ΠŸΡ€ΠΈ присСдании ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния β€” Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π€Π˜Π’ΠΠ•Π‘-АРЕНЫ 3000 Π² Π£Ρ„Π΅, ЗСлСная Ρ€ΠΎΡ‰Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ присСданий: задСйствованныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ укрСплСния Π½ΠΎΠ³, хотя ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для этой части Ρ‚Π΅Π»Π°. МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это составноС (многосуставноС) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² долгосрочной пСрспСктивС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ заболСвания.

ИндСкс

  • 1 Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² присСданиях
    • 1.1 ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ
    • 1.2 Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹
    • 1.3 выпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
    • 1.4 ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
    • 1.5 Π‘Π»ΠΈΠ·Π½Π΅Ρ†Ρ‹
    • 1.6 ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины
    • 1.7 АББ
    • 1.8 Brazos
    • 1.9 Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅
  • 2 ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° присСдания
    • 2. 1 присСдания с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ
    • 2.2 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ
    • 2.3 присСданиС с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ
    • 2.4 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³
    • 2.5 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² присСданиях

НиТС Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚Π΅ для сСбя всС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ для разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ присСдания квадрицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ силы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд. Π§Π΅ΠΌ дальшС ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы.
Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС сгибаСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Если ваши квадрицСпсы слишком болят ΠΎΡ‚ присСданий, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ полоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ для присСдания, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π§Π΅ΠΌ мСньшС расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для поднятия вСса. Π’ упраТнСниях Π² ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡΠΈΠ»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ прСкрасно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ поддСрТания напряТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ полоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спуск ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ подъСм.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: большой ягодичной, срСднСй ягодичной ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ягодичной. Для Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ присСдания Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ большая ΠΈ срСдняя ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” это «мясистая» Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ сидитС. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для разгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° Π² присСдС.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ силы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ силы. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ягодичный ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·r ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части присСдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, срСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для отвСдСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΊΠ°ΠΊ «шаг Π² сторону». Π’ присСдС, удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π²Ρ‹ обСспСчитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π‘Π΅Π· сильной срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ подвСсти Π²ΠΎ врСмя присСдания, увСличивая ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.

Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ унСсти Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Π°ΠΊ ΠΎΠ½Π° становится ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² присСдС. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, интСрСсно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² слоТных упраТнСниях.
Она Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-стабилизатор Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² присСданиях, Π½ΠΎ ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

выпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ВыпрямитСли β€” это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят вдоль внСшнСй стороны ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Они ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ сохранСния ТСсткости ΠΈ выпрямлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° протяТСнии всСго присСдания. Π’ основном ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ спины Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π­Ρ‚ΠΎ ваТная функция, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли спина округляСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π² присСдС, это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ТСстким, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ усилиС ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.

Когда ΠΌΡ‹ наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² присСдС, Ρƒ нас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ СстСствСнный Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² присСдании Π½Π° основС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ². Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ торс, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ торс.

Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ наклоняСтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² присСдС, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС приходится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² напряТСнии. Π­Ρ‚ΠΎ нСплохая Π²Π΅Ρ‰ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эрСкторы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС, Ссли Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ торс. Нам Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобятся ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ссли ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины Π² присСданиях.

ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² растяТках ΠΈΠ»ΠΈ становой тягС, Π²ΠΎ врСмя присСдания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС являСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, которая нСсСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° активируСтся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ прямым ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ квадрицСпсы ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ Π½Π΅ смогли Π±Ρ‹ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

ПодколСнноС сухоТилиС выполняСт Π΄Π²Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π² присСданиях.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ синСргист для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Когда ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия здСсь ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ лишь Π² Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни, ΠΈ основной Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силой разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-стабилизатор для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Когда ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся Π² наибольшСм сгибании Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСдания, напряТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, противодСйствуя силам Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘Π»ΠΈΠ·Π½Π΅Ρ†Ρ‹

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСда ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Когда ΠΌΡ‹ поднимаСмся, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибаниС голСностопных суставов Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

Гравитация присутствуСт Π²ΠΎ всСх упраТнСниях, Π½ΠΎ Π² присСданиях ΠΎΠ½Π° особСнно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ чувствуСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° нас Π²Π½ΠΈΠ·. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины (поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π») Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ достаточноС напряТСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² бСзопасном Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Однако ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΌΠ΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Π° ΠΈ сдавливаниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΈ подъСмС.

АББ

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² присСданиях. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ стабилизатор Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины всСгда Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π›ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠΠ±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стабилизаторы» Π² присСданиях. Β«Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€-антагонист» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. Π’ присСданиях это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°Π·. Они Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это, Π½Π΅ давая Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° выпрямитСлСй состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ искривлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅). ΠΠ±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ спины) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π‘ΠΎ слабым прСссом ΠΈ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ напряТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС.

Brazos

Π₯отя Π² мСньшСй стСпСни ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… случаях задСйствовано ΠΈ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅. Когда ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° шССй ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ изомСтричСски. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π° этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Однако всС связано. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ возмоТностСй ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π² присСд.

Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅

ΠšΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ влюбился Π² эту Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ? ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ физичСскиС упраТнСния, ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌ сСрдСчной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Но это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ трСбуСтся большСС количСство ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π° сСрдцС Β«Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΎΒ» ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ большС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания с прСссом, вашС сСрдцС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивнСС ΠΈ соТТСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° присСдания

Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… программирования Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… областях. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ большС внимания разгибатСлям ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ упускаСтС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли ΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

присСдания с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ ΠΈ ягодицы.

Π‘Π·Π°Π΄ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ размСстим Π½Π° нСсколько сантимСтров Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ помСстим ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ присСдании Ρƒ нас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ мСньшС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ квадрицСпсы Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСда. Они, вСроятно, Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ усСрдно, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСго сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС. Π’ присСданиях с высоким Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ помСстим Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ваши Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ большой кости Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части шСи.

Π‘ присСданиСм с высокой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ мСньшС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ большС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий с высоким ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигаСтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ нас Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС квадрицСпсов ΠΈΠ·-Π·Π° большСго ΡƒΠ³Π»Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

Однако Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с колСнями, Ρ‚Π΅ΠΌ большСй Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ограничСния Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅. Если это Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹, вСроятно, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, дСлая присСдания с высокой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

присСданиС с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1-3 сСкунды Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ спрос Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ Π² чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² напряТСнии с согнутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ колСнями Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСдания.

Если ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΈΠ»ΠΈ вСсти ΠΈΠ· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, сначала Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, вСроятно, слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ прСимущСства ΠΎΡ‚ максимальной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ квадрицСпсов. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСданиС с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ с высоким ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Но, Ссли ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС мускулатуры, Ρ‡Π΅ΠΌ ягодицы. ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стойки для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ; Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ позволят Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдаСм Π² довольно ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ Π² качСствС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния для большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ Ρƒ нас Π±Ρ‹Π»Π° срСдняя ΠΈΠ»ΠΈ высокая ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² присСдС.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС. ΠœΡ‹ помСстим Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚Π° позиция заставит вас ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ описали Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ для присСданий с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, квадрицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усСрднСС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ большС Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСдания.

ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ максимальной подвиТности ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ запястий ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ присСданий. По этим ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для изучСния. Но это стоит ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ присСда.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ являСтся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства большСС задСйствованиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для прСдотвращСния падСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ падСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.


УкрСпляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ — Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Тизнь

Ноги ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ мСстом для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, особСнно Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° врСмя ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. МногиС ΠΈΠ· упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° присСданий. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² силовом спортС, Π½ΠΎ ΠΈ Π² общСфизичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Рассмотрим 5 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: присСданиС с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€Β ΠΈ ягодиц. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ полоТСниСстопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыполняСм присСданиС – ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ягодицами Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя вСс Ρ‚Π΅Π»Π° на пятках, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах – 90Β°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² тонусС. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, носок – Π½Π° сСбя.

2 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€Β ΠΈ ягодиц. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, правая – сзади, упор на носок. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ вытянут, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах – 90Β°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Β Π»Π΅Π²ΡƒΡŽΒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ в поясницС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² тонусС! Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с подъСмом Π½Π° носки

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — стопы ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° носки, спина ровная, ΠΊΠΎΠ±Ρ‡ΠΈΠΊ тянитС Π²Π½ΠΈΠ·!), Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: подъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€. ЗафиксируйтС спину, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ в поясницС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² тонусС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пяткой Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π΅ допускайтС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π’Π΄ΠΎΡ… – исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: присСданиС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ягодицы

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ полоТСниСстопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расставлСны Π² стороны. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ садились Π½Π° стул. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π½Π΅ позволяя колСням Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° линию ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΈ носки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Плавно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ красивыми ΠΈ стройными.

Β 

Автор: Aniri G. (ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Calorizator.ru)
ΠšΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ частично Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ„Π°Π·Ρƒ присСданий

Когда Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, мускулистыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ элСмСнт оборудования, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ряд супСртСхничСских шагов для бСзопасного выполнСния упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π² случаС с олимпийскими тягами. Но ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто, ΠΊΠ°ΠΊ просто Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡΡΡŒ ΠΎ своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

НСкоторыС люди, особСнно Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌ послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ обучСния спортивным стойкам ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ своСму ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ присСдания. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ словам Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ фитнСсу Men’s Health Π­Π±Π΅Π½Π΅Π·Π΅Ρ€Π° Бамуэля, C.S.C.S. Он ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ β€” это Π½Π΅ просто Π΄Π²Π° связанных Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ двиТСния Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ (присСдания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), Π°, скорСС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Β«Π’ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… гирями Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” сила ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл. «И Π²Ρ‹ Π½Π΅ строитС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· этого, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сгибаСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ присСдаСтС Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ°Ρ…Π°. ВмСсто этого ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ являСтся Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав: ягодицы отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. .»

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌ гирями находится Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

«Π‘Π²ΠΈΠ½Π΅Ρ† с этим Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ,» ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Бэмюэл. «Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ присСдания, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ снимаСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎ сути, подталкивая ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° «подъСма Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β». Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для выполнСния этого двиТСния с вСсами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Если ваш ΠΌΠ°Ρ… выглядит ΠΊΠ°ΠΊ присСд, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.»

НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» упраТнСния.

ВмСсто этого Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальнСйшСго присСдания ягодиц, сгибая вмСсто этого Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° сТатиС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс.

Подписка Π½Π° Men’s Health

Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚ Уильямс, NASM

Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚ Уильямс, фитнСс-Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Men’s Health, сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ NASM-CPT ΠΈ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ футболист ΠΈ тСхничСский Ρ€Π΅ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ искусства ΠΈ Π±Π΅Π³. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Mashable, Thrillist ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ….

Π­Π±Π΅Π½Π΅Π·Π΅Ρ€ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ, C.S.C.S.

Π­Π±Π΅Π½Π΅Π·Π΅Ρ€ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ, C.S.C.S., фитнСс-Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Men’s Health ΠΈ сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 Π»Π΅Ρ‚. Он записал врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со спортсмСнами НЀЛ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, HIIT ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ. Π”ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Men’s Health Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΎΠ±ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ спорта ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Π² New York Daily News.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, пСрСноска для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠœΡ‹ любим стойки для присСданий Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Но врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎ всСй этой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, раскачиваниС ΠΈ поднятиС тяТСстСй β€” всС это фантастичСскиС способы Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… всС Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»Π΅Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ быстро Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ массу ΠΈ силу, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий, ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ пСрСноски Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ силы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстро рассмотрим прСимущСства ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Дэном Π”ΠΆΠΎΠ½ΠΎΠΌ, эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий стали Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ суставам ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° восстановлСниС послС присСданий с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ‚Π΅ΠΌ самым помогая Π²Π°ΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° суставы ΠΈ Π² процСссС Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваши квадрицСпсы.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для укрСплСния всСй Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ присСду для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для кондиционирования (Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ: сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°). БаллистичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ стандартных присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΊΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° А Π² ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ Π‘, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ мускулы ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΌΠΎΠ΄Ρƒ Π² фитнСс-ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ… Дэном Π”ΠΆΠΎΠ½ΠΎΠΌ, пСрСноски укрСпят Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ корпус, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ вас ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ силы Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠšΡΡ€Ρ€ΠΈ β€” это мост ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силой ΠΈ большими силовыми способностями.

ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π―, КАЧАНИЯ, ΠŸΠ•Π Π•ΠΠžΠ‘

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ: Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ присСданий, ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ пСрСноски.

БиммСтрия: ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с асиммСтричными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ: Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС это с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокими ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ трСбованиями.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмы. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСдписанноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Основа

5 присСданий с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ
5 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
40-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ° с пСрСносом

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·. На пСрСноскС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ присСда.

БиммСтрия

5 присСданий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ со смСщСниСм (каТдая сторона)
15 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ°)
40-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ (каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ°)

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, свободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π² сторону для баланса Π²ΠΎ всСх повторСниях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сторон. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для баланса Π½Π° пСрСноскС Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

5 Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
15 Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
40-Meter’s Farmer’s Carry

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π²ΠΎ врСмя Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий с двумя гирями ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Для Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² гирями ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку, которая позволяСт Π·Π°Π·ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ гирями. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ достаточно тяТСло, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС дСйствия Π² Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ слоТными.

Когда ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ быстрыС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ случаС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ тяговоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ тяги) ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ армСйский ΠΆΠΈΠΌ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ ДТастина Π“Ρ€ΠΈΠ½Π½Π΅Π»Π»Π°, CSCS, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° сайт www.justingrinnell.com ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π±-сайт Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° www.mystateoffitness.com, Π΅Π³ΠΎ страницу Π² Facebook ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Twitter.

ΠŸΠžΠ”ΠšΠ›ΠΠ”ΠšΠ˜ Π”Π›Π― ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π™, ΠšΠΠ§ΠΠΠ˜Π™, ΠŸΠ•Π Π•ΠΠžΠ‘ΠšΠ˜

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ мощности ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΉ силы. ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, сила, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ 2-5 Π³ 30-60 ΠΌΠΈΠ½.

Β