Как накачать мышцы ног: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Как накачать ноги?

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться4 чел

Другие14 апреля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Разработка ног является важным аспектом физической подготовки для многих людей, ведь ноги являются основой нашего тела и выполняют ключевые функции в движении и поддержании равновесия. Укрепление и увеличение мышечной массы ног не только улучшает внешний вид, но и предотвращает травмы, улучшает спортивные показатели и повышает общую функциональность тела.

В этой материале мы рассмотрим различные упражнения и полезные советы для тех, кто хочет накачать мышцы ног и улучшить свою физическую форму.

Накачать ноги можно, выполняя комплекс упражнений, направленных на развитие различных мышц ног. Вот несколько базовых упражнений, которые помогут вам накачать ноги:

Приседания со штангой (обычные или сумо) – базовое упражнение для развития квадрицепсов, бедер и ягодиц.
Жим ногами – хорошая альтернатива приседаниям, также развивает квадрицепсы, бедра и ягодицы.
Румынская тяга – акцентирует внимание на развитии задней поверхности бедра (большеберцовой и полубревноватой мышцы) и ягодиц.
Выпады – разнообразные варианты (со штангой, гантелями, на месте или ходьба) развивают мышцы бедер и ягодиц.
Подъемы на носки стоя – упражнение для развития икроножных мышц.

Когда занимаетесь прокачкой ног, важно следить за формой выполнения упражнений и не использовать слишком тяжелый вес сразу. Увеличивайте вес постепенно и следите за тем, чтобы сохранять правильную технику. Также не забывайте про разминку перед тренировкой и растяжку после нее, чтобы снизить риск травм и улучшить восстановление мышц.

Рекомендуется выполнять тренировки ног 1-2 раза в неделю с программой, включающей разные упражнения, по 3-4 сета на 8-12 повторений каждое. Увеличивайте интенсивность и вес по мере того, как ваша сила и выносливость улучшатся.

И вот еще несколько упражнений и советов по развитию мышц ног:

Упражнения:

Гак-приседания: это вариант приседания, который акцентирует внимание на развитии бедер и ягодиц. Выполняется с разведенными ногами и наклоненным туловищем.
Разгибание ног в тренажере: упражнение для квадрицепсов, выполняется в сидячем положении, поднимая ноги с грузом на бицепсе бедра.
Сгибание ног в тренажере: упражнение для задней поверхности бедра, выполняется лежа на животе или стоя, когда ноги сгибаются в коленях с грузом.
Боковые выпады: разнообразный вариант выпадов, который акцентирует внимание на развитии внутренней и наружной поверхности бедра.
Подъемы на носки сидя: альтернативное упражнение для икроножных мышц, выполняется сидя с грузом на коленях.

Советы:

Постоянно меняйте упражнения и порядок их выполнения в своей тренировочной программе, чтобы стимулировать рост мышц и избегать адаптации.
Работайте над своей гибкостью и мобильностью, особенно в тазобедренном суставе и коленях, чтобы улучшить технику выполнения упражнений и предотвратить травмы.
Включите в свою программу тренировок также функциональные и кардио-упражнения, например, прыжки, бег или велосипед. Это поможет укрепить ноги и улучшить их выносливость.
Обратите внимание на питание и режим отдыха. Употребляйте достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров для поддержания энергии и восстановления мышц после тренировок. Обеспечьте себе качественный сон и отдых, чтобы ускорить восстановление.
Воспользуйтесь услугами профессионального тренера, если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или нуждаетесь в индивидуальной программе тренировок. Тренер может помочь вам настроить вашу программу, подсказать корректировки техники и следить за вашим прогрессом, чтобы улучшить результаты и снизить риск травм.

В заключение, развитие мышц ног требует последовательности, терпения и преданности. Следуя рекомендациям по упражнениям, советам и принципам питания, вы сможете достичь своих целей и улучшить свою физическую форму. Не забывайте слушать свое тело, отдыхать и восстанавливаться, чтобы избегать перетренированности и травм. В долгосрочной перспективе ваша упорная работа и приверженность процессу принесут заметные результаты и существенное укрепление мышц ног. Приятных и эффективных тренировок!

Развитие вестибулярной системы: ключ к улучшению равновесия, координации и общей физической формы в спорте и повседневной жизни

Готовимся к лету: основы успешного и здорового похудения для стройной фигуры

Тейпирование в спорте и реабилитации: преимущества, недостатки и советы по применению кинезиотейпов

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

эффективные упражнения и правила питания

Избыток и полноты, и худобы смотрится некрасиво. На стройных ножках выражено и бедро, и икра, есть приятная округлость коленей, изящный переход от плотной икры к узкой лодыжке. То есть это ноги сухие, с аккуратным мышечным рельефом, без лишнего жира и целлюлита. Именно они красиво смотрятся в узких джинсах и коротких юбках.

Причины худобы ног

Можно выделить три причины, по которым женские ноги выглядят изможденно и имеют непривлекательное пространство между бедрами:

•Недостаток жировой ткани;

•Неразвитые мышцы нижних конечностей;

•Утрата мышц в конечностях.

Разберем подробнее.

Форма мышц и объем жира нижних конечностей заданы генетически. Однако то, как они выглядят в итоге, более чем на 60% определяется образом жизни.

Недостаток жировой ткани может быть связан с аутоимунным, гормональным, неврологическим заболеванием, перенесенным полиомиелитом. Однако куда чаще он является следствием нерационального похудения: жесткого ограничения калорийности, голодания, анорексии. В этом случае не надо искать способ, как ноги сделать толще. Нужно нормализовать питание, есть достаточно белка и заниматься физическими упражнениями. Когда нижние конечности начнут восстанавливать мышечную ткань, вместе с ней наберется и необходимый жир.

Неразвитые мышцы нижних конечностей — беда современного образа жизни. В норме дети, подростки и молодежь много играют, прыгают, лазают, занимаются спортом, поэтому им не требуются занятия фитнесом. Однако повальное увлечение гаджетами и компьютерными играми, автомобили в семьях приводят к тому, что уже даже дети двигаются недостаточно. С детства каждая мышца не развивается, не набирает полный объем. Получаются худые ноги, которые в силу гормональных особенностей могут обрасти жиром и целлюлитом.

Утрата мышечной ткани в конечностях — физиологический процесс, который начинается после 25 лет и набирает скорость с возрастом. После 40 лет толстячок на тощих ножках — не редкость. Причина опять-таки в том, что мышцы ног не нагружаются даже ходьбой, а то, что не используется, природа утилизирует.

Если совершать по 8-10 тысяч шагов в день, утрату можно предотвратить.

Как увеличить объем в ногах за счет наращивания мышечной массы

От природы мышцы ног предназначены ежедневно переносить вес вашего тела, поэтому здесь расположены самые крупные мышцы человеческого тела. Это квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), которая находится на его передней поверхности, а также большая и малая ягодичные мышцы. Если вы будете много ходить по пересеченной местности (там, где есть холмы, спуски и подъемы), ваши бедра пусть не сильно увеличатся в размерах, но обрастут упругими мышцами.

Икры человека участвуют в подъемах на носки. Вопреки распространенному представлению, хождение на каблуках их не всегда накачивает, потому что там нет подъема-опускания, есть только все время поднятая пятка. Это может спазмировать мышцу, но не дать мышечный рост. А вот бег, во время которого идет повторение подъемов (вы все время встаете на носок), чтобы оттолкнуться, неплохо укрепляет икры.

«Хорошо работает трейлранинг — бег по пересеченной местности, — говорит Александр Сергеев, — или бег по песку. По такому же принципу работает надувная нестабильная опора — мышцы выполняют работу на стабилизацию суставов в динамическом режиме».

Однако основной способ как увеличить ноги — силовые упражнения с отягощениями или весом собственного тела. «В качестве отягощения можно использовать гантели или надевать мягкие утяжелители на ноги, — советует Александр Сергеев. — Если человек раньше не занимался, можно начинать с минимального веса — от 2 до 5 кг. Затем в процессе тренировок смотреть как реагируют мышцы, следить за степенью комфорта, постепенно увеличивая вес».

Проводите занятие 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками были сутки для восстановления. Именно в это время происходит гиперплазия, то есть рост мышечных клеток. В свободные от нагрузки на ноги дни можно делать упражнения на пресс, спину, верхний плечевой пояс.

Кроме того, важен белок — строительный материал, из которого строится мышечная масса. «Женщинам рекомендуют 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса. Если, например, девушка весит 50 кг, в сутки ей желательно употреблять около 100 г белка.

Без него либо мышцы не будут расти, что приведет к травмам, либо организм отберет белок у кожи, волос, ногтей, внутренних органов», — говорит Александр Сергеев.

Особенности проработки мышц ног

Самый качественный результат для улучшения объемов ног дают комплексные (базовые или многосуставные) упражнения. Они прокачивают большие мышечные группы. Изолированные (локальные) упражнения, которые задействуют мелкие мышцы или даже один мышечный пучок крупной, используют после базовых, чтобы «прорисовать» рельеф.

Для комплексных упражнений нужны свободные веса (гантели, бодибар, наборная штанга), мощные тренажеры (машина Смита, гакк-тренажер). Однако как отягощение может выступать и вес собственного тела. Изолированные упражнения делают в специализированных тренажерах (для отведения ног, для подъема ног), с фитнес-амортизаторами (резинками) и на коврике.

Правила тренировок для увеличения массы ног

Базовыми упражнениями для ног и ягодиц являются:

•Становая тяга;

•Приседания;

•Выпады.

Мы их перечислили по уменьшению отягощений: в становой тяге можно поднять самую тяжелую штангу, в выпадах — самую легкую.

Выпады нужно делать в разные стороны. «Можно выполнять выпады назад или делать выпады с шагом вперед, — рассказывает Александр Сергеев. — Если делаете выпады с шагом вперед, важно, чтобы не было острого угла в колене, когда одна нога находится впереди. Если на месте выполняете выпады назад — делайте шаг назад и глубоко садитесь. Нога сгибается в колене практически на 90˚. Делая выпады в сторону, старайтесь, чтобы колено не выходило за носок. Упражнение можно выполнять с продвижением: шаг в сторону — приставили ногу, или с возвращением в исходное положение. Можно работать как с собственным весом, так и с отягощением или с легким подскоком».

Как быть, если вы занимаетесь дома и специальных отягощений не имеете? Рассказываем, каким может быть выполнение с собственным весом или подручными средствами.

•Становая тяга — положите в пакеты с ручками книги, или пакеты с сахаром, крупой, бутылки с водой.

•Приседания — отрывайте одну ногу от пола либо поднимите ее на невысокую опору и перенесите вес тела на другую ногу.

•Выпады — выпрямляя ноги, слегка подпрыгивайте, положение ног меняйте тоже прыжком.

Изолированные упражнения, которые нужно делать обязательно:

•Сгибания ног пяткой к ягодице — нагрузка на бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Это антагонист квадрицепса, без его накачки у вас не будет красивого вида сбоку. Можно делать как в тренажере-сгибателе, так и лежа на полу на животе или стоя у опоры. Вне тренажера надевают фитнес-резинку, закрепив ее к батарее так, чтобы преодолевать сопротивление, сгибая ногу. Или повесить на ногу браслет-утяжелитель.

•Подъем и опускания пятки — упражнение для прокачки икр.

Его можно делать как в специальном тренажере или на любой ступеньке, только держитесь за что-то руками. Носок должен стоять на опоре, а пятка то подниматься вверх, то опускаться ниже носка. Сначала делайте без отягощений, потом можете взять в руку гантель или надеть утяжелитель.

В принципе фитнес-тренировка может состоять из этих 5 упражнений, и через 3-4 недели вы заметите, что ваши ноги стали рельефнее. Но в идеале следует разнести тяжелые базовые упражнения на разные дни и делать их с более тяжелым весом.

Комплекс упражнений для прокачки мышц ног

Предлагаем вашему вниманию программу на 3 тренировки в неделю. Прежде чем выполнить упражнения, нужна разминка в виде ходьбы на месте для разогрева суставов.

День 1

•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Приседания с одной ногой на подставке, с гантелями или без —3 подхода по 8 повторений. Не забудьте повторить поровну на каждую ногу!

•Подъем согнутого колена к груди стоя или лежа, в верхней точке пауза на счет «один-два-три» и только потом опустить — 2 подхода по 6 раз.

•Сгибание пятки к ягодице стоя у опоры с такой же паузой — 3 подхода по 8 раз.

•Подъемы-опускания двух пяток одновременно на ступеньке (например, на толстой книге) — 3 подхода по 10 раз.

День 2

•Выпады вперед с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Приседания с отягощением или с приподнятой ногой — 3 подхода по 6 повторений.

•Наклоны вперед на прямых ногах до параллели корпуса с полом, положив на поясницу бодибар или ладони — 3 подхода по 6-8 раз.

•Сгибание одновременно двух ног пятками к ягодицам в тренажере или лежа на полу, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 8 раз.

•Подъемы-опускания пятки на ступеньке на одной ноге — 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

День 3

•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Выпады назад с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Сгибание пятки к ягодице стоя на четвереньках с паузой «раз-два-три» в верхней точке— 3 подхода по 8 раз на каждую ногу.

•Сгибание носков на себя сидя с вытянутыми перед собой ногами, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 10 раз.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы увеличить объем ног и сделать силуэт более гармоничным.

Как накачать мышцы ног

Если вы новичок в силовых тренировках, это пошаговое руководство от личного тренера и представителя Reflo Дэвида Биртвистла поможет вам добиться больших успехов в обучении тому, как нарастить большие и сильные мышцы ног…

Хотите узнать, как накачать мышцы ног? Поскольку это руководство для начинающих, стоит отметить, что то, как вы тренируетесь, должно основываться на том, чего вы хотите достичь. Если вы хотите улучшить свои физические способности для определенного вида спорта, то ваши тренировки должны быть сосредоточены на этой конкретной спортивной адаптации.

Однако здесь мы предполагаем, что, как и большинство посетителей тренажерного зала, вы решили начать тренироваться, потому что хотите улучшить общее качество жизни. И, скорее всего, в результате вы станете сильнее и нарастите больше мышечной массы.

Хотите идеальные булавки? Укрепите мышцы ног с помощью тренировки ног только с гантелями

Укрепите мышцы ног, сначала сосредоточившись на форме

Чтобы нарастить мышечную массу и набрать силу, в идеале вы должны использовать дозу с минимальным эффектом для создания максимальной адаптации. Нет смысла кидать все в стену, чтобы посмотреть, что прилипнет. Будьте целеустремленными в своих тренировках, и вы быстро добьетесь прогресса.

Не поддавайтесь слишком сильному влиянию более продвинутых лифтеров и не используйте продвинутые методы, которые могут нанести вам вред. Вам нужно время, чтобы развить кондиционирование для подъема, прежде чем добавлять слишком большой объем или слишком сильно увеличивать стимул с большим временем под напряжением, дроп-сетами или негативной тренировкой.

Ваше внимание должно быть сосредоточено на развитии стабильности суставов, мышечного контроля и выносливости. В то же время убедитесь, что вы придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений. Все это заложит вам прочный фундамент, на котором можно строить. Это также лучший способ защитить себя от травм.

Учитывайте темп повторений

Второе, что нужно учитывать при обучении наращиванию мышц ног, — это темп выполняемых повторений. Если вы выполняете повторения как можно быстрее, вполне вероятно, что вы быстро окажетесь в ловушке плато. Чтобы развить силу и стабильность, вам нужно замедлить эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема. Затем вы можете резко сократить мышцу в концентрической (сокращающей) части подъема. Это не только поможет увеличить силу, но и улучшит вашу технику и закрепит модель движения, чтобы защитить вас от травм, когда вы устанете.

Стандартный темп 3-0-1-0. Это означает 3-секундную эксцентрическую фазу, 0-секундную паузу, 1-секундную концентрическую фазу и 0-секундную паузу после повторения.

Наконец, чтобы максимизировать свои результаты, вам необходимо правильно структурировать свои тренировки. Не пропускайте разминку или упражнения на подвижность. Это ваша стратегия предотвращения травм, которая, если все сделано правильно, позволит вам тренироваться более эффективно, результативнее и дольше.

Как структурировать тренировки ног

Разогрейтесь, включив от двух до четырех упражнений на активацию суставов, которые берут под контроль суставы, которые вы будете использовать в тренировке, выполняя аналогичные или более широкие диапазоны движений.
Далее идут подъемы ключей. Вы можете рассматривать их как антагонистические суперсеты, то есть совмещать два упражнения вместе, которые воздействуют на противоположные группы мышц. Примером могут служить выпады с гантелями в сочетании с румынской становой тягой с разделенной постановкой ног — с более высоким диапазоном повторений 12-15 повторений на ногу, в упражнении, в подходе, максимум 3 подхода.
","469777815":"hybridMultilevel"}» aria-setsize=»-1″ data-aria-posinset=»1″ data-aria-level=»1″> Ваши третье и четвертое упражнения, скорее всего, будут следовать той же структуре, что и первое и второе, но с меньшей нагрузкой и большим упором на стабильность. Примером могут быть подъемы на ящик с собственным весом с касанием пятки внизу и без отталкивания в ягодичный мостик на одной ноге.
На этом этапе тренировки вы, вероятно, сделали 3 подхода по 4 движения плюс активационную разминку. Для начинающего лифтера важно не перегружать тело слишком большим объемом. Таким образом, заключительная часть тренировки должна включать в себя больше стабильности, контроля и основных движений, которые составляют вспомогательную часть вашей тренировки. Нагрузка должна быть намного ниже, и эта часть тренировки должна быть направлена на укрепление здоровья суставов и общей функции.
Чтобы закончить тренировку ног, вы можете использовать тройной комплекс упражнений на равновесие на одной ноге. Эти упражнения на устойчивость корпуса и ног помогают стабилизировать тазобедренный сустав, улучшить проприоцепцию голеностопного сустава и развить стабильность вокруг позвоночника и бедер.

Укрепите мышцы ног с помощью этой тренировки с лентой сопротивления

Сочетайте ягодичные мостики на одной ноге с подъемами на ящик с собственным весом для звездных суперсетов | Shutterstock

Пример тренировки для наращивания мышц ног:

Разминка

1а. Кубок Переменные обратные выпады (8 повторений x 3 подхода)
1b. Крабовая прогулка с боковыми полосами (20 повторений x 3 подхода)
1c. Лучшая в мире растяжка (3 повторения x 3 подхода)

Суперсет

2a. Шагающие выпады с гантелями (15 повторений x 3 подхода)
2b. Становая тяга в сплит-позиции (15 повторений x 3 подхода)

Суперсет 2

3a. Подъем на ящик с собственным весом (15 повторений x 3 подхода)
3b. Ягодичный мостик на одной ноге (15 повторений x 3 подхода)

Суперсет 3

4а. Удержание берд-собаки (20 секунд x 3 подхода)
4b. Копенгагенская планка (20 секунд x 3 подхода)

Дэвид Биртвистл — представитель Reflo. Он также руководит компанией, занимающейся персональным онлайн-коучингом Endeavor Life

Как развить мышцы ног, чтобы бегать быстрее

Олимпийские спринтеры делают бег легким. Как будто им и не нужно пытаться. Так как же развить мышцы ног, чтобы бегать быстрее? Мы рекомендуем сосредоточиться на ключевых группах мышц, участвующих в беге, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Укрепление этих ключевых групп мышц позволит вам увидеть немедленные результаты, поскольку вы бежите быстрее, чем когда-либо прежде! Но откроем вам маленький секрет — спринтеры работают чрезвычайно тяжело развивать мышцы, которые помогают им бегать быстрее.

Вы улучшили форму, выносливость и скорость, но как вывести бег на новый уровень? Силовые тренировки исключены из программ тренировок многих бегунов. Когда она включена, силовая тренировка рассматривается как периодическая перекрестная тренировка, которую можно выполнять в дни, когда нет бега. Тем не менее, укрепление мышц, необходимых для бега, является основой отличной тренировки на выносливость. Правильные упражнения воздействуют на мышцы требуется до увеличить рабочую скорость .

Хорошей новостью является то, что существует множество упражнений VertiMax, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы, необходимые для быстрого бега, увеличения мощности и улучшения результатов бега, чтобы зажечь конкурентов на следующем крупном мероприятии.

Упражнения для ног для увеличения скорости бега

1. Динамическая разминка (Raptor)

Если вы хотите увеличить скорость бега, вы должны развивать мышцы ног. Установите среднее или максимальное сопротивление на VertiMax Raptor и нагрузите его до лодыжки. Начните лежать на спине, ладонями к полу. Из этого положения можно начинать подъемы ног и приводы коленей (полностью и поперек). Обязательно выполняйте одинаковые подходы на каждую ногу.