Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы: Как белок помогает росту мышц?

Набор или похудение: мерная ложка протеинового порошка

Протеиновые порошки обычно ассоциируются с активными занятиями фитнесом, такими как бодибилдинг или пауэрлифтинг. Для обычного человека белковые добавки стали гораздо более распространенными для человека, чтобы набрать мышечную массу или похудеть. Хотя это может показаться простым уравнением, есть несколько вещей, которые следует учитывать, прежде чем вводить белковую добавку в свой рацион. Мы сели, чтобы поговорить с диетологом Жаком Шварцем, RDN, LMNT, чтобы узнать больше о протеиновом порошке.

Что такое протеиновый порошок?

Протеиновый порошок, как следует из названия, представляет собой пищевую добавку, дополняющую потребление белка. Эти добавки изготавливаются из различных источников, таких как сыворотка, яйца, горох, соя, рис и т. д. Сывороточный белок, вероятно, является наиболее распространенным, поскольку он водорастворим, экономичен и является полноценным белком.

Полезен ли протеиновый порошок?

Использование протеинового порошка ни хорошо, ни плохо. Важно рассматривать протеиновый порошок как инструмент для достижения ваших целей. Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или похудеть, необходимо принимать во внимание общую картину питания.

Как протеиновый порошок помогает похудеть?

Протеиновый коктейль можно использовать в качестве быстрого и легкого завтрака или обеда. Вместо того, чтобы идти в фаст-фуд или есть что-то калорийное, например, пончик или рогалик, вместо еды можно использовать протеиновый коктейль. Включите в завтрак яблоки или ягоды, чтобы получить полный набор питательных веществ с протеиновым коктейлем.

Даст ли мне протеиновый порошок энергию?

В конце дня протеиновый порошок содержит калории, а калории означают энергию для сжигания организмом. Если вы привыкли не завтракать и начали пить протеиновые коктейли по утрам, вы можете почувствовать разницу в энергии. В зависимости от белкового продукта некоторые добавки содержат кофеин или витамины группы В, чтобы дать больший заряд энергии.

Почему белок вызывает диарею, запор или прыщи?

Если добавка вызывает какую-либо реакцию пищеварения, изучите ингредиенты в протеиновом порошке. Если у человека возникает диарея после употребления протеинового коктейля, возможно, его организм не привык переваривать такое количество лактозы. Слишком много белка может вызвать запор, поэтому можно добавить сбалансированную пищу с клетчаткой или пищевую добавку, отпускаемую без рецепта. Хотя между белковыми добавками и акне нет большой связи, подумайте о том, какой вид деятельности вы выполняете. Предполагается, что если белок потребляется, физическая активность может увеличиться, поэтому обязательное принятие душа после тренировки может облегчить некоторые из этих проблем. Если эти проблемы продолжают сохраняться, рассмотрите возможность исключения протеинового коктейля из рациона. Если прыщи проходят, то виновник найден.

Как узнать, сколько белка мне нужно в моем рационе?

Важно понимать, какое количество белка необходимо вашему организму. Шварц рекомендует 0,8 грамма белка на 1 кг массы тела для поддержания массы тела или 1,1 грамма на 1 кг массы тела для набора мышечной массы. Что касается еды, представьте себе одну четвертьфунтовую котлету для гамбургера — это около 30 граммов белка.

Помните, что протеиновый порошок не может выполнять свою работу, если диета не сбалансирована. Протеиновый порошок позиционируется как волшебное средство, помогающее набрать мышечную массу, или как заменитель пищи для похудения. Протеиновый порошок — отличный способ позавтракать или более быстрый способ потреблять больше белка, чтобы набрать массу. Независимо от причины использования белковых добавок, цельные продукты по-прежнему являются отличным способом потребления питательных веществ.

Предтренировочные добавки: порошок для повышения мощности или плацебо?

Популярность пищевых добавок перед тренировкой среди молодых мужчин возросла. Эти добавки, обещающие большие мышцы и сжигание жира, стали необходимостью на каждой тренировке. Являются ли эти утверждения фактом или бюстом? Мы объединяемся с Мэттом Тао, доктором медицины, и Расти МакКьюном, управляющим авиадиспетчерской службой, чтобы выяснить правду, стоящую за этими обещаниями.

Подробнее

Плоды монаха, сукралоза и другие заменители сахара

Что такое подсластитель из архата? Полезны ли подсластители с нулевой калорийностью? Наш диетолог объясняет плюсы и минусы пяти заменителей сахара.

Подробнее

Более пристальный взгляд на 5 альтернатив молоку, включая овсяное молоко

Если вы когда-нибудь задумывались, насколько здоровы альтернативы молоку, не ищите дальше. Ознакомьтесь с плюсами и минусами соевого, овсяного, рисового, кокосового и орехового молока по сравнению с молочным молоком.

Подробнее

Наращивание мышечной массы — Национальный молочный совет Ирландии

Если вы хотите нарастить мышечную массу, ваша диета так же важна, как и тренировки.

Рост мышц стимулируется активностью мышц в сочетании с адекватным снабжением питательными веществами. Итак, прежде чем поднимать вес, убедитесь, что вы учитываете, что у вас на тарелке.

Читать далее

Ешьте себя сильнее

Белок является одним из основных питательных веществ, необходимых для роста мышц, но для облегчения тренировок по увеличению мышечной массы требуется множество других питательных веществ. По этой причине лучше всего разнообразная сбалансированная диета с достаточным количеством белка, распределенная в течение дня.

 

Если вы хотите набрать вес, стремитесь к увеличению веса на 0,3–0,5 кг в неделю и сочетайте его с тщательно спланированной программой тренировок, чтобы обеспечить увеличение массы тела за счет мышц, а не жира. Прибавки около 500 ккал в день обычно достаточно для такого увеличения веса. Увеличьте частоту приема пищи до 4-5 раз в день. Это помогает избежать дискомфорта в желудке, который может возникнуть в результате употребления большого объема пищи в течение трех приемов пищи.

 

Не существует волшебной диеты для набора мышечной массы. Увеличивайте потребление калорий, выбирая здоровую и питательную пищу. Например, хотя жир обеспечивает больше калорий на грамм, он не должен быть в центре внимания диеты для набора веса. Избегайте чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием жира и обработанных продуктов, так как это может привести к увеличению веса, а не мышечной массы. Для набора мышечной массы при поддержании веса дополнительные калории могут и не понадобиться, но важно время и качество съеденной пищи. Старайтесь не сравнивать свои результаты с другими, поскольку способность наращивать мышечную массу определяется нашими индивидуальными генетическими способностями. Сбалансированная диета для набора мышечной массы требует терпения, поэтому старайтесь избегать ненужных «быстрых решений».

Как нарастить мышечную массу

• Стремитесь прибавлять в весе 0,3–0,5 кг в неделю и комбинируйте с программой тренировок, чтобы прирост массы тела происходил за счет мышц, а не жира
• Увеличивайте потребление калорий, выбирая здоровую и питательную пищу. Например, хотя жир обеспечивает больше калорий на грамм, избегайте чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием жира и обработанных продуктов, поскольку это может привести к увеличению жира, а не увеличению мышц.
• Белок играет важную роль в росте и поддержании мышц. Как правило, 1,2-2 г белка на килограмм массы тела обеспечивают потребности для набора мышечной массы.
• Увеличить частоту приема пищи до 4-5 раз в день. Это помогает избежать дискомфорта в желудке, который может возникнуть в результате употребления большого объема пищи в течение трех приемов пищи.
• Старайтесь не сравнивать свои результаты с другими, поскольку способность наращивать мышечную массу определяется нашими индивидуальными генетическими способностями. Будьте терпеливы и избегайте ненужных «быстрых исправлений».
• Если вы планируете использовать добавки для набора мышечной массы, обсудите их безопасность и эффективность со спортивным диетологом.

Белок – зачем, когда и сколько?

Мышцы полагаются не только на опору и движение в повседневных задачах, но и на спорт, и на упражнения, которым нужны сильные, здоровые мышцы, чтобы выдерживать тренировки и высокие результаты. Являясь частью сбалансированной диеты, обеспечивающей достаточное количество энергии, белок является важным питательным веществом, которое способствует нормальному росту и поддержанию мышц. Время и качество важны, когда речь идет о белке, и оптимальным подходом является распределение потребления в течение дня, а не потребление большого количества за один прием пищи. Это позволяет организму обеспечивать постоянное количество, необходимое для активных мышц в течение дня. Потребление белка (примерно 20-25 г) после интенсивной тренировки особенно полезно для роста и восстановления мышц. Потребность в белке оценивается на основе индивидуальной массы тела; с небольшими вариациями в зависимости от вида и интенсивности деятельности. Общие диапазоны граммов белка в день для мышечного и общего метаболизма представлены ниже:

Источник: Адаптировано из Австралийского института спорта

Потребность в белке для активных людей варьируется от 1,0 г до 1,6 г белка на кг массы тела в день и распределяется между приемами пищи и закусками. Например, женщине весом 60 кг потребуется около 60 г, и это можно разделить на 15 г на завтрак, 5 г в качестве закуски и 20 г на обед и ужин. При наращивании мышечной массы потребность в белке обычно выше и составляет около 1,2-2 г белка на килограмм массы тела, поскольку это обеспечивает удовлетворение дополнительных потребностей для наращивания мышечной массы.

 

Такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт, являются одними из лучших источников белка, поскольку они являются «полноценными» источниками белка, содержащими все аминокислоты (строительные блоки белка), необходимые организму. Другие источники белка включают бобы, чечевицу, орехи и семена (см. таблицу ниже). Полноценные белки считаются лучшим белком для набора мышечной массы, хотя сочетание различных типов белков растительного происхождения обеспечит достаточное количество различных аминокислот, необходимых для синтеза мышц.

Содержание белка в обычных продуктах питания

Источник: McCance and Widdowson’s The Composition of Foods (7th Summary Edition)

На сывороточный белок приходится 20% содержания белка в коровьем молоке, а на казеин — около 80%.