Через какое время можно кушать после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Почему я голоден после тренировки?

от U Rock Girl!
на 20 июля 2015 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

от U Rock Girl!
на 20 июля 2015 г.

«Я так голоден, я мог бы съесть [заполнить пробел]!»

Похоже ли это на вас после тяжелой тренировки? Как насчет остального дня? Вы чувствуете себя голодным весь день? Если вы не можете утолить голод, возникающий после упражнений, вы не одиноки.

Вы должны быть голодны после тренировки. Упражнения сжигают калории, расходуют запасы гликогена и стимулируют аппетит.

Он также обезвоживает вас, и если вы не будете пить достаточное количество воды до, во время и после тренировки, вы почувствуете голод.

Кроме того, неправильное питание перед тренировкой может привести к усилению чувства голода в течение дня. Упражнения натощак только заставят вас чувствовать себя голоднее. В некоторых случаях аппетит может быть подавлен во время или сразу после тренировки, но уровень гормонов голода может повышаться в конце дня, из-за чего вам хочется есть больше, чем обычно. Гормоны сытости также могут снижаться, что затрудняет чувство сытости и удовлетворения, особенно для женщин.

По мнению экспертов по снижению веса, физические упражнения прекрасно помогают поддерживать вес. Это также важно для снижения риска сердечных заболеваний и диабета и повышения уровня счастья.

Отказ от упражнений — это не выход, это часть здорового образа жизни. Понимание того, что упражнения повысят ваш аппетит, и вооружите себя шагами, чтобы держать его под контролем, является частью плана достижения успеха.

Почему вы голодны после тренировки?

• Упражнения повышают аппетит
• Истощенные запасы гликогена
• Обезвоживание
• Недостаточное топливо перед тренировкой

Как укротить чувство голода

Время приема пищи

В мире спортивного питания время приема пищи является ключом к производительности и восстановлению. Поскольку во время тренировки вы расходуете большую часть или все свои запасы гликогена (в зависимости от вида активности, интенсивности и продолжительности), вам необходимо пополнить их, чтобы у вас было достаточно энергии для завтрашней тренировки. Лучше всего съесть свой первый прием пищи после тренировки в течение 30–60 минут после окончания тренировки. Для некоторых людей это потребует некоторого планирования. Если вы занимаетесь спортом первым делом с утра, вам нужно иметь продукты для завтрака, куда бы вы ни отправились. Если вы тренируетесь в обеденное время или ближе к вечеру, обязательно распланируйте время так, чтобы обед или ужин можно было использовать в качестве подпитки после тренировки. Для тех, кто тренируется утром или в середине дня, потребуется второй прием пищи после тренировки примерно через два часа. Употребление большей части калорий в начале дня поможет контролировать чувство голода и тягу к еде в конце дня. В Соединенных Штатах мы обычно едим небольшой завтрак и очень большой ужин. Поменять местами так, чтобы у вас был большой завтрак, средний обед и небольшой ужин, более логично с точки зрения калорий, необходимых вашему телу, и когда они ему нужны.

Состав пищи

То, что вы едите, так же важно, как и время, когда вы едите. Вам нужны углеводы и белок в вашей восстановительной еде. Соотношение углеводов и белков зависит от типа тренировок, которые вы делаете. Тренировки на выносливость или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) расходуют больше гликогена, поэтому вам нужно большее соотношение углеводов и белков; в идеале стремитесь к соотношению углеводов к белку от 3:1 до 4:1. Вам нужна смесь быстродействующих углеводов (фрукты) и медленнодействующих углеводов (цельное зерно с высоким содержанием клетчатки), которые будут храниться в виде гликогена. Было показано, что добавление белка к углеводам увеличивает процесс ресинтеза гликогена. Для мышечной тренировки, которая вызывает микроразрывы в мышцах, еда с соотношением углеводов и белков 2:1 или 1:1 поможет дозаправить мышцы топливом и восстановить поврежденные ткани.

Увлажнение

Если вы чувствуете голод, возможно, вы хотите пить. Большинство людей не пьют достаточно воды до, во время и после тренировки. Мозг путает нехватку жидкости с нехваткой пищи, сигнализируя о голодных болях. Если вы только что поели час назад и уже чувствуете голод, попробуйте выпить 12 унций воды и подождать 15 минут; затем переоцените свой уровень голода. Отличный план поддержания надлежащего уровня гидратации включает в себя употребление от 8 до 12 унций воды после пробуждения, 8 унций перед каждым приемом пищи, от 12 до 16 унций в час перед тренировкой и 24 унции после тренировки. К концу дня вы должны выпивать от 2 до 3 литров воды. Другими факторами, которые увеличивают потребность в жидкости, являются высокая температура, влажность, болезнь и беременность.

Жажда — плохой индикатор состояния гидратации: если вы ждете, пока не почувствуете жажду, то, скорее всего, вы уже обезвожены на 1-2%, что очень важно. Вместо этого посмотрите на цвет мочи, чтобы оценить уровень гидратации. Если он прозрачный или светло-желтый, значит, вы обезвожены. Если он темнее цвета лимонада, обязательно начните пить больше воды.

Топливо перед тренировкой

Если вы едите перед тренировкой, это может повлиять на чувство голода позже в течение дня. Для утренних упражнений обязательно съешьте что-нибудь перед тренировкой. Если у вас есть менее 30 минут между тем, когда вы просыпаетесь и идете в тренажерный зал, банан с небольшим количеством арахисового масла — хороший выбор. Если у вас есть хотя бы час до тренировки, тарелка овсянки с фруктами и орехами или яйца с фруктами дадут вам энергию, необходимую для тяжелой тренировки. Упражнения натощак могут привести к ранней усталости, снижению выносливости и повышенному голоду после тренировки.

Осознанное питание

У большинства из нас очень занятая жизнь, и мы склонны есть быстро, занимаясь чем-то другим. Однако, когда вы едите осознанно — медленно и не отвлекаясь на телевизор, электронную почту, Интернет или смартфон — и фокусируете внимание на сигналах голода и сытости вашего тела, вы можете получать больше удовольствия от еды и чувствовать себя менее голодным в течение дня.

Стать сертифицированным тренером по здоровому образу жизни ACE

Получить сертификат

Практическое общественное здравоохранение

на
Специалисты по фитнесу
и тренеры по здоровому образу жизни Начало работы

Автор

Ты, рок-девушка!

Автор

Тиффани Бахус, RDN, и Эрин Макдональд, RDN, являются соучредителями U Rock Girl!, веб-сайта, предназначенного для питания разума, тела и духа женщин всех возрастов и этапов жизни. Они только что написали потрясающую книгу рецептов для завтрака, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать! доступен на сайте www.URockGirl.com

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.