Программа ноги плечи: Ноги+плечи | Тренировка№1 | Крепкий Мужик Pro

Делайте больше за меньшее время!

Содержание

Ключевые выводы

• • Комбинированная тренировка ног и плеч эффективна и действенна
  • Ноги и плечи можно тренировать вместе
  • Комбинированная тренировка тренировка помогает в создании сбалансированного телосложения
  • Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, чтобы избежать перетренированности.

Введение

Привет! Если вы хотите получить максимальную отдачу от всей тренировки и сэкономить время, вам может подойти тренировка ног и плеч.

Я знаю, вы, наверное, слышали «никогда не пропускайте день ног», но что, если я скажу вам, что вы можете работать над обеими ногами и плечами вместе и получить еще лучшие результаты?

В этой статье мы поговорим о плюсах и минусах тренировки ног и плеч, лучших упражнениях для включения в тренировку, советах по правильной форме и технике, а также о том, как адаптировать тренировку к вашему уровню физической подготовки. .

Могу ли я тренировать ноги и плечи вместе?

Короткий ответ: да, вы можете тренировать ноги и плечи вместе! На самом деле, это может быть полезно, поскольку позволяет максимально увеличить время, проводимое в тренажерном зале, и вы также сможете увидеть лучшие результаты в целом.

При сочетании упражнений для ног и мышц плеч важно обращать внимание на правильную форму и технику, а также на отдых и восстановление, чтобы предотвратить перетренированность.

Также важно помнить о том, что тренировку следует адаптировать к своему уровню физической подготовки и соответствующим образом корректировать вес и число повторений.

Хороший способ начать с чередования работы мышц ног и мышц плеч, давая необходимое время на восстановление для двух групп мышц, прежде чем снова работать над ними.

Ниже вы увидите, что мы подразумеваем под этим – кратко объясним, что мы имеем в виду:

Если у вас есть подход, состоящий из четырех разных упражнений, вы должны начать с тренировки ног, затем сделать упражнение на плечи, вернуться к ногам и закончите упражнением для плеч.

Это позволит эффективно проработать несколько мышц, и этот метод даст нижней части тела время на восстановление, пока вы работаете над верхней частью тела, и наоборот.

Почему следует сочетать упражнения для ног и плеч

Есть несколько причин, по которым вам следует сочетать тренировку ног с тренировкой плеч.

Эффективность времени

Сочетание тренировки ног и плеч в одном сеансе позволяет максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

Вместо того, чтобы посвящать отдельные дни работе над каждой группой мышц, вы можете объединить их в одну тренировку, максимально используя имеющееся у вас время.

В течение дня, посвященного ногам и плечам, вы одновременно проработаете две большие группы мышц, что поможет вам добиться большего за меньшее время.

Повышение общей силы и выносливости

Совместная тренировка ног и плеч может улучшить общую силу и выносливость, что поможет вам лучше работать во всех сферах жизни.

Это потому, что ноги и плечи — это две очень большие группы мышц тела, и их совместная работа может обеспечить тренировку всего тела.

Сбалансированное телосложение

Совместная тренировка ног и плеч поможет вам добиться более сбалансированного телосложения.

Пренебрежение одной группой мышц может привести к несбалансированному внешнему виду, а работая над ногами и плечами, вы можете создать более симметричное и эстетичное тело.

Увеличенный расход калорий

Комбинация упражнений для ног и плеч может увеличить общий расход калорий и помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Мы уже говорили об этом ранее: тренировка плеч и ног в одном комбинированном сеансе нагружает две большие группы мышц.

Одновременная работа многих мышц сжигает много калорий.

Повышение спортивных результатов

Сильные ноги необходимы для таких занятий, как бег, прыжки и поднятие тяжестей, а сильные плечи помогут вам лучше выполнять упражнения для верхней части тела и заниматься спортом.

Работая вместе с обеими этими группами мышц, вы можете улучшить свои спортивные результаты.

Плюсы и минусы комбинированной тренировки ног и плеч

Как и в любой другой тренировке, в комбинации упражнений для ног и плеч есть свои плюсы и минусы.

Плюсы комбинированных тренировок ног и плеч

1. 1. Эффективность времени : Объединение ног и плеч в одной тренировке позволяет максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.
   2. Повышение общей силы и выносливости : Совместная тренировка ног и плеч улучшит общую силу и выносливость.
   3. Сбалансированное телосложение : Совместная тренировка ног и плеч поможет вам добиться более сбалансированного телосложения.
   4. Увеличенный расход калорий : тренировка ног в сочетании с тренировками плеч может увеличить общий расход калорий и помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени.
   5. Улучшение спортивных результатов : Сильные ноги необходимы для таких занятий, как бег, прыжки и поднятие тяжестей, а сильные плечи помогут вам лучше выполнять упражнения для верхней части тела и заниматься спортом. Работая вместе с обеими этими группами мышц, вы можете улучшить свои спортивные результаты в целом.

Минусы комбинированных тренировок для ног и плеч пределы. Вы должны быть очень дисциплинированными во время тренировок, чтобы следить за своей формой и корректировать ее при необходимости.

Перетренированность: При одновременной проработке ног и плеч необходимо соблюдать осторожность, чтобы не перетренировать какую-либо одну группу мышц. Ваша самоотверженность может быть слишком большой, особенно в начале, когда вы начинаете выполнять эти комбинированные тренировки.

Повышенный риск получения травмы: Когда вы тренируете ноги и плечи вместе, вы создаете большую нагрузку на свое тело, и если вы не примете надлежащих мер предосторожности, вы можете подвергнуться повышенному риску получения травмы.

Недостаточная специфичность : Если вы тренируетесь для определенного вида спорта или деятельности, сочетание упражнений для ног и плеч может быть не лучшим выбором, поскольку оно не обладает специфичностью тренировки. Учитывайте свои цели! Вы стремитесь к идеальному телосложению бодибилдера? Тогда изолирующие упражнения могут оказаться для вас более полезными, а такие комбинированные тренировки могут оказаться не тем, что вам нужно!

Восстановление: Сочетание упражнений для ног и плеч может быть сложной задачей для тела, и может потребоваться больше времени на восстановление, прежде чем вы сможете снова тренироваться.

Похожие

Лучшие упражнения на пресс с гирей для косых мышц живота

Подробнее

Функциональная тренировка идеально подходит для объединения групп мышц

Функциональная тренировка отличный режим тренировок для тех, кто хочет объединить разные группы мышц за одну тренировку по нескольким причинам:

Разнообразие

Функциональные тренировки известны своим разнообразием, и они часто включают в себя сочетание различных упражнений, которые задействуют несколько групп мышц. Это позволяет вам работать над разными группами мышц за одну тренировку, что делает его эффективным способом максимизировать ваше время в тренажерном зале.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Функциональные тренировки часто включают высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ), тип тренировки, в которой чередуются короткие периоды интенсивной активности и периоды восстановления. Известно, что этот тип тренировок эффективен для сжигания калорий, наращивания мышечной массы и улучшения общей физической формы.

Функциональные движения

Функциональные тренировки включают функциональные движения, то есть упражнения, имитирующие движения, которые вы выполняете в повседневной жизни. Эти упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно и полезны для повышения общей силы и выносливости.

Связанные

Лучшие упражнения для плеч с гирей

Дополнительные упражнения и три полные тренировки

Подробнее

Предпочтительно использовать комплексные упражнения

Это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Обычно они включают движения более чем в одном суставе и задействуют несколько групп мышц для выполнения движения.

Некоторые примеры комплексных упражнений: приседания , становая тяга, жим лежа, подтягивания и тяга .

Эти упражнения отличаются от изолирующих упражнений, которые задействуют только одну группу мышц за раз, таких как сгибание рук на бицепс, разгибание ног и сгибание ног. Комплексные упражнения эффективны, потому что они позволяют вам работать с несколькими группами мышц одновременно, а также оказывают большее влияние на вашу общую силу и выносливость, что делает их более полезными для общей физической подготовки и телосложения.

Лучшие упражнения для тренировки ног и плеч

Вот некоторые из лучших упражнений для тренировки ног и плеч:

Упражнения для ног

Как делать приседания

9000 7

Приседания упражнение, нацеленное на квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, а также на нижнюю часть спины и кор. Это фундаментальное движение, которое используется во многих формах силовых тренировок и фитнес-программ.

Чтобы выполнить приседание, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.

Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора, согните бедра и колени, опуская тело, как будто вы садитесь на стул. Опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле — лучше используйте полную амплитуду движения, но держите пятки все время на земле. Держите спину прямо, а вес тела на пятках.

Сделайте короткую паузу в нижней точке движения, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Так будет выглядеть кубок (приседание такое же, как и в версии без веса)

Как выполнять прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это плиометрическое упражнение, нацеленное на четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и икры. Это отличный способ улучшить силу, скорость и общий атлетизм.

Для прыжка на ящик вам понадобится прочный ящик или платформа, соответствующая вашему уровню физической подготовки. Встаньте перед ящиком, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Отведите руки назад, затем резко запрыгните на ящик, приземлившись на него обеими ногами. Встаньте прямо на ящик, затем шагните или спрыгните вниз и повторите.

Как делать Step-ups

Step-up — это комплексное упражнение, направленное на квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это упражнение на одной ноге требует баланса и стабильности и является отличным способом работы над силой, мощностью и выносливостью нижней части тела.

Чтобы подняться на ступеньку, вам понадобится прочная ступенька, скамья или ящик. Встаньте перед ступенькой, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Поставьте одну ногу на ступеньку, затем нажмите пяткой, чтобы поднять свое тело на ступеньку. Поднесите другую ногу к первой, затем шагните вниз той же ногой, которой вы поднимались. Повторите движение с противоположной ногой.

Как делать выпады и выпады с прыжком

Выпады — это комплексное упражнение, направленное на четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это упражнение на одной ноге требует баланса и стабильности и является отличным способом работы над силой, мощностью и выносливостью нижней части тела.

Чтобы выполнить выпад, начните с положения ног на ширине бедер. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, согнув оба колена под углом 90 градусов. Ваше переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено должно парить над землей. Держите туловище прямо и оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение с противоположной ногой.

Выпад можно увеличить и усложнить, выполняя выпады с прыжком или добавляя вес.

Проверьте правильную форму выпада:

Упражнения для плеч

Как делать жим от плеч машина .

Чтобы делать жимовые толчки в любой форме, убедитесь, что не откидываетесь назад (!), задействуете корпус и переносите вес над головой (а не где-то выше и впереди!).

Кроме того, держите локоть близко к телу и не позволяйте ему уходить в сторону.

Ваш жим гири или гантелей от плеч должен выглядеть следующим образом:

Как выполнять отжимания от плеч

Отжимания от плеч, также известные как отжимания из рук в руки, представляют собой упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на плечи, кор и и трицепс.

Это упражнение по художественной гимнастике, которое можно выполнять в любом месте без дополнительного оборудования.

Для выполнения хлопков по плечу вам нужно занять положение высокой планки, поставив руки на землю на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.

Упражнение начинается с отрыва одной руки от земли и постукивания по противоположному плечу. Затем вы возвращаете эту руку в исходное положение и повторяете то же движение другой рукой, постукивая по противоположному плечу.

Создает постукивающее движение, отсюда и название «хлопки по плечу».

Суть в том, чтобы сохранять устойчивое и стабильное положение планки на протяжении всего упражнения, задействуя мышцы кора и сохраняя прямую линию тела.

Похлопывания по плечу — отличное упражнение для развития силы плеч и кора, а также для улучшения баланса, устойчивости и выносливости.

Их можно изменить, чтобы сделать их более сложными, добавив плиометрические движения, такие как прыжок, добавив вес на спину или выполняя упражнение на неустойчивой поверхности, такой как балансировочная доска.

Как выполнять рывок гири

Рывок гири — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на плечи, спину и ноги.

Это движение всего тела, требующее сочетания силы, мощи и координации.

Рывок гири — это динамическое упражнение, в котором гиря раскачивается между ног, а затем поднимается над головой одним быстрым движением.

Для выполнения рывка гири вам понадобится гиря и некоторое пространство для движения. Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря между стопами.

Согните ноги в коленях и бедрах и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Держа спину прямо, используйте бедра и ноги, чтобы толкать гирю вперед и вверх, используя раскачивающее движение.

Когда гиря достигнет верхней точки маха, быстро потяните локоть назад и вверх, чтобы направить гирю над головой. Ваша рука должна быть вытянута над головой, а гиря заблокирована в верхней точке движения.

Рывок гири — сложное упражнение, для освоения которого требуется много практики. Всегда используйте правильную форму и технику, и начинайте с веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки.

Как делать отжимания со щукой

Отжимания со щукой — это разновидность традиционных отжиманий, направленная на плечи, трицепсы и кор.

Это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте без дополнительного оборудования.

Чтобы выполнить отжимания со щукой, начните с положения собаки вниз, положив руки на землю на ширину плеч, а ноги на ширину бедер.

Ваши бедра должны быть подняты высоко в воздух, а ваше тело образует перевернутую букву V.

Опустите голову к земле, согнув руки в локтях, сохраняя тело в форме перевернутой буквы V. Когда вы опускаетесь вниз, ваша голова должна приближаться к рукам.

Вернитесь в исходное положение, удерживая тело в форме перевернутой буквы V, и повторите желаемое количество повторений.

Отжимания со щукой — сложное упражнение, требующее большой силы корпуса и верхней части тела.

Важно использовать правильную форму и технику для каждого упражнения и начинать с веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки, и корректировать его по мере необходимости.

3 упражнения для ног и плеч в кроссфите

Вот 3 примера упражнений для ног и плеч в кроссфите, которые вы можете попробовать. Эти 3 тренировки предназначены для разных уровней физической подготовки и навыков — первая самая легкая, а последняя — самая сложная.

Выберите свою тренировку и попробуйте эту комбинацию! Вот увидите, оно того стоит!

Тренировка 1 — легкая:

Разминка: 10 минут легкого кардио. Включите прыжки с трамплина, несколько отжиманий на возвышении, круговые движения руками, диагональные махи ногами и несколько приседаний.

AMRAP (как можно больше раундов) 12 минут:

Один раунд состоит из:

• • 15 приседаний
  • 10 жимов гантелей (женщины используют гантели 10 кг / мужчины 15 кг)
  • 20 выпадов с прыжком
  • 20 ударов по плечу

Ваша цель должна состоять в том, чтобы закончить как минимум 6 раундов!

Тренировка 2 — умеренная:

Разминка: 10 минут легкого кардио. Включите прыжки с трамплина, несколько отжиманий на возвышении, круговые движения руками, диагональные махи ногами и несколько приседаний.

AMRAP 18 минут – один раунд состоит из:

• • 15 кубковых приседаний с гирей (женщины используют КВ 16 кг / мужчины 24 кг)
  • 8 рывков гири (тот же вес, что и выше)
  • 10 прыжков в высоту
  • 8 жимов кистей рук (4 слева / 4 справа)

Ваша цель должна состоять в том, чтобы закончить как минимум 7 раундов!

Тренировка 3 — тяжелая:

Разминка: 10 минут легкого кардио. Включите прыжки с трамплина, несколько отжиманий на возвышении, круговые движения руками, диагональные махи ногами и несколько приседаний.

AMRAP 20 минут – один раунд состоит из:

• • 10 фронтальных приседаний со штангой с отягощением (используйте 70% от максимального веса за одно повторение)
  • 10 строгих жимов над головой (женщины используют 20 кг / мужчин 30 кг)
  • 10 прыжков на ящик
  • 5 строгих подтягиваний
90 019

Ваша цель должна состоять в том, чтобы закончить как минимум 10 раундов!

Всегда выбирайте веса, которые бросят вам вызов, но при этом позволят выполнять все упражнения с хорошей техникой! Если веса, указанные в тренировках, слишком велики для вас, уменьшите их на один уровень.

Тренировка ног и плеч дома

Если у вас нет доступа в спортзал и всего оборудования, необходимого для любой из вышеперечисленных тренировок, вы также можете провести отличную тренировку ног и плеч дома, как хорошо.

Пример тренировки ног и плеч, которую вы можете выполнять дома:

Разминка: 10 минут легкого кардио. Включите такие упражнения, как высокие колени, прыжки в стороны, круговые движения руками, выпады, отжимания, приседания

3 подхода по 12 повторений приседаний (с использованием стула или ступеньки для дополнительного сопротивления)

Выполнить 3 раунда – один раунд состоит из:

• • 8 отжиманий «щука»
  • 20 выпадов с прыжком
  • 20 касаний плеча
  • 20 приседаний

Вы сможете выполнить эту тренировку в течение семи минут.

Эту тренировку можно увеличить, чтобы сделать ее более тяжелой:

Самый простой способ сделать это — просто увеличить количество повторений, но не добавлять более 50% повторений в каждом упражнении.

Тогда вы можете заменить отжимания со щукой отжиманиями в стойке на руках, если у вас есть навыки для этого движения.

А еще можно добавить вес к прыжковым выпадам и приседаниям. Отличным способом сделать это будет утяжеленный жилет или просто предметы домашнего обихода, такие как книги, бутылки с водой и т. д.

Обратите внимание на хорошую форму и технику и начните с веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки. Отрегулируйте вес по мере необходимости.

Не забывайте брать дни отдыха для правильного восстановления и предотвращения травм.

Кроме того, после тренировки не забывайте охлаждаться и растягивать мышцы.

Сопутствующее

Тренировка спины с гирей

15 упражнений с гирей для сильной и здоровой спины

Подробнее

Заключение

В заключение, совмещаем упражнения для ног и плеч в одном тренировка может быть эффективным и действенным способом чтобы улучшить общую силу и выносливость, создать более сбалансированное телосложение и увеличить общий расход калорий.

Одним из основных факторов, способствующих наращиванию мышечной массы, являются силовые тренировки. Комбинирование сложных движений для одновременной тренировки плеч и ног — отличный способ применить тренировку с отягощениями к обеим областям одновременно.

Однако важно знать о потенциальных недостатках и о том, как их избежать, таких как перетренированность, повышенный риск травм и отсутствие специфичности.

Включая такие упражнения, как приседания, становая тяга, выпады, жим от плеч и подтягивания, в свою тренировочную программу и уделяя внимание правильной форме и технике, вы можете достичь наилучших результатов.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, важно прислушиваться к своему телу и брать дни отдыха, чтобы правильно восстановиться. Не забывайте наслаждаться путешествием и получать удовольствие!

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поделитесь ею и подпишитесь… 🙂

Нравится:

Нравится Загрузка…

Лучшая гимнастика для тренировки плеч (4 упражнения для больших дельт)

Отказ от ответственности: Наш контент не является медицинским советом или советом по фитнесу. Мы можем зарабатывать деньги на компаниях и продуктах, которые мы рассматриваем. Узнать больше

Сильные плечи — это не только большие дельтовидные мышцы. Плечевые суставы задействованы во многих упражнениях по художественной гимнастике. Хорошая тренировка плеч направлена ​​не только на увеличение дельт, но и на равномерное наращивание силы, повышение подвижности и предотвращение травм.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом, вам следует развивать свои плечи, поскольку это позволит вам выполнять более сложные фитнес-навыки, такие как стойка на руках, отжимания в стойке на руках и планш самым безопасным и эффективным способом. По данным Национальной медицинской библиотеки, силовые тренировки на плече способствуют проприоцепции плеча (повышают осознание тела), что развивает чувствительность мышечных веретен и, следовательно, улучшает нервно-мышечный контроль в плече.

Здесь я покажу вам комплексную тренировку плеч, которая задействует три части ваших дельт (переднюю, заднюю и латеральную дельтовидную), но также воздействует на вращающую манжету плеча, отвечающую за стабилизацию плеча. Развитие вращательной манжеты поможет дополнить тренировку плеч, увеличить продолжительность жизни и ускорить прогресс в художественной гимнастике.

Анатомия плеч

Чтобы лучше понять, с чем мы имеем дело, давайте взглянем на анатомию плеча. Подобно бицепсу с двумя головками и трицепсу с тремя головками, дельтовидная мышца делится на три части: переднюю, латеральную и заднюю головки, также известные как переднее, среднее и заднее плечи. Мы хотим нацелиться на все три дельтовидные головки, чтобы придать им трехмерный вид.

Анатомия дельтовидных мышц

Суставы плечевых мышц имеют сложную структуру и могут двигаться восемью различными способами. Мы сосредоточимся на тех немногих, которые принесут наибольшую пользу. Сюда входят:

Движения в плечевых суставах

Как работать с различными плечевыми мышцами

• Передние плечи. Любое движение толкания и разгибания плеча. Например, отжимания и отжимания на брусьях 
• Задние плечи . Такие движения, как разгибание плеч, горизонтальное разгибание, воздействуют на задние дельты.
• Средние плечи . Подумайте о таких движениях, как отжимания со штангой, когда вы выполняете жимы над головой, а также отведение плеч, например, поднимая руки вверх по бокам.

Обычно и непреднамеренно люди работают над передними дельтовидными мышцами и пренебрегают боковыми и задними дельтовидными мышцами, что может привести к дисбалансу плеча и подрыву их эстетики. Прелесть художественной гимнастики в том, что вы можете вносить небольшие коррективы в угол положения тела, чтобы воздействовать на разные участки мышц. Давайте изучим эти движения.

Упражнения с собственным весом для плеч

 Отжимания со штангой – передние дельты

Это упражнение даст вам максимальную отдачу, когда дело доходит до тренировки плеч, и оно задействует все три головки ваших плеч. Это упражнение заменит жим от плеч в тренажерном зале, который вы обычно видите в тренажерном зале со штангой, гантелями или тренажерами.

1. Примите положение для отжимания, положив руки под плечи, ноги вытянуты, ступни вместе, корпус напряжен.
2. Проведите руками назад к ногам, приняв положение согнувшись. Держите ноги прямо. Встаньте на цыпочки, чтобы перенести вес на руки. Спрячьте уши между плечами.
3. Вдохните, опуская лоб к земле, сгибая руки в локтях, и опускайтесь вниз, пока голова не коснется земли.
4. Выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите это между 5-10 повторениями в 4 подходах.

Когда это станет легко, вы можете прогрессировать, поставив ноги на возвышенную поверхность, например, на стул, чтобы увеличить нагрузку на плечи, это называется отжимания с щукой на возвышении . Убедитесь, что ваши бедра расположены поверх рук, и выполняйте движение по той же траектории движения, что и при отжиманиях на полу.

Подтягивание лица с кольцами – задние дельты и вращающая манжета плеча

Для подтягивания лица потребуется либо пара гимнастических колец, эспандеры, либо тросы TRX. Положение вашего тела будет похоже на австралийские подтягивания. Это упражнение отлично подходит не только для наращивания мышечной массы, но и для равномерной и сбалансированной тренировки плеча в отношении силы и стабилизации. Это будет нацелено на ваш средний отдел, дельты и вращательные манжеты плеча.

1. Начните с хвата сверху, вытянув руки и наклонив тело под углом. Чем круче склон, тем легче станет упражнение, и наоборот, чем пологий склон, тем сложнее его будет выполнять.
2. Втяните лопатки (сведите лопатки вместе) и потяните кольца к лицу, удерживая локти ниже уровня плеч, одновременно вращая плечи наружу так, чтобы ваши руки двигались назад и вверх.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, выполняя движение в обратном направлении.
4. Повторите это между 10-12 повторениями в 4 подходах. Вы можете варьировать сложность этого упражнения, изменяя наклон тела.

Круговые движения руками лежа – передние, боковые и задние дельты

Круговые движения руками лежа отлично подходят для развития силы плеч, а также их подвижности и здоровья. Это упражнение способствует стабилизации лопаток и задействует все области дельтовидных мышц.

1. Лягте на живот, голова должна быть обращена к земле, руки опущены по бокам. Не выгибайте спину.
2. Поднимите руки над землей, затем двигайтесь в стороны и над головой, вращая плечи от внутреннего к внешнему. Ваши ладони должны быть обращены вверх, как только ваши руки вытянуты над головой.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10 повторений в 4 подхода.

Жим от планки до сгиба — передние дельты

Это упражнение укрепит ваши плечи и улучшит стабильность корпуса. Основная работаемая область — это передние дельты, что идеально, если вы работаете над стойкой на руках или подготавливаете плечи к этому месту.

1. Поставьте ноги на возвышенную поверхность, чтобы занять положение для отжимания на наклонной поверхности. Чем выше поверхность, тем сложнее будет это упражнение.
2. Выдохните, когда вы отжимаетесь в пике, поднимая бедра вверх и прижимая уши между плечами, держа руки и ноги прямо. Держите корпус и ягодицы напряженными.
3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение, опуская бедра и наклоняя плечи вперед.
4. Повторите это между 8-10 повторениями в 4 подходах.

План упражнений на плечи с собственным весом   

Давайте завершим это примерным планом тренировок, которому вы можете следовать на основе того, что я рассмотрел.