Становая тяга — лучшее упражнение для ягодиц (Бэн Уайдер)
Skip to contentНет комментариев Библиотека
Становая тяга — лучшее упражнение для ягодиц
ВОПРОС: В принципе, я в хорошей форме — много занимаюсь аэробикой. Но вот мои ягодицы меня не устраивают. Столько работаю, а желаемой твердости и округлости добиться никак не удается. Наверное, есть какой-то секрет, суперэффективное упражнение, которое мне поможет?
ОТВЕТ: Да, такое упражнение есть. Называется оно становой тягой. Как правило, женщины делают его редко, но профессионалки фитнеса без него не обходятся. У любителей становая тяга вызывает страх, говорят делать ее опасно. Не верьте.
Впрочем, потенциальный риск травмы здесь существует. Многие невольно «круглят» спину. Это грубейшее нарушение техники! В силу особых анатомических причин нагрузка «съезжает» со спины и ног, и локализуется на узком поясничном отделе позвоночника.
Какой вывод? Первым делом вам надо овладеть правильной техникой выполнения становой тяги.
А теперь о технике подробно. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Руки должны быть выпрямлены, плечи расправлены, грудь наполнена. Сутулиться, сводить плечи нельзя! Спина идеально прямая! Напрягите мышцы пресса, чуть отведите таз назад. Из этого исходного положения медленно распрямляемся. При этом гриф штанги надо перемещать максимально близко к передней поверхности бедер.
Сначала освойте упражнение с легким весом, ну а когда все будет получаться правильно, начинайте ступенчато набавлять вес. Если техника начала страдать, значит, вы перебрали с весом. Остановитесь и сбросьте пару-другую килограммов. Снова сделайте упражнение. Оно должно получится у вас максимально напряженным при условии идеального соблюдения всех технических условий.
Чтобы становая заработала на ваши ягодицы, вам надо научиться чувствовать их работу. В этом вам поможет следующий прием. В исходном положении сильно статически напрягите ягодицы и не расслабляйте их до полного завершения повтора. Потом опять напрягите перед началом нового повторения.
Ягодицы развивают многие кардио-тренажеры, к примеру, «степпер». Но их эффективность в этом смысле невелика. И все потому, что повышение тонуса ягодиц, их силы и улучшение их формы подчиняются общему для всех мышц правилу — нагрузку надо регулярно увеличивать. Ну а в кардио-тренажере нагрузка одна и та же — вес вашего тела.
И все-таки, нет ли в арсенале бодибилдинга каких-то других упражнений для ягодиц, не менее эффективных, чем становая тяга? Увы, нет. Дело в том, что становую тягу отличает уникальная анатомическая особенность. В стартовой позиции (положении наклона) ягодицы предельно растянуты. Ну а если мышца начинает сокращение из растянутой позиции, упражнение получается суперэффективным.
Техника безопасности
- Степень вашего наклона вперед лимитирует эластичность бицепсов бедер — мышц на задней поверхности бедра. Если они у вас жесткие, глубокого наклона не получится. Чтобы наклониться глубже, вам придется круглить спину. Ну а к чему это приводит, вы уже знаете. Как быть? Берите штангу со стоек. Сначала установите упоры под штангу на нужной вам «безопасной» высоте, а потом по мере роста стажа попытайтесь переставить упоры пониже.
- Не наклоняйте голову! В исходном положении голову наоборот сильно отведите назад — взгляд направлен точно вперед.
- Ступни ставьте на ширину плеч, колени чуть-чуть согнуты.
- При подъеме штанги «ведите» гриф вдоль передней поверхности бедер.
- Начинайте делать становую тягу с небольшим весом, например, «пустым» грифом — так вы быстрее освоите правильную технику.
- При наклоне осознанно отводите таз назад, а при подъеме штанги приводите таз обратно на осевую линию туловища.
- Становую тягу нужно делать раз в неделю, «пристыковывая» ее к тренингу ног или спины. После разминки спортсменки с опытом могут выполнить 3-4 сета по 5-10 повторений.
Должен ли я делать становую тягу с пола
Становая тяга — чертовски сложное упражнение, но означает ли это, что вы должны делать становую тягу с пола?
Давайте узнаем.
На мой взгляд, становая тяга — одно из лучших упражнений на планете.
Я имею в виду, что когда речь идет о силе всего тела, это главное:
- Работает каждая мышца тела (с упором на ноги и верхнюю часть спины)
- Отлично подходит для выполнения спортивных задач (например, прыжки и спринт)
- Улучшает вашу способность выполнять различные повседневные задачи
- Собирает сладкий набор булочек
Серьезно, чего еще желать?
Однако, несмотря на все эти удивительные плюсы, есть одно важное предостережение, которое нам необходимо принять во внимание.
Это должно быть выполнено с чертовски хорошей техникой.
Видишь ли, становая тяга довольно сложное движение.
Кроме того, расположение штанги во время становой тяги (перед вашим телом) означает, что она естественным образом создает большую нагрузку на позвоночник.
Чтобы было ясно, это не так уж и плохо.
Когда становая тяга выполняется правильно, напряжение сдвига укрепляет мышцы спины и туловища. И результат? Со временем ваша спина становится более устойчивой и менее подверженной травмам .
Но если у вас плохая техника становой тяги, то напряжение сдвига не принесет пользы.
На самом деле, это может даже привести к травме.
Техника становой тяги, которую мы могли бы назвать только «не очень хорошей» (она же «у меня глаза кровоточат»)Хорошая техника становой тяги (также известная как «Как делать становую тягу»)
Как выглядит хорошая техника становой тяги?
Несмотря на то, что у разных людей могут быть небольшие различия в технике становой тяги (например, ширина стойки и положение рук), есть несколько общих правил, которых необходимо всегда придерживаться.
К ним относятся:
- Равномерный контакт всей стопы с землей
- Подмышки над перекладиной
- Вернуться в нейтральное положение
- Голова на одной линии с позвоночником (чтобы не смотреть слишком далеко вверх или вниз)
- Перекладина над шнурками обуви
- Бедра назад, ощущение сильного напряжения в подколенных сухожилиях
Если вы отметите эти шесть пунктов, значит, вы находитесь в лучшем положении для выполнения безопасной и эффективной становой тяги.
И это должно выглядеть примерно так (в исполнении вашего покорного слуги):
Но (всегда есть но…), надо сказать, что не всем будет обладать достаточной подвижностью, чтобы безопасно занять нижнее положение в становой тяге.
Напрашивается вопрос…
Нужно ли мне делать становую тягу с пола?
Короче, нет — не надо.
Хотя я твердо убежден в том, что становую тягу должен делать каждый в той или иной форме, в той или иной форме, я также считаю, что вам необходимо адаптировать индивидуальные упражнения к их текущим возможностям .
Это означает, что очень немногие действительно смогут выполнять становую тягу со штангой с пола.
Или, по крайней мере, на начальных этапах их тренировочного путешествия.
Что отлично.
Видите ли, у нас есть множество вариантов становой тяги, которые предлагают те же преимущества. Важно отметить, что большинство из них проще выполнять, чем традиционную становую тягу со штангой, поскольку они не требуют такой большой подвижности.
Короче говоря, их сложнее набить.
Затем со временем (по мере того, как вы станете более компетентными в движениях) вы сможете постепенно перейти к выполнению становой тяги с пола.
Гений.
Лучшие варианты становой тяги
Имея это в виду, я решил описать свои любимые варианты становой тяги.
Я обычно назначаю каждый из них в указанном порядке на 4-6 недель каждый (перед переходом к следующему), по 3 подхода по 8-12 повторений, два раза в неделю.
К концу процесса вы будете в очень хорошем положении, чтобы начать становую тягу с пола
- Становая тяга с гирей на возвышении
- Становая тяга с гирей сумо
- Становая тяга с трэп-грифом
- Румынская становая тяга
- Обычная становая тяга с блоков
- Становая тяга сумо
Как вы видите, эти упражнения постепенно усложняются.
Таким образом, каждая прогрессивная вариация требует немного большей подвижности и становится немного сложнее.
Однако, как только вы потратите 4-6 недель на тренировку каждого из них, ваша модель становой тяги станет идеальной.
В результате вы будете готовы начать становую тягу с пола!
Возьмите домой Сообщение
Становая тяга — невероятное упражнение, однако нет необходимости выполнять его с пола, если оно выходит за рамки ваших текущих возможностей. На самом деле, вы можете выполнять несколько вариантов становой тяги и получать точно такие же преимущества.
Так что попробуйте некоторые из вариантов, перечисленных в этой статье, и обязательно сообщите нам, что вы думаете!
Хотели бы вы переоценить свое поведение в отношении здоровья и определить, над чем вам нужно работать в следующем году?
Наша оценочная карта — это быстрый и простой вопросник, который поможет вам в этом.
Возьмите оценочную карту здесь
Раскройте свои сильные стороны.
Это бесплатно и займет всего 7 минут
Photo by Victor Freitas on Unsplash
Становая тяга отлично подходит для наращивание мышечной массы, а также проработку нижней части спины, ягодичных мышц, кора и подколенных сухожилий.
И хотя приседания известны тем, что они лучше всего развивают размер и силу, они работают с вашей задней цепью как ничто другое.
Кроме того, есть несколько различных типов становой тяги, которые стоит включить в свои тренировки.
Ниже мы рассмотрим, как выполнять стандартную становую тягу со штангой, а также несколько вариантов, которые действительно помогут вам прогрессировать.
Почему становая тяга?
Выполнение становой тяги имеет множество преимуществ, независимо от предпочитаемого вами стиля:
• Они наращивают мышцы – становая тяга – это комплексные упражнения, и они действительно хороши для наращивания мышечной массы.
• Они улучшают силу хвата.
— способность приседать с определенным весом — это одно. Но возможность поднять его с земли и удержать — это совсем другое. Становая тяга помогает улучшить силу хвата, что необходимо для поднятия тяжестей, а также для таких упражнений, как подтягивания.
• Им не нужно много оборудования – для становой тяги вам просто нужна штанга, несколько амортизирующих пластин и пара ворот грифа. Таким образом, вам не нужен целый тренажерный зал, чтобы получить достойную силовую тренировку.
• Они задействуют сгибатели бедра – сгибатели бедра могут быть сложной областью для работы, но они действительно важны для таких вещей, как приседания и плиометрические упражнения. Работа с ними действительно поможет вам с вашей силой и взрывной силой.
• Они функциональны – становая тяга имеет повседневное применение и отлично подходит для того, чтобы просто помочь вам не получить травму при выполнении повседневных упражнений.
Как выполнять становую тягу
• При выполнении стандартной становой тяги следует помнить несколько моментов:
• Держите штангу прямо и подойдите к перекладине
• Поставьте ноги под штангу и убедитесь, что перекладина проходит посередине ваших стоп, а не прямо возле голеней и не над пальцами ног. Это поможет обеспечить прямую траекторию грифа, чтобы вы могли сохранять равновесие.
• Согните колени, пока голени не коснутся перекладины – опять же, перекладина не должна двигаться
• Ваши руки должны быть немного за пределами коленей
• Держитесь за перекладину хватом сверху – пока не поднимайте
• Выдвиньте грудь вперед, чтобы спина была прямой
• Поднимите штангу вверх, сохраняя прямую спину
• Вы должны провести штангу вверх по голеням и на бедра
• Руки должны быть заблокированы
• Выпрямите тело — не перенапрягайтесь в конце, просто встаньте прямо.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Опустите штангу подконтрольно.
Для правильной тяги вам потребуется:
• 7-футовый олимпийский гриф
• Некоторые бамперные пластины
• Пара ворот олимпийского грифа
Какие существуют виды становой тяги?Есть много способов разнообразить становую тягу. И каждый вариант поможет вам ориентироваться в определенных областях.
Частичная становая тягаЧастичная становая тяга отлично подходит для развития силы. Они также помогают вам работать над нижней частью спины, когда вы поднимаетесь на следующий уровень.
Используя стойку для приседаний, положите штангу на перекладины на нужной высоте, чтобы исходная точка была поднята над полом. Это делает начальный подъем немного легче, так как вы можете с самого начала задействовать больше мышц.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга по сути представляет собой стандартную становую тягу, но без опускания веса на пол.
Обычно они выполняются с меньшим весом, чтобы вы могли сделать больше повторений. Они отлично подходят для проработки нижней части спины, а также в качестве дополнения к тренировкам.
Держите колени мягкими, не запертыми, и вращайтесь в бедрах. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой. Не позволяйте весам касаться пола, пока вы не закончите подход.
Становая тяга с трэп-грифом
Как вы могли догадаться, в этом случае для выполнения становой тяги вместо штанги используется трэп-гриф. Перекладины-ловушки также известны как шестигранные перекладины или перекладины для шрагов, и использование одной из них меняет положение весовой нагрузки, то есть с любой стороны вашего тела, а не спереди.
Они действительно хороши тем, что помогают поддерживать прямую траекторию грифа, а также снимают нагрузку с запястий во время подъема.
Очень хороший вариант для тренировки.
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо укорачивает траекторию движения штанги, поэтому часто она полезна для развития силы.
Они больше нагружают ваши квадрицепсы и бедра и немного облегчают нагрузку на подколенные сухожилия. Начните с небольшого веса, чтобы вы почувствовали их, а затем увеличивайте нагрузку.
Становая тяга с дефицитом веса
Становая тяга с дефицитом веса идеально подходит для более опытных лифтеров, расширяя диапазон движения, который вы испытываете при выполнении становой тяги, что приводит к большему растяжению. Для их выполнения вам нужно будет приподняться над землей.
Вы можете сделать это, используя пару блинов — просто убедитесь, что тренируетесь безопасно.
Гакк-приседания со штангойЭто более сложное упражнение, но оно отлично подходит для проработки квадрицепсов. Начните с глубокого приседа со штангой на полу прямо под ягодицами.
Их гораздо сложнее выполнять, но они отлично подходят для развития силы. Освойте их, и вы действительно заметите улучшение, когда вернетесь к стандартной становой тяге.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка наружу.
С обратным хватом и прямой спиной оттолкнитесь ногами. Гриф должен следовать за вашими икрами и подколенными сухожилиями.
И хотя в названии написано «присед», это в основном становая тяга, но штанга позади вас, а не впереди.
Становая тяга рывковым хватом
Это становая тяга, но с гораздо более широким хватом, поэтому ваши руки находятся на внешних концах штанги. Это продвинутое упражнение, подходящее для более опытных атлетов. Они в основном помогают развивать силу хвата, а также общую силу спины.
Становая тяга для спины или ног?Становая тяга задействует заднюю цепь. Выполняя стандартные становые тяги, вы почувствуете, как они работают с подколенными сухожилиями (задними сторонами ног), ягодичными мышцами и нижней частью спины.
Если у вас слабая нижняя часть спины, то вполне возможно, что вы почувствуете ее больше в спине, просто из-за разницы в силе между вашими мышцами.
При выполнении становой тяги важно сначала укрепить слабые места с помощью дополнительных упражнений, прежде чем браться за более тяжелые веса.
Это поможет вам не перенапрягаться при выполнении становой тяги.
Какая становая тяга лучше?
Когда дело доходит до усиления, никогда не бывает единого пути. Это всегда о том, чтобы смешивать это и держать свое тело в догадках. Будь то тип упражнений, которые вы делаете, или просто количество повторений и подходов, всегда есть что-то, что вы можете сделать, чтобы продолжать прогрессировать.
Начните с малых весов. Даже если вы можете поднять определенный вес в одном виде становой тяги, это не значит, что вы сможете поднять такой же вес в другой стойке. Нет смысла подвергать себя риску получения травмы — найдите время, чтобы сделать это правильно.
Сохраняйте разнообразие и увеличивайте вес, когда будете готовы.
Хотите узнать больше? Увеличьте силу и мышечную массу с помощью нашего руководства по различным типам приседаний.
Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.
