Комплекс фитнес упражнений дома: как заниматься дома и в зале

Фитнес-упражнения для похудения в домашних условиях: оптимальный базовый комплекс | Experience Fitness

07.07.2020

Обрести красивые и желанные формы может любая девушка. Для этого даже не требуется посещение спортивного зала, соблюдение строжайших диет или занятия со специальным спортивным инвентарем. Все, что вам понадобится, — желание и немного времени на регулярные домашние тренировки.

Занятия фитнесом дома привлекательны по нескольким причинам:

1. Свободный график – тренируйтесь в любой момент.
2. Существенная экономия как денег, так и времени.
3. никто не мешает и не смущает косыми взглядами.

А помимо того, что проводить тренировки дома не только удобно, делать это можно еще и очень продуктивно, поскольку вы можете самостоятельно подобрать оптимальный комплекс упражнений с подходящей вам нагрузкой. Благо сегодня разнообразных методик существует достаточно.

Некоторые советы для начинающих тренироваться дома

Запомните, от тренинга вы должны получать только удовольствие и небольшую боль в мышцах. Если вы находитесь в болезненном состоянии, у вас недосып или какие-то травмы, то заниматься не рекомендуется – не изнуряйте дополнительно организм, поскольку это может негативно сказаться на работе сердца.

Частоту тренировок вы должны устанавливать себе сами, руководствуясь уровнем сложности вашего тренинга. Если весь комплекс упражнений домашнего фитнеса достаточно легкий, то можно заниматься каждый день. Для повышенного уровня сложности лучше выделять 3-4 дня в неделю, чтобы не перегружать организм. В процессе занятий обязательно пейте много воды, чтобы восстанавливать водный баланс.

Начало тренировок – это всегда разминка. Кардио, прыжки на скакалке и другие элементы, необходимые для разогрева и улучшения кровообращения, — обязательная часть тренинга. Конец занятий – заминка или растяжка. Она позволит вам не только повысить результативность ваших тренировок, но и поможет сохранять мышцы подвижными и эластичными, а также увеличивать их длину.

Уделять внимание в процессе тренировок необходимо не только проблемным зонам, коими часто являются бедра, живот и ягодицы. Тренировать необходимо мышцы рук, груди и спины – женщинам это делать нужно в обязательном порядке, поскольку данные группы мышц у представительниц прекрасного пола практически не развиты.

Лучшие фитнес-упражнения: быстрое похудение в домашних условиях

Представленный ниже комплекс домашних фитнес упражнений для похудения рассчитан на работу с собственным весом. Для проведения занятий вам не потребуется какой-либо инвентарь, но если он у вас имеется, задействовать его будет не лишним. Комплекс включает в себя следующие техники:

• Первое упражнение – базовый присед, для лучшего эффекта можете использовать утяжеление. Для выполнения приседа вам необходимо будет встать прямо, руки вытянуть перед собой или сцепить за головой. Приседать необходимо так, чтобы колени не уходили за носки. Иными словами, вы должны приседать на попу, а не на ноги. Сделайте 3 сета по 30 повторов.
• Выпады – лучшее упражнение для проработки четырехглавых мышц бедра – квадрицепсов. Делать выпады необходимо так, чтобы шаг был максимально длинным – вы должны чувствовать натяжение мышечных волокон. Вес нужно переносить на ту ногу, которая согнута в колене. Когда будете возвращаться в исходное положение, опирайтесь на пятки. На начальных этапах выполняйте 4 подхода по 20.
• Косые выпады – работа над ягодицами и бедрами. Вам не требуется делать шаги вперед –нужно будет вытягивать одну ногу позади другой. Перед сменой ног делайте присед. Количество повторов – 3 по 20.
• Базовые отжимания – тем, кто только начинает заниматься, будет трудно выполнять упражнение, опираясь на носки. Поэтому начните отжиматься с упором на колени (опирайтесь не на чашечки, а на верхнюю часть колена). 4 по 20. Какие отжимания лучше?
• Тренировка икроножных мышц тоже необходима, несмотря на то, что икры регулярно получают достаточное количество нагрузки. Для выполнения упражнения встаньте прямо, ступни держите вместе. Начните подниматься на носочки и немного опускаться, не касаясь пятками пола. Сделайте 4 подхода по 30 раз.
• Скручивания – лучшая техника для избавления от жировых скоплений на животе. Для выполнения упражнения лягте на пол, ноги согните в коленях и подтяните ступни к ягодицам. Руки сцепите за головой, разведите локти в стороны. Начинайте подниматься корпусом до уровня лопаток. Сделайте 3 подхода по 25 повторов. В данном упражнении главное – правильно дышать. Вдох нужно делать во время расслабления (когда лежите на полу), выдох – на подъеме (когда испытываете максимальное напряжение).

Не забывайте, что правильное выполнение техник – еще один ключ к успеху. Поэтому во время тренировок не торопитесь, старайтесь качественно выполнять все упражнения. Касательно отдыха – во время выполнения упражнений отдыхать нельзя, иначе эффекта не будет никакого. Перерывы в 60 секунд разрешается делать только между сетами.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Комплекс упражнений для занятий дома на карантине — 31 марта 2020

Сергей, Ирина и Аня научат вас правильно заниматься дома

org/Person»>Фото: Максим Бутусов

Поделиться

Одна из главных проблем режима самоизоляции — не хватает движения. Весеннее солнце призывно глядит в окно, но даже прогулки сейчас под вопросом. Их не запретили полностью, но, по новому указу губернатора, даже на детскую площадку лучше не ходить.

Повезло, конечно, тем, кто уехал на дачу и имеет собственные угодья для выгула, а всем остальным придется учиться, как совсем не захиреть в четырех стенах. Чтобы голова продолжала работать нормально и кровоснабжение мозга не нарушалось, медики рекомендуют двигаться, пить больше воды и регулярно проветривать помещения.

Фитнес-клубы на этой неделе не работают, но в последний день перед карантином мы успели заскочить в один из них — Power House Gym — и записали небольшую видеоинструкцию. Тренер Сергей Армяновский вместе с инструкторами Аней и Ириной показали, какие упражнения легко можно делать дома, используя подручные приспособления — стул, пол-литровые бутылочки с водой и спортивный коврик.

Ребята записали два варианта: для новичков, которые обычно в зал не ходят, и для продвинутых, то есть тех, кто уже привык заниматься, но сейчас не может пойти в любимый клуб.

Разминаем суставы, начиная с плечевого пояса до голеностопа, и расширяем сосуды, чтобы сделать тренировку безопасной.

Упражнение для ног. Стул служит точкой опоры и акцентом, куда направлен таз. На стул садиться не надо, во время приседа таз задевает стул по касательной. Руки перед собой, делаем вдох, опускаемся и на выдохе встаем. Голень должна быть относительно земли перпендикулярна, так вы сохраните себе здоровые колени.

Классическое отжимание, для новичков — облегченный вариант со стулом. Напряжёнными должны быть пресс и поясница, прокачиваем весь плечевой пояс. Делаем вдох, опускаемся, на выдохе полностью поднимаемся, голова — продолжение позвоночника. Сохраняя безопасную технику, мы развиваем весь плечевой пояс.

Упражнение на пресс. Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике, поясница прижата к коврику. Поднимаем корпус, в верхней точке делаем выдох, на выдохе расслабляемся. Синхронизация с дыханием обеспечивает максимальный эффект.

Упражнение «Экстензия», или, как в простонародье говорят, «лодочка». Укрепляет всю заднюю поверхность — спину, поясничный отдел, ягодицы и мышцы бедер. На вдохе поднимаем корпус, сокращая мышцы, на выдохе опускаемся и расслабляемся. Самое главное в этом движении — напрягать спину в районе лопаток, поясницу и ягодицы.

Растяжка. В конце каждой тренировки обязательно растягиваем те целевые группы, которые мы загрузили.

Разминка аналогично, как в комплексе № 1.

Упражнение «Джампинг Джек». Во время прыжков самое важное — синхронизировать дыхание, иначе будете чувствовать себя дискомфортно, а не улучшать здоровье. В руках — бутылки с водой по пол-литра или полукилограммовые гантельки. На каждом подъеме бутылочек мы выдыхаем.

Упражнение «Выбросы» — для мышц ног и плечевого пояса. Исходное положение — из приседа. Колени направлены в ту же сторону, что и большие пальцы ног — это безопасно. На выдохе встаем, поднимаем две бутылки над головой, на вдохе возвращаемся в присед.

Упражнение для спины. Профилактика сутулости, которая развивается при сидячем образе жизни. Исходное положение лежа на животе — руки с бутылками вытянуты перед собой, мышцы спины напряжены в районе сведения лопаток. Маховым движением разводим руки в стороны и сводим за ягодицами, после чего возвращаемся в исходную точку.

Упражнение на пресс. Из положения лежа на спине, бутылку держим в вытянутой руке, поднимаем противоположную ногу, прижимаем руку с бутылкой к ноге, фиксируемся на секунду и на выдохе расслабляемся, затем то же самое делаем с другой стороны. В верхней точке пресс должен быть в максимальном напряжении.

Растяжка.

— Ежедневно, чтобы поддерживать уровень активности, все упражнения нужно выполнять от 12 до 15 повторений, — советует Сергей. — Ешьте умеренно, пейте воду и не забывайте про здоровый сон.

Кстати, многие фитнес-клубы в эти дни выложили свои варианты тренировок онлайн. Вот здесь например есть комплексы от Bright Fit, на этой странице смотрите варианты тренировок от велнес-клуба «Тихвин», здесь — другие комплексы от инструкторов Power House Gym.

Почитайте наше недавнее интервью с экспертом Олесей Белоусовой — о том, как развивается рынок фитнес-услуг в Екатеринбурге и как правильно выбрать свой клуб.

А вот здесь — наша видеоинструкция на весну, как вскопать огород с пользой для тела.

Ну, и для вдохновения — истории про похудевших уральцев: как владелица бьюти-студии сменила XXL на XS и как пиротехник скинул 20 кило, чтобы подавать хороший пример сыну.

По теме

• 16 марта 2020, 08:30

  «Сейчас всем нужен попакач»: эксперт — о том, что происходит в фитнес-индустрии Екатеринбурга

• 07 марта 2020, 10:54

  «Раньше сидела на гречке, а теперь кайфую»: как екатеринбурженка похудела с размера XXL до XS

• 28 апреля 2017, 08:00

  Уроки агрофитнеса от E1. RU: как вскопать огород, постройнеть и не загнуться

Анастасия Ровнушкина

Корреспондент E1.RU в Лондоне

Карантин в ЕкатеринбургеКоронавирус в ЕкатеринбургеСамоизоляция в ЕкатеринбургеТренировкиФитнес

• ЛАЙК9
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ1
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ5

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости РЎРњР?2

Новости РЎРњР?2

20-минутная домашняя тренировка для верхней части тела

Фитнес

Зеленый асфальт | 25 августа 2020 г.

Работа над верхней частью тела без традиционного спортивного оборудования может быть сложной задачей. В конце концов, за один присест можно сделать не так много отжиманий. Утяжеления полезны для увеличения сопротивления, но есть также ряд упражнений, которые вы можете выполнять, используя собственный вес или предметы, которые есть у вас дома. Заставьте плечи, грудь, трицепсы и спину работать в этом 20-минутном цикле, созданном личным тренером Asphalt Green Крисом Гулдом.

Что вам нужно: 

• Стул 
• Коврик для йоги
• Банки или легкие гантели 

Разминка:  

• Планка: 10 секунд 
• Приседания с собственным весом: 30 секунд
• Планка: 10 секунд
• Приседания с собственным весом: 30 секунд  
• Планка: 10 секунд  
• Повторите дважды, затем растяните

 

Контур 1  

Модифицированные отжимания (на коленях): 8-12 повторений  

• Выровняйте тело с головы до пят, руки полностью выпрямлены, ладони немного шире плеч, голова и шея смотрят вперед в нейтральном положении. Упритесь коленями в землю.
• Опустите свое тело к земле, держа локти близко к телу (от 20 до 45 градусов).
• Как только ваша грудь коснется земли, выполните обратное движение, прикладывая усилие к земле или скамейке руками, выпрямляя локти, пока не вернетесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс стоя с консервами: 8-12 повторений

• Стоя, ноги на ширине плеч. Держите банки в каждой руке так, чтобы ваши ладони были обращены к земле. Согните локоть до 90 градусов.
• Медленно отведите руки назад, выпрямляя локоть.
• Вернуться в исходное положение  

Прыжки с трамплина: 20 секунд  

• Начните с ног вместе, руки по бокам.
• Одновременно выпрыгните ногами и руками над головой.

Цепь 1 завершена! Отдых в течение 30 секунд. Повторить (всего два круга).

 

Круг 2 

Приседания-сгибание-жим с банками: 10-12 повторений   

• Начните с ног на ширине плеч и держите в них банки или гантели, если они у вас есть. .
• Перенеся вес на пятки, присядьте, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков.
• Когда вы выпрямите ноги, поднимите гантели к плечам.
• Поверните ладони так, чтобы они были обращены от вас, затем выжмите вес над головой.
• Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Отжимания на стуле: 10-12 повторений

• Положите руки на край прочного стула, лицом от стула. Ваши ноги должны быть прямо перед вами. Если вам нужно измениться, согните ноги.
• Согните руки под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Контур 2 завершен. Отдых в течение одной минуты. Повторить (всего два круга).

 

Круг 3  

Тяга в наклоне с консервированным грузом: 12-15 повторений  

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите банки или гантели обеими руками. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу.
• Медленно подтяните руки к бедрам, напрягая мышцы спины, как будто между лопатками находится горошина.