Жиры и углеводы в каких продуктах: Из каких продуктов человек получает белки,жиры,углеводы?

Содержание

что это такое и где содержатся?

12 Февраля 2020

22 Января 2023

4 минуты

36003

ProWellness

Оглавление

Углеводы
Белки
Жиры

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Белки, углеводы и жиры: что это такое и где содержатся?

При любом виде диеты и здорового питания человек должен ориентироваться не только на количество калорий, но и на соотношение основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Они одинаково важны для любого организма, но каждый вид веществ должен поступать в него в определённом количестве. Поэтому необходимо понимать, в каких продуктах присутствуют эти основные вещества, в каком количестве они в них содержатся. Это позволит составить правильный сбалансированный рацион.

Углеводы

Эти вещества должны составлять 45% ежедневного рациона человека. Если организму требуется похудение, то данное количество снижается до 30%. При этом важно, чтобы углеводы были медленными. Они содержатся в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом черном хлебе.

Внимание! Углеводы необходимы для своевременного и достаточного поступления энергии в организм. Особенно это важно для людей с повышенными физическими нагрузками. При дефиците данных веществ у человека наблюдается вялость, сонливость, усталость и сниженные показатели работоспособности.

Наиболее полезные углеводы содержат:

бобовые;
фрукты и овощи;
шоколад, халва;
чернослив, урюк.

Чтобы не набирать лишний вес, необходимо следить за количеством углеводов и их качеством. Сахар, кондитерские изделия, лимонады следует исключить из повседневного питания.

Белки

Это важный строительный материал практически для всех тканей и органов. Из него полностью состоит мышечная система, а потому спортсменам протеин необходим в увеличенных дозировках.

Белки должны составлять не менее 45% от всего ежедневного рациона.

Наиболее полноценными белками считаются те, которые имеют животное происхождение. Растительные белки в полной мере не усваиваются. Среднее количество рассматриваемого вещества должно быть 2 г на каждый кг человеческого веса.

Наиболее богаты белками следующие продукты:

баранина;
свинина;
телятина;
говядина;
яйцо;
молоко;
мягкие сорта сыров;
жареный арахис;
белая фасоль;
чечевица;
грибы.

Внимание! Только благодаря грамотному применению белковой диеты в сочетании с тренировками спортсмен может создать красивое рельефное тело с достаточной мышечной массой.

Жиры

Еще один незаменимый источник энергии в человеческом организме. Его необходимо всего несколько процентов от общего рациона. Но совсем отказываться от жиров очень опасно, поскольку они играют важную роль во многих процессах жизнедеятельности человека. Именно жиры делают сосуды человека эластичными, поддерживают организм во время экстренных ситуаций, голода или болезни.

Также жир отвечает за нормальное состояние ногтей, волос, кожи, регулирует процесс образования и распределения гормонов, отвечает у девушек за менструальный цикл.

Жиры, как и углеводы, делятся на «плохие» и «хорошие». К полезным жирам относятся:

жирная морская рыба;
растительные масла;
авокадо;
орехи;
сыр тофу.

А вот насыщенные жиры из сливочного масла, жирных сортов мяса и молочных продуктов способны навредить и отрицательно скажутся на весе и самочувствии человека. Поэтому в здоровом рационе таких жиров должно быть небольшое количество. Чтобы не навредить здоровью, диетологи советуют есть жирную пищу преимущественно в первой половине дня.

Внимание! Важно помнить, что отказываться от любого из главных компонентов питания опасно для здоровья. Полноценный рацион включает все составляющие: белки, углеводы, жиры. В противном случае возникают проблемы с пищеварением, нервной системой, гормональные сбои. Перед применением любой диеты лучше проконсультироваться у диетолога.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

здоровое питаниебелкижирыуглеводыполезные углеводыполезные жиры

Оцените статью

(44 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Главное, что нужно знать о белках, жирах и углеводах – Sektascience: научно-популярный журнал

04.12.201819.10.2022

У нас есть три большие статьи про белки, жиры и углеводы, но в них много подробностей. Мы написали новую статью с самой важной информацией о БЖУ.

Рассказываем о макронутриентах, их функциях и нормах употребления.

Скачать в PDF

Углеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности. Различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и др.

Клетчатка, или пищевые волокна — особая разновидность сложных углеводов, которая почти не усваивается организмом, но дает сытость и помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.

Поступая в организм, большая часть углеводов преобразуется в глюкозу, которая используется клетками для жизненных процессов.

Традиционно международные организации здравоохранения рекомендуют потреблять 45–65% углеводов от общей калорийности рациона. Допустимые границы этого диапазона еще шире и зависят от особенностей организма, целей и индивидуальных потребностей.

Как можно чаще отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, — они усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков глюкозы, в отличие от простых углеводов. Это важно для поддержания стабильного настроения и предотвращения резких перепадов голода и сытости.

Основные источники сложных углеводов: крупы, фрукты, овощи, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты.

Простые углеводы содержатся в столовом сахаре, меде и сиропах, выпечке, конфетах и других сладостях, соках и сладких напитках, молочных продуктах.

Белки состоят из соединенных цепочек аминокислот — «строительных» веществ для тела человека. В организме используется двадцать видов аминокислот, девять из которых не могут быть синтезированы телом человека и должны поступать из еды (незаменимые аминокислоты).

Все незаменимые аминокислоты содержатся в животном белке. Вегетарианцы тоже могут получить их в полном объеме при сочетании растительных продуктов, богатых белком.

Белки выполняют гормональную, ферментативную и защитную функции в организме. Из них состоят соединительные ткани, мышцы, кожа, волосы и другие органы. Белки не являются прямым источником энергии для организма, но могут быть использованы, когда нет альтернатив или когда усвоение жиров и углеводов нарушено.

Количество белков, необходимых человеку, разнится в среднем от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса или 10–35% от общей калорийности рациона. Индивидуальная норма зависит от возраста, пола, активности, периода жизни и других факторов.

Продукты с высоким содержанием белка: мясо и птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые и крупы, орехи и семена, соевые продукты.

Жиры

В виде жировой ткани организм может сохранять запасы энергии на долгое время, а в период длительного голодания или низкоуглеводного питания жирные кислоты могут стать основным источником энергии. В этом случае запускается процесс кетоза, с его помощью организм может функционировать с минимальным количеством углеводов.

Именно эта особенность организма помогает людям выживать без еды несколько недель.

Основные виды жиров, или жирных кислот — насыщенные и ненасыщенные.

По данным исследований, чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (но, возможно, это не так).

Основные источники насыщенных жиров — животные продукты (мясо, сливочное масло, сыры и другие молочные продукты, яйца), а также кокосовое и пальмовое масла.

Употребление ненасыщенных жиров помогает регулировать метаболизм, сохранять эластичность клеточных мембран, улучшает кровообращение, они важны для роста и регенерации клеток.

Основные источники ненасыщенных жиров : растительные масла, орехи и семена, авокадо, маслины, рыба и птица.

Отдельно выделяют трансжиры — разновидность ненасыщенных жирных кислот, структура которых делает их устойчивыми к окислению (дольше хранятся и остаются твердыми при комнатной температуре).

В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах. В больших — входят в состав некоторых видов маргарина, спредов и кулинарного жира, то есть содержатся в большинстве кондитерских изделий и полуфабрикатов. Часто трансжиры добавляют для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого.

Традиционная рекомендация по потреблению жиров: не более 30–35% от общей калорийности рациона, из которых до 10% — насыщенные жиры. Промышленные трансжиры рекомендуется исключать из рациона полностью.

Все макронутриенты выполняют важные функции в организме человека, однако необходимое соотношение БЖУ в рационе все еще активно обсуждается в научном мире.

Если вы только начали задумываться о том, сколько и чего нужно есть, начните с традиционных рекомендаций организаций здравоохранения о сбалансированном питании. Дальше действуйте по обстоятельствам, ориентируясь на свои цели и самочувствие. Хотите знать больше об этом? У нас есть и подробные статьи:

Углеводы
Белки
Жиры
Усвоение белков, углеводов и жиров

Важно

Белки, жиры и углеводы — три основных макронутриента в питании человека, и все они необходимы для функционирования организма и здоровья.
Все макронутриенты могут служить источниками энергии для организма, но каждый имеет и свои собственные важные функции.
Большинство продуктов питания содержат больше одного макронутриента, поэтому их невозможно четко поделить на три категории. Мы можем только говорить о том, сколько и каких углеводов, белков или жиров приносит каждый продукт в организм.
Есть только усредненные рекомендованные нормы потребления БЖУ. Индивидуальные потребности в макронутриентах зависят от возраста, пола, активности, периода жизни, целей и других факторов.
Для обеспечения потребностей организма в макронутриентах выбирайте натуральные, минимально обработанные продукты. Овощи, фрукты, крупы и бобовые богаты клетчаткой и другими сложными углеводами. Те же крупы, бобовые, а также мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и соевые продукты — источники белка. Рыба, масла, орехи, семена, авокадо и маслины дополнят рацион полезными жирами.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta

1. Dietary guidelines for Americans 2015-2020. (2015.)
2. Types of fat, Harvard Medical School,
3. Trans fat is double trouble for your heart health, Mayo Clinic Staff
4. Mayo Clinic Staff. (2016). Dietary fats: Know which types to choose.
5. Saturated, unsaturated, and trans fats. (2018).
6. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22., Fuel metabolism in starvation., Cahill GF Jr(1).
7. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. (2018).
8. World Health Organisation, Topic: Nutrition

Какие продукты содержат углеводы, белки и жиры (липиды)?

Ваше тело использует все три макроэлемента для различных функций, поэтому вам следует включать в каждый прием пищи продукты, содержащие углеводы, белки и жиры.

Изображение предоставлено: happy_lark/iStock/GettyImages

Ваш рацион состоит из продуктов, содержащих углеводы, липиды (или жиры) белки — это три типа макроэлементов, или нутриентов, необходимых для здоровья в больших количествах.

Хорошо сбалансированный план питания должен включать питательные продукты со всеми тремя макроэлементами: белками, жирами и углеводами. И к любой диете, которая избегает определенной группы продуктов, следует относиться с долей скептицизма.

Видео дня

Совет

Продукты, содержащие углеводы, включают зерновые, фрукты и овощи; белок содержится в продуктах животного происхождения и бобовых; а жиры или липиды содержатся в маслах, жирной рыбе, орехах и красном мясе.

Пищевые источники углеводов

Три типа углеводов — это крахмалы, сахара и клетчатка.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), крахмалистые продукты включают:

фасоль
чечевица
горох
зерен
кукуруза
картофель
пастернак
зимний сквош
ямс

Источники сахара включают натуральные сахара в молоке и фруктах, а также белый сахар, коричневый сахар, патоку, мед и кукурузный сироп.

Растительные продукты богаты клетчаткой. По данным CDC, к продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

фрукты
овощи
фасоль
горох
чечевица
гайки
цельнозерновые продукты (такие как ячмень, овес и коричневый рис) и цельнозерновые продукты (мука, хлеб, макаронные изделия и крупы)

Рафинированное зерно также содержит углеводы. Примеры включают белый рис и белые макаронные изделия, белый хлеб, кексы, крекеры, печенье и пирожные, а также выпечку, приготовленную из белой муки, согласно CDC.

Пищевые источники липидов

Подобно углеводам, пищевые источники липидов или жиров могут быть более питательными, чем другие.

К полезным жирам относятся ненасыщенные жиры (в частности, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты), которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. По данным Академии питания и диетологии, некоторые продукты с высоким содержанием полезных ненасыщенных жиров включают:

жирная рыба (такая как лосось, сельдь и сардины)
растительные масла (например, оливковое масло, масло авокадо и масло канолы)
гайки
авокадо
яиц
семена (например, семена чиа, льна и подсолнечника)

С другой стороны, вам следует ограничить насыщенные жиры и избегать употребления трансжиров — оба они связаны с высоким уровнем холестерина и риском сердечных заболеваний, но трансжиры хуже, согласно Национальной медицинской библиотеке США.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

красное мясо
сливочное масло
молочные продукты с высоким содержанием жира (например, сыр и йогурт)
кокосовое масло
пальмовое масло
выпечка и десерты

Трансжиры содержатся в маргарине и шортенинге.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связаны с уменьшением воспаления, согласно Arthritis Foundation.

Пищевые источники белка

Хотя мы обычно связываем белок с пищей животного происхождения, многие растительные продукты также богаты белком. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать белок из различных источников пищи, чтобы получать больше питательных веществ из своего рациона.

Животные белки

Животные источники белков включают:

мясо
домашняя птица
морепродукты, включая рыбу и моллюсков
яиц
молочные продукты

Национальный институт рака предупреждает, что красное и переработанное мясо связано с раком, поэтому постарайтесь ограничить его в своем рационе.

Поскольку жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата полезными омега-3 жирными кислотами, старайтесь включать их в свой рацион по крайней мере два раза в неделю.

Растительные белки

Растительные источники белка включают:

семена
гайки
горох
фасоль
соя и соевые продукты, такие как тофу

Источники растительного белка отлично подходят как для гарнира, так и для основного блюда.

Примеры включают жареный тофу, фасолевый суп или хумус, пасту из нута. Несолёные орехи — это питательная закуска, но вы также можете добавлять их в салаты или использовать вместо мяса в основных блюдах.

Пищевые источники нуклеиновых кислот

Нуклеиновые кислоты представляют собой генетический материал организма, или ДНК, внутри клеток. Когда вы едите пищу животных, вы на самом деле едите клетки и все, что они содержат, включая ДНК.

Нуклеотиды являются строительными блоками, из которых состоят нуклеиновые кислоты, согласно отчету Химический анализ пищевых продуктов: методы и приложения за июль 2012 года. Диетические источники нуклеотидов включают мышцы животных из птицы, мясные субпродукты и морепродукты, а также пекарские дрожжи.

Более раннее исследование, проведенное в январе 1990 года в журнале Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und-Forschung , показало, что некоторые овощи действительно содержат компоненты нуклеиновой кислоты. К ним относятся лук-порей, цветная капуста, брокколи, шпинат, пекинская капуста и некоторые разновидности грибов.

Объединение питательных веществ

The Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана предлагает следующие рекомендации по правильному и сбалансированному питанию:

Наполните 1/2 своей тарелки фруктами и овощами. Варьируйте типы, которые вы едите, чтобы получить разные цвета (продукты разного цвета содержат разные питательные вещества).
Наполните 1/4 своей тарелки цельнозерновыми продуктами — они лучше контролируют уровень сахара в крови, чем очищенные злаки.
Заполните оставшуюся 1/4 своей тарелки белковой пищей. Орехи, бобы, курица и рыба являются питательными вариантами.
Включите полезные растительные масла, такие как оливковое масло, в умеренных количествах.
Вместо сладких напитков отдайте предпочтение несладким кофе, чаю или воде.

Полезно также понять, как эти рекомендации воплощаются в порциях. Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующие ежедневные нормы:

Фрукты: 2 чашки
Овощи: 2,5 стакана
Цельнозерновые: от 3 до 6 унций
Масла: 3 столовые ложки
Нежирные молочные продукты: 3 стакана
Постные белки: 5,5 унции

Академия питания и диетологии дает специальные диетические рекомендации для лиц женского пола при рождении:

До наступления менопаузы принимайте дополнительные дозы железа. Продукты с высоким содержанием железа включают говядину, морепродукты, шпинат, капусту и бобы.
Ешьте больше продуктов с содержанием фолиевой кислоты в детородном возрасте. Хорошими источниками являются цитрусовые, листовые овощи и бобы.
Для здоровья костей и зубов ешьте продукты, богатые кальцием, такие как йогурт и сыр.

Продукты с высоким содержанием углеводов и калорий

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

Что такое углеводы?
Почему следует сократить потребление углеводов
Продукты с высоким содержанием углеводов
Продукты с низким содержанием углеводов
Что такое калории?
Зачем вам нужны калории
Как понять, что такое полезные калории

Что такое углеводы?

Углеводы являются макроэлементом — одним из трех основных способов получения организмом энергии. Углеводы — это крахмалы, сахара и волокна, содержащиеся в злаках, овощах, фруктах и молочных продуктах. Углеводы необходимы для здорового питания, но их избыток может быть вредным.

В течение дня углеводы обеспечивают энергию для центральной нервной системы и работающих мышц тела. Вы должны есть углеводы в виде продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Некоторые молочные продукты могут быть полезным, богатым питательными веществами источником углеводов. При употреблении углеводов рекомендуется поддерживать потребление добавленного сахара ниже 25%.

Почему следует сократить потребление углеводов

Углеводы являются отличным источником энергии для активных людей, но людям, ведущим малоподвижный образ жизни, следует ограничить потребление углеводов, чтобы поддерживать здоровый вес. Рекомендуемое суточное количество углеводов для среднего взрослого человека составляет 130 граммов, или от 45% до 65% от общего потребления калорий.

Диеты с высоким содержанием углеводов связаны с повышенным риском хронических заболеваний, снижением физической активности и ожирением. Однако было показано, что качество углеводов играет более важную роль для здоровья, чем их количество.

Углеводы из обработанного зерна и добавленные сахара могут повышать риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Когда зерно обрабатывается или очищается, многие питательные вещества и большая часть клетчатки удаляются, в результате чего остается зерно, которое имеет более длительный срок хранения, но менее полезно для здоровья, чем цельное зерно. Обработанные зерна включают белый хлеб, белый рис, пирожные, крекеры и тому подобное.

Углеводы, такие как цельные зерна, некрахмалистые овощи, цельные фрукты и бобовые, оказались полезными для здоровья.

Потребление углеводов из обработанного зерна и добавленных сахаров может увеличить риск:

Заболевания обмена веществ

Исследования показывают, что диета с чрезмерным содержанием углеводов может привести к более частому возникновению метаболических заболеваний. Метаболические заболевания, или метаболический синдром, представляют собой группу факторов риска, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Факторы риска метаболического синдрома включают высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП («хороший холестерин») и жир на животе.

Ожирение

Исследования показывают, что крахмалистая диета с высоким содержанием углеводов может привести к снижению физической активности и, в конечном итоге, к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса может привести к ожирению.

Диабет

Было показано, что диеты с высоким содержанием углеводов из источников сахара и крахмала приводят к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса может привести к возникновению диабета.

Сердечно-сосудистые заболевания

Рацион с высоким содержанием углеводов, особенно продуктов с высоким содержанием крахмала и сахара, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Многие современные продукты содержат избыточное количество углеводов, например крахмалистые продукты или сладкие напитки. Эти восемь продуктов являются одними из продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

Мягкий крендель
Мягкий крендель, хотя и вкусный, но является источником углеводов с низким содержанием питательных веществ. Один крендель средней мягкости содержит 80 граммов углеводов. Одна порция содержит 27% рекомендуемой суточной порции углеводов.
Обработанные сахаристые хлопья
Сладкая тарелка с хлопьями содержит большое количество плохих углеводов, вероятно, включая обработанные зерна и обработанный сахар. Хотя это может показаться безобидным, тарелка хлопьев утром — это сладкое и нездоровое начало дня. Цельнозерновые хлопья — источник питательных веществ.
Консервированные фрукты
Одна порция консервированных персиков в сиропе обеспечивает 9% рекомендуемой порции углеводов. Эту сладкую закуску лучше заменить свежими фруктами или консервированными фруктами в 100% соке.
Пончики
Пончики — популярное утреннее лакомство, но один пончик с шоколадной глазурью содержит чуть менее 30 граммов углеводов.
Сода
Один стакан газировки содержит 26 граммов углеводов. Это может показаться не таким уж большим, но углеводы и сахара в виде напитка могут быстро накапливаться, поскольку газировка является одним из наиболее распространенных источников пустых калорий. Исследования показывают, что люди, которые пьют газированные напитки, менее склонны есть здоровые источники углеводов.
Картофельные и кукурузные чипсы
Любите ли вы картофельные или кукурузные чипсы, полезно знать, что и те, и другие содержат около 15 граммов углеводов. Чипсы также богаты насыщенными жирами и, часто, натрием.
Мармелад
Всего 10 маленьких мармеладных мишек содержат 22 грамма углеводов. Такие лакомства, как мармеладные мишки, могут быстро накапливаться во время перекуса и практически не имеют питательной ценности.
Картофель фри
Одна порция картофеля фри среднего размера в популярном ресторане быстрого питания может содержать 47 граммов углеводов, что составляет 16% рекомендуемой суточной нормы углеводов.

Продукты с низким содержанием углеводов

Если вы хотите снизить потребление углеводов, вот несколько полезных продуктов с низким содержанием углеводов:

Яйца
Мясо, такое как говядина, курица, индейка и оленина
Морепродукты
Авокадо
Фрукты, такие как клубника, грейпфрут, абрикосы и оливки
Овощи и зелень, такие как грибы, спаржа, болгарский перец и капуста
Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и арахис
Молочные продукты, такие как греческий сыр, масло и молочные продукты йогурт
Оливковое, кокосовое масло или масло авокадо
Выпечка из миндальной или кокосовой муки, цельнозерновой муки, овса и других цельных зерен

Что такое калории?

Многие люди связывают калории с нездоровым питанием, поскольку некоторые высококалорийные продукты также содержат много жира и других нежелательных ингредиентов, которые не способствуют сбалансированному здоровому питанию. Но калории необходимы и важны для вашего здоровья.

Калория — это всего лишь мера энергии. Многие здоровые продукты также содержат много калорий; это не просто нездоровая пища или жирная пища. Может быть полезнее сосредоточиться на том, чтобы сбалансировать количество потребляемых калорий с калориями, которые вы сжигаете каждый день. И часто важнее обращать внимание на ингредиенты, которые могут быть вредными, а не только на количество калорий.

Зачем вам нужны калории

Калории поддерживают работу вашего тела. Они обеспечивают ваше тело энергией для выполнения основных процессов, заставляют вас двигаться и поддерживать вашу повседневную жизнь.

Некоторые состояния здоровья заставляют людей терять вес нездоровым образом, включая некоторые виды рака, расстройства пищевого поведения, депрессию или тревогу, СПИД, гипертиреоз и другие. Эта нездоровая потеря веса может вызвать множество рисков для здоровья. Людям с этими заболеваниями необходимо найти продукты с высоким содержанием калорий, чтобы помочь им набрать вес.

Как понять здоровые калории

Пищу можно приготовить способами, которые полезны для вас и не так хороши для вас. Вот несколько способов определить более здоровый выбор в каждой из этих групп питательных веществ.

Углеводы

Вы можете думать, что получаете углеводы только из макарон или хлеба, но углеводы также могут быть во фруктах, овощах и молочных продуктах. Наиболее распространенными формами углеводов являются клетчатка, крахмал и сахар.

Ваше тело нуждается в углеводах, но некоторые виды углеводов лучше, чем другие. Например, необработанные (или минимально обработанные) углеводы, как правило, полезнее для вас, чем сильно обработанные или рафинированные углеводы, потому что они содержат много питательных веществ. Рафинированные и обработанные углеводы могут привести к скачкам уровня сахара в крови, что со временем не принесет пользы вашему организму.

Более здоровый выбор: Замените белый рис, очищенное зерно, в паэлье или джамбалайе на коричневый рис, цельное зерно. (Другие варианты цельнозернового риса включают красный, фиолетовый или черный сорта.) Вы можете сделать то же самое с хлопьями и хлебом, выбрав цельнозерновые продукты.

Жиры

Жиры являются важной частью питания для оптимального здоровья. Некоторые жиры более полезны для вашего здоровья, чем другие.

Чтобы выбрать более здоровые жиры:

Ненасыщенные жиры : Ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, могут снизить риск заболеваний. Вы найдете их в орехах, семенах и рыбе. Вы также можете найти эти полезные жиры в оливковом, рапсовом, кукурузном, подсолнечном и соевом маслах.

Избегайте трансжиров: Многие обработанные пищевые продукты содержат трансжиры, особенно те, которые содержат частично гидрогенизированное масло.

Будьте осторожны с насыщенными жирами : Некоторые люди считают насыщенные жиры вредными для здоровья, но они не так вредны, как трансжиры. Они не так полезны, как ненасыщенные жиры, но вы все равно можете есть насыщенные жиры в умеренных количествах. Продукты с насыщенными жирами включают сливочное масло, сыр и красное мясо. Пальмовое масло и кокосовое масло также содержат насыщенные жиры.

Более здоровый выбор : Используйте оливковое масло вместо сливочного при обжаривании овощей или приготовлении блинов, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. В столовой ложке сливочного масла содержится около 7,3 грамма насыщенных жиров, а в оливковом масле — 1,8 грамма.

Белок

Существует множество источников белка, и, как и все остальное, некоторые из них полезнее для вас, чем другие. Тщательный выбор продуктов может помочь вам сделать более здоровый выбор.

Не все источники белка происходят из мяса. У людей, которые не едят мясо, есть много способов включить белок в свой рацион, например, из молочных продуктов, протеинового порошка, бобов и цельного зерна.

Более здоровый выбор : Если вы едите, например, говядину, вы можете выбрать нежирную или сверхпостную

нарезку с низким содержанием жира.

Рубрики

Жиры и углеводы в каких продуктах: Из каких продуктов человек получает белки,жиры,углеводы?