200 пресса: Программа тренировок: 200 пресса | Tренинги

Содержание

Программа тренировок: 200 пресса | Tренинги

Развитые мышцы пресса – украшение многих женщин и мужчин. Ведь всем так хочется иметь пресс «кубиками». Однако, чтобы иметь такой пресс нужно очень хорошо потрудиться. Предлагаем вам пройти программу тренировки мышц пресса за 6 недель.

Содержание

Особенности мышц пресса

Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу. Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины. 
Упражнение необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.
Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.


Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.
Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса, а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.
Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

Программа тренировок – 200 пресса за 6 месяцев

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете. Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений. 
Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.
Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней. Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста. Заниматься нужно трижды в день, например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки. Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?

Неделя 1

Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи. Начнем нашу программу с составления плана тренировок

.
если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец

  • если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
  • от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
  • если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неделе.

Неделя 2

Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.
Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы. Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.
В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить. Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.

Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!

Неделя 3

Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать. Итак, давайте посмотрим результаты теста:

  • если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
  • 31-40 – смотрите 2-ю колонку
  • более 40 – смотрите 3-ю колонку

Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.

Неделя 4

Итак, половина пути уже пройдена. Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.

Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость. Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы.
То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели. Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

  • если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
  • 51-60 — смотрите 2-ю колонку
  • > 60 — просто замечательно. Выполняйте 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

Неделя 6

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

  • 75-90 раз — делайте упражнения по 1-й колонке
  • 91-110 – по 2-й колонке
  • > 110 — просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Последний тест

Как вы помните — программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее.
Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

  • После прохождения программы «200 пресса» за 6 недель, сделал вчера заключительный тест. Выполнил 200 скручиваний за 5 минут 20 сек.
  • Да, система действительно работает, гарантировано!
  • Раньше я делал 50 пресса, но после полного курса стал качать 200 раз.
  • Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, заметил значительный результат.

Видео

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость

«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Планы спортивных тренировок: 100 отжиманий, 200 приседаний, 200 пресса, 25 подтягиваний.

Наше тело не может жить без физических нагрузок и атрофированные мышцы нам ненужны. Где-то давно подсмотрел эти 4 плана для физических упражнений, причем не просто поддерживающих тонус мышц, а развивающих их. В четырех pdf файлах выкладываю эти планы тренировок. Очень удобно, понятно и занимают всего четыре страницы.

На самом деле эти планы тренировок универсальны и можно заменять упражнения на другие и двигаться к цели.

Важно: Перед началом упражнений делайте комплексную разминку

Планы тренировок на 6 недель:

Это простые программы тренировок, которые за несколько недель (программы рассчитаны на 6 недель, если начинать с нуля) помогут вам достичь новых спортивных вершин.

Что требуется от вас:

  • Распечатать планы тренировок
  • Самодисциплина
  • Около часа свободного времени в неделю
  • Желание

Что получаете:

  • Нужный вам результат
  • Прилив энергии
  • Физическое развитие

Итак, для начала пройдите «Начальный тест», для проверки своего уровня, чтобы начать с нужной недели. Не лукавьте и не обманывайте себя, делайте столько повторений упражнения, сколько сможете — это очень важно.

Например, подтягивания: Вы подтянулись 9 раз, по таблице «Начальный тест» — это уровень 4, следовательно начинать упражнения нужно будет с 4 недели (а желательно с 3, т.к. мышцы должны вспомнить хорошие нагрузки).

Выберите дни, которые вы будете заниматься, три дня в неделю, например: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Начинаем занятия по плану, в колонке неделя выбираем столбец, по которому будете заниматься, но не щадите себя. Оптимально — 3й столбец.

Внимание:

  • Если вы хотите добиться именно ста отжиманий, двухсот пресса, двухсот приседаний, двадцати пяти подтягиваний — используйте планы тренировок по очереди, т.е. 6 недель занимаетесь подтягиваниями, следующие 6 — приседаниями и тд.
  • Если вы хотите просто развивать все группы мышц и использовать несколько планов тренировок одновременно —  идите по первому или второму столбцу тренировок и делайте перерывы 30 минут — 1 час между упражнениями.
  • Если вы хотите поддерживать форму, пройдя план тренировок, повторяйте шестую неделю, добавляя по 1 упражнению на каждый подход. И так каждую неделю всего на чуть-чуть увеличиваем общее количество упражнений за подход.

P.S. Да, все эти планы тренировок РАБОТАЮТ, пробовал сам и достиг того, чего хотел. Мой результат — 80 отжиманий, 120 приседаний, 21 подтягивание. Это в разы лучше чем было и чувствовать себя стал — великолепно.

Отвечу на любые вопросы.

200 повторений пресса за 6 недель

 

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель двести раз делать упражнение для пресса. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.

Возможно, некоторые из вас могут сделать 200 пресса подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка.

Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете делать двести пресса подряд.

 

Что такое упражнения для пресса?

 

Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины и позвоночник.

 

Важно:

Из-за потенциального риска повреждения позвоночника в этой программе используется такая форма упражнений, при которой корпус не сгибается полностью. Подробнее читайте ниже.

 

Как правильно делать упражнения для пресса?

 

Правильное начальное положение — лежа на полу лицом вверх, колени согнуты, ступни полностью на полу. Можно закрепить ступни, но только в том случае, если вас при этом не беспокоит боль в нижней части спины.

 

Упражнение начинается с подъема плеч в направлении таза, кисти рук находятся около ушей (не за головой). Старайтесь при этом смотреть на потолок.

 

Не закладывайте кисти рук за голову, потому что это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею, и вы можете ее повредить. Как вариант можно руками слегка поддерживать голову, только чтобы периодически давать отдых мышцам шеи. Не нужно дергать руками за голову, двигая ее вперед.

 

Медленно сгибайтесь в пояснице и поднимайте корпус на угол не больше 35 градусов. В это время выдыхайте.

 

Важно концентрироваться на работе над мышцами пресса, а не бедер, а также держать подбородок подальше от груди. Нижняя часть спины не должна отрываться от пола, таким образом это упражнение будет хорошо работать именно для брюшных мышц.

 

Как только вы согнули корпус на 35 градусов — задержитесь в этом положении на одну-две секунды и осторожно опустите корпус обратно. В это время вдыхайте. Во время упражнения концентрируйтесь на естественном ритмичном дыхании.

 

Помните, что главной целью программы «Двести пресса» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее. Удачи!

 

Почему эти упражнения?

 

Эти упражнения — одни из основных и наиболее распространенных. В сочетании со сбалансированной диетой упражнения для пресса помогают получить сильный и сбалансированный корпус, что важно практически для всех видов спорта и физической деятельности.

 

«Качать пресс» можно где угодно, и что самое приятное — совершенно бесплатно, для этого не нужны дорогие тренажеры или абонемент в спортзал. Если вы хотите прийти в хорошую форму и развить корпус, то эти упражнения —замечательный способ этого достичь.

 

Для этого вам нужно посвящать упражнениям около получаса в неделю и следовать этой программе настолько точно, насколько возможно. Я обещаю, что вы станете чувствовать себя гораздо увереннее после пары первых тренировок.

 

Удачи!

Начальный тест

 

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двести пресса», вам нужно сделать следующее:

 

  • Посоветоваться с врачом
  • Пройти начальный тест
Возраст: До 30 лет От 30 до 39 Больше 39
Уровень Раз выполнено
Отличный больше 76 больше 71 больше 62
Очень хороший 59-76 52-71 47-61
Хороший 50-58 46-51 37-46
Средний 40-49 38-45 25-36
Неважный 0-39 0-37 0-24

 

Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Просто сделайте столько раз, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

 

Отметьте, сколько раз вам удалось сделать. Я, например, в первый раз смог сделать только 70 раз подряд.

 

Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.

 

Большинство людей при начальном тесте получают средний или хороший уровень, это замечательное начало для программы. Если у вас неважный уровень, не отчаивайтесь — вы довольно быстро наберете форму. Если ваш уровень отличный, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?

 

Неделя 1

 

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

  • Если в начальном тесте вы сделали 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу
  • Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу
  • От 21 до 40 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 40? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

 

Пример

 

Допустим, у вас получилось 18 раз. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (9 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (9 раз). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (9 раз) и четвертому (6 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 8, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.

 

Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

 

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
  до 10 раз 11 — 20 раз 21 — 30 раз
Подход 1 3 9 15
Подход 2 4 9 18
Подход 3 3 6 10
Подход 4 3 6 10
Подход 5    максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 14

 

День 2

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
  до 10 раз 11 — 20 раз 21 — 30 раз
Подход 1 5 9 15
Подход 2 6 12 18
Подход 3 3 9 15
Подход 4 5 9 15
Подход 5    максимум, но не меньше 6 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 18
 

 

День 3

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
  до 10 раз 11 — 20 раз 21 — 30 раз
Подход 1 6 12 17
Подход 2 7 15 22
Подход 3 6 11 14
Подход 4 6 11 14
Подход 5    максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 15 максимум, но не меньше 20
 

 

 

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

 

Неделя 2

 

Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Выполняйте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо. Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой.

 

В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько раз, сколько сможете. Делайте это в разумных пределах — не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!

 

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
  до 10 раз 11 — 20 раз 21 — 30 раз
Подход 1 6 14 21
Подход 2 9 17 21
Подход 3 6 12 15
Подход 4 6 12 15
Подход 5    максимум, но не меньше 9 максимум, но не меньше 17 максимум, но не меньше 22

 

День 2

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
  до 10 раз 11 — 20 раз 21 — 30 раз
Подход 1 7 15 21
Подход 2 9 18 24
Подход 3 6 14 18
Подход 4 6 14 18
Подход 5    максимум, но не меньше 11 максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 26
 

 

День 3

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
  до 10 раз 11 — 20 раз 21 — 30 раз
Подход 1 8 18 24
Подход 2 12 20 25
Подход 3 8 15 21
Подход 4 8 15 20
Подход 5    максимум, но не меньше 12 максимум, но не меньше 23 максимум, но не меньше 30
 

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько раз, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!

 

Неделя 3

 

Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше раз, чем в начальном тесте.

 

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

 

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 21 раз, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
  21 — 30 раз 31 — 40 раз больше 40 раз
Подход 1 15 18 21
Подход 2 18 25 27
Подход 3 11 19 21
Подход 4 11 19 21
Подход 5    максимум, но не меньше 14 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 30

 

День 2

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
  21 — 30 раз 31 — 40 раз больше 40 раз
Подход 1 15 21 30
Подход 2 18 28 38
Подход 3 12 21 23
Подход 4 12 21 23
Подход 5    максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 28 максимум, но не меньше 38
 

 

День 3

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
  21 — 30 раз 31 — 40 раз больше 40 раз
Подход 1 17 24 33
Подход 2 20 32 42
Подход 3 14 23 30
Подход 4 14 23 30
Подход 5    максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 32 максимум, но не меньше 45
 

 

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

 

Продолжнение программы тут

Пройти программу 200 пресса с сайта https:dailyfit.ruprogrammy-trenirovokprogramma-200-pressa

Частота занятий

Важным вопросом является составление правильной программы прокачки пресса для мужчин. Как часто заниматься — это спорный вопрос. Мнения об этом сильно различаются. Среди экспертов на эту тему ведутся активные споры. Некоторые считают, что для того, чтобы добиться идеального пресса, нужно , и тогда мышцы всегда будут находиться в тонусе.

Другие спортсмены отвечают на вопрос, необходимо ли мужчине качать ежедневно пресс, отрицательно. Они полагают, что ежедневные нагрузки плохо влияют на мышцы и ослабляют их, поэтому добиться необходимого результата намного сложнее.

На практике выходит, что оптимальным вариантом для мужчины является прокачка пресса за 3 недели. Именно за этот срок можно добиться ощутимых результатов. Во время тренировок нужно чередовать активные нагрузки и исполнять «освежающие» упражнения. К примеру, в один день нужно заняться прокачкой пресса очень активно, а в другой — делать общие занятия для тонуса мышц или прокачивать другие группы бицепсов.

Специалисты отмечают, что пресс прокачивается при любых упражнениях различных программ. Он меньше работает при нагрузках на плечевой пояс, поэтому нужно сочетать работу над животом с прокачкой рук. А потом нужно уделить время прокачке ног. Если для мужчины первоначальной целью является обретение рельефа мышц живота, то можно придерживаться примерной схемы прокачки пресса. График:

  1. День 1: работа с прессом.
  2. День 2: проработка плечевого пояса.
  3. День 3: прокачка спины и нижних конечностей.

Таким образом, нужно заниматься по кругу. Благодаря этим занятиям можно поддерживать себя в хорошей физической форме.

Независимо от того, какая численность мышц прорабатывается, оптимальным графиком прокачки пресса считается один час в день. Если тренировка продлится дольше, то тело устанет, и мышцы потеряют энергию. Они не выдерживают интенсивных нагрузок и истощаются, поэтому работа с мышцами живота станет проблематичной.

Тренировка в течение долгого времени подойдёт для мужчин, которые желают похудеть. Но к этому вопросу нужно подходить внимательно, необходимо подобрать такие упражнения, чтобы сжигался жир, а не мышечная масса. В процессе работы допустимо употреблять протеиновый коктейль, 200 мл.

Если тренировка будет проходить по программе меньше 60 минут, то тело не разогреется до нужного уровня. Сейчас придумано много специальных интервальных тренировок, которые помогают мышцам быстрее разогреться. Но специалисты рекомендуют заниматься размеренно и дольше, чтобы лучше почувствовать функционирование мышц.

Эффективная прокачка пресса в спортивном зале

  1. Упражнение с элементами скручивания на наклонной плоскости.
  • Необходимо разместить тело под наклоном головой вниз. Ноги ниже колена под углом 90 градусов выполняют роль фиксатора. Руки согнуты в локтях и закинуты за голову.
  • Плечевой корпус выполняет скручивание пол углом 45 градусов по отношению к скамейке. Поясница остается неподвижна. Попытайтесь задержаться в таком положении пару секунд и возвращайтесь в исходную позицию.


Скручивание

  1. Упражнение с элементами обратных скручиваний на наклонной плоскости.
  • Необходимо лечь на скамью головой вверх. Руки запрокидываются за голову и фиксируются ладонями за скамью. С их помощью будет выполняться основная нагрузка.
  • Ноги вытянуты вдоль лавочки. Для увеличения нагрузки в дальнейшем их можно согнуть в коленях.
  • Суть упражнения заключается в поднятии ног вместе с тазом вверх.  В этой позиции приостановиться и опуститься в исходное положение.


Обратное

  1. Упражнение с подъемом нижних конечностей на висе.

Прокачка выполняется при помощи турника или перекладины. Для начала необходимо повиснуть на турнике с размещением рук на ширине плеч.

  • На начальном этапе необходимо одновременно согнуть две ноги в коленях и постараться подтянуть их к груди.
  • В дальнейшем это упражнение можно выполнять с вытянутыми ногами, поднимая их на угол 90 градусов.
  • Наиболее эффективно действует поднимание ног на угол 180 градусов со скручиванием таза.
  • В каждом из вариантов необходимо плавно возвращаться в исходное положение.


Полезно

Помимо всех мышц пресса это упражнение задействует мышцы спины, рук и ног.

  1. Упражнение с подъемом нижних конечностей и опорой на локти.

Для исходной позиции необходимо стоя разместить локти на подлокотниках тренажера и обхватить кистями держатели.
Две ноги одновременно отрываются от пола и сгибаются в коленях

При возвращении ног в исходную позицию важно не касаться стопами пола.
На начальном этапе достаточно выполнить 7-10 раз.

  1. Упражнение пресс на ролике.
  • Прокачка мышц осуществляется при помощи гимнастического ролика. Для исходной позиции необходимо стать на четвереньки на нескользящую поверхность. Руки вместо пола опираются на колесо, обхватив его держатели ладонями. Колесо размещено под плечевым корпусом.
  • Начинаем катить ролик вперед, выпрямляя тело в горизонтальное положение. Как только грудная клетка максимально приближается к полу, но при это мне касается его, возвращаемся в исходную позицию.
  • Для первого раза достаточно выполнить 8-10 повторений. В дальнейшем проделываем несколько подходов.
  • При выполнении этого упражнения прокачиваются прямые мышцы живота, а также задействованы мышцы рук, спины и плечевого корпуса.


С роликом
  1. Упражнение с подъемом ног на скамье.
  • Для исходной позиции необходимо сесть на край скамьи поперек. Далее руки запрокидываем за спину и принимаем положение полулежа с опорой на локти. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
  • Отрываем согнутые ноги от пола и одновременно приподымаем корпус с опорой на кисти рук. Колени соприкасаются с грудной клеткой, задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию.
  • Необходимо выполнить 10 подъемов.
  • Основная нагрузка приходится на прямые мышцы пресса и тазобедренную часть.


Поднимаем ноги
  1. Упражнение со сгибанием корпуса на блочном тренажере.

Исходное положение стоя на коленях с вертикальным расположением корпуса. Руками необходимо захватить ручку каната на блочной раме. Руки плотно согнуты в локтях, кисти запрокинуты за голову. Мышцы пресса напряжены.

Начинаем скручивать верхнюю часть туловища приближаясь к полу. Постепенно возвращаемся в исходную позицию. Бедра остаются в недвижимом положении.


На блочном

Выполняем 10 сгибаний. В упражнении задействованы как прямые, так и косые мышцы пресса.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Твердый пресс

Сгибания с мячом

Принцип тренировки пресса следующий: возьмите по одному упражнению из серии «Сгибание», «Наклоны», «Повороты». Все три упражнения должны выполняться без перерывов на отдых одно за другим. Каждое движение следует выполнять так, чтоб оно завершалось абсолютным «отказом». Для упражнений с отягощением на сет должно приходиться 20–25 повторений.

Цикл из трех упражнений состоит из трех сетов — на каждое из упражнений приходится 1 сет. По завершении цикла — отдых продолжительностью до 30 секунд. Цикл повторяется 3 раза.

Прозанимавшись 2–3 занятия по этой программе, замените ее новой, выбрав другие упражнения. По прошествии еще 2–3 занятий, снова смените набор упражнений. В конечном счете, вы придете к первоначальной программе тренировки. К этому моменту вы уже должны делать эти же упражнения не под собственным весом до «отказа», а с отягощением. С каждой тренировкой увеличивайте сопротивление и уменьшайте количество повторений по следующему принципу: первая тренировка — 20–25 раз, вторая — 12–20 раз, третья — 8–10 раз. Для того чтобы создать нужное отягощение можно применять утяжелители на лодыжки, специальные мячи, блины от штанги. 

Скручивания с утяжеленным мячом

Для выполнения упражнения лягте на пол спиной, ноги согните в коленях. На прямых руках вытяните перед собой утяжеленный мяч. Не отрывая поясницу от пола и не изменяя вертикального положения рук с мячом, приподнимите плечевой пояс. В верхней точке движения немного задержитесь.

Техника двойных скручиваний

Двойные скручивания без отягощения и с отягощением

Примите исходное положение: спина на полу, колени согнуты, руки за головой. Выполните одновременным усилием двойное движение: поднятие коленей к груди и поднятие плечевого пояса вверх. В момент выполнения упражнения максимально напрягите прямую мышцу пресса. В конечной точке движения задержитесь. 

Двойные скручивания с отягощением

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поместите между коленями утяжеленный мяч и зажмите его. Руки с дополнительным отягощением прижмите к груди. Первое время вес отягощения не должен быть более 5 кг. Одновременным усилием скрутите корпус, подтянув колени к груди, а грудь, подняв навстречу коленям.

Подкаты со швейцарским мячом

Исходное положение: голени упираются в швейцарский мяч, тело полностью распрямлено, прямые руки делают упор в пол, позиция, как при отжиманиях. Напрягая пресс, подкатите швейцарский мяч к себе. Сделав паузу, откатите его от себя таким образом, чтобы руки упирались в пол теперь под углом.

Скручивания с вытянутыми прямыми руками

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Прямые руки вытяните вдоль туловища и сомкните ладони. Не отрывая поясницы и не меняя положения рук, приподнимите плечевой пояс вверх, в верхней точке задержитесь.

Подъемы коленей на блоках

Для упражнения понадобится тренажер с нижним блоком. Подсоедините хомут для ноги к блочному тросу, закрепите хомут на лодыжке правой ноги. Правой рукой упритесь в бок, левой прочно возьмитесь за опору. Поднимите колено правой ноги как можно выше, не меняя прямого положения корпуса, в верхней точке сделайте статическую паузу. Поменяйте ноги и руки.

Выполнение скручиваний на скамье

Расположитесь лежа на скамье таким образом, чтобы конец скамьи пришелся вам чуть ниже лопаток. Прижмите к груди отягощение. Напрягая пресс, совершайте поднятие плечевого пояса вверх, не отрывая поясницы от скамьи. В конечной точке движения сделайте статическую паузу.

Выберите свой уровень подготовки

Новичок (до 5 отжиманий)Средний (6–10 отжиманий)Выше среднего (11 и более отжиманий)

День Подходы Всего
1 2   3   2   2   3 12
2 3   4   2   3   4 16
3 4   5   4   4   5 22
День Подходы Всего
1 4   6   4   4   6 24
2 5   6   4   4   7 26
3 5   7   5   5   8 30
День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   13   9   9   13 55
День Подходы Всего
1 12   14   11   10   16 63
2 14   16   12   12   18 72
3 16   18   13   13   20 80
День Подходы Всего
1 17   19   15   15   20 86
2 10   10   13   13   10   10   9   25 100
3 13   13   15   15   12   12   10   30 120
День Подходы Всего
1 25   30   20   15   40 130
2 14   14   15   15   14   14   10   10   44 150
3 13   13   17   17   16   16   14   14   50 170
День Подходы Всего
1 6   6   4   4   5 25
2 6   8   6   6   7 33
3 8   10   7   7   10 42
День Подходы Всего
1 9   11   8   8   11 47
2 10   12   9   9   13 53
3 12   13   10   10   15 60
День Подходы Всего
1 12   17   13   13   17 72
2 14   19   14   14   19 80
3 16   21   15   15   21 88
День Подходы Всего
1 18   22   16   16   25 97
2 20   25   20   20   28 113
3 23   28   23   23   33 130
День Подходы Всего
1 28   35   25   22   35 145
2 18   18   20   20   14   14   16   40 160
3 18   18   20   20   17   17   20   45 175
День Подходы Всего
1 40   50   25   25   50 190
2 20   20   23   23   20   20   18   18   53 215
3 22   22   30   30   25   25   18   18   55 245

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»
Неделя День Уровень подготовки Первый подход Второй подход Третий подход Четвёртый подход Пятый подход Всего повторений
1 1 Начальный
Средний
Опытный
3
9
15
4
10
16
3
5
10
3
5
10
5
8
14
18
37
65
2 Начальный
Средний
Опытный
5
10
16
6
13
17
3
9
15
5
8
14
5
10
18
24
50
80
3 Начальный
Средний
Опытный
6
11
18
8
14
23
5
10
15
5
10
15
8
15
23
32
60
94
2 1 Начальный
Опытный
Средний
5
15
21
9
17
22
5
13
17
6
12
15
9
17
22
34
82
97
2 Начальный
Опытный
Средний
6
15
20
9
19
24
6
15
20
7
16
21
10
20
26
38
85
111
3 Начальный
Опытный
Средний
7
19
26
12
20
25
5
15
20
5
15
20
12
23
31
41
92
122
3 1 Начальный
Опытный
Средний
15
17
20
19
25
30
15
20
35
10
20
23
10
20
23
69
102
131
2 Начальный
Опытный
Средний
17
20
30
20
30
40
12
21
23
12
21
23
17
25
35
78
117
151
3 Начальный
Опытный
Средний
20
21
33
23
30
37
12
22
25
11
21
26
21
32
38
87
126
159
4 1 Начальный
Опытный
Средний
20
25
23
21
33
38
18
25
33
16
25
32
24
38
48
99
146
174
2 Начальный
Опытный
Средний
20
35
38
24
38
45
20
30
40
18
30
38
25
40
55
107
173
216
3 Начальный
Опытный
Средний
23
35
45
25
42
50
27
40
36
18
25
45
32
46
58
125
188
234
5 1 Начальный
Опытный
Средний
33
46
60
32
54
64
23
37
47
25
35
40
19
23
33
132
197
244
2 Начальный
Опытный
Средний
30
44
55
30
44
55
40
50
62
40
60
62
15
21
25
155
219
259
3 Начальный
Опытный
Средний
36
42
50
36
42
50
44
57
69
44
57
69
18
27
38
178
225
276
6 1 Начальный
Опытный
Средний
35
50
65
45
67
75
30
56
72
30
35
45
45
30
32
185
238
289
2 Начальный
Опытный
Средний
42
50
56
42
50
56
46
65
75
46
65
75
21
28
34
197
258
296
3 Начальный
Опытный
Средний
45
50
68
45
50
68
48
77
89
50
56
72
20
30
40
208
263
337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
День Количество кругов и повторений в течение дня
1 6 кругов, 1 повтор
2, 3 6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6 6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10 8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14 10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18 10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22 12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26 12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30 14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Как долго и часто нужно заниматься

Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Действенные упражнения

Тренировка подразумевает выполнение упражнений, основывающихся на природных функциях мышц живота. Чтобы прокачать прямую мышцу, необходимо выполнять упражнения, предполагающие подъем корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и зафиксировать. Руки необходимо завести за голову, чтобы кончики пальцев дотрагивались до ушных раковин. При выполнении упражнений следите, чтобы руки не влекли голову вперёд. На выдохе необходимо подниматься, а на вдохе опускаться

Количество повторов определяется индивидуально, но важно, чтобы количество подходов было не менее 30 за один раз. Последние разы нужно выполнять на пределе возможностей.
Разные варианты классического метода

К примеру, можно положить ноги на мебель, чтобы по отношению к тазу они располагались под прямым углом. К ногам нужно поднимать корпус, при этом от пола должны отрываться только лопатки и замереть в воздухе, формируя с поверхностью пола тупой угол.
Подъем тела в положении лежа поперек скамьи. В этом упражнении нужно одновременно поднимать ноги, чтобы они двигались навстречу туловищу. Упражнение помогает в прокачке прямой и поперечной мышцы.

А также можно повиснуть вниз головой на турнике и поднимать туловище к ногам.

Проработка косых мышц

При выполнении упражнений на косые мышцы, полезны следующие упражнения:

  1. Подъем тела вверх, лёжа на полу, упражнение является противоположным горизонтальному скручиванию.
  2. Повороты тела в позе стоя.
  3. Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
  4. Повороты ног и таза в разные стороны, при этом упражнении необходимо держаться руками за турник, подтягивая наверх таз.
  5. Действенное и простое упражнение — это планка. При ее выполнении нужно принять положение, как для отжимания. При этом приходят в напряжение пресс и мышцы спины. Нужно задержаться в таком положении, чтобы тело составляло прямую линию. Это упражнение можно чередовать с отжиманиями от пола.

При выполнении можно дотягивать колени к груди по симметричной или косой линии. Это упражнение выполняется в качестве разминки. Если пресс разрабатывается отдельно, то нужно выполнять несколько подходов. Как правило, комплекс включает в себя 6 упражнений. Каждый месяц его нужно менять, чтобы мышцы не адаптировались к предлагаемой нагрузке. Только в этом случае тренировка будет эффективной.

Программа для мужчин: пресс за месяц

Таблица системы качания и накачки пресса для мужчин за 30 дней. Эта таблица считается универсальной, она выглядит следующим образом:

  1. 1 день: 20 раз.
  2. 2: 25.
  3. 3: 25.
  4. 4: отдых.
  5. 5: 25.
  6. 6: 30.
  7. 7: 35.
  8. 8: отдых.
  9. 9: 35.
  10. 10: 40.
  11. 11: 35.
  12. 12: отдых.
  13. 13: 30.
  14. 14: 35.
  15. 15: 40.
  16. 16: отдых.
  17. 17: 45.
  18. 18: 50.
  19. 19: 55.
  20. 20: oтдых.
  21. 21: 50.
  22. 22: 55.
  23. 23: 55.
  24. 24: отдых.
  25. 25: 50.
  26. 26: 55.
  27. 27: 60.
  28. 28: отдых.
  29. 29: 55.
  30. 30: 60.

Этот график для прокачки пресса в бытовых условиях является оптимальным. Он поможет подтянуть мышцы и получить необходимый рельеф. Нужно понимать, что результаты зависят от некоторых факторов. В первую очередь — это правильное исполнение упражнений, во вторую очередь — насколько хорошо мужчина выкладывается.

Даже интенсивная тренировка не принесет результатов, если на животе есть жир, и мужчина с ним никак не справится. В этом случае необходимо откорректировать рацион:

  1. Исключить из него простые углеводы.
  2. Не употреблять жиры.
  3. Есть побольше белков.

Именно эти компоненты помогают мышцам строиться, таким образом, как хочется спортсмену. Сориентироваться в правильной тренировке поможет таблица . Ее можно распечатать, и заниматься в соответствии с ней.

Железный пресс за 3 недели

По этой программе прокачивайте весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю так как пресс это самая быстрая мышца по восстановлению. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 — 5 минут, желательно меньше. Если слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов

1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.

2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов

1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.

3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов

1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Уже через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем теле. Успехов во всех начинаниях!

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
  2. Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение.
  4. Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
  2. Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
  3. Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

  1. Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
  2. Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

п

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

а

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
  2. На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
  3. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
  4. Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День Упражнения Подходы Повторы
Пн Подъем ног с упором на локти 3-4 15-20
Скручивания на наклонной скамье 3-4 15-20
Скакалка 4-6 мин
Вт Отдых
Ср Бег 15 мин
Скакалка 7 мин
Чт Отдых
Пт Скручивание на блоке 2-3 10-15
Скручивания в тренажере 2-3 15-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье 3-4 15-18
Скакалка 4-6 мин
Сб Отдых
Вс Отдых

Подъем ног с упором на локти

  1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
  2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
  3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

  1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
  2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
  3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

  1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
  2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
  3. Выгните спину, руки согнуты.
  4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
  5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

  1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
  2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
  3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
  4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

  1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
  2. Слегка согните ноги.
  3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
  4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования.

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

  • Уберите жир с живота
  • Каменный пресс
  • Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.

P90X Ab Ripper пресс дома

  • Подтягивания согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
  • Упражнение “Велосипед”. Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд — «назад». Необходимо чувствовать, как мышцы пресса участвуют в движении.
  • Скручивания “Лягушка”. Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, словно стараясь обхватить колени руками, однако не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторите 25 раз.
  • Полные скручивания с расставленными ногами. Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц пресса поднимите туловище, и, заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку. Повторите 25 раз.
  • Упражнение “Ходьба в воздухе”. Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, напрягите мышцы пресса, затем медленно поднимите одну ногу вверх, после чего опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторите 25 раз.
  • Обратные скручивания с разведенными коленями. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении. Повторите 25 раз.
  • Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше. Чувствуйте, как работает нижний пресс. Повторите 25 раз.
  • Чередующиеся скручивания. Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц пресса поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться. Повторите 25 раз.
  • Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите согнутые ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
  • «Взбирание по ноге». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь руками носка, медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Чувствуйте пресс, он должен уже гореть. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
  • «Скручивания каменщика». Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек максимальное количество раз. Пресс постоянно напряжен и участвует в работе.

***

Согласно мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не просто выполнять эффективные упражнения (например, программу P90X Ab Ripper), но и постоянно соблюдать умеренно безуглеводную диету, полностью отказавшись от фастфуда быстрых углеводов. Кроме этого, для достижения мышц нужны базовые силовые упражнения

Рейтинг материала:

Пресс в домашних условиях — комплекс эффективных упражнений,

4.04 / 57

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Пресса об автомобилях Mitsubishi

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать наш веб-сайт максимально удобным и полезным для Вас. Узнать больше Закрыть

Куки (англ. cookie, буквально — печенье) – это небольшие фрагменты пользовательских данных, которые веб-сервер сайта отправляет браузеру (веб-клиенту) пользователя. Эти данные хранятся на устройстве пользователя. В дальнейшем, при попытке зайти на соответствующий сайт, браузер передает cookie серверу в составе http запроса.

Куки используются с целью:

  1. Ведения статистики посещений
  2. Аутентификации пользователя
  3. Хранения настроек контента
  4. Изучения и улучшения пользовательского опыта

и т.д

Мы используем файлы cookie в первую очередь для изучения поведения пользователей на наших сайтах, для улучшения функционала и интерфейсов, что бы посетители могли найти интересующую их информацию быстрее и в наиболее полном виде.

Файлы cookie не применяются нами для идентификации личности пользователей или настройки рекламных рассылок.

 

Файлы cookie могут быть разделены на следующие категории:

  1. «Технические» cookie — необходимы для обеспечения бесперебойной работы веб-сайта и его функций. Например, они используются в функционале калькулятора ТО.
  2. «Функциональные» cookie — упрощают использование веб сайта. Например, функция автоматического логина в личном кабинете.
  3. «Сервисные» cookie — собирают информацию об использовании пользователем веб-сайта. Например, какие страницы посещал пользователь и как долго он на них находился.
  4. «Сторонние» cookie — устанавливаются третьими лицами, например, социальными сетями. Они в первую очередь используются для интеграции контента социальных сетей, например, плагинов, на нашем веб-сайте.

 

Наш сайт можно использовать и без сохранения файлов cookie, поэтому если вы не хотите, чтобы информация о вашем посещении попадала в статистику, вы можете отключить сохранение кук для сайта в вашем браузере. Подробнее вы можете узнать в инструкции вашего браузера.

Много пресса: в Минске возобновили разгон протестующих | Статьи

Сотрудников МИЦ «Известия», которых 27 августа при освещении протестов в Минске задержали белорусские правоохранители, отпустили на свободу. В четверг ОМОН возобновил силовой разгон мирных акций протеста. По данным правозащитников, всего в местные РУВД доставили почти 200 человек. В российском парламенте действия белорусских силовиков считают неприемлемыми: как заявили «Известиям» в Госдуме, арестами доверие народа к власти не вернуть.

Второй круг

27 августа в Минске прошли очередные протестные акции белорусской оппозиции. После подведения итогов президентских выборов 9 августа они не прекращались ни на один день, митинги проходили в различных формах, но всегда мирно. В четверг в Минске состоялось несколько акций. Днем на проспекте Дзержинского в «цепь солидарности» выстроилось порядка 200 медиков. Так они выразили свою поддержку уволенному минздравом главе Республиканского центра «Кардиология» Александру Мрочеку. Вскоре к месту манифестации прибыли сотрудники ОМОНа, после чего ее участники начали расходиться. Параллельно с этим на Партизанском проспекте проходила акция в поддержку белорусского президента Александра Лукашенко «Женщины за единство и мир», на ней так же присутствовали несколько сотен человек.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Роберт Ланский

Наиболее масштабное — оппозиционное — мероприятие было запланировано на вечер. Так, в районе 20:00 колонна из нескольких сотен человек выдвинулась от площади Свободы в сторону так называемого Красного костела на площади Независимости, которая в последние дни стала традиционным местом сбора протестующих.

В колонне было много верующих. Как рассказал присутствовавший при этом корреспондент «Известий», во главе шли солисты филармонии и пели «Магутны Божа» (на русском «Могучий Боже»). Уже тогда, по словам журналиста, автозаками были заблокированы все выходы с площади. По сообщениям СМИ, на Независимости собралось около 3 тыс. человек.

Тогда белорусские силовики и возобновили активные задержания: в общей сложности, по данным правозащитной организации «Весна», правоохранители увезли почти 200 человек. Задержания проходили не в такой жесткой форме, как в первые дни митингов, когда аресты, в том числе и представителей российских СМИ, ознаменовали начало протестных акций в Белоруссии. И все-таки на этот раз журналисты вновь попали под раздачу.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Роберт Ланский

В местные РУВД правоохранители отвезли 15 корреспондентов таких изданий, как «Радио Свобода», Reuters, «Наша Нiва», AP, БелаПАН, «Белсат» и ТАСС. В числе задержанных оказались и журналисты МИЦ «Известия». Правоохранители задержали двух корреспондентов центра — Эльнара Байназарова и Руслана Смыкова, а также оператора Альфреда Оя. По словам Байназарова, их поместили в автозаки, где было «темно и жарко». С ним в машине находились 35 человек, среди них Эльнар был единственным журналистом. Задержанных отвезли в разные РУВД.

Дорога домой

Как сообщили «Известиям» вечером 27 августа в МИД РФ, внешнеполитическое ведомство сразу же начало работу по освобождению представителей отечественной прессы. «Известия» также связались с посольством России в республике, которое оперативно вмешалось в ситуацию. К журналистам, доставленным в милицию, приехал российский консул. Как сообщила пресс-секретарь МВД Белоруссии Ольга Чемоданова, репортеры были не задержаны, а «доставлены для проверки документов, подтверждающих законность их профессиональной деятельности».

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Роберт Ланский

У журналистов «Известий» такой аккредитации не было. Дело в том, что, как и требовалось, корреспонденты отправили белорусской стороне соответствующий запрос со всеми документами более месяца назад. Однако, несмотря на все попытки добиться разрешения на журналистскую деятельность в республике, положительного ответа так и не поступило. В итоге корреспонденты поехали освещать ситуацию в Белоруссии на свой страх и риск.

Спустя несколько часов после задержания журналистов «Известий» в сопровождении сотрудников российского посольства отпустили.

Меня сначала доставили в РУВД Советского района. Там с меня сняли шнурки, забрали все мои вещи. Потом, видимо, выяснили, что я российский журналист, и перевезли в Октябрьский РУВД, — рассказал Эльнар Байназаров. — Доставляли меня в наручниках, как арестованного. Милиционеры были максимально вежливыми, но между собой называли меня «груз».

Из-за того, что корреспондентам не дали аккредитацию, теперь они будут депортированы с запретом на въезд в республику на пять лет.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Роберт Ланский

Эльнар Байназаров также отметил, что массовые задержания происходили именно на площади Независимости. При этом ни пресс-карты, ни официальные бейджики «не сработали» и всех, журналистов, попавшихся под руку силовикам, доставили в РУВД. Кроме того, среди простых граждан — непосредственно участников протестов — полиция задерживала преимущественно мужчин. По словам корреспондента «Известий», «женщины встали в сцепку, не давая забрать своих мужей, но ОМОН просил их добровольно пройти с ними и не вынуждать применять физическую силу».

В Совете Федерации считают, что задержания российских журналистов — при условии наличия у них аккредитации — не могут иметь оправданий.

— Они должны незамедлительно пресекаться и осуждаться белорусскими властями, — сказал «Известиям» глава комитета СФ по международным делам Константин Косачёв. — Судя по всему, так и происходит: наши журналисты, насколько я понимаю, уже освобождены, либо, надеюсь, будут освобождены в ближайшее время.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Роберт Ланский

В Госдуме на действия белорусских силовиков отреагировали жестче. Как заявил «Известиям» первый зампред комитета по делам СНГ, евразийской интеграции и связям с соотечественниками Константин Затулин, задержания в Минске — это «абсолютно неадекватное, неправомерное употребление силы в ответ на протесты».

— В интервью Владимира Путина ведущему «России 1» все обратили внимание на то, что президент сказал о резерве правоохранителей для помощи Белоруссии, но не заметили слова о том, что он поддерживает реформы, которые теперь должны пройти в стране, — отметил политик. — То есть вопрос заключается в восстановлении доверия населения к власти. А оно не достигается арестами и подобными вещами.

По словам Константина Затулина, и Запад, и те, кто на него ориентируется, преследуют свои цели, но при этом надо понимать, что большинство протестующих прежде всего недовольны действиями власти, которая не может выстроить диалог с народом.

Программа тренировок «200 пресса за 6 недель»

Прокачивание пресса довольно легкое упражнение, которое не требует специальных навыков и дополнительного инвентаря. При этом оно дает высокие результаты и помогает добиться рельефности в различных зонах брюшной области.  Понятно, что чем больше человек сможет выполнить подъемов, тем выше будут его показатели. Однако если вы только новичок, тогда вам нужно все делать постепенно. В этой статье мы расскажем, как сделать 200 пресса за 6 недель.

Пресс за 6 недель – стартовая подготовка

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе 200 пресса за 6 недель, необходимо вначале ознакомиться с основными правилами выполнения:

  1. Исходное положение – необходимо лечь на пол спиной, чтобы лицо было параллельно полу. Колени согнуты, ступни упираются о твердую поверхность. Для точности выполнения, ступни можно закрепить, но это только в том случае, если вас не беспокоят боли в ногах.
  2. Вначале поднимаются плечи, затем корпус и область ягодиц. Руки стараться удерживать возле головы, которая при этом смотрит в потолок.

Нельзя закидывать руки за голову, иначе создаться дополнительная нагрузка на шею, из-за чего её можно легко повредить. Можно держать руки у висков или возле ушей.

  1. Движения в области поясницы не должны быть резкими, угол изгиба корпуса не превышает 35 градусов. Когда вы поднимете своё туловище до максимальной точки, делайте выдох.
  2. Важно следить за тем, чтобы вся нагрузка шла на брюшную мышцу, а не на бедра. Для этого ягодицы должны оставаться прижатыми к полу, а подборок не касался грудной клетки.
  3. На точке в 35 градусов удержите позицию в течение нескольких секунд, затем отводите корпус обратно, при этом делая небольшой вдох. Ваше дыхание должно совпадать с выполнением, однако не должно быть одышки.
  4. Помните, что вы стремитесь добиться определенных результатов, и если на старте вам будет тяжело, то уже спустя несколько недель вы ощутите легкость.

Помимо правил выполнения, очень важно получить разрешение со стороны врача. Не все готовы к физическим нагрузкам, особенно в области живота. Если вы страдаете болезнями желудка, кишечника или другими органами в этой области, то настоятельно стоит проконсультироваться с врачом. Только после его согласия можно приступить к программе тренировок на пресс.

В случае если вам не выдано добро, расстраиваться не стоит. Возможно, вы сможете вернуться к занятиям после лечения или ограничите количество выполнений до безопасного уровня.

На последнем этапе начальной подготовки необходимо провести небольшой тест, чтобы понять ваши навыки. Для этого сделайте максимальное количество пресса и сравните результат с таблицей ниже.

Если ваши показатели выше 50 раз, тогда можете сразу переходить к третьей неделе тренировок, так как начальные шаги вам необязательны.

Программа 200 пресса за 6 недель

Как мы уже отмечали, если у вас хорошие результаты базового теста, то вам необязательно проходить всю схему тренировки пресса. А если вы сделали малое количество раз, то расстраиваться не стоит, ведь именно с этой целью была создана эта тренировка. Итак, качаем пресс за 6 недель.

Первая неделя

Теперь начнем ваше первое занятие, которое в итоге приведет вас к идеальному прессу, но для этого необходимо изначально определить количество выполнений. Для этого сравните свои показатели в тесте с картинкой ниже и следуйте указаниям.

То есть если вы сделали до 10 пресса, то выполняете рекомендации из первого столбика. Более 10 – второй столбец и до 50 раз – третий.

Между подходами делайте перерыв в одну минуту, а между тренировками – один день. Хорошо, если вы разобьете программу на понедельник, среду и пятницу. Но даже если у вас не получается именно в этих днях, тогда делайте хотя бы один день отдыха между занятиями.

Вторая неделя

Теперь вы перешли на новый уровень программы 200 пресса за 6 недель и должны уже ощущать прилив уверенности. Ни в коем случае нельзя давать себе поблажек, иначе результат быть минимальный. Количество подходов и раз повторяем из такого же столбца, как и на предыдущем этапе.

В конце этой тренировки после однодневного отдыха, выполните максимальное количество пресса, этот результат вам понадобится в будущем.

Третья неделя

Итак, прошло уже два этапа программы и ваша брюшная мышца должна уже была стать сильнее, а также уже вполне могут виднеться рельефы. Теперь нужно значительно повысить нагрузку и для этого нам потребуется ваши результаты в предыдущем тесте. Сравните их с указаниями ниже и выполняйте упражнения в советующей колонке:

  • от 20 до 30 – колонка 1;
  • от 31 до 40 – колонка 2;
  • свыше 40 – колонка 3.

Если вам сложно и вы выполняете до 20 раз, то расстраиваться ненужно. Многие люди на текущем этапе испытывают затруднения. Просто вернитесь на предыдущий период программы тренировок для пресса.

Четвертая неделя

Программа пресса уже наполовину пройдена, вы достигли высоких результатов. Продолжайте выполнять количество подходов из того же столбика и не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, он может длиться от до 90 секунд.

По завершении снова проведите тест на выносливость, чтобы узнать свой промежуточный показатель и использовать его дальше.

Пятая неделя

До конца программы двести пресса за 6 недель осталось совсем немного, а пока сравните свой показатель с цифрами ниже:

  • 40 – 50 – первый столбик;
  • 51 – 60 – второй столбец;
  • Свыше 60 – третий столбик.

Если ваши показатели ниже, тогда повторите количество выполнений из 3 или 4 недели, затем снова вернитесь к этому этапу.

Изучив таблицу, можете заметить, что увеличилось не только количество выполнений, но также и подходов. Ваше тело уже готово к радикальному увеличению нагрузки, из-за чего тренировка станет более эффективна.

Помимо этого, а в конце этого периода занятий необходимо снова пройти тест на выносливость. Если ваше результат будет выше 75, тогда вы можете переходить к последнему этапу программы тренировок для пресса. Ну, а если показатель меньше, не беда, просто повторите тренировку этой недели.

Шестая неделя

Предыдущий тест не только показал вашу готовность к завершающему занятию, но также и подскажет технику выполнения. Сравните свои возможности с показателями ниже:

  • 75 – 90 – первая колонка;
  • 91 – 110 – вторая колонка;
  • свыше 110 – третья.

Вот и завершилась ваша программа 200 пресса за 6 недель, надеемся, что вам удалось добиться желаемого результата не только в цифрах, но также и во внешнем образе. Если же последняя неделя для вас выдалась сложной, то рекомендуем закрепить результат её повторением. На этом схема тренировки пресса закончена.

Последняя проверка

Если у вас получилось добиться цифры 200 и вы читаете этот раздел, тогда мы вас поздравляем и искренне гордимся. Ну а чтобы, вы точно были уверены в собственных возможностях, предлагаем вам пройти последний тест. Сделайте подряд максимальное количество упражнений на пресс, только старайтесь не жульничать, ведь вы соврёте только себе. Если вы следовали всем рекомендациям и сверяли показатели с таблицами, тогда вы с легкостью сможете выполнить 200 раз подряд.

В завершении программы 200 пресса за 6 недель хотим дать последующие рекомендации, чтобы ваш результат закрепился и вскоре не исчез:

  • ни в коем случае не забрасывайте свои тренировки. Даже промежуток в неделю может пагубно сказаться на физической подготовке вашего тела. Делайте перерывы, но не более чем три дня;
  • после того, как шестинедельная программа завершилась, дайте своему организму отдохнуть. Хорошо питайтесь и восстанавливайте энергию;
  • важную роль в формировании красивых мышц играет правильное питание. Оно должно быть насыщенно белками и правильными жирами. Старайтесь оставить углеводы на утреннее время, а после каждого занятия пейте протеин или употребляйте мясо;
  • программа пресс помогает не только добиться высокого результата в цифрах, но также и дисциплинирует человека. Таким образом, если четко следовать инструкции, не лениться и терпеливо идти к цели, то можно достичь многих высот. Подобное касается не только занятий спортом, но также и жизни в целом;
  • потребляйте рекомендуемое количество жидкости, не менее 1, литра в день. Если вы активно занимаетесь спортом, тогда объем должен быть увеличен. Вода необходима для нормального функционирования организм и для избегания обезвоживания;
  • заниматься рекомендуется в первой половине дня. Если у вас плотный график, то последнюю тренировку необходимо делать за три часа до сна.

Видео: «Программа тренировок для пресса»

 

Заявление комиссара FDA Скотта Готлиба, доктора медицины, и Питера Маркса, доктора медицины, доктора философии, директора Центра оценки и исследований биологических препаратов о новой политике, направленной на продвижение разработки безопасных и эффективных методов клеточной и генной терапии

Для немедленного выпуска:
Выписка
от:
Скотт Готтлиб, М.D.
Уполномоченный по контролю за продуктами и лекарствами — Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Май 2017 г. — апрель 2019 г.)

FDA является свидетелем всплеска продуктов клеточной и генной терапии, находящихся на ранней стадии разработки, о чем свидетельствует большой рост числа применений новых исследуемых лекарств (IND). Основываясь на этой деятельности, мы ожидаем, что количество одобренных продуктов для клеточной и генной терапии в ближайшие годы будет расти, что отражает значительный научный прогресс и клинические перспективы этих новых инноваций.

Мы ожидаем, что к 2020 году мы будем получать более 200 IND в год, основываясь на нашем общем количестве более 800 активных IND, основанных на клеточной или непосредственно вводимой генной терапии, которые в настоящее время хранятся в FDA. А к 2025 году мы прогнозируем, что FDA будет одобрять от 10 до 20 продуктов для клеточной и генной терапии в год, основываясь на оценке текущего состояния и степени клинического успеха этих продуктов. В течение этого периода без ассигнований на FDA на 19 финансовый год мы были сосредоточены на том, чтобы продолжать работу по критически важным аспектам нашей работы в той степени, в которой это разрешено законом.В настоящее время для продуктов, на которые распространяется программа сборов с пользователей, включая продукты для клеточной и генной терапии, наш обзор существующих приложений для медицинских продуктов и разработка соответствующей политики финансируется за счет ограниченных переходящих остатков пользовательских сборов. Мы продолжим информировать общественность о том, как мы подходим к нашей работе.

Мы работаем над расширением нашей группы проверки, занимающейся оценкой этих приложений, чтобы идти в ногу с быстрым расширением разработки новых продуктов. Наша конечная цель — добавить около 50 дополнительных клинических обозревателей в группу, отвечающую за наблюдение за клиническими исследованиями, разработкой и обзором этих продуктов.

Мероприятие отражает поворотный момент в развитии этих технологий и их применении для здоровья человека. Это похоже на период ускорения разработки препаратов на основе антител в конце 1990-х годов и включение моноклональных антител в основу современных схем лечения.

В случае антител, это была инновационная продукция, которая вызвала переломный момент в развитии этих продуктов, после чего препараты на основе антител стали основой медицинской помощи.В частности, это было широкое внедрение безопасных и эффективных платформ для гуманизации антител и, в конечном итоге, разработка полностью человеческих моноклональных антител, которые не были отвергнуты врожденной иммунной системой организма.

В случае генной терапии, это точно так же инновационный продукт, который ознаменовал переломный момент в развитии этих методов лечения и всплеск активности в отношении новых продуктов. В данном случае это было появление безопасных и эффективных векторов для доставки продуктов генной терапии, таких как внедрение векторов аденоассоциированного вируса (AAV).

Тот факт, что инновации в продуктах являются ключевым моментом в продвижении разработки этих продуктов в эффективные методы лечения, подчеркивает важность продвижения разумной политики, связанной с инновациями, по этим вопросам, связанным с продуктами.

Продукты генной терапии теперь обладают потенциалом для лечения трудноизлечимых заболеваний и коренным образом изменяют траекторию многих других неприятных болезней. Чтобы использовать эти возможности, FDA планирует ввести в 2019 г. дополнительные новые руководящие принципы и другие достижения в рамках нашей системы разработки лекарственных средств.Сегодня мы хотим воспользоваться возможностью, чтобы предварительно просмотреть эту политическую повестку дня и предложить некоторый взгляд на основные направления нашей политики на предстоящий год в том, что касается этих технологий.

Во-первых, мы будем работать со спонсорами, чтобы максимально использовать наши ускоренные программы, в том числе назначение расширенной терапии регенеративной медицины (RMAT) и ускоренное одобрение. Мы считаем, что для продуктов генной терапии, которые предлагают значимое терапевтическое преимущество перед доступными методами лечения серьезных или опасных для жизни заболеваний или состояний, ускоренный путь утверждения предлагает некоторые уникальные возможности.

С одной стороны, ускоренный путь одобрения может предложить более быстрый путь к одобрению новых методов лечения, включая потенциально лечебные преимущества при значительных неудовлетворенных медицинских потребностях. Но этот путь также предлагает дополнительные полномочия для FDA, чтобы требовать последующих постмаркетинговых исследований. Поскольку многие риски, связанные с продуктами генной терапии, связаны с вопросами о долговечности продукта и потенциалом редких случаев нецелевых эффектов, может оказаться невозможным провести предпродажные испытания, которые учитывают все эти теоретические риски, в любом исследовании разумного размера. .Надежные постмаркетинговые инструменты, такие как те, которые предоставляются FDA в рамках ускоренной процедуры утверждения, особенно для продуктов, получивших обозначение RMAT, могут помочь в достижении цели разработки более крупного набора данных для своевременного устранения этих теоретических рисков.

Во-вторых, мы планируем выпуск серии клинических руководств, относящихся к различным областям активной разработки продуктов. Среди клинических руководящих документов, которые мы намерены продвигать, есть руководящие документы по разработке продуктов генной терапии для наследственных заболеваний крови, таких как гемофилия, среди прочего.

Мы также намерены разработать руководство для предоставления рекомендаций по вопросам разработки продуктов, связанных с разработкой продуктов генной терапии для определенных нейродегенеративных заболеваний. Здесь ускоренный путь утверждения может применяться только при определенных обстоятельствах.

Например, мы намерены предложить руководство для решения вопроса о том, как можно использовать ускоренный путь утверждения, когда целью продукта генной терапии является лежащее в основе моногенетическое изменение, которое вызывает серьезное расстройство, не решаемое доступной терапией.В этих случаях генная терапия может предложить возможность изменить или вылечить основной генетический дефект, который вызывает и вызывает развитие болезни.

В нашем руководстве также будет предложено, как более традиционный подход к разработке лекарств может быть более подходящим, если генная терапия создает генетическое изменение, направленное на лечение симптомов нейродегенеративного заболевания, или потенциально изменяет его течение путем изменения экспрессии белка или фермента. считается, что играет роль в развитии болезни.В этих случаях генная терапия не будет направлена ​​на лечение основного заболевания, а вместо этого повлияет на его течение или симптомы. Мы намерены объяснить, что для демонстрации безопасности и преимуществ такого подхода, как правило, может потребоваться более традиционное клиническое исследование, и порекомендовать способы достижения этого.

Другие важные проблемы также возникают при разработке безопасных и эффективных методов лечения на основе клеточных генов, таких как CAR-T-клетки, включая сложности, связанные с производством этих продуктов безопасным, надежным и экономичным способом и таким образом, который позволяет для эффективного использования этих продуктов в клинике.В нашем новом руководстве будут рекомендованы параметры того, как новаторы могут внедрять достижения в производстве, которые способствуют более эффективной разработке и применению CAR-T терапии без необходимости проведения новых дорогостоящих клинических исследований. Мы намерены предложить способы помочь обеспечить безопасность и эффективность получаемых продуктов с помощью доступных технологий и исследований, а также, когда могут потребоваться ограниченные клинические промежуточные исследования до утверждения изменения, возможно, с последующим представлением дополнительной клинической информации, предоставленной реальной -мировые данные после внесения изменений.

Эта категория руководящих документов, которые мы намерены разработать, поможет продвинуть научные принципы, связанные с эффективной разработкой CAR-T и других продуктов клеточной терапии. Руководство, которое мы собираемся выпустить, будет способствовать лучшему пониманию важнейших качественных характеристик и других факторов, связанных с производством продукции. Одна из наших целей здесь состоит в том, чтобы дать возможность разработать более четкие параметры, когда могут быть внесены незначительные производственные изменения, которые не потребуют дополнительных исследований.Мы также будем работать с заинтересованными сторонами и намерены провести в ближайшие месяцы открытую встречу, чтобы обсудить способы ускорения необходимых клинических промежуточных исследований, когда в производственный процесс вносятся более чем незначительные изменения, но такие изменения не представляют собой преобразование в принципиально другой товар. Мы намерены представить различные темы, такие как усовершенствование генетических конструкций и внедрение более эффективных методов культивирования клеток.

Мы также намерены разработать новое руководство, чтобы продолжать продвигать эффективную разработку безопасных и эффективных продуктов регенеративной медицины на основе клеток.

Хотя мы очень воодушевлены достижениями науки и клинических разработок в этой области, мы по-прежнему обеспокоены FDA тем, что ряд людей, работающих в этой области, разрабатывают продукты, которые подлежат предпродажному одобрению, но эти люди работают за пределами соблюдения нормативных требований, и, в некоторых случаях, эти продукты создают потенциальные серьезные проблемы для безопасности пациентов в зависимости от того, как мы считаем, что клеточные методы лечения производятся и доставляются пациентам.В этих случаях производители не ответили на запрос FDA о проведении диалога с агентством о том, как обеспечить соблюдение нормативных требований. В 2019 году мы планируем дополнительные правоприменительные меры в отношении продуктов, которые представляют значительный риск потенциального вреда для пациентов.

В то же время мы стремимся продолжать разработку эффективных способов, с помощью которых спонсоры могут соблюдать нормативные требования, работая над одобрением новой заявки на получение лицензии на биологические препараты (BLA) для своей продукции.Для достижения этой цели в одном руководстве, которое мы собираемся выпустить в этом году, будет описан предлагаемый инновационный дизайн исследования, с помощью которого отдельные исследователи могут объединить свои клинические данные после соблюдения общего производственного протокола и, таким образом, разработать более надежный набор данных для целей получения BLA.

Идея здесь состоит в том, чтобы помочь мелким спонсорам, в том числе академическим исследователям, которые могут не иметь достаточного масштаба для проведения клинических испытаний самостоятельно, объединиться с другими, находящимися в аналогичном положении.Затем эти спонсоры могут объединить клинические данные, чтобы продемонстрировать безопасность и эффективность продукта, который произведен с использованием общего протокола производства и спецификаций качества продукта и используется для общей клинической цели, но где лечение осуществляется на местном уровне разными исследователями и учреждениями. . У нас уже есть консорциумы академических исследователей, которые активно обсуждают с FDA этот предлагаемый новый подход. В руководящем документе, который мы собираемся выпустить, будут более четко изложены рекомендуемые процедуры для реализации этого новаторского подхода.

В совокупности эти руководящие документы вместе с другими политиками, которые мы планируем выпустить в 2019 году, направлены на содействие развитию клеточной и генной терапии.

Мы считаем, что эти технологии на основе клеток и генной терапии имеют огромные перспективы для лечения некоторых из наиболее трудноизлечимых заболеваний. Но с их новизной также появляются новые неопределенности и некоторые уникальные теоретические риски. Наши усилия направлены на то, чтобы помочь новаторам проактивно устранять эти потенциальные риски, в то же время мы намечаем современный и эффективный путь для непрерывного развития этих инноваций.

###



Komatsu h2F Сервоприводной пресс с щелевой рамой (110-200 тонн)

Стандартные функции

Схема привода

Komatsu Engineering объединила современную сервотехнику переменного тока в конструкцию механического пресса, чтобы обеспечить универсальное, эффективное и надежное решение для меняющихся требований сегодняшнего печатного цеха, которое включает в себя стандартный серводвигатель, указанный в каталоге, от проверенного производителя двигателей и систем управления.Запатентованные серводвигатели или контроллеры серводвигателей не используются. Главная шестерня и ведущая шестерня имеют косозубые зубья шестерни. Соединение вала с главной передачей осуществляется шлицевыми зубьями, а не шпоночной шпонкой. Коленчатый вал поддерживается подшипниками перед (передним) и за (задним) соединительной крышкой шатуна и на ведомом конце вала с главной шестерней.

Точность в микронах

Линейная шкала установлена ​​на раме пресса и контролирует положение салазок, чтобы гарантировать постоянство повторяемой высоты штампа в нижней части хода, где выполняется работа.Линейная шкала установлена ​​на подрамнике, закреплена внизу для обеспечения точности положения ползуна и может «плавать» вверху, пока рама пресса находится под нагрузкой.

Автоматическая регулировка высоты штампа

При выборе пользователем линейная шкала непрерывно контролирует положение ползуна, чтобы гарантировать постоянную высоту штампа (поверхность скольжения к верху надрессорной балки). Два (2) тензодатчика электронной системы контроля нагрузки считывают приложенный тоннаж при каждом движении. Поскольку и линейная шкала, и тензодатчики отправляют данные в систему управления, оператор может выбирать, контролировать ли высоту штампа или применяемый тоннаж.Регулировка высоты штампа и настройка тоннажа выполняются автоматически во время работы пресса в непрерывном режиме.

Централизованная рециркуляционная система смазки

Постоянный поток масла под давлением, достигающий подшипников, шейки и упора, который затем перед повторным использованием перетекает в резервуар для утилизации, оборудованный двойной фильтрацией.

Система привода и управление

Сервотехника Komatsu AC. Двойные зубчатые ремни используются для соединения серводвигателя с трансмиссией, которые постоянно контролируются электроникой на предмет движения и поломки.Ремни помогают изолировать серводвигатель от обратного удара (защелкивания), присущего операциям штамповки вырубного типа.

Ручное импульсное управление установлено на передней стороне Т-образной стойки оператора для использования в толчковом режиме работы. Этот элемент управления позволяет оператору «микрошагово» перемещать ползун в направлении вверх или вниз. Полезно при первоначальной настройке штампа и проверке процесса. Ручное импульсное управление используется в сочетании с любой из кнопок запуска, чтобы поддерживать требование «двуручного управления» для оператора.

Гидравлический предохранитель от перегрузки

Помогает предотвратить повреждение пресса и штампов. Все прессы Komatsu оснащены гидравлической защитой от перегрузки, стандартной функцией, которая была стандартом Komatsu на протяжении десятилетий и помогала защитить пресс или инструмент от повреждений. Если номинальная нагрузка пресса превышена при BDC ( B или D и C ), пресс автоматически останавливается. Гидравлическое давление также можно легко сбросить вручную, что позволяет быстро возобновить работу в случае заклинивания детали.

SIT IV® — системный интегрированный терминал

Передовая электроника обеспечивает удобство эксплуатации и исключительную надежность. Электронный блок управления прессом SIT IV разработан для обеспечения максимально быстрого, простого и надежного управления всеми функциями пресса. SIT IV, входящий в стандартную комплектацию пресса Komatsu h2F, воплощает в себе все новейшие разработки в конструкции блока управления прессом.

  • Вся информация, необходимая для настройки пресса, запуска, эксплуатации и диагностики, доступна на одном дисплее одним нажатием кнопки.
  • Языковая терминология и графика удобны для пользователя, легко понимаются оператором печатной машины и отображаются в одном центральном месте на цифровом дисплее. На дисплее также отображается описание сообщений об ошибках на простом языке.
  • Многоязычный дисплей, выбираемый оператором между английским, испанским и японским языками.
  • SIT IV может интегрироваться с существующим оборудованием прессовых цехов, таким как электронное устройство подачи рулонов.
  • Интерфейс управления «Т-образная подставка» оператора содержит все переключатели и кнопки, необходимые для настройки и работы обычного пресса, включая кнопки для регулировки высоты ползуна.Также имеется ручное микрошаговое колесо импульсов управления движением ползуна для «точного» управления движением ползуна в хранилище данных Die Setup / Jog
  • , которое может сохранять и извлекать данные о траектории движения и настройках штампа. Некоторые из многих рабочих функций, которые сохраняются в хранилище, включают синхронизацию выталкивателя, программируемые концевые выключатели, рабочие углы обнаружения защиты штампа, запрограммированную скорость пресса, положения траектории движения для изменения скорости и задержки, а также положение автоматического закрытия, среди многих других.
  • Буквенно-цифровой ввод имени матрицы и памятных данных для упрощения каталогизации и ссылки.
  • Цветной экран 4 дюйма
  • Цифровые счетчики производства: общий цикл, партия (партия), техническое обслуживание штампа
  • Электронный монитор пиковой нагрузки (тоннаж) с возможностью контроля нагрузки «прорыва».
  • 10-ступенчатое (ступенчатое) программирование свободного движения
  • Одиннадцать электронных поворотных кулачков
  • Пневматический воздушный эжектор с регулировкой угла кулачка
  • Выбор рабочего режима (расположен на Т-образной стойке оператора):
  • Home, (2) Off , (3) дюйм, (4) одиночный ход, (5) автоматический одиночный ход, (6) непрерывный, (7) Jog
  • Автоматическое позиционирование заслонки при смене штампа
  • Система визуального контроля на экране (VIS Lite)
  • Порт Ethernet для связи с машиной
  • Energy Monitor
  • Интерфейс линии катушки
  • Интерфейс быстрой смены штампа

Цифровой дисплей для улучшения рабочих характеристик.Цифровой дисплей угла поворота коленчатого вала и электронные датчики угла обеспечивают повышенную точность операций прессования. Операторы пресса могут упростить и ускорить выполнение операций по настройке и наладке штампа с точными и надежными настройками каждый раз. Чтобы защитить целостность всех электронных систем и обеспечить дополнительную безопасность, контрольные лампы показывают функциональное состояние цепей управления, и в случае обнаружения сообщения об ошибках отображаются на экране HMI.

Гарантия Komatsu

Когда пресс спроектирован как система, следует ожидать, что он будет работать как система без обычных разрывов на износ.Вот почему на каждый пресс Komatsu предоставляется двухлетняя безусловная гарантия на все, что катится, скользит или светится, — на детали и работу. В отличие от других производителей, здесь нет почасового ограничения — ваша машина гарантированно будет работать в 3 смены в день, 7 дней в неделю, 365 дней в году. С помощью системного инжиниринга Komatsu; можно извлечь весь потенциал из вашей прессы и весь потенциал дохода от каждой работы.

Пресс с прямой стороной 200 тонн б / у • Пресс Minster MS2-200 б / у (4083)

Технические характеристики машины

Прямой б / у пресс на продажу

Производитель: Minster

Модель: Minster MS2-200-84-48 Press

Состояние: как есть под напряжением

Расположение: Джексон, Мичиган, здание Фалахи

Год: Год Неизвестен

Номер машины: 4083

Купить сейчас: $ 89 500
Мы позаботимся о вывозе и доставке
Пожалуйста, предоставьте Alma Machinery расценки на вывоз и доставку

Пневматическое сцепление и тормоз
ОБЪЕМ 200 ТОНН
ХОД 16 ″ МАКС.ВЫСОТА ОТКРЫТИЯ КРОВАТИ 26 ″ SDAU ПЛОЩАДЬ 84 ″ RL X 48 ″ FB СКОРОСТЬ 20 SPM ПЛОЩАДЬ ОЗУ 84 ″ RL X 48 ″ FB (С Т-образным пазом) РЕГУЛИРОВКА ОЗУ МОТОРИЗОВАННАЯ РЕГУЛИРОВКА 12 ″ РАЗМЕР БОЛЬСТЕРА 6 ″ X 84 ″ RL X 48 ″ FB (С Т-образным пазом) СЦЕПЛЕНИЕ MINSTER — Восстановлено 2018! ЭЛЕКТРИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ С ДВИГАТЕЛЕМ И ОРГАНАМИ УПРАВЛЕНИЯ ПРИМ.РАЗМЕРЫ ПРИМ. 16 ′ ВЫСОКИЙ, 11 ′ RL, 7 ′ FB ПРИМ. ВЕС 75 000 фунтов. Оснащен ВОЗДУШНЫЕ ПОДУШКИ В НАПОЛЬНОЙ СТОЙКОЙ ОСНОВАНИИ Чугунная конструкция рамы с двойным задним зубчатым зацеплением, двойной зубчатый привод Примечание __
Расположение Этот бывший в употреблении пресс находится в нашем здании Джексон, штат Мичиган, Фалахи,

Изменение климата может привести к переселению 200 миллионов человек к 2050 году

БАРСЕЛОНА, Испания (AP) — Изменение климата может заставить более 200 миллионов человек покинуть свои дома в следующие три десятилетия и создать горячие точки миграции, если не будут приняты срочные меры как говорится в отчете Всемирного банка, для сокращения глобальных выбросов и преодоления разрыва в развитии.

Во второй части отчета Groundswell, опубликованного в понедельник, было рассмотрено, как воздействие медленного изменения климата, такое как нехватка воды, снижение урожайности сельскохозяйственных культур и повышение уровня моря, может привести к миллионам так называемых «климатических мигрантов» к 2050 году в возрасте до трех лет. различные сценарии с разной степенью климатических действий и развития.

Согласно самому пессимистическому сценарию, с высоким уровнем выбросов и неравномерным развитием, в отчете прогнозируется, что до 216 миллионов человек будут перемещаться внутри своих стран в шести проанализированных регионах.Эти регионы — Латинская Америка; Северная Африка; К югу от Сахары; Восточная Европа и Центральная Азия; Южная Азия; и Восточная Азия и Тихий океан.

При наиболее благоприятном для климата сценарии с низким уровнем выбросов и всесторонним устойчивым развитием 44 миллиона человек все еще могут быть вынуждены покинуть свои дома.

Полученные данные «подтверждают способность климата стимулировать миграцию внутри стран», — сказала Вивиан Вей Чен Клемент, старший специалист по изменению климата Всемирного банка и один из авторов отчета.

В отчете не рассматривались краткосрочные последствия изменения климата, такие как последствия экстремальных погодных явлений, и не рассматривалась миграция климата через границы.

При наихудшем сценарии Африка к югу от Сахары — наиболее уязвимый регион из-за опустынивания, хрупкой береговой линии и зависимости населения от сельского хозяйства — станет местом наибольшего количества мигрантов, при этом до 86 миллионов человек будут перемещаться в пределах национальных границ.

Однако, согласно прогнозам, в Северной Африке будет наибольшая доля климатических мигрантов: 19 миллионов человек переезжают, что составляет примерно 9% ее населения, в основном из-за возросшего дефицита воды на северо-востоке Туниса, северо-западе Алжира, западном и южном Марокко. , и центральные предгорья Атласа, говорится в сообщении.

В Южной Азии от наводнений и неурожая особенно страдает Бангладеш, на долю которого приходится почти половина прогнозируемых климатических мигрантов, при этом 19,9 миллиона человек, включая растущее число женщин, к 2050 году будут перемещаться по пессимистическому сценарию.

«Это наша гуманитарная реальность прямо сейчас, и мы обеспокоены тем, что ситуация будет еще хуже там, где уязвимость будет более острой», — сказал профессор Мартен ван Алст, директор Климатического центра Международного Красного Креста и Красного Полумесяца. t участвует в отчете.

Многие ученые говорят, что мир больше не движется к худшему сценарию выбросов. Но даже при более умеренном сценарии, по словам ван Алста, многие воздействия сейчас происходят быстрее, чем ожидалось ранее, «включая экстремальные явления, которые мы уже переживаем, а также потенциальные последствия для миграции и перемещения».

Хотя влияние изменения климата на миграцию не ново, оно часто является частью комбинации факторов, подталкивающих людей к переезду, и действует как фактор, увеличивающий угрозу.Люди, затронутые конфликтами и неравенством, также более уязвимы к последствиям изменения климата, поскольку у них ограниченные средства для адаптации.

«Во всем мире мы знаем, что трое из четырех человек, которые переезжают, остаются внутри страны», — сказал д-р Канта Кумари Риго, ведущий специалист по окружающей среде Всемирного банка и соавтор отчета.

В отчете также предупреждается, что горячие точки миграции могут появиться в течение следующего десятилетия и усилиться к 2050 году. Планирование необходимо как в районах, куда люди переедут, так и в районах, которые они уезжают, чтобы помочь тем, кто останется.

Среди рекомендуемых действий были достижение «чистых нулевых выбросов к середине века, чтобы иметь шанс ограничить глобальное потепление до 1,5 ° C» и инвестирование в развитие, которое является «зеленым, устойчивым и инклюзивным, в соответствии с Парижским соглашением. . »

Клемент и Риго предупредили, что наихудший сценарий все еще правдоподобен, если коллективные действия по сокращению выбросов парниковых газов и инвестированию в развитие не будут предприняты в ближайшее время, особенно в следующем десятилетии.

___

Подробнее о климатическом освещении AP на https: // apnews.com / hub / Climate

Подробнее о глобальной миграции AP читайте на https://apnews.com/hub/migration

ДЖЕЙМС БЛЕЙК — 200 ПРЕСС-ТЕКСТ

Собирайся в такт, как костер
Собирайся вокруг такта, как костер
Собирайся в такт, как костер
Пою народные песни, но не Кумбайя, мой Господь
(о, любовь, любовь, любовь ). люблю)

Играйте, как Тимми, все, что у нас было, больше ничего на 46
Играйте, как Тимми, все, что у нас было, больше ничего на 46
Попался вам в микс
Просто потому, что я знаю
Поздняя ночь (Соберись вокруг ритм как у костра)

Играйте, как Тимми, все, что у нас было, больше ничего на 46
Играйте, как Тимми, все, что у нас было, больше ничего на 46
Вы попали в микс
Просто потому, что я знаю
Поздняя ночь (Собирайтесь в такт, как костер)

Играйте, как Тимми, все, что у нас было, больше ничего на 46 9 0320 Играйте, как Тимми, все, что у нас было, и ничего больше на 46
Вы попали в микс
Просто потому, что я знаю
Поздняя ночь (Собирайтесь в такт, как костер)

Играйте, как Тимми, все, что у нас было, больше ничего на 46
Играйте, как Тимми, все, что у нас было, больше ничего на 46
Вы попали в микс
Просто потому, что я знаю
Поздно Ночью Играйте как Тимми, все, что у нас было, больше ничего на 46
Играйте как Тимми , все, что у нас было, больше ничего на 46
Вы попали в микс
Просто потому, что я знаю
Поздняя ночь (о, любовь, любовь, любовь)

Играйте, как Тимми, все, что у нас было, и ничего больше 46
Играйте, как Тимми, все, что у нас было, больше ничего на 46
Вы попали в микс
Просто потому, что я знаю
Поздняя ночь (Собирайтесь в такт, как костер)
Играйте, как Тимми, все, что у нас было, больше ничего на 46
Играйте как Тимми, все, что у нас было, больше ничего на 46
(Собирайтесь в такт, как костер)
Вы попали в микс
Просто потому, что я знаю
Late night Gather ‘в такт, как у костра
Пою народные песни, но не без Кумбая, мой Господь
Кумбая, мой Господь (о, любовь, любовь, любовь ).

The Guardian празднует 200 необычных лет | Пресс-релизы

The Guardian празднует свое 200-летие в мае 2021 года цифровым фестивалем живых мероприятий и мастер-классов, журналистики, охватывающей цифровые и печатные форматы, и новой кампанией бренда под лозунгом «200 лет незавершенной работе», чтобы вдохновить читателей на поддержать его постоянные инвестиции в журналистику мирового уровня.

Первое издание «Manchester Guardian», как оно тогда называлось, было опубликовано 5 мая 1821 года. С тех пор Guardian заработала репутацию сильного и влиятельного журнала, читаемого миллионами людей во всем мире.

Чтобы отметить этот момент, начиная со среды, 5 мая, Guardian опубликует ряд журналистских материалов в цифровом, печатном, видео и аудио форматах, исследуя происхождение газеты, ее взлеты и падения, а также то, как ее эксклюзивы и исследования изменили мир.

Кэтрин Винер, главный редактор Guardian News & Media, сказала:

«С тех пор, как в 1821 году было опубликовано первое издание Manchester Guardian, миссия Guardian заключалась в поиске истины и использовании ясности и воображение, чтобы вселить надежду.200 лет — это долгий срок для любой организации, но благодаря поддержке и доверию читателей Guardian теперь мы имеем большее влияние и читаем во всем мире, как никогда раньше.

«Мы с нетерпением ждем возможности отметить этот момент вместе с читателями и сторонниками Guardian, предлагая им особую журналистику и мероприятия, которые обращаются к нашей истории и обращаются в будущее».

Аннет Томас, исполнительный директор Guardian Media Group, сказала:

«Спустя двести лет с момента основания Guardian продолжает процветать, расширять охват и влияние.Наш бизнес занимает сильные позиции, и наша уникальная модель взаимоотношений с читателями оказалась успешной, с рекордным увеличением поддержки читателей в 2020 году.

«Большое спасибо нашим читателям, коммерческим клиентам и партнерам за их веру в Guardian. и наш бренд на протяжении многих лет ».

Цифровой фестиваль живых событий

The Guardian проведет цифровой фестиваль живых событий, чтобы отпраздновать свое 200-летие. Основные моменты:

  • The Guardian at 200: Сделано в Манчестере (11 мая), бесплатное мероприятие, посвященное изучению манчестерских корней Guardian с обозревателем Guardian Джоном Харрисом и главным редактором Кэтрин Винер в беседе с некоторые из самых влиятельных голосов города, включая мэра Большого Манчестера, , Энди Бернхэма, ; правнучка суфражистки Эммелин и внучка Сильвии, , Хелен Панкхерст, ; Генеральный директор Manchester Pride, Марк Флетчер ; солист группы The Charlatans, Тим Берджесс, .

  • Серия мероприятий Guardian Live в июне, посвященных политике, окружающей среде, искусству, активизму, еде и многому другому. Спикеры включают:

  • Ghetts и Misan Harriman (7 июня): Grime MC присоединится к фотографу и активисту, чтобы исследовать искусство как форму социального комментария.

  • Марина Хайд и Джон Крейс (8 июня): два писателя расскажут о том, как они рассказывают главные новости дня, используя юмор и сатиру.

  • Гордон Браун и Джонатан Фридленд (9 июня): бывший премьер-министр обсуждает путь к восстановлению после пандемии и к более справедливому и равноправному обществу.

  • Акрам Хан и Амитав Гош (14 июня): хореограф присоединится к известному писателю, чтобы исследовать, используя их рассказы, чтобы создать мощное сообщение о чрезвычайной климатической ситуации.

  • Jessie Ware и Grace Dent (14 июня): певица и автор песен вместе с ресторанным критиком Guardian рассказывают о жизни, еде и семье.

  • Рассел Т. Дэвис и Омари Дуглас (16 июня): писатель и звезда сериала «Это грех» размышляет об одном из самых любимых телешоу года.

  • Наоми Кляйн и Элизабет Ватути (17 июня): отмеченный наградами писатель разговаривает с молодым климатическим активистом о самом насущном кризисе нашего времени.

  • Специальная серия мероприятий для молодежи, организованная следующим поколением активистов и профессионалов творческой индустрии, включая 21-летнего активиста Иеремии Эммануэля (23 июня) и 20-летнего музыканта Арло Паркс (3 июня) .

  • Короткая серия специальных интерактивных лекций Мастер-классы Guardian в рамках мини-сериала « Идей в процессе », организованные ведущими писателями и учеными Guardian. Среди лекций: «История окружающей среды» (12 мая), проводимые Sverker Sörlin и Fiona Harvey ; «Истории Windrush и мифологии рас в Британии» (19 мая) под руководством доктора Кеннетты Хаммонд Перри и профессора Кехинде Эндрюс и «История межсекционного феминизма» (26 мая) с Аквуго Эмеджулу и Аамной Мохдин .

  • Серия специальных мероприятий для Покровителей Хранителей .

Партнерство с учреждениями культуры

The Guardian также сотрудничает с другими учреждениями культуры, в том числе:

  • Галерея фотографов , чтобы представить выставку легендарной библиотеки изображений Guardian (25 июня — 26 сентября 2021 г.) ), включающий более 300 изображений, взятых из архивов Guardian News & Media, и исследующий фотожурналистику ХХ века, включая редко встречающиеся печатные издания рабочей прессы, контактные листы и заметки для редактирования.

  • Университет Манчестера Исследовательский институт Джона Райлендса и библиотека (в которой хранятся архивы Manchester Guardian) будут проводить специальную выставку и мероприятия с участием ученых Манчестера, писателей Guardian и экспертов по истории Guardian (виртуальная выставка откроется 5 мая в -персональные выставки будут объявлены дополнительно).

  • Манчестерский международный фестиваль, , где Guardian проведет программную лекцию выдающегося артиста (даты и подробности будут объявлены дополнительно).

«Работа ведется с 1821 года»

Рекламное объявление к 200-летию Guardian «Работа в процессе»

Чтобы подчеркнуть свое наследие в освещении фактов и отстаивании прогрессивных идей, Guardian запускает специальную кампанию бренда в честь 200-летия основана на центральной идее «Работа ведется с 1821 года».

Кампания подчеркивает уникальную роль и голос Guardian в мире с акцентом на его независимую собственность, репутацию сильного мира сего и приверженность обнадеживающим идеям и творческим решениям на протяжении всей ее 200-летней истории.Кампания будет отмечать эволюцию культовой типографики Guardian и ее давнего оппонента.

Рекламное объявление, посвященное 200-летию The Guardian, «Читатель финансировал, а не поддерживал миллиардера» Фотография: The Guardian Рекламный креатив, посвященный 200-летию Guardian, «Кот среди голубей» Фотография: The Guardian

Кампания воплотится в жизнь благодаря 230 новаторским местам размещения на открытом воздухе в Лондоне и Манчестере , в том числе баннер на Манчестере-Пикадилли, который будет обработан абсорбирующим загрязнение покрытием Pureti, и серию специальных рекламных щитов «незавершенное производство».

The Guardian, к 200-летию рекламного объявления «Мы не вчера родились» Фотография: The Guardian

The Guardian также будет сотрудничать с ведущими подкастами, используя традиционное рекламное пространство, чтобы исследовать концепцию прогресса в связи с ключевыми новостными темами. Прочитанное ведущим будет появляться в подкастах, в том числе «Причины быть веселыми», «Кермод на кино», «Адам Бакстон», «Падшие мумии» и «Интеллект в квадрате».

Кампания будет проводиться на цифровых платформах и в приложениях Guardian, включая анимированный баннер на главной странице.Запланирована дополнительная платная активность в социальных сетях Guardian, включая рекламу в Facebook, Instagram, YouTube и Twitter.

Интегрированная кампания была создана в результате сотрудничества между Guardian и агентством OLIVER и включает три фильма, созданные в сотрудничестве с Independent Films, в которых исследуется идея прогресса в том, что касается окружающей среды, равенства и человечности в целом. Включены озвучки покойной Урсулы К. Ле Гуин, бывшего журналиста Observer, Алан Росс, и поэт и писательница Салена Годден, с песней «Immunity», написанной и исполненной Джоном Хопкинсом.

The Guardian стал самым крупным годом по доходам от цифровых ридеров в 2020 году, когда было получено 268 000 новых цифровых подписок и регулярных взносов, что на 43%. Организация также получила более 530 000 разовых материалов от читателей, верящих в ценности и цели Guardian. Включая подписчиков печатных изданий и разовые пожертвования, люди поддержали Guardian более 1,5 миллиона раз в прошлом году.

-концы-

За дополнительной информацией обращайтесь:

СМИ[email protected]

Примечания для редакторов

История Guardian

Manchester Guardian была основана Джоном Эдвардом Тейлором после резни в Петерлоо 1819 года. Первое издание вышло 5 мая 1821 года. он появлялся еженедельно в субботу по цене 7 пенсов. Племянник Тейлора С.П. Скотт стал редактором в 1872 году и купил газету в 1907 году. Его 57-летняя редакционная деятельность закрепила либеральные ценности газеты, изложенные в эссе 1921 года о первой сотне лет жизни Guardian, и обеспечила ей международную репутацию.

Сын С. П. Скотта Джон Рассел Скотт был полон решимости защитить это наследие, когда после смерти своего отца и брата он стал владельцем газеты. Он основал Scott Trust в 1936 году, чтобы гарантировать финансовую и редакционную независимость Guardian на неограниченный срок.

О компании Guardian News & Media

Guardian News & Media (GNM) издает theguardian.com, один из ведущих англоязычных новостных сайтов в мире. Трафик из-за пределов Великобритании в настоящее время составляет около двух третей всей цифровой аудитории Guardian.В Великобритании GNM издает шесть дней в неделю газету Guardian, впервые опубликованную в 1821 году, и старейшую в мире воскресную газету The Observer.

Гидравлический листогибочный пресс Haco 12 футов x 200 тонн, модель HDE-200-12

Описание

Гидравлический листогибочный пресс Haco 12 футов x 200 тонн Технические характеристики:

Вместимость 200 тонн
Длина изгиба 144 ″
Расстояние между боковыми рамами 124 ″
Глубина горла 11.8 ″
Длина хода 7,8 ″
Регулировка поршня 7,8 ″
Скорость быстрого захода на посадку 189 дюймов в минуту
Скорость быстрого возврата 224 IPM
Макс. Рабочая скорость 21 IPM
Размер двигателя 20HP — 220 / 440V — 3 фазы
Вес 29480 фунтов
Артикул 1217

Гидравлический листогибочный пресс Haco 12 футов x 200 тонн.

  • Мягкая сталь…. 12 футов 1/4 дюйма
  • Мягкая сталь…. 6 футов 1/2 дюйма
  • Нержавеющая сталь… .. 12 ′ x 9ga
  • Алюминий… .. 12 ′ x 1/2 ″

Новый гидравлический листогибочный пресс Haco 12 ‘x 200 тонн оснащен.

  • Подвесной пульт
  • Задний упор 31 ″ с электроприводом
  • Ножная педаль
  • Гидравлическое масло
  • Руководство по эксплуатации и деталям

Характеристики нового гидравлического листогибочного пресса Haco 12 ‘x 200 тонн.

  • Гидравлические цилиндры
  • Ограничители глубины плашки… Расположены в гидроцилиндрах
  • (моторизованный / механический)
  • (3) Скоростной плунжер — подход, формирование и возврат
  • Гидравлический поршень нижнего действия, управляемый точными наземными путями
  • Торсионный стержень обеспечивает параллельность цилиндров гидроцилиндра
  • Напольное крепление
  • Произведено в Европе

Новые дополнительные аксессуары для гидравлического листогибочного пресса Haco 12 ‘x 200 тонн.

  • Силовой задний упор «ЧПУ»

Новый подвесной пульт управления гидравлическим листогибочным прессом Haco 12 футов x 200 тонн Особенности фотографии.

  • 1 Кнопка: Регулировка глубины плашки (ВНИЗ)
  • 2 кнопки: регулировка глубины подъемника (ВВЕРХ)
  • 3 Кнопка: Регулировка заднего упора (IN)
  • 4 Кнопка: Регулировка заднего упора (ВЫХОД)
О нас

Worldwide Machine Tool — лидер в предоставлении полных продаж, запчастей и обслуживания, финансирования, транспортировки и обучения новых и бывших в употреблении станков для клиентов по производству микросхем и промышленных предприятий в Соединенных Штатах, Канаде и Мексике. Наш склад и офис расположены всего в нескольких минутах к северу от Колумбуса, штат Огайо.Обладая более чем 25-летним опытом работы в индустрии промышленного станка, мы обладаем знаниями и опытом, чтобы предоставить нашим клиентам лучшую поддержку и техническую экспертизу по всем новым и бывшим в употреблении станкам для удовлетворения их потребностей.

Мы покупаем и продаем новые и подержанные металлообрабатывающие станки, ножницы, токарные станки, фрезерные станки, сверла, пилы, листогибочные прессы, фрезерные станки, модели револьверных пробойников, прессы, сварочные аппараты, станки для снятия заусенцев и фаски, листовые валки, лазер, гидроабразивный станок и сопутствующие инструменты и принадлежности. .Мы гордимся тем, что являемся надежным партнером, на которого наши клиенты полагаются на протяжении многих лет. Наши опытные специалисты по продажам будут рады помочь вам с покупкой следующего станка. Позвоните нам сегодня или заполните форму Request A Quote в правой части этой страницы.

Позвоните по телефону 614-255-9000 или свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать о мировых отличиях станков.

Условия: Проверить при заказе

F.O.B Расположение

Проверьте нас в Twitter, Facebook, Youtube, LinkedIn и Instagram

.