Суточное потребление калорий рассчитать: Онлайн калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий

Содержание

Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Чтобы держать вес под контролем, нужно соблюдать баланс между потребленными и затраченными калориями. А для сохранения веса – знать рекомендованную дневную норму калорий. Мы рассказываем, какой должна быть суточная калорийность рациона женщин разных возрастов и как ее высчитать.

Рельефная и стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Но не всем она дана природой. Достичь своего идеала можно благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам. Еще одним важным условием на пути к его достижению является потребление меньшего количества калорий, чем расходуется организмом. Чтобы сократить суточную калорийность рациона, нужно знать, какой она должна быть в норме.

Сколько калорий нужно женщине?

Рекомендуемая суточная калорийность рациона зависит от возраста, пола, физической активности и физиологических особенностей человека.

Девушкам 20–30 лет с низкой активностью нужно потреблять около 2000 ккал, со средней – 2200 ккал, с высокой –2500 ккал. Женщинам 30–50 лет нужно на 200 ккал меньше, старше 50 лет – на еще на 200.


Но это все средние нормы, высчитанные без учета индивидуальных особенностей метаболизма. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять именно вам, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, состоящей из нескольких частей:

  1. Уровень метаболизма = 447,593 + (9,247 х вес, кг) + (3,098 х рост, см) – (4,33 х возраст, лет).
  2. Уровень метаболизма х коэффициент активности. При очень низкой активности (до 2 тренировок в неделю) коэффициент равен 1,2, при низкой (до 3 тренировок) – 1,375, при средней (3–5 занятий) – 1,55, при высокой (6-7 посещений спортзала) – 1,725, при очень высокой (ежедневные тренировки) – 1,9.
Внимание! Пример расчета калорийности рациона для женщины 20 лет, с ростом 180 см, весом 65 кг и средней активностью: 447,593 + (9,247 х 65) + (3,098 х 180) – (4,33 х 20) = 447,593 + 601,05 + 557,64 – 86,6 = 1519,68 х 1,55 = 2355 ккал. Для похудения эту цифру нужно уменьшить на 15%, получится 2000 ккал. Для набора мышечной массы калорийность увеличивают на 10%, то есть она должна составить 2590 ккал.

Как рассчитывать калорийность блюд?

Зная рекомендуемую калорийность, можно без труда составить соответствующее ей меню.Для этого нужно просуммировать все калории, содержащиеся в продуктах, которые входят в рацион. Учитывайте, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал.


Внимание! Многие совершают ошибку, не рассчитывая калорийность напитков и перекусов. Казалось бы, разве может перехваченная где-то конфетка или выпитая чашка кофе существенно повлиять на расчеты? На самом деле еще как может. Если сложить все эти калории, на выходе получится внушительная цифра. Поэтому заведите дневник и записывайте все, что едите. Особенно если рассчитываете калорийность рациона, чтобы похудеть.

Как определить калорийность пищи? Воспользуйтесь таблицами энергетической ценности продуктов. В них количество калорий указано из расчета на 100 г еды. Вам лишь останется подсчитать, сколько их в съеденной порции. К примеру, если вы съели 70 г 9%-ого творога, калорийность 100 г которого составляет 159 ккал, значит вы употребили 111 ккал: 159 / 100 х 70.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как определить суточную норму калорий?

Ключ к идеальной фигуре — правильный расчет необходимого количества калорий. Норма для каждого человека зависит от многих факторов, которые обязательно должны учитываться при составлении рациона питания.

Зачем нужно считать калории?

Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня.


Вспоминаем алгебру

Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.


  • Формула для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

  • Формула для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.

Не забываем про нагрузку

С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:


  • Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
  • Тренировки  1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
  • Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
  • Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
  • Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

Что дальше? Определитесь с целью:

1.      Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.

2.       Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист.

3.       Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению.

Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни.

Спортивные добавки к пище и комплексы витаминов можно приобрести в аптеках “Столички”.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Продукты питания

Единица

измерения

Масса, г

Калорий-ность, ккал

Жиры, г

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Хлеб пшеничный (“Нарезной”)

1 кусок

30

79

1

Хлеб ржаной

1 кусок

30

54

1

Хлеб бородинский

1 кусок

30

60

1

Хлеб Рижский

(из смеси ржаной и пшеничной муки)

1 кусок

30

70

1

Хлеб грубого помола

1 кусок

40

100

0

Хлеб зерновой

1 кусок

50

114

1

Хлеб с отрубями

1 кусок

Лаваш Армянский

1 лист

120

132

1

Булочка пшеничная столичная

(«за 3 копейки»)

1 шт.

50

134

1

Булочка сдобная

1 шт.

100

339

10

Плюшка

1 шт.

80

270

1

Ватрушка

1 шт.

75

192

5

Рожки к чаю

1 шт.

100

312

5,6

Хрустящий хлебец

1 шт.

10

38

0

Finn Crisp (тонкие)

1 шт.

10

31

0

Сушки

1 шт.

15

51

0

Баранки сдобные

1 шт.

30

104

2

Сухари сливочные

(из муки высшего сорта)

1 шт.

15

60

2

Крекер

4-5 шт.

20

88

3

Мука пшеничная высшего сорта

100

334

1

Мука ржаная

100

326

1

КАШИ (в готовом виде, без молока)

Гречневая (рассыпчатая)

2 ст.

л.

50

40

1

Манная

2 ст. л.

100

82

1

Овсяная

2 ст. л.

100

82

1

Из хлопьев «Геркулес»

2 ст. л.

100

80

1

Перловая

2 ст. л.

100

112

1

Пшенная

2 ст. л.

100

86

1

Рисовая

2 ст. л.

100

121

1

Рис (рассыпчатый)

2 ст. л.

50

60

1

Ячневая

2 ст. л.

100

80

1

Кукурузная

2 ст. л.

100

115

1

ХЛОПЬЯ (молоко учесть отдельно)

Мюсли с сухими фруктами и орехами

1 ст. л.

5

20

1

Кукурузные хлопья

¾ стакана

25

90

0

МАКАРОНЫ (в готовом виде)

Различные виды из муки высшего сорта

1 ст. л.

25

25

1

ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ

Низкокалорийные

1 порция

100

25

0

Свекла

1 порция

100

50

0

Зеленый горошек

1 ст. л.

30

21

0

Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде)

1 ст. л.

30

20

0

Фасоль зеленая стручковая

1 порция

100

42

0

«Овощной букет с рисом» Хортекс

1 порция

100

66

0

Кукуруза консервированная

1 ст. л.

30

23

0

Картофель отварной

1 шт.

100

75

0

Картофель жареный

1 ст. л.

25

48

3

Картофельное пюре (без масла и молока)

1 ст. л.

30

24

0

Картофельные чипсы

1 пакетик

30

175

12

Топинамбур

100

61

0

Чеснок

1 головка

75

80

0

Грибы (400 г свежих = 50 г сушеных)

400 / 50

100

1

Оливки консервированные

3 шт.

10

30

2

Томатная паста (консервы)

1 банка

100

102

0

Икра из баклажанов (консервы)

1 банка

150

222

20

Икра из кабачков (консервы)

1 банка

150

178

13

КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Колбаса вареная “Диетическая”

1 ломтик

30

51

4

Колбаса вареная “Докторская”, “Молочная”

1 ломтик

30

78

7

Колбаса вареная “Чайная”

1 ломтик

30

65

6

Колбаса вареная “Любительская”, «Телячья»

1 ломтик

30

90

8

Колбаса варено-копченая

1 ломтик

10

42

4

Сервелат

1 ломтик

10

36

3

Колбаса полукопченая «Краковская»

1 ломтик

10

47

5

Колбаса полукопченая «аллиннская»

1 ломтик

10

37

3

Колбаса сырокопченая

1 ломтик

10

43

4

Сардельки говяжьи

1 шт.

100

215

18

Сардельки свиные

1 шт.

100

330

31

Шпикачки

1 шт.

100

362

36

Сосиски любительские

1 шт.

50

152

15

Сосиски молочные

1 шт.

50

133

12

ПТИЦА, ЯЙЦО

Цыплята (бройлеры)

1 порция

60

132

10

Куры

1 порция

60

143

11

Окорочок куриный без кожи

1 шт.

200

360

22

Грудки индейки, курицы

1 порция

60

72

2

Индейка

1 порция

60

166

13

Утка

1 порция

60

243

23

Гусь

1 порция

60

247

23

Яйцо куриное среднее

1 шт.

60

94

5

Яйцо перепелиное

1 шт.

30

50

4

Яичный порошок

100

542

37

МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ

Баранина

1 порция

60

125

10

Говядина

1 порция

60

131

10

Вырезка из говядины

1 порция

60

84

3

Телятина

1 порция

60

58

1

Конина

1 порция

60

100

6

Крольчатина

1 порция

60

110

7

Оленина

1 порция

60

93

5

Поросятина

1 порция

60

65

2

Свинина жирная

1 порция

60

295

29

Свинина мясная

1 порция

60

214

20

Шейка

1 порция

60

149

14

Корейка

1 порция

60

120

7

Грудинка сырокопченая свиная

1 порция

60

167

13

Буженина «Царицинская»

1 порция

60

155

12

Карбонат копчено-запеченный

1 порция

60

182

16

Балык сырокопченый

1 порция

60

175

12

Ветчина

1 ломтик

(2 ст. л. баночной)

30

100

5

КОНСЕРВЫ

Говядина тушеная (тушенка)

1 банка

300

660

51

Свинина тушеная (тушенка)

1 банка

300

1047

97

Паштет мясной (говяжий)

1 банка

50

138

12

Колбасный фарш (куриный)

1 банка

200

400

31

Фарш сосисочный (свиной)

1 банка

100

244

20

Язык говяжий в желе

1 банка

100

212

14

Утка в собственном соку

1 банка

200

446

35

РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ, РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ

Рыба очень жирная (угорь, теша)

1 порция

60

200

18

Рыба жирная (горбуша, кижуч, семга, нерка красная, чавыча, осетр, севрюга, тунец, килька, салака, ставрида, кета, зубатка, сом, щука, форель)

1 порция

60

90

6

Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак)

1 порция

60

43

1

Икра черная

1 ст. л.

10

20

1

Икра красная

1 ст. л.

10

25

1

Осетровые, балык

1 ломтик

50

100

10

Краб (мясо)

1 порция

100

69

1

Крабовые палочки

1 упаковка

200

146

2

Креветки

1 порция

100

83

1

Кальмары

1 порция

100

75

0

Кальмар сушеный

1 порция

10

30

0

Трепанг

1 порция

100

35

1

Мидии, устрицы

1 порция

100

75

2

КОНСЕРВЫ

Шпроты в масле

1 банка

240

871

78

Горбуша натуральная

1 банка

240

326

14

Горбуша в томатном соусе

1 банка

240

312

14

Тунец в масле

1 банка

100

232

16

Тунец натуральный

1 банка

100

96

1

Скумбрия в масле

1 банка

240

763

70

Скумбрия натуральная

1 банка

240

480

35

Печень трески

1 банка

240

1471

158

СУБПРОДУКТЫ

Мозги телячьи

1 порция

60

76

5

Печень говяжья

1 порция

60

76

2

Печень куриная

1 порция

60

84

4

Почки говяжьи

1 порция

60

52

2

Сердце говяжье

1 порция

60

58

2

Язык говяжий

1 порция

60

104

7

Язык свиной

1 порция

60

125

10

Паштет печеночный

1 ст. л.

15

45

4

Паштет из гусиной печени

1 ст. л.

15

41

2

СУПЫ

Бульон из говядины

1 половник

250

75

8

Бульон рыбный

1 половник

250

34

2

Бульон куриный

1 половник

250

45

3

Овощной суп (с обжаренными овощами)

1 половник

250

75

3

Щи из свежей капусты

1 половник

250

60

3

Щи из квашеной капусты

1 половник

250

48

3

Рассольник

1 половник

250

90

3

Борщ украинский

1 половник

250

125

6

Свекольник холодный

1 половник

250

75

1

Солянка рыбная

1 половник

250

62

3

Мясной суп

1 половник

250

125

5

Суп харчо с мясом

1 половник

250

188

11

Суп фасолевый со свининой

1 половник

250

258

9

ГОТОВАЯ ЕДА

Тесто дрожжевое

100

244

2

Тесто дрожжевое сдобное

100

283

8

Тесто слоеное пресное

100

344

19

Блины

1 порция

100

189

3

Блинчик с мясом

1 шт.

70

132

4

Оладьи

1 порция

100

213

7

Пельмени

1 порция

120

180

16

Вареники с картофелем

1 порция

120

216

4

Вареники с творогом (сладкие)

1 порция

120

264

5

Пицца с сыром

1/8 от d 26 см

430

16

Острая пицца с пеперони

1/8 от d 26 см

400

10

Пицца с овощами, салями и сыром

1/8 от d 26 см

660

27

Пицца с окороком и брокколи

1/8 от d 26 см

400

10

Пицца с помидорами и беконом

1/8 от d 26 см

470

39

Пирожок печеный с мясом

1 шт.

100

340

18

Пирожок печеные с капустой

1 шт.

100

251

8

Пирожок жареный с капустой

1 шт.

100

230

11

Пирожок слоеный с корицей

1 шт.

100

440

21

Пирожок слоеный с малиной

1 шт.

100

410

16

Пирожок слоеный с сыром

1 шт.

100

390

22

Пирожок слоеный с яблоком

1 шт.

100

390

18

ВТОРЫЕ БЛЮДА

Сырники

1 порция

100

335

17

Оладьи с маслом и сиропом

1 порция

100

410

9

Тушеные овощи с грибами

1 порция

125

180

12

Долма (виноградные листья) с рисом

1 порция

100

160

8

Корейская морковь с кальмарами

1 порция

125

175

15

Пестрый салат с кедровыми орешками

1 порция

125

120

10

Салат с моцареллой и помидорами

1 порция

125

320

27

Мясной салат с майонезом

1 порция

150

440

30

Греческий салат с мясом

1 порция

150

670

48

Салат “Цезарь”

1 порция

150

540

43

Перец фаршированный мясом и рисом

1 порция

200

460

29

Помидоры фаршированные мясом

и зеленью

1 порция

200

470

25

Шашлык из баранины с овощами

и чесночным соусом

1 порция

200

530

15

Шницель отбивной бараний

1 порция

100

333

23

Рулеты из телятины с помидорами

1 порция

200

450

26

Телячьи шницели в панировке

1 порция

150

440

22

Бифштекс говяжий рубленый

1 порция

100

306

26

Ромштекс (говядина)

1 порция

100

237

11

Эскалоп (свинина)

1 порция

100

363

32

Гусь фаршированный яблоками

1 порция

200

870

71

Отварной картофель с лососиной

и пряными травами

1 порция

200

320

15

Лососевые стейки на гриле (выдержанные в маринаде из оливкового масла

и лимонного сока)

1 порция

200

320

19

Лазанья мясная с сыром

1 порция

300

860

51

Лазанья со шпинатом и сырным соусом

1 порция

300

630

37

Спагетти с запечеными помидорами

и сыром

1 порция

200

550

19

“МАКДОНАЛЬДС”

Гамбургер

1 шт.

255

9

Гамбургер двойной

1 шт.

430

27

Чизбургер

1 шт.

300

13

Чизбургер двойной

1 шт.

460

26

Бик-мак

1 шт.

431

22,3

Макчикен (бутерброд с курицей)

1 шт.

373

18,6

Макчикен Премьер

1 шт.

472

23,7

Филе-о-фиш (бутерброд с рыбой)

1 шт.

336

15

Двойной МакМаффин с яйцом и свиной котлетой

1шт.

615

33

БигТейсти

1 шт

850

51

Роял Чизбургер

1 шт.

428

24,3

Роял Чизбургер двойной

1 шт.

639

41

Роял Де Люкс

1 шт.

460

28,3

Чикен Макнаггетс

4 шт.

170

10

Картофель фри Детская порция

1 шт.

235

12

Картофель фри Стандартная порция

1 шт.

340

17

Картофель фри Большая порция

1 шт.

530

26

Картофель по-деревенски

1 порция

315

16

Салат овощной

1 порция

45

0,3

Шеф-салат

1 порция

55

1,3

Мороженое с шоколадным наполнителем

1 порция

325

11

Мороженое с клубничным наполнителем

1 порция

275

7

Макфлурри с шоколадно-вафельной крошкой

1 порция

260

8

Макфлурри с рисовыми шариками

и ягодным или фруктовым наполнителем

1 порция

400

5

Макфлурри Де Люкс

1 порция

394

9

Вафельный рожок

1 порция

110

3

Вишневый пирожок

1 шт.

177

7

Коктель молочный шоколадный

1 порция

331

9

Коктель молочный ванильный или клубничный

1 порция

319

8,6

Капучино

1 порция

105

5

Кофе латте

1 порция

175

9

ЖИРЫ

Майонез (67% жирности)

1 ст. л.

25

157

17

Майонез легкий Calve

1 ст. л.

25

96

10

Маргарин, RАМА и другие заменители масла

1 ч. л.

5

37

4

Масло сливочное

1 ч. л.

5

38

4

Масло топленое

1 ч. л.

5

45

5

Сало

1 ломтик

25

215

23

Масло растительное

1 ст. л.

20

180

20

ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ

Арахис

100

552

45

Грецкие

100

656

61

Кешью

100

600

48,5

Миндаль

100

609

54

Фундук

100

651

61,5

Кедровые

100

660

58

Семечки подсолнечника

100

601

53

Кунжут

100

565

49

СОУСЫ

Кетчуп

1 ст. л.

20

7

0

Горчица

1 ст. л.

20

29

1

Салатный соус

1 ст. л.

20

47

4,6

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Актимель

1 порция

83

1,6

Молоко топленое 4% жирности

1 стакан

200

134

8

Молоко 3,5% жирности

Суточная норма калорий: онлайн-калькулятор, формулы и пояснения

Результаты — только руководство

Чтобы вес оставался прежним:
Потеря веса:
Быстрая потеря веса:

Зигзаг калорийности

Что такое зигзаг калорийности?
Быстрая потеря веса Потеря веса Чтобы вес оставался прежним
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Как пользоваться калькулятором?

  1. Введите исходные данные: возраст, пол, вес, рост.
  2. Выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю вы занимаетесь фитнесом, или, может, у вас физическая работа).
  3. Дополнительно можно выбрать, в каких единицах производить расчет (Килоджоули, Килокалории) и по какой формуле (ниже читайте подробную информацию о формулах).
  4. Нажмите «Рассчитать» и получите следующие данные: суточные нормы потребления калорий для поддержания веса и для безопасного похудения.

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — килокалории или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Формулы для расчета суточной нормы калорий

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная).

Формула Миффлина — Сан Жеора

1. Вычисляем, сколько калорий требуется для основного обмена (ОО). Формула будет отличаться для женщин и для мужчин из-за разного от природы уровня метаболизма.

Для женщин:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) – 161

Для мужчин:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) + 5

2. Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 1-3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 3-5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной (погрешность составляет примерно 5%).

1. Вычисляем базовую суточную потребность (точно так же, как в первом случае, формулы для женщин и мужчин будут разными).

Для женщин:

655.1 + 9.563 * вес (кг) + 1.85 * рост (см) — 4.676 * возраст (лет)

Для мужчин:

66,5 + 13,75 * вес (кг) + 5,003 * рост (см) – 6,775 * возраст (лет)

2. Результат также умножаем на коэффициент физической нагрузки (данные о коэффициентах есть выше).

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (рассчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом ваша суточная норма калорий не должна быть меньше 1000-1200 Ккал.

Беременные женщины и кормящие мамы — особый случай.

Например, у беременных во второй половине срока основной обмен увеличивается примерно на 25%. И очень важно разнообразие полезных продуктов.

У кормящих мам организм затрачивает в среднем 500 ккал на кормление, при этом возрастает расход энергии на уход за малышом. Если кормящая мама хочет похудеть, то ей нельзя снижать суточное потребление калорий меньше, чем 2000.

Зная свою норму калорий, вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания.

Правильный рацион питания должен включать разнообразные продукты. По некоторым данным, углеводов в процентном содержании по калориям должно быть 55%, белков — 15%, жиров — 30%. Но это не точное руководство к составлению меню. В вашем конкретном случае и под ваши «задачи» соотношение может быть другим.

И не забывайте при соблюдении правильного питания все же регулярно заниматься фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Что такое зигзаг калорийности?

Зигзаг калорийности иногда еще называют «американские горки калорийности».

Выявлено, что неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Метод зигзага применяется для преодоления «эффекта плато». Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздничные ужины, походы на пикник или в гости и так далее.

Рассчитать суточную норму калорий для похудения для женщин: онлайн

Содержание статьи

Расчёт калорий является одной из главных составляющих здоровья. Наличие лишних килограммов или нарушений здоровья, связанных с сопутствующими заболеваниями человека, обусловлено нерациональным питанием.

Неполноценное питание свидетельствует о неправильном расчете ежедневной нормы калорий или же отсутствии контроля потребления калорий в продуктах.

У людей готовых изменить свой рацион, состав и нормы питания возникает вопрос: «Как рассчитать норму калорий, в которой нуждается конкретный человек?». Перед тем как получить ответ на этот вопрос нужно узнать как можно больше о калориях.

Что такое калория?

Калория – это единица, которой измеряют количество теплоты (энергии), которую человек получает ежедневно из пищи при ее употреблении. В организме, после поступления продуктов, происходит выделение тепла, которое принято измерять в калориях.

При нарушениях баланса, потребляемых и расходуемых калорий, появляется лишний вес, происходит нарушение нормальной работы организма.

Калькулятор расчета количества ежедневно сжигаемых калорий

Сколько калорий в день необходимо потреблять человеку?

Важной частью планирования рациона является определение точного и правильного количества энергии, а именно сколько оптимального количества дневных калорий необходимо человеку? Ведь эта энергия играет роль в нормальном функционировании организма.

Важно иметь в виду, то что тело расходует энергию на физическую работу, выполняемую человеком.

И кроме того:

  • на переваривание пищи;
  • работу мозга;
  • выведение физиологических отправлений;
  • дыхание, включающее в себя газообмен;
  • работу сердца и других жизненно важных органов.

С целью расчетов повседневной общепризнанных мерок калорий создано большое количество способов. Применяя формулы с целью расчета калорий обязательно учитывают свои индивидуальные особенности, ведь они играют важную роль.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, считается, что в сутки нужно потреблять около 2000 кал.

Важно также учитывают пол и возрастную категорию человека, которому требуется определить объем потребляемых калорий.

Диетологи, классифицируя людей по возрастной категории, выделяют:

  • Детей.
  • Подростков.
  • Взрослых людей.
  • Пожилых людей.
  • Старых людей.

В зависимости от пола людей подразделяют:

  • Мужчины.
  • Женщины.

Существует много классификаций, например, людей классифицируют по роду профессиональной деятельности. Все эти данные учитываются при распределении калорийности.

Женщинам

Калорийность при недостаточно активном образе жизни:

  • Девушкам (19–25) в сутки требуется 2000 кал.
  • Среднего возраста (26–50) нужно 1800.
  • Старшего возраста (51 и старше) требуется 1500–1700.

Калорийность при умеренном образе жизни:

  • Девушкам (19–25) примерно 2000.
  • Среднего возраста (26–51) требуется 1800.
  • Старшего возраста (51 и более) требуется 1700–1800.

При активном образе жизни необходимо следующее число калорий:

  • Девушкам (19–25) примерно 2400–2450.
  • Средний возраст (26–51) необходимо 2100–2200.
  • Старший возраст (51 и более) необходимо 2000.

Мужчинам

Средняя калорийность для мужского пола колеблется от 2500 до 2900–3100 кал.

Объем калорий зависит от:

  • Веса.
  • Роста (чем выше рост, тем больше требуется употреблять пищи).
  • Возрастной категории.
  • Образа жизни.
  • Физической активности.
  • Цели.

При неактивном образе жизни необходимо калорий:

  • Молодым людям (19–30) необходимо 2400–2500.
  • В среднем возрасте (31–50) необходимо 2250–2300.
  • Для старшего возраста (51 и старше) требуется около 2000.

При умеренном образе жизни требует калорий:

  • Молодым (19–30) требуется около 2700–2800.
  • В среднем возрасте (31 и более) рекомендуется употреблять 2400–2600.

При занятиях спортом (умеренная физическая нагрузка) энергетическая потребность увеличивается примерно на 12% от нормы.

Детям и подросткам

Важно помнить, что калорийность питания ребенка должна быть достаточной, так как для формирования здорового организма требуется много энергии.

Калорийность находится в зависимости от возрастной категории ребенка:

  • Маленькому ребенку 3–4 месяцев требуется примерно 550 калорий, этот объем соответствует средней ежедневной порции грудного молока, которое дети употребляют каждый день.
  • Начиная с четырех месяцев и примерно до 1 года, потребность в калорийности ребенка возрастает, и составляет 800 кал.
  • Ребенку 1–4 лет требуется около 1200–1300 кал.
  • Ребенку 4–7 лет требуется употреблять 1800 кал.
  • Ребенку 7–10 лет ребенку нужно принимать около 2100–2000 кал.
  • Подростку 11–19 лет ежедневная калорийность определяется с учетом возраста и пола ребенка.

Калорийность для подростков:

  • Для девочек 11–12 лет нужно 2150 кал, мальчикам требуется 2250.
  • Девочкам 12–15 лет, нужно 2200-2300 кал, мальчикам требуется 2500.
  • Молодым людям 15–19 лет требуется 3000 кал, а девушкам требуется 2400.

После 19 лет для определения калорийности применяются взрослые показатели.

Таблица с рекомендованной суточной нормой калорий

В случае если вы не желаете расходовать время на вычисление калорий на листе бумаги, есть возможность воспользоваться таблицей. При помощи таблицы вы сможете определить калорийность, учитывая возрастную категорию, пол и другие показатели.

Суточная потребность в калориях для человека:

Дети
От 6 месяцев до 1 года 800
От 1 года до 1.5 лет  1330
1.5-3 лет  1480
3-4 года  1800
5-6 лет  1990
7-10 лет  2380
11-13 лет 2860
Юноши 14-17 лет  3160
Девушки 14-17 лет  2760
Взрослые 
Беременные женщины  3200
Кормящие матери 3500
Студенты (мужчины) 3300
Студенты (женщины)  2800
Спортсмены мужчины  4500-5000
Спортсмены женщины  3500-4000
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом  4500 и более

Формулы для расчета суточной нормы калорий

Определение калорийности начинается с постановки цели, которую желает достигнуть человек. Калорийность будет значительно отличаться у людей, которое преследуют разные цели.

Исходя из проанализированных статистических данных, можно выделить несколько основных целей людей, которые решили определить необходимую для них калорийность:

  • Коррекция питания с целью диеты и похудения.
  • Набор мышечной массы.
  • Увеличение веса.
  • Поддержание фигуры.
  • Переход на здоровое питание.
  • Коррекция рациона.

Существуют формулы, разработанные для расчета калорий.

А именно:

  • Миффлина-Сан Жеора.
  • ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения).
  • Харриса Бенедикта.
  • Тома Венуто.
  • Кетч–МакАрдл.

При применении формулы Всемирной Организации Здравоохранения требуется учитывать коэффициент физической активности (КФА).

Перед расчётом калорийности определяют КФА:

  • 1 – низкая физическая активность.
  • 1, 3 – средняя.
  • 1,5 – высокая.

После необходимо запомнить свой коэффициент в цифрах, это число понадобится для дальнейших расчетов.

Определение калорийности:

  • Женщины:
    • молодые (19–29) = (0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА;
    • среднего возраста (30–59) = (0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА;
    • старшего возраста (60 и более) = (0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Рассчитаем калорийность для женщины 32 лет, с весом 66 кг и уровнем активности – низкий = (0,034 × 66+ 3,538) × 240×1 = 1387 кал.

  • Мужчины:
    • молодые (19–29) = (0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
    • среднего возраста (30–59) = (0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
    • старшего возраста (60 и старше) = (0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Рассчитаем калорийность для мужчины 44 лет, с массой тела 82 кг и уровнем активности – средний: (0,034 × 82+ 3,538) × 240×1,3 = 1973 кал.

Для расчета калорийности методом Кетч–МакАрдла необходимо знать количество жирового слоя. Не учитывая рост, пол и другие параметры можно добиться некорректного результата.

Минимальный размер калорий = 370 + 21,6 × х (масса тела без учета жирового слоя).

Попробуем определить калорийность для девушки 24 лет и с массой тела 55 кг = 370 + 21,6 × 55 = 1558 кал в сутки.

Метод Тома Венуто позволяет определить калорийность следующим способом:

66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).

Рассчитаем калорийность для мужчины 25 лет, весом 88 кг и ростом 190см: 66 + (13,7 х 88) + (5 х 190) – (6,8 х 25) ≈ 2051.

665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

Попробуем рассчитать калорийность для женщины 44 лет, масса тела 77 кг и ростом 169 см: 665 + (9,6 х 77) + (1,8 х 169) – (4,7 х 44) ≈ 1501.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Существует формула, при помощи которой можно определить потребность женского пола в калориях.

При определении минимального количества калорий требуется:

  • Вес в килограммах умножить на 10.
  • К получившемуся числу прибавить число, которое получится после преобразований роста.
  • Рост, указанный в сантиметрах, умножить на 6,25.
  • Возраст умножить на 5.
  • Получившееся число вычесть и отнять от него 161.

Например, определим минимальную потребность в калориях женщины 20 лет, весом 48 кг и ростом 160 см: 48*10+160*6,25-20*5-161 = 1219.

Таким образом, минимальная калорийная потребность этой женщины составляет 1219.

Для расчёта минимальной калорийности рациона мужского пола необходимо:

  • Вес (кг) умножить на 10.
  • К получившемуся числу прибавить число, которое получится после преобразований роста.
  • Рост в сантиметрах умножить на 6,25.
  • Возраст умножить на 5.
  • Получившееся число необходимо вычесть и прибавить к нему 5.

Например, определим минимальную калорийную потребность мужчины 23 лет, весом 83 кг и ростом 190 см: 83*10+190*6,25-23*5+5=1907.

Таким образом, этому мужчине нужно употреблять минимум 1907 калорий ежедневно.

Важно понимать, что эта сумма калорий, которая нужна организму для нормальной жизнедеятельности, работы внутренних органов. Поэтому употребление калорий ниже минимального уровня отрицательно сказывается на здоровье.

Формула Харриса Бенедикта

Этот метод позволяет рассчитать основной обмен.

Подсчет калорий, при помощи этого метода, предназначен для людей, которые походят под два основных критерия:

  • наличие желания поддерживать вес, имеющийся на данный момент;
  • отсутствие периодических тренировок.
Определение минимального количества энергии женщин

Все что нужно сделать это подставить свои данные в формулу: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст в годах).

Рассчитаем калорийность женщины 34 лет, весом 55 кг и ростом 167 см: 655,1 + (9,6 ×55) + (1,85 ×167) – (4,68 ×34) ≈ 1332 кал.

Таким образом, этой женщине нужно употреблять около 1300 кал.

Определение основного обмена мужчин

Необходимо подставить свои данные в формулу: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах).

Определим калорийность мужчины 42 лет, весом 78 кг и ростом 182 см: 66,47 + (13,75 ×78) + (5 ×182) – (6,74 ×42) ≈ 1765 кал.

Таким образом, мужчине такой комплекции необходимо употреблять около 1700-1800 кал в сутки.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Человек, который желает похудеть, думает, что нужно значительно уменьшить ежедневную калорийность. Специалисты считают такой подход неправильным, так как эти действия могут привести к ухудшению самочувствия, здоровья.

Важно понимать, что при резком похудении лишние килограммы снова вернутся. При похудении определяют калорийность по специальной формуле.

Калорийность индивидуальна, но основное правило заключается в употреблении более 1250–1400 кал.

При расчете калорийности для снижения веса применяют:

  • Формула Миффлина — Сан Жеора.
  • Правило: «Норма калорийности минус 500 кал».

Онлайн калькулятор для расчета калорий

В настоящее время существуют онлайн–калькуляторы. Они помогают определить объем жизненно необходимой энергии. Эти калькуляторы учитывают все индивидуальные особенности человека.

Онлайн–расчет позволяет узнать основной обмен, учитывая цель, которую он желает достигнуть (уменьшение или увеличение массы тела). Программа способна построить даже примерный график, которому нужно придерживаться для достижения вашей цели.

Рассчитать норму калорий для набора массы

Людям, которые решили набрать мышечную массу, набрать вес, нужно понимать, что калорийность должна превышать основной обмен.

Существует правило, подразумевающее употребление калорий на 400–500 кал больше вашей минимальной калорийности. Это правило не совсем корректно, так как все люди индивидуальны, именно из-за этого данный подход подойдет не всем.

Также известно два основных способа, при помощи которых можно рассчитать калорийность:

  • Формула Харриса-Бенедикта.
  • Умножение массы тела на 30 (существует версия, когда вес умножают на 33).

Калорийность, мужчины весом 72 кг, который хочет набрать массу тела за счет увеличения объема мышц, составляет: Вес (в кг) × 30 = 72×30=2160.

Независимо от способа, который был выбран для расчета калорий, нужно периодически, с увеличением массы тела, производить перерасчет калорийности.

Заключение

Для расчета калорийности необходимо:

  • Измерить свой рост, вес.
  • Определить цель, которой вы желаете добиться.
  • Выбрать метод для расчета калорий.
  • Придерживаться плана питания.

Для достижения поставленной цели и поддержания отличного здоровья, независимо от способа расчета калорий, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Пить много воды.
  • Есть больше фруктов и овощей, примерно 400 г в сутки.
  • Ходить пешком не менее получаса в день.
  • Есть как можно меньше сахара и вредной пищи (фастфуд, сухарики, чипсы).
  • Заниматься спортом.
  • Спать не менее 8 часов.

Соблюдая эти простые правила и всю информацию статьи, вы заметите изменения в своем организме, спустя короткое время.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как рассчитать суточную потребность в калориях?

Есть множество методов похудеть, метод суточного расчета калорий – один из них. У него есть свои достоинства и недостатки. Среди достоинств – сбалансированность рациона. Ведь в отличие от монодиет и методик раздельного питания, вы сами выбираете, что будете есть в течение дня, главное, чтобы калорийность суточного рациона укладывалась в ваши дневные нормы расхода калорий. Кроме того, сытность и калорийность – разные вещи, и можно покончить с чувством голода при диете, употребляя правильные, сытные, но низкокалорийные продукты.

Кроме того, что эта методика используется в целях похудения, ее применение более обширно: существует обратная сторона медали, например, люди, интенсивно занимающиеся спортом или работающие на физически тяжелой работе. Для них важно не только сбалансировано питаться, но еще и держать вес под контролем. Например, набрать вес перед соревнованиями или не потерять его, питаясь неправильно и недостаточно.

Методы подсчета суточной потребности в калориях

Как рассчитать суточные калории, необходимые лично вам? Предлагаем воспользоваться методом расчета по формуле Миффлина – Сен Жеора. Это самый последний метод подсчета, на сегодняшний день является самой точной формулой подсчета суточной нормы калорий. Расчет метаболической нормы:

  • мужчины: 10*вес (в кг) + 6,25*рост (в см) – 5*возраст (в годах) +5;
  • женщины: 10*вес (в кг) + 6,25*рост (в см) – 5*возраст (в годах) -161.

Это норма потребления калорий в состоянии покоя. Теперь умножим полученный результат на коэффициент физической нагрузки:

1,2 – сидячий образ жизни

1,375 – 1-3 раза в неделю легкая физическая нагрузка

1,55 – активный образ жизни и тренировки 3 раза в неделю

1,9 – тяжелая физическая нагрузка или тренировки каждый день.

Если вы хотите похудеть, отнимите от получившейся суммы 20%. Хотя для того, чтобы терять по 1/2 кг в день, достаточно снизить калорийность суточного рациона на 200 Ккал.

Как подсчитать суточное потребление калорий с пищей

Для того чтобы использовать в своей диете методы подсчета калорий, понадобится следующее:

  • таблицы калорийности продуктов;
  • небольшие весы для подсчета веса употребляемых продуктов при готовке;
  • блокнот для записей подсчета калорийности суточного рациона;
  • весы для взвешивания человека.

На первом этапе предлагается ничего не менять в пищевых привычках, а просто несколько дней (лучше на выходных) фиксировать калорийность всех продуктов и блюд, взвешивая каждое (придется готовить самостоятельно и взвешивать все ингредиенты) и подсчитывая калорийность всех блюд и напитков, потребляемых в течение дня. Так можно вычислить суточное потребление калорий.

Чистую воду можно не учитывать, у нее 0 Ккал. Если готовится блюдо вроде супа, из нескольких продуктов, его калорийность высчитывается по формуле:

Итоговая калорийность супа = сумма калорий ингредиентов до * (вес супа после приготовления \ вес продуктов кроме воды, до приготовления).

Критика метода подсчета калорий

Этой методике уже более века, и это один из ведущих подходов в диетологии на сегодняшний день. Критика этого метода сейчас тоже активно существует. Основными недостатками методики подсчета суточных калорий являются:

Неточность в подсчете калорий в готовых продуктах, да и неточность подсчета калорийности «гипотетических продуктов в вакууме», поскольку даже среди одного вида мяса или соуса существует масса побочных факторов, влияющие на калорийность того или иного конкретного продукта на вашем столе.

Неточность в подсчете суточной потребности в калориях, основанная на том, что расход калорий в сутки рассчитывается опять же приблизительно, ведь каждый день у нас может быть разная физическая нагрузка (которая опять же дается в таблицах приблизительно на каждый вид деятельности).

Указание врачей-диетологов на то, что на самом деле калории калориям рознь: с точки зрения физики или химии, действительно, 1 Ккал в алкоголе будет равна 1 Ккал в яблоке. Но с точки зрения биохимии это не так. Пища в организме переваривается и усваивается по-разному, например, калории, поступающие с углеводами, усваиваются мгновенно и либо превращаются в энергию, либо откладываются в жировые запасы. Существующая система расчета суточных калорий не учитывает собственно энергетические затраты на переваривание различной пищи. Так, с этой точки зрения действительно существуют «продукты с отрицательной калорийностью», затраты на переваривание которых больше самой калорийности продуктов. Похудеть с такими не получится (слишком мала разница), но они есть. Ну и вдобавок не учитывается реакция бактериальной среды желудка на различные виды пищи, попросту – на скорость и сложность для организма в переваривании разных продуктов. Хотя методы расчета суточных калорий с учетом потребностей в жирах, белках и углеводах пытается бороться с этим недостатком. Как рассчитать суточные калории с учетом пищевого состава еды? В результате исследований диетологов установлено, что человек должен получать такое количество калорий:

  • 45%-65% суточных калорий – из углеводов;
  • 20%-35% суточных калорий – из жиров;
  • 10%-35% — из белков.

На стадии похудения или при интенсивном занятии спортом соотношение суточных калорий предлагается такое: 30% — из белков, 20% — из жиров, 50% — из углеводов. При похудении требуется потреблять минимум 0,75-1 грамм белка на 1кг собственного веса, при наращивании мышц – вдвое больше. 1 грамм жира выделяет 9,3 Ккал, 1 грамм белков и углеводов – по 4,1 Ккал. Следовательно, исходя из подсчетов своей суточной нормы калорий, можно регулировать употребление калорий по соотношению белков, жиров и углеводов. Например, взять за правило употреблять 2 гр. белка\4 гр. углеводов\1 гр. жиров на 1 кг веса. Или подсчитать оптимальное для себя соотношение.

Принципы, лежащие в основе метода подсчета суточных калорий, на сегодняшний день остаются неоспоримыми: можно следить за своим весом, контролируя суточное потребление калорий.

Калькулятор потребления

калорий, калькулятор BMR, ежедневный калькулятор калорий

Используйте наш калькулятор потребления калорий и калькулятор BMR, чтобы рассчитать как ваш BMR, так и ваши дневные потребности в калориях, чтобы поддерживать свой вес в соответствии с вашим дневным уровнем активности. Итак, что такое BMR? Он обозначает базальную скорость метаболизма и измеряет минимальное количество энергии, которое вам нужно во время отдыха. Расчет BMR был разработан врачами Медицинской школы Университета Невады и опубликован в Американском журнале клинического питания в 1990 году. Они использовали уравнение Харриса-Бенедикта для определения вашего расчетного суточного сжигания калорий.


При расчете BMR помните:

  • Если у вас есть офисная работа и ваш уровень активности ограничен ходьбой от дома до машины, от машины до офиса и т. Д. — увеличьте BMR на 20 %.
  • Если вы ведете очень активный образ жизни, это может почти удвоить ваши потребности в калориях.
  • Если ваша цель — похудеть, следует снизить ежедневное потребление калорий. Один фунт телесного жира содержит 3500 калорий.Если у вас есть дневная норма в 2500 калорий, но вы уменьшите ее до 2000, вы можете добиться потери веса на 1 фунт в неделю. Посмотрите, как рассчитать рекомендуемую суточную норму калорий для похудения.

Просто заполните поля в калькуляторе ежедневных калорий ниже и нажмите «Рассчитать мои потребности в калориях», чтобы получить свой BMR и рекомендуемое дневное потребление калорий.


Ваш базальный уровень метаболизма:

Ваша средняя дневная потребность в калориях:


Планы низкокалорийной диеты:

Диета на 1000 калорий

Диета на 1200 калорий

Диета на 1300 калорий

Диета на 1400 калорий

Диета на 1500 калорий

Диета на 1600 калорий

Диета на 1800 калорий

Диета на 2000 калорий 9000
Автор: Лана Соко

Вам также может понравиться:


Нравится эта страница?

Поделиться этой страницей:

Вернуться наверх

Рассчитайте идеальное соотношение макроэлементов: простое руководство

Вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или просто сохранить свое телосложение? Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, то, что вы едите, имеет решающее значение для ее достижения.Определите идеальное соотношение макроэлементов прямо сейчас с помощью наших профессиональных советов или с помощью нашего макро калькулятора !

Слово «макросы» в местном фитнес-клубе неудивительно. Сосредоточение внимания на ежедневном потреблении макроэлементов, а не на потреблении калорий стало новой нормой в современном мире здоровья и фитнеса. И, честно говоря, мы все должны принять это. По данным Американского колледжа медицины образа жизни, вы не достигнете своих целей в фитнесе без необходимых макроэлементов, что, вероятно, и вызвало ажиотаж вокруг так называемой IIFYM или диеты «Если это соответствует вашим макросам».

Если это соответствует вашим макросам

Основы макронутриентов

Диета IFFYM полностью основана на трех макроэлементах, из которых состоят все продукты: белки, углеводы и жиры. Как пояснили в Университете штата Вашингтон, макронутриенты — это та группа питательных веществ, в которых вашему организму требуется большее количество. Простое объяснение этого состоит в том, что макросы состоят из калорий, которые подпитывают ваше тело энергией.

Калорийность каждого макроса следующая:

  • В грамме белка содержится 4 калории
  • А в грамме жира содержится 9 калорий
  • В грамме углеводов содержится 4 калории
Что такое диета IIFYM?

По сути, диета IIFYM отстаивает индивидуальность, гибкость и не только более разумную, но и более человечную форму диеты.

Он основан на том факте, что не существует идеальной диеты, подходящей для всех. Потребности вашего организма в макроэлементах будут варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как личные характеристики, повседневная жизнь и ваши цели. Несмотря на то, что жизнь была бы намного проще с типичным «идеальным соотношением» углеводов, жиров и белков, в действительности намного сложнее.

Это одна из причин, по которой диета IFFYM считается лучше, чем простой метод подсчета калорий.С IFFYM вы будете следовать макропрограмме, полностью адаптированной к вашим потребностям. Вы узнаете о значении калорий и о питательной ценности различных продуктов. И самое главное, то, что вы едите, не будет мешать вам достичь ваших целей в фитнесе, но поможет в их достижении.

Узнайте больше о том, почему подсчет макросов лучше простого подсчета калорий.

Итак, давайте углубимся в детали и посмотрим, как рассчитать идеальное соотношение макросов, которое поможет вам сесть на диету IFFYM!

Шаг 1. Установите оптимальное дневное потребление калорий

Если вы когда-нибудь услышите, как кто-то говорит: «Калории не считаются при соблюдении макродиеты», не верьте им! Во-первых, вы могли бы есть волшебную пищу, наиболее насыщенную питательными веществами, но если бы вы съели ее на 10 000 калорий, вы все равно набрали бы вес.А во-вторых, как и большинство диет, IFFYM и ваше личное макро-соотношение также должны основываться на вашем целевом потреблении калорий. Чтобы получить этот номер, вам необходимо пройти трехэтапный процесс.

  1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)
  2. Рассчитайте свои общие дневные энергетические затраты (TDEE)
  3. Определите дефицит или избыток калорий
Рассчитайте свой BMR

Самый первый расчет, который вам нужно сделать, — это получить ваш базальный уровень метаболизма (BMR).Ваш BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Это означает, что это количество энергии, которое ваше тело использует для функционирования.

BMR зависит от человека, так как количество сжигаемых калорий зависит от нескольких личных факторов. К ним относятся ваш пол, возраст, вес и рост.

Рассчитайте свой TDEE

BMR является основой, но, поскольку вы не просто сидите весь день дома, его необходимо отрегулировать. Чтобы получить общий дневной расход энергии (TDEE), вы должны учитывать свою физическую активность.

Воспользуйтесь этим простым расчетом, чтобы получить калькулятор калорий TDEE👇

на FitClick

.

Мы планируем наши финансы с помощью инструментов онлайн-банкинга и таблиц — некоторые люди больше скрупулезно, чем другие. Но в целом мы знаем, сколько денег вкладывается в наши банковские счета и сколько откатывается обратно, чтобы оплатить наши счета. Мы подсчитываем, что у нас есть то, что мы тратим, и определяем, где мы можем сократить и сэкономить.Калькуляторы калорий применять те же принципы к нашему телу и здоровью.

Первым шагом в успешной программе похудения является определение суточного потребления калорий. Ваши основные потребности в калориях зависят от вашего возраста, пола, веса, роста и физических упражнений. уровень. Чтобы воспользоваться нашим бесплатным калькулятором калорий для похудения, просто заполните соответствующий полей, нажмите «Рассчитать», и вы в пути.Расширенные параметры позволяют чтобы увидеть свои результаты в калориях или килоджоулей, и выберите одну из трех популярных формул — Mifflin-St Джор, Кэтч Макардл или Харрис-Бенедикт.

Первое возвращаемое вам количество калорий — это ваша отправная точка или количество калорий в день, необходимых вашему организму для поддержания веса. Чтобы похудеть, вы будете необходимо создать дефицит калорий, потребляя меньше этого количества и сжигая больше калорий с упражнениями.Найдите сводку личного банка калорий на FitClick Моя домашняя страница. Формируется из ваших съеденных калорий, сожженных калорий и ежедневных калорий потребление, уравнение чистых калорий показывает вашу предполагаемую скорость изменения веса в неделю.

Если вы хотите использовать калькулятор калорий FitClick для похудения, он обеспечит с нужной информацией. Помимо потребления калорий, поддержание веса число, в результатах будет указано, сколько калорий в день вы должны потреблять для достижения похудания со скоростью один фунт в неделю.

Полученные результаты помогут вам разработать здоровую диету. план для достижения ваших целей. Наши инструменты упрощают математику и планирование. Зная Потребность вашего тела в калориях — верный путь к успеху в похудании. Ваш вызов будет выполнять рекомендации. Когда вы это сделаете, вы можете рассчитывать на долгосрочные результаты.

Калькулятор поддержания калорийности

— дневная потребность в калориях

Как я уже объяснял, ежедневное потребление калорий — это, безусловно, самая важная часть вашего плана питания, независимо от вашей цели (потеря жира, наращивание мышечной массы и т. Д.)).

И отправная точка для определения того, сколько именно калорий вам необходимо съедать в день, вращается вокруг так называемого уровня поддержания калорий .

Уровень поддержания калорий — это уровень вашего тела, когда вы потребляете и сжигаете одинаковое количество калорий.

Это означает, что , когда калории на входе = калории на выходе, вы достигли поддерживаемого уровня калорий .

Вот пример…

Допустим, вы сжигаете 2500 калорий в день за счет комбинации упражнений (силовые тренировки, кардио и т. Д.)), нормальная повседневная деятельность (одевание, принятие душа, вождение автомобиля и т. д.), и ваше тело делает то, что ему необходимо для поддержания себя (дыхание, перекачивание крови, переваривание пищи и т. д.).

Это означает, что 2500 калорий — это ваш ежедневный уровень поддержания калорий в этом примере. Если бы вы затем потребляли 2500 калорий каждый день, ваше тело почти не изменилось бы. Ваш вес не будет повышаться или понижаться. Все будет просто «поддерживаться».

Почему? Потому что вы съели столько же калорий, сколько сожгли, а это значит, что все потребленные вами калории были использованы вашим телом.Не было ни профицита, ни дефицита. Было даже.

И количество калорий, благодаря которому это происходит, — это ваш поддерживаемый уровень калорий.

Почему так важен поддерживаемый вами уровень калорий

Разве это не очевидно? Нет? Хорошо, давайте воспользуемся диаграммой, чтобы сделать это очевидным…

Причина Эффект Требуется для
Ниже поддерживаемого уровня (дефицит калорий) Сохраненные калории (телесный жир, мышечная ткань или и то и другое) будут сжигаться. Потеря жира
На уровне обслуживания (Техническое обслуживание) Техническое обслуживание Поддержание текущего веса
Выше поддерживаемого уровня (избыток калорий) Калории будут сохранены (в виде мышечной ткани, телесного жира или того и другого). Строительная мышца

Как видно из диаграммы выше:

  • Чтобы сбросить жир на , нужно создать дефицит калорий.Это означает, что вы должны быть на НИЖЕ вашего поддерживаемого уровня калорий, чтобы в конечном итоге вы сжигали больше калорий, чем потребляете. Когда это произойдет, ваш накопленный жир вместо этого будет сжигаться для получения энергии.
  • Чтобы поддерживать свой текущий вес , вам нужно AT вашего поддерживаемого уровня калорий, чтобы вы потребляли и сжигали одинаковое количество калорий.
  • Чтобы нарастить мышц , вам нужно создать избыток калорий. Это означает, что вы должны быть на ВЫШЕ вашего поддерживаемого уровня калорий, чтобы вы потребляли больше калорий, чем сжигали.Когда это произойдет, ваше тело получит дополнительные калории, необходимые для создания новой мышечной ткани.

Звучит неплохо, правда?

Дело в том, что для того, чтобы сделать что-либо из этого, вам сначала нужно выяснить, каков ваш уровень поддержания калорий, чтобы вы точно знали, что вам нужно, чтобы быть выше, ниже или даже с.

Итак, давайте разберемся, что у вас…

Как рассчитать поддерживаемый уровень калорий

Если это недостаточно очевидно, уровни поддержания калорийности у всех разные, потому что у всех нас разные суточные потребности в калориях.Это не значит, что у всех с определенной целью или телосложением одинаковый уровень содержания или что-то в этом роде.

Напротив, ваш уровень поддержания калорий зависит от многих факторов, специфичных для вас и вашей конкретной ситуации.

Эти факторы включают:

  • Пол
  • Высота
  • Масса
  • Возраст
  • Уровень активности
  • Скорость обмена
  • Термический эффект пищи
  • Термогенез активности без физических упражнений (NEAT)

Как видите, ваш конкретный уровень содержания калорий рассчитан на вас и только на вас.Даже если вы одного возраста, роста и веса и имеете тот же уровень активности и цели, что и они, у вас все равно могут быть очень разные уровни поддержания калорий и суточные потребности в калориях в целом.

К счастью, есть несколько быстрых и простых способов получить точную оценку вашего дневного поддерживаемого уровня калорий.

Вот мои любимые методы…

Метод № 1: Масса тела (фунты) x 14-17 = Расчетный дневной поддерживаемый уровень калорий

Просто возьмите свой текущий вес в фунтах и ​​умножьте его на 14 и 17.Где-то между этими двумя количествами обычно будет ваш дневной уровень поддержания калорий.

Например, человек весом 180 фунтов сделает 180 x 14 и 180 x 17 и получит расчетный дневной уровень поддержания калорий где-то между 2520-3060 калориями.

Людям женского пола, старше, менее активным или чувствующим, что у них «медленный метаболизм», вероятно, следует придерживаться нижней границы своей оценки. Люди мужского пола, моложе, более активные или чувствующие «быстрый метаболизм», вероятно, должны придерживаться более высоких значений своей оценки.

Если вы не уверены, просто выберите число где-нибудь посередине. Позже мы убедимся, что это абсолютно точно. Не волнуйся.

Метод № 2: Калькулятор суточной потребности в калориях (с использованием уравнения Миффлина-Сент-Джера)

Хотя метод №1 обычно довольно точен для большинства людей, он все же может быть в некоторой степени неэффективным, поскольку он не учитывает многие из тех индивидуальных факторов, которые я упоминал ранее (например, возраст, пол и уровень активности), все из которых влияет на наш ежедневный уровень поддержания калорий.

И здесь в игру вступает уравнение Миффлина-Сент-Джера.

Уравнение Миффлина-Сент-Джера — одно из немногих общепринятых (и немного сложных) уравнений, используемых для оценки ваших суточных потребностей в калориях на основе многих факторов, о которых я упоминал ранее, что увеличивает потенциал для точности .

Вместо того, чтобы заставлять вас заниматься математикой (математика — отстой, я знаю), я добавил ссылку на калькулятор ниже, который сделает все за вас (он откроется в новой вкладке).Просто заполните его и нажмите «Рассчитать!» кнопка.

Здесь: Калькулятор уровня обслуживания

Метод № 3: Эксперимент

Хотя один или оба описанных выше метода обычно дают достаточно точную оценку дневной потребности человека в калориях, важно помнить, что это всего лишь оценки .

Единственный способ по-настоящему определить свой ТОЧНЫЙ поддерживаемый уровень калорий — это провести простой эксперимент со здравым смыслом…

  1. Обычно ешьте одинаковое количество калорий каждый день в течение нескольких недель и следите за своим весом.
  2. Если он останется прежним, вы нашли свой точный уровень обслуживания.
  3. Если он повышается или понижается, просто постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий, подождите еще пару недель и посмотрите, что изменит ваш вес.
  4. Когда он останется прежним, вы будете точно знать, что нашли свой точный дневной поддерживаемый уровень калорий.

Я гораздо лучше объясню этот эксперимент здесь: Сколько калорий необходимо для поддержания моего текущего веса?

А теперь НУЖНО ли вам провести этот эксперимент? Наверное, не .

Метод №1 и / или метод №2 обычно бывает вполне достаточным. Кроме того, на следующем шаге я покажу вам, как обеспечить, чтобы количество потребляемых калорий было равным , ровно , даже если ваша оценка была немного неверной.

Кстати…

Теперь самый важный этап из всех

Независимо от того, использовали ли вы метод №1, метод №2 или их комбинацию (или проводили эксперимент, описанный в методе №3), теперь у вас должно быть действительно хорошее представление о том, каков ваш дневной уровень поддержания калорий.

Отлично!

Опять же, не беспокойтесь о том, что ваша оценка будет на 100% точной. На следующем этапе мы позаботимся о том, чтобы все было идеально. Но на данный момент важно только то, что вы рассчитали свой расчетный дневной уровень содержания калорий.

Теперь самое важное: использование этой оценки, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно съедать в день для достижения вашей конкретной цели.

Итак, просто выберите свою цель ниже и переходите к следующему шагу…

(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей конкретной цели и предпочтений.Ознакомьтесь с полным руководством здесь: Лучший план диеты)

Калькулятор суточного потребления калорий

Калькулятор суточного потребления калорий даст вам приблизительное количество калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса. Чтобы похудеть, вам нужно будет создать дефицит калорий за счет либо уменьшения потребления калорий, либо повышения активности, либо того и другого.

Калория — это еще один термин, обозначающий энергию. Энергетический баланс — это баланс потребленных калорий по сравнению с сожженными калориями. Потребляемая еда и напитки — это энергия.Калории, которые сжигаются в результате физической активности, — это энергия. Определенное количество калорий сжигается просто за счет переваривания пищи и вдыхания воздуха. Определенное количество калорий также сжигается в результате повседневной деятельности.

Неотъемлемой частью поддержания энергетического баланса будет количество потребляемой энергии. Те, кто более активен, сжигают больше калорий по сравнению с теми, кто не так активен.

Калькулятор суточного потребления калорий рассчитывает количество требуемых суточных калорий путем умножения скорости основного обмена (BMR) на коэффициент активности.BMR — это общее количество энергии, сожженной в состоянии покоя, рассчитывается с использованием уравнения Харриса Бенедикта. [1]

Уравнение Харриса Бенедикта получено из исследования 1919 года, проведенного Фрэнсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Он использует переменные веса, роста, возраста и пола для определения основной скорости метаболизма. Уравнение Харриса Бенедикта рассматривает средний состав тела, имеющий среднее соотношение мышечной массы к массе жира. Это означает, что он может быть неточным для очень мускулистых или очень толстых людей.

Уравнение Харриса Бенедикта:

Для мужчин, базальный уровень метаболизма = 66,4730 + (13,7516 вес в килограммах) + (5,0033 x рост в сантиметрах) — (6,7550 x возраст в годах)
Для женщин, базальный уровень метаболизма = 655,0955 + ( 9,5634 x вес в килограммах) + (1,8496 x рост в сантиметрах) — (4,6756 возраста в годах)


Ежедневные калории

0,0

Для поддержания текущего веса

Источник изображения — greatist

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Хотите использовать наши изображения на своем сайте? Щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы вставить код

Калькулятор потребления калорий

Как работает этот калькулятор потребления калорий?

Этот инструмент калорийности разработан, чтобы предложить вам индивидуальную оценку того, сколько калорий вам требуется ежедневно, чтобы поддерживать свой вес, терять один или два фунта в неделю или набирать один или два фунта.Вы можете выбрать одну из двух вкладок измерения: английскую и метрическую, так что вы можете использовать любые единицы, которые вам больше всего подходят. В этом отношении вам нужно помнить, что единица, которую вы используете для ввода данных, — это тот же тип единицы, который вы встретите в результате.

Данные, которые вас просят ввести, — это ваш возраст, пол, вес и рост, а также уровень активности, поскольку именно это делает этот калькулятор потребления калорий более специфичным для вашего случая. Вы можете найти эти виды деятельности в форме, а также перечисленные в таблице ниже.

Расчет основан на уравнении Mifflin-St Jeor, которое оценивает BMR — базальную скорость метаболизма:

Для женщин : BMR = 10 * [Вес в кг] + 6,25 * [Рост в см] — 5 * [Возраст в годах] + 5

Для мужчин : BMR = 10 * [Вес в кг] + 6,25 * [Рост в см] — 5 * [Возраст в годах] — 161

Значение BMR, полученное с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джеора, затем умножается на приблизительный коэффициент / коэффициент для каждого уровня активности из списка.Учтите, что коэффициенты субъективны и не обеспечивают 100% точности.

Уровень активности Коэффициент
Базальный уровень метаболизма (BMR)
Отсутствие или мало упражнений / сидячий образ жизни 1,2000
Легкие упражнения (2-3 раза в неделю) 1,3751
Умеренные упражнения (4 раза в неделю) 1.41870
Активные упражнения (5 раз в неделю) 1.46251
Очень активные упражнения (5 раз в неделю) 1,5 500
Ежедневные упражнения 1,6376
Интенсивные упражнения день за днем ​​/ два раза в день 1,7252
Ежедневные упражнения и физическая активность / работа 1,9100

Для оценки потери веса инструмент вычитает 500 калорий в день для тех, кто хочет сбросить 1 фунт (0.Эквивалент 5 кг) в неделю, или 1000 калорий в день для тех, кто хочет сбросить 2 фунта (эквивалент 1 кг) в неделю из значения BMR, полученного по формуле Mifflin-St Jeor.

Для оценки набора веса инструмент добавляет либо 500 калорий в день для тех, кто хочет набрать 1 фунт (эквивалент 0,5 кг) в неделю, либо 1000 калорий в день для тех, кто хочет набрать 2 фунта (эквивалент 1 кг) в неделю. к значению BMR, предоставленному уравнением Миффлин-Сент-Джор.

Пример расчета и результата

  • При использовании английской вкладки для женщины в возрасте 28 лет, весом 148 фунтов при росте 5 футов 6 дюймов и без упражнений или малоподвижных / сидячих:

— Для поддержания веса вам потребуется ок.1701,7 калорий / день, или 7,1 кДж / день;

— Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам понадобится ок. 1201,7 калорий / день, или 5,0 кДж / день;

— Чтобы сбросить 2 фунта в неделю, вам понадобится ок. 701,7 калорий / день, или 2,9 кДж / день;

— Чтобы набрать 1 фунт в неделю, вам понадобится ок. 2201,7 калорий / день, или 9,2 кДж / день;

— Чтобы набрать 2 фунта в неделю, вам понадобится ок. 2701,7 калорий / день, или 11,3 кДж / день.

  • При использовании вкладки «Метрика» для мужчины в возрасте 35 лет, весом 93 кг при росте 173 см и при ежедневных физических упражнениях и физической активности / работе:

— Для поддержания веса вам потребуется ок.3516,8 калорий / день, или 14,7 кДж / день;

— Чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю, вам понадобится ок. 3016,8 калорий / день, или 12,6 кДж / день;

— Чтобы сбросить 1 кг в неделю, вам потребуется ок. 2516,8 калорий / день, или 10,5 кДж / день;

— Чтобы набрать 0,5 кг в неделю, вам понадобится ок. 4016,8 калорий / день, или 16,8 кДж / день;

— Чтобы набрать 1 кг в неделю, вам понадобится ок. 4516,8 калорий / день, или 18,9 кДж / день.

  • Расчет потребления калорий в соответствии с BMR (базальный уровень метаболизма для женщины в возрасте 30 лет, весом 130 фунтов на росте 5 футов 4 дюйма).

— Ваш BMR составляет 1294,7 калорий в день или 5,4 кДж в день.

Как можно использовать инструмент для измерения количества калорий?

Приведенная выше форма может оказаться удобным калькулятором калорий, если вы заинтересованы в создании индивидуального плана похудания или даже плана поддержания или набора веса. Его также можно использовать исключительно для определения значения BMR, которое представляет собой количество калорий, необходимых организму для поддержания его нормальной функции. Получив результат, вы сможете узнать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день и что произойдет, если вы увеличите или уменьшите это значение.

Какая дневная норма калорий?

Это концепция, которая интересует многих людей (особенно женщин), поскольку она влияет на здоровье, самочувствие и форму тела. Оптимальным средним дневным потреблением калорий для мужчин считается около 2500 калорий в день для поддержания веса, в то время как оптимальное потребление для женщин считается около 2000 калорий в день.