Можно ли набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно?: исследование
Есть один вопрос, который многим не дает покоя. Ибо ответ на него чаще всего не оптимистичен.
«Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно ?»
В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают, что нет. Однако, я бы не был столь категоричен и, прежде всего потому, что надо уточнять, о каких масштабах этих процессов идет речь. У любого явления есть «масштаб», то есть некая степень выраженности этого явления. И если исходить в принципе из того, возможно ли одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, то здесь ответ однозначный. ДА! Это абсолютно естественный для нашего организм ход событий. К примеру, в ночное время, когда мы не получаем энергетической подпитки из ЖКТ, что в физиологии именуют постабсорптивным периодом, наше тело активно извлекает энергию из жировых запасов. Именно по этой причине до 80 % суточной нормы соматропина секретируется ночью.
Нормальный человек ночью спит, а не ест, потому природа настроила биоритмы одного из главных липолитических гормонов таким образом, чтобы обеспечить стабильный приток энергии во время ночного сна. Соматропин стимулирует липолиз, а липолиз дает нам готовые для употребления жирные кислоты. Ночью же мы и активно строим мышечную ткань, причем часть жировой энергии идет на обеспечение синтеза белка. То есть, как минимум в ночной период, мы наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО.
Что говорят об этом исследования?
Любители почитать научные исследование должны были заметить, что результатом многих из них является прирост сухой мышечной массы и одновременная потеря жировой. Речь идет об экспериментах с тренировочными режимами, диетами либо приемом фармакологических препаратов и пищевых добавок. В качестве небольшого примера приведу несколько подобных.
Так, в «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.
Итальянские ученые опубликовали в журнале «Международного общества спортивного питания» результаты исследования, которые касались изучения работоспособности опытных гимнастов при 30-дневном периоде следования кето-диете (не более 25 грамм углеводов в сутки). Общее число килокалорий в день у спортсменов составляло 1970. Потребление белка было высоким: 2,8 г на килограмм массы тела в сутки. По окончании эксперимента гимнасты в среднем прибавили по 800 грамм мышечной массы (что очень не плохо за 30 дней для уже опытных атлетов, да еще и не культуристов) и потеряли по 2 кг жира.
Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года. В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организме не тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть стокилограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка.
Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.
Оптимистичный ответ
Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и особенно для физически активного человека. Надо только понимать, что такие изменения возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах. Само собой, когда человек радикально ударяется в массобнабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может. Аналогичная ситуация с «сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, маловероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо». Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно.
При определенных условиях, в ограниченном масштабе.
Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.
Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу
Пока новоиспеченный атлет не окунулся в мир бодибилдинга и не набрался достаточного тренировочного опыта – задается вопросом: «Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу»? Вопрос интересный, а ответ его – неоднозначный. Давайте скорее узнаем – возможно ли это на самом деле.
Содержание
- Условия для набора массы и похудения
- Кто может набирать массу и сушиться одновременно
- Вывод
Условия для набора массы и похудения
Перед тем как разобраться в вопросе одновременной гипертрофии мышц и сжигания жира, нужно понять – при каких условиях развивается мышечная масса, а при каких – уменьшается подкожно-жировая клетчатка.
Для набора массы нам необходимо соблюдать важнейшее условие – создавать профицит калорий. Для того чтобы мышцы росли, им необходимо больше КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов), чем организм может расходовать в качестве энергии на жизнедеятельность, даже при условии физической активности. Простыми словами – есть больше, чем можешь потратить.
Именно при выполнении сверхнормы организму хватит ресурсов на создание новых клеток – мышечной ткани. Конечно, несбалансированная и сумбурная диета может привести и к накоплению подкожного жира в больших количествах. Но если соблюдать основные правила диеты при наборе массы, можно увеличивать мышцы в объеме, не накапливая подкожный жир.
Что касается похудения, то тут все наоборот, нужно создавать дефицит энергии – употреблять меньше, чем можешь потратить. Соответственно, жир сгорает в том случае, когда организму не хватает запасов гликогена в мышцах и печени. Когда это происходит – в качестве топлива идет подкожный жир, но, к сожалению, и мышцы в этом случае тоже могут пострадать.
Чтобы сжечь жир, минимизируя мышечный катаболизм, нужно употреблять большое количество аминокислот. Углеводы при похудении в рационе уменьшаются, а в период набора мышечной массы – увеличиваются.
Из этого можно сделать первый вывод, что одновременно гипертрофировать и сушиться невозможно. Если бы все было так просто, то профессиональные бодибилдеры не тратили бы время отдельно на массонабор, и отдельно – на сушку. Все бы было планомерно, без изменения диеты и режима тренировок. Но поскольку оба этих кардинально разных периода присутствуют в жизни каждого спортсмена, соответственно, при несоблюдении четких условий каждого из режима не получилось бы ни мышцы набрать, ни рельеф получить.
Кто может набирать массу и сушиться одновременно
Как говорилось, ответ все-таки будет неоднозначным. Это связано с тем, что есть период в жизни каждого, когда одновременно получается и то и другое. Этот период является началом спортивного пути, когда мышцы еще не подготовлены, организм (мышцы и сердечно-сосудистая система) не привык к нагрузке..jpg)
Тут происходит все наоборот – мышцы вырабатывают весь свой потенциал – гипертрофируют даже без профицита КБЖУ, и одновременно сгорает жир за счет стресса, испытываемого организмом в период адаптации к нагрузкам. Слабые мышцы укрепляются и повышают свою плотность, а жир – тратится на восполнение той самой энергии, которая необходима для поддержания сил неподготовленного к нагрузкам организма.
Но, к сожалению, период адаптации проходит, организм привыкает к нагрузкам, становится сильнее и выносливее, и каждый спортсмен сталкивается с вышеописанной ситуацией – или к умным, или к красивым. Поэтому рассчитывать, что так будет всегда – не стоит.
Вывод
Одновременно набирать мышцы и сжигать жир можно, но только на начальном этапе тренировок. Потом придется выбирать – наращивать недостающие мышечные объемы, или же сжигать избыточный подкожный жир.
А также читайте:
Как подсушиться, не теряя мышечной массы →
Как накачаться дрыщу: методы набора массы →
Сухое молоко для набора мышечной массы →
Можно ли одновременно терять жир и наращивать мышечную массу?
youtube.com/embed/QJFklcTGcIA?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Самый популярный маркетинговый слоган программ питания и фитнеса — «Похудеть и нарастить мышечную массу».
Вопрос о том, возможно ли это на самом деле, оставался предметом жарких споров на протяжении последних нескольких десятилетий. Недавние исследования последних лет дали нам данные, необходимые для того, чтобы сделать вывод о том, действительно ли это возможно.
Прежде чем мы углубимся в исследования и данные, давайте обсудим гипотезы и аргументы, связанные с проблемой.
Регулирование массы телаОсновным аргументом против идеи одновременного сжигания жира и набора мышечной массы является представление о количестве поступающих и расходуемых калорий.
Аргумент звучит примерно так: в зависимости от вашего баланса калорий ваше тело находится либо в чистом состоянии анаболизма (строительства новой ткани), либо в состоянии катаболизма (разрушения ткани) правды и может объяснить многие различия в весе тела, но это неполный.
Мне нравится сравнивать модель CICO с ньютоновской физикой… она точна и описывает гравитацию в большинстве случаев, но не является полной. Нам нужны теории относительности Эйнштейна для описания невероятно больших* и быстрых объектов, и нам нужна квантовая теория для невероятно малых.
Я считаю, что модель CICO не работает в определенных ситуациях.
Одной из таких областей, где он разрушается, является то, что анаболизм и катаболизм происходят одновременно в разных «отсеках» тела.
Модель CICO по существу рассматривает тело как калориметр-бомбу и изолированную систему, невосприимчивую к возмущениям. Это неверно. Тело — это не просто бомбовый калориметр и не изолированная система.
Тело динамично и реагирует как на внутренние, так и на внешние раздражители (рис. 1).
Я хочу сначала взять внутренние стимулы и связать их с обсуждаемой темой (наращивание мышц).
Даже не касаясь питания, у нас есть данные, показывающие, что тело имеет внутренние сигналы, которые одновременно вызывают синтез мышечного белка и усиливают окисление жира, а именно гормон тестостерон.
Хорошо задокументировано, что тестостерон увеличивает синтез мышечного белка и что он может делать это без увеличения поглощения аминокислот клетками (1,2,3). Кроме того, тестостерон может одновременно увеличивать мышечную массу и уменьшать жировую массу у пожилых людей (4).
Теперь о внешних сигналах. Ясно, что потребление белка вызывает синтез мышечного белка у людей (5,6,7). Теперь есть веские аргументы в пользу того, какой тип белка / аминокислот является самым большим индуктором синтеза мышечного белка, но это излишне в данном случае. Для этого аргумента достаточно того, что в качестве питательного вещества белок вызывает анаболический сигнал прироста мышечного белка у людей. Этот эффект устойчив и воспроизводим в различных популяциях.
Следующим внешним сигналом, который вызывает устойчивый, повторяющийся сигнал для синтеза мышечного белка, является упражнение, при котором тренировка с отягощениями демонстрирует наибольшее количество синтеза мышечного белка (8,9).
,10). В дополнение к сигналу о росте мышц, упражнения также могут индуцировать сигнал для липолиза и окисления жира.
Итак, давайте остановимся и повторим. Модель CICO действительно учитывает только общую массу тела и предсказывает общие изменения массы системы. Тело больше, чем калориметр бомбы, оно динамично, реагирует на сигналы и может изменять массы разных «отсеков» в соответствии с сигналами.
У нас есть два легко модифицируемых сигнала, которые мы можем использовать, чтобы выявить нашу цель увеличения мышечной массы: 1) потребление белка, 2) участие в упражнениях с отягощениями. Мы также рассмотрели 1 сигнал для выявления нашей цели по снижению веса: упражнения.**
Этот рисунок прекрасно иллюстрирует эти идеи (рисунок 2).
Диетический белок и физические упражнения, по сути, могут выступать в качестве рычагов воздействия. Итак, если взять любимую цитату Архимеда: «Дайте мне точку опоры, и с помощью рычага я сдвину весь мир» и раскрутить ее… «Дайте мне немного протеина, и с помощью хорошей программы тренировок с отягощениями я нарасту мышцы и потеряю жир одновременно».
.
Таким образом, не углубляясь слишком далеко, у нас есть механизм, с помощью которого цель «нарастить мышечную массу при потере жира» возможна, по крайней мере теоретически.
Теперь давайте рассмотрим два отдельных исследования с использованием двух очень разных подходов, чтобы увидеть, как это реализуется на практике.
Я собираюсь обобщить результаты в следующих нескольких абзацах, но полное обсуждение каждого из них появится в конце статьи для заинтересованного читателя.
от жира (также статистически не отличается).Во время диетического вмешательства участники продолжали тренироваться с отягощениями 5 дней в неделю в течение 8 недель.
По завершении этого исследования группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем 1,6 кг жировой массы, а группа с нормальным содержанием белка потеряла только 0,3 кг. Кроме того, в группе с высоким содержанием белка количество жира в организме уменьшилось на 2,4%, а в группе с нормальным содержанием белка — на 0,6%.
Эта цифра воссоздана на основе данных исследования Antonio et al. Бумага JISSN 2015 года.
Несмотря на то, что группа с высоким содержанием белка потребляла на 350 ккал в день больше, чем группа с нормальным содержанием белка, в группе с высоким содержанием белка не наблюдалось изменений массы тела (-0,1 кг), в то время как в группе с нормальным питанием наблюдалось увеличение массы тела (1,3 кг). . Это довольно интересно, поскольку увеличение общей массы тела предполагает, что группа с нормальным содержанием белка, вероятно, уже находилась в состоянии гиперкалорийности, когда они увеличивали массу тела, однако группа с высоким содержанием белка, которая потребляла еще больше калорий (примерно на 20 000 ккал больше в целом).
исследование) не наблюдали увеличения массы тела.
Если первое исследование было расценено как «перекармливание белком» и гиперкалорийность, то второе исследование представлено в контексте потребления большего количества белка в контексте ограничения калорийности***.
В этом исследовании ученые набрали 40 молодых мужчин с избыточным весом (ИМТ >25) (средний возраст 23 года) для этого слепого проспективного исследования. Все участники активно занимались отдыхом, но не выполняли регулярные тренировки с отягощениями (так что это относительно нетренированная популяция по сравнению с исследованием, проведенным в лаборатории Антонио) (12)****.
Участники были случайным образом распределены либо на диету с высоким содержанием белка (2,4 г/кг/день), либо на диету с контрольным содержанием белка (1,2 г/кг/день), с ограничением энергии примерно на 40%. Пожалуйста, смотрите Таблицу 2 для полной разбивки диет и различий между ними.
Вкратце, одна из них была диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, а другая — диетой с «нормальным белком» и «нормальным жиром».
Эта таблица взята непосредственно из Longland et al. 2016 AJCN paper
Участники также начали программу упражнений 6 дней в неделю на протяжении всего исследования (4 недели).
Когда мы смотрим на результаты исследования, мы видим, как и ожидалось при диете с ограничением калорий на 40%, что обе группы потеряли массу тела с одинаковой потерей веса между группами.
Вот, на мой взгляд, главный результат этого исследования. LBM остался прежним в группе CON, но увеличился в группе PRO. Это означает, что группа PRO потеряла жир и одновременно увеличила LBM.
Эта цифра взята непосредственно из Longland et al. 2016 AJCN paper
Подведение итогов Модель CICO действительно учитывает только общую массу тела и предсказывает общие изменения массы системы. Тело больше, чем калориметр бомбы, оно динамично, реагирует на сигналы и может изменять массы разных «отсеков» в соответствии с сигналами.
Управляя сигналами, поступающими в систему с помощью правильной диеты и упражнений, действительно возможно одновременно увеличить сухую массу и уменьшить жировую массу. Похоже, что это явление может быть более устойчивым у нетренированных людей, чем у тренированных, но, судя по исследованиям лаборатории Антонио, оно возможно и у тренированных людей.
Для заинтересованных читателей, пожалуйста, продолжайте работу ниже для более глубокого анализа двух исследований.
Подробный обзор исследования 1Диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/день) в сочетании с программой силовых тренировок улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин – дополнительное исследование
Испытуемые
73 человека, тренировавшихся с отягощениями, вызвались принять участие в исследовании. Авторы неравномерно рандомизировали субъектов, чтобы принять во внимание потерю субъектов из-за потенциального несоблюдения диеты из-за диеты с высоким содержанием белка, как это было замечено в их более раннем исследовании.
Интервенция в области питания.
Контрольной группе было дано указание придерживаться тех же привычек питания и тренировок на протяжении всего исследования. Субъекты в группе диеты с высоким содержанием белка были проинструктированы потреблять ≥ 3 г белка на кг в день (или ≥ 3 г/кг/день).
Потребление ≥3 г/кг/день из цельных продуктов довольно сложно, поэтому участники диеты с высоким содержанием белка могли потреблять имеющийся в продаже сывороточный или говяжий протеиновый порошок.
Потребление пищи
Исследователи использовали My Fitness Pal для отслеживания потребления пищи, так что, вероятно, это было довольно точным для этого исследования.
Программа тренировок
Каждому участнику было дано указание следовать программе тренировок с отягощениями. Он полностью описан в статье. Вкратце, программа состояла из 5 дней в неделю в течение 8 недель и представляла собой «раздельную программу».
Кроме того, «Исследователи и ассистенты еженедельно контактировали с каждым субъектом, чтобы обеспечить соблюдение программы тренировок. Комплаентность определялась путем измерения объемной нагрузки (повторения × подходы × вес), которая должна была увеличиться в течение периода лечения. Кроме того, испытуемых проинструктировали не выполнять никаких аэробных упражнений в период лечения».
Состав тела
Как и в предыдущих статьях, о которых мы говорили, они использовали один из лучших методов тестирования, плетизмографию смещения воздуха, также известную как BodPod.
Тестирование работоспособности
Авторы хотели выяснить, влияет ли диета с высоким содержанием белка на работоспособность, поэтому они провели до и после тестов 1ПМ для жима лежа и приседаний, а также прыжков в высоту, прыжков в длину, и тотальные подтягивания.
Базовая метаболическая панель
Поскольку возникла идея о том, что белок вреден для ваших почек, печени, костей и т.
д., они также провели базовую метаболическую панель, чтобы отслеживать изменения в исследовании питания с высоким содержанием белка. Они измерили: кальций, углекислый газ, хлорид, креатинин с расчетной СКФ, глюкозу, калий, натрий, азот мочевины (АМК) и соотношение АМК/креатинин (расчетное).
Результаты
Участники
Как и в большинстве исследований на людях, несколько участников выбыли; 15 и 10 субъектов в группах с высоким содержанием белка и нормальным содержанием белка соответственно. Это оставляет нам общий размер выборки 48
Диетическое потребление
Давайте сначала разберемся с этим аргументом, чтобы не было споров в Интернете. Вот рацион питания групп.
Как вы можете видеть, группа с высоким содержанием белка потребляла примерно на 500 калорий больше в день, причем около 80 из этих калорий приходились на углеводы (статистически незначимо из нормального белка) и около 350 дополнительных калорий на белок (статистически разные данные).
и около 60 калорий из жира (тоже статистически не отличается).
В целом, группа с высоким содержанием белка потребляла больше калорий, причем примерно 70% этих калорий приходилось на белок.
Состав тела
В обеих группах наблюдалось снижение жировой массы и процентного содержания жира в организме и увеличение безжировой массы. Группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем 1,6 кг жировой массы, а группа с нормальным содержанием белка потеряла только 0,3 кг. Кроме того, в группе с высоким содержанием белка количество жира в организме уменьшилось на 2,4%, а в группе с нормальным содержанием белка — на 0,6%.
Хотя группа с высоким содержанием белка потребляла на 350 ккал в день больше, чем группа с нормальным содержанием белка, в группе с высоким содержанием белка масса тела не изменилась (-0,1 кг), в то время как в группе с нормальным питанием наблюдалось увеличение массы тела (1,3 кг). ). Это довольно интересно, поскольку группа с нормальным содержанием белка, вероятно, уже находилась в состоянии гиперкалорийности, поскольку они увеличивали массу тела, однако в группе с высоким содержанием белка, которая потребляла еще больше калорий (примерно на 20 000 ккал больше за все время исследования), не наблюдалось увеличения калорийности рациона.
ЧБ.
Метаболические изменения.
У участников этого исследования не наблюдалось никаких изменений метаболических показателей. Одна вещь, которую я хотел бы увидеть, это профили липидов и маркеры окисления, просто для большего количества данных.
Это исследование также предоставляет больше данных о диетах с высоким содержанием белка, не меняющих креатинин, что в прошлом было аргументом против диет с высоким содержанием белка. Теперь вы можете добавить это к нескольким другим исследованиям, показывающим то же самое (1).
Подведение итогов
Это второе исследование, показывающее, что потребление дополнительного белка в дополнение к обычным калориям оказывает, как я бы сказал, благотворное влияние на состав тела в сочетании с силовыми тренировками.
Подробный обзор исследования 2Субъекты
40 молодых мужчин с избыточным весом (ИМТ >25) (средний возраст 23 года) были набраны для этого слепого проспективного исследования.
Все участники занимались активным отдыхом, но не выполняли регулярные тренировки с отягощениями (характеристики участников см. в таблице 1).
Диета
Участники были случайным образом распределены либо на диету с высоким содержанием белка, либо на контрольную диету с ограничением калорийности примерно на 40%. Пожалуйста, смотрите Таблицу 2 для полной разбивки диет и различий между ними. Вкратце, одна из них была диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, а другая — диетой с «нормальным белком» и «нормальным жиром».
Теперь сами диеты были довольно интересны в этом исследовании. Из моего анализа методов видно, что они получали 2 приема пищи в день вместе с «питательными напитками», чтобы сбалансировать калории и макроэлементы.
Перед тем, как собаки спустились и закричали о том, действительно ли участники съели свою диету, исследователи предоставили участникам ВСЕ блюда и напитки (за исключением воды и некалорийных напитков).
Исследователи также ежедневно контактировали с участниками и, основываясь на их анализе, определили, что соблюдение диеты составляет около 93%.
Упражнение
Все упражнения проводились в контролируемой среде лаборатории 6 дней в неделю. Обучение состояло из следующего:
- 2 круга сопротивления всего тела в неделю
- 2 ВИТ/СИТ с одним сеансом СИТ из 4-8 вингейт-тестов в неделю вместе с сеансом ВИТ или 10 подходами по 1 минуте полного спринта при 90% пиковой мощности.
- Еженедельная гонка на время 250 кДж
- Плиометрическая схема с весом тела с 30-секундным отдыхом между упражнениями
С точки зрения программирования я бы сказал, что этот протокол не предназначен для максимизации набора способ обеспечить полную стимуляцию тела и действительно использовать все три энергетические системы в течение недели.
Также использовались шагомеры, и участники в среднем делали около 10 000 шагов в день.
Уровень выполнения упражнений в исследовании составил 96%.
Состав тела
В этом исследовании авторы использовали уникальный подход, в котором они измеряли объем тела с помощью BodPod, измеряли содержание воды в организме с помощью биоэлектрического импеданса и определяли минеральную плотность костей с помощью DEXA.
Сила и мышечная активность
Изометрическая сила разгибателей колена измерялась с помощью динамометра. Сила ног и сила верхней части тела измерялись с помощью жима ногами и жима лежа. Мышечная выносливость оценивалась с помощью 1-минутного теста отжимания и приседания).
Аэробные и анаэробные испытания
Аэробная способность была проверена с использованием теста VO2 max, а тест Вингейта использовался для проверки анаэробной способности. Также использовался пробный тест на время 250 кДж.
Анализы крови и мочи
Кровь и моча были собраны для измерения метаболитов крови и мочи, а также панели гормонов
Результаты
Состав тела
Как и ожидалось при диете с ограничением калорий на 40 % , обе группы потеряли массу тела с одинаковой потерей массы тела между группами.
Вот, на мой взгляд, главный результат этого исследования. LBM остался прежним в группе CON, но увеличился в группе PRO. Это означает, что группа PRO потеряла жир и одновременно увеличила LBM.
Производительность
Не было различий между группами в отношении прироста силы или производительности. В обеих группах наблюдались небольшие улучшения в силовых, аэробных и анаэробных возможностях.
Анализ крови
Неудивительно, что не было реальных различий между группами в отношении панелей крови и мочи. Однако были некоторые большие различия в отношении времени исследования. В обеих группах наблюдалось значительное снижение общего и свободного тестостерона, что, вероятно, является результатом сильного ограничения калорий. Также было снижение ИФР-1 и инсулина. И наоборот, мы видим увеличение гормона голода грелина, что неудивительно, учитывая серьезное ограничение калорий. Кроме того, кортизол также увеличился в обеих группах.
Кроме того, в группе с высоким содержанием белка не наблюдалось вредного воздействия на функцию почек, что измерялось клиренсом креатинина. Мы видим увеличение азота мочевины в крови в группе PRO. Кроме того, вы видите небольшое увеличение рСКФ (~ 5 мл/мин/1,73 м2) в группе с высоким содержанием белка, что следует учитывать, так как это указывает на усиление фильтрации. Это уже второе исследование, показывающее то же самое в отношении более высокого потребления белка молодыми мужчинами.
*Я знаю, что это тавтология, но намеренно использую ее в иллюстративных целях.
** Мы могли бы добавить сюда и дефицит калорий, но это создает более «мутную» картину.
***А теперь загвоздка с исследованием 2. Если вы сравните потребление калорий в исследовании с перекармливанием и в исследовании со снижением калорийности на «40%», мы фактически обнаружим одинаковое потребление белка между двумя исследованиями (см. таблицу ниже). Теперь нам нужно принять во внимание две популяции.
В исследовании перекармливания участвовало 11 самок и 37 самцов, а средняя масса участников составляла ~75 кг. В исследовании с ограничением калорий участвовали только мужчины, а средний вес участников составлял около 100 кг. Это может компенсировать несоответствие и объяснить одинаковые калории в другом контексте.
**** Учитывая природу этой популяции, вполне возможно, что эти участники были детренированы, а не нетренированы. В свете недавней работы в области «мышечной памяти» это было бы довольно большим предостережением.
Можно ли одновременно сбросить жир и набрать мышечную массу?
Можно ли одновременно сбросить жир и набрать мышечную массу? — Утренний мелок Morning Chalk UpВаш кофе готов.
Фото: Хафтор Юлиус Бьернссон (instagram.com/thorbjornsson)
Одна из наиболее распространенных целей среди спортсменов и любителей фитнеса — сбросить жировые отложения, набрать мышечную массу и стать сильнее. Высокие цели, особенно когда есть желание сделать их одновременно.
Когда спортсмену задают вопрос, может ли он одновременно сбрасывать жировые отложения, набирать силу и наращивать мышечную массу, ответ, как правило, категорически отрицательный. Подход должен быть периодизирован с потерей жира, происходящей за счет установления дефицита калорий, в то время как увеличение силы и мышечной массы происходит при профиците калорий. Насыпать, вырезать, промыть, повторить. На самом деле существует ряд программ питания, построенных на этом основополагающем принципе. Купите массовую программу, а затем вернитесь через 16 недель и купите сокращенную программу.
Эта дилемма такого рода прогресса может быть разочаровывающей и обескураживающей задачей, особенно для новичков, которые хотят делать все это. В последнем обзоре MASS Research Эрик Трекслер обсуждает относительно новый мета-анализ и регрессию, которые проливают свет на то, что на самом деле может быть возможно с точки зрения мышечной массы при дефиците калорий. В двух отдельных анализах исследователи обнаружили, что дефицит калорий приводил к меньшему увеличению сухой мышечной массы, но не оказывал статистически значимого влияния на прирост силы у людей, которые одновременно соблюдали диету и выполняли программу гипертрофии.
Примечательно, что участники включенного исследования продолжали набирать мышечную массу при дефиците калорий, но не в такой степени, как контрольная группа, которая придерживалась изокалорийной диеты.
Исследователи сделали еще один шаг вперед и провели мета-регрессию, чтобы понять, будет ли больший дефицит калорий иметь большее негативное влияние на способность набирать сухую массу тела. Неудивительно, что так оно и было. С каждым снижением на 100 калорий снижается прирост мышечной массы тела. При дефиците 500 калорий в день ожидаемый прирост безжировой массы тела был равен нулю. Таким образом, в этих исследованиях -500 калорий были точкой перегиба, когда потеря жира продолжалась, но мышечная масса не накапливалась в результате тренировки.
Этот контент доступен исключительно для участников
Станьте участником и начните пользоваться полным доступом ко всему нашему сообществу и спортивному контенту, а также без рекламы.
ПРОМО
- Эксклюзивный контент
- Веб-сайты и приложения без рекламы
- Комментарии к статьям
- Эксклюзивная скидка 15% WIT
- 1 доллар в месяц в течение первых 4 месяцев, 8 долларов в месяц после
- Эксклюзивный контент
- Веб-сайты и приложения без рекламы
- Комментарии к статьям
- Эксклюзивная частная группа Facebook
- Регулярные кофе-брейки
- Эксклюзивная скидка 15% WIT
Уже зарегистрированы? Авторизоваться.
