10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день
Многие мечтают о плоском рельефном животе и готовы упорно тренироваться и отказываться от вкусных лакомств, чтобы достичь своей цели. Для того чтобы получить желанные кубики на животе, необходимо подходить комплексно, соблюдать здоровое питание и регулярно заниматься спортом. Если вы цените свое время и хотите выглядеть хорошо, то эффективная 10-минутная тренировка станет идеальным решением для вас. Выполняйте упражнения каждый день, и скоро вы сможете похвастаться идеальным прессом.
10-минутная тренировка включает 9 упражнений. Между ними нужно делать перерыв 10 секунд.
№1: мостик
Это упражнение тренирует мышцы живота и спины.
Ложитесь на спину, двигайте тазом в круговых движениях сначала в одну, затем в другую сторону, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу. Сосредоточьтесь на напряжении мышц живота. Выдыхая, прижимайте поясницу к полу, а вдыхая — поднимайте ее. Убедитесь, что грудная клетка и таз прижаты к полу.
Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
№2: скручивания в планке
Тренировка, которая развивает мышцы всего тела и укрепляет пресс.
Для правильного выполнения упражнения нужно опираться на предплечья и стопы, но при этом чувствовать напряжение в центре тела. Новичкам достаточно удержаться в статической планке в течение минуты, а люди с хорошей физической подготовкой могут выполнять скручивания корпусом, поворачивая грудную клетку влево и вправо, задействуя косые мышцы живота. Чтобы легче продержаться минуту, нужно чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц.
Частые нервные напряжения препятствуют получению плоского живота в спорте. Причина заключается в том, что уровень кортизола увеличивается, что способствует накоплению жира в области живота.
№3: «струна»
Это эффективное упражнение на прямую мышцу живота.
Ложитесь на спину, согните руки и положите их на затылок. Поднимайте грудную клетку, напрягая пресс, но при этом поясница должна оставаться на полу.
Работает только живот, ноги полностью расслаблены. Выполняйте в течение минуты в медленном темпе.
В поисках идеальной фигуры не стоит отказываться от жиров — «хороший» холестерин помогает справиться с излишним весом. Рекомендуется добавлять в рацион авокадо, жирную рыбу и орехи.
№4: махи руками
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Отклоните корпус назад и вытяните руки вперед. Потом разведите руки в стороны и сделайте хлопок перед грудной клеткой. Повторите упражнение 25-30 раз, следите за правильной позой, не наклоняйте голову и держите спину прямо.
Для достижения плоского живота следует употреблять зеленый чай, содержащий катехины, благодаря которым устраняются жировые отложения.
№5: «держи баланс»
Упражнение способствует развитию координации движений и умению сохранять баланс.
Поставьте себя на четвереньки, согните колени под прямым углом и поставьте ладони под плечевыми суставами. Одновременно отрывайте правую ногу и левую руку от пола, выпрямляйте их и удерживайте равновесие.
Повторите для другой пары. Выполните 25-30 раз каждой парой.
Многие пытаются снизить вес, заменяя обычные молочные продукты на обезжиренные. Но это вызывает голод и дисбаланс, не насыщая организм полезными веществами.
№6: махи ногами
Новичкам может быть трудно выполнить это упражнение, но оно эффективно тренирует все группы мышц брюшного пресса, включая нижнюю часть.
Легните на спину и положите руки за голову. Поднимите прямые ноги вверх, так чтобы стопы смотрели в потолок. Опускайте каждую ногу поочередно вниз, не касаясь пола и напрягая пресс. Старайтесь не поворачивать тело, а работать только ногами и мышцами живота.
Чашка кофе по утрам ускоряет метаболизм и повышает окисление жиров, что помогает предотвратить накопление жира в области живота.
№7: планка с махами
Это одно из наилучших упражнений для мышц живота, которое обеспечивает максимальную результативность.
Стойте в позе планки, опираясь на предплечья, при этом локтевые суставы должны находиться под плечевыми.
Напрягайте мышцы пресса, чтобы поясница не провисала. Отрывайте левую руку от пола и поворачивайтесь влево, затем возвращайтесь в исходное положение и повторяйте для правой руки. Выполните по 25-30 повторов для каждой руки.
Если диета и физические упражнения не устраняют жировые отложения на животе, следует проверить работу эндокринной системы. Нарушения ее функционирования могут приводить к накоплению жира.
№8: «пресс»
Эта тренировка помогает создать кубики на животе и эффективно развивает мышцы брюшной полости.
Лягте на спину и поднимите прямые ноги под углом 45 градусов. Поднимите голову и лопатки, а руки положите за голову. Согните ноги в коленях и притяните их к груди, обхватывая колени руками. Затем разогните ноги и положите руки за голову. При этом необходимо напрячь пресс.
Не стоит употреблять жевательную резинку, так как она может вызвать чувство голода и привести к перееданию.
№9: «беговел»
Упражнение эффективно тренирует не только пресс, но и мышцы рук, спины и кора.
Выполните упражнение упор лежа, при этом руки должны быть под плечами. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Согните ногу и подтяните ее к локтю с внешней стороны, затем верните в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги. Следите за ритмом и сохраняйте заданный темп.
Для достижения плоского живота нужно правильно питаться и не страдать голодом, так как это может привести к замедлению метаболизма и усилению накопления жира.
При составлении тренировки важно помнить, что живот не снижается в весе только на определенной области тела. Необходимо тренироваться комплексно, изменяя положение и увеличивая нагрузку и интенсивность постепенно. Следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы добиться максимальной эффективности.
Чтобы жир на животе уходил быстрее, нужно увеличить дневную активность: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и чаще отказываться от просмотра телевизора в пользу прогулок.
Каждый день можно делать упражнение «Дворники», чтобы тренировать мышцы живота.
Положитесь на спину, поднимите ноги вверх и согните их в коленях, разведите руки в стороны. Поочередно разводите колени в разные стороны, пытаясь коснуться пола. Во время выполнения работают только ноги.
1. Голова
Первое упражнение из разминки на уроке физкультуры — наклоны головы вперёд, назад, вправо и влево. Повторите комплекс десять раз и ваша шея не будет затекать.
2. Плечи
От неподвижной работы и стресса часто появляются зажимы. Расправьте плечи: вперёд, назад тридцать раз.
3. Пальцы
Мы продолжали писать, пока не утомились. Многократно сжимаем и разжимаем пальцы.
4. Руки
В офисе также можно выполнить отжимания. Поставьте спину к рабочему столу, поддерживая руками столешницу, и поднимайте и опускайте туловище. Повторите пять-десять раз.
5. Икры
Садитесь на стул, опирайтесь на стол. Поднимайте и опускайте таз пятнадцать раз.
6. Колени
Садитесь на стул так, чтобы колени были согнуты. Поочередно выпрямляйте и сгибайте ноги.
Повторите по 15 раз с каждой ногой.
7. Стопы
Поднимайте и опускайте носки от пола в исходном положении. Сделайте 60 повторений.
8. Пальцы ног
Отрывая пятки от пола, сидите на стуле и опускайте их обратно. После шестидесяти повторений ваши пальцы будут разомяты, как после прогулки.
9. Бёдра и ягодицы
Классические приседания — наилучшая опция. Не получится окрепнуть сидя в кресле. Но если выполнять по 15 приседаний ежедневно, это будет достаточно.
10. Растяжка
Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и попытайтесь дотянуться руками до носочков. Пытайтесь две минуты: спина расправится, а задняя часть ноги немного растянется.
Тренировки дома для новичков
Если вы ищете тренировки дома для начинающих девушек, которые хотят заняться фитнесом или имеют лишний вес, мы предлагаем вам простую программу упражнений. Она включает низкоударные кардио и силовые упражнения без инвентаря. Тренируйтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев, затем переходите к более сложной программе или добавляйте более интенсивные упражнения постепенно.
Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.
В случае, если использование таймера для тренировок не устраивает, можно осуществлять занятия по числу повторений. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 15 раз, повторяйте тренировку в 2-3 подхода.
Тренировка для новичков (День 1)
1. Приседание
2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук
3. Мах прямой ногой в сторону стоя
4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)
5. Скручивания
6. Ягодичный мостик
7. Толчок согнутой ногой на четвереньках
8.
Отведение ноги лежа
Тренировка для новичков (День 2)
1. Сумо-приседания
2. «Доброе утро»
3. Мах ногой назад стоя
4. Подтягивание колена к груди
5. Динамичная планка на коленях
6. Обратные скручивания
7. Мах прямой ноги на боку
8. Пожарный гидрант
Тренировка для новичков (День 3)
1. Приседания с шагом в сторону
2. Полувыпады с подъемом рук
3. Махи ногой по диагонали стоя
4. Альпинист
5. Мах прямой ногой на четвереньках
6. Приведение бедра для внутренней части бедра
7. Боковые наклоны лежа
8. Ножницы с разведением ног
Тренировки дома для похудения и сжигания жира
Для желающих похудеть и имеющих опыт в фитнесе, мы предлагаем комплекс упражнений для сжигания жира и укрепления мышц. Эти домашние тренировки не требуют дополнительного оборудования.
Для занятий используем круговую схему:
- Для новичков:каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению.
Повторите в 2-3 круга. - Для продвинутых:каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Повторите в 2-3 круга.По окончании круга делаем 1-2 минутную остановку и начинаем круг снова с первого упражнения. Повторяем упражнения 2-3 круга (можно начать с одного круга, в зависимости от самочувствия). Если упражнение на две стороны, сначала выполняем на одну, затем на другую. Каждый круг займет около 10 минут.
В случае, если использование таймера для тренировок не устраивает, можно осуществлять занятия по числу повторений. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 15 раз, повторяйте тренировку в 2-3 подхода.
Тренировка для похудения (День 1)
1. Приседания с шагом в позицию «звезды»
2. Разведение ног с боксированием
3. Повороты бедер в планке
4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием
5. Махи ногами с касанием стоп
6. Горизонтальный бег
7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу
8.
Скручивания в складку
9. Пловец
Тренировка для похудения (День 2)
1. Приседание колено-локоть
2. Берпи + прыжки с разведением ног
3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)
4. Подъемы корпуса в позе бабочки
5. Выпад + кик ногой
6. Спринт на месте
7. Пульсирующее приседание с разведением ног
8. Планка-паук на локтях
9. Велосипед
Тренировка для похудения (День 3)
1. Приседы + выпады назад
2. Прыжки-ножницы
3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз
4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке
5. Двойные скручивания руки к стопам
6. Присед с касанием пола + прыжок
7. Наклоны колено-локоть
8. Боковой выпад с прыжком
9. Динамическая боковая планка
Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишнего веса, но хотят привести тело в форму, мы предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и снижения жировой массы.
Этот комплекс не включает прыжки и интенсивные кардио-упражнения, а сконцентрирован на тонизировании мышц и устранении проблемных зон.
Для занятий используем круговую схему:
- Для новичков:каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
- Для продвинутых:каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
После окончания круга делаем остановку на 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Упражнения повторяем в 2-3 круга (можно начать с одного круга, ориентируясь на свое самочувствие). Если упражнение требует выполнения на две стороны, то сначала выполняем на одной стороне, затем на другой. Каждый круг занимает примерно 13 минут.
Если не нравится тренироваться по таймеру, можно заниматься, считая количество повторений. Нужно выполнить каждое упражнение 10-15 раз и повторить тренировку 2-3 раза.
Тренировка для тонуса мышц (День 1)
1. Присед + присед сумо
2. Диагональный выпад
3. Ходьба в планку
4. Пульсирующие широкие приседания
5. Планка-паук на прямых руках
6. Ягодичный мостик с махом ногой
7. Усложненная ракушка
8. Скручивания в позе «мертвый жук»
9. Русский твист с ногами на весу
10. Скручивания с рукой в боковой планке
Тренировка для тонуса мышц (День 2)
1. Присед + отведение ноги в сторону
2. Выпады вперед в малой амплитуде
3. Присед-плие + подъемы на носки
4. Широкие выпады с пульсацией
5. Из альпиниста в собаку мордой вниз
6. Перекрестные скручивания
7. Ножницы на предплечьях
8. Мостик с опорой на одну ногу
9. Махи вверх по диагонали с пульсацией
10. Повороты в боковую планку
Тренировка для тонуса мышц (День 3)
1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3
2. Выпады назад
3. Узкие приседания с касанием стоп
4. Боковой выпад на месте
5.
Скручивания из боковой планки на коленях
6. Круговые вращения прямой ногой
7. Лодочка на животе с работой рук
8. Скручивания колено-локоть
9. Толчок ногой лежа на животе
10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках
Силовые тренировки для мышц с гантелями
Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте бльшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.
о
Для различных упражнений необходимы гантели разного веса. Для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки, плечи и грудь, необходим меньший вес гантелей. Для тренировки больших мышечных групп, таких как спина и ноги, необходимо использовать более тяжелые гантели. Важно отметить, что для увеличения мышечной массы необходимы большие веса и калорийный профицит. Однако, для того чтобы улучшить форму тела и придать ему небольшой рельеф, достаточно использовать гантели весом до 10 кг и регулярно тренироваться.
силовая Тренировка (День 1)
1. Сумо-приседания (4 х 10-12)
2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)
3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)
4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)
5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)
6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)
7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)
силовая Тренировка (День 2)
1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)
2.
Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)
3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)
4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)
5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)
6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)
7. Боковые скручивания (3 х 10-12)
силовая Тренировка (День 3)
1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)
2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)
3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)
4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)
5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)
6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)
7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)
8. Супермен (3 х 10-12)
Тренировка дома для девушек: особенности
План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни.
Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.
Даже при занятости работой и семейными делами, можно выделить 30 минут на фитнес несколько раз в неделю. Особенно, если проводить эффективные тренировки в домашних условиях. Если считать тренировки дома для женщин неэффективными, можно попробовать наш готовый план упражнений для похудения и тонуса всех мышц тела и получить подтянутое и стройное тело.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Преимущества тренировок в домашних условиях:
- Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
- Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
- Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
- Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
- Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
- Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
- Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
- У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
- Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
Минусы тренировок в домашних условиях:
- Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
- В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
- Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
- Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
- Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.
Домашние тренировки предоставляют больше удобства и комфорта, чем минусов. Для занятий вам нужно освободить небольшое пространство в квартире, выделить 30-60 минут, составить план упражнений и начать тренироваться.
Инвентарь для тренировок в домашних условиях
Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.
Для девушек, которые хотят заниматься дома на полную катушку, не обязательно покупать специальный инвентарь, ибо можно использовать свой вес для эффективных тренировок.
Но если есть возможность приобрести дополнительный инвентарь или он уже имеется, то это поможет разнообразить упражнения и повысить эффективность занятий. Например, можно купить фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Очень желательно также иметь коврик или мат на пол, особенно если пол жесткий и холодный.
Кардио-тренировки можно проводить эффективно с помощью эллипсоида, беговой дорожки или велосипедного тренажера. Однако, если у вас нет подобного оборудования, его покупка не является обязательной. Для кардио-тренировок можно использовать собственный вес тела.
Для кардио- и функциональных тренировок, направленных на похудение и укрепление тела, можно использовать только свой вес без дополнительного оборудования.
Рекомендуется использовать гантели для тренировок силы. Для домашней тренировки удобно иметь разборные гантели весом от 10 до 15 кг в зависимости от целей и возможностей.
Тренировки дома для девушек: правила
Перед тренировкой важно выполнить разминку продолжительностью 7-10 минут, а после — растяжку в течение 5-7 минут.
Это правило необходимо всегда соблюдать. Рассмотрите наши упражнения для разминки и растяжки.
Успех в похудении на 80% зависит от правильного питания. Если вы употребляете больше калорий, чем ваш организм может потратить, то даже регулярные тренировки не помогут достичь цели. Чтобы начать худеть, можно перейти на правильное питание или сократить калорийность питания.
Нельзя спортить на полном желудке. Тренировка должна начаться спустя 1-2 часа после еды. Если тренировка короткая (до 40 минут), то можно заниматься утром натощак. Однако время тренировки не влияет на похудение, поэтому выбирайте утренние занятия только в том случае, если вам комфортно тренироваться после пробуждения.
Перед тренировкой можно съесть нормальный прием пищи за 1,5-2 часа. Если нет такой возможности, то за 45-60 минут до тренировки можно перекусить углеводами. После тренировки через 30 минут лучше съесть небольшое количество белка и углеводов. Мы предлагаем готовые варианты перекусов. Однако, для похудения самое главное — как вы питаетесь в течение всего дня, а не то, что вы едите перед и после тренировки.
Напоминаем о необходимости пить воду. Перед домашней тренировкой выпейте стакан воды за 20-30 минут, а после тренировки — один или два стакана. Во время занятий рекомендуется пить каждые 5 минут, делая небольшие глотки.
Рекомендуется тренироваться в специальной обуви, чтобы избежать повреждений суставов ног. Также стоит использовать спортивный бюстгальтер для поддержки груди и одежду из натуральных материалов, которая не ограничивает движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете легкие упражнения на полу, то специальная обувь не требуется.
Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
Вы можете усложнить свою тренировку, добавив гантели. Для сжигания жира используйте легкие гантели 1-3 кг во время силовых упражнений. Для укрепления мышц и придания тонуса используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
Минимальный срок занятий по предложенным программам составляет 1,5-2 месяца. В это время следует постепенно увеличивать продолжительность упражнений и вес гантелей. После можно изменить программу, усложнив тренировки в домашних условиях для женщин или увеличив вес гантелей.
Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.
Домашние тренировки для девушек
Запускать себя категорически не хочется, но ходить часто в спортзал времени нет. Остается надеяться только на домашние тренировки для девушек. Помогут они, кстати, еще и тем, кто хочет поддерживать форму и дома и как-то заменить пропущенную тренировку.
Данный комплекс поможет тебе проработать мышцы ягодиц, бедер, пресса и рук. Тебе понадобится дополнительное оборудование в виде гири, резинового амортизатора и… полотенца.
Да, ты не ослышалась. Оно тебе очень пригодится.
Первый блок комплекса на ягодицы и бедра нужно проработать без пауз между упражнениями. После каждого круга отдых (1 минута), затем все по кругу заново (всего кругов, кстати, должно быть 3). Такие домашние тренировки для девушек могут проводиться хоть каждый день, зависит от того, насколько ты будешь уставать.
Шаги с сопротивлением
Возьми амортизатор и закрепи его на середине голени. Ноги поставь на ширину таза, слегка согни колени. Руки можно согнуть и поставить на пояс. Сделай шаг одной ногой и приставь к ней другую (расстояние между ногами сохраняется, амортизатор все время в натяжении). Количество шагов – 15, затем начинай движение в другую сторону.
Мостик
Ложись на спину, ноги согнуты в коленях, стопы полностью на полу, руки лежат по сторонам ладонями вверх, образуя прямую линию с плечами. Из этого положения нужно, напрягая ягодицы и бедра, выталкивать таз наверх, но не слишком высоко – тело от колен до плеч должно образовывать прямую линию.
Это и есть верхняя точка, задержись в ней на пару секунд и опускай таз. Сделай 12 таких повторов.
Мах гирей
Гиря – прекрасный снаряд, отдельно с ним есть масса комплексов упражнений. Предложенное ниже – одно из самых популярных и присутствует во многих домашних тренировках для девушек. Поставь ноги на ширину таза, стой прямо, слегка согнув колени, а гирю держи двумя руками перед собой. Далее, слегка приседая с прямой спиной, проведи гирю между ног назад, будто делая ею замах. Затем выталкивай ее вперед бедрами до уровня груди, а потом верни в исходное положение, проводя между ног (это был один повтор, а тебе надо 10). Движение элементарно и похоже на маятник.
Второй блок комплекса на время: каждое упражнение нужно выполнять по одной минуте. Между упражнениями отдых в 30 секунд, 3 круга, перерыв между которыми все те же 30 секунд.
Отжимание с полотенцем
Ложись на пол, полотенце клади на поясницу, а его края к груди.
Как отжиматься, ты видела и точно знаешь. Разница в том, что здесь ты преодолеваешь сопротивление полотенца. И важно не отжаться как можно большее количество раз. Разгибая руки, выжидай секунд пять и только потом опускайся на пол.
Повороты
Возьми полотенце по ширине плеч, а правую ногу поставь перед левой. Держи свой импровизированный «снаряд» перед собой на уровне плеч и натяни что есть сил. Напряги весь корпус и начни отводить обе руки в сторону вместе с телом, которое поворачивается на 180 градусов вокруг своей оси. Затем так же повернись в другую сторону. Получается движение «полукруг», при этом все тело постоянно напряжено и руки не сводятся.
Вперед-назад
Руки, как и в предыдущем упражнении, держат полотенце прямо перед собой натянутым на уровне и ширине плеч. Левая рука прямая, правую же сгибай в локте и тяни полотенце к зоне подмышки. Затем одним движением выпрямляешь правую руку, а левую сгибаешь в локте и тянешь ею полотенце к подмышке.
