Программа тренировок дома: как заниматься дома и в зале

Занимаемся дома: самые эффективные и простые программы тренировок

У тренировок в домашних условиях есть множество плюсов. Вы экономите на походе в спортзал и деньги, и время, а еще можете тренироваться, когда удобно, и в абсолютно комфортных для себя условиях. Для этого существует множество онлайн-программ, причем в самых разных направлениях: от классических силовых тренировок до пилатеса и занятий с различными снарядами, такими как TRX.

Тренировки TRX от Sportules

Sportules – это комьюнити активных людей, ценящих энергию спорта. В нем только профессиональные сертифицированные инструкторы, которые заряжают своей энергией и положительными эмоциями.

В комплексе тренировок TRX от Sportules представлены:

• Силовая TRX тренировка. Позволяет эффективно тренироваться с собственным весом.
• TRX тренировка на мышцы ног и ягодиц. Помогает развить силу мышц, сделать ноги упругими и избавиться от целлюлита.
• TRX тренировка на верхнюю часть корпуса. Полностью прорабатывает плечевой пояс и грудь. Женщинам это особенно полезно для визуального уменьшения талии.
• Круговая TRX тренировка на все группы мышц. Особенно полезна для сжигания подкожного жира и формирования красивого рельефа.
• TRX тренировка на мышцы пресса. Помогает добиться желанных кубиков пресса.
• TRX табата на все группы мышц. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая направлена на укрепление мышц, развитие выносливости и похудение.

Главная особенность комплексов – использование специализированных петель TRX. Отсюда и название – TRX тренировки. Петли TRX помогают усложнить упражнения, выполняемые с собственным телом. Тренировки с ними актуальны для тех, кто хочет добиться красивого рельефного тела, не выходя из дома.

Динамический пилатес

Пилатес – популярное направление фитнеса, которое отличается от всех остальных особенным типом нагрузок. Все упражнения выполняются в плавном темпе, что позволяет максимально эффективно проработать каждую мышцу. Еще к плюсам относится то, что программу легко освоить дома. Кроме того, именно пилатес помогает разгладить кожу и избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».

Программа «Динамический пилатес» разработана фитнес-студией Let’S do Pilates, где работают сертифицированные специалисты, регулярно повышающие квалификацию и имеющие большой опыт работы именно в сфере пилатеса.

Главное о динамическом пилатесе:

• Актуален для спортсменов, желающих разнообразить свою тренировочную программу.
• Идеально подходит для тех, у кого нет времени и возможности посещать фитнес-зал.
• Программа включает очень разнообразные упражнения, позволяющие задействовать разные группы мышц, что очень важно для гармоничного сложения тела.
• Для освоения программы потребуются: стул, фитнес-резинка, диск от штанги, реформер.

Материал подготовлен при помощи онлайн-кинотеатра ivi.

 

Читайте также на Зожнике:

Лучшая тренировочная программа для вас лично: 6 шагов по изменению себя

Как составить себе программу силовых тренировок

Лучшая программа на все тело с точки зрения науки

Лучшая силовая программа для “натуралов”

Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина

Тренировки для Дома – Никакого Оборудования

Многие мужчины хотят накачать мышцы, занимаясь проработанными упражнениями, однако далеко не у всех есть время и возможность регулярно посещать спортзал.

Bodymaster протестировал простое и доступное решение — приложение «Тренировки для Дома — Никакого Оборудования», которое устанавливается на смартфон. Скачать приложение на Android можно здесь. 

Как работать с приложением

В целом, с приложением могут работать и женщины, выполняя несложные упражнения, и все же, с точки зрения комплексного подхода, утилита больше рассчитана на сильную половину.

В видео ниже можно посмотреть, как выглядит интерфейс утилиты, которая была установлена на смартфоне Wileyfox Storm.

В основе мобильной программы – короткие домашние тренировки для мужчин, для которых не потребуются дополнительные тренажеры или снаряды. Для работы с утилитой не требуется проходить никаких регистраций и авторизаций. Это, кстати, выгодно отличает данное приложение от большинства аналогов, где необходимо заводить логин, пароль, или подключаться к своему аккаунту в соцсети.

На главном экране достаточно выбрать один из пяти комплексов:

• Все тело
• Грудь
• Пресс
• Плечи и спина
• Ноги

Каждый пункт — это тщательно проработанная программа тренировок дома.

Пункты со второго по пятый включают три последовательных уровня сложности: фитнес-план для новичка, упражнения для продолжающих занятия и силовые тренировки для продвинутых спортсменов. Каждый комплекс состоит из базовых программ, которые помогут держать себя в форме в домашних условиях.

Чтобы лучше сформулировать цель для занятий с помощью приложения, вы можете воспользоваться нашими советами по визуализации своих достижений. 

Тренировки дома не займут много времени. Каждый уровень состоит из 10-20 упражнений в несколько подходов или на время от 10 до 30 секунд. При этом вы можете менять последовательность упражнений. Просто зажмите маркер слева и перетащите занятие на нужную позицию.

У каждого упражнения есть наглядное и понятное описание. Нажав на тот или иной пункт, вы получаете текстовое описание с анимацией движений. Здесь же можно перейти на YouTube ролик, в котором профессиональный тренер подробно объяснит последовательность выполнения упражнения.

Если проходить все тренировки в домашних условиях от первого до последнего шага, от упражнения к упражнению, в приложении запустится голосовой помощник с таймером. Просто слушайте указания и следите за секундомером.

В приложении довольно удобно следить за своим прогрессом. Перед началом занятий выбираем, сколько дней в неделю будут занимать тренировки, а также день, когда начнется работа над своим телом. При этом для хороших результатов следует выбрать не менее трех дней. После этого в выбранной программе собирается последовательная схема занятий.

Кстати, приложение не позволяет перескакивать через дни. То есть, если вы выбрали первым днем понедельник, вы не сможете выбрать четверг, пока не пройдете тренировки первых трех дней.

На вкладке «Отчет» отображается подробная информация о ходе тренировок:

• История по дням
• Динамика снижения/набора веса
• Индекс массы тела, который складывается из соотношения роста и массы тела.

Дополнительные опции можно выставить в настройках. Например, здесь можно назначить время перерывов (по умолчанию, 30 секунд), обратный отсчет, настроить звук, напоминания и метрические единицы.

Так что дело остается за малым: не пропускать тренировки и отмечать свои достижения в календаре. Стоит отметить, что упражнения помогут мужчине не только эффективно набрать мышечную массу, но и сбросить лишний вес без изнуряющих диет.

Совет от Bodymaster: Работа над телом не прекращается после тренировок. Организму нужно восстановиться, чтобы не произошел слишком резкий стрессовый переход от активного состояния в расслабленное. Мы рекомендуем внимательно прочитать нашу статью по эффективному восстановлению ,из которой вы узнаете, как правильно отдыхать и питаться после силовых упражнений.

Тренировка для дома без оборудования

Данная тренировка построена круговому типу, каждое упражнение выполняется сразу за другим. Отдых предусмотрен только в конце круга. 

Прыжки из полного приседа

Техника выполнения упражнения Прыжки на месте

Поставьте ноги на ширине плеч, из полуприсяда выпрыгните как можно выше и в воздухе выпрямите тело. Приземлитесь на согнутые ноги. Повторите в течение минуты.

Приседания без отягощения

Техника выполнения упражнения Приседания без отягощения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы бедер, быстро вернитесь в исходное положение. Повторите 30 раз.

Отжимания со средней постановкой рук

Техника выполнения упражнения Отжимания

Лягте на пол лицом вниз, туловище удерживайте на вытянутых руках. На вдохе опускайтесь, сгибая локти, пока не коснетесь грудью поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение сначала. Выполните упражнение максимальное количество повторений.

Перенос веса с руки на руку в упоре лежа

Техника выполнения упражнения Перенос веса с руки на руку в упоре лежа

Примите положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Ладони развёрнуты в стороны. Переместите тело вправо, немного сгибая локоть. Выпрямляя руку, вернитесь в исходное положение и переместите тело влево. Сделайте 5-10 раз.

Обратные скручивания лежа на полу

Техника выполнения упражнения Обратные скручивания лёжа на полу

Лягте на коврик. Руки вытяните вдоль туловища или положите ладони под ягодицы. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их с груди. Напрягите пресс и задержитесь на секунду. Во время движения следите, чтобы голени были параллельны полу. Повторите 30 раз и сразу приступайте к следующему упражнению.

Скручивание туловища (руки к носкам)

Техника выполнения упражнения Сгибание туловища (руки к носкам)

Лягте на пол. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Колени немного согнуты, носки на себя. Сохраняя нижнюю часть спины прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите корпус и тяните руки к пальцам ног. На вдохе опустите корпус обратно. Повторите упражнение 30 раз.

Отжимания с поворотом корпуса

Техника выполнения упражнения Отжимания с поворотом корпуса

Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполните данное упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Опытным бойцам таких тренировок рекомендуем отдохнуть 1 минуту и приступить с полной отдачей ко второму, а затем и третьему кругу.

Резюме

Тренировка для дома без оборудования – действительно простое и удобное приложение, которое быстро освоит даже новичок-подросток. Его явное преимущество перед большинством подобных утилит: отсутствие многосложных функций и опций, так что вся сборка тренировок направлена на достижение лучшего результата. Использование приложения облегчается и отсутствием регистрации — не нужно каждый раз вспоминать свой логин и пароль.

Единственный недостаток утилиты кроется в его полностью бесплатной версии. Периодически приложение выдает всплывающие баннеры и рекламные страницы, которые, увы, никак не отключить – расширения до премиум-версии в данной мобильной программе не предусмотрено.

программ домашних тренировок — больше, чем подъем

Со всем, что происходит в мире, когда люди застревают в своих домах, я составила 3 ​​программы групповых домашних тренировок, которые помогут вам оставаться в отличной форме, не выходя из дома!

Если вы просто хотите оставаться в форме и накачать мышцы кора, программа без оборудования поможет поддерживать отличный уровень физической подготовки!

Если вы хотите потратить время на то, чтобы освоить потрясающие навыки гимнастики на кольцах, программа на кольцах покажет вам, как это сделать!

Если вы хотите набрать силу и набрать мышечную массу, то домашняя программа силы поможет вам в этом!

Каждая из этих групповых программ будет проводиться через приложение JustCoach, которое работает как на iOS, так и на Android и предоставит вам простую программу групповых тренировок, в которой вы сможете принять участие с людьми со всего мира!

Без оборудования

4 недели домашних тренировок без оборудования

Зарегистрироваться!

Домашняя сила

4 недели домашних тренировок с перекладиной на дверной раме

Зарегистрироваться!

Навыки с кольцами

4 недели домашних тренировок с гимнастическими кольцами

Зарегистрироваться!

Структура программы

Каждая из программ работает 7 дней в неделю.

Это 7 дней прогрессивных тренировок, которые помогут вам развить силу и навыки за несколько коротких недель, не выходя из дома!

Видеоподдержка

Вам будет предоставлен доступ к моим видеоурокам для каждого упражнения в программах.

От упражнений на растяжку до тренировок HIIT, от навыков гимнастики до силовых движений — у вас будет руководство, которое поможет вам точно знать, что делать на каждой тренировке.

Силовая тренировка

Все программы включают силовые элементы и вариации упражнений, которые бросят вызов вашей силе и выведут ее на новый уровень, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Развитие навыков

От навыков начального уровня до продвинутых упражнений по художественной гимнастике и гимнастике — вам будут предоставлены инструменты, необходимые для развития контроля над своим телом способами, о которых вы никогда не думали.

Мобильность и гибкость

Часто упускаемая из виду часть тренировки, ваша подвижность и гибкость улучшится благодаря специальной тренировке (дню отдыха) каждую неделю, чтобы помочь мобилизовать ваше тело и помочь с более качественными движениями и большим диапазоном движений.

HIIT дома

Каждую неделю также проводится HIIT-тренировка, которая заставит вас потеть в гостиной и поможет оставаться в форме и даже немного сбросить вес, находясь дома!

НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ!

Навыки с кольцами

4 недели домашних тренировок с гимнастическими кольцами

Зарегистрироваться!

Домашняя сила

4 недели домашних тренировок с перекладиной на дверной раме

Зарегистрироваться!

Без оборудования

4 недели домашних тренировок без оборудования

Зарегистрироваться!

6-недельная программа малоэффективных тренировок

Бесплатная программа тренировок

Тренировка без прыжков, квартира и совместная дружеская тренировка. Низкая нагрузка – высокая интенсивность

Загрузите бесплатные руководства по программам и планы питания с панели управления тренировками. У вас еще нет аккаунта?

Доступ к бесплатному контенту Бесплатно зарегестрироваться Перейти к расписанию

Эта бесплатная шестинедельная программа тренировок малоэффективна, т. е. в ней нет прыжковых упражнений. Эта удобная программа для коленей и квартир порадует ваши суставы и ваших соседей снизу. Помните, низкое воздействие не означает низкую интенсивность, так что будьте готовы потеть!

Расписание программ

Выберите неделю и день, чтобы продолжить с того места, где вы остановились, или посмотрите вперед и посмотрите, что будет дальше.

Выберите неделю

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6

Неделя 1: Выберите день

Неделя 2: Выберите день

Неделя 3: Выберите день

Неделя 4: Выберите день

Неделя 5: Выберите день

Неделя 6: Выберите день день

Добавить плейлист YouTube

Часто задаваемые вопросы

Это действительно бесплатно?

Да! Я хотел сделать эту программу доступной для людей по всему миру без каких-либо затрат. Моя цель — помочь людям во всем мире чувствовать себя лучше, не тратя деньги на дорогую программу или персонального тренера. Эта программа есть и всегда будет бесплатной!

Что включено при регистрации?

Зарегистрировав бесплатную учетную запись, вы получите мгновенный доступ к текущему бесплатному контенту, включая руководства по программам, планы питания, календари тренировок и многое другое! Вы также получите доступ к моему частному форуму, где сможете задавать вопросы, делиться своим путешествием и общаться с другими членами сообщества.

Эта программа подходит для всех уровней физической подготовки?

Ещё бы! Всегда рекомендуется работать в своем собственном темпе и изменять его по мере необходимости в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Что вложишь, то и получишь! Вы можете увеличивать или уменьшать сложность, регулируя вес используемого веса, увеличивать или уменьшать время отдыха и/или увеличивать или уменьшать уровень интенсивности, а если хотите прыгать – прыгайте! Поскольку словесные подсказки не предусмотрены, эта программа может не подходить для тех, кто никогда раньше не тренировался, не имеет опыта выполнения движений с правильной техникой и/или для тех, кто имеет травмы или физические ограничения.