Занятия с гантелями в домашних условиях: Упражнения с гантелями в домашних условиях

5 упражнений с гантелями, которые можно выполнять дома

5 упражнений с гантелями, которые можно выполнять дома | Продолжительность жизни Фитнес

• Дом
• Блоги о фитнесе
• 5 упражнений с гантелями, которые можно делать дома

#кондиционирование #гантели #сила

30 сентября 2021 г.

Что касается вечных инструментов для силовых тренировок, то гантели могут занять первое место. Тренировки с гантелями дают впечатляющие результаты в фитнесе, способствуя общей силе и развитию не только мышц рук, но и ног, спины, плеч и кора.

Гантели различаются по весу, чтобы соответствовать любому уровню физической подготовки, независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером, желающим втиснуться в домашнюю помпу, или пытаетесь включить некоторые легкие реабилитационные упражнения в свою рутину. Хотя маленькие гантели сильны в своей способности предложить всестороннюю тренировку всего тела, чтобы увеличить силу или усилить кардиотренировку. Гантели можно легко хранить в большинстве мест дома и мгновенно доставать, когда у вас появляется желание потренироваться. В этом руководстве для некоторых упражнений может потребоваться плоская поверхность, например, плоская скамья, однако стул или другая твердая поверхность подойдут.

 

Арнольд Пресс

Как следует из названия, это упражнение было придумано самим Арнольдом Шварценеггером, так что, вероятно, стоит попробовать. Жим над головой нацелен на все участки дельтовидных мышц, придавая мышцам верхней части рук более округлую форму. По сравнению со штангой и стандартными жимами над головой, жим Арнольда держит мышцы в напряжении дольше, что означает, что вы можете работать с более легкими весами и при этом получать отличные результаты.

Со временем с помощью этого упражнения вы разовьете более полные и очерченные плечи, одновременно улучшив свою осанку.

Как делать жим Арнольда:

1. Сядьте на скамью или стул с гантелями в каждой руке, держите руки согнутыми.
2. Завершите сгибание рук на бицепс и задержитесь, когда дойдете до груди.
3. Разведите руки в стороны в стороны.
4. Поднимите руки вверх и поверните ладони так, чтобы ладони смотрели вперед.

 

Кубок для приседаний

Ярким примером того, как гантели могут тренировать все тело, являются приседания с кубком. Приседания с кубком тренируют основные группы мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, улучшая осанку и форму. Достаточно простые для всех, приседания кубка, когда они выполняются под контролем, также задействуют ваши основные мышцы, спину и предплечья. В этом упражнении вы можете увеличить весовую категорию, если у вас больше силы в нижней части тела, чем в верхней.

Как делать кубковые приседания:
1. Держите гантель обеими руками из-под верхней части веса.
2. Поднимите гантель и прижмите ее к груди.
3. Присядьте, сохраняя прямую спину и голову вперед.
4. Встаньте и повторите.

 

Наклонный ряд

День назад? Тяга гантелей в наклоне обязательна! Это многосуставное упражнение нацеливает мышцы верхней и средней части спины, а также включает усилия груди и плеча. Помимо наращивания мышечной массы с помощью этого сложного упражнения, тяга в наклоне улучшит стабильность вашего позвоночника. Положение в наклоне творит чудеса, увеличивая количество мышечных волокон в спине, в отличие от упражнений на вертикальную тягу. Сосредоточение внимания на спине подвергает вас риску перенапряжения, если это упражнение не выполняется с правильной техникой.

Как выполнять тягу в наклоне:  

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
2. Держите гантели в каждой руке ладонью внутрь.
3. Наклонитесь под углом 45 градусов.
4. Подтяните гантели к груди.
5. В контролируемой форме опустите вес в исходное положение.

 

Боковой подъем

Если вы хотите повысить сложность, то боковые подъемы обязательно заставят ваши руки обжечься. Не позволяйте простому движению обмануть вас, даже с легкими весами это упражнение может быть сложным. Боковые подъемы — это еще один способ укрепить и увеличить мышцы плеч, а также проработать мышцы верхней части спины и кора. Для этого упражнения важно контролировать свои движения и не размахивать гантелями наружу.

Как сделать боковой подъем: 
1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке по бокам.
2. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.
3. Во время подъема держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
4. Медленно опустите руки вниз по бокам.

 

Русские скручивания с гантелью

 Русские скручивания — это отличная тренировка пресса, которая задействует все мышцы кора, особенно косые. Вращательное движение стабилизирует позвоночник и активизирует мышцы вокруг талии. Дополнительный вес гантели затруднит вращательное движение и укрепит мышцы рук. Использование гантелей также укрепит ваше ядро, что приведет к множеству преимуществ для тела, таких как хорошая осанка, стабильность и повышенная защита позвоночника.

Как делать русские повороты:
1. Начните сидя с согнутыми коленями и ступнями на полу.
2. С одной гантелью в обеих руках слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от пола.
3. Медленно поворачивайте туловище слева направо, увлекая за собой гантель во время поворота.
4. Между каждым поворотом делайте паузу в центре.

 

Резюме

Если вы не можете дойти до спортзала, то гантели будут вашим спасением.