Качать мышцы спины: советы для развития мощных мышц спины

Содержание

Как накачать мышцы спины в домашних условиях: упражнения

Сегодня существует множество центров и спортзалов, предлагающих свои услуги по улучшению физической формы. Некоторые люди не могут посещать такие места из-за финансовых трудностей или отсутствия свободного времени для того, чтобы добраться до спортивного центра.

Самостоятельные занятия не уступают по эффективности и результативности тренировкам в зале, обладая при этом преимуществами в виде экономии времени и денег. При помощи простых упражнений каждый может накачать мышцы спины занимаясь в домашних условиях.

Правила занятий в домашних условиях

Широчайшие спинные волокна задействуются при любом движении человека, независимо от того сидит он или двигается. Чтобы накачать мышцы необходимо постоянное увеличение нагрузки, что достигается увеличением повторов, подходов или использованием боле тяжелых весов. В домашних условия использовать разные веса затруднительно. Однако, очень большие веса используются только спортсменами со стажем тренировок более 2 лет.

Тренировки широчайших мышц в домашних условиях связаны со следующими нюансами:

от развитости мышц спины зависит способность человека поднимать тяжести;
прокачать эти мышцы сложнее, чем мышцы рук;
занимаясь, можно сжечь значительной количество калорий.

Эффективность любых тренировок зависит от соблюдения основных правил. Для того, чтобы накачать мышцы необходимо знать о следующих нюансах:

накачать мышцы можно занимаясь 2 раза в неделю, более частые тренировки приведут недостаточности времени для восстановления мышц;
для начала рекомендуется выполнять базовое упражнение по схеме 3×12, в дальнейшем переходить до такого количества повторов, при котором последнее движения выполняется с максимальным приложением усилий;
программа периодически должна видоизменяться, в противном случае мышцы привыкают к нагрузке, перестают расти и накачать их становится труднее;

программа тренировки должна начинаться с разминочного комплекса и заканчиваться упражнениями на растяжку.

В конце занятия рекомендуется выполнять изолирующее упражнение, при котором работает одна мышца. Отлично для этих целей подходит гиперэкстензия.

Накачать мышцы: базовые упражнения для мужчин

Прокаченные широчайшие спинные мышцы у мужчин способствуют созданию красивого рельефного торса. Для повышения эффективности в занятиях необходима интенсивность. Отдых между каждым базовым упражнениям должен быть не более 1 минуты. Количество повторов должно быть достаточно большим. При соблюдении таких правил организм начнет вырабатывать больше гормона роста, что приведет к увеличению широчайших мышц спины.

Сегодня существует довольно много программ, подробно объясняющих как накачать мышцы спины в домашних условиях. Все они основаны на использовании основных базовых упражнений.

Наиболее часто используются подтягивания на турнике, различные виды тяги и упражнения на блоке.

Подтягивание

Накачать мышцы можно включая в программу тренировок подтягивания, так как они считаются одними из самых результативных для прокачки мышц спины. Хват может быть узким или широким. Правила выполнения:

повиснуть на перекладине, расположив руки шире плеч;
подать корпус вперед и скрестить ноги;
свести лопатки и подтянуться в верх до достижения грудью перекладины;
вернуться в исходное положение.

Подробнее о начале занятий на турнике >>

Подтягивание должно быть плавным, нельзя допускать чрезмерных порывистых движений. Идеально, если турник при выполнении упражнения касается груди на уровне ключицы.

Количество повторов должно быть максимальным. При невозможности выполнить даже одно подтягивание инструкторы советуют использовать подставку для ног, позволяющую подняться над перекладиной. В этом случае требуется всего лишь плавно опуститься вниз.

На первом этапе достаточно будет выполнить 3 повторения, после чего перейти к выполнению тяги узким хватом на блоке по схеме 7×12, давая мышцам время на отдых между каждым подходом в 60 секунд.

Тяга в наклоне с гантелей

Для выполнения упражнения необходима скамья, которая используется в качестве опоры. В домашних условиях вместо тренажера можно использовать стул или диван. Техника выполнения:

поставить на скамью левое колено и руку;
в правую руку взять гантель;
выпрямить руку с гантелью и немного прогнуть спи

Как качать мышцы спины и правильно прокачать их в домашних условиях

Развитие и укрепление мышц спины — это обязательное условие здорового позвоночника. Мышцы спины вместе с брюшными и грудными мышцами образуют мышечный корсет, поддерживающий в правильном положении позвоночник. При слабости мышц спины у человека развиваются проблемы с позвоночником, нарушается работа всего опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому стоит уделить должное внимание укреплению мышц спины.

Тренировать мышцы спины можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Главное, выполнять оптимально подходящие для этого упражнения и соблюдать некоторые правила, которые сделают тренировки максимально эффективными и абсолютно безопасными.

Основные правила

Добиться выразительно рельефа и заметного укрепления мышц спины можно, если подойти к задаче разносторонне. В первую очередь, необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет задействовать все мышцы спины. Часто начинающие спортсмены по незнанию уделяют внимание развитию только широчайших мышц спины. В результате добиться гармоничного развития мускулатуры не удается. Другие мышцы не успевают развиваться в том же темпе, что и широчайшие мышцы, что приводит к деформациям и формированию непропорциональной фигуры.

Избежать этого можно, если тренировать все мышцы равномерно, подбирая оптимальный уровень нагрузки для них. Для людей, которые хотят накачать спину просто для формирования крепкой привлекательной фигуры, на помощь может прийти спортивный тренер.

Если качать мышцы спины — это необходимость, связанная с состоянием опорно-двигательного аппарата, то обязательно нужно посоветоваться с врачом, который подберет оптимальный уровень физической нагрузки для тех групп мышц, которые в этом больше всего нуждаются

Тренировки должны быть комплексными. В них необходимо включать как упражнения на турнике, так и нагрузки с дополнительным весом: гантелями и штангой. Перед каждой тренировкой очень важно выполнять разминку, а завершать нагрузки растяжкой мышц спины. Это позволит свести к минимуму травматизм от занятий спортом и обеспечить максимальный результат выполнения физических нагрузок.

Советы профессионалов

У каждого тренера может быть своя методика и свой подход к тренировке мышц спины, но большинство из них сходятся во мнении по основным вопросам. Учитывать советы профессионалов важно для получения скорейшего результата.

Так, одним из наиболее эффективных упражнений для спины многие считают тягу гантели к поясу. Выполнение тяги гантелями, а не штангой — это более комфортный и эффективный вариант за счет того, что движения руки с гантелями могут быть более свободными.

При выполнении любых упражнений очень важно придерживаться правильной техники. Чтобы нагрузка была распределена необходимым образом, требуется особое внимание уделить положению локтя и руки при выполнении упражнений. При широком хвате, когда и локти расставлены достаточно широко, в работу больше включаются широчайшие мышцы спины (их верхняя область), ромбовидные мышцы и дельта. При узком хвате, когда локти приближены к корпусу (а в некоторых случаях даже прижаты к нему), максимальная нагрузка приходится на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Тренироваться широким хватом нужно больше. Именно это положение помогает развить широчайшие мышцы спины. Развитие верхней области этой мышцы будет способствовать формированию атлетического V-образного силуэта.

Следующая по важности область, которой стоит уделить внимание, это средняя и нижняя части трапециевидной мышцы

Для укрепления этих областей в тренировку необходимо включить тягу штанги от пола широким хватом или тягу каната широким хватом. Эти упражнения создают необходимую для указанной области нагрузку. Проработать нижнюю часть трапециевидной мышцы можно, если выполнять тягу за головой в положении сидя. Включение в тренировку различных упражнений позволит проработать периферийные мышцы спины.

Если тренировки будут проходить в тренажерном зале, то стоит включить в занятия не только упражнения со свободными снарядами (гантелями, штангой), но и тренироваться на тренажерах.

Соблюдение оптимального диапазона движения — очень важный момент.

При выполнении подтягиваний и других упражнений с подобной траекторией необходимо стараться сводить лопатки как можно сильнее

При обратном движении руки нужно максимально распрямлять.

Необходимо соблюдать технику безопасности, которая позволит избежать травм позвоночника и его чрезмерной нагрузки. Наибольшую опасность для позвоночника представляют упражнения с дополнительным весом. При его использовании можно не рассчитать нагрузку и подвергнуть позвоночник опасности.

Соблюдение техники отжиманий и подтягиваний также поможет защитить позвоночник. При выполнении этих упражнений туловище всегда необходимо держать немного согнутым, а во время движения делать легкие покачивания. Главное при этом — не переусердствовать, так как слишком сильные покачивания существенно снизят эффективность любого упражнения.

Тренеры рекомендуют выполнять упражнения на мышцы нижней части спины в последнюю очередь. Для низа спины можно включить в тренировку простые упражнения. Один из интересных способов прокачать эту область — это выполнять упражнения на скамье лежа лицом вниз. При этом ноги должны свободно свисать, а корпус быть зафиксирован. Суть упражнения — выполнять подъемы ног из такого исходного положения.

В тренировках всегда должен наблюдаться прогресс. Нужно увеличивать количество повторений регулярно. Это позволит добиться более быстрого укрепления слабых мышц спины.

Тренировка в домашних условиях

Многие ошибочно считают, что эффективно качать спину в домашних условиях нельзя. Но это не так. Заниматься дома можно практически с таким же результатом, что и в тренажерном зале, если правильно составить график тренировок, установить минимальное количество требуемого оборудования и соблюдать определенные правила.

Желание заниматься дома может быть вызвано различными причинами. Это и более комфортные условия тренировок в собственной квартире по сравнению с тренажерным залом, и нехватка времени на посещение последнего. К тому же на домашних тренировках можно существенно сэкономить. Отсутствие необходимости ежемесячно оплачивать абонемент — это существенный плюс для большинства начинающих спортсменов.

Прежде всего дома нужно обустроить тренировочный уголок. В нем обязательно должен быть турник, на котором можно будет подтягиваться широким хватом. Для этого в конструкции должны быть предусмотрены специальные широко расставленные ручки.

Для максимально эффективных тренировок потребуется приобрести гантели и штангу

Основной минус тренировок дома — это недостаток мотивации. Часто лень берет верх над желанием позаниматься спортом. Чтобы занятия дома принесли желаемый результат, необходимо придерживаться некоторых правил, которые помогут стимулировать желание тренироваться.

Основные правила тренировок дома:

Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Желательно составить график и не допускать отклонений от него ни под каким предлогом. Если заниматься реже, результата ощутить не удастся. При более частых тренировках мышцы не будут успевать восстанавливаться.
На начальных этапах тренировки каждое упражнение из составленного комплекса нужно выполнять 12-15 раз по 3 подхода. Со временем интенсивность тренировок должна повышаться. Спортсмены со стажем советуют тренироваться до отказа. Последние 1-2 повтора в каждом подходе должны выполняться на пределе сил. Количество повторов, при котором этого удастся достичь, и можно будет считать оптимальным.
Перед тренировкой нужно размять суставы и разогреть мышцы.
В тренировках необходимо чередовать упражнения, так как мышцы могут привыкнуть к характеру нагрузок и не реагировать на них.
При составлении комплекса упражнений необходимо учитывать, что начинать лучше всего с базовых упражнений, а заканчивать изолированными (которые задействуют только 1 сустав).
В конце тренировки обязательно нужно провести растяжку. Это поможет избежать дискомфорта в дальнейшем и повысит эффективность занятий спортом.
Повышать нагрузку необходимо в первую очередь за счет увеличения рабочего веса, а не повышения числа повторений. Повышение нагрузки требуется, когда тренировка с рабочим весом дается уже слишком просто.
Для развития мускулатуры очень важно правильно питаться. В рационе обязательно должны быть продукты, богатые белками. Жиры лучше всего обеспечивать за счет красной рыбы и орехов, углеводы должны быть сложными. Соотношение белков, сложных углеводов и жиров должно быть 30/50/20.

Занятия для укрепления мышц спины при сколиозе и грыжах

Лечебная гимнастика при многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата является одним из наиболее эффективных способов улучшить состояние пациента. Укрепление мышц спины позволяет поддерживать позвоночник в правильном положении, распрямлять его.

Упражнения ЛФК подбираются в зависимости от состояния пациента и с учетом того, какой отдел позвоночника поражен патологическим процессом

Для укрепления мышц, поддерживающих пояснично-крестцовый отдел позвоночника, подойдет такой комплекс упражнений, который необходимо выполнять лежа на твердой ровной поверхности — на полу или гимнастической скамье:

Согнуть в колене левую ногу и медленно поднять ее. Затем плавно и медленно опустить. То же повторить с правой ногой.
Выполнить такие же подъемы ног, как и в первом упражнении, но двумя ногами одновременно.
Поднять ноги и выполнять ими такие же движения, как во время езды на велосипеде. Сначала вперед, потом в обратном направлении.
Немного приподнять над поверхностью ноги и выполнять скрещивания ими.
Скрещивания ног, поднятых до перпендикулярного корпусу положения.
Скручивания при развороте согнутых в коленях ног в одну сторону, а рук и головы — в противоположную.
Поднять ноги на 45 градусов относительно корпуса, зафиксировать такое положение на 10-20 секунд. Затем описать ногами в воздухе цифры от 0 до 9.

Для укрепления мышц в области шейного отдела позвоночника подойдет такой комплекс:

Голову необходимо наклонять голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди. Затем голову запрокидывают назад как можно дальше.
Ладони кладут на лоб и давят ими, одновременно выполняя движения головой в противоположном направлении. Повторять 15 секунд.
Лежа на животе на полу с вытянутыми вдоль корпуса руками с ладонями, повернутыми вверх. Подбородок с корпусом образуют одну линию. Головой нужно совершать повороты вправо и влево, стараясь касаться ухом пола.

Для областей мышц спины, которые поддерживают другие отделы позвоночника, также можно составить эффективные комплексы упражнений. Но если гимнастика является необходимой лечебной мерой, то перед выполнением любых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Для развития мускулатуры или улучшения здоровья очень важно правильно качать спину. Грамотно составленный график тренировок, подбор упражнений и соблюдение некоторых рекомендаций позволят добиться желаемого результата даже при выполнении занятий дома.

14 советов как накачать спину в тренажерном зале

Привет друзья! На проводе Виталий Охрименко с мощной статьей о том как накачать спину в тренажерном зале.

Советы, которые будут приведены в сегодняшней публикации помогут каждому читателю узнать как накачать мышцы спины не только в ширину, но и в толщину.

Однако прежде чем перейти к сути прошу уловить 1 важный момент: для того чтобы раскачать мощную спину нужно желать раскачать мощную спину. Можно освоить целый вагон теоретических знаний, но не опробовав эту информацию на практике вряд ли что-нибудь получится. Поэтому советую добавить страницу в закладки и постепенно применить все советы к своей тренировке.

Сейчас я дам реально мощный кейс о том как лучше накачать спину, останется только взять и воспользоваться ним! Ну а теперь, после краткого вступления, перейдем к делу!

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

Задние дельтовидные мышцы не относятся ни к одной категории (они вообще относятся к мышцам плечей), однако они будут хорошим помощником в исполнении нашей цели накачать спину в тренажерном зале, ведь располагаются эти мышцы со стороны спины.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

Какими упражнениями можно накачать спину

Сейчас происходит главное трактование этой статьи: для того чтобы правильно накачать спину надо делать абсолютно все известные тебе упражнения на спину. Чем больше, тем лучше. Исключением станут те упражнения, которые вызывают дискомфорт – от них нужно избавиться.

Например, я чувствую дискомфорт когда пытаюсь выполнить подтягивания за голову или жим штанги из-за головы. Я давно уже исключил их из своей программы тренировок и чувствую себя достаточно счастливо. Тут все индивидуально

Как накачать спину гантелями

Пожалуй лучшим упражнением для мышц спины по праву можно считать тягу гантели в наклоне одной рукой (карманную тягу). Карманная тяга в сравнении с тягой штанги в наклоне выигрывает прежде всего за счет амплитуды движения.

Тяга штанги имеет укороченную амплитуду движения по сравнению с карманной тягой и не позволяет в той мере задействовать целевые мышцы.

Полное распрямление руки с гантелью в нижней точке и небольшое отведение гантели за спину в точке максимального сокращения позволит задействовать максимум мышечных волокон.

К тому же карманная тяга не против легкого читинга. Даже не так, правильнее будет сказать что те спортсмены, которые не позволяют себе легкий читинг во время выполнения карманной тяги не используют весь потенциал упражнения. Легкий провал корпуса в точке наибольшего сокращения позволит увеличить рабочий вес и поразить мышцы за пределами «чистой амплитуды».

Положение локтей в тягах для спины

Положение локтей во всех возможных тягах на спину определяет какая часть спины получает больше нагрузки во время выполнения упражнения. Если локти во время движения разведены в стороны и находятся далеко от корпуса, а по горизонтальной линии (вид сверху) приближены к линии плечей, то в большей степени во время упражнения задействуется верх широчайших и трапециевидные мышцы.

Если же локоть по горизонтальной плоскости больше приближен к пояснице и при этом движется максимально близко к корпусу, то некоторая часть нагрузки перепадает на середину широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Применительно к тяге штанги в наклоне эти знания выглядят следующим образом: используя широкий хват локти движутся далеко друг от друга и от корпуса, соответственно большая часть целевой нагрузки перепадает на верхнюю часть спины (верхняя часть широчайших, средняя часть трапециевидных и задние дельты).

Соответственно при близкой постановке рук, а то и вовсе тяге штанги в наклоне обратным хватом, локти движутся ближе к бокам, а нагрузка в большей степени ложится на низ широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Как накачать широкую спину

Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является подтягивание широким хватом. Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?

К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:

Медленное опускание с паузой в нижней точке;
Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),

получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.

Упражнения на толщину спины

Для того чтобы накачать мощную спину надо бы позаботиться и о визуальной толщине спины. Имеется в виду толщина при виде сбоку. Этот показатель (вид сбоку) лучше всего формирует такое упражнение, как Т-тяга в наклоне. Кроме плотных широчайших на выходе ты получишь еще и уплотненную среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц. А это, в свою очередь, также замечательно сказывается на визуальной толщине спины.

Помимо этого упражнения на толщину спины нужно сосредоточиться и на вышеупомянутых тяги штанги в наклоне и карманной тяге.

14 мощный советов мощной спины

Качай спину в тренажерах

Конечно лучшим инструментом для развития мощной и сильной спины является работа со свободными весами. Однако периодическое применение тренажеров позволит выдерживать статическую паузу на пике сокращения. Со свободными весами выдерживать статическую паузу тоже можно, но на тренажере это и проще, и удобней.

Максимальное количество упражнений

Как я уже упоминал в первом пункте, понимая как раскачать спину нужно понимать что качать необходимо абсолютно все мышцы спины. Поэтому справедливо будет заметить что для того, чтобы накачать огромную спину нужно долбить ее по максимуму.

Логичным будет суждение, что для этого нужно включать в программу максимум упражнений на спину, на трапеции и на задние дельты. Иными словами, просто включаем в работу все известным нам упражнений и будет нам эффективный способ накачать спину.

Сожми лопатки

Такой нехитрый трюк очень положительно сказывается на эффективности тренировки спины. Суть в том, чтобы удерживать лопатки напряженными на протяжении всего подхода в каждом тяговом упражнении.

Более того, во время негативной фазы движения нужно держать лопатки сведенными и напряженными столько, сколько это представляется возможным. Вес тянет руки, руки разгибаются, а лопатки все еще напряжены и сведены между собой. Этот трюк очень круто наливает мышцы спины, но нужно быть готовым к тому что рабочий вес несколько упадет. Просто с определенным весом вряд ли получится осуществить такой прием.

Тренируй спину по полной

В этом нет секрета, однако часто мы пренебрегаем этим золотым правилом бодибилдинга. Не нужно каждый раз затренировывать себя до полного изнеможения, так и до перетренированности дотренироваться недолго.

Однако если цель есть понять как правильно накачать спину, то надо бы хотя бы через раз устраивать убойные тренировки спины. Я не говорю что нужно тягать непосильные веса, это опасно для здоровья. Ведь спина это не только мышцы, это еще и позвоночник который очень легко повредить и очень непросто вылечить потом. Просто программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы в день спины ты едва бы выбирался из тренажерного зала, а на выходе было ощущение что в двери нужно заходить боком, иначе можно просто не протиснуться.

Береги позвоночник

Признаться честно в первоначальном плане этой статьи данного пункта не было. Но писав предыдущий пункт я вспомнил горький личный опыт, как на первом году тренировок я знакомился со становой тягой без наставника или какой-то теоретической базы. На выходе я получил надорванную спину, которая позже благодаря треклятой угольной промышленности обернулась легкой формой радикулита и остеохондрозом.

Поверьте, друзья, этот фактор очень сильно мешает мне раскачаться как следует. Потому как приходится с оглядкой подходить к большинству базовых упражнений.

В большинстве случаев бодибилдинг подразумевает легкий читинг. Однако при работе со спиной нужно быть очень и очень осторожным. Округление спины с нагрузками (необязательно большими, я спину надорвал с 80 кг в становой тяге) повышается нагрузка на межпозвоночные диски, которая очень запросто может обернуться травмой.

Поэтому кроме того чтобы следить за правильным положением позвоночника на протяжении всего упражнения надо минимизировать читинг и раскачивания в таких упражнениях как становая тяга, тяга в наклоне или Т-тяга. Ну и конечно же нужно понимать что изучению правильной техники всех упражнений бодибилдинга для спины нужно посвятить немало сил и энергии.

Комбинируй становую тягу с тягой в наклоне

Это упражнение я подсмотрел у буржуйского тренера Крейга Капурсо. И опробовав его пару раз на тренировках я таки убедился что Крейг был прав когда говорил что это самое интенсивное упражнение для большинства мышц спины.

Мне не удалось найти как называется сие упражнение. Лично я бы назвал его так: тяга в становой тяге. Суть упражнения такова: начинаешь его как становую тягу, но как только штанга проходит колени корпус замирает и дальнейшая часть упражнения происходит только движением рук. Первая половина упражнения берется со становой тяги, вторая половина упражнения – это тяга штанги в наклоне. Как на картинке:

Перед тем как публиковать этот пост я опробовал данное упражнение на деле. Сделал 3 по 10 с весом, с которым я делаю 3 по 8 в тяге в наклоне. Признаюсь. широчайшие вообще круто забились, а на следующий день я почувствовал не хилую крепатуру в спине и это при том раскладе что спину я тренирую регулярно. Правда дыхалка как-то не очень здорово отреагировала на упражнение. Из этого могу сделать вывод что интенсивность упражнения достаточно велика.

Я решил для себя что точно буду включать сие замечательное упражнение в свою программу тренировок, чего и Вам советую.

Тренируй задние дельты

Два раза в начале статьи я писал что задние дельты играют свою роль в визуальном формировании мощной спины. Рекомендация состоит в том, чтобы включать 1 упражнение на задние дельты в день тренировки спины и 1–2 упражнения в день тренировки дельт. Понятное дело что для реализации этого совета надо бы выполнять тренировки спины и дельт в разные дни.

Тренируй разные подтягивания

Внимательно прочти статью вид подтягиваний на перекладине и включи в свою программу все эти виды. Каждый из них по-разному нагружает разные мышцы спины. Поэтому для того чтобы раскачать действительно мощную спину их нужно чередовать и комбинировать. Как это лучше делать каждый решает для себя индивидуально. Я делаю это так: 1 раз на тренировке делаю 3 вида по 2 подхода, а 3 последующих тренировки делаю по одному виду в 3–4 подходах.

Выполняй половеры

Понимая то как правильно накачать спину в тренажерном зале необходимо понимать что для полноценной раскачки мышц спины их недостаточно только лишь тренировать, их нужно еще и растягивать. Советую включить в свою программу тренировок 2 типа половеров:

Половер с гантелью или гирей;
Обратный половер на верхнем блоке.

Это позволит полноценно растягивать спинные мышцы, а хорошая растяжка – это дополнительный потенциал роста. Кроме того нужно хотя бы иногда делать растяжку после тренировки спины. Здесь можно найти упражнения на растяжку спины.

Тренируй поясницу последней

В начале тренировки, перед тем как накачать мощную в перспективе спину нужно разогревать поясничный отдел. Для этого нужно делать разминку перед тренировкой. Ну и можно выполнять 1 подход гиперэкстензии. Если полноценно выполнять тренировку поясницы первой (перед тренировкой спины), то закрепощенные мышцы поясницы будут мешать выполнять большинство упражнений на спину.

Мне кажется для того чтобы понять как накачать спину в области поясницы нужно понимать что куда правильнее будет тренировать поясницу последней в день спины.

Выполняй обратную гиперэкстензию

Этот пункт поможет лучше понять как накачать поясницу. Как известно лучшее упражнение на поясничный отдел (да и на длинные мышцы спины тоже) – это гиперэкстензия. Но не стоит зацикливаться только на классике, в классическом понимании гиперэкстензия делается так: ноги зафиксированы, а движение осуществляется корпусом выше пояса.

С одной стороны, это достаточно верно, а с другой стороны, будет ли такая тренировка поясничного отдела полноценной? Думаю вряд ли. Советую добавить к своим тренировкам спины еще и обратную гиперэкстензию, когда корпус зафиксирован, а работа поясницы заключается в поднимании ног.

Пользуйся лямками

Я много раз встречал мнение что использование лямок, например в той же становой тяге в конечном итоге стоит результата. Мол мы сами отбираем у себя львиную долю прогресса.

Конечно в высокой доле это суждение правильное. Верно оно когда мы говорим о пауэрлифтерах, которым придется тянуть становую на соревнованиях без экипировки. Если это твоя цель, тогда навсегда забудь про лямки. Ну а если твоей целью является освоить как накачать широкую и мощную спину, тогда лучше применять лямки в тяжелых тяговых упражнениях на спину.

Использование лямок дает 2 преимущества:

Позволяет сконцентрироваться на упражнении и не отвлекаться на хват;
Позволяет выполнить дополнительно примерно по 2 повторения в подходе.

Куда более подробно об этом написано в статье как увеличить результат в становой тяге.

Переодизируйся

О том что такое периодизация я уже достаточно подробно писал здесь. Суть моего совета заключается в том чтобы постоянно периодически менять как сами упражнения, так и количества повторений и используемые веса. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам. Мышечный отклик в результате уменьшается, да к тому же одни мышцы развиваются быстрее, другие медленнее.

Суть методики заключается в том чтобы менять упражнения, менять повторения, тип нагрузки, рабочий вес и т. д. К сожалению в трех словах все не опишешь. Поэтому кто-то в теме, тот поймет, ну а кто не в теме, прошу великодушно менять извинить, статья итак уже затянулась.

Советую подписаться на обновления блога чтобы не пропустить подробное растолкование периодизации, которое в скором будущем будет менять место в ряде публикации.

Планируй, изучай, внедряй

Мало хотеть знать как накачать спину в тренажерном зале. Необходимо минимум хорошенько распланировать свои тренировки. Составь программу тренировок и следуй ей. Без этого тренировки будут хаотичными, непоследовательными и нелогичными. Пришел на треню, что-то там поделал и ушел. Результата нет, время потрачено с минимальной отдачей, на душе тоска. Когда есть план все совсем под другому. Ты тренируешься мощно, последовательно и логично.

При этом программа тренировок не должна быть высечена на гранитной доске. Ее можно и нужно редактировать. Хорошо бы записывать свои промежуточные результаты, это позволит прослеживать динамику роста и понимать в каком направлении происходит движение и чего бы нужно изменить. Можешь скачать макет таблицы для удобного слежения за результатами:

Скачать пример таблицы тренировок

Ну вот как-то так. Применяя мои советы на практике у тебя обязательно получится эффективно и правильно накачать спину в тренажерном зале. А мне разрешите откланяться.

С верой в твой результат (!), Витаха Охрименко!

Качаем мышцы спины дома

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются с

Качай спину. 5 мифов о позвоночнике, которым пора перестать верить | Здоровая жизнь | Здоровье

На какие только жертвы мы не идем ради здоровья собственного позвоночника: спим на жестких матрасах, носим корсеты для осанки, пытаемся «закачать» спину, а долгожданный эффект так и не наступает. Все потому, что многие наши усилия не просто бесполезны, а даже вредны. Что важно раз и навсегда запомнить о работе с позвоночником, рассказывает

остеопат Владимир Животов.

Миф № 1. Спать на твердом полезно

Спать полезно на удобном. Слишком жесткий матрас не позволяет мышцам отдохнуть. Посмотрите на животных: они всегда ищут для ночевки место помягче.

Например, для людей со сколиозом предпочтительно, чтобы матрас был скорее мягким, чем жестким. Но и слишком мягкий вариант не рекомендован, после такой «перины» тело утром будет болеть.

Повторюсь, основной показатель — комфорт. Телу должно быть удобно, оно должно отдыхать. Матрас подстраивается под вас, а не наоборот. Поэтому нет никакого смысла в ортопедических моделях. Чрезмерно жесткая поверхность также не поможет улучшить состояние позвоночника и тем более исправить искривление.

Миф № 2. Вытяжение позвоночника поможет его выпрямить

Вытяжение позвоночника как способ его выпрямления — абсолютно бесполезная процедура. Она работает с последствием — искривлением, — но не с причиной развития сколиоза: родовой травмой. Кроме того, такой способ воздействия обычно усугубляет проблему! Вспомните школьный курс физики: если пружину сильно растянуть, то при отпускании она сожмется еще больше.

Никакое вытяжение не является полезным, будь то сухое, подводное, особенно вытяжение за шею петлей Глиссона. По опыту могу сказать, что одни из самых сложных пациентов — те, которые использовали данную петлю. У многих наблюдались вегетативные нарушения, которые с трудом поддавались коррекции. Более того, самостоятельное использование данного приспособления опасно, так как есть риск нанести себе серьезную травму.

Один из вариантов борьбы со сколиозом — остеопатическое лечение. Однако важно понимать, что максимальный эффект выпрямления позвоночника можно получить только в детском возрасте, пока тело растет. После полового созревания остеопат способен значительно улучшить состояние пациента, предотвратить ухудшение ситуации, но полностью избавить взрослого человека от сколиоза он (как и любой другой специалист) не в состоянии, ведь кости уже сформировались.

Миф № 3. При сколиозе надо закачивать одну сторону, а другую — растягивать

Это в корне неверный подход. Людям со сколиозом необходима исключительно равномерная нагрузка на обе стороны тела. Именно поэтому я рекомендую перестать носить сумки на одном плече, лучше использовать рюкзаки, следуя правилу: две лямки — два плеча. Это касается как школьников, так и взрослых.

Правильная нагрузка — равномерная. В противном случае вы только усугубите проблему. Идеально в этом отношении плавание. Это уникальный безопасный вид спорта, который дает симметричную нагрузку на правую и левую стороны. Если вы не будете с одинаковой силой работать руками и ногами, то начнете плыть по кругу. Имейте это в виду при выборе подходящей физической активности.

Миф № 4. Межпозвонковые грыжи появляются из-за поднятия тяжестей

Есть немало ложных представлений о том, как появляются протрузии и межпозвонковые грыжи. Например, их могут связывать с поднятием тяжестей. В этом есть доля истины, но лишь в очень редких случаях поднимаемый груз может быть настолько тяжелым, чтобы спровоцировать проблему.

Межпозвонковая грыжа — следствие разбалансировки опорно-двигательного аппарата: вместо того чтобы располагаться строго вертикально, части тела отклонены от средней линии влево и вправо, вперед и назад. Естественно, нагрузка на позвоночник возрастает. И тогда тело как бы создает себе дополнительную опору, подстраивается под эти изменения, которые, как правило, возникают из-за родовой и приобретенных травм. Если искривление не слишком сильное, появляются протрузии. При сильной травме организм не сможет справиться с нагрузкой, и диск будет выпячиваться сильнее и сильнее, а протрузия со временем превратится в грыжу.

Заблуждения касаются и болей, которые возникают при межпозвонковых грыжах. Сами грыжи не болят. Дискормфорт и болевые ощущения возникают в напряженных мышцах и связках. Именно они удерживают опорно-двигательный аппарат в вертикальном положении. При искривлении тела мышцы напрягаются сильнее, чтобы удерживать вас вертикально и давать возможность полноценно функционировать. Неудивительно, что при стрессах и повышенных нагрузках боли усиливаются.

Тренировка спины | Насос обратно с умом

Ошибки тренировки мышц спины и их решение

Спина — самая большая и сильная мышца нашего тела, и чем лучше она прокачана, тем увереннее вы можете идти вперед. Однако не всем нравится выполнять тяги на спине, поэтому вместо самых широких прокачивают грудь, пресс и конечно же бицепсы. Но если вы хотите выглядеть настоящим мужчиной, а не пляжным мальчиком, вам придется уделить особое внимание тренировкам спины.О том, как накачать спину в тренажерном зале, а главное, как это сделать быстро, и пойдет речь в моем рассказе.

Лучшие упражнения для спины:

НАЗАД НЕ ОТКАТЫВАТЬ. Спина во всех упражнениях без исключения должна быть либо прямой, либо слегка изогнутой (таз вперед, плечи назад). Округление спины при выполнении тяжелых базовых упражнений приводит к травмам позвоночника различной степени тяжести.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЧИТИНГ .Во всяком случае, в базовых упражнениях, ведь при чите в натяжении штанги к поясу нагрузка идет на мышцы поясницы. При этом недогружаются широчайшие мышцы спины, и риск получить травму поясницы значительно возрастает. Если вы не можете тренироваться без читинга, используйте его в упражнениях для спины на тренажерах со свободным балансом или на тренажерах

ГОЛОВУ СТОИТ НА ОДНОЙ ЛИНИИ С ТЕЛО. Выполняя упражнения на спину в наклоне, нельзя поднимать голову.При вытягивании шеи вверх (например, чтобы посмотреть в зеркало) положение шейных позвонков нарушается, а при опускании происходит непроизвольное округление спины. Опасность получения травм шеи заключается в том, что их очень сложно выявить, так как они вызывают сбой в работе совершенно разных отделов мышц (руки, плечи и даже таз).

Пуловер для упражнений

Но наклон скамьи вниз превращает пуловер из бесполезного упражнения на грудь в действительно отличное упражнение на растяжку спины.Еще одно преимущество пуловера вверх ногами состоит в том, что помимо широчайших мышц спины в работу включаются еще и зубчатые мышцы.

Упражнения для поясницы в начале тренировки спины

Первое упражнение комплекса силовых тренировок позволяет задействовать ресурсы организма в полной мере, уменьшая их с каждым подходом. Основное упражнение для спины — старые-добрые подтягивания на турнике, потом с них нужно начинать тренировку спины.Это логично и разумно с точки зрения ресурсов, используемых организмом.

Но начинать тренировку спины можно с упражнений на мышцы поясницы (становая тяга, наклон со штангой, гиперэкстензия с отягощением), но только если силовые показатели для вас важнее, чем мышечная масса. Это тоже упражнения для спины, но они воздействуют на очень небольшие мышечные участки: мышцы-разгибатели, мышцы нижней части спины, двуглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы.

Моторные белки и мышцы | Биология организма

Цели обучения

Объясните роль АТФ, белков цитоскелета и моторных белков в ресничках, жгутиках и мышцах в управлении движением клеток и организмов.
Опишите структуру мышцы и объясните роль этой структуры в сокращении мышц и регуляции сокращения мышц с помощью модели скользящей нити
Объясните процесс перемычки
Объясните процесс, с помощью которого нервная система и саркоплазматический ретикулум регулируют сокращение мышц

Информация, приведенная ниже, была адаптирована из Академии Хана: цитоскелет.Весь контент Khan Academy доступен бесплатно на сайте www.khanacademy.org

В отличие от растений (и растительных клеток) животные (и часто отдельные животные клетки) способны двигаться. Этот процесс требует как прочной структуры, обеспечивающей рычаги воздействия, так и механизма перемещения этой структуры. У многоклеточных животных этими компонентами являются скелета и мышц . У одноклеточных животных и отдельных клеток этими компонентами часто являются жгутиков и / или ресничек .Все эти структуры опираются как на моторных белков , так и на компоненты цитоскелета .

Цитоскелет (буквально «клеточный скелет») представляет собой сеть нитей, которая поддерживает плазматическую мембрану, придает клетке общую форму, помогает в правильном расположении органелл, обеспечивает дорожки для транспорта везикул и (в многие типы клеток) позволяет клетке двигаться. У эукариот в цитоскелете имеется три типа белковых волокон: микрофиламентов , промежуточных филаментов и микротрубочек .Мирофиламенты и микротрубки служат дорожками для движения моторных белков , которые используют энергию в форме АТФ, чтобы «пройти» по этим филаментам цитоскелета. (Промежуточные филаменты не связаны с моторными белками.) В рамках этого курса мы обсудим микрофиламенты, микротрубочки и связанные с ними моторные белки, чтобы описать их роль в ресничках, жгутиках и мышцах:

Микрофиламенты (также называемые актиновыми филаментами ) имеют двойную спиралевидную структуру, состоящую из белковых субъединиц актина; Микрофиламенты служат дорожками для моторного белка миозина и участвуют во многих клеточных процессах, требующих движения.В этом курсе мы сосредоточимся на их роли в мышечных клетках, где они образуют организованные структуры из перекрывающихся нитей, называемых саркомерами . Когда актиновые и миозиновые нити саркомера скользят мимо друг друга согласованно, ваши мышцы сокращаются (гораздо, гораздо больше об этом позже на этой странице).

Двойная спиральная структура микрофиламента, состоящая из двух переплетенных нитей субъединиц актина. Изображение предоставлено: Модификация работы Академии Хана https: //www.khanacademy.org / science / biology / structure-of-a-cell / tour-of-organelles / a / the-cytoskeleton, первоначально модифицированная из OpenStax Biology

Микротрубочки состоят из белков тубулина , образующих полую соломоподобную трубку, которая служит дорожками для моторных белков кинезина и диенина ; микротрубочки играют важную роль как в структурной целостности клетки, так и в движении клеток; в этом курсе мы сосредоточимся на их роли в перемещении клеток через ресничек и жгутиков .
Микротрубочки — это полые структуры, состоящие из полимеризованных димеров тубулина (изображение справа). На левом изображении показана молекулярная структура трубки. Изображение предоставлено: OpenStax Biology
Моторные белки используют энергию в форме АТФ, чтобы «ходить» по определенным дорожкам цитоскелета. Они необходимы для движения пузырьков и других грузов внутри клеток, а также для движения мышц и ресничек / жгутиков:
- Миозин связан с актиновыми микрофиламентами и необходим для движения мышцы
- Динеин связан с микротрубочками тубулина и необходим для движения ресничек и жгутиков
- Кинезин связан с микротрубочками тубулина и необходим для движения везикул и других внутриклеточных («внутриклеточных») грузов
  Моторные белки состоят из двух головок, которые «ходят» по цитоскелетной дорожке, и хвоста, который соединяется к грузу или другой конструкции.Модификация работы Ccl005 (собственная работа) [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], через Wikimedia Commons

Видео ниже, отрывок из книги «Внутренняя жизнь клетки» компании Cellular Visions и Гарварда (http://www.studiodaily.com/2006/07/cellular-visions-the-inner-life-of-a -cell /), показывает кинезин моторного белка, идущего по дорожке микротрубочек:

АТФ, моторные белки динеина и треки микротрубочек необходимы для движения ресничек и жгутиков эукариот. Жгутики (единичный, жгутик) — длинные, похожие на волосы структуры, которые отходят от поверхности клетки и используются для перемещения всей клетки, например, сперматозоидов. Если в клетке есть жгутики, то обычно их один или несколько. (Обратите внимание, что, хотя они и выполняют ту же функцию, обсуждаемые здесь жгутики эукариот имеют принципиально отличную от прокариотических жгутиков структуру.) Motile реснички (единичные, реснички) похожи, но короче и обычно в большом количестве появляются на поверхности клетки. Когда клетки с подвижными ресничками образуют ткани, биение помогает перемещать материалы по поверхности ткани. Например, реснички клеток в верхней дыхательной системе помогают перемещать пыль и частицы к ноздрям.

Несмотря на разницу в длине и количестве, жгутики и подвижные реснички имеют общий структурный образец и движущий механизм механизма:

В большинстве жгутиков и подвижных ресничек имеется 9 пар микротрубочек, расположенных по кругу, наряду с двумя дополнительными микротрубочками в центре кольца.Такое расположение называется массивом 9 + 2. Вы можете увидеть массив 9 + 2 на изображении, полученном с помощью электронной микроскопии, слева, на котором видны два жгутика в поперечном сечении.
Отдельные пары микротрубочек физически связаны друг с другом через белковые мостики. Они также физически прикреплены к основанию реснички или жгутика.
Пары микротрубочек также физически связаны через моторные белки, называемые динеинами , которые движутся по микротрубочкам, создавая силу, которая заставляет жгутик или ресничку биться.Динеин прикреплен к одному дуплету и «проходит» по соседнему дуплету; синхронное движение всех динеинов по всей структуре приводит к изгибу реснички или жгутика.
Структурные связи между парами микротрубочек и координация движения динеина позволяют активности двигателей производить паттерн регулярных биений, заставляя клетку двигаться скоординированным образом.

Эта электронная микрофотография двух жгутиков показывает массив микротрубочек 9 + 2: девять дублетов микротрубочек окружают одиночный дублет микротрубочек.Белки динеина физически прикреплены к одному дублету в кольцевой структуре микротрубочек и «ходят» по соседнему дублету, заставляя всю структуру изгибаться и биться. Изображение предоставлено Академией Хана https://www.khanacademy.org/science/biology/structure-of-a-cell/tour-of-organelles/a/the-cytoskeleton; верхняя панель, «Цитоскелет: Рисунок 5», Колледж OpenStax, Биология (CC BY 3.0). Модификация работы Дартмутского центра электронного микроскопа, Дартмутский колледж; данные шкалы от Мэтта Рассела.Нижняя панель, модификация «диаграммы эукариотических ресничек» Марианы Руис Вильяреал (общественное достояние).

Информация ниже была адаптирована из OpenStax Biology 38.4

АТФ, моторные моторные белки и треки микрофилиации актина важны для сокращения мышцы эукариот . Мышцы позволяют совершать движения, такие как ходьба, а также облегчают процессы в организме, такие как дыхание и пищеварение. Тело позвоночного состоит из трех типов мышечной ткани: скелетных мышц, сердечных мышц и гладких мышц:

Скелетная мышечная ткань образует скелетные мышцы, которые прикрепляются к костям или коже и контролируют передвижение и любое движение, которое можно контролировать сознательно.Скелетную мышцу также называют произвольной мышцей, поскольку ею можно управлять с помощью мысли. Скелетные мышцы длинные и цилиндрические на вид; при рассмотрении под микроскопом ткань скелетных мышц имеет полосатый или полосатый вид. Строчки вызваны регулярным расположением сократительных белков (актина и миозина). Актин — это глобулярный сократительный белок, который взаимодействует с миозином для сокращения мышц. Скелетная мышца также имеет несколько ядер, присутствующих в одной клетке.
Гладкая мышечная ткань встречается в стенках полых органов, таких как кишечник, желудок и мочевой пузырь, а также вокруг проходов, таких как дыхательные пути и кровеносные сосуды.Гладкая мышца не имеет бороздок, не находится под произвольным контролем, имеет только одно ядро на клетку, сужается с обоих концов и называется непроизвольной мышцей.
Сердце мышечная ткань находится только в сердце, а сердечные сокращения перекачивают кровь по всему телу и поддерживают кровяное давление. Как и скелетная мышца, сердечная мышца имеет поперечно-полосатую форму, но в отличие от скелетных мышц, сердечная мышца не может контролироваться сознательно и называется непроизвольной мышцей. Нервная система может ускорять или замедлять частоту сердечных сокращений, но сердце также может биться без участия нервной системы из-за набора клеток, называемых пейсмейкерными клетками , которые спонтанно инициируют сокращение сердечной мышцы.Он имеет одно ядро на клетку, разветвлен и отличается наличием вставленных дисков , которые обеспечивают быстрое прохождение потенциалов действия от одной клетки сердечной мышцы к другой.

Тело состоит из трех типов мышечной ткани: скелетных мышц, гладких мышц и сердечных мышц, визуализированных здесь с помощью световой микроскопии. Гладкомышечные клетки короткие, сужаются на каждом конце и имеют только одно пухлое ядро на каждом. Клетки сердечной мышцы разветвленные и поперечно-полосатые, но короткие.Цитоплазма может ветвиться, и у них есть одно ядро в центре клетки. (кредит: OpenStax Biology, модификация работы NCI, NIH; данные шкалы от Мэтта Рассела)

Мышцы состоят из структур, которые позволяют сокращаться, чтобы способствовать движению органов. Каждое скелетное мышечное волокно представляет собой отдельную скелетную мышечную клетку . Эти клетки невероятно велики, диаметром до 100 мкм и длиной до 30 см. Внутри каждого мышечного волокна находится миофибрилл: длинных цилиндрических структуры, лежащих параллельно мышечному волокну.Миофибриллы проходят по всей длине мышечного волокна, и, поскольку их диаметр составляет всего около 1,2 мкм, внутри одного мышечного волокна можно найти от сотен до тысяч. Каждая миофибрилла содержит повторяющиеся единицы, называемые саркомерами , которые являются фактическими функциональными единицами, вызывающими сокращение мышцы (« сократительных единиц »). Саркомеры придают мышцам поперечно-полосатый или полосатый вид из-за чередования полос актина и миозина, которые позволяют саркомерам сокращаться.

Клетка скелетных мышц (мышечное волокно) окружена плазматической мембраной, называемой сарколеммой, с цитоплазмой, называемой саркоплазмой. Мышечное волокно состоит из множества миофибрилл, собранных в упорядоченные единицы. Изображение предоставлено: OpenStax Biology.

Каждый саркомер содержит толстую (темную) нить из миозина и тонкую (светлую) нить из актина . Нити актина физически прикреплены к структурам на конце каждого саркомера, называемым

мышечных групп, нацеленных во время цикла

Обычные велосипедисты понимают силу, которую езда на велосипеде оказывает на трансформацию тела.Как с точки зрения скорости, так и с точки зрения силы, езда на велосипеде укрепляет мышечную структуру, одновременно повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Велоспорт тонизирует и прорабатывает многие мышцы тела. Хотя основными целевыми мышцами, безусловно, являются мышцы нижней части тела, мышцы рук, а также ядро также хорошо тренируются. Езда на велосипеде имеет множество общих преимуществ для здоровья, таких как потеря жира, улучшение функции сердца и легких, сжигание калорий и нацеливание на большинство основных групп мышц в организме. Общий результат регулярной езды на велосипеде — стройное, подтянутое тело с заметным повышением выносливости.

Вот группы мышц, на которые нацелены, тренируются, используются и настраиваются во время тренировки на велосипеде:

Теленок — Soleus и gastrocnemius.
Бедро — подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Ягодицы / Ягодицы — Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы.
Руки — бицепсы и трицепсы.
Плечи — дельтовидные мышцы
Стопа — подошвенные сгибатели и тыльные сгибатели

Наиболее очевидная область наращивания мышц во время езды на велосипеде — это нижняя часть тела, а точнее ноги.Велосипедисты развивают две основные мышцы, расположенные в икре: камбаловидную и икроножную. Камбаловидная мышца помогает приподнять пятку, а икроножная мышца — выступающая часть голени, позволяющая всадникам двигаться. Мышцы бедра нацелены на подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Подколенные сухожилия дают возможность колену сгибаться для качания педалей. Квадрицепсы наиболее интенсивно прорабатываются во время езды на велосипеде, и они необходимы для построения, чтобы оставаться сильным на велосипеде.

Затем езда на велосипеде нацелена на ягодичные мышцы, также известные как ягодицы.Три мышцы ягодичной группы включают большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу. Вместе эти три мышцы составляют ягодицы, но большая ягодичная мышца является наиболее известной и заметной. Эта область важна во время езды на велосипеде, поскольку три мышцы работают в унисон с бедрами, чтобы вращать бедра во время любого движения тела. Езда на велосипеде обычно придает ягодицам уникальный тонус в сочетании с очень сильными мышцами.

В то время как ноги и ягодицы, безусловно, являются наиболее узнаваемыми и заметными мышцами, тонизирующими во время езды на велосипеде, дополнительные области также являются целевым.Основная мускулатура, включая спину и живот, также прорабатывается во время езды. Тайтсы для пресса позволяют водителю крутить педали сильнее и эффективнее, а также снимают нагрузку с мышц поясницы. Кроме того, езда на велосипеде помогает улучшить общие навыки равновесия. Например, езда на велосипеде нацелена на выпрямители позвоночника и сгибатели бедра — ключевые элементы баланса.

Наконец, езда на велосипеде укрепляет верхнюю часть тела. Хотя успех в этой области тела реже всего связывают с ездой на велосипеде, есть кое-что, что можно сказать о влиянии, которое езда может оказать на руки (бицепсы и трицепсы) и плечи (дельтовидные мышцы).Многие велосипедисты меняют положение во время езды. Стоя, наклоняясь вперед или ныряя во время езды по тропе, для поддержания этих движений необходима поддержка верхней части тела. Эти изменения в движениях тела оказывают давление на верхнюю часть тела и помогают тонизировать и укреплять эту область.

Что вас удивило в целевых группах мышц во время езды на велосипеде? Мы пропустили какие-то мышцы? Поделитесь своими мнениями и комментариями ниже.

× span :: after { содержание: ‘*’; вправо: -12 пикселей; }]]>
[]
div.полный час { цвет границы: # d23124; } # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker .ui-datepicker-prev: hover, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker .ui-datepicker-next: hover, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker select.ui-datepicker-month: hover, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker select.ui-datepicker-year: hover { цвет фона: # d23124; } .formcraft-css .fc-pagination> div.active .page-number, .formcraft-css .form-cover-builder .fc-pagination> div: first-child.номер страницы { цвет фона: # ef3829; цвет: #fff; } # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker table.ui-datepicker-calendar th, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker table.ui-datepicker-calendar td.ui-datepicker-today a, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .star-cover метка, html .formcraft-css .fc-form.label-float .form-element .field-cover.has-focus> span, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .customText-cover a, .formcraft-css .prev-next> диапазон div: наведение { цвет: # ef3829; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .customText-cover a: hover { цвет: # d23124; } html .formcraft-css .fc-form.fc-form-1.label-float .form-element .field-cover> span { цвет: # 666666; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «text»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «email»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «password»], .formcraft-css .fc-форма.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «tel»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element. field-cover textarea, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover select, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover .time-fields-cover { цвет: # 777; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «text»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «password»], .formcraft-css.fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «email»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «tel»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover select, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element. field-cover textarea { цвет фона: #fafafa; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .star-cover label .star { тень текста: 0px 1px 0px # d23124; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element.слайдер-крышка .ui-слайдер-диапазон { box-shadow: 0px 1px 1px # d23124 inset; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .fileupload-cover .button-file, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .stripe-amount-show { цвет границы: # d23124; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .stripe-cover.field-cover div.stripe-amount-show :: before { цвет верхней границы: # d23124; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .stripe-cover.field-cover div.stripe-amount-show :: после { цвет границы справа: # ef3829; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .stripe-amount-show, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .submit-cover .submit-button .text, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover .button { тень текста: 1px 0px 3px # d23124; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html input [type = «password»]: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html input [type = «email»]: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-форма-1.form-element .form-element-html input [type = «tel»]: фокус, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html input [type = «text»]: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html textarea: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html select: focus { цвет границы: # ef3829; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html .field-cover .is-read-only: focus { цвет границы: #ccc; } .formcraft-css.fc-form.fc-form-1 { семейство шрифтов: наследовать; } @media (max-width: 480 пикселей) { html .dedicated-page, html .dedicated-page .formcraft-css .fc-pagination> div.active { фон: белый; } } ]]>
7 упражнений для развития сильных и мощных мышц спины
Мышцы спины — Трудно представить себе функциональное упражнение, в котором сильная спина не даст вам преимущества. В кроссфите мощная спина поможет вам:
Контролировать и выполнять гимнастические движения, такие как подъемы мышц
Улучшать фазы тяги олимпийских подъемников
Помогать стабилизировать все жимовые и балансирующие движения над головой
Поддерживать позвоночник и защищать вы получили травму
Поддерживайте хорошую осанку
Позволяет вам поднимать больше (и, таким образом, становиться сильнее) в наиболее важных базовых силовых упражнениях
Работайте со своим корпусом, чтобы контролировать и стабилизировать движения
РАЗМИНКА
Выбираете ли вы тренируйтесь с помощью нескольких упражнений, которые специально нацелены на вашу спину вместе (так сказать, «день для спины»), или вы хотите добавить в тренировку несколько из следующего, убедитесь, что вы разминаетесь движениями, имитирующими те, которые вы собираетесь выполнять.
Мышцы верхней части спины
Приличная разминка всегда должна включать (как минимум) некоторую работу для повышения частоты сердечных сокращений и включать движения, специфичные для того, что вы будете делать во время тренировки. Например, если вы собираетесь работать над строгими жимами и силой над головой, имеет смысл выбрать упражнения для разминки, которые будут отражать эти движения. Ваша спина состоит из многих крупных групп мышц и является мощной частью вашего тела, поэтому найдите время, чтобы правильно разогреться, когда вы знаете, что она будет подвергаться стрессу, и усердно работали во время тренировки.Узнайте больше о грудном отделе позвоночника и задней цепи , чтобы понять, как они работают вместе.
Также важно думать о своей лопатке и плечах при разминке для тренировки спины. Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовиться к этим типам тренировок:
Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность для защиты плеч
Если вы все еще не уверены, с чего именно начать, первым делом должен быть ваш тренер контакт.Это упражнение с лентой от Sam Dancer также является отличной отправной точкой.
РАЗМИНКА ОТ СЭМА ТАНЦЕРА
«Оставайтесь плавными, всегда нажимайте на повязку и держите ее подальше от спины. Сделал это около 2-3 минут. Мне очень понравились вращение запястья, активация грудных и широчайших мышц, а также удивительная стабильность туловища и плеча … Ничего подобного из моего опыта. Некоторые родственники могут быть похожи на контралатерального переноски или TGU, но с напряжением нет ничего более динамичного.”

Как исправить растяжение мышц нижней части спины?
Боль в пояснице чаще всего возникает из-за растяжения мышц или поясничного отдела. Когда мышцы спины растянуты слишком сильно, возможно их растяжение. Почти каждый в какой-то момент своей жизни испытывает боль в пояснице. Повреждение мышцы или связки является причиной почти всех видов травм поясницы. Если вы не знаете причину боли, лучше проконсультироваться с врачом , чтобы он оценил вашу боль .Есть определенные признаки серьезной травмы поясницы:
Неконтролируемый мочевой пузырь или кишечник
Медленная прогрессирующая — крайняя слабость
Боль, лишающая сна
Постоянная сильная боль
Посетите эту страницу, чтобы найти естественный способ уменьшить напряжение мышц нижней части спины!
Большинство болей в спине вызвано растяжением мышц или растяжением связок . Но есть около серьезных состояний, требующих немедленного лечения.Если вы действительно не знаете причину своих симптомов, вам обязательно следует проконсультироваться с врачом .
Параспинальные мышцы — это группа крупных мышц, поддерживающих позвоночник. Эти мышцы поддерживают как позвоночник, так и вес верхней части тела. Есть прочные связки, которые соединяют пять поясничных позвонков , которые играют решающую роль в поддержании позвоночника.
Контроль и сила почти для всех видов деятельности достигается за счет мышц, , связок, и костей.Обычно они работают вместе.
Все движения и действия выполняются поясничным отделом позвоночника и окружающими его мышцами. Именно по этой причине позвоночник подвергается травме . У людей возникают трудности с повседневной деятельностью, когда они получают и травмы .
Симптомы растяжения поясницы
Отдельные симптомы в пояснице вызваны растяжениями поясничных мышц . В отличие от других заболеваний позвоночника, они не вызывают проблем с ногами.Некоторые общие симптомы поясничного отдела деформации :
Боль в пояснице и верхней части ягодиц
Спазм мышц поясницы
Деятельность, связанная с болью, которая проходит после отдыха.
Воспаление мягких тканей является результатом низкого поясничного отдела позвоночника. Это воспаление вызывает боль и мышечных спазмов . Люди часто легко удивляются тому, насколько болезненным и беспокоящим может быть поясничное растяжение.Это нельзя назвать легкими травмами. Тяжелые симптомы могут наблюдаться в течение нескольких дней и не могут полностью исчезнуть в течение недель или месяцев. При этом есть некоторые пациенты, которые получают полностью, , , выздоровели , всего лишь после одного эпизода растяжения поясницы в течение в месяц.
Факторы, которые способствуют и имеют тенденцию влиять на развитие проблем такого типа, нельзя пренебрегать. Но проблема в том, что большинство из этих симптомов поражают самых неожиданных состояний .Чаще всего это происходит, когда пациент с растяжением поясницы выполняет деятельность, которая подвергает его / ее спине серьезному риску. Это может быть идентифицировано как внезапное сильное движение , подъем тяжелого предмета или, в худшем случае, смертельное скручивание спины. Но, к счастью, если вы знаете, как правильно поднимать, вы наверняка сможете защитить от травм спины.
Некоторые хорошо известные факторы, вызывающие боль в пояснице, включают:
Если у вас постоянно возникают проблемы с поясницей, учтите эти факторы.Если вы курите, страдаете ожирением или не выполняете регулярные упражнения, укрепляющие спину. Тогда эти шаги могут значительно контролировать ваши симптомы.

Лечение деформации поясницы
Лечение поясничного отдела позвоночника можно сделать очевидным с помощью нескольких простых шагов. Но это не так просто, как кажется. Фактическое лечение занимает много времени, так как становится трудно найти облегчение, и симптомы обычно сохраняются в течение недель и даже месяцев .Но некоторые аспекты лечения могут гарантировать меньшее количество эпизодов травмы в будущем.
Предоставьте больше данных, чтобы поддержать идею о том, что обычно лучше всего лечить нижнюю поясничную боль — пора. Было замечено, что ускорение процесса заживления не показало никакой эффективности с любым стандартным лечением . Это означает, что следует избегать потенциально вредных средств лечения.
В особенности сильно вызывает привыкание лекарства не должны входить в состав лечения боли в спине.Наиболее подходящее лечение доказано научно, и по сравнению с сотнями методов лечения, чтобы найти наиболее подходящие и безопасные средства устранение спины боли , заставляет людей двигаться мягко. Подпадает ли это движение в результате физиотерапии, других занятий. Легкие и нежные движения — лучший способ исцеления мышечной спины боли . Еще одно изобретение Scientific , названное наиболее полезным продуктом, когда дело доходит до лечения боли в спине, является оптимальной технологией “Backrack.”
Backrack ™ — это устройство для декомпрессии позвоночника, основанное на запатентованной технологии Backrack, разработанное для домашнего использования. Его можно использовать в качестве непосредственного метода лечения любого напряжения мышц спины, даже не выясняя причины и методы лечения этого состояния. После маркировки CE и клинически подтвержденных результатов устройство Backrack ™ готово к использованию без каких-либо побочных эффектов.
.