Приседание что дает: Что будет, если приседать каждый день: польза приседаний и противопоказания

Содержание

Что будет, если приседать каждый день: польза приседаний и противопоказания

Приседания — это базовое упражнение для нижней части тела, которое несет в себе много преимуществ.

Теги:

Вопрос-ответ

Вы нарастите мышцы нижней части тела

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три ягодичные мышцы), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы. Когда вы выполняете приседания с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах.

Ваш метаболизм повысится

Приседания могут улучшить метаболизм несколькими способами. Во-первых, когда вы тренируетесь, чем больше задействованные группы мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки. Мышцы считаются метаболически активной тканью, поэтому, воздействуя на большие мышечные группы, такие как ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, вы в конечном итоге повысите свои энергозатраты больше, чем при использовании более мелких мышц.

Во-вторых, по мере наращивания мышечной массы вы почувствуете себя сильнее и сможете поднимать большие веса или преодолевать большие расстояния. Наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями означает, что вы можете делать больше. Это приведет к увеличению количества сжигаемых калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Кубковые, тюремные, сисси: 5 необычных вариантов приседа)

Вы укрепите свой корпус

Несмотря на то, что приседания в первую очередь нацелены на ноги, это упражнение на самом деле требует изрядной стабилизации и вовлечения мышц кора, что со временем поможет укрепить мышцы брюшного пресса и поясницы. Но приседы не должны полностью заменять тренировки кора.

Ваши кости станут крепче

Один из эффектов старения — постепенное истончение костной ткани. Со временем кости становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы соблюдаете правильную технику, силу, приседы наоборот могут помочь предотвратить травмы.

Согласно исследованию 2020 года среди спортсменов колледжей, те, у кого была большая относительная сила приседаний по сравнению с их сверстниками, с меньшей вероятностью получали травму нижних конечностей во время спортивного сезона.

(Читайте также: Как улучшить присед: 4 вспомогательные упражнения)

Ваши спортивные результаты улучшатся

Конечно, это преимущество будет относиться только к элементам, на которые влияют приседания. Например, вы можете развить больше силы и двигаться быстрее благодаря приседаниям, которые помогли вам развить ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но если цель — более эффективно управлять клюшкой для гольфа или улучшить зрительно-моторную координацию для игры в настольный теннис, приседания вряд ли сильно помогут вам в этих навыках.

Вы улучшите свою осанку

Приседания, в целом, полезны для развития силы корпуса, особенно за счет разгибателей позвоночника. Уже одно это может помочь улучшить осанку со временем (при условии, что вы выполняете приседания с правильной техникой). Но определенные варианты приседаний, особенно те, которые требуют более вертикального положения туловища, например, приседания со штангой над головой или фронтальные приседы, также способны укрепить плечи и верхнюю часть спины, что может еще больше улучшить осанку.

Вы можете улучшить свою гибкость

Большинство людей не связывают силовые тренировки с мобильностью. У вас даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела. Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

Какие мышцы работают во время приседаний

Если делать минимум 30 приседаний каждый день, будет намного проще держать тело в желаемой форме. Во время упражнения задействованы практически все группы мышц, благодаря этому в организме запускается процесс сжигания калорий.

Главное помнить о том, как правильно приседать, соблюдая технику и используя весь диапазон движений. Это поможет задействовать как можно больше групп мышц и повысить эффективность тренировки.

Правильные приседания каждый день улучшают мышечную силу:

Средней и большой ягодичной мышцы
Подколенных сухожилий
Четырехглавой мышцы бедра
Камбаловидной мышцы
Поперечной мышцы живота
Медиальной широкой мышцы бедра
Выпрямителей позвоночника

Если каждый день делать приседания с отягощениями в руках, можно развить силу и выносливость в мышцах рук, верхней части спины и груди.

Виды приседаний

Если вы твердо решили составить программу приседаний на каждый день, разнообразьте свои тренировки различными вариациями приседа, чтобы упражнение вам не надоело:

Классические приседания

Со школьных времен все знают, что такое классический присед, но мало кто знает, как правильно приседать, чтобы не получить травму и максимально задействовать все мышцы ног и бедер.

Приседания на одной ноге

Всего 10 приседаний каждый день с вытянутыми поочередно ногами, помогут вам не только держать тело в тонусе, но и развить равновесие. Упражнение выполняется точно так же, как классические приседания, но вес тела переносится только на одну ногу, вторая в это время согнута в колене. В таком положении необходимо опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие.

Пистолетик

Присед пистолетиком считается самой сложной разновидностью данного упражнения. Выполнять его рекомендуется только физически подготовленным людям, у которых отсутствуют травмы коленных суставов. Если вы хотите добиться видимых результатов, то выполнение таких приседаний каждый день поможет вам в этом.

Противопоказания

Приседания каждый день противопоказаны при травмах позвоночника, коленного сустава и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. С особой осторожностью данное упражнение следует выполнять людям, страдающим от варикоза и повышенного артериального давления.

Сколько приседаний нужно делать каждый день

Количество приседаний каждый день зависит от физической подготовки человека и других персональных характеристик. 30 приседаний ежедневно достаточно, чтобы запустить процесс выброса эндорфинов в организме и ускорить метаболизм. Если вам трудно выполнять такое количество подходов, начните с 10 или 15 приседаний, добавляя по 5 каждый день. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет увеличить количество подходов до 50 или даже 100.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседе)

Как научиться приседать на одной ноге: 4 шага к унилатеральной силе

Что произойдёт, если вы начнёте приседать каждый день

Приседание — одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Но чем именно оно полезно и что произойдёт, если делать его каждый день? Рассказываем.

Какие мышцы работают, когда вы приседаете

Если есть упражнение, способное включить в работу практически все ваши мышцы, то это приседание. Упражнение задействует большую часть мышц нижней части тела, но чтобы выполнить приседание правильно, вам также нужно напрячь и корпус.

В приседаниях работают:

большая, малая и средняя ягодичные мышцы,
четрырёхглавая мышца бедра (передняя поверхность),
двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая мышцы бедра (задняя поверхность),
приводящие мышцы бедра,
сгибатели бедра,
икроножные мышцы,
прямая мышца живота,
косые мышцы живота,
поперечная мышца живота,
мышца, выпрямляющая позвоночник.

Что будет, если делать приседания каждый день

1. У вас будет крепкий и красивый кор

С сильными мышцами верхней части тела вам будет проще наклоняться, поворачиваться и даже просто стоять. Они же улучшат ваш баланс, уменьшат боли в пояснице и помогут поддерживать правильную осанку.

Учёные сравнили, как работают мышцы кора во время планки и приседаний со штангой, и выяснили, что в приседаниях мышцы спины задействованы сильнее. Так что если вы хотите прокачать мышцы спины и улучшить свою физическую форму, приседайте.

2. У вас будет меньше травм

Сильные мышцы ног и ягодиц позволят вам выполнять любые упражнения и движения всего тела с правильной техникой, балансом, амплитудой и осанкой. Кроме того, приседания укрепят ваши суставы, связки, сухожилия, что поможет вам снизить риск получить травму.

3. Вы сожжёте много калорий

Считается, что больше всего калорий сжигается при занятиях аэробными упражнениями, при беге или тренировке на велосипеде. Но на самом деле высокоинтенсивные силовые упражнения, например приседания, могут справиться с этой задаче даже лучше. Согласно данным Гарвардской медицинской школы, человек с весом 70 кг сжигает примерно 223 калории за 30 минут энергичных силовых упражнений.

4. Вы укрепите мышцы ног и ягодиц

В нижней части тела человека сосредоточены самые большие и сильные мышцы. Ягодичные, икроножные, мышцы задней и передней поверхности бёдер ответственны за многие ваши движения — от подъёма с кровати до бега трусцой. Приседания помогают сделать эти мышцы сильнее и держат их в тонусе. Вам станет гораздо комфортнее в обычной жизни — подниматься по лестнице, гулять, носить тяжёлые сумки из магазина. А ещё ваши ноги станут более рельефными.

5. Вы улучшите спортивные показатели

Если вы участвуете в спортивных соревнованиях, то приседания с выпрыгиваниями помогут вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, положительно отразится на ваших результатах.

Что в итоге

Приседание — динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы мышц верхней и нижней частей тела. Эти мышцы вы постоянно используете в повседневной жизни. Ежедневные приседания помогут вам улучшить свои результаты в тренировках, снизить риск получить травму. Но как и в любом деле, чтобы увидеть эффект, приседания нужно делать регулярно. Попробуйте приседать по 30–50 раз каждый день и очень скоро вы заметите, как меняется ваше тело.

Подпишись на The Challenger!

Сжигайте калории и одновременно наращивайте мышечную массу с помощью этих 5 вариантов приседаний

Послушайте эту статью

Мы знаем, что многие из вас любят приседания, но существует не только один вид. На самом деле существует так много вариаций и возможностей, которые могут бросить вызов вашему равновесию, разжечь все ваше тело, задействовать корпус и укрепить мышцы живота.

Вы, должно быть, задаетесь вопросом, как упражнения для ног могут помочь вашим мышцам пресса, верно? Что ж, приседания — это не просто тренировка нижней части тела; они также могут помочь вам привести в тонус область живота, улучшить осанку и сжечь калории, задействовав мышцы вашего тела. По сути, когда вы опускаетесь, ваши основные мышцы напрягаются, а когда вы поднимаетесь, основные энергии перемещаются, что помогает сжигать жир. И именно так приседания помогают сделать живот плоским.

Попробуйте эти варианты приседаний, чтобы сжигать больше калорий и накачивать мышцы:

1. Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием — самые любимые разновидности приседаний. Ты знаешь почему? Это потому, что они служат двойной цели. Они не только помогают увеличить мышечную выносливость, но и способствуют снижению веса.

Приседания с выпрыгиванием хорошо помогают оставаться в форме. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как правильно выполнять приседания с прыжками:

Во-первых, вам нужно сделать полуприсед, расставив ноги на ширине плеч.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а ягодицы вывернуты наружу.
Теперь немного подпрыгните и приземлитесь в присед.
Теперь повторите.

2. Приседания сумо

Приседания позволяют сжигать больше калорий в минуту, чем беговая дорожка. Он запускает метаболический и гормональный ответ, который способствует снижению веса. Приседания сумо в одиночку сосредотачиваются на ваших ягодицах, внутренней части бедер, внешней стороне бедер, подколенных сухожилиях и икрах. Таким образом, он творит чудеса с нижней частью тела и в то же время помогает сбросить вес.

Вот как правильно выполнять приседания сумо:

Встаньте, широко расставив ноги. Носок должен быть развернут почти на 45 градусов.
Подтяните ягодицы и присядьте. Вдохните, опускаясь вниз.
Задержитесь в этой позе на две-три секунды.
Поднимитесь на выдохе.

Смотрите также:

3. Приседания с касанием пола

Приседания с касанием пола — одно из наиболее распространенных упражнений силовой тренировки. Это простое движение обеспечивает интенсивность тренировки и помогает задействовать мышцы ног, кора и спины. Это упражнение обеспечивает тренировку всего тела, и самое приятное то, что оно помогает быстро сжигать жир, как бурпи.

Вот как правильно выполнять приседания с касанием пола:

Примите положение приседа и убедитесь, что вы отводите бедра назад. Выполните это, коснувшись земли.
Коснувшись земли, поднимитесь и прыгните. Не забывайте приземляться на носки и сохранять равновесие.
Как только вы приземлились, снова поднимитесь, чтобы сделать прыжок, а затем вернитесь в исходное положение приседа. Теперь повторите.

4. Импульсы для приседаний

Импульсы для приседаний значительно уменьшают диапазон движений в приседаниях. Это обеспечивает постоянное напряжение мышц, значительно усложняя движение.

Добавьте приседания в свою программу, чтобы сжигать жир быстрее, чем когда-либо. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как вы можете правильно выполнять приседания на пульсе:

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед.
Выполните приседание и задержитесь в нижней точке, пульсируя на несколько дюймов вверх и вниз.

5. Приседания с поворотным балансом

Это упражнение задействует сразу несколько мышц: плечи, косые, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Он работает с большим количеством мышц одновременно, поэтому помогает сжечь больше калорий, чем обычные упражнения на пресс, которые выполняются на полу.

Вот как правильно делать приседания со скручиванием:

Это похоже на присед, так что примите это положение.
Вытяните руки параллельно полу, одновременно поворачиваясь вправо и поднимая правое колено.
Повторите скручивание для левого колена.

Итак, если вы любите приседания и хотите сжечь больше калорий, попробуйте эти варианты для достижения своей цели.

Нам потребовался многолетний опыт приседаний, чтобы дать вам эти 5 вариантов приседаний

Ни в одном упражнении нет универсального подхода, и этот трюизм не может быть более очевидным, чем в приседаниях. У приседания так много вариаций, что тренеры могут потратить годы на изучение отрасли и забыть о множестве вариантов, которые могли бы вписаться в программу клиента.

Ключ к успешному тренеру — знать, какие варианты всегда возможны.

Все начинается с правильной оценки приседаний клиента и определения его сильных и слабых сторон, поскольку это имеет решающее значение для успеха и безопасности тренировочной программы. Ранее мы написали подробное руководство по оценке приседаний клиента, которое углубляется в анатомию и функции клиента, а также в само приседание (нажмите здесь, чтобы прочитать Как правильно и правильно оценить присед клиента ). Как только вы узнаете, как настроить своего клиента на приседания безопасно и эффективно, следующим шагом будет определение подходящей отправной точки для вашего клиента.

Прежде чем ваш клиент присядет, задайте себе этот вопрос.

Необходимо рассмотреть важный вопрос:

Какой вариант приседаний лучше всего подходит для долгосрочного успеха вашего клиента?

Например, кубковый присед может послужить отличным учителем по работе с нагрузкой и распределению веса. Приседания с помощью TRX могут заставить тех, кто поднимается на носки, больше двигаться бедрами. Это просто означает, что ни один вариант приседаний не лучше и не хуже другого. На самом деле одно упражнение может быть отличным для одного человека, но ужасным для другого.

Поэтому важно судить об обоснованности регрессии, прогрессии или модификации с учетом потребностей и способностей человека, а не с другими упражнениями.

В то же время каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки в плане безопасности. Успешный тренер понимает положительные и отрицательные стороны всех возможных вариантов приседаний, а также то, когда и почему конкретная форма или модальность приседаний подходит для клиента.

Прежде чем приступить к изучению бесчисленного множества существующих вариаций приседаний, важно освежить свои знания о том, что такое присед, чем он не является и какие универсальные методы тренировки применимы независимо от того, какую модальность вы выберете.

Если вы ничего не знаете о приседаниях, вам нечего тренировать.

Приседание — основа движения человека. Его преимущества выходят за рамки тренажерного зала и могут улучшить качество жизни за счет более качественных и безболезненных движений. Приседания можно использовать для любой тренировочной цели и для любой группы населения, если для клиента выбрана и обучена правильная вариация. Все, от рук до ног, следует рассматривать как потенциальные области улучшения.

В зависимости от модификации почти каждая мышца человеческого тела активируется во время приседания. Доминирующими группами мышц, которые приводят в движение традиционные приседания, с нагрузкой или без нагрузки, являются ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, передняя часть кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Группы отводящих и приводящих мышц, внутренние и внешние косые мышцы живота, тазовое дно, икроножная мышца, передняя большеберцовая мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, нижняя трапециевидная мышца и тираннозавр рексиус также являются важными мышцами-стабилизаторами и вспомогательными мышцами.

У каждого будет конфигурация приседа, которая уникальна для него или нее, точно так же, как отпечаток пальца, поэтому крайне важно уделять очень пристальное внимание его выполнению. Даже сильный приседающий может демонстрировать отклонения, которые ограничивают производительность или подвергают тело риску получения травмы. Великий тренер понимает, почему люди должны приседать по-разному. (Чтобы получить более полное руководство по оценке индивидуального клиента, ознакомьтесь с нашей статьей, в которой мы в мучительных подробностях рассматриваем тонкости приседаний.)

6 основных подсказок приседаний, которые помогут вам украсть

Есть определенные вещи, которые должны и не должны происходить во время приседания, независимо от его вариации.

1. Груз должен проходить через среднюю часть стопы к пятке. Кроме того, это приложение давления должно быть сосредоточено на внешней стороне стопы, а не на подъеме, помогая отводить колени.

а. Сигналы : «Надавите на пол» или «Штопором вдавите в землю большой палец ноги, мизинец и пятку»

2. Колени должны быть над пальцами ног у большинства, немного позади пальцев ног у других и могут быть впереди у тех, у кого более длинные ноги. Долгое время основное внимание уделялось удержанию коленей за пальцами ног, чтобы защитить их от травм. Но некоторые люди, например, с короткими или длинными бедрами, демонстрируют другую биомеханику в приседаниях, что делает это для них приемлемым и безопасным.

а. Сигнал: «Сядьте поудобнее».

3. Во время приседания колени должны быть разведены или отодвинуты от средней линии тела. Это не свидетельствует о чрезмерном открытии бедренных костей друг от друга. Скорее, цель состоит в том, чтобы поддерживать положение как можно ближе к нейтральному и избегать вальгусного коллапса. В качестве примечания, некоторые из них могут иметь небольшой «рывок» внутрь под нагрузкой, но остаются относительно нейтральными на протяжении всего движения. Этим людям может понадобиться сила похитителя, или это может быть то, как они транслируют силу. В любом случае просто будьте внимательны.

а. Сигналы : «Поверните колени в стороны» или «Откройте пол коленями»

4. Бедра отводятся назад, но не должны вытягиваться, как в положении шарнира или становой тяги. Таз должен наклоняться только настолько, чтобы оставить достаточно места для безопасного спуска клиента. Чрезмерное вытягивание позвоночника может привести к чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника, что со временем может привести к травме или дискомфорту для большинства клиентов.

а. Сигнал: «Потянитесь к стулу позади вас, но не опрокиньте его».

5. Позвоночник должен оставаться длинным и настолько вертикальным, насколько позволяет форма приседания. Например, у пауэрлифтера будет больший наклон вперед при приседе со штангой на спине с 1 повторным повторением, чем у человека, выполняющего присед с собственным весом.

а. Сигналы: «Грудь вверх, зад назад», или «Гордая грудь, гордая попа», или «Высокий и подтянутый»

6. Клиент должен смотреть вперед и смотреть примерно в сорока футах перед собой. Руки адаптируются к модальности, но лопатки всегда должны оставаться максимально отведенными назад и вдавленными.

а. Сигнал: «Глаза вперед, грудь вверх, напряженная спина» или «Высунь голову из высокой травы»

Вот 5 вариантов приседаний, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.

Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые я и другие великие тренеры включили в наши программы, чтобы помочь клиентам достичь наилучших результатов. Помните, что ни одно упражнение не лучше и не хуже по отдельности — , только разные .

1. Медвежий присед

https://www.youtube.com/watch?v=9Stn3oyZWtI

Приседания медведя — самый безопасный вариант, который может выполнить клиент. Выполняя из положения на четвереньках, это дает возможность отработать положение стопы, отведение бедра, стабильность кора и управление напряжением, а также правильный темп.

В нем используется швейцарский мяч, который помещается за бедра, на пятки и к стене. Швейцарский мяч обеспечивает градиент напряжения, в котором клиент сидит, что может помочь продемонстрировать влияние нагрузки на его мышечную систему. Такой же эффект можно создать с помощью эспандера, прикрепленного к силовой раме.

Поместите клиента на четвероногое положение (ладони, колени и пальцы ног на полу). Научите клиентов отводить бедра и слегка двигать ступнями внутрь, чтобы их колени располагались шире, чем пальцы ног, как ползает ребенок.

Начиная чуть севернее угла 90 градусов в коленях , научите клиентов садиться на пятки и нагружать бедра. Это движение должно создавать ощущение в подколенных сухожилиях, ягодицах и мускулатуре бедра.

Руки остаются крепко сжатыми с вниманием к сохранению напряжения в широчайших, основных мышцах и позвоночнике. Цель – оставаться высоким и подтянутым.

2. Приседания с двумя гирями со смещением

https://www.youtube.com/watch?v=d-5pwg_upaQ

Приседания с двумя гирями со смещением от Энди Ван Гринсвена служат развитием традиционного приседания с кубком гири что не заставляет кого-то под бар. Кроме того, этот присед, как правило, более удобен для запястий, чем некоторые варианты приседаний со штангой, потому что вес смещен или «смещен» в одну сторону.

Этот вариант подчеркивает свойства антивращения, что делает его идеальным для любой программы. Он также обеспечивает компонент стабильности корпуса при вращении/боковом сгибании. Энди быстро указывает, что «это работает на пресс» для тех клиентов, которые любят чувствовать, что их ядро бросает вызов каждому движению. Таким образом, выигрывают и тренер, и клиент: пресс клиента прорабатывается, а тренер укрепляет хороший рисунок приседаний.

Используя две гири разного веса, присядьте между коленями, пока локти не окажутся внутри бедер. Двигайтесь через бедра, пока ваш клиент не заблокируется.

Выполните 5-8 повторений , прежде чем поменять местами гири, чтобы каждая сторона работала одинаково, и повторите.

Научите клиента оставаться «высоким и подтянутым» при выполнении этого приседания с отягощением. Это предотвратит любой наклон к более тяжелой гире или к более легкой, чтобы компенсировать нестабильность.

3. Приседания на мине

https://www.youtube.com/watch?v=Q_PCpHZI4Rw

Приседания на мине Трэвиса Поллена очень похожи на приседания с кубком. Это отличная альтернатива для лифтеров, которые не могут переносить нагрузку на ключицу или должны научиться напрягать корпус при нагрузке на переднюю часть.

Есть несколько способов включить это в программу: поместите приседания с минами в начале тренировки и сделайте их тяжелыми, используйте их позже в тренировке с более легкими нагрузками для гипертрофии или включите их как часть комплекса мин для кондиционирования.

Вставьте штангу в мину (также называемую экстремальным тренажером) или в угол комнаты. Поднимите штангу за противоположный конец и поднимите ее в переднюю стойку примерно на уровне груди.

Попросите вашего клиента спуститься до параллели (или немного ниже нее), сохраняя при этом достаточно вертикальное положение туловища. Сделайте паузу в нижнем положении на корточках и «оттолкните пол», чтобы вернуться в исходное положение.

По мере увеличения веса штанги ее установка на место может стать неудобной. Вставьте скамью между вашим клиентом и стеной, чтобы поддерживать штангу, чтобы вашему клиенту не приходилось отрывать ее от пола в каждом подходе.

Следите за способностью клиента сидеть сложа руки и не позволяйте ей «прислоняться» к штанге в качестве рычага.

4. Приседания в висе с подъемом

https://www.youtube.com/watch?v=Jr86nE3CFCI

Приседания с гантелями или гирями в висе на возвышении, разработанные моей коллегой Уитни Клинг, отлично подходят для таких клиентов. у которых может не хватить силы верхней части тела, чтобы приседать с грузом в кубке, или у которых могут возникнуть проблемы с удержанием гири в положении стойки. Этот вариант рассчитан на большую нагрузку, чтобы стимулировать прогресс в нижней части тела, не вызывая дискомфорта у клиента.

Поднимите обе ноги на отдельные подступенки , как при аэробном степе или наборе блинов. На полу между ногами должно быть достаточно места, чтобы поместить гирю или гантель. Цель дополнительной высоты состоит в том, чтобы клиент достиг полной глубины без удара веса о пол.

Клиент должен взять вес длинными руками , с высоким позвоночником и нейтральной шеей. Попросите клиента прижать руки к телу, чтобы создать напряжение в верхней части туловища, что помогает противостоять кифозу позвоночника или внутреннему вращению плеч.

Он может чувствовать себя обязанным войти в шарнир по мере того, как вес становится тяжелее или удаляется от центра масс. Убедитесь, что клиент осознает, что он должен держать туловище прямо и опускать бедра до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Еще один способ намекнуть на это — поставить его перед зеркалом и попросить убедиться, что он всегда может видеть переднюю часть своей рубашки в зеркале.

5. Приседания Хэтфилда (с перекладиной для безопасных приседаний)

Наконец, Крис Купер предлагает потрясающую вариацию традиционных приседаний со штангой – приседания Хэтфилда. Для этого варианта требуется безопасный гриф для приседаний. Помощь верхней части тела помогает преодолевать плато в силе нижней части тела, сохраняя при этом форму приседания под контролем. Кроме того, он служит отличной латерализацией для приседаний со штангой на спине, создавая значительный тренировочный эффект и позволяя клиентам усовершенствовать схему под нагрузкой.

Установите и загрузите безопасный гриф для приседаний так же, как вы обычно устанавливаете штангу для приседаний в стойке. Попросите вашего клиента выйти из стойки с нагруженным защитным стержнем и возьмитесь за стойку для помощи. Лучше всего это делать, хватаясь на уровне бедра.

Когда ваш клиент спускается , напрягите корпус и раскройте бедра. Тренируйте это как «разведение коленей врозь» или «раздвигание пола». Ядро должно быть закреплено и прочно, чтобы предотвратить сгибание позвоночника.

Как только ваш клиент достигнет соответствующей глубины , попросите их потянуть за рейку, чтобы помочь подняться. Эта помощь помогает тренировать вертикальное движение, необходимое для успешного выполнения приседаний со штангой, используя помощь для управления нагрузкой и безопасностью.

Тренируйте контролируемое повторение , чтобы штанга не подпрыгивала без поддержки на плечах клиента.

Подводя итог, независимо от того, тренируете ли вы шаблон приседаний или ищете новые способы приложения нагрузки, существует множество вариантов, с которыми вы можете поработать.