Программа отжиманий для новичков — Слуцк Деловой
Программа 100 отжиманий
Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит физиологии роста мышц. Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение.
Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение мускулатуры корпуса и пресса важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины.
Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук).
Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.
Как правильно отжиматься?
Особое внимание уделяйте положению плеч. Правильная техника планки (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции.
Отжимания и работа мышц груди
Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.
Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди.
Выполните 5-7 раз и перемените руку.
Нагрузка при отжимания от пола
Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) — довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа.
Отжимания от пола — программа для начинающих
Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните с изучения техники выполнения планки, затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя, после этого выполняйте отжимания на коленях, и лишь через 5-10 дней переходите к классическим отжиманиям.
Не гонитесь за сотнями повторов. Помните о том, что максимум, что нужно мышцам для роста — это 4 подхода по 10-12 максимально правильных повторений отжиманий. Следующим шагом станет переход к отжиманиям с подставкой под ноги и к отжиманиям на одной руке (см.
главную иллюстрацию).
Как увеличить нагрузку в отжиманиях?
Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине.
Программа 100 отжиманий — лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.
Эффективно ли отжимания наращивают мышцы?
Когда
ты сделал свое первое отжимание?Для меня это было давно, когда мне было 7 или 8 лет. Это было в ЧП. класс, и я был потрясен тем, насколько это было сложно.
Да, даже с моей маленькой рамой менее 100 фунтов я не смог сделать ни одного повторения!
Мои руки с лапшой тряслись повсюду в течение добрых 5-10 секунд, прежде чем я, наконец, рухнул от поражения.
Было неловко…
К счастью, как и в любом упражнении, после практики оно стало намного легче — до такой степени, что я мог с относительной легкостью выполнять подходы отжиманий.
Что-нибудь из этого звучит знакомо?
Если подумать, почти каждый хоть раз в жизни пытался отжаться.
Вероятно, это самые распространенные силовые упражнения. Нет запрета. Больше, чем подтягивания – или даже приседания/скручивания.
И даже при наличии более сложных методов тренировок некоторые люди по-прежнему клянутся классическими отжиманиями старой школы для наращивания силы и мышц.
Тем не менее, вы все равно должны спросить себя, действительно ли отжимания эффективно наращивают мышцы?
Чтобы лучше ответить на этот вопрос, я собираюсь внимательно рассмотреть простые отжимания, чтобы вы могли решить, должны ли они быть частью вашей тренировочной программы.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Базовое отжимание обычно считается упражнением на грудь – что-то вроде версии жима лежа с собственным весом.
Однако правда в том, что отжимания — это больше полных упражнений для верхней части тела, поскольку они тренируют не только грудь, но также трицепсы и плечи.
Кроме того, вы также используете свой пресс для стабилизации тела во время отжиманий, а это значит, что он также работает и с вашим кором.
Вот диаграмма, показывающая конкретные группы мышц, на которые нацелены отжимания:
Вот почему говорят, что вы можете эффективно тренировать верхнюю часть тела, просто отжимаясь и подтягиваясь — поскольку между этими двумя упражнения, в которых вы нагружаете практически все мышцы от талии и выше.
Ограничения обычных отжиманий
Итак, теперь, когда мы установили, что отжимания являются довольно комплексным упражнением для верхней части тела — работают грудь, трицепсы, плечи, пресс (в некоторой степени) — давайте посмотрим насколько они эффективны для наращивания настоящей мышечной массы.
К сожалению, именно здесь подтягивания часто не работают.
Видите ли, самая большая проблема с отжиманиями заключается в том, что их трудно усложнить, увеличив сопротивление, как в упражнении с отягощением.
Они не уникальны в этом отношении – в конце концов, это то, от чего страдают все упражнения с собственным весом – но все же это большой минус для них.
Как вы, вероятно, знаете из других моих статей, наиболее эффективным способом развития силы и наращивания мышечной массы является постепенное увеличение сопротивления — процесс, известный как прогрессивная перегрузка.
С отжиманиями это сделать сложно, но не невозможно…
Как сделать отжимания более сложными
Возвращаясь к предыдущему пункту, обычные отжимания являются эффективным средством для увеличения силы и мышечной массы до уровня .
И в этот момент они становятся слишком легкими для вас!
Когда вы достигаете этой точки, они перестают быть сложными и, следовательно, не очень эффективны для продвижения вашего прогресса.
Конечно, когда наступит этот момент, многое зависит от вашего веса.
Если вы весите 300 фунтов, отжимания, вероятно, будут оставаться сложными дольше, чем если бы вы весили 150 фунтов.
Но, тем не менее, суть остается в том, что для того, чтобы сделать отжимания по-настоящему эффективным средством для наращивания мышечной массы, вам нужно найти способы постепенно усложнять их.
Давайте рассмотрим варианты.
Вариант №1: Увеличение количества повторений
Это самый простой и распространенный способ усложнить отжимания.
Если вы можете относительно легко сделать 10 отжиманий, то в следующий раз сделайте 15.
Если вы можете набрать 20, стремитесь к 30.
Однако у этого метода есть свои ограничения…
В какой-то момент, довольно рано, уже не так эффективно просто увеличивать количество выполняемых повторений.
Да, это лучше, чем ничего, но не настолько хорошо, чтобы усложнять каждое повторение.
Итак, давайте перейдем к следующему пункту.
Вариант № 2: Добавление вариаций
Когда увеличение количества повторений больше не помогает, одним из следующих моментов, на который стоит обратить внимание, является усложнение самого упражнения.
Видите ли, так же как отжимания на коленях — более легкая версия обычных отжиманий, есть несколько более сложных вариаций стандартных отжиманий.
К ним относятся отжимания в шахматном порядке, ромбовидные отжимания, отжимания с поднятыми ногами, отжимания на одной руке и взрывные отжимания, и это лишь некоторые из них.
Включая эти более сложные варианты отжиманий по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете продолжать наращивать мышечную массу месяц за месяцем.
Вариант №3: Добавить вес
Наконец, есть возможность отжиматься с дополнительным весом.
Как и в большинстве упражнений с отягощениями, целью будет постепенное увеличение веса , чтобы ваши мышцы росли и развивались.
Но как это сделать с помощью упражнений с собственным весом?
Просто: вы инвестируете в нечто, известное как «утяжеляющий жилет».
Это примерно то, на что они похожи: жилет, который вы носите во время отжиманий, к которому вы можете постепенно добавлять вес.
Преимущество этого подхода по сравнению с простым размещением чего-то тяжелого на спине заключается в том, что он хорошо подходит для постоянной постепенной корректировки веса.
Например, когда вы можете сделать 12 отжиманий с определенным весом, вы можете добавить к своему жилету 5-10 фунтов, чтобы сделать его более сложным.
Большинство утяжеляющих жилетов вмещают около 40 фунтов дополнительного веса, но я бы порекомендовал этот от ZFOsports.
Вы можете добавить до 60 фунтов дополнительного веса, что позволит вам продержаться какое-то время.
Вердикт
В конце концов, хотя у обычных отжиманий без веса, несомненно, есть свои ограничения, это не значит, что нет множества способов сделать их более сложными и эффективными.
Увеличивая количество повторений, экспериментируя с различными вариациями и используя утяжеляющий жилет, вы можете сделать отжимания эффективным инструментом для наращивания мышечной массы на долгие годы.
И помните, упомянутые выше методы можно комбинировать.
Например, вы можете поэкспериментировать с различными вариациями И добавить веса.
Так что подойдите к этому творчески, продолжайте подталкивать себя, но не соглашайтесь просто делать бесконечные наборы обычных отжиманий с собственным весом.
Этого недостаточно, если вы хотите построить большую и мощную грудь.
Исследование показало, что отжимания могут нарастить мышечную массу так же, как поднятие тяжестей. Пора бросить спортзал?
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Если вы хотите нарастить мышечную массу, возможно, вы с трепетом смотрите на силовую стойку в тренажерном зале.
Там предлагается много оборудования, но некоторые из них опасны при неправильном использовании, и часто это прерогатива больших людей, создающих много шума, что может пугать любого новичка.
Однако, если вы считаете, что это ваш единственный вариант, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, подумайте еще раз: исследовательская работа пришла к выводу, что художественная гимнастика или упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу так же эффективно, как и поднятие тяжестей, будь то тяжелая штанга или лучшие регулируемые гантели.
Это исследование взято из журнала Journal of Strength and Conditioning Research. В нем изучались результаты двух групп людей после четырех недель тренировок. Тренировки одной группы были сосредоточены на отжиманиях, а другая — на жиме штанги лежа — упражнении, состоящем в том, чтобы лечь и толкнуть тяжелую штангу вверх. Оба этих упражнения работают с грудными мышцами, трицепсами и плечами, поэтому их можно сравнить.
Через четыре недели результаты в обеих группах были очень схожими.
Обе группы показали одинаковое увеличение силы, выполняя больше отжиманий и жимов с большим весом. Это доказывает, что вам не нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу – по крайней мере, в первые четыре недели.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Однако между упражнениями есть некоторые различия. Отжимания можно сделать проще или сложнее, регулируя угол наклона собственного тела: встаньте на колени или сделайте их на скамье, чтобы упростить задачу, или двигайте руками, чтобы усложнить задачу, уделяя особое внимание различным группам мышц, таким как руки. сблизив руки. Вы можете ознакомиться с некоторыми из этих вариантов в нашем руководстве по отжиманиям.
Вы можете отжиматься красиво и медленно, создавая больше времени для напряжения, или быстрее, чтобы выполнить множество повторений. Важно отметить, что они также более безопасны, чем поднятие тяжестей, и вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Как пишут исследователи: «Это исследование впервые продемонстрировало, что художественная гимнастика с использованием различных прогрессивных вариаций для поддержания переменных программы силовой тренировки может улучшить силу мышц верхней части тела».
Чтобы сделать жим лежа тяжелее, нужно всего лишь увеличить вес. Теоретически нет ограничений на то, какой вес вы можете поднять — после определенного момента ваше тело привыкнет к отжиманиям, в то время как вы всегда можете подвергнуть свои мышцы большему напряжению, когда жмете. Отжимания не делают жим лежа устаревшим — на самом деле, эти два упражнения очень хорошо дополняют друг друга. Если вы хотите попробовать это, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как делать жим лежа для получения дополнительной информации.
Итак, в конце концов, упражнения с собственным весом — будь то приседания, подтягивания, отжимания или что-то еще — могут нарастить ваши мышцы точно так же, как силовые тренировки на ранних стадиях подъема, так что вам никогда не придется беспокоиться о том, вдали от тренажерного зала, чтобы добиться успеха. Однако, если вы хотите бросить себе вызов, поднимая еще более тяжелые веса, тренажерный зал — это то, что вам нужно.
Конечно, все это наращивание мышечной массы означает, что вам нужно правильно питать свое тело, чтобы помочь ему восстановиться и расти.
