Мышцы приседаний: задействованные группы мышц
Приседания являются базовым упражнением для разогрева и укрепления ног, хотя и не являются исключительным движением для этой части тела. Многие думают, что задействуются только четырехглавые мышцы, но так как это составное (многосуставное) упражнение, то одновременно работают несколько мышц.
Интересно знать, какие группы мышц задействуются при этом упражнении, чтобы прогрессировать в долгосрочной перспективе. Кроме того, это может помочь выявить мышечный дисбаланс или возможные заболевания.
Индекс
- 1 Группы мышц, которые работают в приседаниях
- 1.1 Квадрицепсы и похитители
- 1.2 Ягодицы
- 1.3 выпрямители позвоночника
- 1.4 подколенные сухожилия
- 1.5 Близнецы
- 1.6 нижняя часть спины
- 1.7 АБС
- 1.8 Brazos
- 1.9 Сердце
- 2 Мышцы, используемые в зависимости от типа приседания
- 2.
1 приседания с низкой планкой - 2.2 Приседания с высокой перекладиной
- 2.3 приседание с паузой
- 2.4 Приседания с широкой постановкой ног
- 2.5 Приседания спереди
- 2.
1 приседания с низкой планкойГруппы мышц, которые работают в приседаниях
Ниже вы откроете для себя все приседающие мышцы, которые укрепляются в этом упражнении. Многие из них, как правило, остаются незамеченными, несмотря на то, что это сложное упражнение.
Квадрицепсы и похитители
Квадрицепсы являются основными мышцами, используемыми для разгибания колена. В более глубоком диапазоне приседания квадрицепсы будут работать усерднее, чтобы вытянуть колени из нижней части. Кроме того, колени будут двигаться вперед от линии силы, когда вы опускаетесь в присед.
Чем дальше идут колени, тем сильнее должны быть квадрицепсы.
Таким образом, чем глубже вы идете и чем сильнее сгибаете колени вперед, тем больше вы можете ожидать, что эти мышцы будут работать. Если ваши квадрицепсы слишком болят от приседаний, обратитесь к врачу.
Это будет немного зависеть от положения, которое вы принимаете для приседания, но когда ноги согнуты, важно, чтобы колени выталкивались наружу. Чем меньше расстояние между ногами, тем больше работа четырехглавой мышцы для поднятия веса. В упражнениях в мультисиле вы можете прекрасно заметить это различие. Это правда, что все мышцы задействованы, когда дело доходит до поддержания напряжения, когда вы опускаетесь и поднимаетесь, но это будет в значительной степени зависеть от положения, которое вы занимаете.
Кроме того, похитители также прилагают достаточную силу, чтобы удержать спуск и начать подъем.
Ягодицы
Ягодицы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Для целей приседания важны большая и средняя ягодичные мышцы.
В этом упражнении бедра будут перемещаться за линией силы, когда вы опускаетесь в присед. Когда вы делаете шаг назад, бедра должны подниматься и двигаться вперед, чтобы выровняться с линией силы. Следовательно ягодичный майонезr играет важную роль в верхней части приседания, чтобы полностью выпрямить бедра.
Кроме того, средняя ягодичная мышца используется для отведения бедра. Другими словами, отведите ногу в сторону как «шаг в сторону». В приседе, удерживая бедро отведенным, вы обеспечите, чтобы колени правильно проходили над пальцами ног. Без сильной средней ягодичной мышцы ваши колени могут подвести во время приседания, увеличивая поперечную силу на коленный сустав.
Основная цель большой ягодичной мышцы — стабилизировать и не дать вам унести туловище вперед.
Она будет действовать как мышца-стабилизатор не только в приседаниях, но и в повседневной жизни.
выпрямители позвоночника
Выпрямители — это мышцы, которые проходят вдоль внешней стороны позвоночника. Они прикрепляются к верхней части таза, ребрам и позвоночнику. Они выполняют функцию сохранения жесткости и выпрямления позвоночника на протяжении всего приседания. В основном они предотвращают наклон спины вперед.
Это важная функция, потому что, если спина округляется, когда мы в приседе, это увеличивает напряжение на уровне позвонков. Позвоночник должен оставаться жестким, чтобы эффективно передавать усилие от коленей и бедер к штанге.
Когда мы наклоняемся вперед в приседе, у нас будет естественный наклон туловища в приседании на основе отдельных рычагов.
Если у вас более длинные ноги и более короткий торс, вы будете больше наклоняться вперед, чем тот, у кого более короткие ноги и более длинный торс.
Чем больше вы наклоняете туловище вперед в приседе, тем сильнее приходится работать мышцам, выпрямляющим позвоночник, чтобы удерживать спину в напряжении. Это неплохая вещь. Это просто означает, что эректоры должны быть намного сильнее, если у вас более наклоненный вперед торс. Нам также понадобятся сильные мышцы, выпрямляющие мышцы, если мы хотим предотвратить округление спины в приседаниях.
подколенные сухожилия
Хотя многие думают, что подколенное сухожилие работает только в растяжках или становой тяге, во время приседания подколенное сухожилие является мышцей, которая несет нагрузку. Это правда, что она активируется менее прямым образом, чем квадрицепсы и ягодичные мышцы, но без них мы не смогли бы их выполнять.
Подколенное сухожилие выполняет две функции в приседаниях.
Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист для поддержки ягодичных мышц в разгибании бедра.
Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия сокращаются сильнее, чтобы привести бедра в перекладину. Тем не менее, подколенные сухожилия здесь сокращаются лишь в незначительной степени, и основной движущей силой разгибания бедра по-прежнему являются ягодицы.
Во-вторых, подколенное сухожилие действует как мышца-стабилизатор для поддержки коленного сустава. Когда колени находятся в наибольшем сгибании в нижней точке приседания, напряжение подколенного сухожилия помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя силам четырехглавой мышцы, разгибающим ногу.
Близнецы
В нижней точке приседа колени слегка согнуты наружу и вперед; в дополнение к тому, что голени почти параллельны земле. Когда мы поднимаемся, голени возвращаются в исходное положение, поэтому необходимо учитывать, что сгибание голеностопных суставов также активизирует икроножные мышцы.
Это не означает, что мы не должны тренировать икры отдельно. Но иметь сильные икры, чтобы выдерживать больший вес на штанге, может очень помочь.
нижняя часть спины
Гравитация присутствует во всех упражнениях, но в приседаниях она особенно заметна, когда мы чувствуем, что вес давит на нас вниз. Нижняя часть спины (поясничный отдел) должна сохранять достаточное напряжение, чтобы удерживать позвоночник в безопасном нейтральном положении. Это помогает мышцам, окружающим позвоночник, укреплять и защищать эту область.
Однако очень важно иметь хорошую технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм нижней части меча. Это включает в себя избегание гиперлордоза и сдавливание живота при опускании и подъеме.
АБС
Хотите верьте, хотите нет, но мышцы живота очень активно участвуют в приседаниях. Имейте в виду, что они работают как стабилизатор бедра, следя за тем, чтобы нижняя часть спины всегда находилась в нейтральном положении. Логично, что это достигается при сохранении хорошей техники движений.
Абдоминальные и косые мышцы живота называются «противоположные стабилизаторы» в приседаниях. «Стабилизатор-антагонист» поможет поддерживать постуральное выравнивание определенных суставов.
В приседаниях это означает, что брюшной пресс и косые мышцы живота помогают стабилизировать позвоночник и таз. Они делают это, не давая выпрямляющим мышцам вытягивать позвоночник в гиперэкстензию.
Задача выпрямителей состоит в том, чтобы предотвратить искривление позвоночника (округление). Абдоминальные и косые мышцы препятствуют вытягиванию позвоночника (выгибанию спины) или искривлению. Со слабым прессом и косыми мышцами мышцы, выпрямляющие мышцы, не обладают таким потенциалом напряжения, как в противном случае.
Brazos
Хотя в меньшей степени и в редких случаях задействовано и оружие. Когда мы держим штангу за шеей или держим блин над головой, руки работают изометрически. Это не означает, что тренировка верхней части тела может быть заменена этим упражнением.
Однако все связано. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет возможностей удерживать вес руками при опускании в присед.
Сердце
Кто-нибудь влюбился в эту главную мышцу? Мы не можем забывать, что когда мы делаем какие-то физические упражнения, мы требуем сердечной деятельности.
Но это гораздо заметнее, когда мы тренируем нижнюю часть тела, так как требуется большее количество крови, а сердце «вынуждено» качать быстрее. Вот почему вы обычно больше потеете на тренировках ног, чем рук.
Кроме того, если вы добавите какое-нибудь движение над головой, например, приседания с прессом, ваше сердце будет работать интенсивнее и сожжет больше калорий.
Мышцы, используемые в зависимости от типа приседания
В рамках программирования тренировочной программы мы должны выбирать варианты приседаний, нацеленные на конкретные группы мышц, которые позволяют нам концентрироваться на разных областях. Мы можем уделить больше внимания разгибателям колена или бедра в зависимости от того, где вы упускаете возможность приседать или если мы замечаем, что движение нарушается.
приседания с низкой планкой
Приседания с низким грифом считаются движением с преобладанием бедер, и мы будем использовать больше мышц задней цепи, таких как подколенные сухожилия. монтажники колонны и ягодицы.
Сзади штангу разместим на несколько сантиметров ниже. Таким образом, вместо того, чтобы класть штангу на верхние трапеции, мы поместим штангу поверх задних дельтовидных мышц. При низком приседании у нас будет немного больше наклон туловища вперед. В этом положении мы будем больше наклоняться к бедрам и меньше сгибать колени.
Это не значит, что квадрицепсы не работают в нижней точке приседа. Они, вероятно, не работают так усердно, как другие варианты приседаний, которые требуют большего сгибания коленей вперед.
Приседания с высокой перекладиной
Приседания с высокой планкой считаются движением с доминирующим коленом и требуют четырехглавая мышца работать намного больше. В приседаниях с высоким грифом мы поместим гриф на ваши верхние трапеции чуть ниже большой кости на нижней части шеи.
С приседанием с высокой штангой мы будем немного более вертикальными. Мы не будем меньше двигаться от бедер и будем больше сгибать колени вперед. При выполнении приседаний с высоким перекладиной вам нужно думать об активном выталкивании коленей вперед, когда вы достигаете нижнего диапазона. Это потребует от нас задействовать намного больше квадрицепсов из-за большего угла в коленном суставе.
Однако чем сильнее мы наклоняемся вперед с коленями, тем большей должна быть подвижность голеностопного сустава. Так что, если у нас есть какие-либо ограничения на лодыжку, может быть труднее опустить бедра ниже. Если это так, мы, вероятно, не получим четверную активацию, которую мы ищем, делая приседания с высокой штангой.
приседание с паузой
Приседания с паузой считаются разновидностью глубоких приседаний, при которых вы делаете паузу на 1-3 секунды в нижней точке гребка. Это увеличит спрос на грузы в четырехглавая мышца потому что мы проведем больше времени в напряжении с согнутыми вперед коленями в нижней точке приседания.
Если мы не можем поддерживать мышечное напряжение или вести из паузы, сначала разгибаясь с колен, нагрузка, вероятно, слишком велика, и мы не получим преимущества от максимальной активации квадрицепсов. Мы можем выполнять приседание с паузой с высоким или низким положением штанги. Но, если мы хотим еще больше активировать квадрицепсы, рекомендуется выбирать положение верхней планки.
Приседания с широкой постановкой ног
Приседания с широкой постановкой ног считаются движением с преобладанием бедер, в котором вы будете использовать больше мускулатуры, чем ягодицы. Нормальная ширина стойки для большинства людей немного превышает ширину плеч.
Независимо от того, какую позу мы выберем, мы получим одинаковый уровень четверной активации; тем не менее, приседания с широкой постановкой ног позволят вам еще больше нагрузить ягодичные мышцы.
Если мы обнаружим, что приседаем в довольно узкой позе, мы можем рассмотреть возможность приседаний с широкой постановкой ног в качестве варианта упражнения для большей активации ягодичных мышц. Это было бы важно, если бы у нас была средняя или высокая слабость в приседе.
Приседания спереди
Фронтальные приседания считаются движением с доминирующим коленом и требуют четырехглавая мышца работать намного больше. Мы поместим гриф в передней части плеч. Эта позиция заставит вас поддерживать вертикальное положение туловища даже больше, чем то, что мы описали выше для приседаний с высокой планкой. Таким образом, квадрицепсы будут работать намного усерднее, потому что колени будут больше выдвинуты вперед, чтобы получить необходимую глубину приседания.
Неудивительно, что это более низкое положение требует максимальной подвижности коленей, лодыжек и запястий по сравнению с другими вариантами приседаний. По этим причинам это более сложное движение для изучения.
Но это стоит улучшить, если мы хотим проработать квадрицепсы в варианте приседа.
Дополнительным преимуществом приседаний со штангой на груди является получение большого количества большее задействование мышц в верхней части спины. Это связано с тем, что для предотвращения падения локтей вперед и падения штанги с плеч вам необходимо стабилизировать мышцы верхней части спины.
Укрепляем мышцы ног — Движение – жизнь
Ноги являются проблемным местом для большинства женщин, особенно вынужденным на время отказаться от привычных нагрузок и антицеллюлитных программ. Многие из упражнения являются разного вида приседаний. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке.
Рассмотрим 5 базовых упражнений на ноги, которые помогут вам укрепить мышцы.
1 упражнение: приседание с отведением ноги
Работают мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — стопы на ширине плеч. Выполняем приседание – потянитесь ягодицами назад, сохраняя вес тела на пятках, бедра при этом параллельны полу, угол в коленных суставах – 90°, мышцы живота в тонусе. Далее на выдохе поднимитесь и отведите правую ногу в сторону, носок – на себя.
2 упражнение: выпад с подъемом ноги
Работают мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — ноги на ширине таза. Левая нога впереди, правая – сзади, упор на носок. Корпус вытянут, лопатки сведены. Выполните приседание, угол в коленных суставах – 90°. Далее на выдохе поднимитесь, одновременно перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторви от пола. Не прогибайтесь в пояснице, мышцы живота в тонусе! Вернитесь в исходное положение.
3 упражнение: плие с подъемом на носки
Работает внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
Исходное положение — стопы шире плеч. На вдохе выполните глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тяните вниз!), в нижней его точке поднимитесь на носки. Выдох – исходное положение.
4 упражнение: подъем бедра
Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. Исходное положение — примите коленно-локтевой упор. Зафиксируйте спину, не прогибайтесь в пояснице, мышцы живота в тонусе. На выдохе поднимите согнутую ногу верх, потянитесь пяткой в потолок, но не допускайте разворота в тазобедренном суставе. Вдох – исходное положение.
5 упражнение: приседание с упором на ягодицы
Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц.
Исходное положение — стопы на ширине плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть больше. Стопы не должны быть направлены вперед, а наоборот немного расставлены в стороны. Стойте ровно, смотрите прямо перед собой и отведите плечи назад.
Сначала отведите бедра и ягодицы назад, не сгибая колени. Затем начните приседать так, чтобы вам было удобно, как если бы вы садились на стул. Садитесь так низко, как можете, не позволяя коленям выходить за линию пальцев ног. Держите спину прямой. Не отрывайте пятки и носки от пола. Плавно возвращайтесь в исходное положение.
Пусть ваши ножки будут красивыми и стройными.
Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Правильная форма махов гирей включает фазу приседаний
Когда вы хотите накачать сильные, мускулистые ноги и взрывную силу, махи гирями могут быть одним из ваших лучших вариантов. Вам нужен только один элемент оборудования, и вам не нужно выполнять ряд супертехнических шагов для безопасного выполнения упражнения, как в случае с олимпийскими тягами. Но правильно выполнить движение не так просто, как просто взять колокол и размахивать им, не заботясь о своей форме.
Некоторые люди, особенно те, кто пришел к махам после долгих лет обучения спортивным стойкам или совершенствования техники приседаний в тренажерном зале, следуют своему первому наклону и разбивают движение на отдельные фазы, включая приседания. Это непродуктивно, по словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Он предупреждает, что махи — это не просто два связанных друг с другом движения в бодибилдинге (приседания и подъемы вперед), а, скорее, одно отдельное упражнение.
«В махах гирями главное — сила ягодичных мышц и разгибание тазобедренных суставов», — говорит Сэмюэл. «И вы не строите ничего из этого, когда сгибаете колени и приседаете во время маха. Вместо этого ключевым движением в махах с гирей является тазобедренный сустав: ягодицы отводятся назад, а подколенные сухожилия и ягодицы включаются, чтобы вытолкнуть вас вперед. .»
Ключ к махам гирями находится в ваших бедрах.
«Свинец с этим тазобедренным шарниром,» продолжает Сэмюэл.
«Если вы чувствуете, что ваши колени чрезмерно сгибаются, как будто вы делаете приседания, то вы снимаете нагрузку с бедер. качайте, по сути, подталкивая их через движение типа «подъема вперед». Ваши плечи не предназначены для выполнения этого движения с весами, которые вы закончите махом гири. Если ваш мах выглядит как присед, вы делаете это неправильный.»
Не думайте, что он имеет в виду, что вы должны полностью отказаться от сгибания коленей. Вам также следует избегать маховых движений с прямыми ногами, что ограничивает работу подколенных сухожилий и убивает взрывной потенциал упражнения.
Вместо этого начните с легкого сгибания коленей и избегайте дальнейшего приседания ягодиц, сгибая вместо этого талию и бедра. Затем сделайте упор на сжатие ягодичных мышц, чтобы усилить тазобедренный шарнир, когда вы поднимаете вес.
Подписка на Men’s Health
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевые искусства и бег.
Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с опытом тренировок более 10 лет. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.
Приседания, махи, переноска для мышечной массы
Мы любим стойки для приседаний так же сильно, как и все остальные. Но время от времени полезно попытаться добавить какую-то функцию ко всей этой форме. Приседания, раскачивание и поднятие тяжестей — все это фантастические способы нарастить мышечную массу и сжечь жир. Объедините их все в одну тренировку, и вы получите пуленепробиваемую тренировку, которая гарантирует, что вы быстро наберете массу и силу, сохраняя при этом высокий уровень атлетизма и функциональности.
Почему комбинации приседаний, махов и переноски так полезны для набора массы и силы, а также для сжигания жира? Давайте быстро рассмотрим преимущества каждого движения.
Приседания с кубком и приседания с гирей
Популяризированные легендарным силовым тренером Дэном Джоном, эти варианты приседаний стали дополнением к традиционным приседаниям со штангой на спине и на груди. Приседания с кубком очень полезны, когда вы хотите дополнительно проработать нижнюю часть тела, но вам нужно дать суставам и нервной системе некоторое время на восстановление после приседаний с более тяжелой нагрузкой. Они также помогают улучшить подвижность тазобедренного сустава, тем самым помогая вам с другими движениями нижней части тела. Они также хорошо действуют на суставы и в процессе забивают ваши квадрицепсы.
Махи гири
Махи гири отлично подходят для укрепления всей задней цепи. Это идеальное дополнение к кубковому приседу для общего развития нижней части тела. Они также позволяют вам выполнять их с большим количеством повторений, что делает их отличным инструментом для кондиционирования (читай: сжигания жира).
Баллистическое движение движения также помогает увеличить развитие силы, что может привести к повышению производительности при стандартных приседаниях со штангой.
Переноски с грузом
Чтобы переносить тяжелые предметы из пункта А в пункт Б, требуются мускулы и выносливость. Введенные в моду в фитнес-кругах Дэном Джоном, переноски укрепят вашу хватку, руки и корпус, а также научат вас поддерживать высокий уровень выходной силы в течение длительных периодов времени. Кэрри — это мост между силой и большими силовыми способностями.
ПРИСЕДАНИЯ, КАЧАНИЯ, ПЕРЕНОС
Вот три различных комбо, которые по-разному задействуют все основные группы мышц тела.
Базовый: Это хорошее введение в тренировку приседаний, махов и переноски.
Симметрия: Принуждение к работе с асимметричными нагрузками задействует больше мышц.
Расширенный: Это позволяет сочетать все это с более тяжелыми нагрузками и более высокими общими требованиями.
Выполните пять раундов выбранной схемы. Поставьте перед собой цель удерживать гирю в руках до тех пор, пока не закончите предписанное количество повторений в каждом упражнении круга. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Основа
5 приседаний с кубком
5 махов с гирей
40-метровый захват кубка с переносом
Совет: при выполнении махов старайтесь, чтобы гиря находилась на уровне глаз. На переноске держите гирю в положении кубкового приседа.
Симметрия
5 приседаний с гирей со смещением (каждая сторона)
15 махов гирей (каждая рука)
40-метровый чемодан (каждая рука)
Совет. прижавшись к телу, свободная рука вытянута в сторону для баланса во всех повторениях перед переключением сторон. Используйте свою опорную руку для баланса на переноске чемодана.
Продвинутый уровень
5 Двойные фронтальные приседания с гирей
15 Двойные махи гирей
40-Meter’s Farmer’s Carry
Совет: во время фронтальных приседаний с двумя гирями обе гантели должны находиться на уровне плеч, локти опущены.
Для двойных махов гирями убедитесь, что вы занимаете более широкую стойку, которая позволяет зазор между обоими гирями. Работайте достаточно тяжело, чтобы все действия в цепи были сложными.
Когда их выполнять
Вы можете выполнять их как быстрые отдельные тренировки, перед тренировкой нижней части тела или после тренировки нижней части тела, а также как тренировку всего тела. В случае полного дня просто добавьте тяговое упражнение (подтягивания или тяги) и толкающее упражнение (жим лежа или армейский жим), чтобы завершить тренировку.
Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете перейти на сайт www.justingrinnell.com или посетить веб-сайт его тренажерного зала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.
ПОДКЛАДКИ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ, КАЧАНИЙ, ПЕРЕНОСКИ
Эти мини-схемы требуют кратковременной мощности и бычьей силы. предтренировочный комплекс, сила, выносливость
Креатин 2-5 г 30-60 мин.
