Упражнения для ног, ягодиц, бедер
Какая девушка не мечтает о красивой подтянутой фигуре, стройном теле, шикарном отражении в зеркале? Конечно – любая! Но для этого необходимо много работать над собой, поскольку если избавиться от лишних кило с помощью диет можно, то упругое и рельефное тело обеспечить могут только физические упражнения. Итак, сегодня поговорим о том, как сделать красивыми и упругими ягодицы и бедра.
Инструкторы Лагеря для похудения «Будь в Форме» разработали комплекс эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Подробнее на сайте лагеря «Будь в Форме».
1 «Приседания»
Самое главное упражнение для красивых бедер и ягодиц – приседы. При этом держать ноги нужно параллельно на ширине плеч. Медленно опускаем бедра, как будто садимся на невидимый стул. Убедившись, что колени не выпирают вперед и не выступают за пальцы ног.
Держать туловище и спину прямо – обязательное условие правильных приседов.
Вообще приседания входят в тройку лучших базовых упражнений для ягодиц.
2 Упражнение «Выпады вперед и обратные выпады»
Упругие ягодицы и бедра достигаются путем глубокой проработки всех мускул. Ступни ног ставим параллельно. Правой ногой делаем один большой шаг вперед. Присядем, после — медленно возвращаемся в исходное положение. Повторим те же манипуляции с левой ногой. Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и икр, хорошо сжигает калории.
Используем то же исходное положение, как и с выпадом вперед, но теперь делаем шаг назад и медленно приседаем, удерживаем при этом равновесие. Возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ногой. При выпадах назад ягодицы вынуждены работать более интенсивно. Кроме этого выпады развивают гибкость тазобедренных суставов и хорошо справляются с зажимами, которые часто возникают у людей при сидячей работе.
3 Упражнение «Боковые выпады»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая.
Упражнения для упругих ягодиц обязательно должны включать все виды выпадов, так как они укрепляют и развивают все мышцы ног и ягодиц.
4 Упражнение «Мост»
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Медленно отрываем позвоночник и бедра от пола, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Беремся руками за ноги. Плечи и голова при этом остаются на полу. Делаем паузу. Убедимся, что от плеч до колен «выстроена» из тела четкая диагональная линия. Медленно опускаемся в исходное положение. Это упражнение позволит вам подсушить жир на попе, проработает мышцы внутренней поверхности бедра, что в итоге даст вам возможность получить красивые ягодицы и бедра.
5 Упражнение «Боковые подъемы ног»
Напрягая все мышцы, совершаем махи правой ногой, лежа на левом боку. Опорную руку держим за головой, другую – перед собой. Затем, подняв правую ногу в воздух и зафиксировав ее положение, постараемся несколько раз подтянуть к ней ногу, лежащую на полу. Затем повторяем, лежа на правом боку, поднимая левую ногу. Данное упражнение нацелено на две группы мышц в области ягодиц, а также укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра, что сделает ваши ягодицы еще более красивыми и рельефными.
6 Упражнение «Оттягивание ног назад»
Следующее упражнение направленно на сжигание лишнего жира с ваших бедер. Становимся на четвереньки, опираясь на колени и ступни. Вытягиваем правую ногу позади себя, держим ее прямо. Стараемся вытянуть ногу как можно выше. Носок смотрит вниз. Считаем до 8, затем медленно опускаем ногу. Повторяем с другой ногой. Вы должны ощущать жжение в мышцах, жар.
Это базовые упражнения для упругих ягодиц, ног и бедер, этот комплекс вы можете делать более разнообразным, добавляя новые упражнения. Кроме того, не стоит забывать о том, что есть масса других полезных вещей, благодаря которым ваши ягодицы худеть с каждым днем: прогулки по холмам, ходьба по лестнице, плавание, катание на коньках, роликах, лыжах, велопрогулки.
И еще один важный момент: упругие ягодицы и бедра вдвойне быстрей достигаются в сочетании правильного сбалансированного питания и занятия спортом!
Прокачиваем ноги дома: три эффективных фитнес-комплекса от экспертов
В процессе похудения важную роль играют физические упражнения. Для эффективного сжигания жира рекомендуется использовать элементы, которые включают в работу все основные мышечные группы. Физиология человека такова, что тело худеет полностью, а не частями, хотя и не равномерно.
Поэтому не следует сосредотачиваться на одной области (животе или ягодицах), а нужно включать в работу все мышцы. Также необходимо учитывать различия в организме мужчин и женщин. Для последних характерно скопление жировой ткани в области бедер, поэтому в фитнес-программе часто делают упор на область ног.
Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики
Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?Советы по занятиям фитнесом
Чтобы сделать занятия фитнесом более эффективными, необходимо придерживаться ряда несложных правил, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.
- Выполнять упражнения следует регулярно.
Можно посещать фитнес-центр два раза в неделю, но лучше подготовить дополнительный комплекс упражнений, который можно делать дома, и заниматься ежедневно. Это поможет быстрее привести тело в тонус и поддерживать организм в должной физической форме.
- Необходимо соблюдать график.
И для домашних занятий, и для тренировки в фитнес-зале важно выбрать одинаковое время, чтобы выработать привычку к физическим занятиям.
- Не стоит много есть перед тренировками.
Если занятия приходятся на вечерние часы, то прием пищи должен быть минимум за полтора часа до тренировки.
- Перед выполнением основного комплекса упражнений важно сделать разминку.
Она разогреет мышцы, ускорит циркуляцию крови и усилит дыхание, адаптируя организм к дальнейшим нагрузкам.
- В процессе тренировки нужно соблюдать правильное дыхание: усиленное снабжение организма кислородом поможет эффективнее сжигать жир.
Нередки случаи, когда по прошествии 2-3 недель занятий желание заниматься спортом постепенно исчезает. Чаще всего это связано с отсутствием видимых изменений. Не следует опускать руки, если в первые 15-20 дней тело не изменилось: для этого потребуется много времени. Поэтому продолжать заниматься необходимо несмотря ни на что, и постепенно организм привыкнет к ежедневным тренировкам.
Упражнения для ног в домашних условиях
Делая упор в домашних тренировках на область ног, следует внимательно отнестись ко всем мышечным группам этой области, и подобрать комплекс упражнений, который задействует их все. Наиболее распространенная проблема в области бедер — складки с внешней стороны, так называемые «ушки». Они сильно портят силуэт, делая бедра расплывшимися, широкими и «тяжелыми». Чтобы избавиться от этой проблемы, используют следующие упражнения для ног.
- Приседания.
Включают в работу все основные мышечные группы нижней части тела, исправляют форму ног, подтягивают ягодицы. В занятиях фитнесом их обычно ставят в начало программы, чтобы эффективно разогреть мышцы. Для выполнения приседаний встают с ровной спиной, стопы разводят на уровне плеч, руки кладут на талию или затылок, либо зажимают в них дополнительное отягощение. Глубоко приседают, контролируя тело: позвоночник должен оставаться ровным, корпус не заваливается в стороны, бедра опускаются за линию колен.
- Частичные приседания.
Прорабатывают ягодичные мышцы. Начальная позиция та же, что и в предшествующем упражнении, только приседания делают до половины, задерживаясь на несколько секунд в нижней позиции.
- Выпады.
Подтягивают мышцы голени и области возле колен. Выполняют их из положения стоя. С ровным позвоночником делают шаг ногой вперед, смещая вес тела на нее. Сгибая стоящую сзади ногу, опускают ее вниз, стремясь коснуться коленом поверхности пола. Возвращаются в начальную позицию и делают шаг со второй ноги.
- Махи ногой в позиции лежа на боку.
Опускаются на пол, ложась на бок. Одной рукой подпирают голову, вторую кладут рядом с телом на пол. Верхней ногой делают взмахи вверх. Выполнив нужное количество повторов, сгибают ногу в колене и опускают на пол. Поднимают нижнюю ногу и делают махи ею. Переворачиваются и повторяют упражнение для ног со второго бока.
Для усиления эффекта используют дополнительное отягощение — это могут быть гантели, гиря или любая подручная тяжесть.
Комплекс упражнений для внутренней части бедер
Проблемой многих женщин являются вялые мышцы внутренней поверхности бедер. Лишенные тонуса, они имеют непривлекательный внешний вид. Чтобы придать им упругость, плотность и силу, используют следующие упражнения для ног:
- Широкие приседания.
Встают прямо, выпрямляя позвоночник, стопы расставляют шире плечевого отдела, пальцы ног направляют в стороны. В неторопливом темпе приседают, задерживаются на 2 секунды в нижней точке, затем возвращаются в исходную позицию.
- Плие.
В положении стоя, ноги сводят вместе, приподнимаются на пальцы ног. Можно использовать опору. Приседают, сохраняя положение «на носочках».
- Приседания с мячом.
В качестве снаряда используют небольшой мяч, примерно 20 см в диаметре. Ногами зажимают мяч, располагая его выше колен. Выполняют приседания, удерживая мяч бедрами.
- Сжимание мяча ногами.
Опускаются на спину, стопы упирают в пол, между коленей сжимают мяч.
Каждый элемент выполняют в 3-4 подхода, в каждом из которых 10-15 повторений. В качестве утяжелителя на первых этапах можно использовать груз в 1-2 кг, постепенно увеличивая его.
Фитнес-упражнения для задней поверхности бедер
Чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, необходимо также укрепить заднюю поверхность бедер. Наиболее эффективными фитнес-упражнениями для этих целей являются:
- Глубокие приседания.
Выполняют в стандартной позиции, ягодицы опускают до пола, держа пятки плотно прижатыми к его поверхности.
- Махи ногами назад.
Встают в положение на четвереньках, выпрямляют ногу назад, выполняют серию махов вверх, затем меняют конечности.
- Махи ногами лежа.
Опускаются на живот и поочередно поднимают выпрямленные ноги вверх. Для усложнения упражнения поднимают обе ноги вверх одновременно.
- Махи согнутыми ногами.
В том же положении, что и в предыдущем элементе, ногу сгибают в колене и поднимают вверх. Затем повторяют элемент со второй ногой.
Выполняя упражнения для ног, не следует забывать и об остальных мышцах: в тренировки следует включать элементы для рук, спины, груди, живота. Также необходимо изменить свой рацион, сделав его более сбалансированным и исключив вредные для организма продукты. Для улучшения обменных процессов следует увеличить количество чистой питьевой воды. Не следует заменять ее соками или газированными напитками. По возможности, нужно сократить употребление кофе и чая. Соблюдая эти несложные правила, можно добиться быстрого похудения и укрепления мышц ног.
30 способов привести ноги в тонус
Сильные ноги помогут вам ходить, прыгать и балансировать. Они также поддерживают ваше тело и позволяют вам наслаждаться повседневными делами. Если вы хотите привести свои ноги в тонус, следуйте этим упражнениям и советам.
Поделиться на Pinterest
1. Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Он также лепит ягодицы, бедра и пресс.
Приседания идеальны, если у вас есть проблемы со спиной. Так как они выполняются стоя и без дополнительного веса, они не будут напрягать спину.
Для равновесия или дополнительной поддержки выполняйте приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держась одной рукой за предмет. Не поддавайтесь желанию потянуть за нее или оттолкнуться от нее.
2. Выпады
Выпады задействуют бедра, ягодицы и пресс. Это движение задействует обе ноги одновременно, что делает его отличным упражнением для сильных ног.
3. Подъемы ног в планке
Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, кор и бедра. Вы можете добавить подъемы ног, чтобы укрепить ягодицы и верхнюю часть ног.
4. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге сформирует ваши ягодицы, бедра и верхнюю часть ног.
Для равновесия положите руки на стену или стул.
5. Подъем коленей на фитболе
Подъем коленей на фитболе быстро приводит ноги в тонус. Он прорабатывает икры, голени и пресс. Для этого упражнения вам понадобится правильно надутый стабилизирующий мяч.
6. Шаги вверх
Шаги вверх похожи на приседания на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют ваши бедра, бедра и ягодицы.
Вам понадобится плиометрический бокс или платформа на высоте колена. Чтобы уменьшить нагрузку на колено, всегда становитесь на центр ящика.
7. Прыжки на ящик
Вы также можете выполнять прыжки на ящик на плиометрическом ящике. Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус.
Когда вы приземлитесь на ящик, опустите бедра, чтобы поглотить силу. Не блокируйте колени и квадрицепсы. Это может повредить ваши колени.
8. Прыжки конькобежца
Прыжки конькобежца или боковые прыжки задействуют мышцы ног.
Это высокоинтенсивное движение также улучшает вашу силу выпада и способности.
Начните с небольших прыжков. Со временем вы можете попробовать большие прыжки.
9. Жимы ногами с эспандером
Вы можете использовать эспандер для имитации движения жимов ногами в тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Чтобы испытать себя, используйте более толстую или короткую ленту.
10. Мост
Мост тонизирует бедра, бедра, ягодицы и кор. Чтобы усложнить упражнение, оберните бедра эластичной лентой.
Поделиться на Pinterest
1. Собака мордой вниз
Собака мордой вниз — это растяжка всего тела. Это стандартная поза йоги, которая укрепляет ноги.
2. Касание пальцев ног сидя
В этом упражнении задействованы бедра, икры и голени. Дотянитесь до конца, но не форсируйте. Со временем вы можете углубить растяжку.
3. Поза стула
Поза стула — это мощная растяжка йоги.
Он работает с бедрами, ногами и лодыжками, что делает его отличным упражнением для тонуса ног.
4. Воин I
Еще одна растяжка ног — Воин I. Это упражнение для всего тела задействует ягодицы, бедра и бедра.
Поделиться на Pinterest
1. Больше гуляйте
Аэробная активность, такая как ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног.
Ходите, когда можете. Вот несколько советов:
По мере того, как вы станете сильнее, вы можете попробовать бегать трусцой. Или вы можете увеличить продолжительность дня ходьбой и начать ходить в гору.
2. Велоспорт в помещении
Велоспорт в помещении — один из самых быстрых способов привести ноги в тонус. Это высокоинтенсивная тренировка, но она легче для суставов, чем бег трусцой или бег.
Всегда регулируйте велосипед по мере необходимости. Это предотвратит травмы и болезненные положения.
3. Спринт в гору
Спринт в гору заставит ваши ноги работать.
Это мощное упражнение нарастит мышечную силу и улучшит ваш беговой шаг.
Чтобы бегать по холмам, найдите крутой холм. Сделайте от 4 до 6 подходов по 10–20 секунд спринта. Делайте 3-минутные перерывы.
4. Танцы
Танцы — веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Вы можете посещать занятия или смотреть видео дома. Есть много видов танцев, включая сальсу, хип-хоп и линейные танцы. Выберите свой любимый!
Танцы также увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают баланс и улучшают память.
Поищите поблизости танцевальные клубы, например, танцы в стиле кантри, уроки сальсы или аэробики. Или просто включите дома музыку и двигайтесь.
5. Скакалка
Прыжки со скакалкой также укрепляют мышцы ног. Он воздействует на икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.
Для начала прыгайте через скакалку 20 секунд подряд. Стремитесь к 60 секундам с течением времени.
Поделиться на Pinterest
1. Пауза и задержка
Когда вы делаете упражнения для ног, делайте паузу и сокращайте мышцы.
Это сокращение дополнительно задействует мышцы, что помогает сохранить силу. Вы можете сделать это со многими типами движений, включая приседания и мосты.
2. Дайте отдых ногам
Не перегружайте ноги. Это может замедлить восстановление и ослабить мышцы. Вместо этого дайте ногам отдохнуть. Это даст вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее.
3. Используйте недоминантную ногу
Время от времени ведите недоминантной стороной. Это хорошо делать, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице. В противном случае, если вы всегда ведете своей ведущей ногой, у вас может развиться мышечный дисбаланс.
4. Используйте пенопластовый валик
Для оптимального восстановления выполняйте упражнения на пенопластовый валик для ног. Это может ослабить напряженные мышцы и перестроить ткани. Использование пенопластового валика также улучшает общую эффективность упражнений.
Поделиться на Pinterest
1. Избегайте обезвоживания
Организм хранит углеводы в виде гликогена.
Во время упражнений он использует гликоген в качестве энергии. Плохая гидратация также ускоряет использование гликогена.
Низкий уровень гликогена может привести к мышечной усталости и снижению работоспособности.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног, избегайте обезвоживания. Это особенно важно в жаркие дни.
2. Потребляйте достаточно калорий
Потребление достаточного количества калорий является ключом к наращиванию мышечной массы. Он дает энергию и поддерживает силу в ногах и теле.
Количество потребляемых калорий зависит от уровня вашей активности и конкретных потребностей. Вы можете поговорить с диетологом или диетологом, чтобы определить рекомендуемое потребление.
3. Полноценно питайтесь
Для максимальной силы ног и тела придерживайтесь сбалансированной диеты. Это включает адекватную гидратацию и потребление макронутриентов.
После тренировки сосредоточьтесь на углеводах и белках. Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок способствует восстановлению мышц.
4. Избегайте добавления сахара
Продукты с добавлением сахара содержат низкокачественные калории. Это может способствовать нежелательному увеличению веса в ногах.
Ограничьте или избегайте продуктов с добавлением сахара. Сюда входят подслащенные сахаром напитки, сухие завтраки и упакованные закуски. Вместо этого ешьте больше необработанных цельных продуктов.
Регулярно применяйте эти советы. При регулярном выполнении ваши ноги станут подтянутыми и сильными.
1. Носите компрессионные леггинсы
В перерывах между тренировками носите компрессионные леггинсы. Это может улучшить кровообращение у некоторых людей, оказывая давление на их ноги. Это способствует кровотоку и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений, которые тонизируют ноги.
2. Часто вставайте
Сидячий день может привести к потере мышечной массы и слабости в ногах.
Чтобы ваши ноги были сильными, вставайте каждые 20–40 минут. Вы также можете растягиваться или делать упражнения каждые 60–90 минут.
3. Высыпайтесь
Сон является важной частью восстановления мышц. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Достаточное количество отдыха также поддерживает оптимальную производительность во время тренировок ног.
30 способов привести ноги в тонус
Сильные ноги помогают ходить, прыгать и балансировать. Они также поддерживают ваше тело и позволяют вам наслаждаться повседневными делами. Если вы хотите привести свои ноги в тонус, следуйте этим упражнениям и советам.
Поделиться на Pinterest
1. Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Он также лепит ягодицы, бедра и пресс.
Приседания идеальны, если у вас есть проблемы со спиной. Так как они выполняются стоя и без дополнительного веса, они не будут напрягать спину.
Для равновесия или дополнительной поддержки выполняйте приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держась одной рукой за предмет.
Не поддавайтесь желанию потянуть за нее или оттолкнуться от нее.
2. Выпады
Выпады задействуют бедра, ягодицы и пресс. Это движение задействует обе ноги одновременно, что делает его отличным упражнением для сильных ног.
3. Подъемы ног в планке
Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, кор и бедра. Вы можете добавить подъемы ног, чтобы укрепить ягодицы и верхнюю часть ног.
4. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге сформирует ваши ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положите руки на стену или стул.
5. Подъем коленей на фитболе
Подъем коленей на фитболе быстро приводит ноги в тонус. Он прорабатывает икры, голени и пресс. Для этого упражнения вам понадобится правильно надутый стабилизирующий мяч.
6. Шаги вверх
Шаги вверх похожи на приседания на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют ваши бедра, бедра и ягодицы.
Вам понадобится плиометрический бокс или платформа на высоте колена.
Чтобы уменьшить нагрузку на колено, всегда становитесь на центр ящика.
7. Прыжки на ящик
Вы также можете выполнять прыжки на ящик на плиометрическом ящике. Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус.
Когда вы приземлитесь на ящик, опустите бедра, чтобы поглотить силу. Не блокируйте колени и квадрицепсы. Это может повредить ваши колени.
8. Прыжки конькобежца
Прыжки конькобежца или боковые прыжки задействуют мышцы ног. Это высокоинтенсивное движение также улучшает вашу силу выпада и способности.
Начните с небольших прыжков. Со временем вы можете попробовать большие прыжки.
9. Жимы ногами с эспандером
Вы можете использовать эспандер для имитации движения жимов ногами в тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Чтобы испытать себя, используйте более толстую или короткую ленту.
10. Мост
Мост тонизирует бедра, бедра, ягодицы и кор.
Чтобы усложнить упражнение, оберните бедра эластичной лентой.
Поделиться на Pinterest
1. Собака мордой вниз
Собака мордой вниз — это растяжка всего тела. Это стандартная поза йоги, которая укрепляет ноги.
2. Касание пальцев ног сидя
В этом упражнении задействованы бедра, икры и голени. Дотянитесь до конца, но не форсируйте. Со временем вы можете углубить растяжку.
3. Поза стула
Поза стула — это мощная растяжка йоги. Он работает с бедрами, ногами и лодыжками, что делает его отличным упражнением для тонуса ног.
4. Воин I
Еще одна растяжка ног — Воин I. Это упражнение для всего тела задействует ягодицы, бедра и бедра.
Поделиться на Pinterest
1. Больше гуляйте
Аэробная активность, такая как ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног.
Ходите, когда можете. Вот несколько советов:
По мере того, как вы станете сильнее, вы можете попробовать бегать трусцой.
Или вы можете увеличить продолжительность дня ходьбой и начать ходить в гору.
2. Велоспорт в помещении
Велоспорт в помещении — один из самых быстрых способов привести ноги в тонус. Это высокоинтенсивная тренировка, но она легче для суставов, чем бег трусцой или бег.
Всегда регулируйте велосипед по мере необходимости. Это предотвратит травмы и болезненные положения.
3. Спринт в гору
Спринт в гору заставит ваши ноги работать. Это мощное упражнение нарастит мышечную силу и улучшит ваш беговой шаг.
Чтобы бегать по холмам, найдите крутой холм. Сделайте от 4 до 6 подходов по 10–20 секунд спринта. Делайте 3-минутные перерывы.
4. Танцы
Танцы — веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Вы можете посещать занятия или смотреть видео дома. Есть много видов танцев, включая сальсу, хип-хоп и линейные танцы. Выберите свой любимый!
Танцы также увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают баланс и улучшают память.
Поищите поблизости танцевальные клубы, например, танцы в стиле кантри, уроки сальсы или аэробики. Или просто включите дома музыку и двигайтесь.
5. Скакалка
Прыжки со скакалкой также укрепляют мышцы ног. Он воздействует на икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.
Для начала прыгайте через скакалку 20 секунд подряд. Стремитесь к 60 секундам с течением времени.
Поделиться на Pinterest
1. Пауза и задержка
Когда вы делаете упражнения для ног, делайте паузу и сокращайте мышцы. Это сокращение дополнительно задействует мышцы, что помогает сохранить силу. Вы можете сделать это со многими типами движений, включая приседания и мосты.
2. Дайте отдых ногам
Не перегружайте ноги. Это может замедлить восстановление и ослабить мышцы. Вместо этого дайте ногам отдохнуть. Это даст вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее.
3. Используйте недоминантную ногу
Время от времени ведите недоминантной стороной.
Это хорошо делать, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице. В противном случае, если вы всегда ведете своей ведущей ногой, у вас может развиться мышечный дисбаланс.
4. Используйте пенопластовый валик
Для оптимального восстановления выполняйте упражнения на пенопластовый валик для ног. Это может ослабить напряженные мышцы и перестроить ткани. Использование пенопластового валика также улучшает общую эффективность упражнений.
Поделиться на Pinterest
1. Избегайте обезвоживания
Организм хранит углеводы в виде гликогена. Во время упражнений он использует гликоген в качестве энергии. Плохая гидратация также ускоряет использование гликогена.
Низкий уровень гликогена может привести к мышечной усталости и снижению работоспособности.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног, избегайте обезвоживания. Это особенно важно в жаркие дни.
2. Потребляйте достаточно калорий
Потребление достаточного количества калорий является ключом к наращиванию мышечной массы.
Он дает энергию и поддерживает силу в ногах и теле.
Количество потребляемых калорий зависит от уровня вашей активности и конкретных потребностей. Вы можете поговорить с диетологом или диетологом, чтобы определить рекомендуемое потребление.
3. Полноценно питайтесь
Для максимальной силы ног и тела придерживайтесь сбалансированной диеты. Это включает адекватную гидратацию и потребление макронутриентов.
После тренировки сосредоточьтесь на углеводах и белках. Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок способствует восстановлению мышц.
4. Избегайте добавления сахара
Продукты с добавлением сахара содержат низкокачественные калории. Это может способствовать нежелательному увеличению веса в ногах.
Ограничьте или избегайте продуктов с добавлением сахара. Сюда входят подслащенные сахаром напитки, сухие завтраки и упакованные закуски. Вместо этого ешьте больше необработанных цельных продуктов.
Регулярно применяйте эти советы.
