Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ?

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚, Π°Π²Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅!

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ4 Ρ‡Π΅Π»

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° cΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ новости ΠšΠ°Π·Π°Ρ…ΡΡ‚Π°Π½Π° ΠΈ ΠΌΠΈΡ€Π°instagram.com/prosports_kz

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ аспСктом физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй, вСдь Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ равновСсия. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ спортивныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ этой ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, выполняя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ сумо) – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития квадрицСпсов, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° присСданиям, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.
  3. Румынская тяга – Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ±Ρ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ ягодиц.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ (со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями, Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°) Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.
  5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Когда Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слишком тяТСлый вСс сразу. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс постСпСнно ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ растяТку послС Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎ 3-4 сСта Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ вСс ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваша сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ.

И Π²ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ совСтов ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³:

УпраТнСния:

  1. Π“Π°ΠΊ-присСдания: это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. ВыполняСтся с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

  2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для квадрицСпсов, выполняСтся Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпсС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стоя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² колСнях с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ.

  4. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя: Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выполняСтся сидя с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π½Π° колСнях.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ мСняйтС упраТнСния ΠΈ порядок ΠΈΡ… выполнСния Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

  2. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ своСй Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, особСнно Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

  3. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. УпотрСбляйтС достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для поддСрТания энСргии ΠΈ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ сСбС качСствСнный сон ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС.

  5. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ услугами ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° вашим прогрСссом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, тСрпСния ΠΈ прСданности. БлСдуя рСкомСндациям ΠΏΠΎ упраТнСниям, совСтам ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ питания, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ долгосрочной пСрспСктивС ваша упорная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ процСссу принСсут Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ сущСствСнноС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ вСстибулярной систСмы: ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ равновСсия, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² спортС ΠΈ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Готовимся ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ: основы ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ похудСния для стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹

Π’Π΅ΠΉΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² спортС ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ: прСимущСства, нСдостатки ΠΈ совСты ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΉΠΏΠΎΠ²

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: prosports.kzОшибка Π² тСкстС? Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter

ΠŸΠ°Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π°!

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° cΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ новости ΠšΠ°Π·Π°Ρ…ΡΡ‚Π°Π½Π° ΠΈ ΠΌΠΈΡ€Π°instagram.com/prosports_kz

эффСктивныС упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания

Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Ρ‹ смотрится нСкрасиво. На стройных Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ приятная ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, изящный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ это Π½ΠΎΠ³ΠΈ сухиС, с Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ, Π±Π΅Π· лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ красиво смотрятся Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… дТинсах ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΡŽΠ±ΠΊΠ°Ρ….

    Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Β«Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°Β» (Π’Π˜Π”Π•Πž)
  • 3 упраТнСния для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ часто сводит Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • Как ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ актрисы Π‘Ρ€ΠΈ Ларсон
  • Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ: 7 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния для стройных Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… ягодиц

Β«Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ эстСтичными ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АлСксандр Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅Π΅Π², МБМК ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ России, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ β€žΠ‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΌΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€β€œ. β€” МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стСппСрС, ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, прыгая со скакалкой Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ягодицы».

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Β» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β».

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³

МоТно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ТСнскиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ выглядят ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ:

‒НСдостаток ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ;

‒НСразвитыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй;

β€’Π£Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² конСчностях.

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ объСм ΠΆΠΈΡ€Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй Π·Π°Π΄Π°Π½Ρ‹ гСнСтичСски. Однако Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ выглядят Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 60% опрСдСляСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

НСдостаток ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связан с Π°ΡƒΡ‚ΠΎΠΈΠΌΡƒΠ½Π½Ρ‹ΠΌ, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, нСврологичСским Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, пСрСнСсСнным ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΎΠΌΠΈΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ. Однако ΠΊΡƒΠ΄Π° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ½ являСтся слСдствиСм Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ похудСния: ТСсткого ограничСния калорийности, голодания, анорСксии. Π’ этом случаС Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ способ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅. НуТно Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими упраТнСниями. Когда Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, вмСстС с Π½Π΅ΠΉ набСрСтся ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€.

НСразвитыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй β€” Π±Π΅Π΄Π° соврСмСнного ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ, подростки ΠΈ молодСТь ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‚, Π»Π°Π·Π°ΡŽΡ‚, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом, поэтому ΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ занятия фитнСсом. Однако повальноС ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΠ΅ΠΌΡŒΡΡ… приводят ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСдостаточно. Π‘ дСтства каТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ развиваСтся, Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ объСм. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² силу Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ обрасти ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ.

Π£Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² конСчностях β€” физиологичСский процСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ начинаСтся послС 25 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ с возрастом. ПослС 40 Π»Π΅Ρ‚ толстячок Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ… β€” Π½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚.

Если ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8-10 тысяч шагов Π² дСнь, ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π·Π° счСт наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠžΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому здСсь располоТСны самыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ квадрицСпс (чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), которая находится Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большая ΠΈ малая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ пСрСсСчСнной мСстности (Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΡ‹, спуски ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹), ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ сильно увСличатся Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π½ΠΎ обрастут ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π½Π° носки. Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΡ… Π½Π΅ всСгда Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ подъСма-опускания, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ всС врСмя поднятая пятка. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ°Π·ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост. А Π²ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСмов (Π²Ρ‹ всС врСмя встаСтС Π½Π° носок), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ укрСпляСт ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Β«Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΠ»Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Π³ β€” Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ пСрСсСчСнной мСстности, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АлСксандр Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅Π΅Π², β€” ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ пСску. По Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ надувная Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ суставов Π² динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅Β».

Однако основной способ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” силовыС упраТнСния с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Β«Π’ качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ мягкиС утяТСлитСли Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, β€” совСтуСт АлСксандр Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅Π΅Π². β€” Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ занимался, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с минимального вСса β€” ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, постСпСнно увСличивая вСс».

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ занятиС 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ сутки для восстановлСния. ИмСнно Π² это врСмя происходит гипСрплазия, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’ свободныС ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс, спину, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ β€” ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ строится ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. Β«Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ 1,5-2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ собствСнного вСса. Если, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° вСсит 50 ΠΊΠ³, Π² сутки Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Ρƒ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, волос, Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ΠΉ, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АлСксандр Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅Π΅Π².

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ качСствСнный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ объСмов Π½ΠΎΠ³ Π΄Π°ΡŽΡ‚ комплСксныС (Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ многосуставныС) упраТнСния. Они ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ (Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅) упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Для комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ свободныС вСса (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€, наборная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°), ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ (машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π³Π°ΠΊΠΊ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€). Однако ΠΊΠ°ΠΊ отягощСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² спСциализированных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… (для отвСдСния Π½ΠΎΠ³, для подъСма Π½ΠΎΠ³), с фитнСс-Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ (Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ) ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния массы Π½ΠΎΠ³

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

‒Бтановая тяга;

β€’ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ;

β€’Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

ΠœΡ‹ ΠΈΡ… пСрСчислили ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ отягощСний: Π² становой тягС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… β€” ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. «МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с шагом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, β€” рассказываСт АлСксандр Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅Π΅Π². β€” Если Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с шагом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ острого ΡƒΠ³Π»Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° находится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Если Π½Π° мСстС выполняСтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Нога сгибаСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ практичСски Π½Π° 90˚. ДСлая Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° носок. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: шаг Π² сторону β€” приставили Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. МоТно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ подскоком».

Как Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… отягощСний Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅? РассказываСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами.

‒Бтановая тяга β€” ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ с сахаром, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠΎΠΉ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

β€’ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

β€’Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ мСняйтС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ:

‒Бгибания Π½ΠΎΠ³ пяткой ΠΊ ягодицС β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°). Π­Ρ‚ΠΎ антагонист квадрицСпса, Π±Π΅Π· Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ красивого Π²ΠΈΠ΄Π° сбоку. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅-сгибатСлС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стоя Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Π΅Π΅ ΠΊ Π±Π°Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС, сгибая Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Или ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ браслСт-ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.

β€’ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ ΠΈ опускания пятки β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€.

Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° любой ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Носок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Π° пятка Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ носка. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· отягощСний, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· этих 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ стали Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅. Но Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ слСдуСт разнСсти тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° мСстС для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° суставов.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

‒Бтановая тяга β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β€’ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° подставкС, с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· β€”3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ²Π½Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ!

β€’ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ согнутого ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π° счСт Β«ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈΒ» ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 Ρ€Π°Π·.

β€’Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ пятки ΠΊ ягодицС стоя Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

β€’ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹-опускания Π΄Π²ΡƒΡ… пяток ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° толстой ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

β€’Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β€’ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ с приподнятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

‒Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ корпуса с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° поясницу Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 Ρ€Π°Π·.

β€’Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³ пятками ΠΊ ягодицам Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

β€’ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹-опускания пятки Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

‒Бтановая тяга β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β€’Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β€’Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ пятки ΠΊ ягодицС стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Β«Ρ€Π°Π·-Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈΒ» Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

‒Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ корпуса с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° поясницу Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 Ρ€Π°Π·.

β€’Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ носков Π½Π° сСбя сидя с вытянутыми ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим рСкомСндациям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ силуэт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, это пошаговоС руководство ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ прСдставитСля Reflo Дэвида Биртвистла ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… успСхов Π² ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большиС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ног…

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³? ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это руководство для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои физичСскиС способности для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта, Ρ‚ΠΎ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСны Π½Π° этой ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ спортивной Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Однако здСсь ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. И, скорСС всСго, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС ΠΈ нараститС большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ? Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, сначала ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ эффСктом для создания максимальной Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. НСт смысла ΠΊΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всС Π² стСну, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠΏΠ½Π΅Ρ‚. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ цСлСустрСмлСнными Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΈ Π²Ρ‹ быстро Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ прогрСсса.

НС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ влиянию Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти Π²Π°ΠΌ Π²Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для подъСма, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ слишком большой объСм ΠΈΠ»ΠΈ слишком сильно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стимул с большим Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтами ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π°ΡˆΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСно Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ суставов, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля ΠΈ выносливости. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС это Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹:

  1. ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц
  2. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса
  3. ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спортзал с этой 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Новичкам слСдуСт сначала ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСниями ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ собствСнным вСсом | Shutterstock. . Пока Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π­Ρ‚ΠΎ самая большая ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ люди ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Они ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ слишком большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ большСго вСса, Π½Π΅ понимая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повторСния Π½Π΅ Π·Π°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, зашагивания, ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‡ΡŒΠΈ присСдания, румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, сплит-присСдания, односторонниС сгибания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС мостики Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ структура Ρ‚Π΅Π»Π° слоТна. Если ΠΌΡ‹ слишком сильно ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ структуры Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… суставов Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ супСрсСтов для спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, β€” это Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполняСмых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ выполняСтС повторСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ быстро ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ (ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ) Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подъСма. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² концСнтричСской (ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ) части подъСма. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ модСль двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ устанСтС.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ 3-0-1-0. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ 3-ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ, 0-ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, 1-ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΈ 0-ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ послС повторСния.

НаконСц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НС пропускайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша стратСгия прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, которая, Ссли всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΈ дольшС.

Как ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³

  1. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ суставы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, выполняя Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ антагонистичСскиС супСрсСты, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° упраТнСния вмСстС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π² сочСтании с румынской становой тягой с Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ β€” с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, максимум 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. ","469777815":"hybridMultilevel"}» aria-setsize=»-1″ data-aria-posinset=»1″ data-aria-level=»1″> Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ упраТнСния, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ структурС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ с мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ большим ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ящик с собствСнным вСсом с касаниСм пятки Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Π±Π΅Π· отталкивания Π² ягодичный мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  4. На этом этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹, вСроятно, сдСлали 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4 двиТСния плюс Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ слишком большим объСмом. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя большС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, контроля ΠΈ основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Нагрузка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ суставов ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.
  5. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° равновСсиС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ голСностопного сустава ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодичныС мостики Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с подъСмами Π½Π° ящик с собствСнным вСсом для Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹Ρ… супСрсСтов | Shutterstock

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

1Π°. ΠšΡƒΠ±ΠΎΠΊ ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
1b. ΠšΡ€Π°Π±ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ полосами (20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
1c. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ растяТка (3 повторСния x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)

БупСрсСт

2a. Π¨Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями (15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
2b. Бтановая тяга Π² сплит-ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ (15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)Β 

БупСрсСт 2Β 

3a. ПодъСм Π½Π° ящик с собствСнным вСсом (15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
3b. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)

БупСрсСт 3

4Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΄-собаки (20 сСкунд x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
4b. КопСнгагСнская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (20 сСкунд x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)Β Β 

Дэвид Биртвистл — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Reflo. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΉ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Endeavor Life

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС

ОлимпийскиС спринтСры Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ. Как Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС? ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π±Π΅Π³Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅! Но ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ малСнький сСкрСт — спринтСры Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ тяТСло Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС.

Π’Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ вывСсти Π±Π΅Π³ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ? Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ². Когда ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π°, силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° рассматриваСтся ΠΊΠ°ΠΊ пСриодичСская пСрСкрСстная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для Π±Π΅Π³Π°, являСтся основой ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β  трСбуСтся Β Π΄ΠΎΒ  ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ .

Β 

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ VertiMax, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для быстрого Π±Π΅Π³Π°, увСличСния мощности ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΌ мСроприятии.

Β 

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ для увСличСния скорости Π±Π΅Π³Π°

1. ДинамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Raptor)

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. УстановитС срСднСС ΠΈΠ»ΠΈ максимальноС сопротивлСниС Π½Π° VertiMax Raptor ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Из этого полоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ). ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ повторСния, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ отводящиС двиТСния Π½ΠΎΠ³, пСрпСндикулярныС двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния колСнями. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ повторСния для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягу Π½Π°Π·Π°Π΄ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями. Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваши квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° скорости (V8)

Β 

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу для увСличСния скорости Π±Π΅Π³Π°, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас! РазмСститС эспандСры с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ квадрицСпсС. НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 10 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π²Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 15 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ постСпСнно Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановки. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный VertiMax скоростная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС.

Β 

3. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΒ (Raptor)

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† – ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 10 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ… ΠΎΡ‚ Raptor. НачнитС с высоких ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ скорости Π½Π° 25 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. УпраТнСния с высоким ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°, квадрицСпсов, ягодиц ΠΈ ΠΈΠΊΡ€. Из-Π·Π° стойки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π²ΠΎ врСмя двиТСния это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс.

Β 

4. БпринтСрскиС упраТнСния (VertiMax Shockwave)

Установив сопротивлСниС Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Π½Π° VertiMax Shockwave, ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ VertiMax Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ. На срСднСй скорости ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ»Π½Ρƒ, сниТая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ спринта. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ спортсмСнам Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ прСимущСств Π² высокоскоростных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ бСзопасных скоростях.

Β 

5.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Raptor)

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ VertiMax Raptor (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Π·Π°Π±ΠΎΡ€Π΅) ΠΈ установитС сопротивлСниС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Raptor. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ скорости Π±Π΅Π³Π°.

Β 

6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик — (V8)

Одно ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с VertiMax V8. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ с сопротивлСниСм Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сСкунд с Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ/Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ² это Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… стоп Π½Π° протяТСнии всСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ части упраТнСния.

Β 

7. Вяга ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия (V8)

УпраТнСния Π½Π° подтяТку ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. УпраТнСния Π½Π° растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия. НачнитС с прикрСплСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†ΠΈΠΊΠ», ΠΈ ΠΊ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π½ΠΎΠ³Π° опускаСтся Π½Π° зСмлю Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ выпрямлСнии, ΠΏΠΎΠ΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ масс, слСгка ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π·Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ масс Π² выпрямлСнии. ΠŸΡ€ΠΈ цикличСском Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСниС пятки, занимая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сгибания спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носок Π½Π΅ вытягивался Π² подошвСнноС сгибаниС . Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ двиТСния Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅, Π° Π½Π΅ усСрднСС!

Β 

Β 

8. Π‘Π΅Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (V8)

Π§Π΅ΠΌ сильнСС ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ! Начиная с ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ящик. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ быстрыС шаги Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, задСйствуя ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, задСйствовав ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для устойчивости.

Π―Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСном, студСнтом-спортсмСном ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄, исслСдования VertiMax ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ систСма ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ скорости VertiMax ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС, ΡΠ²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ нашСй ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ .

Β 

Β 

3 УпраТнСния Π½Π° квадрицСпсы для быстрого Π±Π΅Π³Π°

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΡˆΠΈ квадрицСпсы ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ для скоростных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π§Π΅ΠΌ сильнСС ваши квадрицСпсы, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

1. VertiMax Speed ​​TrainingΒ 

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас! ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ VertiMax с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ квадрицСпс. НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 10 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π²Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 15 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ постСпСнно Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановки. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно!

2. НСгативноС присСданиС

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° VertiMax с Π±Π°Π½Π΄ΠΆΠΈ, настроСнными Π½Π° максимальноС сопротивлСниС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ диск вСсом 25–35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π½Π° восСмь счСтов ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ присСданиС, сдСлайтС восСмь счСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с присСданиСм с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° свою ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Одним Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сСкунды. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· 10-12 Ρ€Π°Π·.


3 УпраТнСния для ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС

Наши ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ подтягиваСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ягодиц. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ располоТСно Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС часто слабСС ΠΈ Π½Π΅ сбалансировано ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² спортивных сорСвнованиях, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ΠΈ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ высокоскоростной спринт ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

1. Бтановая тяга с трэп-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ тягой Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ быстрСС. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΊΠΎΡ€ΡŽ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ сопротивлСниС Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅

Бтановая тяга с трэп-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ

. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

2. VertiMax Jump

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… квадрицСпсов, ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НачнитС с шага Π² VertiMax со срСдним ΠΈ высоким сопротивлСниСм (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй). Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ высоко ΠΈ быстро, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Β