Жим гантелей на грудные мышцы: Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Сегодня я снова хочу вернуться к груди и показать вам все упражнения с гантелями для грудных мышц и их разновидности, которые я знаю. Причем полезны они будут как для мужчин, так и женщин. Их немного и все они делятся на две группы:

• Жим гантелей вверх
• Разведение гантелей в стороны

А вот количество вариаций этих упражнений достаточно, чтобы провести качественную и результативную тренировку. Поэтому каждое из них я рассмотрю подробно ниже.

Жим лежа с гантелями

• Ложитесь на спину и удерживайте 2 гантели на уровень груди вдоль тела. Ладони обращены вперед.
• Поднимите гантели вверх, затем опустите медленно вниз после короткой паузы.
• Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании гантелей обратно.

Жим лежа с гантелями

Жим лежа нейтральным хватом

• Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае ладони обращены друг к друга как на фото ниже.
• Далее все точно также, поднимаете гантели вверх и медленно опускаете после короткой паузы.

упражнения на грудные мышцы с гантелями

Жим лежа на наклонной скамье

• Это третья разновидность этого упражнения для грудных мышц. Для него вам понадобится специальная скамья, для которой можно установить наклон. Я предпочитаю 30-45 градусов, но не более, иначе всю нагрузку будут забирать дельты.
• Гантели берете точно также как в первом варианте, ладони обращены вперед.
• Поднимите гантели вверх и затем медленно опустите после короткой паузы.
• Это же упражнения можно делать нейтральным хватом (ладони к себе).

жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье вниз

В данном случае понадобится специальная скамья с наклоном вниз. Обычно ее можно найти в тренажерном зале рядом со стойками для штанги.

Техника упражнений аналогично предыдущим вариантам, поэтому расписывать не буду. Все понятно на фото.

жим лежа на наклонной скамье вниз

Разведение гантелей в стороны

• Это уже вторая группа упражнений с гантелями для груди. Для этого вам надо лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели и развести их в стороны как на фото ниже. Локти следует слегка согнуть.
• Затем сведите руки вверх, так как будто вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. В верхней точке, когда гантели стукнуться друг о друга, сделайте короткую паузу и медленно опустите руки обратно.
• Сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.

разведение рук с гантелями

Разведение рук в стороны на наклонной скамье

Делается аналогично предыдущему упражнению, только ставите наклон скамьи на 30-45 градусов.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Пуловер

• И последнее упражнение из этого комплекса это так называемый пуловер. Делается он просто и помогает нагрузить верхнюю часть груди.
• Ложитесь на спину, а в руки возьмите тяжелую гантель (в 2 раза тяжелее тех, что вы брали для разведения рук в стороны). Руки следует отвести за голову.
• Затем поднимите гантель вверх до угла 90 градусов к полу и медленно опустите их обратно.
• Локти следует слегка согнуть, чтобы исключить риск травмы.

Упражнения с гантелями для груди

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями на грудные мышцы, и результат не заставит себя ждать. Также обязательно советую глянуть эти упражнения с гантелями в домашних условиях, думаю, они будут вам также полезны. Каждое упражнение следует делать от 6 до 12 раз в зависимости от цели тренировки (на силу или массу) и менять набор из них каждую тренировку. Удачи!

Упражнения на Грудь в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.

Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.

Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Зная это и подбираются именно упражнения для груди.

Грудные мышцы делятся на группы:

• верхняя часть грудных мышц;
• нижняя часть грудных мышц;
• средняя часть груди;
• внутренняя часть груди.

Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.

Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.

Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.

Упражнения для верха груди

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу больше всего ключичный отдел грудных мышц.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение в основном загружает верх большой грудной мышцы. Но также работают и передние дельтовидные мышцы плеча.

Упражнения на большую грудную мышцу

4. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

5. Отжимания от пола

Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы

6. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.

7. Разведение гантелей лежа

Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.

8. Тяга штанги лежа PULL-OVER

Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.

Упражнения на низ груди

9. Жим штанги лёжа на скамье с уклоном

Жим штанги на скамье с уклоном больше всего включает в работу нижние части больших грудных мышц.

10. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично растягивают грудные мышцы и увеличивают эластичность мышц плечевого пояса.

Упражнения на внутреннюю часть груди

11. Жим штанги узким хватом лежа на скамье

Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.

12. Сведение рук на тренажере

Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.

13. Сведение верхних блоков CROSS-OVER

Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.

14. Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Мы вам описали самые эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале. Все описывается с картинками. В вашем арсенале появились новые упражнения для груди?

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – комплекс упражнений

Развитые грудные мышцы — показатель хорошей физической формы спортсмена. Они придают фигуре атлетичность и формируют привлекательный силуэт. Распространённая ситуация: при росте силовых показателей в жимах форма груди оставляет желать лучшего. Выход из положения — накачать верхнюю часть.

 

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Большая грудная мышца состоит из трёх головок

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

 

Лучшие упражнения, чтобы накачать верх груди

Чтобы качать грудную мускулатуру требуется серьёзный подход к тренировочному процессу. Чтобы развить её, нужна тяжёлая работа силового характера. Добиться заметного результата здесь можно, выполняя многосуставные базовые движения с последовательной прогрессией нагрузки. Для получения большей рельефности груди в тренировочный план включают изолирующие упражнения. Их делают после базы или поочерёдно, занимаясь по системе суперсетов (базовое и изолирующее движения выполняются одно за другим без паузы на отдых, и это составляет один подход).

Перечисленные принципы актуальны и в отношении тренинга верхней части грудной мышцы. Здесь есть особенность: данная зона традиционно является «отстающей», поэтому в работе над ней нужно использовать более «скромное» отягощение по сравнению с тренингом на середину и низ груди.

Верх грудных обычно недополучает нагрузку в классических жимах и разведениях, которыми принято тренировать грудную мускулатуру. Чтобы целенаправленно проработать эту область, нужно сменить акцент нагрузки, видоизменив технику привычных упражнений.

чтобы качественно проработать верх груди, в первую очередь нужно использовать базовые упражнения

 

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение не только эффективно, чтобы накачать верх грудных мышц, но и растягивает их. С его помощью можно усовершенствовать форму верхней области груди и устранить мышечную асимметрию. Вспомогательную работу здесь выполняют дельтоиды и трицепсы.

Перед началом занятия нужно отрегулировать скамью, установив угол наклона спинки под углом в 30–45^о. Поднимать её выше не стоит: это приведёт к переходу значительной доли нагрузки на передние пучки дельтоидов.

Устроившись сидя на скамье, берут гантели, ставят их торцами на бёдра. После этого опускаются в положение лёжа. Одновременно выталкивают отягощение вверх, помогая себе ногами. Если используются гантели большого веса, желательна помощь напарника. Руки с отягощением, разведённые на ширину плеч, удерживают на линии ключицы.

1. Вдохнув, усилием грудной мускулатуры начинают выводить гантели вверх. На самом сложном отрезке подъёма делается выдох.
2. В верхней позиции нужно зафиксироваться на 1–2 счёта, дополнительно сжимая мышцы. Здесь нельзя допускать удара гантелей друг о друга.
3. Подконтрольно и медленно, не «теряя» мышечного напряжения, на вдохе опускают руки на исходную позицию, ориентируясь на верхнюю зону груди.

Делают 8–12 повторений в 3 подходах.

Выполняя жим, нельзя допускать отрыв корпуса от скамьи

Выжимать вверх гантели нужно синхронно, не допуская их расхождения в разные стороны. Во всех точках траектории локти располагаются над запястьями. Смотрите также видео как правильно выполнять жим, чтобы прокачать грудные мышцы, не только в зале, но и дома.

Движение вверх осуществляется в 2 раза быстрее, чем опускание снаряда.

 

Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье

 

Жим гантелей на наклонной скамье хватом «молоток»

Специфика упражнения состоит в использовании нейтрального («молоткового») хвата, при котором запястья смотрят друг на друга. В отличие от классического гантельного жима, здесь локти располагаются близко к корпусу, поэтому вместе с верхом груди нагрузку получит трицепс. Верхний участок грудной мускулатуры будет проработан под иным углом: акцент сместится на внутренние пучки. Передние дельтоиды здесь активируются в меньшей степени, поэтому плечевые суставы получают щадящую нагрузку.

В качестве исходной позиции принимают положение, аналогичное классическому жиму лёжа на наклоне. Отягощение берут нейтральным хватом и выводят до уровня верха груди.

1. На выдохе усилием грудных мышц выжимают гантели вверх.
2. В конечной точке движения делают секундную остановку, концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
3. Вдыхая, медленно опускают руки на стартовую позицию.

Выполняют 8–12 раз в 3 сетах.

Во время работы нейтральным хватом локти удерживают близко от корпуса

Жим хватом «молоток» даёт возможность упражняться в большей амплитуде, сильнее растягивая грудные мышцы и стимулируя их развитие.

 

Видео: Жим гантелей на наклонной скамье хватом «молоток»

 

Жим штанги лёжа на скамье с положительным наклоном

В жиме штанги, выполняемом под наклоном, задействовано сразу несколько мышечных групп: грудная мускулатура, трицепсы, дельтоиды. Жимовое движение под углом приводит к смещению рабочего акцента на ключичную головку грудной мышцы, которая часто является отстающей и не получает детальной проработки в горизонтальном жиме.

Жим штанги на скамье с положительным наклоном идеален для формирования «высокой груди»: он совершенствует её форму и способствует пропорциональному развитию верха корпуса.

Перед тем как приступить к занятию, подготавливают оборудование: фиксируют угол наклона скамьи (30–45^о), устанавливают гриф на опоры и помещают на него отягощение с зажимами.

Расположившись лёжа на скамье, берут гриф хватом немного шире уровня плеч, снимают со стойки и на прямых руках выводят вверх.

1. Подконтрольным движением на вдохе опускают снаряд до касания верха груди. В нижней точке предплечья занимают вертикальное положение. Здесь на секунду останавливаются, напрягая мышцы.
2. Мощным усилием грудной мускулатуры выжимают штангу вверх. Выдох приходится на основное усилие.
3. В верхней позиции делают секундную паузу. Это позволяет не только сконцентрироваться на пиковом мышечном сокращении, но и сохранять баланс снаряда (актуально для новичков). Однако следует помнить, что такая остановка делается не для отдыха перед следующим повторением, и затягивать её не нужно.
4. Со вдохом возвращают гриф в нижнюю позицию. Это движение длится дольше, чем подъём. Здесь недопустимо мышечное расслабление, «отбив» грифа от корпуса, укладывание снаряда на грудь (происходит только лёгкое касание).

Делают 8–12 раз в 3 подходах.

Работая на скамье с положительным наклоном, штангу нужно опускать строго на верхнюю часть груди

Пока выполняется упражнение, лопатки остаются сведёнными. Корпус зафиксирован, соприкасаясь со скамьёй в области крестца, лопаток, головы и плеч.

В верхней точке не стоит полностью выпрямлять руки, блокируя локтевые суставы: помимо травмирующего воздействия на эту область, часть нагрузки уйдёт с грудных мышц на трицепсы.

 

Видео: Жим штанги на скамье с положительным наклоном

 

Прокачка мышц груди — жим лёжа под наклоном в машине Смита

Для качественной прокачки верха груди базовые упражнения со свободными весами можно дополнять жимовыми движениями в машине Смита.

Благодаря вертикальным направляющим, по которым перемещается гриф в этом устройстве, мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, поэтому спортсмен может сосредоточиться на прицельной проработке мышц, не отвлекаясь на контроль положения снаряда. Это поможет начинающим атлетам отработать технически чистые движения перед началом работы со свободными весами.

Скамью размещают под грифом и устанавливают угол наклона спинки аналогично классическому жиму под углом. Занимают позицию на скамье так, чтобы снаряд располагался над верхней зоной груди на высоте вытянутых рук.

Расположившись лёжа на скамье, снимают гриф с фиксаторов, взяв его хватом на уровне плеч или чуть шире.

1. Делая вдох, подконтрольно опускают снаряд до касания верхней части груди.
2. Выдержав внизу секундную паузу, на выдохе мощно выжимают гриф вверх, оставляя небольшой сгиб в локтевых суставах.
3. После завершающего повторения гриф возвращают на стойки.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

Тренажёр Смита даёт возможность упражняться с большими весами

Машина Смита облегчает выполнение жима, но это не повод делать его бесконтрольно. Здесь важна сосредоточенность на концентрированной нагрузке целевой мускулатуры.

 

Видео: Проработка верха грудных мышц в машине Смита

 

 

Отжимания от пола с поднятым ногами — тренировка дома

Это упражнение — усложнённая вариация классических отжиманий от пола: когда ноги расположены выше головы, значительная часть веса тела переносится на более слабую зону — руки. Включать его в тренировочный план следует после того, как в совершенстве освоена базовая техника.

По сути, отжимания с поднятыми ногами — перевёрнутая версия жима на скамье под наклоном вверх: здесь основная нагрузка ложится на верх груди.

При отжиманиях с поднятыми ногами значительная часть веса тела переносится на переднюю часть корпуса

При широкой постановке рук в таких отжиманиях будет активно работать внешняя часть верхней области груди, более узкая нагрузит трицепсы и внутренние пучки грудных.

Не стоит ставить ноги слишком высоко: в этом случае значительная часть нагрузки перейдёт на дельтоиды. Оптимальным для тренировки верха груди будет наклон торса в 30–45^о в нижней точке. Для этого в исходной позиции достаточно поднять стопы на невысокую скамью.

В качестве исходной позиции принимают упор лёжа. Ноги расположены на возвышении. Руки расставлены немного шире плеч, кисти рекомендуется поставить чуть впереди плечевых суставов: это поможет удерживать равновесие. Корпус представляет собой ровную линию без прогибов вниз и выгибаний вверх, пресс и спина напряжены.

1. Вдыхая, медленно и сосредоточенно опускаются к полу. Недопустимо «падать» вниз: это движение делают подконтрольно.
2. В нижней точке задерживаются на секунду: это способствует концентрации на мышечном сокращении и стабилизации положения корпуса перед предстоящим подъёмом.
3. Отталкиваясь от пола руками, на выдохе мощным усилием поднимают корпус до исходной позиции. В верхней точке локти остаются немного согнутыми.

Делают 12 повторений в 3 подходах.

Чем выше поднимаются ноги при отжиманиях, тем больше включаются в работу дельтовидные мышцы

Отжимания требуют тщательного контроля за положением корпуса во время движений.

Можно усложнить это упражнение, поставив руки на гантели. Другой вариант — вместо стабильной опоры для ног использовать фитбол или TRX-петли.

 

Видео: Отжимания с ногами на опоре

 

Сведение рук в кроссовере

Чтобы придать грудным мышцам большую прорисованность, базовые жимовые движения целесообразно дополнять изолирующими упражнениями. Для этой цели отлично подойдёт кроссовер — трособлочная конструкция, имеющаяся во всех тренажёрных залах. Усовершенствовать рельеф верхней зоны груди можно с помощью сведений на двойных блоках.

С каждой стороны блочного устройства устанавливают отягощение и размещают в верхней позиции D-образные рукояти. Взявшись за обе ручки, располагаются по центру, выставив одну ногу вперёд для устойчивости. Корпус немного наклонён вперёд, спина ровная с фиксированным естественным прогибом. Рукояти разводят по обе стороны: должно появиться чувство лёгкого растяжения грудных мышц. Локти чуть согнуты и немного отведены назад.

1. На выдохе, не допуская стартового рывка, по широкой дуге сводят ручки по направлению к центру корпуса.
2. В момент сближения рук останавливаются на пару секунд, ещё сильнее сжимая грудные мышцы.
3. Делая вдох, подконтрольным движением приводят руки на исходную позицию.

Делают 12–15 повторов в 3–4 сетах.

Сведения выполняются при фиксированном корпусе, неторопливо и без рывков

В локтях нужно сохранять небольшой сгиб: работа абсолютно прямыми руками перегружает локтевые суставы и переносит часть нагрузки на трицепсы.

 

Видео: Как правильно выполнять сведения рук в кроссовере

Проработанный верх груди — показатель хорошей физической формы, привлекательный силуэт верхней части тела и красивая осанка. Эта зона часто недополучает нагрузку во время занятий, поэтому следует включить в тренировочную программу упражнения, целенаправленно развивающие её.

Жим гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье – это альтернативное базовое упражнение, которое следует применять в том случае, когда у атлета отстает левая или правая часть груди. Плюсом данного упражнения является именно то, что вес одинаково распределяется между двумя участками грудных мышц, при этом гриф не лимитирует глубину опускания рук в негативной фазе. Вследствие того, что каждая гантель находится в разной руке, для сохранения идентичной амплитуды движения обоих рук, подключаются мышцы стабилизаторы, а в этом минус. Да, участвует больше мышечных групп, но это не какие-то конкретные мышцы, больше того, они не обязательно относятся к группе мышц груди, поэтому тратите Вы энергии больше, а результат получаете тот же. А самое главное, атлет всегда будет использовать суммарный вес гантелей меньше, чем вес штанги во время жима лежа, что не было бы так страшно, если бы жим лежа с гантелями позволял так же эффективно прогрессировать нагрузку, но это не так!

В первую очередь, вряд ли в тренажерном зале найдутся гантели с весом больше предыдущих на 0.5-1кг, а вот блинчики по 0.5-1кг найдутся наверняка. Поэтому сделать шаг от одних гантелей к следующим будет намного сложнее, придется сперва увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха, а это менее эффективно, чем просто поставить вес больше и заниматься по идентичной схеме.  Во вторых, даже просто взять тяжелые гантели будет уже не легко, поскольку, скорее всего, понадобится помощь целых двух человек, а вот выполнять отказные повторы с помощью будет и вовсе затруднительно. Другими словами, прогрессировать нагрузку в жиме гантелей лежа на скамье намного тяжелее, чем в жиме лежа со штангой, поэтому применять это упражнение нужно тогда, когда Вы хотите разнообразить нагрузку или тогда, когда перед Вами стоит задача скорректировать диспропорции в развитии грудных мышц.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку в данном случае удается аккумулировать в грудных мышцах, но, опять-таки, в нижней части груди, поскольку для более равномерного распределения нагрузки, необходимо поставить скамью под углом в 30°-45°. Если Вас не интересуют силовые показатели и Вы просто пытаетесь накачать грудь, то, вероятно, Вам вообще стоит предпочесть упражнения только под углом, что позволит развивать грудь более равномерно. С другой стороны, если Вы набираете общую мышечную массу, то тяжелые базовые упражнения помогут лучше простимулировать эндокринную систему, а так же поспособствовать более интенсивной гипертрофии мышечных волокон. Итак, основную нагрузку на себя принимает нижний пучок грудных мышц, при этом, в активной фазе принимают участие трицепс и передняя дельта плечевого пояса, а в негативной фазе участвует бицепс, который выполняет функцию основного стабилизатора.

Жим гантелей лежа на скамье горизонтально является базовым упражнением, что уже говорит о том, что в упражнении участвует, как минимум, два сустава. В данном случае нагрузка распределяется между плечевым и локтевым суставами, как и в остальных жимовых упражнениях. Не старайтесь подключить ещё какие-то мышечные группы, или суставы, выполняя мост. Наоборот, прижимайте спину полностью к скамейке, чтобы исключить из работы ненужные дополнительные группы мышц. Если же Вас интересует пауэрлифтинг, то техника выполнения упражнений, а так же и само построение тренировочных программ должно быть другим, поскольку цели у пауэрлифтеров и бодибилдеров тоже совершенно разные. Бодибилдеры занимаются построением красивого и пропорционального телосложения, развивая силовую выносливость, а пауэрлифтеры тренируют быстрые высокопороговые мышечные волокна, с целью развить максимальные силовые показатели в разовом повторении.

Жим гантелей лежа на скамье – схема

1) Сядьте на скамью и поставьте гантели на колени, а затем вместе с ногами закиньте их к плечам.
2) Ноги поднимите на скамейку, что спина плотно прижалась к спинке, после чего, с помощью напарника, разверните гантели, чтобы ладошки были направлены от Вас.
3) Локти не следует прижимать к корпусу, наоборот, постарайтесь их расставить в стороны так, чтобы Вам было комфортно в таком положении, а локти в нижней точке образовывали угол в 90°.
4) Выжмите гантели вверх, как бы сводя их вместе, то есть амплитуда движения должна напоминать елочку, при этом голова и спина должны оставаться прижатыми к скамье.
5) Не полностью разогнув локти, зафиксируйтесь в этом положении, а затем опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая грудную клетку.

Жим гантелей лежа на скамье – примечания

1) Самое главное – это выдерживать скорость движения, таким образом, атлету необходимо выжимать гантели со скоростью 1-2 секунды, а опускать их вниз со скоростью 3-4 секунды, перманентно контролируя вес.
2) Для того, чтобы использовать полностью все те преимущества, которые дают гантели, необходимо выполнять жим с супинацией или пронацией.
3) Для выполнения пронации, Вам необходимо в изначальной фазе упражнения развернуть гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а поднимая гантели вверх, развернуть руки таким образом, чтобы ладно были развернуты от Вас и смотрели на Ваши ноги, но разворот следует делать на кистью, а локтями.
4) Когда атлет выполняет супинацию, то все следует делать с точностью наоборот, в изначальной точке ладно развернуты друг от друга и смотрят на Ваши ноги, как и в классическом варианте выполнения жима гантелей лежа, а поднимая руки вверх, локти следует развернуть так, что бы свести мизинцы.
5) Чтобы лучше чувствовать работу грудных мышц, сведите лопатки и расправьте грудную клетку, набрав в неё воздух.

Анатомия

Грудь состоит из большого количества различных мышечных волокон, которые крепятся, как к середине груди, так и к ключице. Во время выполнения жима гантелей лежа на скамье в основном работают те мышечные волокна, которые крепятся к середине грудной клетке и образуют, так называемый, нижний пучок грудных мышц. Нижняя часть груди больше и сильнее верхней, поэтому, как правило, она более развита, вследствие чего внимание следует больше уделять развитию верхней части груди. Тем ни менее, без хорошо развитых нижних пучков большой грудной мышцы, будет крайне тяжело достичь внушительных размеров грудной клетки, поскольку именно за их счет в основном прогрессируют силовые показатели атлета, а Вы, должно быть, уже знаете, что для гипертрофии мышечных волокон, необходима постоянная прогрессия нагрузки.

Поскольку во время выполнения жима гантелей лежа на скамье суммарный вес, который приходится на суставы, меньше, чем во время выполнения жима со штангой, то суставы находятся в относительно комфортном состоянии. Тем ни менее, если атлет будет нарушать технику, например, меняя угол, который должны образовывать локти, то легко сможет получить травму. Во избежание получения травм настоятельно рекомендуется хорошо разминаться, выполнять упражнение в умеренном темпе, а так же использовать помощь напарника, который сможет помочь взять и поставить гантели на место. Лучше всего использовать это упражнение во время легких тренировок, если Вы используете микропериодизацию в своей тренировочной схеме, или же в качестве разнообразия, иногда включая его в свою программу тренировок, но не гонитесь за весом, техника в данном случае намного важнее!

Упражнения для тренажерного зала

Как делать жим гантелей лежа и варианты упражнений

Не позволяйте толпе парней удерживать вас от скамейки. Вот почему это того стоит.

От Лорен Маццо

11 мая 2018

Хотя жим лежа может быть известен как основное упражнение в фитнесе и классическое упражнение для верхней части тела, это гораздо больше, чем просто: «Жим лежа с упором на определенные группы мышц, это движение всего тела», — говорит Лиза Нирен, главный инструктор по запуску App Studio.

Жим гантелей (продемонстрированный здесь тренером из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти) может помочь вам полностью развить силу, чтобы подготовиться к другим упражнениям (привет, отжимания), и заставит вас почувствовать себя суперсильным задиром, независимо от того, выполняете ли вы это с штангу, гантели или… твой приятель по тренировкам.

Преимущества и варианты жима гантелей лежа

«Жим лежа задействует ваши плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, грудные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы и почти все мышцы верхней части тела», — говорит Нирен. «Однако жим лежа не использует вашу грудь или верхнюю часть тела, а — только . Когда вы жмете правильно, вы используете нижнюю часть спины, бедра и ноги, чтобы стабилизировать все свое тело, создать прочную основу и генерировать толчок от земля.«

Правильно: лапши не допускаются. Вы должны задействовать квадрицепсы и ягодицы, чтобы по-настоящему прижать ступни к земле, а также корпус, чтобы спина была в безопасности и держалась на месте.

Выполнение жима лежа с гантелями добавляет дополнительный навык: «Поскольку этот вариант требует большей стабильности в плече, он поможет укрепить маленькие стабилизирующие мышцы плеча больше, чем когда вы используете штангу», — говорит Хайди Джонс, основатель Тренер SquadWod и Fortë.

Жим лежа может помочь вам развить силу для отжиманий, но вы также можете выполнять отжимания с собственным весом, чтобы подготовить мышцы к жиму лежа. Если оба упражнения слишком сложные, вернитесь к эксцентрическим отжиманиям: начните с высокой планки и опускайтесь на пол как можно медленнее.Проблемы с плечом? «45-градусный или нейтральный хват (читай: ладони повернуты внутрь) немного по-другому воздействует на мышцы груди и позволит тем, у кого проблемы с плечами, лучше принять положение лежа», — говорит Джонс.

Если вы тренируете жим гантелей лежа, увеличьте ставку, выполняя его со штангой, выполняя жим узким хватом, скоростной жим или жим лежа, — говорит Нирен.(Просто убедитесь, что вы пользуетесь корректировщиком или жмете безопасно, если начинаете действительно увеличивать вес.)

Как делать жим гантелей лежа

A. Сядьте на скамью с гантелями среднего веса в каждой руке, опираясь на бедра.

Б. Сожмите локти к ребрам и медленно опустите туловище на скамью, чтобы лечь лицом вверх, держа гантели перед плечами. Раскройте локти в стороны так, чтобы трицепсы были перпендикулярны туловищу, гантели держите чуть шире плеч, ладони смотрят на стопы. Прижмите ножки к полу и задействуйте сердечник, чтобы начать.

C. Выдохните и отожмите гантели от груди, выпрямляя руки так, чтобы гантели находились прямо над плечами.

D. Вдохните, чтобы медленно опустить гантели обратно в исходное положение, делая паузу, когда гантели находятся чуть выше уровня плеч.

Сделайте от 10 до 12 повторений. Попробуйте 3 подхода.

Формы для жима гантелей лежа

• Из нижнего положения сожмите лопатки вместе, как если бы вы зажимали между ними карандаш.Это прижмет ваши широчайшие к скамье.
• Напрягайте ягодицы и квадрицепсы, чтобы все время активно прижимать ступни к полу. Голени должны быть перпендикулярны полу.
• Обязательно перемещайте гантели вверх и вниз по центру груди.

Видеоруководство по упражнениям на жим гантелей

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание

  Производительное питание

  Терять вес

  Бросьте вес воды и получите шесть кубиков

  Здоровое питание

  Вот почему вы должны есть личинок черной мухи

  Здоровое питание

  Готовность к праздникам: питание

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Предупреждающие признаки гипергидратации

  Советы профессионалов

  Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

  Советы профессионалов

  Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

  Интервью

  Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

  IFBB

  Важность Ленды Мюррей

  Обучение

  6 советов Ронни Колемана по измельчению

  IFBB

  Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

Жим гантелей лежа: изображения, стоковые фотографии и векторные изображения

В настоящее время вы используете старую версию браузера, и ваши возможности могут быть неоптимальными.Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesEditorialEditorial главнаяРазвлеченияНовостиРоялтиСпортМузыкаМузыка домойПремиумBeatИнструментыShutterstock EditorМобильные приложенияПлагиныИзменение размера изображенияКонвертер файловКонвертер коллажейЦветовые схемыБлог Главная страница блогаДизайнВидеоКонтроллерНовости

---

PremiumBeat blogEnterprisePric ing

Войти

Зарегистрироваться

Меню

ФильтрыОчистить всеВсе изображения

• Все изображения
• Фото
• Векторы

Жим гантелей лежа | Healthy Living

Статьи по теме

Жим лежа помогает вам построить сильную грудь, а жим гантелей дает некоторые преимущества, недоступные при использовании других упражнений на грудь.Вы тренируете мышцы груди и плеч, а гантели расширяют диапазон движений и активируют многочисленные стабилизирующие мышцы.

Мышцы

Жим гантелей лежа на скамье укрепляет переднюю и верхнюю часть плеч, трицепсы тыльной стороны предплечий и грудные мышцы или мышцы груди. Во время жима ваши ромбовидные мышцы в верхней части спины, тыльная сторона плеч и передняя зубчатая мышца вдоль ребер также помогают выполнять движение. Эти мышцы помогают выполнять любые действия, связанные с толчками.Вы также задействуете эти мышцы при занятиях спортом, которые требуют плавания, бросания мяча или захвата. Сильные грудные и плечевые мышцы также помогают мужчинам выглядеть подтянутыми и предотвращают обвисание груди у женщин.

Свободные веса

Использование гантелей для жима груди требует задействовать большее количество мышц, чем при использовании тренажера для жима груди. В машинном жиме от груди основной движущей силой являются только грудные мышцы. Трицепсы и плечи действуют только как стабилизаторы.«Использование гантелей лучше имитирует упражнения в реальной жизни и способствует стабилизации всего тела», — объясняет д-р Эдвард Р. Ласковски на MayoClinic.com.

По сравнению со штангой

Согласно исследованию, спонсируемому журналом «Muscle and Fitness», жим гантелей от груди активирует нижние волокна груди лучше, чем жим штанги. Когда исследователи измерили активацию мышц у 10 спортсменов во время каждого упражнения, они обнаружили, что жим штанги более эффективен для проработки мышц верхней части груди и передней части плеч.Нижняя часть грудных мышц лучше тренируется с жимом гантелей, потому что ваши руки могут свободно перемещаться по телу, когда вы используете гантели, вместо того, чтобы оставаться в фиксированном положении на перекладине, как при жиме штанги. Использование гантелей также заставляет каждую сторону вашего тела нести равный вес — ваша доминирующая сторона не может компенсировать более слабую сторону, как при жиме штанги.

Правильное выполнение

Чтобы выполнить жим гантелей, лягте на скамью с отягощениями, вытянув руки на груди, держа гантели хватом сверху над глазами.Согните руки в локтях по бокам, чтобы опустить тяжести вниз по небольшой арке. Ваши плечи должны заканчиваться параллельно верху скамьи, а веса должны быть на ширине подмышек. Осторожно прикоснитесь гантелями к груди. Вытяните локти, чтобы вернуться, чтобы выполнить одно повторение. Для базовых силовых тренировок выполняйте от восьми до 12 повторений с таким весом, чтобы последние несколько повторений были сложными в правильной форме. Один подход подходит для новичков, но более продвинутые спортсмены могут выполнять два или более подходов в зависимости от ваших целей.Оставьте день между тренировками груди, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились.

Дополнительные соображения

Включите жим гантелей и штанги для выполнения упражнений на грудь. Вы также можете выполнять жим гантелей с наклоном и с наклоном, чтобы варьировать нагрузку на мышцы. Наклонный жим обеспечивает большую активацию нижних грудных мышц, а наклонный жим обеспечивает немного большую активацию передней части плеч и верхних грудных мышц.Выполнение жима гантелей на груди на стабилизирующем мяче позволяет задействовать мышцы живота больше, чем выполнение жима на скамье с отягощениями.

Жим гантелей лежа Vs. Жим штанги лежа

Эта запись была размещена в рубрике Тренировка и помечена как жим лежа, грудь, тренировка на пользователем Truth Seeker.

Что лучше — жим гантелей или классический жим штанги? Чтобы узнать ответ, мы должны взглянуть на преимущества и недостатки обоих движений.

1.Удобно для плеч

Главное преимущество жима гантелей в том, что он позволяет найти желобок, удобный для плеч. Вы всегда можете изменить положение рук в соответствии с отчетами о плечевых суставах.

2. Полный диапазон движения

Скамья с гантелями имеет больший диапазон движений, что обеспечивает большую растяжку и стимуляцию грудных мышц.

3.Безопаснее обходиться без корректировщиков

Жим гантелей безопаснее выполнять без корректировщиков.Вы все еще можете пораниться, но, по крайней мере, шансы на летальный исход меньше. Кроме того, нет никакой необходимости в максимальном жиме гантелей лежа. Это не соревновательный подъемник.

4. односторонняя сила

Во время жима гантелей каждая сторона работает независимо. Это предотвращает развитие дисбаланса между левой и правой стороной.

1. практическая

Жим штанги лежа позволяет принять удобное положение.В отличие от жима гантелей, версия со штангой не требует от вас цирковых номеров, чтобы подготовиться к упражнению. Вы можете спокойно подготовиться и сражаться, когда будете готовы.

2. Развивает грубую силу

Жим штанги лежа — одно из упражнений на верхнюю часть тела, которое позволяет поднимать наибольший вес. В результате организм привыкает к высокому уровню стресса и развивает грубую силу. Кроме того, технические характеристики жима лежа позволяют вам выполнять его более удобным способом.

3.Просто программировать

Жим штанги лежа позволяет делать более точные прыжки. Гантели в большинстве тренажерных залов слишком сильно колеблются в весе, а прыжки часто бывают слишком высокими. Это упрощает программирование жима штанги лежа.

Итог: Все зависит от контекста. Оба движения могут работать достаточно хорошо. Но вариант со штангой удобнее.

Нет спама. Отпишитесь в любой момент.

PPT — Презентация PowerPoint по жиму гантелей лежа, бесплатная загрузка

Совет. Уменьшите вращение плеча, допустив сгиб в локтях в нижней части движения.Не позволяйте плечу ломаться слишком далеко от плоскости скамьи; мы хотим накачать грудь, а не напрягать плечи!

Подсказка: многие ведущие бодибилдеры мира, в том числе бывший мистер Олимпия Дориан Йейтс, предпочитают это движение в качестве основного упражнения вместо плоской скамьи, которая может быть грубой для плеч. ЖИМ НА НАКЛОНЕ С БАРБЕЛЕМ

Совет: В жиме лежа техника — это все! Защитите плечи, втягивая лопатку и оставаясь напряженным.Перейдите по этой ссылке (статья Марка Белла), чтобы узнать, как это делает лучший в мире жим лежа!

Жим гантелей лежа Подсказка: многие лифтеры, включая нашего собственного Криса Гетина, предпочитают слегка поворачивать гантель, когда они завершают движение. Это позволяет лучше сжать мышцу в верхней части движения.

Подсказка: многие люди отдыхают в верхней части движения, но именно тогда вы должны попытаться максимизировать напряжение в груди.Не лязгая гантелями, сведите их вместе вверху, одновременно напрягая грудные мышцы как можно сильнее.

Подсказка: одно из преимуществ гантелей заключается в том, что вам не нужно иметь идеально пронированный хват при выполнении движения. Вы можете немного повернуть гантели, чтобы облегчить движение суставов, а также увеличить напряжение в груди!

Щелкните изображение, чтобы увеличить. Лягте на ровную скамью, положив либо штангу EZ на пол за голову, а ступни — на пол.Возьмитесь за перекладину за собой, используя средний хват сверху (пронированный), и поднимите перекладину перед собой на расстоянии вытянутой руки. Руки должны быть перпендикулярны туловищу и полу. Локти должны быть поджаты. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте вес до тех пор, пока штанга не коснется вашего лба, при этом плечи и локти должны оставаться неподвижными. В этот момент используйте трицепс, чтобы вернуть вес в исходное положение на выдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений

WeighTEDdIPS

Нижний блок стоя над головой Разгибание трицепса

Тяги нижнего блока на одной руке 34 Отталкивание на трицепс

9000

Сгибание рук со штангой сидя или упражнение на сгибание локтя в сидячем положении на ваш выбор

Сгибание гантелей на наклонной скамье или упражнение на сгибание локтя на ваш выбор

Нажмите на изображение, чтобы увеличить.Сгибание рук на бицепсе стоя

. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Щелкните изображение, чтобы увеличить.

Fat-Grip EZ Bar Reverse Curls

КОМАНДЫ С 7 РУКАМИ

Тяга на нижних лапах широким хватом

Тяга к груди

Тяга штанги к штанге

ШТАНГИ ​​

Тяга штанги сверху В варианте сверху не задействуются бицепсы так, как в варианте снизу.Для этого движения вам не нужно сгибаться под углом 90 градусов, но также не следует наклоняться немного вперед. Встаньте под углом 45 градусов, и ваши широчайшие взорвутся. После разминки сделайте это движение по 8-12 повторений.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне /// Вы можете держать гантели прямо там, где вы делаете тягу со штангой, поэтому переходы будут быстрыми. Гантели заставят вас прорабатывать каждую сторону спины независимо друг от друга, плюс вы можете тянуть больше, чем со штангой.Вы делаете это сразу после тяг со штангой, поэтому вы не сможете использовать тот же общий вес с гантелями, что и на штанге. Например, если у вас на перекладине 200 фунтов, вы, скорее всего, не сможете выполнять тяги гантелей со 100-ю гантелями. После разминки сделайте это движение по 8-12 повторений.

Тяга вниз обратным хватом /// Ваш хват станет ближе, и ваши ладони будут обращены к вам. Так что, хотя ваш бицепс немного поможет, вместо этого сосредоточьтесь на широчайших.Как и в случае с тягами широким хватом, вы контролируете вес, а не наоборот. У вас может возникнуть соблазн начать немного раскачиваться в этот момент, чтобы переместить вес, но сопротивляйтесь. Вместо этого опустите вес и потяните широчайшими. После разминки сделайте это движение по 12-15 повторений.

Гиперэкстензия /// Наконец, мы подошли к последнему упражнению. Не забываем про поясницу. Вы можете либо ускориться, чтобы пройти через это, либо вообще пропустить это, но еще раз, финишируйте хорошо и заканчивайте правильно.Если веса вашего тела недостаточно для сопротивления, возьмите пластину на грудь. Если вы начинаете использовать вес и понимаете, что не можете закончить подход, просто опустите вес и продолжайте. После разминки вы сделаете это движение на 20 повторений.

Упражнение 1 // (4 подхода по 10-18 повторений) Жим гантелей плечами Широкий диапазон повторений позволяет телу угадывать. Если вы делаете 10 повторений, вес должен быть больше, но если вы делаете 18 повторений, вес должен быть меньше.Важно доводить до отказа в каждом подходе, поэтому корректируйте вес и количество повторений соответственно. Если вы чувствуете, что можете больше, увеличивайте вес!

Упражнение 2 // (4 подхода по 15-18 повторений) Комбо подъема в стороны / вперед Один подъем в стороны и один подъем спереди равны одному повторению для этого комбо. Не бойтесь идти налегке на этом лифте. Важнее поддерживать постоянное напряжение в мышцах. Вместо того, чтобы поднимать тяжести и позволять рукам отдыхать в опущенном положении, сделайте переход плавным, не позволяя рукам полностью опускаться на бок.

Упражнение 3 // (4 подхода по 10-12 повторений) Тяга гантелей в вертикальном положении Использование гантелей для вертикальных тяг активирует мышцы-стабилизаторы. Это упражнение также можно выполнять с использованием штанги или тренажера Смита для дополнительной поддержки, если это необходимо.

Упражнение 4 // (4 суперсета по 12-15 повторений) Жим плечом вперед и назад с силой молота Обратное положение этого упражнения нетрадиционно, но эффективно. Если вы сядете на сиденье назад, вы получите угол при нажатии, которое по-разному воздействует на ваши мышцы.Чтобы ваше тело оставалось в догадках, вы всегда должны мыслить нестандартно! Обратная часть состоит из двух одноручных мини-наборов, которые считаются одним рабочим набором. Передняя часть состоит из чередующихся жимов одной рукой. Жим левой и правой руки считается одним повторением.

Упражнение 5 // (4 суперсета по 12-18 повторений) Обратный суперсет на грудь в деке с подъемом сзади в стороны Задние (задние) дельтовидные мышцы часто упускаются из виду, но они являются важной частью плеча.Они придают округлый вид, подчеркивающий ваши дельты. Суперсет двух упражнений на задние дельты поможет вам не только достичь отказа в первом подходе, но и преодолеть отказ во втором подходе. С помощью Reverse Pec Dec отрегулируйте сиденье так, чтобы руки находились в прямой плоскости от плеч до запястий. Кроме того, держите плечи расслабленными, чтобы не задействовать ловушки — вы хотите сохранить все напряжение на плечах. Не позволяйте напряжению спадать с плеч, когда вы вернетесь в исходное положение, и сожмите лопатки вместе в конце движения для полного сокращения.Для быстрого перехода суперсета используйте pecdec также для задних боковых подъемов.