До какого размера можно накачаться за 2 тренировки в неделю? — Личный опыт на vc.ru
У каждого из нас есть свое понятие и представление того, что значит «накачанное тело». Эти представления сформированы опытом, спортивными удачами и неудачами, не подходящими тренировочными программами, историями друзей, лидерами мнений и т.д.
3995 просмотров
Поэтому сперва нужно определить, что значит «накачаться»?
Вот это внизу «накачаться»? Для кого-то да. Для кого-то нет, недостаточно. Но это демонстрация того, к чему может прийти почти любой. Чаще всего такой внешний вид больше требует оптимального % подкожного жира, чем наличия каких-то больших мышц и тяжелых тренировок. Но такая форма — это то, ради чего большинство тех, кто хочет обрести здоровый внешний вид, готовы ринуться в путь. И это будет объективно, разумно и достижимо.
Для такого нужно лишь время, чтобы оптимизировать процент жира и нарастить мясца. Две-три (может, кто-то готов и на четыре) тренировки в неделю, прогрессирующая нагрузка, 1.
5-2 года у вуаля.
Следующий слайд. Это «накачаться»? Для кого-то все еще нет. А для кого-то уже «точно да!».
Возможна ли такая форма на своем? Думаю, да, возможна. Постоянно низкий процент жира держать тяжело, но пару недель выдержать ради фотосета и сухарить 3-4 месяца точно можно. Если первый вариант вполне возможен и при обычном бытовом атлетизме и доступен каждому, то внешка со второго слайда требует уже более глубокой проработки, долгих (5-7-10?) лет режима, который совсем не похож на хобби на 2-3 раза в неделю после работы. Кто-то хочет выглядеть так же, но времени нет, поэтому они не выдерживают и прибегают к «препаратам». Просто люди отдают предпочтение простоте и скорости результата, потому что если дальше идти «на своем» и курагрече, тогда точно какая-то сфера жизни начинает страдать и получать меньше внимания (семья, работа, друзья, родственники, другие хобби). И в целом, это можно понять, раз уж горит выглядеть именно так. Но это не значит, что этого невозможно добиться без препаратов.
Это уже почти для любого «наверняка да, это 100% накачался».
Ну, вы сами все понимаете… Тут точно есть весь доступный набор препаратов. Я сейчас не принижаю старания и труд этих ребят. Они идут к своей мечте и используют все возможности, которые уу них есть, принимая риски.
Но я хочу вас убедить, что первый вариант доступен всем. В этом нет ничего необычного. Не нужен вам ГР, тестостерон и не должно их быть там.
Оставь неудачный опыт крикунов в комментариях тем, кто этот опыт получил. Им с этим опытом жить и переубеждать себя тоже нужно им. Не перенимай на себя. Если ты хочешь, делай. Только выбирай правильные инструменты и не планируй быстренько за год с этим разобраться.
В краткосрочной перспективе работают и подсчет калорий, и регулярные тренировки 2-3 раза в неделю. Но жизнь — это постоянно меняющиеся условия и в долгосрочной перспективе помогают далеко не подсчет калорий, а только привычки и способность адаптироваться к новым условиям.
Даже если случился вынужденный перерыв (а он обязательно будет), о чем ты заставишь себя подумать? О упущенной выгоде, когда «могло бы быть если бы не…»? Или о том, что «я не начинаю все сначала, а просто продолжаю.»
Чтобы увидеть первые результаты, нужны инструменты. Чтобы прийти к цели, нужны привычки. Они, если что, нарастают еще дольше, чем мышцы.
Под моими публикациями заявления о невозможности приходят почти постоянно. Я пишу про разумный и умеренный тренинг, который легко вписывается в повседневную жизнь, не приводит к размерам Мистер Олимпия за 4 месяца (да и не должен, потому что цели другие, жизнь другая), а спокойно наращивает мясцо в меру физиологических и физических возможностей.
Не смотри и не слушай никого. Тренируйся до тех размеров, которые тебе комфортны. Не обязательно «раз уж начал, нужно идти до конца». Если тебе кажется, что остальное — не результат, — посмотри на мой пример. Чемпионат Мск по пляжному ББ я точно не выиграю.
Но какой я был и какой стал. Сейчас в разы лучше. Это не говоря о другом качестве жизни. Я теперь легок на подъем, дольше гуляю, меньше устаю, больше задач выполняется по дню.
Хотя даже моя форма вызывает недоумение разной степени крайности.
Так что вот мои тесты из ADAMS. Их не так много. Хотелось бы больше. Надеюсь, с ростом моего результата, заезжать ко мне будут чаще. Тут и соревновательные тесты, и внесоревновательные (когда в любой момент времени стучат в дверь и говорят «Здравствуйте, мы допинг офицеры. Можем провести процедуру у вас дома или пройдемте с нами в зал.»)
А это мое ежедневное местоположение для WADA, чтобы в любой день ко мне без предупреждения могли зайти, взять пробу.
Добиться вменяемого мышечного роста можно без ГР, тестостерона и прочей фармы. А те навыки и привычки, которые придется развить ради здорового внешнего вида, будут очень кстати не только в фитнесе.
Делай! У тебя все получится. Остановки и перерывы случаются у всех. Ставь цели! И так как это твои цели, то и идти тебе к ним с комфортной для тебя скоростью.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
Как накачаться за короткий срок? – свежие статьи и интересная информация
Если вам срочно необходимо нарастить мышцы, но представление о питании и тренировках довольно смутное – вы попали по адресу! Лучший тренировочный комплекс, способных поменять ваше тело за короткий срок!
Наращиваем мышцы правильно
Стремясь увеличить вес своего тела на 5-7 кг за счет мускулатуры, легко потеряться в обилии комплексов упражнений.
Предлагаем начать совершенствовать себя с проверенной программы силовой тренировки которая позволит всего за 6-8 недель приобрести спортивное телосложение и уверенность в себе.
Комплекс включает в себя три еженедельные не продолжительные, но эффективные программы тренировок и питания. Оно является неотъемлемой частью процесса наращивания мышц. Именно из правильных продуктов тело черпает ресурсы для мышечного прироста.
Тренировочный базис
Основой программы стали пять упражнений со штангой способствующих усиленной работе крупных мышц тела в комплексе.
Такой подход позволяет развить мускулатуру с упором на плечи и руки, ввиду чего тело приобретает спортивную форму.
Дополнительно в комплексе применяются и другие действия:
- Гиревые нагрузки.
- Подъем гантелей.
- Упражнения на брусьях.
- Подтягивания и прочие.
Они улучшают чувство баланса, выносливость, позволяют проработать основные мышцы туловища.
Мышечный прирост будет иметь сбалансированный характер.
Основа спортивного рациона
Тренировка с силовыми нагрузками недопустима на голодный желудок – это вредит процессу наращивания мышц и общему состоянию организма в целом. Для эффективного выполнения комплекса следует потреблять до 20 г. быстрых углеводов и до 15 г. протеина-изолята за 10-15 мин. до тренировки. Допускается сбалансированный полноценный обед за не более чем полтора часа до тренинга.
После завершения комплекса рекомендуется прием порции протеина-изолята, что позволит телу активно задействовать полученные калории в приросте и мобилизации мышечных волокон. Через 40-50 мин. не лишним будет плотный углеводный обед.
Комплекс упражнений
Чтобы усилить эффективность тренировочного процесса необходимо выделять дни выполнения упражнений с учетом времени на восстановление. Поскольку комплекс подразумевает три тренировки в неделю примерное расписание в первую неделю может выглядеть так:
- Понедельник – тренировка А.
- Вторник – отдых.
- Среда – тренировка В.
- Четверг – отдых.
- Пятница – тренировка А.
Вторая неделя:
- Понедельник – тренировка В.
- Вторник – отдых.
- Среда – тренировка А.
- Четверг – отдых.
- Пятница – тренировка В.
По заданному алгоритму формируется дальнейший принцип тренировок. Суббота и воскресенье являются свободными днями, их можно использовать на восстановление, массаж и расслабляющие процедуры.
Упражнения для тренировки:
- Кардио-разминка – около 10 мин.
- Присед, руки перед собой – 2 подхода по 15-20 повторов.
- Присед со штангой – 3 подхода по 5-8 повторов.
- Отжимания в упоре лежа – 2 подхода по 15-20 повторов.
- Жим штанги от груди – 3 подхода по 5-8 повторов.
- Рывок гири двумя руками – 2 подхода по 5-8 повторов.
- Становая тяга со штангой – 2 подхода по 5-8 повторов.
- Подъем гантелей на бицепс – 2 подхода по 10-15 повторов.
- Упражнение на пресс «Дровосек» – 2 подхода по 15-20 повторов.
Упражнения для тренировки:
- Кардио-разминка – около 10 мин.
- Присед руки перед собой – 2 подхода по 10-15 повторов.
- Присед со штангой – 3 подхода по 10-20 повторов.
- Подтягивания – 2 подхода по 15-20 повторов.
- Жим штанги в положении стоя – 3 подхода по 5-8 повторов.
- Тяга блока к поясу в положении сидя – 2 подхода по 15-20 повторов.
- Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 5-8 повторов.
- Отжимания на брусьях – 2 подхода по 10-12 повторов.
- Упражнение на пресс «Дровосек» – 2 подхода по 15-20 повторов
Правила выполнения упражнений
Что бы повысить эффективность тренировочного процесса важно правильно выполнять все упражнения. Не составит труда нарастить мышечную массу за сравнительно короткий промежуток времени соблюдая рекомендации:
- Техника выполнения. Уделяйте ей особое внимание выполняя упражнения с инвентарем. Новичкам в силовых упражнениях лучше начать с 5-8 повторений постепенно увеличивая количество до 12 за один подход. Не стесняйтесь прибегать к посторонней помощи для подстраховки выполняя упражнения со штангой.
- Отдых. Как минимум полторы минуты между подходами и две минуты между разнонаправленными упражнениями организм должен отдыхать. В это время не рекомендуется стоять или сидеть на месте, лучше пройтись по залу выполняя легкую разминку.
Таким образом организм получит достаточное время для восстановления и рост мышечной массы будет проходить быстрее и легче.
Как накачать руки быстро?
Новички часто допускают ошибку используя множество упражнений на бицепс и трицепс. Одна без комплексного подхода гармоничное развитие мускулатуры невозможно. Использование упражнений для всего тела повышает уровень базовой подготовки и позволяет развивать мышцы рук с большей эффективностью.
В изложенной программе максимально действенными для развития мышц рук являются отжимания на брусьях и подъем гантелей. Они позволяют проработать область бицепса, трицепса и плечевого пояса. Не стоит гнаться за большим весом инвентаря, лучше уделить внимание технике выполнения.
Правила мышечного развития
Для стабильно прироста мускулатуры нагрузка должна регулярно возрастать. Используйте тренировочный дневник для фиксации рабочего веса снарядов и слежения за увеличением их веса.
- Развивайте мышечную связь с мозгом. Используйте статическое напряжение мышцы в комплексе с непосредственным выполнением упражнения. Это существенно повысит эффективность тренинга.
- Питание – это основа. Никогда не пренебрегайте правильным и систематическим рационом. Дополнительные калории в количестве 10-15% от общего дневного рациона помогут мышцам нормально развиваться.
- Отдых крайне важен в тренировочном процессе.
В заключении отметим, что быстрый прирост мускулатуры невозможен без соблюдения базовых рекомендаций. Используйте многосуставные, функциональные упражнения для гармоничного развития мышц, питайте правильно и в достаточном объеме, и тогда успех вам обеспечен!
Как я пришел в форму всего за 2 недели
@victoriadawsonhoff «Я знаю, что ты меня ненавидишь», — с ухмылкой сказал мой тренер Вандо. Это был мой первый раз в Punch Fitness, боксерском зале в Верхнем Ист-Сайде Нью-Йорка, и я только что рухнул в лужу пота и дрожащих мышц после нашего последнего раунда берпи. На самом деле, это был мой первый раз в боксерском зале, и мне потребовалось всего 10 минут, чтобы понять, почему это тренировка, которую выбирают некоторые из лучших бодибилдеров в модельном бизнесе, особенно если они хотят привести себя в тонус перед , скажем, показ Victoria’s Secret Fashion Show: интервальные кросс-тренировки — это жесткий. Настолько , что вы чувствуете, что можете умереть от истощения, но вы не можете не представить, что один-единственный сеанс превратил вас в Джиджи Хадид, потому что каждый дюйм вашего тела не может так сильно болеть без мгновенных результатов, верно?
«Дайте мне две недели», — сказал Вандо в конце того первого сеанса, как будто я произнес вслух именно эту мысль. «Две недели, и я смогу привести тебя в форму».
Вызов принят , невольно подумал я.
Здесь, наверное, следует упомянуть, что я взял за правило избегать подобных тренировок большую часть своей взрослой жизни. Упражнения с низкой ударной нагрузкой намного больше подходят для моей скорости, и я поддерживаю себя в приличной форме благодаря регулярной йоге, бегу трусцой и случайным занятиям barre. Реальная история: только два раза, когда я проводил тренировки в стиле учебного лагеря, это были полные несчастные случаи; для обоих я думал, что записался на пилатес только для того, чтобы через несколько минут после начала занятий понять, что я был не в той комнате (и было грубо уйти). Мне нравится чувствовать себя медитативным во время упражнений, а не постоянно задыхаться, испытывать головокружение или тошноту. (Хотя, поверьте мне, у меня всегда была большая зависть к тем, кто увлекается упражнениями на выносливость).
Но мне всегда было любопытно, что такое бокс, и было ли это катарсисом удара кулаком во время напряженной недели, сногсшибательными эндорфинами, которые обрушились на меня приливной волной после того первого занятия, или привлекательностью якобы преображения моего тела в 14 лет. дней — возможно, все вышеперечисленное — я решил принять Вандо в его хвастливом вызове. Мы договорились о трех часовых сеансах один на один в течение двух недель, и именно так я подписался на метаморфозы моего собственного тела.
И хотя это заняло лот пота (и немного слез), это было метаморфозой — и на уровнях, которые я даже не предвидел. Продолжайте читать, чтобы узнать о режиме тренировок, который привел меня в форму всего за несколько дней.
Тренировка
Мастера фитнеса Двойная скакалка $9.00
Магазин
Каждая сессия была разной, но все они имели одинаковую общую рутину кросс-тренинга: мы делали кардио-разминку и заминку, а большую часть нашего времени между ними мы проводили, выполняя интервалы с различными упражнениями. . Некоторые из наших «любимых» (термин, который я буду использовать очень свободно ) включали следующее:
Прыжки: Можете ли вы поверить, что я произношу безмолвную благодарственную молитву всякий раз, когда мой тренер дает мне указание сделать 10 или 15 бёрпи? Я обнаружил, что на самом деле это было одно из самых простых упражнений, которое мы делали, и оно должно дать вам представление о том, в каком направлении мы движемся. И мой тренер, и я также быстро поняли, что я ужасно прыгаю со скакалкой, поэтому вместо этого мы часто переключались на прыжки с отягощением.
Лестница Иакова: Также известен как проклятие моего существования. Я вполне уверен, что это движение «лесенка встречается с беговой дорожкой» — современная версия средневекового пыточного устройства, и оно всегда заставляет меня чувствовать себя хомяком в колесе. Одной из моих наименее любимых интервальных групп было переключение между двухминутным бегом по лестнице Джейкоба и двухминутным бегом на беговой дорожке и обратно. Эта немного глупая поговорка #fitspo о том, что «пот — это жирный плач», никогда не казалась такой реальной.
Подъемы ног и другая основная работа: Реальная история: я слышал, как Вандо сказал новому тренеру, что всякий раз, когда мне кажется, что я вот-вот потеряю сознание или меня вырвет, он просто кладет меня на пол, чтобы я поработал над прессом — таким образом, я ложусь без реально отдыхает (не дай бог). Основные упражнения, которые мы выполняли, были довольно простыми: много подъемов прямых ног, скручиваний, планок и приседаний.
Эверласт
Женские тренировочные перчатки Pro Style
$27. 00
Магазин
Бокс: Натч! Мы не боксировали каждую сессию, но я всегда был так взволнован, когда тренер снимал перчатки. Даже простое обучение правильной технике и координации было огромной тренировкой (мысленно и физически).
Чтобы наносить наиболее эффективные удары, держите руки прижатыми к лицу между ударами, держите кулаки сжатыми и скручивайте руки во время ударов.
Я дрался один на один с тренером (а не с мешком), и мы в основном работали над основами — ударами ногами, коленями, джебами и комбинациями один-два. Будучи новичком в боксе, я ценил индивидуальные уроки — они были такими же веселыми и физически тяжелыми, как все мне и говорили.
Вес: В духе того, чтобы никогда не делать перерыва, всякий раз, когда я обматывал руки боксерскими перчатками, мне всегда приказывали поднимать гантель противоположной рукой. Я узнал, что самый эффективный способ силовых тренировок — это многозадачность, будь то приседания со штангой или прыжки на скамье с гантелями в руках. Обычно мы делали от 15 до 20 повторений в таких упражнениях.
Так ясно, что это было всего понемногу, включая кардио и силу, часто одновременно. Самым важным аспектом было то, что я должен был выкладываться по полной на протяжении всего сеанса, и у меня было очень мало времени на передышку. «Ты знаешь, что ты здесь не для того, чтобы баловаться», — напоминал мне Вандо всякий раз, когда я отставал, жаловался или у меня было особенно убийственное выражение лица. «Ты же знаешь, что мы здесь крутимся, без ерунды». Но мне было лучше.
Моя диета
Эксперты снова и снова говорят нам, что фитнес требует диеты 9.0003 и упражнений, и я знаю, что не получил бы тех же результатов, что и с этой жесткой тренировкой, если бы я не питался должным образом — в основном потому, что я всегда голодал . Я регулярно придерживаюсь чистой диеты (я веган, FWIW), поэтому я не вносила никаких радикальных изменений в свои вегетарианские блюда, кроме увеличения потребления белка. Я сделал это с дополнительными порциями тофу и ложками Nutiva Vanilla Hemp Protein Powder (14 долларов США) в утренних смузи.
Нутива Органический протеиновый порошок из конопли и ванили $14.00
Магазин
Но, кроме относительно здорового питания, я ничего не исключал. Я все еще пил вино, съедал изредка кусочек шоколада и в один памятный вечер ел эфиопской едой. Моя стратегия заключалась в том, чтобы просто оставаться сбалансированным, и это сработало.
Результаты
Хотя я чувствовал себя все сильнее в течение двух недель, наши тренировки никогда не становились легче. На самом деле, во время нашего последнего сеанса был памятный момент, когда я думал, что достиг своего предела.
После особенно изнурительных интервалов подтягиваний, отжиманий и приседаний со штангой Вандо велел мне завершить нашу тренировку трехминутным спринтом на беговой дорожке. «Я… не могу », — задыхалась я, и он ответил, нажимая кнопку скорости еще сильнее. Именно в этот момент я чуть не расплакался — и вдруг мы попали в трехминутную отметку; это было окончено. Когда я практически рухнул с беговой дорожки, Вандо бросил взгляд на мое измятое, разъяренное лицо и завыл от смеха. «Я сделал тебе крик !» — хохотал он, прежде чем предложить мне плечо, чтобы я ударил его в качестве возмездия. (Это помогло.)
Но пока я, шатаясь, шел к метро после того последнего сеанса, я понял, что мне вроде бы нравился этот дискомфорт, так же сильно, как я его ненавидел. На самом деле я почувствовал зависимость . Жестокость доводить себя до физических пределов, о которых я даже не подозревала, а также бить кулаками, пинать и выбивать дерьмо из чего-то казалась катарсисом — и во время наших тренировок я знала, что каждый мучительный берпи делал меня сильнее.
У меня есть физические доказательства этих достижений. Хотя число на весах осталось прежним, я потерял полтора дюйма в области талии и полдюйма в области ягодиц и бедер, что указывает на то, что я потерял жир, но набрал мышечную массу . Мои руки более очерчены, чем когда-либо. И пресс! У меня есть пресс, который я могу видеть— и куча забытых кроп-топов, с которых я хотел бы стряхнуть пыль.
Но как бы ни было круто видеть, как быстро мое тело становится сильнее, для меня самое замечательное изменение произошло в психике. Я не мог не вспомнить то время, когда мне было 16, и я придумывал дурацкие оправдания, чтобы не участвовать в двухмильном забеге моей футбольной команды, или судьбоносный урок кикбоксинга, который я посещал в колледже, из-за которого я чувствовал себя настолько нескоординированным, что я поклялся никогда не пытаться. ничего отдаленно как это когда-либо снова. Даже будучи заядлым йогом, я всегда избегал Бикрама, опасаясь чувствовать себя слишком некомфортно и несчастным в жару. В течение этих двух недель я чувствовал себя очень некомфортно (а временами даже жалко). Но это не совпадение, что эти обстоятельства привели к лучшим и более быстрым результатам, что не относится только к боксу или даже просто к набору формы.
Мне может понравиться этот вынос даже больше, чем мой новый пресс.
Все еще не уверены, подходит ли вам тренировка в стиле тренировочного лагеря? Узнайте, как привести себя в форму, если вы ненавидите тренировки.
14-дневная тренировка рук с гантелями для наращивания мышц бицепсов и трицепсов
ИЗ КАЖДОЙ мышечной группы ваши руки, скорее всего, будут последней, которой вы пренебрегаете в своих тренировках. Независимо от того, тренируете ли вы их непосредственно с помощью таких упражнений, как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса, или косвенно с помощью движений, таких как подтягивания или отжимания, есть вероятность, что вы регулярно работаете с бицепсами, трицепсами и множеством других мышц рук. В конце концов, кому не хочется растянуть рукава рубашки?
Тем не менее, если ваш план тренировок обычно состоит из сплитов для всего тела или вы строите свои тренировки вокруг движений, нацеленных на большие группы мышц — например, на грудь, спину и ноги — скорее всего, вы не часто делаете руки звезда шоу так часто, как вы хотели бы.
Этот челлендж с гантелями делает именно это: ваши руки занимают центральное место в вашем плане тренировок на две недели подряд. Вы будете тренировать бицепсы, трицепсы и плечи, выполняя два упражнения в день в течение 14 дней, и убедитесь, что ваши руки накачиваются не только во время каждой отдельной тренировки, но и в те дни, которые в противном случае считались бы «выходными днями» для большинства тренировок. планы.
Если у вас есть регулярный план тренировок, которого вы хотите придерживаться, вы все равно можете выполнять это задание в конце каждой тренировки. Думайте об этом как об очень интенсивном финишере. Если вы новичок в тренажерном зале, это может быть вся ваша тренировка. И не волнуйтесь, эти сеансы никогда не займут у вас больше 10 минут.
Структура 14-дневного упражнения с гантелями
На первой неделе вы будете выполнять каждое из двух ежедневных упражнений по 40 секунд за раз, чередуя их с 20-секундным отдыхом между ними. Повторите эти парные движения в течение пяти раундов.
На 2-й неделе выполняйте ежедневные движения в виде суперсета «AMRAP+1». Вот что это влечет за собой: начните с последовательных подходов двух движений, выполняя предписанное количество повторений. Каждый раз, когда вы повторяете суперсет, добавляйте повторение к каждому упражнению. Продолжайте в течение пяти раундов (это 10 минут), выполняя как можно больше раундов/суперсетов и отдыхая ровно столько, сколько необходимо (т. е. держите его минимальным).
Ключевым здесь (как всегда) является качество репутации, а не количество. Делайте хорошие повторения и сжимания, используя гантели среднего веса. Если вам нравится это испытание и вы жаждете большего, отдохните два дня после его завершения, а затем повторите его снова, превратив его в 30-дневное испытание.
Вы не увидите прибавки в размере всего за 14 дней, но не удивляйтесь, если заметите некоторый рост по мере приближения к 30-дневной отметке, если решите удвоить. Не менее важно знать, что вы строите связь разум-мышцы, которая настроит вас на долгосрочный успех и последовательный, сногсшибательный рост мышц.
Упражнения с гантелями за 14 дней
Сгибание рук наполовинуВстаньте на пол на высокие колени, держите пару гантелей по бокам ладонями внутрь. Держите спину ровной, корпус задействован, локти по бокам, согните гантели наполовину вверх, вращая ладонями вверх. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно выполните еще одно повторение сгибания рук, на этот раз работая с полной амплитудой движения.
Отжимания узким хватом
Примите положение для отжиманий, ноги вместе, корпус напряжен, позвоночник прямой от головы до пяток. Держите руки прямыми, упритесь ладонями в пол, держите руки на одной линии с плечами (но немного уже их). Прижав локти к туловищу, опускайте тело, пока грудь не коснется пола. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Боковой подъем пола
Сядьте на пол, держа пару гантелей, вытянув ноги перед собой. Гантели должны касаться пола, а ваши руки должны быть слегка согнуты перед туловищем (примерно на 20–30 градусов) в лопаточной плоскости. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, поднимите гантели на уровень плеч, сосредоточившись на использовании плеч (а не трапеций) для управления движением. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Сгибание рук на полпути с паузой на коленях
Встаньте на колени на пол, держа пару гантелей по бокам, ладонями внутрь. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, согните гантели как можно дальше к плечам, не двигая локтями. . Когда вы опускаете гантели обратно в исходное положение, сделайте короткую паузу на полпути (то есть, когда ваши локти согнуты на 90 градусов).
Двойной дробилка черепа для двойного пресса JM
Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол, держите пару гантелей над плечами, руки прямые и ладони смотрят внутрь. Удерживая корпус в напряжении, а плечи перпендикулярны полу, согните руки в локтях, опуская гантели в стороны вашей головы. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите еще раз, а затем выполните два повторения JM-жима, опуская локти к ребрам, а верхние части гантелей к плечам, прежде чем вернуться обратно. Продолжайте чередовать по два повторения каждого упражнения.
Z-жим одной рукой
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, держите гантель в правой руке в положении стойки (локоть согнут и прижат к боку, гантель у плеча). уровне, ладонью внутрь). Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, выжмите гантель прямо над плечом. (При необходимости вы можете вытянуть правую руку в сторону для равновесия.) Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение.
Жим от пола
Сядьте на пол, держа пару гантелей, затем вернитесь в положение лежа на полу, удерживая гантели локтями на полу под углом 45 градусов к туловищу. Колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу. Удерживая корпус напряженным, а нижнюю часть спины прижатой к полу, выжмите гантели вверх, напрягая грудь. Сделайте обратное движение под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
Отжимания с полным высвобождением
Примите положение высокой планки с прямыми руками, ладонями на одной линии с плечами и немного шире их, корпус прямой от головы до пяток. Напрягите корпус, напрягите ягодицы и прижмите локти к телу, полностью опустите грудь на пол, а затем поднимите руки. Сделайте паузу, а затем снова положите руки на пол и вернитесь в исходное положение.
Мужское здоровье 14-дневный челлендж с гантелями
НЕДЕЛЯ 1Выполняйте первое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте в течение 20 секунд. Повторяйте второе движение в течение 40 секунд, отдыхая 20 секунд. Выполните пять полных раундов (каждого упражнения).
День 1
- Половина скручивания
- Заключение сцепления
День 2
- .0214
- на коленях на полпути пауза Curl
День 4
- Своиц на колени. Жим (20 секунд на каждую сторону)
ДЕНЬ 6
- Z-жим одной рукой (20 секунд на каждую сторону)
- Отжимания узким хватом
ДЕНЬ 7
- Отжимания с полным высвобождением 4 секунды (5 раундов) непрерывные повторения, 20 секунд отдыха)
Выполняйте каждое упражнение на количество повторений, как предписано, отдыхая как можно меньше времени между каждым движением.
