Статьи о правильном питании: Статьи о правильном питании

Статьи экспертов

Раздел «Все о здоровом питании» представляет собой сборник статей о принципах построения здорового рациона. Все размещенные здесь материалы объединены главной целью. Они созданы, чтобы предоставить читателю максимально полную, научно обоснованную информацию о правильном и здоровом питании, свойствах и составе пищевых продуктов, их влиянии на здоровье человека.

В подготовке раздела участвовали консультанты из различных областей: практикующие специалисты профильного научно-исследовательского института, доктора медицинских и биологических наук, сотрудники исследовательских лабораторий, эксперты таких направлений, как питание детей и будущих матерей, спортивное питание, питание при аллергиях и т.п.

Статьи раздела «Все о здоровом питании» отражают современный взгляд науки о питании – нутрициологии – на проблемы безопасности пищевых продуктов, возникновение алиментарно-зависимых заболеваний и гигиену питания в целом.

В последнее время в СМИ присутствует огромное количество псевдонаучной и противоречивой информации о продуктах питания и современной пищевой индустрии. В погоне за сенсациями журналисты составляют все более и более «страшные» репортажи об опасности тех или иных продуктов питания. Отдельные медицинские и фармакологические компании распространяют информацию рекламного характера о всё новых и новых способах достижения «всеобщего счастья» через употребление тех или иных продуктов, фармакологических препаратов или пищевых добавок. Другие претендуют на новое слово в диетологии, призывая отказаться от отдельных видов и целых групп продуктов питания, рекомендуя непроверенные, а часто и заведомо опасные диеты. Примером тому являются популярные советы по раздельному приему углеводной и белковой пищи, питанию по различным группам крови и т.д. Опасным становится массовое «слепое» следование вегетарианству, сыроедению и другим ограничениям, лишающим организм необходимых полезных веществ и соединений и ведущим к общим нарушениям пищевого рациона.

С другой стороны, научно-технический прогресс привел к появлению широчайшего ассортимента ранее не существовавших пищевых продуктов, а вместе с ними в наш рацион стали попадать и совершенно новые, полученные химическим путем соединения. Повсеместно продвигаются высококалорийные, легкоусвояемые, так называемые рафинированные продукты с высоким содержанием жира и сахара и с низким содержанием пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Диетология настоятельно рекомендует исключать такую еду из рациона, но многие по инерции приобретают разрекламированные товары, не желая разбираться в их составе или не обладая информацией об их вреде. Именно с этим ученые-медики связывают широкое распространение среди населения атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета, инфаркта миокарда, инсульта, а также заболеваний желудочно-кишечного тракта, обменной, костно-суставной и онкологической патологии. Недаром все эти заболевания получили название «болезней цивилизации». Это сказывается и на проблеме лишнего веса -– в России избыточной массой тела страдают около 58% женщин и 44% мужчин работоспособного возраста. С годами процент таких лиц нарастает, достигая 65-70% в 60 лет и старше.

Объективные знания – основа здорового образа жизни

Несмотря на широкий ассортимент и видимое разнообразие продуктов на полках современных супермаркетов, с точки зрения нутриентного состава питание населения большинства экономически развитых государств остается ограниченным, характеризуется относительно равномерным потреблением лишь немногих основных (базовых) видов продуктов. Правильное и здоровое питание предполагает разнообразный, сбалансированный рацион, дающий организму весь комплекс полезных веществ. Именно дефицит так называемых микронутриентов – витаминов, микроэлементов, отдельных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и пищевых волокон оказывает наиболее негативное влияние на здоровье населения. Он приводит к резкому снижению резистентности организма к неблагоприятным факторам окружающей среды за счет нарушения функционирования систем антиоксидантной защиты и развития иммунодефицитных состояний.

Отсутствие в информационном поле объективной и систематизированной информации о рациональном здоровом питании приводит к тому, что на сегодняшний день уровень таких знаний у россиян – один из самых низких в мире. В странах Европы и в США ситуация иная: сегодня богатое, образованное население этих государств питается гораздо скромнее и проще, по сравнению с малообразованными согражданами, и чем выше образовательный уровень человека, тем более правильное и здоровое питание он выбирает. Основу его рациона при этом составляют полезные, в наибольшей степени натуральные продукты. Поэтому у данной группы населения существенно реже встречается избыточный вес или другие нарушения здоровья, связанные с неправильным питанием. Вся система просвещения развитых стран построена таким образом, что их граждане непрерывно пополняют свои знания в вопросах здорового питания, постоянно прислушиваются к советам врачей и диетологов.

Портал компании «Центр здорового питания» eat-info.ru специально создан для продвижения объективных научных знаний для людей интересующимися правильным питанием.

В конце концов, едим мы каждый день, поэтому знания о том, как можно сделать это лучше, необходимы каждому человеку.

Правильное питание. Подборка рационов, меню и рецептов для правильного питания. Статьи о правильном питании

Медицинская энциклопедия нам говорит, что питание – это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и обновления тканей, регуляции функций. По сути это процесс по поддержанию в нормальном работоспособном состоянии нашего физического тела. А потому правильным питанием можно назвать процесс, полностью удовлетворяющий всем потребностям организма по поступлению и регенерации веществ, необходимых для эффективного существования человеческого тела.

Наука не стоит на месте и открывает всё новые и новые знания о человеческом организме, однако, проблемы продолжительности жизни, лишнего веса, болезней с каждым годом встают всё острее. И многие учёные сходятся в том, что именно питание является одной из основных причин возникновения этих проблем.

Написано огромное количество книг и работ по правильному питанию, диетологии и оздоровлению. И не секрет, что часто подобные работы и исследования проводятся за гранты крупных пищевых корпораций. А потому получить значимый результат в борьбе за здоровье человечества не всегда получается, когда речь заходит о деньгах.

Но всё не так плохо. Ведь конечный итог здоровья человека будет зависеть по большей части именно от него. От его желания разобраться в сути вопроса.

Прежде чем говорить о правильной диете, которая придаст нам сил, здоровья, красоты, сделает бодрыми и сильными, поможет обрести оптимальный вес, стоит разобраться в том, из чего же состоит наша еды и зачем она нужна нашему организму.

Рассмотрев упаковку какого-либо продукта из магазина, мы можем найти на ней информацию о тех или иных веществах, входящих в состав. Давайте попробуем разобраться, что это и зачем оно нам нужно.

В первую очередь обычно пишут о белках (протеинах). Вновь обратившись к медицинской энциклопедии, мы можем выяснить, что белки (син. протеины) — высокомолекулярные азотистые органические соединения, являющиеся полимерами аминокислот. Белки — основная и необходимая составная часть всех организмов. То есть клетки любого живого существа от простейших водорослей до человека состоят из белков. Но наивно полагать, что человек или любое другое существо может использовать чужие белки. Если бы это было возможным, то происходила бы мутация организмов. Любой белок должен быть разобран на более простые составляющие — аминокислоты. В человеческом организме используется два вида аминокислот: заменимые – те, которые организм может регенерировать простейшими биохимическими реакциями, и незаменимые, регенерацию которых организм производить не может.

Отсюда можно сделать вывод, что организм человека должен в полной мере получать аминокислоты для производства и регенерации наших клеток. Установлено, что человеку необходимо в день получать примерно 50-60 грамм аминокислот. Однако надо учитывать, что белки содержатся почти в любой еде.

Переизбыток белков негативно сказывается на состоянии человека. В частности, происходит:

• нагрузка на выделительную систему;
• закисление крови;
• увеличение количества аминосоставляющих в крови, что приводит к образованию мочевины;
• повышенная иммунная реакция (пищевой лейкоцитоз).

Особенно эти реакции характерны при злоупотреблении продуктами, содержащими белки животного происхождения. Так как белок потенциально может оказаться вирусом, и наша иммунная система должна быть наготове. А если объём белковых соединений превышает способность организма их расщепить на аминокислоты, этот процесс неизбежен.

Следующим важным элементом питания идут жиры. Но опять же человеческому организму нужны их составляющие — ненасыщенные жирные кислоты. В основном необходимы омега-3 и омега-6. И очень важен баланс этих кислот в организме, потому как он является основой здоровья. Считается наиболее правильным соотношение, когда омега-6 превышает количество омега-3 не более чем в четыре раза.

К слову, у человека, питающегося фастфудами, эта разница будет в десятки раз выше нормы в пользу омега-6, что приводит к вялости, пассивности, лени и излишнему весу. Чрезмерное замедление метаболизма приводит к состоянию «сонного медведя», у которого в крови во время спячки, как раз уровень омега-6 очень высок.

Потому в нашем рационе также стоит придерживаться оптимального соотношения этих кислот. Нормой для человека является среднесуточное употребление 8 грамм омега-6 и 2 грамм омега-3.

Углеводы – пожалуй, одна из самых «вкусных» составляющих человеческого рациона. Это различного рода сахара, которые наш организм будет расщеплять до моносоставляющих, прежде чем использовать. Основной сахар, в теле человека – это глюкоза, которая является источником энергии и метаболизма. А потому в крови всегда должно её содержаться достаточное количество.

Всасывание сахаров в кровь начинается уже во рту. И потому, как только кушаем что-то сладкое, сразу же включается механизм по контролю глюкозы в кровеносной системе. Излишки сладкого превращаются в гликоген и отправляются в печень, с помощью фермента, вырабатываемого поджелудочной железой, который называется инсулин. Неспособность организма вырабатывать достаточное количество инсулина называется диабетом.

Основным «производителем» глюкозы на этой планете являются растения. Происходит это посредством процесса превращения солнечной энергии в глюкозу, который называется фотосинтез.

Частая проблема переедания сладкого возникает у девушек, и часто отражается в виде лишнего веса. Потому очень важно регулировать поступление сахаров в организм.

Газировка, конфетки, мармеладки и прочие очень вкусные сладости, завёрнутые в яркую упаковку на прилавках магазинов, в пересчете на ложки сахара будут нести в себе запасы сразу на несколько дней, что прямым или косвенным способом будет вести к различным заболеваниям. Особенно стоит обратить внимание на опасность этих продуктов родителям, составляющим рацион для своих детей.

Следующей группой элементов часто пишут витамины. Это разнообразные органические соединения, необходимые организму в очень небольших количествах, но их недостаток может привести к нарушению работы каких-либо органов.

Большое количество витаминов содержится в овощах и фруктах, и потому они всегда доступны человеку.

Витамины обычно делят на две группы водорастворимые и жирорастворимые. То есть для растворения и последующего усвоения витаминов нужно, чтобы они потреблялись с соответствующими веществами. В большей степени это касается жирорастворимых, так как воды в нашем теле предостаточно.

Но при всей своей доступности витамины имеют недостаток. Они очень сильно подвержены разрушению при воздействии внешних сред. Хотя в природной упаковке (кожуре) могут сохраняться довольно длительное время.

Также нашему организму необходимы микроэлементы. Это те элементы периодической таблицы Менделеева, которые наш организм использует для разнообразных систем, функций, секреций. Так же, как и витамины, эти вещества необходимы в небольших количествах, но их регулярный приток обязателен.

Наибольшая концентрация микроэлементов в продуктах:

• Бром – злаки, бобовые, молоко и молочные продукты
• Железо – фасоль, гречневая крупа, овощи
• Йод – морская капуста, водоросли, молоко
• Кобальт – злаки, овощи, бобовые, молоко и молочные продукты
• Марганец – злаки, овощи
• Медь – злаки, фрукты, орехи, грибы, соя
• Молибден – злаки, бобовые
• Никель – овощи, фрукты, водоросли
• Фтор – вода
• Селен – молоко, творог, чеснок, семена подсолнуха
• Цинк – злаки, горох, сыр

Но эти и другие микроэлементы сдержатся и в других продуктах, которые мы ежедневно употребляем.

Важным моментом является тот факт, что наше тело может накапливать определённые запасы веществ, чтобы их использовать в дальнейшем при необходимости. С одной стороны, это очень полезная функция, так вещества в наш организм поступают не в строгой необходимости с ежесуточными требованиями. Сегодня мы поели яблок, а завтра нам захотелось гречневой каши. И потому организм будет накапливать какое-то количество веществ, как говорится про запас.

С другой стороны, именно переизбыток каких-либо веществ может приводить к серьёзным последствиям в плане здоровья человека. К тому же на хранение и складирование этих запасов в своих кладовых организм использует ценные жизненные силы.

А куда же отнести остальные вещества, которые можно найти в составе каких-либо продуктов? Красители, консерваторы, ароматизаторы, улучшители вкуса и прочие-прочие производные химической промышленности будут шлаком. То есть теми веществами, которые наш организм никак не может использовать. А потому они будут тратить ресурсы тела на их отделение от полезных веществ и эвакуацию. К тому же подобные вещества помимо пассивного вреда в виде нагрузки на наше тело также будут наносить прямой урон. Можно найти большое количество исследований о том, что те или иные химические составляющие продуктов, прячущееся под маркировкой Е—, с неохотой, но всё же признаются вредными или нежелательными для человека.

Сейчас гораздо проще смешать несколько синтетических элементов, чтобы получить субстанцию со вкусом и цветом, напоминающую естественный продукт, нежели его вырастить. Однако ценность его весьма сомнительна.

К примеру, мало кто задумывается, что многие консерванты по своим функциям идентичны или близки к антибиотикам, нерегулируемое употребление которых ужасным образом влияет на микрофлору организма и ведёт к большому количеству проблем.

На самом деле шлаком в теле организма могут быть и полезные вещества. Переизбыток любого из вышеперечисленных составляющих рациона может быть воспринято организмом как отравление или вызвать аллергическую реакцию. Например, переедание мёда или переизбыток белков в организме. Что будет попусту тратить силы организма на выработку ферментов для их расщепления и эвакуации из тела. То есть отравление – это не какое-то конкретное вещество, а его дозировка. Отравиться можно всем чем угодно.

А потому важнейшим фактором питания является не только поступление веществ, но сбалансированная умеренность.

Говоря о правильном и здоровом питании, нельзя обойти тему режима дня. И здесь стоит упомянуть не только время употребления пищи, а полноценно продумать весь день. Конечно, в любую схему будут вносить коррективы социальные обязанности, физиологические особенности и другие обстоятельства. Однако для любого человека есть общие моменты, которым рекомендуется следовать.

Подъём может варьироваться от вашей занятости и наличия свободного времени утром, но общей рекомендацией является вставать вместе солнцем, то есть на рассвете. Это примерно с 4 до 6 утра.

Почему важно вставать так рано? Как и у всего живого, у человека есть биологические часы. И изначально эти часы сонастроены с окружающим миром. Вместе с рассветом просыпается всё вокруг. Начинают петь птицы, расцветать цветы, просыпаются все живые существа. Считается, что именно в это время всё вокруг наполняется энергией, и важно не проспать это время.

Работа, социальные обязанности и прочие внешние факторы могут подавлять этот внутренний механизм, но ничего полезного для здоровья человека в этом нет. Человек был создан как часть этого мира, чтобы жить по его ритмам и законам. А потому попытки идти против заложенной внутренней природы будут вести к стрессам, утомлению, истощению организма.

После подъёма рекомендуется выпить стакан чуть тёплой чистой воды. Выпитая на пустой желудок тёплая вода поможет включить в работу кишечник. Внутренние органы быстрее включаться в работу тела.

Далее принято заняться очищением тела. Душ, умывание, различные очистительные техники, шаткармы и т. д.

Если вы не больны и у вас достаточно времени, чтобы обсохнуть, хорошо принять контрастный или холодный душ. Это приведёт тело в хороший тонус, поможет закалить как физическое тело, так и дух, укрепить волю.

В качестве хорошей техники, которая позволит дополнительно улучшить работу кишечника, пробудиться и поднять энергетический тонус рекомендуется использовать агнисара крию или наули. Помимо всего прочего эти техники помогают сделать мышцы живота подтянутыми, а работу внутренних органов более эффективной.

В наше время не у всех людей физические нагрузки в полной мере соответствуют физиологическим требованиям. И это напрямую относится к питанию тела, потому как многие элементы тела получают питательные вещества при движении. Мышечные сокращения помогают движению крови в теле человека, а движения в суставах помогают обновлять суставную жидкость, которая и является источником питательных веществ для суставов.

К тому же утренний заряд бодрости в виде физических упражнений принесёт пользу и повысит тонус организма.

Если у вас достаточно времени, в качестве основы вы можете взять сбалансированный комплекс йоги-онлайн или выполнить практику Сурья намаскар, но подойдут и другие физические упражнения, главное, чтобы подход был комплексный и задействовал большее количество мышц в теле.

После физической нагрузки нужно дать себе небольшой отдых – от 5 до 15 минут. Если в комплекс хатха-йоги входит шавасана (глубокое расслабление), то этого будет достаточно. Важно, чтобы это было именно небольшое расслабление, а не долгий сон.

Для нормального существования человеку достаточно питаться 2-3 раза в день.

Первый приём пищи рекомендуется между 8:00 и 10:00 утра. А лучшей пищей утром являются фрукты, ягоды и их производные. Для пополнения запасов витаминов и клетчатки на каждый день фрукты – лучший источником. К тому же профессиональные диетологи рекомендуют включать свежие фрукты в обязательный рацион любого человека, как женщин, так и мужчин. Мужчины часто пренебрегают ими, исключая ягоды и фрукты из своего повседневного рациона, что для здорового питания и эффективной жизни неправильно.

После завтрака позитивной будет небольшая прогулка 15-30 минут. Если вам необходимо добираться на работу, вы можете часть пути пройти пешком, это поможет улучшить работу пищеварительной системы.

Второй приём пищи является основным по количеству принимаемых питательных веществ, и по времени должен быть максимально приближен к зениту солнца – 12:00-14:00. Это время наибольшей активности и, как следствие, лучшей работы пищеварительной системы.

В обед можно принимать больше злаков, бобовых, молочных продуктов, в зависимости от ваших предпочтений. Обязательно должны быть овощи как источник микроэлементов клетчатки и витаминов.

Рекомендуемое время для приема ужина – до 18:00 часов, но в реалиях современной жизни большинства людей это почти невозможно. Главное, чтобы он не был непосредственно перед сном. После приёма пищи должно пройти 2-3 часа.

Почему это так важно? Если нагрузить желудочно-кишечный тракт продуктами, то во время сна он будет занят их перевариванием, и организм не сможет полноценно отдохнуть.

При регулярном переедании на ночь у человека будет накапливаться внутренняя усталость, стрессовое состояние, дискомфорт и неудовлетворенность. Тело будет быстрее изнашиваться, а психическо-эмоциональный фон становиться нестабильным.

Исходя из этого, пища вечером должна быть лёгкой и быстро перевариваемой. Хорошим вариантом будут свежие овощи. Они быстро перевариваются, а их употребление хорошо сказывается на пищеварении. Но могут быть и другие варианты меню на день, с лёгким ужином.

После ужина возможна небольшая прогулка на свежем воздухе. Если прошло достаточно времени, возможно выполнение лёгкой физической нагрузки в виде практики хатха-йоги. Также вы можете провести время в общении с домочадцами или почитать любимую книгу, несомненно, важно питать не только тело, но и другие составляющие человека, но об этом немного позже.

Перед сном также важно очистить тело, умыться или принять душ, либо выполнить какие-то другие важные для вас процедуры.

Сон – это глубокое, иной раз даже осознанное, расслабление, а не потеря сознания. И когда человек отключается от мозговой деятельности и проваливается в сон, в его организме продолжает бурлить жизнь. Многие органы по своей природе переходят в режимы очищения и регенерации, но их основные функции замедляются. Разум пытается переварить тот объём информации, который человек получил за день. Потому перед сном желательно находиться в спокойном состоянии.

Сон обычного человека длится от 6 до 8 часов. Только подумать, треть жизни человека уходит на бессознательное расслабление, а если вследствие неадекватного образа жизни сон неполноценен, это ещё и не эффективно для восстановления.

Вот почему появились целые школы и направления, когда человек во время сна пытается получать опыт. Йога-нидра, тибетская йога сновидений и ряд современных школ и направлений давно заинтересовались этим вопросом. А ряд техник психотерапии часто погружает пациента в такие состояния, чтобы снять эмоциональный стресс или побороть депрессию.

Но подобными практиками будет проблематично заниматься, если тело зашлаковано и борется с ядами внутри, а разум находится в постоянном стрессе и перегрузе от негативной информации из телевизора.

Вода – источник жизни. Человеческое тело примерно на 70% состоит из воды и, по сути, вода является основой человека. Для нормального обновления жидкостей человеку необходимо употреблять от 1,5 литров воды в день. Это может быть вода не в чистом виде, но основой напитков являющихся источником влаги должна быть чистая вода без примесей или сок. Важно понимать, что бутилированная вода не всегда отличается от той, что льётся из крана. Потому вы можете взять под контроль очистку воды и самостоятельно её фильтровать. Это позволит избавиться от излишков фтора и хлора, переизбыток которых крайне нежелателен для организма, а также удалить другие вещества, которые могут попасть в водопровод по пути в ваш стакан.

Говоря про воду, стоит упомянуть про интересные эксперименты, которые ставил японский учёный Масару Эмото. Суть эксперимента заключалась в том, что воду, говоря по-простому, «заговаривали», то есть на определённую пробу абсолютно чистой воды воздействовали звуком, произнося слова, которые обычно вызывают какие-либо эмоции. И потом изучали структуру замороженной воды. Структура при воздействии слов и звуков, вызывающих позитивные эмоции, была органичной и приятной глазу. В основе её были правильные идеальные пропорции, построенные по правилам «золотого сечения». При воздействии негативных вибраций было всё наоборот.

Но данное правило будет действовать не только на чистую дистиллированную воду. Во-первых, потому, что почти все продукты содержат то или иное количество воды. А во-вторых, все вещества в той или иной степени подвержены воздействию вибраций. Эксперимент Масару Эмото лишь показал это наглядно.

Исходя из этого можно догадаться, что очень важно, с какими мыслями еда готовится и употребляется. Очень важно не думать о плохом, не включать какие-либо фильмы с насилием, новости (новости в современном мире показывают в основном негативные и проблемные вещи).

Также можно вспомнить разного рода традиции и практики: чтение молитвы, мантры, славления перед едой. Выберите для себя исходя из ваших религиозных предпочтений практику, которая перед едой поможет сконцентрироваться на более возвышенных мыслях.

Если вы не хотите делать подобные действия вслух или же не позволяет обстановка, можете попробовать это делать мысленно. Масару Эмото, кстати, проводил и такие эксперименты, и они давали результат.

Здесь хотелось бы сказать пару слов не о том, в какой руке держать вилку, а о том, что на этой вилке находится. Продукты питания животного происхождения будут содержать в себе тоже вибрации и эмоции. Те, которые испытывало это животное. Нетрудно догадаться, что может испытывать корова, когда её ведут на бойню и убивают. Мало приятного в эмоциях, когда у той же коровы отнимают телёнка, чтобы его пустить на колбасу, а её сдоить. А современные фермы больше похожи на тюрьмы.

Для понимания того, как получаются те или иные мясные продукты, можно посмотреть фильм «Земляне», он довольно откровенно показывает, что происходит в животном мире под «опекой» человека.

Хотя сейчас можно найти молочные продукты, произведённые на фермах, где, по заверению владельцев, коровы пасутся на пастбищах, а телят у них не отбирают.

Очень важно, чтобы пища в наш организм попадала тщательно пережёванной и смоченной слюной. Потому как слюна является определённым ферментом, участвующим в пищеварении, и исходя из её количества будет пропорционально выделяться желудочный сок. А значит, наскоро проглоченная пища попросту может не расщепиться до тех составляющих, которые наш организм сможет впитать, и такой приём пищи будет малоэффективен.

Жевать надо до того момента, чтобы пища превращалась почти в жидкое состояние. Однородных кусков быть недолжно. В желудке и кишечнике нечем жевать, а потому цельные куски будут почти в полном объёме эвакуироваться из организма.

Очень важно есть столько, сколько вам требуется, а не столько сколько хочется. Ниже будет представлено небольшое меню на неделю с расписанным количеством питательных веществ в рационе на день. И можно заметить, что оно очень питательное и значительно перекрывает необходимые нормы для человека.

Но почему же нам мало? Главной причиной этого является то, что люди не всегда едят так, чтобы пища полностью впиталась. Также этому может способствовать однообразность пищи. То есть употребление одной лапши для человека будет потенциальной проблемой. Но и самая сложно преодолимая для некоторых людей причина – это привычка.

У некоторых людей часто возникают проблемы, заключающиеся в том, что они не могут отказаться от какого-либо продукта. Например, человек может любить сладкое и каждый день кушать вкусные, сладкие тортики.

Такой человек может в полной мере понимать, что такое количество углеводов ему не требуется, что этот продукт может содержать какие-либо вредные компоненты и искусственные добавки, и его даже не остановит излишний вес, с которым он давно борется. И происходит это из-за того, что у человека может возникать пищевая зависимость. Она не такая проблемная, как алкогольная или наркотическая, но ей страдает гораздо большее количество людей, и избавиться от неё не так просто.

Легко сказать: «Да, я могу в любой момент престать есть это», но намного сложнее сделать перерыв хотя бы на 2-3 недели. Если не верите, попробуйте провести такой эксперимент над собой, и вы убедитесь, что ум будет искать огромное количество оправданий того, почему вы можете нарушить данное себе слово.

Это касается не только сладкого. Например, множество людей потребляют огромное количество белковой пищи, которая вызывает подобный эффект.

Но нет непреодолимых препятствий. Всем под силу изменить свою жизнь. Для этого вам понадобятся воля, осознанность и желание сделать себя лучше.

Говоря про правильное питание, стоит упомянуть такое понятие, как пост. Хотя эта тема относится больше к очистительным техникам, но очень важно её рассмотреть всем, кто хочет изменить свой образ жизни и добиться от здорового питания максимального эффекта.

Во многих традициях есть дни или целые периоды, когда человек частично или полностью ограничивает себя в употреблении пищи. Посты, упосатхи, экадаши. Всё это было придумано не от скуки и не как какой-либо религиозный праздник.

Люди замечали, что голодания очень хорошо сказываются на людях. Усиливают иммунитет, помогают очиститься от шлаков, укрепляют здоровье.

Это происходит в силу того, что организму нет нужды тратить силы на переваривание пищи, и он все ресурсы бросает на решение накопленных проблем, переводя организм так сказать в режим экономии сил.

Есть разного рода мягкие варианты голодания, когда человек вместо обычной пищи принимает отвары из трав и мёд. Также очень хороший вариант голодания на соках. Сок является очень концентрированным источником питательных веществ, а потому фактического голодания может и не быть.

Но подобного рода техники, особенно на длительный период, стоит предпринимать при отсутствии противопоказаний, только тщательно изучив вопрос и посоветовавшись с компетентными людьми.

Подводя итог, хотелось бы резюмировать, что питание является очень важной и неотъемлемой частью жизни любого человека. А потому важно, чтобы любой человек подходил к этому вопросу серьёзно и осознанно. Конечно, оно будет варьироваться исходя из образа вашей жизни, ведь очень сложно совместить здоровое питание с пагубными привычками и неадекватной жизнью. Потому старайтесь комплексно подходить к этому вопросу, концентрируя своё внимание не только на том, что у вас в тарелке, но и на том, что вас окружает и как вы живете. Может, вам захочется привнести изменения и в эти области бытия.

Автор статьи: Владимир Васильев

Полезные статьи

Питание школьников

Питание является обязательным условием существования человека. Продолжительное голодание несовместимо с жизнью, а неполноценное питание приводит к различным нарушениям в организме и заболеваниям.

Говоря о здоровом питании, нельзя не остановиться на вопросах, касающихся недостаточности и излишеств в питании современного человека. В последние годы ассортимент наших продуктовых магазинов значительно расширился. Появилось много соблазнов, и взрослые, а дети особенно, даже не задумываются о пользе тех или иных вкусностей, об их влиянии на здоровье.

Так уж сложилась,  что сегодня дети школьного возраста не заботятся о своем питании, до конца не осознают зависимость здоровья от питания. Действительно, здоровье детей школьного возраста во многом определяется теми продуктами, которые дети ежедневно вынуждены  употреблять. Очень важно рассказать детям, какие из продуктов полезны, а какие могут привести к неприятным последствиям.

Проблема сегодняшнего дня — дети и их родители не уделяют должного внимания на выбор питания, что сказывается на здоровье младших школьников. Вот почему каждому из нас жизненно важно понять и перестроить свой образ жизни и питания согласно требованиям сегодняшнего дня.

Правильное питание — это, прежде всего, знание того, что полезно для организма, а что – нет, затем – претворение этого знания в жизнь.

 

Основные принципы организации рационального питания детей:

1.  Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка.

2.  Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам.

3.  Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности.

4.  Оптимальный режим питания.

5.  Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.

6.  Учет индивидуальных особенностей детей.

 

Дети с десяти до семнадцати.

       Однако организация питания подростков, школьников 10-17 лет имеет свои особенности, заключающиеся в том, чтобы учесть все те изменения, которые происходят в детском организме в этом возрасте. В этот период следует обратить особое внимание на следующие моменты:

·       Происходит интенсивный рост всего организма.

·  Развиваются все основные системы: опорно-двигательная (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), сердечно-сосудистая и нервная системы, а также идет радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием подростка.

·       На фоне всей физической перестройки повышаются нагрузки на психоэмоциональную сферу.

·       Возрастают не только школьные нагрузки, но и напряжение, вызванное социальной адаптацией подростка.

Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе и полового созревания.

Именно в эти годы — фактически начиная с 10 лет — ребенок становится взрослым человеком. И это касается и его физического развития, и психо-эмоционального, и интеллектуального. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми.

Немаловажно и то, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых.

Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье.

При составлении рациона для школьников 10-17 лет учитываются изменения физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии в зависимости от возраста и пола ребенка.

Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста

Вещества	7-10 лет	11-13, мальчики	11-13, девочки	14-17, юноши	14-17, девушки
Энергия, ккал	2350	2750	2500	3000	2600
Белки, г, в том числе животные	77 46	90 54	82 49	98 59	90 54
Жиры, г	79	92	84	100	90
Углеводы, г	335	390	355	425	360

Примерный вес суточного рациона (нетто) подростков 14-17 лет около 2,5 кг.

Сколько должен съедать один школьник в день?

Исходя из этих данных, можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников.

Продукты	Возраст школьника
	7-10 лет	11-13 лет	14-17 лет Юноши	14-17 лет Девушки
Хлеб пшеничный	150	200	250	200
Хлеб ржаной	70	100	150	100
Мука пшеничная	25	30	35	30
Крупы, бобовые, макаронные изделия	45	50	60	50
Картофель	200	250	300	250
Овощи разные	275	300	350	320
Фрукты свежие	150-300	150-300	150-300	150-300
Фрукты сухие	15	20	25	20
Сахар	60	65	80	65
Кондитерские изделия	10	15	20	15
Масло сливочное	25	30	40	30
Масло растительное	10	15	20	15
Яйцо, шт.	1	1	1	1
Молоко, кисломолочные продукты	500	500	600	500
Творог	40	45	60	60
Сметана	10	10	20	15
Сыр	10	10	20	15
Мясо, птица, колбасы	140	170	220	200
Рыба	40	50	70	60

Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть времени подростки проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха.

В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.

 

Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены.

Первая смена

7.30 — 8.00 — Завтрак дома

10.00 — 11.00 — Горячий завтрак в школе

12.00 — 13.00 — Обед дома или в школе

19.00 — 19.30 — Ужин дома

Вторая смена

8.00 — 8.30 — Завтрак дома

12.30 — 13.00 — Обед дома (перед уходом в школу)

16.00 — 16.30 — Горячее питание в школе

19.30 — 20.00 — Ужин дома

 

Медико-биологические требования.

При организации питания в школах следует иметь в виду основные медико-биологические требования:

1.  Школьный рацион должен состоять из завтрака и обеда и обеспечивать 25% и 35% суточной потребности соответственно, а по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов завтрак и обед в сумме должны обеспечивать 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности.

2.  Рационы должны быть распределены по своей энергетической ценности, содержанию белков, жиров и т.п. в зависимости от возраста.

3.  Необходимо соблюдение режима питания — завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе (10-11 часов), необходимый для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна).

4.  Школьное питание должно быть щадящим как по способу приготовления (ограничение жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение синтетических пищевых добавок, соли, специй и др.).

К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами.

Завтрак дома

Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо?

Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой.

Пища для завтрака не должна быть «тяжелой», перенасыщенной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно — какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.

Завтрак с собой

С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай.

Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее.

Горячий обед

«Школьный бутерброд» не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на «продленку», что очень важно и полезно есть «горячее». Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед.

Обед школьника должен состоять из нескольких блюд: обязательно жидкое горячее блюдо (суп или борщ), мясо, птица или рыба, гарнир, салат из овощей. Первое блюдо для ребенка стоит готовить на втором бульоне. Мясо или рыбу лучше отваривать, тушить, жарить в небольшом количестве масла. В качестве гарнира подойдут каши, макароны из твердых сортов пшеницы, отварной картофель, тушеные овощи. После обеда можно предложить ребенку компот или кисель.

Ужин
       Ужин ребенка – последний прием пищи, он не должен быть слишком поздним и плотным. На ужин можно приготовить овощные блюда — различные запеканки, голубцы, фаршированный перец. Можно накормить ребенка кашей или молочными блюдами, если вы не ели их на завтрак, блюдами из яиц. Перед сном предложите выпить стакан кефира или молока.

Домашняя упаковка

Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья.

Диета

У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты.

При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма.

Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

Что следует исключить из питания юного школьника

В первую очередь из рациона ребёнка стоит исключить или свести к минимуму фабричную пищу. Если же вы всё-таки покупаете такие продукты, то обязательно ознакомьтесь с составом, прежде чем купить. Ведь только вы пока несёте ответственность за здоровье ребёнка.

Продукты, от которых стоит отказаться совсем:

·         гамбургеры и чипсы, сухарики с вкусовыми приправами

·         мучные жареные изделия 

·         колбасные изделия

·         жевательные и сосательные конфеты 

·         натуральный кофе

·         тонизирующие и сильно газированные сладкие напитки.

·         фаст-фуд

Материал подготовил: Михаил Александрович Конышев. Врач по гигиене питания, главный внештатный диетолог Управления здравоохранения Администрации Екатеринбурга.      

 

Здоровое питание (особенная статья, только научные данные).

В Интернете огромное количество статей о правильном питании. Одни статьи противоречат другим. В этой статье мы приводит совершенно новое понятие, только проверенные данные, опубликованные в научных журналах pub med.
Наше здоровье состоит из 3 важнейших факторов: правильное питание, физическая активность, эмоциональный баланс с окружающим миром (семья, друзья, коллеги).
Давайте поговорим о правильном питании. О здоровой пище мы слышим каждый день от знакомых, из газет, с экранов телевизора и, конечно, из Интернета. Посмотрите в Фейсбук или Инстаграм, сколько изображений различных продуктов и пищи мы видим там.
Сколько различных мнений о правильной диете. Вегетарианцы пишут одно, мясоеды другое. Сейчас появилась «кето» диета. Одни пишут, что кофе полезно, другие, что кофе – вредно. Это можно перечислять бесконечно.
Поэтому данный отчет будет составлен на основании научной медицинской литературы, которая обычно недоступна для рядовых читателей и для «писак», пишущих о диете на страницах Интернета.
Также будут использованы идеи новой системы диагностики и лечения человека HAT Medicine. HAT – аббревиатура (Human Attractor Treatment).
Сравнение человека с животными.
Чтобы поговорить о диете, давайте рассмотрим питание животных. Все животные делятся на травоядных и плотоядных.
Типичные представители травоядных – это корова, овцы и т.д. Желудок у коровы огромный и очень тяжелый. Он состоит из нескольких отделов. Так как корова питается травой-карбогидратами, энергетическая ценность которых значительно меньше, чем у протеинов, то ей необходимо много пищи и ест она почти целый день.
В отличие от нее, хищники (львы, волки, тигры) питаются мясом, то есть протеинами. Их желудок маленький, однокамерный железистый. Представляете, что будет, если их заставить питаться травой.
У человека желудок также однокамерный, но несколько больших размеров.
Человек в эволюционном плане получил преимущество. Он может питаться как травой, так и мясом.

Когда условия окружающей среды были неблагоприятные, наши предки могли долгое время употреблять растительную пищу. Но, когда условия менялись, они переходили на мясную. Это дало огромные преимущества в сохранении вида и в дальнейшей эволюции.
Развитие прямохождения и интеллекта, привело к тому, что у человека освободились руки. Он стал их использовать как в борьбе с врагом, так и для изготовления оружия и орудий труда. Ему не нужны были больше клыки, для нападения и защиты. Тем более, они могли быстро сломаться, если ударить их кулаком.
Вегетарианцы
Это я говорю к тому, что вегетарианцы в качестве защиты говорят, что у человека нет клыков, что характерно для хищников и поэтому он больше похож на травоядных и должен есть траву.
Дело в том, что мнения насчет правильного питания совершенно прямо противоположные. Если посмотреть в Интернете, что обычные люди могут найти по этому поводу. Вегетарианцы пишут, что растительная диета приводит к исчезновению заболеваний, омолаживанию, увеличению продолжительности жизни.
Я просмотрел большое количество научных статей, опубликованных в авторитетных научных журналах. Однозначного мнения нет по этому поводу нет.
Я хочу привести две научные статьи, в которых дается обзор статей посвященных вегетарианской диете. В одной из них обзору подвергнуто 205 научных исследований, посвященных влиянию вегетарианской диете на организм человека и на мозг [1].
Они нашли надежные доказательства краткосрочного и, иногда, среднесрочного благоприятного воздействия растительных диет по сравнению с обычными диетами на статус веса, системное воспаление у здоровых участников, пациентов с ожирением и диабетом 2 типа. Долгосрочное влияние не исследовано, и считаю, что делать общие выводы преждевременно.
В другом исследовании показано, что вегетарианцы имеют более низкую распространенность избыточного веса и ожирения и более низкий риск развития ИБС по сравнению с невегетарианцами. Насчет рака как будто есть свидетельства, что он меньше у вегетарианцев, но статистически это не подтверждается.
Общая смертность одинакова для вегетарианцев и сопоставимых невегетарианцев [2]. Но все же считается, что выводов недостаточно. Нужны долгосрочные исследования, которых нет и провести трудно. Так что споры в Интернете будут продолжаться.

Анжелина Джоли. Долгое время считала себя вегетарианкой, пока, с ее слов, это диета почти не убила ее.

Надо отметить, что вегетарианцы должны дополнительно применять витамины В6, В12, D дополнительно. Так как их в растительных продуктах очень мало.
По моему мнению, чистое вегетарианство вредно. Особенно для людей, живущих активной жизнью. Для активной жизни нужно много энергии. Поэтому удовлетворить ее количество с помощью растительной пищи трудно. Нужны протеины.
Не знаю, насколько корректны приводимые мною примеры: Стив Джобс был вегетарианцем и был очень активным человеком в жизни. Он умер от рака поджелудочной железы. Анна Фриске отличалась жизнелюбием и чрезвычайной активностью, она совершенно не ела мяса. Она умерла от рака мозга. Артист Крамаров придерживался вегетарианства, который был помешан на физических упражнениях и хотел прожить 100 лет.
Поэтому человек с эволюционных позиций — всеядный и должен питаться как растительной пищей, так и мясной. Это очень, очень важно. Это эволюционное преимущество он должен использовать.
Пропорции растительной и мясной пищи.
Здесь мы обратимся к вышеприведенным научным исследованиям. Они показали, что действительно надо преимущество отдавать растительной диете. Исследования показали, что в кратковременной перспективе растительная диета положительно влияет на организм человека. Поэтому на столе должно быть много разнообразной зеленой пищи. Мы не будем акцентировать внимание какие именно продукты нужно есть. Вы это можете посмотреть в Интернете.
Тем не менее, нельзя исключать из рациона молочные, мясные продукты и яйца.
Растительной пищи должно быть много, и она должна быть разнообразной.
Примечание: если у человека больной «желудок» или «кишечник» с растительной пищей и, особенно, с фруктами надо быть осторожным. Они могут спровоцировать обострение. Это еще раз подтверждает, что человек должен питаться и протеинами.
Красное мясо
Мясная пища должны отличаться разнообразием: рыба, телятина, баранина, свинина.
В последнее время говорится о вреде «красного мяса».
Что касается красного мяса у меня нет четкого ответа на это вопрос. К красному мясу относится телятина, баранина, свинина

Исследования показали, что чрезмерное употребление красного мяса является риском развития сердечно-сосудистых и некоторых раковых заболеваний. Надо отметить, что научные исследования о питании проводить трудно. Так как в сравниваемых группах кроме рациона питания, есть много других отличий. Их всех учесть невозможно. Тем не менее, отрицать эти исследования мы не можем.
Последние исследования показали, что систематическое употребление красного мяса (его обработанной формы) связано с более высокой общей смертностью [3].
Отрицательное воздействие обработанного красного мяса связывают с тем, что при консервировании, копчении (сосиски, бекон) используются нитриты, которые являются канцерогенами. Эти вещества также образуются при высокотемпературной варке. При этом образуются гетероциклические ароматические амины [4]

Обработанное красное мясо

Международная организация здравоохранение решила, что существующих данных достаточно для того, чтобы определить, что обработанное мясо действительно является канцерогеном. Некоторые источники рекомендуют употреблять не более 1-2 порций обработанного мяса в месяц и не более 500 г красного мяса в неделю. Это не оказывает значительного отрицательного влияния на организм.
Насчет необработанного красного мяса данные противоречивы. Есть некоторые данные, что при употреблении большого количества красного мяса возрастает на 17-18% риск развития коллатерального рака. Но в других источников это не подтверждается [5].
Других статистически подтвержденных данных о негативном влиянии на других органов нет.
Таким образом, резюмирую вышесказанное необходимо придерживаться общего питания, богатого растительной пищей и обязательного периодического употребления мясных продуктов (курятины телятины, баранины, рыбы). Уменьшить употребление обработанного красного мяса (колбас, сосисок, бекон и т.д.).
По-видимому, надо сочетать различные сорта мяса: это индейка, куры, телятина, баранина, свинина и конечно, рыбы. Протеина много в молочных продуктах, яйцах.
Жидкая диета

Все таки-люди должны питаться и жидкой пищей: супами, борщом, тющпяря (пельмени), довга. Об этом имеются также и научные статьи [6].
Сейчас переходим к самому главному вопросу в питании.  А именно как употреблять эти продукты, в каком количестве и сколько раз в день.
Сколько раз в день необходимо есть. Это главное.
Я хотел бы отметить, что сколько раз необходимо питаться относится как к обычным здоровым людям, так и больных сахарным диабетом 2 типа. На этот счет также имеется большая неразбериха в рекомендациях. Даже врачи советуют больным с диабетом питаться чаще (дробно). Даже говорят, чтобы остаться немножко голодным.
Это в корне неверно.
Давайте разберемся с этим с позиции теории HAT Medicine. Впервые я об этом задумался, когда после свадьбы с супругой отправились в свадебное путешествие в Литву. У меня было расстройство кишечника. Когда мы гуляли по лесу, то я попробовал одну землянику на голодный желудок. Сразу же я почувствовал недомогание. Но когда я эту землянику попробовал после еды, то ничего не было.
Тогда у меня возникло подозрение, которое потому окрепло, что в перерывах между едой ничего есть не надо. Затем, когда все прошло, я стал замечать, что перекус между едой иногда вызывал головную боль. Затем это мнение постепенно крепло. Я стал обращать внимание, что чем реже, но больше я ем, тем лучше себя чувствую. Я стал советовать эту диету всем моим пациентам. У меня было много больных сахарным диабетом с диабетической ретинопатией. Я им тоже это советовал.
Иногда пациенты приходили ко мне через несколько месяцев и говорили. Доктор у меня постоянно был высокий уровень сахара в крови, плохо себя чувствовал. Но после ваших слов я стала есть 3 раза в день, а не 5 раз, как советовал врач. «Сахар» у меня нормализовался, и я хорошо себя чувствую.

Но, последнее время появились уже научные статьи, подтверждающие мое предположение.
Интересные исследования, опубликованные в pub med. Больные сахарным диабетом 2 типа были разделены на две группы. Одна группа ела 6 раз в день, вторая группа ела два раза в день, но много. Группа, которая питалась два раза в день имела лучшие гематологические показатели и чувствовала себя гораздо лучше [7]. Это солидная статья со статистической обработкой данных.
Так что, мы рекомендуем есть хотя бы не более 3 раз в день, но плотно.
Окно питания.
В 2016 году японский ученый Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине. Он изучал аутофагию. Аутофагия – это процесс уничтожения ненужных отработанных клеток организма. Его исследования подтвердили, что голодать полезно для организма. Положительный эффект голодания известен давно. Голодание использовалось еще в древнем Египте. Сократ, Платон Байрон, Ньютон, Лев Толстой практиковали периодическое голодание.
Интересно, что голодание практикуется во всех религиях. В Христианстве это пост, а в современном Исламе содержатся ограничения в еде во время священного месяца Рамадана.
Есинори Осуми вводит понятие «окно питания» — это время, в течение которого мы едим. Например, если мы завтракаем в 8-00 утра, а ужинаем в 19.00-20.00, то окно питания составляет 11-13 часов. Как показали исследования, те, кто ест с 8.00 до 20.00, менее здоровы, чем те, кто ест с 8.00 до 14.00, — когда окно питания занимает 6–8 часов, меньше риск заболеть диабетом, анемией или ожирением. Эти данные подтверждают и исследования, проведенные вышеприведенными авторами на больных сахарным диабетом 2 типа.
Это очень важное открытие. «Желудок» должен «отдыхать в течение не менее 14 часов и даже больше для нормального функционирования. Это также объясняет факт, что многие люди не хотят есть утром. Они едят по привычке, так как с момента последнего приема пищи не прошло минимум 14 часов.
Предел Хейфлика
Я хотел бы обратить ваше внимание на еще очень интересные данные. В 1961 году Леонард Хейфлик, культивируя фибробласты в чашках Петри обнаружил гибель микробов после 50 делений [8].
В школе мы проходили, что существует два вида деления: митоз и мейоз (половое деление). Все клетки нашего тела в течение жизни делятся с помощью митоза. Если мы пораним руку, то через некоторое время вырастут новые клетки и закроют рану. Но, даже и без раны наши клетки нуждаются в постоянном обновлении.
Оказалось, что клетки организма не могут бесконечно размножаться, есть предел Хейлика, после чего размножение клеток будет невозможным.

Это происходит потому, что с каждым разом ДНК теряет нуклеотиды и укорачивается его цепочка. Это стало известно с открытием теломераз Оловниковым [9]. Но, к сожалению, Нобелевскую премию получили другие авторы. С открытиями всегда так.
В норме в желудочно-кишечном тракте находится большое количество микробов. Вообще без микробов жизнь невозможна. Баланс между микробной популяцией и популяциями антител, обитающих на слизистых оболочках, и является основой нашего здоровья.
Когда мы начинаем трапезу, то весь это комплекс микробы-антитела-клетки приходят в движение. Они начинают питаться: как микробы, так и наши клетки. Мне кажется, что именно в это время начинается процесс уничтожения ненужных наших клеток (аутофагия) и замена их новыми.
Поэтому каждый раз, когда мы принимаем пищу, это процесс повторяется снова. Таким образом, наши (соматические клетки) делятся именно в это время и уменьшается потенциал их деления (уменьшается предел Хейфлика). Поэтому, чисто теоретически, чем реже мы питаемся в течение дня, тем больше этот предел. Об этом нигде не написано, это просто мое предположение. Но оно логичное.
Это объясняет то, что чем реже в течение человек питается (чем меньше окно питания), тем он остается более здоровым и продлевается свою жизнь. Дело в том, что если мы будем питаться помногу (а это с привычкой возможно), то полностью удовлетворим себя в необходимой для нас энергии в двукратном приеме пище. Сам я пока питаюсь три раза в день.
Перекусы очень вредны между едой.
Самое важное для людей – это избегать перекусов между едой. Выше я сказал, что одна маленькая земляника, которую я съел между едой вызывало резкое обострение заболевания. Та же земляника после еды не вызвала никаких симптомов. В этом я в течение жизни убеждался постоянно.
Что мы относим к перекусам? Это конфеты, варенье, печенье, орешки, очень маленький бутерброд, яблоко.

Что произойдет, если человек на голодный желудок поест шоколадку, какой-то фрукт, сосульку. То одним клеткам достанется, а другим — нет.
Между ними произойдет конфликт. Наши бактерии начнут атаковать клетки слизистых оболочек. Клетки слизистых придут в движение. Нарушится их структурная архитектоника (фрактальная структура). Изменение этой структуры может по типу домино передастся в другую область. У молодых людей такая область это область головы. Возникнет головная боль.
У взрослых это нарушение фрактальной структуры может передаться в другое место, например поджелудочную железу (риск возникновения сахарного диабета), сердце, головной мозг (инсульт). Это происходит не сразу. Как капля, падающая на камень в течение долгого времени может его поломать, так и эти изменения нарастают постепенно (годами), а потом дают о себе знать. Как не вспомнить закон диалектики: переход количественных изменений в изменения качественные.
Связь с природой (НАТ)
Смотрели ли вы National geographic.  Там показывают хищников, львов, например. Как они охотятся. После охоты они до отвала едят. А потом отдыхают. Рядом проходят косули, и они их не трогают. Косули тоже знают, что львы сытые и сейчас не нападут на них.
Они начнут охоту тогда, когда проголодаются. Или пойдут найдут закопанные запасы пищи от предыдущей охоты. То есть, они не перекусывают.
В клинической практике мы постоянно спрашиваем у больных про то, как они питаются. Наши советы им очень помогают.
Почему это происходит? Как мы говорили, в желудочно-кишечном тракте огромное количество микробов, находящихся на слизистых оболочек наших клеток и окруженных антителами. Если мы голодные, то голодные и они. Делая маленьких перекус, например маленькая конфета или печенье, то «голодные» микробы и наши клетки «набрасываются» на них. Одним досталось, а другим – нет. Микробы и клетки приходят в движение. Клетки начинают изменять свое пространственное расположение относительно других клеток. Именно это приводит к возникновению функциональных нарушений. Например, может появиться головная боль или что-то другое. У каждого человека в определенный момент времени это нарушение идет только в одном направлении.
У некоторых людей при голоде начинает болеть голова. Причина этого — функциональное нарушение баланса между микробами и антителами в желудке-кишечнике. Мы можем выпить таблетку Аспирина и боль пройдет. Но, в больших дозах Аспирин вызывает язву желудка. Когда есть заболевания желудка, то не бывает инсультов и болезни Альцгеймера и, наоборот (система НАТ).

Фрукты очень вредны на голодный желудок
Очень важно соблюдать последовательность в приеме пищи. Сначала основная пища. Если есть жидкая пища, то сначала она или можно сочетать со вторым блюдом.
После еды сразу фрукты. Затем чай или кофе. Можно, если очень хочется выпить чай с медом, вареньем, пирожным.
Если ко мне приходит пациент и говорит, что в течение длительного времени вечером или перед сном ест одно яблоко. То есть, если это даже вредно, то человек привык именно к такой последовательности питания, и я не советую от этого отказываться.
Фруктовые соки.
Фруктовые соки не могут приводить к увеличению веса детей [10].
Фруктовые соки надо принимать во время еды, например, во время завтрака [11].
Американская академия педиатрии рекомендует использовать 100% соки в умеренных количествах [12].

В таких бокалах в Америке продают сладкую воду (благодарю за фотографию, которая предоставлена с разрешения автора)

В любом случае рекомендуется их употреблять во время еды. Надо отметить, что обычная сладкая вода, которую любят употреблять в Америке в огромных бокалах и особенно на голодный желудок очень вредна.
(продолжение следует)

Литература.

1.    Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte AV. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review Transl Psychiatry. 2019; 9: 226. doi: 10.1038/s41398-019-0552-0
2.    Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):287-93. doi: 10.1017/S0029665115004334. Epub 2015 Dec 28.
3.    Zheng Y, Li Y, Satija A, Pan A, Sotos-Prieto M, Rimm E, Willett WC, Hu FB. Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies. BMJ. 2019 Jun 12;365:l2110. doi: 10.1136/bmj.l2110.
4.    Turesky RJ Mechanistic evidence for red meat and processed meat intake and cancer risk: A follow-up on the International Agency for Research on Cancer Evaluation of 2015 Chimia (Aarau). 2018 Oct 31; 72(10): 718–724. doi: 10.2533/chimia.2018.718.
5.    Van den Brandt PA. Red meat, processed meat, and other dietary protein sources and risk of overall and cause-specific mortality in The Netherlands Cohort Study. Eur J Epidemiol. 2019 Apr;34(4):351-369. doi: 10.1007/s10654-019-00483-9. Epub 2019 Jan 23.
6.    Noronha JC, Nishi SK, Braunstein CR, Khan TA, Blanco Mejia S, et al., The Effect of Liquid Meal Replacements on Cardiometabolic Risk Factors in Overweight/Obese Individuals With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes Care. 2019 May;42(5):767-776. doi: 10.2337/dc18-2270. Epub 2019 Mar 28.
7.    Kahleova H, Belinova L, Malinskan H, Oliyarnyk O, Trnovska J. et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study Diabetologia. 2014; 57(8): 1552–1560. doi: 10.1007/s00125-014-3253-5
8.    Hayflick, Leonard. Web of Stories. July, 2011. http://www.webofstories.com/play/leonard.hayflick/1
9.     https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9E%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%B2,_%D0%90%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%D0%B5%D0%B9_%D0%9C%D0%B0%D1%82%D0%B2%D0%B5%D0%B5%D0%B2%D0%B8%D1%87#cite_note-8
10.  Crowe-White K, O’Neil CE, Parrott JS, et al. Impact of 100% Fruit Juice Consumption on Diet and Weight Status of Children: An Evidence-based Review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(5):871-84. doi: 10.1080/10408398.2015.1061475.
11.  Bellisle F, Hébel P, Fourniret A, Sauvage E. Consumption of 100% Pure Fruit Juice and Dietary Quality in French Adults: Analysis of a Nationally Representative Survey in the Context of the WHO Recommended Limitation of Free Sugars Nutrients. 2018 Apr 7;10(4). pii: E459. doi: 10.3390/nu10040459
12. Auerbach BJ, Dibey S, Vallila-Buchman P, et al.  Review of 100% Fruit Juice and Chronic Health Conditions: Implications for Sugar-Sweetened Beverage Policy Adv Nutr. 2018 Mar; 9(2): 78–85.Published online 2018 Apr 7. doi:10.1093/advances/nmx006

Мифы о правильном питании – статьи медицинского центра «Медгород»

На современного человека со всех сторон сыпятся рекомендации по здоровому образу жизни. Нас призывают покупать только обезжиренные продукты, записываться в фитнес-клубы, бегать марафоны, употреблять экологически чистые продукты, витаминные комплексы, использовать чудо-детокс-продукты и так далее… Причем, в понятие ЗОЖ каждый производитель (читай, рекламодатель) вкладывает свою суть. Простому человеку, далекому от медицины разобраться в этом буйстве предложений крайне сложно, но обязательно это нужно сделать. Выгода для каждого из нас очевидна – здравоохранение дорожает, благодаря чему идеи профилактики хронических заболеваний становятся экономически более оправданной стратегией, чем их лечение. Сегодня попробуем разобраться с термином «правильное питание». В чем спекуляции производителей разнообразной ЗОЖ-продукции и устаревшие рекомендации 50-х годов прошлого столетия, а в чем рациональное зерно этого явления.

Что подразумевает под собой термин «правильное питание»?

«Правильное питание», точнее «адекватное питание» — термин научный и подразумевает под собой физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста функциональных особенностей пищеварительной системы, генетической детерминации, экологического окружения, характера труда и других факторов, которое обеспечивает высокую физическую и умственную работоспособность человека и его устойчивость к возникновению болезней. В жизни мы видим, что термин этот используют все как хотят – от блогеров-ПП-кулинаров, до врачей – не диетологов, которые часто путают понятия «адекватное», «профилактическое» питание и «диетотерапию». Чаще всего на обывательском уровне термин употребляется больше в контексте профилактики избыточного веса. Думаю, именно этот аспект будем разбирать и мы в этот раз.

Проблема распространения избыточного веса имеет глобальные масштабы. Практически весь земной шар (за небольшим исключением), охвачен эпидемией ожирения. ВОЗ прогнозирует к 2025 г. избыточную массу тела или ожирение будут иметь 40% мужчин и 50% женщин в мире! С одной стороны, бесконечно важно с этим бороться, а с другой стороны, возникает плодородная почва для дилетантских, псевдонаучных учений и движений. Да и что считать доказанными, научными подходами в лечении ожирения? Подходы традиционной диетологии к лечению ожирения не были успешны и «пропустили» эпидемию в ХХI век. Зато породили массу мифов, распространившихся в умы на

src=»/upload/iblock/ce9/ce9d261a0a1d1492ffd6b724b5916ac7.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>

Миф 1. Правильное питание (ПП) полезно всем.

Абстрактное обывательское понятие «правильное питание», как уже говорилось, не подразумевает индивидуализации подхода к каждому конкретному человеку. У каждого человека своя генетика, свой образ жизни, распорядок дня, график работы, психо-эмоциональный фон, национальные традиции, в конце концов, пищевые предпочтения. Наука-диетология рекомендует это учитывать. И в эру почти безграничных возможностей лабораторной диагностики этого не сделать – преступно! Сейчас мы можем провести генетический анализ, который покажет предрасположенность человека к ожирению и сопутствующим ему заболеваниям, пищевую непереносимость ряда продуктов, подскажет какой именно вид физической активности более полезен человеку. Есть анализы, благодаря которым мы можем узнать состояние кишечного микробного мира, который так велик и разнообразен, что иногда не понятно кто хозяин – человек или микроб. Мы обязаны оценить гормональный фон человека, который безусловно влияет на обменные процессы ускоряя или замедляя их. Соответственно, у каждого человека свое ПП. Игнорируя личность, борьба с глобальным ожирением будет проиграна. Практический вывод: в идеале ПП – это индивидуализированное питание, подобранное специалистом.

Миф 2. Сокращение калоража снизит вес. В пределах рассчетного суточного количества калорий человек может есть любые продукты.

Первая часть этой сентенции – правда. Сократите калорийность своего суточного рациона на 300-500 ккал и Вы начнете худеть. НО, не все калории одинаково полезны! Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. У многих на слуху понятие Гликемический Индекс (ГИ). Не вдаваясь в биохимичекую суть термина, скажу, что это способность продукта повысить уровень глюкозы крови на определенный уровень. Пример такой: человек съедает яблоко или выпивает яблочный сок (не содержащий дополнительного сахара). Калорийность продукта одна и та же, но уровень глюкозы крови и скорость, с которой она повысится от этих продуктов продуктов, различна. В цельном яблоке есть неусваиваемые растворимые волокна, которые препятствуют быстрому всасыванию простого сахара (фруктозы) из кишечника в кровь. Сок лишен волокон – фруктоза беспрепятственно вся и быстро попадает в организм и с таким количеством сахара нужно как-то справляться. Вот и уходит этот сахар не только на продукцию энергии и запас глюкозы в мышцах, но и на повышение уровня «плохого» холестерина, а также поступает в жировую клетку, вызывая увеличение ее размеров. На способность повышать сахар крови влияют и другие факторы: тип самого сахара в продукте (легко- или трудноусваиваемый углевод), степень измельчения продукта (пример с яблоком и соком), термическая обработка продукта (макароны или овощи альденте имеют более низкий ГИ, чем разваренные). Также нужно помнить о способности белковой пищи повышать уровень инсулина в крови, не повышая сахар в крови. Поэтому, много белковых продуктов сразу употреблять не стоит, особенно без хорошей порции клетчатки. Практический вывод: чем меньше обработана углеводистая пища, тем меньше ее вредоносное действие на организм; мясо нужно есть с большим количеством овощей.

Миф 3. Частые приемы пищи – основа здорового рациона.

Не всем и не всегда! Человеку без предрасположенности к избыточному весу питаться нужно согласно чувству голода (но не аппетита!). Голод – понятие физиологическое, аппетит – эмоциональное. Человеку же с предрасположенностью к ожирению (а «правильное» мы решили интерпретировать как «профилактическое» питание), часто питаться не полезно. Опять вспоминаем инсулин, как главный гормон пищеварения. На поступление практически любого продукта инсулин вырабатывается для переноса глюкозы крови в клетку через клеточную оболочку. В норме инсулина вырабатывается ровно столько, чтобы перенести поступившее количество глюкозы. Потом глюкоза идет в химические реакции в клетке, секреция инсулина снижается и происходит в «фоновом» режиме. Но, следуя рекомендациям о частом приеме пищи, человек через 3 часа вновь устраивает перекус – инсулин вынужден вновь вырабатываться в «пиковом» режиме, то есть много и быстро, таким образом искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови (гиперинсулинемии). Если это случается регулярно, у человека есть гены сахарного диабета, а перекусы имеют высокий ГИ, тогда обязательно возникнет нечувствительность клетки к инсулину (инсулинорезистентность) – фундамент сахарного диабета 2 типа. Практический вывод: приемы пищи должны происходить исходя из чувства голода, но не аппетита; если у Вас есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, старайтесь питаться не чаще 3 раз в день. Если же перекусы пока Вам требуются, выбирайте продукты с низким ГИ. Пристрастие к сладким и мучным перекусам – повод обратиться к специалисту по питанию, возможно уже есть инсулинорезистентность.

src=»/local/templates/main/img/news-atricles/art-1.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>

Миф 4: каша – лучший завтрак.

Даже если не касаться темы непереносимости глютена, каша компрометирует себя по многим позициям. Крупы – это углеводы, в молоке – лактоза – тоже быстрый углевод (понятно, что фрукты-сухофрукты, добавленные в кашу – углевод в квадрате!). По описанному ранее механизму, каша вызовет неоправданно повышенную продукцию инсулина, который будет переносить в клетку сахар дольше, чем требуется, в итоге, уровень глюкозы крови начнет снижаться ниже нормы и человек очень скоро захочет перекусить, причем чем-то сладким и порочный круг гиперинсулинемии замкнется. Практический вывод: на завтрак лучше употреблять питательную белковую пищу в сочетании с овощами.

itemprop=»contentUrl»>

Миф 5. Есть больше фруктов.

Нет! Приведу 2 красноречивых биохимических факта. Из 120 ккал, получившихся из глюкозы, только 1 ккал сохраняется в виде жира. Из 120 ккал из фруктозы, 40 ккал сохраняется в виде жира.

Фруктоза в печени подвергается тем же превращениям, что и этанол из алкоголя. Результатом этих превращений является жировое перерождение печени и усиленная продукция триглицеридов («плохих» жиров).

Миф 6. Кефир на ночь.

Жидкие молочные продукты содержат лактозу – простой сахар, который в организме превращается в глюкозу. Механизм действия глюкозы на метаболические процессы рассмотрен выше.

Миф 7. Необходимо ограничивать употребление животных жиров.

В основном, эту рекомендацию дают людям с повышенным уровнем холестерина в крови. Наблюдения показывают, что рост продаж и потребления обезжиренных продуктов не привел к снижению количества людей с повышенным уровнем холестерина, а также к снижению распространенности атеросклероза. В противовес антижировой кампании, быстро набирает обороты движение сторонников кетогенной диеты – диеты, основу которой составляют качественные жиры как растительного, так и животного происхождения. Кетогенная диета используется как самостоятельная стратегия в лечении ряда заболеваний нервной системы, вспомогательная составляющая при лечении онкозаболеваний и достаточно ярким элементом anti-age программ. Опять-таки, холестерин – источник половых гормонов и некоторых гормонов надпочечников, которые нам совершенно необходимы. Да и повышение «плохого» холестерина в большей степени связано с метаболизмом углеводов, чем жиров. Не призывая вдаваться в крайности, напоминаю, что питание должно быть разнообразным и место животным жирам в умеренном количестве тоже найдется. К животным жирам есть свои требования: жиры не должны быть окислены, то есть обращены в транс-изоформы, которые накапливаются в организме и не выводятся (термическая обработка не более чем при 100С; продукты с необъяснимо длинным сроком годности; надпись на продуктах, сообщающая, что содержит гомогенизированные жиры должна отпугнуть), крайне важна экологическая чистота продукта — жир – накопитель токсинов! Практический вывод: не использовать в своем питании маргарины и спреды, не жарить мясо до образования корки, не подвергать животные жиры нагреванию более 100 С, а кусочек сала, печеночный паштет или хамон из надежного проверенного источника употребить можно и нужно.

src=»/local/templates/main/img/news-atricles/art-2.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>

Миф 8. Не голодать.

На сегдняшний день существуют достаточно убедительные научные работы, показывающие пользу периодического голодания. Польза происходит на клеточном уровне начинается «клеточное обновление», появляются новые, более здоровые клетки, происходит самоочищение клетки от «клеточного мусора» (процесс аутофагии), который может провоцировать мутации в клеточной ДНК. Этот эффект голодания используется как самостоятельная anti-age стратегия. В вопросах коррекции фигуры голодание тоже имеет свое значимое место. Многие худеющие сталкивались с ситуацией, когда ниже определенной точки масса тела не снижается, а лишняя жировая ткань еще присутствует. Так называемая «точка веса». Вот в таких ситуациях оправдано кратковременное 13-72 часа голодание с обязательным восполнением жидкости и электролитов. У данной терапевтической стратегии есть свои противопоказания, начинать без консультации врача нельзя!

Общие рекомендации

src=»/local/templates/main/img/news-atricles/art-4.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>

Наряду со спорными вопросами диетологии, есть полезные правила профилактики избыточного веса, которые со временем не теряют актуальности, а зарабатывают новые степени доказательности. Напомню о них!

• пить много чистой правильной воды. 30 мл на 1 кг тела человека. Но не запивать еду водой!
• употреблять в пищу 5-6 порций овощей всех цветов радуги!
• больше двигаться — не вдаваясь в генетические особенности каждого человека, 30-40 минут в день простой ходьбы + каждый час вставать и хоть 1 минуту двигаться!
• принимать пищу в спокойном состоянии, не спешить!
• тщательно пережевывать пищу. До появления сладковатого вкуса во рту.

В заключении отмечу, что это лишь весьма грубый набросок картины современного правильного питания. У каждого ПП своё! Представления меняются с появлением новых научных данных и я верю, что найдется стратегия, побеждающая избыточный вес раз и навсегда!

Статьи о здоровом и правильном питании

Полки в магазинах ломятся от изобилия продуктов, большинство содержит химию, об экологии в больших городах и говорить нечего. Внешние факторы негативно воздействуют на организм, болезни «молодеют». Так почему бы не помочь организму работать в правильном режиме? Это элементарное, что можно сделать. Поэтому все больше людей интересуется правильным питанием.

Голодовки, диеты негативно влияют на работу органов, тканей. Важнее подобрать организму необходимый рацион, а не морить голодом. Эффект будет чувствоваться внутри и виден снаружи.

Пища перерабатывается в желудке и расщепляется на различные микроэлементы и вещества, которые кровью передаются всем органам, а отходы выводятся. От достаточного количества этих микроэлементов зависимо здоровье человека: зрение может быть острым или слабым, кости могут быть крепкими или хрупкими, кожа может обновляться или увядать – все это зависит от качества и сбалансированности питания. Если чего-то в организме переизбыток, а чего-то не хватает – это прямая дорога к нарушению обмена веществ.

Тело и пища – два взаимосвязанных элемента одной системы. Каждый продукт влияет на дальнейшее функционирование органов. И от того, какие продукты мы выбираем, зависит их состояние. Употребление некачественных продуктов нарушает работу органов, а правильно подобранное сбалансированное питание помогает чувствовать себя хорошо и питает органы, ткани полезными, необходимыми веществами.

Что такое не правильное питание

О правильном питании сегодня можно услышать везде – интернет, телевизор, статьи в газетах, раздаваемые листовки на улице призывают нас к здоровому питанию. Но что такое неправильное питание? Какие последствия от него бывают? Рассмотрим, что не рекомендуется делать:

1. Доводить себя до чувства зверского голода. Это стрессовая ситуация для организма – желудочная кислота выделяется в большем количестве, что приводит к гастриту. После обильного приема пищи образуется тяжесть в животе. Лучшим вариантом считается кушать при легком чувстве голода.
2. Употреблять соль в большом количестве. Жидкость будет задерживаться в организме, что приведет к мочекаменной болезни.
3. Употреблять много сладкого. Из-за излишней выработки инсулина может развиться сахарный диабет.
4. Употреблять жирные продукты часто. Это усложняет работу поджелудочной железы и печени. Как следствие – повышенный уровень холестерина.
5. Употреблять продукты с большим содержанием красителей, ароматизаторов. Это может привести к аллергии, появлению раковых клеток.
6. Кушать перед телевизором или книгой. Желудочный сок в этом случае вырабатывается в меньшем количестве, а еда не переваривается.
7. Перекусывать на бегу. В этом случае еда не пережевывается, организм получает мало полезных веществ.
8. Употреблять слишком много или слишком мало еды. Это приведет к различным заболеваниям желудка и кишечника.
9. Есть мало овощей и фруктов, что приводит к авитаминозу, нарушениям в микрофлоре кишечника.
10. Не завтракать. Это приведет к быстрой утомляемости и чувству острого голода в обед.
11. Употреблять пищу поздно вечером и ночью. Это приводит к неправильной работе кишечника, обманчивой сытости утром.
12. Питаться не по режиму. Это оказывает стресс на желудок, который не понимает, выделять желудочный сок или еще нет. Острое чувство голода сменяется тяжестью в животе каждый день в разное время.
13. Изнурять себя голоданием. Организм начнет защищаться от стресса, что приведет к сбою в работе многих органов.
14. Употреблять мало чистой воды. Это может привести к обезвоживанию и снижению иммунитета.

Неправильное питание – это не просто вредная пища и фаст-фуд. Это целая система, на многие составляющие которой мы даже не обращаем внимания. Чтобы держать организм в тонусе, необходимо выработать режим питания и подобрать сбалансированный рацион. Он зависит не только от основных принципов питания, но даже и от группы крови.

Чтобы правильно составить свой рацион на день, необходимо обратиться к специалистам. Только врач сможет изучить ваш организм и подобрать необходимое количество белков, углеводов, жиров в день, составив подробный план. Самостоятельно изучив цифры в интернете, можно навредить себе. Ведь именно вашему организму может требоваться меньше белков и совсем не рекомендуется большое количество железа. Но это вы сможете узнать только от врача.

Основные нормы сбалансированного питания

1. Яйца, мясо, рыба, бобы, творог – основные поставщики белка. Они участвуют в построении новых клеток, обмене веществ и функционировании нервной системы.
2. 130 гр. жиров в день. 30% – растительных, 70% – животных. Жиры снабжают человека энергией. Это мощная смесь лецитина, витаминов и жирных кислот. Это растительные масла, молоко, яйца, мясо и рыба.
3. 450 гр. углеводов в день. Без них не произойдет полноценного обмена.
4. Клетчатка. Являясь сложным углеводом, усиливает перистальтику кишечника, выводит шлаки. В организм она поступает из овощей, фруктов и отрубей.
5. Витамины – жирорастворимые и водорастворимые.

При составлении сбалансированного питания нужно следить за тем, чтобы употреблять в пищу необходимое количество всех веществ, не забывая о витаминах, минералах и микроэлементах.

Также стоит составить график питания по часам. Утром и в обед кушать больше, чем вечером. Оптимально принимать пищу небольшими порциями.

В день необходимо выпивать 1.5–3 л. чистой воды. Но правильный рацион сбалансированного питания сможет подобрать только специалист.

Правильное питание – это прекрасный вклад в свое здоровье. Но не стоит становиться фанатом и исключать из своей жизни всю вредную пищу, ведь и в ней содержится кое-что необходимое для организма. Побаловать себя пирожком, шоколадкой иногда можно. Кроме сбалансированного питания, нужно заниматься спортом и следить за собой. Но главное – позитивно думать, и перед каждым приемом пищи представлять только пользу от ее потребления.

Всё о правильном питании — наши статьи Trawa

Обсуждение главных вопросов, связанных с антиоксидантами, ГМО, тема интервального голодания, палеодиеты, вся правда об углеводах, белках и многом другом — всё о том, как питаться правильно.

Это переведенный «путеводитель» составленный New York Magazine, посвященный тому, как питаться правильно, основанный на мнениях известного медика и автора книг по кулинарии.

Далеко не каждый современный человек знает, как питаться правильно. Для остальных видов таких проблем не существует. Скорее всего, древние жители тоже знали о том, как и что потреблять, пока за работу не взялся мозг, любящий усложнять. На данный момент мы являемся единственным видом, который разборчив в своем рационе.

Многие люди ведутся на россказни спекулянтов, крупные заголовки, модные диеты и рекламу фасфуда, а ведь на деле правильно питаться просто, сложно сделать правильный выбор в сторону полезной пищи.

Читателям, друзьям, знакомым была дана возможность задать любые вопросы о питании и диетах. Ответы были основаны на научных исследованиях, без использования модных терминов, вроде «wellness» и прочих. Этот разговор поможет развеять мифы о еде и докажет, что потребление здоровой пищи вполне доступно и просто. Все ответы являются исчерпывающими, понятными и полезными.

Всеядность, вегетарианство или веганство?

Сложно ответить, ведь провести исследование и определить «наилучший» рацион невозможно. Оптимальным вариантом будет употребление семян, орехов, включить бобовые, цельнозерновые, разбавлять рацион фруктами и овощами, а жажду утолять водой. Не имеет особого значения, будут ли включены мясные компоненты, так можно сказать и о морепродуктах, молочной еде, яйцах. Меню способно содержать большое или малое количество жира.

Что можно сказать о диетах? Способна ли изменить жизнь палеодиета?

Вероятно, что оригинальная палеодиета принесет пользу здоровью, ведь организм человека подстроен именно под неё. Но из чего она состоит?

Это питание схоже набором продуктов с каменным веком: фрукты, мясо, возможно, яйца. Бекон!

Это тип диеты не должен быть отмазкой для поедания бекона. Нет необходимости отказываться от цельнозерновых, а вот потреблять мясо и яйца не обязательно.

Что можно сказать о пепперони и бургерах? Они ведь являются частью палеодиеты?

В те далёкие времена бекона, бургеров и пепперони не существовало.

Что же употреблять из еды?

Учёные, знающие много о жизни и питании в каменном веке, утверждают, что рацион наших предков, собирателей, состоял из разнообразной, регулярно меняющейся пищи растительного происхождения. Ежедневно они получали около 100 гр. Клетчатки, современный человек потребляет не более 15 гр.

Древние жители поедали насекомых в большом количестве, среди поклонников палеодиеты вряд ли найдётся много желающих это попробовать. Зерновые тоже присутствовали в рационе, их ели около 100 тысяч лет назад. Дикие животные так же становились пищей, ведь одомашненных тогда не было, разве что, может быть, волк.

Можно сказать почти наверняка, что еда, к которой адаптировался организм человека, в разы полезнее, нежели современное питание. Доказательством тому служат диеты, основанные на потреблении минимально обработанных продуктов, способные вылечить от ряда болезней.

Получается, пища растительного происхождения полезна. Возможно, настала пора уделить внимание сокам? Очищение ими может нанести вред?

Обычно не наносит, всё индивидуально, но и сказать, что они полезны, будет неверным.

Соки не способствуют очищению организма?

Этикетка пестрит обещаниями, но от чего же очищать его?

От токсинов?

Они выводятся через почки и печень. Участие принимает иммунитет, не обходится без селезёнки и кишечника. Лучше заботиться об иммунной системе и органах, принесёт больше пользы, чем распитие сока.

Заботиться можно так: меньше нервничать, спать достаточное количество часов, вести активный образ жизни, не курить, правильно питаться.

Стимулирование кетоза — что это?

Кетодиета подразумевает исключение употребления продуктов, являющихся источниками глюкозы. Организм избавляется от продуктов жирового обмена — кетоновых тел.

Может ли это нанести вред здоровью?

Доказать, что длительное сидение на этой диете полезно, невозможно, как и установить факт того, что она избавляет от лишних килограммов, поправляет здоровье.

Но часть людей от неё худеет!

Не всегда быстрый сброс килограммов, зрительные изменения в обмене веществ полезны. При холере люди тоже теряют вес, уровень липидов и сахаров понижается, но это не повод заражаться. Кетодиета полезна со врачебной точки зрения при лечении детской рефлекторной эпилепсии, и то, изредка.

Какой выбор правильнее: диета с мясом и пониженным объемом углеводов или диета, основанная на растительных продуктах с углеводами?

Исследования показывают, что рацион растительного типа более предпочтителен, ведь он является залогом бодрости и долгих лет жизни.

Познания многих о рационах основываются на том, что углеводы — зло.

Одно из наиболее нелепых заблуждений, навязанных масс-медиа. Источником углеводов является еда растительного происхождения.

Это так, но ведь это и есть зло.

Огромное количество продуктов, начиная фасолью, чечевицей, орехами, заканчивая пончиками, мармеладом, карамелью — углеводные источники. Большая часть растений почти на 100% углеводы, а раз так, то и фрукты, овощи, семена, орехи, цельнозерновые можно назвать злом.

И вновь верно, но всё же нужно опасаться углеводов?

Это не так, ведь углеводы являются одним из основных компонентов здоровой пищи.

Откуда же взялось утверждение про их вред?

Пища из зерновых, поддающаяся сильной переработке, а так же обилие сахара в составе наносят вред, но не углеводы тому виной. Такие продукты содержат минимум полезных веществ, они влияют на увеличение инсулина, жир и непонятные ингредиенты так же присутствуют в них. Злом следует считать фастфуд, а не углеводы.

Что можно сказать о глютене? Похоже, сейчас почти у всех его непереносимость.

Статистические данные гласят, целиакия, непереносимость глютена, лишь у одного процента жителей, около десяти процентов имеют увеличенную чувствительность к этому белку, например, по причине ухудшения работы кишечника, остальные же проблем не имеют.

Для тех, кто не имеет целиакии, хлеб не будет вредным продуктом?

Именно.

Полезен ли цельнозерновой продукт?

Отличие цельнозернового и белого хлеба очень значительно. Данный продукт не является крайне необходимым для полноценного рациона, но его можно использовать, особенно цельнозерновой. Потребление хороших хлебов может принести настоящую радость.

Правда ли, что лектины препятствуют процессу похудения?

Эта информация, что лектины вредны, пущена в массы лишь для повышения продаж литературы о диетах. Почти вся еда, употребляемая людьми, их содержит. Фрукты, чечевица, бобы так же содержат её, а они, уже доказано, очень полезны.

Немного о бобах. По одной информации они содержат минимум жира, много клетчатки и белка. По другой — являются раздражителем органов пищеварения, а лектины делают этот продукт токсичным.

Общей чертой в меню долгожителей являются бобы. Продукт занимает лидирующую позицию в списке наиболее полезных. Размышлять о токсичности бобов так же странно, как о наличии кислорода в воздухе, ведь не исключено, что и он токсичен.

Бобы вызывают газообразование.

Чтобы помочь организму переварить пищу, можно использовать ферменты. Любой вид бобовых необходимо хорошо варить, сырыми переварить их почти не представляется возможным.

Продукт полезен и организму, и миру окружающему. Зная статистику недугов, связанных с сердцем и сосудами, бобы точно нужно есть для профилактики.

Говоря о газообразовании, можно ответить так: чем чаще их употребляют в пищу, тем лучше и быстрее адаптируется организм.

Продолжая тему о газообразовании. Полезная пища у некоторых вызывает вздутие, но такого не случается при употреблении «вредной» пищи.

Возможно, это пищевая аллергия либо усиленная чувствительность к определенной еде, проблемы с микрофлорой, синдром раздражённого кишечника. Лучше обратиться за медицинской помощью, чтобы узнать диагноз. Индивидуально подобранная еда не вызовет неприятных последствий.

Так ли важны для человека зерновые?

Отказываясь от цельнозерновых, сложнее создать правильный рацион. Типичная западная еда содержит мало клетчатки, а в них ее хватает, они очень питательны. Половиной суточной нормы являются те самые 15 грамм, о которых говорилось ранее.

Возможны негативные последствия для организма, если отказ от цельнозерновых понизит объем потребляемой клетчатки.

При желании избавиться от лишних килограммов, диета предпочтительнее спорта?

Чтобы здоровье не подводило, нужно быть и физически активным, и правильно питаться. Первое важно для удержания веса. А чтобы лишние килограммы ушли, нужно обращать внимание на поступающую калорийность, а не их сжигаемое количество.

Чтобы сбросить лишние кило, необходимо уменьшить объем потребляемой пищи? Если уменьшить, не ухудшит ли это обмен веществ?

При голодовке, да. И при похудении тоже, ведь тело меньшего размера сжигает меньше калорий. Обычно, это небольшой эффект, конечно если речь не идёт о сбросе экстремального количества кг. всё компенсируется спортивными занятиями, наращиванием мышечной массы — это ускорит обмен веществ.

Чем можно поддерживать уменьшение массы тела?

Растительными видами, продуктами, не подвергавшимися переработке. Пищей, что можно встретить на велогонке Tour de France.

При изучении этикетки, на что нужно обращать внимание?

Составов на правильных продуктах не бывает, ведь там он прост, состоит из одного ингредиента.

Что делать с теми, где этикетка присутствует?

Чем короче состав, а все указанные ингредиенты похожи на привычную еду, тем лучше. Питательность определяется пользой ингредиентов состава.

При странном составе, если есть натрий, непонятные добавки масляного типа, обилие сахаров, химических компонентов, следует знать, что питательные вещества будут такого же плохого качества. Нужно, чтобы все компоненты обладали общей ценностью, а не один.

Интервальное голодание даёт бодрости и помогает кишечнику?

Более эффективно, нежели ничегонеделание.

Получается, можно есть, что хочется, а иногда голодать, чтобы рацион был перезапущен?

Это не так. Ограничение калорий даёт больше эффективности, нежели голодание. Голодание является одним из способов контроля над калориями. Кому-то он подходит, но он не одарит каким-то волшебным эффектом.

Потребление одной и той же пищи ежедневно — норма?

Вполне. Разнообразие важно при хорошем питании, но неплохо опробовать новое на ужин, к примеру. Если завтрак состоит из орехово-фруктовых смесей, на обед бобовые или овощные блюда, то для ужина подойдут иные рецепты.

Суперфуд действительно существует?

Нет, если подразумевать, что эта еда должна делать что-то особенное.

А как же волшебные свойства киноа?

Нет продукта, который самостоятельно, без общего рациона, влиял бы на здоровье в лучшую сторону. Плохое питание не может быть компенсировано одним единственным полезным продуктом.

«Супер» можно сказать о наборе полезных компонентов еды, а не об её эффекте. Под это выражение должен подходить провиант, не имеющий в составе жиров насыщенных, исключающий наличие сахара, обладающий скромным количеством калорий, но большим обилием питательных веществ.

Относится к орехам грецким, так можно сказать про персики, брокколи, не забыть про капусту кудрявую, чечевицу, шпинат и иные продукты.

Правда ли, что в авокадо есть «хорошие» жиры?

Их можно сравнить с орехами — они полезны в меру. Суточная норма не должна превышать одного авокадо. Полезные компоненты и жиры схожи с составом оливок.

Иными словами, являются хорошими?

Именно.

Есть отличительные черты от плохих?

Конечно.

Чем же они отличаются? Вредны ли насыщенные жиры?

Самое главное — гармония в рационе. Насыщенные жиры вредны лишь тогда, когда человек обильно их поглощает. Они содержатся во многих полезных продуктах.

Как сбалансировать в рационе жиры?

Нужен баланс во всём питании. Морепродукты, авокадо, оливки, семена, орехи наполнены правильными жирами (омега-3, моно- и полиненасыщенными).

Нужно выбирать правильное масло, например, оливковое (холодный отжим). Можно снизить объем потребления пищи, где присутствуют насыщенные жиры. Это касается фастфуда, необезжиренных молочных продуктов, почти всей разновидности мяса.

Полезны ли животные жиры: говяжий, сало свиньи? Это ведь натуральные ингредиенты.

Любому источнику жировых составляющих свойственен микс различных жирных кислот. Большая часть видов масла состоит из мононенасыщенны, полиненасыщенных, и жиров насыщенных. В отношении насыщенных жиров следует сказать, что сало свиньи является ими на 40%, а барана — на 50%.

Если взять состав лучших мировых рационов, то станет очевидно, что часть жиров насыщенных составляет не более 10% калорий. В увеличении нет смысла. Польза масла из оливы доказана, а их — не доказана.

Масло кокосовое вредно? Или несёт пользу?

Точных данных о его пользе нет. Вероятно, что при холодном отжиме органическое масло кокосовое не навредит, но лучше выбрать оливковое.

Лучше отдавать предпочтение всему органическому?

Верно. Оно не наносит, а даже приносит пользу для окружающей среды.

Это более полезно для организма?

Почти не представляется возможным найти доказательства конкретной пользы. Пришлось бы заниматься сравнением рационов из неорганических и органических продуктов, совпадающих по всем остальным параметрам.

Значит, лучше всё же отдавать предпочтение органическому. Что можно сказать о пробиотиках?

Доказано, что многие имеют проблемы с микробиомом, а наличие правильных, полезных микробов улучшает пищеварение, повышает иммунитет, улучшает сон и контролирует вес.

Что можно сказать о микробиоме?

Система пищеварения поддерживает свою экосистему, состоящую из бактерий. Микробы чувствуют себя хорошо, когда хорошо человеку.

Современные рекламщики, для продаж бумажной продукции, заявляют о необходимости кормления микробиома. Если подумать, то все представители живых существ знают, чем им питаться, даже не подозревая об этой экосистеме внутри себя.

Микробы давно адаптировались к той пище, которую поглощают животные. С них можно только брать пример.

Микробиом может быть восстановлен благодаря употреблению пробиотиков, но лучше это сделать при помощи правильного питания. Начинать нужно с простой воды, растительной пищи и еды, прошедшей минимальную обработку.

Можно подробнее рассказать о пробиотиках?

Добавки к еде, способные донести необходимые бактерии до пищеварительных органов. Это как посадить новые, свежие семена на старый газон.

Возможна ли передозировка?

Теоретически, появится дисбактериоз, дисбаланс. Но пока о таких случаях информации не поступало.

Если поглотить слишком много йогурта, что будет?

Без понятия, вероятнее всего, человек объестся.

Некоторые люди не потребляют овощи и фрукты, даже считают это предметом гордости. Можно ли сохранить здоровье, исключив эти продукты?

Нет — можно сказать со всей ответственностью. Несмотря на то, что бобовые относят к овощам, а семена, орехи к фруктам, взаимосвязи между ними всё же нет. Теоретически, если употреблять морепродукты, семена, орехи, цельнозерновые, нут и разновидности бобовых, то все они могут стать заменой.

Это будет полезнее, чем фастфуд, но менее полезно, нежели полноценное питание с включёнными в меню фруктами и овощами.

Бытует мнение, что полезнее свежих могут быть замороженные — это как?

Бывают случаи, когда ценность продукта выше, да и качество в целом. Наилучший вариант — мгновенная заморозка.

Фруктово-овощные плоды, благодаря заморозке, медленнее стареют. А привезённые, за время дороги могли растерять большую часть нужных веществ, а замороженные их сохранили.

Лучше всего, когда потребляются свежие продукты из той местности, где живёт человек. На втором месте — вид быстрозамороженных продуктов. Наименьшее количество питательных веществ в привезенной издалека еде.

Теряются ли полезные вещества при термообработке?

И нет, и да. Часть антиоксидантов повреждается при повышении температуры, по этой причине лучше потреблять ягоды в свежем виде, а не сваренном. Часть же продуктов приобретает больше полезных свойств после термообработки, будь то чечевица, бобы.

Томаты в приготовленном виде более полезны, лучше усваиваются благодаря антиоксиданту ликопину. Будет полезна лёгкая тепловая обработка для листовой тёмной зелени, брокколи, капусты белокочанной.

Так ли полезна зелень, как об этом говорят?

Да. На неё почти не распространяются ограничения по поеданию. Обилие полезных веществ, таких как минералы, витамины, клетчатка, антиоксиданты и минимум калорий делают её очень важным продуктом.

Соя несёт пользу или вред?

Несмотря на то, что соя служит основой для многих продуктов, часть из них являются обработанными, содержат соль, сахар, нагретые масла, рафинированный крахмал, и при этом почти не имеют клетчатки и полезных веществ.

Что же соевое можно есть?

Пользу приносит традиционная еда — темпе, тофу. Они очень насыщены питательными веществами, способны заменить мясо. Использовать сою, как пищевую добавку, лучше не надо.

Правда ли, что переработанная соя в составе продукта может вызвать рак?

Компоненты сои схожи с эстрогенами структурой. Исходя из результатов экспериментов, есть вероятность возникновения онкологии у животных в лабораторных условиях, при этом темпе и тофу снижают риск появления раковых опухолей.

Говорят, для получения постного белка полезно потреблять рыбу, но при этом, есть мнение, что избыточное употребление может стать причиной попадания токсичных компонентов, ртути в организм. Как быть?

Не нужно сомневаться в огромной пользе рыбы, ведь это очень важный источник белка животного типа. Представители, потребляющие небольшую рыбку, долгоживущие хищники, к ним относятся акулы, меч-рыбы, а так же речь идёт о макрели, тунце, накапливают ртуть в организме.

Можно более развёрнутый ответ?

Как и все иные продукты, не следует поедать трижды на дню рыбу. Говоря о ситуации, когда рыба является единственной животной пищей в рационе и она чиста, тогда достаточно раза в день. Мелкая рыба с большой долей вероятности содержит меньшее количество ртути или не содержит её совсем.

Можно ли заменить потребление рыбы рыбьим жиром?

Каждая добавка с наличием рыбьего жира проходит тщательную проверку. Но, добыча в промысловых объемах, вызывает нарушения в окружающей среде, что является проблемой. Лучше выбирать добавки для пищи, где для добычи омега-3 использовали водоросли.

Водоросли для пищевых добавок?

Именно.

Есть ли способы добычи витамины D в зимнее время года?

Сам по себе витамин D3, как добавка, стоит мало, эффективен и безвреден.

Как добавить в рацион антиоксиданты и выбрать среди них лучшие?

Все они находятся во фруктово-овощных плодах. Невозможно сказать точно, оказывают ли они такую же пользу, как и диета с обилием антиоксидантов. Ими богато вино красное, кофе, разновидности орехов, бобовых, цельнозерновых, какао и шоколад горький, зелёный и белый чай.

Есть мнение, что небольшое количество алкоголя приносит пользу.

Касаемо алкоголя, сложно сказать. Он оказывает расслабляющее действие. При умеренном потреблении не приносит вред. Женщинам достаточно одного стакана в сутки, а мужчинам максимум два. Химические реакции у мужчин лучше справляются с переработкой.

Доказано, что любое количество потребляемого алкоголя повышает риск возникновения онкологических заболеваний.

Существует вид алкоголя, что можно считать безопасным? Есть данные по калориям и углеводам?

Человеку нужно остановиться, если он считает, что выпивает алкоголь во благо организму. Говоря об удовольствии, нет разницы в выборе алкоголя, главное — соблюдение меры. Разумеется, если речь не идёт о растворителе. Наибольшая калорийность в пиве, наименьшая в крепких напитках.

Что можно сказать о красном вине? Есть польза?

Несмотря на то, что кожица винограда содержит особые полезные для человека вещества, красное вино не нужно употреблять для поддержания здоровья.

Как кофеин влияет на организм человека? Существуют положительные эффекты?

Как положительные, так и отрицательные.

Что относится к первым?

Ощущение бодрости и улучшение мышления.

А что можно сказать по поводу отрицательных?

Можно обзавестись бессонницей, нервозностью, повышенным давлением, а частота сердечных сокращений увеличится.

Вызывает рак?

Не вызывает.

Многие любят пить кофе с молоком, как сделать правильный выбор? Ореховое молоко — что это?

Это не жидкость с ореховым вкусом. Продукт обогащён питательными веществами, как и классический вид молока.

Что можно сказать об овсяном молоке?

Крупу замачивают в воде, спустя время мелко нарезают, процеживают.

Продукт является водой с привкусом овсянки?

Некоторые полезные компоненты в ней всё же сохраняются.

Нужно ли потреблять молоко?

Буквально, если только-только человек родился на свет.

А существует необходимость в кальции? И сколько достаточно для организма?

Нет единого ответа, ведь нужно учитывать на каком жизненном этапе находится человек (стареет, кормит или находится в положении), знать данные о кислотной нагрузке, объеме белка, питании, нагрузках физических и прочем. Где-то 1000 мг. в сутки — приблизительное значение.

Откуда еще можно получить кальций?

Много продуктов содержат его, включая сою, бобовые, листья тёмной зелени, грюнколе.

Несколько лет назад много было сказано о воспалении, о заболеваниях, к которым оно приводит.

Как таковое, оно безопасно. Такая реакция необходима, чтобы оказать защиту для организма от клеток и микробов, что приводят к раку.

Но ведь бывают случаи, когда оно наносит вред?

Дисбаланс наносит вред. Современные продукты обладают не противовоспалительными, а воспалительными эффектами. Употребление сахаров, углеводов рафинированных способно поднять уровень инсулина, а он может вызвать воспаление.

Обилие потребления омега-6-жирных кислот и жиров, насыщенных через продукты, прошедшие переработку, включая масла растительные, способны спровоцировать воспалительный процесс.

Кроме того, люди редко потребляют пищу с противовоспалительным эффектом: моненнасыщенные жиры (мало питаются семенами, орехами, авокадо, оливковым маслом) и омега-3-жирные кислоты, что содержат некоторые семена, орешки грецкие, морепродукты, рыба.

Можно рассказать об этом подробнее?

Полезные продукты:

• авокадо, масло оливы, разновидности семян, орехов;
• на замену мясному — дары моря, включая рыбу;
• стоит забыть об очищенных зерновых и присмотреться к цельнозерновым;
• не лимонад, а простая вода.

Иначе говоря, для диеты «против воспаления» свойственно потребление вышеупомянутых продуктов, включая фруктово-овощные плоды, воду. При этом исключаются переработанные виды еды, молочные с определенной жирностью, мясные, а так же сахар, углеводы рафинированные.

Безвредна ли газированная вода?

Да, она не вредит организму и точно лучше газировки.

Она не способна кальций вымыть из костной ткани?

Нет.

Раньше было популярным иное мнение.

Не стоит переживать, она не вымывает его.

Диетическая газировка вредна?

Наличия пользы, как и вреда, не доказано. Сложно сказать, участвует ли она в контроле за весом. Недавние исследования доказали, что подсластители искусственные способны повысить инсулинорезистентность, разрушить микрофлору. По этой причине, лучше всё же выбирать воду.

Допустим ли перекус? Или в идеале лучше питаться три раза?

Лучше кушать небольшими порциями и почаще. Больше пользы принесёт употребление пищи в первой половине дня, а не вечернее застолье. При всём этом важнее всего остается количество калорий и общее качество питания.

Питание с учётом времени может улучшить самочувствие, здоровье, но если сам по себе рацион плох, то от времени поедания пищи ничего не будет зависеть.

Самым полезным рационом считается: без жиров, с обилием жиров или с обилием белка?

Эти составляющие не имеют взаимосвязи. Всё должно присутствовать, но в определённой мере: и белки, и жиры, и углеводы. Последнего достаточно в бобовых, зерновых, овощах, фруктах. Избегать следует чрезмерного потребления пищи животного происхождения и переработанных продуктов.

Многие занятые люди мегаполисов на обед съедают протеиновые батончики, они наносят вред?

Большая часть такой еды по пищевой ценности схожа с обычной шоколадкой с орешками, это сложно назвать нормальной едой, скорее, бесполезным фастфудом.

Но ведь они содержат протеин.

Это навязанный миф, что современным людям необходимо обилие протеина. Западная диета вполне справляется с этой задачей, в ней достаточно протеина.

Поглощая концентрированный белок, наступает чувство сытости, которое можно получить от орехов, йогурта, тунца консервированного, яйца или того же батончика.

Значит, когда дел много, а банки с тунцом рядом нет, батончик всё-таки можно, но какой выбрать?

Состав должен быть простым и понятным, продукт должен быть сделан из нормальных продуктов. Но сардины или яйцо всё же принесут больше пользы. Нет нужды гнаться за белком.

Кстати, о яйцах. Пищу с большим содержанием холестерина можно есть?

Можно. Повышенный уровень вещества в организме вызван трансжирами, насыщенными жирами, а не самим холестерином из еды. Для оптимального уровня достаточно поглощать яйцо в сутки.

Примерно три десятка лет назад было популярным мнение о вреде холестерина, ведь он нередко встречается в одном продукте с насыщенными жирами. Оно было ошибочным. С тех пор о холестерине всё еще думают плохо, не реабилитировав его. Большинство и так получают его в достаточном количестве, а думать лучше об иных вопросах: высоком содержании натрия, сахарах, насыщенных жирах.

Какой объем белка необходим?

Многие получают его больше, чем надо. По рекомендации оптимальное значение составляет 1 гр на 1 кг веса. Если представитель мужского пола будет весить 90 кг, то ему достаточно 90 гр белка в сутки. Кусок лосося весом в 100 гр содержит 30 гр белка, а чаша чечевицы — 18. Уже за один приём пищи мужчина может получить немало белка, а то и превысить его количество, исходя из потребляемого объема.

Протеиновые добавки необходимы при наращивании мышц? Несмотря на их отвратительность, многие принимают, чтобы выглядеть как Чудо-женщина.

Первое. Нет. Второе. Лучше купить классный браслет. Третье. Успехов! (Вы вообще видели актрису?)

Продолжая разговор о Чудо-женщине, следует спросить: чем питаться до тренировки и после, чтобы мышцы выросли, а вес ушёл?

При сбалансированном питании это не имеет значения. Когда предстоят длительные, изнуряющие тренировки, лучше употреблять белок, углеводы, а после, чтобы восстановить мышцы, антиоксиданты концентрированного вида. Данные советы больше применимы не к людям, посещающим спортзал и фитнес, а марафонцам.

Простым людям нужно хорошо питаться, распределять приёмы пищи по своему усмотрению.

Так ли опасно ГМО?

Продукты сами по себе не опасны.

Разве?

Это лишь один из способов производства пищи на подобии конвейера. Например, конвейер способен вызвать проблемы с организмом? Всё будет зависеть от продукции, выпускаемой на нём. Это же относится и к ГМО продуктам. Важен не процесс производства, а составляющие.

Можно питаться ими и не переживать?

Нет. Проблема заключается в том, что для выращивания используют химические вещества. Некоторые из них могут вызвать рак, как, например, глифосат — наиболее популярный гербицид в мире. Кроме того, большая часть произведённых таким путём продуктов бесполезна, в лучшем случае. Встречается во многих видах фастфуда.

Значит, лучше всё-таки опасаться.

Вероятность того, что глифосат может попасть в продукты, высока, так как его применение, начиная с 1996 года, возросло в 15 раз.

Потребление каких продуктов может привести к онкологии?

Наиболее опасны продукты первой канцерогенной группы — солёное мясо, мясопродукты. Табак в разы вреднее, чем они, но существуют данные, утверждающие об их опасности. Группа «вероятно канцерогенных» продуктов, 2А, включает в себя красное мясо.

А если использовать вертел? Вроде бы, это натуральный метод.

Образование обугленной чёрной поверхности на продукте при жарке говорит об образовавшихся канцерогенах. Высокая температура при приготовлении части хлопьев или картошки фри действует на еду точно так же.

Опасно звучит.

Это особенности канцерогенов, но к ним же относят солнечные лучи.

Смертельно ли это?

Если питание правильное, то от общей базы канцерогенные вещества почти ничего не вносят в организм, чтобы повысить риск онкологии. В отличие от курения. Американское онкологическое общество ещё в 2017 году провело исследование, где выявило, что более сорока процентов онкологических заболеваний можно было избежать, если бы люди изменили образ жизни. Двадцать процентов возникли по причине незначительной физической активности и плохого питания. Ряд иных исследований показывает еще более страшные цифры. Если при правильном питании возможно предотвратить возникновение рака хотя бы в одном из пяти случаев, но переработанные продукты в плохом рационе вытесняют, то их можно назвать канцерогеном. Зацикливаться на чём-то одном не следует, нужно обращать внимание на весь рацион.

Видимо, хот-доги и нарезки из мяса лучше не употреблять.

Причина того, что некоторые продукты именуются «плохими» не только в том, что их употребляют, но и в том, что по их вине не употребляют полезные. Те, кто выбирает для рациона много мяса, нередко отказываются от овощных, бобовых блюд. Во всём нужна гармония. Если же знать все нюансы производства мясной продукции, то лучше сократить её потребление.

Какое количество и частота будут оптимальными?

Мясо можно употреблять пару раз в месяц. Если же при этом внести в меню бекон, чизбургер, пиццу с колбасами, хот-доги и прочее, то это можно считать регулярным поеданием.

Что можно сказать о «без нитратном мясе»?

Доверять надписям на упаковках, что гласят о полезных свойствах, не стоит. Нужно не только знать о том, что в продукт не добавили, но и о том, что не забыли добавить. Холестерина нет в сахаре, а трансжиры сахар не содержат, и что в итоге?

Есть вероятность появления мяса искусственным путём, чтобы было легко готовить, приятно поглощать и не переживать за здоровье?

Экологические и этические плюсы выращивания мяса в условиях лаборатории очевидны. Сейчас нельзя с точностью ответить, будет ли оно иметь пищевую пользу, как будет производиться и найдут ли изъяны в продукте. Возможно, будут привлечены большие водные запасы. О вкусовых результатах говорить совсем рано. Но и сейчас известно, что мяса будет поглощаться меньше, а значит, для выращивания его будут использоваться более этичные методы.

Обилие натрия в рационе действительно вредно?

Соль в большом количестве вредна. Большая части жителей Америки превышает допустимую норму. Проблема в том, что около 70% человек получает из заведений общепита и продуктов, подвергшихся переработке. Вред исходит не только от натрия, но и химических добавок, омега-6-жирных кислот, насыщенными жирами, сахаром, рафинированными углеводами. Сокращая потребление «вредных» продуктов, снижается уровень натрия.

Что можно сказать про сахар? Умеренное количество тоже наносит вред?

Это продукт «пустых калорий», он не обладает питательными веществами. Быстро проникая в кровь, заставляет вырабатываться инсулин, а его повышенный уровень приводит к отложению жира на животе и иных областях.

По причине сладкого вкуса и наличия сахара в продукте, человек поедает его в большем количестве, чем можно. Производители этим успешно пользуются. Чтобы контролировать вес, нужно ограничить потребление сахара.

Какое количество будет оптимальным и как это отследить?

Исключить продукты, в составе которых есть сахар, а так же отказаться от переработанных продуктов. Снэки, заправки и соусы нередко содержат обилие сахара. Не более 10-ти процентов должны составлять калории, полученные из сахара, а лучше снизить показатель до 5% от общей суммы калорий за сутки.

Что можно сказать об искусственных подсластителях, заменителях сахара?

Возможно, это лучше, но регулярное употребление скажется хуже, нежели рацион с минимумом сахара. Речь идёт о питании, когда человек избегает сладкой еды, но изредка может что-то всё-таки съесть.

Представление о правильном питании так часто меняется, как оставаться в курсе?

На протяжении долгого периода правила правильного питания остаются неизменными: пища растительного происхождения, цельнозерновые, непереработанные продукты. Диетологи на протяжении нескольких поколений убеждены в этом.

Изменчивы трюки маркетологов и модные новинки. Чтобы быть здоровым, важно обращать внимание на продукты, а не питательные вещества. Оптимальный рацион может содержать немного больше или меньше белков, углеводов и жиров.

Важно соблюдение баланса фруктов и овощей, воды, семян и орехов, цельнозерновых и бобовых.

Выбирая здоровую пищу, в организм попадут полезные вещества. Если же зациклиться на чём-то одном, ограждаясь от остального, то питание будет неполноценным. Эволюция показала, что люди в разных точках мира приспособились к определённым рационам, ведь жители тропиков и Арктики питаются иначе. Ни один рацион в прошлом не включал употребление производимых мясных продуктов или фастфуда. Главное — не волноваться, питаться сбалансировано и выбирать правильную еду, тогда всё окажется довольно легко.

---

Другие статьи

20 советов, как потреблять меньше калорий

2020-11-25 14:59:00

Когда встает вопрос о похудении, сокращении потребляемых калорий, появляется чувство страха: придется голодать. Это ошибочное мнение, ведь первые действия по улучшению рациона и его регулированию очень просты, но, благодаря им, можно потреблять минимум на 50 ккал меньше ежедневно.

Подробнее

Как жить без глютена?

2019-05-16 15:13:00

Глютен – это клеящее вещество, которое встречается во множестве зерновых культур. Это такие как пшеница, рожь, кус-кус, дурум, манка, камут, ячмень, перловка. Какие же злаковые тогда не содержат глютен? Это гречка, рис, кукуруза, просо, амарант. Давно доказано, что глютен вызывает у человека привыкание. В основном, это вещество содержится в недорогих продуктах, что делает их еще более желанными для человека.

Подробнее

6 полезных привычек питания для каждого

2020-11-25 14:59:00

Вода ускоряет обменные процессы в организме. Так как плазма крови состоит на 92-95% из воды, поступающая жидкость улучшает работу кровеносной системы. Вода необходима для мозга, ведь она доставляет глюкозу, кислород, способствует выводу токсинов, улучшает обменные процессы и работу нервной системы. При недостатке воды возникают проблемы с процессами пищеварения, появляется общая усталость, головная боль.

Подробнее

Орехи для потенции

2021-07-23 13:49:47

Ежедневно поедая понемногу орехов, можно получить не только энергию. Регулярное употребление орехов — это улучшение памяти, замедление старения в клетках, а для мужчины — еще и повышение потенции. Орехи не просто так считаются эффективнейшими из натуральных афродизиаков.

Подробнее

Рафинированные углеводы и сахар: вредители диеты

здоровое питание

Плохие или простые углеводы — это привычная еда, которую мы часто жаждем: макароны, картофель фри, пицца, белый хлеб и сладкие лакомства. Вместо этого выбор хороших углеводов может улучшить ваше здоровье, настроение и талию.

Что такое рафинированные, простые или «плохие» углеводы?

Плохие или простые углеводы включают сахар и очищенные зерна, лишенные отрубей, клетчатки и питательных веществ, например белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечку, белую муку, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки.Они быстро перевариваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови. Они также могут вызвать колебания настроения и энергии и накопление жира, особенно в области талии.

Когда вы едите рафинированные или простые углеводы, ваш кровоток наполняется сахаром, что вызывает выброс инсулина, который выводит сахар из крови. Весь этот инсулин может вызвать чувство голода вскоре после еды, часто требующее больше сахаристых углеводов. Это может вызвать переедание, прибавку в весе и со временем привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже самоубийствами у подростков.

Почему так сложно сократить потребление сахара и рафинированных углеводов?

Для многих из нас сокращение потребления сладких угощений и преодоление тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо того, что сахар присутствует в очевидных продуктах питания, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, он также скрыт в большей части обработанной пищи, которую мы едим — от газированных напитков, кофе и морсов до хлеба, соуса для пасты и замороженных обедов.Но сокращение этих вредителей диеты не означает, что вы чувствуете себя неудовлетворенным или никогда больше не будете наслаждаться комфортной едой. Главное — выбрать правильные углеводы. Сложные, нерафинированные или «хорошие» углеводы, такие как овощи, цельнозерновые и естественно сладкие фрукты, перевариваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира.

Сосредоточившись на цельных продуктах и ​​сложных неочищенных углеводах, вы можете снизить потребление сахара и простых углеводов, поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и при этом находить способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому.Вы не только почувствуете себя здоровее и энергичнее, но и избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются.

Неприятная связь между сахаром и жиром на животе

Органы брюшной полости и печень окружает большое количество жира на животе, что тесно связано с инсулинорезистентностью и повышенным риском диабета. Калории, полученные из фруктозы (содержащиеся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и полуфабрикаты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью увеличат вес в области живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела. Медицинские организации, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступало из углеводов. Однако большинство из них должно быть из сложных, неочищенных углеводов, а не из рафинированных (включая крахмалы, такие как картофель и кукуруза).

В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови. Обычно они богаты питательными веществами и клетчаткой, которые помогают предотвратить серьезные заболевания, помогают сбросить вес и повысить уровень энергии. В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Хорошие углеводы включают:

Неочищенные цельнозерновые — цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсяные хлопья.

Овощи некрахмалистые — шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры.

Бобовые — фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица.

Орехи — арахис, кешью, грецкие орехи.

Фрукты — яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища поднимает уровень сахара в крови, в то время как гликемическая нагрузка измеряет количество усваиваемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки), содержащееся в пище.Хотя оба могут быть полезными инструментами, обращение к разным таблицам может быть излишне сложным. Если вы не придерживаетесь определенной диеты, большинству людей проще всего придерживаться общих принципов того, что делает углеводы «хорошими» или «плохими».

Переход на хорошие углеводы

Хотя переход от простых углеводов к сложным дает много преимуществ для здоровья, вам не нужно заставлять себя никогда больше не есть картофель фри или кусок белого хлеба. В конце концов, когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что их хочется еще больше.

Вместо этого сделайте рафинированные углеводы и сладкие продукты временным удовольствием, а не регулярной частью своего рациона. По мере того, как вы сокращаете потребление этих нездоровой пищи, вы, вероятно, обнаружите, что будете все меньше и меньше испытывать к ней тягу.

Выбор более здоровых углеводов
Вместо…	Попробуйте…
Белый рис	Коричневый или дикий рис, нарезанная цветная капуста
Белый картофель (включая картофель фри и картофельное пюре)	Пюре из цветной капусты, сладкий картофель
Обычные макароны	Макароны из цельнозерновой муки, спагетти из кабачков
Белый хлеб	Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
Сахарные хлопья для завтрака	с высоким содержанием клетчатки, хлопья с низким содержанием сахара
Овсянка быстрого приготовления	Овсяные хлопья или овсяные хлопья
Кукурузные хлопья	Хлопья с низким содержанием сахара
Кукуруза	Листовая зелень
Кукурузные или картофельные чипсы	Орехи , или сырые овощи для макания

Добавленный сахар — это пустые калории

Y наш организм получает весь необходимый сахар из сахара, который естественным образом содержится в пище — например, фруктозы во фруктах или лактозы в молоке.Весь сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, не имеет питательной ценности, а означает лишь много пустых калорий, которые могут подорвать любую здоровую диету, способствовать увеличению веса и повысить риск серьезных проблем со здоровьем.

Опять же, нереально пытаться исключить из своего рациона сахар и пустые калории. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество потребляемых добавленных сахаров до не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 граммов сахара) для женщин и 150 калорий в день (9 чайных ложек или 36 граммов) для мужчин.Если это все еще звучит много, стоит помнить, что 12 унций содовой содержит до 10 чайных ложек добавленного сахара, а некоторые коктейли и подслащенные кофейные напитки даже больше.

Средний американец в настоящее время потребляет 19,5 чайных ложек (82 грамма) добавленного сахара каждый день, часто даже не осознавая этого. Узнав больше о сахаре в своем рационе, вы сможете сократить его до рекомендуемых уровней и существенно повлиять на то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.

Как сократить потребление сахара

Постепенно уменьшайте количество сахара в рационе понемногу , чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться и отучить себя от тяги.

Готовьте больше дома . Готовя больше еды самостоятельно, вы можете быть уверены, что вы и ваша семья будете есть свежие, полезные блюда без добавления сахара.

Придайте рецептам новый вид . Многие рецепты десертов так же хороши на вкус и с меньшим количеством сахара.

Избегайте сладких напитков — даже «диетических» версий . Искусственный подсластитель по-прежнему может вызывать тягу к сахару, что способствует увеличению веса. Вместо газировки попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду.Или смешайте обезжиренное молоко с бананом или ягодами, чтобы получился вкусный и полезный смузи.

Избегайте обработанных или расфасованных пищевых продуктов . Около 75% упакованных продуктов питания в США содержат добавленный сахар, включая консервированные супы, замороженные обеды и обезжиренные блюда, которые могут быстро накапливаться до нездоровых количеств. Во многих других странах ситуация не намного лучше.

Будьте осторожны, когда едите вне дома . Большинство подливок, заправок и соусов содержат сахар, поэтому попросите подавать его отдельно.

Ешьте здоровые закуски . Сократите количество сладких закусок, таких как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого удовлетворите сладкоежек натуральными сладостями, такими как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.

Создавайте свои собственные замороженные лакомства . Заморозьте чистый фруктовый сок в лотке для льда, используя пластиковые ложки в качестве ручки для мороженого. Или приготовьте замороженный фруктовый кебаб из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.

Проверьте этикетки всех упакованных продуктов, которые вы покупаете.Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, но имейте в виду, что производители часто пытаются скрыть сахар на этикетках.

Как определить скрытый сахар в вашей пище

Умение относиться к сладкому — это только часть борьбы за сокращение сахара и простых углеводов в вашем рационе. Сахар также скрывается во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого приготовления и основных продуктах продуктовых магазинов, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, нежирные блюда и кетчуп. Первый шаг — обнаружить скрытый сахар на этикетках пищевых продуктов, что может потребовать некоторой проверки:

• Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не должны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
• Добавленные сахара перечислены в ингредиентах, но их не всегда легко узнать. Хотя сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
• Хотя вы ожидаете, что сладкие продукты содержат сахар в верхней части списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем оказываются разбросанными по списку.Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут привести к излишнему сахару и пустым калориям!

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Как питание влияет на психическое здоровье подростков | For Better

То, что мы едим и как мы это едим, тесно связано с нашими эмоциями и психическим здоровьем. Растущее количество исследований раскрывает не только силу определенных питательных веществ для улучшения самочувствия, но и многогранные способы, которыми наше отношение и выбор в отношении продуктов питания влияют на наше душевное состояние.

Вот почему так важно, чтобы поставщики психиатрических услуг и программы лечения подростков включали конкретные планы питания в свой подход к устойчивому исцелению — не только для подростков с расстройствами пищевого поведения, но и для тех, кто борется с депрессией, тревогой, травмами и другими состояниями. .

Как питательные вещества поддерживают психическое здоровье

Наука все чаще подтверждает удивительное влияние еды на наше настроение. Исследование 2013 года показало, что риск депрессии на 25-35 процентов ниже у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием овощей, фруктов, зерна и рыбы, избегая при этом обработанных пищевых продуктов и сахара.

В другом исследовании процент был еще выше. Фактически, подростки в исследовании, которые придерживались низкокачественной диеты, имели на 80% более высокий риск депрессии по сравнению с теми, кто придерживался более качественной диеты из цельных продуктов.

Питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты (содержатся в лососе, грецких орехах и семенах чиа), витамины D (яйца) и B (шпинат, грибы и ананас), фолиевая кислота (цельнозерновой хлеб, зеленые овощи и орехи), магний (морские водоросли, фасоль и листовая зелень) и триптофан (индейка, яйца и свекла), среди прочего, оказывают ощутимое влияние на депрессию и другие психические расстройства.

Однако важно отметить, что влияние наших привычек в еде на наше психическое здоровье зависит не только от того, что мы едим. То, как мы получаем пищу, заботимся о ее приготовлении и то, как мы ее едим, может быть не менее — или даже более — важным, чем наш выбор продуктов, когда дело касается нашего душевного состояния.

Овощи и фрукты почти всегда содержат больше витаминов и минералов, чем продукты с высокой степенью обработки или закуски, и это, как показывают исследования, является плюсом для психического здоровья. Но хорошие вещи не только в самой продукции; мы также можем пожинать плоды психического здоровья, выращивая и собирая собственные продукты питания.

Согласно новым исследованиям, выращивание собственных продуктов снижает риск тревоги и депрессии, снижает стресс и повышает удовлетворенность жизнью. Отчасти это связано с нейробиологией: исследователи обнаружили связь между почвенными бактериями и устойчивостью к стрессу. Бактерии способствуют здоровью микробиома, что впоследствии способствует здоровому функционированию мозга. (Около 95 процентов серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, поэтому логично, что пищеварительная система играет важную роль в регулировании наших эмоций.)

Еще две веские причины заняться садом: он способствует физическим упражнениям и времени на природе, которые, как доказано, оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Эти элементы особенно важны для подростков, которые проводят большую часть своих дней в помещении и подключены к сети.

Повышение благополучия на кухне

После того, как мы достали нашу еду, следующим шагом будет ее приготовление. Эта часть процесса также может быть средством улучшения психического здоровья подростков, особенно когда молодые люди подходят к приготовлению пищи как к творческому занятию, которым им нравится заниматься вместе с другими и для других.

В недавнем исследовании, опубликованном в «Журнале позитивной психологии», приняли участие более 650 молодых людей. Каждый день они сообщали, сколько времени они потратили на творческую деятельность и что они чувствовали в этот день. Исследователи обнаружили, что подростки испытывали большее процветание и положительные эмоции в дни после повышенной творческой активности.

Таким образом, когда мы подходим к приготовлению пищи как к творческому действию, процесс приносит пользу для психического здоровья. А если мы работаем вместе с семьей или друзьями, удовольствие и общение, которые мы чувствуем, также улучшают настроение.

Вдобавок к этому, когда мы готовим и обслуживаем других, мы получаем дополнительную пользу: «кайф помощника», то чувство благополучия, которое мы испытываем, когда делаем что-то для других. Тщательное приготовление и подача еды для людей, которым она нравится и которые ценят ее, создают позитивный настрой.

Преимущества осознанного питания

Наряду с выращиванием, приготовлением, сервировкой и тщательным выбором еды, наслаждение ею также является ключом к психическому здоровью. Если вы потратите время на то, чтобы насладиться нашей едой, это улучшит самочувствие благодаря механизмам присутствия, благодарности и внимательности.

Фактически, исследования подтверждают, что медитация (по сути, структурированная форма внимательности) может быть столь же мощной, как и антидепрессанты, для облегчения симптомов тревоги и депрессии. Также было показано, что положительные эмоции благодарности и признательности повышают уровень счастья.

Это работает и наоборот: то, что мы едим, влияет на наши эмоции, а наши эмоции, в свою очередь, влияют на наш выбор в отношении еды. Например, в исследовании 2010 года люди с позитивным настроением чаще выбирали виноград в качестве закуски, чем M&M.Итог: хорошее питание строится само по себе, а в результате — процветание и здоровье как для разума, так и для тела.

Журнал питания | Главная страница

Сян Гао, доктор медицинских наук, главный редактор

Профессор и директор лаборатории эпидемиологии питания Университета штата Пенсильвания (PSU)

Доктор Гао является почетным факультетом Университета Шрейера с 2019 года. он был доцентом (2010-2014) и инструктором (2009) в Гарвардской медицинской школе.Его исследовательские интересы включают эпидемиологию питания, неврологические заболевания (например, болезнь Паркинсона, когнитивные функции и нарушения сна) и глобальное здоровье. С 2009 года он работал главным исследователем нескольких проектов R01 / R21 / R03, финансируемых Национальным институтом здравоохранения. Он опубликовал более 250 статей в рецензируемых журналах и работал в нескольких национальных комитетах, включая Институт медицины Американской академии медицины сна. и группа по изучению болезни Паркинсона.

Доктор Гао выиграл премию Ирвина Х.Премия Розенберга перед докторской степенью от Исследовательского центра по проблемам старения в области питания человека Министерства сельского хозяйства США имени Джина Майора (2006 г.), Премия исследователя сна в области медицины сна Уэйна А. Хенинга от Американской академии неврологии (2011 г.), Премия выпускников за лидерство / профессионализм от Тафтс Школа питания (2012 г.) и награда Сэмюэля Фомона молодому врачу-исследователю Американского общества питания (2015 г.). Он был включен в реестр почетных выпускников Тафтса в 2015 году.

Д-р Гао получил степень магистра наук. доктор эпидемиологии из Медицинского колледжа Пекинского союза и его M.D. из Шанхайского второго медицинского университета. Он получил докторскую степень. по эпидемиологии питания Университета Тафтса.

Шивани Сахни, доктор философии, главный редактор

Директор программы питания и младший научный сотрудник, Институт исследований старения Хинды и Артура Маркуса

Доцент медицины Гарвардской медицинской школы, Бет Исраэль Медицинский центр Диаконис

Доктор Сахни — диетолог-эпидемиолог, интересующийся определением роли питания в отношении хронических заболеваний старения, таких как остеопороз и саркопения, и, как следствие, слабости.Она руководит программой питания в Институте исследований старения Хинды и Артура Маркуса в Бостоне, Массачусетс, США, а также занимает должность доцента медицины в Гарвардской медицинской школе. Доктор Сахни получила ее M.S. и к.т.н. Степень в области эпидемиологии питания Университета Тафтса, Бостон, Массачусетс, США. Она также имеет степень магистра диетологии Делийского университета, Дели, Индия. Ранее доктор Сахни входил в состав совместной редакционной коллегии Британского журнала питания и журнала диетологии.

лучших статей о здоровье и питании 2020 года на KHNI

2020 принесло много сюрпризов в области продуктов питания, здоровья и питания. Это изменило темы, о которых люди хотели узнать, продукты, которые люди покупали, готовили и ели, и то, как каждый из нас решил справляться со стрессом. Что наиболее важно, многие из нас искали научно обоснованные ответы на многие из наших вопросов о здоровье и питании. Для наших читателей это означало, что наши научно обоснованные ресурсы по иммунитету, растительному питанию и психическому благополучию были в авангарде наших самых читаемых статей о здоровье и питании в 2020 году.

Наши самые читаемые статьи о здоровье и питании за 2020 год

1. Изоляция COVID: советы экспертов по питанию и здоровью

Советы наших экспертов по питанию, физическим упражнениям и приготовлению пищи приветствовались читателями, поскольку весной 2020 года начались блокировки, связанные с COVID, и они по-прежнему актуальны, поскольку пандемия продолжается. Прочтите эту статью, чтобы получить новые советы по оздоровлению в начале 2021 года.

---

2. Еда и настроение: исследование роли питания в психическом благополучии

Управление настроением, энергией и сном — одни из главных проблем, которые волнуют людей, когда дело доходит до диеты, и научные исследования в области питания и настроения постоянно развиваются.Многие питательные вещества и режимы питания связаны с нашим неврологическим состоянием. В этой статье исследуются последние научные данные.

---

3. Помогает ли кето-диета спортсменам на выносливость?

Кетогенная диета направлена ​​на снижение потребления углеводов, но как это влияет на выполнение упражнений? Прочтите о науке о кето для спортсменов.

---

4. Краткий обзор питательных веществ для иммунитета: цинк

Наша серия «Краткий обзор питательных веществ для иммунитета» направлена ​​на то, чтобы предоставить вам достоверную информацию о том, как различные питательные вещества и ингредиенты могут поддерживать иммунную систему, и отвечает на вопросы, которые многие из нас задавали во время пандемии COVID.Читайте полную серию здесь: Питание иммунной системы — Краткий обзор науки.

---

5. Питание для растительных диет: управление потреблением питательных веществ и биодоступностью

Растительные диеты становятся все более популярными, но не все источники питательных веществ одинаковы. Продукты животного происхождения, такие как молоко или мясо, являются богатыми источниками определенных необходимых питательных веществ, которые легко усваиваются человеческим организмом. Эти же питательные вещества присутствуют во многих растениях, но иногда они могут быть менее доступны человеческому организму для переваривания и усвоения.В этом научном обзоре рассматриваются питательные вещества, которых не хватает в растительных диетах, какие питательные вещества менее биодоступны из растений, и как мы можем улучшить биодоступность путем приготовления и обработки.

---

Больше контента, как в этих статьях о питании: Десять основных тенденций в области здоровья и питания в этом году

как диета и питание влияют на психическое благополучие?

Пища для размышлений 2020

, научный сотрудник, ^{1, 2} , ​​доцент, ^{3, 4} , ​​исследователь, ⁵ , ​​исследователь, ^{6, 7, 8} и, профессор ^{9, 10}

Джозеф Ферт

¹ Отделение психологии и психического здоровья, факультет биологии, медицины и здоровья, Оксфорд-роуд, Манчестерский университет, Манчестер M13 9PL, Великобритания

² NICM Health Research Institute, Western Sydney University, Westmead, Australia

James E Gangwisch

³ Кафедра психиатрии, Колледж врачей и хирургов Вагелоса Колумбийского университета, Нью-Йорк, США

⁴ Психиатрический институт штата Нью-Йорк, Нью-Йорк, Нью-Йорк, США

Алессандра Борсини

⁵ Отделение стресса, психиатрии и иммунологии, Институт психиатрии, психологии и неврологии, Департамент психологической медицины, Королевский колледж Лондона, Лондон, Великобритания

Робин Е. Вуттон

⁶ Школа психологических наук, Бристольский университет, Бристоль, Великобритания

⁷ MRC Integrative Epidemiology Unit, Oakfield House, Bristol, UK

⁸ Центр биомедицинских исследований NIHR, Университетские больницы Бристольский фонд NHS Foundation и Бристольский университет, Бристоль, Великобритания

Эмеран А. Майер

⁹ Центр нейробиологии стресса и устойчивости G Oppenheimer, UCLA Vatche and Tamar Manoukian Division of Digestive Diseases, UCLA, Los Angeles, CA, USA

¹⁰ Центр микробиома Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, Медицинская школа Дэвида Геффена, Лос-Анджелес, Калифорния, США

¹ Отделение психологии и психического здоровья, факультет биологии, медицины и здоровья, Оксфорд-роуд, Манчестерский университет, Манчестер M13 9PL, Великобритания

² NICM Health Research Institute, Western Sydney University, Westmead, Australia

³ Кафедра психиатрии, Колледж врачей и хирургов Вагелоса Колумбийского университета, Нью-Йорк, США

⁴ Психиатрический институт штата Нью-Йорк, Нью-Йорк, Нью-Йорк, США

⁵ Отделение стресса, психиатрии и иммунологии, Институт психиатрии, психологии и неврологии, Департамент психологической медицины, Королевский колледж Лондона, Лондон, Великобритания

⁶ Школа психологических наук, Бристольский университет, Бристоль, Великобритания

⁷ MRC Integrative Epidemiology Unit, Oakfield House, Bristol, UK

⁸ Центр биомедицинских исследований NIHR, Университетские больницы Бристольский фонд NHS Foundation и Бристольский университет, Бристоль, Великобритания

⁹ Центр нейробиологии стресса и устойчивости G Oppenheimer, UCLA Vatche and Tamar Manoukian Division of Digestive Diseases, UCLA, Los Angeles, CA, USA

¹⁰ Центр микробиома Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, Медицинская школа Дэвида Геффена, Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе, Калифорния, США

Авторские права © Автор (-ы) (или их работодатель (-ы)) 2019.Повторное использование разрешено согласно CC BY-NC. Не использовать в коммерческих целях. Смотрите права и разрешения. Опубликовано BMJ.Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с лицензией Creative Commons Attribution Non-Commercial (CC BY-NC 4.0), которая позволяет другим распространять, ремикшировать, адаптировать, использовать эту работу в некоммерческих целях и лицензировать свои производные работы. на других условиях при условии правильного цитирования оригинальной работы и некоммерческого использования. См. Http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0 /. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Плохое питание может быть причинным фактором плохого настроения, а улучшение диеты может помочь защитить не только физическое, но и психическое здоровье населения, говорят Джозеф Ферт и его коллеги

Ключевые сообщения

• Здоровые модели питания, такие как средиземноморская диета, связаны с лучшим психическим здоровьем, чем «нездоровые» модели питания, такие как западная диета

• Влияние определенных продуктов питания или диеты на гликемию, активацию иммунной системы и микробиом кишечника могут играть роль во взаимосвязи между едой и настроением. Психическое здоровье

Депрессия и тревога являются наиболее распространенными психическими расстройствами во всем мире, что делает их ведущей причиной инвалидности. ¹ Даже помимо диагностированных состояний, субклинические симптомы депрессии и тревоги влияют на благополучие и функционирование значительной части населения. ² Следовательно, необходимы новые подходы к лечению как клинически диагностированной, так и субклинической депрессии и тревоги.

В последние годы значительный интерес вызывает взаимосвязь между питанием и психическим здоровьем. Действительно, эпидемиологические исследования показали, что соблюдение здорового или средиземноморского режима питания — высокое потребление фруктов, овощей, орехов и бобовых; умеренное потребление птицы, яиц и молочных продуктов; и лишь эпизодическое употребление красного мяса снижает риск депрессии. ³ Однако природа этих отношений осложняется явной возможностью обратной причинно-следственной связи между диетой и психическим здоровьем (). Например, изменения в выборе продуктов питания или предпочтениях в ответ на наше временное психологическое состояние — такие как «еда для комфорта» в периоды плохого настроения или изменения аппетита в результате стресса — являются обычным человеческим опытом. Кроме того, взаимосвязь между питанием и давними психическими заболеваниями усугубляется препятствиями на пути к соблюдению здорового питания. Эти непропорциональные барьеры влияют на людей с психическими заболеваниями и включают финансовые и экологические детерминанты здоровья и даже эффекты психиатрических препаратов, вызывающие аппетит. ⁴

Предполагаемая взаимосвязь между диетой, физическим и психическим здоровьем. Пунктирная линия — это основная тема данной статьи.

Признавая сложный, разнонаправленный характер взаимосвязи между диетой и психическим здоровьем (), в этой статье мы сосредотачиваемся на том, как определенные продукты питания и режимы питания могут повлиять на психическое здоровье.

Настроение и углеводы

Потребление высокоочищенных углеводов может увеличить риск ожирения и диабета. ⁵ Гликемический индекс — это относительный рейтинг углеводов в продуктах питания в соответствии со скоростью, с которой они перевариваются, всасываются, метаболизируются и, в конечном итоге, влияют на уровни глюкозы и инсулина в крови. Помимо рисков для физического здоровья, диеты с высоким гликемическим индексом и нагрузкой (например, диеты, содержащие большое количество рафинированных углеводов и сахаров) также могут оказывать пагубное влияние на психологическое благополучие; данные лонгитюдных исследований показывают связь между прогрессивно более высоким гликемическим индексом питания и частотой депрессивных симптомов. ⁶ Клинические исследования также показали потенциальные причинные эффекты рафинированных углеводов на настроение; экспериментальное употребление диет с высокой гликемической нагрузкой в ​​контролируемых условиях усиливает симптомы депрессии у здоровых добровольцев с умеренно большим эффектом. ⁷

Хотя настроение само по себе может влиять на наш выбор продуктов питания, существуют правдоподобные механизмы, с помощью которых высокое потребление переработанных углеводов может увеличивать риск депрессии и тревоги — например, за счет повторяющихся и быстрых повышений и понижений уровня глюкозы в крови.Показатели гликемического индекса и гликемической нагрузки можно использовать для оценки гликемии и потребности в инсулине у здоровых людей после еды. ⁸ Таким образом, высокая гликемическая нагрузка диеты и возникающие в результате компенсаторные реакции могут снизить уровень глюкозы в плазме до концентраций, запускающих секрецию вегетативных контррегулирующих гормонов, таких как кортизол, адреналин, гормон роста и глюкагон. ^{5 9} Потенциальные эффекты этой реакции на настроение были изучены в экспериментальных исследованиях ступенчатого снижения концентраций глюкозы в плазме на людях, проводимых в лабораторных условиях посредством перфузии глюкозы.Эти результаты показали, что такие контррегулирующие гормоны могут вызывать изменения тревожности, раздражительности и голода. ¹⁰ Кроме того, обсервационные исследования показали, что рецидивирующая гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) связана с расстройствами настроения. ⁹

Гипотеза о том, что повторяющиеся и быстрые повышения и понижения уровня глюкозы в крови объясняют, как потребление рафинированных углеводов может повлиять на психологическое состояние, кажется подходящей, учитывая относительно быстрый эффект диет с высоким гликемическим индексом или нагрузки на депрессивные симптомы. наблюдается в исследованиях на людях. ⁷ Однако другие процессы могут объяснить наблюдаемые взаимосвязи. Например, диета с высоким гликемическим индексом является фактором риска развития диабета ⁵ , ​​который часто сопровождается депрессией. ^{4 11} Хотя основные модели патофизиологии заболевания при диабете и психическом заболевании разделены, общие аномалии инсулинорезистентности, объема мозга и нейрокогнитивных функций в обоих состояниях подтверждают гипотезу о том, что эти состояния имеют перекрывающуюся патофизиологию. ¹² Кроме того, воспалительная реакция на продукты с высоким гликемическим индексом ¹³ повышает вероятность того, что диеты с высоким гликемическим индексом связаны с симптомами депрессии из-за более широкой связи между психическим здоровьем и активацией иммунной системы.

Диета, активация иммунной системы и депрессия

Исследования показали, что постоянное соблюдение средиземноморского режима питания может снизить маркеры воспаления у людей. ¹⁴ С другой стороны, высококалорийные блюда, богатые насыщенными жирами, по-видимому, стимулируют иммунную активацию. ^{13 15} Действительно, воспалительные эффекты диеты с высоким содержанием калорий и насыщенных жиров были предложены как один из механизмов, посредством которого западная диета может оказывать пагубное влияние на здоровье мозга, включая снижение когнитивных функций, дисфункцию гиппокампа и повреждение мозга. гематоэнцефалический барьер. ¹⁵ Поскольку различные психические расстройства, включая расстройства настроения, связаны с усилением воспаления, ¹⁶ этот механизм также представляет собой путь, посредством которого неправильное питание может увеличить риск депрессии.Эта гипотеза подтверждается наблюдательными исследованиями, которые показали, что люди с депрессией получают значительно более высокие баллы по критериям «диетического воспаления», ^{3 17} , ​​характеризующимся повышенным потреблением продуктов, связанных с воспалением (например, трансжиров и рафинированных продуктов). углеводы) и меньшее потребление пищевых продуктов, которые, как считается, обладают противовоспалительными свойствами (например, жиры омега-3). Однако причинная роль пищевого воспаления в психическом здоровье еще не установлена.

Тем не менее, рандомизированные контролируемые испытания противовоспалительных средств (например, ингибиторов цитокинов и нестероидных противовоспалительных средств) показали, что эти средства могут значительно уменьшить депрессивные симптомы. ¹⁸ Конкретные пищевые компоненты (например, полифенолы и полиненасыщенные жиры) и общие режимы питания (например, средиземноморская диета) также могут иметь противовоспалительное действие, ^{14 19 20} , ​​что повышает вероятность того, что определенные продукты могут облегчить или предотвратить депрессивные симптомы, связанные с повышенным воспалительным статусом. ²¹ Недавнее исследование дает предварительные подтверждения этой возможности. ²⁰ Исследование показывает, что лекарства, которые стимулируют воспаление, обычно вызывают депрессивные состояния у людей, проходящих лечение, и дают омега-3 жирные кислоты, обладающие противовоспалительными свойствами, до того, как лекарство, по-видимому, предотвращает начало депрессии, вызванной цитокинами. ²⁰

Однако сложность предполагаемой трехсторонней связи между диетой, воспалением и депрессией усугубляется несколькими важными модификаторами.Например, недавние клинические исследования показали, что стрессоры, испытанные накануне, или личные истории серьезных депрессивных расстройств могут свести на нет благотворное влияние выбора здоровой пищи на воспаление и настроение. ²² Более того, поскольку усиленное воспаление возникает только у некоторых пациентов с клинической депрессией, противовоспалительные вмешательства могут принести пользу только определенным людям с «воспалительным фенотипом» или людям с сопутствующими воспалительными состояниями. ¹⁸ Необходимы дальнейшие интервенционные исследования, чтобы установить, может ли улучшение иммунной регуляции, вызванное диетой, уменьшить депрессивные симптомы у людей, страдающих воспалительными состояниями.

Мозг, микробиом кишечника и настроение

Более недавним объяснением того, каким образом наша пища может влиять на наше психическое благополучие, является влияние режима питания на микробиом кишечника — широкий термин, обозначающий триллионы микробных организмов. включая бактерии, вирусы и археи, живущие в кишечнике человека.Микробиом кишечника взаимодействует с мозгом двунаправленным образом, используя нервные, воспалительные и гормональные сигнальные пути. ²³ Роль измененных взаимодействий между мозгом и кишечным микробиомом на психическое здоровье была предложена на основе следующих данных: эмоциональное поведение у грызунов изменяется с изменениями микробиома кишечника, ²⁴ большое депрессивное расстройство у людей связан с изменениями микробиома кишечника, ²⁵ и перенос фекальной кишечной микробиоты от людей с депрессией на грызунов, по-видимому, вызывает поведение животных, которое, как предполагается, указывает на депрессивные состояния. ^{25 26} Такие данные свидетельствуют о роли измененных нейроактивных микробных метаболитов в симптомах депрессии.

Помимо генетических факторов и воздействия антибиотиков, диета является потенциально изменяемым фактором разнообразия, относительной численности и функциональности микробиома кишечника на протяжении всей жизни. Например, нейрокогнитивные эффекты западной диеты и возможная опосредующая роль системной иммунной активации низкой степени (как обсуждалось выше) могут быть результатом нарушения слизистого слоя с повышенной проницаемостью эпителия или без нее.Такое снижение функции кишечного барьера иногда называют «дырявым кишечником» и связывают с «нездоровым» микробиомом кишечника в результате диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров, рафинированного сахара и искусственных подсластителей. . ^{15 23 27} И наоборот, потребление диеты с высоким содержанием клетчатки, полифенолов и ненасыщенных жирных кислот (как в средиземноморской диете) может способствовать развитию таксонов кишечных микробов, которые могут превращать эти источники пищи в противовоспалительные метаболиты. , ^{15 28} , ​​таких как жирные кислоты с короткой цепью, снижая при этом производство вторичных желчных кислот и п-крезола.Более того, недавнее исследование показало, что употребление пробиотиков здоровыми людьми, которые теоретически нацелены на микробиом кишечника, может изменить реакцию мозга на задачу, требующую эмоционального внимания ²⁹ , ​​и даже может уменьшить симптомы депрессии. ³⁰ Вместе эти исследования предоставляют многообещающие доказательства, подтверждающие роль кишечного микробиома в модуляции процессов, регулирующих эмоции в человеческом мозге. Однако причинно-следственная связь между конкретными микробами или их метаболитами и сложными человеческими эмоциями до сих пор не установлена.Кроме того, еще предстоит выяснить, могут ли изменения микробиома кишечника, вызванные диетой, повлиять на симптомы депрессии или клинические депрессивные расстройства, и время, в течение которого это может произойти.

Приоритеты и следующие шаги

Продвигаясь вперед в этой активной области исследований, в первую очередь важно не упускать из виду лес за деревьями, то есть слишком сосредотачиваться на деталях и не обращать внимания на более важные вопросы . В то время как обнаружение противовоспалительных свойств одного питательного вещества или раскрытие тонкостей взаимодействия между кишечником и мозгом может пролить новый свет на то, как пища может влиять на настроение, важно не пренебрегать существующими знаниями о других способах, которыми диета может влиять на психику. здоровье.Например, более поздние последствия неправильного питания включают ожирение и диабет, которые, как уже было показано, связаны с ухудшением психического здоровья. ^{11 31 32 33} Полное обсуждение влияния этих сопутствующих заболеваний выходит за рамки нашей статьи (см.), Но важно признать, что разработка инициатив в области общественного здравоохранения, которые эффективно борются с установленными факторами риска сопутствующих физических и психических заболеваний является приоритетом для улучшения здоровья населения.

Необходима дальнейшая работа для улучшения нашего понимания сложных путей, посредством которых диета и питание могут влиять на мозг. Такие знания могут привести к исследованиям целевых, даже индивидуализированных, вмешательств для улучшения настроения, беспокойства или других симптомов с помощью подходов к питанию. Однако в настоящее время эти возможности являются спекулятивными, и необходимы дополнительные интервенционные исследования, чтобы установить, можно ли, как и когда можно использовать диетические вмешательства для предотвращения психических заболеваний или уменьшения симптомов у людей, живущих с такими состояниями.Следует отметить, что недавнее крупное клиническое исследование не обнаружило значительных преимуществ поведенческого вмешательства, продвигающего средиземноморскую диету для взрослых с субклиническими депрессивными симптомами. ³⁴ С другой стороны, в нескольких недавних небольших исследованиях с участием людей с текущей депрессией наблюдались умеренно большие улучшения от вмешательств, основанных на средиземноморской диете. ^{35 36 37} Однако такие результаты следует рассматривать в контексте влияния ожиданий людей, особенно с учетом того, что убеждения людей о качестве своей еды или диеты также могут оказывать заметное влияние на их чувства. общего здоровья и благополучия. ³⁸ Тем не менее, даже помимо психологического воздействия, учет диетических факторов в рамках психиатрической помощи может помочь улучшить результаты соматического здоровья, учитывая более высокие показатели кардиометаболических заболеваний, наблюдаемых у людей с психическими заболеваниями. ³³

В то же время важно помнить, что причины психических заболеваний многочисленны и разнообразны, и они часто присутствуют и сохраняются независимо от питания и диеты. Таким образом, более глубокое понимание потенциальных связей между едой и психическим благополучием никогда не должно использоваться для поддержки автоматических предположений или стигматизации в отношении диетического выбора человека и его психического здоровья.В самом деле, такая стигматизация сама по себе может быть случайным путем к увеличению риска ухудшения психического здоровья. Тем не менее, текущие исследования дают многообещающее сообщение для общественного здравоохранения и клинических учреждений. Это сообщение поддерживает идею о том, что создание среды и разработка мер, способствующих здоровому и питательному питанию, при одновременном снижении потребления сильно переработанной и рафинированной «нездоровой» пищи могут принести пользу даже за пределами хорошо известного воздействия на физическое здоровье, включая улучшение психологического благополучия.

Примечания

Авторы и источники: JF имеет опыт взаимодействия между физическим и психическим здоровьем, в частности, роли образа жизни и факторов поведенческого здоровья в укреплении психического здоровья. JEG специализируется на изучении взаимосвязи между продолжительностью сна, питанием, психическими расстройствами и кардиометаболическими заболеваниями. AB возглавляет исследования, изучающие молекулярные механизмы, лежащие в основе воздействия стресса и воспаления на нейрогенез гиппокампа человека, и то, как компоненты питания и их метаболиты могут предотвратить изменения, вызванные этими состояниями.REW обладает опытом в области генетической эпидемиологии для изучения случайных связей между поведением, связанным со здоровьем, и психическими заболеваниями. EAM имеет опыт взаимодействия с мозгом, кишечником и микробиомом. Все авторы внесли свой вклад, прочитали и одобрили статью, а вся информация была получена из статей, опубликованных в рецензируемых исследовательских журналах. JF является гарантом.

Конкурирующие интересы: мы прочитали и поняли политику BMJ в отношении декларирования интересов и заявляем следующее: JF поддерживается стипендией президента Манчестерского университета и стипендией британских лидеров в области исследований и инноваций и получил поддержку от института NICM-Blackmores Товарищество.JEG входил в медицинский консультативный совет по бессоннице у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями фармацевтической компании Eisai. Компания AB получила финансирование исследований от Johnson & Johnson для исследования депрессии и воспаления, Совета медицинских исследований Великобритании, Европейской комиссии Horizon 2020, Центра биомедицинских исследований Национального института исследований в области здравоохранения (NIHR) в Южном Лондоне и фонда Maudsley NHS Foundation Trust, а также Королевский колледж Лондона. REW получает финансирование от Центра биомедицинских исследований Национального института медицинских исследований при университетских больницах Бристольского фонда NHS и Бристольского университета.EAM входил в состав внешних консультативных советов компаний Danone, Viome, Amare, Axial Biotherapeutics, Pendulum, Ubiome, Bloom Science, Mahana Therapeutics и APC Microbiome Ireland, а также получает гонорары от Harper & Collins за свою книгу The Mind Gut Connection. Он поддерживается грантами Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек и Министерства обороны США. Выраженные мнения принадлежат авторам, а не обязательно указанным выше организациям.

Провенанс и экспертная оценка: Введен в эксплуатацию; внешняя экспертная оценка.

Эта статья является частью серии по заказу BMJ. Сборы за открытый доступ оплачиваются Swiss Re, которая не участвовала в вводе в эксплуатацию или экспертной оценке статей. T и BMJ благодарит консультантов серии, Ниту Форухи, Дариуша Мозаффарян и Анну Ларти за ценные советы и рекомендации по выбору тем в серии.

Список литературы

1. Фридрих MJ. Депрессия — основная причина инвалидности во всем мире.JAMA 2017; 317: 1517. 10.1001 / jama.2017.3826 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Джонсон Дж., Вайсман М.М., Клерман Г.Л. Использование услуг и социальная заболеваемость, связанная с депрессивными симптомами в обществе. JAMA 1992; 267: 1478-83. 10.1001 / jama.1992.03480110054033 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Лассейл С., Бэтти Г.Д., Багдадли А. и др. Индексы здорового питания и риск депрессивных исходов: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Мол Психиатрия 2019; 24: 965-86.10.1038 / с41380-018-0237-8 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Ферт Дж., Сиддики Н., Коянаги А. и др. Комиссия по психиатрии Lancet: план защиты физического здоровья людей с психическими заболеваниями. Ланцетная психиатрия 2019; 6: 675-712. 10.1016 / S2215-0366 (19) 30132-4 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. JAMA 2002; 287: 2414-23. 10.1001 / jama.287.18.2414 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6.Гангвиш Дж. Э., Хейл Л., Гарсия Л. и др. Диета с высоким гликемическим индексом как фактор риска депрессии: анализ, проведенный организацией Women’s Health Initiative. Am J Clin Nutr 2015; 102: 454-63. 10.3945 / ajcn.114.103846 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Салари-Могхаддам А., Саней П., Лариджани Б., Эсмаиллзаде А. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и депрессия: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr 2019; 73: 356-65. 10.1038 / s41430-018-0258-z [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8.Бао Дж., Де Йонг В., Аткинсон Ф., Петоч П., Бранд-Миллер Дж. Индекс пищевого инсулина: физиологическая основа для прогнозирования потребности в инсулине, вызванной комбинированным приемом пищи. Am J Clin Nutr 2009; 90: 986-92. 10.3945 / ajcn.2009.27720 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Сиквист Э. Р., Андерсон Дж., Чайлдс Б. и др. Американская диабетическая ассоциация. Эндокринное общество Гипогликемия и диабет: отчет рабочей группы Американской диабетической ассоциации и Эндокринного общества. J Clin Endocrinol Metab 2013; 98: 1845-59. 10.1210 / jc.2012-4127 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Towler DA, Havlin CE, Craft S, Cryer P. Механизм распознавания гипогликемии. Восприятие нейрогенных (преимущественно холинергических), а не нейрогликопенических симптомов. Диабет 1993; 42: 1791-8. 10.2337 / diab.42.12.1791 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Макинтайр Р.С., Кенна Х.А., Нгуен Х.Т. и др. Нарушения объема мозга и нейрокогнитивный дефицит при сахарном диабете: точки патофизиологической общности с расстройствами настроения? Adv Ther 2010; 27: 63-80.10.1007 / s12325-010-0011-z [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. О’Киф Дж. Х., Гевала Н. М., О’Киф Дж. О. Диетические стратегии для улучшения постпрандиального уровня глюкозы, липидов, воспаления и здоровья сердечно-сосудистой системы. J Am Coll Cardiol 2008; 51: 249-55. 10.1016 / j.jacc.2007.10.016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Касторини С.М., Милионис Х.Дж., Эспозито К., Джульяно Д., Гудевенос Я.А., Панайотакос Д.Б. Влияние средиземноморской диеты на метаболический синдром и его компоненты: метаанализ 50 исследований с участием 534 906 человек.J Am Coll Cardiol 2011; 57: 1299-313. 10.1016 / j.jacc.2010.09.073 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Благородный EE, Hsu TM, Kanoski SE. Дисбиоз кишечника и мозга: механизмы, связывающие потребление западной диеты, микробиом и когнитивные нарушения. Front Behav Neurosci 2017; 11: 9. 10.3389 / fnbeh.2017.00009 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Юань Н, Чен И, Ся И, Дай Дж, Лю С. Биомаркеры, связанные с воспалением, при основных психических расстройствах: оценка воспроизводимости и специфичности перекрестных расстройств в 43 метаанализах.Перевод Психиатрия 2019; 9: 233. 10.1038 / с41398-019-0570-у [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Ферт Дж., Стаббс Б., Тисдейл С.Б. и др. Диета как горячая тема в психиатрии: популяционное исследование потребления пищевых продуктов и воспалительного потенциала при тяжелых психических заболеваниях. Мировая психиатрия 2018; 17: 365-7. 10.1002 / wps.20571 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Келер-Форсберг О., Н. Лидхольм К., Хьортёй С., Нордентофт М., Морс О., Бенрос М.Э. Эффективность противовоспалительного лечения при большом депрессивном расстройстве или депрессивных симптомах: метаанализ клинических испытаний.Acta Psychiatr Scand 2019; 139: 404-19. 10.1111 / acps.13016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Су К.П., Лай Х.С., Ян Х.Т. и др. Омега-3 жирные кислоты в профилактике депрессии, вызванной интерфероном-альфа: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Биологическая психиатрия 2014; 76: 559-66. 10.1016 / j.biopsych.2014.01.008 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Борсини А., Альбони С., Горовиц М.А. и др. Спасение индуцированного IL-1β снижения нейрогенеза человека с помощью омега-3 жирных кислот и антидепрессантов.Иммунное поведение мозга 2017; 65: 230-8. 10.1016 / j.bbi.2017.05.006 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Киколт-Глейзер Дж. К., Фагундес С. П., Андридж Р. и др. Депрессия, факторы повседневного стресса и воспалительные реакции на пищу с высоким содержанием жиров: когда стресс важнее выбора здоровой пищи. Мол Психиатрия 2017; 22: 476-82. 10.1038 / mp.2016.149 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Осадчий В, Мартин ЧР, Майер Э.А. Микробиом кишечника и модуляция функции ЦНС. Compr Physiol 2019; 10: 57-72.10.1002 / cphy.c180031 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Крайан Дж. Ф., Динан Т. Г.. Микроорганизмы, изменяющие сознание: влияние кишечной микробиоты на мозг и поведение. Nat Rev Neurosci 2012; 13: 701-12. 10.1038 / nrn3346 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Келли JR, Borre Y, O’Brien C, et al. Передача хандры: кишечная микробиота, связанная с депрессией, вызывает у крыс нейроповеденческие изменения. J Psychiatr Res 2016; 82: 109-18. 10.1016 / j.jpsychires.2016.07.019 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26.Келли Дж. Р., Кин В. О., Крайан Дж. Ф., Кларк Дж., Динан Т. Г.. Настроение и микробы: от кишечника к мозгу при депрессии. Гастроэнтерол Клин Норт Ам 2019; 48: 389-405. 10.1016 / j.gtc.2019.04.006 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Зонненбург ED, Зонненбург JL. Наследственная и индустриальная микробиота кишечника и ее значение для здоровья человека. Нат Рев Микробиол 2019; 17: 383-90. 10.1038 / s41579-019-0191-8 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Гош Т.С., Рампелли С., Джеффри И.Б. и др. Средиземноморская диета изменяет микробиом кишечника у пожилых людей, уменьшая слабость и улучшая состояние здоровья: годичное диетическое вмешательство NU-AGE в пяти европейских странах.Кишечник 2020; 69: 1218-28. 10.1136 / gutjnl-2019-319654 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Тиллиш К., Лабус Дж., Килпатрик Л. и др. Потребление кисломолочного продукта с пробиотиком модулирует деятельность мозга. Гастроэнтерология 2013; 144: 1394-401, 1401.e1-4. 10.1053 / j.gastro.2013.02.043. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Лю RT, Уолш RFL, Шихан А. Пребиотики и пробиотики при депрессии и тревоге: систематический обзор и метаанализ контролируемых клинических испытаний.Neurosci Biobehav Rev 2019; 102: 13-23. 10.1016 / j.neubiorev.2019.03.023 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Wootton RE, Lawn RB, Millard LAC и др. Оценка причинно-следственных связей между субъективным благополучием и кардиометаболическим здоровьем: исследование методом менделевской рандомизации. BMJ 2018; 362: к3788. 10.1136 / bmj.k3788 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Джебейл Х., Гоу М.Л., Баур Л.А., Гарнетт С.П., Пакстон С.Дж., Листер Н.Б. Связь лечения детского ожирения, включая диетический компонент, с депрессией и тревогой: систематический обзор и метаанализ.JAMA Педиатр 2019; 173: e192841. 10.1001 / jamapediatrics.2019.2841 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Ма Дж., Росас Л.Г., Лв. Н. и др. Влияние комплексного поведенческого лечения по снижению веса и терапии для решения проблем на индекс массы тела и депрессивные симптомы у пациентов с ожирением и депрессией: рандомизированное клиническое исследование RAINBOW. JAMA 2019; 321: 869-79. 10.1001 / jama.2019.0557 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Бот М., Брауэр И.А., Рока М. и др.Следователи MooDFOOD Prevention Trial Влияние полинутриентов и терапии поведенческой активации, связанной с пищевыми продуктами, на профилактику большого депрессивного расстройства у взрослых с избыточным весом или ожирением с субсиндромальными депрессивными симптомами: рандомизированное клиническое исследование MooDFOOD. JAMA 2019; 321: 858-68. 10.1001 / jama.2019.0556 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Фрэнсис Х.М., Стивенсон Р.Дж., Чемберс-младший, Гупта Д., Ньюи Б., Лим С.К. Кратковременное диетическое вмешательство может уменьшить симптомы депрессии у молодых людей — рандомизированное контролируемое исследование.PLoS One 2019; 14: e0222768. 10.1371 / journal.pone.0222768 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Джека Ф.Н., О’Нил А., Опи Р. и др. Рандомизированное контролируемое исследование улучшения питания взрослых с большой депрессией (исследование «SMILES»). BMC Med 2017; 15:23. 10.1186 / s12916-017-0791-у. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Parletta N, Zarnowiecki D, Cho J, et al. Средиземноморское диетическое вмешательство с добавлением рыбьего жира улучшает качество диеты и психическое здоровье людей с депрессией: рандомизированное контролируемое исследование (HELFIMED).Nutr Neurosci 2019; 22: 474-87. 10.1080 / 1028415X.2017.1411320. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Розин П., Фишлер С., Имада С., Сарубин А., Вжесневски А. Отношение к пище и роль еды в жизни в США, Японии, фламандской Бельгии и Франции: возможные последствия для дебатов о питании и здоровье. Аппетит 1999; 33: 163-80. 10.1006 / appe.1999.0244 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Nutrition — Новости, исследования и анализ — The Conversation — стр. 1

Shutterstock 6 октября 2021 г.

Клэр Коллинз, Университет Ньюкасла,

Новое исследование ставит под вопрос, являются ли текущие глобальные пределы соли слишком низкими.Но пока не тянитесь за солью — вряд ли в ближайшее время правила изменятся.

Учащиеся начальной и средней школы, которые ели пять порций фруктов или овощей в день, имели лучшее психическое благополучие. Обезьяна: бизнес-изображения / Shutterstock 29 сентября 2021 г.

Айлса Велч, Университет Восточной Англии и Ричард П.Г. Хейхо, Англия Раскинский университет

Каждый десятый ученик средней школы не ел ни одной порции фруктов или овощей в день.

Несколько тысяч протестующих выступили против марша вакцины COVID-19 по улицам центрального Манхэттена в Нью-Йорке 18 сентября 2021 года. Эндрю Лихтенштейн / Новости Corbis через Getty Images 28 сентября 2021 г.

Ричард Блумер, Университет Мемфиса

Растущее количество исследований показывает, что питание, сон, упражнения и множество других вариантов образа жизни могут помочь оптимизировать иммунную систему.Но они не заменяют спасательные вакцины.

Американская академия педиатрии говорит, что подростки никогда не должны употреблять энергетические напитки. monkeybusinessimages / istock через Getty Images 27 сентября 2021 г.

Лина Бегдаче, Бингемтонский университет, Государственный университет Нью-Йорка

Энергетические напитки и кофе содержат много кофеина.Это проблема подростков, особенно тех, кто принимает стимуляторы по рецепту.

Когда люди не могут позволить себе то, что они хотят съесть, им приходится делать много расчетов в супермаркете. oonal / E + через Getty Images 9 сентября 2021 г.

Кассандра М. Джонсон, Техасский государственный университет

Ученый в области питания начинает с личного взгляда на отсутствие продовольственной безопасности в Америке.

Во время пандемии семьи нуждались в продовольственной помощи. Пол Хеннесси / NurPhoto 8 сентября 2021 г.

Крейг Гундерсен, Университет Бэйлора

В то время как в 2020 году уровень отсутствия продовольственной безопасности оставался стабильным, разрыв в расовом голоде увеличился.

Золотые годы. tetiana_u / Shutterstock 27 августа 2021 г.

Жаклин Бойд, Университет Ноттингем Трент

Многие из советов, данных людям, работают и для собак.

Фрутарианство — один из наиболее ограничительных доступных вариантов диеты. Юлия Золотова / unsplash 25 августа 2021 г.

Джеймс Браун, Университет Астон

Фрукторианская диета — это более строгая форма веганства, и ее нельзя рекомендовать.

Предоставление услуг по уходу за детьми на рынках, подобных этому в Абиджане, Кот-д’Ивуар, могло бы облегчить бремя женщин-торговцев.EFE-EPA / Legnan Koula 19 августа 2021 г.

Элизабет Мкандавайр, Университет Претории и Мелоди Менц-Кутзи, Университет Претории

Во всем мире эксперты начинают осознавать, что сосредоточение внимания на одном аспекте еды упускает из виду компромиссы или жертвы, на которые люди идут.

Более половины американцев регулярно принимают пищевые добавки.Джеймс Кейзер / Getty Images 13 августа 2021 г.

Конор Хеффернан, Техасский университет в Остине,

FDA в значительной степени утратило способность регулировать бесчисленное количество таблеток, порошков и зелий, которые обещают нарастить мышцы, избавиться от жира и улучшить ваше внимание.

В северном регионе Нигерии непропорционально много недоедающих детей.ТЕФАН ХЕЙНИС / AFP через Getty Images 25 июля 2021 г.

Благословение Акомби-Иньянг, доктор философии, магистр в час, UNSW

Питание детей — ключ к экономическому развитию.

Вспышки холеры чаще случаются в лагерях для внутренне перемещенных лиц. Стефан Хойнис / AFP через Getty Images 11 июля 2021 г.

Olayinka Стивен Илесанми, Университет Ибадана

Нигерии необходим многосекторальный подход, чтобы остановить ежегодную эпидемию холеры.

Shutterstock 10 июля 2021 г.

Мэтью Маклафлин, Университет Ньюкасла, ; Элисон Браун, Университет Ньюкасла, ; Джанна Джонс, Университет Ньюкасла, ; Люк Вулфенден, Университет Ньюкасла , и Рэйчел Сазерленд, Университет Ньюкасла

Мы разработали программу здорового ланчбокса.Здесь мы предлагаем родителям идеи, как заменить нездоровую пищу, которая может понравиться детям, на более здоровую, сопоставимую по стоимости, вкусу, текстуре и времени приготовления.

Две девочки лежат в постели в общежитии индийской школы-интерната Всех Святых в Лак-Ла-Ронге, Саск., 1945 год. (Boorne & May. Библиотека и архивы Канады, e010962312) 28 июня 2021 г.

Эллисон Дэниел, Университет Торонто

Мы должны признать и понять вред, который были причинены коренным народам в результате экспериментов с недоеданием и питанием, а также оставленное ими наследие.

Многие южноафриканцы живут в плохих условиях, не имея доступа к проточной воде. Роджер Бош / AFP через Getty Images 22 июня 2021 г.

Эбрахим Самодиен, Южноафриканский совет медицинских исследований

Суровые социально-экологические факторы, особенно когда они возникают в первые годы жизни ребенка, могут установить «биологию неудач» развития.

Несмотря на утверждения об обратном, настоящая вещь не может быть воспроизведена. Хосе Луис Пелаес Inc / DigitalVision через Getty Images 14 июня 2021 г.

Сесилия Томори, Школа медсестер Университета Джона Хопкинса,

Ежегодно во всем мире можно предотвратить 823 000 детских смертей с помощью надлежащего грудного вскармливания. Создатели формул продолжают игнорировать международный кодекс 40-летней давности при продвижении своей продукции.

Shutterstock 11 июня 2021 г.

Эванджелин Манциорис, Университет Южной Австралии

Исследователи обнаружили связь между меньшим ростом и более низким содержанием минералов в костях у детей-веганов по сравнению с мясоедами. Но они не показали, что диета вызывает разницу — или что она сохраняется.

Размещение свежих продуктов на видном месте может побудить вас сделать выбор в пользу более здорового питания.Брианна Соукуп / Portland Press Herald через Getty Images 25 мая 2021 г.

Кейтлин Каспи, Университет Коннектикута и Марлен Б. Шварц, Университет Коннектикута

Поведенческая экономика, долгое время использовавшаяся в продуктовых магазинах, чтобы направлять покупателей к определенным продуктам, может быть использована продовольственными банками и кладовыми для поощрения более здорового выбора.

Богатая питательными веществами мелкая рыба, выловленная с рисового поля в Бангладеш.Бен Белтон 21 мая 2021 г.

Бен Белтон, Университет штата Мичиган

Шакунтала Хараксингх Тилстед, уроженка Тринидада и Тобаго, является лауреатом Всемирной продовольственной премии 2021 года за свою работу по определению мелкой рыбы как ценного источника питания для развивающихся стран.

Ученый Кафаят Фалана проверяет жизнеспособность проросших семян вигнового гороха в лаборатории в Ибадане, на юго-западе Нигерии.ПИУС УТОМИ ЭКПЕИ / AFP через Getty Images 10 мая 2021 г.

Чарльз Вамбебе, Технологический университет Тшване,

Что необходимо, так это уделение первоочередного внимания здоровью и лечебной ценности продуктов питания, потребляемых в африканских странах.

To Your Credit — Статьи о профессиональном развитии в Интернете (КПК)

Зарабатывайте CEU онлайн с помощью ежемесячных тестов CEU журнала

School Nutrition !

Для прохождения теста на статью о профессиональном развитии (КПК):

1. Решите, статью в каком месяце вы хотите прочитать, прежде чем сдавать экзамен (см. Таблицы, организованные по ключевым областям ниже).*
2. Нет журнала под рукой? Просмотрите и / или распечатайте статью из списка архива ниже. Примечание. Для доступа к статьям вам необходимо быть участником SNA и / или зарегистрированным пользователем SchoolNutrition.org.
3. Разместите «заказ» на тест и оплатите его через корзину SNA, прежде чем начинать отвечать на вопросы.
4. После того, как вы оплатите тест, вы перейдете на страницу, где сможете выбрать тест за конкретный месяц, который вы хотите пройти (см. Диаграммы ниже).
5. Следуйте инструкциям по оплате и заполнению тестовой страницы. Как только вы отправите свои ответы, вы сразу же получите электронное письмо с подтверждением. CEU будут записаны на MyAccount после того, как вы пройдете тест. Чтобы пройти тест, вы должны получить оценку 80% или выше. Сотрудники сервисного центра SNA сообщат вам, если вы не пройдете тест.
6. После того, как вы разместите свой заказ, вы не сможете отменить его и начать заново.Будьте готовы пройти тест во время размещения заказа и оплаты. Если тестовая страница бездействует в течение 20 минут без обновления веб-страницы, участники будут отключены и перенаправлены на домашнюю страницу SNA. Возврата не будет.
   

* Участникам программы «Сертификат SNA по школьному питанию» разрешается сдавать только три успешных теста КПК в год. Каждый КПК согласован с учебными кодами профессиональных стандартов Министерства сельского хозяйства США.

Готовы пройти тест и заработать CEU? Нажмите здесь, чтобы пройти тест!

Архив статей журнала

Ключевая область 1: питание

Ключевая область 2: Операции

Ключевая область 3: Администрирование

Ключевая область 4: Коммуникации и маркетинг

.