Махи гантелей стоя: Махи гантелями в стороны стоя — Дельты

Содержание

Махи гантелями стоя — лучшее упражнение для проработки дельт

Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед собой поможет проработать передний пучок дельты по максимуму.

Именно поэтому упражнение является особенно востребованным среди тех, кто заинтересован в нагрузке для дельт. Здесь нужно будет использовать тяжелые гантели, но только не на начальных этапах. Добавлять веса можно будет только после того, как будет отточена техника выполнения. Со временем атлеты допускают работу в режиме читинга, в ущерб технике, но с одной целью — максимально прокачать плечи. Подробнее о том, как это делается вы узнаете ниже.

Для выполнения махов через стороны в положении стоя вверх мужчины на начальном этапе выбирают легкие гантели не тяжелее 8 кг, если это мужчина и не более 4 кг, если это женщины. Если речь о махах вперед, то вес гантелей и для тех и для других увеличивается на несколько килограммов. В одном сете будет достаточно провести до 10-12 повторов. Число сетов традиционное — два или три.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения махов  настолько сложная, что не каждый сумеет ее освоить самостоятельно. Главное — желание научиться выполнять упражнение правильно с минимальными весами на начальном этапе. Начинайте делать махи следующим образом:

  1. Примите положение стоя и возьмите в руки нетяжелые гантели. Старайтесь не прогибаться в спине, руки опустите по швам.
  2. В локтевой части руки оставьте небольшой прогиб до конца сета (локоть в верхней точке должен быть на 1-2 сантиматра выше чем кисть удерживающая гантель).
  3. Гантели старайтесь поднимать максимально интенсивно так, чтобы в верхней точке снаряды оказывались на уровне плеч.
  4. Делайте небольшую паузу в верхней точке (если вы начинающий спортсмен) после чего возвращайтесь к стартовому положению.
  5. Между подъемами допускается минимальный промежуток времени.
  6. Если речь идет о махах через вперед, то выполнять упражнение нужно будет примерно по такой же схеме, контролируя положение спины, чуть согнув руки в локтях, удерживая гантели прямым хватом, ладонь обращена вниз
  7. Старайтесь выдыхать на усилии, вдыхая при возвращении в исходное положение.

Полезные советы:

  1. Добиться оптимальной растяжки мышц в области плеч в нижней точке можно путем опускания снарядов вниз не по сторонам, а впереди себя.
  2. Используйте большие веса только при условии выполнения читинга. В этом случае в упражнении дополнительной опорой послужат ноги и спина. С помощью читинга можно будет неплохо раскачать плечи гантелями.
  3. Не переусердствуйте с изгибом в локтях, это может привести к уменьшению амплитуды и эффективности упражнения в целом, в нижней точке движения руки должны быть прямыми.
  4. Постоянно следите за движением рук. Махи должны осуществляться через стороны вверх или четко перед собой, если это махи вперед. Отклонение от траектории движения приведет к снижению нагрузки на прорабатываемые мышцы.
  5. Следите за положением локтей в верхней точке. Они не должны быть опущенными вниз. Правильно расположенные локти — образующие единую линию с кистями, или же допустим вариант когда локти чуть выше чем кисти.
  6. В верхней точке снаряды должны находиться немногим выше плеч.
  7. Постоянно контролируйте положение спины — нельзя допускать сутулости.
  8. Если вы выполняете махи разворачивая ладони друг к другу, передняя дельта получит наибольшую нагрузку.
  9. Заставить переднюю дельту работать максимально эффективно можно будет развернув ладони в верхней точке к потолку.

Махи гантелей — вариации исполнения

Выполнять махи через стороны в положении стоя можно в нескольких вариантах. Первый — в положении стоя с ногами на ширине плеч и гантелями по бокам. Ниже основные способы:

Способ первый.

  • Примите исходное положение стоя.
  • Выдыхая поднимайте гантели через стороны вверх.
  • На вдохе снова займите исходное положение.

Способ второй — махи гантелями в положении стоя с небольшим наклоном туловища назад. Выдохните и поднимайте гантели с сохранением наклона спины. В этом случае особую нагрузку получит расположенный к передней части средний участок мышцы. Для выполнения лучше подойдут более легкие гантели чем при выполнении махов первым способом. Махи этим способом можно выполнять на скамье с наклоном. Они не будут иметь много общего с разведением рук для проработки грудных мышц, на наклонной скамье, вам также нужно будет ладони направить вниз.

Способ третий — махи с наклоном вперед. Наклоните корпус вперед под небольшим углом и на выдохе выполняйте махи гантелей через стороны вперед. В этом случае наибольшую нагрузку получит задний пучок дельты. Можно также при этом грудью лечь на наклонную скамью, чтобы разгрузить позвоночник.

Как выполняют упражнение с читингом?

Выполнение махов с читингом допустимо только в случае с опытными атлетами, которые могут позволить себе работать с большими весами. Делать упражнение в этом случае нужно будет так, как описано в третьем способе с наклоном таким, чтобы снаряды на прямых и расслабленных руках находились впереди, контактируя той частью, где находится мизинец с поверхностью бедра.

Нагрузите плечи выпрямляя спину на выдохе выполняя махи с гантелями вверх через стороны. Очень важно, чтобы для выполнения упражнения вы имели крепкие плечевые суставы и спину во избежание получения травмы.

В заключение отметим, что для гармоничного развития плеч нужно будет работать над развитием как среднего, так переднего и заднего пучка дельт.

http://credit-n.ru/offers-zaim/ezaem-zaim-online-za-15-minut.html

техника махов стоя, сидя и лежа на боку

Махи гантелями в сторону – это настоящая классика, актуальное упражнение для всех спортсменов, и начинающих, и профессиональных культуристов, как мужчин, так и женщин. Махи в стороны позволяют как следует проработать среднюю часть дельты и построить качественную мускулатуру с отлично очерченным рельефом.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

  • Позволяет тщательно проработать среднюю часть дельтовидной мышцы.
  • Разведение гантелей – это изолирующее упражнение.
  • Возможность выполнять упражнение как дома, так и в тренажерном зале. А также выполнять махи в стороны можно не только с гантелями, но и с другим спортивным инвентарем, например, с резинками или в нижнем блоке кроссовера.
  • Подходит абсолютно всем (женщинам, новичкам и профессионалам).
  • Упражнение используется как для пампинга, так и для массонабора.
  • Отличный вариант для тренировки выносливости, актуально в тренировках на рельеф и для похудения.
  • Можно использовать в суперсетах, трисетах и выполнять дроп-сеты.

Минусы:

  • Из недостатков можно отметить возможный дискомфорт и даже боль в спине и плечевых суставах у тех спортсменов, которые имеют травмы позвоночника или плеча.
  • Также упражнение не предназначено для увеличения силы дельтовидных мышц.

Какие мышцы работают при разведении гантелей в стороны

Основные мышцы, которые работают при выполнении движения, это средний пучок дельтовидных мышц. Если выполнять движение, не соблюдая технику, то в работу подключится передняя или задняя часть дельт. Также в работу вовлечены мышцы кора и, при избыточной амплитуде, трапециевидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны стоя

  1. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени.
  2. Опустите руки с гантелями свободно вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приблизив гантели друг к другу на уровне таза.
  3. Слегка наклоните туловище вперед.
  4. С выдохом выполните махи через стороны, выталкивая локти и мизинец, проворачивая кисть, вверх к потолку.
  5. С выдохом не спеша опускайте гантели в исходное положение.

Махи гантелями в стороны сидя

Лучшим вариантом для выполнения махов с гантелями будет именно вариант сидя. Следует выбрать место перед зеркалом. Первый подход должен быть разминочным и при его выполнении спортсмену нужно использовать небольшой вес.

  1. Сидя на скамье, плечи следует расправить, а стопы поставить на ширине плеч или шире. При выполнении махов сидя ноги будут фиксировать положение тела и помогать держать равновесие.
  2. Смотреть нужно прямо перед собой. Руки с гантелями должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. На протяжении всего упражнения изгиб должен сохраняться.
  3. Обратите внимание, руки должны двигаться не вдоль корпуса (в одной плоскости), а чуть дальше, спереди от него. Это происходит из-за изгиба в локтевом суставе. Гантели удерживаются прямым хватом, то есть ладони в нижней точке амплитуды повернуты друг к другу.
  4. Движение начинается на вдохе с нижней точки амплитуды, когда руки расположены по бокам вдоль корпуса.
  5. Верхняя точка амплитуды – когда руки расположены параллельно полу. Если увеличить амплитуду, то в работу подключится трапециевидная мышца. Но локти в этом упражнении (в верхней точке амплитуды) должны быть выше кистей.
  6. Вверху следует задержать гантели, а затем медленно опустить вниз на вдохе. Упражнение выполняется без рывков, медленно, концентрируя напряжение только в дельтовидных мышцах.

Вариант в наклоне одной рукой

Выполняя упражнение одной рукой, очень легко получить травму позвоночника. Чтобы избежать возможных проблем, следует фиксировать положение свободной рукой. Для этого достаточно взяться за стойку кроссовера или просто за стену. В остальном же, упражнение выполняется аналогично махам с гантелями в стороны стоя.

Вариант лежа на боку на наклонной скамье

  1. Чтобы выполнить этот вариант, нужно лечь на скамью набок, гантель удерживать на уровне пресса – движение начинается с этого положения.
  2. Напрягая дельтоид, поднимем гантель вверх вертикально. Рука в верхней точке амплитуды в локтевом суставе полностью не выпрямляется.

Махи в сторону в кроссовере

Выполняются в нижнем блоке. Для этого нужно встать у стойки кроссовера, держась одной рукой за поручень для фиксации позвоночника. В кроссовере можно делать махи на все пучки дельтовидных мышц.

Махи руками в сторону с резинкой

Для этого упражнения потребуется резинка оптимальной эластичности, которая подбирается индивидуально. Одну сторону ленты нужно взять в руку, а на другую сторону наступить стопой. Если длина эспандера позволяет, то наступите на него посередине и разводить обеими руками. Движение выполняется рукой с выпрямленным локтевым суставом. Верхняя точка амплитуды – это уровень, когда рука находится параллельно полу. Данный вариант подойдет женщинам и спортсменам во время реабилитации после травм.

Рекомендации по внедрению

Махи следует выполнять в конце тренировочного процесса.

Пример тренировки на дельтовидные мышцы:

Упражнение следует выполнять три-четыре подхода по 8-12 повторений. Также его можно выполнять в суперсетах, трисетах, а в тренировках, направленных на похудение или сушку, отлично сделать еще и дроп-сет.

Заключение

Махи через стороны – это превосходное упражнение, которое не стоит игнорировать. Кстати, махи не менее травмоопасны для дельтовидных мышц, чем вертикальный жим и другие. Во избежание негативных последствий актуально использовать гантели меньшего веса, хотя это не всегда спасает от травм.

Отведение гантелей в стороны стоя в видео формате

А также читайте:
Тренировка для дельт в домашних условиях →
Топ упражнений на плечи с гантелями →
Как накачать плечи в тренажерном зале →

Махи с гантелями. 6 различных вариантов. Особенности и ошибки.

В данной статье мы рассмотрим 6 различных вариантов выполнения такого упражнения, как махи с гантелями стоя на среднюю дельту. С позиции биомеханики мы рассмотрим их техническую сторону, узнаем об их различиях и особенностях выполнения. А также разберем ошибки, которые очень часто встречаются при использовании махов с гантелями.

В первом варианте мы можем выполнять махи четко в вертикальной плоскости. Во втором – с небольшим выведением рук вперед примерно на 30 градусов от вертикальной оси. Разница в том, что первый вариант меньше включает в работу передний пучок дельт, максимально нагружая средний. Но такая форма выполнения упражнения будет не совсем естественной для наших плечевых суставов по сравнению со второй, где мы поднимаем гантели с выведением рук вперед. В остальном, оба этих варианта задействуют среднюю часть дельтовидных мышц.

Третий вариант – это махи с небольшим внешним вращением. При выполнении упражнения с такой техникой, в первую очередь мы нагрузим средний пучок, но передняя часть плеча возьмет на себя больше нагрузки, нежели вариант, когда ладони были направленны в пол. Но несмотря на это мы получаем и преимущество, выполняя движение в такой форме. Дело в том, что при подъеме руки, говоря простыми словами, пространство в плечевом суставе будет сужаться, и избыточный подъем рук может приводить к негативному воздействию на сухожилия и вызывать воспалительную реакцию. Если у вас появляется дискомфорт в плечевом суставе при выполнении махов, попробуйте держать руки в слегка повернутом положении (во внешнюю сторону). Это означает, что мы стремимся держать гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук были направлены немного вверх. Такая форма выполнения движения уменьшит потенциальные проблемы с плечевым суставом.

Четвертый вариант – это махи с согнутыми в локтях руками. Выполняя упражнение таким образом можно поднять вес в два раза больше, чем при использовании махов с прямыми руками. Причина в том, что в работу дополнительно включаются второстепенные мышцы, и меньше рычаг, потому что отягощение находится ближе к плечевому суставу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение с меньшим весом, держа руки почти полностью выпрямленными, и фокусируясь на работе дельтовидных.

Пятый вариант уже относится к ошибкам. Или к способу облегчить упражнение, когда человек использует избыточный вес отягощения. Чаще всего такое встречается у новичков, которые стремятся взять большие гантели. Приводит это к тому, что диапазон движения в плече будет очень коротким. Вдобавок к этому, при использовании слишком тяжелых гантелей, в работу начинают включаться второстепенные мышцы, и создавать вращение плеча.

Шестой вариант тоже ошибочный. Здесь помимо всего, что было в предыдущем, добавляется разгибание спины. Так еще и поясница получает ненужную нагрузку. Все это опять же происходит из-за использования слишком большого веса. Тело старается задействовать максимум мышц, чтобы просто поднять вес. А в нашем случае нужно работать только дельтами.

техника выполненияМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Особенности выполнения

Рассмотрим технику выполнения сгибаний на бицепс стоя:

  1. Расположите ноги на ширине плеч. Выпрямите корпус и зафиксируйте его в таком положении. В пояснице следует сделать небольшой прогиб. Смотрите перед собой.
  2. Расположите руки с гантелями на уровне бедер. Кисти должны быть развернутыми друг к другу.
  3. Перед подъемом гантелей делаем вдох.
  4. Теперь медленно поднимите гантели , в верхнем положении развернув кисти к плечам.

Поочередное поднятие гантелей стоя.

  1. Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу.
  2. В верхней точке необходимо задержаться на одну-две секунды.
  3. Медленно опускаем руки вниз. В нижней точке они должны быть немного согнуты в локтях, благодаря чему нагрузка на бицепсы будет сохраняться.

Небольшое отличие от данного упражнения имеет техника «Молот». Специалисты рекомендуют выполнять молотковые движения в конце тренировки, поскольку они позволяют окончательно закрепить полученный результат.

Данное упражнение на бицепс с гантелями стоя характеризуется неподвижностью кистей. Они фиксируются в среднем хвате и при выполнении упражнения смотрят друг на друга. Возможно как одновременное, так и поочередное сгибание рук.

Повышаем эффективность упражнений

Не следует выбирать излишне большой вес, иначе техника исполнения будет страдать.

Те люди, кто только начинает регулярные тренировки, нередко интересуются, как часто качать бицепс, сколько упражнений выполнять в течение одного подхода, какой вес использовать и т. д. Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать занятия более эффективными:

  • При сильном прижатии гантелей к плечам в верхней точке вы лишаете мышцы части нагрузки. Потому для максимального напряжения бицепса необходимо выдержать небольшое расстояние между плечом и гантелью.
  • Поворачивайте кисти правильно. Чрезмерное вращение может вызвать потерю нагрузки. Некоторые спортсмены осуществляют оборот кистей на 180 градусов. Тогда в нижней точке кисти являются развернутыми назад. В таком случае эффективность упражнения резко падает. Делать настолько сильную супинацию не следует.
  • Для того чтобы одолеть большой вес, необходимо легко согнуть локти в нижней точке.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

  • Обычно данное упражнение выполняется 18-20 раз по 3-4 подхода.
  • Следует выбирать такой вес гантелей, который бы не влиял на технику выполнения упражнения. Если вы закидываете гантели рывком или же начинаете помогать себе корпусом, то это говорит о том, что выбран неправильный вес. Повысить эффективность упражнения во многом помогает правильная техника исполнения.

Распространенными ошибками при выполнении упражнения “сгибание на бицепс стоя” являются: перекручивание кистей, подвижность локтей, излишнее прижатие рук к плечам в верхней точке, раскачивание корпуса при подъеме.

Выполнение упражнения «молот».

Варианты выполнения

При выполнении подъемов гантели можно удерживать нейтральным или прямым хватом, то есть вертикально или горизонтально. Первый вариант, когда рукоять гантели перпендикулярна полу, является основным в этом упражнении. Он позволяет по максимуму задействовать передний пучок дельтовидной мышцы, для проработки которого и предназначено это упражнение. Таким образом, этот вариант наиболее эффективен.

Если же держать гантели так, что их рукояти расположены параллельно полу, в работу сильно включаются боковые пучки. Многие выбирают именно этот вариант упражнения, но на самом деле большого смысла в нем нет: для проработки средних пучков существуют отдельные упражнения.

Подъем гантелей поочередно

Очень популярный вариант, который часто можно увидеть в тренажерном зале. Обычно его выполняют таким образом: удерживая гантели горизонтальным хватом, сначала поднимают и полностью опускают правую, затем левую.

Этот способ не слишком эффективен: во-первых, как было сказано выше, горизонтальный хват чрезмерно включает в работу средний пучок дельтовидной мышцы. Во-вторых, при таком варианте подъема гантелей мышцы получают слишком много отдыха: пока работает правое плечо, совершенно не нагружено левое, и наоборот. Ни о какой качественной проработке мышц в таком случае речь не идет.

Выполнять поочередный гантелей лучше таким образом: сначала сделать серию махов правой рукой, затем — левой. Этот вариант упражнения можно использовать новичкам, которым он позволит более концентрированно проработать сначала правую, потом левую дельту.

Продвинутым атлетам больше подойдут подъем гантелей вместе и подъем одной гантели, которые позволяют тренироваться интенсивнее — тратить минимум времени и получать максимальный эффект.

Подъем двух гантелей вместе

Выполнение махов перед собой таким способом отнимет в два раза меньше времени, при этом эффективность проработки мышц будет ничуть не меньше. Основной вариант — гантели удерживать вертикальным хватом так, чтобы они были расположены вплотную друг к другу. Разводить их в стороны не стоит — это снимает нагрузку с передних пучков дельт.

Подъем одной гантели

Как правило, такой вариант используют атлеты с большим опытом, которые точно знают, чего они хотят от своих тренировок. Гантель в этом случае удерживают двумя руками так, чтобы ее рукоять была расположена вертикально. Этот способ выполнения упражнения позволяет наилучшим образом проработать передний пучок дельты, исключив из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Подъемы штанги

Гантели можно заменить штангой, гриф в таком случае удерживают на ширине плеч. Этот вариант упражнения также сильно включает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Безопасность

Из-за необходимости делать рывковые движения это упражнение может быть опасным для плечевых суставов, если атлет работает с большим весом. Чтобы избежать появления травм плеч или локтей, необходимо брать вес, который ваши руки смогут поднять не менее 10-15 раз. На последних повторениях можно попросить товарища подстраховать.

Для защиты мышц спины желательно оставлять корпус в неподвижном состоянии. Лишние движения могут легко привести к растяжению поясницы, поэтому упражнение должно выполняться максимально чисто, без помощи поясничного отдела позвоночника и всего корпуса.

Часто допускаемые ошибки

  • Закидывание гантели с помощью ног и корпуса.
  • Резкое опускание рук вниз.
  • Выполнение упражнения по инерции — вверх закидываем с помощью ног, вниз резко бросаем.

     1) При поднятии гантелей, туловище сильно отклоняется назад, не делайте этого, вы подкидывает вес за счёт раскачивания тела и тяните при помощи мышц груди, ворую, таким образом, большую часть нагрузки с дельты;

     2) После опускания веса из верхней точки, гантели дотрагиваются до квадрицепсов, снижая напряжения дельты гантель пружиня от бедра облегчает начальный этап движения (оно то хорошо, легче становится, но наша задача не легко, а проработать мышцу и задать ей мышечный рост).

Чтобы избежать совершения ошибок при выполнении упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций

  • Не разводите руки на подъеме и не сводите их вместе. Гантели на протяжение всего сета должны находиться на зафиксированном расстоянии друг от друга – на уровне ширины плеч или немного уже.
  • Концентрируйтесь на работе плеча. Не выталкивайте руки, прилагая усилия тазом. Используйте меньший вес гантелей.
  • При опускании руки удерживайте гантелью. Не допускайте резкого сброса.
  • В самом начале упражнения зафиксируйте положение спины и держите его. Не сутультесь, разведите плечи и лопатки назад. Корпус в целом должен оставаться неподвижен.
  • Старайтесь не разгибать руку в локте. Он также должен оставаться неподвижен до самого конца.

Для понимания и проработки техники поочередного подъема мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоурок.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

  1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
  2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  4. Исходное положение с наклоном спины назад;
  5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  9. Включение лишних мышц по мере утомления

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет. 

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

  • Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой. 
  • Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надкостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму. 
  • Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую. 

То есть, если мы хотим прокачать плечи без риска для нашего здоровья, то лучше всего использовать нейтральный хват. В качестве разнообразия и не много изменения самой нагрузки, подойдет супинированный. А от использования пронированного лучше отказался! 

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям

Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку. 

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

  • Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать. 
  • Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
  • Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще. 

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти. 

Как часто делать упражнения на плечи

Если вы ходите в зал 3 раза в неделю. то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

  • передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
  • боковой пучок – отводит руку в сторону
  • задний пучок – отводит руку назад

Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

видео — жим штанги вверх с груди

Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

Жим штанги вверх из-за головы

Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

  • сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
  • грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
  • хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
  • выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
  • медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

Жим штанги вверх с груди

Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

  • во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
  • выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.

Тяга ЕZ-штанги к подбородку

видео — тяга ЕZ-штанги к подбородку

Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

  • возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
  • немного согните руки в локтях;
  • потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
  • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.

Особенности упражнения

Есть несколько особых «фишек», которые помогут повысить эффективность от этого упражнения. Например:

  • Во время выполнения можно использовать супинацию. Для этого, во время подъема поворачивайте кисти рук так, чтобы в верхнем положении ладони рук смотрели друг на друга. Таким образом, вы переносите часть нагрузки на центральную часть дельтовидной мышцы;
  • Еще один вариант супинации, только теперь поворачивать кисти нужно непосредственно в верхней точке, во время максимального мышечного напряжения. Это позволит сместить акцент нагрузки на внутренней части передней дельты. Тренируясь таким образом, вы создадите плотную структуры мышечных волокон, и ваше плечи будут выглядеть более плотными;
  • Есть также вариант махов гантелями вперед стоя, когда ладони рук разворачиваются наоборот, друг от друга. Этот способ позволяет включить в работу и заднюю часть дельтовидной мышцы, которая, как правило, редко тренируется отдельно;
  • Читинг допускается только в том случае, если используются большие веса, что больше подходит для опытных атлетов. Хоть раскачивания корпусом и переносит нагрузку на другие мышечные группы, в случае с большими весами это может быть оправдано.

Отдельно хочется отметить, что рука должна быть лишь слегка согнута в локте. Излишнее сгибание приведет к снижению эффективности всего упражнения.

Жим гантелей стоя. Какие мышцы работают

Как мы уже отметили, данное упражнение относится к базовым. Оно позволяет наращивать мышечную массу и придавать плечам желанную округлую форму.

Дельтовидные мышцы состоят из трёх небольших пучков — передней дельты, средней дельты и задней дельты.

В данном упражнении нагружаются, прежде всего, передние дельты. В чуть меньшей степени в работу включаются средние дельты. Задние дельты практически не участвуют.

Мышцы, которые помогают выполнять упражнения (синергисты): средняя и нижняя области трапеции, трицепс, грудные мышцы, зубчатые мышцы пресса.

Для стабилизации в работу включаются длинная головка трицепса, бицепс, верхняя часть спины (верх трапеции).

Мышцы, работающие во время выполнения упражнения жим гантелей стоя.

В зависимости от положения рук нагрузку можно немного перераспределять между пучками дельт, но не значительно.

Интересные факты

Ронни Колеман, который восемь раз становится победителем конкурса «Мистер Олимпия», уделял большое внимание переднему пучку дельтовидной мышцы. Он говорил, что не разделяет мнение, будто передняя часть плечей получает достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений, и на ее проработку специальными упражнениями не стоит тратить много времени

У Колемана было несколько собственных секретов выполнения этого упражнения, которые помогли ему сделать большие плечи:

лучше использовать именно гантели, а не штангу, и обрабатывать каждую дельту по отдельности: надо сначала выполнить серию подходов на правое плечо, затем — на левое; очень важно занять прочную стойку, чтобы ничего не мешало концентрироваться на проработке мышц, для этого одну ногу надо выносить вперед, другую — убирать назад; не нужно применять задержку с пиковым сокращением мышц, форсированные повторы или дроп-сеты. Колеман делал 3 сета на 12-15 повторений, с отдыхом между подходами в две-три минуты

Проработку плеч он выделял в отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима гантелей или штанги в положении сидя, махов с гантелями в стороны, махов с гантелями перед собой, затем он делал разведение рук в тренажере и разведения рук в наклоне для проработки задних пучков дельт в суперсете

Колеман делал 3 сета на 12-15 повторений, с отдыхом между подходами в две-три минуты. Проработку плеч он выделял в отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима гантелей или штанги в положении сидя, махов с гантелями в стороны, махов с гантелями перед собой, затем он делал разведение рук в тренажере и разведения рук в наклоне для проработки задних пучков дельт в суперсете.

Как правильно выполнять подъём гантелей

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

  • классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
  • попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
  • фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку)

Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений

Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

Это упражнение направленно на проработку переднего пучка дельт.

Техника выполнения:

  1. Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
  2. Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
  3. Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
  4. Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
  5. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
  6. Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
  7. Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Попеременный вариант подъёма

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Это упражнения применяется при больших весах

Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

Фронтальный подъем одной гантели считается достаточно сложным упражнением

Техника выполнения:

  • Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
  • Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
  • На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
  • На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения

Практически всегда подъем гантелей через стороны делается стоя, и только в редких ситуациях атлеты используют скамью. Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч – спину при этом держим ровно.

Далее нужно взять снаряды, а руки должны находиться в естественном положении – ладонью вниз

Теперь нам нужно сделать небольшой уклон вперед, но важно помнить, что спина, а именно позвонок, должна оставаться ровной – в этом положении и будет проходить каждый подход.

Дальше есть несколько важных моментов. Прежде всего бытует несколько мнений касательно высоты подъема гантелей – одни уверены в том, что их нужно поднимать выше плеч, другие же говорят, что достаточно поднять на уровень локтей или тех же плеч.

В любом случае старайтесь, чтобы поднимались руки на вдохе, а опускались на выдохе. В пиковой точке старайтесь задержаться на секунду-две. Вес нам нужно подбирать такой, чтоб сил хватало сделать 3-4 сета на 10 чистых повторений.

Рекомендации по выполнению

  1. Перед тренировкой плеч, обязательно нужно сделать общую разминку. Это защитит ваши мышцы и суставы от травм. 
  2. Делайте 1-2 разминочных подхода перед рабочими. 
  3. Держите руки согнутыми на протяжении всего выполнения. 
  4. Исключите любое движение головой. Берегите свои шейные позвонки. 
  5. Не используйте раскачивания, для того чтобы закинуть гантели вверх. Такая техника приведет только к травме. Не дав вам ни малейшей пользы. 
  6. Для изменения нагрузки, попробуйте увеличить или уменьшить расстояние между гантелями. В классическом варианте гантели немного сводятся между собой. Вы же можете их развести шире плеч. Но надо понимать, что так нагрузка начнет уходить на среднюю дельту тоже. 
  7. При работе с двумя гантелями, не стучите ими в верхней точке. 
  8. Не используйте большой вес, который вы не можете поднять с правильной техникой. 

Все эти моменты, помогут сохранить ваши плечи в работоспособном состоянии. И добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. 

Азы правильной тренировки

Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.

Техника выполнения стоя и сидя

Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.

Стоя

В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц.
Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч

Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот.
Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам

Не останавливаясь, делаем следующее повторение.
Работаем в спокойном и умеренном темпе.

С правильной техникой выполнения упражнения стоя вы можете ознакомиться, просмотрев видео:

Во время подходов руки в локтях не сгибаем и не разгибаем, а контролируем и держим в одном положении. А плечи не поднимаем, так как это сведет все ваши усилия к нулю.

Сидя

Плюс выполнения махов сидя в том, что это не позволяет читинговать, то есть увеличивать амплитуду движения руками за счет работы корпуса. То есть в этом конкретном случае схалтурить практически невозможно, и техника будет наиболее правильной.

  • Сядьте на скамью, ноги на уровне плеч, голова опущена во избежание нагрузки и повреждения шейных позвонков.
  • Гантели, расположенные по сторонам скамьи, возьмите в руки перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
  • Вдыхаем воздух и, задержав дыхание, поднимаем руки в стороны, держа гантели так, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.
  • Когда локти оказались на уровне плеч, плавно опускаем их вниз, делая выдох.
  • Делаем повтор без остановки.

Техника выполнения упражнения сидя на видео:

В наклоне

Основная нагрузка при махах с гантелями в стороны в наклоне и сидя приходится на задние дельтовидные мышцы, но средние тоже при этом работают. Техника выполнения этого упражнения такова:

  • Слегка согните ноги, стопы при этом стоят параллельно друг другу, сделайте наклон вперед так, чтобы поясница слегка прогнулась, и смотрите перед собой.
  • Плечи опустите, а гантели держите в слегка согнутых руках, блинами друг к другу, избегая их соприкасания.
  • При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся на секунду.
  • На выдохе плавно и спокойно опускайте руки и без остановки продолжайте движения.
  • Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводим, иначе в работу тут же включатся трапециевидные мышцы.
  • Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается.

 Советуем просмотреть видео с техникой выполнения махов гантелями в стороны в наклоне:

Не допускайте никаких рывков в движениях. Если без них не получается сделать движение, значит, вы используете большой и непосильный вес.

Количество повторений и программа тренировок

Новичкам не рекомендуется начинать работать с этим видом мышц, им для начала лучше проработать базовые упражнения, такие как жим штанги в позе стоя или тяга штанги широким хватом. Только после можно приступать к изолированным упражнениям. Для тех, кто уже проходит базовые упражнения, махи в стороны рекомендуется делать по 10-15 повторений в одном подходе. А вес гантелей должен быть таким, чтобы это количество сделать в спокойном, размеренном темпе.

За одну тренировку достаточно сделать 3-5 подходов, чтобы эти слаборазвитые участки начали уверенно прокачиваться.

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Плечи отдельным днем
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги стоя 4х15,12,10,8
Жим гантелей сидя 4х12
Протяжка широким хватом 4х12
Махи гантелей стоя в стороны 3х15
Махи гантелей сидя в наклоне 4х15
Разведения рук в тренажере на заднюю дельту 4х15
Ноги+плечи
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере 3х12
Сгибания в тренажере лежа 4х15
Сгибание одной ноги стоя в тренажере 4х12
Жим штанги стоя 4х15,12,10,8
Протяжка широким хватом 4х15
Махи в наклоне в стороны 4х15

Жим гантелей стоя

В случае, если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя, вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса), постепенно переходя к жиму гантелей стоя, а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес, а исключительно правильная техника выполнения упражнения. Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования, даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной серьезных спортивных травм.

***

Жим штанги стоя с груди — ключевое силовое упражнение для развития мускулатуры плеч, верха спины и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает полную неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом для новичков рекомендуется выполнение вариаций упражнения с гантелями умеренного веса и под контролем тренера.

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Рейтинг материала:

Жим штанги с груди стоя — базовое упражнение для развития мышц плеч,

4.08 / 12

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Рекомендации для профилактики травм

Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:

  1. Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
  2. Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
  3. Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
  4. Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
  5. Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
  6. Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
  7. Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
  8. Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
  9. Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
  10. В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
  11. Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
  12. Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
  13. Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
  14. Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.

Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.

Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.

Как правильно делать махи гантелей в стороны стоя? Чтобы был результат

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 5 Опубликовано

Чтобы плечи смотрелись шире, нужно качать дельты. Если они имеют приличные объёмы, то ваш торс будет иметь внушительный вид. Плечи смотрятся шире за счёт, преимущественно, средних пучков дельтовидных мышц, который у многих любителей силовых тренировок отстаёт.

Махи гантелей в стороны стоя является одним из тех упражнений, которое помогает развить средние дельты при условии, если делать его правильно. Какие правила нужно соблюдать при выполнении данного упражнения, читайте далее.

Осуществляйте движения подконтрольно

Не нужно махать гантелями, поднимая их за счёт инерции, помогая себе всем телом, и бросая их вниз. Подъём нужно осуществлять в среднем темпе. Опуская гантели вниз, контролируйте движение.

Делайте паузу в верхней точке

Подняв гантели вверх, задержите руки в этом положении примерно на секунду. Это поможет увеличить нагрузку на целевые мышцы.

Не поднимайте гантели слишком высоко

Поднимайте гантели вверх до тех пор, пока ваши плечевые кости не окажутся в положении примерно параллельном полу. Выше не имеет смысла. Кроме того, слишком высокий подъём может не лучшим образом сказаться на ваших плечевых суставах.

Сочетайте махи гантелей стоя с базовыми упражнениями

Известно, что мышечную массу, в большей степени, увеличивают базовые упражнения. Махи гантелей являются изолирующим упражнением, и если его не совмещать с базой, то толку от него будет не много. Его можно сочетать с любыми вертикальными жимами, либо тягой к подбородку.

И ещё несколько моментов. Соблюдайте технику движений. Не используйте большие веса в данном упражнении, чтобы в правильной технике вы смогли выполнить не менее 10 повторений. Давайте дельтам достаточно времени на восстановление, иначе расти они не будут.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Разведение гантелей через стороны (техника)

Внимание: подобная разводка гантелей должна выступать в роли дополнительного упражнения в базовой тренировке на плечи. Используйте легкие веса и соблюдайте правильную технику.

Варианты выполнения

Упражнение выполняют сидя на скамье с поддержкой спины или на обычной горизонтальной.

Также подъем гантелей делают поочередно, сначала прорабатывая правую руку, потом левую и так далее. Такой вариант также возможен в кроссовере.

Какие мышцы работают в упражнении

Махи в стороны — изолирующее упражнение. А это означает малое количество работающих в нем мышц.

Упражнение предназначено для прицельной прокачки среднего пучка дельтовидной мышцы

Вместе со средним активно работает и передний пучок дельты. При нарушении техники махов большая часть нагрузки часто смещается именно на него.

Также в движении участвуют трапеции (иногда довольно активно). Удерживать отягощение в руках помогают мышцы предплечий.

Преимущества и недостатки движения

Разведение рук с гантелями стоя — популярное упражнение для тренировки плеч.

Среди главных преимуществ можно отметить:

  1. Низкая травмоопасность движения (при соблюдении правильной техники)
  2. Простая техника выполнения упражнения, поэтому упражнение подойдет любому уровню подготовки
  3. Прицельная прокачка среднего пучка дельтовидной мышцы
  4. Не требует страховки и помощи ассистентов
  5. Удобно и быстро менять нагрузку. Для этого достаточно взять другую пару гантелей со специальных стоек

Тем не менее махи с гантелями имеют и свои минусы:

  1. Упражнение слабо стимулирует мышечный рост плеч
  2. При малейшем нарушении техники движения нагрузка со средней дельты смещается на более сильный передний пучок и трапеции

Варианты выполнения упражнения

Разводка гантелей стоя имеет большое количество модификаций:

  • Махи с согнутыми под 90° локтями

Здесь в стартовой позиции руки сгибаются до прямого угла и отведение рук выполняется локтями в стороны. Руки согнуты на протяжении всего движения. Получается, что гантели двигаются не в одной плоскости с туловищем, а смещены вперед.

Этот вариант подойдет тем, кто плохо чувствует работу средней дельты при выполнении разводки.

  • Махи гантелей в стороны сидя

В таком случае упражнение становится более изолированным, так как к движению не подключаются стабилизаторы.

Некоторые профи, чтобы исключить малейшую возможность читинга, садятся лицом к скамье с вертикально поднятой спинкой.

  • Махи в сторону одной рукой

Выполняются стоя или сидя.

Есть интересная разновидность такого варианта — отведение одной рукой, удерживая туловище под вертикальным наклоном.

Одной рукой берутся за крепкую опору, ступни ставят на одной линии с опорной рукой, как бы провисая корпусом в сторону. В свободной руке удерживается гантель, которой и выполняется мах в сторону.

  • Лежа на боку на наклонной скамье

Этот вариант очень любил Арнольд Шварценеггер. Это мах, лежа на боку на наклонной скамье головой вверх (угол 30-40 градусов).

Перечислять разные способы можно долго. Попробуйте каждый, чтобы понять, какой вам подходит больше.

Причина частых травм плечевых суставов

Плечевой сустав – самый подвижный в теле человека. Он единственный может выполнять движения во всех плоскостях: подъем прямой руки вперед, в сторону, назад и круговые вращения.

Чем сложнее конструкция, тем выше риск поломки. К плечевому суставу и связкам, которые его окружают, это относится в первую очередь.

Плечи работают во всех пространственных плоскостях. Даже когда им это анатомически неудобно. В результате травмы этих суставов в бодибилдинге встречаются чаще других.

При этом не обязательно работать с тяжелым весом. Плечи травмируют и с небольшими отягощениями, например, неудачно повернув руку с гантелью.

Чтобы такого не случилось, нужно знать главные ошибки при тренировке дельт и избегать их.

Распространенные ошибки

  1. Отсутствие разминки

Некоторые, в виду легкости упражнения, сразу хватаются за гантели потяжелее. При этом пренебрегают разминкой, а это, как вы уже знаете гарантия травмы плеча.

Не поленитесь, и сделайте перед рабочим подходом 1-2 разминочных с весом поменьше. Ваши плечевые суставы со временем скажут вам спасибо.

  1. Положение кистей

При выполнении махов гантелей в стороны пальцы рук постоянно повернуты в пол. А приближаясь к верхней позиции, мизинцы должны быть выше большого пальца.

Часто к концу подхода об этом моменте забывают даже те, кто хорошо знаком с техникой выполнения. Не контролируя положение кистей, вы смещаете нагрузку на переднюю дельту, и все движение теряет свой смысл.

  1.  Положение локтей

Локти двигаются в одной плоскости с туловищем. При их выдвижении вперед основную нагрузку на себя забирают передние дельты.

  1. Помощь в движении всем телом

Еще одна типичная ошибка, которой “грешат” не только новички, но и более продвинутые атлеты.

Это называется “читинг”, то есть обман. Применительно к махам с гантелями это означает помощь ног и спины в подъеме отягощений. Таким образом нагрузка на целевую мышцу уменьшается.

  1. Как высоко поднимать руки

Поднимать локти следует до одного уровня с плечевыми суставами. Дальше к движению подключаются трапециевидные мышцы. Если вы не хотите включать их в работу, то выше руки уводить не стоит.

Все упражнения для плеч в тренажерном зале и дома | Strong life

Плечо — это часть руки, находящееся между локтевым и плечевым суставом, которая включает в себя соединение головки плечевой кости, внешней части ключицы и суставной ямки. Плечо является шарнирным суставом с большим количеством функций.

Чаще всего плечо ассоциируется с дельтами, которые помогают в работе спины и грудных мышц, что делает их достаточно выносливыми многофункциональными мышцами и, в то же время, нежными и хрупкими при нагрузке. Всё дело в том, что суставная ямка неглубока из-за многофункциональности дельты и поэтому часть стабилизации выполняют связки и мышцы вокруг плеча.

Название дельты происходит от схожести внешнего вида мышц с обозначением одноимённой греческой буквой — Δ. Их функция заключается во всех способностях руки при помощи плечевого сустава, к примеру: подъём руки перед собой, отведение, приведение руки, поворот плеча внутрь или наружу. Из-за своей многозадачности и подвижности плечи достаточно легко травмируются. Всего дельты можно разделить на 3 мышцы:

  • Передняя дельта поднимает руку, сгибает плечо при повороте вовнутрь.
  • Средняя дельта поднимает руку в бок.
  • Задняя дельта возвращает поднятую руку, разгибает плечо поворачивая наружу.

В бодибилдинге, как и в других видах спорта крепкие, сильные, здоровые плечи имеют решающее значение. Физиологически: чем ниже мышцы плеч крепятся к кости, тем лучше ваша генетика и больше предрасположенность к развитию их силы и массы. Чтобы вы не делали: били в боксе, тянули в дзюдо и борьбе, собирались накачать спину, грудные мышцы или руки — везде участвуют мышцы плеч. Для того чтобы накачать дельты вам следует выполнять базовые упражнения в независимости от того, какую часть вы хотите раскачать.

Есть упражнения для плеч которые не стоит выполнять из-за их сложности и опасности. Для того чтобы научиться правильно качать плечи и выделить ключевые упражнения читайте наши программы тренировок, смотрите видео и фото. Накачанные плечи являются залогом успеха в любом виде спорта.

Как делать махи гантелями: пошаговые инструкции и видео

Махи гантелями похожи на махи гирями. Оба они нацелены на ваши ягодицы, бедра и основные мышцы, улучшая силу и стабильность нижней части тела.

Модификации махов гантелей

В зависимости от вашего уровня физической подготовки

  • Начинающий, средний и эксперт: Все уровни захотят использовать гантели или гири. Для каждого уровня физической подготовки вы захотите выбрать вес, который является сложным, но позволяет вам завершить каждый подход.

Пошаговые инструкции по выполнению махов гантелями

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантель или гирю обеими руками.
  3. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.
  4. Начните с толкания веса назад.
  5. Затем вытолкните бедра вперед, используя импульс толчка, чтобы поднять вес перед собой, примерно на высоту груди.
  6. Позвольте гантели снова опуститься между ног.

Это один мах гантели. Выполните рекомендованное количество повторений.


За годы испытаний и исследований я понял, что большинство из

Настоящие женщины, занятые женщины

(включая меня) ищут несколько вещей, когда дело доходит до похудания и питания, мы хотим, чтобы это было:

Легко понять

Simple & Laid Out For Us

дает результаты

Устойчивое развитие

ЭТО ТОЧНО, ЧТО Я СОЗДАЛ!

ПРОГРАММА, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ ЗА ЭТО:

  • Избавьтесь от осложнений, связанных с потерей веса
  • Разложите диетологическое образование таким образом, чтобы он был легко понятен
  • Не ограничивает пищу… ДА, ВЫ МОЖЕТЕ ЕСТЬ ШОКОЛАД, ХЛЕБ И ПАСТА!
  • Предоставляет пошаговые инструкции и видео для каждой тренировки.
  • Позволяет настраивать планы питания в соответствии с вашим конкретным телом и целью.
  • Имеет более 30 полезных и вкусных рецептов, от которых вы будете В восторге!
  • Позволяет получить доступ ко мне в течение всей программы и после нее, чтобы задать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть в процессе.
  • Обучает вас, как создать для себя здоровый образ жизни, который позволит вам поддерживать потерю веса с течением времени и продолжать развить этот успех!

ЗАБУДЬТЕ О СЛОЖНЫХ ДИЕТАХ И НАЧНИТЕ ПОХУДЕТЬ СЕГОДНЯ!

28-дневная стартовая программа похудания и питания


ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА ВСЕГО НРАВИТСЯ НА ЭТИ махи гантелями? ВЫБЕРИТЕ НЕСКОЛЬКО ИЗ МОИХ ИЗБРАННЫХ! Двигатели, упражнения для всего тела для похудения! Тренировка всего тела Power Snatch для похудения

ВЫ ПРОБОВАЛИ

ДРУЖЕСТВЕННЫЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ МОРОЗИЛЬНИК ? ОНИ ДЕЛАЮТ ЖИЗНЬ НАМНОГО ЛЕГЧЕ, КОГДА ПРОДОЛЖАЕТСЯ СЛИШКОМ МНОГО!

ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ ПОХУДЕТЬ И НЕ ИМЕЕТ ЛИБО УСПЕХА? ЭТИ ПОЛЕЗНЫЕ ПОХУДЕНИЯ

ПОМОГУТ ВАМ ДОСТИГНУТЬ ВАШИ ЦЕЛИ ПО ПОХУДЕНИЮ!

BREAK IT DOWN: The Kettlebell Swing

Swing — классическое упражнение с гирями.Это баллистический прием, который развивает силу всего тела, а также взрывную мощь, прорабатывая заднюю цепь — мышцы спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икр, а также верхнюю часть тела, а именно широчайшие, предплечья и кисти рук.

В то же время это средство для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Кроме того, хорошо выполненный замах улучшает понимание тела и стабильность корпуса.

Несмотря на свои преимущества, динамичное движение может напугать новичков.Даже опытные спортсмены могут легко поддаться обычным ловушкам, из-за которых качели становятся неэффективными или даже болезненными, особенно в нижней части спины.

Главное — помнить, что хозяином являетесь вы, а не вес. Вы качаете гирю; вес вас не раскачивает.

Эти советы помогут вам более эффективно качаться.

1. Встаньте , расставив ступни на ширине плеч и поставив гирю на 1–2 фута перед собой. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опустить гирю и взять ее.

2. Наклоните ручку гири на себя. С задействованным корпусом и ровной нижней частью спины быстро «подбросьте» гирю назад, высоко между ног.

Совет: как только гиря достигнет вершины, задействуйте широчайшие, чтобы вернуть ее между ног. Повторите, затем «припаркуйте» вес перед собой с контролем.

Совет: в походном положении убедитесь, что треугольная форма, образованная ручкой и рогами гири, находится полностью выше уровня колен.

3. Поверните движение назад на , с силой толкая бедра вперед. Напрягите ягодицы, чтобы встать, когда гиря разворачивается перед вами.

Совет: Полностью откройте бедра, но не закидывайте плечи за бедра. Представьте, что верхняя позиция — это совершенно устойчивая доска для стоя.

Совет: в самом верхнем положении гиря должна ощущаться невесомой из-за силы, создаваемой вашими бедрами.

Совет: убедитесь, что вы можете смотреть поверх гири; не пытайтесь поднять его выше носа.

4. Как только гиря достигнет вершины, задействуйте широчайших, чтобы вернуть ее между ног. Повторите, затем «припаркуйте» вес перед собой с контролем.

Четыре шага к идеальной форме

Используйте этот контрольный список, чтобы убедиться, что вы активно используете отличную технику в махах с гирями:

  • Начните качание, опираясь на бедра. Это отличается от наклонения. Чтобы попрактиковаться в этом, встаньте на пару дюймов от стены и попытайтесь прижаться к ней задницей. Если вам это удалось, отойдите немного дальше и коснитесь еще раз. Продолжайте, пока не почувствуете, каково это — толкать бедра назад, а не просто наклоняться вперед в талии.
  • Стенд высокий. Сложите плечи, грудную клетку и бедра по прямой линии. Держите их сложенными. По сути, качели представляют собой движущуюся вертикальную доску — в верхнем положении с вытянутыми руками вы находитесь в вертикальной версии твердой доски.В правильной доске не должно быть согнутых плеч, изогнутой спины или расклешенных ребер.
  • Ориентация на эффективность. Качели хорошей формы — плавные. Гиря поднимается между ног, набирает обороты и следует по плавной дуге, пока ваши руки не станут на уровне лица.
  • Наконец, помните, что в махах с гирями нет тяги. Гири руками не тяните на высоту груди; они направляют гирю, когда ваши бедра подталкивают ее. Точно так же при махе вниз гиря не тянет вас вниз; вы нажимаете гирю вниз, высоко и спиной между ног.Управление гирей не позволит ей вывести вас из равновесия, что также может вызвать напряжение в спине.

Вы неправильно размахиваете этой гирей (Да, вы)

Это трагическая история, старая как время — или, по крайней мере, такая же старая, как современное фитнес-движение: вы погружаетесь в новый распорядок, начинаете видеть результаты, а затем какое-то чрезмерно энергичное движение напрягает мышцу, и она возвращается на диван. Я знаю эту сказку, потому что проживал ее несколько раз. Два последних эпизода, пожалуй, самые прискорбные, потому что оба раза происходило одно и то же: я размахивал гирей и отбрасывал спину.

Это отстой, потому что, честно говоря, тренировки с гирями в целом фантастические, а махи гирями в частности — одно из самых потрясающих и динамичных движений, которые вы можете делать. Но для непосвященных или неопытных это также может быть ловушкой для травм. Чтобы помочь вам избежать ловушек и извлечь пользу из этого упражнения, я обратился к экспертам по фитнесу по всей стране.

Далее следуют их мысли о бесчисленных ошибках в махе гирями, свидетелями которых они стали, за которыми следуют несколько отличных советов о том, как правильно выполнять движение и — предупреждение о спойлере — видео только для GP от самого городского легенда, Марк «Гай Гиря» Миллер , демонстрирующий и описывающий экспертную технику.

5 самых распространенных ошибок

1. Излишний упор на руки

«Ошибка, которая, скорее всего, может вызвать травму, заключается в том, что люди не понимают биомеханику движения», — отмечает Миллер, совладелец нью-йоркского центра независимых тренингов . Спот , у которого , получил известность в эпоху пандемии , сделав более 200 доставок труднодоступных гирь, преодолев сотни миль, чтобы попасть в отчаянные руки. «Гири не движут руками. Восемьдесят процентов движения происходит от силовых мышц, ягодиц и квадрицепсов, всей задней цепи.

2. Или спина

«Самая распространенная ошибка заключается в том, что люди используют мышцы спины для перемещения гири, сгибая позвонки позвоночника в округлом положении», — добавляет Трэвис Уивер, тренер CrossFit уровня 2 в Bend. Фитнес-тренинг Fortitude , штат Орегон, . «А затем задействуя и одновременно поднимая, используя окружающие мышцы спины, чтобы подняться».

3. Слишком низкое падение

«Слишком низкое опускание гирь на землю ставит спортсмена в затруднительное положение», — говорит Франческа Мартинез , эксперт по здоровью ног, тренер по силовой и функциональной тренировке из Остина, штат Техас.«Перенос веса слишком далеко от центра масс (бедер) затрудняет контроль веса, создание достаточной выходной мощности и поддержание стабильности позвоночника». (См. Фотографии Мартинеса ниже, чтобы узнать об оптимальном начальном и конечном положениях правильного замаха.)

4. Слишком быстрое или тяжелое движение

« Вы можете чувствовать себя действительно сильным, размахивая гирей взад и вперед, но делаете это слишком быстро. в значительной степени принесет в жертву вашу форму », — объясняет Джейми Хики, основатель Truism Fitness .«Кроме того, количество, которое вы можете выдержать, не будет таким же, как с гантелями, поскольку вес распределяется по-другому. И помните, что большинство гирь измеряется в килограммах, а не в фунтах — один килограмм равен примерно 2,2 фунту ».

5. Слишком много повторений

«Если вы сделаете слишком много повторений, вы поднимете себе настроение», — заключает Миллер. «Ваша форма начнет разваливаться, но тело все еще хочет выполнять свою работу. Таким образом, на помощь приходят другие мышцы, мышцы, которые должны стабилизировать, и именно там живут травмы.”

На махе вниз держите гирю как можно ближе к телу.

Франческа Мартинез

На пике взмаха гиря должна ощущаться практически невесомой.

Франческа Мартинез

5 шагов, чтобы сделать это правильно

1. Поход

«Вы должны начинать, как если бы вы футбольный центр, направляя мяч к QB», — говорит Миллер.«Когда вы тянете гирю назад, чтобы сделать первый взмах, ваши руки и гиря должны находиться прямо в области промежности. Чем дальше вы удаляетесь от своего тела, тем большему риску подвергаетесь. Поэтому, когда вы откидываетесь назад, будьте плотно и близко к телу ».

2. Шарнир

«Включите мышцы кора, чтобы стабилизировать и защитить позвоночник на протяжении всего движения, и используйте бедра!» — подчеркивает Уивер. «Правильное движение обеспечивается за счет шарниров бедер (а не поясницы), что также используется в становой тяге.Шарнир на бедрах позволяет туловищу сгибаться вперед, поддерживая, чтобы взрывным образом раскрыть бедро для перемещения веса ».

3. Snap

«Выпрямите бедра, квадрицепсы и колени, как удар хлыста, — объясняет Миллер. — Это взрывная становая тяга всего тела. Все мышцы вашего тела задействованы. Когда вы доберетесь до вершины замаха, кто-то сможет ударить вас по прессу; они должны быть плотными. При правильном выполнении, в верхней части движения гиря становится невесомой.

Миллер добавляет, что в идеале вы должны потратить месяц на отработку этого фундаментального движения — становой тяги — прежде чем даже пытаться выполнить мах КБ. «Зарабатывайте ноу-хау», — советует он. «Ваше тело должно написать эти моторные программы для себя и научиться».

4. Вертикальная планка

«Расслабьте руки, когда вы махаете гирей», — говорит Мартинес. «Сильный и мощный толчок бедра — вот что создает импульс маха гири. Оружие просто собирается прокатиться. Вершина взмаха гири должна имитировать планку стоя, где мышцы кора и пресс находятся в упоре, ребра опущены, таз согнут, а ягодицы задействованы.Эта «планка стоя» устранит чрезмерное сжатие поясницы ».

5. Дыхание

«Во время качания, когда опускаетесь на петлях, вдохните и наполните живот воздухом, вдыхая через нос», — отмечает Хикки. « Когда разгибаете бедра и быстро приходите в вертикальное положение (замок), мощно выдохните, как будто вы задуваете свечи».

TL; DR? Посмотрите, как Миллер демонстрирует движение, объясняя его ниже, и не забудьте расслабиться в этом упражнении.Лучше медленно прогрессировать и овладевать движением, чем приходить слишком горячо и выполнять упражнение буквально наоборот. Поверьте мне: я знаю, насколько это плохо, по опыту.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Объяснение ударов гири: вот что вам нужно знать


Объяснение качелей гири: это то, что вам нужно знать
Авторы, участвующие в программе: Бриттани Вайс, Си Джей Мартин и Сара Лугман

Знаете ли вы, что есть одно упражнение, которое увеличит силу и взрывную силу вашего тела, а также повысит ваши аэробные способности и функциональную форму?

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой … но это не так.

На самом деле, преимущества махов с гирями настолько выдающиеся, что мы решили спросить наших экспертов об их взгляде на это движение, а также об их лучших советах, методах и приемах для получения от них максимальной отдачи.

Вы также должны знать:

Есть правильный и неправильный способ делать мах с гирей. Обязательно прочтите эту статью, чтобы узнать, как их безопасно выполнять.

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте начнем с самого начала.

Что такое качели с гирями?

Махи гири — это движение всего тела, в котором основное внимание уделяется построению задней цепи.

В то время как другие движения имеют одну особую направленность, самое замечательное в махах с гирями заключается в том, что они создают силу и взрывную силу по всему телу. Махи гири — это шарнир: мышцы задней поверхности бедра и ягодицы нагружены, а ноги и бедра используются, чтобы поднять гирю вверх, а не думать о том, что это подъем руки.

Преимущества качелей с гирями

Махи гирями увеличивают мощность и повышают выносливость мышц.

Они помогают повысить стабильность корпуса, динамический баланс и вашу аэробную способность.Их можно использовать для тренировок с большим и малым количеством повторений, а также для интервальных тренировок. Это также одно из немногих упражнений, которые вы можете использовать для воздействия на множество различных групп мышц вашего тела, поэтому оно так полезно.

Подходят ли вам качели с гирями?

Конечно, есть!

Ваш стиль движений во время взмаха гири — это то, как вы много двигаетесь в повседневной жизни. Вот некоторые примеры: наклоняться и поднимать что-то с земли, поднимать детей с пола, садиться и вставать обратно и т. Д.

В этих движениях вы начинаете с бедра, нагружаете ягодицы и подколенные сухожилия, удерживаете корпус в напряжении, а затем встаете и сжимаете. Они помогают вам лучше работать в реальных жизненных ситуациях. Они делают вас сильнее и учащают пульс, так что вы получаете лучшее из обоих миров.

Форма качания гири

Если вы новичок в качелях с гирями, убедитесь, что выбрали достаточно легкий вес для правильной механики. Вы не хотите начинать слишком тяжело и заставлять себя подвергать свое тело неправильной технике.

Приступая к взмахам гирь, помните следующее.

Стойка стопы — Немного больше ширины бедер, но не больше ширины плеч. Вам нужно занять такую ​​стойку, которая поможет вам стать наиболее взрывным.

Схватить гирю — ДУМАЙТЕ НА ПЕТЛИ! Вы должны начать движение бедрами назад. Слегка согнув колени и расправив спину, вы затем потянетесь к колоколу (не забывая о четвертинных приседаниях).

Начало замаха — подумайте о футбольном походе.Вы будете водить гири через ноги, держа ее близко к паху, плечи прижаты назад, а корпус задействован.

SWINGIN ’- Когда ваши ягодичные и подколенные сухожилия включены, а корпус задействован, вы затем будете использовать силу ног и бедер, чтобы поднять гирю, завершая упражнение с заблокированными коленями и бедрами. Держите плечи расслабленными и не добавляйте лишнее пожатие плечами, которое обычно происходит, когда вы впервые начинаете двигаться.

Поток — Как только гиря попадает в золотую середину, вы хотите, чтобы она поглощала вес, когда она начинает возвращаться в исходное положение (поход по футболу).Руки должны оставаться заблокированными все время!

Ошибка, которую мы часто видим с качелями

Ключевой момент ошибки в замахе гири происходит, когда упражнение выполняется как приседание за счет сил внешнего вращения.

По мере того, как колокол перемещается назад между бедрами, спортсмен, совершающий эту ошибку, поворачивает колени наружу, сгибая ягодицы и квадрицепсы и вращаясь в тазобедренной капсуле наружу. Спортсмен может казаться «сидящим» в конце диапазона замаха.Эта распространенная ошибка приводит к тому, что бедра не могут наклоняться тазом или поворачиваться.

Причина, по которой это вызывает тревогу, заключается в том, что в этом «заблокированном» положении бедра больше не могут создавать желаемый диапазон движений, и поясничный отдел позвоночника будет действовать как точка опоры для нагрузки гири. Хотя мышцы нижней части спины способны сгибаться и разгибаться, это не их основная функция, поэтому выполняемые таким образом махи часто вызывают чрезмерный отек мышц нижней части спины или, что еще хуже, острое или хроническое повреждение позвоночника.

Решение для правильного крепления

Решение этой эпидемии болей в пояснице состоит в том, чтобы научить их правильным схемам поворота и внутреннего вращения.

Для правильного шарнира таз должен быть «свободным» для наклона. Если позволить тазу наклоняться, спортсмен может использовать мускулатуру, соответствующую модели движений, для выполнения большей части работы.

В случае шарнирной схемы, такой как махи гири, подколенные сухожилия служат для разгибания бедер наиболее безопасным и эффективным способом.Таким образом, таз гораздо лучше приспособлен для поглощения эксцентрической нагрузки при махе гири, чем поясница.

Если таз становится действующей точкой опоры для качания, мышцы поясничного отдела позвоночника могут вместо этого выполнять то, для чего они были созданы, — обеспечивать статическую или изометрическую стабильность.

Практика внутреннего вращения крутящего момента

Чтобы правильно поворачивать и стимулировать зацепление подколенных сухожилий, спортсмен должен понимать момент внутреннего вращения.

Внутреннее или медиальное вращение бедренной кости в тазобедренном суставе — это то, что позволяет бедрам свободно поворачиваться и при этом создавать мощные силы сгибания.Эту модель вращения можно практиковать и изучать, стоя с ногами прямо под телом и не позволяя ступням фактически двигаться, думая о том, чтобы сжать пол вместе ногами или создать движение, похожее на винт, с перемещением пальцев ног к центру ступни. тело.

С другой стороны, внешние силы приседания могут быть активированы противоположным действием — «выкручиванием» пальцев ног наружу или «разгибанием пола», опять же, без какого-либо фактического изменения положения стоп.Внешние и внутренние силы необходимы для оптимального функционирования человека, но будут зависеть от типа движения.

Для наилучшего и безопасного движения махи гирей должны выполняться как внутреннее вращение. Внешние силы приседания мешают спортсмену достичь надлежащего диапазона движений и по этой причине; нижняя часть спины будет основным сгибателем / разгибателем при замахе.

Внутреннее вращение, используемое в шарнире, позволяет спортсмену свободно двигать бедрами и, следовательно, использовать подколенные сухожилия и ягодицы для быстрого разгибания бедер.

Как делать махи гирями (русские и американские)

Многие люди, следящие за нашим программированием, задавались вопросом, следует ли выполнять махи гирями как американские, русские или как гибридные. ЭТО ЗАВИСИТ.

Давайте сначала рассмотрим традиционные американские и российские свинг, а затем поговорим о том, как определить, какой из них лучше всего подходит для вас, и есть ли гибридный вариант, который может работать лучше.

Русские качели с гирями

Русские качели начинаются с гири чуть ниже паха (выше колен) и выполняются на уровне груди — примерно под углом 90 градусов к туловищу.Движение короткое, подвижное и компактное. Это движение бедра-шарнира с примерно 20-градусным (или менее) сгибанием колена.

Сила качания создается бедрами, а позвоночник остается совершенно стабильным и нейтральным. В вершине замаха раструб находится на уровне груди, ягодицы спортсмена напряжены, квадрицепсы задействованы (подтягивают колени вверх), живот твердый и готов к ударам, а широчайшие активно оттягивают плечи от опоры. уши.

Кроме того, русский свинг должен выполняться с ритмичным диафрагмальным дыханием — наполнением живота при махе вниз и сильным выталкиванием через зубы, удерживая живот на вершине замаха.

Американские качели с гирями

Американский свинг должен отличаться от традиционного русского свинга только финишной позицией.

Сама механика маха должна быть идентичной — колокол должен проходить чуть ниже паха, колено должно быть согнуто не более чем на 20 градусов, бедра должны генерировать силу, ягодицы должны сильно сокращаться, квадрицепсы должны входить в контакт. подтяните колени вверх, живот должен быть твердым как скала.

Разница просто в том, что спортсмен позволяет силе, создаваемой гирей, нести ее над головой так, чтобы нижняя часть гири находилась прямо над ушами, плечами, бедрами и лодыжками.

Примечание:

Спортсменам не следует увеличивать степень сгибания колен (превращая движение в приседание), а также поднимать гирю с помощью дельтовидных мышц, чтобы помочь ей перейти в положение над головой.

Сила по-прежнему создается исключительно движением бедра, и если оптимальная сила создается бедрами, атлету, вероятно, придется замедлить движение гири, когда она приближается к своей вершине.

Русские качели должны быть на первом месте!

Первое, что нужно понять, это то, что русский свинг должен быть основополагающим движением.

Американские качели — это развитие, построенное на основе русских качелей. Если вы не умеете хорошо выполнять русские махи, вы не будете хорошо выполнять американские махи.

Попытки прыгнуть прямо на американские качели без твердого понимания русского свинга часто создают плохие привычки, такие как приседание во время движения или подтягивание гири с трапециями и дельтовидными мышцами.

Итак, мы должны начать с овладения коротким, лаконичным и мощным русским свингом, прежде чем пытаться перейти к американскому свингу… или его гибриду.

Но могу ли я пойти наверх?

Ответ на вопрос, можно или нужно делать махи гирями над головой, нельзя дать издалека.

Этот ответ полностью зависит от того, есть ли у вас три вещи:
Подвижность грудного отдела для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.
Стабильность и координация средней линии для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.
Дисциплина, позволяющая достичь финишного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.

Гибридные качели гири (русские?)

Эта точка между русским и американцем прямо перед тем, как вы начнете терять стабильную срединную линию и нейтральное положение позвоночника, является вашей уникальной версией гибридного свинга.

На наших групповых занятиях в Invictus мы часто советуем большинству наших спортсменов качать гири до уровня бровей.

Эти гибридные качели позволяют нам обеспечить общий стандарт, которому может соответствовать подавляющее большинство наших спортсменов. Если тренер видит глаза спортсмена под колокольчиком, они соответствуют стандарту.

Это компромиссная позиция, которую мы заняли в групповых тренировках, но для спортсменов, готовящихся к соревнованиям, мы хотим видеть, как они качают гирю как можно выше, не жертвуя хорошими движениями, нейтральным позвоночником и стабильной средней линией.

У всех вас может быть немного разная высота качелей для ТРЕНИРОВКИ.

Если вы тренируетесь для здоровья и фитнеса, определите, какие качели лучше подходят для ваших тренировочных целей в данный день, при этом понимая, что какой бы метод вы ни выбрали, он должен выполняться с идеальной механикой.

Спортсменам, желающим соревноваться в кроссфите, мы предлагаем раскачиваться на высоту, которая имеет наибольший смысл для вас и ваших возможных ограничений мобильности, всего за несколько недель до сезона соревнований.

Приспособиться к американским качелям не займет много времени, и вы будете получать удовольствие в течение многих месяцев, обучая хороших механиков. Вы также купите себе много месяцев, чтобы поработать над своей мобильностью, чтобы, когда наступит сезон соревнований, вы могли повторить наш небольшой тест и поразить весь диапазон на американских качелях с идеальной механикой.

Проработанные мышцы качания гири

Махи гирями — одно из немногих движений, в которых мы чувствуем всего понемногу. Это спортивное движение очень просто добавить в свой распорядок дня, поэтому нам нравится включать его во все различные тренировки, которые мы выполняем.

Махи гири затрагивают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, широчайшие, корпус, плечи, грудные мышцы и хват.

Качели с гирями хороши для кардиотренировок?

Как они не кардио !?

Вы качаете предметом снова и снова, что для начала автоматически увеличивает частоту сердечных сокращений.Замах с гирей задействует почти все мышцы тела.

Из-за своей взрывоопасности рекомендуется для кардио. Сделайте 100 на время, а затем давайте поговорим!

Ежедневные тренировки с гирями

Вот несколько тренировок с гирями, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Тренировка 1 — Развлечение Табата; 20 секунд вкл. / 10 секунд в 8 подходах с махами гири.
Тренировка 2-6 сетов: 10 махов гирями. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.
Тренировка 3–3 подхода: 60-секундный мах двумя руками, затем 30-секундный мах правой рукой / 30-секундный мах левой рукой.Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Тренировка 4- На время: 21-15-9 махи гирями и бёрпи.
Тренировка 5 — Максимальное количество раундов за 10 минут: 15 махов с гирями, 12 отжиманий, 9 приседаний.
Тренировка 6-5 раундов на время: 15 махов с гирями, 10 приседаний с кубком.

Сколько калорий вы сжигаете, делая 100 махов гири?

Многие переменные вступают в игру, пытаясь выяснить, сколько калорий вы сжигаете, выполняя определенное количество качелей.

Какой вес вы используете?
Какая у вас интенсивность / скорость?
Как долго вы работаете?
Какие качели ты делаешь?
Какой у тебя стиль тренировок?
Вес?
Рост?
Возраст?
Сборка?
Женский / Мужской?

Список можно продолжать и продолжать.

Очень много вопросов приходит на ум, когда кто-то спрашивает, сколько калорий они сжигают, выполняя эту конкретную тренировку. Если вы работаете, вы сжигаете калории, несмотря ни на что. Вкладывайтесь в работу, и результаты будут видны.

Что я могу делать вместо качелей гири

Самое классное в махах с гирями заключается в том, что существует множество способов настроить движение так, чтобы оно работало на вас!

Некоторые примеры: качели из козьего мешка, гуд-утро с полосами, подтягивания с полосами, румынская становая тяга, ягодичные мосты, тазобедренные мостики, сгибания подколенных сухожилий, тяги бедрами со штангой, северные сгибания и т. Д.

Наши фавориты — качели из козьего мешка, потому что они представляют собой простую технику для улучшения вашего замаха или обучения тазобедренному шарниру, поэтому они отлично подходят для начинающих.

Движение с гирей в козьей мешке — это, в основном, медленный взмах гири, за исключением того, что вы держите гирю на своем теле, а не позволяете ей качаться между ног. В остальном все то же самое, и это действительно позволяет спортсмену узнать о тазобедренном шарнире и его преимуществах.

Замедление движения качелей позволяет спортсмену удостовериться, что он находится в правильном положении, а затем он может ускорить его, когда ему будет комфортно движение.

Нет оправдания, если у вас нет гири или вы не можете выполнять динамическую часть замаха. Существует множество способов накачать такие же мышцы, как если бы вы на самом деле выполняли махи.

Как вы относитесь к махам с гирями? Оставьте комментарий ниже!

Боковой мах гантелей «Wonder How To

Как к