После тренировки что делать: Что делать после тренировки: три главные вещи

Что рекомендуется делать сразу после тренировки

2 Января 2021

1 Марта 2023

4 минуты

3434

ProWellness

Оглавление

• Рекомендации о занятиях после тренировки
• Чего нельзя делать сразу после тренировки?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что рекомендуется делать сразу после тренировки

Тренировка не заканчивается с выполнением последнего упражнения. Важно соблюдать правильный режим и после нагрузки, это улучшает результаты. Чем следует заняться после тренировки?

Рекомендации о занятиях после тренировки

Когда спортивная нагрузка кончилась, важно соблюсти еще несколько рекомендаций:

1. Обработать тело при помощи массажного ролика. Это не самая приятная процедура, и может вызвать телесный дискомфорт. Однако она хорошо разминает мышцы и увеличивает гибкость мягких тканей. Можно использовать ролик и перед тренировкой, особенно, если спортсмен занимается растяжкой. Это увеличит его показатели и продуктивность.
2. Восполнить запасы жидкости. Во время выполнения упражнений человек сильно потеет, теряет часть жидкости вместе с потом. Если не пить много воды, то может наступить состояние обезвоживания. Также вода требуется для облегчения пищеварения и смазки суставов.
   Не нужно дожидаться сильного чувства жажды, так как оно часто наступает с опозданием после того, как организм начинает нуждаться в восполнении водного баланса. Если человек не знает, сколько именно ему нужно пить воды, то нужно проследить за цветом мочи. Если она прозрачная с желтоватым окрасом, то воды достаточно. Когда она ярко- или тёмно-желтая, то запасы жидкости точно пора восполнить.


3. Выполнить растяжку. Особенно это касается тех, кто задействован в силовых тренировках. Обычно процесс наращивания мышц происходит с потерей гибкости. Не стоит сильно напрягаться, так как велик риск растянуть мышцы или получить травму. Также важно прочувствовать баланс между болью и дискомфортом. Боли при растягивании быть не должно, но небольшой дискомфорт допустим.
4. Не забывать о заминке. Не стоит выполнять последнее упражнение и сразу бежать в душ или раздевалку. Важно выполнить заминку. Она состоит из мягких, спокойных упражнений, нормализует кровообращение, выводит из организма продукты метаболического распада.
5. Выпить белковый коктейль или поесть. Важно соблюдать суточную норму белка.




6. Носить компрессионную одежду. Некоторые спортсмены покупают ее в качестве костюма для тренировок, но компрессионную одежду не стоит снимать еще 2-3 часа после занятия. Это выводит токсины из мышц, восстанавливает циркуляцию крови и помогает быстрее адаптироваться к тренировкам.

Чего нельзя делать сразу после тренировки?

Сразу после спортивной нагрузки нужно отказаться от следующего:

1. Уход из зала без дополнительной растяжки и заминки.
2. Выполнять дополнительные кардио упражнения, перегружая свой организм.
3. Есть вредную пищу сразу после зала (сладости, фастфуд, копчености). Баланс питательных веществ нужно восполнять качественной едой.
4. Употреблять жирную пищу, так как жиры замедляют процессы пищеварения.
5. Идти на работу, отказываться от отдыха и восстановления. Можно спокойно полежать, посидеть в расслабленной позе. Организму требуется около двух часов, чтобы закончить интенсивные процессы, успокоиться и уснуть. Если велик соблазн прилечь поспать хотя бы на полчаса, это можно сделать, но ненадолго.
6. По правилам спортивной этики, после выполнения упражнений и заминки, стоит уйти из спортивного зала, а не ходить по нему, впустую занимать тренажеры, мешать другим людям.

Заключение

После тренировки важно выполнить заминку, растяжку, восполнить баланс влаги и питательных веществ.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Почему тошнит после тренировке?

Тошнота и слабость после тренировки беспокоит вас? Поводов для этого множество, и часто они не сигнализируют о проблемах со здоровьем. Однако постоянные симптомы могут говорить о наличии заболеваний сердца и сосудов. Помните, что у этих неприятных ощущений есть свои причины, на которые вы способны повлиять. В материале мы расскажем о причинах и способах борьбы с такими состояниями.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Freepik

Тошнота после тренировки — довольно частый негативный побочный эффект, но во многих случаях ее легко избежать. Давайте рассмотрим основные причины, почему может возникать это неприятное ощущение.

Содержание статьи

Упражнения имеют множество удивительных преимуществ для нашего физического, психического и эмоционального здоровья. Но их не всегда легко уместить в наше расписание. Когда мы тренируемся, важно, чтобы мы получали положительные результаты и избегали отрицательных эффектов. Тошнота и слабость после тренировки могут омрачить не только процесс, но и результаты занятий.

Тошнота после тренировки: причины

Слишком резкое начало или окончание

Вам следует хорошо разогреться до тренировки и остыть — после. Это нужно для того, чтобы подготовить мышцы и связки, дабы избежать травм, и привести частоту сердечных сокращений в целевой диапазон. Вот здесь может таиться одна из причин тошноты после тренировки: слишком быстрый старт или остановка может вызвать тошноту. Помимо мышц и суставов, наши органы также могут страдать из-за резкого начала или прекращения физической активности, поэтому всегда начинайте в более медленном темпе и обязательно давайте себе время, чтобы остыть.

Еда и питье перед тренировкой

Тошнота также может возникнуть из-за того, что во время тренировок работа нашего желудочно-кишечного тракта замедляется. Если вы поели даже в течение двух часов после тренировки, уменьшение притока крови к желудочно-кишечному тракту может усилить чувство тошноты после тренировки. Многие знают, что нужно избегать приема пищи прямо перед тренировкой. Но пища с высоким содержанием жира и белка может перевариваться в два раза дольше, чем более легкоусвояемая пища. Это увеличивает вероятность того, что они вызовут тошноту.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы не должны есть слишком много перед тренировкой, но продукты, которые легче усваиваются, будут лучшим вариантом перед тренировкой. И постарайтесь есть примерно за три часа до начала. Это поможет избежать чувство тошноты после тренировки.

Также не допускайте чрезмерной гидратации. Слишком много воды фактически снижает уровень электролитов, вызывая гипонатриемию — низкую концентрацию натрия в крови. И вы уже догадываетесь, что это может вызвать тошноту после тренировки.

(Читайте также: 4 совета, как улучшить качество тренировки с помощью питания.)

Тип тренировки

Особенно интенсивные нагрузки, такие как бег, с большей вероятностью могут вызвать тошноту после тренировки. Это просто объяснить: все, что еще переваривается в вашем желудке, будет «болтаться», пока вы тренируетесь, вызывая дискомфорт. И это чувство может нарастать по мере увеличения интенсивности упражнений. Подумайте о том, чтобы заменить свое текущее упражнение на то, что вызывает меньший дискомфорт. Например, смените бег на кардиосессию на велотренажере. Вы также можете сделать пару небольших глотков воды — это может облегчить состояние.

Занятия в жару

Тепло заставляет нас потеть. Но оно также может вызвать сильное обезвоживание и низкое артериальное давление, что приведет к снижению кровоснабжения. На интенсивных тренировках важно делать столько перерывов, сколько понадобится для хорошего самочувствия. Если вы занимаетесь на открытом воздухе и вам особенно жарко, позаботьтесь о наличии воды и продолжайте пить ее на протяжении всего занятия. Это поможет вам избежать чувство тошноты после тренировки. 

(Читайте также: 6 советов для безопасного бега в жару.)

Чрезмерные усилия

Распространенная причина плохого самочувствия и тошноты после тренировки — это слишком много выполненной работы, когда ваше тело к этому не готово. Если вы только начинаете заниматься или тренируетесь шесть раз в неделю, ваши тренировки должны соответствовать вашему уровню подготовки. Это не значит, что вы не должны заставлять себя выходить на новый уровень, но делайте это осторожно.

Посоветуйтесь с врачом или тренером. Они могут помочь вам найти способ выйти на новый уровень без жертв со стороны здоровья и хорошего самочувствия. Если вы будете часто выходить за пределы своих возможностей, это может привести к различного рода проблемам, включая травмы мышц и суставов.

Советы по профилактике тошноты после тренировки

• Не пейте перед занятиями много воды, во время тренировки пейте понемногу, мелкими глотками.

• Перед тренировкой лучше не принимать пищу ранее чем за час или даже два

• Исключить наличие сердечно-сосудистых заболеваний и отклонений нервной системы

• Постепенная и плавная разминка подготовит тело и сердце к упражнениям, а заминка поможет снизить напряжение и нормализовать пульс

• Избегайте перетренированности, увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы организм успел к ней адаптироваться

• Учитесь правильно, равномерно дышать при выполнении упражнений

• Следите за показателями кровяного давления и уровнем сахара в крови.

Почему возникает чувство тошноты после тренировки: выводы

Большинство людей во время тренировок прекрасно себя чувствуют: уровень наших эндорфинов поднялся,  мы чего-то достигли и на один день, на одну тренировку стали ближе к своим фитнес-целям. Если у нас есть негативная реакция на упражнения, это может ослабить наше желание тренироваться, а если это заставляет нас остановиться, внезапное отсутствие физических упражнений может повлиять на нашу концентрацию, чувство счастья, сон и так далее. Тошнота и слабость после тренировки часто становятся следствием не проблем со здоровьем, а несоблюдением простых рекомендаций. 

У тех, кто регулярно занимается спортом, тошнота после тренировки, скорее всего, — следствие комбинации уже названных факторов, поэтому помните обо всем сказанном выше и попробуйте комбинацию рекомендаций. Если тошнота после тренировки особенно сильна или не проходит ни при одном из этих действий, обратитесь к врачу.

С причинами возникновения тошноты после тренировки разобрались, теперь узнайте 11 признаков, что вы перетренировались и вам нужно сбавить темп, а также держите 6 советов, как не бросить тренировку на полпути.

8 худших вещей, которые нужно делать после тренировки

Мы много говорили о вещах, которые вам не следует делать перед тренировкой и во время тренировки, но люди, как правило, больше всего ошибаются после тренировки. Давайте будем честными, мы все оправдываем некоторые вредные привычки после тренировки, потому что мы чувствуем, что «заслужили» это. Вы определенно должны чувствовать себя довольно хорошо после тяжелой тренировки, но, к сожалению, это не означает, что вы заслужили право проглотить тарелку жареного цыпленка и выпить шесть банок пива.

Здоровье — это привычка, которая распространяется далеко за пределы тренажерного зала, так что не сбрасывайте со счетов всю тяжелую работу, пот и слезы, которые вы вкладываете в качание железа, совершая эти грехи.

Вот восемь ошибок после тренировки, которых следует избегать любой ценой.

1 из 8

Ридо

Пропустить растяжку

По окончании тренировки вы должны растянуть мышцы, на которые вы только что нацелились. Это не только поможет им быстрее восстановиться и сделает вас более гибкими, но также может ускорить процесс роста.

2 из 8

PointImages

Чрезмерное кардио

Нет ничего плохого в том, чтобы делать кардио (максимум 20–30 минут) после тренировки с отягощениями, но оно не должно быть чрезмерным, иначе вы серьезно ухудшите физиологические показатели. и гормональные механизмы, которые приводят к мышечной гипертрофии. Лучше всего разделить кардио и силовые тренировки примерно на пять часов.

3 из 8

Кусмарцев Владимир

Ждать слишком долго, чтобы поесть

После интенсивной тренировки ваш организм нуждается в питательных веществах, особенно в аминокислотах и ​​углеводах. Ваше тело нуждается в этом для пополнения и восстановления поврежденных мышечных клеток и питания истощенной нервной системы. Старайтесь кормить свое тело качественной, сбалансированной едой не дольше, чем через 15-20 минут после завершения последнего сета.

4 из 8

Master1305

Исключить быстродействующие углеводы

Крайне важно быстро потреблять необходимые питательные вещества после тренировки, и углеводы играют очень важную роль в этом уравнении. Поскольку тело готово поглощать углеводы для пополнения запасов мышечного гликогена после поднятия тяжестей, лучше всего принимать «быстродействующие» или «высокие гликемические индексы». Такие продукты, как белый рис, белый картофель, рисовые лепешки и рогалики, быстро попадают в кровоток, что повышает уровень инсулина и позволяет очень быстро доставлять питательные вещества в клетки.

5 из 8

Syda Productions

Don’t Lose Your Whey

Поскольку сывороточный протеин усваивается очень быстро, он обеспечит ваши мышечные клетки столь необходимыми аминокислотами быстрее, чем все другие источники белка. Это крайне важно сразу после интенсивной тренировки; поэтому неспособность использовать силу сыворотки, безусловно, будет ошибкой, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

6 из 8

Ленар Нигматуллин

Слишком много жиров

Цель послетренировочного приема пищи состоит в том, чтобы как углеводы, так и аминокислоты как можно быстрее попали в кровоток для распределения по мышечным клеткам. Поскольку жиры имеют тенденцию замедлять пищеварение, было бы большой ошибкой включать значительное их количество во время приема пищи после тренировки.

7 из 8

MIA Studio

Пропустить добавки

Хотя нет ничего важнее правильной диеты и тренировок, когда дело доходит до прогресса, умные добавки, безусловно, могут ускорить этот процесс. Итак, если наращивание мышечной массы и потеря жира стоят в вашем списке приоритетов, тогда воспользуйтесь такими проверенными добавками, как креатин, глютамин, BCAA и лейцин, принимая дозу каждого сразу после тренировки или после тренировки. еда.

8 из 8

ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Экономьте на сне

В идеальном мире все мы могли бы вздремнуть около часа сразу после тренировки, чтобы помочь нашим мышцам и нервной системе восстановиться, но для большинства это просто невозможно. Я рекомендую, по крайней мере, избегать физических нагрузок после тренировки. Вам нужно хотя бы немного времени, чтобы просто посидеть, расслабиться и с комфортом принять пищу после тренировки. Тренировки с отягощениями будут эффективны только в том случае, если тело будет достаточно отдыхать, чтобы позволить процессу восстановления.

Делайте эти 9 вещей после каждой пробежки

Не знаете, что делать после пробежки?

Легко закончить пробежку и просто насладиться послезабеговым выбросом эндорфинов. Но во многих отношениях ваша программа после пробежки может быть так же важна, как и ваша тренировка.

В этой статье мы рассмотрим 9 обязательных действий после пробежки, а также дополнительную необязательную привычку, которая поднимет ваше восстановление после бега на новый уровень.

Готовы стать лучше в выполнении восстановления?

Поехали!

Точно так же, как разминка подготавливает ваше тело к тренировке, заминка помогает вашему телу вернуться в состояние покоя. Заминка поможет замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, а также расслабить мышцы.

Он также помогает организму выводить из мышц молочную кислоту и продукты жизнедеятельности, улучшая приток крови к этим областям.

Насколько быстрым должно быть ваше охлаждение?

Это зависит от вашего уровня бега.


Но ваш заминочный бег или ходьба должны выполняться в более медленном темпе, чем ваш базовый тренировочный темп , чтобы вы не подвергали свое тело дополнительной нагрузке.

Сколько времени должно длиться ваше охлаждение?

Опять же, это зависит от того, насколько вы бегун. Но ваша заминка должна длиться не менее 5-10 минут.

#2: Растяжка

Растяжка может быть одной из самых полезных вещей, которую можно включить в программу после пробежки.

Почему люди должны делать растяжку после пробежки

Marathon Handbook побеседовал с Остином Мартинесом, MS, CSCS, ATC из Stretch Lab о преимуществах растяжки после пробежки. Вот что сказал нам Остин:

• Предотвращение травм  – Некоторые из наиболее распространенных травм происходят в сочетании с коленями и лодыжками, которые можно предотвратить с помощью регулярной растяжки.

  Ни для кого не секрет, что мышцы необходимо разогревать перед физическими нагрузками, но причина этого заключается в том, что растяжка улучшает гибкость мышц и помогает подготовить их к нагрузке, которую они собираются взять на себя.

• Полное восстановление мышц  — Мышцам нужен кровоток, чтобы помочь восстановить небольшие разрывы, которые они испытали после тренировки, и здесь в игру вступает растяжка.

  Если вы тренируетесь и хотите увидеть улучшения, растяжка поможет именно в этом.

  Растяжка после тренировки увеличивает приток крови к мышцам и позволяет им эффективно восстанавливаться. “

По теме: Как растяжка мешает вашему бегу – избегайте этих 5 вредных упражнений на растяжку

Как делать растяжку после пробежки

Статическая растяжка — это способ после пробежки. Сосредоточьте основную часть вашей тренировки на растяжке на ногах.

Не перенапрягайте мышцы, просто работайте в обычном диапазоне.

И вам не нужно долго растягиваться, чтобы пожинать плоды, всего 5 минут лучше, чем ничего!

#3: Пенный валик

Это хорошая идея сделать пенный валик регулярной частью вашей программы после пробежки, это научно обосновано!

В исследовании Journal of Strength and Conditioning Research исследователи обнаружили, что массаж пены всего за одну минуту может улучшить диапазон движений спортсмена , в то время как другое исследование опубликовано в журнале Medicine & Science in Sports. & Упражнение показало, что ролики из пены после интенсивных упражнений могут уменьшить болезненность мышц в течение следующих двух дней.

Прокат пены также может усилить связь между разумом и телом бегуна.

Выяснение того, где все эти напряженные места находятся в вашем теле, дает вам возможность поработать над их ослаблением.

Это звучит очевидно, и так и должно быть.

Во время бега потеешь.

Это делает вашу кожу идеальной средой для размножения бактерий. Принятие душа сразу после пробежки — отличный способ смыть любые нездоровые (и вонючие) бактерии.

Душ также помогает очистить поры.

Когда вы потеете, ваши поры открываются, чтобы выпустить пот из потовых желез. Эти поры могут затем забиться омертвевшей кожей и бактериями, если вы не сможете прыгнуть в душ вскоре после потной пробежки.

Связано с: Восстановление после марафона: 13 советов экспертов для быстрого восстановления сил функции человеческого организма. Поэтому важно оставаться увлажненным.

Небольшое обезвоживание после пробежки — нормальное явление, если вы пополняете свои запасы как можно скорее.

На каждый килограмм массы тела, который вы теряете в результате обезвоживания, рекомендуется выпивать полтора литра воды.

Но не нужно слишком придираться к цифрам. Вместо этого просто выпейте, чтобы утолить жажду.

Исследование Университета Айовы показало, что спортивные напитки, содержащие углеводы, увеличивают всасывание воды в кровоток.

Так что, если вы чувствуете сильную жажду, может быть хорошей идеей выпить спортивный напиток или разбавленный сок.

Если вы бегаете менее часа, хорошим выбором будет обычная вода, однако, если вы бегаете дольше, вам также необходимо заменить электролиты.

Это можно сделать, выпив спортивный напиток, или просто съев соленую или солесодержащую еду или закуску.

#6: Заправка

Как правило, вы должны стараться как можно быстрее поесть или перекусить после того, как вернулись с пробежки.

В частности, стремитесь поесть в течение 30-60 минут после возвращения с пробежки.

Убедитесь, что ваша еда или закуска содержат углеводы для пополнения потерянных запасов гликогена и белок для восстановления и восстановления мышц.

Зарегистрированный врач-диетолог Маккензи Берджесс говорила с Marathon Handbook;

«Как правило, стремитесь к соотношению белков и углеводов примерно 1:3».

Связанный: Ознакомьтесь с этой статьей для получения дополнительной информации о том, что есть после пробежки.

#7: Примите ледяную ванну

Элитные спортсмены — большие поклонники этого.

Итак, это не обязательно, но если вы смелы, это может помочь ускорить ваше восстановление.

Поклонники ледяной ванны утверждают, что купание в ледяной ванне поможет снять мышечную боль и усталость. Это было подтверждено различными исследованиями, но в целом исследование неубедительно.

Так что, если вы не хотите делать ледяную ванну регулярной частью своей программы после пробежки, не волнуйтесь!

Исследования показывают, что ледяная ванна ничем не лучше, чем активная заминка для восстановления. Итак, пока вы каким-то образом охлаждаете мышцы, не обязательно делать ледяную ванну частью своей программы после пробежки.

#8: Сон

Сон играет ключевую роль в восстановлении.

Ультрамарафонец и тренер по бегу Зак Биттер подчеркивает важность сна,

«Конечно, качество важнее количества, поэтому режим, который позволяет вам глубоко спать, особенно во время пиковых тренировок, является ключом к тому, чтобы поглощать тяжелые тренировочные усилия. необходимо стать быстрее и сильнее».

Выступление на пике формы зависит не только от тренировок, но и от качества вашего сна.

Вот несколько советов, как улучшить сон:

• Не употребляйте кофеин во второй половине дня. Лучше ограничить потребление кофеина по утрам.
• Избегайте употребления алкоголя перед сном. Алкоголь может нарушить ваш сон, и на следующий день вы будете чувствовать себя разбитым.
• Переосмыслите свой сон как часть рутины после пробежки. Все дело в мышлении и приоритетах этой части вашего выздоровления.
• Избегайте стрессовых мероприятий в вечернее время. Вместо того, чтобы смотреть драму со стрессом, попробуйте почитать.

#9: Восстановительные дни/пробеги

Не знаете, что делать после пробежки в последующие дни?

На следующий день после насыщенного бега активная восстановительная тренировка поможет вам быстрее восстановиться.

Активные восстановительные тренировки — это низкоинтенсивные упражнения, которые заставляют ваше тело двигаться.

Некоторые примеры активных восстановительных тренировок включают йогу, мягкий пилатес, ходьбу, водные пробежки, легкое плавание или езду на велосипеде или даже более короткие пробежки с небольшими усилиями.

Это может показаться нелогичным, но активное восстановление часто может быть гораздо более полезным для восстановления, чем полное бездействие.

Это происходит потому, что ваше тело восстанавливается после упражнений, доставляя питательные вещества в мышцы через кровь. Из-за этого все, что увеличивает количество крови, прокачиваемой через ваши мышцы, ускорит восстановление (при условии, что это мягко и не причиняет большего вреда).

Связанный: Прочтите эту статью о лучших тренировках в день отдыха для бегунов.

Подведение итогов — что делать после пробежки

Вот идеальная программа после пробежки, чтобы восстановиться после тяжелой пробежки, как чемпион.

• Заминка – Расслабьте мышцы.
• Растяжка – предотвращает травмы и быстрее восстанавливается.
• Пенный рулет – Снимите мышечную боль и укрепите связь между разумом и телом.
• Душ – Ура!
• Регидратация – Восполняет потери воды и электролитов с потом.
• Дозаправка — Пополнение запасов гликогена и восстановление мышц.
• Примите ледяную ванну (по желанию!) — почувствуйте прилив сил и избавьтесь от боли в мышцах.