План тяжелой атлетики для наращивания мышечной массы для женщин
Источник изображения: Эрик Умфери
Когда я не пишу о здоровье и благополучии, я тренирую клиентов, работаю моделью и нахожу время для собственных тренировок. Чаще всего мне задают два вопроса: как часто я тренируюсь и чем именно я занимаюсь. в тренажерном зале. Мой ответ: он всегда меняется. Иногда я тренируюсь пять-шесть раз в неделю, а иногда максимум три дня. Мой любимый стиль тренировок — тяжелая атлетика, особенно олимпийская тяжелая атлетика, и я также люблю спринт.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как для меня выглядит средняя неделя тренировок. Поскольку уровень силы у всех разный, я не указывал точные веса, которые поднимаю. Вместо этого я включил веса, которые должны подойти как новичкам, так и продвинутым лифтерам. Если вы планируете выполнять эти тренировки, выберите вес, который бросит вам вызов, внесите необходимые изменения и всегда делайте разминку и заминку.
Понедельник: нижняя часть тела
Источник изображения: Бенджамин Стоун
Я не тренирую ноги под определенный образ. Я тренируюсь для силы, для мощности и для исправления мышечного дисбаланса. Это одно из моих любимых упражнений для нижней части тела.
- Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 12 повторений (без веса до 10 фунтов в каждой руке)
- Приседания сумо: четыре подхода по 15 повторений (от 10 до 30 фунтов)
- Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений (без веса до 15 фунтов)
- Шагающие выпады: 3 подхода по 24 повторения (без веса до 10 фунтов в каждой руке)
- StairMaster: 20 минут
1 / 6
Вторник: спринты
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт
Спринтерский бег — один из лучших способов сжечь жир и нарастить мышечную массу.
Вы можете делать их на дорожке, в поле или на беговой дорожке. Ваши возможности программирования со спринтами безграничны, и независимо от того, как вы решите их использовать, вам понравятся результаты. Важно разогреваться перед каждой тренировкой, особенно перед любой тяжелой работой. Разминка подготовит ваши мышцы к предстоящей тренировке, а когда дело доходит до спринта, она позволит вам бежать быстрее.
- Установите наклон беговой дорожки на 8,0 и скорость на любое значение от 7,0 миль в час до 90,0 миль в час.
- Безопасно встаньте на полотно, держась за боковые стороны беговой дорожки на первых нескольких шагах. Как только вы нашли свою опору и освоились с темпом, отпустите стороны.
- Обязательно расслабьте плечи и поднимите колени перед собой, создавая как можно более близкий к 90 градусам угол руками и ногами. Никогда не наносите удары прикладом, так как это приведет к ухудшению механики бега и травмам подколенного сухожилия.
- Спринт в течение 30 секунд, а затем 30-секундный отдых.
Это считается за один спринт. - Повторите в общей сложности шесть спринтов.
Это считается за один спринт.После того, как вы закончите спринты, выполните 5-10-минутную заминку в удобном для вас темпе. Если наклон и/или скорость слишком велики, не стесняйтесь их уменьшить.
2 / 6
Среда: Отдых
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd
В дни отдыха я обычно не хожу в спортзал, но это не значит, что я малоактивен. Я прохожу минимум три мили в день и использую свои «выходные дни» для растяжки, реабилитации и перезагрузки.
3 / 6
Четверг: верхняя часть тела
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone
Как бывший спринтер, я предпочитаю тренировать нижнюю часть тела, но в последнее время я стал больше тренироваться, чтобы укрепить верхнюю часть тела.
- Жим лежа: три подхода по 12, 10 и восемь повторений. Вес должен увеличиваться с каждым подходом (от 10 до 50 фунтов).
- Тяга к лицу: четыре подхода по 12 повторений (от 10 до 25 фунтов)
- Сгибание рук молотком: три подхода по 10 повторений (всего от 15 до 40 фунтов)
- Тяга гантелей с отведением назад на трицепс: три подхода по 10 повторений (всего от 5 до 12,5 фунтов)
- Подтягивания: три подхода по 10 повторений
4 / 6
Пятница: подготовка
Источник изображения: Unsplash / Justyn Warner
Чтобы бросить себе вызов и нарастить мышечную массу, я стараюсь проводить по крайней мере одну тренировку на кондиционирование в неделю. Иногда я придумываю их на ходу, а в другие дни использую созданные мной прошлые тренировки.
