Спортвики программа тренировок на силу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Периодизация тренировочного процесса – Sektascience: научно-популярный журнал

Быстрее. Выше. Сильнее. Все мы знаем, что у профессиональных спортсменов жизнь расписана как череда тренировок, а остальные сферы жизни едва вписываются в загруженный режим. Достижения на Олимпиаде, чемпионатах кажутся нам чем-то заоблачным и нереальным, а чемпионы — сверхлюдьми. Соревнования очень интересно наблюдать с экранов телевизоров или на стадионе, но совершенно непонятно, как мы, люди, не стремящиеся к медалям, можем иметь что-то общее с этими невероятно сильными и выносливыми спортсменами.

Если нам не нужно бежать дистанцию на 1,5 секунды быстрее подруги, прыгать дальше коллеги и нырять лучше соседа; если мы просто хотим быть в хорошей форме, быть подтянутыми и легко подниматься на 7 этаж пешком, можем ли мы позаимствовать какие-то приемы из большого спорта? Однозначно можем! Ведь и мы, и спортсмены используем одни и те же механизмы и свойства организма.

Адаптация — ведущая сила развития возможностей тела. Мы уже затрагивали важность и значение адаптационных процессов в повышении эффективности тренировок в статье “Смена нагрузки для повышения эффективности тренировочного процесса”.

Один из известных инструментов, который использует адаптационные возможности организма, — это периодизация тренировочного процесса.

Периодизация — это долгосрочное планирование физических нагрузок, при котором тренировки строятся по определенной системе, состоящей из конкретных фаз различной длительности, назначения и регулярности.

При этом для достижения желаемых результатов переменные (подходы, повторы, нагрузка, количество упражнений, периоды отдыха и так далее) планируются именно таким образом, чтобы добиться запуска конкретных адаптационных механизмов. Фазы могут длиться от нескольких дней до нескольких лет.

Существуют три основных вида периодизации тренировочного процесса и каждый имеет свои плюсы и минусы.

Ниже мы подробно рассмотрим каждый из них.

---

ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

“Классическая” или “линейная” периодизация основана на изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких предсказуемых периодов. Впервые понятие классической периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым и впоследствии раскрыто Стоуном и Бомпа.

Программа тренировок разделена на отдельные периоды, которые называются исходя из длительности каждого. Планирование в перспективе 12 месяцев называется макроциклом, включающим в себя два (или больше) мезоцикла по 3-4 месяца, которые, в свою очередь, делятся на микроциклы — по 1-4 недели.

Каждый мезоцикл при этом направлен на развитие определённого качества или показателя, микроцикл внутри мезоцикла помогает проработать параметр комплексно, а макроцикл обеспечивает финальный результат всего периода.

Например, бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, могут выстраивать свои мезоциклы следующим образом:

1. Тренировки на увеличение силы мышц.
2. Тренировки на увеличение мышечных объемов.
3. Работа на рельеф.

В каждом микроцикле внутри мезоцикла упражнения выстроены так, чтобы проработать все группы мышц, а результатом подобного макроцикла станет готовность к соревнованиям.

Если цель — комплексное развитие физических характеристик и хорошая форма, с помощью тренировочной базы #sekta мезоциклы можно выстроить, к примеру, так:

1. Проработка мышц-стабилизаторов. Тренировки по пилатесу, ЛФК для мышц спины, укрепление мышц пресса.
2. Увеличение выносливости. Интервальные и кардиотренировки — начните с тренировок начального уровня, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Увеличение силы и мышечный рельеф. Силовые тренировки — также наращивайте нагрузку постепенно.

---

Плюсы подхода

• Предсказуемость.
  Схемы тренировок по повторам и нагрузке предсказуемы как для спортсмена, так и для тренера. Обычно каждая фаза имеет только один фокус, благодаря этому сразу понятно, над чем работать сейчас и чего ждать дальше.

• Постепенность.
  Каждый параметр (сила, мощь, скорость) развивается постепенно. Преимущества перед другими подходами в тренировках достигается тут за счет того, что каждая последующая фаза наступает после успешного выполнения предыдущей фазы.

• Понятность.
  Понятные схемы повторов/нагрузок делают возможным реализацию данного подхода и для непрофессионалов.

Минусы подхода

• Однонаправленность.
  Расписание тренировочного процесса настроено на одно пиковое соревнование в году. Для спортсменов, которые выступают в разных видах спорта или у которых несколько соревнований в году, да и просто для тех, кто занимается для себя, предлагаемое расписание нагрузок может быть далеко от оптимального с точки зрения здоровья, адаптационных процессов и поставленных целей.

---

НЕЛИНЕЙНАЯ ИЛИ ВОЛНООБРАЗНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Другая популярная модель периодизации — “нелинейная” или “волнообразная”. Впервые она была предложена канадским тренером Чарльзом Поликвином в начале 70-х годов.

Основная идея нелинейной периодизации заключается в том, что объем и нагрузки меняются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели). Более лёгкие нагрузки чередуются с интенсивными, и нейромышечная система получает возможность восстанавливаться эффективнее. Как правило, на протяжении каждой фазы выбирается один параметр в качестве фокуса, а остальные тренируются в поддерживающем режиме.

Примером волновой периодизации может служить тренировочный процесс на протяжении базового курса #sekta — в рамках недельного микроцикла попеременно выполняются тренировки, направленные на различные физические качества, что позволяет более эффективно использовать процессы адаптации, происходящие в организме.

Для усиления использования преимуществ нелинейной периодизации в рамках нашей программы, например, после окончания курса, вы можете составлять свой тренировочный план так, чтобы от недели к неделе выделялись и преимущественно прорабатывались отдельные качества — выносливость, сила, мощь и т. д.

---

Плюсы подхода

• Усиление процессов адаптации.
  Частые изменения в нагрузках могут вести к лучшей нейромышечной адаптации, по сравнению с линейной периодизацией, так как нагрузки более непредсказуемы и организм вынужден перестраиваться под них.

• Восстановление.
  Программа предусматривает восстановительные периоды.

• Стабильность показателей.
  Ввиду параллельной природы тренировок, несколько физиологических параметров могут развиваться в одно и то же время и можно избежать эффекта, когда один из них может начать “проседать”, как это бывает при линейной периодизации.

Минусы подхода

• Ступенчатость.
  
  До тех пор, пока не будет достигнута определенная база в выносливости, для атлета могут быть недоступны некоторые силовые приемы (в силовых видах спорта, для примера — это взятие веса на грудь, рывок).

• Неравномерность.
  В процессе волнообразной периодизации мы не можем быть уверены, что отдельные характеристики развиваются оптимально, так как всегда одновременно ведется работа над несколькими параметрами.

---

БЛОКОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Блоковая периодизация включает высококонцентрированные, специализированные тренировочные нагрузки. Каждый блок в тренировочном цикле содержит большой объем упражнений, ориентированных на развитие конкретных целевых способностей, чтобы обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время.

Традиционные модели часто имеют лишь один «пик» в году, в то время как у многих спортсменов (баскетбол, футбол, бейсбол и других) может проходить несколько соревнований в году.

Модель линейной периодизации улучшает основные качества, но они имеют тенденцию снижаться в межсезонье.

Блоковая периодизация позволяет развивать качества таким образом, что показатели поддерживаются круглогодично. Это достигается за счет отсроченного (остаточного) тренировочного эффекта, когда изменения сохраняются даже после прекращения цикла.

Исследователь Иссурин установил, что аэробная выносливость и максимальная сила могут поддерживаться до 25-35 дней, силовая выносливость до 10-20, а максимальная скорость — до 2-8 дней.

Каждому остаточному эффекту соответствуют определенные физиологические предпосылки, обусловленные адаптационной реакцией организма на разные виды нагрузки. Например, максимальная сила поддерживается за счёт усовершенствованных нервных механизмов и мышечной гипертрофии, а аэробная выносливость — за счёт увеличенного количества аэробных ферментов, митохондрий и мышечных капилляров, увеличенной кислородной ёмкости крови и запаса гликогена, а также более высокого уровня жирового обмена.

Другое отличие подхода состоит в том, что программа разбивается на 2-4 недельные блоки, в то время как линейные и нелинейные модели имеют по меньшей мере четырехнедельные фазы. Таким образом, спортсмен может развить силу и мощь до пиковых характеристик в течение четырех недель, в то время как при классических моделях это может занять до нескольких месяцев.

Блоковая периодизация предполагает три последовательные фазы.

1. Аккумуляция (накопительная фаза). Помогает выстроить рабочую тренировочную базу. На данном этапе выполняется большой объем упражнений на 50-70% от повторного максимума, и это базовые упражнения. Обычно фаза длится 2-6 недель в зависимости от особенностей и целей спортсмена.

2. Фаза преобразования (трансформации). Подразумевает специфические упражнения с большими нагрузками, выполняемыми на 75-90% повторного максимума.

3. Фаза реализации. Состоит из еще более специфических упражнений, выполняемых на 90% от повторного максимума и более.

Одним из примеров использования блоковой периодизации в тренировочных программах #sekta является #sektabootcamp, где каждую неделю выделяется определенный фокус (сила, выносливость, рельеф), но все остальные показатели продолжают прорабатываться в фоновом режиме.

К накопительной фазе можно отнести первую неделю, к трансформационной — вторую и третью, к фазе реализации — четвертую неделю.

Если вы проходили программу, вы можете самостоятельно выделить те качества, которые не были фокусными на протяжении этих недель, и составить дальнейшую программу, основываясь на них. Например, это могут быть гибкость, баланс, плиометрика — в зависимости от ваших целей. Тренировки, направленные на остальные качества, должны оставаться, но в меньшем объеме.

Обязательно включайте периоды восстановления между интенсивными блоками — описанный отсроченный тренировочный эффект поможет вам сохранять достигнутые показатели на высоком уровне.

---

На данный момент все сходятся на том мнении, что тренировочные программы, основанные на периодизации, однозначно эффективнее тех, которые не включают периодичность. Однако результативность каждого метода до сих пор изучается и исследуется, и однозначного ответа пока не найдено, хотя блоковая периодизация на данный момент выделяется как несколько более эффективная, чем традиционные (линейная и нелинейная модели).

Приведем несколько наблюдений в ходе сравнительных исследований.

• Блоковая периодизация показала преимущества перед традиционной в показателях силы, двигательной эффективности и работоспособности и, в целом, в более высоких результатах спортсменов в дисциплинах гребли на каяках и каноэ.

• Был установлен более значительный рост ряда характеристик группы футболистов, тренирующихся по блоковой программе, по сравнению с теми, кто тренировался по традиционному протоколу.

• Преимущества блочной периодизации перед традиционными подходами были отмечены в разрезе развития силы, мощности, пикового потребления кислорода и производительности у лыжников, атлетов в дисциплинах бег по пересеченной местности, футбол, биатлон и велосипед, силовые виды спорта.

---

СРАВНЕНИЕ ПОДХОДОВ

Специалисты в области спорта и физиологии проводят множество исследований, направленных на определение того, какой же подход наиболее эффективен, ведь ответ на этот вопрос — ключ к лучшим результатам на соревнованиях. Но и тем людям, кто занимается спортом просто для здоровья, хорошего самочувствия, развития силы и выносливости, эти знания тоже могут быть полезны.

---

Идея использования средств периодизации для неспортсменов запустила ряд интересных исследований. Вот несколько результатов.

Вывод №1 Эксперимент с участием групп людей, страдающих ожирением, с использованием двух моделей периодизации — линейной и волновой — показал, что обе группы продемонстрировали значительное снижение массы тела, ИМТ, общего количества жировой ткани, висцеральной и подкожной жировой клетчатки, общего уровня холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, кровяного давления и увеличение безжировой массы, максимального потребления кислорода и мышечной выносливости. Тем не менее, только группа, занимающаяся по программе волновой периодизации, показала снижение концентрации инсулина и HOMA-IR (гомеостатическая модель резистентности инсулину). Если говорить простыми словами, волновая периодизация способствует борьбе с ожирением и метаболическим синдромом в долгосрочной перспективе.

---

Вывод №2 Другие известные исследования пытались установить связь между показателями здоровья людей и использованием различных подходов к тренировочному процессу у неспортсменов — как периодизации, так и других концепций. Их результаты подтверждают значительное позитивное влияние регулярного тренировочного процесса, в том числе и выстроенного по принципам периодизации, на показатели здоровья людей — начиная от факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, плотности костной ткани до снижения болевого синдрома и силы проявления симптомов различных заболеваний.

---

Вывод №3 Известно положительное влияние физической активности на психологическое состояние. При этом в тех программах, где упражнения постоянно меняются, оставаясь посильными, но бросающими вызов для развития, участники исследований чувствовали больший интерес и более позитивный настрой. Установлено, что периодизация тренировочного процесса позволяет снизить уровень травматизма и даёт эмоциональную перезагрузку, а значит, является одним из самых действенных подходов для организации активности широких масс населения.

---

Важно отметить, что несмотря на сотни существующих исследований, на данном этапе невозможно сделать вывод об однозначном преимуществе одной модели периодизации перед другой. Научное сообщество продолжает проводить исследования, в том числе направленные и на изучение воздействия различных тренировочных программ на людей, которые просто хотят быть здоровыми и поддерживать хорошую форму.

---

ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ЛЮБИТЕЛЬСКОМ ТРЕНИНГЕ

Для человека, основная цель которого — достичь и поддерживать оптимальную физическую форму, периодизацию следует понимать как изменение параметров тренировочных занятий через определенные промежутки времени. При планировании тренировочного процесса вы можете использовать следующую схему.

1. Определите цель.
Снижение жировой массы, развитие силы или выносливости, рельеф, повышение гибкости и так далее.

2. Наметьте пути достижения цели.
Какой тип тренировок вам будет необходим, сколько времени займет планируемый цикл тренировок, какие у вас есть возможности.

3. Подключите момент удовольствия от занятий.
Рассмотрите возможные виды активности не только на предмет их эффективности, но и исходя из ваших предпочтений. Скажем, из набора кардионагрузок вы можете предпочесть бег или скандинавскую ходьбу, велосипед или скакалку, аэробику или энергичные танцы. Развивать гибкость можно с различными видами йоги, растяжки или танцев и т.д.

4. Определите фазы — микроциклы, мезоциклы, макроциклы.
Вы можете опираться на временные рамки, предлагаемые различными подходами спортивной периодизации, или наметить свои исходя из ощущений и текущих обстоятельств.

5. Спланируйте интенсивность и объем нагрузок внутри фаз.
Исходите из постепенного наращивания нагрузок. Обязательно включайте в программу периоды активного отдыха или восстановления. После таких периодов начинайте следующую фазу с менее интенсивных нагрузок, чем были до перерыва.

Помните — попеременное использование периодов отдыха и работы — ключ к максимальному использованию механизмов адаптации, а значит — к более значительным результатам.

6. Регулярно пересматривайте программу.
Оценивайте развиваемые характеристики, своё самочувствие, настрой и текущие жизненные обстоятельства.

---

Как и в деле с построением системы питания, тренировочный процесс требует определенной доли индивидуального эксперимента для того, чтобы определить, что подойдет именно для вас.

Планируйте тренировочные циклы, обязательно включайте элемент вызова, но наблюдайте за собой и будьте готовы гибко изменять нагрузку, и тогда тело ответит вам благодарностью и хорошей формой.

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы #sekta

Литература:
1. Daniel Lorenz, Scot Morrison, Current concepts in periodization and conditioning for the sports physical therapist.
2. В.Б. Иссурин, Блоковая периодизация спортивной тренировки
3. Kelley Strohacker, Daniel Fazzino, Whitney L. Breslin, Xiaomeng Xu, The use of periodization in exercise prescriptions for inactive adults: A systematic review 
4. Keith Painter, Guy Haff, Michael Ramsey, Jeff McBride, Travise Triplett, William Sands, Hugh Lamont, Margaret Stone, Michael Stone, Strength Gains: Block Versus Daily Undulating Periodization Weight Training Among Track and Field Athletes 
5. C.de Lima, D.A. Boullosa, A.B. Frollini, F.F. Donatto, R.D. Leite, P.R.G.Gonelli, M.I.L. Montebello, J. Prestes, M.C. Cesar, Linear and Daily Undulating Resistance Training Periodizations Have Differential Beneficial Effects in Young Sedentary Women.
6. Denis Foschini, Ronaldo C. Araújo, Reury F.P. Bacurau, Aline De Piano, Sandro S. De Almeida, June Carnier, Thiago D.S. Rosa, Marco T. De Mello, Sérgio Tufik and Ana R. Dâmaso, Treatment of Obese Adolescents: The Influence of Periodization Models and ACE Genotype.
7. Bartolomei S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes.
8. Brad H. DeWeese, Guy Hornsby, Meg Stone, Michael H. Stone. The training process: Planning for strength–power training in track and field. Part 1: Theoretical aspects.

Базовые упражнения: какова их роль в фитнесе

Программы тренировок

Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу. Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.

Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.

Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.

Литвинова Е.А.

15. 12.2016

Уважаемое руководство, хочу выразить благодарность за правильный подбор персонала в клубе. Особую благодарность хочу выразить тренеру Ольге Бобровой за ее высоко-профессиональное отношение к каждой тренировке, внимание к клиентам клуба (заботливый и индивидуальный подход). Тренировки по STRIP DANCE заряжают энергией и дарят позитивный настрой.

Отзывы

Фисенко Т.И

15.12.2016

Спасибо большое за тренировки Самвелу по сайкл и табате. Очень хорошо подтягивается тело, а самое главное уходят объемы. Самвел всегда в хорошем настроении и с новыми идеями.

Отзывы

Шамич О.Д.

12.11.2016

Уважаемые руководители клуба! Выражаю свою благодарность инструктору по йоге Ольге Россини. Очень грамотный, знающий свое дело инструктор. Всегда разнообразные тренировки! Молодец, Оля — так держать!

Отзывы

Мочалова Татьяна

05.11.2016

Хочу выразить огромную благодарность тренеру групповых программ Валентине. Тренировки проходят очень динамично, с включением интересных, незаезженных упражнений, на позитиве и море хороших эмоций. Спасибо!

Отзывы

Багиров Александр

02.10.2016

Хочу выразить благодарность администратору Александре и Екатерине добрые и отзывчивые девушки, всегда с радостью встречают и провожают! Спасибо им за теплый прием!

Отзывы

Литвинова О.А.

22.07.2016

Сегодня пятница была настоящим праздником! Мой любимый тренер, Ксения Митрикова проводила тренировку, заряжая нас позитивом и счастьем на все выходные. От всей души благодарю руководство клуба за то, что они находят тренеров – от бога! Тренеров, которые дарят на каждой тренировке частицу своей души! Процветания и благополучия клубу в целом и Ксении в частности!

Отзывы

Разработка и поддержка сайтов. Веб-студия «Profit»

Программа гибридного атлета

Хотите нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить атлетизм? Что ж, некоторые тренеры говорят, что вам просто нужно тренироваться, как спортсмену, и ваше телосложение приложится. Другие говорят, что нужно просто набраться сил, а все остальное приложится само собой. И некоторые скажут вам тренироваться как бодибилдер, потому что большие мышцы сильнее и, следовательно, способны генерировать больше энергии.

Так кто же прав? Правда в том, что это сложно. Комплексная программа развития силы, размера и атлетизма требует тщательного обдумывания.

Если вам нужны все три атрибута, вам нужно запрограммировать тренировочные переменные для каждой цели. .. тщательно. Если нет, вы закончите так же, как и большинство лифтеров: избитые, сбитые с толку и разочарованные мешаниной тренировочных переменных. Вместо смены программы вам нужен план с проверенными стратегиями, запрограммированными в правильных дозировках, чтобы получить то, что вы хотите.

Стратегия первая: создание и поддержание базы силы

Сила создает основу для скорости и атлетизма. Без него тренировки с использованием продвинутых методов, таких как подъем динамических усилий и броски набивного мяча, бессмысленны.

Существует два основных типа силы:

1. Абсолютная сила: Способность поднимать большие веса или преодолевать сильное сопротивление. Подумайте о приседаниях на 1 повторение или толкании автомобиля.
2. Относительная сила: Быть сильным для своего роста; перемещая свое тело в пространстве. Подумайте о спринтах, подтягиваниях и прыжках.

Важны как абсолютная, так и относительная сила, но для получения спортивной силы вам необходимо быстро создать полезную силу – как при больших нагрузках, так и при работе с собственным телом.

К счастью, большинство атлетов достаточно сильны. Тем не менее, слишком многие также избиты из-за одержимости штангой, но не способны прыгать, бежать спринт или делать 12 подтягиваний.

Для безболезненной силы делайте упор на силу в основных движениях, таких как приседания, становая тяга, жимы, тяги и подтягивания. Нет необходимости ограничивать себя тремя большими движениями в пауэрлифтинге или одним вариантом подъема. Сильный есть сильный.

Кроме того, чем выше уровень вашей подготовки, тем реже вам нужно поднимать тяжести, чтобы ее поддерживать. Стремитесь поднимать тяжести (3-8 RM) каждые 10-14 дней в основных движениях, чтобы поддерживать силу, не нагружая свое тело. Соревнование? Вы должны поднимать достаточно большой вес и достаточно часто, чтобы улучшить силу, но при этом контролировать объем, чтобы соответствовать взрывной работе и работе, ориентированной на размер.

Стратегия вторая: Тренируйтесь для достижения результатов

Когда дело доходит до улучшения силы и атлетизма, есть два основных метода:

1. Поднимайте более тяжелые веса, как описано выше.
2. Поднимайте более легкие веса (или перемещайте свое тело) быстрее в пространстве.

Недостающий фактор для среднестатистического болвана, мотивированного мускулами, — это быстрый подъем легких весов. Как и поднятие тяжестей, поднятие более легких весов с максимальным взрывным намерением предъявляет аналогичный «требование» к нервной системе, чтобы задействовать мышечные волокна с меньшим напряжением.

Это поможет вам несколькими способами:

1 Набор больших мышечных волокон

Вот тест. Предполагая, что вы сейчас сидите, встаньте, как обычно. Теперь сядьте обратно и встаньте на максимальной скорости. Вы почувствуете большее напряжение в ногах, туловище и даже в верхней части тела.

Когда вы тренируетесь со взрывным намерением, вы задействуете больше мышечных волокон, чтобы стабилизировать свое тело и генерировать силу. Взрывная тренировка улучшает рекрутирование мышечных волокон. Соответственно, чем больше мышечных волокон вы стимулируете, тем больше мощности, скорости и силы вы развиваете. Это потенцирует ваше тело для большего роста и спортивной силы.

2 Уменьшение стресса центральной нервной системы

Тяжелые силовые тренировки важны, но как только вы достигнете базового уровня силы, бесконечная работа с тяжелыми и объемными силовыми упражнениями бесполезна (если только вы не хотите специализироваться на увеличении силы).

Так как вы ищете сочетание физических качеств (сила, размер и атлетизм), замена некоторого тяжелого объема силовых тренировок на взрывную, более легкую работу дает вашим суставам и ЦНС столь необходимый отдых.

Бонус: Учитывая, что большинство лифтеров испытывают хронический стресс, спят как дерьмо и страдают от кортизола, замена тяжелой силовой работы взрывной, легкая работа может обеспечить здоровые изменения.

3 Меньше нагрузки на суставы

Болезненные, поврежденные суставы могут нарушить постоянство тренировок и долгосрочный прогресс. При правильно спланированной взрывной работе мы снизим кумулятивный стресс тяжелой, объемной силовой работы, в то же время становясь более взрывной.

4 Увеличение частоты тренировок

Вы можете тренироваться тяжело, тренироваться часто или тренироваться с большим объемом, но вам редко следует делать все три одновременно. Добавляя более легкие, более взрывные упражнения, вы по-прежнему будете наращивать силу при поднятии тяжестей с малым объемом, но при этом повышать производительность и оставлять достаточное количество энергии в резерве для восстановления для работы, ориентированной на гипертрофию.

Стратегия третья: добавьте специальную работу по гипертрофии

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо получить достаточное механическое напряжение (об этом заботится тяжелая силовая работа) и достаточный объем с упором на метаболический стресс – чтобы получить пампинг.

Существуют разные результаты исследований о том, сколько повторений/общий объем необходимо для роста мышц. Например, одно исследование (Wernbom et al.) показало, что идеальными являются 60-180 повторений. Это на группу мышц за тренировку. При более тяжелой тренировке требуется меньше повторений, а при легкой тренировке требуется больше повторений. Учитывая, что вы пытаетесь нарастить силу, атлетизм и размер, стремитесь к нижней части (60-80 повторений на группу мышц), чтобы нарастить мышечную массу.

• Более молодые и слабые спортсмены: Уделите больше времени наращиванию объема с помощью подходов из 5-10 повторений. Другими словами, чем вы моложе и слабее, тем больше мышц вы нарастите с помощью традиционной силовой тренировки. Сосредоточьтесь на использовании схем повторений, таких как 5×5, 4×6 и 4×8.
• Более сильные и продвинутые атлеты: Поскольку более сильные атлеты имеют большую силовую базу и создают больше механического напряжения из-за более тяжелых нагрузок, они лучше всего растут, добавляя больше повторений и классические методы бодибилдинга для создания метаболического стресса (накачки) для дальнейшего развития. стимулировать рост мышц.

Схемы повторений типа 4×10,8,6,20; 4х15; 5×10-12 и классические методы бодибилдинга, такие как темповые тренировки, паузы для отдыха, дроп-сеты и тренировки до отказа, могут быть необходимы для запуска роста мышц.

Связь между мозгом и мышцами также становится все более важной. Исследование 2016 года показало, что когда атлеты думали о своих конкретных мышцах во время тренировки, они активировали их лучше. Сумасшедший, верно? Проводите больше времени, чувствуя, как ваши мышцы сокращаются, а не бросайте тяжести, если вы хотите максимизировать мышечный рост.

Стратегия четвертая: идеальный тренировочный сплит

Лучший тренировочный сплит — тот, который стимулирует физиологические процессы, необходимые для достижения ваших целей — силы, атлетизма и размера — при этом оптимизируя восстановление вашей ЦНС и суставов. Это позволяет тренироваться последовательно. Для большинства это тяжелый-легкий верхний-нижний или интенсивный/экстенсивный верхний-нижний тренировочный сплит. (Не пугайтесь всего этого жаргона, ниже приведена примерная программа.)

С этим планом вы будете тренироваться четыре раза в неделю, два раза для верхней части тела и два раза для нижней части тела. Тяжелый/легкий компонент основывает тренировку на нейронных требованиях тренировки. Одна тренировка направлена ​​на тяжелую и взрывную работу (сила и атлетизм), а другая — на более объемную работу, основанную на гипертрофии:

• Понедельник: Тяжелая/интенсивная нижняя часть тела
• Вторник: выходной
• Среда: тяжелая/интенсивная верхняя часть тела
• Четверг: Легче/Расширенная нижняя часть тела
• Пятница или суббота: легкая/обширная верхняя часть тела
• Воскресенье: выходной

▶️ Программа

Вот пример программы. Мы будем сочетать тяжелую работу с небольшим объемом для наращивания силы и взрывную работу, основанную на производительности, для повышения вашей силы, атлетизма и задействования мышечных волокон. Чтобы завершить свои тренировки, вы будете выполнять упражнения с большим количеством повторений, ориентированные на гипертрофию, чтобы максимизировать рост мышц.

Помните, что эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам стать лучшим универсалом: одновременно развивать силу, атлетизм и размер. Специализация в какой-либо одной области требует подхода, специфичного для вашей цели.

Понедельник: Тяжелая/интенсивная нижняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А1	Бедренная тяга на одной ноге	3	6 шт./ножка
А2	Приседания с гантелями	3	6	1 мин.
Б	Взвешивание со штангой Power Clean	4	3	90 сек.
	Выполняйте 2-3 разминочных подхода, увеличивая нагрузку в каждом подходе.
С	Приседания	5	5	2 мин.
	Фронтальные приседания или приседания со спиной: выберите одно и придерживайтесь его. Увеличьте нагрузку до тяжелого сета из пяти повторений в третьем подходе, а затем уменьшите количество подходов в последних двух.
Д	Румынская становая тяга с гантелями (3-4 сек. эксцентрическая)	4	10	1 мин.
Е	Кубок Болгарский сплит-присед	2	15	30 сек.
Ф	Жим ногами,	2	60 сек.	90 сек.
	Выполняйте жим ногами в течение 60 секунд. Держите вес легким и избегайте блокировки в верхней точке.

Вторник: OFF

Поработайте над подвижностью или поработайте с мягкими тканями и совершите 60-минутную прогулку.

Среда: Тяжелая/интенсивная верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А1	Подлопаточное отжимание (2 сек. пауза вверху)	3	6
А2	Плио-отжимания на скамье	3	6	45 сек.
Б	Жим штанги	4	3	90 сек.
	Выполняйте 2-3 разминочных подхода, увеличивая нагрузку в каждом подходе.
С	Жим штанги лежа	4	5	2 мин.
	Увеличьте нагрузку до тяжелого сета из пяти повторений в третьем подходе, а затем уменьшите количество подходов в последних двух.
Д	Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 сек. эксцентрический)	2	10	45 сек.
Е	Тяга гантелей к груди с опорой	3	10	45 сек.
	Эксцентрика 3-4 секунды, 1-секундная пауза в верхней точке.
F1	Дип	2	15	30 сек.
F2	Перевернутый ряд	2	15	30 сек.
Г1	Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс	3	12
Г2	Дробилка черепа с гантелями	3	12	30 сек.

Четверг: облегченная/удлиненная нижняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А1	Подтягивание бедра с собственным весом лежа	3	12
	2 сек. сделайте паузу и сожмите ягодичные мышцы в верхней точке.
А2	Прыжок на ящик	3	5	1 мин.
Б	Приседания с гантелями	4	8	90 сек.
С	Становая тяга со штангой рывковым хватом (3-4 секунды эксцентрическая)	3	6	90 сек.
Д	Кубковые приседания с гантелями	4	12	1 мин.
	3-4 сек. эксцентрик, 2 сек. пауза внизу.
Е1	Подъем на носки с гантелями на одной ноге	3	10
Е2	Подъем на носки сидя	3	20	30 сек.
	3-4 сек. эксцентрик, 1 сек. пауза наверху.
Ф	Шагающие выпады с собственным весом	2	2 мин.	45 сек.

Пятница или суббота: легкая/обширная верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А1	Лопаточное скольжение по стене (2-секундная пауза вверху)	3	6
А2	Удар набивным мячом над головой	3	6	45 сек.
В1	Подтягивания	4	6-8	1 мин.
В2	Сгибание рук с гантелями на бицепс	4	10	1 мин.
С1	Жим гантелей одной рукой лежа	3	6	1 мин.
С2	Разведение рук с гантелями	3	12	1 мин.
Д	Тяга гантелей одной рукой	4	10. 12.8.8	1 мин.
Е1	Тяга троса с широким хватом	3	15	45 сек.
	3-4 сек. эксцентрик, 1 сек. пауза наверху.
Е2	Торцевая тяга троса с наружным вращением	3	15	45 сек.
С	Сгибание рук на бицепс с кабелем	3	45 сек.	45 сек.

Воскресенье: ВЫКЛ

Подвижность/работа с мягкими тканями и 60-минутная прогулка.

Идеальная программа тренировок для спортсменов-универсалов

Идеальная программа тренировок для спортсменов-универсалов

—>

перейти к содержанию

КУПИТЬ 1 ПОЛУЧИТЕ 1 50% СКИДКА

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу Силовые тренировки для занятых студентов-спортсменов

Чтение Идеальная программа тренировок, чтобы стать универсальным спортсменом 6 минут

Следующий Силовые тренировки для занятых студентов-спортсменов

Автор: Shopify Admin 5 августа 2022 г.

Теги

• Обучение

Не все тренировочные программы созданы одинаково для развития вашего всестороннего атлетизма. Окончательная программа тренировок, которая позволит вам стать универсальным спортсменом, требует баланса между силовыми тренировками и тренировками на выносливость. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как составить комплексную программу спортивных тренировок.

Что нужно, чтобы стать спортсменом-универсалом

В конечном счете, характеристики спортсмена-универсала открыты для интерпретации. Тем не менее, мы обычно рассматриваем спортсмена-универсала как человека, который может легко освоить большинство спортивных навыков и в целом превзойти в них других. Кроме того, человек, обладающий сочетанием силы, ловкости, физической выносливости, баланса, скорости и мощи, является универсальным спортсменом.

Другим важным компонентом большинства видов спорта является концентрация или умственная сосредоточенность. Что объединяет такие виды спорта, как бокс, футбол и дартс, так это то, что все они требуют высокого уровня осознанности и сосредоточенности, а не только мышечной силы.

В дополнение к диете, сну и психическому здоровью, спортсмену-универсалу для достижения максимальной производительности требуется комплексная программа силовых и кондиционных тренировок. В самом широком смысле, есть три элемента тренировочной программы, ориентированной на атлетизм: силовые тренировки, аэробные тренировки и гибкость. Последнее является важным аспектом в предотвращении травм. Однако двумя наиболее важными элементами являются силовые и аэробные тренировки.

Силовые тренировки для спортсменов-универсалов

В качестве фундаментального аспекта спортивной подготовки тренировки, направленные на увеличение силы, должны быть включены в любую программу спортивных тренировок.

Силовые тренировки следуют нескольким принципам. В основном, эти принципы включают прогрессивную перегрузку, специфичность, отдых и восстановление.

Прогрессивная перегрузка состоит из прогрессии и перегрузки. Перегрузка означает подъем веса до тех пор, пока вы больше не сможете повторять заданное движение. Прогрессия относится к увеличению количества повторений и веса, который вы можете поднять, поскольку вы продолжаете перегружаться с течением времени. Обратите внимание, однако, что измерение физической подготовки — это больше, чем увеличение веса, который вы поднимаете, и может включать в себя частоту сердечных сокращений, индекс массы тела и анализы крови.

Специфика означает, что для улучшения определенного спортивного движения вы должны многократно выполнять это движение. Например, чтобы улучшить свою способность к жиму лежа, вы должны делать жим лежа или выполнять другие очень похожие упражнения. Проще говоря, тренируйтесь специально для достижения ваших целей .

Принцип отдыха и восстановления имеет два значения: интенсивность тренировки во время ее выполнения и время между тренировками. Оба компонента важны для эффективности вашей программы.

Эффективные силовые тренировки для спортсменов-универсалов

Наиболее эффективные силовые тренировки обычно учитывают следующие аспекты.

1. Атлетические движения являются функциональными сложными движениями. Следовательно, спортивная силовая тренировка сведет к минимуму использование тренажеров и изолированных движений. Большинство функциональных спортивных движений выполняются на ногах, а не сидя.
2. Спортивные тренировки должны быть интенсивными. Длинные перерывы между сетами и сеты без перегрузки менее эффективны, чем сеты с короткими периодами отдыха.
3. Спортивная силовая тренировка тренирует все тело. Это означает, что вы должны тренировать верхнюю часть тела и нижнюю часть тела, а также весь диапазон движений. Вы можете разделить свою программу между верхней и нижней частью тела, или вы можете выполнять тренировку всего тела, разделив ее на толкающие и тянущие движения.

Тренировки на выносливость для спортсменов-многоборцев

Другим фундаментальным элементом спортивной подготовки является выносливость, которая важна для спортсменов, поскольку позволяет им выполнять упражнения на высоком уровне в течение более длительного периода времени.

Как правило, в лучших тренировках на выносливость используются высокоинтенсивные интервалы. Понятие «высокоинтенсивный интервальный тренинг» само по себе стало тенденцией. Однако многие традиционные упражнения, такие как бег на короткие дистанции, езда на горном велосипеде, плавание на коленях или даже бокс или баскетбол, являются эффективными упражнениями на выносливость. Все эти упражнения могут улучшить как выносливость, так и выносливость.

Безопасность упражнений на выносливость

Ключ к безопасной тренировке на выносливость заключается в улучшении вашей способности выдерживать нагрузку в течение заданного времени, а не в увеличении времени, в течение которого вы можете выполнять упражнение. Чрезмерная тренировка на выносливость может привести к негативным последствиям для здоровья. Небезопасные тренировки на выносливость могут даже вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой из-за больших нагрузок, которые они предъявляют к сердечно-сосудистой системе.

Кроме того, в то время как силовые тренировки увеличивают выработку анаболических гормонов и уравновешивают кортизол, тренировки на выносливость могут привести к увеличению кортизола. Однако, если выполнять их в течение более коротких и интенсивных периодов времени, упражнения на выносливость должны оказывать такое же положительное и регулирующее влияние на гормоны, как и силовые тренировки.

Планирование тренировок, чтобы стать универсальным спортсменом

Планирование тренировок не должно быть проблемой! В дополнение к адекватной подготовке, чтобы избежать ошибок перед тренировкой, таких как слишком много или слишком мало еды перед тренировкой, главное, что следует учитывать, — это частота и отдых.

Спортсмены-универсалы могут сделать несколько вещей, чтобы сбалансировать свои тренировки с другими частями своей жизни. Во-первых, планируйте тренировки заранее, чтобы знать, что вы будете делать, когда начнете. Во-вторых, делайте тренировки интенсивными, чтобы получить много за короткий промежуток времени.

Чтобы стать универсальным спортсменом, вы должны тренироваться четыре-пять раз в неделю. Тем не менее, двух занятий в неделю может быть достаточно, чтобы увидеть улучшение общего атлетизма. Тренировки только раз в неделю менее эффективны, потому что проработка каждой части тела становится более сложной, а время между тренировками может быть слишком большим для развития силы и выносливости. Занятия можно разделить на силовые тренировки и тренировки на выносливость, но часто спортсмены включают и то, и другое во время каждого занятия.

Вы также можете тренироваться более пяти раз в неделю. Тем не менее, избегайте тренировок так же интенсивно, как если бы вы тренировались меньше раз в неделю: помимо болезненности мышц, перетренированность может привести к пагубным последствиям для здоровья и замедлить вашу способность прогрессировать.