Тренировка на нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Упражнения на нижний пресс

Здорово, когда не приходится втягивать живот и задерживать дыхание, проходя мимо понравившегося тебе парня. Ну а если лишний жирок все же есть, пора приниматься за работу. В погоне за кубиками тебе помогут упражнения на нижний пресс.

Лето прошло и можно с облегчением спрятать фигуру под свитерами и объемными теплыми вещами. Никто не отрицает, что приступить к занятиям спортом и похудеть – это тяжело, нужна большая сила воли. Но это нужно когда-то сделать, ведь не прикрывать же вечно живот мешковатой одеждой. К тому же завистливые взгляды на пляже дорогого стоят.

Мышцы нашего живота

Есть один радостный бонус: делая упражнения на нижний пресс, ты будешь накачивать не только его, но и верхний пресс. Вообще это деление весьма условно, так как есть прямая мышца живота. При тех же скручиваниях вперед она напрягается целиком и полностью, а не какая-то ее отдельная часть.

Учти, что мышцы пресса обладают высокой выносливостью, поэтому требуется большое количество повторений, чтобы получить хороший результат.

На достигнутом останавливаться не стоит, оптимально – увеличивать количество повторений с каждым разом. Это поможет создать рельеф на животе, но заниматься надо не каждый день, а хотя бы 3-5 раз за неделю. Упражнения на пресс могут стать частью частью твоей домашней тренировки.

И тут стоит сделать существенную оговорку: если на животе слишком много жира, пресс не сможет проявиться, даже если его мышцы станут достаточно крепкими. Поэтому тренировки и питание – вот что нужно совмещать для отличного результата.

Упражнения на нижний пресс

Скалолаз

Исходная позиция – планка (руки прямые и находятся под плечами, ноги на носках, колени не касаются пола, в пояснице нет прогиба, а все тело от макушки до пяток – прямая линия). Не меняя своего положения, поочередно подтягивай колени к груди. Можно постепенно ускорять темп. Рекомендуется делать несколько подходов по минуте каждый.

Вис с отягощением

Одно из самых лучших среди упражнений на нижний пресс – это подъем ног в висе. Все просто: нужно залезть на турник (в спортзале для этого есть специальный тренажер с перекладиной) и повиснуть на нем, чтобы ноги не касались земли. Сохраняй свое тело перпендикулярно полу, не извивайся и не раскачивайся. Начни поднимать прямые ноги до параллели с полом и опускай вниз. Для большего эффекта в последствии можно добавить отягощение. Делай 2 подхода по 10-15 раз.

Обратные скручивания

Тело лежит на полу, руки расположены вдоль него ладонями вниз. Согни ноги и прижми пятки к ягодицам. Упираясь ладонями в пол, начни поднимать таз, выполняя скручивание. Движение должны производить не ноги и не за счет рывка. Напрягай живот и поднимай таз, стараясь коленями коснуться груди (4 подхода по 15 повторений).

Простые скручивания

Все так же из положения лежа нужно поднимать корпус, только на этот раз ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Отрывай лопатки от пола и старайся тянуться руками как можно выше, к стопам ног (4 подхода по 10 повторений).

Пресс во время всех упражнений в напряженном состоянии. И не забывай активно вдыхать и выдыхать. Тот, кто задерживает дыхание, у того мышцы пресса сокращаются не до конца.

Теги:

• Спорт
• Программа тренировок
• Спорт дома
• Накачать пресс
• Накачать пресс дома
• Упражнения для пресса

Как накачать нижний пресс — Бодибилдинг и фитнес: упражнения

Упражнения на нижний пресс прорабатывают косые, прямые и поперечные мышцы живота. Благодаря этому с талии уходит жир, проявляется рельеф. Однако эффект от упражнений заметен, только если соблюдается техника их выполнения. Стоит узнать, какие упражнения на нижний пресс считаются лучшими и что рекомендуют профессионалы для достижения оптимального результата.

Содержание

1. Лучшие упражнения на нижний пресс
2. Уголок
3. Планка
4. Напряжение пресса в позиции сидя
5. Альпинист
6. Скручивания на фитболе
7. Программа тренировки на нижний пресс

Лучшие упражнения на нижний пресс

Упражнения для проработки нижней части пресса подразделяются на 3 группы:
Статические — происходит равномерная нагрузка на мышцы;
Изометрическая — мышцы тоже работают в статике, но нагружаются максимально и на непродолжительное время;
Динамические — задействует суставы, которые вовлекают в работу мускулатура живота.

Во всех группах есть свои лучшие упражнения для нижнего пресса. Именно их рекомендуется включать в тренировку — 1-2 каждого вида.

Уголок

Чтобы накачать мышцы живота, подойдет любая вариация уголка. Можно выполнять его сидя на полу, поднимая туловище на ладонях либо удерживать ноги поднятыми в висе на турнике. Однако новичкам стоит начать с простого уголка:
Лечь на пол, ноги свести вместе, а руки удерживать выпрямленными за головой.
Напрягая мышцы пресса, одновременно плавно поднять туловище и ноги.
Зафиксировать положение на 30 секунд. Повторить 3-4 раза.
Данный вариант исполнения динамичен. Упражнение можно преобразовать в статическое, если удерживать положение тела в уголке дольше — от 60 секунд. Тогда повторы не выполняют, а переходят к следующему упражнению.

Планка

Другое статичное упражнение для прокачки нижнего пресса — планка. Подойдет даже неосложненный вариант:

Принять положение лежа, руки согнуть так, чтобы локти находились под плечами.
Выпрямить локти, оторвав тело от пола. При этом голова, ягодицы и пятки должны находиться на одной линии. Нельзя допускать прогибов в пояснице, шее или коленях.
Удерживать положение минимум 30 секунд, напрягая мышцы ягодиц и низа живота. Избегать нагрузки на поясницу.
Чтобы качать нижний пресс эффективнее, руки выпрямляют полностью. При этом изменяют их исходное положение — в упоре лежа кисти должны находиться под плечами.

Напряжение пресса в позиции сидя

Упражнение относится к изометрическому виду, потому важно напрягать пресс не дольше, чем на 5 секунд, а затем расслаблять мышцы. Выполнение может вызывать трудности у новичков, так как здесь требуется осознанно подключать низ живота в работу. По мере укрепления мышц нижнего пресса, правильно делать упражнение будет проще.

 Техника выполнения:

Сесть на стул или скамью так, чтобы ноги были согнуты в коленях под 90 градусов. Спину и голову держать прямо. Руки положить на колени.
Создать сопротивление — попытаться поднять одну ногу, рукой в то же время не давать этого сделать. Одновременно напрячь пресс и удерживать позицию в течение 3-5 секунд.
Расслабить мышцы и повторить действие для другой ноги и руки.
Важно сосредоточиться именно на напряжении нижнего пресса. Сильно давить рукой на колено не нужно, поза на протяжении выполнения упражнения должна оставаться неподвижной.

Альпинист

В “Альпинисте”, или “скалолазе” работает нижняя часть пресса, а за счет активной нагрузки расщепляются жиры. Хотя упражнение динамическое, стоит акцентировать внимание не на скорости выполнения, а на сокращении и растяжении мышц живота.

Техника выполнения:
Принять положение планки, руки расставлены по ширине плеч и полностью выпрямлены.
На вдохе оторвать одну ногу от пола и подтянуть к противоположной руке. Для большего напряжения пресса немного округлить спину.
На выдохе вернуть ногу в исходное положение и проделать то же самое с другой ногой.
Чередуя ноги, выполнить 10-12 повторений.

Скручивания на фитболе

Скручивания на шаре эффективно качают прямые и косые мышцы живота. Упражнение способствует проработке рельефа пресса за счет того, что амплитуда движения становится больше.

 Техника выполнения:
Лечь на фитбол так, чтобы середина и низ спины касались его поверхности. Руки сцепить на груди или за головой.
Согнуть ноги в коленях под углом примерно 90 градусов.
На выдохе выполнить скручивание, пытаясь сблизить грудные мышцы с прессом.

Задержаться в конечной точке на 2-3 секунды.
На вдохе вернуться в начальное положение.
Повторять скручивание нужно 10-12 раз.

Программа тренировки на нижний пресс

 Тренировка на нижний пресс состоит из 3 частей:
разогрев;
основная часть;
растяжка.

Разминка перед выполнением основных упражнений проводится в течение 5-10 минут. Это — важная часть занятия, которая предотвратит травмирование суставов и мышц.
Основная часть в тренировке на нижний пресс должна состоять из набора динамических, изометрических и статических упражнений для этой зоны. Также необходимо включить в план движения, обеспечивающие кардионагрузку.

 Для тренирующегося среднего уровня подойдет такая недельная тренировка (разогрев и растяжка проводятся отдельно):

День недели
Упражнения

Количество повторений и подходов
Понедельник
Планка
30 секунд, 2 подхода
Альпинист
10 повторений, 2 подхода
Берпи
5 повторений
Вторник
Планка
50 секунд, 2 подхода
Альпинист
15 повторений, 2 подхода
Берпи
8 повторений
Среда
День для отдыха
Четверг
Динамический уголок
Задержка по 5 секунд, 10 повторений
Напряжение пресса в позиции сидя
15 повторений, 2 подхода
Подъемы коленей к груди из позиции стоя
В течение 1 минуты в энергичном темпе
Пятница
Статический уголок
30 секунд, 3 повтора
Скручивания на фитболе
Задержка по 3 секунды, 15 повторений
Подъемы коленей к груди по диагонали стоя
В течение 1 минуты 30 секунд
Суббота
День для отдыха
Воскресенье
Планка
1 минута, 2-ой подход после выполнения остальных упражнений
Скручивания на фитболе
Задержка по 5 секунд, 20 повторений
Зашагивание на степ-платформу
В течение 1 минуты в энергичном темпе

В конце упражнения на низ пресса обязательно требуется “закрепить” растяжкой. Если провести ее в течение 10 минут после основной части тренировки, улучшится кровообращение и гибкость мышц. В результате мускулы после занятия не только будут болеть меньше, но и станут активнее расти, потому пропускать заключительный этап не рекомендуется.
Особенности тренировки нижнего пресса
Особенности тренировок на нижний пресс связаны со спецификой его строения. Если разбирать анатомию человека, станет понятно, что разделить мышцы живота на “нижний” и “верхний” пресс можно весьма условно. В работе и того, и другого в основном участвуют прямые и косые мышцы живота. Поэтому даже качая низ пресса, прорабатывается его верх, и наоборот. Отличие же состоит в том, что к низу прямая мышца истончается, поэтому накачать нижний пресс сложнее.
Как и другие мышцы, пресс способен приспосабливаться к однотипным упражнениям и нагрузке. Потому занятия с собственным весом станут эффективными для новичков, но окажутся недостаточными для продвинутых тренирующихся. Последним потребуется выполнять усложненные версии базовых упражнений. Среди них наиболее результативны те, где используют резинки, утяжелители для ног или диски.
Строение пресса женщин и мужчин не отличается, потому упражнения для укрепления нижнего пресса для всех одинаковы. Нагрузку нужно регулировать исходя из уровня физической подготовки.

7 упражнений для рельефа + сила

Чтобы получить четко очерченную грудь, вам нужно выполнять упражнения для нижней части груди, которые сосредоточены на моделировании и укреплении нижней части грудных мышц, где грудь встречается с верхней частью брюшного пресса.

Но какие упражнения лучше всего подходят для нижней части груди? Существует ли идеальная тренировка для нижней части грудных мышц? Как построить тренировку нижней части груди для силы и гипертрофии?

В этой статье мы обсудим, как тренировать мышцы нижней части груди, чтобы увеличить силу, размер и четкость, и предоставим пошаговые инструкции по лучшим упражнениям для нижней части груди, которые можно добавить к тренировкам нижней части груди:

• Жим от груди на наклонной скамье
• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
• Дипы
• Отбойный молоток
• Жим гантелей с пола на полу
• Отжимания на мяче для устойчивости
• Высокая тросовая муха

Начинаем!

Как проработать и укрепить нижнюю часть грудной клетки 

Основными мышцами грудной клетки являются большая и малая грудные мышцы.

Двусторонняя большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, имеющую две головки или точки прикрепления. Ключичная головка прикрепляется вдоль ключицы, а грудинная головка прикрепляется к грудине, которая является грудиной.

Когда вы пытаетесь тренировать нижнюю часть грудных мышц, вам нужно в первую очередь изолировать грудную часть грудных мышц.

Лучший способ сделать это — выполнять упражнения для нижней части грудной клетки, которые изменяют угол нажатия или толчка в сторону нижней части груди.

Этого можно достичь, используя наклонную скамью или наклоняясь вперед, а не вертикально, при выполнении таких упражнений, как отжимания на брусьях, отжимания и отжимания.

Для тренировки нижней части груди для увеличения силы стремитесь к 2-6 подходам, 3-5 повторениям и не менее 85% вашего максимума за одно повторение (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.

Рекомендации для гипертрофии (роста мышц) заключаются в выполнении трех подходов в каждом упражнении с нагрузкой от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

 

Идеальная тренировка нижней части груди

Вот некоторые из лучших упражнений для нижней части груди, которые можно добавить к вашей программе тренировки нижней части груди:

#1: Жим от груди на наклонной скамье быть более популярным, чем жим гантелей от груди на наклонной скамье, но это все же отличное упражнение, которое можно добавить к любой тренировке груди с гантелями.

В положении лежа на наклонной скамье вы нацелитесь на нижнюю часть грудной клетки, помогая формировать нижнюю границу грудных мышц там, где грудь встречается с прессом.

Вот пошаговая инструкция выполнения этого упражнения для нижней части груди:

1. Установите силовую скамью под углом около 30°. Не заходите дальше этого.
2. Затем выполните стандартный жим гантелей от груди или жим штанги лежа, максимально задействуя нижние мышцы груди.

Обратите внимание, что между подходами этого упражнения вы должны сидеть, чтобы предотвратить слишком большой скопление крови в голове. Когда вы садитесь, делайте это медленно, прежде чем встать со скамьи.

 

#2: Разведение гантелей на наклонной скамье

Как и в случае с жимом от груди на наклонной скамье, вы также можете выполнять разведение гантелей на наклонной скамье, чтобы проработать нижнюю часть груди.

В этом упражнении используйте тот же угол наклона скамьи 30°.

Путь гантелей должен быть чуть ниже уровня груди или кончика грудины.

 

#3: Отжимания на брусьях

Вы можете добавить отжимания на брусьях к упражнениям на нижнюю часть груди и сделать их еще более эффективными для мышц нижней части грудной клетки, особенно за счет наклона тела вперед во время выполнения упражнения.

Одно предостережение заключается в том, что наклон туловища вперед при выполнении отжиманий на параллельных брусьях создает довольно небольшую нагрузку на переднюю часть ваших плеч, поэтому, если вы имеете дело с острыми или хроническими травмами плеча или нестабильностью плеча, это, вероятно, не лучшее упражнение для нижней части груди, чтобы включить его в свою тренировочную программу.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для нижних мышц груди:

1. Возьмитесь за отжимания нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга, и выжимайте себя вверх, пока ваши локти полностью не зафиксируются.
2. Как только вы окажетесь в верхнем положении, начните упражнение, наклоняясь туловищем вперед, опираясь на бедра. Не округляйте спину и не горбитесь сзади.
3. Медленно опускайте тело вниз, пока ваши локти не будут согнуты на 90°, не забывая при этом наклонять туловище вперед, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди.
4. Пауза и удержание нижнего положения. Напрягите нижние грудные мышцы и трицепсы, поднимая тело вверх.

 

#4: Отбойный молоток

Стандартные отжимания в первую очередь предназначены для трицепсов, но вы можете изменить это упражнение для тренировки нижней части груди.

В упражнении «отбойный молоток» ваши локти разводятся наружу, а корпус наклоняется вперед, чтобы проработать нижние мышцы груди и уменьшить нагрузку на трицепсы.

В конечном счете, это делает тягу отбойного молотка эффективным упражнением для нижней части груди, а постоянное напряжение, обеспечиваемое тросами, делает это упражнение одним из лучших упражнений на гипертрофию нижней части груди.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для тренировки нижней части груди:

1. Прикрепите короткую прямую рукоятку грифа к тренажеру с тросовым блоком на высоком уровне, как при выполнении стандартного отжимания на трицепс.
2. Встаньте лицом к машине на расстоянии одного фута от нее.
3. Удерживая ноги в вертикальном положении, слегка наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище наклонилось к тросу.
4. Возьмитесь за ручку хватом сверху, ладони смотрят вниз, локти широко разведены в стороны. Это положение локтя будет отличаться от того, которое вы использовали бы в стандартном отжимании на трицепс.
5. Когда вы выполняете отжимание и разгибаете локти, позвольте им войти внутрь.
6. Сделайте паузу в конце захвата, когда ваши локти полностью заблокированы. Подумайте о том, чтобы напрячь нижние грудные мышцы.
7. Медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь падению весового стека на трос, позволяя локтям распрямляться.

 

#5: Жим гантелей с пола с разгибанием бедер

Одним из лучших упражнений, которое можно добавить к тренировке нижней части груди, когда у вас нет наклонной скамьи, является жим с гантелями с пола на разгибании бедер.

Это упражнение позволяет имитировать положение тела при использовании наклонной скамьи, выполняя движение, удерживая ягодичный мостик.

Таким образом, это не только отличное упражнение для нижней части груди, но оно также улучшит силу ягодичных мышц и стабильность бедер.

Вот шаги для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу.
2. Расположите локти подальше от туловища, когда вы нажимаете ступнями, чтобы поднять бедра в сильное положение ягодичного мостика. Ваши бедра должны быть на одной линии с вашим телом от колен до плеч.
3. Когда вы окажетесь в положении моста, выжмите гантели прямо вверх, как будто выполняете жим от груди, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
4. Медленно опускайте гантели к подмышкам, пока локти не коснутся пола.
5. Сделайте паузу на несколько секунд, не позволяя локтям полностью коснуться пола, прежде чем снова подняться для следующего повторения.

 

#6: Отжимания на мяче для устойчивости

Отжимания на наклонной скамье нацелены на нижнюю часть грудной клетки и дают вам больше гравитации, с которой вам приходится бороться. Ставя ноги на стабилизирующий мяч, вы дополнительно активируете корпус, потому что фундамент нестабилен.

Вот шаги:

1. Встаньте в положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и поставив ноги на фитбол. Новички могут положить на мяч лодыжки и голени. Однако, если вы достаточно сильны, раскатывайтесь на носочки.
2. Удерживая бедра на одной линии с телом, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
3. Сделайте паузу, когда ваша грудь зависнет над землей.
4. Надавите ступнями, чтобы снова выпрямить локти.

 

#7: Разведение тросов на высоте

Разведение тросов на высоте — одно из лучших упражнений для нижней части груди, поскольку вы можете контролировать траекторию движения тросов, направленных на нижнюю часть грудных мышц.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для тренировки нижней части грудных мышц:

1. Установите ручки на станции с двумя тросами на самый высокий уровень и используйте стойку в шахматном порядке.
2. При выполнении этого упражнения на тренировке нижней части груди нужно наклониться туловищем вперед и согнуть руки в локтях, чтобы лучше изолировать нижнюю часть груди.
3. Слегка согнув руки в локтях, проведите руками вниз и поперек к передней части тела так, чтобы они встретились посередине прямо перед грудью.
4. Сделайте паузу и сожмите конечное положение на несколько секунд, сосредоточившись на сокращении грудных мышц.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению тросов, чтобы самостоятельно контролировать движение и максимизировать эксцентрическую укрепляющую фазу упражнения.

Чтобы узнать больше о том, как проработать нижние мышцы груди и все остальные, ознакомьтесь с нашей тренировкой груди без оборудования здесь.

 

0 акции

• Поделиться
• Твит

Нижние грудные 101: Полное руководство по тренировке нижних грудных

Вы участвуете в соревнованиях по бодибилдингу или просто хотите получить тело, как у Арнольда Шварценеггера? В любом случае, наличие четко очерченной груди поддерживает баланс и поддерживает вас в форме. Помимо хорошего внешнего вида, наращивание грудных мышц помогает ускорить обмен веществ и предотвращает диабет (1). Так что в следующий раз, когда вы возьмете эти гантели, знайте, что вы всего в нескольких шагах от идеального телосложения. Узнав о преимуществах сильной груди, некоторые люди могут задаться вопросом, как проработать нижнюю часть грудных мышц. К счастью, вы попали в нужное место. В этой статье перечислены лучшие упражнения для нижней части грудных мышц в домашних условиях, которые помогут вам стать умнее и сильнее, не платя огромных затрат в тренажерном зале.

Как тренировать нижние грудные дома?

Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы накачать большие груди. Упражнения с собственным весом дома приносят те же преимущества. Заменив веса бутылками и банками, ваше тело будет работать с той же интенсивностью, что и тренировки в тренажерном зале.

Перед тренировкой важно понять анатомию своего тела, чтобы помочь вам сосредоточиться на нужных группах мышц.

Грудь включает грудные мышцы или грудные мышцы, образованные двумя группами мышц:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца

Они отвечают за сгибание рук, вращение грудной клетки и помогают вам поднимать предметы.

Большая грудная мышца занимает большую часть нижней части грудной клетки. Нацеленность на эту группу мышц помогает улучшить общий вид груди или придать ей большой крепкий вид. Однако многие люди тренируются, сосредоточив внимание на всей области груди, часто пренебрегая нижними грудными мышцами.

Выполняя различные упражнения и меняя положение рук, вы можете оказывать давление на нижнюю часть грудных мышц и вовлекать их в процесс.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью плоской поверхности, стула и стола вы можете быстро накачать привлекательную нижнюю часть грудных мышц. Вот несколько лучших упражнений для нижних грудных без отягощений и тренажеров дома.

Подробнее: Как тренировать плечи: руководство для начинающих если вы только начали.

Согласно исследованиям, отжимания на наклонной скамье уменьшают угол между вашими плечами и туловищем. Следовательно, оказывая большее давление на нижнюю часть груди (2).

Они имитируют жим лежа на наклонной скамье и дают те же результаты. Чем круче уклон, тем меньше вам нужно прикладывать вес тела.

Для отжиманий на наклонной скамье:

1. Найдите стол, стул или любую возвышенную поверхность, например скамью. Наклоните корпус на 90 градусов и положите руки на поверхность на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ноги поставлены вместе.
2. Опустите грудь на поверхность и вдыхайте во время процесса.
3. Продолжайте опускаться, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов и не образуют прямую линию. Напрягите мышцы кора и напрягите тело.
4. Поднимите тело вверх тем же движением, что и опускали, чтобы образовать прямую линию.
5. Повторите упражнение примерно 10 раз.

Псевдоотжимания

Далее следует псевдоотжимание, которое задействует нижнюю часть груди, руки и плечи. Для этого вам понадобится ровная поверхность.

1. Лягте ровно, вытянув ноги и ступни, положив руки на талию. Держите локти прижатыми к ребрам.
2. Поднимите свое тело вверх, чтобы образовать прямую линию, положив руки близко к талии и пальцами наружу.
3. Медленно опустите тело на землю и вдыхайте во время процесса. Ваши локти должны образовывать прямую линию. В конце концов, вы почувствуете, как вес распределяется на ваши плечи и руки.
4. Поднимите тело вверх, чтобы образовать прямую линию, и повторите упражнение 8 раз.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это сложная и увлекательная тренировка для стимуляции грудных мышц.

1. Найдите стул или скамью и сядьте рядом с ним, взявшись за углы руками и локтями вертикально и разогнув примерно на 90 градусов, пальцы смотрят вперед.
2. Вдохните и медленно опустите тело, вытягивая ступни вперед, чувствуя давление на руки и плечи, удерживая корпус и тело в напряжении.
3. Выдохните и поднимите тело вверх, вернувшись в исходное положение, всегда держась руками за стул и выпрямляя руки.
4. Повторите упражнение примерно 7 раз, по желанию слегка согнув колени, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Как тренировать нижнюю часть грудных мышц с гантелями?

Гантели — отличный инструмент для тренировки мышц груди. С несколькими вариациями они задействуют каждую группу мышц груди.

При использовании гантелей учитывайте диапазон повторений. Если вы выберете большее количество повторений, это поможет избавиться от жира на груди, инициировать мышечную гипертрофию и нарастить мышцы. И если вы выберете меньше повторений, вы будете набирать силу (3).

Хотите научиться тренировать нижнюю часть грудных мышц с помощью гантелей? Практикуйте следующую тренировку с гантелями для нижней части грудных мышц, чтобы добиться отличных результатов в течение нескольких дней.

Жим гантелей на наклонной скамье

При выполнении жима гантелей на наклонной скамье выполните следующие действия:

1. Возьмите гантель и установите ее под углом 45 градусов
2. Лягте на наклонную поверхность, прижмите и закрепите ноги для устойчивости
3. Держите по гантели в каждой руке и положите их на бедра
4. Держите гантели сбоку от груди так, чтобы локти образовывали прямую линию
5. Вдохните и поднимите гантели вверх, чтобы образовать прямую линию, руки вытянуты вертикально, а гантели вытянуты рядом друг с другом
6. Выдохните и опустите гантели вдоль груди
7. Повторите около 12 повторений

Стандартный жим от груди

Если вы только начинаете, вы можете делать стандартный жим от груди. Это одно из самых эффективных, но простых упражнений для нижней части грудных мышц. Это также считается отличной рутиной для женщин, чтобы придать своей груди более бодрый вид (4).

1. Лягте на жим лежа, крепко зафиксировав ноги
2. Держите гантели в каждой руке возле груди
3. Вдохните и медленно поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и вытягивания гантелей в воздухе рядом друг с другом
4. Выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение
5. Повторите около 12 повторений

Разведение грудной клетки на наклонной скамье

Следующее упражнение имитирует жим грудной клетки на наклонной скамье.

1. Поднимите нагрудный пресс и лягте на него, надежно зафиксировав ноги в держателе
2. Держите по гантели в каждой руке возле груди ладонями друг к другу
3. Поднимите гантели, чтобы они образовали дугу, когда их сблизят друг с другом
4. Держите руки гибкими и не блокируйте локти
5. Гибко опустите гантели вниз, образуя широкую дугу
6. Повторите упражнение около 10 раз

Подробнее: Каковы преимущества 5-дневного тренировочного сплита для женщин?

Как тренировать внутренние и нижние грудные мышцы?

Возможно, вы часами занимаетесь в тренажерном зале, постоянно отжимаясь и жимая, но, похоже, у вас нет того четко очерченного вида, который есть у большинства бодибилдеров. Причина в том, что грудная клетка состоит из множества мышц, для достижения которых требуются специальные упражнения и вариации.

Было бы полезно, если бы вы включили тренировки, нацеленные на все основные мышцы груди, для достижения желаемых результатов.

Есть определенные вещи, которые вы должны учитывать при проработке внутренних грудных мышц.

• Положение хвата : Сохранение определенного положения хвата может значительно повлиять на то, какие мышцы вы тренируете. Если вы держите руки шире плеч, вы тренируете все мышцы груди. Если вы сохраняете узкий хват, вы в первую очередь будете тренировать внутреннюю часть грудных мышц.
• Штанга против гантелей: И штанги, и гантели необходимы для построения груди. Гантели обеспечивают большую гибкость и переносят вес на другие мышцы, в то время как штанга дает больший вес и нагрузку на грудь. Штанги, как правило, лучший вариант для проработки внутренних грудных мышц.

Ниже приведены некоторые из наиболее полезных упражнений для развития внутренних грудных мышц.

Отжимания узким хватом

Отжимания — самая полезная отправная точка любой тренировки груди (5).

1. Лягте на ровную поверхность и примите положение для отжиманий
2. Соедините руки на расстоянии всего 2 дюйма друг от друга
3. Вдохните и опустите тело руками, удерживая корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии
4. Выдохните и поднимите тело обратно в положение для отжимания, чувствуя давление на грудь и трицепсы
5. Повторите упражнение примерно 12 раз

Жим лежа узким хватом

Поддержание узкого хвата оказывает сильное давление на внутреннюю поверхность груди.

1. Лягте горизонтально на жим лежа и возьмите штангу руками
2. Держите штангу узким хватом, руки вместе
3. Держите штангу над головой ладонями вверх, руки вытянуты
4. Вдохните и опустите штангу, пока она не окажется чуть выше груди
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение
6. Повторите упражнение около 10 раз

Разведения на тросе

Если вы устали от одних и тех же жимов и подъемов, попробуйте разведение на тросе, чтобы сосредоточиться на внутренних мышцах. Кабельная муха постоянно задействует ваши мышцы и держит их в напряжении во время тренировки.

1. Встаньте в центр тренажера для троса и держите каждый конец троса руками, убедившись, что ваши руки находятся ниже ширины плеч.
2. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваши руки и плечи были отведены назад.
3. Вдохните и начните стягивать тросы вместе, сосредоточив внимание на сжатии грудных мышц.
4. Сделайте паузу на мгновение, когда ваши руки сблизятся.
5. Выдохните и медленно верните руки в исходное положение.
6. Повторите упражнение примерно 8 раз.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!

Какая тренировка работает на нижнюю часть грудных мышц?

Нижние грудные — самые недооцененные группы мышц, но их тренировка необходима для построения хорошего телосложения. Людям, ищущим, как прокачать нижнюю часть грудных мышц, следует начать со следующих упражнений.

Кроссовер с блоком

Кроссовер с блоком очень эффективен для проработки нижней части грудных мышц. Вот шаги, которые необходимо выполнить при выполнении этой тренировки:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы шкивы располагались над вашими плечами.
2. Встаньте в центр шкивной машины и возьмитесь за тросы каждой рукой ладонями вниз.
3. Создайте натяжение тросов и активируйте мышцы, слегка шагнув вперед.
4. Вдохните и разведите руки в стороны, слегка согнув локти.
5. Выдохните и соедините руки и руки перед собой, чувствуя давление на мышцы груди.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение примерно 12 раз.

Включив это упражнение в программу тренировки груди, вы сможете развить силу и четкость нижней части грудных мышц

Отжимания на параллельных брусьях

Когда вы наклоняетесь вперед, отжимания на параллельных брусьях могут эффективно задействовать мышцы спины, плеч и груди, особенно нижнюю часть груди. Выполните следующие шаги:

1. Расположитесь в центре параллельных брусьев и поднимите себя руками.
2. Вдохните и наклонитесь вперед, крепко держась руками за перекладины. Обязательно задействуйте свое тело и согните руки в локтях.
3. Медленно опуститесь вниз, чувствуя давление на грудные мышцы.
4. Выдохните и снова поднимите тело над перекладиной.
5. Повторите упражнение примерно 6 раз.
6. Включение отжиманий на параллельных брусьях в вашу тренировочную программу поможет вам проработать различные группы мышц верхней части тела и развить силу и четкость.

Разгибания на тренажере сидя

Если вы фанат тренажерного зала и предпочитаете использовать тренажеры для накачивания груди, разведение на тренажере сидя — ваш лучший вариант.

1. Отрегулируйте вес тренажера и сядьте на сиденье.
2. Возьмитесь за ручки на уровне плеч каждой рукой.
3. Вдохните и переместите рукоятки вперед так, чтобы ваши руки соприкасались друг с другом перед собой. На мгновение напрягите нижнюю часть грудных мышц.
4. Выдохните и оттолкните ручки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Слегка согните руки в локтях и сохраняйте вертикальное положение. Повторите упражнение примерно 12 раз.

Пуловеры с гантелями

Пулловеры с гантелями — отличная тренировка, если вы хотите проработать нижнюю часть грудных мышц и приподнять грудь, придав ей выразительный вид. Вот как это сделать:

1. Лягте на жим лежа и зафиксируйте ноги на полу.
2. Держите одну гантель обеими руками и поднимите ее над грудью так, чтобы руки оставались полностью выпрямленными.
3. Вдохните и медленно опустите гантель назад, пока она не образует вертикальную прямую линию с вашим телом. Лучше всего опускать вес ниже кистей рук, но не обязательно ниже плеч, чтобы максимизировать давление на нижнюю часть груди.
4. Выдохните и верните гантель вверх в исходное положение.
5. Повторите упражнение примерно 10 раз.

По сравнению с другими упражнениями на грудь, пуловер с гантелями уникален тем, что для него требуется только одна гантель, и это эффективный способ проработать нижнюю часть грудных мышц. имеет решающее значение для достижения тех результатов, о которых вы мечтали. Во-первых, забудьте о нескольких отжиманиях и завершении дня. Упражнение на нижнюю часть грудных мышц требует серьезных вариаций и техник, которые заставят вас сгибать руки под причудливыми углами. Но не волнуйтесь! Это не так сложно, как кажется. С некоторой практикой вы станете профессионалом в нацеливании на нижние мышцы груди.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.