Статические упражнения для ягодиц и ног: 9 статических упражнений для ног, ягодиц и бедер: Похудение и

9 вариантов для похудения и укрепления мышц

Все хорошо знакомы с силовыми упражнениями, которые прекрасно нагружают мышцы ног, например приседания. А какие же еще бывают эффективные методы тренировок? Это изометрические нагрузки, которые позволяют снизить вес, укрепить мышцы, а также дать отличную нагрузку “спящим” медленным волокнам и повысить свои физические и силовые показатели на новый уровень. Далее рассмотрим самые лучшие статические упражнения для ног, которые выполняются без дополнительного оборудования.

Содержание

1. Лучшие статические упражнения
2. 1. Поза воина: вариант первый
3. 2. Поза воина: вариант второй
4. 3. Поза воина: вариант третий
5. 4. Поза стула
6. 5. Наклон туловища
7. 6. Поза богини
8. 7. Плечевой мост
9. 8. Планка на локтях с подъемом одной ноги
10. 9. Обратная планка
11. Как выполнять упражнения

Далее рассмотрим лучшие упражнения для общего похудения, а также укрепления мышц бедер и ягодиц.

1. Поза воина: вариант первый

Удержание статики в данном случае позволяет укрепить квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра. Для правильного выполнения старайтесь развернуть туловище вперед, по направлению опорной ноги. Угол в колене должен быть прямым. Заднюю ногу удерживайте прямой. Желательно стопу задней ноги ставить полностью на пол с разворотом под 45 градусов, но если с этим возникают трудности – можно поставить ее на носок. То же самое выполняется на вторую сторону.

2. Поза воина: вариант второй

Второй вариант предыдущей позы увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра, укрепляет квадрицепсы и ягодицы. В этом случае туловище разворачивается в сторону, все тело находится в одной плоскости, руки удерживаются по сторонам параллельно полу. Колено опорной ноги так же не должно превышать 90 градусов. Выполняется на обе стороны.

3. Поза воина: вариант третий

Как ее еще называют – ласточка. Для этого упражнения необходимо хорошо владеть телом и удерживать баланс. Руки могут находиться в трех положениях: вдоль туловища, впереди и по сторонам. Входить в позу следует из положения стоя: сначала опускайте туловище вперед, затем поднимайте ногу над полом, постепенно выходя всем телом в прямую линию. Повторите на другую сторону.

4. Поза стула

Еще одно эффективное и довольно простое упражнение по технике, но не по ощущениям. В данном случае правильный вариант выполнения – это удержание бедер выше параллели с полом, но при необходимости можно присесть ниже, повысив нагрузку на квадрицепсы и ягодицы.

5. Наклон туловища

Такая поза повышает тонус и эластичность мышц задней поверхности бедер и ягодичных. Наклон может быть настолько глубоким, насколько позволяет растяжка. При желании или недостаточной гибкости бедер наклон можно удерживать параллельно полу, вытягивая руки перед собой. Таким образом, повышается нагрузка на поясничные разгибатели.

6. Поза богини

Упражнение позволяет равномерно нагрузить все мышцы бедра, включая приводящие, ягодицы, а также голени при выполнении варианта с подъемом на носки. Последний вариант подходит более подготовленным людям, так как требует хорошего равновесия. Если удерживать бедра параллельно полу будет тяжело – колени можно слегка разогнуть и приподняться.

7. Плечевой мост

Мост – одно из самых эффективных упражнений для бицепсов бедра и ягодиц. Выполнять его можно как на двух ногах, так и на одной. При выполнении сложного варианта необходимо удерживать таз стабильно, не скручивая по сторонам. Пятки должны находиться под коленными суставами, угол в которых составляет 90 градусов.

8. Планка на локтях с подъемом одной ноги

Планка известна как одно из самых лучших статических упражнений на все тело. В этом случае мы добавляем нагрузку на ноги, удерживая одну из них навесу, и упрощаем нагрузку на руки, опираясь на предплечья. Каждой ноге следует уделять одинаковое количество времени. При выполнении планки важно поддерживать мышцами живота позвоночник.

9. Обратная планка

Планка животом вверх прекрасно укрепляет мышцы задней поверхности всего тела, а также рук. При выполнении обратной планки не стоит поднимать таз слишком высоко и прогибать поясницу. Как и в классическом варианте, здесь нужна прямая линия всего тела и хорошая стабилизация позвоночника. При желании для усложнения можно поднимать по одной ноге вверх.

Как выполнять упражнения

Удерживайте статику от 30 до 60 секунд в зависимости от сложности упражнения. Также длительность некоторых вариантов можно повысить до 2-3 минут.

А также читайте:
Все упражнения для ног →

Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела — Будьте здоровы! — Блоги

Статические упражнения – это группа специализированных упражнений, суть которых сводится к удержанию тела в неподвижном состоянии. Смысл данной группы упражнений заключается в приложении предельных усилий, что способствует расходу максимума сил, а значит высокоэффективной тренировке. Сегодня рассмотрим такую систему как статические, или как их еще называют, изометрические упражнения.

Что такое статические упражнения

Это группа физических нагрузок и упражнений, главная особенность — напряжение без движений, то есть с механической точки зрения работа отсутствует. В процессе статистических упражнений мышцы находятся в неподвижном положении. Яркий пример — традиционная планка. В ходе выполнения планки задействованы все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы, шея.

Распространено мнение, что статика упражнений требует гораздо больше усилий, чем динамика и является противоестественной. Однако на самом деле статические нагрузки так же естественны, как динамические, когда поднимаете штангу на бицепс, скручиваетесь на блоке, выполняется кардионагрузки и так далее. Еще одно распространенное ошибочное мнение: статика не имеет пользы для организма. Но если рассмотреть принцип работы мышц во время статических и динамических упражнений, что мы сделали ниже, становится очевидно, что статика также полезна и необходима, как динамика.

Лучшие статические упражнения

Разберем ТОП-3 тренировочных элементов для тела, а также для каждой группы мышц, чтобы вы составили индивидуальную тренировку.

Статические упражнения для мышц всего тела

1. Планка. Это результативный элемент, который развивает не только наружные, но и глубокие мышечные волокна-стабилизаторы. Выгодное сочетание максимально простой методики выполнения и сложности удержания первоначального положения развивают силу, терпение, выносливость. Улучшается осанка, тренируется кор.

Итак, ставим ладони параллельно плечевым суставам, стопы расставляем на ширину плеч, образуя таким образом ровную линию. Рекомендуется напрягать пресс, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. В самом начале стоим полминуты-минуту, затем увеличиваем время.

2. Обратная планка. Это вариация, которая также развивает организм и оказывает положительное укрепляющее воздействие. Однако больший уклон здесь сделан на плечевой пояс и заднюю часть.

Кисти ставим под плечевой сустав, стопы расставляем на ширину бедер или же просто вытягиваем. В ходе выполнения контролируем, чтобы позвоночник выпрямлялся, а ягодицы находились в напряженном состоянии. Еще один важный момент – не нужно поднимать таз чересчур высоко, так как это нарушает нормальное положение поясничного отдела.

3. Стол. Ладони ставим под плечами, стопы ставим на уровне бедер или чуть шире, сжимаем ноги в коленях, образуя прямой угол. В результате пятки находятся под коленными чашечками, кисти – под плечами, а область кора напряжена и смотрит в потолок. При удержании позиции основное напряжение идет на мышцы живота, разгибатели поясницы и ягодицы. Важно контролировать напряжение ягодиц и кора, в противном случае желаемый результат не будет достигнут. Таз всегда стремится вверх, в противном случае можно повиснуть на суставах, что не несет пользы для организма.

Можно усложнить упражнение, выполняя с опорой только на одну ногу. Исходя из уровня гибкости, держите свободную ногу под прямым углом или выпрямите. Сначала выполните тренировку на одну ногу, а затем на другую.

Обратите внимание, что во время упражнения на кисти идет большая нагрузка. Поэтому необходимо их предварительно размять, выполнив вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Если в ходе выполнения “стола” у вас возникли боли в кистях, остановите выполнение упражнения.  

→ Упражнения для похудения всего тела

Статические упражнения для ног, ягодиц и бёдер

1. Приседание. Сначала займите положение стоя, а затем опуститесь в присед, как при выполнении классического приседания. В конечном итоге бедра должны располагаться строго параллельно относительно линии пола. Не нужно приседать чересчур низко, так как это повысит нагрузку на коленные суставы. Спину необходимо поддерживать в прямом положении, руки можно скрестить перед собой или вытянуть вперед в зависимости от того, как вам удобно поддерживать баланс. В ходе выполнения следите за тем, чтобы кор, ягодицы, бедра напряглись. Начать стоит с полминуты, постепенно увеличивая время. Если вы новичок, то можете держаться за стул.

2. Сумо. Это разновидность приседания, в которой акцент делается на внутренних мышцах бедра. Необходимо сделать широкий шаг, расставим ноги в стороны. Теперь делаем присед таким образом, чтобы бедра стали параллельны линии пола. При этом спина должна оставаться прямой, руки можно расположить любым удобным для вас способом: сложить перед собой, поставить на талию или вытянуть вперед. Необходимо ощущать, как напрягаются внутренние тазовые мышцы, квадрицепсы, бедренные бицепсы, ягодицы. Обратите внимание, что чем больше раскрытие ног, тем эффективнее будет тренировка. Если вы новичок, можете сначала выполнять неглубокие приседания и помогать себе, используя стул как опору.

3. Стул. Сначала нужно прислониться спиной к ровной стене и медленно занять положение сидя, представляя, что вы садитесь на стул. В коленях должен образоваться прямой угол, между линией бедер, которые параллельны полу, и спиной, также должен образоваться прямой угол. Руки могут занять любое удобное для вас положение: их можно опустить вдоль тела, поставить на талию или вытянуть вперед. Будучи новичком, вам не обязательно приседать глубоко, а руки можно расположить на бедрах.

Статическая гимнастика для спины

1. Наклон туловищем. Сначала встаем лицом к стене прямо, ноги располагаем на ширине плеч. Расстояние между телом и стеной должно составлять примерно 1.5 метра. Затем вытягиваем руки вверх и наклоняем туловище, выпрямляя позвоночник. В конечном итоге руки должны упереться в стену, а позвоночник должен образовать линию, параллельную полу. Следите, чтобы колени были строго выпрямлены, а спина не округлялась.

2. Ласточка. Данное упражнение не только позволяет укрепить спинные мышцы, но также развивает чувство баланса. Сначала занимаем положение стоя, затем вытягиваем руки над головой. Выполняем постепенный наклон, контролируя, чтобы линия рук и туловища была прямой. Затем поднимаем и вытягиваем одну ногу таким образом, чтобы она продолжила линию рук и туловища. Удерживайтесь в данной позе минимум 30 сек., а затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.

3. Баланс на одной ноге. В данном случае основной акцент идет на укрепление бедер. Сначала встаем прямо, а затем поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе таким образом, чтобы линия бедра была параллельна линии пола. Руки в это время занимают любое удобное положение. Если вы только начинаете статические тренировки, можете поддерживать ногу руками.

Для пресса

1. Наклон. Это упражнение направлено на косые мышцы живота. Встаем прямо и расставляем ноги на ширину плеч. Одну руку поднимаем вверх и делаем глубокий наклон в противоположную сторону (то есть если подняли правую руку, наклоняемся в левую сторону и наоборот). Таз держим прямо, не уводим его вперед, назад или в стороны. Держим наклон минимум 30 сек., по возможности, больше и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем упражнение, делая наклон в другую сторону.

2. Уголок. Садимся на пол и максимально выпрямляем спину. Затем аккуратно отводим спину назад, образу угол в 45 градусов. Обратите внимание, что сидеть нужно на костях таза, не напрягая при этом копчик. Напрягаем мышцы пресса. Теперь отрываем ноги от пола силой пресса, выпрямляем их и поднимаем. Если сложно держать ноги в выпрямленном положении, согните их в коленях. Руки необходимо выпрямить и держать перед собой. Следите, чтобы спина располагалась строго в прямом положении.

3. Уголок с низкой амплитудой. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища, ноги держим вместе. Теперь медленно отрывает верхний отдел спины от пола и поднимаем его, напрягая и сгибая туловище. После этого поднимаем стопы. Во время выполнения необходимо контролировать напряжение мышц кора.

Статические упражнения для похудения

1. Плечевой мост. В ходе выполнения повышенная нагрузка преимущественно идет на мышцы ягодиц и бедер, в результате эффективно сжигаются калории. Итак, ложимся на спину, колени сгибаем таким образом, чтобы стопы оказались под ними. Теперь медленно поднимаем таз, образуя прямую линию. Напрягая ягодицы, удерживаем прямую линию тела. Контролируем, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а поясница не выгибалась. Стоим в таком положении 30 сек.

2. Горка. Эта статистическая нагрузка пришла из йоги (также известна как собака мордой вниз), она не только оказывает укрепляющее воздействие, борется с лишним весов, но и увеличивает гибкость тела. Сначала занимаем положение как для планки, затем поднимаем таз вверх, параллельно опускаю грудной отдел позвоночника к полу, выпрямляем руки. Стремимся копчиком максимально вверх. Теперь поджимаем одну ногу к груди, удерживаем в данной позе 4-5 вдохов-выдохов. 

3. Лодочка (гиперэкстензия). Ложимся прямо на живот, а затем поднимаем ноги вверх, держа их вместе. Теперь аккуратно поднимаем туловище, насколько это возможно. Руки остаются выпрямленными вдоль тела. Можно подложить ладони под кости таза, чтобы они не врезались в пол, причиняя дискомфорт и боль. Амплитуда может быть низкой, главное – контролировать напряжение.

→ Как выполнять статические упражнения, если болит спина

Как работают мышцы

Наши мышцы состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных. Быстрые волокна берут на себя осуществление движений в ходе кардио- или силовых тренировок. Медленные волокна активируются в ходе длительного напряжения в той или иной позе. Чтобы развитие тела протекало равномерно и пропорционально, организм был здоровым и выносливым, а рельеф формировался более эффективно, необходимо регулярно заниматься не только стандартным силовым и кардиотренингом, но и статическим.  

Польза статики

Статика в спорте — обязательный элемент, так как увеличивает приток крови к мышцам, в результате чего организм сжигает больше калорий. Она оказывает всестороннюю пользу для организма:

• Мускулатура развивается гармонично. 
• Укрепляются элементы опорно-двигательного аппарата, в том числе сухожилия, суставы и связки. 
• Повышается мышечная сила. 
• Оттачиваются до совершенства координация и чувство баланса. 
• Осанка становится лучше.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы сделать тренировки эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

1. Начинайте выполнять каждое упражнение в течение 30 сек., а затем постепенно увеличивайте длительность.

2. Соблюдайте технику выполнения, точность важнее периода, в течение которого продержались.

3. Комбинируйте статику и динамику для более эффективного похудения.

4. Оптимальная длительность выполнения каждого упражнения – 3 минуты. Перед этим лучше позаниматься динамической тренировкой, активировав работу мышечной массы.

Видео о тренировках

Подробно узнать о группе упражнений и посмотреть правильную методику их выполнения вы можете в следующих видео:

Читайте также

• Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
• Комплекс упражнений на проработку пресса и ягодиц
• Полуприсед – приседание с частичной амплитудой, так ли оно эффективно и как правильно выполнять
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Десять упражнений на статическую растяжку

Было обнаружено, что статическая растяжка полезна для общей гибкости, что может помочь удлинить ваш шаг, тем самым улучшив время бега. Тем не менее, в последнее время было много споров о неблагоприятных последствиях статической растяжки, которая может снижать скорость сокращения мышц и, следовательно, наносить вред бегунам и другим спортсменам.

Статическая растяжка означает помещение определенной мышцы или группы мышц в положение, при котором ее можно растянуть в течение определенного периода времени. В рамках разминки растяжку можно удерживать всего 10 секунд. Каждую мышцу или группу мышц необходимо растянуть только один раз. При выполнении растяжки убедитесь, что тело находится в равновесии.

Медленно наклонитесь к растяжке, обращая внимание на ощущения в этой конкретной группе мышц. Вы должны почувствовать растяжение, но не больно. Не подпрыгивайте и не делайте «рывковых» движений во время растяжки, это может привести к обратному эффекту, например, к напряжению мышц, чтобы защитить себя от чрезмерного растяжения (рефлекс растяжения).

Стремитесь больше расслабиться во время растяжки на выдохе. По мере того, как вы будете чаще выполнять упражнения на растяжку, вы лучше узнаете, как чувствует себя ваше тело, вы можете заметить, что мышцы немного напрягаются во время вдоха, а затем снова расслабляются на выдохе. Это знание может оказаться полезным по мере того, как вы увеличиваете свои длинные пробежки, когда такие части тела, как плечи, становятся все более напряженными.

Статическая растяжка после бега

Статическая растяжка после тренировочного бега или дистанции должна быть постоянной частью всей физической активности после периода заминки. Стремитесь удерживать каждую растяжку не менее 20-30 секунд, дышите комфортно, делая глубокие вдохи через нос и выдохи через рот. Статическая растяжка помогает мышцам расслабиться, перестраивая мышечные волокна и восстанавливая нормальный диапазон движений.

Сверла для статической растяжки

Растяжки, которые настоятельно рекомендуется выполнять после бега во время заминки: Растяжка верхней части спины, Растяжка плеч, (стоя) Растяжка подколенного сухожилия, Растяжка икр, Растяжка бедра и бедра, Растяжка приводящих мышц, Растяжка подвздошно-большеберцовой ленты стоя, Растяжка голени стоя .

1) РАСТЯЖКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Сцепите пальцы и отведите руки как можно дальше от груди, позволяя верхней части спины расслабиться. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

2) Растяжение плеча

Стоя высотой, ноги немного шире, чем на ширине плеча, слегка уклоняются. Положите правую руку параллельно земле на переднюю часть груди. Согните левую руку вверх и используйте левое предплечье, чтобы приблизить правую руку к груди. Вы почувствуете растяжение в плече. Повторите с альтернативной рукой.

3) РАСТЯЖКА ПОДКОЛОК

Сядьте на землю, обе ноги вытяните прямо перед собой, согните правую ногу рядом с левой и поместите подошву левой ноги. нога. Позвольте левой ноге лежать расслабленно на земле, наклонитесь вперед, держа спину прямо. Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой ноги. Повторите с другой ногой.

4) РАСТЯЖКА ПОДКОЛОК ИЗ ПОСТАВКИ

Встаньте, поставив левую ногу на один шаг впереди правой ступни, согните правое колено и перенесите на него свой вес. Пальцы передней ноги смотрят вверх, руки скрещены на бедрах. Наклоняйте бедра вперед, как будто поднимая попу в воздух, держа спину прямо, задержитесь, когда почувствуете комфортное растяжение. Повторите с другой ногой.

5) РАСТЯЖКА ИКРОЛОК

Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой, руки на уровне плеч и прислонитесь к стене. Отодвиньте заднюю ногу дальше от стены, держа ее прямо, и плотно прижмите пятку к полу. Держите бедра обращенными к стене, а заднюю ногу и позвоночник на прямой линии. Вы почувствуете растяжение в икре задней ноги. Задержите растяжку, а затем повторите с другой ногой.

6) РАСТЯЖКА БЕДРА И БЕДРА

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на две ширины плеч. Поверните ноги и повернитесь лицом вправо. Согните правую ногу так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а правая голень была вертикально. Постепенно опускайте корпус, держа спину прямо, и балансируйте руками. Вы почувствуете растяжение вдоль передней части левого бедра и вдоль подколенного сухожилия правой ноги. Держите удобную растяжку и повторите, повернувшись лицом влево.

7) РАСТЯЖЕНИЕ АДДУКТОРА

 . Вы почувствуете растяжение в приводящей мышце левой ноги. Удерживайте растяжку непосредственно перед уровнем боли и повторите с левой ногой.

8) РАСТЯЖЕНИЕ ИЛОППОБИАЛЬНОЙ ЛЕНТЫ ПОСТОЯ

Скрестите одну ногу перед другой ногой, наклонитесь и коснитесь пальцев ног, переместите руки по полу к передней ноге, чтобы сильнее растянуть внешнюю поверхность бедра. на другой стороне. Повторите с другой ногой.

Возьмитесь за верхнюю часть лодыжки или переднюю часть стопы позади себя и потяните лодыжку к ягодицам. Повторите с противоположной ногой.

Возьмитесь за переднюю часть стопы позади себя. Потяните переднюю часть стопы к нижней части спины и посмотрите вперед. Держите растяжку на удобном уровне и повторите с другой ногой.

Copyright © Newcastle Sports Injury Clinic Ltd, 2017 г. Все права защищены

20 лучших изометрических упражнений для статической силовой тренировки

Хотите ускорить прирост силы, скорости и мощности, добавляя некоторые вариации в тренажерный зал? Включите изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок.

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее. Например, в планке или приседании у стены мышцы работают, но активно не меняют длину.

Поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они увеличивают силу только в одном конкретном положении. Вам придется выполнять много изометрических упражнений во всем диапазоне движения конечности, чтобы улучшить мышечную силу во всем диапазоне.

В подобных позициях мышечные волокна активируются, но, поскольку силы равны друг другу, движения нет. (Сравните это с подъемом 20-фунтовой гантели для сгибания рук на бицепс — сила, с которой вес толкает вниз, меньше, чем сила, которую вы используете, чтобы поднять вес).

“Isometric exercises increase the target muscle’s time under tension, which is a key growth stimulus,”

— Trevor Thieme C. S.C.S., Openfit Senior Fitness and Nutrition Content Manager