Скручивание как правильно делать: Как правильно качать пресс

Содержание

Как правильно делать скручивания лёжа на полу чтобы сформировать стальной пресс. Кратко об известном упражнении | fitnechannel

Скручивания на пресс

Иметь рельефный пресс мечтают многие мужчины, которые увлечены тренировками с железом. Эта область тела является центром и взгляд окружающих попадает на него в первую очередь если, например, вы находитесь на пляже. Скручивания лёжа на полу является одним из самых доступных упражнений для пресса, которое можно делать даже дома.

Данное упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота. Также оно задействует и косые мышцы. Чтобы от скручиваний лёжа получить положительный результат и не травмироваться, нужно соблюдать правильную технику. О каких моментах нужно знать, читайте далее.

Не отрывайте поясницу от пола

Положение поясницы при скручиваниях

Во время скручиваний, подниматься должен грудной отдел позвоночника. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Это будет способствовать максимальному сокращению мышц пресса, а также минимизирует риск травмы поясничного отдела.

Правильно дышите

Выдох при подъёме туловища

Поднимая туловище, делайте мощный выдох. Когда возвращаетесь назад, делайте вдох.

Соблюдайте правильный темп движений

Темп выполнения скручиваний

Поднимайте туловище мощным движением, на выдохе. Обратное движение выполняем примерно в два раза медленнее.

Делаем паузу

Пауза в верхней точке при скручиваниях на пресс

В верхней точке, когда мышцы пресса сокращены, делаем секундную паузу, чтобы дополнительно нагрузить целевые мышцы. После этого возвращаемся в исходное положение.

Узкая талия и стальной пресс

Хочется напомнить, что для того, чтобы сформировать рельефный пресс, одних упражнений мало. Нужно следить за своим питанием и не допускать излишнего профицита калорий. Грамотно построенный рацион питания в комплексе с адекватными физическими нагрузками смогут сделать ваше тело лучше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как не уничтожить собственный тестостерон? Кратко о мужском здоровье

Как гарантированно избавиться от выпирающего живота и отвислых боков

Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат

Как меняется тело за 3 месяца. Трансформация

Как правильно делать скручивания на пресс, фото

При скручивании первостепенно работают прямая и косые мышцы живота. Второстепенно – сгибатели и передняя поверхность бедер. Выполняя движение, не прогибайтесь в пояснице. Следите, чтобы одна лопатка оставалась прижатой к полу, а другая должна полностью оторваться от пола.

Держите локти разведенными в стороны, причем в нижнем положении лопатки сведены, а плечи опущены. Не поднимайте высоко голову, следите за дыханием. Не следует выполнять эти упражнения тем, кто страдает от болей в пояснице.

1. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, колени согнуты, поясница прижата к полу. На выдохе потянитесь правой рукой к левому колену и снова вернитесь в исходное положение. Сделайте то же другой рукой.

Усложнить упражнение можно, если тянуться одной рукой к противоположному носку выпрямленной ноги. Усилием мышц живота оторвите голову, плечи и правую лопатку от пола. Одновременно поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к носку. Сделайте выдох. На выдохе же вернитесь в исходное положение.

2. Следующее упражнение – традиционный старый добрый «Велосипед». Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, ноги прямые, под углом 45° к полу.

Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Делайте упражнения на выдохе, при этом не опускайте голову и стопы на пол.

3. Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, колени вместе и согнуты, носки вытянуты и слегка касаются пола. На выдохе положите колени вправо на пол, вернитесь в исходное положение, затем сделайте в другую сторону. Усложнить упражнение можно, если удерживать согнутые ноги на весу.

4. И самый сложный вариант из представленных здесь. Исходное положение – сидя, руки за головой, носки вытянуты, стопы не касаются пола. Соединяйте правое колено и левый локоть, поворачивая при этом туловище по направлению движения. Затем, не опуская стопы на пол, нужно выполнить упражнение в другую сторону.

10 шагов к идеальному прессу, Ирина Тихомирова

Как делать скручивания на пресс? — Рамблер/женский

Скручивание выбрано в лучшие упражнения не просто так, упражнение отлично подходит для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях без использования тренажеров. Посредством скручивания можно не только быстро накачать пресс, но и повлиять на процесс сжигания жиров в области живота. Для того, чтобы ощутить эффективность от скручивания, выполнять упражнение нужно регулярно и правильно. Начать тренировки лучше с классических скручиваний.

Для того, чтобы сделать классическое скручивание, нужно принять положение лежа на спине и согнуть ноги в коленях так, чтобы вся поверхность стоп прилегала к полу. Руки можно располагать скрещенными на груди или сложенными за головой, при расположении рук на груди делать скручивания будет проще. На выдохе нужно приподнять верхнюю часть корпуса и потянуть ее в сторону, чтобы плечи приблизились к тазу, на следующем повторе нужно скрутить корпус в другую сторону. Возвращаться в исходное положение нужно на вдохе, медленно и контролируемо, нельзя бросать плечи на пол, движение должно осуществляться за счет прямой мышцы живота.

Скручивания выполняются без пауз между повторами, отдых между подходами может составлять от 30 секунд до минуты. Количество повторов в подходах выбирается не только в соответствии с физическими способностями, но и в зависимости от целей тренировки. Если тренировки проводятся для того, чтобы накачать красивый рельефный пресс, то нужно делать 8-15 повторов в 3-4 подходах. Со временем выполнение указанного количества подходов покажется слишком легким, в этот момент не нужно увеличивать количество подходов, нужно усложнять упражнение на пресс посредством отягощения. Если тренировки происходят в зале, то для этого используется специальный тренажер, если нужно накачать пресс в домашних условиях, то используют гантели или подручные вещи подходящего веса.

Если первоочередной задачей является избавление от подкожного жира на животе и подтягивание контуров фигуры, то нужно делать как минимум пять подходов с большим количеством повторов – 25 и больше.

При знакомстве со скручиванием все допускают одну и ту же ошибку – делают вместо скручиваний подъемы корпуса. Это разные с точки зрения техники упражнения – при выполнении ситапа спина остается прямой, а плечи двигаются к согнутым коленям, при выполнении скручивания плечи двигаются в сторону к бедру, а спина немного округляется.

Еще одна опасная ошибка – это напряжение шеи, когда подбородок подводится к груди, последствием такого выполнения станет боль в шее.

Выполнение выдоха на подъеме туловища обусловлено вовсе не стремлением облегчить упражнение, а строением тела человека. Для того, чтобы мышцы пресса интенсивно заработали и получили максимальную нагрузку, нужно делать сильный выдох, без него тренировка потеряет эффективность.

Блок похожие статьи

При регулярном выполнении скручивание позволяет обрести эффектные кубики на животе, а также повышает результат от принятых мер при необходимости избавиться от жировых отложений на животе. Существует множество разновидностей скручивания, из них наиболее востребованы скручивания на фитболе, косые скручивания, скручивания на тренажере.

Другие материалы по теме:

Растяжка в домашних условиях – эффект на лицо

Самые распространенные мифы о протеине

Как держать тело в форме после 30?

Скручивание на наклонной скамье. Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем! Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае . Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.

Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.

Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Скручивания на скамье с наклоном вниз качает верхнюю часть пресса, прямую мышцу бедра. Развивает силу формирует рельеф и мышц и оттачивает их форму.

Техника выполнения

Наклоните верхнюю часть скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и направьте голени в валики.
Сведите руки на грудной клетке и наклонитесь назад — плечи, спина и голова расположены на скамье.
Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание — изначально от скамьи отрываются плечи и голова, а после спина.
Поднимайте корпус исключительно за счет напряжения мышц живота. Как только между туловищем и бедрами формируется прямой угол, застыньте на секунду и, делая выдох, как можно сильнее напрягите пресс. Медленно спуститесь на половину амплитуды.

Не ослабляйте мышцы живота и не дотрагивайтесь головой или плечами до скамьи до конца подхода.
В исходном положении лицо направлено вверх, а во время выполнения упражнения — всегда чуть выше сведенных рук.

Если вы раньше никогда не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не наклоняйте скамью очень низко. Начните с маленького наклона скамьи (10° ниже горизонта) и понемногу увеличивайте его.
Не советуем наклонять скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в низу упражнения может случиться чрезмерный приток крови к голове, что очень опасно, особенно если у вас болезненные кровеносные сосуды.
Если есть желание усилить нагрузку, сведите руки за головой и выполняйте упражнение точно также. Основное при этом — не помогать себе руками. Вы должны чуть-чуть дотрагиваться до затылка пальцами. Ни в коем случае не гните шею, опуская подбородок к грудной клетке!

В том случае если вам сложно освоить упражнение, то его можно упростить, снизив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль туловища. Не забывайте: чем ближе руки к голове, тем сильнее сокращаются мышцы перса.
Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает задействование в работу мышц-сгибателей бедра. Они должны напрягаться, чтобы обеспечить фиксацию таза в неизменном положении. Не переживайте! Этот фактор только увеличивает безопасность упражнения и ни капли не уменьшает нагрузку на пресс.
Это упражнение включает абсолютно все мышцы пресса и сгибатели бедра. Тем не менее, сильнее всего нагружаются верхние пучки прямой мышцы живота, в тот момент, когда ее нижние пучки и все остальные мышцы только напрягаются, но при этом практически не меняют своей длины.
Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем туловища! В конечном случае главную работу осуществляет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
Остановка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает крепко удерживать позвоночник. Делайте выдох только после того, как дошли до верхней точки упражнения.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнений на нижнюю часть живота. Перед тем как приступить к выполнению скручиваний на скамье с наклоном вниз выполните обратные скручивания или . А уже после рекомендуем — скручивания на полу или .

Сколько: 3 подхода по 12-18 повторений.

Спорт инструктаж: Систематически отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не просто «прорисуете» кубики пресса, но и точно увеличите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым характерны броски и удары мяча из-за головы (теннис, волейбол, баскетбол) и разнообразные прыжки с переворотом корпуса (акробатика и гимнастика).

Видео — Скручивания на скамье с наклоном вниз

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. У этого популярного движения довольно много тонкостей. Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно, а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно, и вы почувствуете разницу.

Исходное положение

Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
Подтяните живот;
Заведите руки за голову;
Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

На выдохе сократите мышцы живота;
Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
Втяните живот еще сильнее;
В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Варианты выполнения

В римском стуле . Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
Диагональные или скрестные скручивания . В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
Скручивание из положения лежа на скамье . Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
Скручивания с отягощением . Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

Прямая мышца живота
Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

Подойдет новичкам;
Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
Не травмоопасно;
Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

Забрасывание корпуса назад;
Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
Задержки дыхания;
Рывки руками вперед;
Давление руками на затылок

Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;
Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
Допускается статическое удержание в верхней точке;
Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 2 365 147 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Основные мышцы —
Дополнительные — подвздошно-поясничная
Сложность выполнения — средняя

Скручивания на наклонной лавке — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.

Основные фишки

1. Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях). 2. Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. 3. Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее. 4. В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее). 5. Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе. Хотя я не вижу ничего плохого в работе посторонних мышц в этом упражнении. 6. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки. Так проще.

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам про мегаэффективное упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота (пресса) — обратные скручивания на наклонной скамье.

Для тех, кто не в курсе, данное упражнение является одной из многочисленных вариаций Так что по сути, ничего нового 🙁 но, лично мне, эта вариация обратных скручиваний — гораздо больше нравится (она и эффективней) — нежели обычный классический вариант.

Единственный ее минус (не касающийся людей, занимающихся в фитнес-клубе) в том, что для выполнения понадобиться спец.оборудование: «наклонная скамья» либо «специальный тренажер, конкретно для этого упражнения» либо «скамья вниз головой» (т.е. в дома- упражнение, не поделаешь).

В фитнес-клубе же, этого добра навалом… и даже если нет «спец.тренажера, конкретно под это упражнение», можно выполнять на наклонной скамье (она уж точно есть во всех залах) либо что ещё удобнее, — на скамье, где жмут штангу вниз головой… (кто не в теме, попросите тренера помочь вам).

В общем, вот, как выглядит эта наклонная скамья вниз головой (где обычно жмут штангу) и где можно (где я вам рекомендую) выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, без каких либо проблем:

Обратные скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

Упражнение может выполняться по-разному: с согнутыми ногами (более облегченный вариант, предназначенный для новичков и среднего уровня подготовки), с полностью выпрямленными ногами (ровными) (самая сложная (следовательно, и самая эффективная) манера выполнения данного упражнения, предназначена только для продвинутых ребят и девчат).

Мы рассмотрим вариант с прямыми ногами, но не сцыте, разницы, по технике выполнения между согнутыми/прямыми — нет, вам главное понять суть, что собственно делать… а потом будете пробовать.

1 / Расположитесь спиной на скамье и ухватитесь руками за верхний ее край (чтобы была опора). Опора обязательна (без нее, вы не сможете выполнять упражнение). После этого, приподнимите ноги с пола и вытяните и держите их параллельно полу. Ноги слегка (совсем чуть-чуть) согнуты в коленях, ноги держим вместе. См. ниже наглядную/поясняющую фото-демонстрацию:

2 / Делая выдох, начинайте поднимать ноги вместе с тазом вверх, — за счет пресса. Не думайте о том, как поднять ноги вверх, думайте о том, как скруглить таз (вверх) при подъеме ног. Это очень важно!!!

Чаще всего, люди попросту поднимают ноги вверх, после опускают ноги назад (не включая при этом таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги.

3 / В общем, когда вы подняли ноги вместе с тазом вверх, — задержитесь на секундочку в этом положении (в верхней точке), после чего медленно, под контролем, опустите ноги и таз в исходное положение.

Обратите внимание, опуская ноги вниз, вы держите их под контролем, т.е. вы их не бросаете и не работаете «рывками», вы все должны контролировать (опускание — плавное, под контролем).

4 / После чего, повторите все заново, выполнив запланированное кол-во повторений, я, кстати, для абсолютного большинства людей, рекомендую стандартные 3 подхода по 10-15 повторений…

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

С уважением, администратор.

техника кранчей лежа на полу для женщин и мужчин

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Содержание

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Вред и противопоказания к упражнению скручивание

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

Лягте на коврик.
Согните колени и упритесь стопами в пол.
Заведите руки за голову.
Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
В верхней точке немного задержитесь.
На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.

Скручивание пресса в видео формате

А также читайте, как сделать кубики пресса →

Обратные скручивания: как правильно делать упражнение

Чтобы придать животу желаемую рельефность, накачать и поддерживать в тонусе мышцы брюшного пресса, применяются обратные скручивания или кранчи. Они же помогут бороться с отложениями жира в области живота, главное — правильно их делать и не пропускать тренировок. Выясним, как избежать распространенных ошибок и научиться делать обратные скручивания для пресса правильно.

Тонкости обратного скручивания

Мнение о том, что существуют верхние и нижние мышцы пресса, немного ошибочно. На самом деле, за рельеф живота отвечает только одна мышца — прямая. Это парная, плоская и достаточно длинная мышца, более широкая сверху, сужающаяся книзу и расположенная рядом с белой линией живота. Прямая мышца разделена на секции сухожилиями, которые и формируют известные «кубики пресса». Поэтому бессмысленно тренировать только верхний или нижний пресс, необходимо работать над всей прямой мышцей живота.

Прямая мышца живота

Установлено, что широкая часть прямой мышцы лучше реагирует на нагрузки и быстрее приобретает желаемую рельефность.

Обратные кранчи больше воздействуют на нижнюю часть мышцы, поэтому можно добиться равномерного формирования рельефа брюшного пресса

При нарушении техники обратных скручиваний можно не достичь желаемого результата и вызвать болезненные ощущения, которые недопустимы при тренировке. Поэтому важно соблюдать определенные правила:

Во время занятий область поясницы должна соприкасаться с полом – нарушение этого правила вызовет болезненные ощущения в спине.
Темп должен быть медленным, а движения плавными – это обеспечит наилучший результат.
Удерживая ноги в верхнем положении, нужно напрягать прямую мышцу живота, а угол в коленях должен быть прямым всегда, на любом этапе упражнения.
Выполнять нужно от 3-4 подходов, причем каждый должен состоять из 15-20 упражнений обратного скручивания.
Обратные кранчи рекомендуют проводить в конце комплексных занятий. В этот момент мышцы пресса будут достаточно разогреты, а, значит, лучше отреагируют на физические нагрузки.

Нежелательно пренебрегать и другими видами кранчей: только при разносторонних нагрузках можно получить по-настоящему привлекательный рельеф живота.

Важно во время занятия следить за дыханием: вдох приходится на расслабление, а выдох – на усиление

Техника обратных скручиваний

Во время занятия нагрузка на прямую мышцу живота и прилегающие ткани должна быть равномерной, излишнего напряжения следует избегать. Достичь этого можно с помощью определенной позиции. Если ноги у занимающегося будут близко к тазу, а ладони окажутся в непосредственной близости от головы, то общая нагрузка на область пресса будет снижена, Регулируя расположение ног и рук, можно увеличивать или уменьшать и интенсивность занятий.

Девушка выполняет обратное скручивание

Начинающим рекомендуют выполнять обратные скручивания на наклонной скамье — опора облегчит выполнение упражнений и поможет организму быстрее адаптироваться к предстоящим нагрузкам.

Алгоритм упражнений следующий:

Лечь на скамью, руки завести за голову, ноги согнуть так, чтобы бедра были перпендикулярны скамье. Руки можно расположить и вдоль тела, но без опоры выполнить скручивание будет тяжелее.
Вдохнуть и одновременно подтянуть согнутые в коленях ноги к грудной клетке, угол в коленях при этом должен быть прямым.
Задержать ноги в верхнем положении на 3-5 секунд, вернуться в исходное положение.

Новичкам можно начать выполнение обратного скручивания с 10-15 раз, затем постепенно увеличивать нагрузку за счет большего числа повторов. При таком подходе боли в спине не будет, а живот постепенно станет рельефным.

Во время занятий нельзя опускать ноги на пол, это приведет к ослаблению нагрузки и снижению эффективности

Наиболее частые ошибки

В большинстве случаев обратные скручивания больше вредят организму – связано это с незнанием особенностей упражнения и стремлением как можно быстрее получить кубики на животе. Как правило, при этом люди пренебрегают разминкой или относятся к ней недостаточно серьезно.

Мужчина выполняет обратное скручивание

Другие распространенные ошибки:

рывки, высокая амплитуда движений;
отведение бедра в сторону – можно травмировать позвоночник;
приподнимание головы во время занятий;
движения руками;
нарушение техники дыхания;
несоблюдение диеты;
много повторов — могут вызвать гипертрофию прямой мышцы живота.

Также ошибкой является незнание противопоказаний. Обратное скручивание запрещено делать при травмах спины или позвоночника, панкреатите, язвах желудка и некоторых других заболеваниях.

Красивый пресс

Обратные скручивания для пресса являются достаточно сложным упражнением, потому хорошо, если удастся начать тренировки с опытным тренером. Только освоив технику выполнения кранча, можно делать его самостоятельно дома без риска для здоровья.

Смотрите процесс выполнения упражнения на видео:

Обратное скручивание лежа на животе

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Обратное скручивание лежа на животе видео

Как делать упражнение
Лягте на живот, руки вдоль тела. Это ваше исходное положение.
Используя мышцы нижней части спины, выпрямите позвоночник и оторвите грудь от пола. Во время подъема не помогайте себе руками. Во время упражнения голову держите приподнятой. Сделайте 10-20 повторений.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Обратное скручивание лежа на животе» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Обратное скручивание лежа на животе» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Обратное скручивание лежа на животе» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Обратное скручивание лежа на животе Author: AtletIQ: on Обратное скручивание лежа на животе — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Пошаговое руководство по закручиванию черных волос
Приготовьтесь крутить
Фото © Д. Сандин, 2009 г., лицензия принадлежит About.com, Inc.
Это готовая прическа с двумя закрученными прядями. Создан на свежевымытых и кондиционированных натуральных волосах без наращивания.
Перед тем, как начать скручивание, влажные волосы обработали смягчающим и распутывающим маслом и дали высохнуть на воздухе примерно на 90%. Распространенный вопрос у новичков: «На влажных или сухих волосах накручивать?» Ответ действительно зависит от вас и может потребовать экспериментов на влажных, влажных, почти сухих и полностью сухих волосах.Вы обнаружите, что получаете разные результаты в зависимости от того, с чего вы начали.
Подготовить каждую секцию
Фото © Д. Сандин, 2009 г., лицензия принадлежит About.com, Inc.
Вам решать, какой размер каждой скрученной секции выбрать; просто убедитесь, что они максимально однородны. Хотя гребешок «крысиный хвост» полезен для создания красивых, ровных деталей, вы можете обнаружить, что делать детали проще с помощью пальцев, когда вы привыкнете к этому методу. Эти части не обязательно должны быть точными, но если вы хотите, чтобы они были очень аккуратными вокруг передней части головы, тогда используйте гребешок.
Перед скручиванием расчешите пальцами каждую отдельную часть скручивания, также используя удерживающий агент. Здесь мы прорабатываем органический корневой стимулятор Lock & Twist Gel через каждую секцию, чтобы обеспечить легкую, нелипкую фиксацию.
Разделить секцию пополам
Фото © Д. Сандин, 2009 г., лицензия принадлежит About.com, Inc.
Разделите прядь волос на две части. Постарайтесь сделать их максимально ровными. Если они даже не полностью опущены, у вас могут закончиться волосы на одной пряди, и вам придется позаимствовать их из другой.
Начать скручивание
Фото © Д. Сандин, 2009 г., лицензия принадлежит About.com, Inc.
Чтобы начать завивку, просто закрутите каждую прядь волос вокруг другой. Вы можете делать это движением руки за руку, но по мере того, как вы научитесь, вам не нужно будет так сильно двигать руками; вы обнаружите, что можете крутить волосы, просто двигая пальцами.
Продолжить вниз по разделу
Фото © Д. Сандин, 2009 г., лицензия принадлежит About.com, Inc.
Продолжайте продвигаться вниз по прядям волос, закручивая их в том же направлении.Это может отличаться в зависимости от того, правша вы или левша. Однако вам не нужно крутить каждую секцию в одном направлении; когда вы работаете возле линии роста волос, вы можете направить скручивания назад, и в этом случае вам следует повернуть на от лица . Если вы хотите, чтобы ваши скручивания падали вперед, поверните их на к своему лицу.
Сохраняйте напряжение даже
Фото © Д. Сандин, 2009 г., лицензия принадлежит About.com, Inc.
Старайтесь сохранять равномерное натяжение, когда закручиваете волосы.В этом разница между поворотами, которые легко удерживаются, и поворотами, которые легко распускаются или выглядят неровными. Для этого может потребоваться практика, поэтому не волнуйтесь, если вы не почувствуете напряжение в первый раз.
Работа до конца
Фото © Д. Сандин, 2009 г., лицензия принадлежит About.com, Inc.
Работайте до кончиков волос. Вы можете нанести немного масла и / или удерживающего средства на концы для дополнительной фиксации — это поможет, если ваши концы очень сухие. Когда вы дойдете до конца, крепко держите концы двумя пальцами и постепенно ослабляйте давление, чтобы скрутка ослабилась и осела сама по себе.
Завитые концы
Фото © Д. Сандин, 2009 г., лицензия принадлежит About.com, Inc.
В зависимости от вашего напряжения и от того, были ли ваши волосы влажными или сухими, когда вы начали скручивать, ваши завитки могут быть тощими или более пухлыми. Одна из причин, по которой двухпрядный крученый стиль лучше работает на натуральных волосах, чем на расслабленных, заключается в том, что кудрявые или кудрявые концы удерживаются на месте без особой помощи (если таковая имеется). С прямыми волосами кончики распутаются, потому что им не за что «держаться».
Если ваши волосы расслаблены, вы можете попробовать накрутить наращивание, чтобы посмотреть, как вы в них выглядите и нравится ли вам этот вид.
Готовая продукция
Фото © Д. Сандин, 2009 г., лицензия принадлежит About.com, Inc.
Повороты могут длиться от одной до нескольких недель. Вы определенно можете помыть их шампунем, не снимая их — просто сконцентрируйтесь на очищении кожи головы и не слишком сильно манипулируйте завихрениями.
Скрутки, вероятно, будут увеличиваться с возрастом, и в этом нет ничего плохого.Вы можете найти некоторые из них, требующие повторного скручивания здесь и там, но они должны оставаться общим стилем, обеспечивающим защиту, низкие эксплуатационные расходы и низкие манипуляции.
Помимо этого простого и базового свободного стиля, повороты поддаются нескольким другим вариациям, включая конский хвост, завитки и прически, поэтому, как только вы научитесь делать свои повороты, вы можете создавать множество других причесок из того же набора.
Как получить идеальный поворот за 7 простых шагов
Естественные прически бесконечны, но есть одна проверенная и верная прическа, которая всегда будет лучшим выбором — идеальный поворот.Закручивания волос — это не только отличный защитный стиль, но и эффектный и потрясающий вид. Что еще более восхитительно в этой прическе, не требующей особого ухода, так это великолепные спиральные кудри, которые получаются, когда вы распутываете изгибы. Твист-ауты — это весело и красиво, но они не всегда получаются так, как мы хотим. Распространенные проблемы скручивания включают завитки и отсутствие четкости завитков. Не запутайтесь, просто потому, что эти проблемы встречаются часто, не означает, что это должно случиться с вами! Ознакомьтесь с нашим верным руководством о том, как добиться идеального поворота каждый раз.
Шаг 1. Разделите волосы
Каждая хорошая прическа начинается с намерения и усердия. Разделите волосы на четверти или слои и скрепите крошечными пучками, оставив только ту прядь, над которой вы работаете. Секционирование помогает убрать лишние волосы во время скручивания.
Шаг 2: Гидрат
Легче всего работать с влажными волосами, поэтому возьмите распылитель и увлажните локоны водой.
Шаг 3: Увлажнение
Твист-ауты лучше всего подходят для влаги и хорошей фиксации.Увлажните прядь волос несмываемым кондиционером, затем нанесите любимое масло и закройте все это кремом, удерживающим локоны.
Шаг 4: Распутывание
Чтобы локоны были гладкими и блестящими, нужно распутать гриву. Используя гребень с широкими зубьями или пальцы, удалите узлы на активной части волос.
Шаг 5: скручивание
Теперь, когда ваши волосы увлажнены и свободны от узлов, решите, насколько большими или маленькими вы хотите, чтобы ваши завитки были, и возьмите небольшую прядь для завивки.Нанесите немного крема или геля, удерживающего локоны, на мини-секцию и расчешите щеткой для распутывания, чтобы добиться идеального определения локонов. Обрабатывая периметры головы, обязательно включайте края в повороты. Есть несколько способов добиться красивого поворота. Ознакомьтесь с некоторыми вариантами стиля ниже:
Однониточные скручивания (или скручивания пальцами) : более трудоемкий вариант, этот вид требует много геля и лучше всего работает в виде небольших скручиваний.Начиная от корня, просто скручивайте волосы внутрь или наружу, пока не сформируете клубок. Посмотрите этот видеоурок.
Двухниточная скрутка: Это самая распространенная скрутка. Возьмите небольшую прядь волос, чтобы скрутить ее, и разделите ее на две пряди для работы. Вытяните волосы и начинайте закручивать их вдоль и поперек, пока не дойдете до кончиков. Используя немного геля, закрутите концы в завиток пальцем. Вот отличный видеоурок.
Плоские скручивания: Если вы хотите получить серьезное определение завитков от корней вверх, сделайте плоское скручивание.Плоская скрутка в значительной степени похожа на косичку из двух нитей. Разделите ряд волос, разделите верхнюю часть ряда на две пряди и начните скручивать сверху и снизу, собирая больше волос в две пряди, сохраняя при этом плоскую завивку на коже головы. Нам нравится этот видеоурок.
Шаг 6: Сушка и обслуживание
Если скрутка будет слишком влажной, будь то продукт или вода, завиток не закрепится. Наслаждайтесь закрученной шевелюрой и дайте волосам время высохнуть на воздухе. Ночью оберните волосы шелковым или атласным шарфом, чтобы пряди оставались гладкими и увлажненными.
Шаг 7: Открутите верный путь
Этот последний шаг может сделать или сломать ваш идеальный поворот, если он будет выполнен неправильно. Смажьте кончики пальцев своим любимым маслом и начните распутывать повороты. Посмотрите, как раскручивать разные стили, ниже:
Однониточные скрутки (или петлицы): Здравствуйте, сочные локоны! Изгибы на пальцах могут привести к гламурным и блестящим вьющимся локонам, если их раскрутить с терпением. Раскрутите катушку, скручивая ее в противоположном направлении, разделите на две части и снова скрутите каждую секцию в исходное направление.
Двухпрядные скрутки: Приготовьтесь к красивым зигзагообразным завиткам. Аккуратно разгладьте повороты или нанесите на них легкое масло. Аккуратно раскручиваем, начиная снизу. В зависимости от того, насколько пышной вы хотите сделать прическу, пальцами разделите (или распушите) кудрявые пряди на более тонкие. Обязательно держите кончики пальцев смазанными, чтобы не запачкать волосы. Для дополнительного объема можно взять расческу с широкими зубьями и выковырять корни.
Плоское скручивание: Плоское скручивание придаст локонам и растяжек.Так же, как если бы вы раскручивали двухниточную скрутку, начинайте раскручивать плоскую скрутку снизу.
Хотите узнать, как использовать новый метод LOC? Мы разбираемся, как это сделать ЗДЕСЬ!
Как выполнять простую позу с поворотом — YogaOutlet.com
Простая поза, называемая на санскрите «Сукхасана», — это основная поза йоги сидя. Этот вариант, включающий скручивание, обеспечивает большее растяжение тела, снимает напряжение и помогает подготовить практикующего к другим занятиям.Его санскритское название Parivrtta Sukhasana — (PAH-ruh-VREE-tah soo-KAHS-uh-nuh) — происходит от трех слов:
«Паривртта» — что означает «повернутый»
«Сукха» — означает «легко», «удобно» или «радость» (от «су», что означает «хорошо», и «кха», что означает «пространство»).
«Асана» — что означает «поза»
Обычно это происходит под разными английскими названиями, иногда называемыми «Поворот сидя», «Легкий поворот», «Простой поворот со скрещенными ногами» или другие подобные вариации.Эта поза подходит для всех уровней, от новичков до опытных практиков.
Преимущества простой позы с Twist
Паривритта Сукхасана растягивает бедра, колени и лодыжки. Это увеличивает гибкость позвоночника, плеч и груди. Это также помогает уменьшить стресс и беспокойство. Скручивания стимулируют и тонизируют ваши органы брюшной полости, включая почки и органы пищеварения. Это помогает с детоксикацией, повышает энергию и улучшает общее состояние здоровья.
Если ваши бедра напряжены, попробуйте практиковать эту позу, сидя на подставке или валике. Регулярное выполнение этой позы поможет расширить ваши бедра и привести позвоночник в правильное положение.
Предупреждения
Не выполняйте эту позу, если у вас травма колена. Если ваши бедра очень тугие, вам может быть трудно скрестить ноги. Никогда не форсируйте позу. Вместо этого практикуйте модифицированную версию, пока ваша гибкость не увеличится (см. «Модификации и вариации» ниже).Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.
Инструкция
Сядьте на край твердого одеяла. Вытяните ноги перед телом и сядьте прямо. Затем скрестите ноги перед собой в голенях. Если ваши бедра очень тугие, можно сесть на валик или блок. Расширив колени, поместите каждую ступню под противоположное колено. Согните ноги к туловищу. Это простая поза (Сукхасана) .
Равномерно распределите свой вес по седалищным костям. Совместите голову, шею и позвоночник. Удлините позвоночник, но смягчите шею. Расслабьте ступни и бедра.
Положите правую руку на пол позади себя. Поднесите левую руку к правому колену, выдыхая и осторожно поворачиваясь вправо. Снова вдохните, когда вы удлиняете позвоночник, и выдохните, когда вы поворачиваетесь глубже. Посмотрите через правое плечо.Не давите сильно на колено, чтобы заставить поворачиваться глубже.
Держите ключицы широкими. Не сгибайте плечи и сядьте прямо. Не наклоняйте туловище вперед, чтобы получить более глубокий поворот. Вместо этого скручивайте только до упора, удерживая голову прямо над копчиком.
Задержитесь до 10 вдохов.
Выдохните, возвращаясь к центру.
Измените скрещивание ног и повторите поворот с противоположной стороны в течение того же времени.
Чтобы освободить позу, вернитесь в центр.
Модификации и вариации
Easy Pose with Twist может раскрыть грудь и плечи, придавая позвоночнику большую гибкость. В этом положении важно чувствовать себя комфортно, поэтому внесите необходимые изменения, чтобы почувствовать поддержку в позе. Вот несколько предложений:
Если у вас напряженные бедра, не садитесь на пол! Вместо этого сядьте на одеяло, стопку твердых одеял, подушку или блок для йоги или подушку для медитации.Когда вы сидите так, чтобы бедра были выше уровня колен, вы уменьшаете напряжение и нагрузку на бедра, колени и спину. Сидение с опорой также поможет расширить пах и привести позвоночник в правильное положение. Практикуйтесь с разной высотой опоры, чтобы найти ту, которая наиболее удобна и подходит для вас.
Если ваши бедра очень напряжены, попробуйте эту позу, сидя на стуле. Держите обе ступни на полу, а колени смотрят вперед.Чтобы повернуть вправо, возьмитесь правой рукой за спинку стула и положите левую руку на правое колено. Отпустите обратно в центр; затем повторите поворот с противоположной стороны.
Подсказки
Easy Pose with Twist может разнообразить вашу обычную практику йоги. При выполнении этой позы помните следующую информацию:
Сохраняйте нейтральное положение таза, одинаково сбалансированное по обеим седалищным костям. Чтобы найти это положение, осторожно покачивайтесь вперед и назад, затем покачивайте бедрами из стороны в сторону.Когда вы находитесь в нейтральном положении, лобковая кость и копчик должны находиться на одинаковом расстоянии от пола, а обе седалищные кости должны выдерживать равномерное распределение веса вашего тела.
Убедитесь, что вы изменили положение ног и скручиваете одинаковое количество времени в обоих направлениях.
Держите позвоночник вертикально на протяжении всей позы. Макушка головы должна оставаться ровной над копчиком.
Ваши ноги должны скрещиваться естественным образом.Не заставляйте их принимать какое-либо положение и не беспокойтесь о том, правильно ли поставлены ваши ноги. Пока у вас есть удобный промежуток между ступнями и тазом, а поза удобна, это все, что имеет значение.
Поворотная легкость
Parivrtta Sukhasana — это простой и легкий способ снять напряжение в теле и избавиться от стрессов дня. Вы можете принять позу в любое время и в любом месте! Всякий раз, когда вам нужно освободиться от скованности и восстановить энергию, просто сядьте и расслабьтесь.Эта поза добавляет разнообразия вашей практике и может стать отличным способом сохранять равновесие в повседневной жизни.
Скручивание и вращение: как повернуть свой путь к большей устойчивости (и как могут помочь ваши «ручки любви»)
Скручивание и вращение (и встречное вращение) — одни из лучших способов улучшить устойчивость вашего тела.
Часто мы выполняем движения и упражнения, не связанные с скручиванием и вращением — вероятно, потому, что мы не совсем понимаем, как их объединить или правильно выполнить.
Но это не веские причины пропускать эти движения. Способность поворачиваться и поворачиваться имеет первостепенное значение для управления телом прямо при ходьбе и беге. И ваши косые мышцы живота, также известные как «любовные ручки», помогают в этом.
Как это все работает?
Когда вы бежите вперед, и ваша нога касается земли. Эта энергия вращается по телу и пытается повернуть вашу ногу и туловище внутрь. Вам нужно встречное вращение с другой стороны тела, чтобы вы могли продолжать движение прямо.Если вы не можете поворачиваться или вращаться должным образом, тело будет отброшено наружу, что увеличивает силы, действующие на тело, в два-три раза по сравнению с нормальной величиной.
Нестабильность такого масштаба может привести к травмам, связанным с нестабильностью, особенно при беге.
Возможность контролировать вращение позвоночника помогает упорядочить основные мышцы и позволяет им работать в тандеме с остальным телом. Это также поможет повысить стабильность позвоночника, что отлично подходит для дисков и суставов.
Так как же добавить ротацию в режим тренировки? Есть много способов. Вот несколько упражнений для начала.
Боковая планка со скручиванием
Скручивание позвоночника сидя
Скручивание туловища
Несколько вещей, на которые следует обратить внимание: сделайте разминку с помощью упражнений на подвижность грудного отдела позвоночника, также известного как средняя спина, ПРЕЖДЕ чем выполнять указанные выше упражнения. Это даст вам больший диапазон движений в грудном отделе позвоночника, чтобы укрепить ваше тело и обеспечить доступ к нему.
Scorpion
Круги рук
При выполнении упражнений стоя старайтесь начинать вращение бедрами, плечами и грудной клеткой, а не руками.В упражнениях лежа или сидя движение будет исходить от плеч и грудной клетки и не будет таким мощным или динамичным.
Осанка — ключ к вращению! Всегда держите спину и таз в нейтральном положении. Любое отклонение от нейтрального положения позвоночника или таза может обесценить упражнение и со временем привести к травме.
Посетите наш канал YouTube, чтобы узнать больше о ротационных упражнениях!
Beacon Physical Therapy
В Beacon Physical Therapy мы можем помочь вам научиться правильно выполнять вращательные упражнения и оценить, есть ли у вас какие-либо проблемы с подвижностью.Если у вас есть вопросы, запишитесь на прием сегодня. Мы будем рады познакомиться с вами и вернуть вас к занятиям любимым делом.
Каковы лучшие советы по скручиванию дредов? (с иллюстрациями)
Некоторые люди могут запускать тупиковые ситуации, используя метод скручивания. Прямые волосы не могут скручиваться, поэтому скрученные дреды подходят только людям с текстурированными вьющимися волосами, например афроамериканцам.Может быть полезно попросить друга или стилиста накрутить дреды. Также важно выбрать подходящий метод скручивания и использовать подходящие материалы и инструменты для этого метода скручивания дредов.
Человек, который пытается самостоятельно скрутить дреды, может обнаружить, что у него проблемы со спиной.Человеку, который скручивает свои дреды, может быть трудно увидеть, что он делает с волосами на спине. Наличие двух зеркал может помочь увидеть затылок. У некоторых людей есть друг, которому они доверяют, который хорошо поработает и поможет им справиться со своими страхами.
Многие салоны, особенно те, которые обслуживают афроамериканцев, сделают для своих клиентов крутые дреды.Это может быть хорошим вариантом, так как профессионально закрутить волосы в дреды проще, а дреды, как правило, выглядят аккуратнее.
Скручивание дредов начинается с гребешка с гремучей щетиной, разделяя волосы на пряди. Секции можно закрепить на месте с помощью зажимов или резинок. Начиная с одной пряди, человек, делающий дреды, наносит небольшое количество воска ужаса или пчелиного воска на прядь волос.Затем она будет скручивать дреды одним из нескольких способов.
Один из способов скручивания дредов — расческа.Человек, который делает дреды, помещает гребешок в конец волос и скручивает волосы по часовой стрелке. Другой метод заключается в том, чтобы скрутить дреды вокруг пальца, а затем вытащить палец наружу и позволить дредам повиснуть таким скрученным образом. Если скручивания распадаются, в конце скручивания можно надеть резиновую ленту или шпильку для волос.
После того, как волосы скручены, люди часто скручивают их между ладонями.Это вызывает спутывание волос и начало образования прядей. В зависимости от того, насколько хорошо скрутка удерживается на месте, эту скручивание можно пропустить, и человек может просто позволить узлам сформироваться естественным образом.
Третий метод скручивания дредов — закручивать прядь волос по часовой стрелке и продолжать скручивать до тех пор, пока волосы не будут скручиваться по коже головы.Затем на поворотную головку надевается большой зажим, чтобы удерживать ее на коже головы. Когда вся голова готова, подается горячий воздух с помощью фена. Горячий воздух расплавляет воск в волосах, удерживая их на месте.
Как получить четкую и увлажненную закрутку на натуральных волосах
Как гласит старая пословица, практика делает идеальным, и то же самое можно сказать и об овладении закруткой на натуральных волосах.Независимо от того, всегда ли у вас получаются вьющиеся волосы или ваши волосы нечеткие, неправильная техника и неправильные продукты заставят вас кричать SOS. В Miche Beauty мы гордимся отличными продуктами и отличными технологиями, поэтому мы готовы помочь вам. Мы собираемся научить вас подходящим для новичков приемам совершенствования закручивания для всех типов вьющихся волос, которые продлят вашу укладку и каждый раз будут приводить к увлажненным и четким волосам.
Шаг 1. Соберите продукты, определяющие локон
После шампуня и кондиционирования пора начинать скручивание.Но сначала важно иметь правильные продукты. Для идеального изгиба мы рекомендуем две комбинации продуктов — увлажняющий несмываемый кондиционер и крем для локонов или крем для скручивания. Если у вас высокая пористость или очень сухие волосы, добавьте свой любимый герметик — масло или сливочное масло, чтобы сохранить влагу и сохранить локоны увлажненными в течение недели.
Шаг 2. Разделите волосы
На влажных волосах начните разделять волосы на несколько прядей. Если вы хотите, чтобы рисунок был более плотным и стойким, делайте пряди меньшего размера, а для более рыхлого рисунка — средние и большие пряди по всей длине волос.
Шаг 3: Twist and Twirl
После того, как волосы разделены, начните наносить несмываемый кондиционер, а затем нанести крем для скручивания, распутать и тщательно распределить продукты . В завершение нанесите ваше любимое масло, чтобы защитить от влаги.
А теперь пора крутить! Работая секциями, разделите волосы на две ровные части и начните скручивать обе пряди друг вокруг друга, плотно обматывая волосы вокруг каждой прядки, как веревку.Вы узнаете, если у вас есть хорошая завивка, если волосы выглядят ровными, аккуратными и надежно закреплены. Эта техника приведет к стойкой четкости. Не забывайте крутить концы скрутки вокруг пальцев, чтобы получился ровный узор.

Шаг 4: Высушите и распутайте скрутки
номер один способ с по избежать завитков. — убедиться, что ваши волосы полностью высохли, прежде чем распутывать завитки.Чтобы ускорить процесс сушки, можно час или два посидеть под сушилкой с капюшоном. Как только волосы высохнут на 100%, нанесите масло на все пряди и начните распускать каждую завиток, начиная с кончиков. Когда все будет сделано правильно, вы заметите, что ваши повороты начнут распускаться сами по себе.
Шаг 5: разделить, растянуть и распушить для удлинения
Теперь, когда ваши повороты распутаны, вы можете начать разделять их для большего объема и длины. Аккуратно разделите волосы и взбейте их афро-палочкой, пока не получите желаемый вид. Хотите большей длины? Затем возьмите фен и нагрейте волосы средней температурой от корней до середины стержня волос, чтобы предотвратить усадку.
Не забывай ананас и защищай волосы на ночь чепчиком!
Наконечники Twist Out для вытянутых или высушенных феном
Еще одно решение для борьбы с усадкой завитков — это укладка вытянутых или высушенных феном волос. Закручивание растянутых волос требует той же техники, что и стандартное закручивание, но с меньшим количеством продуктов.
При укладке на растянутые волосы используйте только мусс или крем для закручивания и не используйте несмываемый кондиционер. Нанесение слишком большого количества продуктов на сухие волосы может привести к образованию хлопьев и скоплению продуктов. Увлажняющий мусс отлично подходит для сухих завивок, так как он подчеркивает волосы, но также ускоряет их высыхание.
Учебное пособие по Flat Twist Out
Плоские скручивания используют ту же технику, что и косички, но вместо того, чтобы накручивать косу на кожу головы, вы накручиваете волосы на кожу головы.
Для плоского скручивания, разделите волосы и начните наносить и распределять продукты для скручивания. Внутри каждой пряди разделите волосы прямыми рядами. От корней разделите волосы на две пряди и начните закручивать волосы сверху и снизу на кожу головы, добавляя больше волос, закручивая их вниз. Скрутите обе пряди, пока не дойдете до концов, и повторите до следующего ряда.
Если у вас переходный период или у вас волосы, поврежденные нагреванием, используйте стержни для химической завивки или гибкие стержни на концах завитков, чтобы создать завиток, который будет сливаться с остальными волосами.
Дайте волосам время высохнуть, затем распустите и приступайте к укладке.
Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть урок плоского закручивания коротких натуральных волос.

Магазин лучших товаров для твист-аутов
Для получения тонкой текстуры волос с низкой пористостью попробуйте эту комбинацию:
1.) Освежающий и несмываемый спрей Boost Hydrating Curl Refresher & Leave-In Spray
2.) Крем для определения упругих локонов
Для текстуры волос средней и густой попробуйте эту комбинацию:
1.) Несмываемый кондиционер Lavish
2.) Масло Quenched Hydrating & Twisting Butter
Запечатывать и распутывать скрутки с помощью:
Масло для полированных волос и кожи головы
Как сохранить завихрение: 8 советов Genius
Представьте себе такой сценарий: вы аккуратно закрутили волосы в две пряди, используя свои любимые продукты. Вы накрыли волосы перед сном, чтобы приготовить их на следующий день. Утром вы открываете волосы, осторожно распускаете каждый завиток, слегка трясете головой и выходите за дверь.Однако через пару часов ваши волосы больше не будут похожи на завивку, а на прядь. Что пошло не так?
Когда дело доходит до защитных причесок для натуральных волос, классическим фаворитом являются завитки, но добиться идеального внешнего вида сложно. Это не совсем стиль «мыть-и-иди», лучший поворот требует времени и терпения, а то, как долго оно продлится, зависит от времени, которое вы потратили на процесс укладки. Чтобы эти повороты длились дольше, чем ваша поездка из ванной на улицу, продолжайте прокручивать список, чтобы найти некоторые одобренные экспертами способы, чтобы ваш стиль закручивания продержался дольше.
Попробуйте крем для локонов и мусс
Волосы бывают разных текстур, что не всем подходит один продукт. Ваши волосы могут быть слабо завиты и реагировать на один тип продукта. Плотно завитые волосы лучше подойдут для другого. Эксперименты часто являются важной частью поиска идеального продукта. Ищите формулы, которые предлагают какой-то тип удержания, если вы планируете превратить свои повороты в скручивание. Использование комбинации продуктов может быть достаточным, чтобы придать вам изюминку, которая совершенно не переходит в другой стиль.«Я обычно использую крем для завивки, например, Oribe Curl Butter, для завивки волос», — говорит Харджес. Чтобы сгладить залысины на линии роста волос, она любит наносить пену для «хрустящего» блеска после того, как волосы высохнут.
Орибе Масло для завитков 46 долл. США
Магазин
tgin Мусс для определения локонов розовой воды 12 долларов США
Магазин
Используйте воду как основу
«Ключ к идеальному набору твистов — это вода», — говорит парикмахер Ли Хардджес из салона Maxine. Хардджес говорит, что это особенно важно для волос с высокой пористостью, так как они должны быть насыщены водой для успешной завивки.Наносить все средства для волос для необычного изгиба в душе не идеально, но распылитель поможет вам повторно пропитать каждую прядь при нанесении слоя.
Попробуйте добавить мусс в свой распорядок дня.
Применить продукты в разделах
Теперь, когда ваши волосы должным образом пропитаны, пришло время применить ваши продукты. Возможно, вы захотите наложить все свои продукты на всю голову, но также лучше наносить продукты по частям, рекомендует Хардджес. Таким образом вы убедитесь, что продукт равномерно распределен от корней до кончиков.
Попробуйте маленькие повороты
В то время как размер ваших двухрядных скручиваний не имеет большого значения, когда вы носите их в скрученном стиле, размер имеет значение для скручиваний. Меньшие изгибы лучше подходят для более длительных изгибов и более определенного стиля. На создание небольших изгибов уйдет больше времени, но усилия того стоят, если у вас есть длительные изгибы.
Как сделать поворот со знаменитым стилистом Ро Морганом
Оставьте повороты в длиннее
Как долго продлится твист, зависит от того, как долго ты оставил скрутки, прежде чем распутать их.Подумайте, как будут выглядеть ваши волосы, если вы сделаете двухрядные завивки, оставленные на несколько часов, на ночь или на несколько дней. Если вы оставите свои повороты на ночь, это даст хороший результат на короткий период времени, но если вы будете носить их в течение недели, ваша форма может продержаться даже пару дней.
Попробуйте ананас
Ананас — отличное средство для натуральных волос. «В уходе за« ананасом »не нужно беспокоиться, — говорит Харджес. «Наклоните голову вверх дном и обвяжите шарфом по бокам и сзади.Когда вы подниметесь, ваши волосы будут напоминать шлейф из листьев на ананасе ». Когда пришло время распушить завиток, Хардджес рекомендует сделать укладку на коже головы, чтобы не повредить локоны.
Не забудьте шарф из шелка или атласа
После того, как вы весь день носили твист-аут, вам нужно позаботиться о своих волосах перед сном, чтобы сохранить их. Кепка или чепчик могут сделать ваши волосы приплюснутыми, поэтому вы можете спать на атласной или шелковой наволочке или выбрать более просторный чепчик для волос, который не повредит вашей прическе.
Свечение Дэй Атласный капот с тропическим зеленым оттенком 20 долларов
Магазин
Обними кудри
Если вы испробовали все, что вы могли придумать, чтобы ваши завитки длились дольше одного дня, но вы все еще не добились успеха, знайте, что некоторые типы волос будут виться легче, чем другие.