много, одно исследование показало, что передние дельты больше реагируют на жимы над головой, чем на подъемы рук в стороны. Они также обнаружили, что боковые подъемы в стороны активируют большую часть мышц передних дельт, а махи в тренажере обратным махом вызывают наивысший уровень активации мышц задних дельт.

Несмотря на то, что в обзоре приводятся лишь отдельные свидетельства, он может подтвердить, что нам необходимо стимулировать плечи тяжелыми многосуставными упражнениями, а затем выполнять изолирующие упражнения. Выполняя только изоляционную работу, вы далеко не продвинетесь.

#2 — Использование высокоповторной тренировки

Общеизвестно, хотите ли вы нарастить мышечную массу; вам нужно использовать более тяжелые веса. Хотя работа с большим количеством повторений — это здорово, некоторые исследования предлагают использовать более тяжелые веса по схеме с большим количеством повторений. Это исследование было проведено учеными из Lehman College, в которых приняли участие 24 физически активных мужчины, которые ранее тренировались с отягощениями.

Они разделили этих мужчин на две группы:

#1 — Группа выполняла три тренировки в неделю, состоящих из 21 подхода на тренировку. Они выполняли упражнения в диапазоне от 8 до 12 повторений, используя от 70 до 80 процентов своего одноповторного максимума.

#2 — Группа два выполняла три тренировки в неделю, также состоящих из 21 подхода на тренировку. Они выполняли упражнения в диапазоне от 25 до 35 повторений, используя от 30 до 50 процентов своего одноповторного максимума.

Что они нашли?

Обе группы выполняли одни и те же упражнения, включая жим штанги лежа, жим штанги над головой, тягу вниз широким хватом, тягу троса сидя, приседания со штангой на спине, жим ногами и разгибания ног в тренажере. Обе группы были проинструктированы продолжать свои обычные привычки в еде и вести дневник питания.

После восьми недель тренировок исследователи протестировали обе группы на рост мышц и силу. Ученые обнаружили, что обе группы мужчин набрали примерно одинаковое количество мышц, но первая группа набрала значительно больше силы, чем вторая.

Вторая группа не улучшила свой 1ПМ в жиме лежа, но группа 1 увеличила жим лежа примерно на 10 фунтов. Хотя это не кажется большим, но это много для атлета среднего уровня.

Значит, они набрали одинаковое количество мышц?

Обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц, но более вероятно, что первая группа нарастит больше, чем вторая, если исследование продлится дольше. То есть существует генетический предел роста мышц.

По мере того, как мы приближаемся к этому генетическому пределу, важно набирать все больше и больше силы для наращивания мышечной массы.

Если вы хотите использовать многоповторные сеты, вам нужно тренироваться до мышечного отказа до такой степени, что вы не сможете безопасно выполнять больше повторений. Это довольно сложно.

#3 — Вы не перегружаетесь постепенно

Если вы хотите иметь большие и сильные мышцы, вам придется заставить их расти и становиться сильнее. Единственный способ заставить мышцы расти — постепенно нагружать их.

Прогрессирующая перегрузка — это просто увеличение напряжения, производимого вашими мышцами с течением времени. Самый эффективный способ сделать это — увеличить вес штанги.

Постепенная перегрузка — это не попытка балансировать на мяче босу или посмотреть, сколько пота вы можете выработать, а заставить ваши мышцы работать усерднее.

Вы должны стремиться увеличивать вес штанги каждый раз, когда идете в тренажерный зал. Купите себе пару блинов по 2,5 фунта и оставьте их в своей спортивной сумке.

Тренируйте плечи более эффективно

Чтобы тренировать плечи более эффективно, следуйте нескольким советам.

• Вам нужно проработать передние, боковые и задние дельты.
• Вам необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения.
• Вам необходимо тренировать плечи не реже одного раза в неделю.

Итак, давайте перейдем к деталям.

Нацельтесь на все три головки плеча

Мы рассмотрели состав вашего плеча.

Скорее всего, если вы выполняете жим лежа один или два раза в неделю, ваши передние дельты получают большую нагрузку. Вот почему для начала стоит сосредоточиться на увеличении объема боковых и задних дельт.

Вот несколько тактик, которые можно использовать для проработки всех трех головок плеча:

Передние дельты тренируются с помощью жима лежа и на наклонной скамье — если вы уже выполняете эти два или три раза в неделю, этого достаточно для вашей передней дельты.
Вам нужно будет включить упражнения, включающие разгибание плеч, например, боковые подъемы, и вращение плечами, например, махи в обратном направлении.

Исследования показывают, что поднятие тяжелых составных упражнений повышает активность мышц во всех трех головах.

Выполнение тяжелых составных упражнений

Тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений увеличивают силу, но они также наращивают мышцы. Как прирожденный атлет, вашей долгосрочной целью должно быть повышение общей силы тела.

Когда вы сделаете усиление своей долгосрочной целью, успех придет.
Начинающие лифтеры могут быстро нарастить значительный объем мышц, не набирая при этом большой силы (начинающие приросты), но после того, как они занимаются подъемом около двух лет, мышечная сила и размер мышц становятся тесно взаимосвязанными.

Так что, как только медовый месяц подъема окончен, пора приступать к работе. Это относится ко всем мышцам — поднимайте тяжелые составные упражнения для наращивания силы и мышечной массы.

Работа с весами в диапазоне от 70 до 80 процентов от вашего максимального количества повторений — хорошее начало. В сетах от четырех до шести повторений вы должны стремиться к 80% от вашего максимума в один повтор, в то время как в сете из восьми-10 повторений следует использовать 70% от вашего максимума в один повтор.

По сути, это использование веса, с которым вы едва можете безопасно закончить подход. Вы хотите сделать еще пару повторений в запасе.

12-недельная тренировка плеч на массу

Эту тренировку плеч следует выполнять в течение полных 12 недель, прежде чем переходить к другой программе. Если эта рутина дала отличные результаты, не бойтесь продолжать — если она не сломалась, не чините ее.

Тренировка 1

• Жим штанги лежа — три подхода по четыре-шесть повторений с использованием 80% вашего одноповторного максимума.