Упражнения на мышцы спины в тренажерном зале для мужчин: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

Содержимое

• 1 Базовые упражнения в тренажёрном зале для мужчин
• 2 Вспомогательные упражнения в тренажёрном зале для мужчин
• 3 Короткий комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
• 4 Длинный комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
• 5 Общие рекомендации для мужчин в тренажёрном зале

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин может состоять из 3-5 упражнений, которыми можно набрать 15-24 подхода.

Базовые упражнения в тренажёрном зале для мужчин

Мужчинам, которые только начинают тренировки или, которые возвращаются к тренировкам после долгого перерыва достаточно трёх простых базовых упражнений в тренажёрном зале:

1. Жим в тренажёре;
2. Тяга в тренажёре;
3. Жим ногами.

Базовые упражнения нужно делать по 5 подходов по 6-12 повторений.

Вспомогательные упражнения в тренажёрном зале для мужчин

Вспомогательные упражнения нужны, чтобы подготовить тело к переходу от упражнений на тренажёрах, к упражнениям со штангой. Чтобы тренироваться со штангой нужно подготовить мышцы “кора”

Для укрепления мышц спины нужно делать наклоны; для укрепления мышц живот – кранчи.

Так же вспомогательные упражнения нужны, чтобы тренировать отстающие группы мышц. Отстающих групп мышц не должно быть много. Если отстающих групп мышц много, то с их укреплением справятся базовые упражнения.

Новичкам в комплекс упражнений можно включить одно вспомогательное упражнение для отстающей группы мышц.

Вспомогательные упражнения можно делать по 3 подхода по 6-12 повторений.

Рис. Мышцы кора для упражнений со штангой

Короткий комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

Часто занятые мужчины торопятся утром, поэтому из-за нехватки времени они могут выполнить короткий комплекс из трёх базовых упражнений.

Если у мужчины вечером нет сил, то тоже можно сократить тренировку до трёх базовых упражнений.

Короткий комплекс упражнений в тренажёрном зале состоит из 15 подходов базовых упражнений и его можно выполнить за 30 минут.

1. Жим в тренажёре – 5 подходов по 6-12 повторений;
2. Тяга в тренажёре – 5 подходов по 6-12 повторений;
3. Жим ногами – 5 подходов по 6-12 повторений.

Рис: Короткий комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

Длинный комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

Если у мужчины есть не 30, а целых 40 минут, он не сильно устал от жизни и у него есть силы, то можно выполнить полный комплекс упражнений на 21 подход.

1. Жим в тренажёре – 5 подходов по 6-12 повторений;
2. Тяга в тренажёре – 5 подходов по 6-12 повторений;
3. Жим ногами – 5 подходов по 6-12 повторений;
4. Гиперэкстензии – 3 подхода по 6-12 повторений;
5. Пресс в тренажёре – 3 подхода по 6-12 повторений.

Рис: Длинный комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

Общие рекомендации для мужчин в тренажёрном зале

• Темп исполнения упражнений 3-4 секунды на повтор
• Отдых между подходами более 90 секунд

Любой человек может иметь спортивное тело, если подойти к делу с умом и общаться с опытными людьми.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Тренировка на спину в тренажёрном зале для мужчин: 5 самых эффективных упражнений на тренажёрах

Качаем спину с помощью тренажёров. 5 эффективных упражнений для мужчин. Такие тренировки позволят избежать лишней нагрузки и обезопасить себя от травм.

Егор Фукалов фитнес-тренер

Как прокачать спину на тренажёрах?

Занятия на тренажёрах позволяют избежать ненужной нагрузки на позвонки и обезопасить себя от травм. Вы сможете брать большие веса для построения мощного рельефа поверхностных мышц спины, а глубокие мышцы обретут мощный тонус.

Слабая спина приводит к сутулой и кривой осанке. Такое неестественное положение туловища начинают компенсировать ноги, шея и плечи, из-за чего все системы будут функционировать не совсем правильно. Ухудшается дыхание, уровень кислорода падает, а уровень стрессовых гормонов возрастает.

Как правильно качать спину?

Для эффективной работы мышц необходимо хорошее поступление кислорода, поэтому следите за дыханием во время тренировки. В момент максимального усилия выдыхайте ртом, чтобы потом набрать побольше воздуха.

Мышцы спины делят на верхний, средний и нижний сегменты. Чтобы достичь пропорциональности и эстетичности, задействуйте все участки.

Правильная техника позволит вовлекать нужные мышцы и исключить из работы лишние. Отработайте упражнение с лёгким весом. Только так вы научитесь напрягать мускулы, которые хотите накачать. Чтобы ваши мышцы увеличились в размере, требуются серьёзные веса, но без знания техники с ними работать опасно.

Занимайтесь разнообразно. Первый месяц тренировки на силу с тяжёлым весом, второй тренируйте мышечную выносливость с лёгкими и средними весами. Используйте все варианты тренинга, чтобы постоянно прогрессировать.

Тренировка на спину на тренажёрах

Тяга верхнего блока средним хватом

Техника выполнения:

садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом;на выдохе тянем рукоять к груди;лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища;задерживаемся на секунду в нижней точке;на вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Тяга среднего блока к поясу параллельным хватом

Техника выполнения:

садимся на скамью тренажёра, ногами упираемся в платформу. Берёмся за рукоять. Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях;на выдохе тянем рукоять к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем это положение на секунду;медленно выпрямляем руки в исходное положение, не меняя положения спины.

Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Тяга верхнего блока узким хватом

Техника выполнения:

садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять узким хватом;на выдохе из тянем рукоять к груди;лопатки сводим вместе, локти плотно прижимаем к телу, уводим назад за туловище;задерживаемся на секунду в нижней точке;на вдохе плавно выпрямляем руки в локтях в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Обратная бабочка в тренажёре

Техника выполнения:

садимся в тренажёр с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Грудь прижата к подушке. Берёмся за рукоятки тренажёра;на выдохе мощным движением разводим руки в стороны, удерживая локти параллельно с полом. Задерживаемся в таком положении на секунду;на вдохе медленно уведите руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Пуловер в тренажёре с верхнего блока

Техника выполнения:

встаём напротив рукояти с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Немного наклоняемся вперёд. Ноги на ширине плеч;берёмся за рукоять на ширине плеч прямыми руками;на выдохе мощным движением ведём рукоять к поясу так, чтобы руки оставались прямыми, при этом сводим лопатки вместе;задерживаемся в нижней точке на 1 секунду;на вдохе медленно уводим руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Выполняйте 3-4 упражнения из этого комплекса пару раз в неделю, чтобы достичь хороших результатов. Эти упражнения не только помогут держать вашу фигуру красивой, но и сохранят ваше здоровье на долгие годы при правильной технике выполнения.

Источник

Поделиться

10 лучших упражнений для спины (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения для спины самые лучшие?

Некоторые из самых больших мышц тела находятся в спине, и из-за большого выбора упражнений для спины может быть трудно понять, с чего начать.

Укрепление спины также облегчает выполнение ряда других упражнений, поэтому стоит включить тренировки спины в свои тренировки.

Это руководство поможет вам выбрать лучшие упражнения для спины для тренировок.

Вы найдете все, от простых упражнений с гантелями до упражнений на спину, которые можно включить в комплексные занятия для всего тела на основе комплексных составных движений.

Читайте дальше, чтобы узнать об идеальных упражнениях для спины, которые можно включить в следующую тренировку спины.

Лучшие упражнения для спины

Наши комплексы упражнений созданы путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для спины:

10. Становая тяга с трэп-грифом

Отлично подходит для:

Традиционная становая тяга может быть пугающей для некоторых, особенно для тех, кто не уверен в своей технике и опасается травм спины.

Попробуйте становую тягу с трэп-грифом, в которой используется открытый гриф с поднятыми рукоятками, чтобы выполнять отличные упражнения для ног и нижней части спины с меньшим общим риском.

Как это сделать:

После того, как вы загрузите свои пластины, встаньте в щель в центре трэп-бара, чтобы начать:

1. Наклонитесь и возьмитесь за ручки, поставив ноги на ширине плеч
2. Отведите бедра назад и поднимите голову, плечи и грудь, глядя прямо вперед
3. С ровной спиной встаньте, выпрямившись бедра и колени так, чтобы штанга оказалась на уровне середины бедра
4. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем опустите штангу обратно на пол

Зачем: ягодичные и подколенные сухожилия, а также спину, с меньшей нагрузкой на поясничный отдел позвоночника, чем при традиционной становой тяге.

Это очень эффективное сложное упражнение, которое со временем укрепит вашу спину.

Когда:

Так как это такое большое движение с потенциально большими весами, вам следует ограничить частоту выполнения становой тяги с трэп-грифом до одного раза в неделю.

Стремитесь увеличивать веса для каждой сессии.

9. Тяга гантелей одной рукой

Идеально подходит для:

ваше тело, тяга гантелей одной рукой должна быть в верхней части вашего списка.

Это упражнение помогает укрепить верхнюю часть спины, а также задействует руки и корпус.

Как это делать:

Возьмите скамью и гантель нужного вам веса, затем:

1. Держите гантель в правой руке и встаньте на скамью левым коленом. Держите свое тело параллельно скамье и наклонитесь вперед, чтобы поддержать себя левой рукой впереди 
2. С горизонтальной спиной и удерживая вес ниже плеча, втяните корпус и напрягите позвоночник
3. Поднимите вес к подмышке, локоть должен быть немного выше плеч
4. Верните вес в исходное положение

Зачем:

Тяга гантелей одной рукой задействует ряд мышц спины, включая задние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Для начала вы можете использовать более легкие веса, но в целом это упражнение не представляет большого риска и его легко освоить.

Когда:

Тяга гантелей одной рукой подходит для регулярного включения в тренировки, но особенно подходит для тех дней, когда вы хотите сосредоточиться в первую очередь на ряде упражнений, направленных на мышцы спины.

8. Пуловеры с гантелями

Отлично подходит для:

Мы придерживаемся другого упражнения для спины, для которого требуется скамья и гантели для пуловера с гантелями.

Это еще одна простая в освоении тренировка спины, которая также тренирует руки и грудь.

Как это делать:

Возьмите скамью и лягте горизонтально на спину с гантелью в обеих руках, затем:

1. Возьмите гантель за один конец и держите ее обеими ладонями вверх над областью груди.
2. Напрягите мышцы кора, когда опускаете гантель за голову, слегка сгибая руки в локтях. Держите спину прямо во время выполнения этой части упражнения
3. Когда вес окажется на уровне головы, поднимите его обратно в исходное положение

Почему:

Полное движение назад над головой и возвращением к груди означает, что пуловер с гантелями задействует не только спину, но и трицепсы, бицепсы и дельты.

В действие также включается корпус, что отлично подходит для проработки нижнего и верхнего пресса.

Когда:

Пуловеры с гантелями часто упускают из виду, так почему бы не добавить их к одной тренировке в неделю?

Это отличное дополнение к тренировке всего тела или для тех, кто хочет проработать спину и другие группы мышц.

7. Тяга гантелей с опорой на грудь

Отлично подходит для:

Тяга — это популярные многосуставные упражнения, которые отлично тренируют спину, но также могут представлять интерес для людей с более слабой спиной или меньшим опытом.

Тяга гантелей с опорой на грудь жертвует работой кора, но дает вам качественную тренировку спины.

Как это сделать:

Вам понадобится скамья и пара гантелей, чтобы выполнить тягу гантелей с опорой на грудь:

1. Наклоните скамью под углом 45 градусов, лягте на нее на грудь, поддерживая свой вес пальцами ног
2. Сожмите лопатки, затем поднимите гантели к груди, поднимая локти вверх над спиной
3. Движение в обратном направлении медленно, возвращая руки в исходное положение

Зачем:

Тяга гантелей с опорой на грудь увеличивает силу верхней части тела и улучшает общую производительность плеч, а также способствует росту мышц спины.

Широчайшие мышцы, трапеции, задние дельты и ромбовидные мышцы — все это вступает в игру, что делает это упражнение прекрасным для проработки нескольких мышц в каждом повторении.

Когда:

Тяги гантелей с опорой на грудь можно включать несколько раз в неделю в программу тренировок для ускорения роста мышц спины.

После того, как вы освоите базовое упражнение, вы можете просмотреть другие его варианты, которые помогут улучшить работу мышц спины по мере вашего прогресса.

6. Перевернутые ряды

Отлично подходит для:

Это простое упражнение не требует отягощений и может выполняться дома, что делает его идеальным для начинающих или людей с ограниченным бюджетом.

Он фокусируется на мышцах верхней части спины, а также способствует силе хвата.

Как это сделать:

Установите штангу на стойку для приседаний примерно на уровне талии; тогда вы готовы начать:

1. Лягте под центр перекладины, вытянув ноги перед собой и глядя в потолок
2. Возьмитесь за перекладину двумя руками прямым хватом, руки полностью выпрямлены. Вы должны быть подвешены над полом, касаясь земли только пятками
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц, удерживая тело на прямой линии
4. Ведя грудью, подтяните себя к перекладине, держа тело прямо
5. Пауза вверху со сведенными лопатками, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение

Почему:

Две основные мышцы спины, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, полностью задействованы при выполнении перевернутых тяг.

Они также помогают набрать силу, чтобы облегчить подтягивания, задействуя мышцы, участвующие в сведении лопаток.

Когда:

Нет ничего плохого в выполнении регулярных перевернутых тяг, особенно если в программу тренировок входит безопасное и эффективное наращивание мышц спины.

5. Широчайшие тяги вниз

Отлично подходит для:

Боковые тяги — это отличные упражнения на тросах, которые действительно раскрывают мышцы спины и укрепляют широчайшие мышцы спины.

Это также помогает повысить стабильность позвоночника и улучшить общую осанку.

Как это делать:

Чтобы выполнить тягу вниз, сядьте на сиденье для тяги вниз, поставьте ноги на пол и колени под подушку для бедер, затем:

1. Используя широкий хват сверху, потяните держаться за перекладину
2. Удерживая верхнюю часть туловища неподвижной, потяните штангу вниз, пока она не окажется на уровне подбородка
3. Держите ноги ровно и напрягите пресс во время выполнения этого движения, пока локти не смогут отвести дальше назад
4. Медленно вернитесь штангу вверх, контролируя подъем, а не позволяя гантелям опускаться вниз

Зачем:

хорошо.

Они не слишком нагружают тело, поэтому прекрасно подходят для упражнений на спину для начинающих.

Когда:

Так как это действительно эффективно прорабатывает большие мышцы спины, вам следует подумать о включении этого упражнения хотя бы раз в неделю в свой график тренировок.

4. Подтягивания

Отлично подходит для:

Еще одно отличное упражнение с весом собственного тела, которое гарантированно отточит мышцы спины, — это подтягивания. хорошо.

Как это делать:

Чтобы выполнить подтягивание:

1. Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч
2. Согните колени и скрестите голени, задействуя корпус когда вы висите
3. Подтягивайте тело вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне рук на перекладине
4. Сделайте паузу, пока ваши бицепсы испытывают максимальное напряжение, прежде чем опуститься обратно в исходное положение

Почему:

С каждым повторением работает ваши трицепсы и бицепсы, предплечья и запястья, а также широчайшие и плечи, трудно найти упражнение с собственным весом, которое задействует столько групп мышц.

Регулярно добавляйте их в комплекс упражнений для всего тела, чтобы со временем добиться заметных результатов.

Когда:

Подтягивания — идеальные упражнения для тренировок всего тела, но их универсальность делает их отличными для целого ряда других сценариев.

Если вы хотите повысить общую выносливость, включите подтягивания в свою ежедневную тренировку.

3. Подтягивания

Отлично подходит для:

Подтягивания, похожие на подтягивания, основаны на тех же принципах, но другим хватом.

Этот хват делает подтягивания отличным упражнением для концентрации внимания на широчайших мышцах, при этом работая бицепсами.

Как это делать:

Чтобы выполнить подтягивание:

1. Повисните на перекладине, поставив руки чуть шире плеч хватом сверху
2. Напрягите широчайшие, затем подтяните до упора чуть выше перекладины
3. Контролируйте спуск вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся в исходном положении

Почему:

Подтягивания труднее освоить, чем подтягивания, но они сильнее воздействуют на мышцы спины.

Если вы ищете упражнение для мышц спины, которое использует вес вашего тела и является немного более сложным, то это то, что вам нужно добавить в свою программу.

Когда:

Поскольку подтягивания обеспечивают эффективную тренировку различных мышц, вы можете включать их 2-3 раза в неделю в свой график тренировок.

Продолжительность дней отдыха между тренировками зависит от вашего уровня физической подготовки, и более опытные тренеры могут даже добавить несколько подтягиваний в рамках разминки.

2. Тяга в наклоне

Идеально подходит для:

Если вы хотите задействовать несколько ключевых мышц спины, тяга в наклоне позволяет проработать широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, одновременно повышая стабильность корпуса и улучшая баланс.

Как это делать:

Выберите вес и нагрузите блины на штангу, затем:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согните и наклонитесь вперед от талии
2. С прямой спиной возьмите штангу ладонями вниз немного шире ширины плеч, затем напрягите мышцы кора
3. Сожмите плечи вместе и поднимите штангу к телу, пока она не коснется груди
4. Медленно опустите вес обратно в на полу

Почему:

В дополнение к проработке ряда мышц спины, тяга в наклоне также тренирует бицепсы для дополнительного развития рук.

Когда мышцы спины плотно задействованы, это отличная тренировка спины для тех, кто хочет улучшить осанку.

Когда:

Если вы делаете упор на мышцы спины, тяга в наклоне обязательна. Тем не менее, это большое составное движение, поэтому не переусердствуйте и предусмотрите дни восстановления.

1. Становая тяга со штангой

Отлично подходит для:

Это фантастическое многосуставное упражнение является одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, что делает его идеальным для тренеров, стремящихся набрать массу.

Как это делать:

Правильно выполнять становую тягу:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире ваших ног

Почему:

Становая тяга со штангой дает много преимуществ, повышая метаболизм и активизируя кор при работе с определенными мышцами.

При условии, что вы выполняете движение с правильной техникой, вы разовьете отличные мышцы спины и силу кора.

Когда:

Какой бы эффективной ни была становая тяга со штангой, для начинающих разумно ограничить ее одним разом в неделю, пока вы не будете уверены в своей форме.

Когда вы наберетесь опыта, вы сможете включать его чаще и с большим весом.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для спины

Если вы все еще не уверены в том, какое упражнение для спины лучше всего подойдет вам, ознакомьтесь с нашим кратким, но информативным руководством по часто задаваемым вопросам.

В: Для чего нужны упражнения для спины?

Тренировка мышц спины помогает улучшить осанку и сводит к минимуму вероятность травм спины во время тренировки.

Таким образом, тренировки спины должны быть включены в ваш еженедельный график тренировок для достижения оптимальных результатов.

В: Каковы преимущества тренировки спины?

Упражнения для спины также помогают снизить скованность , которую вы могли бы испытывать в противном случае, поддерживая уровень гибкости связок и сухожилий.

Вы также почувствуете улучшение общей подвижности и самочувствия.

В: Почему важно тренировать мышцы спины?

Поскольку спина является основной опорной структурой тела, работа с этими мышцами помогает в общей тренировке других мышц тела.

Если вы хотите накачать , то работа над спиной необходима для создания и поддержания вашего общего телосложения.

В: Как сделать спину больше?

Если вы хотите накачать спину, попробуйте выполнять базовые упражнения для спины, перечисленные в этом руководстве, например, становую тягу со штангой или базовые упражнения для подтягивания спины.

В: Могу ли я делать упражнения для спины каждый день?

Поскольку восстановление очень важно, ежедневные упражнения для спины обычно не рекомендуются.

Вместо этого попробуйте тренировать спину 2-3 раза в неделю, чтобы у вас было время на восстановление мышц.

Резюме

Сильная спина снижает вероятность травм, развивая устойчивость корпуса и укрепляя верхнюю часть тела.

С помощью этого руководства вы сможете составить комплексный комплекс упражнений для спины и выбрать упражнения, которые воздействуют на ряд мышц всего тела.

Вот быстрое резюме 10 лучших упражнений на заднем плане:

1. тяги со штангой
2. Стенки
3. Потягивания
4. Подбородок
5. LAT-Downs
6. Группа
8. DUSTLODS
9. Груд-амплевые путы Тяга
10. Пуловеры с гантелями
11. Тяга гантелей одной рукой
12. Становая тяга с трэп-грифом

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими списками упражнений:

• 10 лучших упражнений для груди
• 10 лучших упражнений для плеч
• 10 лучших упражнений для рук 1000412
• 2
• Упражнения
• 10 лучших упражнений для ног