Сложные простые углеводы: Углеводы — простые и сложные углеводы — продукты источники углеводов

Простые и сложные углеводы — в чем разница. Роль углеводов в нашей жизни.

Сегодня мы начнем цикл информационных статей о макронутриентах — белках, жирах и углеводах, разберем основные свойства, роль в нашей жизни, развеем наиболее популярные мифы по той или иной составляющие нашей тарелки.

Углеводы — основной энергетический элемент нашего рациона, именно он дает нам необходимый заряд сил в течение дня, а также составляющая, которой довольно часто манипулируют при различных диетах на похудение. По употреблению, то существует вполне верное утверждение, что в дневном рационе на них должно приходиться около 40-50% от общей доли калорий. Однако, есть разница, какие лучше употреблять — простые или сложные, есть ли смысл обращать внимание на пищевые волокна и тому подобное. В данной статье мы постепенно рассмотрим основные вопросы, которые довольно часто можно услышать относительно углеводов.

Что такое простые и сложные углеводы, какая между ними разница?

Если подойти простыми словами к обобщенному утверждение относительно простых и сложных углеводов, то простые углеводы — это составляющие одной или двумя молекулами сахаров, а сложные — с большим количеством данных молекул. Однако простота данных утверждений не означает, что они полностью абсолютно одинаковые по эффекту и полезны для нашего организма. К простым углеводам относятся сладости, разного рода выпечка, картофельное пюре, белый шлифованный рис, фруктовые соки, все это приносит нам далеко не ту пользу, которую можно услышать от родителей с детства.

Когда простые углеводы попадают в желудок, за счет простого строения молекул они значительно быстрее усваиваются и в больших объемах попадают сразу в кровь вызывая резкий скачок уровня сахара, что в свою очередь поднимает уровень инсулина.

Инсулин — гормон, который отвечает за транспортировку питательных веществ в клетки нашего тела, помогает запасаться гликогеном — что в дальнейшем будет использоваться как энергия. Однако места для запасов небезграничны и все, что не поместилось благополучно начинает откладываться в виде жира.

Таким образом, поскольку инсулин довольно быстро поднимается, то в дальнейшем он также быстро падает в нашей крови, как следствие, при преобладании простых углеводов в рационе нашего питания нарушает процесс выработки инсулина, мы начинаем испытывать голод, даже в тот момент, когда организму дополнительно не нужна энергия. Весь этот круг благополучно стимулирует набор дополнительного веса за счет жира.

Как отмечалось выше сложные углеводы имеют более сложную молекулярную структуру, то есть это простые углеводы дополнительно соединены между собой. Соответственно, когда они попадают в наш желудок, то расщепляются и усваиваются более длительный период, причем давая нам энергию постепенно небольшими порциями. Вместе с тем инсулин от приема сложных углеводов резко не поднимается, постепенно высвобождаясь в кровь. Что делает данный тип углеводов более безопасными. Относительно того, что сюда относится, то прежде всего это разного рода крупы — овсяная, гречневая крупа, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и часть фруктов.

Чувство голода при этом развивается постепенно, как следствие нам все труднее переесть и получить от этого в бонус дополнительный жир. Именно поэтому диетологи советуют чтобы в вашем рационе питания данный тип углеводов оставался всегда в приоритете.

К сложным углеводам частично можно отнести — пищевые волокна, или другими словами клетчатку. Есть такой тип углеводов, который наш желудок не может переварить и в дальнейшем получить энергию. Однако он не менее важен для нашего организма.

Какова роль углеводов в нашей жизни?

Основная функция углеводов — это обеспечение нашего организма достаточным количеством энергии в течение дня. То есть попав в наш организм они быстро или постепенно начинают расщепляться на простые сахара — глюкозу, которая попадая в кровь, распространяется по клеткам нашего организма, где и будет потрачена в виде источника энергии для образования АТФ. Вместе с тем, полученные сахара могут накапливаться в виде гликогена в наших мышцах и печени, выступая так называемым аккумулятором, чтобы быть задействованным организмом позже, во время физической нагрузки или когда понадобится энергия при отсутствии пищи сразу под рукой.

Вместе с тем полученная глюкоза в крови дает не только энергию, но и регулирует уровень сахара контролируя при этом аппетит. Однако углеводы это не только сахара и энергия, сюда еще и относят клетчатку — пищевые волокна, которые наш желудок не может превратить и усвоить, но которая является весьма важной для нормальной работы ЖКТ.

То есть, клетчатку потребляют бактерии, которые есть в нашем кишечнике, а также данные пищевые волокна увеличивают время прохождения пищи через кишечник, как следствие пища лучше усваивается, мы избавляемся возможного брожения, гниения, газообразование и расстройств работы ЖКТ. Поэтому если заметили, что у вас начались проблемы на этапе «выхода» пищи, то проверьте достаточно ли вы употребляете клетчатки, если же нет, то добавьте в рацион питания овощи и некалорийны фрукты.

Вместе с тем клетчатка защищает сердечно-сосудистую систему. Проходя как раз через тонкую кишку, она поглощает часть желчи, не дает ей повторно всасываться, как следствие печень начинает использовать холестерин для производства новой порции желчи. Таким образом используя полностью холестерин, чтобы он не видкладувався на стенках кровеносных сосудов.

Вред углеводов стоит переходить на кето диету?

Относительно вреда углеводов, то из приведенной выше информации становится понятно, что значительный вред могут принести именно простые углеводы, поскольку в больших объемах и бесконтрольном потреблении нарушают синтез инсулина в организме.

Соответственно, существует немало разного рода диет и принципов питания в которых манипулируют углеводами уменьшая или чередуя их прием. Однако даже врачи не советуют полностью убирать углеводы из вашего питания.

Если же брать кето-диету, то она действительно показывает безусловно положительный результат в рекомпозиции вашего тела, но имеет ряд особенностей, где в частности все равно необходимо оставлять хотя бы 60-80 г углеводов. При этом значительная часть которых должна все равно приходиться именно на клетчатку, чтобы избежать проблем с робой ЖКТ и возможных запоров. 

Тему кето диеты более полнее мы раскроем в статье о жирах, поэтому слишком подробно на принципах и особенностях мы останавливаться не будем.

Относительно углеводов, то все зависит от вашей цели. Если же вы просто хотите поддержать общее самочувствие, текущий вес, то рекомендуется употреблять 3 г углеводов на 1 кг вашего веса. Однако нужно понимать, что это съедается не за один прием пищи. К тому же данный показатель набирается в большинстве именно качественными, сложными углеводами, а никак не наоборот.

Использование простых углеводов возможно, но лучше всего это делать в небольшом количестве, первой половине дня и перед физической активностью, что часто делают спортсмены и физически активные люди. Таким образом вы потратите то что потребили сразу на энергию и не получите неприятный бонус в виде жировых отложений.

Помните — углеводы являются в большинстве продуктов, поэтому особенно осторожно подбирайте продуктовую корзину, набрать дополнительный вес от углеводов можно только перееданием.

Простые и сложные углеводы

Многие продукты имеют в своем составе углеводы. По уникальности строения среди углеводов выделяют простые и сложные. Различить простые и сложные углеводы зачастую можно даже по вкусу продукта — простые углеводы воспринимают даже рецепторы ротовой полости и блюда ощущаются сладкими, тогда как сложные углеводы не придают сразу блюдам сладость.

Так, например, если вы возьмете в рот конфету, в которой много глюкозы – вы почувствуете сразу сладость. А вот пережевывая вермишель, вы не чувствуется сладкий вкус, хотя в ее составе 75% углеводов. Сложные углеводы вермишели лишь при переваривании в желудочно-кишечном тракте расщепляются до простых моносахаридов.

В составе хлеба присутствуют полисахариды, но легко разрушаемые даже при длительном контакте с ферментами слюны. Если вы подержите во рту хлеб более 10 минут, то начнете чувствовать сладкий привкус. Это означает, что сложные углеводы расщепились до простых, и вы ощущаете вкус глюкозы (моносахарида).

Разница между простыми и сложными углеводами в строении их молекул. Простые углеводы – это моносахариды, у них относительно простая химическая формула, например, у глюкозы — C₆H₁₂O₆. А сложные углеводы являются полисахаридами и их формула C₆h20O5. Чтобы сложные углеводы усвоились в нашем организме и стали полезными, т.е. принесли клеткам энергетическую силу, они должны расщепиться до простых, т.е. моносахаридов.

Список простых и сложных углеводов

К простым углеводам относятся:

1. Глюкоза. Этот углевод содержится в большинстве продуктов растительного происхождения. Глюкозой богаты — виноград, малина и черешня. Углеводный обмен в человеческом организме в основном зависит от этого моносахарида. Многие полисахариды расщепляются до формулы глюкозы и, связываясь с инсулином, превращаются в гликоген, который откладывается в печени, селезенке, мышцах и является складом энергетического материала. Когда наступает необходимость в расходе большого количества энергии, гликоген, под действием глюкагона (гормона, противоположного инсулину), превращается обратно в глюкозу. За счет этого процесса уровень глюкозы в крови у здорового человека – постоянен.
2. Фруктоза. Этот моносахарид непременно содержится во всех фруктах. Известно, что она почти в два раза слаще глюкозы и без инсулина попадает в клетки органов и тканей, поэтому рекомендуется к употреблению больным сахарным диабетом.
3. Лактоза или «молочный сахар», присутствует лишь в молочных продуктах. Если в кишечнике не хватает ферментов, которые помогают усваиваться этому углеводу, развивается вздутие и диарея. Иногда новорожденные не могут переварить этот углевод, и им назначается безлактозная детская смесь.
4. Сахароза, которая состоит из молекулы глюкозы и фруктозы.

К сложным углеводам относятся:

1. Крахмал. Этот углевод содержится в большинстве употребляемых продуктов. Присутствует он в различных кашах, много его в картофеле и макаронах.
2. Клетчатка. Этот углевод настолько сложный, что не расщепляется в нашем организме, для его усвоения необходима иная микрофлора, чем живущая в кишечнике человека.

Таблица простых и сложных углеводов

Наверняка многих интересует вопрос о простых и сложных углеводах, когда речь идет о составлении диетического меню. При таких обстоятельствах важно знать, какие продукты относятся к тем или иным углеводам. Ниже мы наглядно продемонстрируем самые распространенные продукты, относящиеся к простым и сложным углеводам.

 

Статьи по теме:

Кефир — калорийность Кефир занимает ведущее место в мировом рейтинге продуктов питания, наиболее благоприятных для нашего организма. В этой статье мы расскажем о пользе напитка и его калорийности.	Грибы маслята — польза и вред В этой статье мы расскажем о полезных свойствах и возможном вреде грибов маслят. Вы узнаете о том, какие полезные вещества содержатся в этих грибах и как они влияют на наш организм.
Момордика — полезные свойства Сегодня в супермаркетах можно найти представителей самых экзотических представителей фруктов и овощей, о которых пока еще известно не так много. В этой статье вы узнаете о полезных свойствах мормодики.	Продукты-афродизиаки В этой мы расскажем о категории продуктов, которые считают афродизиаками. Вы узнаете о том, за счет каких качеств и полезных веществ эти продукты могут способствовать повышению сексуального желания.

 

Сложные и простые углеводы: примеры и лучшие типы

Углеводы, также известные как углеводы, имеют плохую репутацию. Это привело к появлению низкоуглеводных диет, которые обещают быструю потерю веса и улучшение здоровья. Однако для многих людей отказ от углеводов или их ограничение может принести больше вреда, чем пользы.

Давайте разберем это и обсудим одно из самых непонятых питательных веществ: углеводы.

Какой смысл в углеводах?

Еда — это энергия. А углеводы – наш главный источник энергии. После того, как мы едим углеводы, они расщепляются на сахар, называемый глюкозой. Глюкоза — это основной тип сахара в нашей крови, который используется в качестве основного источника энергии для нашего тела и мозга.

Вот почему неудивительно, что у тех, кто садится на диету с очень низким содержанием углеводов, например на кето, часто возникают затуманенность сознания и усталость. Это происходит потому, что мозг изо всех сил пытается получить достаточное количество глюкозы для нормального функционирования.

Низкоуглеводная диета также может привести к снижению уровня сахара в крови, что у большинства людей может вызвать чувство усталости, раздражительность или головокружение. Постоянное употребление углеводов в течение дня может помочь предотвратить усталость и повысить общий уровень энергии. Тем не менее, важно составлять сбалансированные блюда и закуски, используя правильный тип углеводов.

Поговорите с диетологом

Типы углеводов

Существует два основных типа углеводов: сложные и простые.

Сложные углеводы

Сложные углеводы производятся из цельного зерна и содержат клетчатку. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, увеличивает чувство сытости после еды и помогает пищеварению.

Примеры сложных углеводов включают:

• Киноа
• Цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Фасоль и бобовые
• Фрукты
• Кукуруза
• Овес

Некрахмалистые овощи также считаются сложными углеводами, поскольку они содержат клетчатку и богаты питательными веществами. Однако количество углеводов в овощах очень низкое.

Простые углеводы

Простые углеводы также известны как переработанные или рафинированные углеводы. Рафинированные углеводы лишены клетчатки. Поэтому они легче расщепляются и быстрее всасываются в кровь.

Примеры простых углеводов:

• Белый хлеб
• Изделия из белой муки
• Сладости и выпечка
• Подслащенные напитки

Недостаток клетчатки может вызвать скачки уровня сахара в крови. Это может сразу придать вам сил. Однако вскоре после этого уровень сахара в крови может упасть, вызывая чувство голода и усталости.

В целом вы можете чувствовать себя менее удовлетворенным, если едите только простые углеводы. Они могут заставить вас чувствовать себя сытым сразу после их употребления, но проголодаться гораздо раньше. Простые углеводы содержат калории, но очень мало питательных веществ. При избыточном употреблении они могут привести к увеличению веса. Наслаждаться ими время от времени — это ключ!

Старайтесь чаще употреблять цельнозерновые продукты и сложные углеводы. Правило 80/20 может быть полезным способом подумать об этом. Выбирайте сложные углеводы в 80% случаев и наслаждайтесь простыми углеводами в 20% случаев.

Сбалансируйте питание и перекусы

Чтобы повысить уровень энергии и контролировать уровень сахара в крови в течение дня, важно сбалансировать прием пищи. Сочетайте сложные углеводы с нежирными белками, овощами и полезными жирами для питательного и сбалансированного питания. Вот четыре примера блюд, которые могут вас вдохновить.

Завтрак: овсянка с орехами

• Сложные углеводы: Овсянка
• Белки и полезные жиры: 1-2 столовые ложки масла кешью и семян конопли

Обед: питательная миска

• Сложные углеводы: Киноа
• Белки: Курица-гриль
• Полезный жир: Ломтики авокадо (2 столовые ложки или ¼ авокадо)
• Овощи: Салат из огурцов с помидорами и петрушкой

Ужин: тако с черной фасолью

• Сложные углеводы: 2-3 кукурузные лепешки
• Белки: Черные бобы (также сложные углеводы)
• Полезный жир: 2 столовые ложки гуакамоле
• Овощи: Нарезанный лук, помидоры, листья салата и пико де гальо

Полдник: PB&J

• Сложные углеводы: 1 ломтик цельнозернового хлеба и нарезанная клубника
• Белки и полезные жиры: 1–2 столовые ложки арахисового масла

Хотите узнать больше о здоровом питании?

Диетологи Teladoc могут составить индивидуальный план питания и помочь вам в достижении ваших личных целей в отношении здоровья. Выберите своего диетолога, запишитесь на прием и начните улучшать свое здоровье уже сегодня.

Поговорите с диетологом

Узнайте, как получить пользу от сотрудничества с диетологом Teladoc.

Анна Риос, RDN (@healthysimpleyum)

Мы сотрудничаем с Daily Harvest , чтобы предоставить экспертные советы, чтобы помочь людям следить за своими привычками в еде. Они упрощают работу с вариантами меню, которые помогут вам пройти неделю без хлопот.

Опубликовано 2 марта 2022 г.

*Скидка 30% за регистрацию или назначение до 1 марта 2022 г. Участники получат промокод по электронной почте в течение двух недель после закрытия окна погашения.

Эта часть веб-сайта Teladoc Health время от времени предлагает информацию о здоровье, фитнесе и питании и предоставляется только в образовательных целях. Вы не можете полагаться на какую-либо информацию, представленную здесь, в качестве замены или замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Teladoc Health не может гарантировать, что информация, содержащаяся на этом сайте, всегда включает в себя самые последние результаты или разработки в отношении конкретного рассматриваемого предмета.

Если у вас возникнут какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вы всегда должны проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником. Не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинской консультации или консультации, связанной со здоровьем, от вашего лечащего врача из-за чего-то, что вы могли прочитать на этом сайте. Использование любой информации, представленной на этом сайте, осуществляется исключительно на ваш страх и риск.

Если вы находитесь в Соединенных Штатах и ​​считаете, что у вас неотложная медицинская помощь или неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему лечащему врачу или 911.

Специальная тема, Разговоры о здоровье, Здоровое питание и питание

Об авторе

Другие истории

7 способов достичь целей в области здоровья в этом году

Следующая история

Разница между диетологом и диетологом

Предыдущая история

Чем они отличаются от простых углеводов и 5 преимуществ для здоровья

Сложные углеводы: чем они отличаются от простых углеводов и 5 преимуществ для здоровья

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была с медицинской рецензией Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, очень полезны для здоровья. Люк Чан / Getty Images

• Сложные углеводы содержат большое количество молекул сахара, связанных друг с другом в виде длинных цепочек, и для их переваривания требуется больше времени.
• В то время как простые углеводы содержат всего одну или две молекулы, которые быстро усваиваются организмом.
• Поскольку сложные углеводы труднее усваиваются, они дольше сохраняют чувство сытости и содержат больше питательных веществ.

Многие диеты советуют вам сократить потребление углеводов, но не все углеводы вредны для здоровья. Углеводы на самом деле делятся на две категории: сложные и простые.

• Сложные углеводы , как и цельные зерна, очень полезны для здоровья, поскольку содержат много питательных крахмалов и клетчатки.
• Простые углеводы , такие как столовый сахар, не содержат таких же питательных веществ и могут нанести вред вашему здоровью, если их слишком много.

Вот почему сложные углеводы являются частью здорового питания, а также некоторые вкусные способы их употребления.

Сложные углеводы против простых углеводов

«Углеводы являются основным источником энергии для организма», — говорит Карен Ансел, магистр медицины, дипломированный диетолог, занимающийся частной практикой.

Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу, которая всасывается в кровь и обеспечивает энергией ваши мышцы, органы и мозг.

Но ваше тело расщепляет углеводы по-разному, в зависимости от того, простые они или сложные.

Простые углеводы

«Сахар считается простым, потому что он имеет простую структуру и состоит всего из одной или двух молекул сахара», — говорит Шарлотта Мартин, магистр медицины, дипломированный диетолог с частной практикой.

Благодаря такой простой структуре ваше тело может быстро их расщепить. Этот быстрый распад также позволяет им быстро усваиваться, что может привести к скачкам уровня сахара в крови, что может быть опасно для людей с диабетом и преддиабетом.

Простые сахара могут встречаться в природе, например, фруктоза во фруктах. Но некоторые простые углеводы сделаны из сложных углеводов, которые в процессе рафинирования расщепляются до более простой структуры.

В ходе этого процесса удаляются части растения, содержащие клетчатку, крахмал и другие питательные вещества. Например, рафинированная белая мука производится путем удаления волокнистых отрубей и крахмалистого эндосперма перед помолом пшеницы.

Сложные углеводы

«Крахмалы и клетчатка считаются сложными, потому что они часто состоят из сотен или даже тысяч молекул сахара, связанных вместе в длинные сложные цепи», — говорит Мартин.

Сложные углеводы, такие как крахмал и клетчатка, перевариваются дольше из-за их более сложной структуры, говорит Мартин. Это приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника.

Примеры сложных углеводов

«Продукты, которые мы подразумеваем под термином «сложные углеводы», как правило, менее рафинированы и обработаны и, следовательно, содержат клетчатку», — говорит Мартин. К таким продуктам относятся:

• Цельнозерновые продукты, включая:
• Коричневый рис
• Овсянка
• Цельнозерновой хлеб
• Лебеда
• Бобовые
• 8 9 8
  • Чечевица
  • Горох лущеный
  • Нут
• Овощей нравится:
• Морковь
• Цуккини
• Сладкий картофель
• Белый картофель с кожурой

Польза сложных углеводов

1. Они поддерживают постоянный уровень энергии. Поскольку сложные углеводы сохраняют клетчатку, они медленно перевариваются и постепенно выделяют глюкозу в кровь. Это обеспечивает более стабильный приток энергии, а не резкий скачок уровня сахара в крови и последующий сбой, из-за которого вы чувствуете себя истощенным и усталым, говорит Мартин.
2. Они богаты основными питательными веществами. Сложные углеводы, как правило, содержат больше витаминов, минералов и фитонутриентов, чем простые углеводы, потому что процесс рафинирования простых углеводов часто лишает эти питательные вещества, говорит Мартин.
3. Они заставляют вас чувствовать себя более сытыми, что может помочь в управлении весом и потере веса. «Поскольку расщепление сложных углеводов требует времени, они действительно помогают вам оставаться сытым между приемами пищи», — говорит Карен Ансель. Это может помочь сократить количество перекусов и потребление лишних калорий. Исследования показывают, что волокна, содержащиеся в овсе и бобах, вызывают чувство сытости.
4. Они поддерживают баланс сахара в крови. Поскольку вы перевариваете сложные углеводы медленнее, они также могут помочь вам избежать скачков уровня сахара в крови, которые могут быть вызваны рафинированными углеводами с высокой степенью переработки, говорит Ансель. Это особенно важно для людей с сахарным диабетом. Обзор 42 исследований, проведенный в 2020 году, показал, что у диабетиков, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, уровень сахара в крови более стабилен, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки.
5. Они полезны для кишечника. «Определенные волокна, известные как пребиотики, действуют как топливо для полезных кишечных бактерий», — говорит Мартин. Наличие большого количества кишечных бактерий важно для вашего здоровья — это может помочь вам избежать проблем с пищеварением и бороться с вредными бактериями.

Вывод изнутри

Выбор богатых клетчаткой сложных углеводов, таких как цельнозерновые, вместо рафинированных углеводов — один из лучших способов поддержать свое здоровье. Сложные углеводы богаты питательными веществами и помогают избежать резких скачков сахара.

Но время от времени угощаться — это нормально: «ломтик шоколадного торта на свидании или ужин дома белыми спагетти, а не макаронами из цельнозерновой муки, не повредит вашему здоровью», — говорит Мартин.