Упражнения на кроссовере на плечи: Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт

Протяжка в кроссовере канатной рукояти к подбородку

Распределение нагрузки

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.
Точно так же, как и со штангой узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.
Техника выполнения
Прикрепите к кроссоверу прямой гриф либо канатную рукоять.
Возьмитесь за гриф чуть  уже ширины плеч, хват прямой ( ладони к себе). Ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены, взгляд вперед.
— Тянем гриф вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются.
— Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
— Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы ручка  тянулась за счет плеч. Когда локти дойдут до общей параллели опускайте снаряд вниз.

Какие мышцы работают

Трапециевидная мышца (m .

trapezius)

Начало крепления

Затылочная кость, Выйная связка, Надостистая связка, Остистые отростки 7 шейного и всех грудных позвонков

Конец крепления

Акромеальная часть ключицы, Плечевой отросток, Ости лопатки

Функция

При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя –опускает ее, а средняя приближает ее к позвоночнику

Основное воздействие

100

Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)

Начало крепления

Латеральная граница акромиона

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).

Основное воздействие

100

Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)

Начало крепления

Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость

Основное воздействие

70

Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)

Начало крепления

Нижняя губа гребня ости лопатки

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.

Основное воздействие

70

Двуглавая мышца (m . biceps brahii)

Начало крепления

Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки

Конец крепления

Бугристость лучевой кости

Функция

Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу

Основное воздействие

30

Большая грудная мышца (m . pectoralis major)

Начало крепления

Ключица, Грудина, Хрящи верхних шести ребер

Конец крепления

Гребень большого бугорка плечевой кости

Функция

При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания

Основное воздействие

30

Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)

Начало крепления

Начинается зубцами от девяти верхних ребер

Конец крепления

Нижний угл, Медиальный край лопатки

Функция

Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня

Основное воздействие

30

пять простых и эффективных упражнений , TOP BEAUTY

Очень часто, тренируя пресс и нижнюю часть тела, девушки забывают о плечах, хотя эта зона наряду с талией и бёдрами входит в определяющие точки любого силуэта. Хочешь, чтобы твоя фигура была красивой и пропорциональной? Тогда выполняй упражнения для плеч, которые нам показал Владимир Куксов — мастер-тренер X-Fit в России.

Многие девушки игнорируют проработку плечевых мышц, боясь сделать эту зону массивной. На самом деле, переживания напрасны. Чтобы накачать широкие плечи нужно целенаправленно работать над областью — брать большие веса, придерживаться специальной калорийной диеты. В остальных случаях изолированные упражнения на плечи никак не влияют на объем и приносят только пользу. От функциональности плечевой зоны зависит техника выполнения множества упражнений, что влияет на общий прогресс, а также безопасность повседневных движений. Благодаря проработке плеч можно выпрямить осанку, придать фигуре стати и визуально вытянуть шею. Во многом именно от плеч зависит красивая линия рук и силуэта в целом. 

 

С помощью этого комплекса упражнений можно разнообразить свою тренировку и максимально эффективно проработать мышцы плеч. 

 

Подъем рук к груди в кроссовере

 

Нейтральное положение позвоночника, подними руки вверх, расталкивая рукоятки в разные стороны и сохраняя плечевые суставы в одном положении. В верхнем положении локти находятся ниже плечевых суставов: при такой технике выполнения максимальная нагрузка идёт на дельтовидные мышцы.   

 

   

Подъем гантелей в стороны  

 

Исходное положение — стоя прямо, руки вдоль корпуса, нейтральное положение позвоночника, ноги на ширине таза, пресс и мышцы спины в небольшом тонусе. Начинай отводить руки в сторону, удерживая плечевые суставы на месте, в верхнем положении локтевые суставы находятся ниже плечевых.  

  

Отведение рук в стороны в кроссовере 

 

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, угол в локтевом суставе немного меньше угла 180 градусов. Начинай отводить руки в стороны, вернись в исходное положение. 

  

Y тяга в TRX 

 

Исходное положение — стой лицом к TRX, длина строп максимальная, ноги на ширине таза, нейтральный позвоночник, руки вытянуты перед собой.  Отводи  руки в стороны и вверх, образуя букву Y, возвращайся в исходное положение. Удерживай пресс и мышцы спины в тонусе, для стабилизации позвоночника.  

 

Отведение рук в стороны в TRX 

 

Исходное положение — стой спиной к TRX, длина строп максимальная, нейтральное положение позвоночника, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Приводи руки к корпусу, сохраняя напряжение мышц пресса и спины, плечевые суставы остаются на месте. Вернись в исходное положение.

 

Теги:

• Спорт
• Фитнес
• Здоровье

30-дневное исправление плеча: сообщение от Crossover Symmetry

Время считывания: 2 мин 50 с

16 апреля 2015 г.

Содержание

• 1 Введение в 30-дневную программу фиксации плеча
• 2 30-дневную программу фиксации плеча
  • 2.1 Неделя 1
  • 2.2 Неделя 2
  • 2.3 Неделя 3 900 12
  • 2.4 Неделя 4

Введение в 30 Day Shoulder Fix

Ноющая боль в плече слишком распространена среди спортсменов, занимающихся верхом над головой, и, к сожалению, часто применяемые корректирующие стратегии являются лишь временным решением более серьезной проблемы. Означает ли это, что вам следует прекратить тренировки?

Абсолютно нет! Вам нужно что-то сделать, чтобы подготовить свои плечи. Благодаря последовательному использованию перекрестной симметрии и постепенному увеличению движений над головой и объема можно устранить боль в плече и избавиться от боли. Вот почему мы разработали 30-дневную фиксацию плеча. За один месяц упорной работы с плечами вы сможете построить пуленепробиваемые плечи, готовые выдерживать нагрузку над головой и интенсивность, необходимые для успешного спортсмена.

30-дневная программа коррекции плечевого пояса

Пожалуйста, не принимайте это за простую терапевтическую программу. Наша цель — повысить ваши физические возможности с помощью сложных метконов и силовых тренировок, постепенно корректируя механику плеч, чтобы помочь вам лучше двигаться. Каждая неделя будет бросать вызов плечу через все более сложные позиции. В сочетании с Crossover Symmetry System плечи станут сильнее и лучше подготовлены к работе на следующей неделе.

Каждая неделя будет заканчиваться сложной тренировкой, которая включает в себя провокационный тест на развитие плечевого сустава, запланированный на следующую неделю. Если вы чувствуете боль в плече во время последней тренировки на этой неделе, это признак того, что вам не следует переходить на следующую неделю. Просто перезагрузите и повторите эту неделю.

Неделя 1

Программа начинается с некоторого времени, чтобы разрешить любое воспаление плеча, наряду с большим акцентом на мобилизацию напряженных мышц вокруг плеча. На этой неделе будут устранены любые динамические движения плеча, чтобы способствовать заживлению и позволить полностью сосредоточиться на оптимизации положения плеча. Не волнуйтесь, потому что вы ничего не наносите сверху, ваши руки не превратятся в лапшу за одну неделю! Вы будете вкалывать тонну Crossover Symmetry и будете на 1 неделю ближе к тому, чтобы стать SCAPJACKED!

Неделя 2

На этой неделе начнется тренировка, посвященная важным позициям лопаток. Становление сильнее с помощью этих вспомогательных упражнений будет основываться на силе, которую вы приобретаете с помощью перекрестной симметрии, и поможет перейти к более совершенным функциональным движениям, обычно запрограммированным в WOD. В частности, на этой неделе основное внимание будет уделено протракции и ретракции лопатки, а также включению некоторых динамических движений плеча с небольшим риском столкнуться с проблемами импинджмента.

Неделя 3

Программа снова прогрессирует с новым набором упражнений для дальнейшего развития силы и двигательного контроля лопатки. На этой неделе также добавятся варианты динамического движения плеч, однако все по-прежнему будет ниже уровня плеч. Еще одним важным дополнением к этой неделе является включение программы IRON SCAP после тренировки. IRON SCAP — это настоящий укрепляющий компонент системы кроссоверной симметрии, и он станет последним толчком к сглаживанию плечевой механики и развитию стабильности плеча, необходимой для подъема над головой на следующей неделе!

Неделя 4

Цель на этой неделе — начать работать над головой, однако мы будем контролировать нагрузку и объем. Вы должны чувствовать себя сильным и стабильным над головой, и определенно двигаться без боли. Важно правильно масштабировать, и если вы испытываете какой-либо дискомфорт, это признак того, что его нужно закрыть и вернуться к предыдущей неделе. После того, как вы успешно закончили эту неделю, вы теперь готовы вернуться к своему обычному программированию с золотыми плечами.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с 30-дневной программой исправления плечевых суставов.

О Damect Dominguez

Соучредитель журнала BoxLife. Автор: Тренировочный день: более 400 тренировок для включения в вашу тренировку.

5 лучших упражнений для плеч на тросовом тренажере (плюс пример тренировки)

Тренировка плеч на тросовом тренажере — отличный способ увеличить время нахождения в напряженном состоянии и нарастить больше мышц. Вот лучшие упражнения для плеч, которые вы можете делать с канатной тренажёром, и примерная 20-минутная тренировка для валунных плеч.

Хотите накачать плечи и накачать руки?

Ваши плечевые мышцы играют роль в буквально каждой тренировке верхней части тела. Каждое упражнение на толчок задействует плечи, грудь и трицепсы, а каждое упражнение на тягу задействует плечи, спину и бицепс.

Проще говоря: чтобы иметь более сильную верхнюю часть тела в целом, вам нужно развивать более сильные плечи.

В этом руководстве

 [скрыть]

Тросовый тренажер — ваш лучший инструмент для измельчения плечевых мышц и наращивания реальной силы и мощи.

Ниже я поделюсь с вами списком моих самых любимых упражнений для плеч на канатной тренажёре и , которые я использовал на протяжении всей своей спортивной карьеры, чтобы вывести развитие плеч на новый уровень.

Поспешим.

Преимущества тренировки плеч на канатном тренажере

Возможно, вы спросите: «Зачем мне тратить время на тренировку плеч на канатном тренажере, если у меня есть свободные веса, такие как штанги, гантели и гири? Что такого особенного в канатной машине?»

Что ж, я рад, что вы спросили…

?️‍♂️

Разнообразие

Работа с тросовым тренажером — отличный способ разнообразить тренировки и сделать их интересными!

Легко наскучить, выполняя одни и те же упражнения снова и снова, и эта скука может привести к демотивации и менее эффективным тренировкам.

Но, меняя вещи — используя тросовый тренажер и множество доступных вам приспособлений для тросового тренажера, — вы можете внести множество разнообразия, чтобы не только сделать ваши тренировки интересными и увлекательными, но и разрушить серьезные мышцы плеча (как я объяснить в следующем разделе!).

?️‍♂️

Увеличенное время под напряжением

Тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями состоят из а) увеличения нагрузки и б) доведения мышц до отказа.

Со штангами, гантелями и гирями, которые служат вашей «нагрузкой», вы должны работать в правильном диапазоне повторений, чтобы достичь отказа в нужное время (обычно к концу последнего сета/концу тренировки).

Канатные тренажеры позволяют вам работать с точно такой же нагрузкой, но на самом деле помогают быстрее или с меньшим количеством повторений доводить до отказа.

Это потому, что тренажер поддерживает постоянное напряжение на протяжении всего движения, без «точки отдыха» в верхней или нижней части каждого упражнения (подумайте, как вы можете «отдыхать» в верхней или нижней точке жима лежа). завиток).

Из-за постоянного напряжения в мышцах вы быстрее сжигаете накопленную энергию и быстрее достигаете отказа. Большее время, проведенное под напряжением, также увеличивает мышечную гипертрофию и приводит к немного большему росту!

?️‍♂️ Без прямой нагрузки

Когда вы держите штангу над грудью для жима лежа, большой вес приходится непосредственно на ваши запястья, локти и плечи.

Ваши мышцы выполняют работу по его подъему, но ваша скелетная система все еще должна выполнять работу по поддержанию веса между повторениями.

С канатными тренажерами нет прямой нагрузки на ваше тело. Тросы обеспечивают достаточное натяжение, чтобы имитировать нагрузку, и когда вы тянете или нажимаете на рукоятки, чтобы поднять вес, ваши мышцы напрягаются.

Тем не менее, между повторениями ваша скелетная система практически не нагружается, потому что нагрузка поддерживается главным образом самим тросовым тренажером — вы просто держите рукоятки и держите вес в воздухе.

Это делает тренировки на канатах всех видов, будь то упражнения для ног, мышц кора или груди, намного бережнее для ваших суставов и лучше подходят для тех, у кого есть травмы суставов.

?️‍♂️ Больше углов для увеличения гипертрофии

Со свободными весами толкать или тянуть можно только одним способом: прямо вверх.

Грузы работают благодаря гравитации, которая всегда тянет вниз (к ядру земли).

Конечно, вы можете использовать центробежную силу при раскачивании гири, но, в конце концов, угол всегда представляет собой некоторую вариацию прямой вверх и вниз.

Не так с канатными машинами! Благодаря системе шкивов машина поднимает вес прямо вверх и вниз.

Вы можете толкать или тянуть за ручки буквально в любом направлении, из под любым углом. Это позволяет вам нагружать мышцы новыми и творческими способами, которые просто невозможны со свободными весами.

Вы можете развить более развитую мускулатуру с помощью канатной тяги, чем со свободными весами.

Довольно легко понять, почему вы должны включать в свою тренировку упражнения на канатной тяге, не так ли?

Пришло время погрузиться в мою самую любимую тренировку плеч с канатом и изучить пять простых упражнений, которые выведут ваши тренировки на новый уровень.

Лучшие упражнения для плеч на тренажере для кроссовера

?

Упражнение 1: Жим троса

Приступаем к армейскому делу! Или, лучше сказать, давайте займемся этой канатной машиной, альтернативой армейским прессам.

Армейские жимы (или жимы над головой), пожалуй, лучше всего подходят для построения сильных плеч и очень эффективно задействуют дельтовидные мышцы (вместе с трицепсами и верхней частью груди).

Используя тросовый тренажер, вы можете увеличить время под напряжением и улучшить угол тренировки, чтобы компенсировать жесткость плеча, травмы или ограниченную подвижность.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в центр тренажера для кроссовера, ноги расставьте на ширине плеч, позвоночник прямой, голова поднята.
• Установите кабель на самый нижний уровень с помощью стандартных D-образных рукояток.
• Возьмитесь за ручки и поднимите их к плечам. Направьте локти вниз и держите руки под рукоятками, готовые отжиматься.
• Полностью выпрямите руки, но НЕ блокируйте локти. Используйте мышцы предплечий, трицепсов и плеч, чтобы удерживать разгибание рук.
• Опускайтесь назад под контролем, пока рукоятки не окажутся чуть выше уровня плеч. Сделайте паузу на 1 счет, затем нажмите еще раз.
• Повторить по желанию.

?

Упражнение 2: Тяга к лицу

Это одно из моих самых любимых упражнений для серьезной проработки задней дельтовидной мышцы, а также верхней части спины (в частности, широчайших мышц и трапеций).

Имитирует естественную греблю, но вместо подтягивания вверх (что может увеличить риск травмы плеча) вы подтягиваете прямо к телу/лицу.

Это значительно безопаснее для ваших суставов, но при этом основное внимание уделяется задней части дельтовидной мышцы (одной из наименее тренируемых частей верхней части тела) для развития более разносторонней силы плеч.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте лицом к одному из канатных тренажеров, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой.
• Установите тросовую рукоятку на канатную машину и отрегулируйте уровень примерно до высоты плеча/шеи.
• Возьмитесь за ручку веревки двумя руками прямым хватом (ладони обращены вниз, выступы на конце ручки рядом с мизинцами).
• Слегка откиньтесь назад, чтобы уравновесить вес, и потяните ручку к лицу.
• Когда ваши руки приближаются к лицу, слегка сдвиньте их наружу, чтобы они оказались по обе стороны от вашего лица (вместо того, чтобы соприкасаться).
• Задержитесь в этом положении на 1 счет, чтобы максимально задействовать мышцы, затем медленно полностью распрямите руки под контролем.
• Сделайте паузу в полном выпрямлении на 1 счет, чтобы мышцы расслабились, затем снова потяните.
• Повторить по желанию.

?

Упражнение 3: Подъемы вперед и в стороны

Если вы хотите накачать мощные плечи, вам нужно работать над всеми тремя аспектами : задней, передней и боковой.

В этом особом упражнении основное внимание уделяется передней и боковой мышцам, что способствует большей силе мышц, которые играют роль в большинстве упражнений на толчок (таких как жим лежа и отжимания).

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте спиной к тросовому тренажеру, рукоять установите на самый нижний уровень (на высоте щиколотки). Возьмите только одну рукоятку в правую руку, с кабелем на правой стороне тела.
• Держа руку прямо, поднимите рукоятку прямо перед собой, пока ваша рука не окажется примерно на уровне плеча.
• Опускайтесь медленно и подконтрольно, пока рукоятка не окажется сбоку от вас, но НЕ расслабляйте мышцы. Вместо этого держите их задействованными, чтобы удерживать ручку сбоку (а не позволять ей поворачиваться назад). Это помогает максимально увеличить время под напряжением и гарантирует, что вы быстрее устанете.
• После паузы на 1 счет повторите подъемы вперед по желанию.
• Не отдыхая и не меняя рук, повернитесь спиной к канатной машине.
• Вытяните прямую правую руку в сторону, пока она не окажется на уровне плеча.
• Опускайтесь под контролем, держите рукоятку сбоку и повторяйте по желанию.
• Только после того, как вы закончите все повторения как передних, так и боковых подъемов правой рукой, вы можете переключиться на левую руку.

?

Упражнение 4. Пересечение задних дельт

Это еще одно упражнение для развития задних дельтовидных мышц, и оно одно из лучших для развития всесторонней силы плеч.

Кроме того, он также может максимально увеличить активный диапазон движений и увеличить мышечную силу во всем диапазоне движения. Теперь это беспроигрышный вариант!

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в центр тренажера для кроссовера. Установите ручки в максимальное положение (над головой).
• Протяните правую руку, чтобы взяться за рукоятку с левой стороны, и левой рукой, чтобы взяться за рукоятку с правой стороны.
• Поднимите рукоятки в исходное положение, держа руки прямо перед грудью. Кабели должны пересечься и образовать перед вами букву X. Ваши локти также должны быть слегка согнуты, чтобы избежать блокировки.
• Глубоко вдохните, затем на выдохе широко расставьте руки, максимально вытягивая рукояти наружу. Думайте об этом так, как будто вы делаете разведение на груди, но вместо того, чтобы толкать вес внутрь, вы тянете его наружу.
• Разведите руки как можно шире, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Повторить по желанию.

?

Упражнение 5: Шраги на тросе

Последнее упражнение для завершения тренировки! Это работает на ваши ловушки, мышцы, которые помогают вашим дельтам толкать и тянуть, а также поддерживают мышцы шеи и позвоночника.

Это мышцы, которые придают вам «скошенный вид» и будут творить чудеса, подчеркивая мускулатуру ваших плеч.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте лицом к канатной машине, прикрепите ручку грифа к тросу и установите ее на самый нижний уровень (на уровне щиколотки).
• Возьмитесь за ручку штанги хватом сверху (ладони обращены к телу). Держите руки слегка согнутыми.
• Пожимайте плечами. Относитесь к этому так же, как к попытке коснуться мочки уха плечевыми мышцами. Сосредоточьтесь на использовании только трапеций и избегайте подтягивания плечами и бицепсами. Старайтесь вообще не двигать руками.
• Пожмите плечами как можно выше, затем медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение.
• Вдохните и снова потяните, чтобы еще раз пожать плечами.
• Повторить по желанию.

20-минутная тренировка плечевого троса на тренажере

Пора объединить все это в одну высокоэффективную тренировку плеч!

Жим кабеля – 4 подхода по 8-12 повторений, 30 секунд отдыха между подходами

Face Pull – 4 подхода по 8-12 повторений, 30 секунд отдыха между подходами

Подъемы вперед и в стороны — 2 подхода по 8-12 повторений, 30 секунд отдыха между подходами

Пересечение дельт сзади — 3 подхода по 8-12 повторений, 30 секунд отдыха между подходами

Шру с тросом г – 4 подхода по 8-12 повторений, 30 секунд отдыха между подходами

---

Упражнения для плеч на тросе – часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать мышцы плеч с помощью тренажера на тросе?

Вы абсолютно можете! На самом деле, как вы видели выше, канатные тренажеры могут наращивать мышцы быстрее, чем свободные веса, из-за увеличения времени под напряжением.

У вас также есть больше разнообразия и множество новых углов для проработки плечевых мышц благодаря системе шкивов, встроенной в тросовые тренажеры. Они точно изменят правила игры в День плеч!

Боковые подъемы на тросе лучше, чем использование свободных весов?

Боковые подъемы на тросе работают лучше, чем свободные веса, потому что они сохраняют постоянное напряжение на протяжении всей амплитуды движения, в то время как свободные веса становятся «легче» (или, по крайней мере, ощущаются таковыми) в нижней точке упражнения, когда естественная структура ваша рука поддерживает их.

Практический результат

Использование канатной тяги в день плеч — отличный способ разнообразить обычные упражнения со свободными весами, такими как гантели или штанги.

Лучше всего то, что тренировки с тросами имеют некоторые преимущества, которые вы не получите больше нигде, в том числе максимальное время натяжения.

Построить обочину из валунов немного проще, если использовать правильные инструменты.