Эктоморфы в пауэрлифтинге: Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – вид спорта, целью которого является максимальное развитие силы спортсмена в нескольких упражнениях.

Пауэрлифтинг тренировки

Пауэрлифтинг – это тренировки, которые имеют следующие отличительные черты:

• Спортсмены используют минимум упражнений. Рост силовых показателей происходит в нескольких ключевых упражнениях. Пауэрлифтер использует несколько дополнительных движений, которые являются «подсобкой» для развития в основном упражнении.
• Низкое количество повторений в подходе. Спортсмен выполняет от 1 до 5 повторений в подходе. Нет стремления развить работоспособность (от 6 до 12 повторений) и нарастить мышечную массу. Атлет не прибавляет в выносливости. Весь тренинг строится вокруг увеличения силовых результатов.
• Длительный отдых между подходами. Мышцы должны успевать отдохнуть, чтобы показывать максимальную силу. Если бодибилдер отдыхает 1-2 минуты, то отдых пауэрлифтера между подходами может затянуться на 4-7 минут.
• Использование экипировки для предотвращения травмы и улучшения силовых результатов . Изменение техники упражнения в сравнении с бодибилдерской. Перед пауэрлифтером стоит задача: поднять как можно больший вес. Техника подстраивается не под возможность набора мышц, а под демонстрацию максимального результата.
• Пауэрлифтеры уделяют меньше внимания ЗОЖ и здоровому питанию в силу того, что их тело не является столь ценным, как фигура бодибилдера.
• Пауэрлифтеру нужно больше времени для восстановления после тренировки, так как силовая работа нагружает не только мускулы, но и нервную систему.

Пауэрлифтинг может служить дополнением к любым тренировкам в качестве силовой составляющей тренинга. Например:

• Пауэрлифтинг используют бодибилдеры, чтобы пробить «застой» в наборе мышечной массы. Неделя-две силовых тренировок позволяют удивить мышцы, создать дополнительные мощности нервной системы.
• Лыжники, биатлонисты, бегуны – спортсмены, для которых выносливость выходит на первый план. Силовая работа развивает максимальное усилие, а также помогает отойти от основных тренировок.
• Любители, которые захотели подтянуть силовую базу, или же решили временно сменить вид тренировок. Пауэрлифтинг полезен для спортсменов-эктоморфов, которые еще не заложили силовую базу с помощью бодибилдинга или кроссфита.

Так может выглядеть ваша программа по пауэрфлитингу:

Понедельник

Среда

Пятница

Комментарии к программе:

• Вес является индивидуальным значением. Подберите такое отягощение, с которым сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.
• В основных упражнениях чередуем тяжелые тренировки с легкими. Это позволяет увеличить скорость прогресса.
• Пауэрлифтинг – постоянный прогресс. Соблюдайте принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации, о которых можно прочесть здесь.

Формула успеха — Дориан Ятс — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Для печати Мне 27 лет. Я – худой и тощий, короче, классический эктоморф. Решил заняться бодибилдингом, качался 2 года, но результатов особых не получил. Из методической литературы узнал, что мой тип сложения мало подходит для «накачки». Что вы мне посоветуете? Продолжать качаться или бросить бодибилдинг? (Из письма) Ну разве это опыт – 2 года накачки? После двух лет тренинга рано делать какие-то определенные выводы. Сейчас ты только-только подошел к финишу начального периода тренировок, когда твой организм приспособился к атлетическим нагрузкам. О серьезном росте массы тут и речи не идет. Главное – это адаптация к «железу» сердца, легких и гормональной системы. А вот потом приходит черед «средней» фазы, когда в фокусе будет накачка массы. Многие не понимают, что набор массы не может происходить вот так – с нуля. Мол, пришел в зал, первый раз в жизни взялся за штангу, и масса пошла. Нет, сначала надо по серьезному «въехать» в атлетический тренинг. Без выносливого сердца и емких легких никогда не получится развить ту интенсивность тренинга, которая влечет за собой рост мускулатуры. Ну о какой массе можно говорить, если новичок еще не может присесть с собственным весом, сделать становую под 120 кг или выжать лежа 100-110 кг? Так что поначалу о массе и помышлять нечего! Надо целиком собраться на силе! Почему? Да потому, что рост силы является прямым показателем вашей физической формы! Чем ты слабее, тем она хуже, и наоборот! Бывает, новичок начинает тренинг полным дохляком. Потренируется год-полтора и начинает хныкать: так долго качаюсь, а результата нет как нет! Между тем, за этот срок, начав с полной растренированности, не наберешь и четверти той физической формы, которую называют отличной! Вот и тебе, парень, я советую про массу пока забыть. Если ты говоришь о себе, что ты тощий, значит, ты вряд ли имеешь хорошую физическую форму. Сначала возьмись за силу. Делай простые базовые упражнения со штангой – подъем на бицепс, жимы (с груди и лежа), становую тягу, приседания, тяги к поясу в наклоне и прочее. Возможно, что от природы тебе очень не повезло, так что в приличные кондиции ты войдешь только через три-четыре года, не раньше. А вот когда наберешь силу, тогда примешься за массу. И тогда, поверь, она попрет точно по графику! Повторю, главная проблема любителя в том, что он берет себе за ориентир чемпионскую массу, а не силовые показатели. До него не доходит, что сначала он должен обрести обыкновенную силу. И только тогда он начнет справляться с весами, которые дают массу. В самом деле, разве накачаешь бицепс в 48-50 см гантелями по 8-10 кг? Это же смешно так думать! Между тем, оглянитесь вокруг, любители как раз и качают руки такими весами. Откуда же взяться результату? Большинство нынешних чемпионов начинали как силовики. Арнольд, Франко, Майк Франкос, многие из нынешних «звезд» в прошлом титулованные штангисты или пауэрлифтеры. В этом, собственно, и кроется главный секрет их успеха. Так что, запомни – сначала сила. А вот когда сможешь справляться с «нормальными» весами, тогда и примешься за целенаправленную накачку. А теперь о твоем типе сложения. В народе принято рассуждать так: если худой, значит, эктоморф. Если плотный и пропорциональный – экзоморф, а если толстый – эндоморф. Но это все дилетантство. Начну с того, что выявить тип сложения можно только, взяв на анализ срез мышечной ткани. А без такого анализа ни о чем толком сказать нельзя. Во-первых, большинство из нас относится к смешанному типу, а это значит, что большинство худощавых эндоморфов несут в себе хотя бы малость черт экзоморфа, т. е. такого типа, который самой природой приспособлен к спорту. Ну а раз так, что они держат судьбу в собственных руках – их масса прямо зависит от воли и фанатизма. А во-вторых, частенько тип сложения оформляется жизненными условиями. Например, мезоморф, который многие годы питается плохо и нерегулярно, выглядит «засушенным» как типичный эктоморф. А вот хроническое переедание может запросто сделать похожим на эндоморфа и мезоморфа, и эктоморфа. Кто знает, откуда у тебя худоба, парень? Может, ты плохо ел в детстве, страдал от стрессов, а сегодня у тебя уже так расстроено пищеварение, что нужна помощь врача? Советую, не спеши записывать себя в «невыгодный» тип – не подрывай собственную веру в успех. Кстати, даже если ты и в самом деле относишься к эктоморфам, это еще не конец света. И вот доказательство: Флекс Уиллер как раз типичнейший эктоморф. Вот и выходит, что генетические барьеры не так и много значат. Особенно если вспомнить другой пример – Майка Франкоса. Он относится к прирожденным атлетам – мезоморфам, но никак не может нигде солидно «засветиться». А теперь перейдем к практическим рекомендациям. Пока забудь про массу. Пусть ядро твоей мотивации составляет чисто силовой результат – какой вес ты одолел в том или ином упражнении или сколько повторений и сетов осилил. Подъем по лестнице силы не терпит беспорядка в тренинге. Любой перерыв приводит к откату назад. Так что, тренируйся дисциплинированно и последовательно. Помни, что ты культурист, даже когда тренируешься в чисто силовом стиле. А это означает, что ты должен делать упражнение в полной амплитуде. Полная амплитуда гарантирует правильно выбранный вес. Если вес чрезмерно велик и требует усилий всего тела, амплитуда, хочешь – не хочешь, получится ограниченной. Полная амплитуда – это гарантия того, что вес преодолевает нужная тебе мышца, а не какая-то другая. Делай три базовых упражнения на каждую мышечную группу. Каждый сет – до «отказа». В первом сете – 10 повторов, во втором – 8-мь, в третьем – 6-ть. Правильно составь сплит, чтобы каждая мышца имела оптимальный период восстановления. Иначе тяжелый базовый режим тренинга быстро приведет к перетренированности. Меряй свой успех не на весах или сантиметром, а тем, как здорово прошла у тебя очередная тренировка. Если все в кайф, то ты – на правильном пути. Даже не подходи к зеркалу! Если ты начнешь разглядывать себя в зеркале, ты отравишь себе жизнь – никто и никогда не бывает доволен своим изображением со стороны! Черед зеркала еще наступит в твоем тренинге, но позже, когда ты освоишь предельные веса и примешься за массу. Никуда не спеши! Ты занимаешься любимым делом, уверенно движешься к цели, а это означает, что ты не теряешь время попусту. Все придет к тебе вовремя – сначала сила, затем масса. Повторю, меряй свой успех тем удовлетворением, которое получаешь от тренинга. Ни с кем себя не сравнивай и не соревнуйся. Ты сражаешься сам с собой. Победить себя – свою лень, неверие и слабость – это самая большая победа, которая только может выпасть на долю человека!

[ вверх ] Источник: FLEX, апрель 1998, VOL. 3, №2

| тренинг | питание | фармакология | фотогалерея | ссылки | книги | [ главная ] [ форум ] [ карта сайта ] [ реклама ] [ контакты ]

Анализ типов телосложения в тяжелой атлетике

В 1954 году психолог Уильям Герберт Шелдон охарактеризовал все возможные типы телосложения по трехзначной шкале, которая варьировалась от 1 до 7 для каждого из трех соматотипов : эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа.

В 1954 году психолог Уильям Герберт Шелдон охарактеризовал все возможные типы телосложения по трехзначной шкале, которая варьировалась от 1 до 7 для каждого из трех соматотипов : эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа.

Чистый эктоморф набрал бы 1–1–7 баллов. Это 1 для минимальной эндоморфии, 1 для минимальной мезоморфии и 7 для максимальной эктоморфии. Точно так же чистый мезоморф был 1–7–1, а чистый эндоморф был 7–1–1. Кратко описываемые три типа телосложения: худощавое (эктоморфы), толстое (эндоморфы) и мускулистое (мезоморфы).

Шелдон считал, что эти физические характеристики также влияют на личность. Шелдон чрезмерно стереотипизировал свои три категории до такой степени, что, возможно, больше людей не вписывалось в них, чем вписывалось. Я не буду вступать в эти дебаты, но я обсужу, как категории влияют на тяжелую атлетику, так как это очаровывало людей, занимающихся тяжелой атлетикой на протяжении десятилетий.

Морфология тела в тяжелой атлетике очень очевидна и очень важна. Много пива выпито, обсуждая идеальный тип телосложения. Мускулистость считается данностью, но всегда можно указать на безмускульного чуда, который был чемпионом мира.

Многие думают, что могут сразу классифицировать телосложение. Этот парень толстый; поэтому он эндо. Его друг худ; он экто. Другой бодибилдер; следовательно, он должен быть мезоморфом. Верно? Все так просто? Не обязательно.

Как это часто бывает, поп-культура ошибается. Часто приводятся примеры. Наш покойный друг Василий Алексеев (на видео ниже) будет приведен в качестве примера эндоморфизма, исходя исключительно из его большого живота.

Этот живот на самом деле был результатом диеты, которая пыталась нарастить как можно больше мышц на его несколько эктоморфном теле.

Эктоморфы

Да, я сказал эктоморф. У молодого Василия были длинные конечности и узкие бедра эктоморфа. Его тренировки прибавили много мышечной массы, но когда рост мышечной массы шел медленнее, жировые клетки становились легче благодаря этим печально известным обильным приемам пищи.

Даже эктоморфы могут растолстеть («скинни толстяк» — современное выражение в спортзале), если они переедают и мало занимаются спортом.

Так устроены многие домоседы. Любые высокие супертяжеловесы, вероятно, имеют некоторые экто-характеристики. Это помогает быть высоким, чтобы подниматься туда, и иметь достаточно места, чтобы набрать мышцы. Чтобы быть высоким, у вас должны быть пропорционально более длинные кости ног. Опять экто.

Этим лифтерам приходится много есть, чтобы их телосложение соответствовало желаемому уровню мышечной массы. Трудно получить и легко потерять в разтренированности. Так что немного мезо тоже желательно.

Эктоморфы в основном характеризуются длинными конечностями и коротким туловищем. Этим лифтерам приходится много есть, чтобы их телосложение соответствовало мышечной массе. Трудно набрать и легко потерять при разтренировке — классическом хардгейнере.

Немногие экто успешны в высших эшелонах тяжелой атлетики. Они едва ли существуют даже в более легких весовых категориях.

В пауэрлифтинге экто не часто становились звездами в сумме, но некоторые из них могут специализироваться в становой тяге. Там длинные конечности и большие руки могут быть использованы с пользой, но они будут делать это после сильного отставания в первых двух упражнениях.

Но не обескураживайте своих новичков, которые кажутся маловесными. Следует знать, что эти худые дети не обязательно эктоморфы. Многим просто нужно сходить в магазин за продуктами и залезть под стойку для приседаний, чтобы найти свое истинное «я».

Эндоморфы

Эндоморфы наоборот – короткие конечности и более нормальная длина туловища, которые кажутся длиннее. Ширина плеч и бедер больше, чем у других. Это более легкие категории, где они будут найдены.

Им, как правило, приходится бороться, чтобы не набрать вес в расцвете сил, и они часто набирают вес после того, как необходимость в соревновательной дисциплине отпадает.

Вот почему в Мастерс редко попадаются спортсмены весом 56 или 62 кг. Даже 69-е и 77-е годы в расцвете сил обычно немного коротковаты. Таким образом, они, как правило, лучше справляются с рывком, чем с рывком. Эндо, особенно при тренировках, могут быть такими же мускулистыми, как и мезоморфы. Их конечности должны выполнять гораздо больше работы, просто передвигая их.

В пауэрлифтинге эндоскопы встречаются чаще, так как толстая мускулатура еще важнее, а скорость штанги не так важна.

Таким образом, такие мужчины, как Эд Коан, могут начать в возрасте 75 лет как взрослые люди, а затем продолжить расти до 110 лет и добиться успеха на всех этапах. Это было бы маловероятно в тяжелой атлетике.

Мезоморфы

Наконец, мезоморфы занимают промежуточное положение по относительной длине ног и туловища, кажутся «нормальными» и считаются идеальными пропорциями конечностей и обхвата. Они, как правило, среднего роста, около 5 футов 9 дюймов.(175 см) у европеоидной и африканской популяций, меньше у азиатов.

Они действительно могут стать мускулистыми, но даже им нужно заниматься спортом или работать, чтобы это было заметно и не давало жиру. Эти атлеты будут представлены в категориях 85, 94 и 105 кг.

Тип телосложения и физика

Все это хорошо, когда речь идет о «чистых» эндо, экто и мезо. Но из-за бесконечного смешения типов телосложения чистый пример встречается редко.

Многие люди имеют характеристики двух разных типов телосложения. Я сам хороший пример. При росте 5 футов 9 дюймов у меня большие костлявые ноги с прикрепленными мышцами, которые позволили мне сделать свой первый присед с весом 400 фунтов всего после десяти хороших тренировок.

Но у меня был 75-дюймовый боксерский размах на руках с более тонкими костями. Мой пресс никогда не мог угнаться за моим приседанием. И так со многими из нас. Олимпийские чемпионы 2012 года в категориях 85 и 94 были ростом 5 футов 9 дюймов, хорошо сложены и на два-три дюйма выше, чем обычно.

Те, у кого длинные конечности, как правило, имеют дело с плохими моментами силы при подъеме. Однако, если они могут заставить штангу двигаться, они могут развить большую скорость штанги при полном вытягивании, что даст им больше времени на третий рывок.

Те, у кого более короткие конечности и больше мышц, лучше используют рычаги, чтобы заставить гриф двигаться, но такая короткая длина обычно означает меньшую скорость при полном выпрямлении. Вот почему часто кажется, что эндос просто ложатся под свои подъемы, в то время как у экто, похоже, есть целый день, чтобы погрузиться в присед.

В заключение следует помнить, что эти термины типа телосложения относятся к пропорциональным длинам конечностей и туловища, а не к типу мягких тканей. Хорошо, но почему все это так важно?

Антропометрические характеристики спортсменов определяют их идеальные положения в стартовом положении, приседании, стойке и положении захвата.

I Если тренер ошибается и пытается заставить атлета начать тягу неправильно для человека его телосложения, он может снизить шансы своего атлета на успех.

Мы и наши тренеры должны найти правильный стиль для нашего телосложения. К счастью, тяжелая атлетика все еще достаточно мала, поэтому некоторые исключения действительно появляются и преуспевают.

И, что еще более важно, мы должны перестать использовать наше далеко не идеальное телосложение в качестве оправдания неудач.

Пауэрлифтинг для эктоморфов и хардгейнеров

Честно говоря, я думаю, что типы телосложения довольно глупые. Три основных «соматотипа» основаны на устаревших размышлениях девятнадцатого века.Американский психолог 40-х годов и не имеют под собой реальной основы ни фактов, ни доказательств. Вы не можете грубо классифицировать людей по трем основным формам, и при этом игнорируется тот факт, что помимо того, что мы обычно имеем две ноги, две руки, голову и некоторые гениталии, мы все действительно разные. Кто-то из нас толстый, кто-то худой, у кого-то бочкообразная грудь, у кого-то длинные руки и короткие ноги, или длинные ноги и короткие руки, или все длинное, или все короткое. Таким образом, я не думаю, что особенно полезно давать советы по пауэрлифтингу эктоморфам. Но когда вы переназначаете эктоморфов для обозначения «всех, кто обычно долговяз и хочет стать большим», вы получаете довольно интересную тему.

Я думаю, что большинство эктоморфов просто молоды и худы, и многие из них не тратят ни времени, ни усилий на рост. Они видят своих одноклассников, которые стремительно увеличиваются в размерах (некоторые из них невероятно одарены, другие используют стероиды), и задаются вопросом, почему они не набирают мышечную массу так быстро. В большинстве случаев это плохое питание и плохой сон. Иногда дело в том, что они недооценивают то, сколько они сжигают, и переоценивают то, сколько они едят. А иногда они читают где-то, что могут набрать 30 фунтов мышечной массы за несколько месяцев, подсчитывают и понимают, что от полфунта до фунта в неделю — это не тот тип роста, которого они ожидали.

В других случаях худощавые парни (и девушки) видят, что самые успешные пауэрлифтеры довольно крепки и часто невысоки, и могут беспокоиться, что не смогут соревноваться. Во-первых, не думайте о том, чтобы соревноваться с лучшими спортсменами, если вы новичок. Вы можете подумать об участии в соревнованиях, но не рассчитывайте на подиум. Это плохой вид давления на себя. Сосредоточьтесь на самом важном — превзойти собственный прогресс, по одному сеансу за раз.

Во-вторых, высокий рост или длинноногие (какими обычно являются эктоморфы) не являются недостатком в пауэрлифтинге. В отличие от плавания, где нужны короткие ноги, длинные руки и длинное широкое туловище, или баскетбола, где важно невероятное преимущество в росте, пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором один рычаг обычно компенсирует другой.

У тебя короткие руки? Поздравляю, жим лежа теперь намного проще. Тем не менее, для становой тяги вы должны опускать бедра очень низко. У вас длинные ноги и руки? Конечно, приседания и жим лежа могут быть немного сложными. Но теперь у вас есть длина, необходимая для того, чтобы набрать значительно больше мышц и подняться в весовой категории, плюс ваши длинные руки позволяют вам выполнять становую тягу из лучшего положения. Это , а не спорт, чтобы беспокоиться о своем типе телосложения. При этом, если вы долговязый и худой, у меня есть много личных советов, чтобы дать вам.

Я не буду делать вид, что хардгейнеров не существует. Различия есть во всех людях. У некоторых из нас постепенно увеличивается количество определенного гормона. У некоторых из нас есть гены, которые предрасполагают нас к росту мышц и более толстым и широким костям. Вы можете выиграть в генетическую лотерею, а можете и нет. На данный момент это то, о чем вам действительно не следует больше беспокоиться.

Если вы читаете эту статью, вы, вероятно, не из тех, кто легко набирает много мышц, но если вы едите гораздо больше, это не изменит этого. Наоборот, это сделает вас немного сильнее и немного пухлее , и жир не пойдет вам на пользу (особенно если у вас нет генов, чтобы стать толстым тяжелоатлетом).

Что вам следует сделать, так это получить реалистичную картину того, что вы едите и что вы сжигаете. Отслеживайте свое питание в течение нескольких недель, пока вы не сможете постоянно поддерживать свой текущий вес. Это поможет вам рассчитать базовое потребление калорий. Затем добавьте 200 калорий в день и продолжайте тренироваться. Вы можете нарастить мышечную массу на дефиците в качестве новичка (даже если вы хардгейнер), но определенно эффективнее есть достаточно, чтобы дать вашему телу сигнал инвестировать в свои мышцы. Вы просто не можете наедаться 24/7 и ожидать хорошего прогресса. Вы увидите изменения, но, вероятно, не те, которые вам нужны.

Как я упоминал ранее, определенные рычаги дадут вам преимущества в одних упражнениях и недостатки в других. Короткие ноги и короткие руки, как правило, лучше подходят для приседаний и жима лежа соответственно, но более короткое туловище и более длинные конечности могут помочь вам поднять больший вес с пола. В конце концов, среди элитных лифтеров вы увидите чуваков и дам всех мастей (длинноногих, коротконогих, длинноторсых и т. д.), и они вообще будут поднимать сумасшедшие суммы, с предрасположенностью к тому или иному подъему. Не беспокойтесь об этом слишком сильно.

Ты должен постараться стать действительно хорош в упражнениях, в которых ты ужасен. Я провел много месяцев, работая над глубиной приседания, подвижностью лодыжек, стойкой приседания и правильными сигналами, чтобы преодолеть свои от природы длинные ноги. Боюсь, они предназначены для бега на длинные дистанции, а не для приседаний. Я также работал над подвижностью грудной клетки, движением ног, напряжением и положением рук, чтобы свести к минимуму неудобство, которое мои длинные руки доставляют мне в жиме лежа. Помогает каждая мелочь — если вы можете сократить амплитуду движения в жиме лежа хотя бы на дюйм, вы можете поставить на гриф гораздо больший вес.

Я рекомендую новичкам начать с получения базовой силы. Научитесь поднимать тяжести, станьте достаточно сильными и используйте аксессуары для бодибилдинга, пока тренируетесь. Но как только вы заложили прочный фундамент, вам нужно стать как можно больше и как можно быстрее . На рост мышц уходят годы, и один из самых эффективных способов увеличить вес, который вы можете поднять, — это увеличить мышечную массу на костях.

Если вы еще не приблизились к своему пику мышечной массы, вам нужно уделять больше времени тренировкам гипертрофии и росту мышц. Большие мышцы можно тренировать для перемещения большего веса, но вам нужно начать работать над увеличением мышц. Эктоморфам потребуется больше времени, чтобы достичь своего пика, поэтому им нужно начинать раньше.

Это не значит, что я говорю вам переключиться на бодибилдинг. Тем не менее, важно признать, что большие мышцы не обязательно являются более слабыми мышцами, а бодибилдинг и пауэрлифтинг ближе, чем вы могли бы подумать. Чтобы стать сильнее, вам нужно сначала стать немного больше. Вы можете быть сильным и маленьким, но вы станете еще сильнее, если будете набирать дополнительную массу во время наращивания силы, а затем достигнете пика перед соревнованиями.

Это мой самый важный совет всем будущим эктоморфам в пауэрлифтинге. Это не такой спорт, зависящий от типа телосложения, как некоторые из них, но, хотя это спорт о силе, вы сильны ровно настолько, насколько мышечная масса у вас есть. Поднимите, ешьте, ешьте еще немного, если вы не растете, и поднимайте немного сильнее, если вы не чувствуете боли. Или, что еще лучше, научитесь программировать на гипертрофию, будучи пауэрлифтером, и изучите искусство пауэрбилдинга. Ditch Stronglifts и бесконечная линейка троек и простых аксессуаров. Научитесь поднимать, затем поднимайте тяжести, развивайте основные движения, правильно восстанавливайтесь (это означает ЕШЬТЕ и СПИТЕ) и наберитесь терпения .

Некоторые люди были отправлены на эту землю, чтобы поднять 700 фунтов в становой тяге до своего 18-го ^-го -го дня рождения. Некоторые люди были посланы на эту землю, чтобы стремиться к становой тяге в 700 фунтов и усердно работать десятилетиями, чтобы достичь этого. Тяжелая работа никогда не победит талант, если талант работает усердно, но опять же, это не должно иметь для вас значения. Или мне. Это вид спорта, где ваша цель должна состоять в том, чтобы побить себя , снова и снова, бить собственные рекорды и приседать, жать и тянуть больше в следующем году, чем в прошлом году.

Не беспокойтесь о том, что вы один из нас, хардгейнеров или «эктоморфов». Ешьте, тренируйтесь, оставайтесь стройными, наращивайте мышечную массу и старайтесь уложить на свои кости как можно больше нежирного мяса. Не идите «все включено». Делайте это раз в неделю и доверяйте процессу — и если просмотр аккаунтов в Instagram заставляет вас завидовать прогрессу других людей, а не вдохновляет вас работать сильнее, , удалите это чертово приложение, чувак .

Тогда иди, внимательно посмотри в зеркало и научись ценить то, что ты можешь быть на этой земле и наслаждаться движущимся железом, без ненужного невроза, который приходит, когда ты сравниваешь себя с другими.