Сколько грамм белка на кг веса для набора массы: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи.   И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют.  Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет.  Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка?  Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине.  

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ СТОРИТЕЛЬСТВА 1 КГ МЫШЦ

Давайте немного отвлеченно поразмышляем на любительском уровне.  Итак, сколько белка находится в наших мышцах?  В среднем 12-20 гр. на 100 гр веса. Иначе говоря только на 20% наши мышцы состоят из белка.  Все остальное — это преимущественно ВОДА + ЖИР + минимальный сухой остаток.   

К чему я это написал?  Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц. Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество…  Допустим вы едите всего 1 грамм  белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело…т.е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка.   Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем 

Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем  остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка).

Однако этот «детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает РЕАЛЬНУЮ потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности  организма удовлетворены. 

И вот тут то наши «детские расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1.5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много.   

Похрустим числами…. Итак, допустим  вес человека 80 кг.   Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е.  160 гр. белка в день (80Х2=160).  Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т.е.  80 гр. белка в день…..   Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно  достаточна для строительства 1.5 кг мышц в месяц.  Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр. белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.

Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому эти дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1.5 раза, за счет возможного  ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

• БАЗОВАЯ потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день)
• СТРУКТУРНАЯ потребность для НОВЫХ  МЫШЦ человека  = 10 гр /тело (в день)
• ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность  организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1.5)

Ну и что мы получаем?  А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц.    Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.

ПОЧЕМУ БЕЛКА НЕ ХВАТАТ

Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка,  а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?
А вот тут то и начинается самое интересное, друзья.  Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ  С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ.  У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается.  Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр белка, то только у первого «пошло в дело» 200 гр белка, а у другого всего 100 гр и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки.    Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона?  Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.

ПРИЧИНЫ:

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ.   На первый взгляд, кажется что это бред.  По идеи, чем больше  белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток.   Только дело все в том, что наше тело саморегулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ.  Именно поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток. 

Соответственно чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается.  Потому что есть его недостаток.  И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно. 

Поэтому, скорее всего, если вы поедаете по 300-500 гр протеина каждый день, то вы только тратитесь на свою сантехнику (работаете на унитаз).  Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах моичи, когда вы ходите в туалет.  Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов.  

Определение «усваивается» — очень условное в отношении  любых питательных веществ и протеина в частности.   Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную где расщепляются и поступают в систему.  Т.е. формально «усвоились».  Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз).  Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу «не усвоился». Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.  

СЛИШКОМ МАЛО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ.  Следующая важная причина, которая будет негативно влиять на усвоение протеина.  Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материл под что он изначально и рассчитывался.  

Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА  (инсулин больше «дружит» с углеводами, чем с протеинами).  А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так  за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН — ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела.  Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается. 

Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно,  самые  лучшие диеты — это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина.  Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения.  В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка.  В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а  как источник энергии (как альтернатива углеводам).    На сушке сокращать количество углеводов — это хорошо.  На массе — это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина.

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В ПОРЦИИ.  Следующая причина, которая снижает эффективность принятого белка.  Чаще всего можно услышать о том, что разовая порция протеина должна быть 30 гр.  Это  не совсем так, потому что потребность в протеине может меняться в нашем теле.  Например, если вы пол года сидели на низкобелковой диете, то и 50-60 гр. протеина усвоятся запросто.  Однако это исключение… БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА (30-50 гр) ЧАЩЕ ВСЕГО НЕ УСВОЯТСЯ. 

Потому что,  ЧЕМ МЕНЬШЕ ПОЦИЯ ПРОТЕИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНА УСВОИТСЯ! Просто потому что наше тело регулирует «избыток-недостаток» с точки зрения своей выгоды.  Т.е. то, чего мало наше тело ценит больше, чем то, чего много.

Вот почему ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ В ДОЗЕ 10-20 ГР / ЗА ПРИЕМ! Есть и более точные цифры. Опыты на спортсменах показывают  100-200 мг белка на кг веса тела.   Я всего лишь округлил их для более понятных.  Скорее всего рекомендованная доза в 30 гр будет в ДВА раза выше эффективно усвояемой. 

Из этого можно вывести еще один вывод: БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ потому что позволяют снизить количество белка за разовый прием.  Фактически если ваша цель — набор мышечной массы, то вы должны есть протеин как можно чаще в течении дня и как можно более маленькими порциями.  Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка. Идеально разделить это количество на 10 приемов по 16 гр.   Какие то приемы можно сделать полноценными (вместе с твердыми углеводами), а какие то как моментальные перекусы (например, выпить пол стакана — стакан протеина займет 30 секунд).

«ПЛОХИЕ» ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА.  Следующая причина, о которой мы поговорим подробно в следующем выпуске.  Пока же запомните, что ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела.   Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если конечно ваша цель — мышц.

Кстати ВАРЕНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА (суп, тушеные блюда и т.д.) более лучший выбор, чем жаренные, потому что лучше сохраняют тот самый аминокислотный профиль. Об этом поговорим подробнее в следующем выпуске.  Сейчас самое главное понять, что одно дело — это 100 гр белка из мяса, рыбы и яиц и совсем другое дело 100 гр белка из  бобов и злаков.  Первое усвоится  влет и будет очень полезным, а второе усвоится частично и польза будет под вопросом.

Денис Борисов

Совет диетолога о том, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы

Сколько белка вы должны есть? Нет жесткого и быстрого ответа.

На потребность в белке влияет множество факторов, включая уровень активности, возраст, пол и этап жизни. Младенцы имеют довольно высокие потребности в белке на килограмм массы тела, учитывая состояние их роста, но низкие общие потребности в белке, поскольку их тела очень маленькие.

На панели «Факты о питании» на этикетке продуктов питания указаны конкретные проценты рекомендуемой дневной нормы углеводов, жиров, клетчатки, некоторых витаминов и минералов. Белок немного аномален.

Процент дневной нормы белка не указан для продукта, так как у всех могут быть разные потребности в белке. Как правило, если пища содержит 6 граммов белка на порцию, она считается «хорошим» источником белка.

Но как узнать, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы или достижения других целей в области здоровья? Я поделюсь тем, что говорю своим клиентам, и покажу вам логику того, как и почему потребности в белке могут различаться в зависимости от индивидуальных потребностей.

Расчет потребности в белке

Потребность в белке зависит от нескольких переменных. Активному молодому человеку, пытающемуся нарастить мышечную массу, может понадобиться больше, чем его малоподвижному двоюродному брату. Как зарегистрированный диетолог, я консультировал бесчисленное количество мужчин и женщин по поводу их индивидуальных потребностей в белке и использовании протеиновых коктейлей или смузи для наращивания мышечной массы.

По данным Национальной медицинской академии, базовая потребность в белке для большинства взрослых составляет от 0,8 до 1,0 грамма белка на килограмм идеальной массы тела. Для наращивания мышечной массы и потери жира может потребоваться больше белка. Включение 20 граммов белка в один прием пищи может предотвратить потерю мышечной массы, когда вы хотите похудеть.

Большинству людей достаточно 100 граммов белка в день, и я бы не советовал есть 200 граммов белка в день.

Учтите, что один грамм белка содержит 4 калории. С 200 граммами белка человек может потреблять до 50% своих калорий (800 в день) из белка. Это вытеснит другие продукты и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Исследования показывают, что постоянное потребление более 2 граммов белка на килограмм массы тела не приводит к увеличению мышечной массы и может вызвать проблемы с пищеварением, почками или сосудами.

Сколько белка необходимо для поддержания физической активности во время кормления грудью?

Рэйчел — 32-летняя молодая мама, которая хочет вернуться в форму после беременности. Она кормит грудью в течение пяти месяцев и пытается тренироваться три-четыре раза в неделю с круговыми тренировками (комбинированное кардио + силовые тренировки). Ее рост 5 футов 7 дюймов, а вес 175 фунтов. Каковы ее потребности в калориях и белке?

Для начала, я хочу убедиться, что Рейчел не морит себя голодом, чтобы сбросить жир. ) и потребности в белке для поддержания лактации. 

Никто никогда не должен опускаться ниже 1200 калорий в день, так как этого недостаточно для поддержания нормальных физиологических функций (обмена веществ, пищеварения, дыхания и т. д.) и трудно получить адекватное питание в 1200 калориях. Потребление достаточного количества калорий избавляет белок от использования в качестве калорий, поэтому мышечная масса сохраняется.

Основываясь на росте, весе, уровне активности и потребности в грудном вскармливании Рэйчел, я рассчитал ее потребности в калориях и белке с помощью этого замечательного инструмента Министерства сельского хозяйства США. Потребность Рэйчел в питательных веществах составляет 3000 калорий и 103 грамма белка в день. Чтобы похудеть, я бы уменьшил ее калорийность до 2500 в день, чтобы она могла сбрасывать примерно один фунт в неделю.

Образец ежедневного плана питания Рэйчел

Завтрак: 

• 2 омлета (14 граммов белка)

• 2 ломтика цельнозернового тоста (10 граммов белка)

  9 Tb. взбитое масло

• 1 стакан (8 унций) 1% молока или соевого молока (8 граммов белка)

• 1 апельсин

Обед:

• 4 унции. салат с тунцом (16 г белка)

• 2 чашки салата романо (1 грамм белка)

• 1/4 чашки фасоли нут (2 грамма белка)

• 1 ст. семечки подсолнуха (2 г белка)

• 6 Сухарики сухари (2 г белка)

• 2 ст. Итальянская заправка

• 1 стакан черники

Полдник:

Ужин:

• 4 унции. курица-гриль (25 г белка)

• 1 чашка приготовленной на пару брокколи (1 грамм белка)

• 1 чашка пюре из сладкого картофеля (4,5 грамма белка)

• 2 ч. л. взбитое сливочное масло

• 1 чашка (8 унций) 1% молока или соевого молока (8 граммов белка)

Суточная норма белка Рэйчел: 109,5 г

Мой друг Тим, 40-летний сидячий мужчина, хочет похудеть и нарастить мышечную массу. Он работает до 6 вечера, почти не готовит и ходит в спортзал три раза в неделю. Он 5’11 и 225 фунтов.

Я рассчитал 2700 калорий и 82 грамма белка, исходя из его цели похудеть и нарастить мышечную массу. Хотя эта потребность в белке может показаться низкой, его потребности основаны на идеальной, а не фактической массе тела. Идеальный вес Тима при росте 5 футов 11 дюймов составляет 172 фунта (78 кг). 

Тиму может помочь немного большее потребление белка, если он пытается похудеть. Одно исследование показало, что потребление 1,34 грамма белка на килограмм массы тела помогло с потерей веса, что увеличило бы потребность Тима в белке до 104 граммов в день. 0003

Протеиновые коктейли могут быть хорошим вариантом для Тима, учитывая его занятой образ жизни и ограниченный интерес к кулинарии. Большинство коктейлей содержат от 15 до 20 граммов белка на порцию. Недавнее 12-недельное исследование показало, что употребление напитка на основе белка и клетчатки перед едой приводит к лучшей потере веса, чем коктейль с меньшим содержанием белка и клетчатки. Когда дело доходит до восстановления мышц, коктейли после тренировки оказываются более эффективными.

Ниже я предложил Тиму. Хотя это больше 104 граммов белка, это не является чрезмерным (1,49 грамма).граммов на кг) и может помочь ему нарастить мышечную массу.

Образец ежедневного плана питания Тима

Утренний перекус:

Завтрак:

Обед:

• 3 унции. грудка индейки (21 г белка)

• 2 ломтика ржаного хлеба (8 г белка)

• 1 ломтик швейцарского сыра (5 г белка)

• 2 чашки сырых овощей (морковь, сельдерей, полоски перца)

• 1 яблоко среднего размера

Ужин:

• 3 унции. курица-гриль (20 г белка)

• 1 чашка замороженной зеленой фасоли, приготовленной в микроволновой печи (2 г белка)

• 1 ч. л. взбитое масло

• 1 стакана коричневого риса (5 грамм белка)

• 1 стакана Cantaloupe

Вечерняя закуска (после тренировки):

Ежедневный белок Тим. -Менопаузальный бегун Источник: Наталия Вайткевич / Pexels

Менопауза — сложное время для женщин. Хотя женщины могут оставаться активными, нарушения сна, гормональные изменения и стресс могут повлиять на их привычки в еде и вес. Было обнаружено, что работа с зарегистрированным диетологом и специалистом по физическим упражнениям (сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом) лучше предотвращает увеличение веса, чем самостоятельные усилия.

Меган — моя соседка и подруга, дома у нее есть сын-подросток. Она была заядлым бегуном на марафонские и полумарафонские дистанции, но отказалась от соревнований. Она по-прежнему любит выходить на улицу и бегать четыре раза в неделю, а также занимается домашними делами и садоводством. Она жалуется на «припухлость», прибавку в весе и симптомы пременопаузы, включая приливы. Ей 52 года, 5 футов 3 дюйма, и она весит 150 фунтов.

Я оценил потребность Меган в калориях и белке в 1700 калорий и 54 грамма белка в день, что обеспечивает примерно 1 грамм белка на кг (идеальный вес). Поскольку она хочет избавиться от жира на животе и уменьшить приливы, я порекомендовал ей ограничить употребление алкоголя или отказаться от него, так как это может ухудшить и то, и другое. Отказ от добавления сахара в десерты, закуски и подслащенные напитки также может помочь ей избавиться от булочки. Ниже представлен ее ежедневный план питания.

Образец ежедневного плана питания Меган

Завтрак:

• 5 унций. Греческий йогурт (10 г белка)

• 1 ст. семян подсолнуха (1,6 г белка)

• 1 ломтик цельнозернового тоста (5 г белка)

• 1 ч. л. взбитое масло

• ¾ чашка клубники

Обед:

• ½ стакана черных бобов, приправленные (7 грамм белка)

• ½ Кубка КОРИТАНИЯ (11 ГРАМ)

  9003

• ½ Кубковой кубки (11 ГРМ)

  9003

• ½ стакана. 0037

  2 ст. сальса

• 1 ст. тертый сыр чеддер (2 грамма белка)

• 2 чашки сырого шпината (1,6 грамма белка)

• 2 ст. легкий соус

• 1 чашка (8 унций) 1% молока или соевого молока (8 граммов белка)

• 1 груша

Ужин:

• 9000. запеченная рыба (17 граммов белка)

• ½ стакана цельнозернового кускуса (3 грамма белка)

• 1 стакан жареных овощей (морковь, брокколи, цветная капуста)

• 1 ст. масло канолы

• 1 ч. л. взбитое масло

• 2 мандарина

Суточная норма белка Меган: 66,2 г

Как худощавому парню нарастить мышечную массу?

У каждого из нас есть хотя бы один друг, который может есть что угодно и не толстеть. Это нечестно! Брайден — «всегда худой» 24-летний парень с быстрым метаболизмом. Он регулярно занимается поднятием тяжестей около года, но не видит мышечного рельефа или массы, которые ему нужны. Он искал меня, чтобы помочь ему нарастить мышечную массу. Его рост 6 футов 2 дюйма, а вес 150 фунтов.

Первое, о чем мы говорили, это получение достаточного общего количества калорий, чтобы предотвратить потерю веса или мышечной массы. Брайден не делает много кардио, потому что это помогает ему сбросить вес. Он использует свободные веса три раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу.

В зависимости от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности потребность Брейдена в калориях и белке составляет 3050 калорий и от 68 до 82 граммов белка в день. Более высокие люди используют больше тепла тела, что означает, что у них более высокий метаболизм. Чтобы удовлетворить свою потребность в высоких калориях, Брейдену было бы полезно есть три раза в день и несколько калорийных закусок в день. Протеиновые коктейли или смузи ему подойдут.

Ему также может быть полезно добавить в свой рацион больше молочных продуктов. Недавнее исследование мужчин его возраста показало, что 30 граммов белка из сыра или молока увеличивают скорость наращивания мышечной массы как в состоянии покоя, так и после тренировки. Это означает, что время приема белка может не иметь значения для наращивания мышечной массы.

Ниже приведен пример плана питания Брейдена.

Образец ежедневного плана питания Брайдена

Завтрак:

• 1 чашка овсяных хлопьев (10 г белка)

• 1 ч.л. взбитое масло

• ¼ стакана миндаля (6 граммов белка)

• 1 фруктовый смузи с простым греческим йогуртом (12 граммов белка)

Утренняя закуска:

. ростбиф (21 г белка)

Ужин:

• 3 унции. жареные куриные полоски (20 г белка)

• 1 большая цельнозерновая лепешка (3 г белка)

• 1 чашка перца и лука, обжаренных

• 2 ст. тертый сыр чеддер (4 грамма белка)

• 1 чашка 2% молока (8 граммов белка)

Вечерний перекус:

• 3 чашки попкорна Хотя этот план питания обеспечивал больше, чем расчетные потребности Брейдена в белке, он не причинял ему вреда.

  The Bottom Line

  Популярные диеты требуют большого количества белка, но имейте в виду, что вашему телу для функционирования требуется другое топливо (углеводы и жиры). Протеиновые коктейли — это удобный способ добавить белок в свой рацион, но они нужны не всем и могут быть дорогими. Они также добавляют калории в ваш рацион, что необходимо учитывать в вашем общем плане питания.

  Если вам нужна помощь с диетой и планированием приема пищи, эксперт может помочь! Обратитесь к зарегистрированному диетологу или ознакомьтесь с функциями питания в приложении Kickoff и узнайте, как вы можете работать с сертифицированным экспертом, чтобы помочь вам достичь ваших целей по составу тела.

  Сколько белка вам действительно нужно? – Прямые обеды в спортзале

  Один макронутриент занимает центральное место в стремлении людей нарастить мышечную массу, и это белок. Это тоже не зря, так как белок содержит незаменимые аминокислоты, которые наш организм использует для наращивания мышечной ткани. Итак, вы можете понять, почему это удобно в нашей работе.

  В мире здоровья и фитнеса вы слышите много разных вещей, когда речь заходит о том, сколько белка вы должны потреблять. Большой парень в тренажерном зале может сказать вам, что вам нужно есть как можно больше, и он предложит вам выпить сывороточный протеиновый коктейль с безбожным количеством куриных грудок. Тогда у вас может быть обратная сторона, когда диетолог предлагает гораздо меньшее количество. Почему это?

   

  Существует множество причин, по которым существует много противоречивых советов о том, сколько белка вам нужно. Во-первых, потребность в белке у всех разная. Это зависит от вашей цели. Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше мышц, ваши потребности в белке будут сильно отличаться от тех, кто просто хочет оставаться здоровым. Если вы спортсмен, занимающийся выносливостью, то потребности в белке снова будут другими. Рекомендуемая суточная доза (RDI), например, установлена ​​в качестве руководства для поддержания здоровья среднего человека, а не в качестве руководства для людей, которые хотят набрать как можно больше мышц. Вот почему то, что сказал диетолог, так сильно отличается от того, что говорит большой парень в спортзале.

  Во-вторых, в мире бодибилдинга люди не столько полагаются на исследования, сколько на анекдотические отчеты других людей в спортзале. Когда люди поняли, что белок является макроэлементом, играющим самую большую роль в наращивании мышечной массы, они начали думать об этом: больше есть = больше мышечного роста. Однако это не так. Если бы потребление все большего и большего количества белка каждый день приводило к большему росту мышц, тогда люди съедали бы корову каждый день. Но, как и все в жизни, в определенный момент все заканчивается.

  Поскольку я собираюсь предположить, что большинство людей, читающих это, имеют целью наращивание и поддержание мышечной массы, я собираюсь рассмотреть именно это. В основном: сколько белка вам нужно потреблять ежедневно, чтобы создать оптимальную среду для наращивания мышечной массы или ее поддержания.

   

  На основании обзора исследований рекомендуется потреблять от 1,8 до 2,9 г белка в день на килограмм массы тела. Например, для человека весом 90 кг это будет от 162 до 261 г белка в день. Пока вы находитесь где-то в этом диапазоне, вы создаете для своего тела оптимальные условия для наращивания мышечной массы. Поскольку это довольно широкий диапазон, давайте взглянем на некоторые соображения относительно потребления в сторону более высокого уровня по сравнению с более низким концом диапазона и наоборот.

   

  Потребление белка в верхней части диапазона может иметь некоторые преимущества, например, 2,2–2,9 г белка на килограмм массы тела при соблюдении диеты. Это потому, что когда вы сидите на диете, есть больше шансов потерять мышечную массу. Дополнительный белок помогает поддерживать эту мышцу, когда вы сидите на диете. Кроме того, белок обладает насыщающим эффектом (заставляет вас чувствовать себя сытым), что помогает подавлять чувство голода во время диеты. Чем меньше вы становитесь, тем ближе к верхней границе диапазона вы должны двигаться (ближе к 2,9).г/кг).

  Если вы не соблюдаете диету, повышенное потребление белка может иметь и другие преимущества. Белок является наиболее термогенным макроэлементом, а это означает, что вы сжигаете около 20% калорий, просто переваривая его. Это, в сочетании с эффектом насыщения, упомянутым выше, может помочь снизить уровень жира в организме при наборе массы.

  
  Итак, мы рассмотрели некоторые из потенциальных преимуществ потребления белка, находящегося на более высоком уровне диапазона. Теперь давайте посмотрим на некоторые преимущества перехода к нижней границе диапазона.

  Когда вы набираете массу (или испытываете избыток калорий), ваше тело обладает избытком энергии. В результате у вас меньше риск потери мышечной массы, и, следовательно, вы можете обойтись меньшим потреблением белка. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, термический эффект белка, о котором мы упоминали ранее, может поставить под угрозу вашу способность набирать вес. Таким образом, в ваших интересах держать калории ближе к нижнему пределу, когда вы набираете массу, и вы можете направить эти калории, например, на потребление большего количества углеводов. Нижний предел диапазона будет где-то между 1,8-2,2 г белка на килограмм веса тела.

  Люди очень боятся снижения потребления белка. Правда в том, что потребление белка, необходимое для оптимального наращивания мышечной массы, намного ниже, чем думает большинство людей.

   

  • Вероятно, вам не нужно столько мышц, сколько вы думаете, чтобы нарастить мышечную массу.
  • Чтобы создать в организме оптимальные условия для наращивания мышечной массы, потребляйте от 1,8 до 2,9 г белка в день на килограмм веса тела.
  • При наборе массы лучше склоняться к нижней границе этого диапазона между 1,8-2,2 г белка на килограмм массы тела.