правильная техника выполнения упражнений, распространенные ошибки :: SYL.ru
В последнее время можно наблюдать за тем, как растет количество людей, следящих за своей фигурой и телосложением. И это на самом деле очень хорошо. Многие ходят в тренажерные залы, некоторые занимаются в домашних условиях либо на специально оборудованных площадках, но всех этих людей объединяет одно — тренировка.
Многие известные культуристы и бодибилдеры говорят о том, что сложнее всего прокачать плечевой пояс. Из-за большого количества маленьких мышц на красивый рельеф могут уйти годы упорных тренировок. В данной статье мы рассмотри одно из упражнений, которое способствует росту мышц в данной области, разберем техники выполнения и его разновидности.
У многих знаменитых бодибилдеров это упражнение является одним из любимых в их арсенале. Речь зайдет о действии, названном в честь одного из величайших людей всех времен и народов Арнольда Шварценеггера. Соответственно, оно и называется — «жим Арнольда», или жим гантелей сидя.
Дело в том, что данное упражнение преимущественно выполняется сидя, тем самым давая колоссальную нагрузку на плечи. Перейдем от слов к действиям и наконец-таки увидим, что это и с чем его «едят».
История возникновения
Из названия логически можно догадаться, что это упражнение придумал тот самый Арни, но это далеко не факт. Многие атлеты использовали его и до Шварценеггера. Арнольд любил этот вид физических нагрузок очень сильно, так как он прорабатывает самые глубокие пучки дельтовидных мышц. Он использовал это упражнение непосредственно перед соревнованиями, так как при его выполнении очень хорошо прорисовываются дельтовидные мышцы, обретая определенную форму. Исходя из этого, многие профессиональные культуристы советуют выполнять его с маленьким весом в конце тренировок. Так как аналогов оно практически не имеет, но есть две вариации его выполнения — стоя и сидя. Следует отметить, что лучше выполнять сидя, так как в данном случае исключены моменты читинга.
Постепенно перейдем к технике выполнения этого замечательного упражнения.
Техника жима гантелей сидя
Для того чтобы выполнять этот вид физических нагрузок, вам понадобятся всего лишь гантели с разминочным и рабочим весом и скамья с вертикальной спинкой.
- Садитесь на скамью и вплотную прижмитесь спиной к ее спинке. Ноги необходимо согнуть в коленях под углом 90 градусов и проследить за тем, чтобы стопы не отрывались от пола.
- Возьмите гантели и поднимите согнутые в локтях руки на уровень шеи. Сделайте так, чтобы ладони смотрели на вас, а локти были параллельны ногам. Такое положение будет являться исходным.
- На вдохе поднимите гантели на максимально возможную высоту, при этом не отрывайте спину от скамьи и не помогайте себе ногами. Ноги должны быть «приклеены» к полу. Не поднимайте и не помогайте себе головой, взгляд должен быть направлен строго вперед.
- Начинайте отпускать гантели и, когда пройдете уровень головы, разворачивайте руки ладонями к себе.
- После поворота плавно сводите руки друг к другу. После того как свели, разводите гантели в разные стороны с одновременным вращением рук в обратном порядке (аналогично предыдущему пункту).
Жим стоя или сидя?
Если присмотреться к двум упражнениям повнимательней, то можно заметить, что жим Арнольда стоя и сидя — это две разные версии. При выполнении стоя, больше всего развиваются боковые дельты. Хотя можно заметить работу трицепсов и трапециевидных пучков.
Тем не менее можно сказать, что жим гантелей на плечи сидя подойдет тем, кто набирает массу. Если делать стоя, то будет увеличиваться сила. Если вы хотите увеличить силу трицепсов для увеличения поднимаемой массы, нужно воспользоваться жимом штанги узким хватом. Но и тем, кто работает на увеличение собственных силовых показателей, рекомендуется выполнять облегченные жимы сидя. Возьмите гантели с легким весом и выполните 4-5 дроп-сетов по 5 повторений.
Ошибки, которые повторяются чаще всего
Конечно же, в нашем деле без ошибок в выполнении обойтись очень трудно. В первое время любой новичок или даже любитель может испытывать некоторые трудности с выполнением данного упражнения. Из мелких, но также действенных недочетов выделяется использование читинга при подходе.
Не выполняйте движения рывками и уж тем более не включайте в работу голову.
Первая оплошность
Первая и самая распространенная ошибка — это не до конца выпрямленные руки. В момент жима гантелей из-за головы сидя, они на какой-то момент задерживаются в полусогнутом положении и опускаются. Если выполнять таким образом сет, то не будет максимального эффекта на широчайшие, трапециевидные и средние дельтовидные мышцы спины.
Вторая ошибка при выполнении жима Арнольда сидя с гантелями
Вторая ошибка — это отсутствие разминки перед выполнением действия. Само по себе упражнение должно выполняться в самом конце тренировки, или же стоит провести очень хороший мышечный разогрев для того, чтобы они обрели определенную эластичность.
Третья ошибка
Третья ошибка чаще всего относится к новичкам. Много тех ребят, которые пытаются прыгнуть с места в карьер. То есть взять очень большой вес и пытаться работать с ним. Еще раз повторимся, что данное упражнение лучше выполнять не на количество поднятых вами килограмм, а на качество выполнения подхода.
Четвертый недочет
Четвертая ошибка относится ко всем, и даже к ветеранам бодибилдинга. Она заключается в том, что некоторые годами не меняют свои упражнения. Так и в жиме гантелей сидя, чтобы чувствовался эффект, а не застой на одном и том же месте, стоит время от времени менять траекторию и порядок выполнения упражнения.
Пятая — самая жестокая ошибка
Ну и наконец, пятая ошибка — это одна из самых грубейших ошибок в выполнении жима гантелей вверх сидя, раннее вращение кистей к торсу. При раннем вращении выключаются из работы передние пучки дельтовидной мышцы, и поэтому упражнение всячески теряет свой смысл. Кисти надо начинать вращать тогда, когда ваши руки проходят воображаемую линию макушки головы.
Небольшие советы для эффективного исполнения данного упражнения.
- В этом упражнении активно участвуют мышцы-вращатели плеча. Считается, что они намного слабее дельтовидных мышц, поэтому следует выполнять упражнения с маленькими весами во избежание серьезных травм.
- Соблюдайте правильность выполнения и не спешите. Если нужна помощь, то попросите рядом стоящего подстраховать вас.
- Не спешите выдыхать воздух. При жиме гантелей сидя, остановка дыхания может сыграть важную роль в удержании вашего торса.
- Жмите и опускайте плавно, не делая резких рывков. Как известно, такие действия могут негативно сказаться на состоянии позвоночника.
Ну и напоследок стоит привести слова человека, в честь которого названо упражнение, обсуждаемое в нашей статье. «Железный Арни» говорил: «Для меня жить — это постоянно испытывать голод. Смысл жизни — не просто существовать или выживать. Нужно постоянно двигаться вперед, вверх, достигать, завоевывать.» Двигайтесь вверх, достигайте поставленных перед собой целей, завоевывайте вершины, и тогда вы будете успешным человеком.
Техника выполнения, вариации и особенности упражнения жим гантелей
Среди самых эффективных физических упражнений для прокачки плеч в выгодном свете всегда выделяется классический жим гантелей в положении сидя, на что есть масса веских причин.
Помогая в короткие сроки проработать дельты и обеспечивая тем самым прирост мышечной массы, жим способствует повышению уровня выносливости, которая крайне важна при проведении высокоинтенсивных тренировок. Для того, чтобы рассматриваемая группа мышц была гармонично развита, ознакомимся также с различными вариациями выполнения упражнения.
Достоинства и особенности физических упражнений на дельтовидную мышцу
Для начала рассмотрим анатомическое строение мышц, на которые приходится физическая нагрузка при выполнении упражнения.
Дельтовидная мышца включает в себя передние, средние (боковые) и задние пучки. Жим гантелей сидя обеспечивает преимущественно проработку первых двух групп. Для тренировки задних дельт рекомендуется выполнение тяги гантелей в наклоне.
Кроме того, упражнение направлено на развитие трапециевидной, передней зубчатой, большой грудной мышц, трицепсов. При этом двуглавая мышца плеча (бицепс) и длинная головка трицепса выступают в качестве стабилизаторов.
Таким образом, дополнив свою тренировку рассматриваемым упражнением, вы обеспечите:
- активный прирост мышечной массы, увеличение дельтовидной мышцы в размере;
- повышение уровня выносливости, улучшение показателей силы;
- формирование навыков контроля над снарядом;
- развитие общего равновесия.
Порядок выполнения упражнения
Разобраться с техникой выполнения жима гантелей на плечах не составит труда даже новичку. В то же время существует определенный риск травматизма при выполнения данного упражнения с дополнительным весом. Поэтому для того, чтобы добавление жима гантелей в тренировку не повлекло вредных последствий для вашего здоровья, а также сделало ее максимально результативной, придерживайтесь точной техники его выполнения.
- Зажмите в руках гантели, сядьте на скамью и обопритесь о ее стенку.
- Для удобства немного разведите ноги в стороны.
- Согните руки в локтях, при этом ладони должны смотреть вперед.
- На мощном выдохе поднимите руки с гантелями вверх. На несколько секунд задержитесь в точке максимального напряжения, затем вернитесь в начальную позицию.
Количество подходов и повторений зависит от уровня вашей выносливости. Подобные физические упражнения выполняются обычно по 3 подхода с количеством повторений от 10 до 20. Если вы только начинаете заниматься, можно уменьшить количество подходов до двух.
Советы по выполнению упражнения
Будучи упражнением достаточно простым, жим гантелей на плечах все же имеет некоторые технические особенности, о которых следует знать начинающему атлету. Так, при его выполнении старайтесь:
- поплотнее прижимать спину к стенке, благодаря чему будет легче зафиксировать корпус в одном положении;
- поднимать руки вверх импульсивным движением. В нижнюю точку опускайте их более плавно, удерживая гантели слегка впереди плеч;
- не задерживаться надолго в нижней точке, позволяя мышцам плеч переходить в расслабленное состояние;
- соблюдать правильную технику дыхания: во время выдоха мышцы должны быть максимально напряжены, поэтому делайте его в процессе поднятия рук вверх. Физическая нагрузка на вдохе в идеале должна быть минимальной, поэтому он делается при опускании рук.
Физическая нагрузка на вдохе в идеале должна быть минимальной, поэтому он делается при опускании рук.Не пренебрегайте также выполнением разминочных упражнений на плечи с гантелями более малого веса — непосредственно перед основной тренировкой. Это поспособствует разогреву нужной группы мышц, благодаря чему они будут подготовлены к высокоинтенсивным физическим нагрузкам.
Разнообразие физических нагрузок на плечи
Выполнение одного и того же упражнения на протяжении длительного промежутка времени не обеспечит постоянное развитие прорабатываемой группы мышц, ведь они имеют свойство привыкать к качественно одинаковым нагрузкам. Поэтому изучите различные варианты выполнения жима гантелей на плечи, чтобы обеспечить максимально эффективное и разнообразное воздействие на дельты.
- Жим Арнольда.
Данное упражнение является усложненной версией классического жима. Поэтому его выполнение рекомендуется лишь опытным атлетам, имеющим достаточный уровень физической подготовки.
Прямым хватом возьмите в руки гантели, займите положение сидя. В нижней точке руки должны быть согнуты в локтях, ладони развернуты к телу. Гантели при этом должны находиться на уровне шеи. Одновременно с выдохом сделайте движение руками вверх, в то же время разводя их наружу. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем в обратном порядке вернитесь в начальное положение.
Такие физические упражнения, как жим Арнольда, не требуют большого количества повторений в виду высокой интенсивности нагрузки: двух подходов по 10-15 повторов будет достаточно для того, чтобы обеспечить эффективную проработку плеч и предплечий.
- Попеременный жим.
Эта версия жима гантелей, в отличие от предыдущей, подойдет даже начинающим. Возьмите в руки гантели, займите позицию сидя. Затем согните руки в локтях таким образом, чтобы сами гантели находились на уровне шеи.
На выдохе сделайте жим гантели левой рукой, оставляя правую неподвижной. Возвращая левую руку в исходную позицию, по аналогии начните движение вверх правой.
- Жим гантелей стоя.
Данное упражнение позволяет качественно проработать не только дельты, но и мышцы пресса за счет выполнения его в положении стоя. Вместе с тем оно не подойдет людям, имеющим заболевания или травмы позвоночника.
Зажмите в руках гантели, расставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях таким образом, чтобы угол в локтевом суставе составлял приблизительно 90 градусов. На выдохе напрягите статично мышцы живота и поднимите вверх руки с гантелями. В точке максимального напряжения задержитесь на 2 секунды, затем на вдохе плавно вернитесь в начальную позицию. Сделайте 3 подхода с количеством повторений от 15 до 20.
Все действия должны выполняться четко, вдумчиво, без резких движений — это поможет избежать возможных травм локтя и создаст хорошую базу для планомерного роста мышц.
тяжелая атлетика — Какая правильная форма для жима от плеч сидя с гантелями?
спросил
Изменено 10 лет, 6 месяцев назад
Просмотрено 82к раз
При выполнении жима от плеч сидя должна быть установлена скамья под углом 90 градусов? Кажется, я вижу много видео, где люди настраивают скамью примерно на одну ступеньку раньше 9.
0. Прошлой ночью я попробовал это сам и почувствовал меньше нагрузки на нижнюю часть спины. Кроме того, я смог нажать 35, а не 30.
Мой вопрос в том, что это неправильно, и если это так, то как я могу уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, когда скамья находится в вертикальном положении под углом 90 градусов?
Несколько примеров видео:
Роб Бэйли жмет 150 секунд
Бодибилдер против пауэрлифтера. Жим от плеч 100х19.
- тяжелая атлетика
- форма
- нижняя часть спины
Хороший способ узнать, находится ли ваша спина в правильном положении, — это сидеть прямо, выпячивая грудь и напрягая пресс даже в положении сидя. Это создаст небольшой прогиб в нижней части спины, сняв часть напряжения, но пресс послужит стабилизатором стойки.
По сути, это дает вам вертикальное положение под углом 90 градусов, а стул со спинкой можно использовать для дополнительной фиксации спины.
Возможны варианты поднятия тяжестей, у вас есть:
- Подъем с обеих сторон одновременно
- Чередование (поднимите и опустите одну сторону, прежде чем делать следующую)
- Возвратно-поступательное движение (подъем другой стороны и встреча с уже поднятой на полпути движения).
Было бы хорошо использовать все три техники в одной тренировке. Если делаете 3 сета, делайте каждый вид для каждого сета. Это большой вызов
0- использовать спинку сиденья
- попробуйте 80 и 90 градусов и посмотрите, что вам удобнее.
- сделать обе руки одновременно
Я бы еще добавил следующее: не опускайте локти более чем на 90 градусов (может быть тяжело для плечевого сустава). Не касайтесь гирь над головой (вы теряете напряжение в плечевых мышцах) и придерживайтесь веса, с которым сможете выполнить не менее 10-12 повторений (плечи требуют большего внимания, чем некоторые другие группы мышц).
Зарегистрируйтесь или войдите в систему
Зарегистрируйтесь с помощью Google Зарегистрироваться через Facebook Зарегистрируйтесь, используя электронную почту и парольОпубликовать как гость
Электронная почтаОбязательно, но не отображается
Опубликовать как гость
Электронная почтаТребуется, но не отображается
Нажимая «Опубликовать свой ответ», вы соглашаетесь с нашими условиями обслуживания и подтверждаете, что прочитали и поняли нашу политику конфиденциальности и кодекс поведения.
Как делать жим от плеч со штангой или гантелями
Дельтовидные мышцы — одна из наиболее часто используемых групп мышц, когда речь идет о силовых и гипертрофических тренировках; наличие сильных дельтовидных мышц помогает при выполнении жимовых движений, таких как жим лежа, армейский жим и, конечно же, жим от плеч.
В этой статье объясняются различия между вариантами жима от плеч с гантелями и штангой, а также рассказывается, почему вам следует подумать о включении их в тренировку плеч.
Что такое жим от плеч? Жим над головой, также известный как жим от плеч, армейский жим, представляет собой силовое упражнение со многими вариациями, которое в первую очередь задействует дельтовидные мышцы. Обычно это выполняется стоя или сидя, а иногда даже приседая, при котором вес выжимается прямо вверх из положения стойки до тех пор, пока руки не будут заблокированы над головой, в то время как ноги, поясница и пресс сохраняют равновесие.
Упражнение помогает нарастить большие и сильные плечи, а также может помочь накачать руки.
Ваши дельтовидные мышцы состоят из 3 головок:
- Латеральная (медиальная)
- Передний (передний)
- Задний (сзади)
Жим от плеч воздействует на все 3 головки, однако чаще всего используются передняя и боковая головки.
Во время жима вверх передняя часть головы принимает на себя большую часть веса, в то время как нагрузка сосредоточена перед вашим центром тяжести.
Боковая головка помогает поднимать руки вверх и обратно во время выполнения движения. Он также в значительной степени участвует в силе и балансе жима над головой.
Как выполнять жим гантелей от плеч При использовании гантелей для жима от плеч вы можете выполнить несколько более длинный диапазон движения, потому что гантели могут опускаться на одной линии с головой с каждой стороны.
Однако вес, с которым вы сможете справиться, будет немного меньше по сравнению с использованием штанги из-за необходимости хорошего баланса во время движения, чтобы направлять гантели в правильном диапазоне движения.
Сидя или стояЖим от плеч можно делать стоя или сидя. Сидение обеспечивает большую поддержку тела, в то время как стояние требует большей устойчивости со стороны ног и корпуса. Стоячий вариант имеет больше преимуществ, однако, если вам нужна поддержка после травмы или из-за более слабых мест, сидячая версия будет более полезной.
Техника- Расположитесь на вертикальной скамье с парой гантелей у ног.
- Используйте партнера, чтобы помочь разместить гантели над головой, или поднимите гантели с пола, подняв их на колени, а затем поднимите их в положение для начала жима, сбрасывая их с колен по очереди. время.
- Начните с верхней точки движения с прямыми руками, но без блокировки локтей.
- Контролируйте вес в эксцентрической части движения, пока ваша рука не окажется параллельной полу (гантели должны быть на одной линии с головой с обеих сторон).
- Задержитесь на секунду в нижней точке движения и выжмите вверх, чтобы выполнить концентрическое сокращение (гантели должны приблизиться, когда вы продолжите жим над головой).
- Как только вы достигнете верхней точки движения, продолжайте выполнять остальные повторения в подходе.
время.Советы:
- Гантели не должны соприкасаться в верхней точке движения.
- Вы также должны помнить, что нельзя блокировать локти.
- Попробуйте создать небольшой изгиб в нижней части спины и поднять грудь вверх и наружу, чтобы расширить диапазон движений.
Как выполнять жим штанги от плеч
Жим от плеч со штангой позволит вам использовать больший вес и требует немного меньшего внимания к балансу, а также меньшего диапазона движения.
Жим штанги от плеч является одним из основных базовых движений, используемых профессиональными бодибилдерами, поскольку позволяет работать с большим весом, чем вариант с гантелями.
Выполняя этот вариант жима от плеч, вы по-прежнему сможете поднимать штангу перед головой. Ваша техника должна быть идеальной, чтобы снизить риск получения травмы или неправильного выполнения упражнения. Это потребует хорошей подвижности верхней части тела.
Техника
- Начните с того, что сядьте на скамью с опорой для спины и стойкой для штанги.
- Держите штангу под углом 90° в локте.
- Либо с партнером по тренировке, либо самостоятельно, поднимите штангу над головой; это будет ваша исходная позиция.
- Сделайте глубокий вдох.
- Управляйте штангой в эксцентрической части движения перед собой, пока она не окажется чуть выше ключицы.
- Выдохните и нажмите вверх из этого положения, пока штанга не окажется в исходной точке.
- Не блокируйте локти; продолжайте упражнение желаемое количество повторений.
Совет: Попробуйте создать небольшой изгиб в нижней части спины и поднять грудь вверх и наружу, чтобы расширить диапазон движений
Распространенные ошибки в жиме от плеч Пропуск разминкиВы выполняете статическую работу, отказ от разминки может вызвать некоторый дискомфорт или даже травму. Честно говоря, разогрев в целом рекомендуется для того, чтобы подготовить тело к одному из самых больших составных упражнений в руководстве по подъему тяжестей.
Попробуйте растяжку грудной клетки, ветряные мельницы или объятия пловца, чтобы согреться.
Гиперэкстензия запястийДержите планку в ладони и обхватите ее рукой, чтобы зафиксировать. Держите запястье и ладонь на одной линии, чтобы обеспечить наилучшую поддержку и избежать чрезмерного растяжения.
Держите локти на месте У вас может возникнуть соблазн сделать переднюю стойку, чтобы локти разошлись.
Держите их под углом около 30 градусов к телу для большей силы и подвижности.
Выгибание спины
Держите корпус напряженным, а спину прямой. Выгибание только создаст большую нагрузку на спину, которая окажется в неудобном положении. Это последнее, чего мы хотим.
Вариации жима от плеч
Жим АрнольдаДержите по гантели в каждой руке, согните руку, повторяя верхнюю часть сгибания на бицепс, так чтобы ваши ладони были направлены внутрь. Вместо того, чтобы толкаться прямо вверх, разведите руки в стороны, затем поднимите руки вверх и скрутите ладони так, чтобы ладони смотрели вперед.
Z-жим Сначала создайте прочную опору для жима на полу, сидя с прямыми ногами, прямым туловищем, пятками упираясь в пол.
Напрягите корпус и ноги, прежде чем поднимать вес вверх. Блокировка и спуск.
Начните с гири в положении стойки. Убедитесь, что ваш локоть прижат к груди. Затем выжмите вес прямо над головой. Опустите вес, опустив гриф, и повторите движение.
Жим от плеч: ответы на ваши вопросы Каковы преимущества жима от плеч?Жим от плеч является одним из основных базовых упражнений, и при правильном выполнении он улучшит силу и размер не только ваших плеч, но и ваших трицепсов, трапециевидных и основных мышц, которые будут использоваться для стабилизации тела.
Жим от плеч вреден для вас?Ответ зависит от вашей техники. Выполняйте это движение правильно, в правильной форме и без чрезмерной перегрузки веса, это может принести вам только пользу.
Жим от плеч лучше стоя или сидя? Если вам нужна поддержка из-за травмы или слабости мышц кора/спины, воспользуйтесь возможностью, чтобы делать это сидя, пока вы не будете в более сильном положении, чтобы делать это стоя.
Однако стояние имеет больше преимуществ, и если оно выполняется правильно, оно задействует больше мышц тела.
Попробуйте включить эти упражнения в свой распорядок дня, если вы хотите увеличить размер и силу своих плеч!
Для гипертрофии придерживайтесь диапазона повторений от 6 до 15.
Для силы придерживайтесь диапазона повторений ниже 5!
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
Крис Эпплтон
Писатель и эксперт Крис является редактором и квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, имеет степень бакалавра с отличием в области спортивного коучинга и развития, а также квалификацию 3-го уровня в области спортивного питания.
