Упражнение вакуум для живота техника выполнения для женщин: Польза и техника выполнения упражнения «ваккум»

Упражнение вакуум живота: как правильно делать, польза и результат

Чемпионат.com

27 марта, 18:10

Выяснили, за что спортсмены полюбили это упражнение, как его правильно делать новичкам и какие есть нюансы.

© Чемпионат.com

Упражнение набирает популярность, и всё чаще к нему прибегают не только для придания рельефности телу, но и для уменьшения веса. Опытные инструкторы и профессиональные спортсмены не согласятся с подобными запросами. Вакуум – это движение, направленное на прокачку глубоких мышц живота, которые не удаётся задействовать другими классическими упражнениями на пресс. Прежде чем выполнять его, необходимо углубиться в историю и понять, как и для чего он использовался ранее.

Видео дня

Вакуум получил мировую известность благодаря голливудской звезде Арнольду Шварценеггеру. Именно он показал начинающим культуристам, как с помощью специальных движений живота можно добиться прекрасной эстетики тела бодибилдеру. Благодаря технике удаётся создать красивый пресс и узкую талию. Так вакуум стали повсеместно использовать атлеты.

В предыдущем материале рассказали о том, что будет, если делать вакуум каждый день.

Но Шварценеггер не был первооткрывателем. Благодаря своей славе он смог лишь популяризовать технику. Вакуум пришёл в профессиональный спорт и фитнес-индустрию из йоги. Здесь он имеет своё название – уддияна-бандха или «брюшной замок».

При выполнении асаны происходит сокращение определённых групп мышц живота, которые стимулируют кровообращение и насыщают внутренние органы кислородом. Многие любители йоги сравнивают полученные ощущения с «полётом» и уверяют, что тело будто насыщается энергией.

Как бы там ни было, заметный визуальный эффект от упражнений наблюдается в любом случае. Вот поэтому бодибилдеры прибегают к нему. Но есть различия в технике вакуума в фитнесе и йоге.

Атлеты, выполняющие упражнение по методу Шварценеггера, прорабатывают поперечные мышцы живота для уменьшения внутрибрюшного пространства. При выдохе они удерживают живот втянутым.

В йоге нет цели проработать глубокие мышцы пресса. При выполнении уддияна-бандха вам не нужно их напрягать. После выдоха будут задействованы межрёберные мышцы. Живот при этом может быть максимально расслаблен.

Чтобы точно сделать упражнение и добиться высоких показателей, профессиональному культуристу необходимо точно следовать инструкциям и соблюдать технику.

Как правильно делать вакуум опытным спортсменам?

Вакуум в фитнесе выполняют для укрепления поперечных мышц живота. Чтобы добиться максимального эффекта, тренеры советуют выполнять их как можно чаще, в среднем пять раз в неделю. Необходимо выработать привычку ощущения напряжения в животе. Как только мышцы войдут в тонус, отпадёт необходимость постоянного контроля за их состоянием.

Последовательность действий:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, положите руки на бёдра.

2. Медленно сделайте глубокий вдох носом, набрав в лёгкие как можно больше воздуха.

3. Затем освободите лёгкие от воздуха и сильно втяните стенки живота к позвоночнику, словно хотите приблизить пупок к нему.

4. Зафиксируйтесь в такой позиции и удерживайте живот настолько долго, насколько сможете. Но не более 20 секунд. После вернитесь в исходное положение и дышите как обычно.

5. Отдохните. Повторите упражнение 2–4 раза.

При лёгкости описания упражнения для новичков техника может оказаться сложной. Если вы никогда ранее не применяли её, тренеры советуют начинать выполнять вакуум сидя на стуле, стоя на четвереньках или полулёжа.

Как правильно делать вакуум новичкам?

1. Лягте на спину, руки при этом положите вдоль тела. Ноги согните в коленях, расположив ступни на полу.

2. Медленно выдохните, постепенно освобождая лёгкие от воздуха, расслабьте живот.

3. Как только сделан полный выдох, напрягите мышцы пресса и поднимите голову, шею и плечи от пола.

4. Выдохните снова и напрягите мышцы пресса ещё сильнее, пытаясь втянуть живот внутрь.

5. Удерживайте эту позу в течение 10–15 секунд, затем расслабьте мышцы и вернитесь в начальное положение.

6. Повторите упражнение 10–15 раз.

Рекомендуется выполнять вакуум утром на голодный желудок. Важно помнить, что техника не должна вызывать боли или дискомфорта. Если вы испытываете какое-либо давление, сразу же остановитесь.

О том, почему вы много тренируетесь, а талия не становится тоньше, читайте по ссылке.

5 бодибилдеров, которым помог «вакуум»

Аллея славы культуристов, помимо Арнольда Шварценеггера, богата именами спортсменов, которые также благодаря этому упражнению смогли заявить о себе на весь мир.

Френк Зейн

Его биография по праву считается звёздной. Он является трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». В 1968 году на конкурсе «Мистер Вселенная» он обошёл Шварценеггера и победил в соревнованиях атлетов, имея меньший вес и объёмы.

Френк Зейн делал упор на вакуум и применял его не только на тренировках, но и во время позирования на съёмках. Звезда-бодибилдер написал несколько книг и тренировал будущих спортсменов. Его фигуру не раз признавали самой эстетичной за тонкую талию, широкие плечи и в меру накачанные мышцы.

Шон Рей

Имя известного культуриста вошло в Новую энциклопедию современного бодибилдинга, составленную американскими спортсменами — Биллом Доббинсом и Арнольдом Шварценеггером. Атлет не раз входил в пятёрку сильнейших на различных соревнованиях. Шон 13 раз боролся за звание «Мистер Олимпия», но так и не получил должного признания. Поклонники, следящие за его карьерой, каждый раз удивлялись этому.

Рей в 1990 году был замечен в применении допинга и дисквалифицирован в конкурсе «Арнольд Классик». Но через год он прошёл пробы и смог выиграть соревнования. Техника вакуум помогла спортсмену выглядеть эффектно на сцене и получить признание публики.

Артём Долгин

Атлет входит в сотню лучших спортсменов мира с рельефной мускулатурой. Борется за звание высоких наград в соревнованиях, устраиваемых Международной федерацией бодибилдинга и фитнеса.

Артём отмечает, что тренируется каждый день – утром и вечером. Вакуум – обязательное упражнение в его программе. Он может выполнять его и сидя, даже когда водит машину.

Джон Гримек

Спортсмен – атлет из старой школы бодибилдеров. За свою выдающуюся мускулатуру и эстетический вид в 1948 году он получил высокое звание «Мистер Вселенная». Эти соревнования стали значимыми для Гримека. Вакуум помог добиться победы. Во время заключительного позирования спортсмен надел атлетический ремень и настолько сильно втянул мышцы живота, что между ремнём и прессом свободно прошла шляпа-котелок. Эффектный трюк покорил членов жюри, и они безоговорочно присудили ему первое место.

Джо Вейдер

Основатель Международной федерации бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия», тренер и наставник многих известных культуристов придерживался принципов естественного наращивания мышц. Ещё в совсем раннем возрасте он написал книгу о методах правильных тренировок, где вакуум также был обязательным упражнением.

Чем ещё полезен вакуум?

Несомненно, важнейшей задачей упражнения является усиление поперечных мышц живота, которые очень тяжело задействовать во время обычной тренировки на пресс. Но выполнять технику можно и не только для этих целей.

Использование техники вакуума в тренировках косвенно поможет увеличить объём лёгких. Полезна техника и для женщин, поскольку является прекрасным профилактическим средством, предотвращающим опущение репродуктивных органов.

Однако, несмотря на все плюсы, вакуум является довольно небезопасным упражнением.

Противопоказания

Технику следует исключить из тренировки во время менструации и, разумеется, беременности. Кроме того, упражнение не рекомендовано лицам с повышенным артериальным давлением, инфекционными заболеваниями, тромбозом вен, повышенным внутричерепным давлением, хроническими болезнями внутренних органов, миомой матки и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Важно отметить, что вакуум живота не поможет заметно похудеть сам по себе. Он является скорее важной частью комплекса упражнений. Тем не менее тренировка с его помощью крайне положительно влияет на пищеварение. Из-за небольшого дефицита кислорода и притока крови к органам улучшается метаболизм.

Напоминаем, в случае появления болезненных ощущений технику следует немедленно прекратить. А начинать выполнять упражнение необходимо только после консультации с лечащим врачом и под наблюдением тренера.

Короткую тренировку для красивого пресса ищите по ссылке.

Здоровье, Арнольд Шварценеггер, Как похудеть

Чемпионат.com: главные новости

Упражнение Вакуум для Живота: Техника Выполнения 2023

Чудодейственным эффектом для похудения славится физическое упражнение Вакуум для живота, основанное на правильной технике втягивания последнего. Оно практикуется в йоге, откуда перекочевало и в бодибилдинг. В чём успех волшебной тренировки?

Упражнение считается результативным методом для уменьшения талии. Над этим бьются многие спортсмены-мужчины, мечтающие получить классическую трапециевидную фигуру, характеризующуюся широкими плечами и узкой талией.

Для женщин вопроса о том, нужно ли уменьшать объемы даже не стоит, все представительницы прекрасной половины человечества мечтают об осиной талии. Это упражнение не ново, а пик популярности «вакуум для живота» получил в 60–70 годы ХХ века благодаря известному американскому спортсмену, актеру и тогда еще будущему политику Арнольду Шварценеггеру.

Многие оценили по достоинству использование упражнения вакуум для живота, чтобы получить желаемые пропорции. Для лучшего эффекта рекомендуется контролировать напряжение брюшных мышц.

Поначалу это потребует выдержки и полного внимания с вашей стороны, но затем мышцы войдут в тонус, и плоский живот будет вас радовать. Хотя такие тренировки подойдут не всем, так как есть ряд условий и требований к начальной физической подготовке человека.

Содержание

1. Польза для живота и противопоказания
2. Варианты тренировки для начинающих
3. Как технически правильно делать вакуум живота?
4. Техника дыхания как в бодифлексе
5. Впечатляющие результаты для похудения До и После
6. Влияние на фигуру рожавших женщин

Польза для живота и противопоказания

Упражнение, называемое «вакуум для живота», преследует цель повысить тонус внутренних поперечных мышц и придать животику плоскую форму. Благодаря укреплению мышц происходит уменьшение талии на несколько сантиметров. Пресс станет более плоским.

Но если вы хотите, чтобы на нем появились рельефные кубики, то нужно дополнительно заниматься упражнениями на пресс, так как «вакуум живота» не обеспечит вам их. Для многих мужчин и женщин дополнительным бонусом является то, что при сужении талии визуально увеличивается грудная клетка.

Существуют и медицинские показатели, которые улучшает это упражнение. В частности, регулярное выполнение «вакуума для живота»:

• укрепляет позвоночник;
• уменьшает боли в нижней части спины, если они беспокоят человека;
• предотвращает опущение внутренних органов;
• помогает стабилизировать внутрибрюшное давление.

Отдельным положительным качеством его можно считать простоту исполнения и то, что его свободно можно выполнять в любых условиях: хоть дома, хоть в тренажерном зале, хоть на работе в обеденный перерыв. Для этого вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, ведь будут задействованы лишь мышцы пресса и правильное дыхание.

Специалисты утверждают, что для поперечных мышц живота характерно глубокое залегание, а именно они отвечают за то, чтобы наша талия была узкой, а брюшко не выпячивалось. Они представляют собой природный корсет тела с возможностью утяжки брюшной стенки.

Но помните: одно лишь это упражнение не способно сжечь жир, скопившийся на талии человека. Потому рекомендуется для начала похудеть, в чем помогут различные кардиоупражнения, эффективно сгоняющие жировые отложения.

Важно также пересмотреть свой рацион. Правильная диета является краеугольным камнем для похудения. Можно делать «вакуум живота» и до ухода жировых отложений с талии, но результат не будет виден гораздо больший срок, чем когда вы начнете практиковаться с уже подготовленным телом.

Существует ряд противопоказаний, при которых специалисты не рекомендуют выполнять упражнение на вакуум для живота:

1. Всем людям без исключения нельзя выполнять его при наличии заболеваний мочеполовой системы
2. Женщинам не следует заниматься этим видом активности в период менструации.
3. При опущении внутренних органов, например, почек, также следует воздержаться от «вакуума для живота».
4. В ряд противопоказаний однозначно попадают беременные женщины, так как подобная нагрузка может нанести вред плоду.
5. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и легких выполнение этого упражнения допустимо лишь после предварительной консультации с лечащим врачом.

Особенно нужно быть предельно осторожными с такой тренировкой людям, страдающим язвами желудка или двенадцатиперстной кишки. После перенесенных операций к активным занятиям можно приступать не раньше чем через два месяца!

Варианты тренировки для начинающих

По своей сути вакуум для живота является дыхательным упражнением, направленным на изометрическое сокращение поперечных мышц. Подобные нагрузки, к которым относится и всем известная «планка», заключаются в затрачивании максимальных усилий для их выполнения в течение шести–двенадцати секунд.

Изометрические упражнения вызывают напряжение мышц, в то время как изотонические при сокращении мышц меняют их длину. При его выполнении спортсмен чувствует, что мускулы его живота буквально горят, при этом движений суставов не происходит.

Согласно выводам, сделанным после проведенных исследований, лучше всего поперечные мышцы реагируют на мышечные сокращения, сопровождающиеся длительным периодом их напряжения: в диапазоне от одной до двух минут. Наиболее эффективное – делать серию из двух-трех таких подходов.

Оптимально, если вы станете выполнять упражнение на вакуум по пять раз в неделю. Мышцы живота являются медленно сокращающимися волокнами, хорошо откликающимися именно на ежедневный тренинг.

Существует четыре варианта выполнения упражнения:

• стоя;
• сидя на стуле или опустившись на пятки;
• стоя на четвереньках;
• лежа на спине.

Варианты упражнения стоя и лежа считаются наиболее приемлемыми для новичков. Постепенно развивая мышцы, вы сможете перейти к более сложным версиям. Главное – упорство и желание добиться стройной фигуры.

1. Для того чтобы правильно выполнить «вакуум для живота» в стоячем положении, необходимо:
2. Принять исходную позицию. Для этого встаньте, выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите на бедрах.
3. Затем медленно и глубоко вдохните через нос, стараясь набрать как можно больше воздуха.
4. После этого быстро выпустите воздух, мощно выдохнув. При выдохе нужно максимально втягивать стенки живота, подводя их к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
5. Затем медленно вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Движения нужно несколько раз повторить, чтобы добиться хорошего результата.

Существует несколько измененная разновидность этого варианта упражнения, когда человек округляет спину и упирается на слегка согнутые колени. Каждый может испробовать разные вариации, чтобы подобрать для себя то положение, в котором тренироваться ему будет комфортнее всего.

Для выполнения «вакуума живота» в положении лежа нужно лечь на пол. Ноги согнуть в коленях. А руки вытянуть вдоль тела или положить на бедра − как кому удобнее.

1. Медленно выдыхайте, чувствуя, как ваши легкие освобождаются от воздуха.
2. Когда легкие полностью освободятся, тогда начинайте напрягать мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику как можно сильнее.
3. Закрепитесь в нижней точке на 10–15 секунд.
4. Сделайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот.
5. Напрягите его мышцы еще на 10–15 секунд, после чего медленно расслабляйте их, делая маленькие заборы воздуха.

Как технически правильно делать вакуум живота?

Для более физически подготовленных людей подойдут упражнения в положении сидя и на четвереньках. Вдохи и выдохи выполняются точно так же, как в вышеописанных примерах, только меняется положение тела.

Вы можете сесть на стул для удобства или делать «вакуум для живота», опустившись ягодицами на пятки и совместив заднюю часть бедер и голеней.

Сидя на стуле, слегка округлите спину, ноги согните в коленях и приподнимите их на цыпочки, руки положите на коленные чашечки. В положении сидя на полу на пятках подбирайте более удобный для вас вариант выполнения.

Вы можете или полностью присесть на пятки, или держать таз в приподнятом над ними положении. Во втором случае усилится нагрузка на мышцы ног и нижнего пресса.

Для выполнения упражнения в положении на четвереньках займите исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши колени располагались ровно под бедренными суставами, а руки – под плечевыми. Спину держите слегка округленной, лопатки выведите наружу, а не сводите.

Техника дыхания как в бодифлексе

Рекомендуется использовать технику дыхания как в бодифлексе. В таблице ниже расписаны все этапы.

Этапы	Вдох и выдох выполняйте осмысленно
Первый: сначала полностью выдыхайте воздух из легких.	Выдыхайте медленно, носом. Старайтесь не напрягать свои мышцы.
Второй: после этого следует вдох.	Вдох быстрый и глубокий – через нос.
Третий: резкий выдох ртом.	На выдохе полностью опустошайте свои легкие.
Если чувствуете кислородный дефицит и есть необходимость вдохнуть.	Тогда допустимо делать через нос короткие вдохи.

Следите за тем, чтобы ваша спина не сильно округлялась и не провисала в средней и нижней части. Позвоночник должен распрямиться.

Для постоянной работы поперечной мышцы живота во время всего упражнения при вдохе воздуха не расслабляйте резко живот, бросая его вниз. Наоборот, отпускайте мускулы не спеша и не до конца. Старайтесь удерживать брюшные стенки у позвоночника в период втягивания не менее десяти-пятнадцати секунд. Количество подходов должно быть не меньше двух.

Более опытные спортсмены могут попробовать скомбинировать упражнение «планка» с «вакуумом для живота».

Это может быть как классическая планка, когда человек упирается на согнутые руки и носочки или разновидность планки на вытянутых руках. В этом случае есть возможность проработать не только живот, но все группы мышц тела в целом.

Интересна также разновидность обратной планки, когда человек держит свой вес на вытянутых руках в позиции грудью вверх.

В этом случае нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были ровными, создавая единую линию. Все упражнения на вакуум для живота рекомендуется выполнять с утра на голодный желудок. А вечером его можно практиковать через три часа после последнего приема пищи.

Впечатляющие результаты для похудения До и После

С помощью упражнения на вакуум живота можно добиться прекрасных результатов в достаточно короткие сроки. Многие люди свидетельствуют, что уже за две недели регулярных тренировок возможно значительно уменьшить сантиметры на талии и подтянуть живот.

Но такие блестящие успехи ожидают тех людей, у которых изначально лишь небольшой животик, а не серьезный «спасательный круг» на талии.

Именно с небольшим свисавшим животиком приступила к выполнению этого упражнения 25-летняя Ирина (смотрите фото До и После). Несмотря на общую стройность, у нее оставался небольшой живот. И она никак не могла его победить.

«Стройным людям худеть некуда, но, пытаясь побороть живот, я начала активно качать пресс, а в итоге получила обратный результат. Вместо стройности моя талия становилась только шире, а фигура стала напоминать подростковую. Пресс, может, и накачивался, но его не было видно из-за этого ненавистного живота.

Полные люди тоже с этим сталкиваются, их живот становится еще больше. Мышцы увеличиваются в размерах и начинают выпячивать жировые отложения. Тогда мне тренер посоветовал упражнение «вакуум». Он объяснил, что я таким образом смогу укрепить мышцы нижней части живота и уменьшить объем талии.

Это было как раз то, чего мне так не хватало. Плюс в том, что не пришлось сидеть на строгой диете. Я просто придерживалась здорового питания и регулярно выполняла это упражнение», − рассказала Ирина о том, как она пришла к решению попробовать «вакуум для живота».

Начала девушка с варианта занятий в положении лежа. Первое время ей удавалось задерживать живот втянутым всего по пять секунд. Затем она перешла на упражнение в положении стоя и стала постепенно увеличивать время пребывания в статике.

Сейчас девушка уже добилась того, что может выдерживать до десяти секунд со втянутым животом.

«У меня укрепился нижний пресс, и подтянулись мышцы. Даже когда я полностью расслабляю тело, живот остается плоским. Кубиков, конечно, накачать не удалось, потому что это упражнение и не рассчитано на такой эффект. Зато ушел объем с талии.

До начала тренировок у меня был объем 60 сантиметров, когда я измеряла талию с утра на голодный желудок. А с помощью вакуума для живота удалось сократить это число на четыре сантиметра. И это притом, что я не сидела на диетах. Вес остался неизменным», − поделилась своими результатами девушка.

В некоторых случаях люди сталкиваются с неожиданными проблемами, которые, впрочем, довольно просто решаются. Например, 30-летняя Виктория в начале занятий стала испытывать неприятные ощущения в животе. Вот, что она написала в своём отзыве:

«При выполнении упражнения на вакуум живота я стала чувствовать странные покалывания в желудке. Тренер посоветовал изменить правилу заниматься на голодный желудок и сначала вкинуть что-то легкое. Я перед тренировкой стала съедать по одному яблоку, и после этого проблема исчезла сама собой», − рассказала о своем опыте Виктория.

Влияние на фигуру рожавших женщин

К упражнению вакуум для живота часто прибегают женщины, которые хотят восстановить свою фигуру после родов. С рождением малыша вес, как правило, уходит в течение нескольких месяцев. Но возврат в былую форму передней брюшной стенки представляет особые сложности.

«Худею-худею, а потому позволяю себе немного расслабиться на праздники, и снова вырастает живот, как будто я опять на пятом месяце беременности. Живот стал моей главной проблемой: даже когда я худая, он предательски выпирал. При этом у меня изначально слабо выраженная талия, что добавляет еще один повод для печали. Тогда я решила заняться упражнением «вакуум для живота», чтобы сразу убить двух зайцев», − рассказывает 27-летняя Алена.

Приступая к новым занятиям, девушка не сильно верила в успех этого предприятия, ведь само упражнение казалось до смехотворности простым. Но это мнение было разрушено уже в первые минуты выполнения начального подхода.

Каждый день Алена упорно выделяла по десять минут на тренировку и уже через две недели начали появляться первые позитивные результаты.

«Стала вырисовываться талия, которая похудела с 71 сантиметра до 68. И еще я стала меньше есть. Не знаю, связано ли это с упражнением, но аппетит сильно уменьшился. За две недели произошел отвес на полкило», − рассказала Алена.

Для более заметных результатов следует подготовить свое тело и сбросить пару лишних килограммов, чтобы ваша талия стала действительно осиной. Выполняя упражнения при каждом удобном случае, вы уже через пару недель увидите, как становится стройнее ваша фигура!

Скручивания на тросах — руководство по упражнениям и советы для пресса с 6 кубиками

Бодибилдинг, Упражнения по бодибилдингу для мужчин, Фитнес и упражнения, Общий бодибилдинг, Мужской фитнес, Тяжелая атлетика, Женский фитнес

Скручивания на коленях наиболее распространенные упражнения на пресс (живот), используемые в тренажерном зале. Скручивания на коленях при правильном выполнении наращивают и укрепляют мышцы живота (пресса) быстрее, чем другие скручивания.

Содержание

1. Преимущества сильного кора
2. Краткий обзор физиологии прямой мышцы живота
3. Краткий обзор скручиваний с блоком на коленях 
4. Правильная процедура выполнения упражнений для сгибания рук с блоком на коленях
5. Скручивания мышц с блоком на коленях
6. Советы по выполнению сгибаний рук на коленях
7. Частые ошибки Сделано во время выполнения сгибаний рук с блоком на коленях
8. Вариации упражнений или использования оборудования для сгибаний рук с блоком на коленях
9. Другие упражнения, дополняющие сгибания рук на коленях в блоке

Мышцы брюшного пресса (живот) являются важными «основными» мышцами. Основные мышцы состоят из брюшного пресса, косых мышц, мышц нижней части спины и нескольких внутренних мышц туловища (не включая руки и ноги). Все эти мышцы работают вместе, так что вы можете сгибаться и скручиваться, а также выполнять многие другие движения, которые вы выполняете каждый день.

Преимущество сильного корпуса

Одним из значительных преимуществ повышения силы корпуса является улучшение осанки. Слабые брюшные мышцы заставят вас наклоняться вперед. Точно так же любые другие слабые мышцы заставят дополнительные мышцы компенсировать то, что приводит к плохой осанке. Так что, как вы можете себе представить, более сильное ядро ​​​​уменьшит проблемы с осанкой. Улучшение силы кора позволит вам поднимать больший вес практически в любом другом упражнении, которое вы хотели бы делать! С сильным кором это поможет вам стабилизировать остальную часть вашего тела. Стабильность особенно важна при выполнении многосуставных упражнений, таких как приседания или жим лежа. Для спортсменов сильное ядро ​​имеет решающее значение для повышения производительности, всегда необходимо иметь возможность стабилизировать свое туловище, а также быстро двигаться вместе с ним. Укрепление основных мышц тела необходимо для предотвращения возможных травм. Слабые мышцы кора могут способствовать травмам других частей тела, особенно нижней части спины.

Наличие прочного ядра также важно по эстетическим причинам (внешний вид). Строя сильное ядро, вы можете сжигать жир. Кроме того, наращивание мышц кора может помочь подтянуть ваше телосложение и сделать вас стройнее. Наконец, что не менее важно, сильное ядро ​​​​улучшает осанку, что помогает расширить телосложение. Сильное тело заставляет людей казаться сильнее, потому что их плечи будут отведены назад дальше, из-за чего их грудь будет казаться больше, а не вид «изогнутых, горбатых, плоских плеч», который ассоциируется со слабостью.

Работа над прессом, а также отличная диета с низким содержанием жиров и правильное расходование калорий также приведут к очень приятному телосложению.

Прямая мышца живота Краткий обзор физиологии

Мышцы живота состоят в основном из двух больших групп мышц: прямых мышц живота и косых. Прямая мышца живота начинается на лобковой кости и прикрепляется к ребрам (5, 6 и 7) и грудине. Прямая мышца живота отвечает за сгибание позвоночника или поясницы.

Прямая мышца живота — это то, что обычно называют «прессом со стиральной доской», поскольку говорят, что четко очерченная прямая мышца живота выглядит как старые стиральные доски, которые использовались для чистки одежды. Его также часто называют «шестеркой». В то время как «шесть пакетов» на сегодняшний день является наиболее распространенной конфигурацией прямых мышц живота, вы можете быть одним из редких людей, которые имеют анатомические вариации, которые приводят к появлению восьми (четырех на каждой стороне) мышечных сегментов («восьми пакетов»). »), десять или (еще реже) асимметрично расположенные части. Все эти вариации естественны и функционально эквивалентны. Четко очерченная прямая мышца живота часто имеет культурные коннотации превосходной физической формы, поэтому так много людей работают над прессом и стремятся получить «шесть кубиков».

Скручивания с тросом на коленях Резюме 

• Основные задействуемые мышцы: Прямая мышца живота (брюшные)
• Другие мышцы (дополнительные) Задействованные: косые мышцы живота
• Оборудование: Трос высокого блока с канатным креплением.
• Тип механики: Изоляция.
• Сила: тянуть.
• Вспомогательное оборудование: вспомогательное.

Правильная процедура выполнения упражнений Использование для сгибания рук с канатом на коленях

• Стоя лицом к канатной вышке, встаньте на колени под высоким шкивом и возьмитесь руками за крепление троса.
• Упритесь запястьями в голову, слегка согните бедра и позвольте весу гиперрастянуть нижнюю часть спины.
• Когда бедра неподвижны, согните талию так, чтобы локти на выдохе перемещались к середине бедер.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение на вдохе, сохраняя напряжение в мышцах брюшного пресса.
• Повтор.

Мышцы для скручивания кабеля на коленях

Мишень (агонист)

• Прямая мышца живота

Синергисты

• Косые мышцы живота

Динамические стабилизаторы

• Нет

Стабилизаторы

• Подвздошно-поясничная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Прямая мышца бедра
• Сарториус
• Широчайшая мышца спины
• Большая круглая мышца
• Дельтовидная мышца, задняя часть
• Трицепс, длинная головка
• Ромбовидные мышцы
• Трапециевидная мышца, нижняя
• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца

Стабилизаторы-антагонисты

• Нет

Советы по выполнению сгибания рук на коленях с тросом

Используя приведенные ниже советы, вы поможете своим мышцам полностью развиться за счет включения большего количества мышечных волокон в одно повторение. Вы будете более эффективными и продуктивными во время тренировок, тем самым увеличивая размер и силу мышц.

• Практика надлежащей формы и контроля. Начиная с этого упражнения или любого другого подъема, который вы раньше не выполняли, вы должны начать с использования легких весов, пока у вас не будет полного диапазона движения с правильным разгибанием и сокращением. Начало легкого сопротивления и завершение полного диапазона движения жизненно важно для полного развития мышц.
• Держите бедра неподвижно. Ваши ягодицы должны все время касаться пяток и не поворачиваться бедрами.
• Сконцентрируйтесь на брюшном прессе: сконцентрируйтесь на сжатии пресса, движение происходит в талии, а не в бедрах.
• Используйте груз, обеспечивающий плавное и контролируемое движение. Обман снимает нагрузку с брюшного пресса.
• Альтернативное положение веревки и рук: по мере увеличения веса может оказаться более удобным положить веревку и руки на плечи.

Частые ошибки при выполнении сгибаний рук на коленях

Когда вы выполняете упражнение неправильно, что часто называют обманом, вы не позволяете своим мышцам и мышечным волокнам полностью использовать свой потенциал. Жульничество почти всегда приводит к тому, что вы не достигаете желаемого развития ваших мышц.

• Слишком быстрое движение. Если движение выполняется слишком быстро, оно не позволит полностью использовать все мышечные волокна.
• Вы помогаете бедрами. Не тяните вес, помогая бедрами. Неправильная форма (читинг) не позволит использовать все мышечные волокна брюшного пресса, что сводит на нет цель этого упражнения.
• Вы не делаете паузу и дно движения. Сжимайте или хрустите прессом в нижней части упражнения, чтобы быстро утомить пресс.
• Ты поднимаешь свою задницу. Поднимая ягодицы с пяток, вы используете вес тела, чтобы помочь прессу двигаться.
• Вы ограничиваете диапазон движения. Вы можете увидеть многих лифтеров, которые не поднимаются или опускаются до конца и не сжимаются в нижней точке движения. Если вы не используете весь диапазон движения, меньшее количество мышечных волокон будет задействовано, и будет происходить меньший рост.

Вариации упражнений или оборудования для сгибания рук на коленях с тросом

Различные специальные упражнения предназначены для работы разных подгрупп мышц или работы одних и тех же мышц немного по-разному. Существует множество вариаций этого силового упражнения. Вот несколько вариантов, которые вы можете использовать для сгибания рук на коленях с блоком:

• Скручивания с блоком стоя. Они имеют те же преимущества с теми же синергистами и стабилизаторами, но используют положение стоя вместо стояния на коленях.
• Скручивания сидя на тросе. То же, что и сгибания рук на коленях, но без каких-либо значительных стабилизаторов.
• Скручивание мяча для устойчивости в положении лежа. Те же преимущества, что и сгибания рук на коленях, но с использованием меньшего количества стабилизирующих мышц. Интересное замечание: мяч для стабильности в большинстве упражнений требует большего количества стабилизирующих мышц, но в этом случае задействуется меньше по сравнению с сгибанием рук на коленях.

Другие упражнения, дополняющие сгибание рук на коленях

• Гиперэкстензия с отягощением. Упражнения с гиперэкстензией нацелены на выпрямитель позвоночника (нижнюю часть спины) для полного укрепления кора.
• Становая тяга с прямыми ногами с гантелями. Становая тяга с прямыми ногами — одно из лучших упражнений для выпрямления позвоночника с использованием нескольких стабилизаторов, в том числе прямых и косых мышц живота.
• Абдоминальный вакуум. Абдоминальный вакуум — это изометрическое упражнение, нацеленное на поперечную мышцу живота (самую внутреннюю из плоских мышц живота, расположенную непосредственно под внутренней косой мышцей живота), сжимающее и поддерживающее внутренние органы брюшной полости (желудок, кишечник, печень и т. д.).
• Трос Боковой изгиб. Боковые наклоны с блоком непосредственно нацелены и укрепляют косые мышцы живота, которые вам нужны для общего развития кора тела и структуры брюшного пресса.
• Боковые наклоны с гантелями. Боковые наклоны с гантелями — еще один пример упражнения для развития косых мышц живота для укрепления корпуса.
• Приседания с наклоном и скручиванием с отягощением. Приседания с поворотами на наклонной скамье — это более сложное упражнение. Лежа на наклонной скамье, вы можете добавить больше сопротивления, подняв платформу, добавив вес или и то, и другое. Приседания с отягощением в наклоне с поворотом — отличное упражнение для косых мышц, или вы можете эффективно выполнять приседания с отягощением в наклоне без поворота для исключительной тренировки брюшного пресса.

Bottom Line 

Скручивания на коленях с тросом — это отличный способ с минимальным воздействием на мышцы живота и укрепления кора. Скручивания на тросе — отличный способ накачать пресс с шестью кубиками в средней части живота!!!

Ознакомьтесь с другими постами о силовых тренировках

Ваше руководство по эффективной тяге гантелей в наклоне для сильной спины

Упражнения с гантелями позволяют вам задействовать больше стабилизирующих мышц и позволяют использовать более длинный диапазон движений для большей работы ваших мышц. Тяга гантелей в наклоне — отличное комплексное упражнение, которое укрепит вашу спину.

99 Упражнения со штангой для мужчин: работайте над мышцами и частями тела

Упражнения со штангой для мужчин могут быть как полезными, так и подавляющими для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал. Мужчины часто не уверены, с чего начать и как действовать, что приводит к упущенным возможностям и напрасной трате времени. Мы понимаем, что новые и даже опытные посетители тренажерного зала могут почувствовать…

Пожимание плечами с гантелями: руководство для укрепления плеч

Пожимайте плечами с гантелями! Это упражнение нацелено на укрепление верхних трапециевидных мышц спины. Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге, чтобы узнать о правильной форме и вариантах. Начните пожимать плечами и вырастите свои ловушки сегодня! #шраги с гантелями #ловушки #фитнес

Лучшие советы по упражнениям для вашего типа телосложения

Некоторые люди созданы для тренировок. Если вы когда-либо знали кого-то, кто жал два блина в первые несколько месяцев поднятия тяжестей, возможно, это заставило вас почесать затылок или закипеть от зависти. Знают ли они что-то, чего не знаете вы, или они просто благословлены богами силы?

Как и большинство вещей в мире фитнеса, ответ лежит где-то посередине. Взяв штангу в руки в первый раз, вы вступаете на путь, но ваш путь никогда не будет таким, как у кого-либо другого. Хотите верьте, хотите нет, но ваш тип телосложения может сильно повлиять на то, как вы тренируетесь, и на последующие результаты.

Кредит: VGstockstudio / Shutterstock

Ваше время в спортзале ценно. Вы должны знать, куда направить больше всего усилий, а что оставить в стороне. С этой целью это руководство поможет пролить свет на ваши собственные сильные и слабые стороны, а также на то, как максимально использовать то, что у вас есть.

Определение биомеханики

Ваше тело в буквальном смысле представляет собой машину. Справедливо думать о человеческом движении как о ряде систем рычагов и шкивов, которые работают вместе, чтобы сделать физическую активность возможной. Тем не менее, человеческий скелет совсем не заводской.

От длины, формы и плотности ваших костей до мест прикрепления сухожилий и рычагов, с которыми вам приходится работать в результате, ваша физическая структура полностью индивидуальна. Понимание собственной биомеханики необходимо для того, чтобы знать, какие упражнения подходят именно вам и как их использовать для достижения результатов.

Хотя существует множество способов определения или классификации различных типов телосложения, когда речь идет о поднятии тяжестей, длина конечностей относительно длины туловища — один из важнейших факторов, влияющих на то, как вы работаете со штангой в руках.

Технологические советы для длинных конечностей

Если вы были прокляты — или благословлены, в зависимости от вашей точки зрения и выбора — длинными конечностями, вы можете столкнуться с трудностями при выполнении определенных упражнений, которые легко даются вашему партнеру по тренировкам. И наоборот, тренирующиеся с более длинными руками или ногами, как правило, преуспевают в тех областях, в которых их более коренастые коллеги могут отставать.

Стоит отметить, что вам не обязательно быть высоким, чтобы иметь длинные конечности. Конечно, можно выдержать большой размах крыльев, не отталкиваясь на шесть футов. Если это так, некоторые из этих советов все еще должны быть актуальны для вас.

Приседания

Как ни крути, длинные ноги — проклятие скваттера. Поскольку ваше бедро является основным движущимся рычагом в любом типе приседаний, удлиненная бедренная кость означает сверхдлинные повторения. К счастью, есть несколько простых настроек, которые вы можете попробовать.

Разверните стопы наружу

Развернув пальцы ног в удобной степени, вы можете искусственно «укоротить» длину бедренной кости. Когда вы приседаете, ваше колено перемещается вперед, а бедра двигаются вниз и назад по мере необходимости. Если вы повернете стойку наружу, ваше колено не будет двигаться так далеко вперед, как оно выдвигается, чтобы соответствовать вашим ногам. Это должно помочь вам почувствовать себя более вертикально и погрузиться в более глубокий присед, если позволяет подвижность бедер.

Использование подъема пятки

Перемещение колена вперед необходимо для глубокого и сбалансированного приседания, особенно для людей с длинными ногами. Чем менее гибки ваши лодыжки, тем больше подвижности вам потребуется в бедрах, чтобы опуститься ниже параллели (и наоборот).

Если вы поместите пару сменных пластин под пятки или наденете обувь для тяжелой атлетики, вы сможете отрегулировать центр тяжести таким образом, чтобы было удобнее выдвигать колени вперед, оставляя больше места для ног внизу.

Замена на передние нагрузки

Чем длиннее ваше бедро, тем дальше от средней линии ваши бедра будут, когда вы приседаете. Слишком большая часть собственного веса позади вас может мешать вашему равновесию во время приседания — высокие спортсмены часто чувствуют, что могут упасть назад в любой момент.

https://www.youtube.com/watch?v=01NIX6XUf64Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Приседания Zercher с приподнятой передней ногой | Они раздавят вас (https://www. youtube.com/watch?v=01NIX6XUf64)

Вы можете приспособиться к своей механике, переключившись на вариант приседания, в котором сопротивление размещается перед вами. Фронтальные приседания, приседания Зерхера или кубковые приседания творят чудеса, предоставляя вам противовес для работы, помогая вам оставаться в центре во время движения.

Расширьте стойку

Ширина стойки в приседе определяет, сколько работы вы готовы выполнить для своих бедер. Если у вас длинные ноги, вы можете обнаружить, что приседание с узкой постановкой ног, когда таз находится прямо над стопами, не дает вам достаточного физического пространства для перемещения после определенной точки.

Вместо этого, расширьте позу так, чтобы ваши бедра оказались между стопами, это поможет вам сесть ниже и принять более удобное приседание. Это также хороший способ приспособиться к ограниченной подвижности лодыжки. Тем не менее, предоставление вашим бедрам большего пространства для движения в большей степени бросит вызов вашей гибкости.

Cut Your Depth

Когда речь идет о наборе мышц и увеличении силы, чем больше диапазон движений, тем лучше. Но если вы обнаружите, что не можете погрузиться в глубокий присед, что бы вы ни делали, вам, возможно, придется сократить свои потери.

Приседание к ящику или использование булавок для ограничения глубины позволяет вам выполнять упражнение, не беспокоясь о том, что вы можете упасть или использовать плохую технику. Кроме того, набор приседаний легко превратить в кардиотренировку, если у вас очень длинные ноги.

Приседания должны быть тяжелыми, но если ваша цель — набрать мышечную массу или силу, ваши легкие не должны быть ограничивающим фактором. Сокращение глубины тем или иным образом может помочь вам сосредоточиться на причине, по которой вы приседаете в первую очередь.

Прессы

Если вам всю жизнь удавалось дотянуться до верхней полки на кухне, вы, вероятно, расплачиваетесь в тренажерном зале. Длинные руки невероятно полезны для повседневной деятельности, но точно так же, как длинные ноги могут препятствовать выполнению приседаний, большой вымах может не сделать вас лучшим жимом лежа в доме.

Втягивание лопатки

Выполнение жима от груди более длинными руками означает большую амплитуду движений, что отлично подходит для увеличения веса. Это также означает больше потенциальных областей нестабильности. Поскольку ваши локтевые и лучезапястные суставы, а также сам вес находятся сравнительно дальше от вашего плеча, ошибочное движение или небрежная форма могут быть особенно вредными, если у вас длинные руки.

Чтобы обеспечить безопасный жим, убедитесь, что ваши лопатки правильно сведены и сжаты, когда вы выполняете любой тип жима от груди, особенно со штангой.

Найдите правильный угол

Жимовые движения могут казаться неестественными, если у вас длинные руки. Хотя вы, вероятно, со временем привыкнете к любой технике при достаточной практике, не бойтесь вносить небольшие коррективы в свою настройку. Жим лежа на горизонтальной скамье может вызвать боль или щипание в плечах, но работа с небольшим наклоном (или наклоном) полностью облегчает это.

Если вы не стремитесь стать пауэрлифтером, нет никаких причин, по которым вы не можете изменить выбранный вами жим, чтобы он лучше соответствовал вашей собственной структуре.

Используйте привод ног 

Жимы от груди и над головой направлены на грудные и дельты, но это не значит, что вы не можете использовать другие мышцы по пути. Если вы тренируетесь на силу, жим над головой — это фантастическое универсальное упражнение, но оно может быть непомерно сложным для тех, у кого длинные руки.

Кредит: sportpoint / Shutterstock

Включение некоторого движения ногами и выполнение жимов толчками вместо этого позволяет вам работать над силой над головой и поднимать большие веса, не ограничиваясь экстремальным диапазоном движения. Похожая идея применима и к жиму лежа — опытные пауэрлифтеры знают, как полезно добавить привод ног к жиму лежа для максимальной силы.

Расширьте хват

Если ваши плечи здоровы и стабильны, расширение хвата в жиме штанги — это быстрый и грязный способ сократить диапазон движений. Расширенный хват в жиме лежа позволит вам коснуться груди грифом, при этом верхняя часть руки не будет слишком далеко опускаться ниже туловища, что может быть неудобным или опасным положением в зависимости от вашей анатомии и опыта.

Тяги

Длинные руки — неоспоримое преимущество при тяге. Тем не менее, если у вас более длинные ноги по сравнению с туловищем, некоторые движения задней цепи могут показаться вам неудобными или неудобными, особенно различные типы становой тяги.

Используйте стойку сумо

Если вы еще не женились на определенном стиле становой тяги, рассмотрите возможность включения становой тяги сумо в качестве основной тяги. Если у вас длинные ноги и короткий торс, вы можете обнаружить, что в исходном положении обычной становой тяги вы плотно согнуты в коленях с очень высокими бедрами.

Тяга сумо позволит вам физически убрать ноги с дороги и расположить туловище в более выгодном положении.

Блоки для тяги

Пауэрлифтеры должны тянуть с пола, но нет правила, согласно которому вы должны это делать на регулярных тренировках. Становая тяга имеет множество преимуществ, но если отрыв от пола настолько неудобен, что отвлекает вас от выступления, вы теряете эти достижения.

Поднятие грифа на паре блинов или невысоких стояков — это небольшая настройка, которая может сильно изменить вашу настройку и исполнение.

Используйте ремни

Длинные конечности означают большую амплитуду движений, что означает большее время нахождения в напряжении. Это отлично подходит для роста мышц и стимуляции силы, но удваивает хватку. Изготовление стальной кованой рукоятки — это здорово, но сила руки не всегда должна быть вашим ограничивающим фактором.

Если вы обнаружите, что ваши подходы в тяге или становой тяге выполняются слишком долго, а пальцы соскальзывают, пристегивайтесь по мере необходимости, чтобы сосредоточиться на своей технике и интенсивности.

Ведение за плечи

Правильная техника тяги не всегда приходит сама собой. Длинные руки способствуют сильным тягам, но вам нужно правильно сформировать основу формы.

Чтобы правильно задействовать спину, начните гребные движения, сначала отводя плечо назад, а затем сгибая локоть. Выполняя тягу, сначала сгибая руку, вы скорее всего перенесете большую часть нагрузки на бицепсы и предплечья.

Технологические советы для коротких конечностей

Это может не помочь вам на баскетбольной площадке, но быть более коренастым — это огромное преимущество в тренажерном зале для большинства лифтеров. Проще говоря, более короткие конечности относительно вашего туловища означают более короткие руки момента — причудливый способ сказать, что ваши суставы испытывают сравнительно меньшее сопротивление при движении.

В любом случае, чтобы максимально использовать свое телосложение, требуется некоторая ловкость, независимо от того, рост у вас пять футов шесть дюймов или шесть футов пять дюймов.

Приседания

Если у вас короткие ноги, вы естественным образом созданы для того, чтобы хорошо приседать. Короткие бедренные кости и неглубокая вертлужная впадина — укромный уголок в вашем тазу, в котором находится бедренная кость — поддаются глубоким вертикальным приседаниям.

https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как приседать с идеальной техникой (https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8)

Стоит отметить, что вы не можете автоматически стать скваттером мирового класса только потому, что у вас короткие ноги. Вам по-прежнему нужна безупречная техника и правильный план тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от своего тела.

Используйте рычаги

Это касается спортсменов всех типов телосложения, но особенно верно для лифтеров с короткими конечностями — используйте рычаги по максимуму, приседая по схеме, которая кажется вам естественной. В то время как более высоким спортсменам или людям с альтернативными типами телосложения, возможно, придется вносить технические коррективы, чтобы приспособиться к их телосложению, если у вас короткие ноги, вы должны быть в состоянии найти удобную, естественную позу для приседа и придерживаться ее.

Опустись

Если вы созданы для того, чтобы приседать, вам следует приседать. Полноценные приседания «попа к траве» с прямым туловищем и правильным балансом не имеют себе равных по способности увеличивать мышечную массу и силу. Движения с частичным диапазоном движений и вариации приседаний имеют свое место, но вы, скорее всего, получите максимальную отдачу от затраченных средств, освоив сам базовый подъем.

Жимы

Короткие верхние конечности сделают вас успешным жимом. Простой факт заключается в том, что чем короче ваши руки, тем меньшее расстояние вы должны пройти с нагруженной штангой от начала до конца.

Узкий хват

Сжатый диапазон движения отлично подходит для перемещения максимального веса, но в вакууме не лучший вариант для роста мышц. Хотя вы, безусловно, способны накачать грудь, вы можете увеличить диапазон движений и, таким образом, увеличить время под напряжением, уменьшив хват в жиме штанги.

Согнуть руки

Рука об руку с более узким хватом, локти также целесообразно сгибать. Этот совет применим и к более высоким лифтерам, и он важен для поддержания правильного положения суставов. Удерживая локти под запястьями, вы увеличите рычаги и улучшите активацию трицепсов.

Тяга

Короткие конечности могут мешать тянуть. Если вы пауэрлифтер, короткие руки означают, что вы должны сжимать нижнюю часть тела, чтобы дотянуться до штанги больше, чем спортсмен с длинными руками. В бодибилдинге короткие руки ограничивают диапазон движений при упражнениях на спину, что может препятствовать росту.

Найди свои углы

Если вы пытаетесь нарастить спину, необходимы большие диапазоны движений и хорошая связь с целевыми мышцами. Подъемники с более короткими руками могут обнаружить, что их бицепсы берут верх в тягах или подтягиваниях. Если это так, поэкспериментируйте с упражнениями, направленными на разгибание плеч.

Кредит: Владимир Сухачев / Shutterstock

Ваши широчайшие мышцы так же активны во время тяги прямыми руками или пулловера с гантелями, как и в тяге штанги, но выпрямление руки резко увеличивает время, которое они тратят на работу под нагрузкой.

Держите колени назад

У спортсменов с длинными ногами иногда нет другого выбора, кроме как позволить коленям двигаться вперед при выполнении обычной становой тяги со штангой. Это не обязательно плохая техника, но это означает больше работы.

Если у вас короткие ноги, у вас должно быть меньше проблем с тем, чтобы держать голени вертикально каждый раз, когда вы поднимаете вес с пола. Вертикальные голени означают меньше времени и энергии, затрачиваемой на разгибание коленей, и большую нагрузку на заднюю цепь.

Соматотипы — закон или знания?

Возможно, вы не слышали, чтобы их так называли, но вы, вероятно, хотя бы учитывали соматотип своего тела — будь вы эктоморфом, эндоморфом или мезоморфом .

Первые два относятся к биологической склонности к худощавости и полноте, соответственно, в то время как часто желаемый тип телосложения мезоморфа относится к людям с естественной худощавой мускулатурой. Вы должны понимать, где эти ярлыки уместны, а где нет.

В некоторых источниках подтверждается предположение, что соматотип является надежным предиктором физических способностей. Например, эктоморф или мезоморф, обычно классифицируемый по более длинным конечностям, преуспеет в таком виде спорта, как баскетбол. (1) Этот вывод, тем не менее, очевиден и не обязательно применим к действиям.

https://www.youtube.com/watch?v=HOAui_N-HFoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 8 распространенных мифов о фитнесе разрушены (что говорит наука) (https://www.youtube.com) /watch?v=HOAui_N-HFo)

Соматотипы, как правило, утверждают, что ваш тип телосложения оказывает существенное влияние на вашу общую композицию тела — эндоморфы легко набирают вес, эктоморфы «страдают» от противоположной проблемы и так далее. Хотя эти ярлыки могут быть полезными для стенографии, не существует прочной научно обоснованной связи между конкретно соматотипом и вашей склонностью к набору мышечной массы или жира.

Набираете ли вы жир или набираете мышцы это в основном связано с вашими личными упражнениями и привычками в питании гораздо больше, чем строением вашего скелета. На ваши результаты в спортзале влияют сильные генетические силы, но эти результаты не связаны с короткими ногами или длинными руками. (2)(3)

Подъемное оборудование, которое может вам понадобиться

Нет ремней, ремешков или пряжек, которые могут изменить ваш тип телосложения. Если не считать экстремальных хирургических вмешательств, вам придется работать с тем, что есть в спортзале. Тем не менее, правильный спортивный инвентарь может быть полезным тактильным помощником во время тренировок и сделать их более плавными в целом.

Обувь для тяжелой атлетики

Олимпийская обувь для тяжелой атлетики ценна для любого спортсмена, высокого или низкого, толстого или худощавого. Они особенно полезны, если у вас есть торможение в лодыжках. Для более высоких и длинноногих атлетов обувь на каблуке может значительно изменить вашу механику и мгновенно превратить приседания из опасных в безболезненные.

Подъемный пояс

Пояса подходят для всех, кто работает с большими весами. Они обеспечивают поверхность для сокращения вашего кора, повышают внутрибрюшное давление и помогают поддерживать позвоночник при нагрузке.

Кредит: sportpoint / Shutterstock

Спортсмены с длинными ногами и коротким торсом, как правило, оказываются в менее вертикальном положении во время приседаний и более высоком положении бедер при подтягивании. Эти корректировки никоим образом не опасны, но они вызывают большее напряжение в нижней части спины и бедрах. В таких случаях особенно полезен прочный тяжелоатлетический пояс.

Ремни

Ремни для подъема помогают облегчить хватку во время тренировки. Они отлично подходят для увеличения продолжительности подходов или тренировок с очень тяжелыми нагрузками, с которыми вы не можете справиться без посторонней помощи. Если вы невысокого телосложения, у вас также могут быть маленькие руки.

Маленькие руки могут затруднить удержание штанги в длинных подходах или если вы используете сверхширокий хват для рывка или вертикальной тяги. В этом случае нет ничего постыдного в том, чтобы пристегнуться, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение и получать от него максимальную пользу.

Общая картина

У всех разная рука. Это верно как в тренажерном зале, так и в жизни. Хотя посещение тренажерного зала не сделает вас выше, вы легко сможете стать сильнее, стройнее, быстрее или гибче.

Нет причин считать свой тип телосложения болезнью. Прелесть физической подготовки заключается в том, что в вашем распоряжении достаточно инструментов и техник, чтобы использовать все, что угодно, в том числе то, насколько длинные или короткие ваши ноги. Выбирая правильные упражнения и выполняя их в соответствии с вашим телосложением, у вас не возникнет проблем с достижением ваших целей.