Упражнения для рук с гантельками: качаем бицепс, трицепс, плечи, грудь, спину и ноги в домашних условиях

Техника №1:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены вперед.
2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
3. На выдохе опускаем руки вниз.

Техника №2:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены к туловищу.
2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки в локтях, разворачивая кисти и предплечья вверх и поднимаем гантели к плечам.
3. На выдохе опускаем руки вниз.

Техника №3:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены внутрь к туловищу.
2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
3. На выдохе опускаем руки вниз.

🔴 Замечание:

При выполнении упражнения вас не должно сильно качать. Работа должна идти от рук. Если вы телом пытаетесь помогать, то откорректируйте вес гантель.

Техника:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены вперед.
2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем одну руку в локте, поднимая гантель к плечу.
3. На вдохе опускаем руку вниз.
4. На выдохе поднимаем другую руку к плечу и со вдохом опускаем.
5. Работаем поочередно руками равное количество для правой и левой руки.

🔴 Замечание:

Как и в предыдущем упражнении можно выполнить подъем гантель с супинацией или в варианте «молот».

Техника №1:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены назад — к «передним бедрам».
2. Локти слегка согнуты.
3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем руки с гантелями до параллели с полом.
4. Опускаем руки — вдох.

🔴 Замечание:

• положение устойчивое, телом не помогаем;
• основная нагрузка ложится на плечи;
• старайтесь выполнять упражнение плавно, а не рывками.

Техника №2: С супинацией

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены внутрь — к туловищу.
2. Локти слегка согнуты
3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем руки с гантелями до параллели с полом, разворачивая кисти ладонями в пол.
4. Опускаем руки — вдох.

🔴 Замечание:

Это упражнение можно делать, чередуя правую и левую руки.

Техника №1:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки опущены вдоль тела, локти немного согнуты, ладони обращены внутрь — к туловищу.
2. На выдохе поднимаем руки через стороны вверх до параллели с полом.
3. Представьте, что вместо гантелей стаканы с песком и вы, поднимая руки, высыпаете медленно песок из них.
4. На вдохе опускаете руки в исходное положение.

🔴 Замечание:

• работайте руками, не туловищем;
• локти и кисти поднимайте до уровня плеч, не поднимайте выше.

Техника №2:

1. Ноги по ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях и опущены вниз на уровне паха, гантели приближены друг к другу.
2. На выдохе разводим руки в стороны до параллели с полом, сохраняя положение локтей.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

🔴 Замечание:

Можно слегка согнуть колени, но помните, что работать должны именно руки.

Техника 1:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены ладонями к передней стороне бедер.
2. Плечи отводим назад и выпрямляем спину.
3. На выдохе поднимаем руки вверх вдоль передних боков туловища, локти сгибаются и разводятся в стороны.
4. Поднимаем локти до уровня плеч, гантели тянутся к плечам — широкий хват
5. На вдохе опускаем вниз.

🔴 Замечание:

В данной технике нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

Техника 2:

1. Для работы с трапецией в данном упражнении локти следует поднимать выше уровня плеч — как бы тянутся к ушам.
2. Гантели как можно ближе друг к другу — узкий хват.
3. Важно при этом не поднимать плечи, чтобы шея оставалась прямой и вытянутой.

Техника:

1. Ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед до параллели с полом или чуть выше.
2. Важное условие при наклоне — прямая спина.
3. Руки опущены вниз к полу.
4. Хват гантели может быть: прямой (ладони кистей смотрят к ногам), обратный (ладони от себя) или нейтральный (ладони направлены друг к другу).
5. На выдохе руки сгибаются в локтях, лопатки направляются друг к другу и как бы уходят вглубь спины, гантели тянутся к талии.
6. На вдохе руки плавно опускаются.

🔴 Замечание:

Кроме различного хвата, это упражнение можно делать и на скамье, и на опоре с чередованием рук.

Техника:

1. Стоя или, сидя положите предплечья на опору по ширине плеч.
2. Кисти при этом с гантелями свешиваются за опору ладонями вверх.
3. На выдохе поднимайте гантели кистями вверх, на вдохе опускайте вниз, растягивая мышцы предплечья.

🔴 Замечание:

• опорой может служить как скамья, так и собственные ноги;
• главное, следите, чтобы спина оставалась ровной на протяжении выполнения упражнения;
• в этом упражнении так же можно менять хват гантелей.

Работаем с трехглавой мышцей плеча. Самой доступной техникой будет разгибание рук с одной гантелью из–за головы.

Техника №1: с одной гантелей

1. Можно, стоя (ноги по ширине плеч) или сидя (спина ровная) поднять руки вверх, обхватив ладонями гантель, пальцы переплетите (гонителя одна).
2. На вдохе плавно опускаем гантель за головой вниз, сгибая локти.
3. На выдохе поднимаем гантель обратно вверх.

🔴 Замечание:

• следите за спиной — она должна быть ровной, не вываливайте талию с поясницей вперед;
• во время сгибания рук локти тяните вверх, а не в стороны, они должны быть максимально зафиксированы;
• можно выполнять упражнение одной рукой поочередно их меняя.

Техника №2: с двумя гантелями

1. Стоя или сидя поднимите руки с гантелями вверх над головой, ладони направлены друг к другу и разведены по ширине плеч.
2. На вдохе плавно опускаем гантели вниз за головой, сгибая локти.
3. На выдохе поднимаем гантели вверх.
4. Следите за прямой спиной и максимально зафиксированными локтями.

Техника №3:

1. Лежа на скамье, опустите и прижмите стопы на полу по ширине плеч.
2. Одну гантель обхватите двумя руками, поднимите вверх и слегка отведите за голову.
3. На вдохе опускайте гантель вниз за головой, сгибая локти.
4. На вдохе поднимайте гантель в исходное положение.

🔴 Замечание:

• следите за спиной — не прогибайтесь сильно в пояснице;
• если включается спина — возьмите гантель меньшего веса.

Техника 4:

1. Лежа на скамье, возьмите две гантели в руки и поднимите их вверх к потолку, локти прямые.
2. На вдохе медленно опускайте гантели к ушам, сгибая руки в локтях.
3. С выдохом поднимите гантели в исходное положение.

🔴 Замечание:

• удерживайте плечи в исходном положении, сгибайте только локтевой сустав;
• эта техника более травмоопасная — если уронить гантель, то она упадет на вас;
• рассчитывайте свои силы и будьте внимательны.

Техника:

1. Стоя, ноги по ширине плеч.
2. Руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч, локти и запястья на одной прямой линии с туловищем, лопатки врезаются внутрь спины.
3. На выдохе поднимаем гантели вверх, выпрямляя руки в локтях.
4. На вдохе плавно опускаем гантели к плечам.
5. Можно поднимать руки по одной с чередованием.

На эффективность упражнений с гантелями дома влияет множество факторов:

• правильно подобранный вес гантелей в соответствии с вашей целью;
• технически правильное выполнение упражнения;
• своевременный отдых для регенерации мышц;
• достаточное и разнообразное питание;
• учет особенностей здоровья организма и обязательно уверенный настрой на результат.

🤝 Крепких рукопожатий!

5 упражнений для мощных рук

Разнообразьте свою программу тренировок, если вам надоел привычный тренинг.

Теги:

Лонгрид

Мышцы

Упражнения для рук

Master1305 / Freepik

Некоторые из этих упражнений предоставят вам полный диапазон движения, заставляя ваши мышцы буквально взрываться, а некоторые – помогут проработать нейромышечную связь, обеспечивая беспрецедентную накачку бицепса.

Для каких-то движений потребуются штанга или гантели, а некоторые выполняются с блином и гирей. Добавьте эти вариации сгибаний на бицепс в свой арсенал, и вы сможете внести разнообразие в тренировочную программу (если вы его ищете).

1. Сгибания рук на наклонной скамье.

• Возьмите в руки пару гантелей супинированным хватом (ладони смотрят вперёд). Сядьте на наклонную скамью с углом 45 градусов, держа гантели по бокам в прямых руках. Это исходное положение.
• Сокращая бицепс, поднимите вес на высоту плеч, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
• В верхней точке сделайте паузу на одну секунду.
• Подконтрольно верните гантели в исходное положение.

2. Сгибания официанта.

• Возьмите одну гантель. Позвольте ей повиснуть между ваших ладоней, подложив их под верхний диск гантели. Представьте, будто вы официант, который держит поднос. Опустите гантель до уровня бёдер. Это исходное положение.
• Сокращая бицепсы, согните руки таким образом, чтобы гантель оказалась на уровне вашей груди.
• Сделайте паузу на одну секунду.
• Подконтрольным плавным движением верните снаряд в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Сгибания на бицепс с диском.

• Станьте прямо и возьмитесь за край диска обеими руками в положениях на 10 и 2 часа соответственно. Удерживайте снаряд на уровне талии. Это исходное положение.
• Сокращая бицепсы, медленно поднесите диск к лицу.
• Сделайте паузу на одну секунду.
• Опустите снаряд в исходное положение.

Кроме бицепса это упражнение отлично прорабатывает плечелучевую мышцу.

4) Сгибания со штангой в наклоне.

• Возьмите штангу супинированным хватом на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед и позвольте ей свободно свисать перед вашими бедрами на прямых руках. Спина ровная. Это исходное положение.
• Сокращая бицепсы, поднимите штангу к лицу, удерживая плечи (верхнюю часть рук) в неподвижном состоянии.
• В верхней точке сделайте паузу на одну секунду.
• Подконтрольно верните снаряд в исходное положение.

5. Сгибания рук с канатом и гирей

• Проденьте толстый канат через ручку гири. Возьмитесь за канат обеими руками с двух сторон от гири, полностью опустив вытянутые руки. Это исходное положение.
• Сокращая бицепсы, поднимите вес вверх. В верхней части движения растяните канат в стороны, дотянувшись руками до плеч.
• Сделайте паузу на одну секунду.
• Затем подконтрольно верните снаряд в исходное положение.

 Читайте также:

Как быстро накачать красивые руки: попробуйте этот простой метод

Лайфхаки с гантелями для эффективной тренировки: прокачайте руки и мышцы кора по полной

4 лучших упражнения с гантелями для заметно подтянутых рук

С наступлением весны вам, вероятно, не терпится надеть топы с короткими рукавами и без рукавов, которые всю зиму пылились в шкафу. Единственная проблема? Вы чувствуете себя менее чем в восторге от мышечного тонуса ваших рук. Не волнуйтесь — я вас прикрою! Как тренер, мои клиенты часто спрашивают о скульптурных руках, поэтому у меня много тренировок, посвященных именно этому. Берите гантели и приготовьтесь к четырем моим лучшим упражнениям с гантелями для подтянутых рук.

Хотя я люблю тренировки с собственным весом, я обнаружил, что добавление легких гантелей выводит силу и скульптуру ваших рук на новый уровень.

Для каждого упражнения я рекомендую использовать четырех- или пятифунтовые веса и плотно обхватывать их руками. Читайте дальше, чтобы узнать больше, а затем не пропустите 10-минутную тренировку рук для стройного и подтянутого образа.

Для начала встаньте, втянув живот и согнув колени. Поднимите руки вверх в положение стойки ворот — локти согнуты, ладони смотрят наружу, локти чуть ниже плеч. Вытяните прямые руки над головой. Ваши руки должны быть немного впереди вашего лица, прежде чем опустить руки в исходное положение.

Оставаясь в том же положении стоя, соедините гантели над головой и согните руки в локтях, спрятав гантели за голову. Затем выпрямите руки к небу, чтобы активировать трицепсы, прежде чем опустить руки обратно за голову, чтобы завершить одно повторение.

Теперь опустите руки, прижмите локти к бокам и переверните ладони вверх. Опустите руки к бедрам и поднимите гантели к плечам. Опустите руки обратно вниз, чтобы завершить одно повторение.

Ищете больше вдохновения? Посмотрите эту БЕСПЛАТНУЮ 15-минутную силовую тренировку для нижней части тела.

Наконец, наклонитесь вперед под углом 45 градусов и активируйте корпус, согнув колени. Вытяните руки перед собой, описывая ими большой круг, как будто между ними лежит пляжный мяч, и поднимите взгляд, чтобы вытянуть шею. Держите локти на уровне плеч, разведите гири и сведите лопатки вместе. Опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Выполните восемь повторений и восемь импульсов в каждом упражнении за два раунда, чтобы провести интенсивную тренировку!

Подпишитесь на наши новости!

Джеки Смит

Джеки Смит — сертифицированный тренер по комплексному питанию от IIN и инструктор по фитнесу, специализирующийся на barre, йоге и предродовых/послеродовых тренировках. Подробнее о Jacquie

Тренировка рук дома — 10 отличных упражнений для рук

• Просмотреть все Мужчины

  • Underwear

    • Boxers
    • Trunks
    • Briefs
    • Underwear subscription
    • Underwear Guide

  • Clothing

    • Jackets
    • Sweaters
    • Hoodies
    • T-shirts
    • Pants
    • Tights
    • Шорты
    • Купальники
    • Домашняя одежда

  • Обувь и аксессуары

    • Обувь
    • Носки
    • Bags
    • Other accessories

  • Collections

    • Sports Club
    • Borg Heroes
    • Centre collection
    • Padel & Tennis

  • Outlet

    New in

    Underwear

    Padel Теннис

  • Смотреть все Женщины

    • Нижнее белье

      • Боксеры
      • Хипстеры
      • Стринги
      • Sports bra

    • Clothing

      • Jackets
      • Hoodies
      • Sweaters
      • T-shirts
      • Tops
      • Sports bra
      • Tights
      • Pants
      • Shorts
      • Skirts & dresses

    • Обувь и аксессуары

      • Обувь
      • Сумки
      • Носки
      • Другие аксессуары

    • Коллекции

      • Новое в
      • Studio — New in
      • Centre collection
      • Seamless collection
      • Padel & Tennis

    • Guides

      • Tights Guide

    • Outlet

      New in

      Seamless Sets

      Padel и теннис

    • Смотреть все Дети

      • Нижнее белье

        • Нижнее белье для мальчиков

      • Одежда

        • Капюшков и свитеров
        • Футболки
        • Sweat Bans
        • Шорты
        • Плаваные шорты
      • .

      • Outlet

        Новое в

        Нижнее белье

      • Stories
      • Экологичность

      0 ru 90

      109 FAQ

      Показанный

      Новый в

      Padel & Tennis

      Бесплатные наборы

      FAQ

      Предпочтения обновления

      Обучение — 2023 /01 /11

      . Есть так много сложных упражнений для рук, которые вы можете делать дома. Здесь мы составили программу тренировок, которую вы можете выполнять как с собственным весом, так и с помощью оборудования и гирь.

      Вам нужно:

      * 2 гантели

      * Резинка для тренировки

      10 упражнений для рук, которые эффективно тренируют руки

      Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы эффективно тренировать руки, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять тренировать руки дома. Тренировку рук можно разнообразить, используя как собственный вес тела, так и различные виды оборудования. Например, вы можете тренировать руки с помощью резиновых лент, гантелей и гирь.

      Здесь мы рассмотрим 10 упражнений для рук для действительно эффективной тренировки рук, это будет веселое и простое занятие, которое вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Начните с себя и того, что хорошо для вашего тела, когда дело доходит до веса и повторений. Старайтесь увеличивать нагрузку каждый раз, когда почувствуете, что становитесь все сильнее и сильнее. Не стесняйтесь добавлять две тренировки рук в неделю к своей тренировочной программе.

      Выполните 10 повторений каждого упражнения, по 3 подхода, с 1 минутой отдыха между подходами. Но сначала мы начнем с небольшой разминки!

      Разминка перед тренировкой

      Разминка важна для подготовки тела к тренировке, разогрева и улучшения кровообращения. Это также может помочь предотвратить травмы. Начните разминку с:

      • Выполните 1-минутные прыжки на домкратах , чтобы разогреться и заставить руку двигаться перед следующими упражнениями в этой тренировке.

      • Выполните 1-минутную динамическую разминку трицепсов , вытянув руки прямо в стороны так, чтобы они были параллельны полу ладонями вниз. Затем вращайте руки по кругу назад половину времени, а затем переключайте и вращайте руки по кругу вперед.

      • Отжимания на возвышении от дивана, стула или стены. Отжимания на наклонной скамье укрепляют верхнюю часть тела и активизируют несколько групп мышц, в том числе трицепсы и нижние мышцы груди. Сделайте 10 повторений.

      • Прогулки/дюймовый червь – действительно хорошее упражнение для разминки, когда вы «спускаетесь» в планку с помощью рук. Сделайте 10 повторений. Здесь вы можете посмотреть видео о прогулках, если вы не уверены.

      Упражнения на трицепс в домашних условиях

      Трицепс — это большая мышца задней поверхности плеча, отвечающая за движения локтей, плеч и предплечий. Тренируя трицепс, вы должны быть уверены, что прорабатываете каждую из трех головок трехглавой мышцы.

      Существует большое разнообразие тренировок трицепсов и множество видов упражнений, позволяющих тренировать трицепс как дома, так и в зале. Вы можете как выполнять упражнения с собственным весом тела, так и тренировать трицепсы с гантелями.

      Классические отжимания

      Никакой тренировки рук без отжиманий, верно? Шутки шутками, отжимания — это настоящая классика и упражнение, которое тренирует самые разные части тела. Здесь в работу включаются обе мышцы груди, плечи, кор, а также трицепсы.

      Для достижения правильной техники важно, чтобы тело было максимально прямым, чтобы вы не выгибали спину и чтобы у вас был напряженный торс.

      Существует бесконечное множество вариаций отжиманий, узких отжиманий, широких отжиманий, отжиманий с тягой и многих, многих других. Если вы хотите увеличить сложность, вы также можете добавить вес на спину.

      10 повторений по 3 подхода

      Планка для ходьбы

      Планка для ходьбы — действительно хороший вариант классической планки. Здесь работают и кор, и верхняя часть тела, и вы укрепляете трицепсы и спину, а также плечи. Последнее действительно получает толчок, поскольку вы развиваете стабильность в плечах, поднимаясь и опускаясь одной рукой за раз.

      Сделайте так:

      1. Начните с положения планки с предплечьями на полу. Держите локти под плечами, а ноги вытяните за собой.

      2. Положите одну руку на пол.

      3. Затем сделайте то же самое другой рукой и поднимитесь в положение для отжимания.

      4. Затем опуститесь по одной руке в исходное положение.

      10 повторений по 3 подхода

      Отведения назад на трицепс

      Вы, вероятно, делали это упражнение на канатном тренажере в тренажерном зале, но, конечно же, вы можете делать отведения рук на трицепс и дома, используя две гантели.

      Когда дело доходит до техники выполнения упражнения, важно помнить, что нужно использовать плечо для стабилизации плеча, позволяя предплечью вытягиваться позади вас. Если ваш локоть сильно соскальзывает вниз, хорошей идеей будет использование более легкого веса для поддержания хорошей формы.

      Сделайте это:

      1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, слегка согнув колени

      2. Активизируйте мышцы кора, наклоняясь вперед так, чтобы туловище было почти параллельно полу, слегка приподняв подбородок и глядя вниз. При этом не забывайте держать позвоночник прямым.

      3. Активизируйте трицепсы, выпрямляя локти. Плечи должны оставаться неподвижными, только предплечья должны двигаться вперед и назад во время этого упражнения.

      10 повторений x 3 подхода

      Совет:

      Как и во многих других упражнениях для рук, существуют вариации отведения назад на трицепс. Вы можете выбрать для себя, хотите ли вы нести вес в каждой руке и делать обе стороны одновременно или хотите брать по одной руке за раз. Если вы выберете последнее, вы берете вес в левую руку, а правую ногу ставите перед левой, но равномерно распределяете вес на пятки обеих ног. Переключитесь на другую сторону после завершения количества повторений.

      Если вы хотите немного усложнить отведение рук на трицепс, вы можете задействовать трицепс в верхнем положении на несколько дополнительных секунд вместо того, чтобы опускаться прямо вниз.

      Отжимания на брусьях на трицепс

      Вот еще одно эффективное упражнение на трицепс, которое вы можете выполнять практически в любом месте дома. Единственное, что вам нужно, это кресло, диван или табуретка. Вы можете настроить сложность этого упражнения, все зависит от того, как вы поставите ноги. Чем дальше вы вытягиваете ноги, тем интенсивнее становится. Выбирайте сами, что вам больше подходит, но в примере мы делаем это с согнутыми коленями, что немного облегчает движение.

      Сделайте так:

      1. Займите позицию. Сядьте на край стула и возьмитесь руками за край рядом с бедрами. Пальцы должны быть направлены к стопам, ноги прямые (сложнее) или согнуты в коленях (проще), стопы на ширине бедер, пятки на земле. Смотрите прямо перед собой и держите подбородок приподнятым.

      2. Нажмите ладонями вниз и поднимите корпус, скользя вперед, чтобы можно было опустить корпус перед стулом.

      3. Контролируемо опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом от 45 до 90 градусов. Затем снова медленно поднимитесь, пока руки не станут почти прямыми.

      10 повторений по 3 подхода

      Разведение рук в стороны

      Теперь мы подошли к мощному упражнению, которое тренирует оба плеча и трицепс. Мышцы верхней части спины тоже работают, так что это очень универсальное и эффективное упражнение.

      Сделайте это:

      1. Встаньте или сядьте на стул, вытяните руки по бокам и возьмите в каждую руку по гантели. Держите ладони обращенными к телу, а локти слегка согнуты.

      2. Затем поднимите гантели, пока руки не окажутся параллельны полу так, чтобы тело приняло форму буквы Т.

      3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

      10 повторений x 3 подхода

      Тренировка бицепса дома

      Хотите выполнять дома эффективные упражнения для рук, тренируя бицепс? Здесь мы покажем вам несколько забавных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы тренировать бицепсы дома. Какие упражнения тогда тренируют бицепс? Существует множество различных упражнений на бицепс, здесь мы сосредоточимся, среди прочего, на нескольких различных вариациях сгибаний рук.

      Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления

      Это, вероятно, самое известное упражнение, когда речь идет о тренировке бицепса, и еще одно упражнение, в котором можно варьировать выполнение и оборудование. Выбирайте сами, хотите ли вы выполнять упражнение с гантелями или с резиновыми лентами. Еще один вариант — если вы хотите работать обеими руками одновременно или чередовать их по очереди.

      Сделайте так:

      1. Встаньте, поставив ноги на ленту примерно на ширине бедер.

      2. Возьмитесь за резиновую ленту прямыми руками по бокам, убедившись, что резинка правильно натянута.

      3. Начните наклоны, подняв руки вверх и согнув локти. Не забывайте держать плечи неподвижно, работать должны предплечья.

      10 повторений x 3 подхода

      Сгибания рук на бицепс с гантелями

      Сгибание рук на бицепс – это разновидность обычных сгибаний рук, но вместо этого вы начинаете с руками по бокам и крепко держите гантель в каждой руке. В этом упражнении задействованы как верхняя, так и нижняя часть руки, и вы одновременно задействуете более длинную двуглавую мышцу и развиваете силу запястья и хвата предплечья.

      Сделайте так:

      1. Согните руки в локтях, подняв предплечья и подтянув гантели к плечам. Не забывайте держать плечи неподвижно и позволять запястьям быть на одной линии с предплечьями.

      2. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем контролируемо опустите гантели обратно в исходное положение.

      10 повторений x 3 подхода

      Обратные сгибания рук

      Пришло время для другого варианта сгибания рук, называемого обратным сгибанием рук, при котором вы тренируете бицепсы и предплечья. Здесь вы берете гантели ладонями вниз и позволяете гантелям располагаться вдоль передней части бедер.

      Сделайте так:

      1. Держите спину прямо, плечи назад и грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам.

      2. Медленно и подконтрольно опустите гантели обратно в исходное положение. Помните, что плечи во время упражнения должны быть относительно неподвижны.

      10 повторений по 3 подхода

      Жим от плеч над головой

      Вот упражнение, которое укрепляет плечи, кор, а также тренирует бицепсы. Это жим от плеч над головой.

      Сделайте так:

      1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке и положите руки, локти в стороны, а гантели рядом с головой.

      2. Медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся, затем снова медленно опуститесь.

      10 повторений x 3 подхода

      Планка с отведением рук от плеч

      Мы приберегли лучшее напоследок? Да, может быть, потому что здесь идет настоящее упражнение для всего тела! Плечи, кор, бицепс, трицепс, спина, ягодицы, да вы слышите настоящий прогон всего тела. Упражнение, которым мы заканчиваем сет, — это планка с постукиваниями по плечам.

      Сделай так:

      1. Встань в планку, не забывай держать бедра неподвижными, а корпус напряженным.

      2. Поднимите одну руку и погладьте соответствующее плечо.

      3. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое другой рукой.

      4. Когда вы сделали это с обеих сторон, вы сделали одно повторение.

      10 повторений x 3 подхода

      Центральная футболка

      T-shirt

      34.95 EUR

      +

      8

      Centre Tapered Pants

      Pants

      69. 95 EUR

      +

      13

      New Arrival

      Borg Cross Shorts

      Shorts

      49.95 EUR

      +

      2

      Новое прибытие

      Borg Cross Tank

      Танк

      44.95 EUR

      +

      2

      Новое приезд

      Борг Свободный Тир

      0002 T-shirt

      39.95 EUR

      New Arrival

      Borg Loose Shorts

      Shorts

      49.95 EUR

      Seamless

      Borg Low Seamless Bra

      Sport Bra

      39.95 EUR

      +

      11

      Seamless

      Легкие бесшовные тайтсы Borg

      Легкие тайтсы

      49.95 EUR

      +

      5

      Новое поступление

      Тренировочные шорты Borg

      Шорты. 95 EUR

      Футболка Borg

      Футболка

      22,46 EUR 29,95 EUR

      Отличная работа!

      Вы завершили эффективную тренировку рук в домашних условиях. Конечно, вы можете делать это упражнение и в тренажерном зале, а затем чередовать использование оборудования и, например, использование канатной машины.

      Как видите, упражнения для рук легко варьировать, как по выполнению, так и по используемым инструментам. Разработайте свою собственную индивидуальную программу тренировки рук и поставьте себя на свой уровень с большей или меньшей нагрузкой и интенсивностью. Это одновременно и весело, и сложно, и вы чувствуете, как вы становитесь сильнее каждый раз, когда выполняете сессию.

      Статьи по теме

      Тренировки — 2022 / 11 / 29

      Упражнения с гирями, которые тренируют все тело

      Тренировки с гирями невероятно эффективны, и существует большое разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять и которые работают по-разному части тела.