Верхний пресс как качать: Как накачать верхний пресс: 5 эффективных упражнений | Tренирофка.ру

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Жим над головой. Руководство по гипертрофии — Fitness Volt

До изобретения жима лежа, если вы хотели развить или продемонстрировать силу верхней части тела, вы выполняли жим над головой. Жим над головой, также известный как военный жим, также когда-то был соревновательным олимпийским упражнением.

Жим над головой был исключен из Олимпийских игр 1972 года .Лифты должны были делать строгий жим, не опираясь на ноги. Однако в правилах ничего не говорилось об откидывании назад, и спортсмены часто выгибали нижнюю часть спины, чтобы превратить то, что должно было быть жимом над головой, в своего рода жим от груди стоя. Это затрудняло оценку, а сам подъем становился все более опасным.

Это больше не олимпийский подъем, жим над головой по-прежнему является популярным мероприятием на соревнованиях по силам, а также одним из лучших упражнений для увеличения размера и силы верхней части тела.Однако, в отличие от атлетов до 1972 года, вы не должны отклоняться назад при выполнении этого упражнения; это требует травмы!

В этом руководстве мы расскажем, как выполнять жим над головой, его преимущества и преимущества, как исправить недостатки в работе и как пройти этот классический тест на силу.

Как выполнять жим над головой

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами, описанными в других разделах этой статьи, вы должны правильно выполнять жим над головой. Вы не только добьетесь лучших результатов, но и снизите риск травм.Следуйте этим шагам, чтобы гарантировать, что каждое выполняемое вами повторение будет максимально полезным и безопасным.

Примечание: эти инструкции предназначены для жима стоя со штангой над головой. Есть альтернативы и вариации этого движения, которые мы также включили.

1. Поместите штангу в стойку для приседаний или силовую клетку на уровне чуть ниже уровня плеч. Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч.Вы можете использовать полный хват или хват без большого пальца по желанию.
2. Вытолкните локти вперед и под перекладину. При взгляде сбоку предплечья должны стоять вертикально.
3. Поднимите грудь и раскройте широчайшие. Это поможет стабилизировать ваши плечи и верхнюю часть спины. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
4. Используя ноги, снимите перекладину и сделайте 1-2 шага назад, чтобы дать себе место для работы. Для равновесия ноги должны быть на ширине плеч.
5. Слегка согните ноги в коленях для устойчивости, но затем держите их неподвижными.Не используйте ноги, чтобы помочь себе поднять вес. Это СТРОГОЙ жим над головой. Сожмите ягодицы, чтобы повысить устойчивость поясницы.
6. Слегка отклонитесь назад и надавите на гирю прямо вверх и над головой. Когда штанга пройдет мимо вашего лица, снова вытолкните грудь и плечи вперед, чтобы встать прямо.
7. Полностью нажмите на гирю, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы полностью. Закрепление локтей создает большую нагрузку на суставы, что со временем может вызвать боль и травмы.
8. Подержав штангу в воздухе пару секунд, опустите ее обратно на плечи и повторите.

По большей части жимы над головой должны выполняться без дополнительного привода ног. Толчки ногами снимают напряжение с целевых мышц. Тем не менее, вы можете немного использовать ноги, чтобы выполнить последнее или два повторения вашего подхода, если это необходимо. Это поможет вам преодолеть камень преткновения — обычно последнюю половину повторения.

Преимущества и преимущества жима над головой

Теперь вы знаете, как делать жим над головой, пора объяснить, почему это упражнение так полезно.В конце концов, когда дело доходит до жима, большинство лифтеров сосредотачиваются на жиме лежа. По правде говоря, это не только предшествующий жим лежа более чем на несколько веков, но и жим над головой потенциально является более полезным упражнением.

Жим над головой задействует следующие мышцы:

Дельтовидные мышцы — дельтовидные или плечевые мышцы создают большую часть силы при жимах над головой. В этом упражнении задействованы все три головки дельтовидной мышцы; передняя, ​​медиальная и задняя.Однако большую часть работы выполняют передняя и медиальная головки, а задняя дельтовидная мышца в основном выполняет функцию стабилизатора.

Функции дельтовидной мышцы:

• Передняя часть — сгибание плечевого сустава, горизонтальное сгибание и медиальное вращение
• Медиальное — отведение плечевого сустава
• Задний — разгибание плечевого сустава, горизонтальное разгибание и наружное вращение

Трицепс — расположен на тыльной стороне плеча, трицепс — это трехглавая мышца, отвечающая за разгибание локтя и разгибание плечевого сустава.Для многих тренирующихся трицепс является слабым звеном при выполнении жима над головой.

Трапеции верхняя и средняя — трапеция — это большая трапециевидная мышца верхней части спины. Во время жима над головой работают верхние волокна, чтобы ваши плечи не опускались вниз. Средние волокна помогают отвести плечи назад, создавая устойчивую платформу для пресса. Нижние волокна ловушек во время этого упражнения не очень активны.

Serratus anterior — эта небольшая, но важная мышца помогает держать ваши лопатки или лопатки ровно напротив грудной клетки.Если вы очень худой, он виден между вашими верхними ребрами и имеет зубчатый вид, поэтому он получил свое название. В жиме над головой передняя зубчатая мышца стабилизирует плечевой пояс.

Core — собирательный термин для мышц, составляющих вашу среднюю часть, ядро ​​отвечает за стабилизацию вашего поясничного отдела позвоночника. Жим над головой требует и развивает превосходную прочность сердечника (1).

Верхняя часть груди — поскольку вы не будете откидываться назад, как олимпийский атлет старой школы, ваша грудь не получит большой нагрузки во время жима над головой.Но во время этого упражнения верхняя часть грудных мышц получает небольшую, но значительную тренировку. Грудные мышцы, сокращение от большой грудной мышцы, — это большие мышцы в передней части верхней части туловища.

К преимуществам жима над головой относятся:

Увеличение плеч — жимы над головой — одно из лучших упражнений для увеличения массы дельтовидных мышц. Они также являются эффективными строителями трицепсов и ловушек. Если вы хотите иметь более крупную и внушительную верхнюю часть тела, вам следует включить жимы над головой в свои тренировки для гипертрофии.

Укрепите свои трицепсы — хотя жим над головой обычно считается упражнением для плеч, ваши трицепсы тоже хорошо прорабатываются. Если вам скучны изолирующие упражнения на трицепс или они повреждают ваши локти, приятно знать, что вы можете положиться на подслушанные жимы, чтобы увеличить размер и силу плеча.

Функциональная сила — когда дело доходит до наращивания силы верхней части тела, жим над головой непросто превзойти. Жимы лежа могут быть полезны, но когда в последний раз вам приходилось поднимать тяжелый вес лежа на спине? Верхние жимы намного более функциональны, а это значит, что они больше подходят для повседневных и спортивных движений.

Настоящее испытание на прочность. — пауэрлифтеры часто выгибают поясницу, чтобы уменьшить диапазон движений, чтобы они могли поднимать более тяжелые веса. Это может означать, что человек с лучшим сводом стопы поднимает наибольший вес, а не самый сильный.

При жиме над головой меньше способов «нарушить правила», и без жима, который бы вас поддерживал, это более надежный тест на силу всего тела. Это одна из причин, по которой на соревнованиях силачей вы будете видеть жим над головой, а не жим лежа.

Вы можете жать над головой ряд предметов — вам не нужно ограничиваться жимом штанги над головой. Вы можете использовать гантели, мешки с песком, гири, эспандеры, камни или бочки. Вы даже можете поднять своего партнера по тренировкам! С таким большим выбором оборудования, действительно нет оправдания тому, чтобы не включать жимы над головой в свои тренировки.

Хорошо для вашей осанки — жимы над головой заставляют вас стоять прямо и тянуть плечи вниз и назад.Вам также необходимо равномерно распределить вес между пяткой и передней частью стопы, напрячь пресс и смотреть прямо перед собой. Все эти факторы могут помочь улучшить вашу осанку.

Хорошая осанка снимает стресс с таких вещей, как шея и поясничный отдел позвоночника, и заставляет вас выглядеть выше, стройнее и увереннее. Напротив, жимы лежа могут способствовать плохой осанке.

Очень безопасное упражнение — если вам не удалось выполнить жим над головой, все, что вам нужно сделать, это опустить штангу обратно на плечи, а затем поместить ее обратно в стойку.При выполнении жимов над головой довольно сложно пораниться.

Напротив, неудачный жим лежа может (и часто бывает!) Привести к серьезной травме, так как гриф может раздавить вам шею или грудь. Вам не нужны корректировщики для выполнения тяжелых жимов над головой, тогда как для жимов лежа самостоятельно использовать тяжелые веса — плохая идея.

Самостоятельные повторения — с жимом над головой очень легко увеличить интенсивность тренировок. Просто делайте строгие жимы до отказа, а затем используйте ноги, чтобы сделать еще несколько повторений после обычной точки отказа.Результат? Более быстрый рост силы и гипертрофии.

Неисправности жима над головой и способы их устранения

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами жима над головой, вы должны выполнять их правильно. Если вы этого не сделаете, вы можете в конечном итоге потратить кучу времени и энергии и даже получить травму. Вот наиболее частые неисправности пресса над головой и способы их устранения.

Сверхразгибание поясничного отдела

Небольшой наклон назад является неотъемлемой частью жима над головой.Это то, что помогает вам приподнять грудь и избежать удара перекладиной по подбородку или носу, когда вы нажимаете на нее вверх. Однако слишком большой наклон назад создает большую нагрузку на поясничные межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки позвоночника. После травмы этим структурам требуется много времени, чтобы зажить, если они вообще заживают.

Ключом к хорошей осанке во время жима над головой являются:

• Более сильный стержень
• Хорошая подвижность грудного отдела позвоночника
• Лучшая гибкость грудных и широчайших мышц и подвижность плеч
• Отсутствие жульничества за счет откидывания назад !

Постоянной диеты, состоящей из упражнений, таких как выкатывание, подъемы и прогулки фермера и официанта одной рукой, должно быть достаточно для построения более сильного ядра.Эти упражнения научат вас напрягать пресс и удерживать поясничный отдел позвоночника в фиксированном положении.

Более подвижный грудной отдел позвоночника (T-spine) позволит вам поднимать грудь, не отклоняясь от поясницы. Выполняйте это упражнение ежедневно, чтобы мобилизовать верхнюю часть спины.

Встаньте на колени и положите локти на ящик, стул или скамью. Удерживая дюбель, согните руки и опустите грудь к полу. Попросите партнера аккуратно сдвинуть ваши плечи вместе. Расслабьтесь и позвольте весу вашего тела мягко растянуть грудной отдел позвоночника.

Тугие грудные и широчайшие мышцы затрудняют жим штанги прямо вверх и над головой. Вместо этого вы, скорее всего, продвинете его вперед. Чтобы завершить подъем, вам придется откинуться назад, создавая нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Есть много растяжек, которые вы можете сделать для мышц груди и широчайших, но это две из лучших.

Печ: Встаньте в угол в шахматной стойке. Поднимите руки и поставьте предплечья и кисти вертикально к стене, чтобы локти были на уровне плеч.Вытолкните грудь вперед и между руками. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Делайте эту растяжку 3-5 раз в день, чтобы улучшить гибкость.

Lats: Встаньте перед стойкой для приседаний или любым другим якорем высотой по пояс. Наклонитесь вперед и возьмитесь за него левой рукой. Держа руку прямо, толкайте бедра влево, пока не почувствуете растяжение по бокам туловища. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Делайте эту растяжку 3-5 раз в день, чтобы улучшить гибкость.

Что касается жульничества, не используйте больше веса, чем вы можете жать, используя строгую форму.Сохраните любой «телесный английский» для последних 1-2 повторений финальных подходов, когда вы чувствуете себя истощенным, но все же хотите сделать еще одно или два повторения.

Перемещение ног

После того, как вы освободите штангу и сделаете 1-2 шага назад, ваши ступни должны оставаться прибитыми к полу до конца подхода. Движение ног тратит впустую энергию, а также дестабилизирует вас, что отрицательно скажется на вашей производительности.

Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется между передней частью стопы и пятками.Вы должны уметь шевелить пальцами ног в обуви, но остальная часть стопы должна быть твердо поставлена ​​на пол.

Избегайте использования кроссовок для жима над головой. Они сжимаются, чтобы поглотить удары, что полезно, когда вы ударяете по тротуару, но не очень полезно во время жима над головой. Лучше всего подойдет обувь с жесткой подошвой.

Наконец, раздвиньте ступни, чтобы активировать глубокие стабилизаторы бедра. Ваши ноги не будут двигаться, но попытка раздвинуть их в стороны создаст гораздо более устойчивую платформу для нажатия.Держите мышцы ног в напряжении; ваша нижняя часть тела должна действовать как скамья в жиме лежа, то есть быть твердой и неподвижной.

Гриф не уровня

Очень часто одна рука сильнее другой. У большинства людей преобладает левый или правый. Если вы видите, что одна сторона планки выше другой, направьте всю свою умственную энергию на более слабую сторону. Заблокируйте все мысли о своей сильной стороне и вместо этого просто подумайте о той стороне, которая отстает. Это укрепит связь между мозгом и мышцами и поможет удерживать планку на одном уровне.

Также убедитесь, что вы стоите прямо. Посмотрите на свои бедра и плечи и убедитесь, что ваш вес распределяется равномерно. Внесите любые корректировки, необходимые для создания ровной платформы, необходимой для успешных накладных прессов.

Если у вас значительный дисбаланс силы слева направо, переключитесь со штанги на жим гантелей одной рукой. Сначала тренируйте свою слабую сторону, а затем сопоставьте свои результаты с более сильной стороной. Это поможет восстановить равновесие и, когда вы вернетесь к жиму штанги, ваши конечности будут более равномерно развиты.

Руки слишком широкие или слишком узкие

Положение рук имеет большое значение, когда вы выполняете жимы над головой. Если ваши руки слишком узкие, ваши трицепсы будут выполнять больше работы, чем необходимо. Если ваши руки слишком далеко друг от друга, вы потеряете силу нажатия.

Ваше фактическое положение рук зависит от таких вещей, как длина руки и ширина ваших плеч, поэтому невозможно точно сказать вам, где держать штангу. Однако, если вы посмотрите на свои руки в зеркало, вы увидите, что ваши предплечья вертикальны.

Это наиболее выгодное с механической точки зрения положение, которое также обеспечивает наилучший диапазон движений для развития плечевого сустава. Экспериментируйте, пока не найдете правильное положение руки, а затем запомните его. Для справки используйте кольца с накаткой на штанге.

Программирование для гипертрофии

Регулярное выполнение жимов над головой должно помочь вашим плечам и трицепсам расти, но вы добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться специально для гипертрофии. Примените следующую информацию к тренировкам жима над головой, чтобы сделать их максимально продуктивными:

Используйте правильный вес — для гипертрофии вы должны тренироваться с отягощениями 67-85% от вашего максимума одного повторения или 1ПМ для краткости. .Вы можете проверить свой 1ПМ, выполнив серию прогрессивно более тяжелых отдельных повторений, или оценить его с помощью онлайн-калькулятора 1ПМ.

Использование правильного веса удержит вас в подходящем для гипертрофии диапазоне повторений — 6-12 повторений. Можно время от времени отклоняться от этого диапазона, но вы нарастите больше мышц, если большинство ваших тренировок будет включать диапазон 6-12 повторений.

Тренируйтесь с интенсивностью — мышцы не хотят расти! Вы должны досаждать, бросать вызов и запугивать их, чтобы они становились больше и сильнее.Это означает, что вы должны жать плечами до отказа, если хотите, чтобы ваши дельты росли. Удостоверьтесь, что вы делаете повторения до тех пор, пока не сможете сделать больше повторений. Затем, чтобы еще больше увеличить интенсивность тренировки, используйте ноги, чтобы поднять вес еще на 1-2 повторения.

Попробуйте систему тренировок — прямые подходы, такие как три подхода по 12 повторений до отказа, могут дать хорошие результаты, но через некоторое время ваше тело привыкнет к такому простому подходу к тренировкам.

Оживите свои тренировки и пройдите тренировочные плато с помощью системы тренировок.Системы тренировок — это признанные методы, предназначенные для увеличения интенсивности тренировок. Хорошие тренировочные системы, которые хорошо работают с жимами от плеч, включают:

Отдых / пауза: повторений до отказа, отдых 10-15 секунд, а затем сделайте еще пару повторений. Отдохните еще раз, а затем сделайте последние 1-2 повторения.

Предварительное вытягивание: выполните упражнение на изоляцию дельтовидной мышцы непосредственно перед жимом над головой, например, подъем гантелей в стороны.

Пост-вытяжка: выполните упражнение на изоляцию дельтовидной мышцы сразу после жима над головой, например.г., подъемы вперед.

Подробнее об этих и других системах обучения читайте в этой статье!

Используйте множество вариаций. — как бы ни был хорош жим штанги над головой стоя, это всего лишь одна из разновидностей этого типа упражнения. Сохраняйте свежесть и продуктивность тренировок, используя варианты, перечисленные в следующем разделе. Все они одинаково полезны, но в то же время достаточно разные, чтобы по-новому бросить вызов вашим мышцам и сохранить результат.

Растягивайте мышцы груди и широчайших мышц между подходами жима над головой. — напряженные мышцы груди и широчайшие могут снизить производительность вашего жима над головой, делая это упражнение менее эффективным и трудным для выполнения.Используйте периоды отдыха, чтобы растянуть эти мышцы, чтобы антагонистическая напряженность мышц не мешала вашей работе.

Варианты и альтернативы жима над головой

Жим над головой — фантастическое упражнение, но это не значит, что это единственное упражнение, которое можно использовать для наращивания плеч, трапеций и трицепсов. Фактически, это лишь одно из многих движений, которые вы можете использовать для тренировки верхней части тела. Используйте следующие варианты и альтернативы, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными.

1. Жим штанги сидя

Жим стоя от плеча заставляет вас использовать мышцы кора для сохранения устойчивости поясничного отдела позвоночника. Несмотря на то, что это ценное преимущество, это также может быть недостатком, поскольку вы можете обнаружить, что ваши основные утомления превышают ваши дельтовидные мышцы и трицепсы.

Во-первых, вы должны работать над своей основной силой, чтобы предотвратить эту проблему. Вы также можете делать жимы сидя над головой, чтобы скамья поддерживала вашу спину, позволяя вам сосредоточиться на подъеме веса.

2. Z-press

Z-press — это еще один жим штанги сидя, но на этот раз вам нужно использовать ядро ​​еще больше, чтобы стабилизировать позвоночник. Это движение учит вас поддерживать идеальную позу при жиме, потому что, если вы откинетесь назад, ничто не сможет вас удержать.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги и широко разведя их для равновесия. Примите высокую позу. Держите штангу на плечах, как при обычных жимах над головой.
2. Держа мышцы корпуса в упоре и не наклоняясь вперед или назад, нажмите на перекладину вверх и над головой.
3. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.
4. Если у вас тугие подколенные сухожилия и вы не можете держать ноги прямо, сядьте на платформу от 4 до 8 дюймов. Это уменьшит угол наклона бедер и позволит вам сидеть с прямыми коленями.

3. Жим Брэдфорда

Жим Брэдфорда назван в честь американского тяжелоатлета Джима Брэдфорда, который был известен своими огромными плечами и впечатляющей силой жима над головой.

Это немного спорное упражнение, потому что оно включает опускание штанги за голову. Это может увеличить риск травмы плеча, особенно если у вас напряженная грудная клетка или передние дельтовидные мышцы. Используйте это упражнение с осторожностью или полностью избегайте его, если у вас в анамнезе были боли в плече.

Как это сделать:

1. Выполните обычную настройку для жима штанги над головой. С напряженным прессом нажмите на гриф вверх.
2. По мере приближения перекладины к макушке поднимите штангу, а затем за голову до затылка.Не поднимайте планку выше; это должно просто очистить макушку вашей головы.
3. Отожмите штангу от шеи назад над головой, а затем опустите ее к плечам.
4. Это одно повторение; Продолжай идти!
5. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Лучше всего он работает с легкими и средними весами и со средними и высокими повторениями. Погоня за помпой!

4. Жим копья

Большинство упражнений со штангой двусторонние, что означает, что в них участвуют две конечности, работающие вместе. Жим копья — это одностороннее упражнение со штангой на одной конечности.Это хорошее упражнение для развития силы корпуса и устойчивости плеч. Однако это непросто, поэтому начните с пустой штанги, если вы никогда раньше не делали это упражнение.

Как это делать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч. Встаньте боком на перекладину и возьмитесь за центр нейтральным хватом. Поднимите пресс и снимите перекладину.
2. Держа бедра и плечи на одном уровне, выжмите вес вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки. Не позволяйте штанге поворачиваться или наклоняться.
3. Опустите штангу обратно на плечо и повторите.
4. Установите перекладину на стойку и поменяйте стороны местами.

5. Жим-толчок

При классическом жиме со штангой над головой ноги должны быть неподвижными. Это гарантирует, что ваши плечи, трицепсы и трапеции сделают всю работу. В жиме с толчком вы намеренно используете ноги, чтобы поднять вес. Это позволит вам использовать более тяжелые веса, что полезно для увеличения силы. Кроме того, если вы опускаете штангу медленно, вы можете подвергнуть мышцы большему напряжению, что приведет к усилению гипертрофии.

Как это делать:

1. Сядьте, как обычно, для жима над головой, поставив ноги на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
2. Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
3. Сильно вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес вверх и над головой.
4. Опустите контролируемый вес на плечи и повторите.

6. Ролик и жим

Ролик и жим — это упрощенная версия толчка и толчка, одного из мероприятий в олимпийской тяжелой атлетике.Это также является альтернативным способом начать жим над головой, если у вас нет доступа к стойке для приседаний или силовому шкафу.

Вы можете делать чистый и строгий жим штанги над головой без толчка ногами или чистый и жим-толчок.

Конечно, для выполнения любого из этих упражнений вам необходимо овладеть силовой очисткой. Из этого руководства вы узнаете, как выполнять это мощное упражнение.

7. Жим гантелей над головой

Использование гантелей для жима над головой позволяет тренировать руки независимо и держать руки наружу и назад, а не перед туловищем.Многие лифтеры считают эту позу более удобной. Основным недостатком жима гантелей над головой является то, что тяжело поставить тяжелый вес в правильное исходное положение. Со штангой вы можете просто поместить ее в стойку для приседаний.

Вы можете попробовать несколько вариантов жима гантелей над головой, в том числе:

Вы также можете использовать гантели вместо гантелей.

8. Отжимания со штангой

Нет штанги? Гантелей нет? Без проблем! Отжимания с пайком включают в себя те же действия мышц и суставов, что и жимы над головой, но для их выполнения вам не нужно ничего, кроме веса вашего тела.

Как это сделать:

1. Присядьте и положите руки на пол немного шире плеч. Сделайте шаг назад и примите положение отжимания. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
2. Опустите голову между руками. Старайтесь не округлять поясницу.
3. Согните руки и опустите лоб на пол. Спускайтесь плавно и под контролем, чтобы не удариться головой.
4. Поднимитесь и повторите.
5. Сделайте это упражнение сложнее, положив руки на блоки, чтобы увеличить диапазон движений, или поставив ноги на ступеньку или скамью, чтобы перенести больший вес на руки.

9. Отжимания в стойке на руках

Если вы освоили отжимания со штангой, вы можете быть готовы к другой альтернативе жима плечом с собственным весом — отжиманиям в стойке на руках. Это любимое упражнение CrossFit — сложное упражнение, особенно если вы занимаетесь тяжелым спортом. Но в том, что касается перегрузки плеч и трицепсов только собственным весом, это трудно превзойти.

Как это сделать:

1. Присядьте и расположите руки на расстоянии примерно 12 дюймов от гладкой стены. Руки должны быть немного шире плеч, пальцы направлены вперед.
2. Примите положение стойки на руках и упритесь ступнями в стену. Напрягите пресс и посмотрите вниз, в пол.
3. Согните руки и опустите лоб на пол. Спускайтесь медленно, чтобы не удариться головой.
4. Вытяните руки и снова приподнимитесь.
5. Сделайте это упражнение сложнее, положив руки на блоки, чтобы увеличить диапазон движений.

10. Тренажер для пресса от плеч

Многие фитнес-тренеры очень противятся тренажерам с сопротивлением. Они говорят, что они ненатуральные или функциональные. Однако, хотя это правда, что тренажеры, такие как жим от плеч, требуют очень небольшого баланса или координации, это может быть хорошо, когда вы тренируетесь для гипертрофии. Поскольку ваше движение и вес регулируются, вы можете сосредоточиться на 100% подъеме и опускании, а также можете тренироваться до полного отказа.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы плечи были на уровне ручек. Сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки.
2. Поднимите гантели вверх и над головой на длину рук. Не сводите локти.
3. Опустите грузы обратно, но не позволяйте им соприкасаться.
4. Большинство машин имеют параллельные и прямые ручки, поэтому используйте ту, которая вам больше нравится.

Вспомогательные упражнения для улучшения производительности жима над головой

Регулярное выполнение жимов от плеч должно улучшить их выполнение.Но если вы хотите повысить производительность быстрее, вы можете использовать некоторые упражнения и методы, которые окажут определенный эффект на повышение производительности.

1. Крушители черепа

Жимы над головой обычно классифицируются как упражнение на плечи, но для многих лифтеров, кажется, именно трицепсы делают большую часть работы. Если вы чувствуете тыльные стороны рук больше, чем дельты, возможно, у вас слабые трицепсы.

Есть много хороших упражнений на трицепс, которые вы можете делать, но штанга или EZ-гриф для черепа — одни из самых полезных.После того, как вы сделаете черепную дробилку до отказа, переключитесь на жим лежа узким хватом, чтобы по-настоящему поджарить свои трицепсы.

Без веса? Вы также можете использовать черепные дробилки с собственным весом, чтобы укрепить свои трицепсы.

2. Частичное нажатие

Частичное нажатие позволяет поднимать больший вес, чем обычно. Это полезное упражнение для увеличения силы дельтовидных и трицепсов. Установите J-образные крюки в стойке для приседаний на уровне головы и надавите на гриф оттуда. Чем короче диапазон ваших движений, тем тяжелее вы сможете двигаться.Частичные жимы можно делать сидя или стоя.

3. Шраги над головой

Верхние трапы играют важную роль в жимах над головой, и хотя такие вещи, как регулярное пожимание плечами, полезны для укрепления этих мышц, пожимания плечами над головой гораздо более специфичны для движения.

Как это делать:

1. Нажмите и удерживайте штангу над головой. Выпрямите, но не сжимайте локти.
2. Поднимите плечи вверх, как если бы вы пытались коснуться потолка штангой.
3. Опустите плечи и повторите.
4. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также с гантелями.

Гипертрофия жима над головой — завершение

Если вы хотите, чтобы плечи и трицепсы были больше и сильнее, вам нужно строить тренировки верхней части тела, опираясь на жимы над головой. Никакие другие упражнения не разовьют ваши плечи лучше!

Жим лежа может быть королем жимовых движений, но хотя это прекрасное упражнение, большинству лифтеров будет полезно больше работать над головой.В качестве дополнительного преимущества увеличение вашего жима над головой неизменно приводит к увеличению производительности жима лежа, что делает его настоящим тренингом для двоих.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным лифтером или новичком, убедитесь, что жимы над головой являются частью ваших тренировок и вы делаете их правильно. Используйте информацию в этом руководстве, чтобы максимально повысить эффективность жима над головой.

Ссылки:

1 — PubMed: Влияние устойчивости поверхности на активность основных мышц при выполнении упражнений с динамическим сопротивлением (https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19417231/)

Как сделать Arnold Press

Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, не ищите ничего, кроме жима Арнольда. И прежде чем вы спросите, да, это упражнение получило свое название от Арнольда Шварценеггера (он же Терминатор). Нет, это не накачает вас, как бывшего бодибилдера, ставшего актером, ставшего губернатором, или Калифорнии.

Одно дело? Раскройте весь потенциал верхней части тела, воздействуя на дельтовидные мышцы, спину, плечи и корпус.Как вы, наверное, догадались, учитывая все вышеперечисленное, это сложное сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к серьезным травмам. Вот почему, как сертифицированный персональный тренер и вице-президент по талантам в Flywheel Sports, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о жиме Арнольда, включая технику, модификации и многое другое.

Как выполнять жим Арнольда

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.
2. Одним движением разведите локти в стороны, вращая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, и надавливая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.
3. Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Кончики формы: Держите пресс в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику, когда вы поднимаете тяжести над головой, чтобы не перегружать поясницу. Если вы не можете этого сделать, значит, ваши гантели слишком тяжелые, поэтому уменьшите нагрузку.Подумайте о вертикальной укладке (голова над ребрами, над бедрами, над коленями, над лодыжками!). Также обязательно дышите. Выдохните на жиме над головой во время движения.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Три подхода по 10–15 повторений с весом, который кажется сложным в последних двух-трех повторениях. Отдыхайте минуту между подходами.

Преимущества жима Арнольда

Жим Арнольда — убийственное движение верхней части тела. Это тонизирует и укрепит ваши дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч).А поскольку жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, вы получите преимущество, направленное на несколько областей задействованных мышц, а не только на одну. Вы также будете вынуждены развивать стабильность спины и корпуса, когда поднимаете и опускаете вес.

Модификация пресса Арнольда

• Ослабьте нагрузку: T Обычно я использую 12-фунтовые гири. Но если вам нужно сбросить вес, чтобы не отклоняться назад во время движения, я бы переключился на 10-фунтовые веса.И я бы рекомендовал 10–12 повторений в трех подходах с 30-секундным перерывом между подходами.
• Альтернативные руки: Вместо одновременного подъема обеих рук вверх на 10–15 повторений, поднимайте по одной руке за раз. Таким образом, вы выполняете меньше повторений, но все равно должны поддерживать форму.

Как добавить жим Арнольда к вашей тренировке

• Включите его в схему с фокусом на плечах: Я обычно делаю хлопки плечом в планке, затем поднимаю плечи, а затем жим Арнольда, делая каждое движение для минута.Это создает цепь, которая воздействует на все ключевые мышцы верхней части тела (подумайте: плечи, спина, пресс, грудь, руки).
• Скомбинируйте это с движением нижней части тела: Мне больше всего нравится боковой выпад. Поскольку в этом упражнении задействовано так много суставов, это очень эффективное комплексное движение, нацеленное на ваши ягодицы, корпус и плечи. День в тренажерном зале, который включает в себя как жим Арнольда, так и боковые выпады, приравнивается к тренировке всего тела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему у вас не растет грудь: 10 распространенных ошибок в жиме лежа

«Сколько ВЫ жмете?»

Посмотрим правде в глаза: большая грудь и сильная скамья — это номер 1, по которому мы сравниваем себя с другими парнями в тренажерном зале…

Но правда в том, что ваши числа скамьи не означают дерьмо, если ваша форма не такая. в тему! Это не значит настоящая сила.И это, вероятно, главная причина того, что ваша грудь не растет.

«Исправляя» форму жима лежа, вы задействуете больше мышечных волокон в груди (а также в трицепсах и плечах), и в результате вы вызовете больший рост мышц. Не говоря уже о том, что при этом вы избежите множества обычных травм плеча.

Найдите несколько минут, чтобы просмотреть 10 распространенных ошибок в жиме лежа ниже, определить все, что вы делаете неправильно, исправить это и посмотреть, как вы начинаете преодолевать плато.

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции, которые помогут быстро накачать грудь и стать сильнее.

# 1: Неполный диапазон движения

Штанга должна касаться груди при каждом повторении.

Неспособность опустить штангу до груди — это чит. Это не считается одним полным повторением. Это не только не позволит эффективно задействовать все ваши грудные мышцы (и вызовет меньший рост мышц)…

… но также может подвергнуть ваши плечи риску травмы вращающей манжеты плеча.

Примечание: Уменьшите вес на 20%, экспериментируя с любыми изменениями формы.Поначалу поднимать тяжести в правильной форме может быть сложнее, но вы быстро добьетесь прогресса, как только ваша форма будет в нужной форме.

# 2: Отскок штанги

Штанга никогда не должна «отскакивать» от груди в конце повторения.

Это тоже обман. Когда вы отталкиваете штангу от груди, вы используете инерцию, чтобы поднять вес. Это означает, что ваши мышцы на самом деле МЕНЬШЕ работы, и это также приведет к меньшему росту мышц и развитию силы.

Не только это, но и если вы используете достаточно тяжелый вес, на самом деле можно сломать грудину или грудную клетку, если вы упадете со слишком большой силой в неправильном месте.

Чтобы исправить это, снизьте скорость, когда вы опускаете вес, и представьте, что вы касаетесь перекладины своей футболки, а не груди (очень небольшое изменение мышления, но оно имеет тенденцию убирать это).

# 3: Расширяющиеся локти

Локти должны быть слегка прижаты к грудной клетке, а не расширяться в стороны.

Представьте, что вы — футбольный лайнсмен, толкающий соперника изо всех сил. Вы бы толкнули их, подняв локти до уровня плеч (как на картинке с красной линией выше)?

Нет, черт возьми! Ваши локти будут ближе к бокам.В этом положении вы не только сильнее, но и жим лежа с расклешенными локтями также может привести к поражению плеча (воспалению сухожилий вращающей манжеты).

Если вам не удается выполнить эту регулировку, возможно, вам придется немного сузить хват.

# 4: Свободные лопатки

Ваши лопатки должны быть сжаты вместе так, чтобы они были единственной частью верхней части спины, соприкасающейся со скамьей.

Это создает устойчивость и позволяет перемещать больший вес.Это также немного приподнимает вашу грудь над скамьей, уменьшая расстояние, на которое вам нужно перемещать штангу (и делая подъем немного легче).

Чтобы сделать это правильно, втяните лопатки и плотно прижмите их к скамье еще до того, как начнете работу. . Во время настройки можно взять штангу узким хватом снизу. Это позволит вам «отвести» лопатки назад, когда вы лежите.

Эта регулировка также приведет к более стабильному положению плечевого пояса.А это еще больше помогает предотвратить травмы.

# 5: Happy Feet

Ваши ступни должны быть твердо поставлены на землю… и они не должны двигаться в течение всего подхода.

Точно так же, как втягивание лопаток, опора ступней создает большую устойчивость и позволяет вам поднимать больший вес.

Вы должны поставить ступни немного назад за колени, а затем прижать ступни к полу. Это сократит ваши квадрицепсы и укрепит вашу базу поддержки.Тем не менее, обязательно толкайте ноги вниз и ВПЕРЕД, а не прямо вниз. (см. Стрелки выше)…

… потому что, когда вы нажимаете прямо вниз, ваша ягодица имеет тенденцию взлетать вверх. И это полностью разрушает ту стабильную базу, которую вы пытаетесь здесь создать.

# 6: Неаккуратный захват

Вы должны держать штангу ЧРЕЗВЫЧАЙНО крепко, не позволяя запястьям сгибаться назад.

Многие парни используют слабый хват при жиме лежа.Это заставляет их запястья сгибаться назад, жертвуя напряжением в предплечьях и, в конечном итоге, теряя силу. Ты должен выжимать дерьмо из перекладины на протяжении всего сета!

Примечание: Этот совет подходит для каждого упражнения — когда вы полностью сокращаете силу захвата, это помогает получить полное сокращение и других групп мышц, участвующих в подъеме. У меня нет исследований, подтверждающих это, но я видел, как эта простая настройка имеет ОГРОМНОЕ значение для бесчисленного множества парней.

# 7: Неправильная траектория штанги

Штанга должна начинаться прямо над вашими плечами, опускаться до нижней части груди, а затем возвращаться туда, где вы начали.

Вы можете найти правильную исходную позицию, держа штангу над плечами прямыми руками. Затем перемещайте его вперед и назад, пока не найдете точку, в которой он ощущается «без веса».

Отсюда опустите его к груди, чтобы он приземлился примерно на уровне соска (или немного ниже).Это должно произойти, естественно, если вы стараетесь держать локти немного поджатыми, когда вы опускаете вес (см. № 3).

А теперь самое важное: не забудьте толкнуть штангу туда, откуда вы начали… НЕ только прямо вверх по прямой. Если вы толкнете его прямо от груди, вы будете следовать неэффективной траектории с перекладиной, жертвуя силой и, в конечном итоге, саботируете набор мышц.

# 8: Слабое дыхание / Напряжение сердечника

Вы должны глубоко вдохнуть животом перед тем, как начать подход, и поддерживать мышцы живота в напряжении на протяжении всего подхода.

Это называется диафрагмальным дыханием (или животным дыханием). В сочетании с фиксацией пресса это создает большое напряжение в средней части (и это создает большую стабильность для вашего жима лежа). Вы можете практиковать это, лежа на спине и дыша так, чтобы живот поднимался и опускался с каждым вдохом.

Теперь не забудьте глубоко вдохнуть животом перед тем, как начать подход, убедившись, что вы одновременно напрягаете пресс и напрягаете мышцы кора. Выполняя каждое повторение, выпускайте небольшой поток воздуха через рот, поддерживая напряжение в средней части тела. Обязательно сделайте вдох через нос, чтобы живот полностью наполнился воздухом перед следующим повторением.

# 9: Активация плохой груди

Вы должны «чувствовать» сокращение груди в верхней части каждого повторения.

Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать» работу грудной клетки, выполните несколько ОЧЕНЬ ЛЕГКИХ сетов мух от груди прямо перед тем, как вы жмете лежа. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения мышц груди при каждом повторении. После этого будет легче воспроизвести процесс и сокращать мышцы груди в верхней части каждого повторения жима лежа.

# 10: Жим без над головой

Вы должны делать много жима над головой, чтобы еще больше укрепить плечи, трицепсы и верхнюю часть груди.

И за счет укрепления этих 3 ключевых групп мышц ваш жим лежа также станет сильнее.

Жим над головой также важен для поддержания здоровья плеч.Если все, что вы делаете, это жим лежа, это создаст дисбаланс в ваших плечах, что может привести к неправильной осанке и травмам вращательной манжеты плеча.

Почему ваша грудь не растет

Причина, по которой ваша грудь не растет, вероятно, связана с неправильной формой жима лежа (или вы недостаточно едите).

Если вы не выполняете упражнение правильно, вы не будете активировать грудную клетку должным образом. И тогда твоя грудь не вырастет. Это действительно так просто.

Так что сделайте шаг назад и оцените свой жим лежа. Как вы можете видеть выше, большая часть построения более сильного жима лежа — это правильная настройка и создание устойчивой базы еще до того, как вы даже снимете штангу с стойки.

Возможно, вам сначала придется немного сбросить вес, чтобы приспособиться к изменениям. Я знаю, это отстой. Но выгода, которую вы получите, сделав это правильно (больший размер груди, больше истинной силы и меньший риск травм), более чем того стоит.

Тестостерон (способ местного применения) Использование по назначению

Использование по назначению

Информация о лекарствах предоставлена: IBM Micromedex

Это лекарство поставляется с руководством по лекарствам и инструкциями для пациентов.Внимательно прочтите эти инструкции и следуйте им. Спросите своего врача, если у вас есть какие-либо вопросы.

Androgel® или Fortesta® доступны в двух формах: индивидуальные пакеты или многодозовый насос. Vogelxo ™ доступен в трех формах: индивидуальные пакеты, многодозовый насос или тюбик. Если вы впервые используете гель для помпы, заправьте помпу перед отмериванием первой дозы. Держите насос над раковиной и нажмите на насос до упора минимум 3 раза (Androgel® или Vogelxo ™) или 8 раз (Fortesta®), или пока гель не начнет течь свободно.Смойте выброшенное лекарство в раковину в канализацию. Поместите ладонь под помпу и нажмите на помпу необходимое количество раз, чтобы отмерить нужную дозу.

Если вы используете гель в пакетах из фольги, разорвите пакет полностью вдоль перфорации. Выдавите все содержимое прямо на кожу, на которую будете наносить гель. Вы также можете высыпать пакет на ладонь, а затем нанести лекарство. Выбросьте пустой пакет из фольги в место, недоступное для детей и домашних животных.

Axiron® доступен в двух формах:

• Флакон с отмеренной дозой, управляемый насосом — при первом использовании заправьте его перед отмериванием первой дозы. Поднесите бутылку к раковине и нажмите на насос до упора минимум 3 раза. Смойте выброшенное лекарство в раковину в канализацию. Поместите ладонь под помпу и нажмите на помпу необходимое количество раз, чтобы отмерить нужную дозу.
• Поворотный флакон с отмеренной дозой — при первом использовании заправьте его перед отмериванием первой дозы.Поднесите бутылку к раковине и поверните шкалу дозировки на бутылке. Смойте выброшенное лекарство в раковину в канализацию. Повторите это еще два раза. Полностью поверните (поверните на 180 °) шкалу дозировки один раз после заливки, чтобы получить правильную дозу.

AndroGel® доступен в двух вариантах дозировки: AndroGel® 1% и AndroGel® 1,62%. AndroGel® 1% используется иначе, чем AndroGel® 1,62%, хотя они оба наносятся на кожу. Не меняйте дозу, если врач не скажет вам об этом.

Для использования геля:

• Обязательно мойте руки водой с мылом до и после нанесения геля.
• Нанесите AndroGel® 1% на чистую, сухую, неповрежденную кожу плеч, предплечий или живота (живота), если только ваш врач не посоветует вам использовать его на другой части тела. AndroGel® 1,62% следует наносить только на чистую, сухую, неповрежденную кожу плеч и предплечий. Фортеста® следует наносить на чистую, сухую, неповрежденную кожу передней или внутренней поверхности бедер.Vogelxo ™ следует наносить на чистую, сухую, неповрежденную кожу плеч или предплечий. Не наносите Vogelxo ™ на живот или живот. Не наносите это лекарство на мошонку или половой член. Не используйте лекарство на коже, имеющей порезы, царапины или другие повреждения.
• Дайте гелю высохнуть на коже, прежде чем накрывать его одеждой (например, шортами, штанами, футболкой).
• Подождите не менее 2 часов (для AndroGel® 1,62%, Fortesta® и Vogelxo ™) или 5 часов (для AndroGel® 1%) после применения этого лекарства перед душем или плаванием.

Для использования актуального раствора:

• Нанесите спрей-антиперспирант или дезодорант как минимум за 2 минуты до применения этого лекарства.
• Нанесите Axiron® на каждую чистую, сухую, неповрежденную кожу подмышек с помощью аппликатора. Не наносите это лекарство на живот, пенис, мошонку, плечи или предплечья. Не используйте лекарство на коже, имеющей порезы, царапины или другие повреждения. Не пейте это лекарство.
• Вытрите любое лекарство, которое капает или стекает, с помощью аппликатора.Не трите раствор пальцами или руками.
• Флакон с дозированной дозировкой, приводимый в действие насосом: промойте чашку аппликатора водой и промокните насухо салфеткой. Установите чашку и крышку обратно в бутылку.
• Поворотный флакон с дозированной дозировкой: промойте аппликатор водой и вытрите насухо салфеткой. Закройте бутылку крышкой.
• Дайте раствору высохнуть в течение как минимум 3 минут, прежде чем накрывать это место одеждой.Не принимайте душ и не плавайте по крайней мере 2 часа.
• Если какое-либо лекарство попадет в глаза, немедленно промойте их водой и обратитесь к врачу. Не пейте лекарство.

Форма геля или раствора может быть передана другому человеку, если он прикоснется к коже, в которую было помещено лекарство, или если она осталась на ваших руках, или натерла их. Чтобы этого не произошло, снова вымойте руки после применения лекарства. Кроме того, промойте область, на которую вы нанесли гель, водой с мылом, если вы ожидаете контакта кожи с кожей с другим человеком.

Это лекарство легко воспламеняется до высыхания на коже. Не используйте его вблизи источников тепла, открытого огня или во время курения.

Дозирование

Доза этого лекарства будет разной для разных пациентов. Следуйте указаниям врача или указаниям на этикетке. Следующая информация включает только средние дозы этого лекарства. Если ваша доза отличается, не меняйте ее, если это вам не скажет врач.

Количество лекарства, которое вы принимаете, зависит от его силы.Кроме того, количество доз, которые вы принимаете каждый день, время между дозами и продолжительность приема лекарства зависят от медицинской проблемы, для которой вы принимаете лекарство.

• Для заместительной гормональной терапии:
  • Для лекарственной формы для местного применения (гель):
    • Взрослые люди-
      • AndroGel® 1%: сначала нанесите 50 миллиграммов (мг) (два пакета по 25 мг или один пакет по 50 мг) на чистую, сухую, неповрежденную кожу один раз в день (обычно утром).При необходимости врач может увеличить дозу. Однако доза обычно составляет не более 100 мг в сутки.
      • AndroGel® 1,62%: сначала нанесите 40,5 миллиграммов (мг) (2 насоса или один пакет 40,5 мг) на чистую, сухую, неповрежденную кожу один раз в день (обычно утром). Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости. Однако доза обычно составляет не более 81 мг в сутки.
      • Фортеста®: сначала нанесите 40 миллиграммов (мг) (4 дозы) на чистую, сухую, неповрежденную кожу один раз в день (обычно утром).Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости. Однако доза обычно составляет не более 70 мг в сутки.
      • Vogelxo ™: сначала наносите 50 миллиграммов (мг) (1 тюбик, 1 пакет или 4 насоса) на чистую, сухую, неповрежденную кожу один раз в день (обычно утром). Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости. Однако доза обычно составляет не более 100 мг один раз в сутки.
    • Дети? Использование и доза должны определяться вашим доктором.
  • Для местной лекарственной формы (раствора):
    • Взрослые? Сначала нанесите 60 миллиграммов (мг) (1 насос или 1 поворот 30 мг) на каждую чистую, сухую, неповрежденную кожу подмышек один раз в день (обычно утром).Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости.
    • Дети? Использование и доза должны определяться вашим доктором.

Пропущенная доза

Если вы пропустите прием этого лекарства, примените его как можно скорее. Однако, если пришло время для следующей дозы, пропустите пропущенную дозу и вернитесь к своему обычному графику дозирования.

Хранилище

Хранить в недоступном для детей месте.

Не храните устаревшие лекарства или лекарства, которые больше не нужны.

Спросите у своего лечащего врача, как следует утилизировать любое лекарство, которое вы не используете.

Хранить лекарство в закрытом контейнере при комнатной температуре, вдали от источников тепла, влаги и прямого света. Беречь от замерзания.

Храните лекарство в надежном месте. Не давайте его никому, даже если у вас такие же симптомы. Выбросьте пустую помпу, трубку или пакет в место, недоступное для детей и домашних животных.

Последнее обновление частей этого документа: 1 июля 2021 г.

Авторские права © IBM Watson Health, 2021 г.Все права защищены. Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.

.

Выполняйте жим лежа на наклонной скамье, чтобы получить более сильную и большую грудь (с подсказками по форме и вариациями)

Жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья расположена под углом примерно 45 градусов. В результате наклонное положение больше ориентировано на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч, чем на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье, чтобы помочь вам построить более сильную и крупную верхнюю часть тела.

1. 1. Форма для жима лежа на наклонной скамье
   2. Преимущества жима лежа на наклонной скамье
   3. Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье
   4. Ошибки жима лежа на наклонной скамье
   5. Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье
   6. Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Форма для жима лежа на наклонной скамье

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья.Вот ваши три варианта:

• Во многих спортзалах есть скамья на наклонной скамье, предназначенная для выполнения упражнений. Это ваш лучший вариант.

• Если такой возможности нет, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно на 45 градусов и поместить в стойку для силовых / приседаний.

• Наконец, вы можете сложить минимум четыре плиты на земле и поставить на нее один конец плоской скамейки, чтобы получить небольшой наклон.

Что касается вторых двух вариантов, убедитесь, что вы проверили настройку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и английские булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица находилась на высоте примерно 6 дюймов над сиденьем. Теперь соскользните вниз так, чтобы ягодица оказалась на сиденье, не отрывая ступней от земли. Напрягите ягодицы и корпус. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч и удерживайте ее как можно крепче. Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи, держа руки прямыми.Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу с контролем к верхней части груди. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к вашему телу.

Шаг 4: Вбейте ступни в землю и резко нажмите на гриф вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором задействованы несколько суставов и мышц.Как вариант традиционного жима лежа на скамье, оно считается одним из лучших упражнений для создания более сильной и крупной верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и плоский вариант. Однако угол пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плечи. Ваши плечи продолжают брать на себя большую часть работы по мере увеличения угла скамьи, пока скамья не станет вертикальной, и это станет жимом от плеч.

Упражнение можно выполнять с большим весом для развития максимальной силы или с легким весом для увеличения мощности или размера в зависимости от вашей цели.Из наклонного положения труднее выполнять жим, поэтому вы не сможете поднять столько веса, сколько можете на ровной скамье. По этой причине многие неопытные лифтеры склонны избегать жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, тренировка ваших слабых мест с помощью жима лежа на наклонной скамье — один из самых простых способов построить более сильный плоский жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь прорабатывает ключичную головку большой грудной мышцы или верхнюю часть груди.Он также прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс (заднюю часть руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с использованием мелких мышц плеч, крупных мышц спины, кора и даже ягодиц.

Ошибки жима лежа на наклонной скамье

Опускание штанги к животу

Траектория штанги в жиме лежа идет от плеч до груди. Однако это вызывает проблемы в жиме лежа на наклонной скамье из-за угла подъема.Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга захочет выпасть вперед из ваших рук. Мои бицепсы упорно работали, чтобы не дать штанге упасть, просто демонстрируя эту ошибку.

Поднимите руки

Многие люди испытывают боль в плече во время наклонного жима. Первое, что нужно проверить, — это положение локтя. Ваши руки разлетаются в стороны? Если это так, то вы подвергаете плечи огромному стрессу и не находитесь в оптимальном положении для увеличения силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Это запрет на все вариации жима лежа. Прикасаться штангой к груди — это нормально, но не подпрыгивать. Это жульничество и опасно, особенно когда начинаешь поднимать тяжелый вес. Если вам нужно подпрыгивать, вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

Борьба с болью в плече

В этом упражнении ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече.Если вы обнаружите, что у вас болит плечо, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы расправляете плечи, потянув их вниз и назад. Если это не помогает, уменьшите наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие формы ошибок, относящиеся к каждому варианту жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье

Есть два варианта этого упражнения, которые будут немного по-разному решать вашу верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — наиболее очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить стабильность плеч и уравновесить силу между левой и правой стороной. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также будет немного легче для ваших плеч, потому что ваши руки не зафиксированы на прямой штанге.

Однорычажный пресс для наземных мин

Это упражнение идеально подходит для всех, кто испытывает боль в плече во время выполнения упражнения или кто занимается спортом над головой, например, бейсболист или теннисист.Это упражнение позволяет лопаткам двигаться в полном диапазоне движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье

Сожмите вместе умеренно тяжелые веса как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить массивную накачку груди и нарастить грудные мышцы.

Помимо этих трех упражнений, вариации во многом зависят от того, как вы подходите к выполнению упражнения. Вот несколько примеров:

• Измените темп подъема, опускаясь на 3-5 секунд и взрываясь вверх.

• Используйте около 50 процентов от вашего максимума и выполняйте повторения как можно более взрывно.

• Добавьте ленты или цепи для компенсации сопротивления.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок с боковыми подъемами:

Силовая тренировка жима лежа на наклонной скамье

Суперсет-тренировка жима лежа на наклонной скамье

Выполняйте упражнения подряд без отдыха между движениями.

Жим от всего тела на наклонной скамье

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

• Жим лежа на наклонной скамье — 3 × 12

• Обратные выпады с гантелями — 3 × 12 на каждую ногу

• Ленточные тяги — 3 × 20

• TRX / Swiss Ball Curl Hamstring Curl — 3 × 12

СВЯЗАННЫЕ:

Суперсеты верхней части тела для рук, плеч, груди и спины

Совместите жим лежа с классическим отжиманием для большей накачки верхней части тела.

Кредит изображения: ArtistGNDphotography / E + / GettyImages

Независимо от того, хотите ли вы развить силу, мышечную выносливость или просто отлично выглядеть в рубашке без рукавов (эй, мы вас не виним!), Суперсеты могут стать золотым билетом. Это слово может звучать как продвинутый жаргон в тренажерном зале, но на самом деле суперсеты довольно просты и эффективны.

Силовые упражнения могут выполняться в простых отдельных подходах, схемах или суперсетах, при которых вы выполняете два упражнения подряд без пауз между ними, согласно Американскому совету по упражнениям.

Если вы стремитесь к хорошей накачке мышц, суперсеты с большим количеством повторений — ваш лучший друг. Выполнение упражнений по 12-15 повторений увеличит приток крови к мышцам, придав верхней части тела желаемый эффект.

Для следующей тренировки верхней части тела попробуйте этот суперсет. Благодарим Мэтью Форзаглиа, сертифицированного личного тренера и основателя Forzag Fitness в приложении NEOU.

Подробнее: Самый эффективный способ тренировки для увеличения силы

Суперсет 1: жим лежа и отжимания

В этом суперсете отжимания действуют как дроп-сет или выгорание, поскольку они следуют за движением с более тяжелой нагрузкой, — говорит Форцалья.«Именно здесь мы можем сделать больше повторений и накачать больше крови в мышцы». В отжиманиях действительно делайте максимальные усилия — просто убедитесь, что ваша форма по-прежнему безупречна.

1. Лягте на ровную скамью, поставив штангу над собой примерно на уровне глаз. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Прижмите ступни к земле и поднимите штангу со стойки над грудью, прижимая бедра к скамье.
3. Сгибая руки в локтях, опустите штангу на уровень груди, позволяя локтям опускаться чуть ниже скамьи.
4. Прижмите ступни к земле и снова поднимите штангу, руки полностью вытянуты.
1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног. Избегайте пеших прогулок и не опускайте бедра.
2. Согнув в локтях, начните опускать грудь к земле, сохраняя ровную спину. Локти должны образовывать угол 45 градусов с ребрами.
3. Когда ваша грудь парит на дюйм над землей (или настолько далеко, насколько вы можете), выдохните и надавите на пол, чтобы вернуться на высокую планку.

Представителей: Как можно больше с хорошей формой

Подробнее: 10 пар упражнений, созданных друг для друга

Суперсет 2: тяги с опорой на грудь и разводки в наклоне

Эти движения нацелены на вашу верхнюю часть спины, что выровняет потенциальный мышечный дисбаланс и поможет вам стать выше, говорит Фрозалья. И им лучше вместе, поскольку они воздействуют на мышцы спины под немного разными углами.

Движение 1: ряды с опорой на грудь

1. Отрегулируйте скамейку для упражнений на небольшой наклон — около 45 градусов.
2. Держа две гантели, сядьте на скамью лицом к спине, упершись грудью в скамью. Держите ноги вытянутыми по бокам скамьи, чтобы поддерживать тело. Пусть руки вытянуты.
3. На выдохе поднимите гантели на уровень груди, отведя лопатки назад.
4. Снова вытяните руки, позволяя гантелям висеть.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Держа спину ровной, а шею вытянутой, опирайтесь на бедра и слегка согните колени.
3. Удерживая это положение, начните поднимать гантели в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
4. Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты по бокам (как Т-образная форма, но с небольшим изгибом в локте).
5. Дугой заведите руки назад так, чтобы они встретились спереди туловища.

Суперсет 3: Эксцентрический жим сидя и подъемы в стороны сидя

С этими двумя упражнениями для плеч вы действительно почувствуете ожог.Но избегайте использования инерции для подъема веса (если вы обнаружите, что это так, уменьшите вес). Движения должны быть медленными, контролируемыми и изолированными от плеч.

Move 1: Эксцентрический жим сидя

1. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч внутренней частью запястья наружу.
2. Быстро надавите на плечи, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Медленно опускайте гантели на 3-4 секунды, пока они снова не достигнут уровня плеч, локти опускаются ниже уровня плеч.

Движение 2: подъемы в стороны сидя

1. Сядьте на край плоской скамьи, спина прямая, ступни на полу, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. На выдохе поднимите две гантели вверх, образуя Т-образную форму верхней частью тела.
3. Опустите гантели на бок, удерживая вес под контролем.

Подробнее: Суперсет HIIT-тренировок понравится новичкам

Суперсет 4: Сгибание черепа гантелей и жим гантелей узким хватом

Пора задействовать трицепсы! По словам Форцальи, после того, как вы закончите все повторения черепной дробилки, сожмите одни и те же гантели и переходите прямо к жиму узким хватом.Как и в случае с жимом лежа и суперсетом отжиманий, описанным выше, жим гантелей сжигает мышцы рук.

Движение 1: Сокрушители черепа гантелей

1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, руки полностью вытянуты на груди.
2. Удерживая локти на месте, опустите гантели по бокам головы, рядом с ушами.
3. По-прежнему удерживая локоть на месте, поменяйте движение и снова вытяните руки.

Движение 2: Жим гантелей узким хватом

1. Лягте на ровную скамью с двумя гантелями в руках, руки полностью вытянуты на груди.
2. Сложите гантели вместе и удерживайте их в этом положении на протяжении всего движения.
3. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень груди. Локти должны быть прижаты к бокам.
4. На выдохе снова нажмите гантели вверх, удерживая их вместе.

Повторений: Как можно больше повторений в хорошей форме

Бонусный раунд: Сгибания рук с гантелями на бицепс «бег в стойке»

«Это одна из моих любимых тренировок, потому что вы быстро достигаете невероятной накачки», — говорит Форцалья.По сути, вы сжигаете бицепсы. Но, как и в случае с другими упражнениями на выгорание, следите за своей формой и не используйте инерцию для качания веса.